Четверг, 9 февраля

Присед с прыжком: Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Быстрый вариант выпрыгиваний:

Медленный вариант выпрыгиваний:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

  1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
  2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
  3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
  5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
  6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
  7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
  8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
  9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
  10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Быстрый присед с махом рук (для новичков)

Присед + присед с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight Simulator Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAX Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDU Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red Line Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, ошибки

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем  — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
  • Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
  • Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
  • Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
  • Перенести вес тела на середину свода стопы;
  • На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

  1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
  2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
  3. Носочки оттянуть и направить вниз;
  4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
  5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Рекомендации

  • Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
  • При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
  • Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
  • При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
  • Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
  • Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Варианты выполнения

  • Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
  • Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
  • Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не выполняют упражнение без отягощения либо с малой амплитудой.

Для тех, кому необходимо похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под нагрузкой. Поэтому тут взрывной стиль вряд ли применим, прыжки более мелкие.

Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд или 10-12 относительно медленных и глубокоамплитудных повторений.

Если основная цель – похудение, можно в одну из тренировок менять на это движение классический присед. Тем, кто работает взрывную силу рекомендуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение при:

  • Грыжах и протрузиях позвоночника;
  • Перекосах в тазу;
  • Смещениях позвонков;
  • Воспалительных процессах в любых суставах и связках;
  • Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
  • Болях в голеностопе и надкостнице, которые часто бывают у много бегающих людей;
  • Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таких движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не профессиональный спорт.

Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

40 видов приседаний: плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Прыжки из положения упор лежа в полный присед

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео

Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки прямыми и держите в каждой руке по гантели или гири. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседа.Не останавливаясь в нижнем положении, поменяйте направление движения и подпрыгните как можно выше. По мере того, как вы переходите от приседания к взрыву, отпускайте веса!

Освобождая веса, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительной нагрузкой. Это может сделать приседания с выпрыгивающим прыжком хорошим ходом в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.

Как выполнять приседания с прыжком

Больше не лучше с этим упражнением.Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять резко, чтобы получить пользу. Это означает, что мы не хотим выполнять приседания с прыжком с утомлением.

Я рекомендую 3-5 подходов с не более чем шестью повторениями в подходе и большим количеством отдыха между подходами.

Выбранный вами вес также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% от вашего текущего максимума приседаний со штангой на спине с одним повторением являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой (так что, если ваш текущий максимум составлял 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это сделать? применить к другим прыжковым приседаниям с другими настройками?

Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, которая позволит вам достичь 70-80 процентов высоты вашего приседания с прыжком без нагрузки.Так что, если ваш последний PR в вертикальном прыжке составляет 30 дюймов, вы ищете оптимальное место для прыжков со штангой или штангой в 21-24 дюймов. Меньше, чем это, и груз, вероятно, будет слишком тяжелым. Выше, и, вероятно, слишком светло.

Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса.

Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять перед началом тренировки. Это следует делать, пока атлет еще свеж и способен на пик или почти пик взрывоопасности.

Ниже приведены два примера использования упражнения «Приседания с прыжком» в тренировочных программах.

Первая программа — это тренировка всего тела, в которой прыжковые приседания являются основным силовым упражнением.

Вторая программа — это силовая тренировка, где прыжковые приседания являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.

Прыжки с приседаниями A

  • Приседания с прыжком, 3 × 6
  • Приседания со спиной, 3 × 4-8 @ 80-90%
  • Румынская становая тяга, 3 × 4-8
  • Жим лежа, 3 × 4-8 @ 80-90%
  • Тяга в наклоне, 3 × 4-8
  • Жим стоя, 3 × 4-8

Прыжки с приседаниями B

  • Power Clean, 3 × 3-6 при 70%
  • Тяга рывком, 3 × 3-6 @ 80%
  • Приседания с прыжком, 3 × 6

Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и выработки силы. Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, которые подходят для разных периодов тренировочного года спортсмена.

Фото: SeventyFour / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как выполнять прыжки с приседаний: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с прыжком

Цели: Ягодицы, бедра, ноги, бедра

Уровень: Начинающий

Приседания и плиометрические прыжки — это базовые упражнения, которые улучшают ловкость и силу, а также помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена.Это упражнение часто используется в качестве начального движения для развития навыков вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и прыжков на ящик. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и / или после прыжка. Некоторые тренеры используют это упражнение, чтобы улучшить технику спортсмена во время выполнения полного приседания. Прыжки из приседаний — отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять в небольшом помещении без какого-либо оборудования. Вы можете использовать их для добавления интервалов высокой интенсивности к кардиотренировкам.

Преимущества

В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседаниями и прыжками занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена. Любой, кто участвует в мероприятиях, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, беговая дорожка, бейсбол или беговая дорожка, должен выполнять плиометрические упражнения. Многочисленные исследования показали, что такие упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку оба требуют взрывной силы мышц. Он также полезен для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить способности бега и удара ногами, а также равновесие и ловкость.

Как выполнять приседания и прыжки

Это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, которое следует выполнять только после полной разминки.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  2. Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
  3. Задействуйте через квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и толкайте тело вверх и от пола, выходя через ноги.Когда ноги полностью вытянуты, ступни будут на несколько дюймов (или более) от пола.
  4. Спуститесь и контролируйте свое приземление, пройдя ногу (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
  5. При приземлении немедленно повторить следующий прыжок.

Количество прыжков в приседе в подходе будет зависеть от ваших целей. Вы стремитесь к более высоким и более взрывным прыжкам, если пытаетесь развить силу и улучшить свой вертикальный прыжок. Вы можете сделать всего пять повторений в трех-четырех подходах. Если вам нужна общая физическая подготовка, вы должны делать больше прыжков и делать их быстрее.

Распространенные ошибки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать плохой формы и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Без прогрева

Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, такую ​​как быстрая ходьба, бег трусцой или легкий прыжок через скакалку, чтобы кровь попала в мышцы.

Твердая поверхность

Учитывайте свое окружение.Не выполняйте эти упражнения на бетоне и используйте мягкую плоскую поверхность для приземления, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.

Переусердствовать

Когда вы находите упражнение, которое интересно делать и которое эффективно, есть тенденция выполнять его чаще. В этом случае поборите желание. Используйте эти упражнения не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерного использования или чрезмерного воздействия на суставы.

Добавление лишнего веса

Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не поддавайтесь соблазну прибавлять в весе.Оказывается, добавление лишнего веса к упражнению не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его проще или сложнее.

Нужна модификация?

Пригвоздите прыжок, затем подтянитесь. Подведение коленей — сложный прием. Освоитесь в прыжке из приседа и наберитесь некоторой высоты, прежде чем начать прижимать колени к груди.

Решите, что важнее: скорость или высота.Выясните, какова ваша цель для этого упражнения. Если это скорость, знайте, что высота ваших прыжков пострадает. Если это высота, что означает большую мощность, то сбавьте скорость.

Прыжки из приседаний без группировки могут помочь детям в возрасте от 5 лет. Текущие данные показывают, что программа два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, начинающаяся с 50-60 прыжков за тренировку, будет работать. Альтернативной программой для детей, у которых нет способностей или толерантности к программе два раза в неделю, была бы программа низкой интенсивности на более длительный срок.А поскольку взрослые получат те же преимущества, прыжки с приседаний могут стать семейным делом.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите стационарные прыжки с приседаний, вы можете запрыгивать на ступеньку или низкую скамью высотой не более 6 дюймов. Подпрыгните, сделайте паузу, встаньте прямо, затем сделайте шаг вниз. Повторить.

Вы можете использовать приседания с прыжками, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте повторные прыжки без отдыха между повторениями в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части тела используйте изометрическую версию.В приседании сделайте паузу и сожмите четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), прежде чем подпрыгнуть.

Безопасность и меры предосторожности

Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков с приседаний, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей, скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.

Если вы не страдаете этими заболеваниями, делайте приседания только каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности упражнений. Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было беспорядка и имело нескользящую поверхность. Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы делаете прыжки с приседаний, чтобы они не оказались под ногами.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

180 Приседания с прыжком | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Приседания с прыжком на 180 Инструкции

1.Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и откиньтесь на спинку кресла.
2. Толкайтесь пятками, чтобы подпрыгнуть, вращаясь влево на 180 градусов.
3. Приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и присядьте.
4. Быстро подпрыгните, вращаясь вправо, и вернитесь в положение приседания.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите дыхание ровным и ровным, а также держите спину ровной, держа грудь вверх, а бедра назад.Надавите на пятки стоп, чтобы прыгнуть, и мягко приземлитесь на пальцы ног и подушечки стоп, слегка согнув колени. Когда вы приседаете, не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и напрягать мышцы кора, когда вы подпрыгиваете.

Из магазина

Преимущества упражнений

Приседания с прыжком на 180 градусов — плиометрическое упражнение, которое полностью задействует нижнюю часть тела и мышцы кора и помогает развить силу, скорость и улучшить аэробную форму. Это упражнение помогает привести в тонус ноги и ягодицы, улучшает силу корпуса и способствует снижению веса.

Демонстрация приседаний с прыжком на 180 градусов

подходов и повторений

Сначала потренируйтесь делать приседания с прыжком и 180 прыжков на лодыжке. Как только вы освоитесь в своей форме, объедините 2 движения и выполните 2–3 30-секундных подхода из упражнения приседания с прыжком на 180 градусов.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний с прыжком 180, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Сгибание рук при приседаниях
Обратный выпад на плечо
Выпад в сторону подъема вперед
Выпад

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Освоение приседаний с прыжком: руководство, форма, недостатки, настройка и выполнение тело.Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ягодицы). Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок в таких видах спорта, как баскетбол, настоятельно рекомендуется включить это упражнение в свой распорядок тренировок. Вы также можете выполнить приседания с прыжком в качестве завершающего упражнения в конце тренировки для ног, чтобы действительно сжечь ноги.

Инструкции по выполнению упражнений :

  • Чтобы начать это упражнение, примите спортивную стойку, поставив ступни немного шире плеч, а ступни слегка направлены наружу.
  • Вы можете либо оставить руки свисающими по бокам, если вам так удобнее, либо положить руки примерно на уровне груди, согнув локти примерно на 90 градусов.
  • Размещение рук и кистей рук в этом положении больше похоже на спортивное и очень похоже на стойку в футболе или баскетболе.
  • С вашим телом в «готовой» позе присядьте как можно дальше.
  • Ваш собственный уровень гибкости будет определять, насколько низко вы можете выполнять приседания.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни и колени были немного направлены наружу. Когда вы приседаете, держите спину ровно, грудь вытянутой, а плечи отведены назад. Из нижнего положения приседания вытяните ноги и взорвитесь, подпрыгнув как можно выше при поднятии рук и кистей рук над головой.
  • Когда вы спуститесь на землю, немедленно вернитесь в положение приседания и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Почему это упражнение важно :

Приседания с прыжком важны, потому что они увеличивают размер, силу и мощность нижней части тела.Это отличное упражнение, потому что вам не нужно какое-либо дорогостоящее оборудование или тренажеры, чтобы добиться отличной тренировки ног. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть квадрицепсы и ягодицы, добавление этого движения в свой распорядок тренировки принесет вам большую пользу. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, футбол или футбол, то приседания с прыжком будут полезны, потому что ваша взрывная сила и скорость увеличатся. Другое преимущество этого упражнения — эффект сжигания калорий, который вы получите, добавив в свои тренировки прыжковые приседания.Нацелившись на более крупные мышцы нижней части тела, вы увеличите количество сжигаемых калорий, что поможет вам сжигать жир быстрее.

Чего следует избегать :

Есть несколько вещей, о которых вам нужно знать при выполнении приседаний с прыжком. Самое главное — это безопасность ваших колен и лодыжек, поскольку это упражнение с высокой ударной нагрузкой. При выполнении этого движения следите за тем, чтобы колени всегда были слегка согнуты. Старайтесь не держать ноги прямыми при приземлении на землю после прыжковой части упражнения.Это добавит дополнительное давление и напряжение непосредственно на колени, что может привести к травме. Сохранение сгиба в коленях обеспечит большую часть давления на квадрицепсы, а не на колени. Приседая в нижнее положение, не позволяйте коленям указывать внутрь и «проваливаться» внутрь. Они должны быть слегка направлены наружу. Кроме того, не забывайте опускаться достаточно низко, чтобы задействовать важные мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц. Если во время приседания вы только слегка согнете колени, вы не сможете получить максимальную отдачу от этого упражнения.Присядьте как можно ниже, а затем взорвитесь. Важно быть под контролем во время прыжковой части движения. Вы хотите взорваться как можно выше, но убедитесь, что вы всегда контролируете ситуацию, чтобы избежать травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *