Вторник, 24 декабря

Эффективная прокачка пресса: упражнения в зале для любого уровня подготовки

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

  • Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
  • Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

  • Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
  • Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
  • Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

  • Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

  • Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

  • Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

  • Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
  • С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

  • Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Самая эффективная прокачка пресса

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природо й такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.

Особенности прокачки пресса

Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.

Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.

Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.

Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.

Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.

Скручивание

Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.

Увидеть само упражнение можно на этом изображении:

Ножницы

Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.

Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:

Водолаз

Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.

Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:

Махи с согнутой ногой

Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:

Велосипед

Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении. Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.

Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:

Планка «пила»

Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.

Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:

Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? Жмите сюда, чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

  1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.
  • Наклоны вбок с нижнего блока. Важны широкая постановка ног и широкая амплитуда движения ㅡ отклоняйтесь одинаково как в сторону рабочей, так и нерабочей мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Положение корпуса ㅡ строго на боку. В этом случае достаточно подниматься до исходного положения, дополнительное увеличение амплитуды будет уже за счет нецелевых мышц.

    • Система развития прямой мышцы

    1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.

    Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

    Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

    Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

    Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

    Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

    Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

    Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

  • Подъем в упоре или в висе нижней части тела. В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

    • В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

    Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

    Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

    эффективная программа тренировок на неделю, месяц

    Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

    Особенности мышц пресса у девушек

    Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

    Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

    • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
    • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
    • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

    Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

    Противопоказания

    Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

    Тренировка может быть противопоказана при:

    • заболеваниях суставов;
    • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
    • инфекционных заболеваниях.

    Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

    Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

    Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

    Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

    При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

    Комплекс упражнений для пресса

    Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

    • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
    • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
    • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
    • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

    Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

    Тренировка нижнего пресса

    Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

    Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

    • подъём ног из положения лежа:
    • ножницы;
    • велосипед;
    • подъём ног в висе на турнике;
    • обратные скручивания.

    Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

    Подъём ног из положения лежа

    Техника выполнения упражнения:

    1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
    2. Прижать ступни друг к другу.
    3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
    4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
    5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
    6. Осуществить 17-22 повторов.
    7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
    Ножницы

    Последовательность действий:

    1. Лечь на спину.
    2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
    3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
    4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
    5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
    Велосипед

     

    Техника выполнения:

    1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
    2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
    3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
    4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
    5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
    6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
    Подъём ног в висе на турнике

    Техника выполнения:

    1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
    2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
    3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
    4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
    5. Сделать 8-10 подъёмов.
    6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
    Обратные скручивания

    Алгоритм действий:

    1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
    2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
    3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
    4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
    5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
    6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

    Проработка верхнего пресса

    Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

    К таким относятся:

    • V-образные подъёмы корпуса;
    • классические подъёмы корпуса;
    • скручивания на фитболе;
    • упражнение на пресс с роликом;
    • складка.
    V-образные подъёмы корпуса

    Техника выполениния:

    1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
    2. Выровнять туловище в прямую линию.
    3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
    4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
    5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
    6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
    7. Повторить движение около 15 раз.
    8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
    Классические подъёмы корпуса

    Выполнение упражнения:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
    2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
    3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
    4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
    Скручивания на фитболе

    Последовательность действий:

    1. Лечь спиной на фитбол.
    2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
    3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
    4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
    5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
    6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
    Упражнение с роликом

    Техника осуществления:

    1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
    2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
    3. Скрестить голени (исходная позиция).
    4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
    5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
    6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
    7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

    Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

    Складка

    Техника выполнения:

    1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
    2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
    3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
    4. Вернуться в стартовое положение.
    5. Выполнить около 20 повторов.
    6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

    Упражнения для косых мышц живота

    Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

    Эффективные упражнения для пресса:

    • боковые скручивания;
    • поднятие ног из положения лёжа на боку;
    • поднятие таза в боковой планке;
    • наклоны в стороны из положения лежа;
    • скрутка в планке.
    Боковые скручивания

    Очередность выполнения:

    1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
    2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
    3. Положить правую ладонь на затылок.
    4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
    5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
    6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
    7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
    Подъёмы ног из положения лежа на боку

    Выполнение упражнения:

    1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
    2. Подпереть голову левой рукой.
    3. Поставить правую руку на талию.
    4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
    5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
    6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
    Подъём таза в боковой планке

    Последовательность выполнения:

    1. Опуститься на пол левым боком.
    2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
    3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
    4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
    5. Выполнить 15 повторений.
    6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
    7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
    Наклоны в стороны из положения лёжа

    Правильно выполнять упражнение так:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
    2. Вытянуть руки вдоль туловища.
    3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
    4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

    Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

    Скрутка в планке

    Последовательность действий:

    1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
    2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
    3. Положить правую ладонь на затылок.
    4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
    5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
    6. Вернуться в исходную позицию.
    7. Сделать около 20 повторов.
    8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
    9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

    Статичные упражнения

    Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

    Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

    Горизонтальная планка

    Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

    Техника выполнения:

    1. Опуститься на пол лицом вниз.
    2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
    3. Развести голени на ширину плеч.
    4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
    5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
    6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

    Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

    Вакуум

    Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

    Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

    Техника выполнения:

    1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
    2. Упереться ладонями в колени.
    3. Немного наклонить корпус вперёд.
    4. Сделать полный выдох.
    5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
    6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
    7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

    Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

    Программы тренировок

    Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

    Таблица: комплекс упражнений на неделю

    День недели Упражнения
    Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
    Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
    Среда День отдыха от тренировок
    Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
    Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
    Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
    Воскресенье День отдыха от тренировок

    Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

    Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

    Таблица: тренировка пресса на 30 дней

    Число Упражнения Число Упражнения
    1
    • Подъём ног из положения лежа;
    • ножницы;
    • подъёмы ног в висе на турнике;
    • упражнение с роликом
    		 18
    • Обратные скручивания;
    • подъём ног в висе на турнике;
    • скручивания на фитболе;
    • складка
    6
    • V-образные подъёмы корпуса;
    • классические подъёмы корпуса;
    • складка;
    • скручивания на фитболе
    		 24
    • упражнение с роликом;
    • V-образные подъёмы корпуса;
    • скрутка в планке;
    • поднятие таза в боковой планке
    12
    • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
    • боковые скручивания;
    • поднятие таза в боковой планке;
    • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
    		 30
    • подъём ног из положения лежа;
    • велосипед;
    • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
    • боковые скручивания

    В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

    Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

    Оцените статью:

    Поделитесь с друзьями!

    Упражнения на пресс на турнике

    Мышцы пресса

    Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

    Плюсы упражнений на пресс на турнике

    Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

    Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

    Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

    Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

    1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
    2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
    3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
    4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
    5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

    Упражнения на турнике для пресса девушкам

    Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

    К первым относятся:

    1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
    2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

    Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

    1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
    2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

    Упражнения на турнике для пресса мужчин

    Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

    Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

    1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
    2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

    Упражнения для мужчин на массу

    1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
    2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

    6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

    А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

    Содержание:

    Как правильно качать кубики пресса мужчине?

    Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

    Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

    1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).

    2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.

    3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).

    4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

    Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

    Прокачивание верхнего пресса.

    1. Стандартные скручивания.

    Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

    Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

    Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

    • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.

    • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).

    • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

    Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

    • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.

    • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).

    • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

    С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

    Выбирайте скамью для пресса

    2. Упражнение «велосипед».

    Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

    3. Статичные упражнения.

    Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

    • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.

    • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.

    • Медленно опустите ноги на пол.

    • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

    Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

    Качаем нижний пресс.

    1. Подъем ног из положения лежа.

    Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

    • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.

    • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.

    • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.

    • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

    В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

    2. Подъем ног в висе на турнике.

    Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

    • Повисните на турнике.

    • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).

    • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.

    • Медленно опустите ноги.

    Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

    Прорабатываем косые мышцы живота.

     Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

    • закрепиться на турнике;

    • повиснуть и выпрямиться;

    • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;

    • сделать подъем вправо и влево.

    Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

    Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

    Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

    • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).

    • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.

    • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.

    • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

     

     

    Читайте далее:

     

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

    Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

    Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

    Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

    Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

    Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

    Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

    Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

    Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

    Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

    На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

    Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

    День 3
     – качаем спину и нижние конечности.

    И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

    Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа
    . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

    Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

    Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

    Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

    В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

    Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

    Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

    Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

    Классический вариант
    . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

    У классического способа есть разные вариации
    . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

    Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

    Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

    Для проработки косых мышц
     полезны такие упражнения:

    Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка
    . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями
     от пола.

    В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка
    .

    Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений
    . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

    Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

    Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица
     качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

    Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

    Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

    Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

    Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

    Для начала следует провести небольшую разминку.
     При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

    Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

    В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.



    Обратите внимание!
    Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

    4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

    Рассмотрим 4 лучших варианта.

    1. Классические

    Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    2. C широкой постановкой ног (Плие)

    Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

    Подробнее смотрите на видео:

    3. С узкой постановкой ног

    Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

    Подробнее на видео:

    4. Нестандартные

    Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

    Другие движения для ягодичных мышц

    Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

    О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

    Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
    , которых обязательно нужно придерживаться:

    • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
    • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
    • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
    • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
    • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
    • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

    Как накачать пресс за месяц

    Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
    .

    Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

    Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

    Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

    Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

    Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

    Упражнения для верхних мышц пресса

    Скручивания

    Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

    Прогибы

    Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
    .

    Подъемы ног

    Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
    .

    Упражнения на нижний пресс

    Сгибание ног на весу

    Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

    Вертикальные ножницы

    Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
    .

    Поднятие таза на одной ноге

    Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

    Упражнения для косых мышц

    Выпрямление ног

    Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

    Горизонтальные ножницы

    Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

    Упражнения для формирования «кубиков»

    Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
    • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
    • Сделайте упражнение «велосипед».
    • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Качаем пресс за месяц — таблица с программой

    Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

    • Вис на перекладине.
       Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
    • Подъем торса
      . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
    • Диагональные скручивания
      . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
    • Боковые скручивания.
       Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

    Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

    Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

    Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
    :

    • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
    • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
    • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
    • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
    • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

    Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
    .

    Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

    Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

    Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

    Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

    Обозначения:

    I – подъем корпуса

    II – скручивания

    III – подъем ног

    IV – планка

    День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
    1 I – 15

    IV – 10 сек.

    		 2 I – 20

    IV – 12 сек

    		 3 I – 25

    IV – 15 сек.
    4 отдых 5 I –30

    IV –20 сек.

    		 6 I – 35

    IV – 25 сек
    7 I –40

    IV –30 сек.

    		 8 отдых 9 I –45

    IV –35 сек.
    10 I – 50

    IV –30 сек.

    		 11 I – 55

    IV – 42 сек.

    		 12 отдых
    13 I – 60 14 I – 65

    IV – 55 сек.

    		 15 I – 70

    IV – 60 сек.
    16 отдых 17 I – 75

    IV – 65 сек.

    		 18 I – 80

    IV – 70 сек.
    19 I – 85

    IV – 70 сек

    		 20 отдых 21 I – 90

    IV – 80 сек.
    22 I –95

    IV – 115 сек.

    		 23 I – 100

    IV – 90 сек.

    		 24 отдых
    25 I – 105

    IV – 95 сек.

    		 26 I – 110

    IV – 100 сек.

    		 27 I – 115

    IV – 110 сек.
    28 отдых 29 I – 120

    IV – 115 сек.

    		 30 I – 125

    IV – 120 сек.

    Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

    Техника выполнения заданий

    Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

    • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
    • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

    Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

    1. Поднятие корпуса.

    Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

    При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

    Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

    №2 Скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

    №3 Подъемы ног

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

    №4 Планка

    Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

    Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

    Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
    • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

    Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

    Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

    Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

    Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

    Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

    В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

    Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

    Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса
    .

    Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

    Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

    Самый быстрый способ

    Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

    1 Диета

    Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

    Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

    2 Кардионагрузки

    Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

    Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

    3 Силовая тренировка мышц кора

    Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

    Выполняйте следующие упражнения:

    Скручивание с гантелями
    : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

    Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

    Обратные скручивания с низко закрепленной лентой
    : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

    Складное скручивание с мячом
    : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

    Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

    Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

    Следует выполнять:

    • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

    Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

    Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

    Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать
    :

    1. Скручивание на 4 счета
       – 10 повторений.

    Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

    1. Скручивания
      – 10 повторений.

    При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

    1. Круговые скручивания
       – 10 повторений.

    Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

    1. Обратные скручивания
       – 12 повторений.

    Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

    1. Велосипед
       – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

    Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

    1. Подъемы с прямыми ногами
       – 10 повторений.

    Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

    1. Растяжка пресса
       – удерживайте 30 секунд.

    Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

    1. Растяжка косых мышц
       – удерживайте 30 секунд

    Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

    1. Боковая планка
       – удерживайте 30 секунд.

    Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

    1. Подъем бедер
       – 8 повторений.

    После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

    1. Плавание
       – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

    Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

    Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

    99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс
    . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

    Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

    Главная » Ремонт и уход » Прокачка пресса за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

    Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокое всасывание насоса больше молока?

    Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.

    Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это вызывает боль у их сосков …

    Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.

    Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди

    Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.

    Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать снижение потока молока.

    Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сдавить) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.

    Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.

    Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit ™ неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.

    Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?

    Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!

    Максимальный комфортный пылесос — это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не будет ощущаться немного неудобным (не болезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.

    Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?

    В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В исследовании матерей просили установить вакуум в помпе на максимальный комфортный вакуум и накачать в течение 15 минут.

    Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать откачку на один-три уровня вакуума более мягко.

    Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (Максимальный комфортный вакуум), их поток молока и объем откачиваемого молока были выше.

    Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?

    Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!

    Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).

    Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, каково это. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.

    Делайте это, пока не почувствуете некоторый дискомфорт, а затем поверните и нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.

    Заключение — все дело в балансе!

    Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это нужно делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.

    Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие вопросы у вас есть о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !

    5 способов накачать больше молока! — Modern Milk

    Размер фланца имеет значение

    Когда дело доходит до перекачивания, размер фланца имеет значение.Многие мамы, которые начинают пользоваться молокоотсосом, могут не знать, что фланцы (воронки / чашки, которые касаются вашей груди), входящие в комплект молокоотсоса, могут иметь несколько размеров. Некоторые мамы просто хватаются за фланец и начинают качать, бессознательно используя разные размеры. Выбор размера важен, потому что он может повлиять на комфорт и эффективность откачки.

    Сливка должна быть комфортной

    Когда вы впервые начинаете сцеживать молоко или кормить грудью, вы можете испытать легкий дискомфорт, потому что тянуть-тянуть ткань груди — это новое ощущение.Однако перекачивание должно быстро стать комфортным. Если вы испытываете боль в сосках или ареоле из-за повреждения захватом ребенка, вам следует быстро записаться на прием к местному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы помочь вам добиться удобного и безболезненного захвата. Если вы чувствуете боль при сцеживании через соски или ареолу из-за трения или набухания, вероятно, размер фланца слишком мал или слишком велик. Если у вас возникает дискомфорт в груди, это может быть связано с тем, что помпа не сливает молоко эффективно, что может быть вызвано неправильной посадкой фланца.

    Размер фланца

    Как узнать, какой размер фланца использовать? На многих веб-сайтах производителей молокоотсосов теперь есть загружаемые измерительные инструменты, которые можно использовать для точного измерения размера фланца. Это отличные инструменты, которые помогут убедиться, что вы используете правильный размер. Важно отметить, что вы не должны измерять размер фланца во время беременности до рождения ребенка, потому что размер, вероятно, изменится после рождения ребенка. Вы также должны знать, что ваш размер фланца может со временем измениться, и у вас может быть другой размер фланца для каждой груди.

    Быстрый и общий метод определения размера фланца — это сравнить размер соска (не включая ареолу) с деньгами (монетами). Прежде чем приступить к сцеживанию, оцените состояние сосков.

    • Если ваш сосок сравним с десятицентовым монетом, вам, скорее всего, понадобится фланец 20 мм / 21 мм.

    • Если ваш ниппель сравним с никелевым, вам, скорее всего, подойдет 24-миллиметровый фланец.

    • Если ваш сосок сравним с четвертью, вам, скорее всего, подойдет фланец 27 мм / 28 мм.

    • Если у вас соски меньше или больше, вы можете увеличивать или уменьшать размер.

    Во время накачки убедитесь, что сосок не трется о внутреннюю часть фланца. В этом случае, вероятно, вам нужно будет увеличить размер. И наоборот, если большая часть вашей ареолы втягивается, что иногда вызывает ее набухание, вам, вероятно, придется уменьшиться в размерах. После того, как вы определились с удобной посадкой, вам также необходимо подумать, полностью ли дренируется ваша грудь.Если вы чувствуете, что у вас осталось молоко в груди после сцеживания (при массаже рук) или у вас есть склонность к закупорке протоков, возможно, вам придется изменить размер фланца. Если вы правильно определили размер фланцев, но по-прежнему чувствуете дискомфорт и никогда не чувствуете себя полностью опустошенным, вы можете попробовать несколько различных решений.

    • Смажьте внутреннюю часть фланцев ланолином, кремом для сосков или кокосовым маслом.

    • Используйте бюстгальтер для откачки без помощи рук, чтобы обеспечить надлежащее уплотнение и всасывание.

    • Во время накачки используйте активный массаж руками.

    • Рассмотрите альтернативный фланец или фланцевое устройство обеспечения комфорта.

    • Убедитесь, что вы используете подходящий набор для аспирации для максимального уровня комфорта и правильные настройки помпы, которые инициируют ваше расслабление и эффективно опорожняют вашу грудь.

    Если вы продолжаете испытывать боль или у вас есть общие вопросы по сцеживанию, вы можете обратиться к местному консультанту по грудному вскармливанию или в группу поддержки грудного вскармливания.Modern Milk предлагает мини-консультации по грудному вскармливанию, где мы можем решить проблему посадки фланца или перекачивания боли. Дополнительную информацию можно найти на сайте modernmilk.com/breastfeeding.

    — Кэти Кунц, RN, IBCLC
    _____________

    Ссылки

    Jennifer, Graves, L., Jacqueline, & Wietzke. (2019, 20 февраля). Как узнать, подходящего ли размера фланца вашей груди. Получено 18 февраля 2020 г. с сайта https://www.spectrababyusa.com/how-to-know-if-your-breast-flanges-are-the-right-size/

    Medela.(нет данных). Определение размера грудного щитка: как правильно подобрать размер. Получено 18 февраля 2020 г. с https://www.medelabreastfeedingus.com/article/143/breast-shield-sizing:-how-to-get-the-best-fit

    10 советов по сцеживанию груди | baby gooroo

    Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери. Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у лица, осуществляющего уход.Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

    Как бы то ни было, у большинства кормящих матерей есть одна общая черта: бесспорно, они не любят сцеживать молоко. (Есть кто-нибудь?)

    Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

    1. Будьте готовы.

    Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь).Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, есть много причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или снижения двигательной функции с течением времени. (Большинство двигателей молокоотсосов рассчитаны на полную работу в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

    Положение Закона о доступном медицинском обслуживании, которое действует с августа 2013 года, может упростить получение молокоотсоса, поскольку оно требует от страховых компаний покрытия расходов на молокоотсос. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следуют рекомендациям врача.

    Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство удаления молока, чем сцеживание.Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки в случае отключения электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса — например, трубку или фланец — во время путешествия.

    2. Делайте запасы пораньше.

    Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для вашего ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого. Выберите время между обычными кормлениями ребенка для сцеживания.

    Нет необходимости ждать какое-то определенное время после кормления для сцеживания; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Когда ваша грудь «наелась», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока на самом деле увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

    Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите. Возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодаться до него немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

    3. Насос во время кормления грудью.

    Лучший спусковой механизм — это ваш ребенок; в конце концов, он — естественный «спрос» на ваш «запас молока».

    Некоторые матери обнаруживают, что сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди. В этом есть смысл — кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

    Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно.Иди и накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. Тем временем продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

    4. Иметь двойное или тройное снаряжение.

    Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите один комплект и приготовьте его к работе, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

    После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

    Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны. Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает разных размеров и форм. Поскольку дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от насоса, обязательно опробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные.Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, вы можете назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

    5. Установите режим откачки.

    Создайте серию шагов, которые вы выполняете каждый раз при сцеживании. Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как получение свежего стакана воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе.Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

    Для многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме.Ваша выработка молока — или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему организму сделать молоко доступным — восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

    6. Помассируйте грудь.

    Не пропустите этот шаг! Массаж и компрессия упругих участков груди могут улучшить сцеживание молока. Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь одновременно с сцеживанием груди.

    Вы захотите поэкспериментировать с видом массажа, который вам наиболее удобен.Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

    Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем надевать фланцы на грудь и начинать сцеживание. Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать желаемое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

    7. Накачивайте обе груди одновременно.

    Многие женщины сообщают, что они могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина выделяется гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь. Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

    Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания.Доступно несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

    Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока. (Просто не забывайте периодически проверять свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

    8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

    Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разнится, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока. Полностью опорожненная грудь (помните, что на самом деле грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

    Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные рабочие часы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. С точки зрения предложения лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

    Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями.Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он будет голоден. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

    9. Разделите сцеженное молоко на небольшие порции.

    Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке.Если на основании этой оценки вы снабжаете воспитателя вашего ребенка молоком, а у него постоянно заканчивается молоко, вы можете узнать, как молоко кормится в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

    Чтобы уменьшить количество отходов, замораживайте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет обеспечить эффективное использование молока, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

    Если вы хотите объединить молоко, сцеженное из разных сеансов сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили новейшую партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

    10. Чаще кормите грудью!

    Работающим матерям — или, точнее, любым матерям — для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте грудное вскармливание последним, чем вы занимаетесь перед расставанием. Точно так же сделайте это первым, что вы сделаете, когда воссоединитесь.

    Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, общайтесь с малышом кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

    Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или стрессовым, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. При обратном цикле кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, естественно, что он меньше ест. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от кормления молоком. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы будете вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не придется сцеживать молоко.

    Поскольку кормление с обратным циклом может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это не может быть лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, когда вы вернетесь на работу и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

    Как пользоваться молокоотсосом Medela — Советы профессионалов

    Как пользоваться молокоотсосом Medela

    молокоотсосы Medela облегчают сцеживание грудного молока вашему ребенку.Но многие мамы, особенно молодые, не уверены, что умеют правильно сцеживать молоко, поэтому ниже приведены несколько советов по сцеживанию от нашей команды 1 Natural Way.

    Эти инструкции предназначены для популярной помпы Medela Pump In Style, поскольку мы получаем больше всего вопросов об этой помпе; однако другие модели насосов будут следовать аналогичным инструкциям.

    1. Найдите уединенное и удобное место для использования молокоотсоса.
    2. Установите накладки для груди так, чтобы соски были по центру (если они расположены неправильно, вы можете почувствовать дискомфорт).Также убедитесь, что ваши грудные щитки (также называемые фланцами) имеют правильный размер. Если грудной щиток слишком мал, ваш сосок будет тереться по бокам. Слишком большой, и сосок вместе с лишней ареолой втянется в туннель фланца. У Medela есть отличное руководство по установке нагрудного щитка.
    3. Включите насос. Он начнется в более быстром темпе, чтобы стимулировать разочарование. Если вы хотите сцеживать молоко без помощи рук, приобретите аксессуары для грудного вскармливания или сцеживания, например бюстгальтер для кормления без помощи рук или майку.
    4. Как только вы заметите брызги молока, начните этап сцеживания с помощью простой кнопки отпускания молока одним касанием Medela. Это будет сцеживать молоко в более медленном и умеренном темпе (как у грудного ребенка), чтобы стимулировать выделение молока. Если вы не нажмете кнопку сброса, помпа перейдет в фазу сцеживания через 2 минуты.
    5. Используйте диск для регулировки скорости и всасывания для максимального комфорта и наиболее эффективного производства молока (подсказка: быстрее не всегда лучше).
    6. Когда вы закончите сцеживать молоко, снимите трубку с грудных накладок, закройте бутылки крышками и храните молоко.Дайте насосу поработать еще несколько минут, чтобы удалить конденсат из трубок.
    7. Очистите детали помпы (любые части, которых соприкасается грудное молоко) теплой мыльной водой.

    Как накачать одну сторону с помощью Medela Pump In Style

    Если вы используете только одну сторону двойного электрического молокоотсоса, обязательно наденьте крышку порта трубки на ту сторону, которую вы не используете, а затем действуйте как обычно. Грудь, которую не сцеживают, может подтекать, поэтому рекомендуется использовать что-нибудь, чтобы собрать капающее молоко.Некоторым мамам нравится экономить это молоко, а другие просто используют чистое полотенце или одеяло, чтобы уловить пролившееся молоко.

    Прокачка с помощью Medela Sonata и Medela Freestyle Flex

    Приведенные выше инструкции по откачке аналогичны для Medela Sonata и Medela Freestyle Flex, хотя они оснащены кнопками для управления вакуумом и скоростью, а не циферблатом.

    Самая большая разница в том, что и Sonata, и Freestyle Flex поставляются с интеллектуальным решением, которое подключает помпу к вашему смартфону через приложение MyMedela.С помощью приложения вы можете в режиме реального времени отслеживать сеансы сцеживания, рост вашего ребенка и информацию о лактации, основанную на фактических данных. Персонализированный контент может помочь вам достичь ваших целей по кормлению грудным молоком и сцеживанию молока.

    Сборка и использование Pump In Style Advanced

    Эти инструкции относятся к насосу Medela Pump In Style Advanced, но другие модели молокоотсосов Medela будут выполнять аналогичные действия.

    1. Вымойте руки.
    2. Соберите все детали вашего молокоотсоса — грудные щитки, соединители, клапаны, мембраны клапанов, трубки, бутылки и сам насос (двигатель).
    3. Вымойте и стерилизуйте бутылочки, защитные кожухи для груди (иногда называемые фланцами), соединители, клапаны и мембраны.
    4. Защелкните мембраны на клапанах, пока они не станут полностью плоскими.
    5. Надежно прикрепите нагрудные щитки к разъемам нагрудного щитка.
    6. Наденьте собранные клапаны с мембранами на нижнюю часть разъемов для защиты груди.
    7. Прикрутите бутылочки к соединителям нагрудного щита.
    8. Вставьте трубку в отверстие на задней стороне разъемов для защиты груди.
    9. Подключите адаптер питания или шнур аккумуляторной батареи к разъему питания на передней панели молокоотсоса.
    10. Двойное сцеживание: вставьте свободные концы трубки в оба порта на передней панели молокоотсоса.
    11. Одиночная перекачка: вставьте свободный конец трубки в один порт и наденьте крышку порта на неиспользуемый.
    12. Вставьте адаптер питания в электрическую розетку.

    Как долго нужно сцеживать молокоотсос Medela?

    Продолжительность сцеживания зависит от ваших потребностей (и потребностей вашего ребенка), количества вырабатываемого вами молока, используемого вами насоса и от того, сцеживаете ли вы исключительно молоко или сцеживаете и кормите грудью.

    Если вы используете исключительно сцеживание, вам нужно будет сцеживать молоко по тому же графику, что и грудному ребенку, а для новорожденного это будет примерно 8 раз за 24 часа или каждые 2–3 часа.

    Вообще говоря, большинство экспертов и консультантов по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать молоко не менее 15 минут, но не дольше 20 минут. А если вы будете сцеживать молоко в течение 5 минут после того, как молоко перестанет поступать, вы увеличите производство молока.

    Сколько молока нужно сцеживать?

    Сколько молока вы сцеживаете с помощью молокоотсоса Medela, будет зависеть от таких факторов, как возраст ребенка, время с момента последнего кормления или сцеживания, тип молокоотсоса и даже степень вашего стресса.

    Насосы

    Medela помогают мамам достичь поставленных целей за счет простоты использования и технологии двухфазного сцеживания. Они известны своим естественным ощущением и отличным всасыванием, которые способствуют эффективному производству молока.

    Мамы, которые используют исключительно сцеживание, обычно производят около 25-35 унций молока за 24 часа на стадии новорожденного. Это считается цельным молоком. Конечно, каждый ребенок и мать индивидуальны, и важно найти то, что работает для вас (и проконсультироваться со специалистом, если вы считаете, что производите недостаточно).Вначале может потребоваться время, чтобы достичь цельного молока, так что не расстраивайтесь!

    Лучшее время для сцеживания, когда вы восстанавливаете количество молока, — с 1:00 до 6:00 , когда уровень гормонов выведения молока повышен. Как только вы будете стабильно производить 25-35 унций грудного молока в течение 24 часов, вы можете начать сокращать количество сеансов сцеживания (и, надеюсь, больше спать).

    Если вы в основном кормите грудью, вы можете обнаружить, что у вас более высокая выработка молока в начале дня, а к вечеру объем постепенно уменьшается.

    Поскольку каждый ребенок и мама имеют уникальные отношения и разные потребности, наиболее важным фактором при кормлении грудью или сцеживании является следование за своим ребенком. То, что работает для одной мамы, может не сработать для другой, поэтому не забывайте заботиться о собственном комфорте и потребностях.

    Насос на работе | Грудное молоко

    сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету

    перейти к содержанию

    Контент начинается здесь

    Насос на работе

    Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

    Где качать на работе

    • Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
    • Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой: если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
    • Советы по использованию кабины: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
    • Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

    Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Существует решение практически для любой обстановки.Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

    Когда накачивать: планирование графика

    • Не ждите, пока ваша грудь наполнится, прежде чем сцеживать молоко. Как правило, вам нужно будет сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или один раз за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены.Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
    • Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока. С двухсторонним электрическим насосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также вымыть руки и оборудование.
    • С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также вымыть руки и оборудование.
    Типовой график грудного вскармливания
    7 утра

    Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

    10 А.М.

    Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

    12:30 A.M.

    Мама качает молоко во время обеда.

    15:00

    Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

    17:30

    Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

    Справка

    — как мне получить больше молока?

    • Если вы обычно сцеживаете в течение 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов. Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению производства.
    • Помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
    • Качайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
    • Спи больше. По возможности старайтесь хорошо выспаться и дремать по выходным.

    На всякий случай: сцеживание молока вручную

    Иногда случается непредвиденное.У вас выходит из строя электрическая помпа, или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка. Вот как это сделать:

    1. Вымойте руки.
    2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
    3. Приложите теплую мочалку к груди, чтобы молоко текло.
    4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока.Для этого положите одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
    5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ.Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
    6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

    Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

    Вы имеете право

    кормить грудью в общественных местах.

    Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

    Скачать карту

    Закон штата Техас гласит, что вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

    © 2011-2021 Комиссия по здравоохранению и социальному обеспечению штата Техас, программа WIC. Все права защищены.

    Для просмотра определенных файлов, на которые есть ссылки с этого веб-сайта, вам может потребоваться установить одно или несколько из этих бесплатных приложений: Adobe Acrobat Reader или Microsoft Word Viewer.

    Преобразование грудного вскармливания с использованием молокоотсосов

    Am J Public Health. 2011 август; 101 (8): 1356–1359.

    Кэтлин М.Расмуссен работает в Отделении диетологии Корнельского университета, Итака, штат Нью-Йорк. Шила Р. Джерати работает в Детском центре медицины грудного вскармливания Цинциннати, Цинциннати, Огайо.

    Автор, отвечающий за переписку. Переписку следует направлять Кэтлин М. Расмуссен, доктору наук, доктору наук, Отделение диетологии, 111 Savage Hall, Cornell University, Ithaca, NY 14853 (электронная почта: [email protected]). Отпечатки можно заказать на http://www.ajph.org, щелкнув ссылку «Перепечатки / Электронные отпечатки».

    Рецензирование

    Соавторов

    К. М. Расмуссен руководил написанием статьи, которая была завершена совместно с С. Р. Герати. Оба автора концептуализировали идеи, интерпретировали литературу и исправляли проекты статьи.

    Принято 31 января 2011 г.

    Авторские права © Американская ассоциация общественного здравоохранения, 2011 г. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

    Abstract

    Тихая революция произошла в кормлении младенцев в США в виде женщин, использующих электрические молокоотсосы.Эта революция в сцеживании молока может быть благом как для матерей, так и для младенцев, если грудное молоко кормят больше младенцев или если они получают грудное молоко в течение более длительного периода.

    Сцеживание молока также может быть проблематичным для матерей, и это может быть особенно проблематичным для младенцев, если их кормят слишком много, кормят молоком несоответствующего состава или кормят зараженным молоком.

    В результате пришло время определить распространенность исключительно и периодического сцеживания грудного молока и последствия такого поведения для здоровья матерей и их младенцев.

    Без ведома большинства медицинских работников происходит революция в способах кормления грудных детей в США грудным молоком. Недавняя разработка эффективных и эффективных двойных электрических молокоотсосов позволила многим женщинам сцеживать молоко. По данным исследования II практики кормления грудных детей (IFPS II) за 2005–2007 гг., 85% кормящих матерей младенцев в возрасте от 1,5 до 4,5 месяцев успешно сцеживали молоко в какой-то момент с момента рождения их ребенка. 1 Большая часть этих женщин использовали молокоотсос для регулярного и продолжительного сцеживания молока. 1 Кроме того, 5,6% матерей этих маленьких детей никогда не кормили их грудью; они кормили их исключительно сцеженным молоком. Мы считаем, что возможные преимущества или вред, вытекающие из этой практики, заслуживают тщательного изучения и улучшения сбора национальных данных. Мы определяем эти исследовательские приоритеты и предлагаем способы улучшения сбора соответствующих данных.

    Женщины сцеживают молоко для кормления своих младенцев, по крайней мере, с 1500-х годов, 2 , и они используют молокоотсосы, чтобы помочь им в этом, на протяжении почти двух столетий. 3,4 До недавнего времени большинство представленных на рынке насосов были ручными, недорогими и часто неэффективными. В результате их было неудобно использовать, и лишь немногие женщины использовали их в течение длительного времени. Последние достижения в конструкции и эффективности помп позволили женщинам быстро откачать молоко (примерно за 15 минут при использовании двойного насоса) и продолжать сцеживать молоко в течение недель или месяцев. 1,5 По необходимости младенцев обычно кормят сцеженным молоком в случае преждевременных родов 6 и многоплодной беременности. 7 Женщины также сцеживают молоко, когда они разлучены с ребенком из-за работы. 8–10 Даже не имея препятствий для непосредственного прикладывания младенца к груди, сегодня женщины часто сцеживают молоко 1 и могут даже использовать молокоотсосы, занимаясь другими делами, например, управляя автомобилем ().

    Женщины используют насосы и хранят молоко в различных условиях, таких как (а) во время вождения, (б) в антисанитарных условиях и (в) в различных емкостях.

    Кормящие женщины, которые выбирают сцеживание, систематически отличаются от тех, кто этого не делает.В IFPS II женщины, которые сцеживали молоко, имели более высокий уровень образования и более высокий семейный доход, чем женщины, которые не сцеживали молоко. Кроме того, большая часть женщин, сцеживающих молоко, были трудоустроены, не участвовали в Федеральной специальной программе дополнительного питания для женщин, младенцев и детей и ранее не кормили грудью по сравнению с женщинами, которые не сцеживали молоко. 1 В настоящее время непрофессиональная литература (например, журнальные статьи, публикации в Интернете) остается основным источником информации о материнском поведении, связанном с сцеживанием молока, и некоторые из этих форм поведения вызывают озабоченность в области общественного здравоохранения.

    Женщины выбирают сцеживание молока с помощью насоса по разным причинам. В IFPS II основной причиной сцеживания молока была возможность попросить кого-нибудь накормить ребенка. 1 Сцеживание молока было важной стратегией, которую женщины использовали для совмещения грудного вскармливания с работой и уходом за детьми. 9 Как указано в сообщениях в Интернете, некоторые женщины фактически предпочитают сцеживать молоко, а не кормить своих младенцев грудью. 11–13 Сейчас необходимы качественные исследования для более детального понимания причин, по которым женщины сцеживают молоко с помощью помпы, и их стратегий управления интеграцией кормления грудью с расширенным использованием усовершенствованных помп.

    ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ВРЕД ДЛЯ МАТЕРИ

    Благодаря усовершенствованным электронасосам женщины могут сцеживать столько молока, сколько их младенцы извлекли бы за сопоставимый период грудного вскармливания. 14 Таким образом, вполне возможно, что эта тихая революция в сцеживании молока принесет пользу матерям. Поскольку более длительный период кормления грудных детей грудным молоком, задокументированный в IFPS II 5 и предполагаемый результатами других исследований 15–18 , представляет собой чистое увеличение производства молока, это приведет к увеличению затрат калорий для матерей, которые , как и дополнительное грудное вскармливание, может помочь им снизить вес в послеродовом периоде. 19 Как было предложено в недавних публикациях в Интернете, женщины могут явно использовать сцеживание молока в качестве стратегии похудания независимо от того, действительно ли они кормят сцеженным молоком своих младенцев. 20 Мы не знаем, однако, действительно ли сцеживание молока приводит к снижению веса в послеродовом периоде или же более длительный период сцеживания имеет другие преимущества для материнского благополучия (например, связи с младенцем) и здоровья (например, период послеродовой аменореи или снижение риска пременопаузального рака груди, рака яичников, диабета 2 типа, инфаркта миокарда или метаболического синдрома) 21 , которые связаны с кормлением ребенка грудью.Эти возможные результаты сцеживания молока следует изучить.

    Сцеживание молока также может быть проблемой для матери. Правильное использование электрического насоса требует инструктажа и установки накладки для груди. Неправильное использование электрического насоса может привести к маститу, травмам и ранениям сосков. 18,22 Некоторые женщины слишком сильно увеличивают выработку молока путем сцеживания груди с помощью насоса, что приводит к боли из-за чрезмерного растяжения груди. Частота этого явления при ежедневном использовании помпы еще не подтверждена документально и требует дальнейшего изучения.

    ВОЗМОЖНЫЕ ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ МЛАДЕНЦЕВ

    Энтузиазм женщин по поводу использования этих лучших насосов может быть положительным результатом для младенцев, если это означает, что младенцы получают больше грудного молока, чем если бы их матери не использовали насос. Этот результат предлагается в сообщениях в Интернете о женщинах, у которых были такие трудности с грудным вскармливанием, что они кормили смесью, но вместо этого могли давать своим младенцам молоко с помощью молокоотсоса. 23 Женщины могут выбрать сцеживание, потому что они считают, что это позволит им кормить своих младенцев своим молоком в течение более длительного периода. 18 Кроме того, энтузиазм женщин по поводу сцеживания и их успех в производстве большего количества молока, чем необходимо их собственным младенцам, может привести к тому, что они отдадут свое лишнее молоко в молочный банк, где это может принести пользу младенцам, которые в противном случае не имели бы доступа ко многим положительным качествам грудного молока. Несмотря на эти возможности, остается неизвестным, действительно ли младенцы, матери которых сцеживают молоко, получают больше грудного молока, чем если бы их матери не использовали сцеживание молока. Этот вопрос следует тщательно оценить.

    И наоборот, замена сцеживания грудью ребенка может быть проблематичной для младенцев по нескольким причинам. Наиболее серьезные из них связаны с составом сцеженного молока и способом его кормления грудного ребенка. Например, сцеженное молоко может стать загрязненным в процессе передачи его младенцу, 24 или способ его хранения может поставить под угрозу его питательные и противоинфекционные свойства. Мы обсудим эти возможности по очереди.

    Молоко, сцеженное с помощью насоса, контактирует с щитками сосков и клапанами во время сцеживания, и все сцеженное молоко контактирует с контейнером для хранения или сосудом для кормления перед тем, как его скармливать младенцу.Каждый из этих предметов является потенциальным источником загрязнения, если женщины работают в антисанитарных условиях или если насос и его детали не содержатся в тщательной чистоте 22,25 (). Некоторые исследования показали, что количество бактерий выше в молоке, сцеженном с помощью насоса, чем в молоке, сцеженном вручную. 25,26 Женщины кладут молоко в самые разные емкости (), некоторые из которых непригодны для такого использования и могут привести к вымыванию нежелательных веществ из емкости в молоко или к разложению основных компонентов молока во время хранения. . 27 Стекло наименее разрушительно для компонентов молока, 28,29 , хотя женщины могут использовать его нечасто. Необходимы исследования, чтобы задокументировать, как женщины обращаются с сцеженным молоком и хранят его перед кормлением своих младенцев, и как его состав изменяется во время этого процесса.

    Женщины часто хранят молоко в холодильниках и различных морозильных камерах на короткое или длительное время. 30 Такая практика может привести к росту бактерий или разложению компонентов молока.Давно известно, что когда грудное молоко хранится при температурах охлаждения, концентрация аскорбиновой кислоты в нем снижается, 31 , как и его общая антиоксидантная активность. 32 Когда грудное молоко хранится при температурах, обычных в домашних морозильниках, липиды гидролизуются, 33 иммунологические клетки лизируются, 28 и антиоксидантная активность снижается, 32 , но антимикробные белки не затрагиваются. 34 Кроме того, размораживание замороженного молока в микроволновой печи, которое делают матери, вызывает заметное снижение антиинфекционных факторов в молоке. 35 В результате сцеженное молоко может не обеспечивать такие же питательные и противоинфекционные свойства, как молоко, полученное из груди. Последствия этих различий для здоровья младенцев неизвестны и требуют исследования. 27

    Сгущенное молоко чаще всего скармливают младенцам из бутылочек, и вполне вероятно, что воспитатели относятся к грудному молоку из бутылочки так же, как они относятся к детской смеси, то есть побуждают младенцев доедать из бутылочки. IFPS II предоставляет недавние доказательства, подтверждающие это утверждение; Ли и др. 36 обнаружили, что младенцы, которых кормили сцеженным молоком из бутылочки в раннем младенчестве, с большей вероятностью опорожняли бутылку позже в младенчестве, чем младенцы, которых кормили только грудью. Этот эффект не зависел от того, было ли в бутылке грудное молоко или детская смесь. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, кормятся ли в целом младенцы, получающие сцеженное молоко, по-разному и, следовательно, растут по-другому 37 от детей, которых кормили грудным молоком.

    Последняя проблема для здоровья младенцев носит клинический характер и исходит из управления сцеживанием молока по сравнению с кормлением грудью.Состав молока меняется в течение однократного кормления 38 и с младенческим возрастом. 39,40 Это открытие также верно для сцеженного молока; его концентрация жира увеличивается с младенческим возрастом. 41 Матери нередко кормят своих младенцев грудью, а затем сцеживают оставшееся молоко с помощью насоса. Таким образом, они кормят своих младенцев преимущественно передним молоком (с высоким содержанием углеводов) из груди, и они запасают заднее молоко (с высоким содержанием жира) для последующего кормления своих младенцев.Следовательно, у этих младенцев иногда развивается диарея, и они перестают расти, что аналогично ситуации, которая возникает, когда младенцев перекармливают грудью. 42 Частота этого случая еще не подтверждена документально и требует дальнейшего изучения.

    ПОТРЕБНОСТИ В ДАННЫХ

    Мы только начинаем изучать, в какой степени женщины в США сцеживают молоко с помощью насосов. Наш источник национальных репрезентативных данных о грудном вскармливании, Национальное обследование иммунизации, 43 , позволяет определить, как долго младенцы получают грудное молоко; к сожалению, однако, он не делает различий между кормлением грудью или сцеженным молоком.В результате мы не знаем — и не можем определить, используя регулярно собираемые репрезентативные данные на национальном уровне, — в какой степени женщины кормят своих младенцев сцеженным молоком. Эта ситуация изменится только в том случае, если будет изменено Национальное обследование иммунизации, что было рекомендовано по другим причинам. 44 Как минимум, следует отличать кормление грудью от кормления сцеженным молоком, и следует уточнить продолжительность каждой практики.

    Женщины, сцежившие больше молока, чем необходимо их младенцам, могут сдать его в банки молока, где оно будет пастеризовано перед употреблением.Они также могут давать свое необработанное молоко членам семьи, друзьям или незнакомым людям на сайтах пожертвований в Интернете, 45,46 , или они могут даже продавать его в Интернете. 47 На сегодняшний день нет информации, описывающей, насколько распространено такое поведение, но они, безусловно, вызывают беспокойство, поскольку необработанное молоко может передавать болезни. Таким образом, важно выяснить, как женщины избавляются от ненужного сцеженного молока.

    Чтобы охарактеризовать поведение женщин, связанное с сцеживанием молока, может потребоваться разработка нового словаря для грудного вскармливания, чтобы отличать молоко, извлекаемое из груди ребенком, от молока, извлекаемого из насоса для кормления ребенка в более позднее время.В предыдущем исследовании мы использовали набор возможных альтернативных терминов для анализа данных из IFPS II 5 и предложили улучшенные вопросы для использования в научных исследованиях. 48 В частности, мы предложили, чтобы описательные исследования показателей кормления грудным молоком включали вопросы, которые (1) отделяют добычу материнского молока от потребления молока ребенком, (2) различают молоко, скармливаемое грудью, и молоко, сцеженное вручную или перекачивается, и (3) записывать частоту кормления матерями молока другой матери своим младенцам.

    НЕОБХОДИМЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

    Требуется репрезентативная на национальном уровне описательная информация о том, кто сцеживает молоко, как долго они сцеживают молоко и как сцеживание грудного молока отличается от грудного вскармливания младенцев и взаимосвязано с ним. Кроме того, необходимы исследования для документирования последствий — хороших и плохих — сцеживания молока, как это делается в настоящее время, для здоровья младенцев и их матерей. Это должно включать в себя развитие твердого понимания (1) мотивации женщин к сцеживанию молока, (2) того, как сцеживание молока влияет на здоровье женщины, (3) как сцеживание молока связано с общей схемой кормления грудных детей, и (4) питательная ценность, иммунологическая ценность и безопасность сцеженного молока при кормлении грудных детей.

    ПРОБЛЕМЫ И ВЫВОДЫ

    Появление двойных электрических молокоотсосов поднимает множество других проблем, с которыми сталкиваются специалисты общественного здравоохранения в их поддержке грудного вскармливания. Будет ли разделение диадических аспектов грудного вскармливания и кормления грудным молоком подорвать общественную поддержку грудного вскармливания, которая в США и так уже низка? Является ли сцеживание молока таким обременительным дополнением к и без того сложной жизни женщин, что они перестанут пытаться кормить своих младенцев грудью, как это, кажется, происходит среди подгруппы женщин, которые кормят своих младенцев только сцеженным молоком? Не затрудняет ли доступность этих эффективных насосов получение необходимой поддержки для законодательства, предоставляющего американским матерям оплачиваемый отпуск по беременности и родам?

    Эта тихая революция в сцеживании молока может быть благом как для матерей, так и для младенцев, если грудное молоко кормят больше младенцев или если они получают его в течение более длительного периода.Сцеживание молока также может быть проблематичным для матерей, и это может быть особенно проблематичным для младенцев, если их кормят слишком много, кормят молоком несоответствующего состава или кормят зараженным молоком. Конгресс недавно принял Закон о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании, который требует, чтобы работодатели с 50 или более сотрудниками предоставляли матерям младенцев «разумный перерыв» для сцеживания молока. 49 Это событие усиливает важность определения распространенности исключительного и периодического сцеживания молока и последствий такого поведения для здоровья матерей и их младенцев.

    Благодарности

    K. M. Rasmussen получил поддержку Министерства сельского хозяйства США (грант Hatch 399307), а S.R. Geraghty получил поддержку Национального института здравоохранения (грант K23 ES014691).

    Защита участников программы

    Коллекция фотографий женщин, сцеживающих молоко, была одобрена наблюдательным советом медицинского центра детской больницы Цинциннати.

    Ссылки

    1. Лабинер-Вулф Дж., Фейн С., Шили К.Р., Ван К.Распространенность сцеживания грудного молока и сопутствующие факторы. Педиатрия. 2008; 122 (приложение 2): S63 – S68 [PubMed] [Google Scholar] 2. Файлдс В.А. Грудь, бутылочки и младенцы: история грудного вскармливания. Эдинбург, Великобритания: Издательство Эдинбургского университета; 1986 [Google Scholar] 3. Уокер М., Ауэрбах К.Г. Молокоотсосы и другие технологии. : Риордан Дж., Ауэрбах К.Г., Грудное вскармливание и лактация человека. 2-е изд. Садбери, Массачусетс: Издательство «Джонс и Бартлетт»; 1998: 393–448 [Google Scholar] 5. Леонард С.А., Лабинер-Вулф Дж., Герати С.Р., Расмуссен К.М.Связь между высоким индексом массы тела перед беременностью, сцеживанием грудного молока и выработкой и кормлением грудного молока. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 556–563 [PubMed] [Google Scholar] 6. Мейер П.П. Грудное вскармливание в яслях особого ухода: недоношенные и младенцы с проблемами со здоровьем. Pediatr Clin North Am. 2001; 48 (2): 425–442 [PubMed] [Google Scholar] 7. Джерати С.Р., Хури Дж.С., Калкварф Х.Дж. Показатели сцеживания грудного молока матерями-одиночками и многодетными матерями. J Hum Lact. 2005; 21 (4): 413–420 [PubMed] [Google Scholar] 8.Бьяджоли Ф. Возвращение к работе во время грудного вскармливания. Я семейный врач. 2003; 68 (11): 2201–2208 [PubMed] [Google Scholar] 9. Фейн С.Б., Мандал Б., Роу Б.Е. Успех стратегий совмещения работы и грудного вскармливания. Педиатрия. 2008; 122 (приложение 2): S56 – S62 [PubMed] [Google Scholar] 11. Пири А. У насоса. Мозг ребенка. 2009; Winter: 16–19 [Google Scholar] 14. Mitoulas LR, Lai CT, Gurrin LC, Larsson M, Hartmann PE. Эффективность сцеживания грудного молока с помощью электрического молокоотсоса. J Hum Lact. 2002; 18 (4): 344–352 [PubMed] [Google Scholar] 15.Победа NN, Binns CW, Zhao Y, Scott JA, Oddy WH. Продолжительность грудного вскармливания у матерей, сцеживающих грудное молоко: когортное исследование. Int Breastfeed J. 2006; 1:28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Михан К., Харрисон Г.Г., Афифи А.А., Никель Н., Дженкс Э., Рамирес А. Связь между программой ссуды на электрическую помпу и временем подачи запросов на смесь работающими матерями в программе WIC. J Hum Lact. 2008; 24 (2): 150–158 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дабриц Х.А., Хинтон Б.Г., Бабб Дж. Опыт материнской больницы, связанный с грудным вскармливанием в 6 месяцев в округе северной Калифорнии.J Hum Lact. 2010; 26 (3): 274–285 [PubMed] [Google Scholar] 18. Клемонс С.Н., Амир Л.Х. Опыт грудного вскармливания женщин: описательное исследование. J Hum Lact. 2010; 26 (3): 258–265 [PubMed] [Google Scholar] 19. Бейкер Дж. Л., Гамборг М., Хейтманн Б. Л., Лисснер Л., Соренсен Т. И., Расмуссен К. М.. Грудное вскармливание снижает послеродовое удержание веса. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (6): 1543–1551 [PubMed] [Google Scholar] 22. Brown SL, Bright RA, Dwyer DE, Foxman B. Неблагоприятные события для молокоотсоса: отчеты для Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.J Hum Lact. 2005; 21 (2): 169–174 [PubMed] [Google Scholar] 24. Ландерс С., Апдегроув К. Бактериологический скрининг донорского грудного молока до и после пастеризации по Холдеру. Breastfeed Med. 2010; 5 (3): 117–121 [PubMed] [Google Scholar] 25. Бу Н-И, Нордиа А.Дж., Альфинза Х., Нор-Рохайни А.Х., Лим В.К. Загрязнение грудного молока, полученного в результате ручного сцеживания и молокоотсоса у матерей младенцев с очень низкой массой тела при рождении. J Hosp Infect. 2001; 49 (4): 274–281 [PubMed] [Google Scholar] 26. Марин М.Л., Арройо Р., Хименес Э., Гомес А., Фернандес Л., Родригес Дж. М..Холодное хранение грудного молока: влияние на его бактериальный состав. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр. 2009; 49 (3): 343–348 [PubMed] [Google Scholar] 27. Комитет протокола по медицине грудного вскармливания Академии медицины грудного вскармливания клинический протокол № 8: информация о хранении грудного молока для домашнего использования доношенными детьми (исходный протокол — март 2004 г .; редакция № 1 март 2010 г.). Breastfeed Med. 2010; 5 (3): 127–130 [PubMed] [Google Scholar] 28. Лоуренс Р.А. Хранение грудного молока и влияние процедур на иммунологические компоненты грудного молока.Acta Paediatr. 1999; 88 (Suppl 430): 14–18 [PubMed] [Google Scholar] 29. Уильямсон МТ, Мурти ПК. Влияние хранения, времени, температуры и состава контейнеров на биологические компоненты грудного молока. J Hum Lact. 1996; 12 (1): 31–35 [PubMed] [Google Scholar] 30. Джерати SR. Фотоальбом сцеженного грудного молока. Breastfeed Med. 2010; Epub перед печатью [PubMed] [Google Scholar] 31. Гарза С., Джонсон, Калифорния, Харрист Р., Николс Б.Л. Влияние методов сбора и хранения на питательные вещества в грудном молоке. Early Hum Dev.1982; 6 (3): 295–303 [PubMed] [Google Scholar] 32. Ханна Н., Ахмед К., Анвар М., Петрова А., Хиатт М., Хеги Т. Влияние хранения на антиоксидантную активность грудного молока. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2004; 89 (6): F518 – F520 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Битман Дж., Вуд Д.Л., Мета Н.Р., Хамош П., Хамош М. Липолиз триглицеридов грудного молока при хранении при низких температурах: предупреждение. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр. 1983; 2 (3): 521–524 [PubMed] [Google Scholar] 34. Эванс Т.Дж., Райли ХК, Нил Л.М., Додж Д.А., Леварн В.М.Влияние хранения и тепла на антимикробные белки грудного молока. Arch Dis Child. 1978; 53 (3): 239–241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Куан Р., Ян С., Рубинштейн С. и др. Влияние микроволнового излучения на противоинфекционные факторы грудного молока. Педиатрия. 1992; 89 (4, pt 1): 667–669 [PubMed] [Google Scholar] 36. Ли Р., Фейн С.Б., Груммер-Строун Л.М. У младенцев, вскармливаемых из бутылочек, отсутствует саморегуляция потребления молока по сравнению с младенцами, находящимися на прямом грудном вскармливании? Педиатрия. 2010; 125 (6): e1386 – e1393 [PubMed] [Google Scholar] 37.Барток CJ. Младенцы, которых кормили грудным молоком из груди, а не из бутылочки: пилотное исследование, оценивающее модели раннего роста. Breastfeed Med. 2010; Epub перед печатью [PubMed] [Google Scholar] 38. Невилл М.К., Келлер Р.П., Сикат Дж., Кейси К.Э., Аллен Дж. К., Арчер П. Исследования лактации человека. I. Различия между кормлением и грудью отдельных компонентов грудного молока. Am J Clin Nutr. 1984; 40 (3): 635–646 [PubMed] [Google Scholar] 39. Аллен Дж. К., Келлер Р. П., Арчер П., Невилл М. С.. Исследования в области лактации человека: состав молока и суточная секреция макроэлементов в первый год лактации.Am J Clin Nutr. 1991; 54 (1): 69–80 [PubMed] [Google Scholar] 40. Митулас Л. Р., Кент Дж. С., Кокс Д. Б., Оуэнс Р. А., Шерифф Дж. Л., Хартманн П. Е.. Изменения содержания жира, лактозы и белка в грудном молоке в течение 24 часов и в течение первого года лактации. Br J Nutr. 2002; 88 (1): 29–37 [PubMed] [Google Scholar] 41. Мандель Д., Любецки Р., Доллберг С., Барак С., Мимуни Ф. Б. Жирность и энергетическая ценность сцеженного грудного молока при длительной лактации. Педиатрия. 2005; 116 (3): e432 – e435 [PubMed] [Google Scholar] 42. Вулридж М.В., Фишер К.Колики, «перекармливание» и симптомы мальабсорбции лактозы у ребенка, находящегося на грудном вскармливании: возможный артефакт управления кормлением? Ланцет. 1988; 2 (8607): 382–384 [PubMed] [Google Scholar] 43. Grummer-Strawn LM, Li R. Национальный надзор за поведением при грудном вскармливании в США. J Hum Lact. 2000; 16 (4): 283–290 [PubMed] [Google Scholar] 44. Chapman DJ, Pérez-Escamilla R. Национальный мониторинг и наблюдение за грудным вскармливанием в США: текущее состояние и рекомендации. J Hum Lact. 2009; 25 (2): 139–150 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48.Герати С.Р., Расмуссен К.М. Новое определение начала и продолжительности «кормления грудью» в эпоху сцеживания грудного молока. Breastfeed Med. 2010; 5 (3): 135–137 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    49. Закон о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании, Pub L No. 111–148.

    Гидравлический КПД — это миф?

    Хотя многие недоброжелатели смеются над идеей гидравлической эффективности, правильный подбор компонентов, надлежащая конструкция системы и современные технологии могут иметь большое значение для достижения эффективности системы.

    Поршневые насосы, такие как Hengli America, являются одними из наиболее эффективных конструкций гидравлических насосов на рынке.

    «Гидравлический КПД» — это термин, намекающий на то же самое, что и «точная оценка» или «научное мнение». Дело не в том, что гидравлический КПД сам по себе является оксюмороном, но традиционно эти два слова не имеют смысла плечом к плечу. Если бы эффективность была вашим главным преимуществом в списке требований к машинам, гидравлическая энергия не была бы в вашем кратком списке вариантов, по крайней мере, в последние полвека или дольше.

    «Эффективность» — это слово, которое нам теперь более привычно, благодаря эскалации экологических ценностей, особенно тех, которые определяют способ использования природных ресурсов. Мы больше не можем воспринимать безграничный и недорогой источник энергии как должное, равно как не можем злоупотреблять грязными источниками недорогой энергии за счет нашей драгоценной окружающей среды. Мы должны в полной мере использовать наши энергетические ресурсы для выполнения работы, необходимой для поддержания нашего уровня жизни, при одновременном сокращении связанных с этим отходов.

    Что такое эффективность?
    Я определяю эффективность как работу за вычетом тренировки. По сути, это разница между энергией, необходимой вашему технологическому процессу, и энергозатратами, необходимыми для достижения этого процесса. Вашим процессом может быть штамповка, прокатка, литье, перемещение, прессование или любая другая механическая функция, которая может быть достигнута во вращательном или линейном движении. Например, если вы используете штамповочный пресс, эффективность машины определяется как потребляемый ток электродвигателя насоса за вычетом совокупного усилия и скорости штампа.

    Большинство машин предназначены для преобразования энергии из одной формы в другую, что иногда может происходить многократно. Из-за законов термодинамики вы не можете изменять энергию из одной формы в другую, не создавая ненужной энергии, и это факт независимо от происходящего преобразования энергии. В случае гидравлической машины вы должны преобразовывать электрическую энергию в механическую энергию в электродвигателе, что приводит к частичным потерям. Затем вы должны преобразовать механическую энергию в гидравлическую энергию внутри насоса, что приведет к частичным потерям.Затем вы должны преобразовать гидравлическую энергию обратно в механическую энергию в вашем цилиндре или гидравлическом двигателе, что приведет к частичным потерям.

    Внутреннее устройство гидравлического шестеренчатого насоса. Изображение любезно предоставлено CD Industrial Group Inc.

    Количество энергии, потраченной впустую в приведенном выше примере, может быть ошеломляющим, особенно если вы используете старую машину со старыми компонентами. Допустим, у вас есть электродвигатель мощностью 10 л.с., и имейте в виду, что электродвигатели рассчитаны на потребляемую мощность, а не на выходную мощность.Ваш старый двигатель может иметь КПД 85%, что означает, что он будет производить 8,5 л.с. на валу, а остальные 1,5 л.с. будут потрачены впустую как чистое тепло.

    В вашем старом силовом агрегате у вас изношенный и уставший шестеренчатый насос. Когда новый шестеренчатый насос имеет к.п.д. 80%, я буду щедрым, выделю 75% для этого примера, поскольку шестеренчатые насосы становятся менее эффективными с течением времени. Таким образом, этот насос может преобразовать только 6,4 выходной мощности двигателя на валу мощностью 8,5 л.с. в полезную гидравлическую энергию. Остальная энергия, как вы уже догадались, тратится в виде чистого тепла.Сейчас мы потеряли 36% потребляемой электроэнергии, и мы еще даже ничего не сделали.

    Для намеренной насмешки я собираюсь выбрать в качестве привода гидравлический двигатель; героторный мотор, если быть точным. Эти моторы продаются по умеренной цене и работают на скромном уровне. В свое время они имели продуманную конструкцию, но у них высокая утечка для смазки бесчисленного множества компонентов, и они протекают еще больше, если вы эксплуатируете их вне их оптимальной кривой крутящего момента и скорости. Я должен отметить, что утечка — это конструктивный элемент большинства гидравлических компонентов, основанный на зазорах и зазорах с внутренними движущимися частями, которые необходимы для смазки этого компонента.Больше движущихся частей или более высокие зазоры означают большую утечку, и я должен также отметить, что любая жидкость, потерянная в результате утечки, несет с собой чистое тепло, равное давлению и потоку утечки.

    Теперь, когда я испытал героторные двигатели, я подкреплю его, сказав, что они часто неспособны достичь эффективности 80%. Есть несколько версий этих «орбитальных» двигателей, например вариант с дисковым клапаном, эффективность которых может быть близка к 90%, но это будет только в пределах крошечного окна потока и давления. В этом примере я остановлюсь на 80%, что очень много.При 6,4 гидравлической мощности нашей системы остается 5,1 л.с. на валу гидравлического двигателя.

    Зачем вообще нужна гидравлика?

    Итак, когда на выходной каскад поступает лишь половина нашей входной энергии, легко понять, почему я сомневаюсь в «гидравлическом КПД». Так зачем использовать гидравлику, если мы могли бы приводить в действие нашу машину прямо от электродвигателя и использовать 8,5 л.с. вместо 5,1? В этом ответе кроется причина того, почему гидравлика прекрасна; с клапанами стоимостью 300 долларов вы можете бесконечно изменять крутящий момент и скорость, а также изменять направление вращения.Нашему электродвигателю потребуется сложное электронное управление для достижения тех же характеристик.

    Честно говоря, я использую один из наихудших примеров гидравлического КПД. Доступны не только более эффективные компоненты, чем шестеренчатые насосы и орбитальные двигатели, но и оригинальные подходы к использованию гидравлических компонентов. Кроме того, последние достижения в области электронного управления не оставили без внимания отрасль гидроэнергетики, и есть некоторые уловки для дальнейшего повышения гидравлического КПД.

    Инвестируйте в лучшие технологии

    Насосы с компенсацией давления настроены на определенное резервное давление, и когда это давление достигается, насос снижает расход до тех пор, пока выходное давление не упадет ниже этого резервного давления. Изображение любезно предоставлено CD Industrial Group

    Я не могу не подчеркнуть, что гидравлическая машина на самом деле является просто устройством преобразования энергии, и когда вы можете преобразовать входящую энергию в полезную силу с минимальными потерями тепла, вы на правильном пути.Насос преобразует механическую энергию первичного двигателя в гидравлическую энергию в форме давления и потока. Если бы я порекомендовал один компонент, на который вы взорвете банкролл, это был бы насос.

    Поршневой насос, особенно высококачественный, может на 95% преобразовывать входную энергию в гидравлическую энергию. Этот насос не только обеспечивает на 27% больше доступной гидравлической энергии, чем наш старый шестеренчатый насос, но и выделяет на 80% меньше тепла, чем он, что снижает или устраняет потребность в охлаждении.

    Не только эффективный насос помогает, но и эффективная конструкция творит чудеса. Если у вас есть насос с фиксированным рабочим объемом на регуляторе расхода, любая неиспользованная жидкость уходит в виде тепла. Например, возьмем даже наш фиксированный поршневой насос с КПД 95%, который дает нам 9,5 галлонов в минуту из теоретических 10 галлонов в минуту. Если ваш клапан управления приоритетным потоком ниже по потоку настроен на 5 галлонов в минуту, 4,5 галлона в минуту переходит в бак. Однако все 9,5 галлонов в минуту все еще создаются при полном давлении в системе, и то, что сбрасывается в резервуар, теряется в виде тепла. Итак, теперь наш насос с КПД 95% помогает создать систему с неэффективностью на 50%.

    Насос с измерением нагрузки будет обеспечивать только давление и поток, необходимые для контура и привода, с падением давления всего в несколько сотен фунтов на квадратный дюйм в качестве побочного продукта. Изображение любезно предоставлено CD Industrial Group

    Чтобы обойти это, была создана компенсация давления. Насос с компенсацией давления настраивается на определенное резервное давление, и когда это давление достигается, насос снижает расход до тех пор, пока выходное давление не упадет ниже этого резервного давления. Например, если у вас есть насос со скоростью 10 галлонов в минуту, установленный на 3000 фунтов на квадратный дюйм, а поток ограничен ниже 10 галлонов в минуту, насос уменьшит свой рабочий объем, чтобы точно соответствовать потоку ниже по потоку и падению давления при 3000 фунтов на квадратный дюйм.По сути, насос производит только требуемый поток, не более, но всегда при 3000 фунтов на квадратный дюйм.

    Но что, если нам нужно только 1000 фунтов на квадратный дюйм для конкретной операции? Что ж, вы можете использовать редукционный клапан, но насос все еще производит 3000 фунтов на квадратный дюйм, так что вы не экономите энергию. Чтобы исправить это, был изобретен насос с измерением нагрузки. Насос с измерением нагрузки имеет дополнительный компенсатор, который установлен после дозирующего клапана. Эта конфигурация позволяет измерять давление нагрузки и сравнивать его с давлением компенсатора.В результате насос будет обеспечивать только давление и поток, необходимые для контура и привода, с падением давления всего в несколько сотен фунтов на квадратный дюйм в качестве побочного продукта.

    Использование технологии переменной скорости может значительно повысить гидравлический КПД. Здесь в новых агрегатах Green Hydraulic Power используется сервопривод сервонасоса с регулируемой скоростью SINAMICS от Siemen для повышения эффективности до 70%.

    Последние достижения в технологии управления привели к аналогичной концепции управления давлением и потоком, но с использованием комбинации насосов с постоянным рабочим объемом, сервоприводов или двигателей с частотно-регулируемым приводом и датчиков давления.Датчики давления измеряют давление после насоса и после дозирующих клапанов, а ПЛК подает сигнал для вращения насоса со скоростью, достаточной только для достижения желаемого давления и расхода. Это довольно продвинутая технология, которая достигла такой степени, что насос может выдерживать стационарную нагрузку и вращать частичную скорость только для компенсации утечки. Еще одним преимуществом этой технологии является то, что двигатель не вращается даже тогда, когда не требуется энергии, и то опять же только с энергией, необходимой для гидравлической системы.

    Помимо выбора эффективных конструкций насосов, использование эффективных гидравлических приводов является следующим лучшим вариантом для продолжения. Немногое можно сказать о гидроцилиндрах, потому что большинство из них уже близки к 100% эффективности, в зависимости от технологии уплотнения. Но, как и в случае с вашим гидравлическим насосом, у гидравлического двигателя есть множество вариаций, каждая из которых вносит свой вклад в общую эффективность.

    В рейтинге популярных гидравлических двигателей с точки зрения эффективности они варьируются от радиально-поршневых, аксиально-поршневых, лопастных, зубчатых и орбитальных с КПД около 95, 90, 85, 80 или меньше соответственно.Конечно, эти двигатели будут иметь одинаковый рейтинг по стоимости, поэтому здесь применима пословица «вы получаете то, за что платите». Помимо простого выбора эффективной конструкции двигателя, вы мало что можете сделать для повышения эффективности, кроме устранения противодавления в обратном канале и применения двигателей с теми же методами измерения нагрузки, которые описаны для насосов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *