Магний содержится в продуктах: Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:

• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;

• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;

• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;

• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;

• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;

• он участвует в дыхательных процессах;

• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;

• магний способствует благоприятному течению беременности.

Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния.

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

 

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести  ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🥑

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

• незаменимо для сердца и сосудов;
• поддерживает работу нервной системы;
• повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

• отруби, хлеб грубого помола;
• какао-порошок;
• орехи;
• специи;
• бобовые, семена;
• крупы;
• проросшие зерна пшеницы;
• растительные масла;
• морские водоросли;
• сухофрукты;
• листовую зелень;
• чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и птица;
• мясные полуфабрикаты;
• печень;
• яйца; 
• молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт	Mg, мг	Продукт	Mg, мг
Тыквенные семечки	592	Горький шоколад	146
Кунжутные семечки	540	Игра горбуши	141
Мак	531	Овсяная крупа	134
Пшеничные отруби	448	Десертный шоколад	131
Какао-порошок	425	Сушеный шиповник	120
Соя	370	Палтус	120
Семечки подсолнечника	317	Грецкие орехи	114
Лесные орехи	310	Курага	110
Орехи кешью	292	Грибы белые сушеные	102
Миндаль	268	Сухое молоко	95
Проросшие зерна пшеницы	252	Зеленый горошек консервированный	91
Гречишный мед	250	Кальмары	90
Кедровые орехи	234	Щавель	85
Гречка	231	Зелень петрушки	85
Фисташки	196	Кинза	80
Дикий рис	177	Шпик свиной	80
Арахис	168	Хлеб ржаной	73
Фундук	165	Горбуша	56
Морская капуста	170	Сыр «Голландский 45%»	55
Фасоль	167	Печень трески	50
Молоко сухое обезжиренное	160	Твердые сыры	49
Рис	153	Бананы	40
Ячневая крупа	152	Авокадо	29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет	400
после 30 лет	420
до 30 лет	310
после 30 лет	320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты	Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

Читайте в соцсетях!

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

• Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
• Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
• Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
• Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
• Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
• Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
• Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
• Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
• Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
• Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
• Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
• Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
• Хлеб, цельнозерновой: размер порции 2 ломтика, 46 мг
• Авокадо, нарезанный кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
• Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
• Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
• Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
• Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
• Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
• Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
• Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
• Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
• Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
• Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
• Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
• Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
• Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
• Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
• Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
• Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
• Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где можно выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого рациона не часто встречается у здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Усталость.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение.
• Покалывание.
• Мышечные сокращения и судороги.
• Изъятия.
• Изменения личности.
• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарный спазм.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

Хотя ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик богат антиоксидантами, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Edamame — это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержат 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K и содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полчашки тофу содержат 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

• Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительной пищи
• Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
• Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты

Что вам нужно знать О магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления.Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Магний Сумма в день
Мужчины от 19 до 30 лет	400 мг
Женщины 19-30 лет	310 мг
Мужчины 31 и старше	420 мг
Женщины 31 и старше	320 мг
Беременные от 19 до 30	350 мг
Беременные старше 30 лет	360 мг
Кормящие женщины 19-30 лет	310 мг
Кормящие женщины старше 30 лет	320 мг

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Еда	Размер порции	Магний (мг)
Тыква или семена кабачков	60 мл (1/4 стакана)	307
Бразильские орехи	60 мл (1/4 стакана)	133
Семечки подсолнечника	60 мл (1/4 стакана)	129
Горох черноглазый / вигнав	175 мл (3/4 стакана)	121
Соевый сыр	50 г (1 ½ унции)	114
Зерновые хлопья с отрубями	30 г (1/3 стакана)	83 по 111
Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	88 по 109
Соевые орехи	60 мл (1/4 стакана)	99
Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)	175 мл (3/4 стакана)	55 по 99
Каша из зародышей пшеницы	30 г (1/3 стакана)	96
Фасоль (любой сорт)	175 мл (3/4 стакана)	58 по 89
Опунция	1 фрукт	88
Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	83
Швейцарский мангольд	125 мл (1/2 стакана)	80
Йогурт соевый	175 г (3/4 стакана)	70
Хлопья с отрубями зерновые	30 г	49 по 69
Эдамаме / молодые соевые бобы	125 мл (1/2 стакана)	52
Картофель в кожуре	1 средний	47 к 52

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

• Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
• Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
• Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, чтобы получить сытный спред.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
• Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные ломкие тыквенные семечки

Сладкий чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств.Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемые суммы

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин.Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации — 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают.Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошее практическое правило — придерживаться ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и принимать добавки, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

Здоровье костей

Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования показали связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния.[1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы. [2] Метаанализ 24 обсервационных исследований, посвященных риску переломов, не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно.Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях.Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии.[7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление.Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования показали связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными.Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]

Диабет 2 типа

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа.[4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови. Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом.[8]

Источники питания

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельное зерно и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Дополнения

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств.[9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранять уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и поглощая больше магния в кишечнике. [4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях в результате злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки недостатка включают:
  • Утомляемость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Изъятия
  • Аномальная частота пульса

• Факторы риска дефицита включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

Токсичность

Токсичность из пищевых продуктов возникает редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Низкое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ

Знаете ли вы?

Магниевые добавки — популярное средство от судорог ног и ступней, надоедливого состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил значительных различий в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. С., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., ЛаКруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмайллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
4. Грёбер Ю., Шмидт Дж., Кистерс К. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. То, что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Какие продукты содержат магний? | HuffPost Australia Food & Drink

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем мне магний?

piotr_malczyk via Getty Images

Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images

Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, беспокойству, глазным тикам, бессоннице. , высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно встречается в проходах с кондитерскими изделиями)».

Симптомы дефицита магния включают:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Усталость
• Слабость
• Нарушение сердечного ритма 9008 9008
• Онемение или судорога В каких продуктах содержится магний?

  Getty

  Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

  «Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

  «Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

  12 продуктов, содержащих магний:

  • Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
  • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
  • Орехи и семена
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Овощи (горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
  • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
  • Сырой какао
  • Темный шоколад
  • Тофу
  • Печеные бобы
  • Древние зерна хлореллы

    8

  здоровье мышц

  Karisssa via Getty Images

  Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

  Древние зерна обычно ценятся из-за их пищевой ценности. Намного более полезные для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились, древние зерна содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

  DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в соревнованиях ABC 2016 года «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые из-за их «витаминов B для борьбы со стрессом и магния для мышц. здоровье, кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также известны относительно высоким содержанием белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

  Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

  Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

  «Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить тест на магний в сыворотке крови.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

  В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

  «В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

  seb_ra via Getty Images

  Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать тянуть к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

  Следует ли мне принимать добавки магния?

  Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

  «Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

  «Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

  Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, для одних работают лучше, чем для других, — пояснил Так.

  «Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания лучше начать с местного спрея с магнием.Он всасывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

  «Тем людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше подойдет добавка в виде порошка магния и пить ее в жидкой форме».

  Магний для профилактики или лечения периодических головных болей

  Страдаете ли вы мигренью или иногда испытываете сильную головную боль, вы знаете, насколько мучительными могут быть удары по голове. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

  Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

  Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

  Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и кожи головы является частым источником головных болей ».

  В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

  Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

  Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

  Продукты, богатые магнием

  Большинство людей получают весь необходимый магний с пищей. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

  Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

  Магний можно получить из следующих продуктов:

  • тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
  • семена чиа, 30 г (111 мг)
  • миндаль, 30 г (80 мг магния)
  • шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
  • кешью, 30 г (74 мг)
  • арахис, ¼ чашки (63 мг)
  • соевого молока, 1 стакан (61 мг)
  • овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
  • хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
  • авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
  • рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
  • молоко, 1 стакан (24 мг)

  Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы можете усваивать меньше магния с пищей.

  Следует ли мне принимать добавки с магнием?

  Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.

  Особенно подвержены риску недополучения магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

  Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния.Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, дефицит магния, нерегулярное сердцебиение и риск церебрального паралича во время беременности.

  Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.