Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес.
Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.
Другие записи
Тренажеры для тренировки задних дельт
13.01.2020
Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.
На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы
Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка».
На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:
- Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
- Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.
Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:
- Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
- Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
- Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
- Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.
Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс.
Особенности решений от Panatta
Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.
Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:
- Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
- Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.
Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:
- Большой ресурс надежности и долговечности.
- Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
- Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
- Повышенная безопасность выполнения упражнений.
Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
Хаммер / нагружаемые дисками — ТПХ-009.
Тренажер для плеч. Жим сидя со сведением
Силовой тренажер этого типа используется для укрепления дельтовидных мышц за счет исполнения вертикального жима в положении сидя. Спортсмен берется за ручки тренажера, которые выполняют движения по заданной траектории, и выталкивает его рабочую часть вверх. В итоге рукоятки практически сходятся. При этом нагрузка на руки разделяется, и задействуются все пучки плечевых мышц. Достигнуть максимальной эффективности подхода можно благодаря полному растяжению и сокращению дельт.
Тренажер Профиджим для вертикального жима оборудован механизмом легкого старта, который позволяет спортсмену без усилий осуществлять движения и выводить ручки в начальную комфортную позицию для техничной и плавной тренировки. Наклонная спинка позволяет снизить нагрузку на позвоночник и гарантирует полную безопасность и удобство во время тренировки. Станок подходит людям независимо от их уровня физической подготовки и позволяет постепенно увеличивать нагрузку.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНАЖЕРА ПРОФИДЖИМ ТДХ-004:
- Рамы тренажера, выполненные из профильных труб 8 х 4 х 0,3 см, окрашены порошковым напылением.
- Подшипники качения одновременно выполняют функции узлов вращения и линейного перемещения.
- В качестве нагрузки используют диски с посадочным отверстием диаметром 51 мм (приобретаются отдельно).
- Предельный вес нагрузки на подвижную часть – 300 кг.
- ППУ вторичного вспенивания использован в качестве наполнителя для мягких частей.
- Обивка изготовлена из винилискожи высокой прочности.
- Основа спинки и сиденья выполнена из листов фанеры со стальным усилением толщиной 3 мм.
- Подпятники резиновые вибропоглощающие (диаметр 120 мм, толщина 20 мм) дают надежную опору, дополнительно в них есть отверстия для крепления к полу, чтобы предотвратить возможность передвижения.
- В собранном виде без дисков тренажер Хаммер весит 130 кг.
- Параметры конструкции: высота 1500 мм, длина 1200 мм, ширина 1150 мм.
Тренажеры для плеч — фитнес-клуб Мультиспорт
Широкие плечи добавляют мужественности и превращают фигуру в подобие греческой статуи.
В сплит-программе плечи прорабатывают в день ног, выделяя для этого половину времени от полной тренировки. Существует немало упражнений для роста плеч, к примеру жим в тренажере на плечи или армейский жим штанги. Множество новых тренажеров для плеч вы найдете в спортзале фитнес-клуба «Мультиспорт». Приходите к нам, если вам важна дружеская атмосфера и комфортные условия для тренировок!
Как тренировать плечи
Под плечами подразумевают дельтовидные мышцы вокруг плечевого сустава. Дельтоиды состоят из трех пучков практически одинакового размера. Опытные атлеты тренируют каждый пучок по отдельности, так как они включаются неравномерно.
Дельтоиды тесно связаны с другими мышцами плечевого пояса, в частности с мышцами верха спины: лопаточными, трапециевидными, ромбовидными. Научившись «выключать» их во время упражнений, вы сможете более эффективно прокачать дельты.
Кроме того, существует очень мало специализированных тренажеров для плеч, а потому работать придется с собственным весом.
Лучше всех тренажеров для плеч работает штанга и пара гантелей. Различные жимы вверх, подъемы рук, разведения прорабатывают дельтоиды и обеспечивают мощную мышечную массу.
Но все-таки не следует списывать со счетов тренажеры для плеч и спины, например, блоки для горизонтальной и вертикальной тяги, которые подходят новичкам и продвинутым атлетам.
Плечи хорошо отзываются на нагрузку с собственным весом: отжимания, подтягивания, брусья. Но если вы решили ввести в свой тренировочный план тренажеры для плеч и рук, то пришло время разобраться, какие они бывают.
Какие бывают тренажеры для плеч
Начиная разговор о тренажерах для плеч в зале, следует рассказать о машине Смита, в котором делают многие разновидности жимов и тяг. Машина Смита – универсальный тренажер для спины и плеч, а также для ног, ягодиц и даже рук, ведь позволяет выполнять множество упражнений с зафиксированным грифом. В машине Смита выполняют жим вверх и из-за головы стоя или сидя, тягу к поясу и подбородку, становую тягу и многое другое, где задействуются дельтоиды.
Следующим тренажером для рук и плеч следует назвать баттерфляй. Тренажер «Бабочка» в первую очередь предназначен для выполнения разводок на грудные мышцы, но может быть полезен и для плеч, особенно, если в нем есть функция жима от груди, при котором подключаются дельтоиды.
Также плечи включаются в горизонтальной и вертикальной тяге, которые есть в каждом тренажерном зале.
К сожалению, специализированных тренажеров для мышц плеч еще не придумали, но большинство упражнений на дельты можно выполнять со свободными весами или в машине Смита.
Лучшие упражнения для плеч
Давайте узнаем, какие упражнения на плечи в тренажере и со свободными весами нужно обязательно включить в тренировочный план.
- Жим вверх сидя в машине Смита – сядьте на лавку со спинкой, гриф должен находится на уровне груди. Выжмите вес вверх, а затем вернитесь обратно.
- Жим гантелей сидя – сядьте на лавку, возьмите гантели прямым хватом и выжимайте их вверх, двигаясь от груди.
- Армейский жим стоя – возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на уровне груди. Из этого положения выжмите штангу вверх, направляя взгляд вперед.
- Разведение рук в наклоне – возьмите две гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Прогнитесь в спине, локти держите немного согнутыми. Разведите руки в стороны, направляя локти вверх, до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно.
- Подъемы гантелей вперед и в стороны – возьмите гантели и поднимайте их на прямых руках одновременно в стороны или попеременно перед собой.
- Подъем штанги перед собой – упражнение аналогично предыдущему, только поднимать нужно не гантели, а штангу или гриф.
- Тяга штанги к подбородку – возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз до уровня бедер. Теперь поднимите штангу до подбородка, локти при этом двигаются вверх и в стороны, а гриф словно скользит по телу.
Вспомогательными упражнениями для плеч станет горизонтальная и вертикальная тяга в блоке, жим лежа, упражнения в тренажере баттерфляй. Также для плеч отлично подходят упражнения с гирей: швунги, свинги, рывки и подъемы.
Занятия с собственным весом также помогут вам увеличить плечи. Отжимания на брусьях, подтягивания, обратные и классические отжимания от пола, берпи и другие функциональные упражнения прокачают дельты и сделают их рельефными.
Как видите, жим в тренажере на плечи является не единственным эффективным упражнением, которое поможет вам прокачать дельты. Если хотите узнать больше о правилах тренировки плечевого пояса, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где вас ждет лучший тренажерный зал в Москве, а также множество интересных фитнес-направлений для всей семьи!
Поделиться:
Тренажеры для плеч и трапеции
Одна из главных мышц плечевого пояса, благодаря которым мы имеет возможность поднимать и опускать плечи это — трапециевидная мышца, она же трапеция в простонародье.
Хорошо развитая трапеция, равно как и развитые дельтовидные мышцы подтягивают плечи, делают скелет визуально шире, мощнее и являются одним из признаков маскулинности. Именно они – залог спортивной и мужественной фигуры.
С чего начать?
На начальных порах трапеции и плечи лучше привести в тонус свободным весом. Подъемы гантелей с разводом рук в стороны, «пожимания плечами» со штангой или гирей за две-три недели разбудят и подтянут трапециевидные мышцы, дав базу для более тяжелых тренировок. Замечу, что не стоит сразу переходить к тренажерам – толку не будет, а вот упражнения со свободными весом мышцы возможно уже и не заметят. Поэтому работать следует только в такой последовательности: сначала снаряды, и только потом использовать тренажеры для плеч и трапеций.
Качаем шраги
Идеально прокачивают трапециевидную мышцу определенные упражнения – так называемые шраги.
Шраги с гантелями, это, по сути, те самые вышеупомянутые упражнения, которые вы уже делали.
Поэтому я их не рассматриваю. А вот такому типу упражнений как шраги в тренажере стоит уделить внимание. Для этого типа упражнений подойдут следующие тренажеры: тренажер Смита, тренажер Хаммера и тренажер, не удивляйтесь, для икроножных мышц. Выполнение шрагов с помощью тренажера не составит особо труда. Достаточно просто правильно принять начальное положения тела, дальше вас будет направлять тренажер. Однако, стоит отметить что Выполнения упражнений только в одном тренажере чревато привыканием трапециевидных мышц. Необходимо чередовать тренажеры через неделю-две занятий. И, в идеале разбавлять шрагами со свободным весом.
Тренажер Хаммера
Рассмотрим пример шраг выполняемых в тренажере Хаммера. Начальное положение: ноги – на ширине плеч, прямая спина, стоять строго в середине тренажёра. Возьмитесь руками за рычаги, если угодно – рукояти. Выполнение упражнения: глубокий вдох, максимально высокий подъем плеч, удержание 1-2 секунды, выдох, медленное опускание плеч в исходное положение.
Выполнять без рывков, в плавном темпе, но и без остановок в исходном положении. Голову держать прямо, во-первых для результата, во вторых, дабы не травмироваться.
В профессиональных кругах бытует мнение, якобы, совокупная нагрузка на дельтовидные и трапециевидные позволит спастись от переутомления и закрепощения. Однако это справедливо только в том случае, если разнести упражнения по разным дням. Тогда при нагрузке на дельту, трапеция будет отдыхать (стоит заметить что в прямом смысле отдыхать она не будет, но нагрузка будет достаточно низкой что мышца успевала восстанавливаться), и наоборот. А вот если делать совместные упражнения одновременно, то это лишь приведет к увеличению периода восстановления и тех, и тех мышц.
Пример упражнения
Рассмотрим пример упражнения для трапеции с облегчением на задние дельты. Упражнение выполняется на тренажере Peck-Deck. Исходное положение: выравниваем рукояти так, чтоб они оказались напротив ваших плеч. Кладем руки на рукояти и держим их параллельно полу.
Спина прижата к тренажёру, грудь втянута, поясница слегка изогнута. Вдох, развод рук в стороны, пока локти не будут за спиной, старайтесь делать это именно трапецией, а не дельтами (изучите строение спины, представляйте сокращение мышцы, почувствуйте её). Задержитесь на 2-3 секунды. Выдохните, плавно сводя руки. Сделайте 3-4 секунды перерыва, вдохните-выдохните, и, на вдохе по новой.
Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.
На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?
Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
- развитие силы пучков дельт;
- укрепление верхнего плечевого пояса;
- формирование симметричных плеч;
- улучшение результатов в жиме штанги лежа;
- снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
- возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.
Техника выполнения
Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:
- жим нейтральным хватом;
- жим сидя к скамье лицом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте хват несколько шире ширины плеч;
- при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
- используйте полный диапазон движения;
- не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
- на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
- не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
- техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?
Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:
- жим гантелей сидя – 83;
- жим сидя в тренажере – 81;
- разведение рук с гантелями сидя – 75;
- разведение рук с гантелями стоя – 72.
Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.
Как накачать плечи девушке на тренажерах?
Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
- количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.
Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.
Послесловие
Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!
PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Amazon.com: Кроссовки с открытыми плечами Tumbl Trak, с подкладкой: Спорт и туризм
В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
| Марка |
Tumbl Trak |
| Размер |
8 дюймов x 26 дюймов x 2 дюйма |
| Тип спорта |
Гимнастика |
| Цвет |
красный |
-
Убедитесь, что это подходит
введя номер вашей модели. - Товар Размеры упаковки: 66,802 Д x 19,05 Ш x 6,35 В (см)
- Название типа продукта: Спортивные товары
- Страна происхождения: Китай
- Вес упаковки товара: 1,750 фунтов
Открытый тренажер для плеч — Элитная гимнастика
Open Shoulder Trainer — это легкое устройство с мягкой подкладкой, которое надевается на плечи и шею гимнаста, чтобы поддерживать открытые плечи, необходимые для навыков, связанных со стойкой на руках.Он служит мягким напоминанием тумблерам о необходимости сохранять правильное положение плеч во время тренировки.
Как часто вы повторяете «ДЕРЖИТЕ СВОИ ПЛЕЧИ ОТКРЫТЫМИ» каждый день в тренажерном зале? Тренажер Open Shoulder Trainer прост в использовании и не позволяет спортсменам опускать плечи при стойках на руках, колесах телеги, округлениях, разгибании, шагах и других навыках, требующих техники открытого плеча. Вам понадобится как минимум 5-10 кроссовок с открытым плечом в вашем тренажерном зале.
ОТЛИЧНО ДЛЯ БАРНОЙ РАБОТЫ ТОЖЕ!
Тренажер с открытыми плечами ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать с удерживающими устройствами, такими как ремни или аналогичные предметы.
Соберите и сэкономьте, покупая упаковками по 5 или 10.
Разработано в США.
ГАРАНТИЯ ИЗГОТОВИТЕЛЯ
24 месяца на материалы и качество изготовления.
Вопросы и ответы
Подходит ли этот продукт для всех возрастов?
Да, тренажеры с открытыми плечами — универсальный размер для всех.
ДОСТАВКА
Вы осуществляете международную доставку? Да, мы отправляем по всему миру.
Все расходы на международную доставку, связанные с типом товара и размерами, являются приблизительными. Мы свяжемся с вами, если цена изменится.
Для заказов в Европу и любую другую страну действуйте так же, как если бы вы заказывали как обычно, и мы вышлем вам предложение для доставки и ссылку для оплаты. Если стоимость доставки не входит в ваш бюджет, вам будет предоставлен полный возврат средств. Вы также можете отправить свои данные по адресу [email protected] перед размещением заказа.
БЫСТРАЯ ДОСТАВКА
Мы стремимся, чтобы все продукты отправлялись с доставкой на следующий день в стандартной комплектации, а также предлагаем доступные специальные услуги доставки для наших национальных и международных команд. Нас довольно часто просят отправить товары по всему миру в течение 2-3 рабочих дней, поэтому, пожалуйста, спрашивайте, хотите ли вы что-нибудь ускорить.
ЛЕГКИЙ ВОЗВРАТ
Мы делаем все возможное, чтобы все наши клиенты получали удовольствие от покупок в Elite Gymnastics, однако, если вам нужно вернуть или обменять предмет, отправьте его нам в течение 90 дней с момента получения вашего заказа.Мы не берем плату за отправку продукта на замену.
Для получения полной информации о нашей политике возврата, пожалуйста, просмотрите нашу страницу «Гарантия и возврат».
Конечностей и вещей — Тренажер для инъекций в плечо
Конечности и вещи — Тренажер для инъекций в плечо — Под ультразвуковым контролем
-
Дом
-
Продукты
- Тренажер для инъекций в плечо — под ультразвуковым контролем
Изделие №70202
4 020,00 долл. США
Цена не включает налоги и доставку
Варианты цвета:
Свет
Темный
Тип продукта:
Пальпация
УЗИ
Добавить в корзину
Тренажер для инъекций в плечо под контролем ультразвука позволяет слушателям приобрести ключевые навыки в определении местоположения, инъекции и аспирации 4 наиболее часто обрабатываемых плечевых участков: плечевого сустава , субакромиального пространства, акромиально-ключичного сустава, двуглавой борозды .
В модели используется ультразвуковой материал, обладающий свойствами, аналогичными тканям человека.
Ультразвуковые изображения приближают тренировки к жизни и были протестированы клиницистами на ведущих ультразвуковых аппаратах.
Читать далее
Функции
Навыки и умения
Содержит
Учебный план
Загрузки
- Эко-прозрачные материалы, видимые под ультразвуком, представляют собой ключевые внутренние ориентиры.
- Успешная инъекция может быть подтверждена визуализацией жидкости, поступающей в участок, или путем аспирации жидкости.
- Количество жидкости в подделтовидной бурсе можно регулировать от отсутствия жидкости до наполненного жидкостью растяжения. В зависимости от уровня подготовки.
- Функциональность нервной блокады — позволяет участникам осматривать надлопаточный нерв и делать инъекции вокруг него.
- Модель включает мышцы и кости для точного представления сустава
- Подходит для аспирантов и специалистов / резидентов
- Каждая кожа выдерживает до 400 инъекций на участок
- Требуется стандартная игла (21 калибр, входит в комплект)
Анатомия
- Туловище взрослого мужчины, правое плечо
- Оболочка сухожилия двуглавой мышцы
- Плечевой сустав
- Субкромиальная / субдельтовидная бурса
- Акромиально-ключичный сустав
- Надлопаточный нерв
Получено навыков
- Позиционирование и ведение пациентов
- Определение анатомических ориентиров при использовании ультразвука
- Способность закачивать и откачивать жидкости из:
- Плечевой сустав (доступ из заднего или переднего доступа)
- Субдельтовидная бурса (в субакромиальном пространстве)
- Акромиально-ключичный сустав
- Оболочка сухожилия двуглавой мышцы (которая лежит в двуглавой борозде и окружает сухожилие)
- Умение использовать ультразвуковые технологии для выполнения инъекций в разных плоскостях с использованием разных подходов
- Вид под УЗИ надлопаточного нерва
Список литературы
Специалисты по неотложной медицинской помощи и первичной медицинской помощи для взрослых и геронтологии, 2016, стр.42
Практические навыки первичной медико-санитарной помощи, которые включают, но не ограничиваются:
• Совместная аспирация и инъекция.
План учебной программы по ревматологии для практикующей медсестры (NP) и ассистента врача (PA), Американский колледж ревматологии (ACR) и Ассоциация медицинских специалистов-ревматологов (ARHP), 2017, стр.8
Выполните процедуры по согласованию с наблюдающим / сотрудничающим ревматологом и НП / ПА: 2. Инъекции в суставы и мягкие ткани (для взрослых) a. Показания и противопоказания б. Большие и средние суставы (т.э., колено) … д. Субакромиальное пространство
Практическая медсестра (NP) и ассистент врача (PA) План учебной программы по ревматологии, Американский колледж ревматологии (ACR) и Ассоциация медицинских специалистов-ревматологов (ARHP), 2017, стр. 8 Выполнение процедур по согласованию с наблюдающим / сотрудничающим ревматологом и NP / PA: 2. Инъекции в суставы и мягкие ткани (взрослые) a.Показания и противопоказания б. Крупные и средние суставы (например, коленные) … e. Субакромиальное пространство
Руководство по ординатуре AAFP, Костно-мышечная и спортивная медицина, Репринт № 265 (стр. 4): Показания, ограничения, противопоказания и информированное согласие на выполнение скелетно-мышечных процедур в офисе, таких как:
а. Общие совместные устремления
б.Общие инъекции в суставы
c. Распространенные уколы при бурсите
d. Общие уколы при тендинопатии
Краткое изложение основной учебной программы стипендий по ревматологии, Американский колледж ревматологии, 2015 г.
«Демонстрация компетентности в получении синовиальной жидкости из диартродиальных суставов, сумок и теносиновиальных структур».
70202
Тренажер для инъекций в плечо — с ультразвуковым контролем
2e07f6a7-13f6-4540-bb25-2ba49e06b0a8
b037b3eb-d1f6-47ba-acbe-f9a196d72c3a 2822db23-bf48-40f0-9abb-804956c11d18 39cada8d-9198-4a9e-8073-f65cf10a9199-3bcf7486-8a69f10a9779-a2cf7486-8a69f4f6e4e7-a7f7cf7486-8a69f4f6e4f7fc 9cf6c5c5c6f07f7fc 9c5c5c08c5c8c5c08c9f07c8c5c8c08c9
c9b543cc-f5ca-44a9-a655-bece2f020530 ef1a0d40-523a-42ae-a74d-a2d6afbaf6bf 632c06e0-cabc-4c05-a20b-76e423551f9d
Правда
Ложь
Ложь
Ложь
Политика
Настройки
Когда вы посещаете любой веб-сайт, он может сохранять или извлекать информацию в вашем браузере, в основном в виде файлов cookie.Эта информация может касаться вас, ваших предпочтений или вашего устройства и в основном используется для того, чтобы сайт работал так, как вы ожидаете. Эта информация обычно не идентифицирует вас напрямую, но может дать вам более персонализированный опыт работы в Интернете. Поскольку мы уважаем ваше право на конфиденциальность, вы можете запретить использование некоторых типов файлов cookie. Однако блокировка некоторых типов файлов cookie может повлиять на ваше восприятие сайта и услуг, которые мы можем предложить.
Файл cookie — это небольшой фрагмент данных (текстовый файл), который веб-сайт при посещении пользователем просит ваш браузер сохранить на вашем устройстве, чтобы запомнить информацию о вас, такую как ваши языковые предпочтения или данные для входа.Эти файлы cookie устанавливаются нами и называются основными файлами cookie. Мы также используем сторонние файлы cookie — файлы cookie из домена, отличного от домена веб-сайта, который вы посещаете, — для наших рекламных и маркетинговых усилий.
В частности, мы используем файлы cookie и другие технологии отслеживания для следующих целей:
- Помощь в навигации;
- Помощь в регистрации на наши мероприятия, вход в систему и ваша способность оставлять отзывы;
- Анализ использования вами наших продуктов, услуг или приложений;
- Помощь в наших рекламных и маркетинговых мероприятиях.(включая поведенческую рекламу)
Essential
Эти файлы cookie необходимы для базовой функциональности сайта и поэтому всегда включены. К ним относятся файлы cookie, которые позволяют запоминать вас, когда вы исследуете сайт в течение одного сеанса или, если вы запрашиваете, от сеанса к сеансу.Они помогают сделать корзину покупок и процесс оформления заказа возможными, а также помогают в вопросах безопасности и соблюдения нормативных требований.
| Категории | Файлы cookie |
|---|---|
АвторизацияИспользуется для хранения уникального идентификатора вашего сеанса. |
ASP.NET_SessionId |
Настройки файлов cookieСохраняет информацию о том, какие настройки файлов cookie были установлены. |
LTCookieBannerClosed |
БезопасностьИспользуется для обеспечения безопасной передачи данных формы. |
__Requestverificationtoken |
Производительность
Эти файлы cookie позволяют нам улучшать функциональность сайта, отслеживая его использование.В некоторых случаях эти файлы cookie повышают скорость обработки вашего запроса, позволяя нам запоминать выбранные вами настройки сайта. Отмена выбора этих файлов cookie может привести к
плохо составленные рекомендации и низкая производительность сайта.
| Категории | Файлы cookie |
|---|---|
Google AnalyticsРекламный файл cookie, используемый Google |
IDE, DSID |
Google AnalyticsОни включают функцию Google Analytics.Это программное обеспечение помогает анализировать информацию о посетителях, такую как использование браузера, количество новых посетителей, реакция на маркетинговую активность и время просмотра. |
__unam, __utmb, __utmc, __utmt, |
|
Эти файлы cookie используются Google для отображения персонализированной рекламы на сайтах Google, базах |
1P_JAR, APISID, SIDCC |
Google+Эти файлы cookie устанавливаются Google, если пользователь активировал подключаемый модуль социальной сети Google+. |
NID, OGPC, VISITOR_INFO1_LIVE, |
Карты Google
Эти файлы cookie устанавливаются встроенными картами Google, по-видимому, для определения ваших предпочтений и записи |
SID, HSID, NID, SAPISID, SSID |
YoutubeУстанавливаются YouTube и / или Google, если видео встроено на страницу и / или видео воспроизводится. |
PREF |
Сделанный
Настройки ваших файлов cookie
Мы используем файлы cookie, чтобы упростить использование сайта и улучшить ваше взаимодействие с пользователем.Нажимая « Принять файлы cookie » или продолжая использовать этот веб-сайт, вы соглашаетесь на полное использование файлов cookie. Чтобы получить дополнительную информацию или изменить настройки файлов cookie, щелкните Дополнительная информация . Вы также можете изменить свои предпочтения в любое время, посетив «Политика и настройки файлов cookie» внизу каждой страницы.
Больше информации
Принимать файлы cookie
О тренажере ShoulderSphere Rotator Cuff Trainer
Дом | О плечевой сфере
Что такое плечевая сфера?
ShoulderSphere — это запатентованное устройство для упражнений, изобретенное хирургом-ортопедом Вин Чанг, доктор медицины, для укрепления мышц вращательной манжеты.В настоящее время он используется всемирно признанными спортсменами и доступен всем, кто хочет поддерживать физическую форму и силу мышц вращательной манжеты.
Благодаря запатентованному процессу ShoulderSphere помогает укрепить мышцы вращающей манжеты, окружающие плечо, функциональным, разнонаправленным образом.
Как это работает?
Принцип работы ShoulderSphere основан на естественной анатомии тела. ShoulderSphere прикрепляется к запястью с помощью контурной шины, которая фиксирует движение запястья.Внутри каждой ShoulderSphere находится маленький шарик, вес которого варьируется от 2 до 7 унций. Когда запястье зафиксировано, мышцы вращающей манжеты эффективно изолированы и выполняют почти всю работу, когда пользователь вращает мяч в ShoulderSphere. Мышцы вращающей манжеты не укрепляются должным образом, когда мяч в сфере подпрыгивает из-за помех со стороны локтя. Только когда мяч вращается в сфере, ShoulderSphere используется правильно. Эта способность сосредотачиваться исключительно на мышцах вращающей манжеты делает ShoulderSphere более эффективным и действенным, чем любые другие современные тренажеры в укреплении мышц вращательной манжеты.
Тренировка ShoulderSphere требует концентрации с импульсами интенсивных нейромышечных проприоцептивных движений, которые синергетически задействуют несколько групп мышц, делая упражнения вращающих мышц более сложными и увлекательными, чем монотонность растянутых, однонаправленных, непроприоцептивных упражнений с отягощениями.
Чем отличается плечевая сфера от других упражнений с вращательной манжетой?
ShoulderSphere уникально отличается от других методов упражнений с вращающей манжетой, потому что он укрепляет мышцы вращающей манжеты посредством ВРАЩАЮЩИХ движений плеча, а не текущих ЛИНЕЙНО-основанных упражнений на толкание, тягу, подъем и прессинг только в одном направлении.Эти ОДНОНАПРАВЛЕННЫЕ тренировки сосредоточены на концентрических сокращениях только одной группы мышц за раз. МНОГОНАПРАВЛЕННЫЕ и ВРАЩАЮЩИЕ тренировки с ShoulderSphere тренируют как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц, одновременно используя несколько групп мышц.
Безопасно ли использовать ShoulderSphere?
Да, использование ShoulderSphere безопасно. Он разработан для того, чтобы пользователь генерировал собственную кинетическую энергию, создавая центробежную силу, заставляя мяч вращаться.Скорость вращения может регулироваться пользователем по желанию (таким образом, контролируя уровень интенсивности тренировки).
ShoulderSphere не пытается преодолевать какие-либо внешние силы, такие как поднятие тяжестей, когда либо вес перемещается, либо сдается плечо. Это делает подъем тяжестей потенциально опасным.
С ShoulderSphere получение травмы при вращении шара весом всего несколько унций маловероятно. Интенсивность тренировки ограничена способностью пользователя вращать мяч и не определяется каким-либо внешним весом, который пользователь должен преодолеть.
Эффективна ли плечевая сфера?
ShoulderSphere эффективен, потому что прочность цепи зависит от ее самого слабого звена, ShoulderSphere укрепляет самое слабое звено плеча, мышцы вращающей манжеты, поэтому общая сила и выносливость плеча улучшаются.
В зависимости от исходного уровня физической подготовки испытуемые-добровольцы показали увеличение силы плеч до 20% после двух месяцев выборочного укрепления мышц вращающей манжеты во время тренировки на ShoulderSphere.Бейсболисты-подростки продемонстрировали увеличение скорости броска до 5%, а пловцы продемонстрировали заметное увеличение скорости плавания после десяти недель использования.
Эффективна ли плечевая сфера?
ShoulderSphere эффективен. При нацеливании на конкретную мышцу для укрепления большая эффективность достигается за счет большей избирательной изоляции этой конкретной мышцы для тренировки в течение того же периода времени. Эффективная тренировка превращается в умную тренировку.
Игольчатые электромиографические исследования максимальных сокращений мышц вращающей манжеты при использовании ShoulderSphere по сравнению с вибрационными колебательными устройствами показали, что ShoulderSphere намного более эффективен для тренировки вращающей манжеты.
При максимальной интенсивности тренировки электрические мышечные сигналы показали на 50% меньшую скорость сокращения с ShoulderSphere, чем с вибрационными колебательными устройствами. Более низкая скорость сокращения означает, что вращающая манжета требует БОЛЬШЕ усилий при использовании ShoulderSphere, чем с вибрационным устройством, потому что БОЛЬШЕ избирательной изоляции вращающей манжеты достигается с помощью тренировки ShoulderSphere, чем с помощью вибрационного устройства.Только 6-8 раз в секунду сокращения мышц вращающей манжеты могут быть достигнуты с помощью ShoulderSphere при максимальном усилии по сравнению с 12-14 раз в секунду с помощью вибрационного устройства.
В отличие от вибрационных колебательных устройств, которые не фокусируются на вращающей манжете, ShouldSphere тренирует исключительно мышцы вращательной манжеты.
Тренировки ShoulderSphere эффективны. Пользователю нужно тренироваться только вдвое меньше, чтобы получить такой же результат, а еще лучше — получить ДВОЙНОЕ преимущество за тот же период времени тренировки, чем при использовании вибрационных колебательных устройств для тренировки вращающей манжеты.
С ShoulderSphere преимуществом сфокусированного усиления вращательной манжеты является изоляция вращательной манжеты.
Чем отличается плечевая сфера от упражнений на резинке?
Программы укрепления вращательной манжеты обычно включают использование эластичных лент, при этом различные группы мышц вращающей манжеты изолируются путем изменения направления натяжения эластичной ленты. Интенсивность тренировки с лентой регулируется разной толщиной ленты и в основном представляет собой движение с линейным приводом только в концентрическом режиме без тренировки проприоцепции.
Тренировка ShoulderSphere основана на вращении. Чтобы эффективно вращать мяч плавно, необходимы обязательные сокращения в быстрой последовательности всех мышц вращающей манжеты, окружающих плечо, одновременно хорошо скоординированным образом, как концентрически, так и эксцентрически. Укрепление вращательной манжеты сочетается с нервно-мышечной проприоцептивной тренировкой.
С ShoulderSphere интенсивность упражнения можно регулировать, изменяя скорость вращения во время использования.Дополнительные настройки уровней тренировки можно сделать, выбрав различное сочетание размера шара и веса мяча.
Что такое концентрические и эксцентрические мышечные сокращения?
Концентрическое сокращение — это сокращение мышц с укорочением мышечных волокон. Сгибания рук с бицепсами — концентрические сокращения. Эксцентрическое сокращение — это мышечное сокращение в сочетании с растяжением мышечных волокон. Это режим сокращения «тормозящей» мышцы. Сгибание колена при спуске по лестнице включает эксцентрическое сокращение квадрицепсов, чтобы предотвратить искривление колена.Плечо, когда оно задействовано в спортивных состязаниях по метанию на высокой скорости, чтобы свести к минимуму травму из-за чрезмерного аномального движения плеча в передней части при завершении броска через голову, мышцы задней вращательной манжеты манжеты должны быстро эксцентрично сокращаться, чтобы замедлить переходную силу вперед, создаваемую двигателем. сильная передняя группа мышц. Когда наблюдается несоответствие слабости или пропусков эксцентрических сокращений внешней вращающей мышцы плеча по сравнению с мощными концентрическими сокращениями внутренней вращающей мышцы во время высокоскоростного броска, спортсмен может подвергаться большему риску травм плеча.Исследования показывают, что ослабленное и недостаточное эксцентрическое сокращение в конце фазы броска допускает микроподвывихи плечевого сустава, что приводит к нарушению растяжения сзади и разрыву связок плеча.
Что такое проприоцепция?
Проприоцепция — это то, как тело или мышцы приспосабливаются к изменениям положения. Говоря простым языком, это баланс и согласованность. Повышенная осведомленность и контролируемые мышечные сокращения будут способствовать быстрым позиционным изменениям, необходимым при движениях плеч у высококвалифицированных спортсменов, таких как бейсбольный мяч или игра в теннис.Использование ShoulderSphere поможет улучшить проприоцепцию вашего плеча.
Кто использовал плечевую сферу?
Профессиональные спортсмены, спортсмены-любители, воины на выходных и пациенты, восстанавливающиеся после травм или операций, включая реконструкцию вращающей манжеты плеча, а также полную замену плеча, с большим успехом использовали ShoulderSphere.
Его использовали от 10 до 80 лет. И вы можете прочитать отзывы о ShoulderSphere, чтобы узнать, на что это похоже.
Персональные тренеры и физиотерапевты использовали его в своих программах общей физической подготовки и реабилитации.
Разнообразная группа спортсменов пришла к выводу, что ShoulderSphere помогает им улучшать работу плеча. ShoulderSphere может принести пользу всем: от обычных спортсменов, таких как бейсбол, футбол, теннис, водные лыжи и плавание, до силовых атлетов, спортсменов по кроссфиту, бодибилдеров и даже музыкантов, артистов цирка и танцоров для фитнеса на пилоне.
Каковы преимущества использования ShoulderSphere?
Пользователи программы тренировок ShoulderSphere получают ряд преимуществ.
ShoulderSphere специально укрепляет мышцы вращающей манжеты одновременно как в концентрическом, так и в эксцентрическом режимах в разнонаправленном режиме, чего трудно достичь с помощью современных методов.
ShoulderSphere — единственное устройство, способное выполнять высокоинтенсивную проприоцептивную тренировку мышц вращательной манжеты, основанную на функции вращательной манжеты — вращательных движениях.
ShoulderSphere легкий и портативный. Его можно использовать в положении стоя, сидя или лежа. Пользователю не нужно искать предмет, который нужно связать, как в упражнениях с резинкой. Пространство тренировки определяется длиной руки пользователя, а не длиной оборудования, как при использовании вибрационных методов. Тренировки ShoulderSphere можно выполнять в любом направлении по выбору пользователя, без привязки к громоздкому оборудованию, например, устройствам с ручным управлением или подъемным машинам промышленного размера, которые, хотя и регулируются, но все же ограничивают свободу движений плеча во время использования.
Итак, что все это значит?
Поскольку укрепление вращательной манжеты является неотъемлемой частью всех программ физиотерапии, ShoulderSphere является идеальным дополнением ко всем инструментам и методам, используемым физиотерапевтами и персональными тренерами при реабилитации людей после травм или операций. Хорошо подготовленные мышцы вращающей манжеты позволяют выполнять нормальные повседневные функциональные потребности плеч, например, тянуться за автомобильным сиденьем за сумкой с продуктами или дотягиваться до верхней полки, чтобы опустить посуду.Более сильные мышцы вращающей манжеты должны минимизировать травмы, связанные с повторяющимися видами спорта, связанными с высокоскоростным метанием над головой, и другими супрафизиологическими упражнениями на плече, такими как толчок, гимнастический железный кросс или подтягивание мускулов на перекладине.
ShoulderSphere помогает укрепить мышцы вращающей манжеты безопасным, эффективным и наиболее действенным образом. Усиление этого слабого звена улучшит общую силу плеч, выносливость и проприоцепцию.
ShoulderSphere не предназначен для создания пляжного тела с большими силовыми мышцами, а для укрепления небольших мышц плечевой манжеты-вращателя-стабилизатора.Точно так же, как более качественные шины предотвращают раскручивание гоночных автомобилей, более сильные мышцы вращающей манжеты улучшают работу плеча и помогают предотвратить травмы плеча.
Философия упражнений ShoulderSphere основана на интеллектуальных тренировках с целенаправленной интенсивностью. ShoulderSphere помогает понять, почему и как выполняется программа упражнений вращающей манжеты плеча, чтобы тренироваться эффективно и результативно.
Ахиллесова пята плеча — вращающая манжета.
- Он укрепит и тренирует нервно-мышечный проприоцептивный контроль мышц вращающей манжеты, окружающих плечевой сустав.
- Он дополняет тренировки плеча по пауэрлифтингу, что позволяет избежать травм плеча из-за несоответствия силы между силовыми и стабилизирующими группами мышц.
Упражнения для плеч для уменьшения травм
Безопасность / травмы
|
Советы по обучению
Плечо — одно из самых критических скелетно-мышечных образований в организме.Плечо имеет первостепенное значение для большинства вещей, которые мы делаем в нашей повседневной жизни, от незначительных вещей, таких как питье из чашки или открывания дверей, до больших вещей, таких как забирать детей или носить сумку, — важность плеча имеет первостепенное значение. Толчки, надавливания и общее вращение — это порядок дня, и почти каждое движение, которое мы выполняем руками и руками, воздействует на плечо.
К сожалению, это также означает, что риск повреждения этой группы мышц, связок и костей может быть высоким при выполнении определенных упражнений.Подвижность плеч настолько важна, что тренерам целесообразно учитывать профилактику травм в своем подходе к программированию для клиентов. Если клиенты травмированы, они не могут тренироваться, а вы не можете зарабатывать — два аспекта, которые демонстрируют, насколько важно учитывать износ в вашем плане.
В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для плеч, которые помогут уменьшить травмы, а также узнают, как избежать травм с самого начала. Итак, приступим!
Распространенные проблемы с плечом
Часто проблемы с плечом являются травмами из-за чрезмерной нагрузки.Некоторые проблемы связаны с мышцами плеча, тогда как другие на самом деле связаны с самими суставами. Уровень боли будет варьироваться от человека к человеку. Ключ в понимании того, с чем сталкивается человек. Однако убедитесь, что вы не пытаетесь диагностировать проблему для своего клиента. Чрезвычайно важно, чтобы мы, как личные тренеры, понимали, что мы не профессионалы в области медицины. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо программу после травм, связанных с повторяющимся напряжением.
Однако знание того, что вызывает эти проблемы, может помочь вам предотвратить их в вашем клиенте. Знание их истории, безусловно, является частью нашей работы, и это также важно с финансовой точки зрения — пострадавшим клиентам, возможно, придется прекратить обучение.
Одна из наиболее частых травм плеча возникает из-за вращательной манжеты плеча. Травмы вращательной манжеты плеча чаще всего возникают в результате повторяющихся движений над головой, часто в сочетании с физическим трудом или спортом 1 . Вытеснение плечевой кости из суставной впадины или гленоида является основной причиной нестабильности плеча, и обычно это результат какой-либо травмы сустава, а не чрезмерного использования.
Углубляясь в подробности
Основные пораженные лопаточные мышцы и мышцы плеча следующие:
- Supraspinatus: соединяет лопатку с вращающей манжетой
- Infraspinatus: Позволяет вращающей манжете вращаться наружу и стабилизировать плечо в целом
- Subscapularis: Поворачивает головку плечевой кости медиально
- Дельтовидная мышца: Наружная мышца, выполняющая основное отведение и поперечное отведение
Есть множество причин, по которым эта группа мышц может болеть.Проблемы с сухожилиями, такие как сухожилие двуглавой мышцы плеча или сухожилие вращающей манжеты, связаны с множеством вариаций. Плечо пловца — обычная проблема с плечом. При этом состоянии возникает субакромиальный удар, вызванный тендинитом вращательной манжеты плеча. В просторечии это также известно как удар плеча.
Вообще говоря, любое воспаление мышц и сухожилий вызывает боль. Очень важно обращать внимание даже на небольшие боли в суставах, так как они часто могут усиливаться, если их не лечить.Тендинит плеча, воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча, может быть очень неприятным, но хорошая новость по этому поводу заключается в том, что это просто воспаление из-за чрезмерного использования 2 , что означает, что покой и лед можно вылечить. несколько недель, в зависимости от совета врача. Помимо воспаления в чем-то вроде сухожилия двуглавой мышцы, будьте осторожны и старайтесь не использовать эти области при поражении.
Другой распространенной травмой является спаечный капсулит, также известный как «замороженное плечо».«Соединительная ткань, покрывающая вращающую манжету, может утолщать и стягивать плечо, препятствуя движению. Причина этого состояния, однако, остается неясной. 3 , поэтому следите за ней у своих клиентов, поскольку она может возникнуть без причины.
Профилактика травм
Прежде всего, вы должны знать историю травм и историю тренировок вашего клиента. Например, если в прошлом он получил травму, вы хотите изменить упражнения.Жим лежа — обычный инструмент в инвентаре личного тренера, но не всегда он необходим. И дело не только в весе. Человек может получить такую же серьезную травму, делая слишком много повторений с небольшим весом, как и при попытке выполнить отдельные тяжелые упражнения. Тем, у кого есть травмы плеча, обычно лучше найти другие упражнения для укрепления поддерживающих мышц, прежде чем пытаться делать жимы лежа и над головой.
А как быть с людьми, у которых никогда не было травм плеча? Что ж, все же желательно начать очень осторожно.Убедитесь, что составленная вами программа упражнений постоянно совершенствуется. Стремление к быстрому выздоровлению часто является причиной первой травмы плеча. Таким образом, прилагайте согласованные усилия, чтобы начать с малого и увеличивать вес и количество повторений только по мере того, как клиент демонстрирует улучшенные способности. Один из лучших способов убедиться, что сила плеч растет еще до того, как вы коснетесь веса, — это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания. Если клиент не может начать с нескольких подходов обычных отжиманий, измените упражнение на стене или измените упражнение на колени, чтобы развить основу силы в плечах и грудных мышцах, прежде чем нырять в свободные веса.
В отношении клиентов старшего возраста вы действительно хотите быть еще более осторожными. Для клиентов пожилого возраста и бэби-бумеров даже рекомендуется начинать их с эспандеров, пока вы не почувствуете большую уверенность в их способностях. Тренировки с отягощениями очень полезны для этой группы людей, но только при условии, что они выполняются безопасным образом.
Усиление вращательной манжеты
Вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений, которые помогут предотвратить травмы, особенно в отношении вращательной манжеты.Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на действиях, которые добавят сопротивления, не создавая чрезмерной нагрузки на сам сустав. Думайте больше о упражнениях на растяжку и легкие резинки.
Сначала подумайте о мобильности без боли. Только после того, как вы сможете без боли выполнять полный диапазон движений, вам следует подумать о добавлении сопротивления. Но опять же, важно подчеркнуть, что вы должны проинструктировать своих клиентов, чтобы врач подписал все, если в анамнезе есть проблемы или боли в плече.
Затем, когда вы будете готовы, вы можете использовать некоторые упражнения из загружаемого раздаточного материала, чтобы сосредоточиться на укреплении области суставов.
Для эффективного восстановления после тренировки плеч ознакомьтесь с этой статьей о снятии напряженных мышц шеи и плеч.
После травмы
К сожалению, после травмы плеча человеку потребуется физиотерапия и серьезная реабилитационная программа. Это выходит за рамки практики личного тренера, поэтому обязательно направьте своего клиента к медицинскому работнику.
Затем, как только они будут одобрены для повторных тренировок с вами, попытайтесь связаться с их физиотерапевтом, чтобы получить представление об их диапазоне движений, особенностях и всем остальном, что принесет им пользу во время выздоровления.
Хотите помочь клиентам предотвратить мышечную боль или ограничение движений? Узнайте, как определить и исправить наиболее распространенные двигательные нарушения, с помощью курса корректирующих упражнений ISSA.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
комментариев?
Тренировочные плечи на функциональном тренажере TRUE
Помимо лидирующего в отрасли кардиооборудования TRUE, TRUE Fitness предлагает всем пользователям всесторонний фитнес-опыт.С помощью функционального тренера TRUE несколько групп мышц становятся тонизированными и укрепляются с помощью различных настраиваемых тренировок на одном тренажере.
Эта изолированная тренировка плеч была разработана личными тренерами TRUE. Здесь на все ваши вопросы функционального тренера ответит TRUE Trainer, Джейми.
Какова цель этой тренировки?
«[Функциональные тренажеры разработаны, чтобы помочь] накачать мышцы плеч. Диапазон повторений (количество повторений на движение) хорош для наращивания мышц плеча.Диапазон 10-12 повторений хорош для роста, 15-18 [повторений] обычно больше для увеличения выносливости »
Кому следует выполнять эту тренировку?
«Все люди [могут выполнять эту тренировку с функциональным тренером]»; новичок и элита. [Эту тренировку] можно использовать для любого уровня физической подготовки, но не забудьте правильно отрегулировать вес, чтобы он соответствовал подходу из 12 человек. По крайней мере, два повторения должны быть чрезвычайно сложными, например, 9 или 10 по 10-балльной шкале ».
Как часто следует тренироваться?
«Тренируйтесь примерно два раза в неделю с интервалом в три дня.По мере того, как вы становитесь сильнее, просто добавляйте больше веса или больше повторений ».
С чем должна сочетаться эта тренировка?
«Совместите тренировку плеч с тренировками груди примерно одинакового уровня. В качестве полноценной тренировки подойдут плечи и кора или плечи и кардио. Это видео не является полноценной тренировкой плеч. Тренировки плеч обычно должны состоять примерно из 8 движений из трех подходов по 12. Сочетание этих движений [на видео] с тремя подходами по 12 в тренировке груди также будет хорошей парой.”
Советы тренера:
«Остерегайтесь подносить [свои] плечи к ушам. Во время тренировки ваши плечи должны быть на одном уровне. Как всегда, старайтесь употреблять углеводы до и после каждой силовой тренировки. Для тех, кто находится на экспертном уровне, убедитесь, что у вас есть источник белка для тренировки ».
Проверьте эти методы в видео
Безболезненный питчинг: советы бывшего спортивного тренера MLB по уходу за плечами
Сью Фальсоне PT, MS, SCS, ATC, CSCS, COMT
Травмы плеча могут быть разрушительными для профессиональных бейсболистов.Травмы плеча могут помешать более молодым игрокам получить необходимое игровое время для улучшения и повышения в рейтинге. Для игроков старшего возраста травмы плеча могут помешать карьере.
Но не только профессиональные бейсболисты должны беспокоиться о травмах плеча. Травмы плеча также влияют на самочувствие и удовольствие от игры детей и молодежи, играющих в развлекательный бейсбол.
В исследовании 2002 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины , почти половина исследованных молодых питчеров сообщали о боли в плече или локте хотя бы один раз в течение сезона.
Эти проблемы могут со временем усугубиться, если их не решить, серьезно повлияв на способность молодежи не только заниматься спортом, но и повседневной деятельностью.
Как юным игрокам, так и их родителям важно понимать причины, которые часто легко предотвратить, у юных бейсболистов и как их предотвратить или управлять ими, чтобы они могли продолжать получать удовольствие и совершенствоваться в спорте.
Вот некоторые причины проблем с плечами у молодых игроков, которые часто упускаются из виду родителями и тренерами.
- Ранняя специализация: В наши дни многие дети занимаются только одним видом спорта в своей юной жизни. Занимаясь только одним видом спорта, они вынуждены выполнять одни и те же движения снова и снова. Хотя это может звучать так, как будто это помогает детям стать лучше в спорте, на самом деле все наоборот. Ранняя специализация препятствует тому, чтобы дети подвергались широкому спектру движений и спортивных качеств, в которых они нуждаются, и способствует травмам от чрезмерного использования. Прочная основа жизненно важна для развития атлетизма, необходимого для достижения успеха в спорте по мере взросления детей, а также для создания уравновешенных спортсменов, менее склонных к дисбалансу и травмам.
- Перетренированность: Дети все чаще занимаются одним видом спорта круглый год без особых перерывов. Дети будут часто участвовать в летних лагерях и межсезонных турнирах в дополнение к регулярному сезону. Это означает, что они круглый год выполняют одни и те же спортивные движения, а их руки и плечи не имеют времени на отдых. Перерыв в занятиях спортом имеет жизненно важное значение для правильного восстановления детей. На самом деле, достаточное восстановление так же важно для прогресса, как и качественная тренировка.
- Чрезмерное использование технологий: В наши дни дети имеют доступ ко всем видам технологий, включая смартфоны, планшеты и игровые системы. Длительное использование таких устройств может ухудшить осанку. Их плечи округлены вперед, а головы двигаются вперед. Это сохраняется, когда они стоят, ходят и тренируются, и может подвергнуть их плечи риску из-за неправильного положения еще до того, как они начнут двигаться.
К счастью, молодые бейсболисты и их родители могут сделать несколько вещей, чтобы сохранить плечи здоровыми и безболезненными, чтобы они могли продолжать получать удовольствие и совершенствоваться в спорте:
- Широкий спектр занятий: Детям жизненно важно развивать в молодом возрасте базовые спортивные навыки.Эти навыки включают равновесие, зрительно-моторную координацию, бег на разные дистанции и с разной интенсивностью, ловкость и многое другое. И не думайте, что их можно развить только с помощью организованных занятий спортом: отдых и игры невероятно важны и могут познакомить детей с разнообразными движениями и навыками. Обучение плаванию — еще одно отличное занятие для детей. Это не только дает им навыки, которые однажды могут спасти жизнь, но также открывает возможности для восстановления спортивной травмы в более позднем возрасте.Вы будете удивлены, узнав, сколько профессиональных взрослых спортсменов я встречал, которые не умеют плавать. Это ограничивает некоторые из наших вариантов дней восстановления.
- Следите за осанкой: Призовите детей сидеть прямо! У всех нас есть воспоминания о наших родителях, бабушках и дедушках, которые говорили нам сидеть прямо. Что ж, они были правы! Правильная осанка очень важна для здоровья плеч и положения головы. Из-за неправильной осанки мышцы шеи и плеч могут подвергнуться напряжению. Простая осанка позволяет хорошо работать лопаткам и основным мышцам, а это важно для качественных спортивных движений.
- Укрепите мышцы плеча. Упражнения, укрепляющие вращательную манжету, мышцы лопатки и мышцы кора — отличное начало для юных бейсболистов. Укрепляя эти мышцы, мы убеждаемся, что они способны выдержать напряжение качелей.