Тренажер бабочка
Для чего нужен тренажер бабочка
Баттерфляй дает мышцам груди общую нагрузку. В упражнении задействованы трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча. Плюс этого тренажера в том, что он не нагружает локтевые суставы и сводит к минимуму нагрузку на плечевой сустав (в отличие от жима лежа). Исходя из этого, становится ясно, что баттерфляй – один из самых безопасных способов прокачки мышц груди.
В основном, тренажером пользуются начинающие атлеты, все из-за безопасности оборудования и простоты в использовании. Получить травму на таком оборудовании фактически невозможно. Также у новичков часто возникают проблемы с упражнением, где нужно сводить руки с гантелями перед собой. Этот тренажер может подготовить к его выполнению и выработать правильную технику.
Однако, полезен он будет и уже опытным атлетам в качестве разминки перед детальной прокачкой груди – с его помощью мышцы хорошо растягиваются.
Все же упражнения на тренажере баттерфляй не помогут набрать вам массу, за этим нужно обращаться к упражнениям со свободными весами.
Баттерфляй состоит из сиденья и спинки, а также области для рук, приводя их в движение, поднимаются сами грузы.
Как заниматься на тренажере бабочка
Вариаций упражнений на тренажере баттерфляй не так много, перечислим их все.
Сведение рук в тренажере Баттерфляй
Предварительно отрегулируйте тренажер под свой рост. Затем нужно сесть на скамью, плотно прижав спину к задней поверхности. Лопатки должны быть вместе, а грудь направлена вперед. Возьмите в обе руки по рукоятке так, чтобы между предплечьями и плечами был прямой угол – так тренируют именно грудь, а не руки. Теперь сводите руки до тех пор, пока подушки не соприкоснутся между собой. Усилия должны прилагать кисти, а не локтевые суставы.
Сводим руки на вдохе, а разводим на выдохе. Так нужно сделать 10 повторений и 5 подходов.
Упражнение для трапециевидной и ромбовидной мышцы
Теперь на тренажер надо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку, ноги были расставлены в стороны, а спина была прямой. Теперь возьмитесь руками за ручки и тяните их на себя — как бы за спину. Количество повторов как в первом упражнении.
Все упражнения нужно делать плавно и медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Рывки и другие резкие движения не допускаются.
Также существует небольшая хитрость: меняя угол наклона скамьи вы можете проработать разные участки мышц груди.
Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек
Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц.
Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.
Содержание
Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь
- Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
- Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
- «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
- Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
- Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
- За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
- Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
- Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.
Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом.
Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.
Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.
Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк
Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.
Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия
Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:
- Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
- Второй – когда руки в локтях практически прямые.
На самом деле, отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.
- С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
- а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.
Техника сведения рук в тренажере баттерфляй
Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.
- Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
- Движение выполняется при упоре в спинку скамьи.
Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи. - Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
- Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
- На пике движения делаем секундную паузу.
- Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.
Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка
При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.
- Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
- мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.
Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка
На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.
- Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
- Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.
Заключение
Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды.
Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.
Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате
А также читайте, как качать грудные мышцы в зале мужчине →
Упражнения на грудные мышцы для девушек в зале →
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ БАБОЧКА
Сведение рук на тренажере «бабочка» это превосходное изолирующее упражнение для мышц груди.
Выполнение сведения рук в тренажере крайне эффективно для развития внутренней области груди и способствует созданию отчетливого разделения между грудными мышцыми. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер «бабочка» или по-другому «баттерфляй», который есть почти в каждом тренажерном зале.
Задействованные мышцы: большие грудные мышцы.
Техника выполнения сведения рук в тренажере «бабочка»
Сядьте на скамью тренажера «бабочка», предварительно отрегулирував ее высоту. Выпрямитесь и прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги примерно на ширине плеч, плотно прижаты к полу. Руки расположите на рукоятках тренажера. Локти должны быть примерно на уровне середины груди.
На выдохе напрягите грудные мышцы и равномерно сведите локти вместе. Задержитесь в таком положении одну-две секунды, дополнительно статически напрягая мышцы, затем медленно разведите руки, делая при этом вдох. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.
Примечания к выполнению сведения рук в тренажере
1. Не используйте чрезмерно тяжелый вес отягощения. Если вы не можете до конца свести локти и при этом наклоняетесь вперед, нужно немного снизить рабочий вес.
2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша спина не отрывалась от спинки тренажера. Наклоном корпуса вперед вы себе помогаете, тем самым уменьшаете нагрузку на грудные мышцы.
3. Концентрируйтесь именно на сведении локтей и максимальном сокращении грудных мышц.
4. Начинайте движениие медленно, без резких движений. Недопускайте «разгон» отягощения и движения по инерции.
5. В нижней точке амплитуды движения, когда ваши локти разведены, полностью не опускайте отягощение, чтобы ваши грудные были напряжены на протяжении всего сета.
Другие упражнения для груди:
- Жим штанги лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей лежа
- Пулловер с гантелей
- Сведение рук в кроссовере
виды и правильная техника упражнений на сведение рук
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.
Просмотры 1.1k.
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня хочу поделиться с вами интересной информацией о том, что же такое тренажер пек дек. В статье мы разберем, какие он имеет возможности, преимущества и недостатки и что вы можете получить, занимаясь на нем. Может это и есть верный путь к красивой, подтянутой и упругой груди?
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук.
На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Противопоказания
Не рекомендуются спортсменам, имеющим тугоподвижность плечевых суставов и «приобретенные» суставные травмы. Твердая фиксация рук приведет к дискомфортным ощущениям. Такая тренировка противопоказана при любых травмах грудного отдела – растяжениях, небольших надрывах сухожилий и других проблемах.
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
- Сведение рук прорабатывает пекторальные мышцы, оказывая положительное влияние на их средние области. Если мы изменим акцент нагрузки, то задействуем такие части груди как верх или низ. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать тренажерное сиденье и выполнить хват руками на мягкой опоре так, чтобы плечи и плечевые суставы располагались на одном уровне.
Делаем упор ногами в пол, плотно прижимаем спину к скамейке, немного прогибаемся в грудном отделе, беремся за вертикальные рукоятки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки по сторонам, чувствуя внутримышечное жжение. - Обратные разведения рук развивают задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи с гантелями в наклоне. Перед исполнением упражнения мы устанавливаем оптимальный вес, осуществляем регулирование высоты сиденья. Ставим руки на одном уровне с плечами, выпрямляем их и фиксируем параллельно полу. К спинке тренажера прижимаем грудную клетку, спинной отдел держим прямо, слегка прогибаемся в поясничной части. Беремся руками за рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держим руки присогнутыми. Совершаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем первоначальное положение. Локти стоит зафиксировать параллельно полу, без опущения их вниз. Прочувствуйте, что задействован только плечевой сустав.
- Устанавливаем нужный вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
- Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся о спинку тренажера. Ногами прижимаемся в специальные валики, чтобы наш корпус стал неподвижным.
- Беремся за рукоятки хватом на одной линии, руки удерживаем параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
- Отводим руки назад, делаем выдох, сохраняем руки напряженными. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, сводим их друг к другу как можно ближе.
- По максимуму напрягаем дельты, делаем паузу в пиковой точке и возвращаемся в исходную позицию. Соблюдаем количество повторов и повторений.
Пример тренировки с тренажером Пек Дек
Тренировка груди:
- Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч:
- Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
- Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.
Лучшие упражнения на грудные мышцы
Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.
Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.
Жим штанги лежа
Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.
Классический жим со штангой рекомендуют новичкам.
Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.
Схема выполнения:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
- Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
- На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
- На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода.
Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.
Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.
Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.
Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.
После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.
Жим штанги лёжа под углом
Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.
Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:
- ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
- На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
- На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:
© Odua Images — stock.adobe.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.
Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома.
Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.
Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника:
- ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
- На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
- На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.
Крайне важно опускаться плавно.
Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.
Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.
Жим в тренажере
Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.
Техника достаточно проста:
- Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
- Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
- На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере
Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.
Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.
Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:
- ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч.
Руки слегка согнуты в локтях. - На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Плавно вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):
- ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
- Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
- Подконтрольно вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.
Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.
Сведения в тренажере «Бабочка»
Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.
Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разводка гантелей лежа
Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.
Техника такова:
- Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
- На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
- На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В случае с наклонной скамьей техника аналогична:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
- Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
- Верните руки в ИП.
Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки.
Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.
Программа тренировок на грудные мышцы в зале
Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.
Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 4 | 12,10,8,6 |
| Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 3 | 10-12 |
| Жим в тренажере сидя | 3 | 12 |
| Сведения в кроссовере | 3 | 12-15 |
| Французский жим лежа | 3 | 12 |
| Тяга на блоке с канатом вниз | 3 | 12-15 |
Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь.
Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.
Тренировка 1:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на наклонной вверх скамье | 4 | 8-12 |
| Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 3 | 10-12 |
| Разводка на аналогичной скамье | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Протяжка широким хватом | 3 | 12 |
| Махи стоя в стороны | 3 | 15 |
Тренировка 2:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 4 | 12,10,8,6 |
| Жим гантелей на скамье с наклоном вниз | 3 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным весом | 3 | 12 |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Французский жим сидя | 3 | 12 |
Оцените материал
Эксперт проекта.
Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Сведение рук в тренажере (Бабочка) видео
Хотите узнать, как выполнять упражнение Butterfly ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.
ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?
Упражнение «Бабочка» особенно полезно для наращивания груди.
НА КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТСЯ БАБОЧКА?
Первичная мышца : Грудь — единственная область, на которую можно улучшить упражнения «Бабочка».
КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Для упражнения
Баттерфляй требуется тренажер Pec .
КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКАМИ?
Следуя 5 шагам, указанным ниже, вы можете выполнить упражнение Берпи:
- Сядьте на деку Pec и положите спину на подушку спины.
- Исходное положение: Положите руки на ручки так, чтобы руки были параллельны полу. Если рычаги не параллельны, отрегулируйте ручки деки Pec соответствующим образом.
- Теперь выдохните и надавите на ручки деки Pec по направлению к центру груди, тем самым сжимая ее.
- Конечное положение: Вдохните и вернитесь в исходное / исходное положение.
- Повторите вышеуказанные шаги, чтобы закончить подходы.
ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Да! Ниже приведены несколько альтернатив, которые вы можете проверить, чтобы выполнить упражнение «бабочка».
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя ленту для упражнений или блоки.
- Существует много типов тренажеров для выполнения упражнения «Бабочка».Для этого вам потребуется положить предплечья на подушечки и согнуть локти под углом 90 градусов. Сожмите локти вместе, чтобы в ответ сжалась грудь.
КАКОЙ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ БАБОЧКА?
Уровень сложности тренировки для упражнения «Бабочка» колеблется от от умеренного до тяжелого .
КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКА?
Упражнение «Бабочка» могут выполнять как женщины, так и мужчины.
КАКИЕ ДРУГИЕ РОДСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА ОДИН ПЕРВИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ, КАК УПРАЖНЕНИЕ БАБОЧКИ?
Есть еще 5 упражнений, которые могут проработать те же основные мышцы:
- Отжимания для индуизма / дзюдо / Пикирующие бомбардировщики
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Ваше упражнение (заполнитель)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это еще не конец.Найдите здесь другие лучшие упражнения для бодибилдинга.
Butterfly Machine, Pec Fly Machine для коммерческого спортзала
Описание
Butterfly Machine, Pec Fly Machine для коммерческого тренажерного зала
Нужен тренажер, чтобы накачать крепкие грудные мышцы? Yanre Fitness предлагает на продажу лучший тренажер-бабочка. Как производитель коммерческого оборудования для тренажерного зала в Китае с 1997 года, Yanre предлагает широкий выбор качественного оборудования для фитнеса и аксессуаров для тренировок, доступных клиентам по всему миру.
Основные сведения о станке бабочка
Что такое машина-бабочка? Тренажер-бабочка используется для выполнения целевых упражнений для наращивания силы и массы больших грудных мышц. Тренировки «бабочка» включают изолирующие движения, в которых задействован только один сустав — плечо. Это делается путем открывания и закрывания рычагов, преодолевая некоторый вес в качестве сопротивления.
Функции бабочки
- Увеличение силы и массы грудной клетки
Наши тренажеры-бабочки предназначены для идеальной силовой тренировки грудных мышц, а также для их тонизирования и определения формы с течением времени.
В то время как разгибание груди можно свободно выполнять с помощью гантелей, наш тренажер для грудных дек предлагает фиксированное, заранее разработанное положение, которое также является эргономичным и эффективным.
- Безопасное и эффективное обучение
Использование этого тренажера для грудных упражнений позволяет избежать ошибок во время тренировки и травм из-за случайного падения свободного веса или неправильной осанки. Он научит вас принимать правильную позу, увеличивая при этом максимальную эффективность упражнений.
Характеристики тренажера Yanre Butterfly
Yanre предлагает оптом тренажер для тренировок нахлыстом, которым могут пользоваться все, от новичков до профессионалов.Эти тренажеры-бабочки в тренажерном зале следуют функциональной траектории движения вашего тела на протяжении всего упражнения.
Наряду с эргономичным дизайном, который предотвращает ненужную нагрузку на плечи во время использования, наши грудные блоки для мух также имеют прочную конструкцию, подходящую для высокоинтенсивных длительных тренировок. От удобных сидений с обивкой из пеноматериала высокой плотности до кабелей, спрятанных в трубах для более чистого вида, мы включили все виды полезных элементов для плавной тренировки с этими преимуществами.
Распространенные ошибки, которых следует избегать с помощью машины Butterfly
- Не используйте ноги для стабилизации тела во время упражнения. Обычно это происходит, когда вы используете слишком большой вес, поэтому поднимайте легче, чтобы сосредоточиться на груди.
- Избегайте выгибания спины. Сядьте прямо и все время поддерживайте контакт с подушкой для спины, чтобы избежать травм поясницы.
- Избегайте быстрых резких движений. Медленные контролируемые движения лучше тренируют ваши мышцы, а также безопаснее.
Pec Fly Machine Технические характеристики
- Без преувеличения можно сказать, что лучший тренажер нахлыст находится в Янре. Большинство тренажеров для грудных мух на рынке, тренажер может чувствовать дискомфорт и давление на плечо во время тренировки.
- Наш тренажер-бабочка может сосредоточиться только на грудной мышце, что проверено многими профессиональными пользователями.
- В основной раме используется полуэллиптическая труба 75 * 118 * 3,0, в функциональной зоне — 50 * 120 * 3.0 плоская овальная труба, подвижный рычаг использует 40 * 80 * 3,0 мм, соединительную трубу — плоскую овальную трубу 50 * 100 * 3,0. Все трубы соответствуют стандарту Q235.
- Сиденье изготовлено из алюминиевого сплава с параллелограммной структурой, регулировка торсионной пружины, удобная и безопасная.
- Обивка из пеноматериала высокой плотности, искусственная кожа «мебельного качества» и встроенная защитная крышка из АБС-пластика.
- Шкив материала POM, обработка с ЧПУ, индивидуальный высококачественный подшипник, выдерживающий высокую интенсивность и долгосрочное использование
- Кабель внутри трубы, обеспечивает организованность пресса-бабочки.
- Полный кожух, чистый АБС-материал толщиной 4 мм, прочный и экологически чистый.
- Проволочный кабель японского производства с покрытием 6 * 19 + 1 * 75, выдерживающий нагрузку 1400 кг.
Как использовать тренажер «бабочка» для упражнений на разгибание груди
Тренажер для грудной мухи позволяет выполнять упражнения, нацеленные на большую грудную мышцу. Ниже у нас есть пошаговое руководство по его эффективному использованию.
Первичная задействованная мышца: большая грудная мышца
Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 8-12 повторений
Шаг 1. Отрегулируйте высоту подушки сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди, а ноги удобно касались пола, когда вы сидите на подушке для спины.
Шаг 2: Установите подходящий вес перед тем, как начать упражнение. Он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить не менее 7 повторений, и достаточно тяжелым, чтобы все еще было сложно.
Шаг 3: Расслабив шею и плечи, сядьте прямо и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
Шаг 4: Медленно сомкните руки, сведя их вместе перед грудью контролируемым движением. На этом этапе ваши локти должны быть слегка согнуты, а запястья расслаблены.
Шаг 5: Удерживайте это положение закрытого рычага на секунду или две.
Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом хорошую осанку.
«Лети» на твердый рок!
Никогда не недооценивайте результаты старой доброй тренировки грудной клетки. Регулярно используйте это оборудование, чтобы получить приличную пару грудных мышц.
Советы для быстрого суждения
# Оригинал:
1.Проверить, есть ли центр исследований и разработок для разработки собственного силового оборудования; поговорить с дизайнерами о концепциях дизайна.
# Угол движения:
2. Спросите дизайнеров в центре исследований и разработок, тренируются ли они обычно с тренажерами. Дизайнеры, которые не работают на тренажерах, никогда не должны проектировать тренажеры для силовых тренировок.
3. Вам следует попробовать тренажеры самостоятельно. Вам необходимо испытать следующие три аспекта:
- Легко ли использовать.
- Активизирует ли конкретное оборудование вашу целевую группу мышц.
- Для сходящегося и расходящегося оборудования — наличие пикового сжатия.
# отделка:
4. Знайте о конкретных методах обработки поверхности.
5. Убедитесь, что поверхность гладкая на ощупь.
6. Возьмите твердый металлический предмет, например, ключ, и поцарапайте поверхность оборудования, чтобы увидеть адгезию поверхностного покрытия.
# Рамная труба:
7. Стандарт трубы: узнайте у поставщика стандарт этой трубы. В Китае, например, вы должны ожидать, что трубы для фитнес-оборудования будут соответствовать стандарту Q235.
8. Размер трубы: длина и ширина рамы должны быть 40 мм x 80 мм и выше, предпочтительно толщиной 3,0 мм.
9. Обработка: производство гибки предпочтительнее резки и сварки.
10. Проверяйте толщину исходного материала, а не окрашенной трубы.
# Подключения:
11. Спросите у представителя завода о методах лечения, а также о теоретических основах подключения.
12. Проверьте толщину соединительной пластины и прочность винта.
# сиденье
-Заполнение сидений:
13. Сильно нажмите на сиденье большим пальцем или примените специальный инструмент для измерения уровня его плотности.
-Кожаное сиденье:
14.Запах: Проверьте, нет ли резкого запаха.
15. Тактильное впечатление: прикоснитесь к поверхности рукой и подтвердите тактильное впечатление.
16. Плотность: наблюдайте со стороны разреза / боковой поверхности и проверьте устьица; чем больше устьиц, тем меньше плотность и качество.
17. Толщина: проверьте толщину материала; чем толще, тем лучше;
— Опорная плита сиденья
18. Проверьте используемый материал. Вообще, АБС лучше, чем железная доска и фанера.
19. Проверьте соответствие между пломбой и опорной пластиной.
-Регулятор сиденья
20. Отрегулируйте сиденье несколько раз, чтобы убедиться, что им удобно пользоваться. Отрегулировав сиденье, сядьте на него и встряхните, чтобы проверить его устойчивость.
# Компоненты
— Шкив
21. Материал: определите используемый материал и оцените, подходит ли он, на основе нашей сравнительной таблицы.
22. Стабильность. Поверните шкив и посмотрите, не качается ли он.
-КАМ:
23. Определите применяемый материал и оцените его пригодность по сравнительной таблице.
24. Проверьте, гладкие ли шкив и кулачок при использовании.
25. Используйте машину и убедитесь, что ее конструкция соответствует принципу движения.
-Кабель:
26. Проверьте толщину кабеля; чем он толще, тем прочнее будет кабель.
27. Если вы покупаете продукт для коммерческого использования, никогда не поддавайтесь обману со стороны производителей, применяющих материалы для домашнего использования в промышленном оборудовании.
28. Спросите о максимальной нагрузочной способности вместе с отчетом об испытаниях на усталость и проверьте результаты.
# Безопасность:
29. Соответствие стандарту ISO20957: проверьте наличие сертификата ISO20957, который означает, что оборудование прошло Международную организацию по стандартизации.
30. Стабильность: попробуйте толкнуть машину со штифтами, чтобы проверить, устойчива ли она. На таких тренажерах, как Lat Pulldown, выберите максимальный вес, затем внезапно ослабьте ручку, чтобы проверить, устойчиво ли устройство.
31. Общий вес нетто: вычесть весовые пластины; чем тяжелее, тем безопаснее.
32. Общая конструкция: поверхность трубы тренажера не должна иметь выступов во избежание травм.
33. Края и углы поверхности должны иметь радиус r ≥ 2,5 мм. Они также не должны иметь заусенцев и иметь закругленные углы.
34. Концы трубки: Все концы трубки должны находиться в доступной руке, а область ног должна быть закрыта.
35.Вы должны иметь возможность остановить движение в любой момент.
36. Штифт выбора веса должен быть оснащен системой удержания для предотвращения случайного изменения или движения во время тренировки.
Производственный процесс
Статьи по теме:
Дополнительные советы по покупке: Руководство по покупке лучшего коммерческого оборудования для спортзалов
Возбуждено уголовное дело в отношении спортзала Виктора Iron Butterfly — Новости — MPNnow
Полиция штата Нью-Йорк возбудила уголовное дело и в настоящее время ведет расследование в отношении внезапного закрытия фитнес-центра Iron Butterfly на шоссе 96 в Викторе.
Полиция штата Нью-Йорк возбудила уголовное дело и в настоящее время ведет расследование в отношении внезапного закрытия фитнес-центра Iron Butterfly на шоссе 96 в Викторе.
Популярный тренажерный зал внезапно закрылся вскоре после Дня Благодарения, оставив посетителей в недоумении по поводу того, что станет с их предоплаченными членскими взносами. На сегодняшний день бывшие владельцы и партнеры Патрик Кехо, Диллон Чейз и Робин Чейз еще не пришли к соглашению о том, как и будут ли участники получать компенсацию.
С тех пор здание было сдано в аренду сетевому тренажерному залу Planet Fitness, и после обширной реконструкции его открытие запланировано на 1 февраля. А всего в нескольких милях вниз по дороге, в центре Виктора, Диллон Чейз открыл еще один фитнес-центр под названием Str3ngth: Подземка.
В недавнем письме, разосланном членам Iron Butterfly на прошлой неделе, совладелец Патрик Кехо заявил, что он «приобрел долю владения повседневной деятельностью оздоровительного клуба», но «совершенно не подозревал, что они этого не сделали». сообщил своим членам, что объект будет закрыт.
Кехо извинился за то, что закрыл клуб, и сообщил в своем электронном письме, что его партнеры, Робин и Диллон Чейз, получили уведомление за 90 дней о том, что здание будет продано и что клуб прекратит свою деятельность к 30 ноября.
Диллон Чейз утверждает, что ему никогда не сообщали о закрытии спортзала.
«Люди могут отправлять электронные письма в течение всего дня, — сказал Диллон Чейз, — но правда в документации.
«Пэт посещала еженедельные собрания и подписывала налоговые декларации в конце каждого года», — сказал Диллон Чейз.«Некоторые из них просто смехотворны, это расстраивает».
В прошлое воскресенье Диллон Чейз написал своим бывшим участникам и друзьям сообщение Iron Butterfly на Facebook: «Трудно, когда говорят неправду, а вы так сильно хотите сопротивляться и обвинять там, где это должно быть ».
Участник Iron Butterfly Сэм Рихтер получил некоторое удовлетворение, когда встретился с Диллоном Чейзом на прошлой неделе.
«Он выписал мне чек, — сказал Рихтер, — и со слезами на глазах сказал:« Мне жаль, что это тебя обидело »- я, тоже ранен.«Я сказал ему, что на самом деле он не виноват. Он не должен платить ».
Хотя Рихтер получил выплаты, не все участники разделяют этот опыт.