Полезна ли ходьба: С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму — akvaufa5.ru

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.

За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

По длине ступни можно определить рост человека.

Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.}_{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

Сайт «Майл.ру. Здоровье»

О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела

Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы

Тренирует около 90% всех мышц тела

Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба

Улучшает работу сердца и легких

Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч

Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий

Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости

Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее ^.}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Ходьба пешком. Чем полезна ходьба. | TeenAge.by

Слышал/ла ли ты о правиле 10 тыс. шагов? Оказывается, теория о том, что для хорошего самочувствия и здоровья ежедневно следует проходить именно 10 тысяч шагов, родилась в Японии в середине 60-х годов прошлого века и была… всего лишь успешным маркетинговым ходом. Дело в том, что изобретатель Есиро Хатано создал первый в своем роде электронный шагомер. Он назвал свое устройство «manpo-kei», что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов». Для его успешной продажи и была придумана теория ежедневных 10 тыс.

Впрочем, сегодня многие согласны с точкой зрения, что 10 тыс. шагов — слишком общее значение. Однако все те, кто предпочитает ежедневные прогулки быстрым шагом, сходятся во мнении, что ходьба обладает отличным оздоровительным эффектом, ведь она хорошо сказывается на работе сердца и состоянии сосудов.

Чем полезна ходьба

Для занятий ходьбой, не нужно покупать специальное оборудование или приспособления.

Совершать спортивные прогулки можно летом и зимой, весной и осенью. Все что нужно – твое желание заниматься, удобная обувь и хорошее настроение.

Ограничений для занятий ходьбой практически нет. Вместе с тем, темп, время и расстояние таких спортивных прогулок зависит от твоего личного уровня натренированности. Если до этого момента ты никогда не дружил/ла со спортом, начав заниматься ходьбой, не спеши сразу пройти большое расстояние высоким темпом. Ни к чему хорошему это не приведет.

Начинать заниматься ходьбой, впрочем, как и любым другим видом спорта, нужно постепенно наращивая темп и увеличивая расстояние и время тренировок.

Как определить темп и нагрузку во время ходьбы

Прежде чем начать регулярно тренироваться, нужно подготовить свой организм. Начинать ходить следует на небольшие расстояния — не больше 3-5 км или 40-50 минут. Но как определить свой темп ходьбы? Очень просто.

Легкая нагрузка

Во время занятий ты можешь громко говорить. Считается, что именно с такой нагрузки следует начинать свои занятия спортом.

Умеренная нагрузка

Дыхание учащается, но ты еще можешь говорить громким голосом. Если же ты уже в состоянии только шептать или вообще не можешь говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он очень высокий.

Как меняется организм во время занятий ходьбой

После начала тренировок в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и формируется так называемый базовый уровень тренированности. В это время твоя сердечно-сосудистая система перестраивается на работу в более экономичном режиме:

снижается частота пульса;

снижается артериальное давление;

улучшается дыхание.

Следующий этап длится от 2 месяцев до 1 года. Это зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста и уровня тренированности. В этот период, при изменении интенсивности тренировок, растет мышечная масса, значительно улучшается дыхание.

Единственное условие: заниматься надо ежедневно, а не от случая к случаю.

После второго этапа наступает своеобразный период затишья. Организм как будто «впадает в спячку», а ты можешь ощущать даже снижение эффекта от тренировок. В таком случае специалисты советуют на какой-то период (примерно на 2 месяца) сменить сам вид физической активности или ее интенсивность. Например, заняться бегом или плаванием либо сократить количество занятий в неделю. Затем можно вернуться к обычному режиму занятий спортом.

На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой?

Если у тебя закружилась голова, потемнело в глазах, ты побледнел и покрылся холодным потом, тренировку следует прекратить.

Все новости, статьи, события с тегом «Тренировки», «Спорт»

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, ОК и будь в курсе свежих новостей!

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких состояний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или продолжительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень физических упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшает их физическую форму по сравнению с группой, не занимающейся физическими упражнениями.

Прогулка с низкой нагрузкой, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы можете выйти и прогуляться, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или людей, которые долгое время не занимались спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулкой в одиночестве по окрестным улицам. Существуют различные клубы, площадки и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулки приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете собственный вес. Это называется упражнением с отягощением.Некоторые из преимуществ включают:

улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких (сердце и легкие)
снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли в суставах и мышцах. или жесткость и диабет
более крепкие кости и улучшенное равновесие
повышенная мышечная сила и выносливость
уменьшение жировых отложений.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели.«Бодрый» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют большого риска для здоровья, но, если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу физических упражнений.

Сделайте физическую активность частью вашей жизни

Если вам слишком сложно ходить в течение 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие тренировки (10 минут) три раза в день и постепенно переходите к более длинным тренировкам.Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы по-прежнему можете добиться этого, начав с небольших периодов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, встроенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь сбросить вес и удержать вес после его потери.

Вот несколько советов по включению ходьбы в свой распорядок дня:

Используйте лестницу вместо лифта (хотя бы часть пути).
Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой.
Пройдите (не езжайте) до местных магазинов.
Прогуляйтесь с собакой (или собакой вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка

Постарайтесь сделать ходьбу рутиной — например, старайтесь ходить в одно и то же время каждый день. Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время дня вы идете, поэтому делайте то, что вам удобнее. Вы можете обнаружить, что если попросить кого-нибудь погулять с вами, это поможет сделать это занятием регулярным.Некоторые люди считают, что ведение дневника активности или журнала также облегчает задачу.

Ношение шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество сделанных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или с рекомендованными количествами. Это может побудить вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья — 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей разница в количестве энергии, затрачиваемой на пройденный километр или пробег на километр, невелика — просто ходьба занимает больше времени.Планируйте преодолевать установленное расстояние каждый день и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на более длинные дистанции и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не значит, что вам нужно напрягаться до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание. Вместо этого подберите себе темп, чтобы все еще можно было говорить. Это простое практическое правило означает, что вы будете безопасно ходить с заданной частотой пульса, что приведет к улучшению здоровья.

Наше тело имеет тенденцию привыкать к физической активности, поэтому продолжайте увеличивать ее интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность прогулок:

ходьбой в гору
ходьбой с отягощением рук
постепенно увеличивая скорость ходьбы, включая быструю ходьбу
увеличивая расстояние, которое вы быстро проходите, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
ходьба дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — это медленно ходить.Каждую прогулку начинайте в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем набирайте скорость. После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, а также передние и задние бедра. Растяжки следует держать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете чрезмерно растянуть мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, которые приведут к жесткости и болезненности мышц.

Лучше всего одеваться легко, когда вы занимаетесь физической активностью.Слишком теплая одежда может усилить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Ходьба — это недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или ходьба могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и травмы мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобная, с соответствующей опорой для пятки и стопы. Делайте легкие, легкие шаги и следите за тем, чтобы пятка опускалась раньше пальцев ног.По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Сделать прогулку удовольствием

Вот несколько советов, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности:

различные места прогулки
прогулки с собакой
прогулки с друзьями
присоединение к прогулочному клубу.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают:

Если вы хотите держаться ближе к дому и ограничивать ходьбу по окрестным улицам, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одни и те же Достопримечательности.
Если вы чувствуете себя небезопасно ходить в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно прогуляться.
Прогулки в разное время дня. Достопримечательности, которые стоит увидеть утром, обязательно будут отличаться от тех, что днем или ранним вечером.
Езжайте по разным заповедникам, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
Изучите, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, дает вам мотивацию гулять каждый день.Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете заводить ее, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других людей, идущих пешком, включают:

Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
В других парках выгул собак разрешен на поводке. Во многих парках разрешается снимать собак с поводка — уточните в местном совете.
Всегда берите с собой такое оборудование, как пластиковые пакеты и перчатки, чтобы убрать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить тренировку в приятное общение. Предлагаются следующие предложения:

Запланируйте регулярную семейную прогулку — это отличный способ передать здоровые привычки своим детям или внукам и проводить время вместе, одновременно улучшая физическую форму.
Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью, чтобы указать на предметы, которые интересуют молодых, например, автомобили, цветы и других пешеходов.
Ищите самостоятельные прогулки на природе, которые созданы во многих парках. Детям младшего возраста нравится искать пост со следующим номером; Старшие могут узнать о растениях и животных в парке и, возможно, сделать фотографии или записать свой опыт другими способами.
Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании прогулочной группы.

Клубы и ассоциации по ходьбе

В столичном и региональном районе Виктория есть несколько клубов ходьбы. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собачников или пешеходов), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, к которым можно обратиться для получения дополнительной информации, включают:

Прогулки по Виктории — предоставляет карты прогулок и предложения по поиску мест для прогулок рядом с вами, в том числе для прогулок с собаками
Прогулка по зарослям Виктория — предлагает исчерпывающий список клубов прогулок по бушу диапазон прогулок для людей, живущих в вашем районе
Прогулка Heart Foundation — предлагает возможность присоединиться или создать собственную бесплатную прогулочную группу (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
Дом для потерянных собак в Мельбурне — предлагает вам ‘ подружись с собакой ».Свяжитесь с ними, чтобы получить дополнительную информацию о том, как быть ответственным владельцем собаки.
Parks Victoria — может предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Где получить помощь

Ваш терапевт (врач)
Ваш местный общественный центр здоровья
Ваш местный совет — для получения информации о прогулочных группах, пешеходных дорожках и парках
Bushwalking Victoria Tel.(03) 8846 4131
Дом потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями VICSRAPID Тел. (03) 9926 1380
Прогулочные группы Фонда сердца Тел. 13 11 12 найти группу поблизости

Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час .

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть не хуже тренировки, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе.»

Но хотя ходьба не может быть лучше, чем тренировкой, для некоторых она может быть лучшим выбором упражнений.

» С учетом сказанного, ходьба является действительно хорошей формой упражнений и может помочь вам достичь своей физической формы и Цели похудения. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой, — говорит Форд. — На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка, а не бег для многих, например, для людей с проблемами колен, лодыжек и спины, а также для людей с избыточным весом или ожирением.Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятия, которые позволяют нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при 0 уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

12 преимуществ ходьбы всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю свою жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

Ключ — в идеале тренироваться не менее 30 минут в день, — говорит Мелина Б. Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения умственных способностей. и ваше сердце счастливее.

Любите гулять? Присоединяйтесь к Prevention Virtual Walk 2 октября 2021 года! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно.Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!

Ходить достаточно просто, с ней может справиться почти любой трудоспособный человек. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что он прекрасно помогает снять стресс и приятно провести время», — говорит Остин. Вот чего еще можно ожидать, если вы начнете ходить всего на полчаса — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один музыкальный альбом! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис. Фактически, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Эффект можно усилить еще больше, если прогуляться по зелени.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку социальным — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая идти, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р.Ямполис. Это связано с тем, что регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин, согласно исследованиям.

Зуд от сжигания калорий? Прогуливаясь на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена, — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться делать 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention ’s Walk Your Way to Better Health .Увеличение скорости на небольшие отрезки времени, например, во время 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы гуляли в умеренном темпе в течение получаса. Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы измеряете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет равно 2.На 25 пунктов ниже, чем у тех, кто проходит всего 5000 шагов в день.

Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать требованиям по физической активности, риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа или инсульта) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

Getty Images

4. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Серьезно! И для получения результатов не нужно много времени. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто был неактивен. Между тем, у людей, которые выполнили рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений хотя бы 10-минутными рывками, риск смерти был на 31% ниже.Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем меньше риск. Выгода может быть получена от кардиореспираторной тренировки, которую обеспечивает ходьба.

5. Ходьба повышает умственные способности.

Исследования здесь быстро растут. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили по часу три раза в неделю, показало, что области их мозга, принимающие решения, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары. Другое исследование показывает, что, когда дети 20 минут ходили на беговой дорожке, их успеваемость улучшалась.Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с усилением притока крови к мозгу, которое происходит при физических упражнениях.

6. Может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале American Journal of Preventive Medicine , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участники, которые ходили по часу каждую неделю, через четыре года с большей вероятностью остались без инвалидности.

7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор.Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

Лев ПатрициGetty Images

8. Это может стимулировать вашу пищеварительную систему.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого начать благодарить за утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, Д.П.Т., физиотерапевт из онкологических центров Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

9. Ходьба развивает творческие способности.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что стоит двигаться дальше: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

10. Он также может улучшить ваш сон.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина. Исследование 2019 года от Sleep показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

11. Ходьба запустит вашу иммунную систему.
В наши дни мы все ищем способы улучшить свой иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Он увеличивает количество иммунных клеток, атакующих патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями.Мало того, если вы заболеете, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице.

12. И последнее, но не менее важное: другие цели будут казаться более достижимыми, если у вас будет обычный режим ходьбы.
Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и примут новый здоровый образ жизни.«Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 фантастических преимуществ ежедневной ходьбы

Без сомнения, ходьба — один из самых простых способов начать тренироваться.

Даже если вы ненавидите тренировки, ходьба — отличный способ заняться кардиоупражнениями. Кроме того, лучше немного погулять, чем вообще не заниматься спортом. Он улучшает кровоток, укрепляет мышцы и помогает организму сжигать жир. Одно недавнее исследование показало, что ходьба всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний, которые в противном случае могут сократить вашу жизнь.

Все еще нужно убедить, чтобы начать движение?

Вот список из 20 преимуществ ежедневной ходьбы, которым можно поделиться со всеми, кого вы знаете:
1.Гибкость
Вы можете прогуляться, где бы вы ни находились. Когда дело доходит до ходьбы, особенно когда вы делаете это на улице, не нужно записываться на курс или часами работы. Когда и как вы это сделаете, полностью зависит от вас.
2. Это бесплатно
Вы можете буквально гулять где угодно. В вашей гостиной. Вокруг квартала. Вверх и вниз по лестнице. Вариантов безграничны, и для этого не нужно сканировать карточку спортзала!
3. Потеря веса
Когда ходьба сочетается со здоровым питанием, она может способствовать снижению веса.Чем больше вы ходите, вы теряете сантиметры и даже фунты, что снижает риск диабета и ожирения.
4. Снижение риска диабета
Недавнее исследование, опубликованное Гарвардским университетом, показывает, что 30 минут быстрой ходьбы могут снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 30 процентов.
5. Живите дольше
Недавнее исследование показало, что легкие упражнения, такие как ходьба, даже один раз в неделю, могут снизить риск ранней смерти почти на 20 процентов.
6. Нет кривой обучения
Вы ходите с детства.Прелесть ходьбы — это легкость, с которой это делает человеческое тело. Не нужно удерживать сложные позы; нет сложного оборудования, которое нужно освоить. Вы надеваете обувь и начинаете двигаться.
7. Возможности для общения
Вы можете гулять в одиночестве или попросить друзей присоединиться к вам. Это отличный способ сжечь калории, узнавая все, от семейных новостей до сплетен о знаменитостях. Семьи могут прогуляться вместе после ужина, чтобы расслабиться перед сном.
8. Уменьшает проблемы с сердцем
Одно исследование показало, что ходьба 5,5 миль в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Исследование показало, что длительная ходьба в более быстром темпе также увеличивает защиту от проблем с сердцем.
9. Снижает риск ожирения
Согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, каждые 0,62 мили ежедневно проходят на 5% меньше случаев ожирения.
10. Полезно для здоровья семьи
Прогулка с детьми в школу — отличный способ сблизиться, но это также полезно для здоровья детей. Было доказано, что ходьба улучшает память детей, повышает творческие способности, настроение и общие способности к обучению.
11. Помогает с творчеством
Исследование, опубликованное в Журнале экспериментальной психологии: обучение, память и познание, показало, что люди, которым необходимо развивать творческие способности, думали о лучших идеях во время ходьбы, чем просто сидя. Если вам нужно проявить творческий подход, прогуляйтесь, чтобы воплотить идеи в жизнь.
12. Приспосабливается к вашему уровню физической подготовки
Независимо от того, новичок вы или продвинутый ходок, есть способы превратить вашу прогулку в хорошую кардиотренировку. Новички могут постепенно увеличивать темп; ходунки среднего уровня могут добавлять легкий вес в руках.Опытные ходунки могут подумать о добавлении точек остановки, чтобы ввести в действие выпады при ходьбе с отягощениями в руках, что станет дополнительным испытанием.
13. Развлечение
Прогулка не должна быть скучной. Если вы гуляете в одиночку, вы можете просто наслаждаться звуками природы. Или включите любимую музыку и вперед. Подкасты и аудиокниги также являются отличным способом облегчить прогулку. Если взять с собой друга или пушистого компаньона, то это может стать дополнительным стимулом для более продолжительной прогулки.
14.Снижает тягу к сахару
Исследования, проведенные в Университете Эксетера, показали, что короткая 15-минутная прогулка может обуздать желание съесть шоколад во время стрессовых ситуаций. Прогулки также могут уменьшить желание съесть сладкие закуски.
15. Повышает иммунитет
Хотите избежать худшего сезона простуды и гриппа? Исследование с участием более 1000 участников показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 5 дней в неделю по 20 минут за раз, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто тренировался менее одного раза в неделю.
16. Снижает риск рака груди
Американское онкологическое общество обнаружило, что у женщин, которые ходят минимум 7 часов в неделю, риск развития рака груди после наступления менопаузы снижается на 14%.
17. Может улучшить психическое здоровье
Уже давно доказано, что упражнения помогают поддерживать умственное и физическое состояние. Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть так же полезна, как и 45-минутная тренировка, для уменьшения беспокойства и депрессии.
18. Облегчает боль в суставах, вызванную артритом
Регулярная ходьба может облегчить боль при артрите, так как циркулирует жидкость, которая доставляет кислород в суставы, а также снимает воспаление.
19. Снижает артериальное давление
В зависимости от вашего общего состояния здоровья врач может порекомендовать постоянные аэробные упражнения. Ежедневная ходьба не менее 30 минут может помочь снизить кровяное давление.
20. Сосредоточьтесь
Чувствуете себя немного разбросанным? Согласно статье Harvard Health Publishing, короткая, но быстрая прогулка может помочь вам принять правильное решение.

Начните ходить сегодня
Ходьба — один из лучших способов заниматься спортом без особых усилий.

Если вы готовы к умеренным упражнениям, не записываясь на абонемент в тренажерный зал, ходьба — это ваш бесплатный пропуск в форму. Ходьба улучшает не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

И для большинства людей, работающих за столом, слишком много сидеть вредно.

Как заставить сотрудников ходить:

Спонсировать прогулочный день

Создание прогулочного клуба

Приготовьте всем новые кроссовки

Поощрять силовые прогулки для перерывов

Готовы прогуляться? Встаньте и начните сегодня же! Даже если ваши прогулки разбиты на несколько дней, каждый шаг на счету.Лучше немного прогуляться, чем не ходить.

Источник: https://info.totalwellnesshealth.com/blog/20-fantastic-benefits-of-walking-daily

10 Польза ходьбы для здоровья

Активный образ жизни действительно полезен для вашего тела, разума и здоровья. есть много простых способов сдвинуться с мертвой точки. Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Ходьба не требует больших нагрузок на суставы, требует очень небольшого количества оборудования и легко вписывается в ваш распорядок дня.

Сколько у тебя времени? От 5 минут до часа активности, вот 10 причин начинать ходить каждую неделю:

5 минут способствует пищеварению
Ходьба после еды может улучшить пищеварение, а также предотвратить вздутие живота и запоры.

20 минут улучшает здоровье сердца
Ходьба — лучший вид упражнений для людей, которые проводят много времени сидя или за столом, поскольку она помогает снизить риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

30 минут отлично подходит для похудания
Регулярная ходьба помогает похудеть, улучшить пищеварение и нарастить мышечную массу.

30 минут может регулировать артериальное давление
30-минутная ходьба может помочь снизить артериальное давление и предотвратить одышку

30 минут снижает риск диабета
Ходьба помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить диабет.

35 минут улучшает кровообращение
Интервальная ходьба помогает улучшить кровообращение, что положительно влияет на работу мозга и уровень холестерина.

40 минут снижает стресс
Ходьба помогает снизить стресс за счет снижения выработки гормона стресса кортизола.

45 минут укрепит мышцы
Ходьба укрепит и тонизирует мышцы ног и спины

50 минут может повысить продуктивность
Ходьба 50 минут помогает улучшить ваши рефлексы, уровень энергии и продуктивность.

60 минут увеличит ваши творческие способности
— хороший способ расслабить нервы и мозг, что, в свою очередь, полезно для вашего творчества.

Не любите гулять в одиночестве? Знаете ли вы, что One You Leeds предлагает пешеходные группы каждый вторник и среду? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Всего лишь 30 минут в день изменит ваше тело, разум и здоровье. Независимо от вашего возраста, размера или физического состояния, вы выиграете от большей активности — даже небольшое изменение может иметь значение!

5 преимуществ ходьбы для здоровья: 20 минут в день имеют значение

Во время COVID-19 выход из дома на прогулку может быть отличным способом прервать день и снять стресс.В одиночку или со всей семьей самое замечательное в ходьбе — это то, что ею может заниматься почти каждый, и для этого не требуется тренажерный зал, дорогое оборудование или кучу дополнительного времени. Все, что вам нужно, это удобная обувь для ходьбы, и вы на пути к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Как отец современной медицины, Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Он был прав. Даже сегодня, когда существует бесчисленное множество лекарств и лекарств от всех болезней, нет таблетки, которая могла бы повлиять на наше общее состояние здоровья, как ежедневная прогулка.Было доказано, что добавление всего 20 минут ходьбы к вашему распорядку дня улучшает здоровье.

Вот пять причин зашнуровать удобную обувь и идти своим путем к лучшему здоровью:

1. Защитите свое сердце.

Как и остальные мышцы нашего тела, наше сердце нуждается в укреплении посредством регулярной активности, чтобы оставаться здоровым и сильным. К счастью, самая простая физическая активность — ходьба — может иметь большое значение.

Кто-то может подумать, что вам нужно встать на беговую дорожку или бежать по тротуару хотя бы час, чтобы это окупилось.Однако это может показаться недостижимым, если у вас плотный график или вы не занимаетесь спортом регулярно. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или марафонцем, чтобы ощутить полезные свойства упражнений для защиты сердца. Два долгосрочных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что простая 20-минутная ходьба в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

Еще более удивительно то, что когда дело касается здоровья сердца, ходьба приравнивается к бегу, а в некоторых случаях даже лучше. Исследование, опубликованное в журнале AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, , показало, что быстрая ходьба дает те же преимущества, что и бег, для снижения трех ключевых факторов риска развития сердечных заболеваний — артериального давления, холестерина и диабета.

2. Похудеть.

Регулярная быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудания, помогая сжигать лишние калории.Ходьба также помогает уменьшить висцеральный жир, также известный как жир на животе или брюшной полости, который особенно опасен для нашего здоровья.

Если у вас нет времени на прогулку, вы можете просто добавить дополнительные шаги в свой распорядок дня. Ношение трекера активности — отличный способ отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Для начала, первые пару дней ведите свой распорядок дня как обычно, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете ставить небольшие цели, чтобы увеличить количество шагов за день.Вы можете удивиться, насколько быстро могут складываться эти небольшие изменения.

3. Сохраняйте ясность памяти.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, — это бодрая прогулка. Исследование, опубликованное в The Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что гиппокамп — часть мозга, которая является ключом к памяти, — может быть расширена за счет регулярной ходьбы.

Известно, что гиппокамп начинает сокращаться с возрастом, обычно в возрасте 55 или 60 лет.После года ходьбы три раза в неделю сканирование мозга в ходе исследования показало, что гиппокамп увеличился в размере примерно на два процента в группе ходьбы — значительное увеличение, которое обратило вспять возрастные потери на один-два года. Ходунки также показали улучшения в тесте на память и повысили уровень белка в мозге, отвечающего за обучение.

4. Поднимите себе настроение.

Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые мгновенно улучшают ваше настроение и вызывают позитивные ощущения в организме.При регулярном выполнении упражнения помогают облегчить стресс, беспокойство и даже доказали свою эффективность в облегчении умеренной депрессии, как психотерапия.

Исследование Университета штата Калифорния показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение. Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья и эйфории. Для дополнительного улучшения настроения прогуляйтесь на свежем воздухе. Весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема) также может снизить вероятность появления симптомов депрессии.

5. Спи лучше.

Такие упражнения, как ходьба, усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин, помогая вам быстрее уснуть и спать крепче. Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета провели исследование влияния физических упражнений на сон. Было обнаружено, что те, кто занимались умеренными упражнениями по 20-30 минут через день, засыпали на 50 процентов быстрее и спали на час дольше.

Советы по улучшению ходьбы в игре:

Не забывайте стоять прямо: Предотвратите боль в пояснице, следя за правильной осанкой.Подумайте о том, чтобы удлинить свое тело и расслабить плечи. Не держитесь за руки с отягощениями, если это ухудшает вашу осанку.

Не забывайте о руках: Сгибайте руки под углом 90 градусов и не бойтесь махать руками в ритме с шагом, чтобы продвигаться вперед.

Сосредоточьте взгляд вперед: Держите голову вверх и глаза вперед примерно на 10–20 футов перед собой, что помогает предотвратить напряжение верхней части тела.

Включите интервалы: Попробуйте чередовать один блок быстро и один или два блока в более медленном темпе, чтобы развить выносливость и ускорить метаболизм.

Возьмите с собой щенка : Если у вас есть собака, возьмите ее с собой для дополнительных занятий. (это одно из нескольких преимуществ для здоровья от владения домашним животным).

Добавьте мелодии: Прослушивание музыки в наушниках во время прогулки доказало, что вы больше двигаетесь. Исследование журнала Psychology of Sport and Exercise показало, что прослушивание музыки приводит к увеличению удовольствия от активности на 28%. Это можно приравнять к более продолжительной ходьбе и сжиганию большего количества калорий.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

5 преимуществ ходьбы как упражнения

Несомненно, такие занятия, как бег, спиннинг и тренировочный лагерь, — отличные способы привести себя в форму. Но упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. Фактически, простая ходьба может улучшить ваше здоровье и улучшить настроение.

Преимущества ходьбы

Увеличивает здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что в исследовании, проведенном с участием более 45000 взрослых, было показано, что быстрая ходьба помогает предотвратить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Снижает риск заболевания. Поддержание регулярного режима ходьбы может снизить риск развития некоторых видов рака. По данным Американского онкологического общества, ходьба семь часов в неделю может снизить вероятность развития рака груди после менопаузы до 14 процентов.

Помогает поддерживать нормальный вес. По данным Livestrong, вы можете сжечь от 90 до 200 калорий за 30 минут ходьбы в зависимости от вашего темпа. И это может быть все, что вам нужно для поддержания здорового веса.Исследование JAMA Internal Medicine показало, что ежедневная 30-минутная прогулка может предотвратить увеличение веса.

Легко для суставов. В отличие от высокоинтенсивных занятий, таких как бег, ходьба не вызывает больших нагрузок и не оказывает большого давления на суставы. В результате у вас будет меньше шансов испытать боль в коленях или другие травмы при ходьбе.

Это делает тебя счастливым. Думайте о ходьбе как о медитации в движении. По данным клиники Майо, физическая активность, такая как ходьба, помогает расслабиться и повышает уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, которые, в свою очередь, могут снизить стресс и беспокойство.

Начало работы

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим физических упражнений. Но кроме этого, для того, чтобы приступить к ходьбе, много не нужно. Перед тем как выехать на тротуар, убедитесь, что вы носите дышащую свободную одежду, удобные носки и кроссовки.

Самый эффективный вид упражнений — это те, которые вы выполняете надолго — так что продолжайте в том же духе! Если прогулка в одиночку вам скучна, вы можете назначить свидание с другом.Или вы можете слушать музыкальные аудиокниги или подкасты во время прогулки.

Posted in Разное