Power Plate Russia — сайт официального представительства
Cтинг и группа «The Police»
Профессиональные музыканты
«Чтобы совершать ежедневные переезды и проводить ночные выступления, группа должна быть в отличной физической форме. Тренажер Power Plate® является ключевым компонентом, помогающим нам замечательно себя чувствовать и отлично выглядеть. Взяв его с собой в дорогу, мы получили совершенно другие результаты»
Ида Достман
Российский адвокат, член Московской областной коллегии адвокатов, писатель и светская дама
«Вряд ли что-то сейчас заменит для меня Power Plate. За столь короткое время и настолько заметные результаты – это потрясающе! Притом, что тренировка всего 30 минут два-три раза в неделю.
А время и силы нужны для более интересных дел, чем многочасовые тренировки в зале.»
Валерия
Певица
««Продолжаю рубрику Домашние тренировки, которая спонтанно возникла благодаря Вам. Столько лет тренируюсь, но практически не выкладывала видео. Спасибо, что вдохновляете двигаться дальше и совершенствоваться»»
Дмитрий Носов
Дзюдоист, призер Олимпийских игр в Афинах
«Интересный и ни на что не похожий опыт. Я всегда стараюсь следить за новыми достижениями в технологиях тренировок – профессиональному спортсмену без этого не обойтись. Я уже слышал о вибротренировках, но ни разу не пробовал ничего подобного. Я совершенно не ожидал такого эффективного воздействия на мышцы!»
Артем Ткаченко
Актер театра Шалом, киноактер
«Мой опыт тренировок на Power Plate® пришелся как нельзя кстати: покупка тренажера сегодня очень актуальна, так как многие люди за неимением свободного времени предпочитают заниматься дома, а не простаивать часами в пробках.
А если учесть все возможности и эффективность Power Plate®, то в правильности выбора не возникнет сомнений. Его стоит купить уже потому, что результат ощутим после самого первого занятия. Дальше – больше!»
Арчи
Телеведущий MTV, певец
«Это значительно комфортнее и быстрее, чем тренироваться с использованием тяжестей. А расслабляющий и тонизирующий массаж после тренировки позволяет ощутить себя снова свежим и полным сил. Это полный релакс!»
Юлия Говор
Телеведущая канала МУЗ-ТВ
«Очень удобно, что такое огромное количество упражнений можно выполнять на одном-единственном тренажере. И еще удобнее то, что эффективная тренировка занимает всего 20 минут.
«
Анастасия Цветаева
Актриса, дизайнер одежды, главный редактор сайта Mainpeople
«После тренировки на Power Plate® появляется ощущение, что я пол дня провела в тренажерном зале!»
Александр Олешко
Актер театра «Современник», киноактер, телеведущий
«В здоровом теле здоровый дух! – воскликнул Александр Олешко после тренировки. — Такие плакаты были в любом спортзале уважающей себя советской школы. Я выучил эту истину с детства. Уже потом в голодном студенчестве не раз мысленно благодарил агитаторов спорта за эту мудрость, потому что для учебы необходимы были силы. Я подрабатывал инструктором на вибротренажерах. Это были огромные, стальные, неудобные и плохо пахнущие махины, куда я с умным видом водружал посетителей зала.
Был ли результат, не знаю. Но прошло пятнадцать лет, и теперь я занимаюсь на тренажерах Power Plate®, которые скорее похожи на машину времени. Это символично, ведь после занятий уже через короткое время оказываешься в прекрасном будущем, где видишь себя красивым, здоровым и стройным.»
DJ Goldsky
Диджей и ведущий на радио Мегаполис, продюсер, музыкант
«Это, скажу вам, штука супер-эффективная, так как за эти 25 минут я устаю сильнее, чем от полуторачасовой тренировки в зале!»
Теона Дольникова
Актриса мюзиклов, певица
«Кроме того, что этот тренажер помогает держать фигуру в форме, он еще и самый нескучный из всех тех, которые я когда-либо встречала.
Заниматься на нем интересно и весело и к концу тренировки во всем теле ощущаешь приятную усталость и одновременно заряд бодрости»
Ксения Бородина
Телеведущая канала ТНТ, совладелица элитного салона красоты
«Я всегда была занятым человеком, а теперь, когда мне приходится руководить салоном красоты, мне сложно выкроить свободную минутку даже для обеденного перерыва. Я уже и не говорю про занятия спортом! Но в то же время это налагает на меня новую обязанность: выглядеть идеально в любое время года. Поэтому Power Plate® стал для меня настоящей находкой. Какие-то 15-20 минут, и ты готова к выходу в свет!»
Дана Борисова
Телеведущая канала НТВ
«У меня очень плотный график работы, и как только появляется время, я с удовольствием трачу его на тренировки в спортзале.
А теперь, позанимавшись на Power Plate®, я точно знаю, куда идти. Потрясающая экономия времени и сил, а результат заметнее и появляется быстрее!»
Клинт Иствуд
Профессиональный актер, директор и продюсер
«Power Plate® — это быстрая и эффективная силовая тренировка, я люблю проводить ее до игры в гольф, поскольку она помогает мне расслабиться и приобрести гибкость.
«
Хилари Суонк
Актриса, удостоенная премии Oscar®
«Мне нравится заниматься на тренажерах Power Plate®, тренировка в домашних условиях занимает очень мало времени. Я поражена возможностям тренажера разрабатывать определенные мышцы, одновременно улучшая гибкость моего тела. Мое тело в отличном состоянии.
«
Что такое «воздушная йога» и как она работает — Wonderzine
Впервые «воздушный шёлк» появился ещё в конце пятидесятых в цирковых школах, но широкую известность приобрёл только в девяностых, благодаря американскому танцору и гимнасту Кристоферу Харрисону, собравшему труппу акробатов под названием AntiGravity. Потом Харрисон начал экспериментировать с упражнениями в воздухе и понял, что с помощью подвесного гамака можно прекрасно растянуть мышцы спины. Постепенно он разработал целую систему упражнений для своей труппы, а в 2007 году представил её широкой публике. Практика получила название AntiGravity Yoga, и воздушная йога в сегодняшнем виде придумана именно Харрисоном.
Конечно, американский гимнаст не единственный, кто задумался, что подвешенная к потолку ткань может помочь по-новому взглянуть на привычные упражнения: один из самых известных современных мастеров йоги Беллур Айенгар тоже практиковал похожую методику, только выполнял асаны не в гамаке, а на подвешенных к потолку верёвках.
Несмотря на то что AntiGravity — запатентованная техника, многие спортсмены и инструкторы, вдохновившись идеей тренировок в воздухе, создают собственные комплексы упражнений, используя шёлковый гамак в качестве главного инструмента. У компании AntiGravity есть целый ряд направлений, но наибольшую популярность приобрела всё же воздушная йога, известная у нас как «йога в гамаках» или «аэройога».
Особенность этой йоговской практики в том, что все упражнения выполняются либо полностью в гамаке, либо с частичной опорой на него, что позволяет выравнивать асаны и поддерживать тело. Постоянное балансирование нагружает мышцы, малоактивные в повседневной жизни, помогая быстрее освоить сложные асаны, в том числе и перевёрнутые позы — их в гамаке можно выполнять без опоры на пол. Плюс аэройоги по сравнению с йогой классической в том, что она гораздо быстрее развивает гибкость, ведь сам гамак помогает усилить натяжение и вытянуть мышцы.
Важно, что занятия йогой на шёлковом гамаке практически полностью снимают напряжение с позвоночника и позволяют максимально растянуть околопозвоночные мышцы, чего очень сложно достичь при занятиях «на земле».
И конечно, воздушная йога, как ничто другое, содействует расслаблению и успокоению: медленные покачивания в гамаке, похожем на кокон, способствуют снятию стресса и глубокой релаксации.
Фитнес на свежем воздухе: с чего начать?
С 1 июня разрешены долгожданные тренировки на свежем воздухе, и летняя погода как никогда способствует сильному желанию выйти на улицу и разнообразить свою фитнес-жизнь. Однако не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно. Эксперты Encore Fitness подготовили небольшую инструкцию, которая поможет разнообразить тренировки и сделать их максимально комфортными и безопасными.
Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. После таких плюсов хочется сразу устремиться на улицу, однако для начала подберите правильную экипировку – одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь с твёрдой подошвой и хорошей амортизацией.
Когда вы наконец-то оказались в вашем любимом парке или, к примеру, за городом в хвойном лесу не забудьте про обязательную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут. Теперь можно смело приступать к тренировке — выберите вариант по душе или комбинируйте понравившиеся направления.
Функциональные тренировки для начинающих
Круговые тренировки без использования спортивных площадок не только могут быть безопаснее, но и также эффективны для поддержания вашей фигуры в хорошей форме. Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. К примеру, можно всегда воспользоваться круговой тренировкой с резинками на всё тело от Надежды Демидовой или подобрать любой другой понравившийся комплекс упражнения в Instagram @encorerus.
Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям
Скакалка – простой и эффективный фитнес-аксессуар
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажёр, знакомый многим с детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом – после разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки. А провести тренировку ещё более разнообразно поможет комплекс упражнений со скакалкой от элит-тренера Encore Станислава Безукладникова.
Легкий бег и любимая музыка в наушниках
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- Выбрать кроссовки на ровной, гибкой и без сильных перепадов подошве, а одежду — максимально удобную и не сковывающую движения.
- Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- Научиться правильной технике бега: взгляд направлен вперёд на 15-20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- Следить за дыханием – оно должно быть максимально естественным.
- Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Йога на свежем воздухе
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке и становиться более здоровыми, спокойными и счастливыми. Если вы не знаете, с чего начать, то присоединяйтесь к Yoga & Meditation от Светланы Гордиенко – для максимального комфорта вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники.
Тренировка включает в себя асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.
Лето – отличное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счёт постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь вашими результатами с друзьями в социальных сетях, работайте с тренером персонально и поощряйте себя за достижения.
Поделиться ссылкой:
Фитнес на свежем воздухе: с чего начать?
С 1 июня можно бегать и делать зарядку в парках (но не на спортплощадках!) — тренироваться на свежем воздухе. Но пока карантинные меры не сняты, подходить к таким активностям стоит аккуратно. Вот несколько советов, как сделать тренировки максимально комфортными, безопасными и, главное, интересными.
Подготовительный этап
- 1. Подберите правильную экипировку. Одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь с твёрдой подошвой и хорошей амортизацией.
- 2. Не забудьте про обязательную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут.
Разминка и… резинка
Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома — отличная альтернатива домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. для примера посмотрите круговую тренировку с резинками на все тело от тренера Надежды Демидовой.
Бег
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- 1.
Выбрать кроссовки на ровной, гибкой и без сильных перепадов подошве, а одежду — максимально удобную и не сковывающую движения. - 2. Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- 3. Научиться правильной технике бега: взгляд направлен вперед на 15-20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- 4. Следить за дыханием — оно должно быть максимально естественным.
- 5. Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Йога
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке. Если вы не знаете, с чего начать, присоединяйтесь к Yoga & Meditation от Светланы Гордиенко — для максимального комфорта вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники.
Тренировка включает в себя асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.
Скакалка
Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки. А провести тренировку еще более разнообразно поможет комплекс упражнений со скакалкой от тренера Станислава Безукладникова.
Фото: Jil Beckmann, sporlab, kike vega, Markus Spiske
#PostaЭксперты: тренировки на свежем воздухе вместе с Encore Fitness
В рубрике мы делимся с вами советами экспертов о том, как поддерживать красоту и здоровье, как правильно и вкусно питаться, а вместе с тем и улучшить качество жизни.
На этот раз вместе с экспертами Encore Fitness разберемся, как грамотно тренироваться на свежем воздухе, ведь outdoor-тренировки снова вернулись в нашу жизнь, правда, исключительно с 05:00 до 09:00.
Как правильно войти в спортивный ритм после продолжительной гиподинамии? Какие упражнения удобно делать на улице без использования спортивных площадок, которые пока под запретом? Где найти мотивацию? Разбираемся вместе с фитнес-экспертами и тренируемся-тренируемся-тренируемся, ведь накопленные на карантине калории сами себя не сожгут.
Правильная разминка — залог безопасности и эффективной тренировки
Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. Настроение поднимается, а калории горят! Отлично, начинаем с разминки. Делаем наклоны корпусом, круговые движения руками и стопами, приседания. Теперь можно смело приступать к тренировке. Выберите вариант по душе или комбинируйте понравившиеся направления.
Тренировки с резинками
Круговые тренировки без использования спортивных площадок также эффективны и, возможно, даже более безопасны. Приседания, выпады или упражнения на лестнице дома станут отличной альтернативой домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно положить прямо в карман куртки. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. К примеру, можно всегда воспользоваться круговой тренировкой на все тело от Надежды Демидовой или подобрать любой другой понравившийся комплекс упражнений в аккаунте @encorerus.
Прыжки на скакалке
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажер из детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию, включите ритмичную музыку и начинайте. Новичку даже 5-минутная тренировка будет на пользу. Следующий этап: выполняйте прыжки с временными интервалами, постепенно наращивая их число и продолжительность.
Помните о технике: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки кистями рук и приземляйтесь на носки. Пример можно брать с элит-тренера Encore Станислава Безукладникова.
Йога
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Если не знаете, с чего начать, присоединяйтесь к Yoga & Meditation Светланы Гордиенко. Вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники. Тренировка включает в себя асаны для комплексной проработки всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит снять нервное напряжение.
Легкий бег
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- Выбрать кроссовки на ровной, гибкой подошве без сильных перепадов, а одежду — максимально удобную, не сковывающую движения, из дышащих материалов.
- Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- Научиться правильной технике бега: взгляд вперед на 15-20 метров, плечи опущены и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- Следить за дыханием — оно должно быть максимально естественным.
- Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Лето — прекрасное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счет постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь результатами в соцсетях и поощряйте себя за достижения.
Студия «Стремление» — студия растяжки и фитнеса в Санкт-Петербурге
1. Посещая занятия в студии, вы берёте на себя ответственность за отсутствие медицинских противопоказаний к тем видам тренировок и занятий, которые вы посещаете.
О всех прошлых травмах, проблемах опорно-двигательного аппарата и иных заболеваниях (а также беременности!) предупреждайте инструктора заранее перед занятием!
2. Во время занятия не допускается употреблять любые алкогольные напитки, наркотические средства, сильнодействующие лекарственные препараты, жевать жевательную резинку, употреблять пищу.
3. Все действия по посещению студии (запись на занятие, отмена записи, заморозка абонемента) осуществляется через доступные средства связи (по телефону +7 (921) 958-73-01, в сообщения группы, через контакты группы или в Директ) или лично через администратора. Покупка абонемента происходит только лично.
4. Перед началом тренировки необходимо снять с себя украшения (браслеты, кольца, цепочки, крупные или длинные серьги и т.д.).
5. Посещение занятий происходит по предварительной записи, кроме открытых тренировок.
6. Оплата посещения производится через администратора студии до или сразу после занятия наличными или банковской картой.
7. Отмена записи производится за 6 часов до начала занятия. Утренние тренировки (включая начало в 13:00) отменяются вечером предыдущего дня до 22:00. Занятия проводятся минимум от 2х человек.
8. Если вы отменяете занятие не вовремя или не предупреждаете о своём отсутствии, ваша тренировка в абонементе сгорает. Для безлимитных абонементов его срок действия сокращается на один день, 1 пропущенная = 1 день.
9. Вы можете приостановить действие абонемента (заморозить) по личным причинам на срок не более 30 дней.
10. При покупке абонемента вы можете забронировать (закрепить) за собой место в группе в определённое время по определённому направлению.
11. Одежда — удобная и спортивная! Верх — футболка, майка или толстовка (но будет жарко)), низ — спортивные леггинсы, бриджи или лосины, на ноги носочки.
Уточняйте, нужны ли кроссовки на определённые виды тренировки!
12. Запрещено без присмотра тренера выполнять травмоопасные элементы, которые могут принести ущерб здоровью.
13. Администрация не несет ответственности за вещи, оставленные или забытые в раздевалке студии.
Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine
Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами).
Фото: архив Vogue
Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта @allagrigorjeva_beylina
Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.
Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.
Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.
У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением 7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.
Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.
Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.
Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.
Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.
Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.
Instagram: @vogueua_beauty
5 упражнений с эспандерами
Полосы сопротивления
настолько же практичны, насколько и эффективны, но только если вы знаете, как их использовать. Без опыта эти большие резинки могут легко вызвать неприятные последствия. Но не волнуйтесь — они подходят почти всем, и узнать, как они работают, несложно.
В этой статье персональный тренер, фитнес-блогер и Б.А. из спортивной науки Зимо Там делится некоторыми эффективными упражнениями с отягощениями, разработанными для стимуляции ваших мышц.
Типы лент для тренировок
Существует много разных типов тренировочных лент, что может немного запутать.
Самый известный фитнес-браслет — Theraband , он очень тонкий и лучше всего подходит для чего-то другого, кроме обычных тренировок с собственным весом.
Второй вариант — это обучающий цикл . Этот фитнес-браслет маленький, тонкий и с ним легко путешествовать. В отличие от классического Theraband, тренировочная петля облегает бедра, чтобы помочь вам выполнить идеальное приседание, крабовую прогулку или удар осла.
Эспандеры
Classic толще и стабильнее, чем Theraband и тренировочная петля.
Вы можете использовать их для эффективных тренировок всего тела или, как делают многие атлеты, занимающиеся художественной гимнастикой, для облегчения особо сложных упражнений. Следующие 5 упражнений покажут вам, как именно это делать.
5 упражнений с эспандерами
1. Гребля
Гребля стоя
Гребля сидя
2.Отжимания
Нормальные отжимания для вас слишком легки? Затем увеличьте сопротивление, положив руки на ремешок и надев его на спину. Это даст вам совершенно новую нагрузку на отжимания.
3. Сгибания рук на бицепс
Нет дополнительных грузов? Без проблем. Эспандеры также могут тренировать ваши бицепсы. Просто возьмитесь за ленту руками, как если бы вы гребли стоя, выпрямитесь и возьмитесь за ленту, чтобы почувствовать сопротивление.Пойдем!
4. Воздушные приседания
Измените классические воздушные приседания с помощью ленты сопротивления. Просто встаньте на одну половину ремешка, а другую положите на плечи, в зависимости от того, что вам удобно.
5. Воздушные приседания — 2 уровень
Неужели воздушные приседания слишком легки даже с лентой сопротивления? Затем попробуйте вытянуть руки вверх во время приседания. Теперь ваши плечи, руки и спина будут работать против сопротивления.Это требует силы, а также координации и подвижности в области плеч.
Регрессионные упражнения с эспандерами
Как я уже упоминал, эспандеры добавляют новое измерение к вашей обычной тренировке с собственным весом и вносят разнообразие в вашу тренировочную программу.
1. Подтягивания
Подтягивания всегда являются проблемой для новичков, но эластичные ленты облегчают подтягивание. Они также позволяют вам изучить движения и накачать мышцы, чтобы выполнять их без посторонней помощи.
2. Планшет
Планше — одно из самых сложных упражнений художественной гимнастики. Практически каждый атлет по художественной гимнастике хочет овладеть им, но это долгий и трудный путь. Однако полосы сопротивления помогут вам начать работу.
Оберните ленту вокруг пальцев ног, а затем шаг за шагом перемещайте ее к середине тела. Таким образом вы тренируете свои плечи, корпус и ноги, которые играют важную роль в правильном выполнении планше.
Заключение
Ремешки, тренировочные петли и эспандеры — отличный способ повысить интенсивность тренировок. Они имеют тот же эффект, что и веса, в увеличении сопротивления и являются отличным способом оставаться в тонусе во время блокировки.
В отличие от гантелей, сопротивление фитнес-браслетам меняется в процессе движения, что делает распределение веса эффективным и легким для суставов.
Они компактны и удобны в хранении, что делает их идеальным решением для тренировок дома или на свежем воздухе.Независимо от того, как, когда и где вы тренируетесь: эспандеры необходимы каждому фанату фитнеса.
Упражнения с эспандером
Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.
Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.
«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.
Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.
Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.
Группы
стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.
Боковое поднятие
Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.
Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Приседания
Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками.Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим от груди
Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим ногами
Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.
Сгибание рук на бицепс
Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
Жим на носки сидя
Сядьте на стул, выпрямив спину.Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.
Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.
Жим на трицепс
Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ленты обеими руками, растяните ленту так, чтобы она проходила позади вашего тела, и натяните ее над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.
Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле
Эта 20-минутная тренировка изменит ваше представление об упражнениях с эспандером
Хуан Алгарин / Алисса Зольна
Они могут пылиться в вашем туалете или прятаться за гирями у стойки с весами. Но группы сопротивления определенно не должны быть исключены из ваших тренировок. Эти упругие укрепляющие элементы легко воздействуют на тело и воздействуют на ваши мышцы постоянным контролируемым напряжением.Еще лучше: эспандеры портативны, дешевы и доступны во многих фитнес-центрах.
Возьмите набор эспандеров, которые бросят вызов всему вашему телу (они бывают разной степени сопротивления для разных уровней физической подготовки), для этой 20-минутной тренировки с эспандером, которую вы можете выполнять практически в любое время и в любом месте. Мы уверены, что ваши мышцы точно не надоест во время тренировок с эластичными бандажами, начиная от душераздирающих кардио-упражнений и заканчивая упражнениями на мышцы живота. (Чтобы узнать о других движениях, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с программой «Воспламенение» для женщин, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер .)
Посмотрите это видео, чтобы узнать еще больше силовых упражнений, которые вы можете выполнять с лентой сопротивления:
Взаимодействие с другими людьми
Тренировка: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, спина к спине. Дайте мышцам отдохнуть в течение одной минуты, затем повторите, в общей сложности четыре раунда. Приготовьтесь бросить вызов своей силе и форме!
Хуан Алгарин
1.Приседания
Хуан Алгарин
Взявшись за ручки, наступите на ленту, ноги на ширине плеч, носки вперед, вес тела на пятках. Вытяните ручки сразу за плечи ладонями вперед. Держите руки здесь повсюду. (А) . Присядьте, опираясь на бедра и откинувшись на пятки, затем вернитесь в положение стоя (B) .
СВЯЗАННЫЙ: 7 поз йоги, которые помогут вам какать
2.Передний и боковой подъем
Хуан Алгарин
Поставьте одну ногу на ленту или обе, чтобы создать большее сопротивление. Скручивая плечи назад и вниз, поднимите руки прямо перед грудью (A) . Нижние рычаги (В) . Расправьте плечи назад и вниз, поднимите руки прямо в стороны (C) .
3. Разгибания ног
Хуан Алгарин
Старт в положении на столе с лентой вокруг одной ступни и ручками в обеих руках (A) .Вытяните ногу назад, чтобы образовалась прямая линия, сжимая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (B) .
СВЯЗАННЫЕ: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки
4. Поворот сидя
Хуан Алгарин
Начните из положения сидя, наклонившись назад под углом 45 градусов, с отведенными назад плечами и поднятием груди, согнутыми в коленях, стопами на земле. Сложите ремешок пополам и держите его обеими руками прямо перед грудью (A) .Потяните за ленту для сопротивления, при этом постучав ею по земле справа, затем влево (B) .
5. Планк-прыжок через ленту
Хуан Алгарин
Положите ленту по прямой линии на землю. Примите положение планки, расположив руки на ремешке, а ступни — с правой стороны ремешка (A) . Держите плечи, локти и запястья на одной линии, когда вы перепрыгиваете ногами с одной стороны ленты на другую (B).
СВЯЗАННО: Избавьтесь от скуки на эллиптическом тренажере с помощью этой свежей тренировки
6. Тяга сидя
Хуан Алгарин
Начните с положения сидя, ноги вытянуты прямо перед собой, обвязываясь вокруг обеих стоп. Возьмитесь за ручки ремешка, чтобы создать натяжение, удерживая руки согнутыми под углом 90 градусов (A ). Держите руки склеенными по бокам, когда вы тянетесь назад, сжимая лопатки вместе (B) .
7. Отведение ноги лежа
Хуан Алгарин
Лягте на спину, ноги подняты в воздух под углом 90 градусов к остальному телу, обхватите обе стопы. Возьмитесь за руль перед туловищем, сожмите ноги вместе (A) . Разведите ножки в положении «V» (B) .
СВЯЗАННЫЙ: Лучшее нижнее белье для каждой тренировки
8. Прохождение
Хуан Алгарин
Лягте на землю, вытянув руки над головой.Сложите ремешок пополам и возьмите его обеими руками, потянув за сопротивление (A) . Ведя грудью, сядьте, подтянув грудь к коленям и отрывая ступни от пола. Оберните ленту через голову, проведя ею по ступням и под ногами (B) . Удерживая повязку под ногами, лягте обратно (C) . Снова согнитесь вверх, перевернув ленту через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Отжимания с сопротивлением
Хуан Алгарин
Оберните ленту вокруг спины и плеч, затем поместите ручки под ладони, когда вы принимаете положение планки (оберните ленту вокруг рук, чтобы создать большее сопротивление) (A). Опускаться в отжимание (B) . Когда вы вернетесь к доске, вы должны почувствовать сопротивление.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с мячом BOSU для всего тела, которую вам обязательно нужно попробовать
10. Боковые прыжки через ленту
Хуан Алгарин
Поместите ленту по прямой линии на землю и встаньте справа от нее (A) . Согните ноги в коленях и подпрыгивайте из стороны в сторону через ленту (B) .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 мини-лент для тренировки всего тела
Мини-ленты легкие, удобные в хранении и компактные — идеально подходят для тренировок в дороге. Хотя они сами по себе легкие, сопротивление и результаты совсем не такие.Вы также не ограничены только одной группой мышц при выполнении упражнений с мини-отягощениями. Вы можете потренироваться на все тело в любое время, используя только мини-эспандер. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления с помощью полос разного цвета.
Если мы еще не убедили вас инвестировать в пару мини-лент сопротивления, эти упражнения могут вас немного убедить. Однако эти упражнения далеко не единственные из существующих. Если вам нравится то, что вы делаете, и то, как вы выглядите, вы всегда можете попросить своего тренера Trainiac добавить еще несколько подобных вещей в распорядок дня.
Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня с 50% скидкой на месяц безрискового индивидуального онлайн-обучения. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы сможете выполнять в любое удобное время из любого места. Приготовьтесь и почувствуйте себя великолепно! Узнайте больше о Trainiac здесь .
Особенно, если вы хотите сделать некоторые упражнения с собственным весом немного более сложными, добавление мини-эспандеров к вашим упражнениям различными способами может быть той модификацией или вариацией, которую вы искали.Спросите своего тренера Trainiac за дополнительной информацией.
Давайте приступим к упражнениям:
Упражнения для верхней части тела с мини-лентой
Band Pull Apart
Разъединение ленты — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Его можно немного изменить, чтобы воздействовать на разные группы мышц верхней части тела. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение на ленте и поддерживать осознанность кора, чтобы максимально усилить воздействие на верхнюю часть тела при выполнении этого движения.
Для выполнения растягивания ремешка в стороны:
- Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер, и положите плечи на бедра.
- Поместите обе руки внутрь браслета ладонями внутрь. Выпрямите руки и включите сердечник.
- Прижмите тыльной стороной ладони к ремешку, разведите руки друг от друга.
- Удерживайте в течение 5 секунд и отпустите. Повторите 8-10 раз.
Другие варианты:
- Выполните то же движение ладонями вверх, чтобы задействовать грудную клетку и бицепсы
- Выполните то же движение ладонями вниз, чтобы задействовать плечи
Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования , А цели? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА
Упражнения на нижнюю часть тела с мини-лентой
Мостовые подъемы на одну ногу
Если вы действительно хотите задействовать эти ягодицы и вызвать ожоги подколенных сухожилий, вы также можете положиться на мосты. Как и в реальном, физическом смысле слова — они надежны и сильны. Если вы обнаружите, что мостовые подъемы на одной ноге слишком сложны, вы можете сначала начать с подъемов моста на двух ногах и работать оттуда.
Ключом к мостовому подъему на одной ноге является то, что вам действительно нужно проезжать через бедра, убедившись, что вы поднимаете их достаточно высоко. В конечном итоге ваше тело от пальцев ног до головы должно выглядеть как прямая линия. Причина, по которой они часто называют мосты «ягодичными» мостами, заключается в том, что они действительно заставляют их гореть, особенно когда вы сжимаете верхнюю часть.
В зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите, чтобы упражнение было тяжелым, вы можете разместить повязку ниже (тяжелее) или выше (легче) колен.
Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.
Для выполнения мостовых подъемов на одной ноге:
- Сначала установите полосу мини-сопротивления, как мы упоминали ранее, в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
- Лягте на спину, но затем согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Они должны быть расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения вытягивайте ленту коленями и следите за тем, чтобы они ни в какой момент во время упражнения не прогибались.Если вы делаете двуногий мост, то можете на этом остановиться.
- Когда ремешок надежно закреплен, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Колени должны быть на одной линии.
- Когда будете готовы, поднимите бедра через пятку (и) на земле. Колени по-прежнему должны прижиматься к бандажу.
- Достигнув полного разгибания в верхней части моста, задержите движение в течение 1-2 секунд в верхней части. Ваши ягодицы также должны быть полностью задействованы и сжаты.
- Опустите себя обратно к земле, чтобы начать еще одно повторение. Если вы хотите усложнить задачу, сместите пятку подальше от ягодиц, активизируя подколенное сухожилие.
Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА
000
Приседания с отягощениями
Если вы все еще увлекаетесь приседаниями с собственным весом, вы можете добавить простую ленту с отягощениями, чтобы улучшить свою игру.Это простое изменение не только помогает активизировать нижнюю часть тела по-новому, но и помогает улучшить форму. Это помогает устранить соблазн (и распространенную ошибку) прогибать колени.
Выполнение приседаний с лентой также позволяет вам больше раскрывать бедра во время движения, что позволяет выполнять более глубокие приседания без изгибов спины. Приседания с бандажом — это, по сути, тренировка всей нижней части тела, прорабатывающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также задействующая корпус.
Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.
Для выполнения приседаний с лентой:
- Чтобы начать упражнение, сначала начните с повязки на коленях. Вы можете разместить ленту выше или ниже колен, сохраняя стойку на ширине плеч.
- Колени должны слегка прижиматься к ремешку наружу, чтобы вы не соскользнули внутрь.
- Удерживая натяжение ремня, медленно сядьте и вернитесь назад, удерживая спину прямой, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята и приподнята — лицом прямо.
- На этом этапе продолжайте упражнение, как при обычном приседании. Единственная разница будет заключаться в напряжении приседа (которое вы должны воспринимать ногами, а не руками), которое обеспечивает лента.
- Как только вы достигнете самой нижней точки приседания (попробуйте наклониться на 90 градусов коленями или ниже), задержитесь на 1-2 секунды, а затем надавите назад через пятки, сжимая ягодицы, особенно в верхней части.
Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙТИ СВОЕГО ТРЕНЕРА
Отбрасывание стоя
Еще одно отличное упражнение, которое действительно задействует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, — это отдача стоя. Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах.
Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений.Вам не нужно сосредотачиваться на этом — вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в самой внешней точке упражнения.
Если вы замечаете, что боретесь со всем весом, перенесенным на поясницу, и обнаруживаете, что ваше тело раскачивается, попробуйте выполнить отдачу с более легкой лентой сопротивления или сделайте это, лежа на земле, лицом вниз.
Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.
Для выполнения отдачи стоя:
- Для начала оберните ленту вокруг одной лодыжки и вокруг средней части другой ступни.Если вам нужно начать с более легкого сопротивления, разместите их на ноге выше. Это значительно снизит сопротивление. Убедитесь, что вы стоите лицом к стене или перед вами стоит стул, чтобы вы могли сохранять равновесие.
- Неработающую ногу следует держать на земле и слегка согнуть (никогда не блокировать). Другая ваша нога должна парить над землей и быть готовой к тому, чтобы ее толкнули или пнули сзади.
- Во время толчка держите опущенную ногу почти полностью прямо и держите ее согнутой.Отведите пятку назад, прямо за собой. Как только вы доберетесь до максимальной дистанции толчка, сожмите ягодицы.
- Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не качаетесь вперед, чтобы поднять ногу выше обычного диапазона движений. Как мы упоминали ранее, расстояние не так важно, как сжатие ягодиц в конце.
- Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия, однако следите за тем, чтобы наклон не превратился в камень.
Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА
000
000
Упражнения на сердечник с мини-лентой
Откидывание планкой
Если вам кажется, что вы уже освоили или вам наскучила обычная доска, пора приступить к ней с помощью доска откаты. Это упражнение просто добавляет полосу сопротивления, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодицы, а также ядро для основной стабилизации.
Выполняя это упражнение, выполняйте его как обычную планку, сохраняя тело как можно более неподвижным, чтобы вы могли сосредоточиться на отдаче. В целом, это упражнение в первую очередь нацелено на пресс, а затем на ягодицы и подколенные сухожилия.
Поскольку это очень сложное базовое упражнение, смешанное с нижней частью тела, это одно из самых сложных упражнений с лентой. Если у вас возникли проблемы, попросите своего тренера прислать видео о том, как это сделать.
Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.
Для выполнения откатов от планки:
- Начните упражнение, сначала лежа лицом вниз и принимая положение планки. Ваши локти и ступни должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли.
- Как только вы примете это положение, оберните эспандер вокруг ступней (как при отдаче стоя) или вокруг бедра выше колена, что проще.
- Наконец, займите это положение доски.Удерживая это устойчиво, вы можете толкнуть правую ногу вверх, поднимая пятку прямо в воздух как можно выше.
- В верхней части удара напрягите ягодицы и сожмите их. Удерживайте нажатие 1-2 секунды для достижения максимального результата.
- Закончив разгибание, снова опустите ногу и продолжайте с той же ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙТИ СВОЕГО ТРЕНЕРА
Велосипедные скручивания пресса
Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам использовать эспандеры, чтобы задействовать мышцы кора, — это скручивания пресса на велосипеде. Если вы уже делали обычные скручивания, вы можете поднять уровень и по-настоящему испытать себя. Когда вы сгибаете и разгибаете ноги с помощью эластичных лент, ваш пресс действительно напрягается.
Как только вы наберетесь силы, чтобы добавить полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение почти так часто, как захотите.
Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 20 повторений или 3×20.
Для выполнения скручиваний пресса на велосипеде:
- Сначала начните упражнение, лежа на спине, положив колени на бедра. Повязку следует обернуть вокруг свода каждой ступни.
- Положите руки за голову, но убедитесь, что вы не толкаете голову, чтобы подбородок не касался шеи. Старайтесь держать подбородок прямо вверх, как если бы от потолка до подбородка тянулась веревка.
- Когда будете готовы, держите колени немного разведенными. Вытяните левую ногу и поверните ее так, чтобы колено правой ноги было направлено в направлении вашего левого локтя. Очевидно, что с лентой сопротивления маловероятно, что колено и локоть когда-либо соприкоснутся — это нормально.
- Верните правую ногу в положение разгибания, а затем чередуйте левую ногу и правый локоть.
Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.
> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА
Banded Push Up
К сожалению, как персональные тренеры, так и тренажеры обычно недооценивают преимущества такого базового движения, как отжимания. Однако, поскольку для этого часто требуются такие базовые движения тела, он поможет тренирующему развить правильные модели движений для лопатки и плечевых суставов.
Он также приносит массу преимуществ при работе с мышцами, в области груди и других мышц верхней части тела.Если веса вашего тела станет недостаточно, вы можете добавить сопротивление в виде лент, продолжая выполнять отжимания.
Сила находится в разгрузочной части движения — там, где вы находитесь в нижней части отжимания. Когда добавляется полоса сопротивления, это будет начальная, «самая легкая» точка упражнения, пока вам не придется отжиматься от 0 до 100 — нацеливание и работа над здоровьем и силой вашего плеча. Однако в верхней части отжимания вы встречаетесь с наибольшим сопротивлением.
Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.
Для выполнения групповых отжиманий:
- Сначала зацепите запястье за каждый конец ленты сопротивления. Ремешок должен быть вокруг предплечий.
- Затем примите положение отжимания / планки, положив руки на пол. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее получается отжимание. Однако стандартное положение чуть шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
- Включите корпус, а затем опускайте корпус, пока грудь почти не коснется пола (расстояние до земли меньше, когда вы занимаетесь более широкой стойкой руками.
- Достигнув самого нижнего положения, сделайте там паузу для 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования и целей? 1 Персональное онлайн-обучение.
> НАЙТИ ТРЕНЕРА
Растяжка мини-лентой
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнения — не самая важная часть вашей тренировки. Растяжка до и после тренировки — будь то динамическая или статическая растяжка — также чрезвычайно важна. Растяжка подколенного сухожилия с эспандером — важная растяжка, особенно если вы планируете проработать нижнюю часть тела.
Выполняя растяжку, убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты все время на протяжении всего растяжения.Не прилагайте слишком много усилий и не перетягивайте мышцы — это может привести к травме, противоположной единственной цели растяжки. Наш лучший совет — никогда не растягиваться, пока вам холодно. Сначала выполните легкую разминку, а затем займитесь растяжкой.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия мини-лентой:
- Вы будете выполнять эту растяжку лежа на спине. Начните растяжку, лежа лицом вверх, и оберните ленту вокруг одной из ног.
- Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и снова поднимите ногу в воздух.Во время тяги держите колено прямо и следите за тем, чтобы оно не выходило широко.
- Идите как можно дальше, но всегда соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки. Вы не хотите растягиваться слишком далеко.
Quad Stretch
Растяжка жизненно важна для разогрева и охлаждения на любой тренировке. Особенно в основных группах мышц, таких как квадрицепсы, эти мышцы нуждаются в преимуществе удлинения, повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снижения стресса.Если вы планируете тренироваться с напряженными квадрицепсами, вы можете позже столкнуться с болью в коленях или спине или другими травмами.
Выполнение растяжки квадрациклов с лентой сопротивления не только помогает увеличить диапазон движений, но и помогает получить растяжку, которую вы не смогли бы выполнить самостоятельно.
Для выполнения четверной растяжки мини-лентой:
- Чтобы начать четверную растяжку, приготовьте эспандерную ленту и лягте на левый бок.
- Для начала вы будете растягивать правую ногу.Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец правой рукой.
- Держите левую ногу прямо на земле (или коврике), а правую ногу согните в колене.
- Когда будете готовы, возьмите ремешок над головой и потяните правую ногу обратно к ягодицам. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
- Держите браслет руками над головой.
- Закончив удерживание в течение желаемого времени, поменяйте сторону и вытяните другую ногу.
Растяжка плеча и спины
Плечевой сустав также содержит основную группу мышц вашего тела. Во многих упражнениях для верхней части тела задействуется плечевой сустав, поэтому важно выполнять растяжку до и после тренировки.
Растяжка плеч и спины с лентой сопротивления растягивает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и терес минор. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава, и их правильная разминка поможет вам выдержать травмы.
Когда вы выполняете эту растяжку, важно сохранять нейтральную спину и хорошую осанку.
Чтобы выполнить растяжку плеч и спины:
- Чтобы начать растяжку, сначала возьмите ленту обеими руками. Держите ремешок на ширине плеч.
- Когда будете готовы, начните растягивать ремешок, втягивая лопатки.
- Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд в разгибании, а затем вернитесь в исходное положение.
Эти растяжки и упражнения могут помочь вам получить больше от тренировки, а также предотвратить травмы. Если вам нужно больше упражнений с такими эспандерами, поговорите со своим тренером Trainiac сегодня!
Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня с 50% скидкой на месяц безрискового индивидуального онлайн-обучения. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы сможете выполнять в любое удобное время из любого места.Приготовьтесь и почувствуйте себя великолепно! Узнайте больше о Trainiac здесь .
10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году
Кэт Вирсинг
Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц.От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.
«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.
Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.
«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она.Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.
Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда
Инвентарь: Один средний или тяжелый браслет сопротивления и коврик для йоги.
Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Пожарный гидрант
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать меньшие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.
Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
2
Настольные ягодичные откаты
Этот вариант отдачи разжигает ваши ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.
Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эспандер вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
3
Импульсы ягодичного моста
Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.
Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
4
Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног
Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.
Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.
5
Раскладушка
Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.
Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.
6
Приседания с эспандером
Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.
Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.
7
Подъем ног с помощью эспандера
Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.
Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
8
Ягодичные откаты
Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам удержать равновесие.
Как делать ягодичные откаты: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
9
Боковая прогулка с ремешком
Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.
Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешние бедра и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.
10
Диагональная прогулка с ремешком
Повысьте подвижность бедер, смешав направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.
Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. С легким шарниром в бедрах сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.
11
Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!
Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировок с эспандером: как получить силовую тренировку всего тела с помощью Just Band
Приседания для пресса (вправо, затем влево)
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, и, когда вы полностью разогнете колени, поднимите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку в устойчивом положении.Чередуйте руки для остальных повторений.
Set Two
Тяга в наклоне
Встаньте на эспандерную ленту, наклонитесь вперед с плоской спиной и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к ребрам. Опустите ленту и повторите.
Попеременная отдача на трицепс
Встаньте на эспандер, наклонитесь в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна полу, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Вытяните правую руку назад, чтобы зафиксировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.
Попеременное сгибание бицепсов
Встаньте на эспандерную ленту, руки свесите прямо вниз, взявшись за обе ручки ладонями от тела. Задействуя бицепсы, согните одну ручку к плечу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны в течение одного повторения.
Вертикальный ряд
Встаньте на эспандер, держа обе ручки на талии.Держа ручки близко к телу, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть развёрнуты в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.
Сидение в среднем ряду
Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и потяните ручки вверх к груди, затем отпустите назад, чтобы начать.
Tempo curls
Начните сидеть, вытянув ноги прямо перед собой, а вокруг ступней обмотана эластичная лента.Удерживая корпус в напряжении, согните ручки к плечам, затем расслабьте их, чтобы начать, сохраняя некоторое напряжение в бандаже.
Набор из трех
Для этого ремешок не понадобится.
Велосипедный кран
Лягте на спину, ноги подняты вверх, а колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не тянув за шею.Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.
Flutter kick
Начните лежать на спине. Примите позу полой фиксации, задействуя корпус и оторвав плечи и ноги от земли. Держите ноги прямыми и делайте толчки ногами, поднимая одну ногу на три-шесть дюймов вверх, а другой — на три-шесть дюймов вниз.
V-Up
Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног. Ваше туловище и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь вниз на одно повторение.
Низкая опора для планки
Сядьте на низкую доску, опираясь на предплечья. Держать.
Супермен
Начните лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Включите корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра были оторваны от земли. Держать.
Больше руководств по тренировкам GQ:
Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно
Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.
Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с отягощениями — особенно отличная идея.Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).
В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», это то, о чем они говорят.Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.
Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы.«Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».
Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое. Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.
Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал тренировочную программу с 10-ходовым эспандером , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.
Тренировка с эспандером на 10 движений
Упражнения
- Джек для прыжков на лодыжке
- Боковая ходьба с ремешком
- Ягодичный удар стоя
- Прогулка по кругу
- Приседания с подъемом боковых ног
- Раскладушка
- Гидравлический мостик от бедра
- Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
- Удар осла
Инструкции
- Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.