Попа краником: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? | kost-shirokaya.ru
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой». По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей»:
Ну красота же! Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.
1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать! 1
1) Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как сжечь жир?).
Как похудеть и не угробить здоровье? Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц Различные варианты меню для похудения Все о кардио
2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.
3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.
Основные вопросы:
1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!
Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
Так как же сделать попу «полочкой»? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».
Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.
2) Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Тренировка средней ягодичной
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
— Стабилизует тело при беге, ходьбе
— Отводит бедро в сторону
— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
— Передние пучки поворачивают бедро внутрь
— Задние пучки поворачивают бедро наружу
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:
• приседания плие
• разведение ног сидя в тренажёре
• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав
• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)
• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)
• румынская тяга и гудмонинг. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.
Даже дома вы можете найти подходящие упражнения: Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее!
Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы. Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы!
Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!
как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Содержание статьи
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
- Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
- Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
-
Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?
Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.
-
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?
Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.
-
Сколько раз в неделю качать попу?
Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.
Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
Упругая
женская попа свидетельствует о хорошем
здоровье хозяйки и о хорошей физической
форме хозяйки. Мужской зад, оказывается,
является для большинства женщин наиболее
привлекательным и сексуальным элементом
облика мужчины.
Так
как накачать ягодицы? Основные упражнения
для этого приведены ниже. Кроме того,
загляните в раздел Ноги и Спина.
Глубокие
приседания, представляющие базовые
упражнения, многими рекомендуются для
укрепления ягодиц. Именно глубокие
приседания, чтобы икры впечатывались
в бедра, а вы садились бы на собственные
пятки. Не каждому это удается сделать
из-за особенностей строения скелета,
рычажности и имеющейся гибкости. Кроме
того, нужно поэкспериментировать с
постановкой ног. Выберите ту ширину
постановки ног, которая для Вас наиболее
комфортна и одновременно позволяет
сесть наиболее глубоко.
Глубокие
приседания со штангой на плечах растят,
в основном, массу ягодиц, а не делают их
форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или
Вы думаете что они маленькие — выбирайте
приседания со штангой.
Форму
и упругость ягодицам придают выпады со
штангой.
Упражнение
при всей своей простоте задействует
множество вспомогательных мышц для
стабилизации корпуса, в том числе и
тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые
мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу
пресса, и главное, как никакое другое
упражнение особенно хорошо растягивает
ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады
требуют хорошей координации движений.
Начинать надо обязательно с небольшими
весами. Выпады достаточно выполнять
всего один раз в неделю, при правильной
технике первый месяц у Вас будут сильно
болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы
бедер, минимум три дня после тренировки.
Упражнение
можно выполнять двумя способами — с
гантелями в руках, что является наиболее
легким способом, или со штангой на плечах
(как при приседаниях), что гораздо
тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать
корпус от изгибающего момента веса на
концах грифа, т.е. в итоге задействуется
большее количество различных мышц, а
следовательно, и большее число волокон
тех же ягодичных мышц для удержания
равновесия, что в итоге скажется более
заметным эффектом.
Выпады со штангой на плечах
Стоя
прямо. Ноги слегка расставить. Штангу
поместить за шеей на трапециевидных
мышцах:
—
сделать вдох и шаг вперед, держа туловище
прямо. Во время выпада перемещаемое
вперед бедро должно стабилизироваться
в горизонтальном положении или немного
выше;
—
вернуться в исходное положение и сделать
выдох.
Это
упражнение в первую очередь задействует
большую ягодичную мышцу.
Вы
можете выполнять его двумя способами.
При обычном шаге (не широком) нагрузка
усиливается на четырехглавую мышцу
бедра, а при широком шаге напряжение
концентрируется на седалищно-подколенных
мышцах, большой ягодичной мышце с
напряжением подвздошно-поясничной
мышцы и прямой мышцы бедра.
1.
Выполнение упражнения с обычным шагом:
разрабатываются преимущественно
четырехглавые мышцы бедер.
2.
Выполнение упражнения с широким шагом:
разрабатываются преимущественно большие
ягодичные мышцы.
Примечание:
при выпаде вперед вы переносите всю
тяжесть вашего тела на выставленную
вперед ногу. Это упражнение сравнительно
трудное из-за необходимости постоянно
сохранять равновесие.
Начинающим
следует выполнять его с использованием
очень легкого веса и контролировать
коленный сустав выставляемой вперед
ноги.
Как накачать попу в домашних условиях
На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.
Анатомия ягодиц
Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.
Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:
- Квадратная
Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам. - Сердцевидная
Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте. - Треугольная
Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку. - Круглая
При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.
Особенности тренировок
Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.
Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.
Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.
Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Базовые приседания
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.
Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.
Приседания с выпрыгиванием
Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.
Махи назад и в стороны
Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.
Махи назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.
Подъем бедер
Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.
Поднятие таза
Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.
Упражнения для тренировки в тренажерном зале
«Мертвая тяга»
Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.
Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.
Выпады вперед
Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.
«Плие» с гантелей
Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.
Приседания с эспандером
Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.
Подъемы на фитболе
Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.
Питание
Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:
- от сладкого и мучного;
- газированных напитков;
- продуктов с высоким содержанием жира;
- фаст-фуда;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.
Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.
Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов
Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.
1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю
Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.
Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.
Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Иногда выполняйте односторонние упражнения
В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.
Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.
3. Активируйте ягодицы
Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц
• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе
• обратные выпады
• отведение ноги назад в кроссовере
• обратные выпады на степ-платформе
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX
4.
Всегда готовьтесь к тренировкам
Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.
Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.
5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!
Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.
Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.
Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.
6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения
Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!
Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.
Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.
7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки
Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.
На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.
8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы
Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.
Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.
Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если вы не любитель приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, надежда на попку все еще есть. Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.
Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые помогут вам разогнаться, не опускаясь.Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, высокие повторения, пульсации и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Грязный пес
Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие.Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.
Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) .Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2. Пинки осла
Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.
Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы на ногах. (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше. В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Ягодичный мостик
Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) .Сделайте 10 повторений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Моллюск
Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.
Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Боковой выпад
Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте назад бедрами и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю. (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Тачдаун одной ногой
Испытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Вытягивание вперед одной ноги
И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянута позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.
Практическое руководство: Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Чтобы получить больше упражнений для ягодиц, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!
6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые осветят вашу попку En Fuego
Если вы подозревали, что ваша «задница» — это отдельная (и очень важная) сущность того великолепия, которое является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.
«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс.Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Печальный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке».
Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую задницу. Смело выполняйте каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. — говорит Каммингс.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка
Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.
Грейфер
Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком.Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.
Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.
Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Гидрант
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.
Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.
Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Подъемник для планки
Шаг 1: Начните на четвереньках. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.
Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)
Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.
Планка + бёрпи
Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.
Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону перед тем, как вернуть ногу в исходное положение и повторить это для левой стороны.)
Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.
Шаг 4: Когда вы приземляетесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.
Приседания с входом и выходом
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.
Приседания + подъем в стороны
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.
Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне
Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать излишки жира в области верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота. иногда его называют «маффин-топ».
В то время как тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им достичь круглой и более персиковой попки .
Я провел МНОГО поисков в Интернете, прежде чем писать это, потому что я всегда хочу видеть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.
Излишне говорить, что на веб-сайтах и в блогах есть тонны полнейшего мусора о том, как построить более круглые ягодицы.
Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему вас не приведет!
Пока вы здесь, почему бы не подписаться на меня в Instagram — в конце концов, это бесплатно.
Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения и техники, как превратить квадратные ягодицы в круглые персиковые.
Glute Building Nutrition
Нет смысла смотреть на упражнения, которые укрепляют и формируют ваши ягодицы, если мы не сначала исправим ваше питание .
Нам нужно калорий и протеина для наращивания мышц , поэтому, чтобы изменить квадратные ягодицы на круглые, нам нужно есть.
У меня есть замечательный и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который предоставит вам индивидуальные целевые значения калорий, советы по макрораспределению и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира. Убедитесь, что вы проверили его .
Это двухэтапный процесс
Шаг первый
Вам нужно потратить некоторое время на избыток калорий при диете с высоким содержанием белка, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).
Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение минимум 3 месяцев , чтобы увидеть реальные изменения формы и размера ягодиц. Но, честно говоря, для хорошего бездельника могут потребоваться годы постоянной работы и усилий.
Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и ваша форма ягодиц не изменится.
Шаг второй
Это фаза потери жира . Как только вы доведете свои ягодицы до размера и формы, которые вам больше нравятся, мы можем заняться верхом кекса.
Для сжигания жира требуется дефицит калорий при диете с высоким содержанием белка для сжигания жира и сохранения мышц ( , опять же, вы можете получить это из калькулятора ).
При разумной диете, силовых тренировках и умеренной кардио (при необходимости) мы можем сжечь жир в области верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, поскольку вы не можете заметить уменьшение жира) , чтобы помочь уменьшить квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.
В зависимости от вашей отправной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель (, но она сильно варьируется, ).
Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Во время фазы наращивания ягодиц и фазы похудания ваши тренировки должны оставаться примерно одинаковыми:
Поднимите вес,
Держите его тяжелым,
Поддерживайте свой уровень силы (становиться слабее — это вздох). потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)
Ознакомьтесь с этой статьей о Progressive Overload — единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.
Кардио следует использовать как инструмент по мере необходимости или для общей физической подготовки.Кардио не разовьет ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на лестнице !!!
Упражнения для округлых ягодиц
Наполните ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку
Представьте себе такой сценарий: вы сидите на работе весь день, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую тренировку нижней части тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.
Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки . Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и нижней части спины, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.
Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.
[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Анатомия ваших ягодиц
Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .
В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей.Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.
[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]
Контрольный список активации ягодичных мышц
Ключ к эффективному разогреву ягодиц — это подготовить мышцы вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.
- Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была слишком тугой после продолжительных периодов сгибания (сидя).
- Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.
Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно. В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей.Разминка направлена на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.
Разминка 12 ягодичных движений
При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу. . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки. Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.
1. Ягодичный мостик
Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы вместе, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.
[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]
2.Ягодичный мостик на одной ноге
Это движение имеет ту же начальную настройку, что и обычный ягодичный мостик — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.
3. Моллюск
Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов, слегка впереди туловища).Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая ноги вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.
[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]
4. Доработанный зажим
Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола.Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).
5. Обратный ягодичный мостик
Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мост, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире. Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.
[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]
6. Боковая планка с отжимом
Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не приобретет форму буквы «Т». Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.
7. Отдача осла
Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на нижнюю часть спины . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро не задействовано.
8. Сопротивление отдаче осла
Возьмите легкий эластичный браслет и накиньте его на запястья или под обе руки.Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.
[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]
9. Птичья собака
Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу. Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги.Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
10. Приседания с собственным весом
Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толкающим движением. На протяжении всего движения ядро должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.
11. Наружное вращение ягодиц
Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.
Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы . Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом.Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.
[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]
12. Monster Walk
Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании.Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.
Завершение
Активированные ягодицы — это лишь часть головоломки успешных тренировок на нижнюю часть тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре. . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки.В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.
6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!
Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!
Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующий вечер… или для следующего селфи #nojudging
Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.
Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!
Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!
Что вызывает эту «накачку» добычи?
Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!
Есть много других способов добиться этого эффекта, один из них — правильная диета и питание:
- Пейте достаточно воды.
- Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
- Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
- Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
- Добавка с креатином (5 г в день).
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.
Советы перед началом работы
Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как действие с накачкой .
Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму.
Если вы все делаете правильно, почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!
Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.
Инструкции по упражнениям
- Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
- Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
- Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
- Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.
Всегда, всегда, всегда обращайте внимание на , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.
Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.
1. Ленточные насосы
Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.
2. Боковые тяги с ремешком
Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.
3. Бандажное отведение бедра сидя
Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.
4. Боковая прогулочная лента
В этом упражнении вы примете положение «полуприсед». Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
5. Двойные импульсные приседания
Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
6. Band Diagonal Walk
Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.
Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.
В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…
- Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
- Видео с упражнениями, изображения и инструкции
- , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить « мгновенную накачку » для Особые случаи!
Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!
Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!
Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!
Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!
Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
упражнений после замены тазобедренного сустава | Орто Иллинойс
Размещено: 15 декабря 2018 г. автор Наша команда
Для полного восстановления после замены тазобедренного сустава жизненно важно, чтобы вы регулярно выполняли физические упражнения.Регулярные послеоперационные упражнения позволят вам вернуться к повседневной деятельности в течение 3-6 недель после операции; и вернуться к вождению через шесть недель. Эти упражнения направлены на восстановление кровотока, силы и подвижности. Двигаясь вперед, важно постепенно увеличивать ходьбу, сидение, стояние и подъем по лестнице.
Ваш хирург-ортопед вместе с физиотерапевтом составит для вас план.
Во время раннего выздоровления, пока вы находитесь в больнице, вы начнете ходить на небольшие расстояния в своей комнате, чтобы помочь своему бедру восстановить свои силы и подвижность.
Послеоперационные упражнения
Ходьба
Ходьба — лучшее упражнение для здорового восстановления, потому что ходьба поможет вам восстановить подвижность бедер. Первоначально использование ходунков или костылей поможет предотвратить образование тромбов и укрепит ваши мышцы, что улучшит подвижность бедер. Чтобы убедиться, что вы ходите правильно, вы получите от своего хирурга или терапевта рекомендации о том, сколько веса нужно перенести на ногу. Вы сможете увеличивать нагрузку на прооперированную ногу по мере улучшения вашей силы и выносливости.
Хотя упражнения поначалу могут быть болезненными, они могут уменьшить послеоперационную боль, улучшить кровоток и ускорить восстановление. Это также уменьшит отек икры и лодыжки. Отек может длиться до 3 месяцев.
Мы рекомендуем ходить два-три раза в день по 20-30 минут каждый раз. Каждые 1-2 часа следует вставать и ходить по дому. В конце концов, вы сможете ходить и стоять более 10 минут, не нагружая ходунки или костыли. Тогда вы можете перейти на трость.
Лестница для подъема
Подъем по лестнице — отличный способ увеличить свою силу и выносливость. Всегда используйте поручни и не пытайтесь подниматься по ступенькам выше 7 дюймов. Используя костыль с противоположной стороны от операции, поднимитесь наверх здоровой ногой. Положив вес на костыль, поднимите прооперированную ногу и поставьте ее на ступеньку. Двигайтесь медленно, шаг за шагом.
Опускание прооперированной ногой вниз, опираясь на костыль. Со временем вы станете сильнее, и сможете подниматься по лестнице ногой за ногой.
Упражнения в раннем послеоперационном периоде
лежа:
- Насосы для голеностопного сустава — это упражнение следует выполнять сразу после операции и до полного выздоровления. Часто указывайте и сгибайте лодыжки, не реже одного раза в час.
- Вращение лодыжки — переместите лодыжку внутрь и наружу от другой стопы. Делайте это по 5 раз в каждом направлении от 3 до 4 раз в день.
- Сгибания в коленях — лежа на кровати, вытянув ногу перед собой, подтяните ступню к ягодицам, удерживая пятку на кровати.Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем выпрямите колено, удерживая пятку на кровати.
- Подтяжка ягодиц — Лежа на спине, сократите мышцы ягодиц и удерживайте их на счет 5. Ослабьте и повторяйте 10 раз в день.
- Упражнения на отведение — отведите ногу в сторону как можно дальше от тела, а затем отведите ее назад. Повторяйте 10 раз в день.
- Quadriceps — Лежа на спине, напрягите мышцы бедра. Попытайтесь выпрямить колено.Держите 5-10 секунд. Повторите 10 повторений за 10 минут, отдыхая одну минуту, затем повторите. Остановитесь, когда почувствуете усталость в бедре.
- Подъем прямой ноги — напрягите квадрицепсы, сохраняя прямое колено. Поднимите ногу на несколько дюймов. держите 5-10 секунд. Опустите ногу. Повторяйте, пока не почувствуете усталость в бедре.
Упражнения стоя
- Подъемы на колени. Встаньте за стул и возьмитесь за спинку стула для поддержки, поднимите колено к груди только до уровня талии.Задержитесь на счет 2-3 и опустите ногу.
- Отведение бедра стоя. Удерживаясь за спинку стула для поддержки, поднимите ногу в сторону, удерживайте и медленно опустите на пол. Сделайте 10 повторений. Повторять 3-4 раза в день.
- Разгибание бедра стоя. Опять же, придерживаясь за спинку стула для поддержки, поднимите ногу назад за собой, держа ногу и спину прямыми. Держите на 2-3 счета. Отпустите и верните ногу на пол. Сделайте 10 повторений. Повторять 3-4 раза в день.
Примерно через месяц после укрепления мышц бедра вы получите список упражнений с отягощением с помощью эластичной трубки.Вас также могут попросить покататься на велотренажере. Поговорите со своим хирургом Ortho Illinois или физиотерапевтом относительно того, когда вы будете готовы к этим более сложным упражнениям.
проблем с бедром, от 12 лет и старше | Детская больница CS Mott
У вас проблемы с бедром?
Сюда входят такие симптомы, как боль и нарушение нормального движения бедер.
Сколько тебе лет?
Менее 12 лет
Менее 12 лет
12 лет и старше
12 лет и старше
Вы мужчина или женщина?
Почему мы задаем этот вопрос?
- Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, яичкам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
- Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
- Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.
Повредили ли вы бедро за последний месяц?
Да
Травма бедра в прошлом месяце
Нет
Травма бедра в прошлом месяце
Переносили ли вы операцию на бедре в прошлом месяце?
Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.
Да
Операция на бедре за последний месяц
Нет
Операция на бедре за последний месяц
Проблема в основном в пояснице или ягодицах, а не в бедре?
Нога голубая, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?
Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.
Да
Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги
Нет
Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги
Есть ли у вас боль в бедре?
Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?
от 8 до 10: сильная боль
сильная боль
от 5 до 7: умеренная боль
умеренная боль
от 1 до 4: легкая боль
легкая боль
Как долго длилась боль?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Боль менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Боль от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Боль более 2 недель
Имеет боль:
Стало хуже?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?
Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.
Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?
У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или какое-либо хирургическое оборудование в этом районе?
«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.
Да
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Нет
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Есть ли у вас проблемы с перемещением бедра или нога?
Да
Затруднения в движении бедра или ноги
Нет
Затруднения в движении бедра или ноги
Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?
«Очень тяжело» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Сильно сильно» означает, что вы можете немного пошевелить им, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.
Очень сложно
Очень трудно двигать
Довольно сложно
Довольно сложно двигаться
Как долго у вас были проблемы с перемещением бедра?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Затруднения при перемещении менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Затруднения при перемещении от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Затруднения при перемещении более чем 2 недели
Была ли потеря движения:
Становится хуже?
Трудности с передвижением ухудшаются
Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?
Сложность передвижения не изменилась
Становится лучше?
Трудности при движении уменьшаются
Были ли у вас проблемы с бедром более 2 недель?
Да
Симптомы более 2 недель
Нет
Симптомы более 2 недель
Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода вам может потребоваться.К ним относятся:
- Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
- Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
- Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
- Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
- Ваше здоровье и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.
Попробуйте домашнее лечение
Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.
- Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
- Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.
Боль у взрослых и детей старшего возраста
- Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делайте что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
- Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
- Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.
Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.
Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.
Симптомы инфекции могут включать:
- Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
- Красные полосы, ведущие из зоны.
- Гной, вытекающий из области.
- Лихорадка.
Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями.Вот некоторые примеры для взрослых:
- Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
- Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
- Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
- Химиотерапия и лучевая терапия рака.
- Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
- Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
- Отсутствие селезенки.
Обратитесь за медицинской помощью сейчас
Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь .Без медицинской помощи проблема может усугубиться.
- Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
- Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
- Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
- Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
- Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.
Обратитесь за помощью сегодня
Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время .Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.
- Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
- Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
- Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
- Если симптомы ухудшатся, скорее обратитесь за помощью.
Назначить встречу
Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.
- Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
- Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
- Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.
Позвоните 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.