Упражнения для лечения: Физические упражнения для лечения взрослых с синдромом хронической усталости

Физические упражнения для лечения взрослых с синдромом хронической усталости

Какова цель этого обзора?

Люди с синдромом хронической усталости ощущают длительную усталость/утомляемость, суставные и головные боли, имеют проблемы со сном, плохую концентрацию и ухудшение памяти. Эти симптомы вызывают существенное нарушение трудоспособности и стресс. Мы хотели выяснить, может ли лечение упражнениями помочь людям с синдромом хронической усталости (миалгическим энцефаломиелитом).

Ключевая информация

Люди, получающие лечение физическими упражнениями, вероятно, ощущают меньшую усталость к концу лечения, чем те, кто получает больше пассивной терапии. Мы не уверены в том, сохранится ли это улучшение в долгосрочной перспективе. Мы также не уверены в риске серьёзных побочных эффектов от лечения упражнениями.

Что было изучено в этом обзоре?

Мы изучили, может ли лечение физическими упражнениями уменьшить симптомы синдрома хронической усталости. Мы провели поиск исследований, в которых сравнивали эффекты лечения упражнениями с обычным лечением или другими видами лечения.

Каковы основные результаты этого обзора?

Мы нашли восемь исследований с 1518 участниками. В этих исследованиях сравнивали участников, получавших лечение физическими упражнениями, с участниками, которые получали обычное лечение или более активную терапию, например, когнитивно-поведенческую.

Пациенты проходили лечение физическими упражнениями от 12 до 26 недель. В исследованиях оценивали эффект терапии в конце лечения, а также в долгосрочной перспективе, после 50 или 72 недель. Участники выполняли упражнения различной степени интенсивности, используя различные вариации аэробных упражнений, таких, как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Лечение физическими упражнениями в сравнении с обычным лечением или релаксацией

Участники, которые получают лечение упражнениями, вероятнее всего, к концу лечения чувствуют меньше усталости, кроме того, у них может быть в умеренной степени улучшено физическое функционирование. Мы не уверены в сохранении этих улучшений в долгосрочной перспективе, поскольку очень не уверены в доказательствах.

У участников, получающих терапию упражнениями, может быть небольшое улучшение сна, как в конце лечения, так и в долгосрочной перспективе.

Мы не уверены в риске серьёзных побочных эффектов и влиянии лечения упражнениями на боль, качество жизни и депрессию. Это связано с тем, что у нас нет достаточных доказательств или мы очень не уверены в них.

Лечение упражнениями в сравнении с когнтивно- поведенческой терапией

Лечение упражнениями может незначительно влиять или не влиять вовсе на усталость участников в конце лечения или в долгосрочной перспективе. Лечение упражнениями может незначительно влиять или не влиять вовсе на физическое функционирование участников в конце лечения, но долгосрочное влияние не определено.

Ни в одном из исследований не рассматривали влияние лечения упражнениями на депрессию в конце лечения, но, вероятнее всего, это влияние небольшое или краткосрочное.

Мы не уверены в риске побочных эффектов. Мы также не уверены в воздействии на боль, качество жизни или сон. Это связано с тем, что у нас нет достаточных доказательств или мы очень не уверены в них.

Лечение упражнениями в сравнении с адаптивной стимуляцией

У участников, получающих лечение упражнениями, могут быть немного менее выражены усталость и депрессивные симптомы, а также немного лучше физическое функционирование и сон в конце лечения и долгосрочном периоде, чем у участников, получающих адаптивную стимуляцию.

Мы не уверены в риске серьёзных побочных эффектов. Также мы не уверены во влиянии на качество жизни или боль. Это связано с недостатком доказательств или большой неопределенностью этих доказательств.

Лечение упражнениями в сравнении с антидепрессантами

Мы не уверены в том, лучше ли лечение упражнениями по сравнению с антидепрессантами в отношении уменьшения усталости. Мы также не уверены во влиянии на депрессию, побочные эффекты, боль, физическое функционирование, качество жизни или сон. Это связано с недостатком доказательств или большой неопределенностью этих доказательств.

Почему этот обзор важен?

Лечение упражнениями рекомендовано руководящими принципами по лечению (клиническими рекомендациями) и часто используется в качестве одного из видов лечения людей с синдромом хронической усталости. Люди с синдромом хронической усталости должны иметь возможность принимать информированные решения касательно оказания помощи/ухода и лечения, основываясь на надежных научных доказательствах, и знать, является ли лечение упражнениями эффективным в качестве самостоятельного вмешательства или в составе плана лечения.

Важно отметить, что доказательства в этом обзоре получены от людей, которым был поставлен диагноз по критериям 1994 года Центров по контролю и профилактике заболеваний или по Оксфордским критериям. У людей, которым был поставлен диагноз на основании других критериев, могут быть другие эффекты.

Лечебная физкультура

Физические нагрузки ‒ важное «подспорье» для борьбы с болезнью, как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Если раньше о спортивных упражнениях говорилось как о способе профилактики рака, то в последнее время ученые делают акцент на их эффективности для онкологических больных.

Существует стереотип, что людей, заболевших раком надо всячески оберегать от нагрузок. Исследования Американского общества по борьбе с раком (American Cancer Society) показывают: физические упражнения не только неопасны в период лечения рака, но и способны ослабить симптомы болезни и улучшить качество жизни.

Не редко на фоне онкологического заболевания возникают слабость, ощущение усталости, апатия и т. д.. Кроме того, методы лечения порой отнимают массу сил и энергии. Однако, полное бездействие может усугублять ослабление организма, вести к атрофии мышц и прочим осложнениям. Как утверждают в «Macmillan Cancer Support» — крупнейшей благотворительной британской организации, обеспечивающей медицинскую и информационную поддержку онкологических больных, физические нагрузки во время лечения и реабилитации снижают частоту многих побочных явлений (таких как усталость, стресс, депрессия и снижение веса, ослабление костей и снижение мышечной массы, ухудшение сна, потеря веса и аппетита, запоры).

Умеренные физические нагрузки снижают риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, вызываемые действием некоторых химиотерапевтических препаратов и лучевой терапии.

Дозированные нагрузки рекомендуются даже во время прохождения химиотерапии, несмотря на то, что она сопровождается, как правило, синдромом хронической усталости.

Регулярные спортивные тренировки активируют так называемые «естественные киллеры» — большие гранулярные лимфоциты, обладающие цитотоксичностью против опухолевых клеток.

Физические нагрузки должны быть умеренными, не стоит выполнять слишком трудные упражнения, заставлять себя работать на пределе. Давайте себе отдых, когда чувствуете, что это нужно.

Чему способствует физическая активность:

• предотвращению атрофии мышц;
• укреплению мышечного тонуса и повышению выносливости;
• уменьшению побочных эффектов лечения — таких, как остеопороз и увеличение веса;
• повышению энергии и снижению усталости;
• улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• уменьшению таких побочных эффектов химиотерапии, как рвота и тошнота;
• улучшению аппетита, пищеварения и сна;
• снижению тревожности, улучшению настроения, повышению самооценки;
• снижению риска образования тромбов;
• уменьшению (неприятной для многих) зависимости от других людей при выполнении простых задач.

Принципы тренировок

• По возможности, в них надо включать упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц. При этом всегда надо начинать с простейшей разминки.
• Лучше комбинировать упражнения, усиливающие выносливость организма (велотренажер, мини-степпер, ходьба) и гимнастику (упражнения на координацию и растяжку).
• Стоит установить краткосрочные и долгосрочные цели, отмечать свои достижения и вознаграждать себя за них.
• Идеальный результат, по мнению австралийских специалистов — 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. «Распределять» это время можно как угодно (но не одномоментно) — например, по полчаса непрерывных занятий в день или ежедневные три 10-минутки.

Тревожные знаки

• Отеки
• Одышка
• Головокружение и/или помутнение зрения
• Усиление/появление болей
• При возникновении данных симптомов необходимо вернуться к состоянию покоя.

Противопоказано

• Серьезные физические нагрузки и полноценные тренировки (исключением может стать велотренажер).
• Бег, прыжки, и тем более «работа с тяжестями» — особенно если существуют побочные явления в виде артрита или остеопороза, проблем с вестибулярным аппаратом или слабости.
• Стоит избегать и выполнения упражнений на неровных поверхностях, а также любых спортивных элементов, несущих риск падений и ушибов.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как: рак, сердечно-сосудистые заболевания, и диабет.
• Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
• Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Гимнастика в условиях самоизоляции (авторская методика Н.

К. Новиковой)

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза грудного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в период ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в острый и подострый периоды

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза позвоночника

Авторская методика Н. К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза голеностопного сустава

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) в подостром периоде и периоде ремиссии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения деформирующего артроза тазобедренного сустава (коксартроза) на ранней стадии

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплекс упражнений для коррекции формы ног

Авторская методика Н. К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для исправления походки

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для профилактики и лечения ревматоидного артрита кистей рук 

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений с бодибаром ( для развития силовой выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений у гимнастической стенки ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений с гимнастической палкой ( для развития гибкости)

Авторская методика Н. К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений на степ-платформе (для развития общей выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для успокоения и расслабления

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений при гипертонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений при гипотонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин

Авторская методика Н. К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

 

 Комплексы упражнений для укрепления суставов

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для вытяжения мышц позвоночника

Авторская методика Н. К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания

Авторская методика Н.К. Новиковой

 

 

 

 

 

Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник

Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.

Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.

Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.

Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.

Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.

Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.

Лежа на спине

1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.

3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).

4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.

5. Повторите то же для правой ноги.

6. Повторите то же для двух ног одновременно.

7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.

8. То же, но оторвав пятки от поверхности.

9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.

10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».

11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.

12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.

Лежа на правом боку

13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.

14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.

Лежа на левом боку

15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.

Лежа на животе

16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.

17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.

18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.

Стоя

19. Ходьба на месте в течение 2 минут.

20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.

21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.

22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.

23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.

Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1. 

Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов

Записаться на прием Вернуться к списку публикаций

ЛФК при шейном остеохондрозе — записаться в Кунцевский лечебно-реабилитационный центр

Малоподвижный образ жизни – один из главных факторов развития многих заболеваний – от сердечно-сосудистой системы до опорно-двигательного аппарата. Не исключение и такое заболевание, как остеохондроз – патологические перемены изменения в позвоночнике. После очередного дня в офисе и работы за компьютером уже в 30-35 лет могут беспокоить головные боли, головокружения, ухудшения памяти и другие признаки нарушения кровообращения головного мозга. Причина – остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Это серьезное хроническое заболевание, главным методом лечения и профилактики которого служит лечебная физкультура. Рассказываем, какие упражнения делать при остеохондрозе шеи, чтобы не навредить.

Почему важны упражнения при лечении остеохондроза шеи

Шея – один из самых уязвимых отделов позвоночника. Она постоянно под нагрузкой – обеспечивает поддержку головы даже когда мы сидим. На фоне недостаточного питания из-за малой подвижности и кровообращения возникает защемление нервов, спазмы мышц и постепенное разрушение межпозвонковых дисков.

Если не предпринять меры, то развивается остеохондроз разрушение и деформация дисков и позвонков. При этом нарушается кровообращение головного мозга, что и приводит к появлению характерных для остеохондроза симптомов:

• Чувство скованности в шее.
• Боль при поворотах и наклонах шеи.
• Головокружения и головные боли.
• Скачки артериального давления.

К остеохондрозу приводят:

• Недостаток физической активности, при котором замедляется кровообращение в шее и ухудшается питание костной и хрящевой тканей (позвонков и межпозвонковых дисков).
• Неправильная осанка, которая сохраняется длительное время – например, при наклоне головы немного вниз при работе за компьютером, планшетом или документами на столе.
• Слабость мышц шеи, которые должны поддерживать позвоночник и не давать смещаться дискам и позвонкам.
• Дефицит витаминов и минералов из-за неправильного питания или нарушений обмена вещества.

Для лечения остеохондроза применяется комплексная терапия из лекарств, физиотерапевтических процедур, массажа и лечебной физкультуры. Но ключевая роль именно за ЛФК. Таблетки в лечении остеохондроза не дают выраженного эффекта – они могут снять боль на короткое время, но не действуют на ее причину – ослабление мышц и структур позвоночника. Необходимо активизировать кровообращение, хорошо укрепить мышцы. В этом и поможет гимнастика и упражнения от остеохондроза шеи.

Упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела

Весь комплекс упражнений для мышц шеи при остеохондрозе займет не больше 10 минут. Потребуется 5-10 повторов каждого упражнения, а в день можно выполнять несколько подходов. Движения должны быть плавными, чтобы не причинить боль или и не вызвать мышечный спазм.

№ 1 – Наклоны вперед

Выдвинув подбородок вперед, наклонить его вниз, к груди. Для увеличения нагрузки можно оказывать сопротивление ладонью.

№ 2 – Наклоны в стороны

Плавно наклоняем голову к левому и правому плечу, так, чтобы мышцы немного напрягались. По мере укрепления можно поддерживать голову рукой, чтобы увеличить усилие и напряжение мышц.

№ 3 – повороты головы

Медленно и без рывков поворачиваем голову направо, потом налево. При повороте – вдох, выдох – в тот момент, когда голова смотрит прямо.

№ 4 – Подъемы плеч

Поднимаем и задерживаем вверху плечи на 10-15 секунд.

№ 5 – Наклоны к груди

Опустить голову, стараясь коснуться подбородком груди.

№ 6 – Массаж

Размять шею и затылок руками для релаксации и улучшения кровообращения.

Эти упражнения для укрепления шеи при остеохондрозе простые, не требуют особых условий для выполнения, подготовки, специальных тренажеров и времени. Наиболее эффективная тренировка получится, если добавить упражнения при грудном остеохондрозе.

Профилактика остеохондроза

Чтобы замедлить прогрессирование заболевания или избежать его появления, врачи рекомендуют:

• Позаботиться о регулярной умеренной физической активности – нужны не меньше трех часов тренировок в неделю. Подойдут любые нагрузки – прогулки пешком, езда на велосипеде, занятия другими видами спорта.
• Следить за осанкой – держать спину прямо и обустроить свое рабочее место так, чтобы не приходилось наклонять голову (например, поднять монитор на уровень глаз).
• Периодически делать перерыв в работе на упражнения для расслабления мышц шеи при остеохондрозе и самомассаж.
• Принимать витаминные комплексы и следить за тем, чтобы рацион был полноценным.

При первых симптомах остеохондроза стоит обратиться к специалистам в медицинскую клинику. Начав лечить заболевание на ранней стадии можно замедлить процесс на годы и вести активную жизнь без ограничений, которые может наложить остеохондроз.

Пройти обследования, проконсультироваться с врачами и получить персональные рекомендации можно ежедневно в Кунцевском лечебно-реабилитационном центре. Работаем по адресу: ул. Партизанская, 41.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Физические упражнения — это натуральное средство от депрессии

В некоторых случаях упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты.

Каждый десятый взрослый в Соединенных Штатах борется с депрессией, и антидепрессанты — распространенный способ лечения этого состояния. Однако таблетки — не единственное решение. Исследования показывают, что упражнения также являются эффективным лечением. «Для некоторых людей он действует так же хорошо, как и антидепрессанты, хотя одних упражнений недостаточно для человека с тяжелой депрессией», — говорит доктор.Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Эффект от упражнений

Физические упражнения запускают биологический каскад событий, который приносит много пользы для здоровья, например защищает от болезней сердца и диабета, улучшает сон и снижает кровяное давление. При выполнении упражнений высокой интенсивности высвобождаются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, что приводит к «кайфу бегуна», о котором говорят бегуны. Но для большинства из нас настоящая ценность заключается в том, чтобы упражнения низкой интенсивности продолжались с течением времени.Такая активность стимулирует высвобождение белков, называемых нейротрофическими факторами или факторами роста, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи. Улучшение работы мозга заставляет вас чувствовать себя лучше. «У людей, находящихся в депрессии, нейробиологи заметили, что гиппокамп в головном мозге — область, которая помогает регулировать настроение — меньше. Упражнения поддерживают рост нервных клеток в гиппокампе, улучшая связи нервных клеток, что помогает облегчить депрессию», — объясняет доктор. Миллер.

Задача начала работы

Депрессия проявляется физически, вызывая нарушение сна, снижение энергии, изменения аппетита, боли в теле и усиление восприятия боли, что может привести к снижению мотивации к упражнениям.Это сложный цикл, чтобы разорвать его, но доктор Миллер говорит, что немного встанет и немного пошевелится. «Начните с пяти минут в день ходьбы или любого другого занятия, которое вам нравится. Скоро пять минут активности превратятся в 10, а 10 — на 15.»

Что вы можете сделать

Неясно, как долго или насколько интенсивно вам нужно заниматься спортом, прежде чем улучшение состояния нервных клеток начнет облегчать симптомы депрессии. Вы должны почувствовать себя лучше через несколько недель после начала тренировки. Но это долгосрочное лечение, а не разовое решение.«Выберите то, что вы сможете выдержать со временем», — советует доктор Миллер. «Ключ в том, чтобы сделать это тем, что вам нравится, и чем вы захотите продолжать».

Изображение: MStudioImages / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Симптомы депрессии и тревоги часто улучшаются после упражнений. Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать работу и сохранить мотивацию.

Персонал клиники Мэйо

Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

Физические упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит.Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

• Высвобождение дающих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных мозговых веществ (эндогенные каннабиноиды) и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
• Отказаться от забот , чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

• Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, даже незначительных, в упражнениях может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
• Получите больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встречаться или общаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
• Справиться здоровым образом. Делать что-то позитивное для управления депрессией или тревогой — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но и то, и другое полезно для вашего здоровья.

• Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
• Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр действий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как садоводство, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

На сколько хватит?

Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

Как мне начать — и оставаться мотивированным?

Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

• Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете выполнять, и подумайте, когда и как вы, скорее всего, будете выполнять ее.Например, вы бы предпочли заняться садоводством вечером, начать свой день с пробежки, покататься на велосипеде или поиграть в баскетбол с детьми после школы? Делайте то, что вам нравится, и помогайте себе в этом.
• Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Обратитесь к своему врачу или психиатру за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
• Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна проходить по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к своим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
• Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, как вы думаете, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
• Проанализируйте свои препятствия. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы стесняетесь, вы можете заняться спортом дома. Если с партнером вы лучше придерживаетесь целей, найдите друга, с которым можно потренироваться, или которому нравятся те же физические нагрузки, что и вам. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например, ходите регулярно. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
• Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить его. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Мне нужно обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

Сентябрь27, 2017

Показать ссылки

1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016; 33: 870.
4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
5. Понять физическую активность, упражнения и свое сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
10. Андерсон Э и др. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Упражнения для снятия стресса и тревоги

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции.Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, — а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства помогают некоторым людям уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Последние федеральные рекомендации для взрослых рекомендуют не менее 2,5 часов физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинацию. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Следите за тем, чтобы ваши конечности были в тепле, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов и холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Надевайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Встречайте ветер. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду бывает труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

Упражнения в лечении клинической тревожности в общей практике — систематический обзор и метаанализ | BMC Health Services Research

На рисунке 1 представлена ​​блок-схема PRISMA для выбора исследования.После проверки рефератов осталось двадцать одно исследование для просмотра полного текста. После анализа этих статей семь исследований были исключены, поскольку они не соответствовали критериям включения [23, 27,28,29,30,31,32]. Таблицу этих исключенных исследований можно найти в дополнительном файле 2.

Рис. 1

Блок-схема PRISMA, описывающая процесс отбора исследований

Характеристики исследований, сравнивающих контрольные группы упражнений и списков ожидания

Было проведено десять рандомизированных контролируемых испытаний которые сравнивали группы упражнений с контрольными группами без упражнений с 422 пациентами (таблица 1).

Таблица 1 Характеристики исследований; Группа упражнений и список ожидания Контрольная группа

Число участников варьировалось от двадцати четырех в самом маленьком [33] до семидесяти четырех в самом большом исследовании [23]. В метаанализ было включено пять испытаний [33,34,35,36,37], и пять испытаний были включены в проект, но представление данных не позволило включить их в метаанализ [23, 38,39,40,41 ]. Из десяти исследований пять испытаний включали пациентов с официально диагностированным тревожным расстройством [23, 34, 35, 38, 39], а пять — пациентов с клинически повышенной тревожностью или тревожной чувствительностью по признанной шкале оценок [33, 36, 37, 40, 41].

Упражнения включали бег, ходьбу, тренировки на беговой дорожке и занятия по аэробике под наблюдением. Интенсивность упражнений не регистрировалась во всех этих испытаниях, поскольку некоторые программы включали упражнения, выполняемые вне лаборатории. В этих случаях упражнения записывались с помощью шагомеров и акселерометров, которые носили участники. В этих испытаниях интенсивность регистрировалась, высокий уровень интенсивности находился в диапазоне от 60 до 90% от максимального ЧСС.

Продолжительность программ была следующей; четыре испытания длились десять недель [34, 37,38,39], два — восемь недель [23, 35], три программы продолжались две недели [33, 36, 41] и одно длилось шесть месяцев [40 ].Частота тренировок варьировалась от пяти раз в неделю в одном исследовании [23], четырех раз в неделю в одном исследовании [39], трех раз в неделю в шести исследованиях [33, 34, 36, 38, 40, 41], дважды в неделю. неделя в одном исследовании [35] и в одном исследовании не было определенного количества сеансов [37].

В шести исследованиях [33,34,35,36, 40, 41] была контрольная группа с неактивным листом ожидания, в двух исследованиях использовалась психологическая терапия как в группе упражнений, так и в контрольной группе [23, 37], и в двух исследованиях использовалась неактивная контрольная группа с таблетками плацебо [38, 39].Группы вмешательства и контрольные группы сравнивались только по времени, проведенному с терапевтом в одном из испытаний [23].

В исследованиях использовался ряд критериев исходов, которые приведены в таблице 1. Широкий диапазон рейтинговых шкал, используемых для измерения исходов тревожности в исследованиях, отражает спектр тревожных расстройств, представленных в обзоре, включая такие состояния, как паническое расстройство, Общее тревожное расстройство, повышенная тревожная чувствительность, а также в целом повышенный уровень тревожности.

Характеристики исследований упражнений высокой интенсивности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности

Было проведено пять исследований с общим числом 253 участника, в которых сравнивали упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности [42,43,44,45,46], (Таблица 2) .

Таблица 2 Характеристики исследований, сравнивающих упражнения высокой и низкой интенсивности

Одно исследование, определенное в результате поиска, подходило для обзора, но не могло быть включено в метаанализ из-за представления данных [42]. В три исследования были включены пациенты с формально диагностированным тревожным расстройством [42, 44, 46], а в два исследования — пациенты с показателем общей тревожности выше клинического среднего [43, 45].

Группы вмешательства с высокой интенсивностью выполняли аэробные упражнения, такие как бег трусцой, упражнения на беговой дорожке или ходьба, которые выполнялись с минимум 60% ЧСС макс или 70% VO ₂ макс.Контрольные группы с низкой интенсивностью выполняли менее интенсивные аэробные упражнения, такие как удобная ходьба или упражнения на растяжку и гибкость.

Самая длинная программа длилась десять недель [45], три программы — восемь недель [42, 44, 46] и одно испытание длилось всего две недели [43]. Все исследования, сравнивающие упражнения высокой и низкой интенсивности, были сопоставлены по времени, проведенному с терапевтом. Ни в одном испытании не использовались психологические методы лечения, такие как КПТ, в группах вмешательства или в контрольных группах.

Риск систематической ошибки в исследованиях

Общий риск систематической ошибки для всех различных исследований, включенных в обзор, показан на рис. 2.

Рис. 2

Сводка по рискам систематической ошибки: общие риски систематической ошибки для включенных исследований

Основным источником систематической ошибки в исследованиях было отсутствие ослепления участников и персонала. Это было верно для большинства испытаний и является распространенной проблемой, когда участники принимают активное участие. Только три исследования рассматривали эту проблему; в исследовании Gaudlitz et al.[46], участники групп упражнений разной интенсивности не знали, в какой группе они находились, как и персонал, оценивающий результат. Это исследование было признано лучшим по качеству для минимизации риска систематической ошибки во всех категориях. Контрольным участникам исследования Brookes и соавторов давали плацебо, и специалисты по оценке результатов также были ослеплены [39]. Участники исследования Broman-Fulks et al не знали о вмешательстве, использованном в другой группе [33].Предвзятость внимания, когда группы не были сопоставлены по времени, проведенному с супервизором, также была трудностью в некоторых испытаниях. В этих случаях улучшение потенциально может быть связано с временем, проведенным с тренером, а не с самим упражнением. Из пятнадцати исследований только восемь соответствовали времени, проведенному с терапевтом между группами [23, 38, 39, 42,43,44,45,46]. Оценка риска систематической ошибки в каждом исследовании представлена ​​в таблице 3.

Таблица 3 Риск систематической ошибки в каждом исследовании

Качество доказательств было умеренным для всех исходов и показано в таблице 4.Оценка по шкале GRADE была понижена на единицу по всем исходам из-за отсутствия ослепления участников в большинстве испытаний, а также из-за возможности искажения внимания из-за того, что время, проведенное с супервизором, само по себе было терапевтическим.

Таблица 4 Сводная таблица результатов оценки результатов

Анализ

Упражнения против контрольной группы из списка ожидания

Результаты метаанализа группы упражнений и контрольной группы из списка ожидания дали величину эффекта — 0,41 (95% ДИ = — 0.От 70 до -0,12), где величина отрицательного эффекта означает улучшение показателей тревожности. Неоднородность, полученная с помощью теста I ² , составила 0% (95% ДИ = от 0 до 61%)) (рис. 3).

Рис. 3

Упражнения против контрольной группы из списка ожидания

Из исследований, которые были исключены из численного метаанализа из-за представления данных, три испытания также показали, что упражнения были значительно более эффективны, чем плацебо, в снижении симптомов тревоги. [38,39,40]. Одно исследование показало, что упражнения не привели к статистически значимому улучшению симптомов по сравнению с пациентами в группе релаксации [37].В таблице 5 показаны результаты для контрольной группы «Упражнение» и «Список ожидания».

Таблица 5 Результаты упражнений и контрольной группы из списка ожидания

Упражнения высокой интенсивности и низкой интенсивности

На рисунке 4 показан метаанализ результатов четырех испытаний, каждое из которых включало сравнение упражнений высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности. Объединенная оценка различий, обнаруженных в этих четырех исследованиях, дала величину эффекта -0,38 (95% ДИ = -0,68 до -0,08), предполагая, что тренировки с высокой интенсивностью более эффективны для снижения уровня тревожности, чем тренировки с низкой интенсивностью (рис.4). Неоднородность, полученная с помощью теста I ² , составила 0% (95% ДИ (от 0 до 67,9%).

Рис. 4

Упражнения высокой интенсивности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности

Показатели выбывания были выше в группе высокой интенсивности в исследовании Секстона и равных в исследованиях Броман-Фулкса и Степто и др. , [43, 44, 45]. Группа с высокой интенсивностью [46]. Из испытаний, которые были исключены из метаанализа, Мартинсен и др. обнаружили, что не было разницы в снижении тревожности между ходунками и бегунами, но был более высокий процент выбывших из группы, занимавшейся бегом трусцой. ( P > 0.1) [42]. В таблице 6 показаны результаты для групп упражнений высокой интенсивности и групп упражнений низкой интенсивности.

Таблица 6 Результаты для упражнений высокой интенсивности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности

Результаты долгосрочного наблюдения

Три исследования из группы высокой и низкой интенсивности дали измерения для оценки долгосрочного наблюдения [44,45,46]. Все они обнаружили, что снижение беспокойства от упражнений сохранялось через несколько месяцев после тренировки как в группах с высокой, так и с низкой интенсивностью.Два исследования показали, что упражнения высокой интенсивности приводят к большему сокращению в долгосрочной перспективе [45, 46], а одно исследование сообщило о аналогичном сокращении между группами высокой и низкой интенсивности [44]. Суммарная величина эффекта этих трех исследований составила -0,30 (95% ДИ = от -0,72 до 0,12) (Таблица 7). Неоднородность, полученная с помощью теста I ² , составила 18,2% (95% ДИ = от 0 до 77,5%).

Таблица 7 Результаты долгосрочного наблюдения

Анализ подгрупп пациентов с повышенным уровнем тревожности и пациентов с диагностированным тревожным расстройством

Было выявлено семь испытаний, в которых пациенты имели повышенный уровень тревожности на основе утвержденной рейтинговой шкалы [33 , 36, 37, 40, 41, 43, 45], пять из этих испытаний дали данные, которые можно было включить в метаанализ [33, 36, 37, 43, 45].Общая величина эффекта в этой группе участников составила -0,46 (-0,74 до -0,17) (рис. 5). Оба испытания, не включенные в метаанализ, также показали снижение показателей тревожности в группе упражнений по сравнению с контрольной группой [39, 40]. Было выявлено восемь испытаний, в которых участникам был официально поставлен диагноз тревожных расстройств [23, 34, 35, 38, 39, 42, 44, 46], из которых четыре были включены в метаанализ [34, 35, 44, 46]. Общая величина эффекта в этой группе пациентов заключалась в меньшем уменьшении симптомов тревоги — 0.32 (от 0,62 до -0,01) Не было значимой разницы в среднем уменьшении симптомов между двумя группами испытаний. P = 0,24 (от -0,39 до 0,19).

Рис. 5

Результаты исследований пациентов с повышенным уровнем тревожности и пациентов с тревожными расстройствами

Физические упражнения во время лечения рака | Cancer.Net

Физические упражнения — важная часть плана лечения рака. Растущее количество исследований показывает, что регулярные упражнения могут значительно улучшить физическое и психическое здоровье на каждом этапе лечения.Даже если вы не были активными до постановки диагноза рака, программа упражнений, отвечающая вашим уникальным потребностям, может помочь вам двигаться безопасно и успешно.

Преимущества упражнения

Следуя хорошо составленному плану упражнений во время и после лечения, вы сможете:

• Снижает вероятность возникновения побочных физических эффектов, таких как усталость, невропатия, лимфедема, остеопороз и тошнота

• Снижение риска депрессии и беспокойства

• Сохраняйте мобильность и независимость, насколько это возможно

• Улучшите равновесие, чтобы уменьшить травмы при падении

• Предотвратить потерю мышечной массы и укрепить силу

• Предотвратить увеличение веса и ожирение, которые связаны с повышенным риском рака

• Улучшение сна

• Уменьшить продолжительность пребывания в больнице

• Сделайте ваше лечение более эффективным в уничтожении опухолевых клеток

• Повышение выживаемости при некоторых видах рака, таких как рак груди и колоректальный рак

• Снижение риска других видов рака

• Профилактика других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

• Повысить качество жизни

Перед тренировкой во время лечения

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать программу упражнений во время или после лечения рака.Хотя доказано, что упражнения безопасны во время различных видов лечения рака, ваша способность тренироваться и типы упражнений, которые вы можете выполнять, зависят от:

• Тип рака, которым вы болеете

• Используемые методы лечения

• Побочные эффекты, которые вы испытываете

• Ваш уровень физической подготовки

• Другие проблемы со здоровьем

Если до лечения вы были физически активны, возможно, вы не сможете выполнять те же упражнения, что и раньше.После лечения потребуется время, чтобы вернуться к уровню физической подготовки, который был до рака. Попросите вашего врача порекомендовать квалифицированного специалиста по упражнениям для лечения рака, который может разработать лучшую программу упражнений для вашей уникальной ситуации. Возможно, вы сможете следовать плану самостоятельно. Или вам может потребоваться некоторое время поработать со специалистом по упражнениям.

Существуют также групповые фитнес-программы, такие как LIVESTRONG в YMCA, предназначенные для того, чтобы помочь людям, живущим с онкологическим заболеванием или не страдающим от рака, оставаться физически активными. Узнайте больше о том, как выжившие после рака могут получить поддержку с помощью физических упражнений.

Что должно быть в вашей программе упражнений

Разнообразие различных типов упражнений — ключ к безопасной и эффективной программе упражнений во время и после лечения рака. В целом полная программа должна включать:

• Дыхательные упражнения. У некоторых больных раком может быть одышка или затрудненное дыхание. Это может помешать им быть физически активными. Дыхательные упражнения помогают перемещать воздух в легкие и выходить из них, что может улучшить вашу выносливость.Эти упражнения также могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, вызывающие сокращение мышц.
  

• Растяжка. Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость и осанку. Это помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам и может помочь вашему телу восстановиться. Растяжка часто бывает полезной, если вы были малоподвижны во время восстановления после лечения рака. Например, лучевая терапия может ограничить диапазон ваших движений и привести к напряжению мышц.После операции растяжение может разрушить рубцовую ткань.

• Упражнения на равновесие. Нарушение равновесия может быть побочным эффектом рака и его лечения. Упражнения на равновесие могут помочь вам восстановить функции и подвижность, необходимые для безопасного возвращения к повседневной деятельности. Поддержание равновесия также помогает предотвратить травмы, например падения. Узнайте больше об упражнениях на равновесие после лечения рака.

• Аэробные упражнения. Это упражнение, также известное как кардио, повышает частоту сердечных сокращений.Он укрепляет ваше сердце и легкие и помогает вам меньше уставать во время и после лечения. Ходьба — это простой способ получить аэробные упражнения. Например, врач может посоветовать ходить от 40 до 50 минут 3–4 раза в неделю в умеренном темпе.

  Цель состоит в том, чтобы как можно точнее следовать рекомендациям по аэробной активности Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) во время и после лечения. Руководящие принципы рекомендуют взрослым 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Или вы можете сделать 75 минут упражнений высокой интенсивности.

• Силовые тренировки. Потеря мышечной массы часто происходит, когда человек менее активен во время лечения и выздоровления от рака. Некоторые виды лечения также вызывают мышечную слабость. Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, помогают поддерживать и наращивать сильные мышцы. Увеличение мышечной массы может помочь улучшить ваше равновесие, снизить усталость и облегчить выполнение повседневных дел. Он также может помочь в борьбе с остеопорозом, ослаблением костей, которое может вызвать некоторые методы лечения рака.

  CDC рекомендует проводить силовые тренировки всего тела 2 дня в неделю. Программа силовых тренировок может включать в себя отягощения рук, тренажеры, эспандеры и вес вашего собственного тела. Узнайте больше о безопасных силовых тренировках и растяжке.

Безопасные упражнения во время лечения

Важно соблюдать меры предосторожности во время тренировок, если у вас наблюдаются побочные эффекты от рака или его лечения. Возможно, вам придется изменить свой план упражнений в зависимости от ваших конкретных побочных эффектов.Например, если лечение влияет на нервы в руке, использование силовых тренажеров может быть безопаснее, чем ручных гантелей. Или, если лечение вызвало потерю костной массы, вам следует избегать упражнений, которые создают нагрузку на шею и повышают риск падения.

Вот и другие способы безопасного получения максимальной отдачи от плана тренировок:

• Продвигайтесь медленно. Даже если вы были физически активны до лечения, постепенно повышайте уровень активности.Это поможет вам избежать травм и не расстроиться.

• Выполняйте упражнения в безопасной среде. Если лечение ослабило вашу иммунную систему, избегайте больших спортзалов, где легко распространяются микробы.

• Слушайте свое тело. Если у вас низкий уровень энергии, отрегулируйте продолжительность и интенсивность тренировок, пока не почувствуете себя лучше.
  

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

• Придерживайтесь полноценной диеты. Правильные продукты, особенно с высоким содержанием белка, помогают организму восстановиться после тренировки. Онколог-диетолог может помочь вам составить план питания.

• Регулярно посещайте врача. Ваше здоровье может измениться в процессе лечения. Убедитесь, что ваш врач проверяет важные показатели здоровья, такие как анализ крови, чтобы вы знали, безопасно ли заниматься спортом.

Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений безопасна и успешна после лечения.

Физические упражнения в рамках реабилитации от рака

Иногда упражнения выполняются в рамках программы реабилитации от рака. Но важно понимать разницу между упражнениями и реабилитацией от рака. Реабилитация от рака — это комплексная программа лечения, которая помогает человеку сохранять способность функционировать во время и после лечения рака. Упражнения, включенные в план реабилитации от рака, — это методы лечения, которые используются для решения конкретных проблем со здоровьем и движением.

Спросите у своей медицинской бригады, не будет ли вам польза от посещения специалиста по реабилитации рака. Узнайте больше о реабилитации от рака.

Связанные ресурсы

Важность упражнения

Программа упражнений для вас: 5 советов для людей с раком

Упражнения во время лечения: вопросы и ответы эксперта

Советы по физической активности для выживших

Дополнительная информация

Национальный институт рака: физическая активность и рак

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Национальный институт рака: ожирение и риск рака

его удивительный потенциал для лечения людей с множественными хроническими заболеваниями

Сотни миллионов людей всех возрастов во всем мире живут с двумя или более хроническими заболеваниями, обычно определяемыми как мультиморбидность.Установлено, что у людей, живущих с этим, хуже физическое и психическое здоровье, более высокий риск госпитализации и более высокий риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с одним хроническим заболеванием.

Учитывая, что число людей, живущих с мультиморбидностью, как ожидается, только возрастет в будущем, поиск более эффективных методов лечения считается следующим важным приоритетом в области здравоохранения. Но несмотря на то, что мультиморбидность является ведущей причиной инвалидности, исследования методов лечения все еще находятся в зачаточном состоянии.Несколько исследований изучали варианты лечения — и, к сожалению, результаты этих исследований чаще всего предлагают незначительные улучшения.

Люди с мультиморбидностью нуждаются в лечении, которое улучшит их физическое, психическое, эмоциональное и социальное здоровье. Наше исследование показало, что упражнения на самом деле могут быть удивительным лечением для людей с мультиморбидностью и предлагают многие из тех улучшений, которые хотят пациенты.

В настоящее время лечение мультиморбидности осуществляется путем лечения каждого хронического состояния отдельно с использованием имеющихся лекарств.Однако это может недостаточно уменьшить симптомы и может иметь множество неблагоприятных последствий для здоровья. Многие люди обращаются к нескольким поставщикам медицинских услуг и в конечном итоге принимают несколько лекарств (часто по крайней мере по одному для каждого состояния), что несет в себе риск побочных эффектов и может быть неудобным и неудовлетворительным для пациентов.

Физические упражнения как лекарство

Исследования показали, что упражнения являются эффективным средством лечения 26 хронических состояний, включая остеоартрит, депрессию и диабет 2 типа.Исследования также показывают, что упражнения могут предотвратить развитие 35 хронических заболеваний.

Благодаря своему общему воздействию на здоровье (например, снижению артериального давления, улучшению здоровья суставов и когнитивной функции) лечебная физкультура может принести пользу при ряде хронических состояний. Она также имеет более низкий риск негативных побочных эффектов по сравнению с фармакологическими методами лечения. В то же время время, упражнения требуют физических усилий, и, как и при фармакологическом лечении, их эффекты уменьшатся, если вы перестанете тренироваться.

Но может ли лечебная физкультура принести пользу людям с множественными хроническими заболеваниями? Это то, на что был направлен наш недавний обзор.

Мы оценили влияние лечебной физкультуры на физическое и психическое здоровье людей с как минимум двумя из следующих хронических состояний: остеоартроз коленного или тазобедренного сустава, гипертония, диабет 2 типа, депрессия, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и хроническая болезнь сердца. обструктивная болезнь легких. Мы нашли 23 исследования, в которых изучались взрослые в возрасте от 50 до 80 лет.

Вмешательства лечебной физкультуры, использованные в исследованиях, по крайней мере частично контролировались физиотерапевтом или физиотерапевтом. Большинство из них длилось в среднем 12 недель, и упражнения выполнялись два-три раза в неделю, начиная с низкой интенсивности и постепенно переходя к средней или высокой интенсивности. В число лечебных упражнений входили водные упражнения, силовые тренировки, аэробные тренировки и тай-чи.

Положительный эффект от упражнений сохраняется только в том случае, если человек продолжает заниматься.Роберт Кнешке / Shutterstock

Наш обзор показал, что лечебная физкультура улучшила качество жизни и уменьшила симптомы тревоги и депрессии. Преимущества были выше у более молодых пациентов и пациентов, у которых были более выраженные симптомы депрессии до начала лечебной физкультуры. Это подчеркивает, что люди с тяжелой депрессией, которые часто считаются непригодными для физических упражнений из-за тяжести депрессии, могут получить большую пользу от лечебной физкультуры.

Пациенты, принимавшие участие в лечебной физкультуре, также смогли дольше ходить.Участники проходили в среднем на 43 метра больше, чем те, кто не участвовал в упражнениях, более шести минут. Это улучшение важно для пациента и уменьшило его инвалидность.

Лечебная физкультура также не увеличивала риск несерьезных побочных эффектов, таких как боль в коленях, руках или спине, падения и усталость. Более того, это снизило риск госпитализации, пневмонии и сильной усталости.

Таким образом, упражнения могут быть безопасной и эффективной терапией вместо увеличения количества выписываемых лекарств людям с множественными хроническими заболеваниями.Преимущества были одинаковыми для всех комбинаций хронических состояний, включенных в наше исследование. Однако эти результаты должны быть подтверждены в будущих испытаниях, чтобы получить более окончательный ответ.

Вместе с пациентами и медицинскими работниками мы разрабатываем и тестируем программу лечебной физкультуры и самоконтроля в проекте MOBILIZE. Это исследование поможет нам понять, эффективны ли индивидуализированная лечебная физкультура и самоконтроль для лечения и лечения мультиморбидности.

В то же время люди с мультиморбидностью могут улучшить психическое и физическое здоровье, занимаясь спортом два-три раза в неделю. Аэробные тренировки, силовые тренировки или их комбинация могут принести одинаковую пользу для здоровья, независимо от условий, в которых живет человек. Однако важно, чтобы сеансы лечебной физкультуры проходили под наблюдением и чтобы интенсивность сеанса увеличивалась в зависимости от возможностей пациента.

Выявление причин и варианты лечения чрезмерных физических упражнений

Чрезмерные упражнения — это часто упускаемый из виду компонент расстройств пищевого поведения.Как у мужчин, так и у женщин занятия спортом и попытки улучшить спортивные результаты могут вызвать расстройство пищевого поведения.

Есть некоторые характерные симптомы, связанные с чрезмерными упражнениями; с помощью соответствующего опроса эти симптомы могут быть идентифицированы, а затем включены в комплексное лечение расстройства пищевого поведения.

Выявление чрезмерных физических нагрузок у пациентов с расстройством пищевого поведения

В то время как большинство пациентов с расстройствами пищевого поведения описывают периоды физических упражнений как способ нейтрализации последствий приема пищи или попыток похудания, чрезмерные упражнения имеют ряд характеристик, которые отличают их от обычных упражнений. видели в этой популяции.Чрезмерные упражнения часто являются повседневным занятием, при котором человек сообщает о сильном беспокойстве, если он не может выполнять упражнения. Те, кто занимается чрезмерными физическими упражнениями, могут планировать свой день, уделяя особое внимание упражнениям, планируя другие действия в соответствии со своими целями упражнений. Те, кто чрезмерно занимается физическими упражнениями, могут сократить свою социальную, школьную и рабочую активность, чтобы заниматься физическими упражнениями. Пациенты, которые чрезмерно занимаются физическими упражнениями, часто имеют серьезные проблемы с межличностным, профессиональным и академическим функционированием.

У тех, кто чрезмерно занимается спортом, физическая нагрузка может усилить беспокойство и стресс. Чрезмерно тренирующиеся сообщают, что они часто чувствуют, что они недостаточно хороши, недостаточно быстры или недостаточно сильно нагружают себя во время упражнений. Они сообщают о том, что испытывают сильное давление с целью увеличить продолжительность, интенсивность или сложность своих упражнений.

Даже перед лицом вредных последствий частые физические нагрузки будут продолжать тренироваться. Чрезмерные физические нагрузки могут пропустить продвижение по службе, потерять работу или испортить свои отношения из-за чрезмерных физических нагрузок.Поразительно, но часто люди, которые часто занимаются спортом, будут заниматься физическими повреждениями, даже недавними переломами костей. В крайних случаях, люди, занимающиеся чрезмерным количеством упражнений, снимают гипсовые повязки со своих лодыжек или ступней, чтобы продолжить тренировку.

Причины чрезмерных физических нагрузок у пациентов с расстройством пищевого поведения

Для пациентов с расстройством пищевого поведения связь между упражнениями и отклонениями от нормы может быть более сложной, чем простая очистка калорий. Вероятно, существуют как психологические, так и биологические причины чрезмерных физических нагрузок у пациентов с расстройством пищевого поведения.

Ограниченное питание увеличивает активность как людей, так и животных. Недавние исследования показали, что это увеличение может быть связано с воздействием серотонина или лептина на тревожность и аппетит (Holtkamp et al., 2004). У пациентов с расстройством пищевого поведения чрезмерная физическая нагрузка и совершенство также предсказывают ограничение в питании (McLaren L, Fauvin K, White D. 2001)

Не является необоснованным связывать чрезмерные упражнения с самоиндуцированной очисткой. Психологически чрезмерные упражнения, такие как самоиндуцированное очищение, показали себя как реакцию на дискомфортные внутренние состояния, такие как высокий уровень депрессии или беспокойства.Исследования показывают, что пациенты с расстройством пищевого поведения, которые чрезмерно занимаются физическими упражнениями, в целом более склонны к депрессии. У страдающих анорексией чрезмерных физических нагрузок часто наблюдаются выраженные симптомы тревоги. (Penas-Lledo E et al., 2002).

Лечение чистки рвотой требует воздержания от чистки. Точно так же воздержание от упражнений и воздержание от ограничений помогает выявить механизмы, которые могут способствовать компульсивному характеру этого симптома.

Оценка кого-то на предмет чрезмерных упражнений

Оценка чрезмерного количества физических упражнений включает в себя подробный сбор истории физических упражнений человека, что очень похоже на сбор данных о питании человека с расстройством пищевого поведения.

Сбор истории тренировок включает в себя оценку того, когда человек впервые начал тренироваться, создание записи о легкой атлетике и видах легкой атлетики, в которых этот человек участвовал, и понимание того, как это участие прогрессировало с течением времени. Часто чрезмерные физические нагрузки начинают с очень подходящих уровней легкой атлетики и активности. По мере того, как человек перерождается в расстройство пищевого поведения, он начинает использовать упражнения как способ сжигания калорий и решения проблем, связанных с телесным образом.Затем желание заниматься спортом выходит из-под контроля.

Иногда желание заниматься спортом становится настолько сильным, что чрезмерное количество упражнений прекращает организованную деятельность, в которой можно контролировать или регулировать объем активности, в которой человек может участвовать. Пациенты больницы Rogers Memorial Hospital сообщают, что бросают организованные занятия, такие как бег на треке или кросс-кантри, потому что они считают, что им не разрешают заниматься в достаточной степени. Люди впадут в крайности. Чрезвычайно чрезмерно тренирующиеся могут ездить на велосипеде до 400 миль каждую неделю, бегать от 10 до 15 миль каждый день или тренироваться от трех до пяти раз в день в тренажерном зале.

После того, как были охарактеризованы частота, продолжительность и тип упражнений, важно определить эмоциональные и когнитивные искажения человека, связанные с упражнениями. Человек, занимающийся чрезмерными упражнениями, может сообщить, что, если он не будет заниматься спортом, наберет вес. Чрезмерные физические нагрузки могут сообщать о сильных чувствах стыда и вины, связанных с отсутствием физических упражнений или не тренировок так интенсивно или в течение столь длительного периода времени, как им хотелось бы.

Чрезмерная тренировка может сообщить о возрастающей активности тренировки.Люди, которые часто занимаются спортом, могут иногда выполнять упражнения изометрического типа даже во время лечения расстройства пищевого поведения. Часто люди, которые чрезмерно занимаются физическими упражнениями, сводят к минимуму свое поведение или психологическое воздействие или разрушительный характер этих действий на свою жизнь.

Лечение чрезмерных физических нагрузок

Лечение чрезмерных физических нагрузок очень похоже на лечение расстройств пищевого поведения в целом.

Для пациентов с очень низкой массой тела строгое ограничение активности (включая упражнения) необходимо с медицинской точки зрения и может привести к серьезному усилению тревожности, иногда вплоть до паники.Обычно пациенты выполняют скрытные упражнения, постоянно задают темп или находятся в постоянном движении, чтобы уменьшить беспокойство. В этих случаях физически ограничить пациента нереально, а полностью запретить упражнения невозможно. Вместо этого лечение должно быть сосредоточено на обеспечении адекватного питания, чтобы избежать дальнейшей потери веса или увеличения веса.

В этих случаях пациент может либо есть больше, либо меньше заниматься спортом. Тем больше энергии расходуется; тем больше нужно потреблять калорий.Это становится мотивацией для пациента на раннем этапе лечения. Предоставление пациенту возможности выбора иногда может привести к добровольному сокращению физических упражнений.

По нашему опыту, очень важно, чтобы люди вообще воздерживались от каких-либо упражнений в течение некоторого периода времени. Это повысит тревожность человека, выполняющего чрезмерные упражнения, но позволит им определить психологическую основу, связанную с чрезмерными упражнениями.

После периода воздержания от упражнений следующий этап лечения — выявление и устранение ошибок в мышлении и когнитивных искажений, связанных с упражнениями.После того, как пациент был идентифицирован как человек, который чрезмерно тренируется, его заполнение и представление анамнеза или «автобиография упражнений» могут помочь подчеркнуть дисфункциональные характеристики его упражнений.

Этот метод позволяет пациенту попытаться переоценить упражнение как деструктивное и на самом деле совсем не упражнение. Часто пациенты могут идентифицировать упражнения как способ избавиться от калорий или эмоций. Осознав это, они часто видят необходимость измениться.

Возможность исчерпывающего списка забот и повторяющегося поведения при выполнении упражнений имеет важное значение до их возобновления. Этот метод очень похож на поведенческую терапию, используемую для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.

После того, как чрезмерно тренированный человек смог проработать, выявить и начать успешно бороться с этими симптомами, пришло время восстановить упражнения «Кардио» или «сжигание калорий», которые обычно вызывают наибольшее беспокойство, поэтому чрезмерные упражнения вызывают первоначально был возвращен к низкой активности (ходьба) и некардио упражнениям (обычно силовые тренировки).

В присутствии терапевта пациент обрабатывает мысли, чувства и побуждения действовать быстрее или на более длительное время или увеличивать частоту сердечных сокращений. Чрезмерные физические нагрузки часто не хотят заниматься физическими упражнениями, не связанными с кардиотренировками. Такие занятия, как поднятие тяжестей, часто вызывают у пациента опасения по поводу «набора массы» или увеличения размера тела.

Возобновление контролируемых упражнений часто бывает очень полезным. Чрезмерные упражнения в Мемориале Роджерса часто начинаются с групповой прогулки в социальной атмосфере.Во время этих прогулок пациент может наблюдать и обсуждать попытки увеличения темпа ходьбы. Это может помочь им начать нормализовать повседневное, социализированное поведение, связанное с физическими упражнениями.

Повторное введение сердечно-сосудистых упражнений в виде бега, плавания и езды на велосипеде затем проводится под руководством сертифицированного физиолога. Во время этих занятий тех, кто занимается чрезмерными упражнениями, просят выявить свои побуждения увеличить интенсивность тренировки и противостоять им. Это также позволяет пациенту получить чувство выполненного долга, если он может сопротивляться побуждениям в обстановке, в которой они в прошлом участвовали в компульсивном поведении.

Когда человек, занимающийся чрезмерно физическими упражнениями, начинает контролировать свою деятельность, он разрабатывает план упражнений, аналогичный плану питания, который можно использовать с питанием. Пациенту предлагается составить еженедельный план упражнений с указанием типов занятий, продолжительности, места выполнения упражнений и под чьим контролем. Этот план очень важен, и его следует выполнять даже после выхода из стационара по поводу расстройств пищевого поведения.

---

Ссылки

• Hausenblas HA, Downs DS.Отношения между сексом, образами и симптомами зависимости от физических упражнений. Psychol Addict Behavior 16 (2): 169-172, 2002.
• Penas-Lledo E, Vaz Leal FJ, Waller G. Чрезмерные упражнения при нервной анорексии и нервной булимии: связь с особенностями питания и общей психопатологией. Int J Eat Disorder 31 (4): 370-5. 2002.,
• McLaren L, Говен Л., Белый d. Роль перфекционизма и чрезмерной приверженности физическим упражнениям в объяснении ограничений в питании: повторение и расширение. Int J Eat Disord 29 (3): 307-13, 2001
• Lowenstein W., Arvers P Gourarier K, Porche AS, Cohen JM, Nordmann F, Prevot B, Carrier Cc, Sanchez M.Физическая и спортивная активность в анамнезе пациентов, лечившихся от наркозависимости. Ann Med Interne 151 (приложение A): A18-26. 2000

---

Статья предоставлена ​​Теодором Э. Велтцином, доктором медицины, медицинским директором службы по лечению расстройств пищевого поведения, больница Rogers Memorial

---

Мнения и взгляды наших приглашенных авторов разделяются, чтобы обеспечить широкую перспективу расстройств пищевого поведения. Это не обязательно точка зрения «Надежды на расстройство пищевого поведения», это попытка предложить обсуждение различных вопросов разными заинтересованными людьми.

Мы в Eating Disorder Hope понимаем, что расстройства пищевого поведения являются результатом сочетания экологических и генетических факторов. Если вы или ваш любимый человек страдаете расстройством пищевого поведения, знайте, что у вас есть надежда, и немедленно обратитесь за профессиональной помощью.