Воскресенье, 29 декабря

Трицепсы это: Что такое Трицепс и его функции! | Diki Rey

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

  • тугоподвижность суставов (особенно локтевого)

  • уплотнение мышцы (особенно трицепса)

  • неправильные или чрезмерные тренировки

  • недостаточная разминка перед занятиями

  • мышечная слабость

  • недостаточный период восстановления между тренировками

  • неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя

  • наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще


Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.


Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.


Что такое трицепс?


Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.


Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.


Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:


  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;


  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;


  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.


Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.


Французский жим лежа


При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.


Нагрузка распределяется в зависимости от техники:


  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;


  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.


При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.


Жим лежа узким хватом


Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.


Техника выполнения упражнения:


  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;


  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;


  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;


  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.


Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.


Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.


Отжимания на брусьях


Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.


Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.


Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.


Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.


Жим гантелей над головой


Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.


Техника выполнения упражнения предельно проста:


  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;


  • жестко зафиксируйте ноги на полу;


  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;


  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.


По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.


Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.


Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

5 упражнений на трицепс для Titanic Triceps

Тренировка бицепсов очень важна для многих спортсменов, но разве вы не пренебрегаете своими трицепсами? Чтобы получить большие и широкие руки, необходима тренировка трицепсов. В этом блоге XXL Nutrition мы сначала кратко расскажем вам, что такое ваши трицепсы и какие функции они выполняют, а затем расскажем, какие 5 лучших упражнений на трицепс быть. У вас будет самый большой трицепс в тренажерном зале в кратчайшие сроки!

Какие у тебя трицепсы?

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилок для рук. У этой мышцы три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под впадиной лопатки, латеральная головка, латеральная головка, и средняя головка, медиальная головка. Боковая головка и средняя головка берут начало на дорсальной стороне плечевой кости. 

Трицепс помогает разгибать руку, но знаете ли вы, что трицепс — это большая мышца в плече с точки зрения мышечной массы, а бицепс — меньший?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вам следует сосредоточиться на тренировке бицепсов, а также трицепсов. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений на трицепс с этого момента вы также можете тренировать трицепс.

5 лучших упражнений на трицепс

Вы можете выполнять множество упражнений для тренировки трицепсов. В упражнениях, направленных на тренировку трицепсов, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Ниже мы объясним 5 лучших упражнений на трицепс. 

Упражнение 1 на трицепс: отжимания на трицепс

Выполняя отжимания на трицепс, вы задействуете не только трицепс, но и мышцы груди и плеч. От того, как вы выполняете упражнение, зависит, сколько внимания вы уделяете трицепсу. В методе, который мы вам объясним, на этом, конечно же, будет акцент.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с дополнительным весом.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом, используя скамью или станцию ​​для отжиманий. На скамейке положите ладони на край скамейки и обхватите ее пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении. На станции для погружения хорошо возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Сделай, если возможно перчатки для большего сцепления.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Погружение с лишним весом

Вы также можете выполнять отжимания на трицепс на тренажере для отжиманий. Вы работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После установки веса сядьте на тренажер для погружения и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, нажимая на ручки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем медленно опустите вес назад, сгибая руки.

Упражнение 2 на трицепс: отжимание на трицепс

В следующем изолирующем упражнении вы тренируете только трицепсы. Это упражнение на трицепс следует выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем встаньте в исходное положение, взявшись за скакалку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. 

Затем вам нужно подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы переместили вес вверх. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем контролируемо опустите вес, сгибая руки. Всегда следите за тем, чтобы ваше плечо не двигалось и оставалось рядом с вашим телом.

Совет: подробнее об этом читайте здесь изолирующие упражнения и комплексные упражнения для роста мышц.

Трицепс. Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс.

Следующее упражнение также является изолирующим, в котором вы тренируете только трицепс. С этим упражнением вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с нужным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Для правильного выполнения упражнения важно сидеть в удобном положении и напрягать мышцы живота. 

Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель, над головой. Это исходное положение. Теперь опустите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за головой. Теперь самое сложное. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова подтолкнуть вес вверх, вытягивая руки. Итак, вы заставляете работать свои трицепсы.

Упражнение 4 на трицепс: Сокрушение черепа

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится скамья для фитнеса и штанга EZ, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете выбрать это совершенно бесплатно, но мы рекомендуем использовать EZ Bar, потому что это может предотвратить боль в запястье.

Затем возьмитесь за штангу EZ и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Держите голову, спину и бедра на скамейке. Поставьте ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. На мгновение удерживайте вес над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес снова не окажется над грудью.

Упражнение 5 на трицепс: жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знакомы с жимом лежа, но с небольшой корректировкой вы можете превратить это упражнение на грудь в хорошее упражнение на трицепс.

Вероятно, нам не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно поставить руки ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Вы должны подумать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как и обычный жим лежа. Следите за тем, чтобы руки не были слишком узкими, чтобы не было боли в запястьях.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

  • Держите хват узким (руки на ширине плеч)
  • Держите локти по бокам, когда опускаете штангу.

Также проверьте наши советы, как стать сильнее в жиме лежа!

Как вы думаете, какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Как видите, существует множество фитнес-упражнений, которые можно выполнять для тренировки трицепсов. Так что для вас это прошлое — ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже рассказали вам, как нужно тренировать бицепс. Теперь, когда вы знаете, как тренировать трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для рук.

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение | Фактор Силы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного  человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами  и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои бицепсы. Даже если у вас бицепсы  размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сморите так же:

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс. Это особенно верно, поскольку на самом деле они составляют большую часть размера ваших рук, а это значит, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса.Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Эти три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И важно знать, что хотя все 3 головки будут активироваться во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз.Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в десны. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Скамья узким хватом / Отжимания на бортах

— Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

— 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al.мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения.Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Еще один вариант вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов. Итак, предпочтение остается за вами. Если при выполнении отжиманий на брусьях болят плечи, то сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья.Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители воздушных кабелей

— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса. Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове.Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

— Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Буски , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс. Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.
Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование различных подъемных сигналов (плюс почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

— 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых трицепсов в форме подковы, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:

  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8-6 повторений
  • Удлинители надземного кабеля — 3 подхода по 15-10 повторений
  • Отжимания на тросе с прямой перекладиной — 3 подхода по 15-10 повторений
  • Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:

  • Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
  • На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу за затраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

6 лучших упражнений на трицепс для наращивания рук

Если вы хотите большие руки, вы не можете пренебрегать своими трицепсами.

Дело в том, что составляют примерно две трети вашего общего размера руки , поэтому, если вы сосредоточены исключительно на сгибаниях бицепса и надеетесь заполнить рукава футболки, вы не получите там.

Вы также должны уделять особое внимание наращиванию больших трицепсов, а также бицепсов и плеч.Именно благодаря этой комбинации вы можете достичь размера и мускулов, необходимых для построения завидного набора рук.

Что такое трицепс?

Triceps brachii — трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок, и в первую очередь отвечает за разгибание локтя.

Трицепс вдвое больше бицепса и составляет около двух третей размера вашего плеча. Он расположен на тыльной стороне плеча напротив бицепса и ниже плеча.

Каковы функции трицепса?

Основная функция трицепсов — разгибать локоть, думать о выпрямлении руки, но они также играют роль в разгибании и приведении плеча. Вот как распределяются обязанности между головками трицепсов:

  • Длинная головка: внутренняя головка трицепса, она отвечает за разгибание локтя, разгибание плеча и приведение плеча
  • Боковая головка: внешняя головка трицепса, она также отвечает за разгибание локтя
  • Медиальная головка : средняя головка трицепса, она в основном находится под длинной и боковой головками, а также отвечает за разгибание локтей.

Благодаря различным функциям и положениям, каждая головка трицепса может быть подчеркнута с помощью ряда различных упражнений.

6 лучших упражнений на трицепс

Чтобы по-настоящему построить большие трицепсы, вам нужно тренировать их непосредственно в дополнение к стимулам, которые они получают от других упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч.

Именно эта комбинация сложных и изолирующих движений принесет желаемые результаты. Однако это не означает, что вам нужно использовать 20 различных упражнений на трицепс, чтобы добиться этого.

Вы можете использовать только несколько лучших, и этого более чем достаточно для получения результатов.

Я вам покажу.

# 1: Жим лежа узким хватом

Пожалуй, одно из лучших упражнений на трицепс, жим узким хватом является обязательным элементом вашего тренировочного плана, если вы хотите нарастить мышцы .

Отчасти это так здорово, потому что это сложное движение, то есть вы тренируете несколько групп мышц с помощью движения в нескольких суставах. В данном случае это грудь, плечо и трицепс с движением в плече и локте.

Это позволяет вам поднимать намного больший вес, чем если бы вы использовали только трицепс, тем самым позволяя более эффективно перегружать трицепс для наращивания мышечной массы и силы.

При выполнении жима узким хватом следует избегать слишком узкого захвата. с исследованием (1), показывающим, что хват на ширине плеч на плоской скамье дает наилучшие результаты.

Вот как это сделать:

# 2: взвешенные отжимания

Когда мы говорим о отжиманиях, мы имеем в виду отжимания в вертикальном положении на брусьях, желательно с отягощением.

Подобно жиму лежа узким хватом, отжимание — сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы . Ключом к тому, чтобы сделать это упражнение фантастическим наращиванием трицепса, является поддержание вертикальной осанки с узким хватом (руки по бокам), поскольку это делает больший упор на трицепс.

Выполняя отжимание, вы не должны наклоняться вперед или слишком сильно расширять хват, так как это смещает акцент на грудь.

Вот как это сделать:

# 3: Разгибания гантелей над головой

Еще одно отличное упражнение, которое уводит нас от сложных движений в область изолирующих упражнений.Изолирующие упражнения — это упражнения, которые тренируют одну мышцу с движением в одном суставе.

Разгибание гантелей над головой является прекрасным примером этого, поскольку это упражнение, которое прорабатывает трицепсы с движением в локтях.

Это упражнение особенно хорошо работает с длинной головкой мышцы и может выполняться как одной, так и двумя руками.

Версия для одной руки, позволяющая работать каждой рукой независимо и предотвращать дисбаланс мышц, в то время как версия для двух рук позволяет поднимать больший вес.

Вот как вы это делаете:

# 4: Выталкивание тросом

Вы, несомненно, видели и, вероятно, сделали это сами. Кажется, это упражнение на трицепс является идеальным вариантом для большинства посетителей тренажерного зала.

Оказывается, на это тоже есть веская причина. Это не только удобнее и, следовательно, безопаснее для большинства людей, чем разгибания на трицепс над головой или лежа, но и облегчает дальнейший прогресс.

Его можно выполнять как со скакалкой, так и с V-образной перекладиной или прямой перекладиной, с той лишь разницей, что вы сможете поднять немного больше на перекладине по сравнению со скакалкой.

Вот как это сделать:

# 5: Черепа со штангой

Это упражнение, также называемое разгибанием трицепса лежа или сокрушением черепа, является одним из моих любимых, так как использование штанги позволяет использовать больший вес и реально воздействовать на трицепс.

При выполнении этого упражнения вы должны попытаться и не позволять локтям слишком сильно раскачиваться, так как это облегчает работу трицепсов, но затрудняет работу груди. то есть не то, что мы хотим.

Вот как это сделать:

# 6: Откат троса

Еще одно распространенное упражнение, которое можно увидеть в тренажерном зале, отдача на трицепс является основным продуктом для многих и идеально подходит для работы с большим числом повторений в конце тренировки или в качестве замены любого другого изолирующего упражнения, на котором вы, возможно, остановились.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, но если у вас есть кабели, они будут лучшим вариантом, так как затрудняют использование импульса для завершения подъема и удерживают напряжение на трицепсах на протяжении всего движения.

Вот как это сделать:

4 ключа к увеличению трицепсов

Теперь вы знаете, какие упражнения вам следует использовать, пора взглянуть на 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы увеличить трицепс.

Видите ли, одного выбора правильного упражнения недостаточно, вам еще нужно;

Чтобы убедиться, что вы делаете правильные вещи, накачивайте эти трицепсы и заполняйте футболки, давайте рассмотрим каждую по очереди.

# 1: Получите достаточно тренировочного объема

Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышцы, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать какой-либо размер.

Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепсы и трицепсы, показало, что увеличение объема на приводит к более быстрому увеличению размера руки.

В частности, для трицепсов они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика.

Это означает , если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно делать около 18 еженедельных подходов для достижения наилучших результатов.

Теперь стоит отметить, что в исследовании учитывались любые упражнения, которые прорабатывали трицепсы, в еженедельный счетчик подходов. Это означает, что любые подходы в жиме лежа или плечах, которые вы выполняете, добавляются к вашей еженедельной сумме.

# 2: Съешьте небольшой избыток калорий

Все эти тренировки ничего не значат, если вы не дадите своему телу энергию, необходимую для превращения его в мышцы. Однако это не значит, что вы хотите есть все, что попадется на глаза, это действительно плохая идея.

Вместо вы хотите иметь небольшой избыток калорий в размере 100 — 400 калорий, этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышцы без накопления лишнего жира.

# 3: применить прогрессивную перегрузку

Вы должны стараться стать сильнее на каждой тренировке. — это постоянное увеличение стимула с течением времени в сочетании с другими факторами из этого списка, которые помогают вам набирать вес.

Для этого вам нужно сосредоточиться на двух делах снова и снова:

  • Увеличение веса на перекладине
  • Увеличение количества выполняемых повторений

Помните, что важно делать это медленно, так как с помощью изолирующих упражнений (черепа, разгибания над головой, отжимания) вы не можете поднимать столько же, сколько вы Можно выполнять комплексные упражнения (скамья узким хватом и отжимания), что означает, что ваш прогресс будет медленнее.

Для выполнения этой работы вам нужно увеличить количество выполняемых повторений до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы увеличить вес, чередуя таким образом, чтобы продолжать прогрессировать с течением времени.

Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 8 повторений с 20 кг на черепа со штангой, вы можете начать с увеличения этого количества до 3 подходов по 10 повторений, затем 12 повторений, прежде чем увеличивать вес до 22,5 кг и отбрасывать повторения. до 8.

Затем вы должны наращивать его, прежде чем снова увеличивать вес.

# 4: Используйте те же упражнения

Большая ошибка, которую совершают многие люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они либо используют слишком много упражнений, либо слишком часто меняют упражнения.

Все это добавляет ненужной путаницы и усложняет вам применение прогрессивной перегрузки и прогресс, необходимый для наращивания трицепсов большего размера.

Что вам нужно сделать, так это придерживаться одних и тех же упражнений, пока вы продолжаете с ними делать , заменяя упражнения только для подходящей альтернативы, когда ваш прогресс остановился.

Подведение итогов

Ключ к большим рукам, набивающим футболку, — это наращивание больших трицепсов. Эта мышца в форме подковы отвечает за две трети размера вашей руки, а это означает, что если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах, вы оставляете прогресс на столе.

Чтобы успешно прибавить массу трицепса, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и последовательно выполнять эти 4 ключевые вещи:

  1. Получите достаточный тренировочный объем: стремитесь выполнять примерно 18 подходов в неделю, включая любые сложные движения, которые вы выполняете, которые также прорабатывают трицепс
  2. Съешьте небольшой избыток калорий: , чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира, цель 100-400 избыток калорий
  3. Применяйте прогрессивную перегрузку: последовательно наращивайте силу с течением времени, медленно увеличивая количество выполняемых повторений и попеременно увеличивая количество поднимаемого веса
  4. Выполняйте те же упражнения: дон Короче измените свой прогресс, постоянно меняя упражнения.Прекращайте упражнения только после того, как вы остановились хотя бы на 2 недели

Если вы сможете делать это, у вас не будет проблем с наращиванием более крупных трицепсов.

Что дальше?

тренировок на трицепс | Лучшие упражнения на трицепс

Люди всегда говорят, что они хотят иметь огромные руки. Но знаете что? Это

трицепса , что составляет 2/3 вашей руки.Многие забывают о важности трицепса , и вам определенно не следует быть одним из них! Есть много способов накачать трицепс, но упражнения с собственным весом входят в число лучших .

Итак, если вы хотите развить руки, упростить наращивание мышц или просто быть сильным — продолжайте читать на , как НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПС с помощью КАЛИСТЕНИКИ.

ТРИЦЕПС — ЧТО, КАК И ПОЧЕМУ

Трицепс состоит из 3 голов.Обычно в упражнениях задействованы все они, но в разной степени. Вот почему так важно правильно тренировать и развивать все 3 головки трицепса. Вы целитесь в разные головы более или менее в зависимости от угла ваших рук во время каждого движения.

Трицепс состоит из:

  • Длинная головка

  • Медиальная головка

  • Боковая головка

Что еще лучше, если правильно тренировать трицепс, вы не только накроете руки, но и вырастите руки. Вам будет легче выполнять такие навыки, как подъема мышц или невозможных отжиманий .Почему? Потому что им просто требуется сильных трицепсов . Вот почему я привожу ниже 4 упражнения, которые считаю лучшими для наращивания трицепсов.

4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ КАЛИСТЕНИКИ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШИ ТРИЦЕПСЫ

Две важные вещи — разминка и идеальная форма . Всегда начинайте тренировку с правильной разминки и помните о полном диапазоне движений, контролируйте движения, сохраняя при этом идеальную форму. При тренировке трицепсов очень важно держать локти близко к телу в упражнениях, которые я перечисляю ниже, в противном случае будут задействованы другие мышцы, и на трицепс будет оказываться меньшая нагрузка.

Готовы? Переходим к упражнениям. Я выбрал одно сложное упражнение на трицепс и три, которые будут сосредоточены на разных головках трицепса.

ОТжимания на прямых брусьях — ТРИЦЕПСЫ ОБЩИЕ

Это упражнение немного отличается от обычных отжиманий, поскольку вы делаете отжимания со штангой перед собой, а не с двумя перекладинами по бокам тела. Отжимание со штангой также является необходимым движением для овладения Muscle Up. Это комплексное упражнение , которое задействует в первую очередь трицепсы и грудь, а также передние дельтовидные мышцы в меньшей степени.Немного наклонитесь вперед и прижмите руки к телу, локти должны быть обращены назад, а голова нейтральна. Затем просто выполните погружение, опустившись ниже и вернувшись в исходное положение.

Давайте теперь углубимся в ходы , которые изолируют еще трицепса и активируют его разные головки.

  1. ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПА — ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Кто бы ни сказал вам, что вам нужны веса для наращивания трицепсов, определенно не знал об этом упражнении.Найдите штангу, предпочтительно от пояса до груди (чем ниже штанга, тем больше задействованы ваши трицепсы), и возьмитесь за нее руками, ладонями вперед (хват для подтягивания). Сожмите корпус и согните руки в локтях, удерживая их узкими, пока не коснетесь головой перекладины, а затем вернитесь в исходное положение, разогнув трицепсы. Некоторым из вас это может показаться трудным, но это определенно стоит того.

  1. ПОЛОСЫ ДЛЯ ЛИЦА — СРЕДНЯЯ ГОЛОВКА

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, на что можно положить руки, например скамейку, стул, перекладину — все, что у вас есть.Скажем, у вас есть скамья, держите ее за собой и положите на нее руки ладонями прямо (в том направлении, куда вы смотрите). Сосредоточьтесь на активизации трицепсов в этом упражнении, прижимая локти к телу. Держите ноги вытянутыми перед собой или поставьте их выше (на другую скамейку / стул), если вы хотите усложнить упражнение. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для корейских отжиманий.

  1. АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ — БОКОВАЯ ГОЛОВА

Как вы, возможно, узнали из статьи о Как накачать грудь с помощью гимнастики [гиперссылка], отжимания задействуют как грудь, так и трицепсы. .Какие мышцы задействованы больше всего, зависит от того, насколько широко вы разводите руки. Вот как это сделать. Опустите руки и сделайте из пальцев ромбовидную форму, поднесите локти к телу, сожмите кора и держите туловище прямо. Все очень просто, но будьте осторожны, они могут быть сложными для новичков! Если да, просто помогите себе, встав на колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти 4 упражнения послужат вам прекрасной базой для развития силы для более сложных движений, а также для развития трицепсов в целом. Трицепс состоит из 3 голов, и вы должны быть осторожны, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на одних головах, пренебрегая другими. Идеальная форма здесь имеет решающее значение, потому что другие мышцы могут быть легко задействованы, и вы не будете прорабатывать трицепсы так, как хотели бы. Вам действительно стоит сосредоточиться на разгибании трицепсов, прижимая локти к телу.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы повысить уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время — взгляните на мою программу.Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно, это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты. Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.

Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.

ПРОДОЛЖАЙТЕ МОТИВИРОВАТЬ

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Вопрос:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Многие думают, что для того, чтобы нарастить огромные руки, нужно сосредоточиться исключительно на бицепсах … как же они ошибаются. Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют примерно 66% ваших рук?

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Какая тренировка для набора массы на трицепс самая эффективная? (включая подходы, повторения и т. д.)

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Бонусный вопрос:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. N10CT Просмотр профиля
  2. ho_124 Просмотр профиля
  3. mivi320 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 кредитов магазина.

1 место — N10CT

Как и все мышцы задней части тела, о трицепсе часто думают второстепенно. Это серьезная проблема для лифтеров, которые почти все хотят создать массивное оружие, будь то для соревнований по бодибилдингу или просто для того, чтобы произвести впечатление на представителей противоположного пола. Вы видите, что сами названия бицепсов и трицепсов говорят вам все, что вам нужно знать о тренировке рук.

Префикс би- означает 2, как в случае с двумя мышечными головками, три-, с другой стороны, означает 3, как в случае с тремя мышечными головками.Здесь вы можете видеть, что если вы хотите создать оружие для перебора рукавов, трицепсы должны вызывать такое же, если не большее уважение, чем бицепсы. Увеличить размер рук до 20 дюймов будет намного проще, если вы проработаете все 5 голов, а не только 2!

Анатомия и функции трицепса

Как я упоминал ранее, у трицепса есть три мышечные головки. Их:

  1. Боковая головка — это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.
  2. Медиальная головка.
  3. Длинная голова — самая большая из трех.

Анатомия трицепса

Большинство посетителей тренажерного зала имеют четкое представление об основной функции трицепса, которая заключается в разгибании локтя или выпрямлении руки. Это то, что происходит, когда вы выполняете набор отжиманий. Вторая менее известная функция — это приведение. Это опускает руку к телу. За эту функцию отвечает только длинная голова, и она делится с широчайшими.

5 упражнений на трицепс

Можно представить себе почти бесконечный запас лучших упражнений для трицепса.Между основными движениями и небольшими вариациями каждого из них вы можете почти год не использовать одно и то же упражнение на трицепс дважды. Однако одни упражнения просто лучше других. Вот 5 лучших упражнений для развития вашего оружия.

1. Отжимания:

Отжимания

просты в выполнении и не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это перекладина или две плоские скамейки. Просто сядьте на перекладину для прыжков или между двумя скамьями, опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и возвращайтесь в положение локаута.

Чтобы прибавить в весе, просто используйте ремень или положите его себе на колени. Во время отжиманий важно оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклон вперед снимает фокус с трицепсов и сильнее воздействует на мышцы груди.

2. Жим лежа узким хватом:

Однако это движение идентично жиму лежа; вы кладете руки ближе друг к другу, чтобы указательные пальцы не касались гладкой части перекладины. Вы можете варьировать это движение, выполняя только верхнюю 1/3 локаута, чтобы по-настоящему попасть в трис.

3. Отжимания:

Упражнение на трицепс номер один в мире. Это движение выполняет почти каждый тренирующийся в каждом тренажерном зале. Возьмитесь за веревку, перекладину или ручку и вытяните руки вниз до локаута. Это просто и эффективно. Вариации этого движения практически безграничны. Различные столбцы, положение рук, 1 рука и т. Д. Список можно продолжить.

4. Френч-пресс, разгибания на трицепс в положении лежа или разгибание черепа:

Ни одно движение в силовой тренировке не имеет так много названий.Как бы вы это ни называли, он отлично подходит для трицепсов. Просто лягте на плоскую скамью, полностью вытянутые к небу руки. Теперь, удерживая предплечье перпендикулярно земле, опустите штангу или гантели по направлению к голове (отсюда и сокрушитель черепа). Достигнув головы, вытяните руки назад в исходное положение.

5. Внутренние внутренние линии:

Разгибания рук над головой — это единственное истинное упражнение для трицепсов в позиции растяжки. Вы можете выполнять это движение одной рукой или двумя руками за раз.В варианте на одной руке начните с гантели в конечном положении для жима гантелей (т. Е. Рука прямо в воздухе). Затем опустите вес за голову, не двигая плечом (так, чтобы оно оставалось вертикальным). Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, вернитесь к локауту.

Для получения дополнительной информации и видео об этих и многих других упражнениях на трицепс посетите базу данных Bodybuilding.com по частям тела.

Шоковые техники: какие есть проверенные временем методы шока на трицепс?

Лично я считаю трицепсы странной группой мышц, которую нужно тренировать.Это потому, что помимо того, что я задействован в работе других групп мышц (например, груди и дельт), мне трудно их по-настоящему изолировать. Я часто обнаруживал, что мне нужно шокировать их, используя методы, описанные ниже, потому что прямые подходы по 6-12 повторений не помогут.

Стоит учесть, что далеко не все ударные приемы можно эффективно применить к трицепсу. Например, эксцентрические упражнения (которые бодибилдеры часто называют отрицательными) очень сложно выполнять для трицепсов.

Не только сложно изолировать трицепс при выполнении эксцентрических упражнений, но и этот тип тренировок может действительно испортить ваши локти.Поэтому я рекомендую всем, кто хочет «шокировать» свой трицепс, рекомендую придерживаться методов, которые обсуждаю здесь.

1. Наборы для капель

Дроп-сеты — мои личные фавориты при тренировке трицепсов. Вся цель этого упражнения — увеличить время напряжения мышцы. Они также очень просты в исполнении.

Выполните упражнение на концентрический (положительный) отказ в пределах желаемого диапазона повторений, затем немедленно уменьшите вес и выполните еще один подход, снова до концентрического отказа.Вы можете выполнить третий подход, если хотите, но часто кажется, что снижение веса слишком велико, чтобы быть эффективным.

Допустим, вы делаете 8 повторений с примерно 77-80% вашего 1ПМ, затем падаете до 70-73% и повторяетесь, ваше следующее падение опустит вас ниже 70%, что просто для целей гипертрофии. Подходы с падением лучше всего подходят для упражнений на тренажерах и с гантелями, хотя их можно выполнять и со штангой, если у вас есть несколько способных корректировщиков.

Снижение веса должно происходить немедленно, поэтому штанги трудно использовать.Мое любимое упражнение в дроп-сетах — это отжимание на трицепс. Просто выполните повторения, переместите стержень и снова, это просто.

Включите дроп-сеты в последний подход упражнения, в шоковую программу, как описано ниже, или если вы выполняете только одно движение на трицепс в день для верхней части тела, чтобы реально воздействовать на группу мышц.

2. Кластеры

Кластерная тренировка — мой любимый способ увеличить механическую нагрузку при подъеме. Кластерные тренировки традиционно используются для силовых целей, но могут также использоваться для роста.Кроме того, большая мышца имеет больший потенциал, чем более слабая.

Допустим, вы использовали упражнение 5×5 для жима или отжиманий узким хватом с 85% вашего 1ПМ. Чтобы сделать эту программу кластерной, вы просто увеличиваете вес до 90%, но делаете 10-секундную паузу между повторениями. Убедитесь, что вы поднимаете вес между повторениями.

Вы делаете 5×5 таким образом. например 1 повторение, 10 секунд отдыха, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 10 секунд, 1 повторение, отдых 3 минуты. Повторить.

Следовательно, в конце ваших 5 подходов вы выполнили 25 повторений с 90% вашего 1ПМ вместо 85%.

Кластеры лучше всего выполнять толкающими движениями, такими как жимы узким хватом и отжимания, так как они могут увеличить вероятность травмы локтя при выполнении упражнения на разгибание.

3. Отдых-Пауза

Любимая тренировка HITers, тренировка с паузой отдыха позволяет вам выполнять подход безупречно. Я часто использую этот метод в отжиманиях, если не достигаю целевого числа повторений. Чтобы использовать принцип отдыха-паузы, просто выполните комплекс упражнения до отказа.

Затем отдохните около 10 секунд и попробуйте сделать еще одно или два повторения, затем снова отдохните еще 10 и попробуйте сделать еще одно повторение.Повторения после пауз должны быть очень тяжелыми, и если вы можете сделать более двух повторений, значит, вы недостаточно усердно работали перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты могут принимать три формы: выполнение для противоположных групп мышц, одной и той же группы мышц или совершенно не связанных между собой групп мышц. Для конкретной тренировки трицепсов мы сосредоточимся на упражнении на трицепс + упражнение на трицепс. У Майка Ментцера был, пожалуй, лучший трицепс всех времен.

Его программа была основана на суперсетах и ​​очень проста.Суперсеты Ментцера состояли из отжиманий и вытягиваний на тренажере или выталкивания тросом вниз.

Я думаю, что если вы собираетесь суперсетить какие-либо упражнения для одной и той же группы, очень важно смешивать типы упражнений. Например: соединение + изоляция или растяжение + изоляция. НЕ соединение + соединение.

5. Частичные перемещения

Partials — отличный способ перегрузить любую группу мышц, но особенно трицепс. Характер движений трицепса означает, что в него сильно вовлечены грудная клетка и дельты.Просто ограничив диапазон движений, мы можем намного эффективнее воздействовать на трицепсы.

Типичный пример этого — люди, выполняющие блокировку стойки для жима лежа, чтобы попасть в трис. Блокираторы стойки с плотным захватом — еще лучший вариант. При выполнении жима лежа или вариаций жима (например, узким хватом) трицепсы не работают в качестве основных движителей до верхней 1/3 движения. Используя силовую стойку или доски, можно изолировать эту область хода.

6. Икс-повторы, силовые упражнения, ожоги

Это в основном одно и то же.В конце обычного подхода продолжайте частичные движения в самой сильной точке, чтобы увеличить нагрузку / время. Например, выполните серию отжиманий до отказа, чем продолжайте выполнять только нижнюю 1/3 движения, выполняя как можно больше повторений.

При использовании всех этих техник важно помнить, что они являются высокоинтенсивными и должны использоваться экономно, никогда не ставить и даже не каждую тренировку.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Рекомендовать одно упражнение для масс в качестве верного победителя — одна из моих любимых головокружений.В настоящее время силовые тренеры, которые пишут онлайн-статьи, начинают избегать универсальных программ и вместо этого обсуждают инструменты, необходимые для создания отличных программ. Это особенно важно для занятий бодибилдингом.

Например, возьмите двух бодибилдеров и назначьте им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, например диета, отдых и т. Д., Идеально подходит для большинства, и следите за результатами. Через 5 недель вы можете обнаружить, что один набрал 10 фунтов, а другой — 2 фунта. Это потому, что программа первого спортсмена исключительно хорошо ему подходила, в то время как программа второго спортсмена — нет.

Люди всегда недоумевают, почему некоторые парни регулярно набирают 2 фунта в неделю, хотя они ничего не могут набрать, даже если набивают себе рожи и прекрасно питаются. Все зависит от человека и от того, подходит ли ему распорядок дня.

Итак, теперь, когда у меня есть упражнения, я собираюсь порекомендовать два моих самых эффективных упражнения на трицепс. Они могут работать или не работать для вас.

Все упражнения и техники в этих программах описаны выше.

Процедура 1:

Это моя любимая и самая эффективная программа для наращивания массы. Я не создавал этого; это из старого журнала Ironman из статьи Стива Холмана. Когда я чувствую, что мои руки немного отстают, я обращаюсь к этой рутине. Он отлично работает для меня каждый раз и включает в себя некоторые из упомянутых выше шоковых техник.

Выбор упражнений основан на философии положений сгибания. Одно движение для каждой позиции: соединение, растяжка и сокращение.Поскольку это часть программы по специализации рук, я также включу программу для бицепса и то, как распланировать вашу неделю, чтобы включить эту программу.

  • Цифры в скобках указывают на выпадающий набор. Например, 6 (5) означает выполнить подход из 6 до концентрического отказа, затем уменьшить вес и выполнить еще 5 повторений.

Трицепс:

  • Отжимания или наклонения Жим лежа узким хватом 3x 9, 7, 6 (5)
  • Отжимания одной рукой (изометрическое максимальное сокращение) 1×20-30 секунд
  • Отжимания одной рукой (дроп-сет) 1-2×8 (6)
  • Удлинитель над головой (комплект) 1×8 (6)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол упражнения 1: Трицепс

Бицепс:

  • Подтягивания снизу 3x 9, 7, 6 (5)
  • Сгибание паука на одной руке (максимальное изометрическое сокращение) 1×20-30 секунд
  • Сгибание паука на одну руку (дроп-набор) 1-2×8 (6)
  • Сгибания рук на наклонной скамье (дроп-сет) 1×8 (6)

Планирование:

В программе три варианта были предоставлены в качестве руководства.По сути, вы должны планировать все свои тренировки с учетом собственных возможностей (например, восстановления).

Вариант 1:
  • Понедельник: Оружие, абс.
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельты
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (возможно становая тяга)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 2:
  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых
Вариант 3:
  • Понедельник: Спина, бицепсы, окорока, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина, бицепсы, окорока, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Выходной

Важно учитывать, что если вы выполняете вариант 2 или 3, вам, вероятно, придется сократить объем работы, выполняемой, прежде чем вы доберетесь до трицепсов, так как эта программа предназначена для выполнения сама по себе, выполнение после тренировки груди и дельт может привести к к перетренировке.

Вот оно; программа, которую я считаю наиболее эффективной для увеличения моих трицепсов. Этот распорядок может быть именно тем, что вы ищете, чтобы вывести свое оружие на новый уровень. Предлагаю вам попробовать. Лично мне сначала это показалось немного странным, но через несколько недель я был приятно удивлен. Думаю, ты тоже будешь.

Процедура 2: 10×3

Для тех, кто хочет чего-то более общего для своих трицепсов, я включил это упражнение. Если я не хочу сосредотачиваться на одной части тела, то я использую этот тип распорядка.Несмотря на недавний рост популярности, метод 10×3 далеко не нов.

Многие старожилы годами использовали этот метод и построили впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг за последнее межсезонье по регби, сохранив при этом уровень жира в организме, используя только программу 10×3. Вот процедура, она очень проста:

Отжимания или жим узким хватом (желательно на спуске) — 10 подходов по 3 повторения с 5 ПМ. 90 секунд между подходами.

Первые подходы кажутся легкими, но к концу они станут сложнее.Как только вы научитесь управлять 10 подходами, вы сможете продвигаться по одному из двух способов. Либо добавьте примерно 2,5% к нагрузке, либо добавьте повтор, чтобы получилось 10×4, затем 10×5. После 10х5 прибавьте вес. Не недооценивайте этот метод. ОНО РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваше расписание как тренировку для трицепсов. Например, если вы попадаете в каждую группу один раз в неделю:

  • Пн: Грудь и спина
  • Вт: Ноги
  • Ср .: Выход
  • Чт: Дельты и ловушки
  • Пт: Выход
  • Сб: Бицепсы и трицепсы
  • Вс: Выход

Или, если вы не пользуетесь устаревшими еженедельными методами и используете волнообразную периодизацию:

  • Пн: Верх тела + трицепс 10×3
  • Вт: Выход
  • Ср .: Нижняя часть корпуса
  • Чт: Выход
  • Пт: Отжимания верхней частью тела и трицепс 5×10
  • Сб .: Нижняя часть
  • Вс: Выход

Помните, что это только пример того, как можно использовать эту процедуру, а не конкретную программу.

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мои любимые упражнения на трицепс полностью зависят от структуры моей программы. Например, если я тренирую руки в свой день, мои любимые отжимания и жима узким хватом. НИЧТО не приближается к этим упражнениям. Они наращивают массу трицепса номер 1.

Нет ничего лучше, чем обвязать талию средним весом Джо для жима лежа и выполнить серию отжиманий.Скамьи узким хватом или локаут также хороши, так как вы можете набрать вес и наблюдать, как растут все три головы вашего триса.

Если я тренирую трицепс как часть всей моей верхней части тела (например, верхний / нижний шпагат), то мое любимое упражнение — отжимания. Это просто и, что более важно, эффективно. Как было сказано ранее,

Аминь.

Другой важный аспект пушдаунов — это разнообразие, которое они могут вводить. Пять из шести техник интенсивности, которые я обсуждал выше, можно безопасно использовать с отжиманиями, и вы можете изменять их, меняя положение перекладины или рук.Могут использоваться V-образные стержни, прямые стержни, тросы и т. Д.

Лично я предпочитаю использовать прямую штангу супинированным хватом (ладонью вверх или наоборот), которая больше ударяет по боковой поверхности головы. Таким образом я всегда получаю гораздо более изолированную помпу, чем при использовании обычной рукоятки, но в то же время приходится использовать более легкий груз, так что это действительно сложная ситуация.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Несмотря на то, что он был далеко не на своем пике, безвременная кончина Пола ДеМайо стоила этому виду спорта, возможно, лучших трицепсов со времен Майка Ментцера.Однако из нынешних профи (а я немного пристрастен, будучи австралийцем), я должен сказать, что у Ли Прист лучший общий трицепс.

Суть в том, что Priest считается лучшим оружием в отрасли, и, как мы знаем, трицепсы играют в этом огромную роль. У него есть сочетание размера, симметрии, формы и, как правило, физического состояния, которое помещает его в более высокую стратосферу. Его трис не обязательно должен быть таким же большим, как 300 фунтов, но жрец побеждает всех желающих.

Итак, вот и все, беглый взгляд на другую часть тела, которую часто недооценивают.Помните, что если вы хотите мощное оружие, вы должны работать не только с бицепсами, но и с трицепсами. Если следовать некоторой информации в этой статье, эти 18-20-дюймовые пушки могут оказаться не так уж и далеко.

2 место — Ho_124

Многие люди сегодня думают о том, чтобы получить большие сильные руки, и поскольку многие даже не тратят время на изучение того, как это сделать, они часто просто делают бесконечные сгибания рук и, возможно, несколько упражнений на жим лежа тут и там. Мы все это видим, ребята в спортзале, которые думают, что работа на бицепс — это все, что им нужно для рук, в основном потому, что это та часть руки, которую они видят чаще всего.

Вы не можете отрицать это, эти люди есть везде, даже на форумах Bodybuilding.com был парень, который спросил, есть ли какие-нибудь хорошие добавки для бицепса, потому что это все, о чем он заботился. Боже, помоги этому парню. И это имеет смысл, что трицепс составляет 66% руки.

Если задуматься, бицепс — это всего лишь шишка на плече, а все, что под ним, в основном трицепс. Вот почему вы должны правильно тренировать трицепсы, потому что если вы этого не сделаете, это на самом деле даст эффект стрелкового оружия.К тому же ваши руки будут выглядеть непропорционально, с огромным бицепсом и маленькой плоской трехглавой мышцей сзади.

И если вы занимаетесь бодибилдингом, вам никогда не сойдет с рук, если вы не проработаете трицепсы, потому что во многих позах вы должны показать свои трицепсы. Эта мышца нужна не только в бодибилдинге, но и практически во всех видах спорта.

Один из примеров — футбол. Я мало что знаю об этом, но когда они блокируют и толкают друг друга, им для этого нужны сильные трицепсы.Итак, теперь, когда у нас есть все причины, по которым нужно тренировать трицепсы, пришло время перейти к тому, как сделать их сильнее и больше.

Быстрая анатомия

Знание анатомии трицепса — ключ к пониманию того, как тренировать их для достижения максимального размера и силы. Это как верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы. Если кто-то прорабатывает только нижнюю часть грудной клетки, верхняя часть будет выглядеть плоской, а вся грудная клетка будет выглядеть непропорциональной.

Хотя это будет не так сильно, если одна из головок трицепса отстает, а не верхняя часть грудных мышц или верхний пресс, все же нехорошо оставлять какую-либо часть трицепса недоразвитой.В основном трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Различные упражнения воздействуют на разные части или даже на все три головы. Знание того, какие упражнения подходят для какой головы, важно для развития трицепсов. Вы должны отметить одну вещь: если я скажу, что упражнение затрагивает только две головы из трех, это не значит, что другая голова не работает, просто она не работает так много.

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Существует несколько проверенных и проверенных методов наращивания трицепса.Кроме того, есть вариации этих упражнений, но если вы на самом деле взглянете на все эти разные упражнения, они будут в основном одним и тем же, только в разных положениях, с разным оборудованием или просто с разным хватом.

Итак, если бы я перечислил все техники, список был бы бесконечным. Вот почему я разделил все на пару базовых техник, которые разветвляются на другие упражнения. Эти варианты упражнений могут выглядеть совершенно по-разному, но в основном они работают с трехглавой мышцей одинаково.

Еще один недостаток — это концентрация на трехглавой мышце в сложных упражнениях. Не мысленная концентрация на том, что вы делаете, а попытка максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Поэтому, если вы делаете жим лежа, постарайтесь, чтобы ваши трицепсы выполняли как можно больше работы и меньше ваших грудных мышц, поскольку речь идет о тренировке трицепсов.

Вот здесь я хочу кое-что сказать. Допустим, в жиме лежа вы можете сделать 200 фунтов x12, и вы не тот человек, который действительно концентрируется на своих трицепсах, а просто выполняет упражнение.Бьюсь об заклад, если бы вы сбросили 20, может быть, даже 30 фунтов и смогли бы очень хорошо сконцентрироваться на своих трицепсах, вы бы так же устали от того же количества повторений. Я видел это раньше. Кого-то, кого я знаю меньше, чем я, для его тренировок, но он все еще больше и сильнее меня, просто потому, что он может так хорошо концентрироваться на своих целевых частях тела.

1. Узкий хват и узкий обратный хват (ладони смотрят в сторону) Жим лежа

Жим узким хватом и обратным хватом — отличный способ утомить трицепсы; это, вероятно, одно из трех лучших упражнений для этого.Что вы должны делать при жиме лежа узким хватом, так это не брать хват руками слишком близко друг к другу.

Жим лежа обратным хватом узким хватом

Если вы это сделаете, опускание штанги поставит ваши руки в неудобное положение и заставит ваше тело сгибать запястья наружу. Это оказывает сильное давление на запястья, и у вас могут возникнуть проблемы с предплечьями. Итак, в основном вы хотите выбрать плотный хват, при котором ваши запястья не так сильно согнуты наружу и находятся в неудобном положении.

Одно практическое правило, которое я использую, — класть руки на перекладину точно на уровне плеч. Вы также можете использовать штангу EZ, диагональная рукоятка позволит вам держать ее руками очень близко, не оказывая давления на запястья. Помните, что вы можете выполнить практически любую вариацию жима лежа, чтобы поразить трицепс.

Упражнения на жим лежа воздействуют на две из трех головок трицепса. Вот почему так важно выбрать упражнение, которое поражает другие головы или все головы.

2. Вытяжные и удлинительные кабели

Это еще одно огромное упражнение для трицепса, и существует так много вариаций, что было бы бессмысленно перечислять их все. Люди делали их в течение многих лет с отличными результатами, и почти каждая программа тренировок включает в себя удлинение троса и отжимания или некоторые их вариации.

Отталкивание и удлинение троса можно выполнять с помощью канатов, шкивов для одной руки, с разными захватами (ладони зажаты вниз, ладони взяты вверх) и так далее.Но наиболее популярным, вероятно, является использование прямой короткой перекладины и захват ее ладонями вниз и отталкивание (отжимания, вероятно, более популярны, чем разгибания).

Помните, не позволяйте локтям смещаться, иначе другие части тела будут участвовать в опускании веса. Еще одно нереальное упражнение, которое еще больше концентрируется на трицепсе, — это отжимания на одной руке в обратном направлении. Здесь вы берете шкив с одной ручкой и захватываете его в обратном направлении (ладонью вверх).

Положив руку прямо на бок, отведите руку от линии вместе с рукой так, чтобы она была ближе к груди, чтобы было легче надавить. Тогда все, что вам нужно сделать, это надавить этим хватом. Это потрясающе, и я бы сказал, что он еще больше концентрирует ваши трицепсы, потому что вы не склонны так сильно наклоняться.

Разгибания — это в основном противоположность отжиманий, когда вы вытягиваете руку прямо вверх, опускаете предплечье и отталкиваетесь назад с помощью трицепсов. Это также больше прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

При обратном отталкивании одной рукой он попадает в две из трех голов руки. Я не уверен насчет отжиманий на тросе обеими руками и прямой перекладиной, но уверен, что это две головы. Итак, в основном вы хотите связать это упражнение с чем-то, что поражает все три головки трицепса, или с чем-то, что поражает другую голову.

3. Измельчители черепа / разгибание со свободным весом (+ это множество вариаций)

Основное движение черепных дробилок — это брать гантели или штангу, поднимать руки вверх, опускать предплечья и снова поднимать штангу.Это снова одно из трех лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Многие люди предпочитают использовать штангу EZ, потому что рукоятка облегчает удержание и опускание. Также неудобно использовать огромную штангу. Убедитесь, что в этом упражнении ваши руки не двигаются, иначе вы не будете так сильно концентрироваться на своих трицепсах.

Есть еще одна разновидность, относящаяся к категории измельчителей черепов. Я слышал много имен, но я просто буду использовать то, что BB.com называет жимом на трицепс сидя.Здесь вы берете одну гантель, захватываете ее двумя руками, опускаете за голову и вытягиваете вверх так, чтобы она находилась прямо над вашей головой (не роняйте ее или все готово).

Это очень популярное упражнение, которым пользуются многие люди. Я считаю это упражнение подходящим, но о нем следует помнить.

Его можно делать стоя, сидя на скамейке или даже лежа. Это можно делать со штангой, штангой EZ и гантелями.

Еще одна причина, по которой эти упражнения так хороши, заключается в том, что они воздействуют на все три головки трицепса, поэтому изменение этого упражнения обеспечит правильное развитие ваших трицепсов.

4. Отжимания на трицепс

Это в основном то же самое, что и отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы немного наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах, вы должны опускаться так, чтобы ваше тело было точно или почти точно перпендикулярно полу. Когда вы выполняете это упражнение на трицепс, вы почти не должны ощущать его грудными мышцами и, в основном, всю нагрузку на руки.

Одна вещь, которую вы хотите сделать с этим, — это растянуть. Если при выполнении этого упражнения ваши мышцы негибкие, вы можете травмироваться.Вы также можете использовать вес для дополнительного сопротивления.

Это еще одно потрясающее упражнение, потому что оно концентрируется на всех трех трицепсах. Я не вижу многих людей, выполняющих это упражнение, и это ошибка, потому что это отличное упражнение для трицепсов.

5. Откидывание на трицепс

Некоторые люди клянутся, делая это, говоря, что это одно из лучших упражнений. Откаты на трицепс на самом деле не имеют многих вариаций, кроме как в разных положениях и с одной или двумя руками за раз.Я не собираюсь объяснять, как их делать, потому что это просто, и если вы не знаете, как их делать, вам действительно нужна чья-то помощь.

Мне не очень нравится делать это упражнение, потому что оно повреждает мои трицепсы, но если нет, это может быть хорошим способом сконцентрироваться на трицепсах. Главное, чего нужно остерегаться, — это обман. Когда я вижу, как люди делают это в тренажерном зале, я всегда вижу, что они не растягиваются полностью, не поднимают вес, а иногда даже не дергают его.

Так как я не выполняю это упражнение, я не знаю, сколько головы оно ударяет, но могу представить, что оно поразило бы все три трицепса.

6. Сгибания рук на трицепс

Опять же, есть много названий для этого, но в основном вы берете одну руку и берете гантель так, чтобы стороны гантели были обращены к вам.

Поднимите гантели прямо вверх и согните предплечье так, чтобы гантель опускалась к вашей голове, а затем снова вытягивалась вверх. Я чувствую, что это не дает моим трицепсам хорошей тренировки, но люди говорят, что это очень хорошее упражнение для них. Он также в большей степени прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Теперь, когда у нас есть несколько отличных упражнений для проработки трицепсов, пришло время включить и добавить некоторые техники, чтобы утомить ваши трицепсы и вывести их на новый уровень.

Отдых Пауза Тренировка:

Тренировка с паузой отдыха — отличный способ увеличить массу трицепсов. Это также отличный способ поднять вес при выполнении определенных упражнений за меньшее количество времени, чем если бы вы не выполняли тренировку с паузой для отдыха.

Основной принцип тренировки с паузой отдыха — тренировка с большим весом, чем вы обычно можете выдержать для заданного количества повторений, таким образом, ваши мышцы будут более истощены и более привычны к использованию более тяжелого веса. Так что, если вы делали жим лежа и обычно делаете 10 повторений 200 фунтов.

Вы можете увеличить вес до веса, с которым вы могли бы выполнить только 6-7 повторений. Затем, сделав это, вы отдыхаете примерно 10-15 секунд. Затем, возможно, вы сделаете еще два повторения и снова отдохнете, а затем выполните еще 1-2 повторения. Однако, возможно, вы не захотите выполнять тренировку с паузой отдыха для каждого подхода, может быть, только для нескольких.

Причина в том, что, во-первых, это заняло бы больше времени. Во-вторых, если вы выполняете это в каждом подходе, вы можете перетренироваться, потому что вы подвергаете большую нагрузку мускулам, а также вашим системам восстановления.Так что используйте эту технику экономно и не сходите с ума по ней. Это похоже на форсированные повторения: если вы будете выполнять их каждый подход, вы будете тренироваться слишком усердно.

Суперсеты / Наборы записи:

Суперсеты — еще один отличный способ нарастить массу трицепсов. По сути, вы хотите объединить два упражнения на трицепс друг с другом. Лучше всего подходят упражнения для разгибания черепа / разгибания со свободным весом с жимом лежа узким хватом.

Просто используйте гриф EZ и после того, как вы сделаете Skull crushers или любое другое упражнение, вы просто перейдете к жиму лежа, потому что вы можете жать больше, чем череп давить.Таким образом, вы сможете выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат ваши мышцы и улучшат их тренировку. Во втором подходе вы, возможно, захотите выполнять повторения быстрее, поэтому скажем, на 0,5-1 секунды вверх и на то же время вниз.

Дроп-наборов:

Дроп-сеты — еще один отличный способ утомить мышцы для большей силы и роста. Это отлично работает на машинах, где вы можете просто вынуть штифт, поставить его на меньший вес и снова начать. Но если бы вы делали это на штанге EZ, было бы сложнее или на жиме лежа.

Вы можете попросить двух человек быстро сбросить вес, если хотите. Но я бы предпочел делать это с гантелями или тренажерами, потому что цель дроп-сетов — поддерживать постоянную нагрузку на мышцы, а не отдыхать между ними, потому что это просто противоречит цели, если вы потратите 30 секунд на снижение веса.

Вот почему при тренировке трицепс отдых с паузой может быть больше для вас. Но если вы хотите делать дроп-сеты, вам нужно просто выбрать вес, с которым вы можете выполнять только меньше, чем ваш целевой диапазон повторений.Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, который вы сможете сделать 6 раз. Затем опустите вес и сделайте еще 2 повторения, затем снова опустите вес и закончите.

Однако вы не хотите выбирать такой вес, при котором вам придется сбросить его более четырех раз. Если вы обнаружите, что делаете это, то это, вероятно, слишком тяжело для вас. Опять же, как и в тренировках с паузой отдыха, вы не хотите делать дроп-сеты для каждого подхода, потому что основная проблема — перетренированность.

Наборы

Drop действительно нагружают мышцы, так как вы используете более высокие веса и постоянно напрягаете мышцы.Это также, как и тренировка с паузой для отдыха, в большей степени нагружает систему восстановления. Так что снова используйте экономно и там, где это необходимо. Обычно они подходят для последних нескольких подходов тренировки.

Принудительные повторения, мошенничество и частичное повторение:

Это техники, которые подходят, если вы слишком утомлены, чтобы выполнить еще одно полное повторение. Для краткого обзора форсированные повторения — это когда кто-то помогает вам выполнить повторение (например, в жиме лежа кто-то помогает вам подняться), читинг — это техника, при которой вы задействуете другие части тела или перемещаете вес таким образом, чтобы вы могли выполнить репутация там, где вы обычно не могли.

Partials — это когда вы делаете частичное повторение, когда не можете сделать еще одно полное. Это отличные техники, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к утомлению, но, как перечисленные выше, не применяйте их в каждом подходе, особенно форсированные повторения и читерство. Частичные упражнения можно использовать чаще, поскольку они не так сильно нагружают мышцы и системы восстановления, как другие.

Тренировок:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

Как я всегда говорю, не существует идеальной тренировки для какой-либо части тела, как многие журналы заставляют вас поверить, что просто заставляет вас хотеть ее купить.Но в основном лучшая тренировка — это та, которая вам нравится больше всего, поэтому я могу предложить только хорошую тренировку, которая, на мой взгляд, хороша, но, в конце концов, вы тот человек, который должен будет изменить ее в соответствии с вашими потребностями.

Если вам не нравится одно упражнение, которое я там поставил, вы можете переключить его, или, если вам нравится делать движения или меньшее количество подходов, выбор за вами. Просто убедитесь, что вы следуете нескольким рекомендациям, советам и предложениям.

Рекомендации:

  • Не делайте больше 9-12 подходов на трицепс (я бы даже сказал, что 12 подходов могут подтолкнуть его), потому что в первую очередь вы рискуете перетренироваться.Во-вторых, есть что-то, называемое убывающей отдачей для каждого набора части тела после определенной точки. Это означает, что в определенный момент вы не получите от этого подхода такой же пользы, как от предыдущих подходов.

    Я бы сказал, что вы в основном получаете убывающую отдачу на 9+ подходах, так что придерживайтесь этого правила. Я всегда вижу эти программы тренировок с 12+ подходами, а иногда даже с 15+, что просто глупо, потому что вы делаете все эти упражнения с очень небольшой отдачей. И вы рискуете перетренироваться, так как это, вероятно, будет 1 час на трицепс, если вы сделаете +15.

    Один час на трицепс — пустая трата времени. Один крайний случай с парнем, которого я знаю, — это когда он два часа тратит на грудные мышцы и трицепсы. Это как 1 час на трицепс, и это просто показывает, насколько это бесполезно.

  • Отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд для максимальной гипертрофии. Пауэрлифтеры отдыхают 3-5 минут, чтобы не набрать мышечную массу.

  • Выберите одно упражнение на каждые три подхода. Итак, если вы похожи на меня, у меня есть 9 подходов на трицепс, поэтому я выбираю три разных упражнения.Это гарантирует, что все разные головы получат это, и мои трицепсы разовьются должным образом. Кроме того, выбор разных упражнений гарантирует, что ваши мышцы не адаптируются к одному упражнению.

    Например, если вы выполнили 9 подходов в жиме лежа, ваши мышцы адаптировались бы к этому движению и не получили бы от него такого большого эффекта. Но если вы выберете 3 совершенно разных упражнения, ваши мышцы будут подвергаться большему стрессу, потому что они не могут адаптироваться ко всем трем упражнениям.

  • Используйте диапазон повторений от 6 до 12, если вы хотите увеличить мышечную массу, а я уверен, что большинство из вас это делает.

  • Используйте дополнительные техники, чтобы еще больше утомить мышцы, подобные тем, которые я перечислил выше. Но не используйте их для каждого подхода и больше, чем вам нужно.

  • Если вы чувствуете усталость и вам нужно выполнить больше повторений, вы можете сделать: принудительные повторения, частичные повторения и читинг.

Тренировка:

Теперь о тренировке. Я обычно не делаю больше или меньше девяти подходов. Когда я разрабатываю свою программу, мои трицепсы почти всегда прорабатываются в девяти подходах.Не беспокойтесь об этом; Для вашего трицепса достаточно, если вы выберете правильный вес, чтобы истощить мышцы.

Я также делаю 6-12 повторений, потому что если я делаю менее 6 повторений, я набираю силу, а у моих мышц не будет большой кислородной емкости, что означает, что они будут быстрее уставать (это то, что делает низкий диапазон повторений).

Также я не люблю тренироваться на выносливость, потому что это не одна из моих целей. Так что в основном 6-12 повторений для меня — хороший диапазон повторений. Я также люблю использовать такие техники, как дроп-сеты, чтобы еще больше истощить мои мышцы, но вам не обязательно их использовать, если вы не хотите.

Параллельные отжимания — 3 подхода по 6-12 повторений

Не забывайте в этом упражнении держать туловище перпендикулярно полу, чтобы он больше концентрировался на трицепсах.

Черепные дробилки с грифом EZ в положении лежа (снижает нагрузку на поясницу для тех парней, у которых проблемы со спиной) — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполните суперсет / ожог в этом упражнении для всех подходов или только последних двух, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. После того, как вы сделаете один подход для этого упражнения, сразу же возьмите штангу и сделайте с ней жим лежа как можно больше раз.Поскольку вы можете жать больше, чем можете раздавить череп, вы сможете выжать хорошее количество повторений. А поскольку вы используете штангу и лежите, вы можете за секунду переключиться с упражнений на череп к жиму лежа.

Это действует как что-то, что еще больше истощает мышцы, так что они подвергаются большему стрессу. Когда он подвергается большему стрессу, он адаптируется, восстанавливаясь больше и сильнее.

Помните, что вам не нужно этого делать, если вам это не нравится. А также на суперсете / ожоге вы должны выполнять сет быстрее, чем обычно, но не так, чтобы ваши руки просто летели вверх и вниз.Оно должно быть примерно 0,5–1 секунды вверх и на столько же вниз.

Обратные отжимания на одной руке — 3 подхода по 6-12 повторений

Выполняйте дроп-сеты на последних двух подходах или только на последнем, в зависимости от вашего ощущения, чтобы утомить мышцы в большей степени. Для этого выберите вес, который вы можете делать только определенное количество раз, которое меньше вашего целевого диапазона повторений. Затем вы продолжаете снижать вес, пока не достигнете целевого диапазона повторений.

Итак, если вам нужно было сделать 10 повторений, выберите вес, вы можете сказать только 5 раз.Затем, как только вы сделаете это пять раз и не сможете сделать это снова, выньте булавку и уменьшите вес до того, что вы могли бы сделать только 3 раза, а затем выберите вес, который вы могли бы сделать только дважды, всего 10 повторений. Максимальное количество раз, когда я буду опускать вес, будет 3 раза, потому что перебрасывание было бы излишним.

Любимое упражнение:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Мое любимое упражнение, руки вниз, должно быть обратное отжимание одной рукой, подобное тому, которое я описал выше в категории отжиманий на канате.Во-первых, он больше концентрируется на трицепсе для меня и большинства людей, потому что в нем не так много наклонностей, как при отжиманиях на тросе двумя руками.

Кроме того, поскольку он находится на тренажере, я могу выполнять такие вещи, как дроп-сеты, легче, потому что все, что мне нужно делать, это перемещать штифт, тренировка паузы отдыха и других методов также очень легко выполнять с этим упражнением.

Подходы с падением в жиме лежа узким хватом обременительны, если вы находитесь в одиночестве, потому что вам нужно встать и изменить вес, и это больше похоже на тренировку с паузой отдыха, потому что вы должны сбросить вес и немедленно начать.Также мне больше всего в нем нравится то, что вы можете быть самим себе корректировщиком.

Поскольку вы используете одну руку, ваша другая рука может очень легко помочь, чего вы не можете сделать для таких вещей, как жим лежа и отжимания с троса двумя руками. Однако убедитесь, что когда вы нажимаете вниз, вы прикладываете достаточно давления, чтобы завершить повторение. Это побеждает цель, если вы просто оттолкнетесь с полной силой другой рукой.

Кроме того, поскольку я чередую руки для выполнения упражнения, мне нужно только отдохнуть примерно 10-20 секунд и сделать это снова, потому что моя другая рука уже отдыхала, в то время как другая моя рука выполняла упражнение примерно 30 секунд.Это хорошо, потому что благодаря этому моя кровь течет постоянно, а не если я просто отдыхаю по минуте за раз.

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Мы все знаем ответ, и это, очевидно, Ронни Колеман. Если вы посмотрите на всех других бодибилдеров, их трицепсы большие, но Ронни Колеман просто отбрасывает их трицепсы, его огромные, и он выиграл Мистер Олимпия 8 раз, только чтобы показать это.

Также, если вы посмотрите на трицепсы других людей, они не выглядят так красиво, но если вы посмотрите на Ронни Колемана, вы практически увидите, как головы вылетают из его руки, это почти отвратительно.

3 место — Mivi320

Тренировать только бицепс в поисках «большого оружия» — значит просто настроить себя на провал. Дело в том, что трицепсы составляют 2/3 ваших рук; Следовательно, это разумное решение — тренировать трицепсы на пути к массивным рукам.

Чтобы тренировать трицепс в достаточной степени, вы должны уделять основное внимание поддержанию постоянного напряжения во время изолирующих движений трицепса во всем диапазоне движений. Также необходимо согнуть всю трехглавую мышцу, просто полностью разогнув руки, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Именно эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (костью предплечья).

Довольно важно обеспечить выполнение упражнений на трицепс, которые нацелены на все три головки трицепса, так как это полностью разовьет мышцы трицепса.

Когда мне следует тренировать трицепс?

Если вам не хватает размера и общей массы верхней части спины рук, то вам следует сделать упор на трицепс в тренировке, просто посвящая один тренировочный день в неделю тренировке трицепсов.

Тренировка груди и трицепсов вместе в один день очень распространена среди бодибилдеров сегодня, но если вы действительно хотите добавить некоторую причудливую массу своим трицепсам — посвятите один день тренировке трицепсов со всей интенсивностью!

Проблема с тренировкой мышц трицепса после тренировки груди заключается в том, что вы не можете полностью перегрузить трицепс, так как они уже частично проработали во время движений груди.

Расстановка приоритетов для трицепсов, тренируя их с более тяжелыми весами, пока они свежие, окончательно улучшит ваши результаты в области силы и размера трицепсов!

Ударные техники:

Какие есть проверенные временем методы потрясения трицепса?

Тренируйтесь с интенсивом!

Если вы хотите массивных трицепсов, не бойтесь их немного размять! Когда вы в тренажерном зале и замечаете, что чудовище рядом с вами выполняет разгибание трицепса лежа с почти 250 фунтами нагрузки на гриф, становится довольно ясно, как принцип прогрессивной перегрузки помогает в развитии больших рук.

Такие парни, как этот зверь, подсчитывающий эти числа, не просто проснулись однажды утром и решили набрать повторений с таким весом. Таким парням требовалось много времени, чтобы набрать такой вес, но они продолжали прибавлять отягощения к своим упражнениям каждую неделю — несмотря ни на что.

Включите дроп-сеты в свою тренировку на трицепс!

Завершение тренировки на трицепс интенсивным дроп-сетом на отжиманиях на трицепс — отличный способ шокировать ваши трицепсы и заставить их резко расти!

Возьмите вес, с которым вы можете выполнять отжимания на 12 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова уменьшите этот вес вдвое и сделайте как можно больше повторений.

Этот метод потряс мои трицепсы до некоторого серьезного нового размера, когда я не так давно вышел на плато во время тренировки трицепсов. Однако используйте этот метод с осторожностью, чтобы преодолеть плато или изменить тренировку трицепса, так как при слишком частом использовании он может привести к перетренированности.

Предварительно вытяните трицепс!

Предварительное истощение — это просто предварительное утомление или предварительное утомление определенной группы мышц с помощью сначала изолирующего или «односуставного» упражнения, а затем составного или «многосуставного» движения.

Предварительно истощая трицепс с помощью отжиманий на трицепс (изолирующее движение), за которым следует тяжелое сложное движение, такое как жим лежа узким хватом, вашим трицепсам не останется ничего другого, как расти!

Помните, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно, после подходов перед истощением, поэтому убедитесь, что вы оставили свое эго за дверью!

тренировки:

Какая тренировка для наращивания массы трицепса самая эффективная?

  • Жим на трицепс лежа 5×8-15
  • Жим лежа узким хватом 5×6-8
  • Отжимания на трицепс обратным хватом 3×8-15
  • Отжимания на трицепс 3×6-8

В этом упражнении используется метод предварительного утомления, при котором основное внимание уделяется утомлению мышц трицепса с помощью жима лежа, а затем жима лежа узким хватом.

Еще одна замечательная вещь в программе — это то, что она фокусируется на тяжелых комплексах в диапазоне 6-8 повторений, что гарантирует значительный прирост трицепсов! В изолирующих упражнениях диапазон 8-15 повторений используется, чтобы вызвать еще большую гипертрофию (рост мышц) и обеспечить вам отличную накачку!

Общий объем упражнения в самый раз, так как трицепсы сильно нагружаются в день груди и плеч. Таким образом, общий объем поможет предотвратить перетренированность, которая серьезно помешает вашим результатам.

Не забывайте достаточно разминаться перед тренировкой!

Любимые упражнения:

Какие упражнения на трицепс вам нравятся больше всего? Почему?

Лично мне нравится предварительно изматывать трицепс отжиманиями, за которыми следует жим лежа узким хватом. Ощущение, которое у меня возникает в трицепсе, когда я это делаю, просто нереально, и из-за этого мои трицепсы болят на несколько дней!

Мое второе любимое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. Мне нравится, как я выгляжу в тренажерном зале, когда делаю отжимания с 85 фунтами, свисающими с моего пояса для отжиманий.Помпа, которую я получаю в своих триах, потрясающая, когда я выполняю отжимания с отягощениями!

Мое нелюбимое упражнение на трицепс — это откаты гантелей, так как я от них ничего не добиваюсь. Однажды я следовал программе, в которой основное внимание уделялось откату гантелей в качестве основного упражнения на трицепс, и мои трицепсы не выросли ни на йоту!

Как только я начал включать в свой распорядок технику предварительного истощения, тяжелые компаунды и периодические дропсеты, рост моих трицепсов и тыльной стороны моих предплечий резко увеличился!

Бонус:

У кого самый большой и четко выраженный трицепс на текущей схеме IFBB?

Его трицепсы невероятно массивные, но четкие! У него серьезно трицепс «подковы»! Российский гигант бодибилдинга Александр Федоров, безусловно, обладает необычными трицепсами.Я искренне верю, что Александр станет следующей большой звездой в ближайшие годы!

Тренировка трицепса — тренировка трицепса для увеличения четкости и массы

Хотя они не имеют культурной значимости, как их близкие родственники, но если принять во внимание фактор силы, важность трицепсов нельзя игнорировать. Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на усилении бицепсов, которые на самом деле составляют меньшую часть руки. Вот почему трис-тренировки — это святое достоинство, с которым знакомы только профессиональные спортсмены.Если вы хотите улучшить общее телосложение верхней части тела или хотите получить реальную силу рук, сейчас самое подходящее время, чтобы надрезать тыльную сторону рук. Развитые трицепсы не только выглядят эстетично, но и улучшают силу удара или скорость работы рук.

Анатомия трицепса

Перед тем, как начать тренировку трис, важно понять анатомию этой мышцы. Трехглавая мышца, также называемая трехглавой мышцей плеча, расположена на задней стороне верхней конечности и помогает локтю в разгибании и сокращении.Трицепс помогает выполнять множество функций, включая письмо, создание силы и контроль локтя или плеча при внезапных потрясениях. Когда прорабатываются головки трех мышц, они образуют отчетливую форму, похожую на подкову.

Обучение

Трицепс можно прорабатывать как упражнениями на сложную руку, так и изолирующими упражнениями. Однако, чтобы эффективно нацелиться на рост трицепса, лучше выполнять упражнения более плотным хватом, так как они нацелены непосредственно на подковообразную мышцу.

Тренировка трицепса

Когда дело доходит до тренировки трицепса, есть много перспектив. Обычно люди считают, что большее количество повторений помогает придать очертания вашей подковообразной мышце. Однако есть некоторые любители фитнеса, которые считают, что для тренировки трицепсов нужно работать всего несколько дней в неделю. В то время как другие по-прежнему считают, что лучший способ улучшить общее самочувствие руки — это выполнять комплексные упражнения. Прежде чем вынести какое-либо суждение, обратите внимание на следующие факты.

Все уникальны, каждая мышца трицепса уникальна

Подобно тому, как каждый из нас индивидуален, каждая мышца трицепса также по-своему реагирует на разные упражнения. Некоторым людям может хватить сложных упражнений, чтобы выпустить трицепсы. Однако большинство спортсменов не могут достичь этого эффекта, пока не проработают напрямую свои подковообразные мышцы. Поэтому, прежде чем вы выберете или откажетесь от какой-либо тренировки, вам необходимо знать, как основная мышца вашей верхней конечности реагирует на выбранный вами режим тренировки.

Не выбрасывайте комплексные упражнения

Если ваши трицепсы более восприимчивы к изолирующим упражнениям, продолжайте выполнять комплексные упражнения. Комплексные упражнения — отличный способ увеличить размер и силу верхней части тела.

Сингл На неделю хватит тяжелой тренировки

Во время тренировки важно учитывать объем упражнения. Практическое правило: чем тяжелее груз, который вы несете, тем меньше времени вы можете делать в неделю, чтобы избежать риска перетренированности.Но когда мы говорим о тренировках трицепсов, стоит учесть, что они уже задействованы в большинстве толкающих движений. Поэтому, если комплексные упражнения уже являются частью вашего фитнес-плана, лучше всего сократить количество повторений для тренировки трицепса. Таким образом вы будете стимулировать рост, добавляя дополнительное давление на плечи.

Ниже приведены несколько тренировок на трицепс, которые помогут вам увеличить четкость и объем, одновременно добавляя силу вашим рукам.

Тренировка 1 — выталкивание троса вниз

Упражнение «отжимание на канатной веревке» специально разработано для тренировки трицепсов для увеличения объема и дополнительной силы.Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за другой конец руками так, чтобы ладони смотрели вниз. Втяните пресс и потяните скакалку к бедрам. Продвигая скакалку к бедрам, разделите ее так, чтобы руки были по бокам, а трехглавая мышца была изолирована. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Фото: RDX Gym Training Triceps Rope

Тренировка 2 — Жим узким хватом

Комплексная тренировка, которая очень полезна для тренировки кора и груди, а также помогает развивать трицепс при изменении хватки.Лягте на скамейку лицом к потолку и касайтесь пола ступнями. Держите штангу так, чтобы руки были близко друг к другу; пальцы касаются друг друга. Возьмите штангу и вытяните руки над грудью. Сделайте паузу на несколько секунд и измените действие, прижав штангу к груди. Выполните 20 повторений.

Не позволяйте штанге подпрыгивать, когда она приближается к груди, так как это может привести к серьезной травме.

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше.Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепс (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один или два набора легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Контур 1

  • Сгибание рук на бицепс в 3 направления
  • Сгибание черепа
  • Сгибание рук через плечо
  • Тяга к бицепсу с отягощением

Контур 2

      Широкий хват

    • Отжимание на ящик на трицепс
    • Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса

    Указания

    • Для схемы 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
    • Для контура 2 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

    Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (гифки 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

    Советы и стратегии тренировки трицепсов для увеличения трицепса

    Узнайте все, что вам нужно знать о тренировке трицепса, включая лучшие упражнения, советы по тренировкам и стратегии для наращивания больших подковообразных трицепсов.

    Чтобы увеличить трицепс, нужно просто понять, какие упражнения делать, когда и как внедрить в свою программу для достижения наилучших результатов.

    И это именно то, что я буду обсуждать в этом руководстве по тренировке трицепса.

    Радикально улучшенный трицепс ничем не хуже вашего, если у вас есть предпосылки для успеха: соответствующий план и готовность постоянно его придерживаться.

    5 лучших упражнений на трицепс

    Вот мой список 5 лучших упражнений для увеличения мышц и силы трицепса:

    1. Жим лежа узким хватом
    2. Отжимания на трицепс
    3. Блокираторы стойки
    4. Разгибание гантелей на трицепс
    5. Разгибание трицепса лежа со штангой

    См. Мою статью о лучших упражнениях на трицепс, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения и их преимущества.

    Преимущества тренировки трицепса

    Преимущества тренировки трицепсов. Тренировка трицепса приносит целый ряд потенциальных преимуществ. Вот наиболее привлекательные преимущества эффективной тренировки трицепсов:

    • Больше мышечных трицепсов. Если вы хотите максимально развить трицепс с глубокой подковообразной формой, тогда прямые упражнения на трицепс просто необходимы. Без них невозможно максимизировать мышечный потенциал трицепсов.
    • Bigger & More Симметричные рычаги. Чем больше трицепс, тем больше руки. Люди недооценивают мощное визуальное влияние, которое даже относительно небольшой прирост трицепса может оказать на размер плеча. Видите ли, трицепсы составляют полные 2/3 массы плеча. Тем не менее, большинство людей уделяют непропорционально большое внимание бицепсам, которые составляют лишь 1/3 массы тела.
    • Усиленные подъемники верхней части тела. Воздействие тренировки трицепса распространяется не только на трицепс. Это способствует увеличению силы во всех упражнениях на толкание верхней части тела, включая жим штанги лежа и жим над головой, где трицепсы играют важную второстепенную роль.

    Руководство по анатомии трицепса

    «Трицепс плеча» — это анатомическая номенклатура группы трехглавой мышцы.

    Разбив и проанализировав это название, происходящее от латинского, мы можем раскрыть важную информацию об анатомической структуре трицепса.

    «Трицепс» делится на «трицепс» и «белые грибы», что переводится как «три» и «голова» соответственно. «Brachii» переводится как «руки».

    Это говорит нам о том, что трехглавая мышца плеча — это буквально трехглавая мышца руки.«Голова» мышцы — это исходные точки мышцы.

    Три головки трехглавой мышцы плеча включают:

    • Длинная головка — это внутренняя головка трицепса. Он отвечает за разгибание локтей, но также играет роль в разгибании и приведении плеч. Больше всего подчеркивается длинная голова, когда рука вытягивается над головой (или в случае, скажем, троса вниз, когда рука вытягивается вперед / вперед).
    • Боковая головка — это внешняя головка трицепса.Он отвечает за разгибание локтей. Боковая головка — это головка трицепса, которая, скорее всего, отстанет. Это подчеркивается в упражнениях на трицепс со штангой, когда штанга находится ниже уровня плеч и где локти могут расширяться, например, при отжиманиях на трицепс. Тем не менее, вы также можете подчеркнуть боковую часть головы, выполнив жим узким хватом с расклешенными локтями (не рекомендуется, поскольку это может привести к напряжению плеч и запястий) или разгибанием трехглавой мышцы через плечо с гантелями.
    • Медиальная головка — это средняя головка трицепса.Большая часть проходит под длинными и боковыми головами. Он отвечает за разгибание локтей. Лучший способ подчеркнуть эту голову — выполнить разгибание руки на трицепс под .

    Сложные упражнения на трицепс (например, отжимания, жим узким хватом), как правило, прорабатывают 3 головы относительно равномерно.

    Примечание: Все упражнения на трицепс воздействуют на все три головы. На самом деле вы не можете «изолировать» одну голову. Приведенные выше примеры — это просто упражнения, которые больше подчеркивают мышечные волокна одной головы, чем других.до TOC

    Советы по тренировке трицепса

    Здесь я поделюсь всеми советами, полезными сведениями, указателями, подсказками и приемами, которые относятся к тренировке трицепса…

    … Это включает в себя все, от общих предложений до очень конкретных и, казалось бы, тривиальных деталей — все, что может помочь вам.

    Совет №1: Ширина хвата в упражнениях на трицепс со штангой

    Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий для всех упражнений со штангой на трицепс .

    Многие люди идут слишком узко, потому что думают, что это лучше проработает их трицепсы.Однако это не так. Хват на ширине плеч или чуть более узкий обеспечивает как минимум такую ​​же стимуляцию трицепса.

    Использование слишком узкой ширины захвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы. Не говоря уже о том, что вы не можете поднять почти такой вес.

    Совет № 2: Здоровье лопатки

    Плохое здоровье лопаток может косвенно замедлить рост трицепсов. Хорошее здоровье лопатки необходимо для правильного и безопасного выполнения большинства упражнений на трицепс.

    Правильно ли функционируют ваши лопатки при выполнении упражнений на трицепс? Пройдите этот тест, чтобы узнать:

    Тест здоровья лопатки:

    1. Встаньте, приняв стойку на ширине плеч.
    2. Смотрите прямо, поднимите таз вверх, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
    3. Вытяните обе руки перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз.
    4. Поверните руки наружу так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони смотрели друг на друга.
    5. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Сохраняйте это расстояние на протяжении всего теста.
    6. Поднимите руки вверх как можно выше. Без обмана!

    Цель состоит в том, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

    Если вы можете сделать это без минимальных усилий, то вам не о чем беспокоиться. Поздравляю!

    Если вы не смогли этого сделать — или если для этого потребовалась эпическая борьба — тогда у вас есть над чем поработать…

    … Неудача в этом тесте указывает на то, что у вас плохая ротация лопатки вверх, которую вы можете улучшить, укрепив нижнюю трапециевидную, среднюю и переднюю зубчатую мышцу.

    Плохая гибкость плеча — еще один фактор, который обычно приводит к неудачам в этом тесте. Исправить это помогает упражнение на вывих плеча.

    Совет № 3: Осанка

    Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении во время тренировки трицепсов. Не выгибайте и не вытягивайте спину, а также иным образом не изменяйте позу или стойку таким образом, чтобы это помогало вам поднимать больше.

    Вы не делаете олимпийские упражнения, не тренируете жим лежа или другие силовые движения. Вы просто делаете упражнения на трицепс.

    Ваша главная цель — максимально эффективно стимулировать трицепс. Изменение вашей позы или стойки для максимального увеличения того, сколько вы можете поднять, — даже если это сделано небезопасным или откровенно обманчивым способом — отвлекает от этой цели.

    Совет № 4: колена в

    Вы более эффективно задействуете свои трицепсы, сгибая или поворачивая локти в каждом упражнении на трицепс.

    Стажеры часто разводят локти в стороны, как «куриные крылышки».

    Это переключает фокус с трицепса на другие мышцы (например,г. грудь, дельтовидные мышцы) и создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

    Совет № 5: отдавайте предпочтение соединениям

    Лучший подход к тренировке трицепса — отдавать приоритет комплексным упражнениям на трицепс (например, жим лежа узким хватом) над изолирующими упражнениями на трицепс (например, разгибанием трицепса).

    Таким образом вы максимально увеличите степень стимуляции и перегрузки трехглавой мышцы.

    Вы не смогли бы поднять почти столько же веса на компаундах, если бы сначала выполняли изолирующие упражнения…

    … Очевидно, что выполнение соединений перед изолирующими движениями снижает то, сколько вы можете поднять в изолирующих движениях.Но ваш общий потенциал для перегрузки трицепса намного больше, чем если вы сначала выполняете изолирующую работу.

    Совет № 6: уделяйте приоритетное внимание тренировке трицепса

    Так же, как обычно лучше отдавать предпочтение сложным упражнениям на трицепс над их изолированными аналогами, приоритет тренировки трицепса над тренировкой других групп мышц может быть таким же полезным.

    Например, если у вас есть день для тренировки рук, вы можете настроить его таким образом, чтобы выполнять упражнения на трицепс перед бицепсами и дельтами.Так вы будете более свежими, энергичными и сильными при тренировке трицепсов.

    Принимая во внимание, что вы бы устали и ваши трицепсы были бы частично утомлены, если бы вы работали над трицепсами в последнюю очередь. В результате вы станете слабее и не сможете достаточно сильно перегрузить трицепсы.

    Совет № 7: Дроп-наборы

    Подходы с падением для трицепса — эффективная техника для того, чтобы разогнать трицепс до предела.

    Они позволяют добиться максимально возможной перегрузки мышц и выводят на новый уровень интенсивности вашу тренировку.

    Если вы не знаете, что такое дроп-сет, позвольте мне объяснить: это когда вы выполняете одно упражнение до отказа, сразу же уменьшаете вес на большой процент (например, 30-50%), а затем переходите к следующему. установлен до отказа.

    Падение сетов не следует делать для всех подходов всех упражнений на трицепс.

    Я делаю 1-2 дроп-сета в конце каждого из последних 2-3 упражнений на трицепс в тренировке рук. Так я не утомляю трицепс слишком рано и слишком рано.

    Совет № 8: Односторонние и двусторонние упражнения на трицепс с гантелями

    Ваш трицепс может не увеличиваться в размере и силе, если одна сторона значительно слабее другой.Итак, если ваш левый трицепс намного слабее правого, это может сдерживать ваше общее развитие трицепса.

    Это может произойти при выполнении только упражнений со штангой (или упражнений с гантелями на 2 руки, таких как разгибание гантелей на трицепс), когда ваша доминирующая сторона всегда может компенсировать более слабую сторону.

    Со временем дисбаланс нарастает до тех пор, пока не станет настолько большим, что вы застаиваетесь. Более сильная сторона больше не может компенсировать более слабую сторону, а более слабая сторона больше не может вносить достаточный вклад в усилие.

    Чтобы исправить или предотвратить это, вам нужно тренировать каждую сторону независимо. Это означает выполнение односторонних (односторонних) и двусторонних (двусторонних) упражнений на трицепс.

    Примеры односторонних упражнений на трицепс с гантелями: разгибания на трицепс над головой одной рукой, отжимания на тросе одной рукой и отдача на трицепс.

    Примеры двусторонних упражнений на трицепс с гантелями: жим гантелей узким хватом лежа и разгибания гантелей на трицепс.

    Примечание: Если есть большая разница в силе между левым и правым трицепсом, это может быть признаком одного из следующих симптомов:

    • Дисбаланс между левой и правой стороной группы мышц, относящейся к трицепсу (например,г. если правая грудь сильнее левой). В этом случае решение состоит в том, чтобы делать больше односторонних и двусторонних упражнений с гантелями, нацеленных на пораженную группу мышц.
    • Дисбаланс между несколькими группами мышц (например, если задние дельты и мышцы верхней части спины намного слабее, чем трицепсы, передние дельты и грудь). Если это так, то вам нужно привести более слабые группы мышц в один ряд с более сильными. Тренируйте отстающие мышцы в 2-3 раза больше и возьмите за привычку выполнять упражнения на растяжку для доминирующих мышц.

    Какая лучшая стратегия тренировки трицепса для

    You

    Вы должны быть сообразительными, когда решаете, какую роль играет тренировка трицепса в вашей программе. Вы должны учитывать контекст определенных факторов, таких как:

    • Уровень опыта
    • Текущая программа подъема тяжестей
    • Цели и ваши приоритеты в достижении этих целей

    Стратегия тренировки трицепсов для начинающих

    Если вы на начальном этапе, сделайте себе одолжение и забудьте о какой-либо специализации на трицепс.Это означает, что никаких специальных тренировок для трицепсов или рук.

    Я рекомендую новичкам вообще воздерживаться от изолирующих упражнений на трицепс — если только это не делается в порядке, описанном ниже, для указанной цели:

    Я не вижу проблем с двумя подходами от легких до умеренно тяжелых изолирующих упражнений на трицепс в конце каждой пары тренировок. До тех пор, пока это не влияет на ваше выздоровление. Цель состоит в том, чтобы утолить потворство своим желаниям выполнять прямую работу с руками — что является невероятно распространенной тенденцией среди новичков, и я не был исключением — без фактического вмешательства в ваш прогресс.

    Стратегия тренировки трицепсов для атлетов среднего и продвинутого уровней

    Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, у вас есть более широкие возможности для рассмотрения. Вот два подхода к тренировке трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней:

    • Раздельная часть корпуса. Выполнение 4-х или 5-дневной программы с разделением частей тела — лучший тренировочный подход для определения приоритетов в наращивании трицепсов. Обратной стороной является то, что это не так способствует увеличению силы, как другие виды упражнений.Если вы придерживаетесь этого подхода, я рекомендую 1-2 дня посвятить тренировке предплечий с упором на трицепсы, а не на бицепсы и плечи. Если вы решите выполнить две тренировки рук, одна тренировка должна быть более интенсивной. Другой должен быть менее интенсивным, но все же сложным. Кроме того, не забудьте разделить тренировки рук на 3-4 дня, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Независимо от того, делаете ли вы 1 или 2 тренировки рук в неделю, старайтесь выполнять 10-15 подходов упражнений на трицепс.
    • Разъем верхней / нижней части корпуса. 4-дневная тренировка верхней и нижней части тела — еще один лучший выбор для эффективного подхода к тренировке трицепсов. Это будет включать в себя 2 дня, когда вы включаете несколько сетов на трицепс. Лично я добился большого успеха, выполняя подобные упражнения, где одна из тренировок верхней части тела посвящена гипертрофии (больше изолирующей работы, около 7-12 повторений в подходе), а другая — силовой (больше комплексных тренировок, примерно 4-6 повторений в подходе). 5-7 подходов на трицепс для каждой тренировки верхней части тела — хорошая отправная точка.

    Хотя это и не так оптимально, как вышеперечисленные варианты, интегрировать значительный объем работы на трицепс в другие типы тренировочных режимов, безусловно, можно.

    Например, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если тренируетесь по трехдневной программе тренировки всего тела: s

    • Добавьте несколько подходов работы на трицепс к каждой тренировке.
    • Измените упражнения, чтобы лучше нацеливать на трицепсы (например, скамья → скамья узким хватом; отжимания от груди → отжимания на трицепс; жим от плеч → треугольные отжимания с приподнятыми ногами).

    Или, если вы участвуете в трехдневной программе толкания / вытягивания / ног, вы можете:

    • Подчеркните трицепс в день толчков на , увеличив количество подходов на упражнений на трицепс.
    • Тренируйте трицепсы раньше в упражнении.
    • Я бы, наверное, еще добавил тренировку на трицепс в день ног.

    Эта страница должна была заинтересовать вас.

    Теперь вам решать, как реализовать стратегию тренировки трицепса, которая будет работать на вас…

    … Так что сначала разобрались.Тогда иди в спортзал и начни наращивать эти трицепсы, черт возьми! 😀

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *