Как накачать бицепс в ширину: Как увеличить ширину бицепса? — akvaufa5.ru

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

Техника

Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Трицепс

311 просмотров

Большинство спортсменов забывают о тренировке трицепсов, уделяя внимание только тренировке бицепсов. Этот подход в

Руки

642 просмотров

Красота тела заключается в физической подтянутость каждой его части. Так, многие, тренируясь, забывают о

Спина

586 просмотров

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а

Руки

543 просмотров

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь

Полезное

64 просмотров

С древних времен гимнастика известна как средство физического воспитания для совершенствования тела, приобретения определенных

Похудение

89 просмотров

На просторах сети можно встретить достаточно много лозунгов следующего типа «похудей на 20 кг

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Полезное

69 просмотров

Нередко бывает так, что на утро после тренировки вместо приятного отражения в зеркале вы

Похудение

86 просмотров

Похудеть на 20 кг дома вполне возможно. Но главное сделать это без нанесения вреда

Грудь

728 просмотров

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в

Руки

761 просмотров

Большая часть существующих программ тренировок рассчитана на людей имеющих нормальное мускулистое телосложение – мезоморфов.

Пресс

96 просмотров

Тонкая, красивая талия всегда привлекала взгляды не только мужчин, но и женщин. Практически каждая

Пресс

107 просмотров

Полнота женщинам заложена природой. Организм женщины в первую очередь нацелен на вынашивание здорового ребенка,

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←

15 необычных и очень полезных штук с AliExpress
После →

В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

Форсированные повторения на бицепс

Метод сбрасывания нагрузки

Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела.

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.

Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.

Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.

Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.

Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки).

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс 3х10-12

Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.

Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.

Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).

Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.

Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.

Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.

Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.

В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |

Nectar

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |

Men’s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |

BCAA Drive Black

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |

Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |

N1-T

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |

Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |

BCAA Stack

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |

Storm

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |

Jointment Sport

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
Подтягивания средним хватом.
Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

ноги сгибают в коленях или скрещивают;
спину прогибают;
плечи опускают вниз и отводят назад;
подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

это многосуставное движение,
бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим числом повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучшего возможного результата. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка на 30 повторений

При выборе веса лучше всего брать 40% от своего 1ПМ.Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, за которым следуют 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода из второго упражнения на бицепс. 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, за которыми следуют 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.

Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.

Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет выздоровление.

Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук

Тренировка № 1

3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
3 Чередующиеся сгибания бицепса с молоточком, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс
3 подхода сгибаний на бицепс проповедника, чередующиеся с 3 наборами отжиманий на трицепс с собственным весом
Растяжка

Статья по теме: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

Тренировка №2

3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
3 подхода сгибания бицепсов на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс, чередующиеся с 3 подходами на трицепс
Растяжка

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Тренировка №3

3 набора сгибаний на бицепс с обратным хватом чередуются с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
Растяжка

Статья по теме: Шокер суперсета мышц для груди и трицепса

Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить.Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и ускорителей интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье.На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в авангарде генетической линии больших заостренных рук, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить себе отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы действительно восстанавливаетесь, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-то клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки.И если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук. Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем большие части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить продвинутые техники, которые вы используете, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея здесь в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы следуете более короткому тренировочному сплиту или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы раньше спины.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считают, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Количество веса, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировки рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, он может работать на предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете упражнения с односуставными движениями в первую очередь), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не означает, что вам следует использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание. очко за еще одно или два повторения. Используйте только достаточного импульса, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет растяжение поясницы.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) голову

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых кудрях.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
Повторение с половинками: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Разбейте на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с низким числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на кабельной стопке. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы будете отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы можете извлечь максимум из того, что у вас есть!

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть прижаты к туловищу.
-Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите руки неподвижными и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Суперсет с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
-Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз и пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно вернуться вниз, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепсы, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамейку за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая локти, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепсы, чтобы снова подняться.

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кто не любит хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся.У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов. Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

тренировки

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Сплит

А.Целевые мышцы: Трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу вниз. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточившись на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание на блоке трицепса обратным хватом вниз

Совет для профессионалов: Делайте паузу в одну секунду при каждом нажатии.

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы на бицепс со штангой

Совет для профессионалов: Сделайте здесь 2 разогревающих подхода и во время рабочего подхода делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы сгибаете руки.

B3: Сгибание рук с гантелями на груди

Профессиональный совет: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы их сгибаете, держите локти устойчивыми.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Прогулка фермера с гантелями (3 раунда)

Профессиональный совет: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки корпуса в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своим мнением в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждое упражнение.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибания рук

Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к ней, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания рук

Держите гриф позади себя ладонями от себя.
Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Черепные дробилки

Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

Пресс JM

Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

Сгибания рук на бицепс

Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верх груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Эффективность RIPT
— RIPT Одежда

Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону.Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы. Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

Лучшие тренировки для больших бицепсов

Сгибание троса стоя

Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram.Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс. Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите прямую или изогнутую гриф на ваш выбор к концу блока и приступим.

Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч.Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сокращение. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение. Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка, с которой можно работать, пока вы держите их рядом.Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; Сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение. Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.

Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя.Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

Подтягивание узким хватом

Можно ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь публику к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы вы могли сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь мне «дм-ть», это упражнение действительно сначала ударяет по спине, однако потерпите меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса.После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

Возьмитесь за закрепленную перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко.Как только подбородок пройдет мимо перекладины, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, просто делайте одно, делайте много! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем наряде вы собираетесь.

Выполняя эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более масштабным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду,
тогда вторник может быть «Международным днем спины и бицепса», учитывая, насколько часто он
видеть эти мышцы в паре во время тренировки.(Следуя клише, нога
обучение, к сожалению, будет перенесено не раньше среды, но
мы оставим эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной
и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу бицепса до тех пор, пока вы не тренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в
вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну
день и те, которые тянут на следующий.Например, вы можете сделать грудь, плечи,
трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы,
подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко
сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали
группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.
Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и
на бицепс — на следующий, а затем на день ног спустя неделю. Сеанс спины и бицепса
легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса
включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «лат»). Это большие мышечные пласты, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса майор. А
небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и
назад.

— Ромбовидные. Верхний
мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш
основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
локоть.

— Брахиалис. Это
один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки.Он сгибается
локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и
кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В
нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра
мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой
тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс
что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не
переутомляй это.

Лучшая спина и
Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные
категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс.
упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги
(ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе
корпус в положении стоя. Если вы тянете что-то к своему животу, вы
перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является
тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д.
Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне
тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и
упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять
большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле
с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от
ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо
должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной
жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на получение
нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги
по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов
эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и
трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным
назад.

Варианты упражнений: Штанга
Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске
или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя
Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапеции, рядка с опорой на грудь, машина
ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания,
верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем
горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и
включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир.
тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину
верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват
верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, вытягивание верхних рук обратным хватом, широким хватом
подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера
или полосы).

3. Изоляция
упражнения (тяги вниз на прямых руках
и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как
с другой стороны, тяга к низу с прямой рукой и пуловер практически убирают бицепс
вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет
вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины,
заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать меньший вес с
эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило,
выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание
на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука
тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Подтягивание прямой рукой (скакалка или перекладина), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с канатом, отвод гантели.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять, используя положение рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом
(стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером
предплечья находятся в супинированном положении, ладони обращены вперед в
Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные
завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук
когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга
сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом.
(забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону
ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы:
brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит
со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте.
движитель.

Варианты упражнений: Гантель
закрутка молота, закрутка троса молоточком (тросовое крепление), загибание нейтральной штанги молоточком,
сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания рук меняют захват.
так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы
в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе,
Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча.
(проповедник кивает). При выполнении сгибаний рук на скамейке проповедника плечи
зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты
перед вашим телом.

Целевые мышцы :
Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает
установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть
ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф
сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем
завиток.

5. Разгибание плеча
(наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше
потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо
разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это:
лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие
сгибание рук, когда бицепсы находятся в вытянутом положении, придает немного больший акцент
на длинной головке двуглавой мышцы внешняя часть мышцы, которая
обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон
Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад
Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все
сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц
может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести
общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно
соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных
движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин.
Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же
тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать
тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха
с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего.
чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя
здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и
Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне
Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает
не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к
это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вам не удастся достичь вышеупомянутого соотношения два к одному.
соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад
упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к
25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью.
до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного).
большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу.
Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше
из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс.
наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы»,
— говорит Русин.

Как мне настроить
Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего
тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет
Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины,
Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение
несколько изолирован). Для бицепса,
Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в
диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит
Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Подготовка
мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести
растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтях.

2) Выполнить. подписок
прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами
и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой
тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и
прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и
Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что
Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти.
в (следующей) фазе накачки тренировки.
Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания на тросе.

3) Насос. Вот
где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими
с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы
быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений
диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально.
здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы
участие. Тяга на тросе сидя в тренажере
ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов.
локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты
растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части
тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше
Делая бэкап и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и
Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы.
(PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего
индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить
любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP
руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако,
опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время
неделя.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука
Pulldown (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки
Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый
сторона)

Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте.
ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего
голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру.
ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны
а затем сразу же повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под
колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями.
лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу.
к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями
Завиток (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15
(с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке
рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес
до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл
(Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай
трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните
вес строго. Когда вы разгибаете локти, не делайте выпрямления.
ваши руки полностью.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз
(Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20
(субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам
выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз.
и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро и
подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так
ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение,
увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это
сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к параллели с полом.

3. Нижний ряд машины
(Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины ровно
вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки.
Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и
вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком
(Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции.
и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на тросе было натяжение и
слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните
скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, с задержкой на мгновение в
вершина.

5. Сгибание рук с гантелями
(Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели
стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните
поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ленточный ряд (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец.
обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой
грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу
(Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьми штангу
руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше
опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой
пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая
планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным
этаж. Отведите лопатки назад и вниз, когда вы тянете штангу вверх.
ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и
ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес
с ремнем, как показано.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями
Завиток (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках.
длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните
штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с
руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в
угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы
дотянитесь до перекладины с плоской поясницей — голова, позвоночник и таз должны быть
выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать
растянитесь в широчайшем в нижнем положении.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Back и
Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой
Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески
Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом
описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо
лопатки сведены вместе и опущены на протяжении всего упражнения. Держи свой
ядро тоже.

Как увеличить ширину бицепса?

Перекрестные подъемы гантелей

Подтягивания узким хватом

Подъемы штанги обратным хватом

Результат

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Страница не найдена — Бодибилдинг и фитнес: упражнения

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Секретные секреты

Роман Юрьев

15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Анатомия бицепса

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Поднятие штанги стоя

Подъем штанги на бицепс

Попеременные подъемы гантелей

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Сгибания рук в стиле молота

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Форсированные повторения на бицепс

Метод сбрасывания нагрузки

Вариативные серии

Тренировки для увеличения бицепсов

Тренировка на общую массу бицепса

Тренировки на бицепс для начинающих

Тренировка для начинающих

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Особенности тренировки на бицепс

Мифы вокруг тренировки бицепса

Заключение

Программа добавок для роста мышц

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Особенности занятий на турнике

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды упражнений на бицепс

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Зожник | Как тренировать бицепс

Упражнения для массы

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

Работа с отстающими: короткая головка

Тюнинг пика бицепса

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Тренировка на 30 повторений

Тренировка № 1

Тренировка №2

Тренировка №3

7 способов накачать бицепс

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) голову

Учебный совет

6. Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

7. Разбейте на финише

Накачать некоторые расходные рукава

Суперсет 1

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

Суперсет 2

Сгибание рук с гантелями на руку

Суперсет с кабелем Arm Blaster Push Down

Суперсет 3

Отжимания с отягощением

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

Суперсет 4

Откидывание на трицепс с тросиком

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

Суперсет 5

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Эффективность RIPT
— RIPT Одежда