Какие упражнения помогут похудеть: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице — akvaufa5.ru

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

Скрестите руки

Положите локти на ширине плеч под грудь

Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину

Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

Поместите руки по ширине груди друг от друга

Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу

Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

Поставьте стопы на прямую поверхность

Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног

Бедра должны быть ниже верхней части колена

Не закруглите верхнюю часть спины

Удерживайте грудь вверху

Читайте также

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

Станьте спиной к стене

Согните колени

Возьмите мяч на уровне груди

Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

Удерживайтесь на руках и коленях

Вытяните одну ногу вверх и назад

Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед

Задержитесь на пять секунд

Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей

Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении

Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу

Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке

Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди

Повторите с другой стороной

Читайте также

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

2 минуты «Планка»;

1 минута «Отжимания»;

1 минута «Мертвое насекомое»;

1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;

1 минута «Поворот мяча»;

2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

Набор 1:
- 3 минуты «Планка»;
- 3 минуты «Мертвое насекомое»;
- 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».
Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Набор 2:
- 3 минуты «Поворот мяча»;
- 3 минуты «Отжимания»;
- 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.

Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!

Подъем по лестнице

Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.

Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.

фото: unsplash.com

Приседания

Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.

Выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

фото: pixabay.com

Планка

Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры

фото: unsplash.com

Отжимания

После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.

фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры

Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? — Будьте здоровы! — Блоги

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
Читайте подробнее про диеты для похудения.
Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
3 день – отдых;
4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
6 день – отдых;
7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

какие упражнения помогут прийти в форму

Мастер спорта международного класса по греко-римской борьбе Сергей Стародуб показал пять упражнений, которые в домашних условиях помогут похудеть и привести тело в спортивную форму к лету.

Универсального рецепта для похудения нет, сразу подчеркивает наш инструктор. Как правило, это совокупность многих факторов, в их числе — питание и систематические тренировки.

Еда и вода при похудении

В еде важно не злоупотреблять, особенно на ночь. Желательно больше есть белков, однако не стоит пренебрегать жирами и медленными углеводами.

«Но все должно быть в меру, как правило, план питания должен разрабатывать диетолог, обладающий специальными знаниями, с учетом особенностей человека», — отмечает Стародуб.

Если же говорить об общих тенденциях, то важно контролировать водный баланс (1,5 – 2 литра воды в день). Благо для этого сейчас есть даже специальные приложения на смартфоне.

Упражнения для похудения

«Этот комплекс поможет держать свое тело в тонусе, и рассчитан на большинство базовых групп мышц. В современной жизни обычному человеку тяжело улучить время для занятий спортом, но это необходимо. Данный комплекс предложен, исходя из соотношения время-результат», — поясняет инструктор.

Перед нами пять упражнений, каждое выполняется 20 секунд. Есть одно условие – никакого отдыха до окончания подхода. После – минута, чтобы прийти в себя и снова в бой. Всего нужно выполнить четыре-пять подходов, в зависимости от самочувствия, спешить не стоит спешить, отмечает Стародуб.

Первое упражнение – приседание на стул. Да, вы не ослышались. Правда, есть единственный нюанс: выполнять его нужно на одной ноге (чередуя), вторая – прямая.

«Очень важно обращать внимание на дыхание. Когда садитесь, делайте вдох, при напряжении – выдох», — демонстрирует правильное выполнение Сергей.
После — приседания. Первое делается глубоко, потом нужно распрямиться до середины и выпрямиться, повторив подход. Важно контролировать спину и не заваливаться вперед.

Сразу же — выпрыгивания на месте, они выполняются с положения приседа. Отталкиваться необходимо носочками.

Упражнения для похудения мужчине…

В домашних условиях идеальным упражнением являются отжимания с различным упором (широким, узким). Стародуб советует узкий, так как он более эффективен.

«Это больше полезно для мужчин, так как для них более важны сильные руки. Прорабатывается внутренняя часть груди и трицепс, именно на эти мышцы приходится основная нагрузка», — подчеркивает Стародуб.

… и для похудения девушкам

По его словам, выполнять упражнения широким хватом лучше всего девушкам, так как нагрузка идет на нижнюю часть груди.

Если же вам тяжело выполнять упражнение в обычном режиме, то отжимайтесь на коленях. Спину обязательно держать ровно и смотреть перед собой.

Финальное упражнение – планка. Здесь ничего нового: держать спину ровно, не сутулиться, даже когда тяжело. Для более продвинутых парней и девушек можно добавить попеременное вставание на предплечья — это поможет более эффективно нагрузить организм.

За непродолжительное время занятий с нашего подготовленного инструктора льется ручьями пот. Он советует для пущего эффекта за час до тренировки выпить чай с лимоном и имбирем. Не стоит, по его мнению, также тренироваться сытым или голодным.

«Все в ваших руках, лучше всего заниматься спортом с профессиональным тренером, но, если на это нет времени, подойдет и домашний вариант. Главное – периодичность. В идеале делать комплекс через день, давая организму время восстановиться», — говорит Сергей.
Нужно понимать, что до лета осталось пара месяцев, а результаты не появятся сразу, поэтому желающие похудеть не должны откладывать выполнение рекомендацией на последний момент.

sputnik.by

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», instagram, twitter, Telegram

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят».

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.

Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.

Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.

Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».

Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.

В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.

Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.

Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.

К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.

Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.

Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.

Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.

Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.

Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти
Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать через скакалку для упражнений.”

YMCA в Большом Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудания».

Больница Бомонт: «Тренинг по сердечно-сосудистой системе против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатеса на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Спортивная ходьба и бег трусцой».

Harvard Health Publishing: «Йога — не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

3 основных типа упражнений

Если ваша цель — похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка.Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания. Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории.Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с пищей, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей вместо лифта или дойдете до магазина пешком, а не за рулем. Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно. Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает сбросить жир.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки, чтобы похудеть более эффективно.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от медленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка.Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В Рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку в неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми.Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам.Исследования показали, что хорошо отдохнувшие люди с большей вероятностью сделают лучший выбор продуктов питания, чем люди, которые устали.

Как совмещать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 3,8]

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы.Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса.Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Итак, мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, здоровее и здоровее.

1. Аэробные упражнения
Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также наблюдается, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

Начните с 15-минутной прогулки.

Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.

С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.

Снизьте темп и вернитесь к бегу на 10 минут.

Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь на 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка
Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по вашему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать здоровье. Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.

Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.

Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.

Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.

Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски
Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Планка имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений Планка:
Стандартная доска: Она также известна как доска с удлиненными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

Примите позу отжимания или стандартную планку.

Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.

Верните правое колено в исходное положение.

Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.

Верните левое колено в исходное положение

Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но сделанная в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

Сядьте и вытяните ноги перед собой.

Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.

Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.

Удерживайте это положение 40-60 секунд.

Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания
Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

Ищите нескользкие и плоские поверхности.

Положите руки вперед и немного шире плеч.

Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.

Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.

Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, встав прямо.

Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания
Упражнения на корточки известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.

Сгибая ноги в коленях и лодыжках, отталкивайте бедра назад.

Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.

Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.

Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады
Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

Встаньте прямо, спина и пресс прямо.

Согните колено, удерживая правую ногу впереди.

Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.

Держите переднее колено выше пятки.

Вернись и сведи ноги вместе.

Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.

30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Наряду с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и похудании.

7. Йога
Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога может предложить и другие преимущества, например:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Повышение мышечного тонуса

Сбалансированный метаболизм

Улучшение дыхания

Повышенная гибкость

Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

Поза воина

Поза треугольника

Поза плеча

Поза моста

Поза лука

Поза планки

Поза собаки вниз

Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

Если я больше потею во время тренировки, означает ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно тренируйтесь, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Читайте также: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно регулярно и нравится. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие — и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок с упражнениями для похудения и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

10 лучших упражнений для похудения

Когда мы говорим о потере веса как о цели, на самом деле имеет в виду потерю веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения».

«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Вот 10 лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

Бережно воздействует на суставы, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, поступает из-за пределов запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудания ».

Начиная с начала, попробуйте ходить в течение 30 минут четыре раза в неделю и развивайте продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

2. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .

Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и тяжелее, когда это необходимо.’

Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

3. Велоспорт

Существует много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажере и даже велотренировки в помещении, в которых используются легкие отягощения. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать потере жира».

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки, которые также называются силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

«Силовые тренировки — невероятный способ помочь вам сбросить лишний вес», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы наращиваете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя ».

Тренировки на выносливость, такие как бег, увеличивают количество мышечных волокон типа I, тогда как Силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

MoMo Productions

5.Круговая тренировка

Круговая тренировка включает комбинацию тренировок на выносливость, силовых тренировок и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, выполняется шесть или более упражнений либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва снова повторяете схему.

Согласно данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости обмена веществ».

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Исследования Университета Гвельфа показали, что интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По этой причине многие люди считают, что HIIT — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь такое же количество калорий, что и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

7. Бокс

Из всех вариантов упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

8. Тренировка с отстранением

Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировок с отягощениями, в котором используются вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы одновременно задействуете больше мышц, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».

9. Йога

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также увеличивают количество сжигаемых калорий за день».

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

Согласно 10-летнему исследованию онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала потере веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

10. Гребля

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильной технике выполнения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

«Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

Возраст

С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

Пол

У женщин, как правило, выше соотношение жира и мышц, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

Начальный вес

Люди, которые весят больше, обычно худеют быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется».

Питание

Поговорка «вы не можете отказаться — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий необходим для похудения, не менее важно и качественное потребление калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним конкретным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

Сон

Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голоднее и испытывать желание перекусить, — говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’

Заболевания

Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

Последнее обновление: 16-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по упражнениям

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете спортзал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, ваше тело со временем становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калорий меньше .

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать этот трюк, который занимает очень мало времени и сильно ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы пробирайтесь до более тяжелого груза .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «просыпаться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода, прежде чем приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить другие полезные советы по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягкое приземление с прямым коленом перед прыжком и повторным переключением. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны.Известно, что любой человек с более высоким ИМТ имеет повышенный риск ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени.Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями. Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

Оглавление

10 советов по снижению веса

Хотя потеря значительного количества веса за неделю непрактична, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь похудания.Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

1. Регулярно ешьте здоровую пищу

Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть. В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите.Если вы хотите целенаправленно похудеть, постарайтесь сократить потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно и не забывать, что именно вы едите.

2. Увеличьте потребление белка

Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и способствует процессу сжигания жира.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночной еде на 60%. Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь к снижению веса.

3. Отслеживание калорий

Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание количества калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно. Помимо того, что вы понимаете, как у вас дела, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

4. Ешьте полезные закуски

Сокращение нездоровой пищи может оказаться непростой задачей для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут содержать много жира, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака. Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

5. Избегайте сладких соблазнов

Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

Вы также можете заменить калорийную пищу, которую вы жаждете, фруктами или ягодами.Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

Наконец, чрезвычайно важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

6. Сохраняйте водный баланс

Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что способствует снижению веса.

Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать метаболизм. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листьев мяты, чтобы придать воде аромат. Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

7. Ставьте долгосрочные цели

Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым.Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не стремиться к чему-то, что было бы трудно сделать. В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

8. Достаточно спите

Хорошее время сна — ключ к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм. Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и свежим до конца дня.

9. Сохраняйте мотивацию

Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом.Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути. Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

10. Создайте программу упражнений

Упражнения являются центральными для достижения любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

В идеале, попробуйте делать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

7 упражнений для похудания

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

1. Бег

Бег помогает сжигать больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

2. Прыжки

Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

3. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

4. Кардио-тренировки

Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардио-упражнения с гирей, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

5. Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

6. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные упражнения HIIT включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждую из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

Диеты для похудания

Хотя диетологи всего мира не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

Однако идеально следовать плану устойчивого развития, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

5 побочных эффектов причудливых диет

Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

1. Обезвоживание

Большая часть веса, который вы теряете, когда худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и всегда следите за гидратированием.

2. Потеря выносливости

Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции приема пищи в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

3. Проблемы с пищеварением

Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

4. Недоедание

Экстремальные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также препятствуют потреблению организмом необходимых ему витаминов и минералов. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

5. Быстрое увеличение веса

Когда вы придерживаетесь модной диеты, вы, как правило, теряете мышечную массу, так как ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

Резюме

Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Для достижения своих целей важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Также необходимо придерживаться режима тренировок, который не должен быть слишком напряженным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как можно сбросить 10 фунтов веса за неделю?

A: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса за неделю. Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем сложнее будет сохранить мышечную массу.

В.Как мне начать худеть?

A: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к снижению веса. Вот некоторые из этих вещей:
1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
2. Избегайте сладких напитков
3. Убедитесь, что вы пьете много воды
4. Добавьте цельные, необработанные продукты в свой ежедневный рацион

В. Какие десять лучших упражнений для похудения?

A: Следующие упражнения могут значительно способствовать снижению веса:
1.Интервальная тренировка высокой интенсивности
2. Силовая тренировка
3. Сурья Намаскар
4. Ходьба
5. Плавание
6. Скручивания
7. Нижний вылет ног
8. Планка
9. Приседания
10. Бег вверх и вниз по лестница

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

A: Хотя точечные сокращения не всегда рекомендуются, вот несколько вещей, которые можно сделать:
1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
2. Держитесь подальше от сладостей и добавок сахара
3.Стремитесь снизить уровень стресса
4. Следуйте хорошо спланированной программе тренировок

В. Сколько я потеряю в весе, если не буду есть в течение недели?

A: Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. На самом деле это может привести к увеличению веса, а не к потере. Даже если вы похудеете, вы быстро наберете его, когда снова начнете есть.

В. Как я могу похудеть за 10 дней без диеты?

A: Во-первых, не стоит стремиться похудеть за более короткий период времени.Тем не менее, диета играет ключевую роль в достижении любых целей по снижению веса. Если вы хотите похудеть, необходимо соблюдать правильную диету.

Похудейте во время сна с помощью этих 12 советов

Похудеть может быть непросто — особенно в этом году, когда мы сталкиваемся с тем, что мы сидим взаперти в наших домах и переживаем стресс в течение 2020 года. Так что кто бы не приветствовал некоторые простые способы максимально сжигать калории и способствовать похуданию?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться действительно надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудения — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднестатистическому взрослому человеку требуется примерно семь с половиной — девять часов сна.

По теме

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — это здорово, и есть много веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса. Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может поддерживать организм в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не реже трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3. Выполняйте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном. Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов. Почувствуйте таяние по направлению к ногам и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком жаркая комната также может помешать вам заснуть или заснуть. Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника.Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7. Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна.«Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы тела », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переваривать, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, сжигают меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить употребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок необходим для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании, занимающейся здоровым питанием), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как бобы, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие товары

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбуки, планшеты и / или смартфоны — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложись пораньше.

Posted in Упражнени