Как сделать округлые бедра: комплекс упражнений, особенности тренировок, правила и советы — akvaufa5.ru

комплекс упражнений, особенности тренировок, правила и советы

Ответ на вопрос о том, как сделать бедра круглыми, волнует не одну женщину. Ведь эта зона тела считается наиболее заметной и выразительной, а худеет в последнюю очередь. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения в комплексе с другими нагрузками и делать это регулярно.

План действий

Поскольку проработка мускулатуры ног требует немало усилий и времени, то для достижения результата надо выполнять несколько разных упражнений, что в комплексе помогут развить все группы мышц. О том, как сделать бедра округлыми, можно узнать в тренажерных залах, где под требования спортсмена составляется программа действий.

Наибольшую нагрузку нужно дать на верхнюю часть бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Для тренировки понадобится выполнение уже известных нагрузок, но кроме этого будут дополнительные упражнения для проработки отдельных групп мышц.

Специалисты составляют программы, где изолирующие нагрузки совмещаются с комбинированными, и тогда результат получается эффективнее. Режим тренировок также играет роль в процессе создания красивого тела. Важно регулярно выполнять упражнения, чтобы тело было в тонусе.

Обязательным условием является выполнение кардионагрузок, поскольку это помогает проработать медленные мышцы и привести в тонус волокна, которые в обычной жизни в работу не включаются.

Проблемная зона

Всех интересует способ, как сделать бедра округлыми, но без активной работы и выполнения упражнений эффекта не будет. Проблемной зоной считаются так называемые ушки на боках. Это место скапливает в себе целлюлит, согнать который просто нереально. Никакие похудения, массажи и растирания не помогут, поскольку жир здесь накапливается между мышечными волокнами, тем самым создавая препятствия для похудения.

Конечно, убрать ненужное галифе можно хирургическим путем, но через некоторое время эта зона снова будет прежней. Тренеры советуют активное и регулярное выполнение нагрузок в домашних условиях и зале. Оптимальным будет похудение на 300-400 г в неделю. Если организм будет терять вес быстрее, то это может привести к стрессу и срывам в процессе диет.

Как сделать бедра округлыми? В отзывах женщины рекомендуют употребление специальных препаратов для похудения и выполнение массажных процедур. На самом деле эффективность методов невысокая, но если сочетать это с регулярными нагрузками, то результат проявит себя достаточно быстро.

Нагрузка в зале

Основой тренировок бодибилдеров являются фронтальные приседания. Начинающим спортсменам можно выполнять упражнение без дополнительной нагрузки. Суть заключается в глубоком приседании со стойки ноги на ширине плеч и выполнении 3-4 сетов с 15 повторениями.

Благодаря активному влиянию на мышцы бедра начинает формироваться их рельеф и фигура подтягивается. Фронтальные приседания идут в начале комплекса для проработки мышц ног. Для большей нагрузки на внешнюю часть бедра можно выполнять приседания с узкой постановкой ног, но также желательно использовать нагрузку на спину.

Специалисты советуют выполнять один из этих видов приседаний, но на протяжении одной тренировки не совмещать их. Выполнение выпадов с гантелями помогает дать нагрузку на бедра и мышцы ягодиц. Может быть как классический вариант, так и обратные выпады или нагрузка с прокручиваниями.

Обратные выпады являются одним из вариантов того, как сделать бедра округлыми. Для выполнения одной ногой надо упереться о скамью и при этом немного согнуть ногу. А другой ногой пробовать делать присед до формирования прямого угла между ногами. Выполнять медленно и спину при этом держать ровно, смотреть перед собой. Нагрузка эффективная, но относится к изолирующим упражнениям, поэтому требует не количества повторений, а их качества.

Выпады со скручиваниями выполняются так же, как и обычные, но здесь ноги вместо положения прямо принимают положение вбок. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения на тренажерах.

«Бабочка» и кроссовер

Эти тренажеры помогают сформировать внешнюю сторону бедра и при этом укрепить мышцы ягодиц и ног. Тренажер «бабочка» является основой того, как сделать бедра шире и округлее. Для выполнения надо сесть на кресло, внутренней стороной бедер упереться в специальные подушки, выбрав предварительно тот вес, который можно будет поднять. Начинающим спортсменам специалисты советуют выбирать 10 кг.

После этого равномерно в среднем темпе сжимать бедра, достаточно 15-17 повторений в каждом из 4 подходов. Если нет опыта выполнения, то вначале можно сделать 2 или 3 подхода, чтобы не растянуть мягкие ткани. Что касается кроссовера, то здесь нагрузка может падать на разные группы мышц ноги в зависимости от положения тела.

Если корпус немного наклонить вперед, а руками взяться за опору тренажера, выполняя махи прямыми ногами, то можно подкачать мышцы ягодиц и заднюю сторону бедра. Для проработки икроножных мышц нужно согнуть ногу в колене. Количество повторений зависит от выносливости.

Жим ногами

Выполнение нагрузки помогает проработать верхнюю сторону бедра. Это универсальное упражнение, что может входить в программу разных типов нагрузок, эффективно сочетается с упражнениями для ног.

Сначала выбирается нужный вес, начинать можно с 40 кг. После этого выбирается стойка. Если упираться поставленными вместе ногами о платформу, то нагрузка падает на заднюю часть бедра и при этом прорабатываются бока. Если стойка будет широкой, то это эффективно влияет на внутреннюю часть ног.

Упражнение жим ногами выполняется в несколько подходов с числом повторений от 15 до 20. Это эффективное упражнение для мышц ног, дающее ответ на вопрос о том, как сделать бедра округлыми девушке.

Домашнее выполнение

Даже не посещая тренажерных залов, можно получить красивую фигуру, но для этого нужно хорошо постараться. Недостаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения, нужно четко следить за временем, интервалами перерыва и менять нагрузки для проработки разных групп. Как сделать бедра округлыми? Упражнения могут выполняться как без дополнительного оборудования, так и со специальными приспособлениями.

Упражнение «пружинка» хорошо влияет на мышцы ног. Для выполнения нужно встать в стойку «ноги широко» и постепенно переносить свой вес с наклонами из одной стороны в другую. Чем динамичнее выполнение, тем эффективнее будет результат.

Полуприсед с вытянутыми ногами формирует внутреннюю часть бедра и влияет на бока, он эффективен для борьбы с «ушками». Если чередовать выполнение нагрузки с приседами на одной ноге, то бедра становятся округлыми и подтянутыми.

Бег на месте в качестве начала тренировки помогает разогнать кровь и привести мышцы в тонус, это полезно для бедер, поскольку ускоряется процесс обмена веществ и освобождения лишних жиров.

Дополнительное оборудование

В процессе работы над телом могут использоваться специальные приспособления, улучшающие результат. Как сделать бедра округлыми, а талию — тонкой? Проблему поможет решить фитбол. Нагрузки с его использованием помогают именно прокачать мышцы и сделать их более заметными.

Можно совмещать тренировку с использованием резиновой ленты, это также помогает в процессе. Тренеры советуют применять утяжелители и гантели, гири для создания дополнительной нагрузки.

Советы специалистов

Ни для кого не секрет, что правильно построенная программа, грамотно подобранные упражнения и регулярность выполнения являются ключом к успеху. Поэтому нужно начинать тренировку с выполнения разминки и заминки, делать перерывы между подходами и употреблять много жидкости.

Это факт, что вода в процессе тренировок влияет на то, как сделать бедра шире и округлее, поскольку питает мягкие ткани и стимулирует выработку молочной кислоты. Для повышения эффективности нужно также поставить правильное дыхание и подобрать для себя оптимальный ритм работы, которого нужно будет придерживаться.

С возрастом у женщины становятся бедра шире. Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВТОРОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнение «Альпинист»
. Во женщина может чувствовать себя лучше, нежели в первом: уходит утренняя тошнота и истощение, появляется бодрость. Это отличное время, чтобы продолжить работать на выносливость ног. Упражнение «Альпинист» увеличит силу мышц и обеспечит хорошую работу кардио.

Упражнения для трицепсов.
Упражнения для рук тоже важны, ведь после родов вам придется носить малыша. Такие упражнения можно делать со специальными резиновыми петлями, а можно заменить их гантелями небольшого веса.

Ходьба на месте с весом.
Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, возьмите гантели с небольшим весом. Начните ходьбу, поднимая колени. После разогрева начните поднимать их выше. Это упражнение во время беременности хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет руки и ноги.

Отжимания от поверхности
. Отжимания и так не самое простое упражнение, а когда ваш живот увеличился и прибавил в весе, оно становится еще более трудным. Чтобы облегчить себе задачу, отжимайтесь от возвышенной поверхности. Делайте 12-15 повторений за один подход.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ВСЕ О ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Продолжаю исследовать тему бедер. Сегодня мы поговорим вот о чем. «Проблемные бедра» — популярная,
но очень расплывчатая формулировка. Ее используют все,
кто своими бедрами недоволен,
но проблемы и поводы для недовольства бывают очень разные. Давайте попробуем разобраться,
какие именно.

Для начала следует немного разобраться с анатомией. Люди часто путают таз и бедро. Так вот,
когда мы говорим о бедрах,
мы говорим не о тазовой кости и не о бедренной кости,
а о всей зоне от тазовой кости до колена. Это важный нюанс,
который следует держать в голове.

Вопрос № 1

Общая полнота. У таких бедер может быть красивая линия изгиба,
но их владелица недовольна объемом да и вообще цифрой на весах. Что в этом случае критично? Я советую обращать внимание на общие пропорции,
а также на соотношение объема бедер и роста. Увы,
жизнь несправедлива,
и высоким женщинам везет больше. Чем больше рост — тем больше«
лишнего» объема будет выглядеть нормально.

Если у нас речь идет о полноте всего тела,
то,
в принципе,
это более простой вопрос. Потому что все смотрится более-менее гармонично. Но часто бывает так,
что бедра — это самая полная зона,
и она диссонирует с более«
худым» верхом. Мы поговорим о том,
как это уравновешивать одеждой,
какие должны быть выстроены визуальные линии,
чтобы увести эту проблему из «зрительного восприятия». Кстати,
очень часто может помочь просто визуально добавить себе роста. Тогда и полнота будет выглядеть иначе. Советую читать статьи о гардеробе для девушек невысокого роста .

Вопрос № 2

«
Ушки» — очень частая и очень визуально заметная проблема. Они бывают даже на очень худых бедрах. И очень сложно убираются диетой и упражнениями. Иногда помогает массаж. Но для результата должно сойтись множество факторов — от «отзывчивости» тела и мастерства массажиста до правильного состояния гормонального фона. Я не буду отдельно сейчас останавливаться именно на ушках,
потому что часто они сочетаются со следующей проблемой и хорошо это рассматривать в комплексе.

Вопрос № 3

Третья проблема — это скорее такая глобальная проблема,
которая сама по себе вроде бы остается незамеченной,
но она часто сочетается с другими перечисленными здесь проблемами и имеет свойство усугублять их. Я обозначила ее как«
низкая линия бедра». Что это значит? Смотри,
бедра по своей структуре имеют плавный контур,
плавную изогнутую линию. И у этой линии есть выступающая точка. От длины кости,
от строения мышц,
от жировой массы зависит то,
где у этой линии будет выступающая точка. И как ориентир мы рассматриваем линию паха — то место,
где у нас,
если мы смотрим на плоское фото или рисунок,
заканчиваются трусики.

Вот пример высокой линии. Смотрите,
тут бедра округлые и не худые. Но выглядят гармонично,
потому что самая выступающая точка у них находится высоко.

А бывает низкая линия бедра,
когда самый большой объем,
самая выступающая точка находится сильно ниже линии паха. И даже если при этом фигура худощавая и ноги стройные,
эта проблема губит остальную картину. При таком строении бедра есть характерная особенность: в самом начале бедро в объеме меньше,
а дальше появляется округлый объем и внутренняя поверхность бедер сходится. Даже у худых девушек может возникать то,
что на женских форумах называют«
натираются ляжки».

Это вообще не зависит от веса. Это особенность фигуры. Вот тут у крайней слева модели очень четко видно,
что у нее именно низкая линия бедра. При худых ногах это не критично. Хотя я могу сказать,
что я ощущала эту проблему,
даже когда весила 43 кг и ноги мои были прекрасны и стройны. Просто вот в некоторых моделях брюк и юбок казалось,
что у меня бедра низкие и ноги короче,
чем они есть на самом деле.

Вот тут мы видим фото супермоделей на показе Versace. Смотрим на Клаудию Шиффер! У нее тоже низкая линия бедра. Какой сразу получается силуэт,
какими приземистыми начинают казаться бедра. Это вообще очень сильно акцентирует всю фигуру«
вниз». Хотя тут нет и намека на какой-то лишний вес. Просто с возрастом вполне логично,
что ушла та худоба,
которая была у модели в более юные годы. Ну и еще отдельно играет роль поза,
в которой она стоит. Про это мы,
возможно,
тоже будем говорить в будущем.

Вопрос № 4

Проблема,
которая в общем-то проблемой зачастую и не считается,
но доставляет немало переживаний — это большой перепад между талией и бедрами. Когда-то такие фигуры считались идеальными. Но в эру масс-маркета,
когда,
как я уже писала,
ориентиром становится прямоугольник,
фигуристые девушки остаются за бортом модной индустрии.

Это одна из тех проблем,
с которыми я регулярно сталкиваюсь. Брюки,
которые хорошо сидят на бедрах,
на талии у меня просто висят мешком. А если хорошо сели на талии,
это значит,
что в штанины я еле втискиваюсь. Что однозначно спасает индпошив. Но поскольку не всегда есть на это время,
не всегда есть хороший мастер,
мы с вами в дальнейших статьях будем рассматривать,
какая именно готовая одежда подходит женщинам с такой фигурой.

Вопрос № 5

Массивность зоны над коленками. Это случается даже у женщин,
у которых ноги относительно худые. Тут может влиять несколько факторов: это и некоторая отечность этой зоны,
и природное строение коленей,
и возрастное обвисание(иногда,
кстати,
после похудения). Конечно,
я знаю,
что есть пластические операции,
решающие эту проблему,
и я,
возможно,
даже на такую операцию и решилась бы. Но уверяю вас,
есть множество способов обойтись без операции,
просто подобрав правильную одежду.

В последнее время, кажется, все вокруг стали буквально одержимы стройными бедрами и желанием добиться образования заветного внутреннего просвета между ними, о котором так много говорят.

Хотя известно, что такой промежуток не является показателем здоровья и хорошей физической формы, тем не менее — каждый хочет привести в тонус ноги, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя удовлетворенным.

Вот моя подборка 17 полезных советов о том, как сделать бедра стройными. Они помогут вам носить короткие летние платья и шортики без всякого стеснения!

1. Ешьте здоровую пищу

Ни одно упражнение в мире не способно преобразить тело, если не придерживаться здорового питания.

Кроме того, невозможно похудеть в одной конкретной части тела, поэтому наряду с тренировками ешьте фрукты, овощи, зерновые продукты и постный белок. Такой подход вернет вашим ножкам былую стройность.

2. Выполняйте выпады и приседания

Это крайне эффективные помощники в борьбе за стройные ноги, которые также приведут в тонус всю нижнюю часть тела в целом. Без данных упражнений никак не обойтись!

Выпады укрепят четырехглавую мышцу, бицепс бедра и мышцы ягодиц, а приседания вдобавок к этому, подтянут бока.

3. Носите корректирующее белье

Самым ленивым стать стройнее поможет корректирующее белье.

Хотите носить смелые облегающие платья, но физическая форма пока не позволяет этого сделать? Подберите подходящие по размеру утягивающие леггинсы или бриджи.

Они придадут бедрам более изящный силуэт и сгладят неэстетичные неровности, которых вы возможно и стесняетесь. Их покупка станет неплохой инвестицией в красоту ваших бедер.

Словом, преобразите нижнюю часть тела, как говорится «без хирургического вмешательства»!

4. Делайте кардио

Еще один здоровый способ похудения – выполнять регулярные кардиотренировки.

Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, то тело неизбежно преобразится, а ноги и бедра станут стройнее.

Выпады и приседания помогут нарастить и укрепить мышечную массу, а кардио сожжет жировые запасы в организме.

Добавьте к этому здоровое питание, и результаты превзойдут даже самые смелые ожидания.

5. Наносите автозагар

Автозагар или же бронзер помогут быстро и легко добавить ножкам привлекательности.

Кроме того, они придадут бедрам видимость прекрасной физической формы, поскольку загорелая кожа выглядит куда более подтянутой и гладкой, чем бледная.

Так что, если время не ждет, и сногсшибательные ноги нужны (простите за каламбур) в срочном порядке, теперь вы знаете, что делать!

Один из главных плюсов автозагара в том, что он не наносит вреда кожному покрову.

6. Используйте антицеллюлитный крем

Сегодня на рынке существует огромное количество кремов, которые помогают избавиться от целлюлита и разгладить прочие неровности кожи, но их эффективность начинает проявляться только в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Кофеин также славится своим антицеллюлитным действием.

Самостоятельно приготовьте средство для мытья тела, смешав кофейную гущу с обычным гелем для душа, и у вас появится еще один ежедневный помощник в борьбе с проблемной кожей.

7. Не забывайте о сухой чистке

Сухая чистка кожи – малоизвестный, но эффективный метод, которым женщины во всем мире пользуется на протяжении веков!

Процедура помогает подтянуть живую и удалить омертвевшую кожу, улучшить кровообращение, уменьшить проявления целлюлита и очистить организм от токсинов.

Используйте только специальные щетки для тела (но никак не для волос!), которые продаются в большинстве косметических магазинов или специализированных интернет-ресурсах.

8. Откажитесь от сахара

Если вы считаете, что для построения идеальных бедер достаточно регулярных тренировок, то вы заблуждаетесь.

Правильное питание предполагает не только потребление овощей и фруктов, но и исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые приводят к накоплению жировых отложений, в том числе и на бедрах.

Откажитесь от рафинированного и добавленного сахара, и вслед за этим тело преобразиться в кратчайшие сроки, особенно в области талии.

Тренировки очень важны, но если вы хотите похудеть, то исключите из программы питания энергетические батончики и всяческие здоровые органические сладости. Вместо этого переходите на сладкие от природы продукты, такие как виноград, морковь, помидоры черри, ягоды, органический греческий йогурт со стевией и даже 100-процентный темный шоколад.

Вы наслаждаетесь вкусной и полезной пищей, при этом сжигаете жир и избавляетесь от сахарной зависимости. Разве не здорово?

9. Пейте мате

Знаете ли вы, что некоторые напитки обладают термогенным эффектом и способны сжигать жир в организме намного быстрее всяческих вредоносных пилюль?

Именно таким свойством обладает мате. К тому же он очень вкусный и не содержит сахара!

Попробуйте этот напиток в сочетании с мятой, чтобы сделать его аромат еще приятнее.

Доказано, что йерба мате способствует избавлению от избыточного веса и улучшает пищеварение.

10. Ешьте больше растительного белка

Растительные белки из таких продуктов, как конопляное семя, пророщенный коричневый рис и спирулина являются прекрасным средством для того, чтобы укротить аппетит и сбросить лишние килограммы. Старайтесь есть их как можно чаще.

В качестве животных источников белка используйте органический греческий йогурт и рыбу.

Растительные белки ускоряют обмен веществ (метаболизм), а также питают мышцы и сжигают жир, делая ваши бедра стройнее и рельефнее.

11. Попробуйте HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокр. HIIT) – один из лучших способов привести в тонус все тело, в особенности нижнюю его часть, поскольку во время тренировочных сессий большее количество времени вы проводите на ногах.

Главное достоинство HIIT-тренировок состоит в том, что длятся они намного меньше обычного кардио, а значит, экономят массу времени, которое можно с пользой потратить на себя любимую.

12. Совершайте вечерние прогулки

Осень – идеальное время для прогулок. Ходьба является наиболее простым и в то же время очень эффективным (наряду с бегом!) способом привести бедра в тонус.

Вечерние прогулки не только приятны сами по себе, но и продуктивны, поскольку помогают телу расслабиться и снять напряжение. Настоящая антистрессовая терапия!

Всего 20 минут 5 дней в неделю — принесут организму неоценимую пользу.

Любимая собака только улучшит настроение и позволит не сбавлять темп.

13. Старайтесь стоять во время работы

А вот и еще один простой способ привести бедра в тонус!

Конечно, если работа связана с постоянным пребыванием за столом, то сделать это довольно затруднительно, да и может возникнуть неловкое ощущение.

Тогда пользуйтесь любым удобным случаем, например, стойте во время телефонных разговоров или просто возьмите в привычку каждый час ходить в течение 5 минут.

Если вы работаете на дому, соорудите или купите стол, который позволяет трудиться стоя.

Помните: в сидячем положении жир накапливается, а в стоячем – сжигается.

14. Избегайте стресса

Как это ни парадоксально звучит, но стресс, вызванный постоянными попытками похудеть, может привести к набору лишних кило.

Не зацикливайтесь на проблемных местах своего тела, а лучше сосредоточьтесь на правильном питании, физической активности и занимайтесь такими умиротворяющими практиками, как ходьба, йога, медитация и т.д.

Это снизит выработку гормонов стресса, которые заставляют организм запасать жир.

15. Следите за здоровыми жирами

Да, здоровые жиры, которые содержатся в миндальном, оливковом и кокосовом маслах должны присутствовать в рационе, но при похудении не стоит усердствовать в их употреблении.

В небольшом количестве этих продуктов очень много калорий, поэтому помните об умеренности.

Вообще, вместо жиров старайтесь есть больше постного белка, зеленых овощей, листовой зелени, моркови, помидоров, огурцов и сельдерея.

Лягте спиной на пол, согните ноги под углом 90°, руки заведите за голову. Не отрывая плечи от пола, поднимите таз вверх.

В течение 5 секунд удерживайте положение, сохраняя мышцы ягодиц и бедер в напряжении, а затем опуститесь.

Делайте каждый день по 25 повторений, и вы увидите фантастические результаты!

17. Приседайте, а не наклоняйтесь

Когда мы поднимаем какой-то предмет с пола или хотим взять что-то с нижней полки шкафа, то обычно наклоняемся, округляя спину, вместо того, чтобы просто присесть.

Настало время избавиться от этой привычки!

Приседания не только укрепят мышцы спины и защитят ее от травм, но и положительным образом скажутся на осанке, не говоря уже о бедрах.

Какой бы способ похудения вам ни пришелся по душе – здоровая диета, физические упражнения, косметические процедуры или приятные прогулки – в вашем арсенале остается огромный набор для создания прекрасного тела.

Вы уже воспользовались каким-то из приведенных советов?

Знаете какие-нибудь еще способы сделать бедра стройными?

Настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

освоение правильной техники упражнений;
выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий
. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться.
Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире.
Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1)
Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2)
Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений.
Затем смените ногу.

3)
Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений
, затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4)
Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5)
Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6)
Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание.
Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер
. Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Главная » Ремонт и уход » С возрастом у женщины становятся бедра шире. Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

Как сделать бедра более широкими. Как увеличить бедра в ширину и сделать их округлыми

Что бы ни внушали нам новые стандарты красоты, мол, чем стройнее (читай, угловатее и худосочнее) женщина, тем она привлекательнее. Не согласятся с этим и представители сильного пола, которые инстинктивно оценивают нас по величине пятой точки, пышным бедрам и узкой талии: чем они значительнее, тем более здоровое потомство может получиться от союза двух противоположностей. Что делать тем барышням, которых природа не одарила типично женскими богатствами и заставила довольствоваться узкими бедрами и плоской попой? Взять ситуацию в свои руки и попытаться ее исправить. Сейчас мы расскажем, на что сделать акцент.

Прежде обратим внимание на свой рацион, из чего он состоит. Оговоримся сразу: кардинально исправить то, что дано нам природой (речь идет о форме костей таза) мы не в силах, но придать красивые очертания тому, что находится ниже уровня талии – вполне. Нашей задачей будет являться перераспределение жировой и мышечной ткани в пользу последней. Именно мышцы помогут приобрести нам вожделенные объемы ягодиц и бедер, поэтому им необходимо нужное количество белка. Разумеется, без физических упражнений не обойтись, но пересмотр питания только быстрее приблизит нас к желаемому результату. Хорошей новостью является то, что отныне можно перестать сидеть на жестких диетах и постоянно посчитывать калории: проблемные места такими методами могут стать еще более проблемными.

Путь вашими союзниками станут куриная грудка и голень, рыба и морепродукты, сметана, сыр, сливки, молоко, творог, горох, орехи и семечки, и необходимое количество питьевой воды в день (2 литра) – без нее никуда. Чтобы добиться максимального результата, устраивайте себе перекус полезными продуктами за 30-40 минут до тренировки и повторяйте его сразу после физической нагрузки.

Что в нашем случае может входить в понятие последней?
При невыдающихся бедрах и ягодицах лучше отказаться от тренировок в спортивных клубах, практикующих низкую интенсивность занятий, но отличающихся их продолжительностью. Узкобедрым дамам стоит остановить свой выбор на тренажерном зале или нагрузках в стенах родного дома, а сам цикл упражнений может занимать всего полчаса. Наиболее подходящие для вас эффективные упражнения – всевозможные приседания (начать можно с полуприседаний, постепенно увеличивая амплитуду), «хождение» по полу на ягодицах, сначала вперед, потом назад, отведение ног в сторону, махи, прямые и обратные выпады и т.п.

Самое элементарное – практиковать по 3-4 подхода выпадов, приседаний и махов, повторяя каждое упражнение по 6-8 раз на каждую конечность.

Какой бы комплекс занятий вы ни выбрали, следите за осанкой: спина должна оставаться всегда ровной. Еще одним обязательным пунктом является растяжка, которой необходимо завершить тренировку. Если талия является вашей гордостью, поддерживайте ее в должном состоянии путем упражнений на пресс и наклонов: тонкий стан вкупе с пышными бедрами и накачанными ягодицами смотрится сногсшибательно!

Занимайтесь собой регулярно, а в свободное время ведите активный образ жизни. Ролики, танцы, лыжи, плавание, йога лишь приблизят вас к фигуре мечты.

Правильно подобранная одежда – еще одна возможность добавить баллы к своей привлекательности, завуалировав проблемные зоны. К тому же это самый быстрый способ визуально придать объемы там, где это необходимо. Обратите внимание на юбки-трапеции, юбки-тюльпаны, плиссе, фасон солнце-клеш. Будет просто отлично, если на понравившейся модели будут боковые карманы или разместившиеся на области ягодиц, горизонтальные швы, драпировки, принт «полоска». Идеальным платьем считается то, что отличается приталенным силуэтом, пышной юбкой, отсутствием рукавов.

Обтягивающие бедра брюки – не ваш случай, зато расклешенные от бедра модели, галифе будут смотреться на мальчишеской фигуре просто отлично. Любительнице джинсов показаны фасоны, что сделают ее низ более объемным: с оторочкой карманов, светлого цвета или выбеленные в области бедер и ягодиц, аппликациями, вышивкой, пайетками на попе. В качестве верха лучше отказаться от объемных и коротких жакетов, свитеров, кардиганов, топов, сорочек, которые лишь усилят контраст между широкими плечами и узкими бедрами.

Другой скорой мерой для придания ягодицам округлых форм являются корректирующие шорты, плавки с силиконовыми вставками, трусики с вшитым пенным полиуретаном, действующие по принципу push-up.

Радикальная мера, гарантирующая желанные объемы, – пластическая операция по внедрению имплантов в область ягодиц… Только стоит ли ложиться под нож хирурга в мечте о бразильской попке, если природа создала вас такой, и есть более щадящие способы подкорректировать имеющиеся данные? К тому же, о вкусах не спорят.

Инструкция

Чтобы ягодицы выглядели красиво и соблазнительно, они не должны быть дряблыми и иметь «уши». Можно сделать бедра и привлекательнее, если тренировать задние, передние, внешние и внутренние мышцы бедра. Перед началом комплекса упражнений наденьте специальное или специальные для похудания. Занимаясь в них, вы быстрее достигните желаемого эффекта.

Перед началом выполнения упражнений выполните разминку и растяжку. Это круговые повороты головы и туловища, наклоны вперед, назад, в стороны. Сделайте серию выпадов вперед на обе ноги поочередно. Дышите равномерно, вдыхайте , выдыхайте через рот.

Упражнение «Сейко». Направлено непосредственно на уменьшение объема бедер. Встаньте в позу , отведите правую ногу под углом 90 градусов относительно тела. Сделайте сильный вдох и выдох, задержите дыхание на 5 секунд. Отведите поднятую ногу вперед, потом назад, вверх, вниз. Следите, чтобы локти на руках оставались прямые. Продолжайте махи ногой в течение 10-15 секунд. Примите начальную позицию. Поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, делайте махи ногой с большей амплитудой.

Упражнение «Шлюпка». Направлено на работу внутренних мышц бедра.Сядьте на пол. Раздвиньте ноги в стороны, как можно шире. Потяните носки на себя и разведите их в стороны, при этом не отрывайте пятки от пола. Обопритесь на вытянутые руки сзади себя. Опустите голову, втяните живот в себя. Затем переместите руки вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол перед собой. Передвигайте руки вперед, наклоняясь все ниже.Ноги старайтесь держать ровно и не сгибать в коленях.Задержитесь на 10 секунд в самом дальнем положении.Примите начальную позицию.

Упражнение «Для укрепления ягодиц». Это самое эффективное упражнение для укрепления задней поверхности бедра и уменьшения объема ягодиц. Лягте на пол на спину, согните колени и разведите в стороны руки. Медленно поднимите бедра вверх, при этом голову, плечи и руки удерживайте на полу. Выгните нижнюю часть спины и напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 7-10 раз.

После проведенного комплекса упражнений, примите душ, направляя воду на внешнюю часть бедра, а затем нанесите антицеллюлитный крем.

Чтобы сделать бедра узкими, только одной физической нагрузки будет недостаточно. Для начала нужно убрать лишние жировые отложения в ягодичной области. Поэтому, соблюдайте строгий режим питания, откажитесь от мучной, сладкой, жирной и копченой пищи. Пейте больше простой воды без газа.

Видео по теме

Красивая фигура – предмет гордости и зависти для окружающих. Однако, похвастаться идеальным пропорциями может не каждая девушка. Спортивное тело предполагает ежедневный труд, годы тренировок, здоровый образ жизни, правильное питание. Но разве у нас есть столько свободного времени? Нет, разумеется. А в преддверии пляжного сезона хочется выглядеть хорошо. Чтобы уменьшить объем бедер и щеголять в мини-нарядах, начните выполнять упражнения с сегодняшнего дня.

Вам понадобится

Инструкция

Теперь в течении 5 минут бегайте, высоко поднимая колени. Должно получиться так, что ладонями ваших рук, согнутых в локтях под углом в 45 градусов, вы должны касаться поднимающихся коленок. Это одно из самых простых и действенных упражнений.

Затем опуститесь на корточки и передвигайтесь гуськом, держа равновесие. В таком положении нужно пробыть около 3 минут.

Передышка. Садитесь на пол, ноги прямые, лежат на поверхности, руки на поясе. Теперь поднимайте корпус и таз, поочередно двигаясь вперед левым бедром, затем правым. Со стороны это выглядит, словно вы передвигаетесь с помощью «пятой точки».

Встаем. Несколько глубоких вдохов-выдохов. Делаем махи ногами. Раскачивайте левую ногу, словно маятник, высоко поднимайте ее вверх, а затем максимально отводите назад. Если сложно удержать равновесие, используйте стул или угол стены, слегка помогая себе рукой. 15 махов одной ногой, 15 махов – другой.

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги вместе. Выполняйте приседания, не отрывая ступни от поверхности, спина должна оставаться прямой. 2 подхода по 10 раз.

Опуститесь на колени, руки вытянуты вперед или находятся на поясе. Перенесите вес тела в левую сторону и опустите таз с

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1.
Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2.
Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
3.
Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер.
Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой.
Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы — позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе.
Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology
, исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите.
Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции.
Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

Подождите.
Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

Используйте искусство иллюзии
1. Носите подкладки для бедер.
  Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.
  - Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены — именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
  - Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
    - Помните — вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.
2. Пересмотрите свой гардероб.
  Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.
  - Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
  - Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
  - Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.
3. Измените осанку.
  Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.
  - Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.
4. Покачивайте бедрами.
  Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте — все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.
  - Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
- Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
- Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
- Будьте настойчивы.
- Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
- Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
- Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
- Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Главная » Выбор велосипеда » Как сделать бедра более широкими. Как увеличить бедра в ширину и сделать их округлыми

как сделать бедра округлыми — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всех с новогодними праздниками:) Я поняла, что если не начну дописывать сейчас про типажи по линиям, то не допишу никогда. Потому что уже интересно и хочется развивать много новых тем по стилю: таких как, типы фигуры, базовый гардероб, образные решения и т.п. Статья в процессе написания 🙂

Напоминаю, что до 30 января я разыгрываю консультацию по определению цветотипа. Для этого нужно сделать перепост моей записи в дневнике. Розыгрыш

Описание типажа

Мягкий драматик по праву считается одним из самых чувственных типажей. Ведь он сочетает в себе силу драмы и страстность романтика.

Но если у яркого романтика эта смесь идёт в пропорции: много романтики и капля драмы, то у Мягкого Драматика сочетание драмы и романтики прямо противоположное. За счет этого представительницы этого типажа производят яркое мощное впечатление.

Геометрия типажа

Геометрия типажа Мягкий Драматик — это сочетаний округлых, широких форм и углов. Здесь нет дробности, наоборот присутствует широта движения линии, а также её (линии) непрерывность и плавность.

Характер линий типажа создает зрелый, чувственный образ и наша основная задача — это подчеркнуть. В будущем при разборе рекомендаций для типажа мы будем подчеркивать драматическую структуру типажа силуэтом комплекта, а «подводную» часть инь — через ткани и фактуры одежды.

Рост типажа

Рост Мягкого Драматика от среднего к высокому : от 165 см. Верхней границы роста у Мягкого Драматика не существует. За счет ян в костной структуре эти девушки высокие и статные. А за счет округлостей женственные.

Черты лица

Черты лица крупные, сочетающие в себе углы и окружности. Не забываем про характер линии в лице, это долгая плавная линия, часто имеющая черты упругости.

Черты лица у Мягких Драматиков зачастую представляют собой необычную смесь: большие глаза, полные губы, и при этом точеные, острые скулы, зачастую крупный, но при этом тонко обрисованный нос.

Здесь интересно, как можно отличить друг от друга Мягкого Драматика и Яркого Романтика. С возрастом Мягким Драматик становится всё более угловатым и похожим на драматика, в то время как Яркий Романтик становится более округлым и в лице появляется больше мягкости.

Хорошим драпингом для определения типажа Мягкого Драматика будет примерка короны.

Костное строение

В костной структуре Мягкого Драматика доминирует Ян.

* крупные угловатые кости, даже если ваше костное строение узкое (плечи, ладони, запястья, ступни), то эта узость компенсируется экстремальной длинной костей

* длинные конечности, часто широкие плечи, большие кисти и ступни (могут быть длинными и узкими или широкими и угловатыми)

Фигура типажа

Отличительной особенностью Мягкого Драматика — является почти всегда перепад между талией и бедрами. Если это худой Мягкий Драматик, то наиболее распространенный тип фигуры — песочные часы.

Если Мягкий Драматик полнеет, то талия всё равно остается заметной.

Именно в этом типаже мы сможем часто встретить типы женской фигуры — гитара и амфора.

Набор веса

Мягкие Драматики полнеют очень гармонично, сохраняя женственные пропорции.

Прежде всего лишний вес откладывается на груди, бедрах, предплечьях и особенно на лице.

Ваши преимущества

Вашими главными преимуществами являются женственная соблазнительная фигура и при этом тонкая талия, мечта мужчин — так называемый силуэт гитары.

Зачастую контраст острых черт лица (скулы, подбородок) с массивными, но при этом длинными костями. За счет этого чувственные и экзотичные черты лица — крупные губы, большие глаза.

Чтобы лучше всего отразить характер ваших линий внешности — сильный ян/ дополнительный инь, лучше всего подойдет образ «Роскошная дива».

Вам легче всего создавать чувственные, сексуальные образы. Выражение любого стиля через линии должно иметь приставку «шик».

Если вы Мягкий Драматик, вы НЕ будете

* иметь по-мальчишески плоскую грудь, бедра и ягодицы (в случае худобы возможны те самые «худые песочные часы», когда грудь небольшая)

* миниатюрной — в росте, длине конечностей

* иметь деликатные и маленькие ступни, ладони (они могут быть узкими, но не будут короткими)

* иметь соразмерные, маленькие и деликатные черты лица (у них ОЧЕНЬ часто есть асимметрия в лице)

* квадратную фигуру без выраженной талии

Знаменитости типажа Мягкий Драматик

Софи Лорен, Энн Бэнкрофт, Мария Каллас, Ракель Уэлч, Ава Гарднер, Барбара Стрейзанд, Анита Моррис, Жаклин де Риб, Дайанн Кэролл,Марлен Дитрих

Исторические стили для вдохновения

Если говорить о силуэтных решениях, то мне сразу вспоминается стиль 1930-х годов.

Вдохновения вы также можете черпать в этнических стилях Ближнего Востока. Кстати, одним из распространенных мифов является то, что тюрбан является хороших способом драпинга для Мягкого Драматика, но это далеко не так. Также хорошим решением будет выбор испанских этнических мотивов.

Бренд, работающий в стиле типажа

Самый запоминающийся бренд, работающий в стиле Мягкого Драматика, это конечно же Дольче Габанна. Даже лицом нескольких коллекций была выбрана Моника Беллучи.

упражнения. Почему от приседаний бедра становятся шире

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

Приседы.
Прыжки.
Подъем ног из положения сидя на стуле.
Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

Мясо птицы.
Нежирная рыба.
Кисломолочная продукция.
Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Комплекс для занятий дома

Исходное положение — ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1.
Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2.
Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
3.
Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.

Худощавые женщины часто недовольны своими узкими бедрами и, чтобы придать им больше женственности, стараются их увеличить. Вдобавок в моду снова вернулись широкие бедра и подтянутые ягодицы, а хрупкие девушки с подростковой фигурой отошли на второй план.

Воплотить свою мечту в реальность при современном развитии медицины не составит большого труда, но это вовсе не означает, что нужно заняться планированием операции. Есть множество простых и проверенных способов, как сделать бедра шире. Находясь у себя дома или в отпуске на природе, будет полезно заняться упражнениями, которые разработаны специально для этого. Кроме того, если знать некоторые хитрости, можно визуально сделать бедра крупнее и придать им округлости. О том, как увеличить бедра в ширину подскажут и подробно объяснят 6 проверенных способов.

Способы, связанные с коррекцией питания и образа жизни

Способ №1 «Белковая диета»

Чтобы мышечная ткань могла полноценно расти и уплотняться, потребуется в несколько раз больше белка, чем было нужно до этого. Без соблюдения этого условия никакое упражнение не даст положительного эффекта, ведь клетки не будут получать достаточное для роста питание. В ежедневном рационе должна присутствовать рыба, яйца, мясо, творог и разнообразная растительная пища. Если имеет место индивидуальная непереносимость рыбы или мыса, можно заменить их специальными белковыми коктейлями или другой едой.

Способ №2 «Занятия йогой»

В йоге есть множество поз и упражнений, которые способствуют раскрытию и расширению бедер. Выполняя их с нужной последовательностью, будет не только улучшаться гибкость мышечной ткани, но и укрепляться сосудистая стенка капилляров в области бедер. В свою очередь гибкие и растянутые мышцы растут намного быстрее, чем не тренированные. Как раз на достижение этого результата и направлены позы из йоги.

Способ №3 «Одежда, расширяющая бедра»

Кроме перечисленных методов по расширению бедер, есть еще несколько секретов, связанных с гардеробом. Чтобы с помощью одежды визуально расширить бедра, нужно знать несколько простых секретов. Например, светлые глянцевые ткани помогут визуально добавляют объема узким бедрам.

Мелкие детали нарядов, расположенные горизонтально на уровне бедер тоже способны расширять таз. В дополнение к этому нужно носить одежду с широким поясом, например, брюки, шорты или штаны.

Брюки с не застроченными складками и драпировкой на уровне бедер, короткие жакеты — такие наряды следует использовать в качестве повседневной одежды. Что касается аксессуаров, то сумка через плечо на длинном ремне визуально увеличивает ляжки.

Физические нагрузки

Способ №4 «Приседания с отягощением и без»

Приседания для укрепления мышечной массы бедер всегда пользовались популярностью, как дома, так и в фитнес центре. Чтобы в работу включались все группы мышц, нужно использовать спортивный инвентарь – снаряды или гантели. За счет отягощения, которое происходит во время упражнений, эти атрибуты увеличивают эффективность приседаний, потому что мышцы сокращаются в ускоренном режиме. Можно предварительно купить себе тренажер или штангу, но в целях собственной безопасности лучше воспользоваться помощью тренера в фитнес клубе.

Во время приседаний важно следить за своей осанкой и за тем, чтобы пятки были плотно зафиксированы на полу. Колени при этом смотрят в стороны, и при правильном глубоком приседе результативность упражнения будет 100%.

Приседания без отягощения представляют собой упражнения, благодаря которым увеличивается тонус ляжек и ягодиц, усиливается кровообращение и происходит рост мышечных волокон в области бедер.

Делать приседания следует таким образом:

Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.
Носки разведены в стороны, пятки фиксируются к полу.
Делаем вдох и опускаем корпус вниз сгибая при этом колени, руки вытянуты перед собой.
Представив, что сели на невидимый стул, на секунду замираем и затем поднимаемся в исходное положение.
Поднимаясь, важно сжимать ягодицы, чтобы усилить действие упражнения.

Во время приседаний будет тяжело удерживать пятки плотно прижатыми к полу, но это необходимо для правильного соблюдения техники упражнения.

Волшебный крем и радикальный метод

Способ №5 «Увеличивающий бедра крем»

Существуют косметические средства, работающие по тому же принципу, что и крема для увеличения груди. Сами по себе они не делают бедра шире, но содержат в себе такие вещества, которые после нанесения их на кожу усиливают плотность кожи, а кровь к этой области приливает в усиленном режиме.
За счет этого и происходит увеличение мышечной ткани. Другие виды кремов способны восстановить в коже нехватку коллагена и эластина, благодаря чему скорость регенерации мышц вокруг бедер увеличится.

Будет значительно эффективнее, если применение крема попутно совмещать с упражнениями и белковой диетой. Все вместе эти способы будут прекрасно дополнять друг друга, и приносить пользу.

Способ №6 «Беременность и роды»

Всем известно, что во время беременности и после родов бедра женщины становятся шире, а осанка более женственной. Это объясняется тем, что на последних месяцах беременности и во время родов костные симфизы немного расходятся, чтобы ребенок мог благополучно пройти родовыми путями. У одних женщин бедра возвращаются к своему дородовому состоянию, а у других на всю жизнь остаются на пару сантиметров шире, чем раньше. Этот метод, наверное, самый кардинальный из всех, но если в ближайшем будущем запланирована беременность, можно будет заодно и сделать бедра шире.

Все 6 способов обязательно нужно совмещать между собой, тогда результативность повысится и достичь желаемых объемов будет проще.

Бедра: 5 причин женского недовольства

Первую часть «Саги о бедрах» вы найдете по ссылке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анастасия Алексеенко

Автор «Модного блога»

Продолжаю исследовать тему бедер. Сегодня мы поговорим вот о чем. «Проблемные бедра» — популярная, но очень расплывчатая формулировка. Ее используют все, кто своими бедрами недоволен, но проблемы и поводы для недовольства бывают очень разные. Давайте попробуем разобраться, какие именно.

Для начала следует немного разобраться с анатомией. Люди часто путают таз и бедро. Так вот, когда мы говорим о бедрах, мы говорим не о тазовой кости и не о бедренной кости, а о всей зоне от тазовой кости до колена. Это важный нюанс, который следует держать в голове.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вопрос №1

Общая полнота. У таких бедер может быть красивая линия изгиба, но их владелица недовольна объемом да и вообще цифрой на весах. Что в этом случае критично? Я советую обращать внимание на общие пропорции, а также на соотношение объема бедер и роста. Увы, жизнь несправедлива, и высоким женщинам везет больше. Чем больше рост – тем больше «лишнего» объема будет выглядеть нормально.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у нас речь идет о полноте всего тела, то, в принципе, это более простой вопрос. Потому что все смотрится более-менее гармонично. Но часто бывает так, что бедра – это самая полная зона, и она диссонирует с более «худым» верхом. Мы поговорим о том, как это уравновешивать одеждой, какие должны быть выстроены визуальные линии, чтобы увести эту проблему из «зрительного восприятия». Кстати, очень часто может помочь просто визуально добавить себе роста. Тогда и полнота будет выглядеть иначе. Советую читать статьи о гардеробе для девушек невысокого роста.

Вопрос №2

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Ушки» — очень частая и очень визуально заметная проблема. Они бывают даже на очень худых бедрах. И очень сложно убираются диетой и упражнениями. Иногда помогает массаж. Но для результата должно сойтись множество факторов — от «отзывчивости» тела и мастерства массажиста до правильного состояния гормонального фона. Я не буду отдельно сейчас останавливаться именно на ушках, потому что часто они сочетаются со следующей проблемой и хорошо это рассматривать в комплексе.

Вопрос №3

Третья проблема – это скорее такая глобальная проблема, которая сама по себе вроде бы остается незамеченной, но она часто сочетается с другими перечисленными здесь проблемами и имеет свойство усугублять их. Я обозначила ее как «низкая линия бедра». Что это значит? Смотри, бедра по своей структуре имеют плавный контур, плавную изогнутую линию. И у этой линии есть выступающая точка. От длины кости, от строения мышц, от жировой массы зависит то, где у этой линии будет выступающая точка. И как ориентир мы рассматриваем линию паха – то место, где у нас, если мы смотрим на плоское фото или рисунок, заканчиваются трусики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот пример высокой линии. Смотрите, тут бедра округлые и не худые. Но выглядят гармонично, потому что самая выступающая точка у них находится высоко.

А бывает низкая линия бедра, когда самый большой объем, самая выступающая точка находится сильно ниже линии паха. И даже если при этом фигура худощавая и ноги стройные, эта проблема губит остальную картину. При таком строении бедра есть характерная особенность: в самом начале бедро в объеме меньше, а дальше появляется округлый объем и внутренняя поверхность бедер сходится. Даже у худых девушек может возникать то, что на женских форумах называют «натираются ляжки».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это вообще не зависит от веса. Это особенность фигуры. Вот тут у крайней слева модели очень четко видно, что у нее именно низкая линия бедра. При худых ногах это не критично. Хотя я могу сказать, что я ощущала эту проблему, даже когда весила 43 кг и ноги мои были прекрасны и стройны. Просто вот в некоторых моделях брюк и юбок казалось, что у меня бедра низкие и ноги короче, чем они есть на самом деле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот тут мы видим фото супермоделей на показе Versace. Смотрим на Клаудию Шиффер! У нее тоже низкая линия бедра. Какой сразу получается силуэт, какими приземистыми начинают казаться бедра. Это вообще очень сильно акцентирует всю фигуру «вниз». Хотя тут нет и намека на какой-то лишний вес. Просто с возрастом вполне логично, что ушла та худоба, которая была у модели в более юные годы. Ну и еще отдельно играет роль поза, в которой она стоит. Про это мы, возможно, тоже будем говорить в будущем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вопрос №4

Проблема, которая в общем-то проблемой зачастую и не считается, но доставляет немало переживаний – это большой перепад между талией и бедрами. Когда-то такие фигуры считались идеальными. Но в эру масс-маркета, когда, как я уже писала, ориентиром становится прямоугольник, фигуристые девушки остаются за бортом модной индустрии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это одна из тех проблем, с которыми я регулярно сталкиваюсь. Брюки, которые хорошо сидят на бедрах, на талии у меня просто висят мешком. А если хорошо сели на талии, это значит, что в штанины я еле втискиваюсь. Что однозначно спасает индпошив. Но поскольку не всегда есть на это время, не всегда есть хороший мастер, мы с вами в дальнейших статьях будем рассматривать, какая именно готовая одежда подходит женщинам с такой фигурой.

Вопрос №5

Массивность зоны над коленками. Это случается даже у женщин, у которых ноги относительно худые. Тут может влиять несколько факторов: это и некоторая отечность этой зоны, и природное строение коленей, и возрастное обвисание (иногда, кстати, после похудения). Конечно, я знаю, что есть пластические операции, решающие эту проблему, и я, возможно, даже на такую операцию и решилась бы. Но уверяю вас, есть множество способов обойтись без операции, просто подобрав правильную одежду.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В заключение я хочу отметить очень важную вещь – часто, если вы недовольны своими бедрами, это не вопрос лишнего веса и не вопрос объема. Это вопрос именно строения бедра и его структуры. Две женщины с одинаковыми цифрами на весах и сантиметре могут выглядеть совершенно по-разному, и зависеть это будет от тех нюансов, которые я перечислила выше. Но в первую очередь – именно от линии бедра, от его выступающей части.

И если тебе с этой самой выступающей частью не повезло так же, как и мне, оставайся на связи и следи за следующими статьями из цикла «Саги о бедрах». Дальше мы будем рассуждать, что со всем этим делать и как это можно одевать.

Анастасия Алексеенко, автор Модного блога

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

Cosmo

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх. Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение, которое она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.

Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.

Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.

Верните левую ногу в исходное расширенное положение. Сделайте это 20 раз.

Теперь сделайте то же самое для правой ноги и еще раз повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

Проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете сделать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу.Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

Поднимите правую ногу вверх, чтобы она совпала с туловищем.

Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно.Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для укрепления мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

Встаньте прямо.

Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. По сути, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Вещи, которые вы могли сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но и укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

Встаньте прямо, поставив ступни вместе.

Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.

Сожмите руки перед грудью.

Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо. Сделайте 15 шагов.

После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Мост для ягодиц

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и нижнюю часть спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.

Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрация Даниила Шубина для AdMe.ru

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!). Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди от природы рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более округлого и круглого дна.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов. Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы узнаете о пяти простых способах сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над талией с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на их талию. Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть пояс вокруг ног для дополнительной тренировки с отягощениями!

3. Приседания!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя.Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ придать вашей ягодицам желаемую округлую форму с малым ударным воздействием. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу.Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустить бедра. Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение 10 раз.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного корпуса и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело.Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий. Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster, отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже скоростная ходьба могут помочь вам показать себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в ваш распорядок дня без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения ежедневно или через день, чтобы добиться гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как без усилий качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого бодибилдера, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз, насколько сможете, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

Что такое отжимания в бедрах и их причины,

9 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать бедра более округлыми, и

Обычная тренировка, которую вы можете выполнить дома за 20 минут!

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания для бедер — это углубления, которые проходят по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

Если смотреть спереди, они выглядят как изгибы внутрь на стороне бедер.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или бедрами скрипки.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо. Они просто отражают вашу анатомию и форму таза.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». «Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Ваш таз, мышцы бедра и структура вашего тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли от них можно избавиться?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся. Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц бедер.

Если у вас избыточный вес, снизьте массу тела / уровень жировых отложений.

Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Ладно, приступим к упражнениям.

Эти упражнения могут изменить внешний вид ваших бедер, но они не могут полностью устранить их провалы.

В любом случае, тренировка этих мышц поможет создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, эти упражнения помогут вам тренироваться:

Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),

Внешние бедра и

Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью браслетов для сопротивления бедрам (которые вы можете приобрести здесь).

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен.Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

Встаньте, ноги чуть шире плеч.

Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.

Перед началом соберите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.

Слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле позади вас.

При спуске держите спину ровно, а пятки полностью прилегайте к полу.

Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.

После того, как вы достигнете глубины, при которой бедра будут параллельны полу, сделайте обратное движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.

Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).

Отсюда начните отступать левой ногой.

Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.

Держите пальцы ног вперед.

Когда поставите ногу, начните сгибаться обеими коленями.

Колено не должно касаться пола, чтобы это движение было эффективным.

Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение назад в исходное положение.

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

Встаньте на скамейке или прочной платформе, способной выдержать весь ваш вес.

Отсюда напрягите мышцы кора и держите ягодицы в напряжении.

Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади правой ноги.

Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).

Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни обратно на платформу.

Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

Широкие боковые переходы

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

Оберните пояс средней прочности вокруг ног на уровне колен.

Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.

Убедитесь, что ваше ядро занято, а грудь поднята.

Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ступней.

Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.

Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Раскладушки с полосками

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.

Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.

Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.

Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.

Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Боковой подъемник с полосами для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.

Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.

Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.

Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

Повторите то же самое с другой ногой.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

Примите положение на четвероногих (на руках и коленях, спина ровная).

Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.

Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.

Отсюда нарисуйте большой круг коленом, напрягая мышцы кора и ровно спину.

Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь назад.

Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Ягодичный мостик

Я оставил лучшее упражнение напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.

Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.

Не выпрямляйтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.

Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или кушетка.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Я большой сторонник силовых тренировок по нескольким причинам:

Получаете

развитие сухой мышечной массы,

увеличение скорости основного обмена,

укрепление костей и суставов и

повышение уверенности !

ТРЕНИРОВКА A

Упражнение сетов повторений

Приседания с полосами 3 10-12

Раскладушка с полосами по 3 12-15 906
3 10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B

Упражнение подходов повторений

Curtsy Lunge 3 10-12 каждый

Боковой Lying Leg 65 Lift 3 9065 каждый 3 9065 Мостик 3 12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!

Другие связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Вы можете изменить внешний вид бедер, уменьшив процентное содержание жира в организме.

Некоторые женщины также предпочитают скрывать зону провала бедер, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Стоит ли рассматривать операцию?

Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перемещается рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую делать хирургическое вмешательство, так как отжимания на бедрах естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

Я лично не против своей!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Hip Dips vs Love Handles — в чем разница?

Ручки любви — это лишний жир, который находится по бокам живота.Они намного выше, чем отжимания на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

Одни и те же сумки для бедер и седла?

Hip-dips и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о расширении бедер

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас форма тела?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы от них избавиться?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для бедер

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

тренировок, чтобы согнуть бедра | Женщина

i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Многим женщинам нравится фигуристая форма. Если вам не хватает изгибов и вы хотите получить фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать кое-что.Первый — накачать ягодицы или ягодицы, чтобы придать форму бедрам. Укрепление и повышение тонуса ног также укрепят мышцы, добавив формы вашим фигурам. Форма часто является иллюзией, поэтому, если у вас узкое телосложение, тренируйте верхнюю часть тела, чтобы развить мышцы. Немного увеличив размер спины и плеч, вы улучшите фигуру в виде песочных часов. Наконец, крепкий и плотный брюшной пресс для узкой талии подчеркнет изгиб ваших бедер.

Abs

Подчеркните изгиб бедер, уменьшив талию.Тренируйте глубокие абдоминальные мышцы поперечного живота, выполняя скручивания с мячом для стабилизации, подтягивания колен с мячом для стабилизации из положения отжимания и планки. Эта специфическая мышца действует как пояс на всей средней части живота, сжимая живот со всех сторон и делая его меньше. Чтобы ваши пышные бедра выделялись, избегайте наклонных упражнений, таких как наклоны в стороны с отягощением, которые могут добавить вашим бокам объем. Вместо этого выполняйте скручивающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и скручивания набивного мяча сидя.

Верхняя часть тела

Поднимите плечи и верхнюю часть спины, чтобы сузить талию, предлагает ShapeFit.com. Это создает иллюзию изгибов и уравновешивает вашу верхнюю и нижнюю части тела. Сосредоточьтесь на всех мышцах плеч, которые являются передними, средними и задними дельтовидными мышцами, с помощью жимов гантелей от плеч, подъемов в стороны, подъемов вперед и назад. Проработайте верхнюю часть спины, выполняя тяги вниз и тяги сидя.

Кардио

Чтобы поддерживать здоровую массу тела, Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями умеренной степени тяжести не менее 30 минут пять дней в неделю.Однако для адекватной потери веса может потребоваться больше. Чтобы подчеркнуть изгибы бедер и ягодиц, делайте кардио, которое задействует мышцы ног, например, поднимайтесь по лестнице, ходите по наклонной дорожке на беговой дорожке и бегайте на короткие дистанции. Избегайте равномерного бега трусцой, так как это может снизить мышечную массу ног, что приведет к ухудшению формы нижней части тела.

Как сделать изгибы бедер?

Каждый человек хотел бы иметь красивые изгибы, которые будут видны людям сзади, когда они повернутся назад.У дряблого человека могут быть жиры на различных частях тела, но это может не повлиять на бедра.

Получение подтянутых бедер с помощью мускулов выглядит действительно красиво, поскольку это позволит вам носить любое платье, в отличие от женщин с плоскими бедрами, которые будут выглядеть совершенно тупыми.

Вы можете встретить много женщин с очень красивыми изгибами бедер. Эти дамы получили его от своих предков по наследству.

Но, если у кого-то из ваших генов нет красиво изогнутых бедер, вы можете добиться этого с помощью некоторых советов по диете и упражнений.

Это, в свою очередь, даст вам фигуру хорошей формы. Давайте посмотрим на несколько советов, которые сделают вас очаровательной фигурой с кривыми бедрами.

Ваши бедра играют важную роль в создании правильной формы тела. Плоские бедра часто считаются непривлекательными по своей природе. Даже если у вас очень красивая форма спереди, задняя часть тоже играет важную роль, чтобы придать вам красивый вид.

Вы можете создать красивую привлекательную фигуру с изгибом бедер.Некоторым женщинам действительно повезло получить одно и то же право от рождения, поскольку их гены несут то же самое.

Но есть люди с плоскими и непривлекательными бедрами. Физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам в достижении вашей цели.

Советы по созданию изгибов бедер

Модификация диеты

Бит за битом

Как сделать изгиб бедер

Вы, должно быть, ели разную еду в течение дня. У некоторых людей сложилось впечатление, что употребление пищи на полный желудок полезнее.

Но это совершенно неправильная концепция, это скорее приведет к отложению жира на определенных участках вашего тела, поскольку пища сытого желудка не может быть переварена на ходу.

Таким образом, лучше есть по кусочкам в течение дня, а не на полный желудок за раз. Это утолит ваш голод, а также даст вам энергию с пищей, которую вы потребляете.

Тип питания

Если вы действительно хотите получить красивое тело с изогнутыми бедрами, все, что вам нужно сделать, это выбрать еду.

Вы должны потреблять больше фруктов, а также овощей. Попробуйте съесть ягоды, морковь, авокадо и т. Д. В качестве закуски. Это снизит аппетит, а также улучшит работу пищеварительной системы.

Включите в свой рацион диетические продукты с низким содержанием жира, так как это не позволит отложить жир на вашем теле. Эти диетические продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное молоко / молоко двойного тонирования, сыр с низким содержанием жира, а также греческий йогурт.

Вы можете есть жареные блюда или десерт после еды, но не делайте это регулярной привычкой, а делайте это время от времени, чтобы изменить свои вкусовые рецепторы.

Вы можете употреблять их в течение дня или двух в неделю, но не больше.

Пищевые волокна

Как сделать бедра мягкими и гладкими

Если вы хотите иметь идеальный изгиб бедер, это означает, что вам нужно немного снизить калорийность.

Волокнистая пища, такая как овощи, цельнозерновые, брюссельская капуста, бобовые, а также овсянка, идеально подходят для стимуляции дефекации.

Но не употребляйте в пищу слишком много клетчатки, так как это может вызвать боли в желудке и другие проблемы, такие как диарея, расстройство желудка, а также тошнота.

Водозаборник

По сравнению с мужчинами, женщины потребляют меньше воды. Но для хорошо изогнутых бедер действительно важно пить воду регулярно, примерно по 8-10 стаканов в день. Это сохранит ваш водный баланс и поможет вам получить красиво изогнутые бедра.

Но вы также должны избегать употребления алкогольных напитков в своем рационе. Также следует избегать ледяной воды, газированных напитков. Эти напитки сделают вас толстым, а не красивым изгибом.

Подготовьте свое тело

Если в вашем теле слишком много жира, все, что вам нужно сделать, это заменить жиры мышцами.

Есть определенный распорядок, которому нужно строго следовать. Ниже приведены советы, которые помогут подготовить ваше тело к изгибу.

График сна

Как похудеть за 2 недели

Вы должны очень внимательно относиться к своему сну и времени пробуждения, поскольку правильный сон является важным фактором для подготовки вашего тела к красивым изгибам.

Чтобы оставаться здоровым, важно спать 7-8 часов каждый день. Сокращение продолжительности сна может вызвать множество осложнений в организме. Также выспитесь в течение этого 7-8 часового расписания.

Снижение стресса

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь красивое тело изогнутой формы, все, что вам нужно сделать, это снизить уровень стресса.

Сегодня люди испытывают чрезмерный стресс из-за различных задач в офисе и дома.Таким образом, упражнения для снятия стресса работают очень хорошо. Эти упражнения включают йогу, медитацию, глубокое дыхание и т. Д.

Кардио тренировки

Теперь вы можете тонизировать мышцы с помощью кардиоупражнений со сжиганием лишнего жира под слоем кожи. Если вы не выполняете тренировки на регулярной основе, сейчас самое время увеличить график тренировок, чтобы хорошо изогнуть бедра.

Вы можете начать с бега трусцой, так как это согреет ваше тело, но затем вы можете продолжить бег.Начните с кардиотренировки по 30 минут в день, а затем увеличьте ее до 45 минут.

Даже вечером после ужина можно продолжить долгую прогулку. Это поможет вам легко переваривать пищу.

Мышечная спутанность

Лучшие советы для идеального фитнеса

Важно сбалансировать тренировку верхней части тела и тренировки нижней части тела.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения со свободной рукой, или несколько упражнений для верхней части тела, а другие — для нижней части тела.

Это позволит сбалансировать ваше тело и создать прекрасный изгиб. Вы также можете заняться плаванием, скоростной ходьбой или пешим туризмом.

Вы также можете использовать тренажеры или тренажеры, чтобы получить красивый изгиб своего тела. Вы также можете попробовать пошаговое упражнение, которое поможет улучшить ваши ягодицы и бедра.

Даже отжимания действительно эффективны для создания хорошей формы. Вы также можете получить прекрасные изгибы в области плеч.Упражнения на сгибание живота будут идеальными, чтобы получить прекрасный изгиб талии и бедер.

Разумная одежда

Если вы хотите создать изгибы на теле и бедрах, ваше умение одеваться имеет большое значение. На рынке доступны различные платья, но не все подходят всем.

Платье нужно подбирать таким образом, чтобы оно создавало иллюзию для глаз зрителей, что, в свою очередь, могло вызвать искривление вашего тела и бедер.

Горизонтальные полосы — Если вы хотите показать свои изгибы, действительно важно использовать горизонтальные полосы в качестве принтов на платье.

Это создаст иллюзию для других глаз и создаст изгиб на вашем теле. Вы также можете добиться большей округлости, если можете попробовать более широкие полосы.

Нет черного — Это правда, что черный — это такой цвет, который заставит вас выглядеть стройным, но в то же время он не обнажит ваши изгибы.

Таким образом, не пытайтесь использовать тотальный черный цвет. Выберите светлый цвет внизу и попробуйте темный цвет вверху. Это создаст завораживающий вид вашей фигуры.Вы также можете сбалансировать свою фигуру, правильно подобрав платье для себя.

Упражнения для изгиба бедер

Подъем одной ноги

Как осветлить темные бедра

Это одно из эффективных упражнений, в котором вы должны лечь так, чтобы грудь касалась земли. Теперь медленно поднимите тело, взявшись за опору двумя руками и двумя ногами.

Теперь держите две руки как есть и ногу неподвижно. Поднимите другую ногу так, чтобы пятки были обращены к небу, и опустите ногу.Выполняйте это упражнение постоянно. То же проделайте и с другой ногой.

Тазовый подъемник

Для выполнения этого упражнения сначала лягте на землю ровно, спиной к земле. Теперь держите обе руки прямо в горизонтальном положении.

Одновременно согните ноги в коленях и поставьте ступни перпендикулярно земле. Теперь медленно поднимите живот бедрами вверх и присядьте. Не сгибайте руки при этом. Это обязательно создаст привлекательные бедра.

Выпад в сторону

Прежде всего вам нужно встать прямо. Затем сделайте шаг в сторону, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Теперь сделайте сбоку левой ногой и с левой стороны.

При этом убедитесь, что колени не задевают пальцы ног. Попробуйте проделать этот шаг по 15 раз в каждую сторону. Это значит, что вам нужно проделать 30 раз.

Это упражнение не только поможет вам создать прекрасный изгиб бедра, но и ваши мышцы бедра станут действительно привлекательными с помощью этого упражнения.Попробуйте это сегодня.

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил по размеру и форме на Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепить, пухнуть, взбодриться или тон задницу.Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасны для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения. И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы.Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение в пояснице, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму. Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты говорят, что это миф, что определенное упражнение приведет к формированию ягодиц одинаково и с одинаковыми результатами.Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо.На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ». Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид.«Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и тренировкой всего тела, что приводит к дефициту калорий».

Упражнение	сетов	повторений
Приседания с полосами	3	10-12
Раскладушка с полосами	по 3 12-15 906		3	10-12 за штуку

Упражнение	подходов	повторений
Curtsy Lunge	3	10-12 каждый
Боковой Lying Leg 65 Lift	3 9065 каждый	3 9065 Мостик	3	12-15

Posted in Разное

комплекс упражнений, особенности тренировок, правила и советы

План действий

Проблемная зона

Нагрузка в зале

«Бабочка» и кроссовер

Жим ногами

Домашнее выполнение

Дополнительное оборудование

Советы специалистов

С возрастом у женщины становятся бедра шире. Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

Вопрос № 2

Вопрос № 3

Вопрос № 4

Вопрос № 5

Как сделать бедра округлыми дома

Основные упражнения для бедер

Дополнительные занятия

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

Как сделать бедра более широкими. Как увеличить бедра в ширину и сделать их округлыми

Комплекс для занятий дома

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

Шаги

Измените телосложение

Используйте искусство иллюзии

как сделать бедра округлыми — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

упражнения. Почему от приседаний бедра становятся шире

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

Наращиваем объём с помощью штанги

Округляем бёдра

Как ускорить преображение фигуры

Как помочь телу измениться

Комплекс для занятий дома

Упражнения для тренажерного зала

Способы, связанные с коррекцией питания и образа жизни

Физические нагрузки

Волшебный крем и радикальный метод

Бедра: 5 причин женского недовольства

Вопрос №2

Вопрос №3

Вопрос №4

Вопрос №5

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Rainbow Leg Lift

Удары осла

Поза скованного тигра

Приседания

Приседания с реверансом

Лыжные приседания

Sumo Walk

Мост для ягодиц

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Что такое отжимания от бедра?

Плохие отжимания от бедра?

Что вызывает провалы в бедрах?

Действительно ли от них можно избавиться?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Приседания

Рецепты выпады

Рецепт шаг вниз

Широкие боковые переходы

Раскладушки с полосками

Боковой подъемник с полосами для ног

Пожарные гидранты

Ягодичный мостик

Тяги бедра

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Другие связанные вопросы

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Стоит ли рассматривать операцию?

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Hip Dips vs Love Handles — в чем разница?

Одни и те же сумки для бедер и седла?

Заключительные слова о расширении бедер

Похожие сообщения об упражнениях для бедер

тренировок, чтобы согнуть бедра | Женщина