Упражнения для ног в картинках « Prokachkov.ru
Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для ног
Продолжаю писать статьи из серии упражнения в картинках. В этот раз будут картинки для проработки мышц ног. Если честно мне не нравятся огромные ноги у нынешних культуристов, лично я отдаю предпочтения ногам культуриста времен Арнольда Шварценеггера и Стива Ривза. Но это не говорит о том, что ногам не нужно уделять внимание. Так как ноги — это половина нашего туловища, то при их тренировке теряется огромное количество энергии. Поэтому для них нужно либо выделять отельный день, либо тренировать их после мелких мышечных групп, так как после тренировки ног сил на что-то другое уже не останется.
Жим ногами в тренажере
Это отличное упражнение для развития квадрицепса и бицепса бедра. Выполняем в 2 подходах, количество повторений 10-12.
Приседания со штангой
Тоже отличное упражнение для развития ног, однако, более травмоопасное, чем жим ногами.
Если у вас есть возможность выбирать, делайте лучше жим. В первом варианте упражнения работают бедра и ягодицы, во втором только бедра.
Сгибания ног в тренажере
Выполняйте это упражнение в 3 подходах с 10-12 повторениями, если хотите, чтобы у вас выделялся бицепс бедра.
Разгибания ног в тренажере
Если честно не люблю это упражнение, но в нём работает только квадрицепс, так что если вам нужна дополнительная нагрузка для данной мышцы, можете его добавить в свой тренировочный дневник. Выполняем в 3 подходах 10-12 раз.
Выпады со штангой на плечах
Выполняем выпады, если нет возможности делать разгибания и сгибания в тренажере. Так же помимо бицепса и квадрицепса бедра тут задействуются ягодичные мышцы, поэтому его так любят делать девушки. Вместо штанги можно использовать как гири, так и гантели. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
Подъемы на носки стоя
Отличное упражнение для развития икроножных. Делаем 2 подхода количество повторений должно быть равно 20 или его превышать.
Подъемы на носки сидя
Второе замечательное изолированное упражнение для развития икроножных. Количество повторений и подходов такое же, как и в подъемах на носки стоя.
Вот пожалуй и все, известные мне упражнения для развития мышц ног. Конечно, в современных фитнес центрах есть возможно более современные тренажеры, которые нагружают ноги лучше, но мне он их пока ничего не известно. Удачных вам тренировок и пусть ваши ноги будут такие же большие как у того же Ронни Колемана.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Тренировка ног фото, видео и описание упражнений
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 | 2 |3
Базовые упражнения на ноги в домашних условиях.
| СПОРТ FM
В этой статье поговорим про шесть лучших упражнений на ноги. Но кроме ног, получается, тренируем практически все тело. Увеличиваем общую силу и выносливость. Для отягощения, можно использовать гантели, или гири. Тренировка ног, это самое тяжелое в тренировках. Поэтому не стоит все шесть этих упражнений выполнять на одной тренировке. Лучше разделить на два комплекса.
- Поехали. Первое упражнение, это конечно приседания с гантелями, или гирями в руках. Я буду приводить примеры с гантелями, так как у меня дома разборные гантели по 25 кг. каждая. Становитесь ровно, ноги прямо. Не нужно ставить ноги широко, будет неудобно. Правильно дышите с выдохом при подъеме. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторений.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
- Второе упражнение, это выпады. Очень мощно задействует так же ягодичные мышцы. Старайтесь не спешить, соблюдать технику. Поочередно правой, потом левой ногой делайте выпады вперед, и возвращаемся обратно.
Я делаю с гантелями по 17 кг, 3 подхода по 12-15 выпадов.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
- Третье упражнение, это приседание суммо. Тоже отличное упражнение, только в отличии от нашего первого упражнения, ноги ставим широко. В руки берем одну гантель, держим ее по центру. На картинке хорошо видно. Я выполняю с гантелью 25 кг, 3 подхода по 20-25 приседов.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
- Четвертое упражнение, это целевое, именно на икры, подъемы корпуса с гантелями вверх на носки. Выполняем медленно, с задержкой в верхней точке. Я делаю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 12-15 повторов.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
- Пятое упражнение, это румынская тяга. Становимся ровно, ноги практически рядом. Выполняем наклоны вниз. Всегда держим спину ровно, никаких горбов. Старайтесь хорошо растягивать ягодичные и бицепс бедра. Я выполняю с гантелями по 25 кг, 3 подхода по 20-25 повторений.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
- Ну и шестое упражнение, самое тяжелое, на мой взгляд. Это фронтальные приседания. В отличие от нашего первого приседания, тут ноги ставим на ширине плеч, а гантели держим перед грудью, или над плечами. Следите всегда за спиной и поясницей. Можете использовать пояс, если вес берете для себя значительный. Я беру гантели по 25 кг, на 3 подхода по 12 повторений.
Яндекс картинки
Яндекс картинки
Вот это мои любимые, эффективные упражнения для ног. Если есть гантели, или гири, делаем прямо дома. Пишите в комментариях, какие делаете вы.
- Рекомендую почитать статью про 6 упражнений для ног с собственным весом (жмите тут).
Обязательно подписывайтесь на мои заметки. Всегда будете в курсе выхода новых статей (жмите тут).
До встречи, друзья !
Яндекс картинки
Яндекс картинки
Яндекс картинки
Яндекс картинки
Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео
Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.
Содержание:
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.
Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.
Скручивание
Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
|
Фото: из открытых источниковКак выполнять
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
|
Фото: из открытых источниковКак выполнять
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
|
Фото: из открытых источниковКак выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Обратные скручивания
В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота.
Однако остальные мышцы также задействованы.
|
Как выполнять
Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения.
Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
|
Как выполнять
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Косые скручивания
Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена.
Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.
Головоломка
Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола.
Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Плавание
Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.
|
Фото: из открытых источников Как выполнять
Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.
Поднятие ног
Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки.
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Как выполнять
Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
Упражнения для ягодиц с картинками
Упражнения для ягодиц с картинками — как тренировать ягодицы?
Как правило, многие люди не довольны своими ягодицами. У кого-то эта часть тела является отвисшей или имеет большие размеры. Кто-то считает свои ягодицы чересчур маленькими и очень слабыми. Благодаря аэробным упражнениям и нагрузкам с отягощениями каждый человек имеет возможность изменить эту часть тела. Здесь необходимо понимать, что схему тренировок нужно составлять в зависимости от генетических особенностей и конституции тела. Силовые упражнения для ягодиц, которые сочетаются с кардионагрузками, способны придать ягодицам и мышечным бедрам идеальную форму.
Приседания для ягодиц
Как утверждают специалисты, приседания являются лучшими тренировками мышц ягодиц. Также специалисты отмечают, что эти упражнения способны заряжать организм энергией. Необходимо помнить, что только правильные приседания позволят вам добиться максимальной эффективности. В первую очередь, нужно расположить ноги на ширине плеч. Для увеличения нагрузки специалисты рекомендуют использовать гантели, которые должны находиться вдоль туловища или на уровне плеч. Не отрывая пяток от земли, необходимо опуститься в присед таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Данное упражнение для ягодиц должно выполняться с выпрямленной спиной. Делать его нужно по 2-3 подхода от 8 до 16 повторений.
Упражнение «Выпады»
Выпады можно назвать сложным упражнением. Однако наравне с этим они являются достаточно эффективными. При выполнении таких упражнений одновременно работает несколько мышечных групп. Здесь на задней ноге прорабатываются квадрицепсы в сочетании с икроножными мышцами, а на передней — ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Чтобы эффективность выпадов была максимальной, такие упражнения рекомендуется выполнять в различных вариантах: выпады с гантелями, прыжки с выпадами, выпады назад с гантелями и растяжка с выпадом.
Подъемы на степ-платформу — популярное упражнение для ягодиц
Одним из самых популярных упражнений для ягодиц является подъем на степ-платформу. При выполнении таких упражнений необходимо одну ногу поставить на платформу, подтягивая вверх все тело. Чтобы такие упражнения были максимально эффективными, специалисты рекомендуют применять платформу, которая имеет достаточную высоту. Конечно, новичкам сразу использовать такую платформу достаточно сложно. Именно поэтому начинать данное упражнение рекомендуется с небольшой высоты. Рекомендуется стараться сгибать колено в самой высокой точке под углом 90 градусов. Возвращаться в начальное положение необходимо плавно, перенося на рабочую ногу весь свой вес. При этом пальцы свободной ноги должны слегка касаться пола. Если вы научитесь удерживать вес на рабочей ноге, выполняя упражнение достаточно медленно, сможете в прямом смысле прочувствовать положительный эффект. Как правило, в этом упражнении можно использовать не только гантели, но и штангу.
Разгибание бедра — тренировка ягодиц
Конечно, степ-подъемы, выпады и приседания являются сложными и эффективными упражнениями. Однако если вам необходимо избирательно тренировать большую ягодичную мышцу, рекомендуется использовать разгибание бедра. При данном упражнении коленным суставом необходимо зажать гантель, выполняя махи назад согнутой ногой. Как только вы начнете выполнять это упражнение без каких-либо затруднений, рекомендуется устанавливать на лодыжку дополнительный утяжелитель.
Односторонняя становая тяга для тренировки ягодиц
Прекрасным упражнением для тренировки бедер, поясничного отдела и ягодиц является упражнение, известное как становая тяга. Согласно советам и отзывам многих спортсменов, односторонняя становая тяга способна заставлять ваши мышцы работать, удерживая тело в равновесии. Как видно на картинках, данное упражнение отличается особой сложностью. Именно поэтому при возникновении болей в пояснице специалисты рекомендуют отказаться от него. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо левую ногу отставить назад, опираясь лишь на ее пальцы. Гантели следует держать возле передней ноги. При этом необходимо делать максимально глубокие наклоны. Здесь все зависит от гибкости тела. Выполняя данное упражнение, необходимо стараться держать спину прямо. Для облегчения нагрузки на поясницу рекомендуется напрягать мышцы передней брюшной стенки. В исходное положение следует подниматься, сокращая ягодичные мышцы рабочей ноги. Данное упражнение выполняется по 2-3 подхода. Каждый подход должен состоять из 8-10 повторений. Выполнять такие тренировки можно не только с гантелями, но и со штангой.
Пеший туризм как вариант тренировки для ягодиц
Каждый человек должен помнить, что для проработки мышц ягодичной области можно обойтись и без спортзала. Не стоит забывать и об аэробных нагрузках, которые прекрасно тренируют ягодицы. Ярким примером таких упражнений является пеший туризм. Необходимо помнить, что при пешем туризме сжигается множество калорий, ведь для ходьбы по неровной местности организму требуется много энергии.
Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы следует использовать ходьбу в слегка наклонном положении. Чтобы ваш поход превратился в полноценную тренировку, на спину рекомендуется повесить рюкзак с небольшим весом, а также купить в магазине Mordex.Net популярные в Украине акксесуары для пешего туризма. Вдобавок к физическим нагрузкам не стоит оставлять без внимания красоту окружающей природы и свежий воздух. Так, специалистами было установлено, что за час ходьбы человек среднего веса может сжечь до 380 калорий. Если вы имеете возможность гулять только по равнинам, рекомендуется имитировать подъем в гору при помощи беговых дорожек.
Езда на велосипеде
Практически все мышцы ягодичной области тренируются при езде на велосипеде. Кроме этого, такие упражнения прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему. Если вы занимаетесь на велосипедном тренажере, рекомендуется чередовать быструю езду с медленной. Через 30 минут таких тренировок ваш организм сможет избавиться от большого количества калорий. Кроме велотренировок в спортивном зале, рекомендуется использовать езду на обычном велосипеде. Для повышения сопротивления можно слегка приподняться в седле. Таким образом, вы сможете заставить свои ягодицы трудиться на износ. За 45 минут езды человек среднего веса сможет потратить более 300 калорий.
Бег
Как и пешие прогулки, бег доступен каждому человеку. Такие тренировки сможет освоить любой желающий. Они доступны независимо от окружающей местности. Специалисты выяснили, что именно бег способен избавить от стресса. Кроме этого, он поднимает настроение и способствует снижению веса. Также стоит отметить, что бег прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц. Особенно это будет заметно в том случае, если на вашем пути периодически будут встречаться подъемы.
Особое внимание стоит уделить бегу с ускорением на короткие дистанции. Это не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично сжигает калории. Человек, вес которого составляет 65 кг, за 45 минут бега способен сжечь более 450 калорий.
Кикбоксинг
Прекрасным видом тренировок, прорабатывающих практически все мышцы, является кикбоксинг. Здесь используются контролируемые удары, которые могут быть круговыми, прямыми, задними и боковыми. Каждый из этих приемов заставляет ягодичные мышцы работать в усиленном режиме. При этом некоторые сложные комбинации ударов направлены на укрепление мышц передней брюшной стенки. Уже через 45 минут таких тренировок женщина среднего веса способна потратить до 500 калорий.
Пешие прогулки для тренировки ягодичных мышц
Каждая пешая прогулка является прекрасной тренировкой, которая доступна практически везде. Кроме этого, для прогулок нет необходимости приобретать специальную экипировку. Также не нужно осваивать технику упражнений, заниматься которыми можно долгое время. При ходьбе в гору ягодичные мышцы испытывают усиленную нагрузку. Если в течение прогулки переходить на быстрый шаг, вы сможете спалить большое количество калорий. Это необходимо тем, кто борется с лишним весом. За каждый час бодрой прогулки человек среднего веса способен сбросить до 300 калорий.
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.
Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.
Главные мышечные группы ног
Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.
Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).
На задней поверхности располагается:
– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).
Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.
Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).
Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Приседание со штангой на спине
Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.
Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.
Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.
При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.
Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).
2. Приседание со штангой на груди
Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).
Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:
Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.
Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)
Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).
Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.
При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.
В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.
4. Румынская становая
Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).
Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).
5. Мост (он же “ягодичный мост”)
«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.
Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.
В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.
Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.
О количестве повторений
В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).
Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).
Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.
Пример программы дня ног
1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).
Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.
Если же вы хотите подтянуть ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:
1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.
Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.
Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.
Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:
Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Тренировка: ноги без “железа”
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Приседания Зерчера: особенности и сложности
4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)
Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно.
Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд».
Упражнение №1: выпады с подъемом руки
Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава.
Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад.
Упражнение №2: приседания с переходом в выпады
Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон.
Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед. Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.
Упражнение №3: махи ногами в положении лежа
Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже.
Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»).
Упражнение №4: боковые выпады
Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее.
Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола.
Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений
Источник фотографий: архив пресс-служб
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Программа тренировки ног. Упражнение для бедер. Фотографии упражнений для ног
Анатомия мышц ноги
В бедрах четыре основные группы мышц. Четырехглавая мышца на передней поверхности бедра, двуглавая мышца бедра на задней стороне бедра, приводящие мышцы ног на внутренней стороне бедра, отводящие мышцы ног на внешней стороне бедра. Есть еще несколько более мелких мышц, но они полностью разовьются, если вы сосредоточитесь на работе с четырьмя основными группами мышц бедра.
Четырехглавая мышца состоит из четырех долей и в основном используется для выпрямления ноги из согнутого положения. Эту мышцу часто называют «квадрицепс». Вторичная функция квадрицепсов — приведение бедра и вращение бедра в тазобедренном суставе.
Двуглавая мышца бедра (также известная как подколенные сухожилия или двуглавая мышца ног) состоит из двух долей и в основном используется для сгибания ноги из прямого положения.
Приводящие и отводящие мышцы бедер помогают подтянуть ногу либо к центральной линии вашего тела (приведение), либо от центральной линии тела (отведение).
Ягодичные мышцы (также называемые ягодицами) образуют ваши ягодицы. Эта большая мышца в основном используется для вытягивания ноги на прямую линию с туловищем и для поворота ноги в бедре.
Упражнения для верхней части ноги / бедра
Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения. Отучиться от вредных привычек к упражнениям очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Для каждой тренировки ног выберите 3-4 из этих упражнений и сделайте 4-5 подходов (включая разминки) для каждого упражнения. Вы можете варьировать упражнения для каждой тренировки ног.
Приседания
Это лучшее упражнение для ног, которое вы можете сделать. Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Он также прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, а также брюшной пресс как второстепенные мышцы.
Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку.Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте пару шагов назад. Поставьте ступни шире плеч, пальцы ног направлены вперед или чуть в стороны. С нетерпением жду.
Согните ноги и присядьте, положив штангу на верхнюю часть спины. Колени должны находиться прямо над пальцами ног во время движения.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Согните спину и выпрямите ноги, пока не встанете прямо. Повторить.
Приседания на ящик
Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее, чем обычные приседания, но оно поможет вам научиться приседать в идеальной форме. Это снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.
Внизу подъемника сядьте на ящик и сделайте паузу на секунду, прежде чем подниматься.Когда вы учитесь выполнять это упражнение, начните с более высокого ящика (регулируемый шаг аэробики работает хорошо). По мере привыкания к упражнению уменьшайте высоту ящика, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите на нем.
Приседания вперед
Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее обычных приседаний. Он переносит весь вес перед вашим телом. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы больше, чем обычные приседания.
Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку.Снимите штангу, удерживая ее на плечах. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Держите голову вверх и силой ног и спины вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания Зерчера
Это разновидность приседаний. Это упражнение сложнее обычных приседаний. Он переносит весь вес перед вашим телом. Это упражнение действительно прорабатывает подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и поясницу.
Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку. Снимите штангу, удерживая ее в сгибе локтей. Оберните штангу полотенцем, чтобы ее было удобнее держать. Используя широкую стойку, присядьте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу. Держите голову вверх и, используя силу спины, бедер и ног, вернитесь в исходное положение. Повторить.
Доброе утро
Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
Используйте стойку, например, для приседаний или силовую стойку, чтобы удерживать штангу. Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны. Смотрите вперед и держите голову вверх.
Слегка согните колени и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока она не окажется чуть ниже 45 градусов по отношению к полу.Затем медленно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторить.
Совет — начинайте с этого упражнения с очень легкими весами и постепенно наращивайте его, потому что в этом случае
нагрузка на поясницу.
Жим ногами
Это движение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Жим ногами позволяет вам усердно работать с ногами, не создавая дополнительной нагрузки на спину.
Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину на наклонное сиденье, а ступни на подножку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного в стороны.Выпрямите ноги и отпустите перекладины по бокам тренажера. Обычно с каждой стороны есть ручки, за которые вы можете держаться и стабилизировать себя.
Согните ноги и медленно опустите вес, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите вес в исходное положение. Повторить.
Приседания
Это движение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Сядьте на тренажер так, чтобы ноги были чуть шире плеч, а пальцы ног были слегка разведены в стороны.Выпрямите ноги и отпустите перекладины по бокам тренажера. Согните колени и присядьте, пока ваши колени не станут чуть меньше 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите вес в исходное положение. Повторить.
Примечание. Многие люди считают, что приседания создают большую нагрузку на коленные суставы. Если вы обнаружите, что это упражнение беспокоит ваши колени, вам следует вместо этого выполнять обычные приседания и приседания на ящик.
Выпады
Это движение отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Это упражнение также прорабатывает многие более мелкие мышцы-стабилизаторы, потому что оно требует большого баланса.
Сделайте шаг на пару футов одной ногой, держите пальцы ног вперед, а переднюю ногу поставьте на пол. Согните переднюю ногу, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, ваша спина также должна согнуться, пока она не окажется под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте то же самое с другой ногой впереди.
Вы также можете делать выпады, положив заднюю ногу на скамью, это даст вам больший диапазон движений.
Чтобы добавить веса к этому упражнению, вы можете положить штангу на верхнюю часть спины (как в приседе) или держать пару гантелей по бокам.
Разгибания ног
Это движение изолирует квадрицепсы. Это упражнение полезно для развития мускулов между отдельными сегментами четырехглавой мышцы.
Сядьте на тренажер для разгибания ног (отрегулируйте сиденье по своему телу).Подцепите ступни под роликовые подушки и возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.
Выпрямите ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу вверху на секунду или две, чтобы усилить максимальное сокращение квадрицепсов. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.
Сгибания ног лежа
Это движение изолирует подколенные сухожилия. Это упражнение хорошо развивает детали мышц задней поверхности ног.
Лягте лицом вниз на мягкую скамью, колени чуть выше края скамьи. Подцепите ступни под роликовые подушки и возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки.
Согните ноги и поднимите вес вверх. Сделайте паузу вверху на секунду или две, чтобы усилить максимальное сокращение подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.
Подъемники мертвые
Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Это также прорабатывает предплечья, потому что вам нужно держать штангу.
Встаньте перед штангой, расположив голени очень близко к штанге. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа руки прямыми, согните ноги и распрямите спину. Сядьте так, как будто вы делаете присед со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Отрывайте штангу от пола, выпрямляя ноги и туловище, пока ваше тело полностью не выпрямится.Отведите плечи назад. Затем опустите штангу обратно на пол. Повторить.
Подъемы на носки стоя
Это базовое движение икр, которое задействует икроножные мышцы.
Для удержания штанги используйте стойку для приседаний или силовую стойку. Снимите штангу, как будто собираетесь делать приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного ближе. Колени держите прямо. Встаньте на кончики пальцев ног и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить максимальное сокращение икр.Опустите пятки обратно на пол. Повторить.
Вы также можете использовать тренажер для подъема икры стоя, чтобы выполнить это упражнение.
Подъемы на носки сидя
Это упражнение нацелено на камбаловидную мышцу, потому что выполняется, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Это упражнение также прорабатывает икроножные мышцы как второстепенные.
Отрегулируйте наколенники тренажера так, чтобы вы могли сидеть, прижав колени к подушечкам.Поставьте подушечки стоп на блок для ног, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
Поднимитесь как можно выше на цыпочки. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить максимальное сокращение икр. Опускайте пятки, пока икроножные мышцы не растянутся как можно дальше. Задержитесь в растянутом положении на секунду. Повторить.
|
Ник Нильссон — вице-президент BetterU, Inc., интернет- на базе компании по индивидуальному обучению. Он тренировался для более 14 лет и был личным тренером более более 8 лет. Он является автором обучающих электронных книг «The Лучшие упражнения, о которых вы никогда не слышали »,« Ягодичные мышцы Maximus »и« Специализированная подготовка ». IronWorkout.com/Nick_Nilsson.html для получения дополнительной информации информация об этих книгах. |
12 лучших упражнений для ног для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®
Упражнения для ног
Как физиотерапевт я говорю своим пациентам, что упражнения для ног — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для сохранения независимости с возрастом.
Укрепление ног не только помогает нам встать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ступни при переходе через порог или при обходе стола боком, но также улучшает наше равновесие.
Мне нравится работать над упражнениями для ног со пожилыми людьми, потому что укрепление наших ног быстро увеличивает нашу способность выполнять все повседневные действия, такие как приготовление пищи, уборка и купание.
Когда укрепляем ноги. мы обнаруживаем, что наше равновесие улучшается, наша осанка выравнивается, и наша способность больше справляться в течение дня увеличивается,
Ниже я собрал некоторые из моих любимых упражнений для ног, чтобы помочь вам быстро и безопасно укрепить нижнюю часть тела.
Если вы серьезно относитесь к упражнениям для ног и улучшаете силу, координацию и диапазон движений ног, попробуйте выполнять эти упражнения 3 раза в неделю. Начните с 10 повторений в каждом.
Помните, что вашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому делайте это медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.
Ваша сила ног улучшится и вы обязательно выйдете на финиш в отличной форме!
Укрепление нижней части тела
ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!
1.Круги вокруг лодыжки
- Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
- Это отличное упражнение на разминку для голени и ступней.
2. Марширование бедра
- Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
- Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.
3. Разгибание колена
- Укрепление колен на ширине колен упражнения улучшат вашу способность стоять и балансировать.
- Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.
4. Подъемы на носки
- Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
- Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.
5. Сгибание колена стоя
- Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
- Также помогает сохранять равновесие стоя.
6. Боковое поднятие бедра
- Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
- Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.
7. Сядьте, чтобы стоять
- Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
- Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности в себе.
8. Подставка для пятки
- Укрепляет переднюю часть голени с помощью растяжки до щиколотки.
- Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.
9. Выпады
- Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
- Улучшите свою способность вставать со стула и удерживать равновесие.
- Помогу с домашними делами.
10. Подъем прямой ноги
- Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
- Для укрепления мышц брюшного пресса.
- Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.
11. Частичные приседания
- Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
- Улучшите свою способность вставать со стула и ходить.
- Обеспечьте устойчивость тела для лучшего равновесия и безопасности.
12. Разгибание бедра
- Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
- Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.
Ресурсы Оставайтесь независимыми
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf
Силовые упражнения — NHS
Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.
Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой стоит.
Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Постепенно набирайтесь и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и совмещайте их с другими упражнениями из этой серии:
Сядьте и стоя
Кредит:
А. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.
B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.
C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.
Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.
Мини-приседания
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед. Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.
C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.
Повторить 5 раз.
Подъемы теленка
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите обе пятки от пола до упора.Движение должно быть медленным и контролируемым.
Повторить 5 раз.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.
Боковой подъем ног
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.
C. Вернитесь в исходное положение.Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.
Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.
Разгибание ног
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.
C. Повторить с правой ногой.
Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.
Отжимание от стены
Кредит:
A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.
B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.
С. Медленно вернитесь к началу.
Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Кредит:
A. Возьмите пару легких гирь (подойдут наполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.
C. Снова медленно опуститесь.
Это также можно делать сидя.Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.
Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.
Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства
Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться
медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты
спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений.Вот некоторые продвинутые
упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые
подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями.
согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте
оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое
боковая сторона.Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу.
и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу
вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10
раз перед переключением ног.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой
ступня опирается на стул, а правая
один внизу, покоящийся на земле.Поднимать
голень вверх против
низ стула. Держите 10 секунд
а затем верните ногу на пол.
Повторите 10 раз, затем смените сторону на
тренируйте левую ногу.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к
невысокий стационарный светильник, другой — к
область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу.
к полу. Держи десять секунд
затем вернитесь в исходное положение. Повторить
десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра.
Держите ноги вместе.Теперь разведите колени
поднимите верхнее колено к потолку.
Ноги не расставлять. Вы можете разместить
вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить
сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение
пресс напряжен, ягодицы сжаты,
медленно отрывайте бедра от пола, пока
плечи, бедра и ступни по прямой
линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5
секунд и ниже, сохраняя ab
и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз
для каждого набора.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано.
Обхватить правый локоть левой рукой и
слегка потяните влево, чтобы почувствовать
растяжка в правом трицепсе.Держать 5
секунд, а затем повторите с другими
рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку
вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни
вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от
ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть
реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью.
наружу, плечи расслаблены и спина.
Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте
мышцы живота напрягаются. Держать
гири в руки и подъем поочередно
подведение рук к уровню плеч и
вниз.Не забудьте расслабить плечи и
держите лопатки вниз и назад.
Повторите 10 раз каждой рукой,
чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с
гантели в каждой руке, расположите
руки на уровне плеч, как показано, и
затем нажмите вверх к потолку.Повторить
10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord
в верхней части дверной коробки. Начинать
потянув вниз и поперек тела (как
показано). Обязательно держите большой палец
указал вверх, когда наверху
узор и поверните его вниз, как руку
спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на
верх дверной коробки. Возьмитесь за
концы / ручки и потяните вниз в сторону
бедра, держась за плечи
сторона вашего тела. Держать 5
секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег,
или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Сделать
это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными.
Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить
десять раз.
Качели ног
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение
позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг.
путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для
вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф,
вам нужны вращательные растяжки. Держи
ракетка, клюшка или метла на вашем
плечи, как показано. Без движения
ступни, медленно вращай плечами
налево, затем снова направо.Также
сделайте эту растяжку за 5 минут до
играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться
чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать
ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять
поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.
Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо.
плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину
шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги,
показано, и со скрещенной правой ногой
над другим.Возьмитесь за левую ногу за
заднюю часть бедра и потяните к
грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх,
но не дальше. Держите 5 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Поменять ноги
и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021
Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале.Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.
Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы.Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.
Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.
Упражнения для ног с собственным весом
Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног.Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.
Приседания с собственным весом
«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.
Выпад
Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Выпады при ходьбе
Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и опускайтесь в выпад на противоположной ноге. Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.
Выпад назад
Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя. Легко.
Боковой выпад
Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, напрягая корпус, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.
Выпад в прыжке
Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея простая. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.
Болгарский сплит-присед
«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.»Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что у вас широкая стойка, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».
Болгарский сплит-присед с прыжком
Старт в То же положение, что и выше. Приседайте, затем, когда вы продвигаетесь через переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс, чтобы выполнить прыжок, прежде чем приземлиться обратно в положение.«Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.
Повышение
Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.
Приседания с пистолетом
Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке. Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.
Приседания с прыжком
Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.
Ягодичный мостик
Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные падением на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра.Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.
Окружности бедра
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма.Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.
Круги до колен
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».
Круги вокруг щиколотки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для выполнения больших упражнений, а также для занятий спортом, например, бега.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».
Разгибание большого пальца стопы у стены
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.
Toe yoga
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.
Ходьба в передней части стопы
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.
Упражнения для ног с отягощением
Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.
Приседания со штангой
Самое важное упражнение в вашем арсенале — это то, что большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.
Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?
Приседание на глубину
Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять несколько гантелей со штангой. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.
Сумо приседания
По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»
Приседания с кубком
Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.
Качели для гири
Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.
Становая тяга
Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно овладеть одним.
Движение в становой тяге немного отличается от приседания — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание нагрузки на корпус от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.
Румынская становая тяга
Как в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.
Становая тяга со стойкой на ногах
Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.
Приседания с прессом (они же подруливающие устройства)
Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.
Подъем на носки
Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощением, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.
Фермерская сумка
Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Сильнее все. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.
Тяга бедра
Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.
Рывок
Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.
Начните в положении становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.
Немного присядьте — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, взметнув штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Названия тренажерного оборудования с изображениями
Некоторые из вас могут быть не знакомы со всем существующим тренажерным залом или его назначением, и особенно с названиями. Я имею в виду, кто может тебя винить?
Вы будете удивлены, сколько тренажеров, устройств и инструментов, предназначенных для тренировок, доступно в наши дни. Вот почему я решил составить исчерпывающий справочник по названию большинства (если не всего) тренажерного оборудования с изображениями.
Большую часть оборудования, о котором я собираюсь упомянуть, можно найти в общественных спортзалах, но его также можно купить для домашнего использования. Список начнется с тяжелых машин и продолжится портативными и передвижными устройствами.
Кроме того, за последние месяцы я также собрал руководства для большинства этих устройств, поэтому я также буду включать ссылки на них.
Аппараты непереносных кардиотренажеров
Под столом / мини-эллиптический тренажер
Наш список названий тренажеров продолжается еще одной мини-версией тренажера — эллиптическим тренажером под столом.
Эти тренажеры очень маленькие, некоторые из них даже меньше мини-велотренажеров. Они используют тот же принцип, что и стандартные эллиптические тренажеры, с одним основным отличием — у них нет руля двойного действия.
В некоторые из них входят ленты для упражнений для повышения производительности и устойчивости, но обычно они идут без них. Большинство из них также можно использовать в положении стоя, но в основном они используются в положении сидя. К тому же они вполне доступны по цене, по крайней мере, большинство из них.
Краткое описание руководства по названиям оборудования для спортзалов
Вот и все.Я понимаю, что есть больше тренажеров, которые вы можете увидеть в своем общественном тренажерном зале, например, различные тренажеры, разработанные специально для мышц живота, но это лишь некоторые из них, и они обычно недоступны для использования в домашнем тренажерном зале.
Этот список должен дать вам больше, чем базовое представление о различных тренажерах и инструментах, которые вы можете использовать и получить для себя.
Пять упражнений для ног по художественной гимнастике для наращивания силы и мускулов от Xero Hero Al Kavadlo
В большинстве видов спорта сила ног может дать вам преимущество в соревнованиях.Но даже если вы не спортсмен, сила ног важна для здоровья и хорошего самочувствия.
Если вы любите тренироваться, но не занимаетесь тренажерным залом, вы можете подумать, что бег, езда на велосипеде или пеший туризм — единственные варианты хорошей тренировки ног. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы укрепить нижнюю часть тела, не поднимая тяжести или не используя тренажеры. Вот 5 моих любимых упражнений для ног без оборудования.
1. Приседания с собственным весом
Это наиболее фундаментальное силовое упражнение для ног.Классические приседания с собственным весом воздействуют на все мышцы нижней части тела и могут стать проблемой для некоторых людей.
Чтобы выполнить приседания с собственным весом, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, затем вытяните руки вперед, согните ноги в коленях и сядьте обратно на пятки. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, вернитесь в положение стоя и повторите.
Выполнение 40-50 приседаний подряд с собственным весом заложит фантастическую основу для улучшения силовых тренировок нижней части тела.
2. Выпады при ходьбе
Выпад при ходьбе требует немного большей осознанности тела, чем стандартный присед. Он также вводит компонент баланса и является отличным способом поразить мышцы ног под разными углами. Выпады с ходьбой — идеальное дополнение к приседаниям с собственным весом.
Встаньте, ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется. Сделайте шаг вперед и встаньте, чередуя ноги в каждом повторении.
3. Приседания с лучником
Этот вариант асимметричного приседания — прекрасное сочетание силы, гибкости, баланса и контроля. Это также отличный способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и может стать первым шагом к приседаниям на одной ноге.
Начните с широкой стойки, затем держите одну ногу прямо, приседая на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Приседания с ящиком на одной ноге
Встаньте лицом от ящика, скамейки или другого предмета на уровне колен, затем поднимите одну ногу в воздух.Осторожно сядьте на ящик, затем встаньте, не касаясь пола вытянутой ногой. Новички часто теряют равновесие внизу. Таким образом, бокс может обеспечить безопасность и стабильность, поскольку вы наращиваете силу и контроль, чтобы выполнять приседания на одной ноге без посторонней помощи.
5. Выпад при парении
Вы можете думать об этом почти как о выпаде, когда ваша задняя нога остается в воздухе. Вам нужно будет наклониться вперед немного больше, чем при стандартном выпаде, чтобы сохранять равновесие на одной ноге.Вытягивание обеих рук вперед также помогает удерживать равновесие. Будьте осторожны, контролируя себя, особенно в последние несколько сантиметров, чтобы не повредить заднее колено.