Как правильно толкать гири: Как правильно делать толчок гири одной рукой? Чтобы был результат без травм | fitnechannel

Как правильно делать толчок гири одной рукой? Чтобы был результат без травм | fitnechannel

Гиревой спорт

Гиревой спорт

Гиря считается одним из самых древних спортивных снарядов, с помощью которого атлеты прошлого развивали многие физические качества. Не утратил популярность этот снаряд и в наши дни. Для гири не требуется много свободного места и с помощью неё можно проводить тренировки не только в зале, но и дома. В данной статье мы разберём такое известное упражнение, как толчок гири, которое способствует развитию взрывной силы и рассмотрим, как его делать правильно.

Начинайте делать упражнение со слабой стороны

Толчок гири. Верхняя точка

Толчок гири. Верхняя точка

У каждого человека одна сторона тела является более слабой, чем другая. У большинства людей более сильной является правая. Начинайте выполнять упражнение именно со слабой, сделав ей максимальное количество повторений, и после этого поменяйте руку и выполните то же количество повторов.

Следите за дыханием

Гиря 16 кг

Гиря 16 кг

Некоторые атлеты при выполнении данного упражнения не следят за своим дыханием. По этой причине часто приходится прекращать упражнение раньше, чем наступит утомление мышц. Во время толчка делайте выдох, а при опускании — вдох.

Делайте подсед в верхней и нижней точках

Подсед

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, необходимо сделать подсед, после чего зафиксировать снаряд и выпрямить ноги. Подсаживайтесь также тогда, когда опускаете снаряд на грудь для смягчения удара.

Не ударяйте гирю об плечо

Гиря на плече

Гиря на плече

Опускайте гирю вниз правильно. Руки расслаблены и снаряд должен буквально падать. В нижней точке гиря должна оказаться у вас в области груди, корпус отклонён назад, локоть на животе. Если гиря будет падать на плечо, то это, во-первых, технически не правильно, а во-вторых, может серьёзно травмировать плечо.

Набор гирь

Набор гирь

Также не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Не поднимайте гирю вверх силой рук — это не жим, а толчок. Если вы раньше никогда не делали толчок гири, то сначала внимательно изучите технику выполнения этого упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале

3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно

Необычные упражнения с гирей. Для разнообразия

Аптечные препараты для ускоренного похудения

Как много раз поднять гирю

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

Страница не найдена |

Страница не найдена |

---

---

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Как правильно делать толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой – соревновательное упражнение гиревого спорта и кроссфита. Он развивает плечевой пояс, дает взрывную и общую силу, развивает скорость. Любителям фитнеса толчок будет полезен, если обычные жимы на плечи перестали работать для увеличения мышечной массы. Упражнение задействует «быстрые» и медленные мышечные волокна, позволяет отработать навык стабилизации центра тела. Движение технически сложное, и развивает дополнительно ловкость и выносливость.

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению

Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.

Подготовит тело к движению следующее:

• Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
• Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
• Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.

Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.

Техника выполнения толчка гири:

• Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
• Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
• Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
• Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
• Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
• Повторяем цикл для нужного количества повторений.

Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.

Важно! В кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.

Мышечная механика

Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:

• Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
• Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.

При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.

Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.

Как увеличить результат в толчке гири

В спортивной методике атлетам 70-90 кг предлагается толкать 16 или 24 кг, а более тяжелым – 32 кг. Сегодня можно найти и «разновесы», то есть гири меньшего веса. В кроссфит-боксах есть снаряды с шагом в 1 кг. Наращивать вес снаряда требуется постепенно.

Если цель – увеличение выносливости, нужно:

• После освоения техники работать по 30-40 секунд под нагрузкой, с минутой отдыха, и выполнять 10-12 таких циклов;
• По мере роста выносливости, интервал отдыха уменьшать, например, сначала до 40 секунд, а затем – до 30;
• Цель – продержаться минимум 5-6 минут каждой рукой;
• После этого нужно неделю отдохнуть от толчков, и начать все снова, только интервалы работы выбирать уже 2 минутные;
• Эта схема предназначена для новичков, опытные атлеты могут начать с большей продолжительности цикла.

Если цель – рост силовых показателей, нет смысла толкать гирю больше, чем на 5-6 повторений. Как увеличить результат в толчке гири подскажет линейная периодизация. Начать толкать нужно с легкого веса, а по мере роста силовых, добавлять резиновую ленту или переходить на более тяжелый снаряд.

Можно периодически делать тренировки на выносливость, но чем реже – тем лучше. Для развития силы используют фиксацию гири резиновым амортизатором средней жесткости, или обычной аптечной резиновой лентой.

Толчок гири в кроссфите может выполняться не только в составе комплексов, но и как отдельное силовое упражнение для развития плечевого пояса атлета. В этот же день для компенсации желательно сделать подтягивания в строгой форме, в режиме, повторяющем структуру тренировки с гирями.

Заниматься для целей кроссфита толчком гири достаточно 1-2 раза в неделю, в гиревом спорте может быть больше тренировок.

Поделиться в социальных сетях

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫВКА, ТОЛЧКА и других УПРАЖНЕНИЙ с ГИРЯМИ

	Рывок гири Рывок гири – это ос­нов­ное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся в один этап, по­э­то­му ры­вок изу­ча­ет­ся в са­мую пос­лед­нюю оче­редь. На­чать вы­пол­нять уп­раж­не­ния с ги­рей не­об­хо­ди­мо с свин­гов, ко­то­рые поз­во­ля­ют при­вык­нуть к сна­ря­ду и на­у­чить­ся с ним об­ра­щать­ся. Ры­вок тре­бу­ет от ат­ле­та не столь­ко фи­зи­чес­кой си­лы, сколь­ко тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, по­э­то­му на­ра­ба­ты­вать ры­вок далее…
	Подъемы гири на грудь Подъемы гири на грудь яв­ля­ют­ся под­соб­ным уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ат­ле­ту на­ра­бо­тать пер­вую фа­зу рыв­ка, в то­же вре­мя, ат­лет учит­ся при­ни­мать ги­рю на грудь, по­э­то­му оно по­мо­га­ет вы­ра­бо­тать так же и тех­ни­ку тол­ч­ка. Прис­ту­пать к это­му уп­раж­не­нию сле­ду­ет сра­зу пос­ле то­го, как Вы изу­чи­те в долж­ной ме­ре свин­ги, пос­коль­ку, по су­ти, подъ­е­мы ги­ри на грудь и яв­ля­ют­ся свин­га­ми с далее…
	Толчок гири Толчок гири – это со­рев­но­ва­тель­ное уп­раж­не­ние, ко­то­рое пре­дос­тав­ля­ет воз­мож­ность ат­ле­ту нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния. Мож­но тол­кать ги­рю од­ной ру­кой, мож­но дву­мя, а мож­но по­о­че­ред­но, все эти уп­раж­не­ния с ги­рей дол­ж­ны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, но тол­кать ги­рю сле­ду­ет уже пос­ле то­го, как Вы на­у­чи­тесь вы­пол­нять жим. Та­ким об­ра­зом, ос­ва­и­вая тех­ни­ку вы­пол­не­ния далее…
	Упражнения с гирей: свинги Свинги с гирей – это са­мое прос­тое уп­раж­не­ние, с ко­то­ро­го ат­лет и дол­жен на­чать свое зна­ком­с­т­во с этим сна­ря­дом. Во-пер­вых, в этом уп­раж­не­нии ги­ря на­хо­дит­ся все вре­мя ни­же го­ло­вы, что пре­пят­с­т­ву­ют на­не­се­нию уве­чий, во-вто­рых, уп­раж­не­ние сос­то­ит толь­ко из од­ной фа­зы, по­э­то­му ат­лет мо­жет его пра­виль­но вы­пол­нить и без на­ли­чия тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва. Бо­лее опыт­ные ат­ле­ты далее…
	Жим гири Жим гири яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое поз­во­ля­ет бо­лее це­ле­нап­рав­лен­но про­ра­бо­тать пле­че­вой по­яс, что не толь­ко улуч­ша­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, но так же поз­во­ля­ет обе­зо­па­сить его во вре­мя вы­пол­не­ния со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний с ги­рей. Это уп­раж­не­ние сле­ду­ет хо­ро­шо ус­во­ить и от­ра­бо­тать ещё до то­го, как Вы прис­ту­пи­те к вы­пол­не­нию тол­ч­ка и, тем бо­лее, рыв­ка, что далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

10 упражнений с гирями на плечи

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

1. Стоя на одном колене
2. В положении стоя
3. Ходьба с гирей над головой
4. Переход с положения стоя на колене и обратно

Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

1. Отработка движения без гири
2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

1. Выполнение без гири
2. Выполнение с маленьким весом
3. Полуподъем с гирей
4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal

source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!

[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой стало намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят, чтобы обеспечить прочную и стабильную опору.

Есть отличные вариаций жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто резюмируем преимущества жима гири:

1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать тяжелее перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

---

Гигиенический жим с задействованными мышцами

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые выполняют большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усиленно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движений, необходимых в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсации ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , наберитесь как можно сильнее .

Сжимая рукоять гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Слегка напрягая, вы можете « вверх» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы поддерживают правильное положение суставов , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самое простое стабилизирующее упражнение с гирей над головой — удерживать гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо опущенным и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гирь , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц напряженными и напряженными ягодицами.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей более слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

Классический жим гири стоя или военный жим — это упражнение с гирями из положения со стойкой и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку во время нажатия
• Убедитесь, что предплечье вертикально , когда вы нажимаете
• Держите плечо вниз от уха и обратно в его гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнуть от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
• Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явных механических недостатков. с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами просто легкий сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не оправдание для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Рывок гири с гирями

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим штанги гирей для отжима штанги

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх, жим , продолжается от нижнего до верхнего уровня , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны

---

7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима гири .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Комбинация упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирей очень сердечно-сосудистое, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на повысит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио-тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим гири — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте, держа ноги прямо, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила корпуса и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим гири — отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирей

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: смены сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если вы считаете последние несколько повторений слишком сложными, тогда используйте жим толчками, чтобы завершить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошей подвижности плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Жим гири — Как совершенствовать

Жим гири — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов. Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной рукой или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги.Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири. В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму.Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытягивается над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставляет вас стабилизировать снаряжение и переносить вес на тыльную сторону руки.Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вам придется использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений.Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и установите (2:36)

Жим вверх над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернитесь в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия.Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Как делать идеальный жим гири

Чтобы много жать, вы должны много жать. Пословица РКЦ.

В современном мире фитнеса вас простят за то, что вы думаете, что единственный имеющий значение вид жима — это жим лежа. Но примерно до 1920 года скамейки не существовало. Так как же первые отцы силы — такие люди, как Сандов, Хакеншмидт и Саксон — построили такие впечатляющие верхние части тела?

Ответ — различные другие формы прессования. Павел Цацулин писал в книге « Enter the Kettlebell », что «… если вы усердно работаете над жимами над головой, вам вряд ли нужно будет делать что-либо еще для верхней части тела». Глядя на гигантские туловища и плечи силачей прошлых лет, это могло показаться правильным.

Жим гирь не похож на обычный жим штанги или гантелей. Это из-за смещенного характера гири. Когда вес колокола опирается на тыльную сторону вашей руки, гиря всегда пытается вытащить вас из канавки в потенциально опасное положение.

Я всегда думал об этом как о бонусной сделке два к одному, потому что это означает, что когда я жму гирю, я получаю отличную тренировку для стабилизации плеча, поскольку моя вращающая манжета должна работать сверхурочно, чтобы противодействовать этим. силы.Альтернативой здоровому плечевому суставу может быть дополнительная работа в виде работы вращающей манжеты плеча. Я всегда стараюсь свести к минимуму свое время в тренажерном зале, поэтому упражнение, которое дает мне такую ​​же пользу за меньшее время и с меньшим объемом, является благословением.

Одним из ключевых моментов системы RKC является использование натяжения для создания силы. Пресс начинается с чистого листа. Независимо от того, насколько сильны вы в жиме, если ваш толчок переносит вес в неудобное положение стойки, вам будет изо всех сил нажимать на него.Итак, первый шаг в успешном тяжелом жиме — это прочная и последовательная чистка.

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, когда звонок приходит в стойку, — это позволить ему выбить из них часть воздуха. Это большая ошибка. Дыхание — важная часть как создания напряжения, так и расслабления. Ключевым моментом во время чистки является подготовка тела к удару колокола, который должен быть минимальным, если ваша чистка выполнена хорошо. Представьте, что кто-то пытается сбить вас с ног, проходя мимо — точно так же напрягите свое тело.В этом положении — планка стоя — вы будете напряжены, ноги заблокированы, пресс и ягодицы включены, а тело неподвижно.

Один из лучших способов практиковать это — использовать мое любимое прессовое сверло — пресс снизу вверх. Это упражнение учит одновременно многим вещам — от напряжения всего тела до сохранения прямого запястья и удержания предплечья в вертикальном положении. Когда предплечье отклоняется от вертикали, усиливается крутящий момент в плече, если оно движется назад или заставляет вашу руку прогибаться колоколом, лежащим на нем.Суперфрик Макс Шэнк демонстрирует это в этом видео:

Желоб в жиме гирь немного отличается от бороздок в жиме гантелей или штанги. Из-за необходимости держать предплечье в вертикальном положении, предплечье должно немного открываться, чтобы это произошло. Из положения стойки, когда рука прижата к ребрам, где-нибудь так, чтобы рука была на уровне макушки вашей головы, ваша рука должна быть открыта. Насколько далеко это будет зависеть от длины ваших рук.Люди с короткими руками тираннозавра смогут нажимать почти прямо вверх, в то время как те, у кого размах крыльев похож на кондора, должны будут держать руки под углом почти девяносто градусов к телу. Чтобы найти свой паз, потребуется время. Как говорится, «чтобы много нажимать, надо много нажимать».

Отличный пример пресса показан в этом видео ниже от Фила Скарито:

Последний совет — сохранять тело как единое целое.Мне всегда смешно, что люди понимают, что качели — это упражнение для всего тела. Встает тоже. Но внезапно мы переходим к прессе, и они возвращаются к своему внутреннему бодибилдеру и думают, что это упражнение для плеч. Нет упражнения RKC, которое не являлось бы упражнением для всего тела. Плечо должно оставаться сжатым в течение всего подъема. Представьте, что вы пытаетесь засосать лопатку рабочей стороной вниз в противоположный набедренный карман и удерживать ее там во время пресса.Когда плечо поднимается, можно задеть плечевой сустав, и я видел много людей, которые говорили мне, что их плечи болят при нажатии, мгновенно «излечивались», просто запомнив этот простой совет.

Пытаясь получить желоб, особенно с новым колоколом, большим, чем тот, с которым я привык тренироваться, мне нравится выполнять жим снизу вверх с колоколом подходящего размера, что затрудняет одно повторение. Я считаю, что это напоминает мне о хорошей механике и о том, как развивать напряжение.После небольшого перерыва я сразу перехожу к своему новому звонку и пытаюсь ощутить то же чувство напряжения и гармонии. Это простое приложение тренировки, которое Ян Кинг использовал как при перегрузке ЦНС, так и при метаболической перегрузке во время тренировки — тренировка 5/1. Одно повторение дает вам высокий уровень нейронной активации и фактически упрощает выполнение подхода из пяти сразу после него, позволяя вам использовать более тяжелый вес, что, в свою очередь, приводит к большей силе и набору мышц.

Спешите с весами для жима.Гири имеют довольно большие скачки нагрузки. Переход от колокола 16 кг к колоколу 20 кг может показаться всего лишь 4 кг, но это скачок на 20%. Будьте терпеливы, не торопитесь с каждым новым весом и соблюдайте свою форму, прежде чем начинать подъем. Если вы будете следовать приведенным выше упражнениям и не торопитесь, вы создадите сильный пресс и верхнюю часть тела, чтобы Сандов позавидовал.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах с гирей

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный присед с кубком

Как сделать идеальный гиря Чистка

Как правильно выполнять рывок гири

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Тренировка всего тела всего с ДВУМЯ движениями: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири

Хотите верьте, хотите нет, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить это упражнение. Подобно тренировке с гирями на 10000 махов, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует сложные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность.Готовы быстро прийти в форму?

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела принадлежит Павлу Цацулину, человеку, стоящему за StrongFirst. Он представил методы обучения SPETSNAZ из бывшего Советского Союза тренировкам морских котиков США, а также морской пехоты и других вооруженных сил США. В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махов с гирями и отжиманий.

• Как правильно выполнять махи гирями

Тренировка дома может сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять время.В этой тренировке с гирями всего тела используются всего два упражнения и одно оборудование домашнего тренажерного зала. Используйте это чудо с двумя движениями, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышцы дома или в тренажерном зале, используя только лучшую гирю, которую вы можете найти, и настойчивость.

Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гирями — это, по сути, альтернатива становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гирями, поскольку больше всего работают на трицепсы и плечи.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой «толкни-толкай»; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, отжимание. Наша версия меняет это, потому что не только всем нам нужны большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а наличие многофункционального тренажерного зала, оборудованного станцией для отжиманий, не считается минималистичным, во всяком случае в наших книгах.

• 10 000 махов с гирями ИСПЫТАНО

Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, ядро ​​и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с руководством по отжиманиям. В любом случае, согласно науке, отжимания ничем не хуже жима лежа.

Vivobarefoot Primus Lite | Купите их за 110 фунтов стерлингов в Vivobarefoot
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет вам контролировать движения и стабилизировать ваше тело.Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить в них. Росс Эджли — их большой поклонник (просто говорю) View Deal

Разминка, охлаждение и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые коктейли, вяленое мясо / веганское вяленое мясо и протеиновые батончики, чтобы иметь немного протеина в дороге или после тренировки.

Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений.Выполнение пары лучших основных упражнений не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разогреве: подъемы в стороны и приседания с эспандером — отличный способ укрепить сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Добавление нескольких упражнений на охлаждение также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование ударного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде! Посмотреть предложение

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на тренировку, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундный перерыв между упражнениями.Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов с гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы представить некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: Future)

Махи гирями

Начните с ноги немного через плечо, расставив гири, между ног, позвоночник нейтральный, кора задействована. Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, удерживая спину прямо на всем протяжении.Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:

Когда вы закончите махи, правильно поставьте гирю, в последний раз замахнувшись ею между ног, и, когда вы качаете ее вперед, вы слегка отклоняетесь назад и ставите колокол. вниз, когда импульс останавливается. Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей.Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их — просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы хотите работать, на протяжении всего упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие на складе проверяется каждые 30 минут

Руководство по гирям для новичков

Мы готовы поспорить, что большинство людей интересуются гирями по одной причине: выглядит чертовски круто.

Черное пушечное ядро ​​с чугунной рукоятью, ни один другой учебный инструмент не может сравниться с его классическим обращением к основам.

И хотя крутой фактор — достаточно веская причина для того, чтобы начать пользоваться одним из них, есть много других, которые вдохновят вас на долгие годы тренировок с гирями и сделают их регулярной частью ваших тренировок.

Если вы хотите начать с первого звонка завтра или хотите быстро освежить в памяти все, что делает гири незаменимыми, не ищите ничего, кроме следующего руководства, которое охватывает все, что вам нужно знать, чтобы начать правильно набирать вес. далеко.

История гирь

Отчасти загадочность гири кроется в ее скромном происхождении. Гири дебютировали в России 18 века, где они использовались как противовес для измерения зерна и других сухих товаров.

Вскоре фермеры начали бросать вызов друг другу, чтобы поднять самые тяжелые, и гири в конце концов попали в руки силачей цирка.

После Второй мировой войны Советская Красная Армия приняла гири в качестве средства тренировки своих солдат, а в 1970-х годах гиревой спорт стал официальным видом спорта Советского Союза.

Хотя гири были доступны в Соединенных Штатах с 1940-х годов, они снова стали популярны с начала века и теперь широко доступны в тренажерных залах, а также для продажи в Интернете и в магазинах.

Анатомия гири

Гиря состоит из колокола, ручки и «рогов». Сам колокол представляет собой гирю круглой формы в форме пушечного ядра. Ручка соединяется с гирей, наклоняясь вниз на каждом конце, называемых рогами.

Этот дизайн делает гири уникальными.В отличие от гантели, в которой ручка соединяет два равномерно взвешенных колокола и расположена ровно в центре между ними, центр тяжести гири смещен от ручки — она ​​находится на расстоянии нескольких дюймов.

Гирю можно брать за ручку, рожки или раструб. Держать гирю за ручку будет вашей опорой, но такие упражнения, как приседания, более удобны для пользователя, если для этого вы беретесь за рога.

Чтобы усложнить захват при таком движении, как гребля, вы можете удерживать гирю за сам колокол, что заставит вашу руку сжимать сильнее, чтобы предотвратить скольжение.

Преимущества тренировки с гирей

Лучшая форма

Главное, что отличает гирю от гантелей, — это смещенный характер нагрузки. Центр тяжести гири находится в шести-восьми дюймах от вашего захвата (во всяком случае, когда вы держите ручку), и это затрудняет контроль.

В результате практически любое упражнение, которое вы выполняете с ним — от обычных силовых движений, таких как жимы и приседания, до более уникальных упражнений с гирями, таких как махи и рывки, — потребует более строгой формы и большей мышечной активности, чем вы могли бы сделать с гантелями. .

Рассмотрим, например, верхний пресс. «Забавно, что со штангами и гантелями так много людей с удовольствием прижимаются к тому месту, где их локти согнуты на 90 градусов», — говорит Шейн Хайнс, директор по фитнесу в Академии Onnit. «Но с гирей каждый инстинктивно хочет отжаться до локаута, потому что смещенная нагрузка действует как противовес, оттягивая плечо назад».

Другими словами, гиря побуждает вас идеально выполнять упражнение. И если вы не можете — скажем, выгибаете спину или поворачиваетесь в сторону, пытаясь завершить подъем, — вы сразу узнаете, когда ваша форма нарушена (или, если вы этого не сделаете, опытный тренер или партнер по тренировке, который наблюдает за Вы будете).

Приседание с гирей перед телом заставляет вас больше сидеть на спине при спуске, улучшая механику вашего рисунка приседаний.

Это открывает вам путь к правильному выполнению более сложных (и, возможно, более эффектных) упражнений, когда вы перейдете к ним, например, приседания со штангой на спине.

Повышенная прочность сердечника

Как было сказано выше, нажатие на гирю над головой приведет к тому, что ваши ребра раскроются или вы откинетесь назад, поэтому вам придется заблокировать корпус в гораздо большей степени, чтобы предотвратить это.

При махе вы должны напрячь мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не могла опасно закругляться в нижней части движения. В любом упражнении, которое вы выполняете, вы можете рассчитывать на то, что вашему ядру придется активнее стрелять, чтобы стабилизировать ваше тело и обеспечить безопасность — это не обязательно, как это может быть с другими свободными весами или тренажерами.

Повышение атлетизма

Если вы спортсмен любого уровня, Greater Grip Strength

Рукоятка гири в сочетании со смещенной нагрузкой требует, чтобы ваши пальцы, руки и предплечья работали больше, чтобы контролировать ее, чем при использовании гантели.

В то время как некоторые производители продвигают толстую рукоятку, более узкая рукоятка облегчит выполнение более сложных движений, что расширяет ваши возможности для тренировок (подробнее об этом позже в разделе «Как выбрать гирю»).

Поскольку сила захвата важна в большинстве видов спорта, а также для общего набора силы в целом, Stronger Cardiovascular Endurance

Большинство упражнений с гирями объединяют все тело, и многие из них, например классические, такие как толчок, пресс и рывок, включают подъем веса с пола на голову.Работа мускулов по всему телу в таком широком диапазоне движений создает огромную нагрузку на сердце.

В результате многие спортсмены используют гири как краеугольный камень своих программ физической подготовки.

Простая переносимость

Гири — это самый простой тренажер, с которым можно путешествовать, после резиновых лент и тренажера для подвешивания. Они не будут кататься в задней части машины, как гантели, и не будут выглядеть неуместно на пляже или в парке.

Плюс, в отличие от гантелей, вам действительно нужна всего одна гиря, чтобы получить отличную тренировку.

«Существует огромная библиотека упражнений, которые можно использовать с одним весом», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Часто с гантелями нужен огромный выбор для тренировок. С гирями вам может потребоваться два прибавления веса, чтобы проработать все тело. Я всегда говорил, что если у вас есть одна гиря в углу комнаты, вы, по сути, имеете тренажерный зал ».

Наука

В исследовании Университета Висконсин-Ла-Кросс, проведенном в 2013 году, изучалось влияние метода «Как выбрать гирю

».

Гиги по дизайну различаются.Некоторые покрыты резиной для защиты полов от ударов. Другие разработаны специально для соревнований по гиревому спорту, имеют прямую ручку и одинаковы по размеру независимо от веса.

Пытаясь понравиться новичкам, некоторые производители делают гири с вогнутыми поверхностями, которые должны быть более эргономичными. Некоторые новомодные гири работают как гантели и могут быть загружены пластинами, предлагая несколько вариантов изменения веса с помощью одного инструмента.

Гиря Качели и приседания сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений так же, как любой кардиотренажер, но делают больше, чтобы укрепить хорошую механику.

Если вы покупаете гирю лично, выполните этот тест, прежде чем принимать окончательное решение. Поднимите руку и коснитесь большим пальцем кончика мизинца.

Обратите внимание на канал, который он образует в вашей ладони — это место, где рукоятка гири должна отдыхать большую часть времени, от внешнего сустава указательного пальца по диагонали вниз к противоположной стороне запястья. (Это будет ваш основной хват для большинства обычных упражнений с гирями, таких как жим и присед.) Поднимите вес и удерживайте ручку посередине, позволяя ему заполнять этот канал.«Колокольчик должен лежать на тыльной стороне предплечья, когда запястье прямое», — говорит Хайнс.

«Он не должен касаться костлявого профиля запястья», — добавляет Вольф. Если вы поднимете гирю, которая трется о кость, выступающую на боковой стороне запястья, смещение веса с рукоятки не будет идеальным, и вы можете получить травму.

Еще один совет по безопасности: не используйте гири с слишком толстой ручкой. «Ручки Onnit чуть больше дюйма в диаметре», — говорит Вольф, и этого достаточно, чтобы работать с вашей хваткой, но не так требовательно к удержанию, чтобы вызывать ненужную усталость.«Когда вы выполняете такое упражнение, как качели, вы можете делать сотни повторений за тренировку, а не четыре подхода по восемь» или какая-то другая стандартная схема подходов и повторений, которую вы использовали бы с обычными упражнениями. . «Мы не хотим, чтобы твоя хватка сгорела. Я считаю, что это контрпродуктивно с технической точки зрения. Как только чья-то хватка будет чрезмерной, вы увидите целый ряд механических проблем, которые вступят в игру «.

Что касается начального веса, мужчины могут купить один или два колокольчика по 16 кг (около 35 фунтов).Вольф говорит, что это вызовет массу проблем при выполнении широкого спектра упражнений. «Для девушек восьмикилограммовая гиря [17,5 фунтов] даст вам много денег».

7 лучших упражнений с гирей для начинающих

Те же самые базовые упражнения, которые делают тренировки со штангой и гантелями настолько эффективными, можно выполнять с гирями для уникального поворота. Предлагаем начать со следующего. (Обратите внимание на тонкие изменения формы, которые необходимо сделать, чтобы приспособить гирю.)

Кроме того, есть некоторые упражнения, которые являются уникальными только для гирь, и, хотя поначалу они могут показаться неудобными, они могут принести быстрые дивиденды независимо от ваших тренировочных целей.

1. Приседания с гирей и кубком

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, удерживая туловище в вертикальном положении.

Спуститесь как можно ниже, не засовывая копчик под ягодицы.

2. Жим одной рукой над головой

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы.

Опустите ребра вниз и подумайте «гордая грудь» и «длинный позвоночник», чтобы копчик слегка приподнялся. Жмите гирю над головой. Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним.

Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу, — говорит Вольф. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.”

Как упоминалось ранее, если вам нужно выгнуть спину, в результате чего ваши ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно.

В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (представьте это как жим лежа с укороченным диапазоном движений).

3. Становая тяга с гирями

Поставьте гирю на пол между ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, упираясь ногами в пол, пока вы опускаете туловище, пока ваши руки не смогут ухватиться за ручку гири.

Думайте о «гордой груди» и держите нижнюю часть спины в естественном изгибе. Сосредоточьте взгляд впереди себя и немного вниз.

Возьмитесь за гирю обеими руками и сделайте глубокий вдох животом. Проедьте пятками, чтобы поднять колокол, вытягивая бедра до локаута.

4. Тяга гири на одной руке

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед.Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя, согнув бедра, когда вы откидываете ягодицу назад так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.

Сделайте глубокий вдох и сведите плечи вместе («гордая грудь»). Соберите мышцы кора и перенесите вес обратно на бедро, сжимая лопатки вместе вверху.

5. Качели с гирями на груди

«Качели — это окончательное упражнение с гирями, которое широко распространено в социальных сетях», — говорит Вольф. «Но мы чувствуем, что люди слишком быстро прыгают в этот бассейн». Большинство качелей, которые вы увидите в тренажерном зале (или на Youtube), выполняются небезопасно — из-за риска серьезной травмы поясницы.

Людям, не знакомым с ним, важно научиться опираться бедрами, что закладывает основу для всех вариаций становой тяги и взрывных упражнений, таких как рывки и опоры.По этой причине Вольф и Хайнс предлагают начать с качелей с нагруженной грудью.

Встаньте, расставив ступни между бедрами и на ширине плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и взгляните на точку пол примерно в 15 футах перед вами.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас.Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

6. Кубок с гирями, полуприседание

Как и в случае с махом, многие пользователи гирь любят сразу переходить к более сложным движениям, чем они были готовы.

Вместо того, чтобы прыгать с турецкой экипировкой — потрясающим, но сложным движением для всего тела, — новички с гирями могут начать с полуприборов, которые по-прежнему обеспечивают отличную тренировку кора, а также тренировку гибкости.

Лягте на спину на пол, держа гирю за рога. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс. Выполните приседание, а затем подтяните правую ногу к ягодицам, а левую ногу заведите за собой так, чтобы сформировать положение «голени» на полу.

Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов, ступни должны быть обращены в противоположные стороны.

Вытяните бедра, как будто собираясь встать прямо, затем снова поставьте левую ногу перед собой и поставьте ее на пол, согнув колено на 90 градусов.Поверните заднюю ногу так, чтобы ступня указывала прямо за вами, и вы закончите в положении выпада. Сделайте все движение в обратном порядке, чтобы снова лечь на пол.

7. Гиря Halo

«Удобство и понимание того, как правильно удерживать тело, когда гиря меняет положение, — одна из самых ценных вещей, которые вы можете сделать», — говорит Вольф.

Круговые движения гири вокруг тела, называемые «ореолом», укрепляют ваше ядро ​​и подготавливают вас к взрывным упражнениям на веревке.

Он также выявляет слабые стороны и диспропорции. «Если ты не можешь передать гирю позади себя, — говорит Вольф, — скорее всего, ты тоже не сможешь вытереть себе задницу».

Для выполнения основного плечевого ореола встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх. Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении.Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления.

Вы освоили эти движения?

3 способа использования гирь

1. Разминка с ними

Если вы давний тупица и теперь обнаруживаете, что годы тренировок в стиле бодибилдинга привели к мышечному дисбалансу и травмам, гири могут сыграть ключевую роль в восстановлении здоровых движений.

Если вы не готовы сразу приступить к программе с гирями, Хайнс рекомендует вам хотя бы начинать тренировки с работы с гирями, чтобы повысить мобильность, что позволит вам занять положения, необходимые для более безопасного выполнения обычных упражнений со штангой.«Таким образом, когда вы идете под большой нагрузкой, вы можете поддерживать технику.

Гиря, даже если она легче, чем та, к которой вы привыкли, дает вам достаточно обратной связи, чтобы бросить вам вызов и пробудить вашу нервную систему. Таким образом, связь между вашим мозгом и остальным телом будет более четкой и более восприимчивой к тому, что вы от него просите ».

Попробуйте выполнить приседания с кубком перед приседаниями со штангой на спине, удерживая нижнюю позицию в течение нескольких секунд, чтобы раскрыть бедра. Вы также можете сделать легкие жимы одной рукой над головой перед военными жимами, чтобы согреть плечи.Махи с нагрузкой на грудь — отличный способ подготовить бедра к становой тяге со штангой.

2. Выполняйте тренировку всего тела — в любое время и в любом месте

Все, что вам нужно сделать для потрясающей тренировки, охватывающей все основные группы мышц, — это «приседать, сгибаться, толкаться и тянуть», — говорит Вольф. Покройте эти модели движений, и все готово.

Для начала выберите из перечисленных выше упражнений или ознакомьтесь с образцом тренировки всего тела для новичков Вольфом и Хайнсом ЗДЕСЬ.

3. Настройка контура

Качели и приседания увеличивают частоту сердечных сокращений так же, как любой кардио-тренажер, но делают больше, чтобы укрепить хорошую механику.И, конечно же, они намного интереснее и интереснее.

Попробуйте построить кругооборот с ними или выполняйте их в свободное время между подходами к силовым тренировкам.

Чтобы просмотреть образец кардиотренировки с гирями, щелкните ЗДЕСЬ.

Руководство по гирям для новичков

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. В результате получилось движение, которое предлагает большую отдачу от вложенных средств — вы можете получить быстрый и полезный для сердца импульс кардиотренировок (это особенно эффективно при работе с высокоинтенсивными интервальными тренировками или круговыми тренировками), а также сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, что поднимаете или «перебрасываете» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, как при беге или спринте на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего хрупкого (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте свою осанку — убедитесь, что ваши плечи закатаны, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра с шарниром. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра назад.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле. .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, чтобы гиря качнулась прямо между ног. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад в течение некоторого времени или повторений, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Распространенные ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером в первые несколько раз, когда вы это реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гири над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гирями. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять американские махи гирями вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение во время махов с гирями, абсолютно необходимо, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении на протяжении всего упражнения, поддерживая идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря наклоняется вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, вернитесь в исходное положение и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы делали махи гирями — ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка согнуты наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить мах гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила корпуса и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели на веревке.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

22 лучших упражнения с гирей для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину.Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, член NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение раструба бросают вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать лучший вес гири для вас

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разным весом для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1

Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как сделать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на бедрах, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3

Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В конце упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4

Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6

Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните в становой тяге, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полный рост: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7

Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со смещением с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8

Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

9

Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10

Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Сдерживая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Фермерский керри

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов наверх по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13

Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедра. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14

Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16

Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не попадает в уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим с гирями на полу: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18

1/4 турецкого подъема

Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19

Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20

Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год

Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы кора!

22

Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого упражнения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.