Пилатес и стретчинг: Стретчинг или пилатес: отличия

Стретчинг или пилатес: выбор направления занятий

Вопрос, что лучше, стретчинг или пилатес, волнует многих, кто еще не пробовал свои силы в данном направлении. Объединяет эти два типа занятий то, что они не предусматривают интенсивных кардионагрузок, но заставляют мышцы работать.

При кажущейся схожести задач оба типа тренировок имеют свою специфику. Изучим детальнее суть нагрузок.

Задачи стретчинга

Упражнения состоят из динамичного и статичного циклов. Это главное отличие от пилатеса, который статику предполагает в минимальном количестве. В качестве самостоятельной тренировки стретчинг хорош для развития гибкости. Его преимущество — в свободе выбора: тренинг составляется по желанию. Используя методику в качестве разминки или заминки, можно выполнять отдельные упражнения для конкретных групп мышц. Как способ предупредить последующую мышечную боль от усиленных нагрузок растяжка подходит лучше всего. Но это не единственный плюс. Статические упражнения одновременно делают мышцы более сильными, а фигуру — подтянутой. Мечта каждой женщины! Сильно похудеть при помощи стретчинга не получится, так как интенсивность занятий не меняется. Зато преобразить фигуру с его помощью можно быстро и эффективно.

Преимущества стретчинга

Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

При регулярных занятиях можно рассчитывать на:

• хорошую осанку;
• подтянутый силуэт;
• душевное равновесие.

Данный вид занятий успокаивает нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, но не требует специфического дыхания, как пилатес. Устраняется дряблость отдельных мышц, предупреждаются травмы во время заминки.

Не стоит забывать и о том, что человек, забывший о сутулости, выглядит уверенным в себе. Расправленные плечи, открытый взгляд — такую женщину мужчины не пропускают. Преобразиться при помощи стретчинга реально. Негласная статистика говорит о том, что занятия способствуют не только улучшению внешнего вида, но и устройству личной жизни.

Кого может заинтересовать растяжка?

Чтобы в полной мере ощутить пользу стретчинга, степень увлеченности физическими упражнениями не важна. Улучшение кровообращения одинаково благотворно в любом возрасте, а подвижность суставов предупреждает развитие ряда серьезных заболеваний. Хорошая физическая форма — барьер на пути к старению организма, которое постепенно начинается уже после 25 лет.

Растяжка для укрепления позвоночника, статические упражнения, в чем-то схожие с йогой, понравятся тем, кто хочет стать гибким. Растягиваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. С помощью тренера при парных упражнениях можно достичь поразительных результатов. Но не стоит путать стретчинг, пусть даже и в сложных позах, с йогой. Последнее направление связано с более широкими границами и преследует не только укрепление физической формы, но духовную философию.

Специфика пилатеса

Пилатес позволяет реабилитировать мышцы спины и живота

Реабилитационный комплекс упражнений разработан в начале прошлого века в качестве помощи солдатам после ранений. Повышенное внимание в нем уделяется мышцам живота и спины — естественному природному каркасу для расположенных внутри органов.

Специфика упражнений заключается в особом дыхании, задача которого сделать мышцы еще более крепкими. Движения объединяются в отдельные циклы, предусмотрено конкретное число повторений каждого упражнения, тогда как в стретчинге этого нет.

В любом случае говорить о том, что лучше: стретчинг или пилатес, затруднительно. Предпочтения у каждого индивидуальны. Невозможно понять, подходят вам определенные занятия или нет, лишь на базе чужих отзывов. Собственное представление формируется индивидуально.

В чем отличия и схожесть данных видов занятий?

Пилатес тренирует все группы мышц одновременно, а не отдельную, на которую направлены усилия при растяжке. Вместе с тем последняя позволяет добиться выраженных результатов за короткий промежуток времени.

В домашних условиях заниматься обоими видами упражнений реально. Соответствующих курсов и видеороликов в сети достаточно. Однако гораздо эффективнее занятия под контролем тренера. Есть мнение, что пилатес из-за его медлительности чаще выбирают люди пенсионного возраста, тогда как молодые женщины предпочитают стретчинг как способ получить красивую и подтянутую фигуру.

Стретчинг или пилатес: что лучше выбрать?

Занятия стретчингом позволяют оценить свои физические возможности

Здесь универсального ответа нет. В какой-то степени пилатес монотоннее и спокойнее, не зря его рекомендуют в любом возрасте и физическом форме. Стретчинг хорош для желающих сделать тело гибче, раскованнее или мечтающих о танцах на пилоне. Для такой группы гибкость имеет повышенное значение.

Студия Anix Dance предлагает групповые занятия стретчингом, а также  индивидуальное обучение с персональным тренером. В комплексных занятиях растяжка используется в качестве разминки и заминки.

Выбрать подходящее для себя время и формат тренировок не составляет труда. Цены на индивидуальный или групповой абонемент представлены в соответствующем разделе сайта, а также вы можете узнать больше о преподавательском составе и расписании занятий.

Поможет ли пилатес сесть на шпагат?

Мнение

Не стесняемся и задаем экспертам вопросы, ответы на которые считаются очевидными (на самом деле нет). Выяснили, поможет ли пилатес стать богиней шпагата. 

Отвечает Анастасия Медведь, старший тренер студии пилатеса и стретчинга Pa-de-de.

Пилатес — это функциональная тренировка, направленная на общее укрепление мышц. То есть всех разом. То есть прям в одном упражнении прорабатывается их большое количество.

Занимаясь пилатесом, мы делаем мышцы сильными и выносливыми, подтягиваем их.

Конечно, по необходимости можно включать в программу тренировок и стретчинг. Но есть одна загвоздка: дыхание в пилатесе (одна из главных заповедей метода) отличается от того, что используется на растяжке. Кроме того, пилатес не подразумевает болезненного растяжения мышц ног или агрессивного раскрытия тазобедренных суставов. Максимум — мы проверяем их подвижность.

Короче говоря, пилатес как база для растяжки подходит, а растяжка как база для пилатеса — нет.

В пилатесе мы вытягиваем, но не тянем. Мы делаем тело гибким, но не сажаем на шпагат.

Фото: @zolloc

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Пилатес стретчинг в Минске — Занятия пилатесом для гибкости

Суть данного направления в самом названии — “stretching” в переводе с английского означает “растягивание”. Уроки стретчинга созданы именно для того, чтобы улучшить гибкость, эластичность, сделать Ваши мышцы длиннее, а тело более подвижным.

Растяжка может дополнять силовые тренировки, но мы предоставляем отдельное полноценное занятие, на котором под присмотром тренера Вы сможете максимально продуктивно и безопасно растянуть свои мышцы и почувствовать себя буквально “рожденным заново”.

У занятий по стретчингу есть ряд бесспорных преимуществ перед другими видами фитнеса. Среди них:

• проработка всего тела за одну тренировку, глубоких мышц и мышц кора;
• развитие гибкости, подвижности суставов, позвоночника;
• улучшение кровообращения и кровоснабжения, работы сердечно-сосудистой системы;
• ускорение обмена веществ, обеспечение питания и обновления клеток организма;
• предотвращение тромбоза, атеросклероза за счет повышения эластичности стенок сосудов;
• наконец, ни одно другое занятие не окажет такое благотворное влияние на вашу нервную систему, т. к помимо мышечных волокон растягиваются и нервные, что крайне положительно влияет на их физическое состояние, следовательно, и на Ваше психическое!

Для начинающих стретчинг — прекрасный способ познакомиться со вселенной фитнеса, так как данные тренировки подходят абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Также упражнения помогут Вам наладить связь с собственным телом, научиться его слышать, придадут Вам сил, уверенности и принесут отличное настроение!

Советы для новичка

Перед посещением стретчинга хотим дать вам несколько рекомендаций:

• приготовьте удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать движения и в которой Вы будете чувствовать себя максимально комфортно;
• не стремитесь к сверхрезультатам на первых занятиях. Позвольте организму адаптироваться к растяжке, постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы не травмировать непривыкшие к таким упражнениям мышцы;
• следите за дыханием: не задерживайте его, следите, чтобы оно было глубоким и ровным;
• наилучший эффект занятия по стретчингу приносят после силовой либо кардио нагрузки — это сделает мышцы более эластичными и подверженными растяжке;
• однако не рекомендуется после стретчинга заниматься активной физической работой, будь то тренировка или бытовая занятость, — так Вы можете создать перенапряжение в мышцах и результат всей тренировки на растяжку будет утерян.

---

---

Противопоказания:

• любые инфекционные и воспалительные процессы в организме;
• травмы и патологии суставов и позвоночника;
• острый период хронических заболеваний;
• артрит, грыжи, тромбоз, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повреждения кожи и гематомы.

Если Вы всерьез заинтересовались занятиями стретчингом в Минске в Малиновке или Серебрянке, советуем Вам заглянуть к нам. Мы подарим Вам приятные впечатления, познакомим с опытными тренерами, а также поможем Вам стать моложе, красивее, спортивнее и здоровее! Бронируйте бесплатную тренировку сейчас, и уже завтра Вы на себе ощутите все преимущества этого прекрасного направления!

Пилатес, фитнес или стретчинг

Итак, понедельник наступил (с которого вы пообещали себе встать на путь освоения фитнеса, аэробики и прочих полезных для фигуры видов тренировок) и вы впервые оказались в спортивном клубе. Но вот незадача, администратор предлагает вам взглянуть на расписание, в котором столько незнакомых терминов и не понятно, чем ABL отличается от ABS и что лучше фитнес или пилатес. Чтобы разобраться во всем разнообразии направлений, начать необходимо с основ.
Фитнес – это соответствие. Да, именно так переводится «фитнес» с английского языка.
Суть этого вида тренинга в сочетании разных видов нагрузки, которые чередуются между собой.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц, а комплекс в целом укреплял и корректировал фигуру.

На основе фитнеса разработано множество других направлений: фитнес пилатес или силовой фитнес и т.д.
Пилатес подходит для каждого.
Таким образом, фитнес, пилатес соотносятся как общее и частное.
Занятие по пилатесу включает в себя упражнения, направленные на гибкость суставов, растяжку мышц и повышение выносливости организма в целом.
Основатель тренинга изначально разрабатывал его, ориентируясь на потребности людей с травмами и проблемами со здоровьем.
Если совмещать пилатес плюс фитнес, то можно не только укрепить мышцы, но привести в тонус весь организм.

Во время тренировки прорабатываются даже самые глубокие мышцы, особенно живота, т.к. он постоянно находится в напряжении.
Внимание уделяется правильному дыханию, растяжке и гибкости.

На вопрос, чем отличается пилатес от фитнеса, можно ответить, что пилатес подходит для каждого, а вот фитнес противопоказан тем, кто страдает от заболеваний позвоночника.
Кроме того, фитнесом занимаются чаще те, кто хочет похудеть и подтянуть фигуру. Пилатес же разработан для тех, кто хотел бы иметь большую подвижность суставов,
здоровый позвоночник и тело, готовое к любым нагрузкам.

Стретчинг – гибкость и грация

Не стоит путать пилатес и стретчинг. Не смотря на то, что в пилатесе много внимания уделяется гибкости, к стретчингу он отношения не имеет.
Этот вид физической активности направлен на растягивание и расслабление мышц и сухожилий.
Упражнения выполняются медленно. Цели укрепления мышц этот вид тренировок не имеет.
Если выбор стоит — пилатес или стретчинг, то знайте, что они одинаково подходят для людей любого возраста.

Как видно, разница между двумя последними направлениями не столь очевидна.
На вопрос, чем отличается пилатес от стретчинга, можно ответить следующим образом. Основные отличия касаются целей занятий и методики проведения.
Пилатес прорабатывает любые, даже самые глубокие мышцы, а стретчинг задействует целые группы мышц.
Занятия по пилатесу проходят в медленном темпе, но статические позы, как в стретчинге практически не используются — чем стретчинг отличается от пилатеса.
Стретчинг полностью состоит из упражнений, где требуется зафиксировать определенную позу и удерживать ее, все более растягивая мышцы.
Надеемся, что теперь вы сможете определиться с видом тренировок. Будет ли это фитнес, пилатес или стретчинг, решать вам, главное, чтобы занятия приносили удовольствие!

Определяем разницу между йогой, стретчингом и пилатесом — что выбрать

Разновидность тренинга следует подбирать строго индивидуально, учитывая особенности своего организма и поставленные цели. Каждое направление, будь то пилатес или йога, принесет свои плоды и поможет добиться желаемого результата. Однако необходимо поглубже разобраться в каждом виде тренировок, чтобы знать их основные отличия.

 

Особенности йоги

Йога представляет собой комплекс духовных и физических практик. Занятия йогой в нашем фитнес клубе нацелены не только на изучение духовного мира, но и на профессиональное выполнение различного рода асан. В конце занятий обязательно проводится расслабляющая медитация, позволяющая телу прийти в норму и восстановить дыхание.

Если не учитывать духовного начала практик, то йога – это комплекс полезных для тела асан и дыхательной гимнастики.

Асана – положение тела, которое необходимо сохранить несколько секунд или минут:

1. Все мышцы при выполнении упражнения напряжены, позвоночник максимально вытянут, а шея расслаблена.
2. Нагрузка на тело при выполнении асаны распределяется максимально правильно.
3. Асана избавляет от нервного напряжения и помогает укрепить мышечно-связочный аппарат.

В обычной жизни человеческое тело задействует только некоторые группы мускул. Остальные мышцы утрачивают свой тонус. Такая проблема особенно касается людей, которые малоподвижны, и спортсменов, тренирующих только определенную группу мускул.

При долгой работе в офисе или за компьютером развиваются мышечные зажимы. К подобному приводит постоянное напряжение мускул в одном и том же положении фигуры. Неправильная однообразная поза негативно сказывается на здоровье суставов и внутренних систем. Органы начинают функционировать с перебоями, создается ненужное давление в определенных участках.

В процессе занятий Йогой:

• энергия затрачивается только на определенную группу мышц;
• не участвующие в асане мышцы остаются расслабленными;
• тело избавляется от мышечных зажимов;
• улучшается работа внутренних органов;
• стимулируется кровоток.

Йога также помогает избавиться от многих психологических нагрузок, снять стресс, привести свое эмоциональное состояние в норму. Регулярные занятия придают уверенность, укрепляют общее здоровье и улучшают самочувствие.

Вам следует обратить внимание на йогу, если:

• есть проблемы с суставами и позвоночным столбом;
• вы хотите полностью ощущать собственное тело;
• ищите равновесия в психическом и физическом развитии;
• желаете изменить свою жизнь;
• вам недостает покоя и умиротворения.

Йога не подходит для кардинального похудения, самостоятельных занятий дома и растяжек после основной фитнес тренировки. Чтобы изучать йогу правильно и выполнять асаны — понадобится знающий наставник.

 

Особенности Стретчинга

Данный вид тренировок позволяет улучшить гибкость тела и может использоваться отдельно от другой нагрузки. Тренинг представляет собой упражнения на улучшения растяжки. Он включает различные упражнения на укрепление позвоночного столба, шпагат, занятия для улучшения эластичности связок и мускул.

Здесь нет определенной последовательности в выполнении упражнений. Фитнес программа Stretching в нашем фитнес клубе разработана таким образом, чтобы дыхание не задерживалось во время тренинга, а суставы и связки обрели максимальную подвижность и эластичность. Тренинг не включает сложных поз, как того требует йога.

Подходит для:

• улучшения гибкости тела;
• получения хорошей растяжки;
• повышения выносливости организма;
• похудения.

 

Пилатес и особенности тренировок

Тренинг представляет собой отдельный комплекс упражнений, направленный на развитие динамики мускул и опорно-связочного аппарата. Разработан впервые в ХХ столетии Д. Пилатесом. Упор в нем делают на развитие силы мышц.

Также принимаются во внимание и дыхательные упражнения, но в пилатесе они не такие сложные, как в йоге. Занятия Пилатесом в Одессе, которые проводятся в нашем клубе, помогают:

• наладить грудное дыхание;
• укрепить реберные мышцы;
• исключить травмы в других видах спорта;
• улучшить эластичность позвоночника;
• избавиться от неправильной осанки.

Пилатес подходит для тех людей, которые желают улучшить растяжку, укрепить мышцы тела и избавиться от мышечных зажимов. Это отличный тренинг для улучшения своих физических возможностей и похудения.

 

Как выбрать оборудование для пилатеса

Выбираем Оборудование для пилатеса

---

Оборудование для пилатеса позволит вам проработать определенные мышцы, привести их в тонус и даже сбросить лишний вес. Оборудование для занятий пилатесом специфичное, но оно помогает проработать глубокие мышцы, от чего тело становиться красивым и как бы выточенным. Само оборудование бывает двух видов: для растяжки, стретчинга и на укрепление, развитие мышц.

Гантели — увеличат нагрузку и укрепят ваши мышцы. Однако мышцы постоянно привыкают к определенному весу, а это значит, что если вы хотите создать мышечный корсет, то необходимо менять вес. Оставить тот же вес можно в том случае, если результатом вы довольны и просто хотите поддерживать его тонус.

Мягкие гантели (утяжелитель) — дополнительная нагрузку на ноги и руки, это не только укрепляет мышцы, но и помогает сбросить лишние килограммы, за счет того что вы прилагаете больше усилий. Плюс, это развивает выносливость.

Гимнастический диск (утяжелитель) — дает нагрузку на глубокие, трудно прорабатываемые мышцы.

Кольцо для пилатеса — специфичный аксессуар, однако благодаря ему можно сформировать красивую талию, пресс и проработать руки. Он дает сопротивление, от чего вы прикладываете больше усилий.

Балансировочная платформа — учит контролировать свое тело и действует почти на все группы мышц.

Фитбол — очень полезный аксессуар, он не только расслабляет, но и помогает проработать определенные мышцы, корректирует осанку и дает возможность хорошо растянуться.

Эластичная лента — дает сопротивление и помогает улучшить растяжку

Узнайте что такое пилатес и как выбрать одежду для него

Гибкая сила (калланетика, пилатес, стретчинг)

Возраст участников: c 18 лет

Регулярность занятий: 2 раза в неделю

Калланетика – статическая гимнастика – комплекс упражнений, в основе которых лежат йоговские осанны. Занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры, т. к. задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того эти занятия помогают в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Задача калланетики – не в наращивании массы мышц, а в приведении их из дряблости в естественную эстетическую форму.

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом. Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес — одна из лучших тренировок, к которой вы можете обратиться для восстановления и растяжки после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH). Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти к быстрой тренировке на растяжку по пилатесу, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», — говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела в комфорт наших собственных домов в выпуске на этой неделе серии видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет сосредоточено в основном на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, что всем нужно намного больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы затронете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи.В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «анти-сидячим за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эластичная лента (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома). Приготовьтесь почувствовать действительно хорошо, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните на четвереньках для кошки-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.На вдохе опустите живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте в иглу — право: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот . Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, на выдохе, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову и опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед.Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на подъеме грудной клетки к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра — справа: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, при этом лодыжка должна быть немного впереди колена. Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, зажмите копчик и найдите лопатку на животе. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия — левое: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните корпус вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается. Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в нижнем выпаде — влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад. Ваша задняя нога остается прямой — представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка — назад.Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг тыльной стороны левой стопы. Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к коврику, а левую ногу держите в приподнятом положении. Удерживайте растяжку и попытайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки — слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди. Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины.Ваши руки находятся за затылком, пальцы переплетаются, большие пальцы опускаются вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется внизу грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется напряженным, и сделайте паузу. Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание — вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц. Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч.Затем вытяните руки вверх и отведите их вперед. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.

пилатес и растяжка — что это для вас значит?

В наши дни мы много слышим о пилатесе, и в большинстве спортивных залов, тренажерных залов и даже школьных залов занятия пилатесом проводятся в какой-то момент в течение недели, а иногда и ежедневно! Либо один из ваших друзей идет или делает это дома, либо кто-то рекомендует вам пойти, потому что «это было бы здорово для вашей больной спины. Но что такое пилатес? Каковы преимущества пилатеса?

Что такое пилатес?

Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает о пилатесе

«Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, с особым упором на силу корпуса для улучшения общей физической формы и благополучия».

Пилатес не является высокоэффективной формой упражнений, но в сочетании с небольшим количеством кардиотренировок он действительно может обеспечить потрясающие результаты, от потери веса до тонизирования тех шатких частей тела, которых мы все хотели бы не иметь!

Пилатес.com говорит, что пилатес — это

«Освежающая тренировка для разума и тела » далее говорится

«Делая упор на правильное дыхание, правильное положение позвоночника и таза и концентрируясь на плавных плавных движениях, вы остро настраиваетесь на свое тело. Вы действительно узнаете, как контролировать его движение.

В пилатесе качество движения ценится выше количества повторений. Правильное дыхание очень важно и помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью.И последнее, но не менее важное: научиться правильно дышать может снизить стресс ».

Согласно Saga, есть и другие преимущества.

« Пилатес может помочь улучшить вашу осанку, гибкость, повысить выносливость, увеличить мышечную силу и снизить уровень стресса».

Пилатес имеет много преимуществ, но, как и в случае со всеми режимами упражнений, выбор остается за вами. С нашей точки зрения, конечно, важна хорошая поддержка бюста.Всегда покупайте хорошо сидящий спортивный бюстгальтер с твердой поддержкой. Анита рекомендует бюстгальтер 5521 Light и Firm для занятий йогой и пилатесом.

Спортивный бюстгальтер легкий и твердый 5521

Еще очень важно разогреться перед тренировкой.

Healthfitnessrevolution. com сообщает нам

«Растяжка очень важна для гибкости, диапазона движений и предотвращения травм. Включение растяжки в свои ежедневные тренировки — это данность, но включение ее в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.Он расслабляет мышцы и увеличивает приток крови к хрящам и мышцам и увеличивает количество питательных веществ ».

Они также говорят: « Призывает оптимистичный взгляд на вещи, укрепляет осанку, обеспечивает гибкость, повышает выносливость, снижает риск травм, повышает уровень энергии, способствует кровообращению, улучшает спортивные результаты, уменьшает болезненность и снижает уровень холестерина».

Спортивный бюстгальтер легкий и твердый 5521

Следует помнить, что растяжка снижает риск травм.Если мы не растягиваемся, мы подвергаемся большему риску растяжения мышц. Травма не только причинит боль, но и означает, что мы не сможем или с меньшей вероятностью будем тренироваться, что помешает достижению результатов, которых мы добиваемся. А если мы новичок в упражнениях, мы можем бросить все вместе.

Выбор упражнения зависит от вас, будь то пилатес или что-то еще, но не забудьте разогреться, растянуться и надеть хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, подходящий для упражнения, которое вы планируете выполнять.

Вот простая 10-минутная тренировка на растяжку всего тела, которую вы можете попробовать дома.

5 Преимущества растяжки — полный пилатес

В Complete Pilates нас часто спрашивают, следует ли клиентам растягиваться больше и каковы преимущества растяжки.

В этой статье обсуждаются пять преимуществ растяжки, ограничения и то, как это действительно работает!

Растяжка — это то, что мы делаем естественно, не задумываясь об этом.Представьте, что вы какое-то время сидите на месте. Вы естественным образом потянетесь вверх, возможно, выгнете спину и примете другую позу.

Так почему мы растягиваемся?

Естественные растяжки, которые мы делаем, даже не задумываясь, — это реакция на поддержание здоровья нашего тела.

Наши тела делают это, чтобы поддерживать хороший приток крови к вашим мышцам и другим мягким тканям. Это также помогает поддерживать гибкость ваших мышц и подвижность суставов.

Люди не созданы, чтобы сидеть спокойно весь день и сохранять статические позы.Вместо этого мы были созданы, чтобы двигаться регулярно и разными способами.

Чтобы наше тело функционировало в лучшем виде, мы должны убедиться, что наши суставы и мягкие ткани проходят через весь их спектр.

В Complete Pilates мы часто говорим о силе, необходимой для этого. Растяжка тоже может помочь, но наилучший результат дает баланс между растяжкой и силой.

Как долго вы должны растягиваться?

Это следующий вопрос, который мы часто слышим и, как всегда, зависит от ваших целей.Ответ также будет разным в зависимости от вида растяжки.

Чтобы добиться изменения от статических растяжек, вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд. Вы должны повторить это 3-4 раза и делать это не реже двух раз в день. Это большая растяжка для каждой группы мышц!

Когда мы смотрим на адаптивность мышц и нервов вместе, нам не нужно делать что-то так долго, чтобы добиться изменений. Если вы выполняете динамическую растяжку для разминки, вы можете увидеть изменения после нескольких движений руки или ноги.Это связано с приспособляемостью нервов.

Ниже мы рассмотрим различные типы растяжки, включая статическую и динамическую.

Когда нужно растягиваться?

Было проведено множество исследований различных типов растяжек и того, следует ли делать их до или после тренировки.

Общее правило — разминка должна состоять из динамических движений, чтобы подготовить тело к действию. Это должно включать полную проработку мышц и суставов, а не статическую растяжку!

На это есть две основные причины.Во-первых, лучшая подготовка к движению — не держать тело неподвижным — это должно быть очевидно! Но мы все еще видим, как многие люди делают это перед тренировкой. Это не только индивидуально; вы видите, что этому учат и специалисты по физическим упражнениям, и медицинские работники!

Во-вторых, было проведено исследование, показывающее, что в течение определенного периода времени после статической растяжки сила определенных групп мышц снижается. Это было показано на четырехглавой мышце прыгающих спортсменов (1). Следовательно, статическая растяжка должна сохраняться после тренировки или в другое время для тренировки!

Что на самом деле происходит внутри мышцы, когда она растягивается?

Мышцы имеют фиксированную точку, где они прикрепляются к кости с любого конца.Следовательно, мы НЕ меняем физическую длину мышечной ткани. Что мы МОЖЕМ изменить, так это функциональную длину ткани.

Мышцы состоят из саркомеров (пучков мышечной ткани), которые накладываются друг на друга. По мере растягивания перекрытие становится меньше. Когда саркомеры полностью раскрывают свой потенциал, соединительная ткань вокруг мышцы растягивается.

Считается, что некоторые, но не все саркомеры растягиваются, и чем больше вы растягиваете, тем больше участков мышцы будет влиять на диапазон ваших движений.

Фактически вы не изменяете длину ткани, а только ее адаптируемость. Однако это также зависит от адаптируемости вашей нервной системы.

Ваша нервная система «пластична», что означает, что она приспосабливается к тому, что мы делаем на регулярной основе.

Как взрослый, если мы пытаемся достичь гибкости и диапазона движений, одной статической растяжкой этого не добиться. Очень трудно добиться того времени, в течение которого нам нужно удерживать статические растяжки, чтобы изменить длину.

Функциональные улучшения гибкости и диапазона движений могут быть достигнуты только в сочетании с силой, качеством движений и техникой при занятиях спортом.

Теперь, когда мы это понимаем, ниже мы подробнее рассмотрим пять преимуществ растяжки.

5 преимуществ растяжки

1. Повышенная гибкость

Гибкость — это способность свободно двигать телом, которая является важным компонентом физической формы.

Если вы не можете дотянуться рукой до головы или не можете присесть прямо из-за недостаточной гибкости тканей, это ограничит качество вашей жизни.

С возрастом наши ткани становятся жесткими. Это означает, что жизненно важно поддерживать гибкость, чтобы мы сохраняли нашу функцию.

В равной степени, чтобы спортсмены могли полностью реализовать свой потенциал, им необходимо обладать достаточной гибкостью, чтобы занять позиции, которые требуются в их спорте.Сочетание растяжения тканей и их укрепления, чтобы иметь возможность удерживать этот диапазон и возвращаться из него, поможет в этом.

Растяжка и укрепление работают вместе, чтобы дать вашему телу возможность не только обладать гибкостью при растяжке, но и эффективно использовать ее в спорте или повседневной деятельности. Дело не в возможности дотронуться до пальцев ног!

Эта гибкость и свобода движений важны для всех, молодых и старых, ведущих сидячий и активный образ жизни, для достижения полного физического здоровья и благополучия.

2. Увеличенный диапазон движения

С гибкостью приходит и диапазон движений. Диапазон движений — это то, насколько далеко могут двигаться ваши суставы.

Часто ли вы жалуетесь на то, что ваши суставы скованы или болят?

Если мы посмотрим на ваши суставы на рентгеновском снимке, мы часто обнаружим, что на их поверхности нет никаких изменений, даже если они кажутся жесткими.

Это ощущение жесткости не является истинной жесткостью сустава, а больше является результатом отсутствия гибкости и прочности вокруг сустава.Без правильного функционирования мягких тканей и мышц сам сустав не сможет двигаться в полную силу.

Чтобы достичь полного диапазона движений ваших суставов и использовать его функционально, мышцы и соединительные ткани должны иметь возможность удлиняться и эффективно работать на протяжении всей этой длины.

Растяжка может помочь вам увеличить диапазон движений, раскрывая весь потенциал ваших тканей.

Итак, пытаетесь ли вы полностью двигать спину и плечи при теннисной подаче или просто можете дотянуться до верхней полки, растяжка может вам помочь.

В физиотерапии и в студии полного пилатеса мы часто сравниваем пассивный диапазон суставов с активным. Если сустав фактически стал жестким из-за изменений артрита или травмы, пассивный диапазон будет уменьшен.

По нашей пассивной оценке мы можем сказать, есть ли ограничения со стороны мягких тканей и нервной системы. Затем мы сравниваем это с активным диапазоном, который больше говорит нам о том, какая сила у вас есть для прохождения суставов и мышц.

Как далеко вы можете продвинуться в сидячем положении? Сможете ли вы затем воспроизвести это стоя? В этом разница между гибкостью и силой в диапазоне!

Рут не может активно достигать такого же диапазона движений, потому что у нее нет силы в этом диапазоне. Зная и понимая это, мы можем эффективно нацелить ваше лечение и выбор упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Это действительно важно для всех, так как диапазон движений и гибкость у нас разные.

3. Улучшение спортивных результатов

В конечном счете, это то, чего спортсмены стремятся достичь на всех этапах своей тренировки, будь то техника, специальные спортивные упражнения, укрепление или растяжка.

Так как же растяжка помогает улучшить спортивные результаты? Растяжка может помочь по нескольким причинам.

Во-первых, это один из факторов, который помогает разогреться и подготовить тело к действию.

Когда наше тело не готово к движению, мы не работаем так хорошо, что потенциально может увеличить риск травмы.

Если вы используете динамическую растяжку как компонент разминки перед спортом, она подготавливает ваше тело, чтобы оно не шокировалось и могло быть готово к действию в полную силу немедленно.

Это то же самое для всех систем организма, включая сердце и кровообращение, нервы, которые сигнализируют мышцам, движения суставов и проприоцепцию, а также фактическую гибкость мышц.

Он буквально «разогревает» нас и готов к действию.

Во-вторых, эффект увеличения гибкости и диапазона движений, как описано выше, позволяет вам полностью раскрыть свой потенциал.

Например, гимнастка должна уметь легко входить в шпагат и выходить из нее. Это означает, что они должны быть в состоянии занять позиции в конце своего диапазона движения, чтобы иметь возможность соревноваться!

Но это касается всех видов спорта и занятий. Если ваше тело может легко занять нужное положение, вы, вероятно, станете лучше.

4. Улучшение осанки

Осанка важна по ряду причин. Принципы пилатеса включают мобильность, динамическое выравнивание, контроль и координацию.Все эти факторы влияют на осанку.

Мы часто слышим, как люди говорят о статичных позах, например о том, как сидеть. Однако поза должна быть постоянно меняющейся, и мы должны двигаться, прежде чем почувствуем скованность.

Попробуй! Насколько далеко вы можете поднять руки над головой, когда вы сутулитесь, по сравнению с тем, когда находитесь в вертикальном положении?

Вы заметили, что она не двигала руками, а просто изменила положение позвоночника?

Лучшая осанка с возрастом может улучшить качество жизни.Это связано с тем, что мы можем делать все, что хотим и дальше, и связаны со спортом, а также с умением выполнять наши повседневные задачи.

Осанка зависит от наших мышц и суставов, которые способны занять идеальное положение. Следовательно, гибкость и диапазон движений помогают нам сохранять хорошую осанку.

Растяжка может помочь нам достичь этого, регулярно напоминая телу, где находится идеальное положение, и гарантируя, что наши мышцы, соединительные ткани и суставы могут попасть туда и удерживать нас в этом положении!

Как всегда, это должно идти рука об руку с силой, иначе мы сможем добиться хорошей осанки, но не сможем ее поддерживать.

Однако, помните, ваша следующая поза — это лучшая поза!

5. Помогает снять стресс и успокоить разум

Было показано, что упражнения во всех формах (2) помогают снять стресс и успокоить ум.

Статическая растяжка может быть важной частью этого, поскольку она позволяет вам сосредоточиться на одной конкретной области тела и отвлечь ваше внимание от головы на тело.

Это форма внимательности, которая может дать вам умственный отдых от всего, что происходит дома или на работе.

Дыхание помогает при растяжке за счет активации симпатической нервной системы при выдохе. Это можно комбинировать с дыхательными техниками, которые вы можете использовать для медитации или расслабления.

Попробуйте сосредоточиться на дыхании и представьте, как оно распространяется в ту область, которую вы пытаетесь растянуть. Даже если это часть вашего тела далеко от легких, это может быть полезной техникой, позволяющей сосредоточить ваше внимание на дыхании и области, которую вы растягиваете.

Мышцы могут реагировать на эмоциональное и физическое напряжение, это наша естественная реакция борьбы, бегства или замирания.Осознанная растяжка может помочь снизить уровень стресса и успокоить ум, что, в свою очередь, поможет снять это физическое напряжение.

Это важно учитывать, поскольку повышение напряжения в ответ на эмоциональный стресс может способствовать возникновению боли и снижению уровня активности. Это одна из вещей, которые мы принимаем во внимание, когда видим наших клиентов, и одна из причин, по которой мы можем включить растяжку в программу.

Если вы знаете, что стресс вызывает повышение напряжения в любом месте вашего тела, это может быть причиной для растяжки.

Виды техники растяжки

Когда мы говорим о растяжке, мы должны четко понимать, какой тип растяжки мы имеем в виду. Есть несколько разных типов, и они выполняют разные функции, и их следует использовать в подходящее время.

Существует два основных типа растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка подразумевает движение, а статическая — удержание позиции.

Статическое растяжение

Статическое растяжение можно разбить на три типа растяжения:

• Пассивная растяжка — это когда вы используете другую часть тела или кого-то еще, чтобы подтолкнуть вас к растяжке, в то время как область, которую вы растягиваете, расслаблена.Рассмотрим классическую растяжку подколенного сухожилия, когда вы сидите, поставив ноги перед собой и дотянувшись до пальцев ног. Вы используете туловище, верхнюю часть тела и немного силы тяжести, чтобы почувствовать растяжение задней части ног.

Мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, неактивны. Они находятся в состоянии покоя и пассивно подталкиваются к концу диапазона. Чтобы действительно изменить длину мышц таким образом, вы должны удерживать растяжку в течение длительного времени. Вам нужно удерживать по крайней мере 30 секунд 3-4 раза в день для каждой группы мышц, чтобы иметь значение.

Бывают моменты, когда потребуется пассивная растяжка; При восстановлении после травмы, когда ваши мышцы были в укороченном положении в гипсе или корсете; в сочетании с более динамичными подходами и укрепляющей работой. Сама по себе пассивная растяжка в большинстве случаев вряд ли даст вам желаемый результат.

Также помните, что мы упоминали ранее в статье о возможности снижения выходной мощности в некоторых группах. Вот почему рекомендуется не выполнять их перед тренировкой, сохранить их после или отдельно от упражнений.

• Активное растяжение — Это все еще статическое удержание, но достигается за счет активации мышцы, противоположной той, которую вы пытаетесь растянуть.

Примером этого может быть поднятие ноги перед собой, как мы видели в видео ранее, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вместо того, чтобы сидеть и тянуться к пальцам ног. Эта активация мышц верхней части ног, квадрицепсов и сгибателей бедра помогает расслабить мышцы под ногой, подколенные сухожилия.Это называется взаимным торможением. Когда одна мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, позволяя двигаться.

Это одна из причин, по которой мы говорим о том, что сила так важна. Вы должны уметь эффективно сокращать и работать с мышцами против силы тяжести, веса тела и многого другого, чтобы нормально функционировать. Эта сила сокращения поможет расслабить противоположную мышцу и, следовательно, «удлиниться», чтобы дать вам больше возможностей.

Это сочетание прочности и растяжения.

PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Это научный способ сказать, что нужно активировать нервы и мышцы вместе, чтобы позволить больше движения. Это может включать активацию как мышцы, которую вы пытаетесь растянуть (агонист), так и ее противоположности (антагонист).

Мышцы достигают лучшего расслабления своих волокон после полного сокращения, поэтому мы можем использовать это для получения большего диапазона движений. Это связано с тем, что проприоцептивные органы мышцы подавляются сокращением.Это дает вам возможность добиться большей длины без того, чтобы мышцы пытались противодействовать ей. Если мы воспользуемся тем же примером растяжки подколенного сухожилия, мы сможем увидеть, как это работает.

Если вы сокращаете подколенное сухожилие, не двигая ногой (изометрическое сокращение), впоследствии вы можете полностью расслабить волокна подколенного сухожилия. В этом случае вы можете сесть, вытянув ноги вперед и слегка согнув колени. Опустите пятку в землю и представьте, что вы пытаетесь согнуть колено, но не двигаете ногой.Удерживайте это сокращение в течение 7-15 секунд, расслабьтесь в течение 2 секунд, затем примите пассивное касание пальца ноги. Посмотрите, сможете ли вы приблизиться к пальцам ног, добавив это сокращение. Затем вам следует расслабиться примерно на 20 секунд, прежде чем повторить.

Это эффективно, поскольку учитывает всю сложность мускулов и нервов того, как работает наше тело. Наша функция не одномерная, поэтому пассивная растяжка может вам не подойти.

Вы также можете добавить сокращение противоположной мышцы (мышцы-антагониста), чтобы получить преимущества активного растяжения, описанного выше.В нашем примере это будет добавление сокращения квадрицепсов и сгибателей бедра к растяжению подколенного сухожилия. Мы часто делаем это, даже не осознавая, когда находимся в позиции растяжки.

Динамическое растяжение

Это термин, который мы чаще всего используем как физиотерапевты и инструкторы по пилатесу, когда говорим о растяжках, которые включают в себя движение на расстоянии. Это идеальный тип растяжки, который следует выполнять перед нагрузкой, о чем мы говорили ранее, он помогает подготовить вас к действию и буквально «разогревает» мышцы.

Это тип динамической растяжки, которая включает быстрое подпрыгивающее движение в конце диапазона. Он использует силу или импульс движения, чтобы попытаться подтолкнуть ваше тело за пределы его обычного предела движения. Это часто наблюдается у людей, разогревающихся перед активностью, но не всегда рекомендуется!

Это более рискованно, чем другие типы динамического растяжения, поскольку оно может слишком быстро подтолкнуть ваши ткани и потенциально вызвать травму.

Другая проблема такого рода растяжки заключается в том, что она часто дает эффект, противоположный тому, которого вы пытаетесь достичь.Наши тела прекрасно защищают себя. Если ваши ткани обнаруживают, что их слишком сильно толкают, не будучи подготовленными, они ответят на защиту. Рефлекс растяжения заставляет ваши мышцы сокращаться, укорачиваться и «стягиваться», чтобы вы не давили на суставы слишком далеко.

Итак, это идеальный вид разминки перед тренировкой. Подготовьте свое тело к действию с помощью постепенно прогрессирующих движений, приближающих вас к концу диапазона движений, необходимых для вашего вида спорта или деятельности.

Это работает для обеспечения кровотока, нервов, которые активируют мышцы, а также для эффективного сокращения и расслабления мышечных волокон во всем своем диапазоне.

Если взять пример подколенного сухожилия, то для этого вы можете делать махи ногами. В идеале поставьте одну ногу на ступеньку так, чтобы другая нога могла свободно качаться вперед и назад. Махните ногой вперед и вытяните пальцы ног вверх, отведите назад и направьте пальцы ног. Постепенно увеличивайте диапазон движений, пока не поднимете ногу на полную.Вы только продолжаете двигаться, сохраняя максимальный диапазон движений, не давите на усталость.

В этом упражнении вы активируете сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы поднять ногу, одновременно постепенно увеличивая растяжение подколенного сухожилия в задней части ноги.

Вы также бьете двух зайцев одним выстрелом, потому что, когда вы откидываетесь назад, вы растягиваете сгибатели бедра и квадрицепсы и активируете подколенное сухожилие и ягодицы.

Мы не должны забывать о пользе активации мышц и во время разминки! Если вы можете выполнять динамическую растяжку и активировать мышцы, вы выиграете! В нашем примере с подколенным сухожилием это могут быть приседания, приседания и махи ногами, тогда вы получите лучший диапазон движений и хорошо подготовитесь к активности.

Ежедневные растяжки, которые вы можете делать

Как всегда, это действительно будет зависеть от вас как личности и ваших целей. Если вы хотите составить для вас индивидуальную программу, пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы можем записать вас на онлайн-сеанс или индивидуальный сеанс с одним из наших физиотерапевтов или инструкторов.

Большинство людей, которых мы видим, слишком долго сидят за столом или, если вы похожи на меня, прямо сейчас на моем «диване-столе»!

Я включил три растяжки, которые, как мне кажется, борются с формой стола, дают вам диапазон движений при ходьбе и беге и в то же время улучшают вашу осанку.

1. Сгибатель бедра в полусогнутом положении на коленях

Это растяжка для сгибателей бедра и квадрицепсов.

В положении на коленях вы вытягиваете бок, упираясь коленом в пол.

Подоткните таз, почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра.

Вы можете вывести таз вперед, чтобы почувствовать себя более растянутым, но при этом не потерять выверку.

Вы можете добавить подъем рук, чтобы увеличить растяжку и включить туловище и верхнюю часть тела.

2. Вставка видео для кошек / коров

Это растяжка для позвоночника.

Согните таз на четвереньках так, чтобы копчик загибался вниз, а лобковая кость приближалась к пупку.

Позвольте этому движению пройти через весь позвоночник так, чтобы ваша спина выгнулась вверх, а голова смотрела вниз.

Обратное движение так, чтобы копчик поднимался к потолку, а грудь поднималась вперед.

3.Книжные двери

Это растяжка с вращением для позвоночника и передней части плеч.

Лежа на боку, проведите верхней рукой по нижней руке и поверните грудь к потолку.

Вытяните верхнюю руку, чтобы увеличить растяжение позвоночника и груди.

Вы должны держать бедра и ноги вперед, а голову поддерживать.

Исследования

(1) Влияние динамической и статической растяжки на выполнение вертикальных прыжков и электромиографическую активность.Hough et al., Журнал исследований силы и кондиционирования, март 2009 г.

J sports med Phys Fitness 2003; 43: 21-7 Влияние бега, статической растяжки и тренировочных прыжков на выработку взрывной силы и выполнение прыжков W. B. Youngi, D. G. BEHM2

Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18 (4), 885–888 q 2004 Национальная ассоциация силы и кондиционирования — Влияние различных протоколов разминки на результативность спринта на 20 метров у подготовленных игроков союза регби Иэна М.Флетчер и Бетан Джонс

(2) Упражнения и снижение стресса
TM Edenfield, JA Blumenthal — 2011 — psycnet

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление.Наше самое большое убеждение в том, что образование имеет ключевое значение. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Растяжка, пилатес, смесь для тренировок с йогой — расслабляющая процедура на растяжку для снятия стресса и боли в спине

Если вы хотите повысить гибкость или уменьшить судороги, боли в теле и стресс, мы думаем, что вам понравится эта очень нежная йога, пилатес, смесь растяжек.

Вы не найдете шкалу калорий или интервального таймера Fitness Blender в этом конкретном видео о тренировке — это потому, что единственная цель этой тренировки — выделить в течение дня немного спокойного времени и освободить мышцы своего тела и разума от любых проблем. стресс, который вы можете переносить. Не беспокойтесь о сожженных калориях, просто прочистите голову и плавно выполняйте эту плавную серию растяжек и упражнений для укрепления корпуса. Не беспокойтесь о том, чтобы двигаться в том же темпе, что и я, просто сосредоточьтесь на том, чтобы свободно следовать, делая много глубокого дыхания и пытаясь мягко избавиться от любых стрессовых мыслей из своей головы, хотя бы на эти 27 минут.

Как подчеркивается в видео, ни одно из этих упражнений не должно причинять вам боли. Если вы чувствуете боль, вам нужно использовать меньший диапазон движений в этой растяжке. Чтобы повысить гибкость, требуется много практики, поэтому будьте терпеливы и прислушивайтесь к обратной связи, которую ваше тело постоянно посылает вам. Узнайте больше о том, через какое время после тренировки вы начинаете видеть результаты? — Разбивка по голам.

Во время тренировки используйте медленные контролируемые движения.Вы, скорее всего, что-нибудь растянете, если попытаетесь увеличить диапазон движений при любой растяжке, используя подпрыгивающие или рывковые движения.

Если у вас болит спина, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем делать новый набор растяжек или упражнений. С учетом сказанного, многие упражнения в этой программе являются фантастическими либо для наращивания силы и целостности нижней части спины, либо для уменьшения боли и / или скованности в спине.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку на растяжку сколько угодно часто, даже несколько раз в день.

Когда мне следует делать эту тренировку?
Вы можете выполнять этот распорядок в любое время дня, но поскольку эта смешанная тренировка с йогой по пилатесу настолько мягкая, что она отлично подходит для тренировки на растяжку перед сном. Просто начните этот распорядок примерно за час до того, как захотите заснуть, и вы даже можете обнаружить, что засыпаете быстрее и лучше отдыхаете. Единственный раз, когда вы не должны использовать эту процедуру растяжки, — это непосредственно перед более интенсивной тренировкой (продолжительную растяжку лучше сохранить после тренировки, чтобы предотвратить травмы, которых можно избежать).Если вы чувствуете, что вам нужна продолжительная растяжка, это может даже стать отличной тренировкой для расслабления.

Вы, ребята, очень давно просили о более длительной тренировке на растяжку, так что я надеюсь, что эта тренировка вам понравится. Сообщите мне, понравился ли вам формат этого расслабляющего распорядка, и я буду рад создать еще один такой.

Пилатес и йога — польза для здоровья

Пилатес (или метод пилатеса) — это серия из примерно 500 упражнений, вдохновленных художественной гимнастикой, йогой и балетом.Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц тела. Он улучшает гибкость, силу, равновесие и осознанность тела.

Йога объединяет тело и разум и построена на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации. И йога, и пилатес улучшают мышечную силу и силу осанки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой фитнес-программе, особенно если у вас уже есть заболевание или вы долгое время не тренировались.

Описание пилатеса

В 1920-х годах физический тренер Джозеф Пилатес представил пилатес в Америке как способ помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к занятиям спортом и сохранить свою физическую форму. С тех пор пилатес был адаптирован для людей в целом.

Пилатес может быть аэробной и неаэробной формой упражнений. Это требует концентрации и сосредоточенности, потому что вы перемещаете свое тело в точном диапазоне движений. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела.Требуется концентрация в поиске центральной точки, чтобы управлять своим телом посредством движения. Каждое упражнение имеет заданное расположение, ритм и дыхательную схему.

В пилатесе ваши мышцы никогда не работают до изнеможения, поэтому нет пота или напряжения, только интенсивная концентрация. Тренировка состоит из множества последовательностей упражнений, которые выполняются с небольшим повторением, обычно от пяти до десяти раз, в течение сеанса продолжительностью от 45 до 90 минут. Используются ковровые работы и специализированное оборудование для сопротивления.

Методика пилатеса преподается каждому человеку, и упражнения регулярно пересматриваются, чтобы убедиться, что они подходят для этого человека. Благодаря индивидуальному подходу этот метод может подойти всем: от высококлассных спортсменов до людей с ограниченными физическими возможностями, беременных женщин и людей с низким уровнем физической подготовки.

Занятия проводятся в специализированных студиях пилатеса, физиотерапевтических клиниках или в вашем местном развлекательном центре или общественном центре.

Польза пилатеса для здоровья

Польза пилатеса для здоровья включает:

• повышение гибкости
• повышение силы и тонуса мышц, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («основных мышц» вашего тела)
• сбалансированная мышечная сила с обеих сторон тела
• улучшенный мышечный контроль спины и конечностей
• улучшенная стабилизация позвоночника
• улучшенная осанка
• реабилитация или профилактика травм, связанных с мышечным дисбалансом
• улучшенная физическая координация и равновесие
• расслабление плеч, шеи и верхней части спины
• безопасная реабилитация суставов и травм позвоночника
• профилактика травм опорно-двигательного аппарата
• увеличение емкости легких и кровообращения за счет глубокого дыхания
• улучшение концентрации
• повышение осознания тела
• стресс обручение и расслабление.

Пилатес подходит для всех

Пилатес подходит для всех, от новичка до продвинутого. Вы можете выполнять упражнения как с собственным весом, так и с помощью различного оборудования.

Типичная тренировка пилатеса включает в себя ряд упражнений и растяжек. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Вы можете заметить улучшения осанки после 10-20 занятий.

Пилатес и вызов вашему телу

Пилатес отчасти вдохновлен йогой, но отличается в одном ключевом отношении — йога состоит из серии статических поз, а пилатес основан на принятии нестабильных поз и нагрузке на свое тело. двигая конечностями.

Например, представьте, что вы лежите на спине с согнутыми коленями и обеими ступнями на полу. Упражнение по пилатесу может включать выпрямление одной ноги так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и использование другой ноги для медленного подъема и опускания тела.Вам нужны напряженные мышцы живота и ягодиц, чтобы держать бедра квадратными, и сосредоточенное внимание, чтобы не опрокинуться.

Типы пилатеса

Две основные формы пилатеса:

• Пилатес на коврике — это серия упражнений, выполняемых на полу с использованием силы тяжести и веса собственного тела для обеспечения сопротивления. Основная цель состоит в том, чтобы укрепить более глубокие поддерживающие мышцы вашего тела для улучшения осанки, баланса и координации
• Пилатес на оборудовании — сюда входит специальное оборудование, которое работает против подпружиненного сопротивления, в том числе « реформатор », который является подвижным карета, которую вы толкаете и тянете по рельсам.Некоторые формы пилатеса включают веса (например, гантели) и другие виды небольшого оборудования, которое оказывает сопротивление мышцам.

Качество тренировки по пилатесу

Пилатес состоит из медленных, продолжительных серий упражнений с контролем живота и правильным дыханием. Качество каждой позы важнее количества повторений или того, насколько энергично вы можете двигаться.

Доступны книги и видеозаписи, но для достижения наилучших результатов обратитесь за инструкциями к квалифицированному преподавателю пилатеса или физиотерапевту, прошедшему курс обучения пилатесу.

Пилатес и общие меры предосторожности

Хотя пилатес — это малоэффективная форма упражнений, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, в том числе:

• человек, недавно перенесших операцию
• беременных женщин
• человек в возрасте 40 лет и старше
• человек с ранее существовавшим заболеванием, таким как болезнь сердца
• человек с ранее существовавшими травмами или нарушениями опорно-двигательного аппарата
• любой, кто долгое время не занимался спортом
• человек с избыточным весом или ожирением .

Объяснение йоги

Йога — это древняя индийская философия, насчитывающая тысячи лет. Он был разработан как путь к духовному просветлению, но в наше время физические аспекты хатха-йоги обрели огромную популярность как мягкая форма упражнений и управления стрессом. Существует много различных разновидностей йоги, но каждая из них, по сути, опирается на структурированные позы (асаны), выполняемые с осознанием дыхания.

Исследователи обнаружили, что регулярная практика йоги может принести много пользы для здоровья, включая улучшение физической формы и нормализацию кровяного давления.Йога — известное противоядие от стресса. Со временем практикующие йогу сообщают о снижении уровня стресса и повышении чувства счастья и благополучия. Это потому, что концентрация на позах и дыхании действует как форма медитации.

Классическим техникам йоги более 5000 лет. Практика йоги поощряет усилия, интеллект, точность, тщательность, целеустремленность и преданность делу. Слово йога означает «соединяться или объединяться вместе». Он объединяет ваше тело и разум и основан на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации.

Упражнения йоги предназначены для оказания давления на железистые системы вашего тела, повышения работоспособности и общего состояния здоровья. Техники дыхания улучшают контроль дыхания, улучшая здоровье и функции тела и ума.

Две системы упражнений и дыхания подготавливают тело и разум к медитации с подходом к спокойному уму, который позволяет тишину и исцеление от повседневного стресса. При регулярной практике йога может стать мощной и сложной дисциплиной для достижения физического, умственного и эмоционального благополучия.

Типы йоги

Есть много разных разновидностей йоги, каждая из которых имеет несколько разный уклон. Наиболее популярны хатха, бикрам, айенгар и виньяса-йога.

Асаны или позы йоги

Каждая поза йоги или асана выполняется в течение определенного периода времени и связана с дыханием. Как правило, сеанс йоги начинается с мягких асан и переходит в более энергичные или сложные позы. Полный сеанс йоги должен тренировать каждую часть вашего тела и включать пранаяму (практики контроля дыхания), расслабление и медитацию.

Различные позы или асаны включают:

• позы лежа
• позы сидя
• позы стоя
• перевернутых или перевернутых поз.

Польза йоги для здоровья

Практика асан йоги развивает силу и гибкость, успокаивает нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на все тело — железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг.Физические строительные блоки йоги — это поза и дыхание.

Преимущества йоги для здоровья включают:

• Сердечно-сосудистая система (сердце и артерии) — асаны изометрически, что означает, что они основаны на удержании мышечного напряжения в течение короткого периода времени. Это улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.
• Пищеварительная система — улучшенное кровообращение и массирующий эффект окружающих мышц ускоряют вялое пищеварение.
• Скелетно-мышечная система — суставы двигаются в полном диапазоне движений, что способствует подвижности и снижает давление. Мягкая растяжка снимает напряжение и жесткость мышц и суставов, а также увеличивает гибкость. Выполнение многих асан развивает силу и выносливость. Асаны с весовой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, а также могут помочь людям, у которых уже диагностирован остеопороз (если они выполняются с осторожностью под наблюдением квалифицированного учителя йоги). Долгосрочные преимущества включают уменьшение боли в спине и улучшение осанки.
• Нервная система — улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании — все это успокаивает нервную систему. Долгосрочные преимущества включают снижение стресса, беспокойства и усталости, улучшение концентрации и уровня энергии, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.

Йога для людей разного возраста

Йога преподается в классах, от новичков до продвинутых практиков. Он не является соревновательным и подходит для всех, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.Ваш учитель йоги должен внимательно направлять и наблюдать за вами и при необходимости изменять позы.

Асана никогда не должна вызывать боли. Если больно, ослабьте растяжку или не делайте этого вовсе. Важно оставаться в пределах своих физических возможностей.

Если вам больше 40 лет, вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени или у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные упражнения.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

В классах йоги обычно участвуют от 10 до 20 человек, что позволяет уделять индивидуальное внимание. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от занятий йогой:

• Наденьте удобную одежду и возьмите одеяло или коврик, так как многие позы выполняются сидя или лежа.
• С момента последнего приема пищи должно пройти не менее трех или четырех часов.
• Всегда сообщайте своему учителю йоги, если у вас есть конкретная жалоба, чтобы он посоветовал не выполнять любые асаны, которые могут усугубить вашу проблему.
• Всегда сообщайте своему учителю йоги, если вы беременны, недавно перенесли травму, болезнь, операцию, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или остеопороз.
• Не разговаривайте во время урока, потому что это нарушит ваше спокойствие и внимание других в классе.

Куда обратиться за помощью

• Ваш местный совет
• Клиника физиотерапии, местный развлекательный центр или общественный центр
• Студия пилатеса
• Студия йоги
• Квалифицированный преподаватель йоги или пилатеса
• Физиотерапевт, обученный пилатесу
• Smartplay Тел.(03) 9674 8777
• Австралийская ассоциация методистов пилатеса Тел. (03) 9718 1881

Пилатес с собой: растяжка и расслабление (часть II)

07 Сен Пилатес: растяжка и расслабление (часть II)

Будь то самолет, поезд или автомобиль, путешествие может оставить ваше тело скованным и нервным. Вот несколько из наших любимых тренировок, которые помогут вам в эти трудные времена. См. Часть 1 здесь!

Что вам понадобится:

Ремешок для йоги или Thera-band
Маленький резиновый мяч
Блок для йоги
Пространство для растяжки

Упражнение № 8: Рисунок 4

Цель: напряженные мышцы бедра

Установлено:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Положите правую лодыжку на противоположное колено.

Перемещение:

• Вдох: соединитесь с брюшным прессом.
• Выдох: Сожмите и поднимите левую ногу.
• Вдох: Осторожно обхватите левое бедро за левое бедро, втягивая бедро в грудь.
• Выдох: расслабьтесь и сделайте растяжку.
• Удерживайте растяжку 10-15 секунд, повторите 2-4 раза и поменяйте сторону.

Изменить:

• Чтобы еще больше раскрыть и растянуть бедро, отожмите вытягивающее бедро локтем.
• Поставьте ступню у стены, чтобы поддержать поднятую ногу.

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = JDymoGK7tAA]

Упражнение № 9: Русалка

Опора: Йога-блок

Цель: напряженные мышцы спины

Установлено:

• Сидит, согнув оба колена в стороны (ноги на левой стороне туловища).
• Правая рука на блоке для йоги.

Перемещение:

• Вдох: Соединитесь с брюшным прессом (вытяните свободную руку над головой).
• Выдох: наклонитесь в сторону, уходя от ног.
• Удерживайте растяжку 10-15 секунд, повторите 2-4 раза и поменяйте сторону.

Изменить:

• Если поза русалки раздражает колени или бедра, упражнение можно выполнять сидя в позе лотоса или на стуле
• Упражнение № 10-12: Растяжка плеч
• Цель: напряженные мышцы плеча, верхней части спины и шеи

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = bmsjSwjKvLI]

Растяжка плеч # 1

Установлено:

• Стоя, ноги на расстоянии до бедер

Перемещение

• Вдох: соединитесь с брюшным прессом.
• Выдох: Скрестите одну руку на груди, осторожно удерживая ее локтем противоположной руки.
• Удерживайте растяжку 10-15 секунд, повторите 2-4 раза и поменяйте сторону.

Растяжка плеч — # 2

Установлено:

• Стоя, ноги на расстоянии бедер.
• Сложенные руки и согнутые в локтях один над другим.
• Ладони смотрят друг на друга.

Перемещение:

• Вдох: соединитесь с брюшным прессом.
• Выдох: Поднимите руки к потолку, удерживая плечи в устойчивом положении и подальше от ушей.
• Вдох: Вернитесь в исходное положение.
• Удерживайте растяжку 10-15 секунд, повторите 2-4 раза и поменяйте сторону.

Изменить:

• Если недостаточная гибкость не позволяет вам выполнить это упражнение, повторите упражнение на растяжку плеч №1.

Растяжка плеч # 3

Установлено:

• Стоя, ноги на расстоянии бедер.

Перемещение:

• Вдох: Соединитесь с брюшным прессом и поднимите правую руку над головой.
• Выдох: Положите правую руку на левую сторону головы и осторожно наклоните голову к правому плечу, удерживая левое плечо в устойчивом положении и подальше от уха.
• Удерживайте растяжку 10-15 секунд, повторите 2-4 раза и поменяйте сторону.

Изменить:

• Подставка на тера-браслете; удерживайте повязку левой рукой, чтобы еще больше прижать плечо и увеличить растяжку, позволяя повязке тянуть руку к полу.

* Наконечник: Будьте осторожны, не растягивайте и не поворачивайте головку с усилием.

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = qWqUlA3hOYk]

[youtube = http: //www.youtube.com/watch? V = 6UcD4kghZuM]

Упражнение 13: Раскатывание верхней части спины / плеча

Опора: Маленький мяч

Цель: напряженные мышцы плеча, верхней части спины и шеи

Установлено:

• Стоя, ноги на расстоянии бедер, спиной к стене.
• Маленький мяч между верхней частью спины и стенкой.

Перемещение:

• Вдох: соединитесь с брюшным прессом.
• Выдох: Начните катать мяч взад и вперед по плечам и верхней части спины.
• Продолжайте дышать: когда вы найдете узкое место, удерживайте мяч неподвижно, дышите и сосредоточьтесь на освобождении целевой области. Задержитесь на 10-15 секунд и перейдите на новое место.

Изменить:

• Измените положение мяча (например, дальше вверх по шее, между лопатками).

Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

Скорее всего, вы слышали о пилатесе.Популярная тренировка с низкой нагрузкой состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать среднюю часть тела, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе. Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике.Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятие в Клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдется вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на ковриках пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к тренажеру для риформинга. Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступить к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже ступить на коврик для занятия пилатесом.Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и лежать на коврике дома.

Связанные

Что такое реформатор пилатеса?

Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах. «Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия.«Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации позы тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы».

Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу реформатора с помощью набора пружин. Пружины позволяют регулировать сопротивление каретки, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы вашим собственным телом. вес и прочность.На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

На конце реформатора есть опорная планка — регулируемая планка, удерживающая пружины. На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины для ног. Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, которые хотят укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Сопутствующие

Реформатор пилатеса — хорошая тренировка для вас?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и правильной осанки», — говорит О’Коннелл. По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию Клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для всех. . «Как оборудование, так и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить тонус, реабилитироваться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую нагрузку, полную -тренировка тела.

Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует значительных усилий и подходит для всех уровней подготовки. «Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей и от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них.Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику. Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл.«Беременным в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

И люди с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, должны знать о надлежащих модификациях, добавляет она. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно поговорить с инструктором, и упражнение следует прекратить.«Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления путем изменения пружин и изменения положений, чтобы обеспечить правильное выравнивание», — объясняет О’Коннелл.

Какие результаты вы можете ожидать?

Реформатор вмещает полный диапазон движений, который отлично подходит для увеличения гибкости при наращивании силы. Толкание и вытягивание руками и ногами против сопротивления пружин, каретки и веса тела делают эту уникальную тренировку для всего тела, развивающую силу, которая отличается от регулярные упражнения пилатеса, выполняемые на коврике.В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете мышцам растягиваться до максимального положения. И хотя пилатес на мате включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара. Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, при этом фокусируя внимание на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падений и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения.Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшенной связью между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддержать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

У меня было несколько клиентов, которые верят, что тренировки реформатора пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над разгибанием тела. Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

Общие упражнения-реформаторы пилатеса — и как имитировать их дома

Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном устройстве? Вот несколько популярных упражнений-реформаторов пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной без использования тренажёра-реформатора.

Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, положив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, поскольку укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатес.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Long Stretch

«Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, выполненная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает поддерживать стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на ковре. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

Расширение груди

Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот прием отлично подходит для тех, кто часто садится за стол или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за туловище. Верните руки вперед и повторите ».

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, когда вы отталкиваетесь, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые накладки

Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленного и прочного сердечника. «Он также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто», — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины на крючок, чтобы каретка оставалась устойчивой.«Ступня, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, выпрямленным коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Оттуда согните позвоночник в боковом направлении, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

Боковой оверс на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круги ногами

Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика стабилен на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, закончившись в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

Круги ногами на коврике

Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте упражнение в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы это было сложнее, выполняйте сразу обе ноги.Ступни начните с потолка, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходной позиции, соединив ноги вместе. Затем переверните круг.

ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Это была Паула Лестер, инструктор Prive Swiss Fitness, а не Шелли Капитулик, публицист и инструктор студии.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

.