Как ходить на руках: Как научиться стоять и ходить на руках

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

• Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
• Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

9825

8 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т. е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

польза и вред ходьбы на руках

Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.

В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.

Подготовительный этап

Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:

• Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.

Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.

• Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
• Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.

Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине;
• Отжимания в упоре лежа;
• Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
• Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.

Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?

Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.

Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.

Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.

 

Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?

Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.

• Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.

А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.

• Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
• Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
• Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из  стойки.
• Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
• Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
• Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.

Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

 

Как научиться правильно выходить из стойки?

Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:

• Не паникуйте;
• Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
• Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
• Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
• Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!

Главные ошибки начинающих

• Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
• Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
• Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
• Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
• Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.

Что дает такая ходьба?

Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.

Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.

У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:

• Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
• Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
• Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.

Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

• Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

• Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

• Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

4.7 / 5 ( 30 голосов )

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Содержание:

1. Как делать стойку на руках девушкам?
2. Через колесо
3. Видео уроки

Стойка на рука – это не обычное развлечение, а довольно сложное упражнение, которому каждый человек может самостоятельно научиться. Это упражнения является элементом гимнастики, йоги и других спортивных направлений. Главное в стойке на руках – это найти центр тяжести, который легче зафиксировать, когда человек стоит прямо. Поэтому стоит выполнять ее в варианте под названием «свеча». Перед самими занятиями вы должны представить последовательность движений, которые Вы будете выполнять.

В самом начале все нужно совершать быстро, чтобы не падать. Ее разделяют на 2 вида

• От стены
• Через колесо

Первый способ попроще, поскольку есть опора. Второй же более сложный, потому что в домашних условиях научиться стоять на руках через колесо без второго человека довольно сложно. Вот как делается стойка от стены:

1. Правильное выполнение упражнения зависит от положения рук. Не стоит выводить корпус и плечи вперед, а руками упритесь в пол из положения сидя. Ладони расставьте почти на ширину плеч (чуть меньше). И поверните лицо к стене.
2. В этот самый момент левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу закиньте за голову. Наш сайт не советует сгибать колени, поскольку сила тяжести сместиться и это может привести к падению.

Когда вы научитесь делать упражнение от стены, стоит попытаться отойти от нее, чтобы совершить без опоры. Чтобы вы не ударились спиной, нужно быть готовым (готовой) сделать мостик. В противном случае можете получить ушиб позвоночника.

Как делать стойку на руках девушкам?

Упражнения выполняется одинаково как для парней, так и для девушек. Но слабому полу, возможно, сразу будет трудно. Поэтому Наш сайт советует девушкам перед тем, как обучится стоять на руках, научится правильно делать кувырок вперед. Это поможет избежать быстрой потери равновесия. Еще одним способом удерживания является шаг руками. Для этого нужно просто поочередно переставлять руки вперед.

Через колесо

Это второй вариант выполнения данного упражнения. Его нужно делать с прямыми ногами.

1. В положении стоя сделайте упор руками в пол.
2. Колесо нужно сделать рыком, но при этом ноги держите в верхнем положении. Главное: центр тяжести должен корректироваться движениям рук, а не ног.

Наш сайт даст Вам еще одни совет, который заключается в том, чтобы постоянные тренировать мышц поясницы, рук и корпуса. Занимайтесь каждый день, поскольку, если Ваши мышцы будут подготовлены, будет проще сделать стойку на руках. И желательно, в качестве подстраховки, попросить кого-то находиться рядом.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, что можно также сделать дома, то советуем прочитать: Как научится петь если нет голоса, Как научиться петь хорошо и красиво или Как научиться наращивать ногти

Видео уроки

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

• сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
• гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
• безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
• партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
• центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Подход к погружению или плаванию

Я не гимнастка. Гимнасток не тренирую. Моя специальность — тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов. Я сделал это очень быстро и научился сам. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа

[wpcol_divider]

Руки и плечи

• Положите руки на землю немного шире, чем в обычном положении для отжимания.Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь сделать стойку на руках, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках. Плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной лифт с полным диапазоном движений.

Положение головы

• Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы.В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и спину прямо. НО , если вы идете пешком, вам захочется увидеть, куда вы идете. Итак, мои советы: в неподвижном состоянии попробуйте попрактиковаться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

Ноги

• Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках….Мы еще не готовы к этому. Вы можете попрактиковаться в том, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, так же как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

Достаточно ли вы сильны?

Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся.Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина … вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы ядра CrossFit

[wpcol_divider]

Тренировка стойки на руках и ходьбы

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

Стена

• Некоторые люди говорят, что тренируйтесь в стене. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в стойку на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП , используя стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

Трава или циновки, надей свою задницу

• Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я попробовал пружину для передней руки и приземлился прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот здесь-то и вступает в игру подход «тонуть или плавать». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.

Программа обучения

• 10 минут в день в конце каждой тренировки
• Бросьте свое тело, пока не выучите
• Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль.Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

Как ходить на руках для начинающих | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 18 июня 2018 г.

Ходьба со стойкой на руках — это сложное упражнение, на выполнение которого с уверенностью и хорошей, безопасной техникой могут уйти годы. Если вы новичок, вам, вероятно, потребуется много времени и усилий, чтобы развить силу запястий, плеч и корпуса, а также способность самостоятельно балансировать. Тем не менее, ходьба со стойкой на руках — отличная цель, и есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы наращивать силу и постепенно добиваться ее.

Строительство: Собака вниз

Собака вниз — это простая поза, доступная большинству людей, даже тем, кто все еще работает над гибкостью и силой. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Согните ступни и упритесь пальцами ног в землю, затем надавите руками, чтобы поднять бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму треугольника или горы, а бедра будут в самой высокой точке. Находясь в позе, подумайте о нескольких ключевых действиях:

• Широко разведите пальцы и прижмите всю ладонь и все 10 пальцев к земле.
• Откройте плечи, подумав о движении лопаток вниз по спине и вместе.
• Откройте грудь, подумав о перемещении ее к бедрам.

Собака вниз может помочь вам развить силу запястья, необходимую для более сложных прогрессий в стойке на руках, чтобы вы привыкли открывать плечи в стойке на руках.

Использование стены

Когда ваша собака, направленная вниз, станет твердой и ваши запястья и плечи станут сильными в этой позе, вы можете попробовать упражнение для начинающих по стойке на руках, используя стену, стул или диван.Поза, в которой вы будете находиться, — это, по сути, собака вниз, но с поднятыми ногами, что поможет вашим запястьям и плечам приспособиться к большему весу и поможет вам подняться до полной стойки на руках. Для этого:

• Встаньте на колени примерно в 3 или 4 футах от стены, стула или дивана, лицом от них.
• Положите руки перед коленями, широко расставив пальцы.
• Надавите руками, чтобы высоко поднять бедра, шагая по одной ноге назад на стену позади себя.
• Медленно поднимайтесь по стене, пока ваши бедра не будут лежать на плечах, а плечи — на руках.

Вернитесь на пол, как только устанете, и постепенно переходите к удерживанию положения для более длительных растяжек. Находясь в этой позе, подумайте о том, чтобы надавливать руками и плечами, чтобы сделать верхнюю часть тела как можно длиннее.

Первые шаги

После того, как вы освоитесь со стойкой на руках для начинающих, вы можете начать постепенно открывать угол бедер и делать первые шаги в стойке на руках при ходьбе.Для прогресса выполните следующие действия:

• Начните с рук ближе к стене, чтобы вы могли подниматься ногами по стене. Удерживайте позу. Работайте над тем, чтобы поднимать одну руку за раз, сначала только на секунду, затем достаточно долго, чтобы подняться и коснуться плеча, прежде чем снова опуститься.
• Работа с прогулками по стене и подъемами. Начните с рук на расстоянии около 3 футов от стены и ног на стене. Поднимите руки к стене, одновременно поднимая ступни по стене, пока ваши руки не окажутся на расстоянии примерно 1 фута от стены.Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
• Работа по боковой ходьбе. Отойдите руками от стены примерно на 2 фута. Затем, сохраняя сильную стойку на руках, проведите руками и ногами по стене боком. Начните с пары шагов. Медленно вернитесь назад.

Работайте над раскрытием груди и плеч в каждой из этих последовательностей, удерживая голову между руками.

Заключительные шаги

Когда вы научитесь легко ходить с боковыми стенками, вы будете намного ближе к самостоятельной ходьбе в стойке на руках.Следующие шаги включают:

• Практикуйтесь в стойке на руках стоя на толстом коврике или с корректировщиком вдали от стены, пока вы не сможете безопасно выбраться из нее.
• Практикуйтесь в выполнении небольших шагов вперед в стойке на руках с помощью наблюдателя.

Помните: практикуйтесь часто, но не торопитесь. Ходьба со стойкой на руках — потрясающее упражнение, но большинству людей требуются месяцы или годы, чтобы накопить достаточно силы и равновесия, чтобы выполнять его безопасно. Веселиться!

Практическое руководство по ходьбе на руках

Ходьба на руках отлично подходит для укрепления верхней части тела, баланса, координации, устранения дисбаланса между руками и многого другого.Это тоже весело! Эта статья представляет собой пошаговое (каламбурное) руководство по ходьбе на руках.

Скорее всего, вы услышите, как я повторяю это снова и снова: с развитием навыков и силы вы должны полностью овладеть одним навыком, прежде чем переходить к следующему . Это обеспечивает надлежащую основу, позволяющую продолжать прогресс. Чаще всего, когда люди приходят ко мне поработать над балансом рук или ходьбой, это потому, что они пренебрегли необходимостью в этом фундаменте.Вместо этого многим спортсменам предлагалось «просто попытаться сделать это».

Шаг 1. Имейте стратегию выхода

Страх — самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь. Когда вы боитесь упасть, в результате возникает тенденция не делать наклонов вперед, необходимых для ходьбы в стойке на руках. Возможно, вы не боитесь, но ваше тело будет держать вас в своей зоне комфорта. Чаще всего эта зона комфорта — это то, как вы входите и выходите из стойки на руках (т. Е.подъем и шаг вниз).

Лучшая стратегия выхода — увезти . Во-первых, определите, с какой стороны вам нравится кататься. Это правая нога вперед с правой рукой или наоборот? Зная это, вы определите, в какую сторону выйти из стойки на руках. Я, например, делаю правостороннее колесо. Итак, чтобы отрепетировать свой выход, я поднимаюсь до стойки на руках, падаю на спину, и когда я чувствую, что падение превышает вертикальное начало, я оставляю свою правую руку на месте на земле и двигаю левую руку вперед, чтобы позволить моему телу повернуться навстречу. движение колеса телеги.

Практикуйте как минимум 10 повторений в день. Вы должны пройти вертикальное положение (не поворачивать рано), и вы должны хорошо освоиться с спасением.

Шаг 2 — Найдите свой контролируемый бережливость

Узнайте, как контролировать, насколько вы наклоняетесь вперед. Это поможет контролировать скорость ходьбы. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем быстрее вы будете ходить, и наоборот.

В качестве дрели встаньте на расстоянии около 3 футов от стены. Поднимитесь к стойке на руках и медленно и намеренно подтянитесь к стене. Избегайте ударов ногами прямо о стену, так как это нарушит цель упражнения. Это упражнение научит вас постоянно принимать правильное положение для ходьбы.

Шаг 3 — Контролируемая ходьба

Возьмите то, что вы сделали на шаге 2, а теперь добавьте заранее определенное количество шагов, которые вы планируете сделать.Итак, предположим, вы хотите сделать два шага на руках. Начните немного дальше от стены на расстоянии, позволяющем сделать желаемое количество ступенек (в данном случае достаточно места для 2 ступенек). Поднимитесь к стойке на руках и с контролируемым наклоном сделайте 2 шага, а затем контролируемый наклон к стене. Вы определяете, когда вы идете, сколько шагов делаете, когда останавливаетесь и когда прислоняетесь к стене. . Практика этого поможет вам развить контроль над ходьбой, и, прежде чем вы это осознаете, вы сможете сделать эти шаги полностью от стены.

Шаг 4 — Собери все вместе

Пора приступить к делу. Поднимитесь к стойке на руках и контролируйте свой наклон вперед (Шаг 2), сделайте заранее определенное количество шагов (Шаг 3), контролируйте наклон вперед (Шаг 3) и выскочите из положения колеса телеги (Шаг 1). Вы сейчас ходите на руках! Теперь получайте удовольствие. Установите цели по расстоянию, добавьте препятствия для маневра, измените ландшафт и посмотрите, сможете ли вы начать и остановиться.Посмотрим на вашу практику! Используйте #GymnasticStrength #ChrisLofland, и я дам вам отзыв.

Также ознакомьтесь с моими программами «Баланс стойки на руках», «Увеличение мышц» и «Полная гимнастика» на силу, подвижность и гибкость.

Итак, вы хотите научиться ходить на руках…

Хотя разговор в стойке на руках не совсем важен для функциональной подготовки, я понимаю его привлекательность. Это довольно крутой трюк для вечеринок!

Но вот в чем дело.К сожалению, мы не можем просто «показать вам, как ходить на руках». Если нужно время — много времени! Если вас это устраивает и вы готовы потратить время, вот несколько базовых концепций и вещей, которые вы можете сделать, чтобы приблизиться к ходьбе на руках.

1. Расположение

Чтобы балансировать на руках, нижняя часть тела — бедра и ступни — должна быть параллельна плечам или над ними (в идеальном мире гимнастики вы бы вообще не перевернулись, но мы » Я приму небольшую дугу в позвоночнике, чтобы помочь вам быть более сбалансированным).

Давайте посмотрим на изображения ниже:

На первом снимке, хотя ее торс прямой, голова отведена назад. Ее бедра и ступни за плечами. Это означает, что гравитация немедленно сделает свое дело и притянет ее к земле. В таком положении практически невозможно сбалансировать стойку на руках.

Средняя картинка, очевидно, наиболее идеального положения. Его ступни, бедра и плечи идеально расположены друг на друге, а позвоночник находится в безопасном и красивом положении.Это ИДЕАЛЬНО, но для большинства из нас не так реально.

Третья фотография (справа) действительно уродливая стойка на руках, но я предполагаю, что он победил бы женщину на первой фотографии в соревновании по стойке на руках. У него большая дуга в спине, но в этом положении намного легче оставаться в равновесии и намного легче ходить на руках, когда вес вашего тела движется в том направлении, в котором вы идете, как здесь.

Вот почему многие из нас по умолчанию принимают эту позу, когда учимся ходить на руках.

2. Научитесь падать

Крайне важно, чтобы вы знали, как упасть из стойки на руках. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге ударитесь спиной или головой о твердую землю. Если вы научитесь безопасному падению, вам будет меньше бояться переваливать вес тела через центр тяжести, когда вы начнете ходить на руках.

Два варианта:

• Подоткнуть голову и перекатываться: (хотя на твердом грунте это все равно может повредить). Лучший способ практиковать это, когда вы только начинаете, — стоять у стены.Посмотрите это видео, чтобы увидеть отличную демонстрацию:
• Колесо тележки соскочить: хотя это звучит сложно, на самом деле все, что вам нужно сделать, это повернуть бедра на 45 градусов в сторону во время падения, а затем сойти вниз.

3. Отдельностоящая стойка на руках

Опять же, в идеальном мире вы должны изучить отдельностоящую стойку на руках до того, как научитесь ходить. Если вы можете удерживать стойку на руках, не ходя, то ходьба станет абсолютным бризом!

Одно из отличных упражнений для отработки контроля и равновесия в стоячей стойке на руках — это использовать стену, но вместо того, чтобы отталкиваться спиной к стене, подвигайтесь колесом вверх (или поднимитесь по стене), чтобы грудь была обращена к стене.Как только вы найдете равновесие, оттолкнитесь от стены и посмотрите, как долго вы сможете балансировать в паре дюймов от стены. Если вы вернетесь к стене, сбросьте момент, а затем осторожно оттолкнитесь от стены пальцами ног и попробуйте еще раз. Вот видео для пояснения:

Продолжайте тренироваться и задавайте нам вопросы в тренажерном зале! Happy Handstand 🙂

-JQ

[Учебное пособие] Научитесь ходить на руках, шаг за шагом

Даже люди, прошедшие стадию вечеринок в своей жизни, могут получить пользу от ходьбы на руках.Практика помогает

• наращивать силу
• стабильность
• и контролировать все тело, особенно плечи, запястья и корпус.

Знание того, что я могу ходить на руках, дает мне огромную уверенность в силе и возможностях своего тела. (И приятно осознавать, что я могу использовать это как трюк для вечеринки, если он мне когда-нибудь понадобится.) Вот как я перешел от выполнения обычных стойок на руках к ходьбе вверх ногами на своих двух руках.

Шаг 1. Как ходить на руках: Увеличьте силу плеч, запястий и корпуса.

Поскольку я какое-то время занимаюсь стойкой на руках, я хорошо понимаю, насколько важно укреплять плечи, запястья и корпус. Это особенно важно при ходьбе на руках, потому что мои плечи и запястья несут всю тяжесть моего тела, а корпус помогает мне поддерживать равновесие и выравнивание, когда я переворачиваюсь вверх ногами. Вы также можете проверить, поможет ли вам использование этих бинтов.

Итак, как мне увеличить свои силы, чтобы я мог спокойно ходить на руках? Я трачу много времени на укрепление стабильности плеч, запястий и основных мышц с помощью

. Также неплохо было бы сосредоточиться на улучшении силы захвата, поскольку пальцы играют большую роль в поддержании устойчивости при ходьбе на руках.Хорошие упражнения для усиления захвата включают в себя

• подвесов двумя руками и одной рукой,
• подтягиваний на полотенце,
• прогулки фермера,
• зажимов пластиной,
• упражнений с более толстой перекладиной и удлинения резиновой ленты (в которых Я наматываю резинку на руку и тренируюсь открывать ее, преодолевая сопротивление резинки).

Шаг 2. Повышение подвижности плеч

Чем больше у меня подвижности плеч, тем легче поддерживать правильное положение и устойчивость, когда я иду на руках.Вот почему я всегда трачу некоторое время на динамическую растяжку, прежде чем выполнять стойку на руках или ходить на руках. Круги руками, круги плечами, позы йоги, открывающие грудь, классическая растяжка на трицепс (при которой я поднимаю одну руку над головой, а затем сгибаю локоть так, чтобы моя рука болталась у верхней части моей спины) и растяжка у стены ( в котором я стою боком у стены и кладу ладонь внутренней руки на стену так, чтобы моя рука была вытянута так, чтобы запястье совпадало с плечом, а затем повторить с другой стороны), особенно полезны.

Важно научиться ходить на руках: делайте детские шаги

Когда у меня достаточно силы и подвижности в плечах, запястьях и корпусе, я начинаю переходить от обычной стойки на руках к ходьбе на руках. Есть несколько способов сделать ходьбу стойкой на руках. Мне нравится прогрессировать со стойки на руках у стены, затем с ударов плечами по стене, прогулок по стене (в которых я начинаю с позиции планки, ступни у стены и сначала тренируюсь подниматься телом вверх по стене), стойка на руках у стены и удары руками по плечу.Когда я с комфортом выполняю все эти упражнения, скорее всего, я готов ходить на руках.

Шаг 3. Узнайте, как выпустить под залог

Один из самых больших страхов людей, когда они учатся делать стойку на руках или ходить на руках, по понятным причинам, — это страх падения. Легко попытаться преодолеть этот страх, не обращая на него внимания, но в конечном итоге это просто задерживает прогресс и снижает вероятность когда-либо успешно ходить на руках. И это может даже увеличить риск травмы, поскольку отрицание страха означает, что люди с меньшей вероятностью будут принимать адекватные меры предосторожности по мере продвижения к стойке на руках при ходьбе.

Итак, я научился бороться со страхом падения двумя способами:

Fi сначала , научившись спасаться, чтобы у меня был безопасный выход, если я начинаю терять контроль в позе. . И второй , создавая безопасную среду за счет использования матов, корректировщика и правильного выравнивания. (Подробнее об этом втором пункте я расскажу в следующем разделе.)

Один из простейших методов спасения — это разновидность классического колеса телеги. Из стойки на руках я помещаю одну руку вперед другой, а затем позволяю обеим ногам опускаться в ту же сторону, что и вытянутая рука.(Стопы должны опускаться по одной.) Практика этого спасения на матах или рядом с ними и с наблюдателем помогает укрепить мою уверенность. И когда приходит время действительно ходить на руках, наличие рядом ковриков и корректировщика не менее полезно.

Шаг 4. Принятие правильного выравнивания

Поскольку ходьба на руках предполагает движение и неустойчивое равновесие, выравнивание легко выходит из строя. Прежде чем я даже попытаюсь ходить на руках, я провожу время, визуализируя, как должно выглядеть мое выравнивание: мои руки должны быть немного шире, чем они были бы в положении отжимания, а мои плечи должны быть опущены на спину и дальше от ушей. .Мои ноги могут быть немного более расслабленными, чем при стационарной стойке на руках, потому что они должны участвовать в поддержании моего баланса, но мои ягодицы должны быть интенсивно задействованы. Хотя мне нужно немного приподнять голову, чтобы я мог видеть, куда иду, я стараюсь не сгибать и не скручивать шею.

Шаг 5. Балансировка ходьбы с остановкой для большей устойчивости

Когда пришло время попрактиковаться в ходьбе на руках, я принимаю стоячую стойку на руках, а затем позволяю моему туловищу и нижней части тела слегка наклониться более чем на 90 градусов.Это дает мне некоторый импульс, так что я могу начать делать небольшие «шаги» руками. Чем короче эти шаги, тем легче удерживать равновесие. Я также практикую наращивание контроля, пройдя несколько шагов, затем сделав паузу в стойке на руках, затем пройдя еще несколько шагов, затем сделав паузу и так далее. Это сохраняет мое тело в большей безопасности, потому что я не просто хожу все быстрее и быстрее, пока не выйду из-под контроля.

Итог, как научиться ходить на руках: Практикуйтесь каждый день

Ходьба на руках — это законный навык.И, как и любой другой навык, для овладения им требуется практика. Поскольку задействовано так много факторов — от силы и подвижности до мышечной памяти, — я обнаружил, что лучше всего добиваюсь, когда тренируюсь каждый день. Даже если я потрачу всего пять минут на прогулку по стене и / или стойку на руках в одиночку, ежедневная практика поможет развить силу, равновесие и мышечную память, которые мне нужны, чтобы успешно ходить на руках, когда я в настроении.

Уловка состоит в том, чтобы набраться терпения, поскольку одни дни пройдут лучше, чем другие.Я научился соглашаться с тем, что это часть процесса, и что я, возможно, не смогу работать на одном и том же уровне каждый день. Но если я постоянно трачу время на оттачивание силы, подвижности и навыков, необходимых для ходьбы на руках, в конечном итоге каждый раз это окупается.

Как ходить на руках —

Ходьба на руках всегда кажется более впечатляющей, чем просто стояние на руках, по крайней мере, для непосвященных. Но правда стоять на руках сложнее, чем ходить.

При ходьбе на руках вам не нужно так сильно полагаться на руки или руки для равновесия, вы можете просто «упасть» в каком-то направлении и поймать себя на шагу рук. Когда вы стоите на месте, очевидно, что вы не можете этого сделать.

По этой и паре других причин я предостерегаю всех людей, которые хотят научиться делать стойку на руках, делать именно это. Изучите СТАНДАРТ на руках и оставьте ходьбу на руках на некоторое время.

Как только вы в какой-то степени опустите стойку на руках, я бы сказал, что если вы будете способны достаточно постоянно удерживать 10 секунд, вы можете переходить к ходьбе.

Опять же, здесь вы не просто хотите начинать далеко и как можно дольше. Вам нужно сохранять контроль во время ходьбы и не рассчитывать на то, что вы не потеряете равновесие.

Отсюда и метод «Walk-n-Stop», которому я впервые научился из книги профессора Орлика «Ходьба и прыжки на руках». Внутри находится гораздо больше деталей о методе Walk-n-Stop и гораздо более сложных ходовых трюках, таких как подъем и спуск по лестнице или прыжки на руках.

На самом базовом уровне все очень просто. Вы делаете пару шагов, затем останавливаетесь в неподвижной стойке на руках. Затем вы идете еще несколько, останавливаетесь, идете и повторяете. Это учит вас держать все под контролем во время ходьбы.

Еще один совет. Вы не должны полагаться на свои силы, чтобы продвигаться вперед. Вместо этого сделайте небольшой перевес, чтобы ваш вес переносил вас вперед. Но будьте осторожны, вы не потеряете контроль из-за слишком большого перевеса.

Посмотрите видео, чтобы увидеть некоторые примеры всего вышеперечисленного.

<–Назад к статьям

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и решили заняться ходьбой со стойкой на руках. Ваш друг делает следующее —

Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам снова упасть на пол. «Ого, это было легко — и это была моя первая попытка!» (Никогда не сказал.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще сложнее.На самом деле они могут потребовать много работы. Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно является «основным движением», она, несомненно, доставляет удовольствие. И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях… Спойлер: открыт 2018? (обновление — полностью названо! ) Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то вы, вероятно, знаете это чувство… полная некомпетентность . Я помню, как впервые попробовал … Вверх ** SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — невозможно научиться ходить стойкой на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение. С помощью прыжков на ящик вы можете опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Этому парню:

Готовы?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия в изучении ходьбы стойки на руках:

Шаг 1: Крепление от носа к стене

Да, лицом к стене.Это отличается от традиционного удержания HSPU с позицией тела лицом наружу. Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы: — Сосредоточьтесь на том, чтобы сердцевина была плотной. — Держите ноги вместе и направленными. — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении). Бенчмарк: Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: Метчики плечевые

При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.Упражнение для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие). Советы: — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Не нужно сразу дотягиваться до плеча. — Когда вы освоитесь, поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз. Benchmark: Работайте, последовательно соединяя вместе 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках.Я люблю бросать их в EMOM. EMOM 8 минут: 1 «Прогулка по стене» (переход в стойку «нос к стене») 16 похлопываний плечами

Шаг 3: Прикосновения к бедрам

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности. Вы изолированы на одной руке на более длительное время, что научит вас сохранять контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках. Совет: Сосредоточьтесь на напряжении ядра! В противном случае очень легко потерять полость и упасть на пол. Benchmark: Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу при ходьбе в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении). На этом шаге просто оттолкнитесь ногами от стены, чтобы удерживать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад.Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте. Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂 Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5. Стойка на руках и уходите прочь

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов.Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать. Советы: — Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая! — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами. Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, я виноват ). Ищете еще бесплатное обучение? Не можете насытиться перевернутым положением вещей? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь. Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому не забудьте поделиться этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Как ходить в стойке на руках — резюме

Первый шаг при ходьбе со стойкой на руках, очевидно, ведет к переходу в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие.При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

Ответ на все это зависит от вашей отправной точки.Обучение ходьбе в стойке на руках может занять несколько недель для тех, кто чувствует себя комфортно в стойке на руках и переносит вес. Для других это могут занять годы!

Какие мышцы работают в стойке на руках при ходьбе?

Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшая мышца спины участвуют в процессе ходьбы на руках.

Что необходимо для ходьбы в стойке на руках?

WODprep рекомендует иметь возможность удерживать стоячую стойку на руках не менее 10 секунд, прежде чем усложнять ходьбу на руках.