Какие упражнения помогут: Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

—
Милана Тоцкая

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Лечебная физкультура при варикозе

Варикозное расширение вен – одно из наиболее распространенных заболеваний современности, которое может встречаться как у женщин, так и у мужчин. Для профилактики этого недуга существует множество способов и один из них – оздоровительные упражнения для ног. Занятия такой физкультурой помогают улучшить кровообращение и циркуляцию лимфы, снять отеки и избавиться от застоя жидкости.

Какие упражнения выполнять?

Флебологи советуют делать такой комплекс упражнений утром и вечером по 10-15 минут:

• Хождение на пятках и носках попеременно по 2-3 минуты;
• Ходить плавными перекатами с пятки на носок, перенося всю массу тела на точку опоры;
• Лечь на спину, сначала согнуть одну ногу, потянув за колено, прижать ее к грудной клетке, затем выпрямить как можно выше вверх и плавным движением опустить. Повторять эти несложные действия нужно по 8 раз на каждую ногу.
• Продолжая лежать на спине, поднять обе ноги вверх и вращать ступнями, по 8 раз по часовой стрелке и против.
• В положении сидя или лежа в течение 2-3 минут быстро сжимать и разжимать пальцы ног.
• Лежа на спине производить поочередные махи ногами сначала вверх-вниз, потом в стороны.

Главное – правильно распределяйте нагрузку, не стоит заниматься физкультурой через силу, если вы уже испытываете сильную усталость.

Упражнения, противопоказанные при расширении вен

Существует ряд физических активностей, которые не рекомендуется делать при наличии варикозного расширения вен нижних конечностей. К ним относятся:

• Интенсивные прыжки на скакалке;
• Занятия спортом с большой силовой нагрузкой, стоит полностью исключить занятия с гантелями или штангой;
• Быстрые и активные приседания;
• Занятия бегом, особенно на большие расстояния и с необходимостью ускорения;
• Активные занятия растяжкой.

Выполнение правильной физкультуры поможет укрепить здоровье ваших ног, снять усталость и напряжение и предупредить развитие ряда заболеваний. Следите за своим здоровьем!

 

Возврат к списку

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

• Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
• Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
• Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Читайте также

Зима близко. Какие упражнения помогут быстро согреться на морозе

Как согреться, если вы ждете автобуса, выгуливаете собаку или встречаетесь с друзьями на морозе. «Советский спорт Life&Style» нашел простые упражнения, которые прогонят холод и сделают зиму жаркой.

Если замерзли ноги

Зима – это чудесная пора. С неба крупными хлопьями сыпется мягкий, пушистый снежок. Все улицы – в сугробах. Домики, деревья – все покрыто толстым слоем снега. Мне кажется, что только русская зима по-настоящему прекрасна. Она как будто бы сошла с праздничной открытки, нарисованной талантливым художником. Только русская зима может похвастаться не только своими холодами, но и своей сказочной красотой. Однако, я люблю зиму не только за ее прекрасную природу. Зимой мы можем кататься на лыжах, кататься на коньках, на санках. Все парки переполнены людьми. Очереди выстраиваются у касс на ледяные горки, на каток, на лыжную трассу. Зимой все становится сказочным. Я очень люблю гулять с семьёй , играть в снежки. Иногда мы строим снеговика, снежную бабу или дед мороза со снегурочкой. Только зима представляет нам столько разных занятий. Зимой не хочется сидеть дома, хочется гулять, резвиться, веселиться. Более того, зима – это главный праздник, Новый год! И взрослые, и дети с нетерпением ждут этого дня. Люди наряжают елку, зажигают огни, украшают дома, магазины, школы, парки. Все покупают друг другу подарки. Это — по-настоящему волшебное зимнее настроение! Вот поэтому я так сильно люблю зиму. Пусть это и холодное время года, но все-таки оно самое лучшее и прекрасное. #зима#прогулка#любимоевремягода#снег#снежок#зимняясказка#мандарины#новыйгод#мороз#доча#мама#папа#инстасемья#красота#лайк#фотолайк#инсталайк#девочки#настроение#праздник#Омск#Краснодар#Новосибирск#Челябинск#Тюмень#Екатеринбург#Москва#Самара#Волгоград#Россия#

Публикация от Галина Рябоконова (@r.galinka25) Дек 10 2017 в 2:49 PST

Упражнения: воздушные приседания, прыжки с поднятием колен к груди

Как делать: кровообращение ног лучше всего восстанавливают серии обычных приседаний. Делайте их подходами – по 30-50 повторений с паузами между подходами 20-30 секунд. Приседая, отводите назад таз, а колени разводите в стороны. Не горбитесь, держите спину прямой, голову слегка поднятой.

На три-пять подходов приседаний у вас уйдет около семи минут. Не согрелись? Добавьте к приседами серии прыжков на месте с высоким поднятием колен. Объедините два упражнения в суперсерии: 30 приседов-30 прыжков. Сделайте 3-4 круга. Ноги перестанут мерзнуть, и в целом станет теплее.

Как не набрать лишние килограммы зимой

Если замерзли руки

Упражнения: отжимания, боксерский бой с тенью

Как делать: сделайте три-четыре подхода обычных отжиманий. Каждый подход выполняйте до отказа – т.е. до момента, когда вы не сможете больше распрямить руки. Отдыхайте между подходами примерно 45 секунд.

Если отжиматься от земли в зимней одежде неудобно или вы боитесь запачкаться, найдите скамейку или другой упор и отжимайтесь от него. Быстрее согреться вновь помогут суперсерии: отжимания от скамьи+обратные отжимания (разгибания рук) на трицепс. Делаете «отказной» подход обычных отжиманий, затем сразу же поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в нее ладонями и выполняете подход разгибаний (тоже до отказа). Отдыхаете. Повторяете вновь 3-4 раза.

Не хотите отжиматься, попробуйте боксерский бой с тенью. Важное условие: боксировать нужно в движении, а не на месте. Делайте «челноки» (скачки вперед-назад) и сайдстепы (шаги в сторону). Отрабатывайте нырки и уклоны, шагая вперед и назад. Три раунда по две минуты каждый гарантированно вернут тепло рукам и телу.

Если мерзнет все

Упражнения: берпи, армейские прыжки, короткие спринты

Как делать: 25 берпи, 50 армейских прыжков, интенсивный быстрый бег на 30 метров и обратно. Все повторить три раза. Результат – уже через 10 минут такого воркаута вы надолго забудете о холоде.

В этом комплексе делайте классические берпи с отжиманием от пола. Старайтесь выпрыгивать как можно выше. По возможности, не делайте пауз между выполнением берпи.

Армейские прыжки делают так: на счет «раз» — ноги в стороны, руками хлопок над головой, на счет «два» — ноги сводим, руки опускаем вдоль туловища. Постарайтесь завершить серию из 50 прыжков как можно быстрее.

Приступая к спринтам, старайтесь стартовать как можно более интенсивно. Корпус наклонен вперед, ноги двигаются только вперед-назад (избегайте «вихляний» и уводов стоп влево-вправо), нога приземляется на переднюю часть стопы (не втыкайтесь в землю пятками).

Если этот комплекс покажется вам слишком интенсивным, выполняйте только серии берпи: 15-20 повторов за раз, отдых 45-60 секунд – пять подходов. Или оставьте одни спринты: 30 метров туда-обратно, отдых 60-90 секунд – 10 подходов. Эти короткие тренировки помогут быстро согреться на морозе.

Как бегать в гололед. Советует участник сборной России

Что еще нужно знать, чтобы не мерзнуть

— разомнитесь перед выходом на улицу. Сделайте небольшой комплекс растяжки, легкие приседания-отжимания-подтягивания. Это улучшит циркуляцию крови и сделает вас менее восприимчивым к холоду. Разминаться нужно до легкой одышки. Избегайте чересчур интенсивной разминки и появления пота: на улице вы быстро остынете и можете простудиться;

— согреть на морозе ноги и руки поможет их движение: шевелите ступнями, пальцами, делайте круговые движения и махи;

— растирайтесь! Быстро согреться поможет растирание: интенсивно растирайте себя прямо поверх куртки – плечи, грудь, живот, бедра. Растирайтесь до появления легкого жжения;

— берите на улицу теплое питье в термосе. Горячий чай с лимонным соком, медом и корицей поможет быстро согреться. Берите термос с собой всегда, если предполагаете, что проведете на морозе от 30 минут и более.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

25 легких упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка осмыслить все новые тренировки, такие как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многие другие, может казаться тренировкой сама по себе. У каждого есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться легкого, эффективного и быстро дающего результаты плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более десятка экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего, и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас это делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом.Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, Кегель заключается в сжатии мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газов. Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences.«Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепко, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет».

Рекомендация: Поместите эспандер чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение резинки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Ознакомьтесь с этой тренировкой для начинающих со скакалкой и 10-минутной полной тренировкой со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились хардкорным олдскулам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя. Согните колени и опуститесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ступням и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness.«Сделайте несколько подходов к тренировке, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движение для достижения различных преимуществ: «Один из примеров — тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман.«Другой вариант — это большие махи до уровня подбородка или над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но задействует больше мышц».

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает баланс, который с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка. «Основная физическая подготовка так важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от наклона до обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стоя — это всего лишь несколько обыденных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы.«

Рекомендация: Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самым большим преимуществом планки является то, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в вашем прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, поскольку оно нарушает ваше равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний, например диабета и сердечных заболеваний, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10-15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с малой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / возвращать движения.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте максимально прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы подтолкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с утяжелением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту пульса до 80% от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческое тело, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела — ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой вопрос — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение для пресса по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу постоянно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они работают с многочисленными группами мышц: бицепсами, плечами и большими мышцами спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя, выполняя серию скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — это основной продукт модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и есть веская причина, почему: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем вашим телом и заставляет ваше сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторить.

Shutterstock

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление является страховкой от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска боли в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров, проводите встречи стоя / ходьбой.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и пользуйтесь им!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это тоже может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу всем частям тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо. Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям настоящее чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели — например, победить в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления.Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие таким образом, они становятся сильнее и лучше снабжают кислородом (в форме переносящих кислород клеток крови) все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут или более умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений.Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы. Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи.Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Чтобы ноги были сильными, попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планку и кранчи.

Тренинг гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, легко найти. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Хорошая идея — поговорить с кем-нибудь, кто понимает это упражнение, например, с тренером или фитнес-экспертом в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Учитывая пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться упражнениями, когда вы только начинаете — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость предназначена не только для гимнастов, но и для всех. Наряду с улучшенным диапазоном движений он снижает риск травм, увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в суставах, снижает мышечное напряжение и так далее. Это важная часть регулярного режима тренировки, потому что растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1.Standing Quad Stretch

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу за собой, возьмитесь за нее обеими руками и подтяните пятку к ягодицам. Держите примерно пять секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Повторы 2

2. Боковое растяжение стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сожмите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе согните верхнюю часть тела вправо.Задержитесь на пять секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Повторения 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, положив подошву на внутреннюю поверхность бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните палец к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Представители 3

4.Растяжка на икры стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу за собой, носки вперед. Правое колено держите прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторы 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните его поперек груди.Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторов 3 с каждой стороны

6. Поворот вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. На выдохе согнитесь в талии и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.

Повторы 3

7. Растяжка спины

Идите на пол на четвереньках с коленями и руками.На вдохе согните спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтолкните животик к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторения 3

8. Растяжка паха «бабочка»

Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, сожмите ступни и потяните их к паху. Обхватите ступни, опустите колени в стороны и осторожно надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер.Поверните грудь влево, а затем вправо.

Повторения 1

9. Сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперед. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и втяните таз. Медленно согните оба колена и опускайтесь до счета три. Нажимая на пол, вернитесь на счет до трех. Поменяйте ноги и повторите.

Представители 5

10.Модифицированная Кобра

Лягте животом на пол, большие пальцы рук находятся прямо под плечами, а ступни вытянуты. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, толкая большой и указательный пальцы. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Представители 5

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3Att2F%2Factivity%2FPlans_v2ifyBecity.com% 2Fhome & af_force_dp = true «color =» red «size =» medium «border_radius =» 3px «target =» self «rel =» «icon_left =» «icon_right =» «] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

5 супер-простых упражнений для облегчения запора

Автор: Jennifer Bayliss

Запор часто вызывает затруднения или боль, когда вы идете в ванную, и, что еще хуже, это может быть кхм, неудобный предмет для обсуждения, что делает облегчение еще более неуловимым. Хорошая новость заключается в том, что повседневные занятия, такие как пить больше воды, получать больше клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей, уменьшать стресс и больше двигаться, могут помочь облегчить запор.Например, было показано, что упражнения помогают повысить эффективность работы пищеварительного тракта за счет уменьшения времени, необходимого для прохождения пищи по толстой кишке. Но вам не нужно быть воином зумбы или фанатиком упражнений, чтобы все двигалось в правильном направлении — попробуйте эти простые упражнения для кардио, йоги и тазового дна, чтобы облегчить запор сегодня:

Кардио

Больше двигаться имеет большое значение когда дело доходит до регулярности. Физические упражнения увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также стимулируют мышцы и нервы, что помогает вашему телу функционировать более эффективно.Кроме того, изменения в образе жизни, вызываемые физическими упражнениями, могут естественным образом привести к увеличению потребления воды, улучшению диеты и снижению стресса. Лучшая часть? Будь то бег трусцой, зумба или танцы в гостиной, подойдет любое упражнение! Или просто гуляй.

Walking Workout Разогрейтесь, пройдя в обычном темпе около 5 минут, затем увеличьте темп. Уделите хотя бы 30 минут быстрой ходьбе в день. В конце прогулки верните темп и сделайте легкую растяжку.Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку, распределите мини-прогулки на весь день. Не менее эффективна прогулка по 10-15 минут несколько раз в день.

Йога

Определенные позы йоги могут быть полезны, потому что они снижают стресс и увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, что стимулирует сокращение кишечника. Вот два простых упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять утром, днем ​​или ночью:

Поза кошки и коровы Примите положение рук и коленей на полу, расположив колени под бедрами, а складку запястий прямо под плечами. , ладони на полу.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Включите свое ядро.

• Фаза кошки: осторожно выдохните и зажмите хвост, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, создавая форму сердитой кошки. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, удлиняя шею, позволяя голове тянуться к груди.
• Фаза коровы: Используя мышцы живота и поясницы, вдохните, наклоняя хвост к потолку, увеличивая свод в средней и нижней части спины.Позвольте животу вытянуться к полу. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить последовательность ходов 10 раз.

Поза для снятия ветра Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником. Поднимите правую ногу к телу, сгибая колено. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к правой стороне тела. Задержитесь на 10-30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите упражнение с левой стороны, затем повторите, подтянув обе ноги к груди.

Упражнения для тазового дна

Тазовое дно — это группа мышц, которая поддерживает органы таза и нижней части живота. Если у вас дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть проблемы с координацией мышц, необходимых для посещения туалета. Вот два приема, которые стоит попробовать:

Поза глубоких приседаний Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, лодыжки и колени должны стоять вертикально (голень вертикальна), откиньтесь назад на бедрах и опустите ягодицы назад и вниз. к земле.Возможно, вам сначала захочется использовать стул, чтобы заставить работать эти ягодичные мышцы. Опуститесь как можно ниже, сохраняя вертикальное положение голеней. Вы можете заметить, что верхняя часть тела продвигается вперед немного больше, чем вы привыкли при обычном приседании. Это нормально! Вернитесь к началу и повторите 10 раз.

Выпад вперед Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад и расслабьте, подбородок приподнят (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз).Включите корпус и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, а второе колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, удерживая позицию выпада в последнем повторении в течение 5 секунд, в то время как вы действительно сконцентрируетесь на сокращении ягодичных мышц задней ноги. Находясь в положении выпада, выполните 5 неглубоких импульсов.Повторите с противоположной стороны.

Дженнифер Бейлисс — фитнес-эксперт и тренер в Everyday Health. Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования и сертифицированным персональным тренером AFAA. Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.

Простые способы приспособиться к рабочим столам в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе.Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня.Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В сочетании с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями, чтобы укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стула

Попробуйте перебить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-нибудь проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тону и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. Сиденья у стены

Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для восстановления напряженных мышц перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо себя чувствовать на ваших гибких плечах.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это трижды в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одном уровне с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Персонализированная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору по развитию бизнеса Fitspot.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас.Вы, наверное, думаете о том, как он может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь сохранить здоровье легких?

Как упражнения укрепляют легкие?

Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие усерднее работают, чтобы обеспечить дополнительный кислород, в котором нуждаются ваши мышцы. Так же, как регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере улучшения вашей физической формы ваше тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.Это одна из причин, по которой у вас с течением времени снижается вероятность одышки во время упражнений.

Некоторые виды упражнений могут также укрепить мышцы шеи и груди, включая диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.

Польза упражнений

Упражнения имеют множество преимуществ для всех, независимо от того, молоды вы или стары, стройны или крупны, здоровы или живете с хроническим заболеванием или инвалидностью.Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активный образ жизни может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения тоже полезны для головы. Он может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память, а также снизить риск деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Какие виды упражнений и в каком количестве?

Национальные правила рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью по 30 минут пять дней в неделю.Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений, чтобы приносить пользу. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, прогулку на велосипеде, садоводство и тщательную уборку дома.

И аэробные упражнения, и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким необходимую тренировку для эффективного функционирования. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы корпуса, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы.В частности, дыхательные упражнения могут укрепить вашу диафрагму и научить ваше тело дышать глубже и эффективнее.

О чем следует помнить

• Всегда разговаривайте со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание.
• Избегайте занятий спортом на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения. Когда воздух плохой, гуляйте в помещении в торговом центре или тренажерном зале или используйте тренажер. Ограничьте количество времени, которое ваш ребенок проводит, играя на открытом воздухе, если воздух плохой для здоровья.

Физические упражнения при заболевании легких

Люди, живущие с заболеванием легких, могут и должны регулярно заниматься спортом по тем же причинам, что и все остальные. Ваши легкие и сердце остаются сильнее, вы лучше справляетесь с повседневными задачами, и вы чувствуете себя лучше душой и телом. Но если вы уже сталкиваетесь с одышкой, вам может быть страшно думать об увеличении физической активности. Важно сотрудничать с вашей медицинской бригадой, чтобы составить фитнес-план, который подойдет вам.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным при заболевании легких, перейдите по ссылкам ниже:

Упражнения для повышения скорости: тренировка, полезная для всех

Представление

|

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Если у вас есть клиенты, которых интересует скорость, они, вероятно, бегуны.Соревнования в гонках и стремление к достижению лучших результатов — отличные инструменты мотивации для фитнеса. С вашими клиентами, которые стремятся делать все возможное, чтобы стать быстрее, приятно работать, и они делают вашу работу немного проще.

Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными клиентами-бегунами.

Те, кто любит поиграть, подберите футбольные матчи в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут извлечь выгоду из работы на скорость во всех видах спорта и занятий.

Что касается ваших клиентов-бегунов, вы можете копать глубже и выполнять выборочные тренировки и упражнения, которые помогут им стать быстрее. Другим клиентам рекомендуется проводить эти тренировки, чтобы изменить положение вещей и помочь им развить силу и силу, необходимые для более быстрого и эффективного движения во всем, что они делают.

Беговые тренировки для увеличения скорости

Чтобы быть более быстрым бегуном, вам нужно больше бегать и бегать быстрее. Расширяя пределы хотя бы раз в неделю, ваши бегающие клиенты со временем разовьют физическую форму, выносливость и скорость.Есть несколько различных видов тренировок на скорость и упражнений, которые вы можете выполнять с ними:

Hill Sprints

Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите холмы, чтобы зарядиться энергией и получить отличную скоростную тренировку. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу намного веселее. Спринт в гору с максимальной скоростью от 10 до 20 секунд должен сопровождаться достаточным временем восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.

Это может быть действительно интенсивная тренировка, так что облегчите ее бегунам.Вам также не понадобится очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и развивайте эту силу с более крутыми наклонами, большим количеством повторений и меньшим временем восстановления.

Интервальные забеги

Интервальные бега похожи на HIIT-тренировки: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и делаете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных тренировок на скорость. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки:

• Усиленный бег на 50 метров, ходьба или бег трусцой еще 50
• Усиленный бег на 100 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Усиленный бег на 150 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Усиленный бег на 200 метров, ходьба или работа на 50 метров
• Вернитесь на 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые справятся с этой задачей

Интервальные тренировки также могут включать в себя более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты снижают темп.Бег на 50–200 метров должен выполняться в полном темпе. На 400 и более метров немного снизьте темп.

Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в распорядок дня ваших клиентов, из этого подробного сообщения в блоге ISSA.

Фартлекс

Это забавно звучащее слово на шведском означает «скоростная игра». Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлека — улучшить скорость и улучшить физическую форму в увлекательной игровой форме.Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно с каким-либо конкретным планом.

Так, например, вы можете интенсивно бегать две минуты, бегать трусцой одну, довольно быстро бегать пять минут, а затем бегать трусцой три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например почтовый ящик, и спринт за ним, а затем совершить пробежку для восстановления.

Идея состоит в том, чтобы действительно часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов принимать Фартлекс с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как им менять темп во время этих «веселых пробежек».”

Бег по фартлеку особенно полезен для бегунов на выносливость, которые участвуют в марафонах. Включите методы Фартлека в более длительные забеги, и они научатся лучше задействовать различные мышечные волокна и справляться с усталостью во время длительных забегов.

Длинная, медленная пробежка

Это может показаться нелогичным, но если ваши работающие клиенты не бегают долго и медленнее каждую неделю, добавьте это в свое расписание. Длительная пробежка помогает развить аэробную способность, что поможет улучшить скорость во время более коротких соревнований.

Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от человека. Это должно составлять около 20 процентов от их недельного пробега. Усилия во время этих пробежек должны составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но все еще могли говорить.

Силовые упражнения для повышения скорости

Распространенная ошибка бегунов — избегать силовых тренировок. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, быстрее бегать.Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны делать не реже двух раз в неделю по мере того, как они набирают скорость:

Ягодичные движения на скорость

Большинство людей игнорируют свои ягодичные мышцы, но это мощь бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы не реже двух раз в неделю для улучшения скорости. Вот несколько хороших ходов:

• Ягодичные мосты, добавление веса для прогресса или выполнение одной ноги за раз
• Раскладушки для поражения недостаточно обслуживаемых мышц
• Приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему сосредоточиться на одной стороне за раз

Упражнения на силу ног для повышения скорости

Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги.Развитие силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и других крупных групп мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.

Толкатель салазок

Это сложная тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и меньшими дистанциями. Прогресс за счет увеличения веса, дистанции и скорости толкания.

Быстрые ноги для быстрых спортивных движений

Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для любого человека улучшение скорости, маневренности и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот несколько упражнений на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами:

Сверла для лестниц

Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, улучшающие скорость и маневренность. Вам даже не нужна лестница. Вы можете использовать линии на земле или ленту снаружи на стоянке.Начните с прыжков вперед и назад через стропы или лестницу, а затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям, чтобы усложнить задачу.

Высокие колени

Упражнения для высоких колен отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по пробегу шин. Тем не менее, начните с чего-нибудь более простого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким препятствиям или покрышкам.

Точечные сверла

Не менее просты и точечные сверла, для которых требуется только лента.Закрепите на земле точки или крестики, и ваш клиент будет быстро переходить от одного к другому, используя определенные шаблоны. Заранее дайте им образец и работайте над скоростью, меняя направление между каждой точкой или X.

Затем попробуйте выполнять те же типы движений, но используя команды, а не заранее заданный шаблон. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего указания, отвечая как можно быстрее.

Вы также можете варьировать точечные упражнения, включая прикосновения рук. Начните с прыжков между точками и переходите к прыжкам с последующим приземлением на месте.Это делает его более сложным и привносит некоторую скорость и маневренность верхней части тела.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA, чтобы получить больше идей для упражнений на скорость и ловкость.

Работа на скорость так же разнообразна, как и любой другой вид тренировок. Независимо от того, есть ли у вас клиент, который бегает марафоны и хочет получить PR на следующем забеге, или клиент, который только поправляется, включение тренировок, улучшающих скорость, дает большие преимущества и поможет любому быстрее достичь своих целей.

Если вы еще не преподаватель, но хотите им стать, подумайте о том, чтобы пройти онлайн-сертификацию ISSA.Изучите все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь их целей, с помощью курса сертифицированного личного тренера ISSA.