Тренировки для девушек в домашних условиях: Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе — akvaufa5.ru

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону.

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
Руки вытяните вдоль тела.
Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
Верхнюю часть тела приподнимите.
При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину.
Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
Прыжки, бег на месте.
Опять отжимания и выпады.
Повторение последнего цикла.
В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

Помогает быстро сжигать подкожный жир.
Повышает выносливость организма.
Улучшает мышечный тонус.
Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

Гантели: для упражнений на руки и пресс.
Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita) 9 Июл 2018 в 10:57 PDT

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

повысить тонус мышц;

развить выносливость организма;

снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;

улучшить работу дыхательной системы;

укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**

Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.

При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.

Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.

Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.

Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.

Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.

Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.

Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.

Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.

Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).

Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.

Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.

Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.

Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;

во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;

мышцы ослабли после беременности и родов;

не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.

Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.

Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;

выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;

основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;

дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;

нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;

повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; он также полезен для иммунитета и помогает вымывать бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, оставаться активным необходимо для поддержания здорового мышления, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться постоянных тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и сохранять рутину», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц
SrdjanPavGetty Изображений

Приседания
Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады
Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик
Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки
Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите груз или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет один.

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены
Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

Тренировки для пресса и рук
svetikdGetty Images

Отжимания
Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

ШестокGetty Images

Dips
« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке, позволяющая совершать множество различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

svetikdGetty Images

Планки
Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

svetikdGetty Images

Отводы по плечу
Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

svetikdGetty Images

Twists
Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и поднимите ноги с пола для еще более сложной задачи.

Тренировки всего тела
svetikdGetty Images

Burpees
Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!

svetikdGetty Images

Альпинисты
Развивать силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

svetikdGetty Images

Удержание Супермена
Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Скакалка
Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретайте форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку.Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не обязательны! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в спортзал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы домашних тренировок для женщин

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — конфорка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная HIIT-тренировка в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что вам понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Тренировка для красивой спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение таких увлекательных тренировок, как эта, поможет вам не сбиться с пути , а в то же время даст вам великолепные мышцы

11.20-минутный цикл Booty Blast Circuit

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Плюс ко всему, эта зарядка для бодрости всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?
Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

домашние упражнения — эта девушка может

Если тренажерные залы, танцевальные залы, беговые дорожки или игровые площадки не для вас или вам трудно найти время, чтобы заняться активным отдыхом, одновременно выполняя напряженную домашнюю жизнь, — домашние упражнения могут быть решением.

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещения. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до занятий аэробикой под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• FLEXIBLE — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в вашей ГОСТИНОЙ так же сложны, как и в тренажерном зале
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит
• FUN — вы можете смешивать это как сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, а могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающего, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Вытяните ноги перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Отжимания на столе — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.

Стена в гостиной для сидений — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!

Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними.Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о более потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи. Присесть.Встаньте в положение стоя, а затем выжмите руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2

Выпад в тягу на одной руке

Как это сделать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Выпрямляя ноги и вставая в положение стоя, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3

Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

Сделайте это сложнее : вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и выполняйте сгибания бицепса. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4

Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это сделать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5

Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, держа по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделать сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

6

Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7

Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем по центру и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

8

Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-8 упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУСНАЯ тренировка)

«Я бы хотел, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто делают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами. Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским.Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

2. Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)
Начните с позиции собаки лицом вниз.Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопков
Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед.Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Подпрыгните вместе и хлопните в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки. Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке
Начните с выпада, поставив правую ногу впереди левой.Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы нагрузить выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой
Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч.Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот с помощью рук.

6. Боковая планка для отжиманий
Начните с положения отжиманий и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях тоже допустимы). Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад.Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку. Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста
Начните с положения высокой планки (на руках).Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным). Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Downs

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

2 схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Следующие круговые тренировки — это две отличные тренировки для женщин, которые либо только начинают свое фитнес-путешествие, либо просто не имеют времени или ресурсов для его выполнения. в спортзал для подъема тяжестей.

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с первого круга.

Не торопитесь. Он задуман как круговой, поэтому вы должны минимально отдыхать от упражнения к упражнению, но вы также должны знать свои собственные возможности.

После того, как вы завершили круг из любого круга, отдохните от 0 до 90 секунд, прежде чем снова начать цикл.

При выполнении этой программы я бы рекомендовал отдыхать один день между тренировками.В идеале вы должны выполнять одно из двух кругов 3-4 раза в неделю.

Используйте выходные для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как прогулка и / или пробежка по окрестностям.

Если вы хотите еще больше увеличить расход калорий, вы также можете выполнить программу HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), например спринт в те дни, когда вы выполняете упражнения.

Как добиться прогресса в схемах

На каждой тренировке старайтесь добавлять по одному повторению к каждому упражнению на все 3 раунда.Как только вы сможете выполнить все 3 раунда по 15 повторений, добавьте еще один раунд, верните количество повторений к десяти повторениям в упражнении и повторите процесс. Как только вы сможете сделать 6 раундов по 15 повторений в упражнении, переходите к схеме 2 и продолжайте так же.

Вторая схема может использоваться как прогрессия и / или взаимозаменяемо в зависимости от вашего уровня опыта. Например, если вы находитесь в процессе перехода к схеме 2 (или вы пробуете схему 1 и находите ее слишком простой), вы можете выполнить схему 1 в один день и схему 2 на следующий, пока не почувствуете, что можете выполнять схему Conquer 2 в каждый день тренировки.

Как только вы научитесь выполнять 6 раундов по 15 повторений в каждом упражнении в цикле 2, возможно, пора присоединиться к тренажерному залу или найти новую, более сложную программу упражнений по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома.

Контур 1

Контур 2 (более продвинутый)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно программы, или если вы попробовали ее и хотите поделиться своими результатами, не стесняйтесь комментировать их ниже.

Мы будем более чем рады ответить на ваши вопросы и сделать еще один шаг ближе к достижению ваших целей.

Как выполнять домашние тренировки для женщин

Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Для женщин есть множество домашних тренировок!

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой. Даже если вы хотите заниматься спортом, кажется, что вам мешает жизнь. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно потренироваться дома всего за 20 минут и при этом справиться с требованиями дня.

Еще лучше: для работы вам не понадобится тонна модного оборудования. «Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день чем-то заниматься, чтобы хорошо попотеть», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, бёрпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Мы попросили фитнес-экспертов поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график.Прежде чем мы углубимся, небольшое примечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нечего сказать, что мужчины тоже не могут их делать!

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

4 лучших домашних упражнения для женщин

Суть тренировки дома полностью зависит от вас. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, делайте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно.Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня.

Приседания с прессом — отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой. «Вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», — говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела при приседании, верхнюю часть тела — на пресс, а корпус — для стабилизации всего движения вместе».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели за плечи ладонями внутрь.(«Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем при стандартном жиме плеч, потому что вы используете импульс приседа, чтобы поднять вес», — добавляет она.)
Сядьте в присед и жмите гантели над головой, вставая.

Выполните 12 повторений.

Ядро — одна из самых важных групп мышц в вашем теле, поддерживающая вас в повседневных движениях. Вращение планки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кора, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, — добавляет Бейли.»Это больше отдачи от ваших денег».

Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног.

Включите ядро и перенесите вес на левую ладонь, повернув правую руку вверх к потолку. Пятки повернутся к полу, и ваше тело образует букву «Т».

Сделайте паузу, прежде чем вернуться к началу и повторить на другой стороне.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Совет

Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на приподнятую поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, и, возможно, не сможете удерживать планку так долго, но вы задействуете правильные мышцы!» — говорит Бейли.

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота», — говорит Бейли, подчеркивая важность того, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к полу. «Несколько лет назад у меня был наставник-тренер, который посоветовал мне думать, будто под небольшим изгибом твоей спины ползает полоса муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев.Это действительно запомнилось мне ».

Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову, локти широко расставлены.

Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.

Поднимите голову, шею и грудь над землей, одновременно поднимая колени к груди.

Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте от 15 до 20.

Этот тренирует все мышцы живота — и может быть супер сложным, — говорит Бейли.«Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части пресса, на которую женщины часто пытаются воздействовать, — жестокое, — говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно добавить к рутине дома».

Лягте на спину и вытяните ноги.

Положите руки под бедра и прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать корпус.

Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте ступни по одной за раз.

Выполните 25 ударов ногами с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для повышения тонуса пресса в домашних условиях

Тренировка всего тела для женщин дома

Конечно, получить потрясающую тренировку в тренажерном зале — это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный фитнес-тренер и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести быструю тренировку всего тела дома на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и тренировок. мало мотивации.

Здесь она проведет вас через 15-минутную тренировку с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, в которой основное внимание уделяется балансу, гибкости и силе, что также повысит частоту сердечных сокращений, задействует ключевые мышцы и заставит вас почувствовать себя выполненным.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, чередуя ноги, если необходимо, и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Выполните три раунда с минимальным отдыхом между ходами.

Подробнее: Как начать заниматься дома

Из положения согните бедра, пока руки не коснутся пола перед собой.

Идите вперед на руках, пока не достигнете положения планки, держа ноги прямыми.

Верните руки внутрь и вернитесь в положение стоя.

Перемещение 2: альпинисты

Старт на доске.

Попеременно приближайте правое и левое колено к груди.

Продолжайте менять ноги, ускоряя темп.

Из положения сделайте шаг на одну ногу вперед и опустите вниз, сгибая оба колена на 90 градусов.

Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Сделайте шаг назад первой ногой для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.

Движение 4: становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.

Поверните бедро на шарнире, когда вы вытягиваете вторую ногу позади себя и вытягиваете руки к земле. Держите спину ровной, а бедра — квадратными.

Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно выгнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.

Повторите с противоположной стороны.

Наконечник

Представьте себе, как оторвать карандаш от пола, балансируя на одной ноге, чтобы достичь формы становой тяги на одной ноге.

Move 5: дворники

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.

Posted in Тренировк