Упражнения на спину с гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями — akvaufa5.ru

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;

профилактика межпозвоночной грыжи;

выравнивание и разгрузка позвоночного столба;

красивая и ровная осанка.

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.

Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.

В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

Вам понадобится скамья или стул.

Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.

Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель при этом пола не касается, рука прямая.

Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.

Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.

После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.

Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.

Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.

Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.

Этот жим также можно выполнять сидя.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.

На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.

Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.

На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Работают боковые части дельтовидных мышц.

Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.

Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.

С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.

Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.

Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.

Во время упражнения держите корпус ровно.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают плечи.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.

Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.

Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).

Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.

Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.

Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.

Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.

Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.

Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.

Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти при этом смотрят вверх, а не в стороны.

Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.

На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.

Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.

Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.

Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.

Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
Беременным женщинам.
Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
Людям, страдающим от болезней позвоночника.
Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки снаряды.
Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

•трапециевидные;

•широчайшие;

•ромбовидные;

•разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

•шейной;

•грудной;

•поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

•поддерживает хребет, связывая позвонки;

•помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

•защищает кости, суставы, внутренние органы;

•позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

•становую тягу – прокачка поясничного отдела;

•шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

•тяга гантелей к поясу в наклоне;

•поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

•мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
Взять в руки гантель или блин от штанги.
Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

Разместиться на полу, лёжа на спине.
Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
На вдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Повесить на гриф необходимое количество блинов.
Поставить ноги на ширине плеч.
Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.
Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

Закрепить в ладонях гантели.
Поставить ступни на ширину плеч.
Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
Выровнять спину (стартовая позиция).
На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
Выпрямить руки и выровнять спину.
Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Опустить плечи вниз.
Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

Закрепить в кистях 2 гантели.
Поставить ступни вместе.
Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
На вдохе опустить руки в исходное положение.
Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

Выставить нужную нагрузку.
Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
На вдохе выпрямить руки вверх.
Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…

№

Напротив, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привез как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ВЗВЕШЕННЫЙ ТЯГА

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантели.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками.Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам добавить в движение скорость и взрывной характер.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас.Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя веса назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни создается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями. Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, ступни на полу, ноги врозь, колени слегка согнуты, в обеих руках держится гантель.Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько вспомогательных эксцентриков. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии.Используйте прочную связь разума и мускулов, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении поясницы, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом. Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение после того, как вы устали от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него.С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИВНОЕ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не отводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за корпус, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все же отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировка спины с гантелями

: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок с гантелями для спины с практическими инструкциями, их преимуществами и домашними упражнениями. Регулярная тренировка спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый любитель фитнеса хочет иметь спину побольше и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Анатомия мышц спины для бодибилдинга

Прежде всего, нам необходимо знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

DB упражнения для спины: анатомия мышц спины

Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику.Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов.Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также называют широчайшими, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний. Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя и верхняя ловушки вместе помогают лопаткам лопаток вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, тяга и т. Д.
Нижняя трапеция: Нижние ловушки действуют прямо напротив верхних ловушек. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацеливать, наращивать и укреплять мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 упражнений с гантелями для нижней части спины

10 лучших упражнений с гантелями для мышц спины

1.Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Trap и Infraspinatus

DB Тренировка спины

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Преимущества упражнения на тягу гантелей в наклоне:

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.

2. Тяга гантелей в перевернутом положении

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : ловушки и широчайшие

Как выполнять тягу гантелей в перевернутом положении

Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони обращены вверх.
Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Во время упражнения держите спину прямо и согнитесь.

Преимущества перевернутой тяги гантелей упражнения

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевые мышцы — нижняя ловушка, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.

3. Подъемы гантелей в наклоне I-Y-T

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы

: плечи : плечи 9000

Как выполнять подъемы IYT

Возьмите пару гантелей в руки и лягте на живот на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
Вытяните руки прямо к земле, ладонями внутрь.образуя букву «I»
Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Преимущества подъемов I-Y-T движения

Эти подъемов I-Y-T или тройных мух — это сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.

4.Тяга планки на наклонной скамье

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : спина и ядро

Как выполнять удержание тяги на возвышении (полное руководство по Menshealth) 2

Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
Теперь тяни гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
Задержитесь в одном положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.

Преимущества удержания тяги на наклонной скамье

Планка — это, в основном, тренировка для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в горизонтальной тяге может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

  Связано: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома

5. Тяга гантелей к спине широким углом

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основные целевые мышцы : Средние ловушки и Lats

Другая нацеленная мышца : нижние ловушки и надостная мышца.

Как выполнять тягу с гантелями широким углом

Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед коленями.ладони обращены к телу.
Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Отведите гантели в стороны по широкой дуге, подобно тому, как вы тянете штангу широким хватом.
Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Преимущества упражнения широкая тяга гантелей

Широкая тяга гантелей сильно активизирует верхние и средние мышцы спины. Это также нацелено на широчайшие, когда вы тянете гантель по бокам тела.

6. Гребля в штангу с гантелями на одной руке

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро

Как выполнять греблю на одной руке с гантелями в планке

Примите положение приподнятой планки, положив правую руку на скамью (рука полностью вытянута).
Держите пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч и сохраняйте ровную спину.
Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и позвольте ей висеть под левым плечом. Это ваша исходная позиция.
Теперь сожмите мышцы спины, чтобы грести, пока гантель не достигнет косых мышц.
Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом (в каждую сторону).

Преимущества гребли в планке одной рукой с гантелями на наклонной скамье

Гребля в планке с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела. Он не только укрепляет мышцы спины, но и увеличивает силу корпуса, что помогает в поднятии тяжестей, например в становой тяге и приседаниях.

7. Тяга гантели на одной руке на коленях

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Широчайшая мышца спины

Другая целевая мышца : Задняя мышца Тяга гантелей на руках
Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять тягу гантелей на одной руке на коленях

Возьмите гантель в правую руку и поместите левое колено и левую руку на ровную скамью.Держите правую ногу на земле.
полностью вытяните правую руку ниже плеча к полу. Это исходное положение.
Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота.
Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Держите мышцы кора постоянно активными.

Преимущества Тяга гантелей на одной руке на коленях

Тяга гантелей укрепляет различные мышцы, включая верхнюю часть спины, широчайшую мышцу спины и заднюю часть плеча. Это также улучшает силу захвата и осанку плеч. Итак, если у вас дома только одна гантель, сделайте это упражнение с одной гантелью для спины.

8. Становая тяга с гантелями

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца: Спина и ноги

Становая тяга с гантелями
Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять становую тягу с гантелями

Держите пару гантелей перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
Согните бедра вперед и слегка согните ноги в коленях.
Начните опускать гантели к полу, удерживая спину прямо.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
Делайте это плавно, держите гантели как можно ближе к своим во время упражнения.

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями одновременно активировала различные группы мышц, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины.Это также эффективно для основных мышц и улучшает осанку.

9. Тренировка с наклоном гантелей в обратном направлении на спине

Уровень сложности: Средний

Сосредоточенность: Сила

Основная нацеленная мышца : Средние трапы и LatsBent-Over Reverse Back Fly

Как выполнять Наклонение назад назад Муха

Встаньте и слегка согните ноги в коленях, держа гантели перед ногами.Ладони смотрят друг на друга.
Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Преимущества Reverse Back Fly

Reverse Back Fly нацелены и активируют нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а также другие мышцы верхней части тела.Согласно исследованию, упражнения в обратном направлении — эффективный способ уменьшить боль и уменьшить инвалидность в шее и плече.

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : спина, косая мышца и нога

Как делать наклон к противоположной ступне

Стойка держа пару гантелей по бокам, держа руки прямыми.
Опустите гантель левой руки к правой ноге.
Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и снова опустите правую руку к левой ноге и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Программа тренировки спины с гантелями дома

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями дома. Он включал в себя 8 упражнений продолжительностью 60 минут.

Гантель Наклон Подъемы IYT
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга гантелей для спины
Гребля с гантелями на одной руке

Гребля на одной руке

Гребля на одну руку Тяга штанги с гантелями на руках г
Гантель в наклоне назад Мышь на спине
Тяга планки на наклонной скамье
- 2 подхода по 20 секунд удерживайте каждую сторону
- 1 минута 20 секунд

последних слов

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, поэтому вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястье, локте или плече, разумно перейти на гантели. Потому что тренировка спины с гантелями также укрепляет спину и наращивает мышцы.

Согласно исследованию, рост мышц прекращается в определенное время. После этого вашему телу необходима правильная диета и добавки, а также тренировки для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучших результатов.

Изображение предоставлено Freepik

Тренировка спины с гантелями — как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику. Итак, очень важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, подтянуть и укрепить спину!

Вам понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений.Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины. Вот так!

# 1

Становая тяга гантелей для нижней части спины

Становая тяга гантелей включает сложные движения, которые задействуют мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) хватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и высоко приподняв голову, немного согните ноги в коленях.

(iii) Теперь, не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% в каждом прогрессивном подходе. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа другую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх по направлению к груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили во время движения и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Подняв грудь, спину ровно и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гири не будут свисать прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части подъемника сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одной линии с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка с гантелями для спины

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Лучшие упражнения с гантелями для ног

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто.В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс.Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

дельты с наклоном назад

Задние дельты расположены на тыльной стороне плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

Возьмите по легкой гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около .Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция.Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

Упражнения для спины с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями обязательно нужно попробовать

Теперь перестаньте уделять все внимание передней части тела, потому что на задней стороне для вас есть целый мир потенциальных преимуществ.Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями, специально предназначенными для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетайте назад

Ноги на ширине плеч, слегка опирайтесь на бедра

быть почти параллельным полу

Слегка согнутые в локтях опустить гантели прямо вниз с плеч

Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч

Удерживая спину ровно и туго натянутыми, повторите попытку

‍

Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели

Держа руку параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с помощью гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за 2 гантели обеими руками

Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий

Задержитесь на несколько секунд и вернитесь спина, сжимая ягодицы вверху

‍

Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

Встаньте, ноги на ширине плеч

Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой

Потяните гантели вверх к подбородку, медленно потянув лопатки назад и вниз

Удерживайте паузу и повторите

‍

Шраги

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

Поставьте ноги плечом в стороны, позвольте гантелям висеть по бокам с согнутыми локтями

Сохраняя осанку, пожмите плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз

Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

Наклонная скамья Тяга

Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

Лягте на нее грудью вниз

Возьмите 2 гантели и опустите

Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

Дробилки для черепа гантелей

Лягте на скамейке лицом вверх.

Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Верните их в исходное положение.

Повторить 10 повторений

‍

Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу

Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижав их к груди

Держите руки на одной линии с туловищем

Слегка согнув локоть, поднимите вес над грудью, задействуя боковые части тела

Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

Согнув ногу напротив

Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног

Ступни и руки с весом должны быть противоположными.

Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад

Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении

‍

Подъем гантелей в стороны лежа

Эта тренировка спины гантелей выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели свисают

Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны

Сделайте паузу и повторите

‍

YS

Hing на бедрах, ступни на ширине плеч

Повесьте гантели прямо на плечи

С плоской спиной, потяните лопатки

Поднимите руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

‍

Тяга на одной руке на коленях

Положите колено и руку на скамью

Возьмите гантель другой рукой

Поднимите ее, двигая только рукой и поясницей

Сделайте паузу и повторите

‍

Становая тяга с жесткими ногами

Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели

Поднимите верхнюю часть тела до стойки положение

Опустите его назад, не сгибая коленей до упора

‍

Тяга на одной руке

Это упражнение с гантелями для спины фокусируется на трапециях.

Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки

Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра

Сделайте паузу и повторите попытку

‍

Широкий ряд

Сохраняйте осанку наклона скамьи

В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу

Пауза, в то время как плечо параллельно полу и назад

‍

Поворотный изгиб

Встаньте, возьмите гантели вверх

Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне

Соответственно чередуйте стороны

‍

5 Одинарный

Нога Румынская становая тяга

Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге
Опустите туловище, согнув бедро 902 86
Отведите свободную ногу назад
Опустите гантель вниз по бедрам
Пауза и возврат

‍

Жим с пола

Лягте на пол так, чтобы спина и ступни были ровно

гантели в положении

плечи, локти на полу
Поднимите их прямо над головой
Опустите и повторите

‍

Тяга с опорой на грудь

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вес на носках
Удерживайте гантель параллельно полу
Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
Опустите его и повторите

‍

Тяга планки

Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
Потяните правую гантель к косым мышцам
Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

Подъем гантелей на одной руке

Сходен со становой тягой, но с одной гантелью
Опустите ее к центру, а не к стопам

‍

Раздельная стойка с гантелями Тяга

Сохраняйте раздельную стойку с одним коленом согнутым вперед, а другим назад
Толкайте гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

Жим ладонями от плеча 6

2 Держите гантели в каждой руке на уровне плеч

Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой

Сделайте паузу, опустите его и повторите

‍

Приседания

Начните и сохраняйте осанку приседания на всем протяжении , удерживая гантели
Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины.

‍

Поворотные манжеты

Лягте на скамейку на бок.
Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
Согнув локти по бокам, разведите руку наружу
Вернитесь назад и поменяйте стороны

‍

мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

9 лучших упражнений на скульптуру спины для улучшения осанки

Эти простые упражнения помогут избавиться от боли в спине и выровнять осанку, чтобы укрепить спину.

Плохая осанка — это больше, чем просто сутулость. Это создает ощущение стянутости и боли в шее, плечах и верхней части спины. К счастью, исследования показывают, что включение силовых тренировок и растяжек в ваш распорядок дня может помочь улучшить плохую осанку и уменьшить напряжение и боль, которые часто сопровождают ее. (1)

Хотя есть много способов заниматься силовыми тренировками, мы любим гантели, потому что они недорогие и эффективный способ создать сильные рельефные мышцы спины.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для этого упражнения по лепке на спине мы рекомендуем начинать с двух гантелей лёгкого или среднего веса. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать вес. Выполняйте этот распорядок два или три раза в неделю для достижения максимальных результатов и всегда завершайте силовые тренировки легкими растяжками.

Упражнения для спины для улучшения осанки

Супермены | 10 повторений

Используйте легкие гантели, чтобы придать дополнительный импульс этому классическому упражнению для укрепления спины!

Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, и держите по гантели в каждой руке.
Сделайте вдох, отрывая от земли лоб, грудь, гантели и ступни. Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы шея была прямой.Сожмите лопатки вместе и поднимите вверх через мизинцы.
Задержитесь на мгновение вверху, затем выдохните и снова расслабьтесь.
Повторить 10 повторений.

Тяга в наклоне на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Вы почувствуете это упражнение верхней частью спины и задними дельтами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле.Держите гантели прямо на полу, а плечи отведите назад.
Выдохните, сгибая правый локоть к небу, выстраиваясь в ряд. Почувствуйте вместе мышцы между лопатками. Затем сделайте вдох, чтобы снова выпрямить руку.
Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяга в наклоне снизу вверх | 10 повторений на каждую сторону

Измените хват на широчайшие.

Начните с той же позиции ряда, что и выше.На этот раз поверните ладони лицом вперед. Расслабьте руки.
Выдохните и поднимите оба локтя вверх к небу, прижимая руки к бокам. Сожмите лопатки вверху.
Вдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Тяга доски на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и весь корпус.

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.Положите гантель под правую руку.
На выдохе поднимите правый локоть вверх, неся гантель с собой. Сожмите лопатки вверху и держите бедра как можно более перпендикулярно полу.
Вдохните, чтобы опустить гантель на пол, и на выдохе, чтобы снова поднять ее.
Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фиксатор заднего дельта | 10 повторений

Укрепите плечи и верхнюю часть спины с помощью этого скульптурного упражнения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
Выпрямите руки к полу, но удерживайте лопатки отведенными назад. Работайте над прессом.
Слегка согните руки в локтях, а затем сделайте выдох, чтобы «развести» руки в стороны, приподняв запястья на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе.
Вдохните, чтобы снова опустить руки ниже плеч.Сделайте 10 повторений.

Подъем дельт назад одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

С его помощью вы укрепите и вылепите руки и верхнюю часть спины.

Примите положение выпада, вытянув левую ногу вперед и положив левую руку на бедро. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку к полу.
Поверните правую ладонь лицом вперед. Выпрямив правую руку, выдохните и отведите гантель назад вдоль тела и вверх, сжимая широчайшие и лопатки сверху.
Вдохните, чтобы медленно опустить руку обратно к полу. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Попеременная подгонка дельт заднего моста | 10 повторений на каждую сторону

Эта вариация задних дельт изолирует одну руку за раз, укрепляя верхнюю часть спины и плечи.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Опустите туловище к земле и опустите руки прямо к полу, держа по гантели в каждой руке.Работайте над прессом.
Удерживая небольшой сгиб в локте, сделайте вдох, чтобы «вытянуть» правую руку наружу и вверх в сторону. Затем на выдохе медленно опустите его обратно в исходное положение.
Переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Пуловеры с мостом | 10 повторений

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, широчайшие и плечи для наращивания сильных мышц.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите концы гантели в каждую руку и выпрямите руки вверх к небу.
Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем, сделав вдох, сохраните положение мостика и опустите гантели над головой до тех пор, пока они не зависнут на высоте дюйма над землей. Руки держите все время прямо.
Выдохните, чтобы снова поднять гантель к небу. Сделайте 10 повторений.

Доброе утро | 12 повторений

Используйте это упражнение, чтобы выпрямить осанку за счет укрепления мышц позвоночника.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите по одной гантели на каждое плечо и возьмитесь за переднюю часть гантелей, чтобы они оставались на месте.
Слегка согните колени и задействуйте корпус. Сделайте вдох, чтобы повернуться к бедрам, сохраняя прямой позвоночник, когда вы опускаете туловище вниз и вперед, пока ваши плечи не станут примерно параллельны бедрам.
Выдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Сделайте 12 повторений.

Ваша следующая тренировка: тренировка всего тела с легкими гантелями для придания тонуса и скульптуры

тренировок для стройного тела, которые должны выполнять каждый старше 40, говорит тренер

Есть несколько универсальных истин, которых мы можем ожидать от жизни: скука и долгое ожидание в DMV, уплата налогов и старение. Но в отличие от первых двух в этом списке, старение не заслуживает той плохой репутации, которую имеет в нашей культуре, одержимой молодежью. Фактически, вы можете продолжать оставаться сильным и активным с возрастом, регулярно занимаясь физическими упражнениями и придерживаясь здорового питания.

Тем не менее, наши тела начинают естественным образом замедляться, когда мы начинаем приближаться к 40 годам. Если мы не будем оставаться активными, наш метаболизм естественным образом снижается, и мы теряем мышечную массу и аэробные способности. Гормональные изменения у женщин в перименопаузе (также известные как период перед менопаузой) также могут влиять на метаболизм, прочность костей и многое другое. Эти факторы могут затруднить пожилым людям поддерживать здоровый вес, худеть и оставаться активными.

К счастью, со многими из этих изменений можно бороться с помощью регулярных упражнений, особенно силовых.Каждый человек старше 40 лет должен заниматься каким-либо видом силовых тренировок, будь то поднятие тяжестей или включение упражнений с собственным весом во время прогулки, чтобы нарастить мышцы и стать стройным. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны выполнять какую-либо форму силовых тренировок два раза в неделю в дополнение к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.

Как тренер, я особенно рекомендую комплексные двигательные упражнения, то есть упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.Эти движения заставляют ваше тело задействовать больше групп мышц одновременно, что сжигает больше калорий, тренирует несколько частей тела одновременно и помогает вам быстрее стать стройнее. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), комплексные упражнения также способствуют лучшему равновесию и координации мышц, поскольку разные группы мышц работают вместе для достижения цели. (К тому же это более эффективно по времени, чем просто проработка одной группы мышц за раз.)

Не знаете, с чего начать заниматься поднятием тяжестей? Я создал две тренировки, которые должны выполнять все люди старше 40 лет, чтобы оставаться сильными и стройными.Они идеально подходят для занятий в спортзале или дома с некоторыми модификациями оборудования. Вам понадобятся гантели, скамья, широчайший гриф и какая-то подвеска (например, кольца или эспандер, обернутый вокруг перекладины). Включите их в свой распорядок силовых тренировок, и вы быстро станете сильным и стройным. А чтобы узнать больше о тренировках, соответствующих возрасту, посмотрите: Хотите похудеть после 40? Эксперты говорят, что делайте эти упражнения.

Тим Лю

Встаньте перед грузом, выпрямив грудь и отведя плечи назад.Отведите бедра назад, затем присядьте, чтобы ухватиться за перекладину или ручки. Удерживая корпус напряженным, а широчайшие втянуты назад, поднимите вес, двигаясь через пятки и бедра. Встаньте прямо наверху, сжимая ягодицы, затем снова опустите вес на землю перед выполнением еще одного повторения. (Хотите тренировку, идеально подходящую для напряженного утра? Попробуйте: эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, — говорит тренер.)

Тим Лю

Начните с того, что возьмите пару гантелей и сядьте на ровную скамью.Откиньтесь назад и поставьте гантели вверх, полностью выпрямив руки. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части. Хотите больше секретов тренировок для стройного тела? Не пропустите: упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее, — говорит тренер.

Tim Liu

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями, направленными от вас, чуть выше плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Tim Liu

Поставьте заднюю ногу на скамейку либо на верхнюю часть стопы, либо на подушечку стопы, и сделайте шаг примерно на 2-3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске.Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. (У вас есть всего несколько минут, чтобы потренироваться прямо сейчас? Попробуйте вместо этого: этот 5-минутный взрыв всего тела накапливает мышцы и быстро растапливает жир.)

Тим Лю

Возьмите пару гантелей обеими руками друг против друга нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Ищете немного другой вариант тренировки? Продолжайте читать о второй тренировке, которую я подготовил для людей от 40 лет и старше, чтобы похудеть.И не пропустите: «Выполняйте эти упражнения для летнего подтянутого и здорового тела», — говорит тренер.

Tim Liu

Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. И, говоря о приседаниях, согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмите имеющееся у вас оборудование.Это могут быть кольца (как у меня здесь), руль или ремень TRX / подвеска — все, что у вас есть. Если вы используете ремешок, используйте нейтральный хват (ладони обращены к вам). Если у вас есть штанга, вы можете использовать пронационный (ладони вверх) или супинированный (нижний) хват.

Вытяните ноги вперед и слегка отклонитесь назад как минимум на 45 градусов. Держа корпус напряженным и бедра высоко, подтянитесь, двигая локтями по направлению к бедрам. Сильно сожмите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся внизу, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Тим Лю

Начните движение, положив гантель на рабочую ногу.

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Зачем делать упражнения для спины?

Легкие упражнения для спины

Обратные отжимания

Планка в любом ее виде

Наклоны в сторону

Птица

Турник

Силовые упражнения для спины

Махи с гантелями назад

Махи с гантелями в стороны

Подтягивания

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Как тренировать спину с инвентарем

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

Упражнение «тяга гантели»

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

Жим гантели из-за головы двумя руками

Французский жим с гантелями

Разгибание руки назад в наклоне

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Подъёмы рук с гантелями через стороны

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

комплексы для женщин и мужчин

Противопоказания

Тяга гантели к поясу

Тяга гантелей в наклоне

Становая тяга с гантелями

Шраги с гантелями

Тренировка спины с гантелями для девушек

Рекомендации

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Упражнения для спины с гантелями

Становая тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Шраги с гантелями

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Функции мышц спины

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Упражнение с гантелями

Дополнительные упражнения

Тренировка крыловидных мышц

Тренировка широчайших мышц

Советы

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомические особенности мышц спины

Отличие женской тренировки спины от мужской

Рекомендации перед началом тренировки

Комплекс упражнений для спины

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Мостик

Подтягивания

Становая тяга

Тяга в наклоне

Горизонтальная тяга блока

Шраги

Разведения рук

Тяга к груди

Программа тренировок