Как накачать мышцы гантелями: Как Накачать Мышцы Гантелями в Домашних Условиях

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

• Гантели (2 штуки)
• Большое количество блинов для гантелей
• Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
• Тяжелоатлетический пояс
• Кистевые лямки
• Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Лучшие гантели 2021 года для вашего домашнего тренажерного зала

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей — штангами, гирями, гантелями — чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас нехватка места делает такое предприятие невозможной фантазией. Так что лучше всего действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны быть гантели — очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие, относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убеждены? Конечно, вы, как и многие другие, — что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно. Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized

Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно поможет вам тренироваться дома на всю жизнь.Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в основании, которая фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли попытать счастья.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов

Регулируемые гантели Powerblock Pro 32

Они стоят немалые деньги, но эта пара регулируемых гантелей с возможностью выбора предлагает восемь уровней веса от 1.8–14,5 кг — идеально, если вы планируете выполнять план тренировок с гантелями всего тела, когда вам нужно выполнять упражнения на плечи с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний рук. Также доступна более тяжелая пара с диапазоном веса от 4,5 до 22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | £ 379,99

JaxJox DumbbellConnect

У этих отобранных гантелей есть дополнительная хитрость в рукаве, чтобы увести вас от более известных брендов, указанных выше.Помимо восьми вариантов веса от 3,6 кг до 22,6 кг, которые легко выбираются с помощью кнопок на подставках, эти гантели подключаются к приложению JaxJox для отслеживания ваших тренировок и просмотра видео-уроков с гидом (если вы платите ежемесячную подписку в размере 12,99 фунтов стерлингов). Имейте в виду, что мы обнаружили, что приложение, мягко говоря, немного глючное, и у нас были проблемы даже с его подключением к гантелям, которые мы тестировали.

К счастью, веса работают нормально без участия какого-либо приложения. Хотя они действительно становятся немного большими и громоздкими при использовании всех пластин, это просто компромисс для гибкости регулируемого набора, и они, безусловно, экономят место по сравнению с подбором аналогичного диапазона веса с отдельными гантелями.

Купить в JaxJox | Купить в Аргосе | £ 499

Eleiko XF

Шестиугольные гантели — наш любимый тип гантелей, так как резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для неустойчивых тяг и тому подобного (плюс они не скатываются, когда вы положи их). Для повседневных домашних тренировок мы обычно рекомендуем более доступного розничного продавца (например, JTX, York, JLL или DTX), чем Eleiko, который делает штанги для серьезного пауэрлифтинга и олимпийского подъема, но запасы в зоне наилучшего восприятия 10-20 кг были выброшены.У Eleiko дела обстоят лучше, чем у большинства, и, что еще лучше, она не участвовала в том виде, как завышение цен, которое вы найдете на Amazon, так что теперь вы обнаружите, что этот бренд превосходит модели с аналогичной ценой.

Купить у Элейко | 45 фунтов стерлингов за одну гантель 10 кг

Domyos Hex

Если говорить о «сладких местах», то у розничного продавца спортивных товаров Decathlon есть запас этих 15-килограммовых шестигранных гантелей. Хотя она будет не так хорошо сделана, как модель Eleiko, удачи вам найти гантель весом 15 кг где-нибудь еще.

Купить в Decathlon | 44,99 фунтов стерлингов за одну гантель весом 15 кг

Набор гантелей Opti Cast 20 кг

Этот прочный набор чугунных утяжелителей собственного бренда Argos стоит 32,99 фунтов стерлингов — сопоставимые наборы ближе к трем цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время не справятся, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг.Справедливое предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за вас пальцы.

Купить в Аргосе | £ 39,99

Неопреновые гантели York

Гантели с фиксированным весом из неопрена, как правило, находятся на более низком уровне, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто для поддержания мышц и суставов в рабочем состоянии при небольшом освещении. работа сопротивления. York предлагает веса от 1.От 5 кг до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем, как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли на складе UMI собственного бренда Amazon какие-либо пары неопреновых гантелей.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell

Гантелей собственного бренда Amazon часто нет в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые гантели из неопрена подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку оборудования для домашнего спортзала — например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время составляет 89 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set

Что, учитывая состояние складских запасов отдельных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей кажется не совсем такой же, как экстравагантно, как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег — или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели — разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, такие как ренегатская схватка, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы застали врасплох.

Характеристики: Как и в случае любого другого устройства, чем меньше в нем деталей, тем меньше вероятность того, что оно выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше — и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений.Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любые удары по полу (или ногам). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Три типа гантелей

Фиксированный вес: Классическая гантель, которую можно увидеть в тренажерном зале, с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса — самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех упражнений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других — слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете просто и быстро добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления — хотя есть ограничение на то, сколько весовых пластин вы можете складывать с каждой стороны. .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей регулируется путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится на своей стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится.Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант — не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

How To Do the Dumbbell Woodchop

Мало кто будет спорить с тем, что появление домашних печей и центрального отопления облегчило жизнь людей, но если есть и обратная сторона тушения настоящих пожаров, то это отсутствие необходимости регулярно рубить дрова. К сожалению, те времена давно прошли, но вы все еще можете вернуть часть волшебства с помощью дровосеков с гантелями.

Дровосек — фантастическое функциональное упражнение для мышц кора. Ваш пресс и косые мышцы живота работают сверхурочно, когда вы скручиваете и поднимаете, а общее движение упражнения означает, что создаваемые преимущества основной силы будут применяться в повседневной деятельности и спорте.

Если вы играете в гольф, то брусок обязательно должен стать частью ваших регулярных тренировок. Вращательное движение упражнения задействует те же самые основные мышцы, которые требуются для того, чтобы мяч полетел по фервею, поэтому, если вы хотите добавить 30 или 40 метров к своему движению, отправляйтесь в тренажерный зал и начните рубить дрова.

Как выполнять упражнение с гантелями Woodchop

Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой. Держите гантель обеими руками за правое бедро с внешней стороны. Поверните туловище в сторону и поднимите вес вверх и поперек тела прямыми руками. Во время подъема встаньте и поверните туловище лицом к гантели, которая находится над левым плечом. Поднимитесь на носки во время скручивания и подъема.Вы должны использовать мышцы кора, чтобы контролировать движение. Вернитесь в исходное положение, изменив поворот и опуская вес, как будто рубя дрова. Не торопитесь; все дело в контроле. Старайтесь делать три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Woodchop Variations

Cable Woodchop

Установите шкив для троса на самой нижней перекладине и встаньте боком так, чтобы правая сторона тела была параллельна машине. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, слегка согните ноги в коленях.Полностью вытяните руки через тело, чтобы ухватиться за ручку шкива. Потяните ручку вверх и поперек тела по диагонали, держа руки вытянутыми. Опустите до начальной точки и повторите для целевого диапазона повторений. Затем смените сторону.

Дровосек с высоким шкивом

Этот вариант работает с теми же мышцами, что и тросовый дровосек, только за счет другого диапазона движений. Установите шкив троса на самую высокую перекладину и проведите им вниз поперек тела по диагонали. В противном случае следуйте приведенной выше форме.

Резинка для эспандера по дереву

Это лучший вид упражнения, когда вы путешествуете, так как эспандер намного проще упаковать в чемодан, чем гантель. Вам понадобится прочное приспособление над головой или у пола, к которому можно прикрепить ремешок. В зависимости от того, где находится приспособление, вы можете использовать дровосек от высокого до низкого или от низкого до высокого. Если между ними вам не повезло с дровами, вы все равно можете выполнять упражнение против вращения, например жим Паллофа, чтобы укрепить мышцы кора.

Закрепив браслет, возьмите его обеими руками рядом с местом крепления. Потяните его вниз или вверх по своему усмотрению и поперек тела, затем верните его в исходное положение контролируемым образом. Медленное продвижение во второй фазе упражнения означает, что вы все еще сопротивляетесь натяжению резинки, так что вы также заработаете на некоторых основных преимуществах.

Woodchop Lunge

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками над одним плечом.Включите корпус, сохраняя спину прямой, и сделайте выпад вперед, держа ногу на той же стороне, что и гантель. Опустите гантель вниз и поперек тела по диагонали тем же движением, что и выпад, держа колени и пальцы ног вперед. Обратно к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы дома

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить тренировку, которая сжигает — и наращивает — ваши мышцы.Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет веселый и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте. Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не предусматривает определенного отдыха, при необходимости сделайте передышку.

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях

1.Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи за свои деньги », — говорит Келвин Гэри, CPT, генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. . Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Приседания с прыжком в шахматной стойке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой.Отведите правую ногу назад и поднимите пятку над землей, опускаясь в приседание, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище. Каждый раз сбрасывайте поднятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Боковой выпад и жим: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне плеч, согнутые в локтях.Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель в правой руке над головой. Верните гантель на правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
• Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге.Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость за грудь и нейтральную спину. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель вверх, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Тяга отступников с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой. Держа крепкую планку, поднимите гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя кора.) Верните руку и ногу вниз.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Скручивание из положения сидя: Лягте на спину, вытянув ноги, держа гантель на груди обеими руками. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем снова опуститесь на пол. Повторить.
• Отрезок древесины от низкого до высокого: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену.Встаньте, проехав через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, переключив положение ступни так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы.Однако это не , а то же самое. У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый и лучше всего тренирует трицепсы и плечи вместе с грудными. Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором. Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши ядра работать усерднее, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить. Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между гантелями, гантелями, гантелями, тросами или тренажерами.Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть роста нашей мускулатуры происходит от выполнения сложных комплексных упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим над головой
5. Подтягивание

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса.Например, жим ногами воздействует только на наши ноги, тогда как приседания на груди работают на квадрицепсы, ягодицы, и верхнюю часть спины. Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Кроме того, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений при тяжелых нагрузках, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается довольно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем наращивать мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и сложнее, но они отлично справляются с наращиванием пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными мышцами. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию грудной клетки, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста нескольких разных мышц одновременно. Кроме того, поскольку жим штанги очень стабилен, мы можем выполнять упражнения в более низком диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, во-первых, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют некоторые достойные преимущества:

• Штанги невероятно устойчивы и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
• Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой, как правило, немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши тягачи выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
• Штанги позволяют нам поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
• Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно утяжелять наши упражнения с течением времени.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
• Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
• Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это идеальные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать вдвое больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно на лучше , но это означает, что они более эффективны на . Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемов штанги.

Поскольку штанги позволяют нам нагружать все более тяжелые веса и поскольку мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , просто отличный выбор, но отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете слишком сильным для этого, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

• Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костной ткани и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная поясница, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это, как правило, означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
• Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе вместо того, чтобы просто поднимать их.Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
• Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
• Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов лежа и всего остального, что делает подъемы более удобными для наших суставов.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить их до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут длиться дольше и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз с подъемом и с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с хорошей парой регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Наберите

мышечной массы, используя только гантели с помощью 10 продемонстрированных упражнений.

Гантели

— недорогой и универсальный тренажер. Они позволяют создавать множество тренировок, которые наращивают мышечную массу, а также определяют внешний вид мышц. Вес, количество повторений и темп — важнейшие атрибуты вашей цели, от кардио до набора массы.

Создание нового тела не должно быть сложной задачей. При правильном использовании преимущества гантелей безграничны с точки зрения пользы для здоровья и внешнего вида.Повышение ловкости гантелей с помощью дополнительных упражнений со свободным весом поможет вам быстрее достичь цели и вы сможете нарастить мышцы, используя более тяжелые веса.

Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, потому что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Гантели не просто нацелены на бицепсы, как мы думаем, при выполнении ряда движений вы можете задействовать большинство частей тела и добавить им массу, силу и четкость.

Гантели можно использовать для улучшения мышечной выносливости или вашей способности использовать мышцы с течением времени.Вы будете использовать меньший вес и выполнять больше повторений каждого упражнения при тренировках на мышечную выносливость, чем при выполнении упражнений бодибилдинга. Ниже, здесь, в gymguider, мы перечислили некоторые упражнения для вас:

1. Приседания с кубком:

Как выполнять:

• Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками. перед грудью.
• Сядьте на корточки.
• Затем двигайтесь назад.
• Повтор.

Цели:

Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки.

2. Чистка гантелей:

Как выполнять:

• Повернитесь запястьями вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая.
• Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.
• Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Targets:

Включение этих упражнений в вашу тренировку не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу.Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать рост мышц.

3. Прогулка фермеров:

Как добраться:

• Короткими быстрыми шагами идти вперед.
• Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Цели:

Вы увеличите силу захвата. Это движение сбивает вашу вращающую манжету, защищая ваши плечи.

4. Тяга в наклоне:

Как выполнять:

• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.
• Опустить и повторить.

Цели:

Ряды будут нацелены на несколько мышц верхней части тела, включая:

• Ловушки.
• Ромбовидные.
• лат.
• Бицепс.
• Дельтоиды.
• Плечи.

Идеально подходит для получения V-образной формы.

Вам также могут понравиться: V-образная форма с правильной тренировкой

5. Становая тяга на двух руках с гантелями на жестких ногах:

Как выполнять:

• Опустите гантели до уровня стопы. как можно дальше, растягиваясь через талию.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Targets:

Он превращает ваши ноги в мощные части, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела.

6. Махи одной рукой:

Как выполнять:

• Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед.
• Поднимите вес к голове, выпрямляя ноги.
• Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Targets:

При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

Статья по теме: Полная тренировка тела с 7 упражнениями с гирями

7. Жим лежа:

Как выполнять:

• Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
• Используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
• Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы

Цели:

Тренируйте грудные мышцы с жимом гантелей над штангой. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

8. Сгибание рук через плечо с помощью молотка:

Как выполнять:

• По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.
• Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Targets:

Фокусировка на одной руке за раз создает большой нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.

9. Step-Ups:

Как делать:

• Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
• Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.
• Повторите с другой стороны.

Targets:

Это отличный способ максимизировать ваши ягодичные мышцы, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Упражнения на одну ногу увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Статья по теме: 6 кроссфит-упражнений по сжиганию жира для тонуса всего тела

10.Гантели Scaption:

Как выполнять:

• Согните гантели по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Targets:

Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы являются обычными проблемами при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

Как накачать мышцы и привести тело в тонус с помощью гантелей в домашних условиях

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования. Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно.Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?

Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов и в Интернете.

Начните с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощений для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы делали бы в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях до тех пор, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса были параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепс с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. По мере того, как вы опускаете вес, обращайте этот процесс в обратном порядке.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по гирю в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Еще статьи из ОДН

Тренировка с гантелями всего тела для наращивания мышечной массы и становления сильной

Для наращивания мышц не обязательно быть сложным или требовать большого количества модного оборудования. С помощью простой тренировки с гантелями вы можете одновременно увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. Самое замечательное в тренировках с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Просто возьмите набор гантелей и попробуйте эту сложную тренировку.

Преимущества тренировки с гантелями

1.Выявление силового дисбаланса

Тренировки с гантелями хороши не только потому, что вы можете выполнять их где угодно, еще одним преимуществом тренировок с гантелями является то, что они выявляют мышечный дисбаланс [ссылка на статью], который может остаться незамеченным во время работы со штангой.

При использовании штанги или выполнении упражнений, в которых одновременно двигаются обе ноги (как при обычном приседании) или обе руки (например, во время жима лежа), мышечный дисбаланс менее заметен. Что может случиться, так это то, что ваша более сильная сторона компенсирует это, выполняя больше нагрузки, тем самым скрывая ваши слабые стороны.

Тренируя упражнения для одной ноги или одной руки с гантелями, вы можете выявить любой силовой дисбаланс между левой и правой стороной. Это полезно, потому что затем вы можете устранить эти слабые места с помощью других корректирующих упражнений или дополнительной работы.

2. Безопасно тренироваться без корректировщика

Мне также нравятся гантели, потому что их часто безопаснее выполнять без корректировщика. Выполнение тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа со штангой, безусловно, является отличным способом стать сильнее и нарастить тонны мышц, но есть некоторые дополнительные риски, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса — ваша форма должна быть очень хорошей, и, как правило, это Хорошая идея иметь рядом наблюдателя, который поможет вам.

Даже если вы устали от работы с гантелями, вероятность травмирования меньше. При этом вы всегда должны быть уверены, что выполняете каждое упражнение в идеальной форме.

Тренировка с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела.

Инструкции по тренировке

Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B.

Выполните все упражнения схемы A один за другим без отдыха между упражнениями.Отдыхайте по 2 минуты между каждым кругом и выполните в общей сложности 3 подхода.

Перейдите к контуру B, отдыхая 2 минуты между полными кругами и выполнив в общей сложности 3 подхода.

В идеале вы должны использовать 2 пары гантелей, один более тяжелый и один более легкий подходы. (См. Рекомендуемый вес ниже)

Для каждой схемы вы будете использовать более тяжелые гантели для первых 2 упражнений и более легкие пары для последних 2 упражнений. Например, в схеме А вы будете использовать тяжелые гантели в «Жиме от груди» и «Становой тяге».Затем вы будете использовать более легкую пару для «Renegade Rows» и «DB Split Squat». То же самое относится и к контуру B.

ЦЕПЬ A

комплектов повторений DB Goblet Squat 3 10 DB One Arm Row 3 10 DB 907 907 907 907 9025 907 907

DB One-Arm Power Clean 3 10

Инструкции по выполнению упражнений

9038 4 DB Chest Press

Используя плоскую скамью, примите сидячее положение, положив гантели на бедра.Лежа на скамейке, поднимите гантели в нужное положение. Держите голову и спину на скамье, твердо поставив ступни на землю. Опустите вес к груди, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Вытяните гантели руками почти до полного разгибания.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя с парой гантелей в каждой руке. Держите руки по бокам и ладонями внутрь, балансируйте на правой ноге, а затем протяните левую ногу к стене позади вас.Правое колено должно оставаться слегка согнутым, когда вы поворачиваетесь от бедер к правой ноге. Держите гантели как можно ближе к телу. Как только гантели приблизятся к вашим лодыжкам, поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Сохраняйте хорошее нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Renegade Row

Начните с высокого отжимания, удерживая пару гантелей. Держите ступни шире бедер, чтобы обеспечить устойчивое положение.Укрепляя корпус, чтобы сопротивляться вращению, гребите по одной гантели за раз, прижимая локоть к телу. Постарайтесь свести к минимуму движения в бедрах. Это отличное упражнение против вращения, которое бросит вызов корпусу, а также укрепит вашу спину.

Сплит-приседания (задняя стопа приподнята)

Встаньте перед скамьей спиной к скамье. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть скамьи. Держа гантели обеими руками, опуститесь в положение выпада, оставив туловище вертикально.Когда заднее колено приближается к земле, встаньте прямо, протолкнув переднюю пятку.

Приседания с кубком

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Сделайте паузу на долю секунды в конце приседа, а затем встаньте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

DB Тяга на одной руке

Сядьте на ровную скамью, поставив одно колено на скамью, а противоположную ступню на землю.Нога, которая стоит на земле, — это рука, которая тянет. Убедитесь, что вы держите спину ровно, когда тянете гантель к подмышке.

Power Clean на одной руке

Держа гантель в одной руке, начните с приседа и тянитесь с гантелью к полу, удерживая грудь вверх. Сильно пройдите через ступни, чтобы подтолкнуть гантель к плечу, сгибая локоть и «ловя» колокол на уровне груди. Сожмите ягодицы сверху, а затем позвольте колоколу опуститься в исходное положение.Сохраняйте напряженный корпус и плоскую спину и избегайте поворотов бедер и плеч из стороны в сторону.

Попеременный жим плечами

Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу. В положении стоя, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус, нажмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь лицом вперед. Верните гантель в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь держать ребра опущенными и не выгибать поясницу.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам

Вот несколько заключительных примечаний, которые следует помнить перед выполнением этой тренировки. Это тренировка среднего и продвинутого уровня, поэтому, пожалуйста, выполняйте ее, только если у вас есть опыт использования гантелей.

Какие веса следует использовать?

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства для выбора подходящей гантели. Таблица относится к выбору ОДНОГО ГАНТА.

Таблица выбора гантелей

:% веса тела (фунты) для индивидуальных гантелей

Например, при 190 фунтах., Я использовал набор 60 фунтов. гантели для тяжелой пары и 35 — для более легкой пары.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Эта тренировка разработана как интенсивная тренировка всего тела, поэтому я советую давать себе как минимум 24-36 часов отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться.