Домашний комплекс упражнений для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 262

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

✅ Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».

Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными – тренировками на заднем дворе.

В России мало, кто живет в домах – большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.

Это сказывается на выборе домашних упражнений.

Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.

В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.

Составить программу тренировок

Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.

Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.

Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.

Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.

Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.

Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.

Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.

Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.

Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.

При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.

Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.

Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.

Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.

После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.

Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».

Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.

 

Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.

Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.

Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.

Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.

Воздушные приседания и прыжковые приседания – это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.

Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.

Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.

Вот так желания не совпадают с возможностями.

Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Комплекс упражнений лучше разбить на движения.

Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя – это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели – тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады – это движение ног.

Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.

Методика размер/квартал – это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.

Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.

Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.

Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.

Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».

Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.

Сложность упражнения определяется просто.

Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.

Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»

Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»

В какую сторону усложнять упражнение?

Это зависит от инфраструктуры.

Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.

Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.

Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?

Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.

Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни – это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».

Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.

Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.

Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.

Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.

Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.

Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.

Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.

Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.

Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.

Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал – это 16 повторов и строгая техника.

Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.

И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.

Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.

Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.

Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.

Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂

Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.

\”Спринтеры в любом спорте – качки\”

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

В методике размер/квартал есть правило 10%.

Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.

Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.

8 отличается от 6 на 33%.

Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.

Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.

В норме прибавлять 3% в неделю.

Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.

Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.

Это правило справедливо для первого года тренировок.

Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.

\”Воля без разума\”

Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости – ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.

Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.

Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления. И лучше это делать в дневнике тренировок и питания.

 

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

• Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

• Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
• Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
• Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

• 1.Тяга на одну ногу
• Это упражнение развивает чувство равновесия.
• Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

1. 2. Румынская становая тяга
2. Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

• 3. Боковой выпад
• Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

1. 4. Наклон вперед
2. Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
3. Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

• 5. Конькобежец
• Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

1. 6. Подъемы
2. Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
3. Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

• 7. Обратный выпад
• Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

1. 8. Доброе утро
2. Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
3. Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

• 9. Шаг вперед
• Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
• Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

1. 10. Ягодичный мостик
2. Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
3. Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

• 11. Присед у стены
• Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
• Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

1. 12. Упражнение на бедра
2. Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
3. Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

• 13. Высокие выпады
• Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
• Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

1. 14. Прыжки
2. Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
3. Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

• 15. Приседания
• Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.  

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 2

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

• Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
• Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
• Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

• Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

• Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

• Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений

• Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

• Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

• Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

• разминку, не менее 7 минут;
• кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
• силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

• всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
• контролируйте себя и питайтесь правильно;
• не забывайте про дефицит калорий;
• пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
• утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
• тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать.
Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Все упражнения очень эффективные
• За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

• Необходимо заниматься спортом регулярно

Добавить свой отзыв

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Однако все же неразумно относиться к комплексу со штангой легкомысленно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина заключается в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем проедьте пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании мощного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взлетая на пальцы ног и поднимая штангу на уровень груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад в обратном направлении, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессия Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, соединенных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «сложный» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложное для выполнения, анализа или решения.В переводе с языка тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы можете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка. Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по круговой схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка. Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи — поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину.Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить как минимум желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

• Становая тяга румынская
• Вертикальный ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок шпагатом

Комплекс 2

• Приседания
• Плиометрические приседания
• Прыжок с выпадом в шпагате
• Рывок шпагатом
• Очистить до пресса

Комплекс 3

• Вертикальный ряд
• Висячий крюк
• Жим от плеч
• Приседания со штангой над головой
• Висячий крюк

Комплекс 4

• Висячий крюк
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Рывок висячий

Комплекс 5

• Становая тяга румынская
• Вертикальный ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок шпагатом

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Приседания
• Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Завиток
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Рывок висячий
• Жим от плеч
• Подруливающее устройство
• Вертикальный ряд
• Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Приседания
• Вертикальный ряд
• Рывок висячий
• Подруливающее устройство
• Тяга в наклоне
• Рывок висячий

15 простых домашних тренировок для развития силы в любой сезон

Вы чувствуете себя измотанным на прежних домашних тренировках? Те, с которых вы стряхивали пыль в начале карантина, когда отчаянно искали тренировки для дома? Если ваши простые домашние тренировки начинают утомлять вас, не смотрите дальше.Мы составили список сложных силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам зажать между диваном и журнальным столиком.

Даже если выбраться из дома на пробежку или поездку на велосипеде снова вполне возможно, выделение нескольких минут на домашнюю тренировку может быть секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки могут заставить вас потеть и нарастить мышцы с минимальным оборудованием и небольшими ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает и избавляет от скуки? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы этим занимаетесь. Соедините следующие элементы в порядке по вашему выбору и продолжайте.

Простые упражнения для тренировки дома для развития основных сил

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три набора по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держите спину и ноги прямыми. Подождите одну минуту.

Приседания для нижней части тела дома

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, лежа на спине с ребенком.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе.Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Домашние упражнения на верхнюю часть тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости к весу.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья.Толкайте ягодицу вперед, пока она не будет подвешена перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Тупиковые подъемники. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например, два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Прыжки с трамплина. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно.Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine.«Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд.Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле.Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

• Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
• Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
• Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддерживать поясницу.
• Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

• Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
• «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Держите пресс в напряжении, а грудь — высокой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
• Вдохните, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Опустите лопатки от ушей.
• Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения.Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
• Вдохните, опуская вес обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с взвешиванием

• Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
• Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной.Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
• Вдохните, медленно опускаясь на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная подсказка для запоминания:

• Полностью поднимайте лопатки над полом при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский Твист

• Сядьте на пол, частично откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом ваша спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму.Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
• Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная подсказка для запоминания:

• Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Мостик для ягодиц с отягощением

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на пол.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная подсказка для запоминания:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы.Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Для получения подробных инструкций по всем этим упражнениям
перейдите на
ELmag.com/complexes.

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас ограниченное пространство, гантели — это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели изготовлены из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.

Купить:
Регулируемые гантели HUEP
в
129,99 долл. США

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти во время занятий йогой.

Коврик изготовлен из двусторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, облегчающей чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить:
BalanceFrom GoYoga + толстый коврик
в
21,80 долл. США

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка идет с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки через скакалку с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить:
Скакалка iSiLER
в
14,99 $

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и количество раз. закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную мягкую подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Купить:
Sunny Health & Fitness Магнитная гребля…
в
249,99 долл. США

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велосипед стационарный

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки.В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить:
Sunny Health & Fitness Магнитная гребля…
в
329,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите».Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери.После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых используется напряжение между вашим телом и ремнями для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела. Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения.В прямом смысле.

Купить:
Тренировка подвески TRX All-in-ONE
в
167,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров. Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка.Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%. Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство. Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить:
Беговая дорожка NordicTrack серии T
в
649,00 долл. США

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла.Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома.Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить:
Балансировочная доска FluidStance для стоя…
в
159,00 долл. США

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировки стоит 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и предлагает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить:
Apple Watch серии 6
в
$ 346,21

10. Медицинский мяч

Amazon

Если держать набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус, будь то скручивание, поднятие тяжестей или балансировка на нем, чтобы усилить отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы вспотели, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить:
Медицинский мяч AmazonBasics
в
26,95 долл. США

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить:
Пенный валик TriggerPoint GRID
в
57,58 долл. США

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить:
Терагун Элит
в
399,00 долл. США

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помочь скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни.Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Марк Уолберг выглядит подтянутым, ростом 5 футов 7 дюймов (Источник: Calvin Klein)

Кроме того, стройное, мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес — это не большая загадка, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть для того, что хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему вам следует поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжестей, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «потере веса», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму неплохой удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить вашу плотность костей, прочность связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы меньше травмируетесь. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

В принципе, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же , а всего мускулов.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютного — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Чем короче парни, тем сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы добиться максимальной скорости. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту 3D-фигуры — объем этой фигуры увеличивается на куб изменения.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мускулам приходится делать меньше работы, чтобы переместить тот же вес. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и верхней частью ноги, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире, чем ваш рост.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня громоздким или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным человеком ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, занимаясь подъемом тяжестей, думая о подъеме или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелый груз, а затем снова положить его» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Чем заняться в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и достаточно спать, то сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильный гормональный отклик, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начинайте с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно тянуть и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начните с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «рутине, превратившей Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

Простой способ комплексной тренировки всего тела!

Краткое содержание статьи: Трудно сосредоточиться на форме, если вы выполняете более 8 упражнений. Программа для всего тела сжигает намного больше калорий за тренировку. Выбирайте упражнения, которые легко переходят друг в друга.

Простой способ комплексной тренировки всего тела!

Если вы похожи на меня, каждые четыре недели вы садитесь, чтобы просмотреть свою последнюю тренировочную программу, и начинаете думать, как ее немного изменить. «Давай посмотрим … должен ли я делать спину и бицепс вместе или, может быть, спину и грудь? Может, я просто сделаю один гигантский набор сгибаний на бицепс, суперсет с составным сетом жима лежа и разгибаний груди, за которым последует тренировочный набор военные прессы! »

Если одна мысль об этом начинает вызывать у вас головную боль и кажется, что вы все перепробовали, но ваши тренировки все еще немного устарели, у меня есть именно то, что нужно.

Зайти в комплекс!

Хотя название может показаться вводящим в заблуждение, выполнение комплексов всего тела — действительно простой способ вырваться из монотонности программы разделения тела на части. Давайте рассмотрим несколько преимуществ выполнения упражнений на все тело.

С точки зрения сжигания жира, программа тренировок всего тела будет сжигать намного больше калорий за тренировку, потому что вы двигаете больше мышц, тем самым расходуя больше энергии и сжигая больше калорий.

Он также творит чудеса, увеличивая EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий через 24-48 часов после каждой тренировки, а не только во время тренировки.

	EPOC: Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это заметно увеличенная скорость потребления кислорода после интенсивной активности. Дополнительный кислород используется в процессах, которые возвращают тело в состояние покоя и адаптируют его к только что выполненным упражнениям.

Тренировка всего тела также позволяет повысить плотность вашей работы. Это означает, что вы можете выполнять больше работы за меньшее время. Уменьшая время отдыха между упражнениями, вы увеличиваете интенсивность тренировки. Больше интенсивности — больше прогресса.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Больше активности — больше прогресса.

Например, если вы жмете 225 фунтов в 3 подходах по 10 с 60-секундным отдыхом между подходами в первую неделю, а затем переключаетесь на 50-секундные периоды отдыха на следующей неделе, вы бы увеличили свою плотность работы.

Что такое комплекс?

Это просто комплекс упражнений без отдыха, которые можно выполнять из одной и той же позиции.

Комплекс со штангой

Чтобы считаться комплексным, вы должны выполнять каждое движение без отдыха между подходами и без опускания штанги. Например, если бы вы делали 3 подхода по 10, вы бы сделали 10 силовых чисток, затем 10 приседаний со штангой, 10 жимов над головой и так далее.

Комплексная тренировка для всего тела

Выполняйте каждое упражнение с желаемым количеством повторений и переходите к следующему без отдыха и без опускания планки. Все приведенные ниже упражнения следует выполнять со штангой. Отдыхайте две минуты между сериями. Завершите четыре подхода первого комплекса, а затем переходите к второму.

Гантельный комплекс

Комплекс 1:
• Попеременные тяги в наклоне: 4 подхода по 12 повторений

• Тяга планки: 4 подхода по 10 повторений

• Альпинисты: 4 подхода по 20 повторений

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Собираем все вместе

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении программы тренировки с использованием комплексов. Следуйте принципу KISS. Держать его просто глупо. Выполняйте всего 6-8 упражнений за каждую тренировку. По моему опыту, если вы делаете больше восьми упражнений, сложно сосредоточиться на своей форме.

Выбирайте упражнения, которые легко переходят друг в друга, не меняя положения.Таким образом, вы можете свести время перехода к минимуму. Сложные движения обычно работают лучше всего.

При составлении комплекса упражнений выбирайте упражнения, в которых можно использовать одинаковое количество веса. Вы не можете, например, объединить сгибания рук на бицепс и приседания в один комплекс.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Выбирайте упражнения, которые
сводят время перехода к минимуму.

Старайтесь, чтобы ваш общий объем повторений (количество повторений) в каждом упражнении составлял примерно 30-35.В первый раз, когда вы попробуете эту программу, вы вполне можете положить рядом мусорное ведро. Я знаю, что сделал. Это непростая программа, но она полезна и дает хорошее изменение темпа.

Помните, ключ — это изменение. Нельзя продолжать делать одно и то же и ожидать другого результата. Добавляйте комплексы в свой распорядок и наблюдайте, как стремительно прогрессирует ваш прогресс!

Об авторе:

Сэм Глаубер — профессионал в области здравоохранения и фитнеса, которого волнует только одно — получение результатов от людей.Его системы тренировок, основанные на реальности, сделали его одним из лучших тренеров в фитнес-индустрии. В настоящее время он является совладельцем частного тренировочного центра Emerge Fitness Solution (www.emergefs.com).

Сэм был показан в Maximum Fitness, Flathead Living и многих других публикациях. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Рекомендуемые статьи

Если вы собираетесь избавиться от жира, тренировка всего тела — отличный выбор для начала.Вот 3 отличные тренировки на выбор! Проверьте это!

Составные настройки позволяют вам выполнять множество упражнений для одной части тела, как и в каждом упражнении. Используйте эту тренировку, чтобы накачать спину и бицепсы как скала!

Вам нужен лучший режим тренировок, но что лучше: наука братан или наука о физических упражнениях? Узнайте, почему вам следует объединить обе тренировочные идеи, чтобы создать идеальный режим тренировок в течение года!

.