Техники пранаямы: Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор

Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2.

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3.

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую.Выдохните через правую ноздрю, представив дыхание, идущее по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю. Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало.Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа.В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы». Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Жужжащий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд.Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды. Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине. Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с вдоха животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием.Когда живот наполнится, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки. Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая сторона тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10.Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

8 типов техники дыхания пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика сама по себе, так и ключевая особенность йоги (наравне с асанами по важности). Я понятия не имел о пранаяме, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию научила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой.Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, около 5000 г. до н.э. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

• Пурак (вдох через ноздри)
• Кумбхак (задержка)
• Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практике йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам приступить к этой дыхательной практике и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

• Лягте на спину в удобном положении
• Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
• Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
• Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
• Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
• Затем отпустите грудную клетку
• И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
• После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

• Сесть в удобное положение, скрестив ноги
• Положить левую руку на левое колено
• Выдохнуть полностью
• Правой рукой сомкнуть правую ноздря
• Глубоко вдохните левой
• Закройте левую ноздрю свободными пальцами
• Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
• Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
• Откройте левую, полностью выдохните
• Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

• Сесть в удобное положение, скрестив ноги
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
• Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
• Медленно вдох через рот
• Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
• Выдохните через ноздри через некоторое время
• Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

• Примите удобное положение
• Дышите через рот
• Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
• Затем закройте рот
• Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
• Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить беспокойство и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

• Найдите удобное положение
• Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
• Глубоко вдохните
• Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, как у пчелы
• Вы также можете произнесите звук «ом», если это легче представить.
• Закончив дыхание, вы завершили цикл.
• Продолжайте 5-10 минут.

Считается, что жужжание и вибрации естественным образом успокаиваются. разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное отличие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

• Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
• Сделайте глубокий вдох через ноздри
• Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
• С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
• Затем сделайте глубокий вдох
• Задержите дыхание на столько, сколько сможете
• Медленно выдохните с глубоким выдохом
• После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
• Начните вдох через две секунды
• Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
• Выдохните медленно
• Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы это делаете с паузой на выдохе:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Сначала медленно вдохните
• Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
• После двухсекундной паузы возобновите выдох.
• Повторяйте процесс, пока ваши легкие не опустеют.
• Вдохните медленно
• На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство по поводу тестов и помочь уменьшить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта дыхательная техника пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

• Положите руки на колени, опуская внимание к животу
• Глубоко вдохните через обе ноздри
• Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете осторожно надавить руками на живот)
• Вдох должен происходить естественно
• Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
• Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно при этом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
• Цикл — это выдох и вдох вместе; Для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать осторожно. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

Техники дыхания и советы по пранаяме

Если вы чувствуете усталость, тяжесть, вялость или эмоциональное расстройство, несколько минут йогического дыхания могут зарядить, обновить и поддержать вас в течение дня или во время сложных занятий йогой .В йоге существует ряд различных методов дыхания, которые могут повлиять на ваше восприятие асан, расслабления и медитации. Наличие более сильной связи и контроля над дыханием даст вам более глубокую настройку вашего физического, ментального и эмоционального тел и поможет закрепить ваше осознание в настоящем моменте. Йоги верят, что если вы сможете овладеть своим дыханием с помощью практики пранаямы, вы сможете овладеть своим умом!

Что такое пранаяма?

Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения ментального фокуса и исцеления.Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или владение». Таким образом, пранаяма — это дыхательная техника, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле. Пранаяма часто определяется просто как «контроль дыхания» и является основным компонентом традиционной практики йоги.

Аудио: Введение в пранаяму

Воспользуйтесь проигрывателем ниже, чтобы транслировать обучающую звуковую дорожку в формате low-fi для этой практики:

Повышение праны

Самый простой и быстрый способ увеличить прану в организме — это изменить наше дыхание, чтобы повлиять на качество и количество воздуха, попадающего в легкие.Прана также поглощается носом, соединяясь с двумя энергетическими каналами нади, которые заканчиваются в ноздрях. Пранаяма используется для контроля, развития и изменения праны в теле. Изменение праны повлияет на все тело. Сначала энергетически, затем психологически мысленно и, наконец, физически. Продвинутая пранаяма используется для очищения загрязнений и препятствий в нади и, в конечном итоге, разблокировки сушумна нади, позволяя пране Кундалини свободно течь через этот канал и вверх через наши семь чакр.

Влияние праны на ум и эмоции

Когда ваш поток праны или энергетические каналы заблокированы или ограничены, вы можете испытывать недостаток внимания и отрицательные эмоции, такие как беспокойство, страх, беспокойство, напряжение, депрессия, гнев и горе. . Когда ваши прана или энергетические каналы открыты и текут свободно и плавно, ум становится спокойным, сосредоточенным, счастливым, позитивным и полным энтузиазма. Таким образом, умело и сознательно используя дыхание, мы можем влиять на свое эмоциональное состояние и регулировать его.

Как практиковать пранаяму

Для большинства техник пранаямы дыхание медленное и равномерное, вдох и выдох через нос и вниз в живот. Всегда сидите с прямой спиной и расслабленным телом. Во время практики пранаямы отпустите любые мысли, сосредоточившись на типе дыхания, связанном с пранаямой.

Первое, что нужно освоить с пранаямой, — это выдох, который должен быть медленным и плавным. После того, как выдох освоен, вдох должен сгладить его, сделать его длинным и медленным.Не следует пытаться задерживать дыхание до тех пор, пока вы не добьетесь плавного, мягкого вдоха и выдоха. Во время практики пусть глаза будут мягкими или закрытыми. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх на третий глаз, точку между бровями.

Если вы чувствуете головокружение, одышку или затрудненное дыхание, остановите пранаяму и сделайте медленные, расслабленные нормальные вдохи, пока не выздоровеете. Не напрягайте свое тело во время практики пранаямы. Когда вы чувствуете усталость, остановитесь и отдохните. После практики пранаямы лягте отдохнуть в Шавасане или потренируйтесь несколько минут в медитации.

Типы упражнений пранаямы

---

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы найти подробные пошаговые инструкции о том, как практиковать каждый из этих типов дыхательных практик йоги.

• Дирга Пранаяма (Трехчастное или полное дыхание). Это базовое упражнение пранаямы, с которого следует начинать всем новичкам, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Трехчастное дыхание улучшает осознанность дыхания и объем легких.
• Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание, звучащее в океане).Это основа для стилей йоги аштанга и виньяса. Он успокаивает и бодрит, а также улучшает внимание и концентрацию.
• Сама Вритти Пранаяма (Равное дыхание). Основное внимание уделяется тому, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Он уравновешивает, глубоко расслабляет и хорош для новичков.
• Нади Содхана Пранаяма или Анулома Вилома (альтернативное дыхание через ноздри). Эта промежуточная практика включает дыхание через одну ноздрю за раз.Это мощный способ привнести гармонию и баланс в энергетические пути.
• Бхрамари Пранаяма (Дыхание жужжащей пчелы). Это удобное для новичков дыхание с использованием звука помогает блокировать отвлекающие факторы и успокаивать нервную систему.
• Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа) — Это продвинутое упражнение следует выполнять только после овладения вышеуказанными практиками. Он сильно заряжает энергией и очищает носовые ходы и голову.
• Бхастрика Пранаяма (Меховое дыхание).Это более интенсивная версия дыхания огня, и ее следует изучать только у опытного учителя.
• Сядьте Кари Пранаяма (Шипящее дыхание). Это охлаждающее дыхание, которое создает шипящий звук, когда вы вдыхаете через зубы.
• Шитали Пранаяма (Охлаждающее дыхание). Это охлаждающее дыхание, при котором вы вдыхаете загнутым языком.
• Чандра Бхедана Пранаяма (Дыхание левой ноздрей). Это охлаждающее дыхание похоже на Нади Содхана.
• Сурья Бхедана Пранаяма (Дыхание правой ноздрей). Это согревающее дыхание противоположно Чандра Бхедане.

Когда практиковать пранаяму

Различные формы пранаямы больше подходят для утра, полудня и вечера. Время дня также зависит от того, как мы хотим, чтобы наше тело, разум и сердце чувствовали себя после практики. Раннее утро перед восходом солнца — идеальное время для практики пранаямы. Второе лучшее время — вечером перед закатом.Вы можете практиковать бодрящие методы дыхания утром или в полдень, чтобы повысить свою энергию и сосредоточиться. Медленные и успокаивающие пранаямы лучше всего выполнять по вечерам. Различные школы йоги включают пранаяму в свои практики асан. Вы найдете дыхательные практики, которым обучают до, во время и после хатха-йоги или медитации. Лучше всего соблюдать то, что диктует ваша традиция.

Советы по практике пранаямы

• Носите свободную или эластичную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Найдите удобное сиденье. При необходимости используйте подпорки, чтобы поддержать вас.
• Установите регулярную практику каждый день или несколько раз в неделю по 15-20 минут.
• Практикуйтесь в хорошо проветриваемой комнате, опрятной, чистой и не отвлекающей.
• Лучше тренироваться в одном месте и в одно и то же время.
• В хорошую погоду вы можете практиковать пранаяму на открытом воздухе.
• Избегайте занятий йогой под вентилятором или рядом с кондиционером, так как это может нарушить прану и отвлекать.
• Ежедневную практику нужно выполнять натощак.
• Перед интенсивной практикой рекомендуется очистить кишечник.
• Во время практики сосредоточьтесь на ощущении дыхания.
• Если вы чувствуете в теле какие-либо ощущения боли, напряжения или слабости, сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить эту область и направить в нее дыхание.
• Не торопитесь, медленная и упорная практика необходима для прогресса и интеграции эффектов пранаямы.

Соотношение дыхания пранаямы

Технику медленной пранаямы можно дополнительно модифицировать, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания.Задержка дыхания считается сложной техникой, и задержка дыхания не должна вызывать напряжения или дискомфорта. В целом, удлинение вдоха дает энергию, а удлинение выдоха успокаивает.

Четыре части дыхания, описанные в пранаяме:

1. Вдыхание (пурака)
2. Внутренняя задержка (антара-кхумбака)
3. Выдох (речака)
4. Внешняя задержка (бахья-кхумбака)

Вы. может регулировать энергетический эффект любой техники медленной пранаямы, изменяя соотношение четырех различных частей дыхания, используя приведенную ниже таблицу соотношений дыхания.

Начните с пропорций дыхания без задержки дыхания. Отрегулируйте скорость счета в зависимости от объема легких и уровня комфорта. Поэкспериментируйте с указанными выше соотношениями и отметьте, что лучше всего подходит для вас.

Дыхание через левую и правую ноздрю в пранаяме

Несколько продвинутых техник пранаямы включают перекрытие одной ноздри. Дыхание через ту или иную ноздрю резко меняет умственную и эмоциональную энергию тела. Медицинские исследования показали, что дыхание через левую ноздрю снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление.И наоборот, дыхание через правую ноздрю увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Правая ноздря соединяется с пингала нади и имеет ян, согревающую, яркую, солнечную и активную энергию. Левая ноздря соединяется с Ида-нади и имеет инь, охлаждающую, темную, лунную и успокаивающую энергию.

Практика йоги

Преимущества пранаямы

Дыхательные упражнения йоги имеют много мощных преимуществ для тела, ума и сердца. Пранаяма может уменьшить стресс, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и может улучшить функцию легких, концентрацию внимания, сон, пищеварение, обмен веществ и общее самочувствие.

Мощные преимущества пранаямы ➞

Меры предосторожности при пранаяме

• Если у вас есть какие-либо проблемы с дыханием, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением пранаямы.
• При астме или повышенном артериальном давлении не следует задерживать дыхание.
• Избегайте капалабхати, бхастрики и сурья-бхедана пранаямы в летние месяцы или если ваше состояние здоровья ухудшается из-за жары.
• Избегайте сит-кари, шитали и чандра-бхедана-пранаямы зимой или при ухудшении здоровья из-за холода.
• Избегайте дыхания огня и бхастрики пранаямы во время беременности, грыжи или недавних операций на брюшной полости.
• Если вы чувствуете головокружение, тошноту или дурноту, прекратите тренировку и отдохните.
• Лучше всего изучать пранаяму у опытного учителя йоги, который может дать подробные и индивидуальные инструкции и полезные советы.

Книги по пранаяме

Есть несколько книг по пранаяме, которые более подробно описывают эту практику. Если вам интересно изучить и узнать больше о йогических методах дыхания, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими книгами:

Статьи по пранаяме

7 видов пранаямы для начинающих

Вы когда-нибудь были в классе йоги и спрашивали себя: «Правильно ли я дышу?» Тот факт, что вы все еще живы, означает, что вы определенно делаете что-то правильно!

Но когда дело доходит до практики этих техник в йоге или медитации, дыхание — это совершенно другое действие.В этой статье описаны 7 типов дыхательных упражнений, которые может попробовать любой новичок, а также подробные инструкции по увеличению потока праны.

Что такое пранаяма?

Что такое Пранаяма

Пранаяма — это практика йогического дыхания. Некоторые переводят это как «регулирование энергии», а другие мастера называют это «контролем дыхания».

В йоге дыхание — это суть нашего существования. Концепция праны преподается в йогической традиции как «жизненная сила», а пранаяма — первая практика, которой должны овладеть все йоги.

У дыхательных техник есть свой особый план с различными физическими, эмоциональными и духовными преимуществами. Пранаяму часто называют основной асаной в йоге и, следовательно, основой всех других поз и дисциплин.

Для новичка главное — чувствовать дыхание. Вы должны регулярно практиковать пранаяму, чтобы целенаправленно направлять свою энергию.

Когда во всем теле сильна прана, вы легко можете подключиться к своей интуиции и пониманию Вселенной.

Как мне сидеть?

Как мне сидеть

Правильное сидение жизненно важно для практики пранаямы. Вы можете либо сесть на колени в ваджрасане, либо со скрещенными ногами в позе лотоса. Цель состоит в том, чтобы удлинить позвоночник и удерживать макушку в приподнятом положении.

Как долго мне следует практиковать дыхание?

Лучше всего ходить маленькими шажками. Если вы пробуете новую технику дыхания, потренируйтесь в течение 1 минуты и посмотрите, как вы себя чувствуете. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим количеством времени, вы можете медленно увеличивать его.

Но на самом деле нет правильного или неправильного количества времени. Это ваш собственный опыт!

Вот 7 видов пранаямы для начинающих:

1. Естественное дыхание

Natural Breath

Естественное дыхание по большей части не требует усилий. Это дыхание, которое вы делаете, когда не пытаетесь дышать или что-либо изменить. Ваше естественное дыхание дает вам ключ к разгадке вашего умственного, эмоционального и физического состояния. На несколько мгновений закройте глаза и внимательно наблюдайте за природой своего естественного дыхания, вообще не пытаясь дышать.

Ваши вдохи и выдохи мелкие или глубокие?

Какова примерно продолжительность ваших вдохов и выдохов?

Какие еще физические ощущения вы замечаете в теле? Здесь проведите сканирование тела, чтобы найти точки напряжения или удержания.

Что присутствует в уме?

Наблюдая за своим естественным дыханием в течение 5 минут, осознайте свое общее состояние. Что-нибудь изменилось с тех пор, как вы начали обращать внимание?

Наблюдение за естественным дыханием может быть отличным инструментом для сосредоточения тела и разума до и после практики йоги.Это также форма медитации, которую вы можете использовать в любое время, чтобы расслабиться и снять стресс.

2. Дирга Пранаяма

Дирга Пранаяма. Кредиты yogafood.blog

Диргха пранаяма — это полное йогическое дыхание, также называемое «трехчастным дыханием». Он использует три основные части легких для глубокого и полного дыхания. Когда наши тела насыщены кислородом, наши клетки функционируют более эффективно, и мы быстрее восстанавливаемся. Диргха пранаяма стимулирует сакральное, солнечное сплетение, сердечную и горловую чакры.

Это дыхание особенно полезно для грудных дышащих, которые могут ограничивать максимальную емкость легких. В диргхе важно расширять живот, ребра и грудь во время дыхания, чтобы создать больший поток воздуха в легкие. Цель этого дыхания — расширяться на вдохе и сокращаться на выдохе.

Дыхание дирги успокаивает разум, снимает напряжение во всем теле и улучшает пищеварение.

Сядьте на коврик, выпрямите позвоночник. Расслабьте живот и положите одну руку на живот.Вдохните через ноздри и почувствуйте, как живот прижимается к ладони. На выдохе верните живот к позвоночнику и выпустите весь воздух через нос. Повторите несколько раз, чтобы расширить нижние легкие.

Затем возьмитесь обеими руками за правую и левую грудную клетку. На вдохе расширьте весь живот от нижней части живота до солнечного сплетения. Наполните нижнюю и среднюю части легких, затем выдохните весь воздух. Повторить несколько раз.

Наконец, положите одну руку на грудь прямо под ключицами.Вдыхая, расширьте живот, ребра и грудь. Полностью наполните легкие, затем осторожно сожмите легкие на выдохе, чтобы выдавить весь воздух.

Дыхание диргхи следует практиковать не менее 5-10 минут за раз, чтобы достичь расслабления и душевного спокойствия.

3. Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма

В прямом переводе с санскрита удджайи пранаяма означает «победное дыхание». Это выполняется путем легкого сжатия голосовой мышцы в задней части горла для создания легкого шипящего звука.

Удджайи издает умиротворяющий звук, очень похожий на тот, который вы бы услышали, если бы приложили к уху морскую ракушку. Это похоже на то, как будто вы эхом отражаете океан своим дыханием. Этот звук успокаивает ум и увеличивает концентрацию. Это отличный инструмент для любого типа медитации.

Чтобы попрактиковаться в задействовании этой мышцы горла, выдохните через рот и сделайте вид, что затуманиваете зеркало. Повторите это несколько раз на вдохе и выдохе, чтобы почувствовать сокращение голосовой щели.

Когда вы будете готовы, сядьте на коврик и начните с диргха-пранаямы в течение нескольких раундов.Продолжайте дышать через нос и осторожно сокращайте заднюю стенку глотки как на вдохе, так и на выдохе. Во время повторения исследуйте, как сделать звуки громче и тише. Сконцентрируйтесь на звуке и ощущении в задней части глотки.

Удджайи дыхание следует выполнять медленно в течение нескольких минут. Сделайте паузу после практики пранаямы и обратите внимание на то, что изменилось внутри вас с самого начала. Это дыхание особенно стимулирует и очищает горловую чакру.

Подобно диргхе, удджайи пранаяму следует практиковать не менее 5-10 минут в течение периода сидения.

4. Капалабхати

Капалабхати Капалабхати пранаяма буквально означает «сияющее дыхание черепа». Он более активен и возбуждает огонь, чем дирга или удджайи, и вы можете почувствовать, что после этого у вас появилось больше энергии.

Капалабхати отлично подходит для тонизирования живота и очищения носовых пазух. Он также стимулирует чакры лица и третьего глаза.

Начните в сидячем положении. Сделайте несколько очищающих вдохов, чтобы сосредоточиться. Положите одну руку на солнечное сплетение над верхней частью живота.Глубоко вдохните через ноздри и вытяните живот в ладонь.

Резко выдохните через нос и надавите на пупок по направлению к позвоночнику. Позвольте легким естественным образом быстро наполниться на вдохе, затем снова резко выдохните. Повторите эти быстрые вдохи и сильные выдохи в стабильном темпе 20 раз.

Убедитесь, что вы набираете достаточно воздуха на вдохе и выжимаете весь воздух на выдохе. Если вы чувствуете головокружение, притормозите и вернитесь к нормальному дыханию на несколько минут.
В противном случае продолжайте выполнять капалабхати пранаяму еще два круга.

Это отличное дыхание перед более строгой практикой йоги.

Лучше всего начать с 1 минуты капалабхати. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать время на 1 минуту за раз.

5. Альтернативная ноздря Капалабхати

Капалабхати с альтернативной ноздрей

Капалабхати с альтернативной ноздрей работает аналогично капалабхати, но вы выдыхаете только с одной стороны за раз.

Любое альтернативное дыхание через ноздри создает баланс и связь между правым и левым полушариями мозга. Выполняя эту пранаяму быстро, чередование ноздрей капалабхати очищает носовые проходы и легкие.

Примите удобную позу на коврике. Сделайте несколько глубоких вдохов, таких как дхирга или удджайи, чтобы сосредоточить ум и тело.

Правой рукой поднесите пальцы к вишну-мудре, согнув средний и указательный пальцы к ладони.Поднесите руку к лицу и глубоко вдохните через обе ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и резко выдохните через левую сторону, убедившись, что при этом сокращается живот. Отпустите большой палец и пассивно и быстро вдохните через обе стороны.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и резко выдохните через правую сторону. Повторите эти резкие выдохи через одну ноздрю и пассивные вдохи через обе по 20 раз. Это количество соответствует примерно 1 минуте работы с дыханием.Как только вы почувствуете, что освоили минуту, вы можете увеличивать ее с шагом в 1 минуту.

6. Нади Шодхана

Нади шодхана

Нади шодхана пранаяма — это разновидность практики альтернативных ноздрей, которая переводится как «дыхание, очищающее каналы». В йоге нади — это тонкие энергетические пути по всему телу. Дышая через разные ноздри, вы очищаете и уравновешиваете правое и левое полушария мозга.

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов на коврике.Создайте вишну-мудру правой рукой и поднесите ее к лицу. На первом вдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую сторону. В верхней части вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую сторону. Вдохните через правую сторону, затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую.

Если вы сначала почувствуете замешательство, не забудьте переключаться только перед выдохом.

Для начала повторите это дыхание в течение 2 минут.Если вы хотите большего, вы можете практиковаться до 10 минут. Наслаждайтесь медитативным опытом! Это дыхание успокаивает ум и помогает сосредоточиться на более глубоком уровне.

7. Симха Пранаяма

Симха пранаяма

Симха пранаяма, наиболее оживленное из всех йогических дыханий, также известна как «львиное дыхание». Эта энергичная пранаяма улучшает кровообращение в теле, а также снимает напряжение лица.

Энергетически львиное дыхание активирует горловую чакру.

Начните ваджрасану, сидя на пятках.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы очистить легкие и носовые пазухи. На следующем выдохе откройте рот и высуньте язык, издав звук «хаааа» задней частью горла. Поднимите глаза к третьему глазу и на выдохе растяните все мышцы лица.

Еще раз глубоко вдохните, не растягивая лицо, и выдохните, высунув язык и снова потянув лицо. Выполните «Львиное дыхание» в течение 5 раундов, затем сделайте паузу и обратите внимание на свои чувства.

5-10 циклов или 1 минута симха-пранаямы отлично подходят для любого типа медитации или перед практикой асан.

Любое из этих упражнений пранаямы подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков йоги. Важно замечать, как вы себя чувствуете до, во время и после сеанса работы с дыханием; Проведите инвентаризацию своего разума, тела, эмоций и духовной интуиции. Подключение к своей пране может быть поистине открывающим глаза и интимным переживанием.

Просмотры сообщений:
19 828

Что такое пранаяма? | Экхарт Йога

То, как мы двигаемся, думаем, действуем и особенно дышим, способствует потоку и жизнеспособности праны — универсальной энергии, которая проходит через нас и все вокруг нас.

Почему дыхание так важно?

Это первое и последнее, что мы делаем в жизни. Одна постоянная вещь, которая есть у всех нас. Без дыхания нет жизни!

Ежедневные факторы стресса, напряжение и физические привычки могут создавать физические и энергетические препятствия в нашем теле. Даже не замечая этого, наше дыхание может постепенно становиться более поверхностным или неестественным. Мы можем развить бессознательные модели дыхания, ограничивающие поток дыхания и праны.

Когда мы работаем над освобождением дыхания с помощью пранаямы (дыхательных упражнений), мы также работаем над тем, чтобы позволить жизненной энергии течь через тело.Он дает заряд энергии, расслабляет и исцеляет тело, позволяя всему встать на свои места. Он буквально увеличивает и уравновешивает жизненную энергию в вашей системе.

Преимущества пранаямы

Опять же, благодаря регулярной и продолжительной практике пранаямы вы можете зарядить все свое тело энергией!

На физическом уровне, используя техники пранаямы, мы можем задействовать и укрепить весь спектр наших дыхательных органов. Мы исследуем нижнюю, среднюю и верхнюю части дыхания и регулируем вдох, задержку и выдох дыхания.

Регулярная практика пранаямы может стимулировать парасимпатическую систему, противодействуя чрезмерной стимуляции нашего тела во время реакции «Бей или беги» .

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Наши модели дыхания также очень тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием. Мы будем дышать по-другому, когда мы злимся, когда мы возбуждены, устали или когда мы нервничаем.Однако это работает и в обратном направлении. Мы можем успокоить или зарядиться энергией, изменив свое дыхание. Даже простое времяпровождение, чтобы осознанно лучше осознавать свое дыхание, может помочь нам начать изменять наши эмоциональные состояния.

Техники

Техники пранаямы имеют разный эффект, как и разные асаны / позы йоги. Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в позе со скрещенными ногами, позе героя (на реквизите, если необходимо) или позе лотоса.Идея состоит в том, чтобы дыхание было плавным и ровным, а не напряженным даже после задержки дыхания.

Некоторые, такие как Капалабхати Пранаяма (Сияющее Дыхание Черепа), заряжают энергией и выводят токсины с быстрым ритмом и сильными сокращениями живота для выдоха.

Другие уравновешивают или расслабляют, как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (равное дыхание), где вдохи и выдохи равны по продолжительности.

Лучше всего заниматься пранаямой утром натощак и в комнате на свежем воздухе.Некоторые виды пранаямы не рекомендуются, если у вас менструация, вы беременны или имеете проблемы с пищеварением, потому что они связаны с сокращениями живота при движении вверх.

Пранаяму с быстрым ритмом или задержкой дыхания не следует практиковать, если у вас астма, болезнь сердца, гипертония или вы беременны.