Жим узким хватом на трицепс техника выполнения: Жим лежа узким хватом — akvaufa5.ru

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

большая грудная мышца;

передняя дельта;

трицепс руки и плеча;

локтевые суставы;

спинная широчайшая мышца;

брюшная мускулатура;

трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.

Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.

Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.

Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.

Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.

Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.

Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.

Снять гриф, выпрямить руки.

Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.

Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

Кистевой хват должен быть закрытым;

Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;

Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.

Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.

Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом

Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.

Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.

Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.

Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.

Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

Трицепс верхней конечности и плеча;
Большая грудная;
Передняя дельта;
Локтевые;
Широчайшая спинная;
Брюшные;
Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

Эффективность в наращивании массы трицепса;
Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

Олимпийский гриф;
Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
Снимают гриф, выпрямляют руки.
Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Плюсы упражнения

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала – во французском жиме эта нагрузка гораздо сильнее. Если у вас хорошо включаются трицепсы в данном движении, то его стоит сделать основным в тренировке трицепса!

Если во время выполнения этого упражнения и на следующий день после его выполнения у вас преимущественно ощущается усталость и боль именно в трицепсах, а объем данной мышцы прогрессирует с каждым месяцем. Если же трицепсы остаются «пустыми», а плечи или грудные прямо разрываются и орут от нагрузки, вам нужно прочитать следующий раздел.

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Минусы упражнения

То, что упражнение базовое, означает что грудные мышцы и дельты работают с трицепсом в команде. Так вот эти мышцы ассистенты как вы уже поняли, примерно в 70% случаев просто крадут всю нагрузку у трицепса. Это означает что в 7 случаях из 10 будет более эффективно тренировать трицепсы изолирующими упражнениями чем базовыми вроде жимов и отжиманий на брусьях.

У меня был такой период, когда из – за травмы локтя я не мог выполнять французский жим и другие изолирующие упражнения. За это время, а это было около года – мои трицепсы заметно регрессировали в объемах и силовых. Разумеется, мы не будем судить об эффективности одного упражнения по опыту всего лишь одного тренера! Но, практика работы с множеством учеников показывает аналогичную проблему почти с каждым кто пробует жим узким хватом – если заболели трицепсы, считай повезло.

Жим узким хватом. Травмоопасная техника (слева) и более оптимальная (справа).

Жим узким хватом очень сильно травмирует запястья, поэтому рекомендуется браться за гриф не слишком узко, а на ширине минимум 30-40 сантиметров. К сожалению, это никак не спасает от большой нагрузки на плечевые суставы.

Травмы плеча настолько вероятны, что после нескольких реабилитаций многие спортсмены отдают предпочтение жиму средним хватом. Это очень эффективное упражнение, ссылку на его выполнение я прилагаю внизу статьи.

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала

Многие атлеты пытаются модифицировать технику жима узким хватом, прижав локти к корпусу и таким образом уменьшая участие грудных мышц. Это работает, но является палкой о двух концах, так как увеличивается нежелательная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Другой более эффективный способ, это выполнение дожимов узким хватом. Положите на грудь брусок толщиной не менее 8-10 см и жмите от бруска. Другой вариант «дожимов» – просто не опускайте гриф до касание грудных. Это увеличивает роль трицепса и уменьшает роль мышц ассистентов.

Жим средним хватом является более безопасной альтернативой такому упражнению как жим узким хватом.

Мои силовые в жиме узким хватом

Лучшие результаты, которые я смог достичь, занимаясь натуральным бодибилдингом, это 100 кг на 7 повторений с полной амплитудой. На это ушло более 10 лет «натуральных» тренировок.

Однако, тогда я не полностью владел методикой, которую я предлагаю всем желающим в своей книге «Как построить тело своей мечты». Книга доступна в сети бесплатно. Если тренироваться с соблюдением всех принципов, то возможно дойти и до 120 кг без применения химии, но, это если у вас среднестатистический генетический потенциал.

Жим узким хватом. Какие мышцы работают в упражнении? Как видите трицепс имеет не так уж и много шансов проявить себя!

Также у меня был период, когда я выступал на соревнованиях высокого уровня, был шестикратным финалистом чемпионатов мира и в этот период продолжительностью несколько лет (до 2012 года) я выполнял жим лежа с массой 110-120 кг. Больше я не брал, потому что боялся за свои плечевые суставы.

Рекорды в жиме узким хватом

Мне не удалось найти рекордных видео жима узким хватом при беглом поиске. Максимум нашел записи жимов 160-180 кг. Однако судя по мировому рекорду жима широким хватом 350 кг, становится очевидно, что вполне реально пожать 220-250 г узким хватом, найти эти видео лишь вопрос времени. Разумеется эти рекорды устанавливаются на «химии». Думаю натуральный жим узким хватом максимум 160-180 кг.

Техника выполнения жима узким хватом

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите видео о жиме средним хватом и посмотрите видео, где я показываю жим узким хватом и детально описываю его технику:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #трицепс #трицепсы #как накачать руки #упражнения для рук

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Варианты

Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.

Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.

Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.

Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.

Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.

Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.

Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.

Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.

Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.

Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.

Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.

Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.

Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.

Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.

Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
неправильное положение рук и слишком узкий хват;
неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
локти должны двигаться вдоль корпуса;
не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

в тренажере Смита;
жим EZ-штанги.

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает свое место в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Большинство людей неправильно выполняют жим узким хватом.

Это может показаться слишком упрощенным способом начать эту статью, но выслушайте меня.

Да, жим узким хватом — отличное упражнение для эффективной тренировки всех трех головок трицепса за один раз…

Однако, если ваша техника выключена, вы, скорее всего, будете настраивать себя на некоторые реальные проблемы в будущем, особенно когда вы переходите на более тяжелые и тяжелые веса.

Вы не только не сможете получить максимальную отдачу от движения с точки зрения тренировки трицепсов, но также подвергнете свои запястья, локти и плечи большой нагрузке, что очень легко может привести к травме.

Итак, без лишних слов, вот 5 основных ошибок, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа узким хватом, и как их избежать во время тренировок на трицепс…

5 ошибок в форме жима узким хватом, которых следует избегать

(Видео выше демонстрирует правильную технику жима узким хватом лежа, и вы можете вернуться к видео в качестве справки, когда это необходимо)

Ошибка в жиме лежа узким хватом # 1

Использование слишком узкой ручки.

Да, это жим лежа «узким хватом», но переход на слишком близко на на самом деле является критической ошибкой, которая в конечном итоге принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы.

Большинство лифтеров понимают название этого упражнения слишком буквально и обычно хватаются за перекладину руками, находящимися очень близко друг к другу, часто не более чем на 5 или 6 дюймов друг от друга.

Когда вы сжимаете перекладину слишком узко, вы оказываете большую дополнительную нагрузку на запястья, поскольку они вынуждены принимать неудобное положение с гиперприведением.

Это не только увеличивает вероятность травм запястья и локтя, но также ограничивает стимуляцию трицепсов за счет уменьшения общего веса, который вы можете поднять, уменьшения устойчивости штанги и уменьшения диапазона движений.

Когда дело доходит до правильного выполнения жима лежа узким хватом, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии, чтобы они располагались прямо друг на друге, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Для этого вам нужно ухватиться за перекладину хватом на ширине плеч.

Ширина плеч достаточно узкая, чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепсы, но она также достаточно широка, чтобы одновременно защитить запястья и локти.

Ошибка # 2 в жиме лежа узким хватом

Опускание штанги до середины или верхней части груди.

Когда вы опускаете штангу слишком высоко на своем теле, ваши запястья и локти автоматически смещаются.

Ваши локти в конечном итоге будут чрезмерно раздуваться, или, если вы сможете держать их втянутыми, ваши запястья не будут совмещены с ними.

Чтобы сохранить правильное положение для упражнения, сосредоточьтесь на опускании штанги под грудной клетки до точки прямо под соском.

Это позволит вам держать локти согнутыми, одновременно удерживая запястья наверху, где они должны быть.

Ошибка # 3 в жиме лежа узким хватом

Отсутствие втягивания лопатки.

Когда вы выполняете упражнение, положив лопатки на скамью, нагрузка на плечевые суставы значительно возрастает.

Это происходит потому, что плечи теряют прочный контакт со скамьей, и им не о чем толком толкаться.

Итак, как и при стандартном жиме штанги или гантелей, всегда убирайте лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Это поможет правильно стабилизировать плечевой сустав и предотвратить травмы.

Хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы сжать лопатки вместе и «положить их в задний карман».

Поддержание небольшой дуги в нижней части спины также поможет в этом.

Чтобы убедиться, что вы не потеряете втягивание лопатки во время отталкивания, в идеале вам понадобится помощник, помогающий вам убрать перекладину. Если надавить вверх, чтобы снять штангу самостоятельно, это может привести к сглаживанию лопатки.

Ошибка # 4 в жиме лежа узким хватом

Слишком плотно прижать локти .

Хотя большинство лифтеров думают, что локти всегда должны находиться прямо по бокам их тела, это на самом деле приведет к тому, что ваша лопатка станет плоской во время выполнения упражнения.

Вместо этого слегка разведите локти под углом 30 градусов.

Это предотвратит скатывание верхней части тела вперед, когда вы опускаете штангу, и сохранит лопатку и плечи в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Ошибка # 5 в жиме лежа узким хватом

Упор на отталкивание штанги от тела.

Это может показаться странной «ошибкой», поскольку гриф явно должен отжиматься от вашего тела, чтобы выполнять каждое повторение.

Хотя это, очевидно, правда, но на чем вы хотите сосредоточиться при выполнении каждого повторения, так это на отталкивании себя от перекладины.

Это еще один способ убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении.

Итак, когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы в то же время загнать свое тело назад в скамью.

Обзор жима лежа узким хватом

Чтобы использовать оптимальную форму жима лежа узким хватом, которая максимизирует нагрузку на трицепсы и защищает запястья, локти и плечи от травм, вам нужно:

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и все время держите локти и запястья на одной линии.
Опустите штангу до точки под грудью, чуть ниже соска.
Держите плечи назад, а лопатку втянутой на протяжении всего упражнения.
Слегка разведите локти под углом примерно 30 градусов.
Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от перекладины, а не просто думать о том, чтобы отодвинуть перекладину от себя.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
Возьмитесь за гриф уже, чем при обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
Опускайте штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы. При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

Насколько узкой следует хватать штангу?

Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение. Большинству людей удобно брать гриф на ширине плеч или чуть шире.

Прорабатывает ли жим узким хватом трицепс?

Да, жим узким хватом подчеркивает мышцы трицепса больше, чем обычный жим лежа. Он в первую очередь тренирует боковую головку ваших трицепсов. Чтобы накачать все три головки трицепса, вам, вероятно, следует добавить упражнение на разгибание трицепса.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Работает ли жим лежа на трицепс»? а также в нашем руководстве по тренировке трицепса.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Жим штанги узким хватом лежа • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете правильную технику, а также все советы и приемы, необходимые для безопасного и эффективного выполнения жима штанги узким хватом.

Жим штанги узким хватом может показаться простой задачей, и вы можете подумать, что этого достаточно, чтобы взять штангу узким хватом и выполнить несколько жимов штанги. Нет ничего более далекого от правды.Вы должны не забывать контролировать движение, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Локти должны быть узкими и плотно прилегающими к телу на протяжении всего диапазона движений. Многие бодибилдеры не соблюдают это правило и держат локти так же, как при обычном жиме штанги от груди, и удивляются, что такая тренировка не нацелена на их трицепсы.

Пауэрлифтеры особенно любят жим штанги узким хватом — они ценят его за способность развивать огромную силу жима на трицепс, что приводит к большей силе «из ямы» на скамье.

Правильная техника жима штанги узким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на силовую скамью и снимите штангу со стойки, которую на этот раз можно поставить немного выше. Удерживайте его в исходном положении, полностью вытянутые руки над серединой груди. Руки должны быть немного меньше ширины плеч — развести на ширину ключиц.

Упражнения на трицепс: жим штанги узким хватом на скамье

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Опустите штангу прямо вниз к (нижней) груди.Не забывайте держать локти близко к телу во время всего диапазона движений. Проведите локтями по бокам и слегка коснитесь перекладины нижней части груди.

Жим штанги узким хватом полезные советы и хитрости

Анимация жима штанги узким хватом на скамье

При выполнении этого упражнения на трицепс необходимо поддерживать правильную форму, чтобы оно было эффективным. Неправильное выполнение может привести к травмам или недостижению вашей цели в бодибилдинге. Поэтому очень важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы добиться от этого большого упражнения наилучшего.

Не забывайте правильно держать локти и все время контролировать вес. Речь идет не о том, чтобы побить рекорд в поднятии тяжестей, а о хорошей технике и нацеливании на трицепсы.
Чем ближе ваши руки расположены, тем более сфокусированным на трицепсе становится подъем. Вы можете даже использовать более узкую рукоятку, чем описано выше, если вы не чувствуете покалывания в запястьях.
Возьмитесь за перекладину симметричным хватом сверху (ладони смотрят вверх), руки должны быть немного меньше ширины плеч, желательно держать большой палец под перекладиной.
Не позволяйте локтям раскачиваться, так как это сместит акцент в упражнении на грудные мышцы. Так что держите локти по бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы.
Это упражнение на трицепс прорабатывает мышцы трицепса (тыльной стороны плеча) и помогает сбалансировать и развивать силу в равной степени с обеих сторон локтевого сустава.
Если вы отдыхаете со штангой на груди, трицепсы задействуются еще больше, чтобы компенсировать часть кинетической энергии, потерянной во время этого 1-2-секундного перерыва.

Варианты упражнений

Выполняйте жим штанги узким хватом на наклонной или наклонной скамье, чтобы тренировать трицепсы под немного другим углом. Независимо от того, какую скамью вы используете, во время подъема твердо держите спину на месте. Не выгибайте спину, чтобы помочь вам поднять вес. Попробуйте использовать гриф EZ для выполнения жима лежа узким хватом; это может снизить нагрузку на запястья.

Вы также можете использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Кроме того, попробуйте выполнять отжимания с узкой позой рук.Регулируя положение рук и направление локтей, вы можете изолировать очень определенные области ваших трицепсов и дельтовидных мышц.

Также к перекладине можно прикрепить резинки, чтобы усилить работу трицепса. Когда вы поднимаете руки, сопротивление возрастает. А по мере того, как вы выпрямляете руки, трицепс начинает работать больше, а грудь — меньше.

Упражнение по замене

Упражнение, заменяющее жим штанги узким хватом, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Мышцы задействованы

Боковая и медиальная головки, вероятно, работают сильнее, чем длинная, но задействованы все три.

Основные мышцы : трицепс, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
Вторичные мышцы : coracobrachialis, serratus anterior, pectoralis minor, subscapularis, anconeus
Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, задняя дельтовидная мышца

Последние мысли о жиме лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом на первый взгляд похож на обычный жим лежа, но когда руки на перекладине находятся близко друг к другу, гораздо больше внимания уделяется трицепсам и передним дельтовидным мышцам, чем груди.

Вот почему этот вариант жима от груди обеспечивает тяжелую тренировку для трицепса, так как движение больше похоже на разгибание, чем на жим.

Жим узким хватом помогает нарастить большие трицепсы и является хорошим вспомогательным упражнением для соревнований по пауэрлифтингу. Наконец, жим штанги узким хватом — одно из немногих упражнений на трицепс, в которых используется соотношение длины и напряжения в длинной голове.

Конечно, это сложное упражнение для трицепсов, плеч и груди также имеет некоторые недостатки.Нацеливание на трицепс не всегда легко, потому что грудь и плечи также участвуют в разной степени. Запястья не предназначены для жима лежа узким хватом. Чтобы не повредить запястья, вам может потребоваться перекрученная перекладина EZ вместо прямой перекладины.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор жима лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мускулов и силы трицепсов.Движение также косвенно воздействует на мышцы груди и плеч.

Жим узким хватом — лучшее упражнение, когда мы говорим об упражнениях, которые увеличивают массу ваших трицепсов. Тем не менее, использование плотных захватов может вызвать у некоторых дискомфорт в плечах и локтях.

Это упражнение можно включить в тренировки на трицепс, отжимания, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по жиму лежа узким хватом

Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима лежа узким хватом

Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы запястье оставалось прямым, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, при этом не теряя возможности обхватить большой палец.
Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
Локти будут поджаты сильнее, чем на обычной скамье, из-за уменьшения ширины захвата, но если вы почувствуете боль в плече во время этого варианта, вам, возможно, придется немного изменить ширину захвата и сгибание локтей, чтобы освободить больше места в капсуле плеча.
Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины.Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
По мере того, как гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины вашего плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
Некоторые атлеты предпочитают поджать пальцы ног, в то время как другие предпочитают, чтобы ступни оставались плоскими, чтобы оптимизировать толчок ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них чувствует и позволяет увеличить выработку энергии.
Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать ее от себя.
Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Упражнение на жим лежа узким хватом

Автор Джейми Уайкс

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепсов обычно связана с отжиманиями и другими изолирующими движениями, практически не обращая внимания на сложные движения для наращивания мышц. Сложные движения необходимы для тренировок с точки зрения роста мышц, увеличения их силы, расхода калорий и гормональной реакции.Есть еще много дополнительных преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого, что они должны включить их в свою программу тренировок.

Три самых известных комплексных упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом , отжимания на трицепс и отжимание узким хватом вверх . Как вы понимаете, позиционирование захвата может превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение трицепса за секунды, просто сузив хват.Жим узким хватом — это разновидность стандартной плоской скамьи с поворотом; фокус смещается с груди / плеч на трицепсы. Хотя по-прежнему задействованы плечи, внутренняя часть грудной клетки и лопатка, большая часть мышечного стимула направляется на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического внешнего вида, силы, мощности или даже спортивных результатов.

Вот несколько причин, почему

Вклад в другие комплексные упражнения:

Практически любое упражнение для верхней части тела, включающее толкающее движение, будет поддерживаться трицепсом.Например, если во время армейского жима основной рабочей мышцей является плечо, то трицепс — второстепенным. Например, во время жима плечами трицепс заставляет руку разгибаться и двигаться вверх, создавая сгибание / разгибание в локтевом суставе. Наличие более сильного трицепса сделает эту фазу упражнения намного более масштабной и эффективной. Жим узким хватом — один из сертифицированных способов укрепить эти трицепсы.

Меньше напряжения в плечах:

Одной из самых распространенных травм, вызванных обычным жимом штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты.Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча подвергаются сильному сопротивлению и напряжению под углом. Чтобы предотвратить это, необходимо провести серьезную работу с вращающей манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата при жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча намного меньше. При этом во время вариации узким хватом на локтевые и лучезапястные суставы оказывается значительно большее напряжение, поэтому тем, кто ранее травмировался в этой области, следует уделить время и тщательное внимание при выполнении этого упражнения.

Большие руки:

Следующее утверждение может стать для многих неожиданностью; тренировка бицепса не приведет к увеличению размеров рук! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлому и эстетичному виду руки в целом. Причина этого в том, что трицепс является большей группой мышц, чем двуглавый, и в нем содержатся более крупные мышечные волокна.Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашей руки, а трицепс — оставшуюся треть. Если бы вы приходили в тренажерный зал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки рук, то, по сути, вы закрепляли две трети руки — безумие! Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Использование таких упражнений, как жим узким хватом, значительно поможет в достижении этого.

Триггерный выброс гормона роста и тестостерона:

Когда мы включаем в тренировочный план сложные движения, такие как жим узким хватом, мы можем ожидать различных преимуществ.Один из них — это триггерный выброс гормона роста и тестостерона. Как только эти два гормона наращивания мышечной массы будут высвобождены, тренировка станет намного проще, и вероятность роста и стимуляции мышц возрастет.

Две птицы за одно упражнение:

В то время как отжимания и отжимания на трицепсе будут нацелены конкретно на боковую головку трицепса, жим узким хватом будет нацеливаться также на медиальную и боковую головку. Таким образом, жим лежа узким хватом нацелен не только на более чем одну мышцу одновременно, но и на более чем одну мышцу.Внутри мышцы! Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить его в следующую тренировку рук.

Хотя преимущества жима узким хватом могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения — это то, что подводит большинство людей. В связи с тем, что все так привыкли к обычному жиму лежа, поскольку это наиболее распространенное упражнение для верхней части тела, скамья узким хватом может потребовать некоторого привыкания. Ниже приведено пошаговое руководство, как правильно выполнять упражнение.

Препарат

Положение лежа на плоском жиме лежа (вы также можете выполнить метод наклона или наклона).

Возьмитесь за штангу узким хватом. Хотя обычно все зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.

Осторожно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.Следите за тем, чтобы спина и голова лежали на скамейке на протяжении всего упражнения.

Исполнение

Вдыхая воздух и удерживая плотный хват, постепенно опускайте штангу, пока она не опустится примерно до уровня груди.

Это упражнение максимизирует стимуляцию трицепса, предотвращая постоянное раздувание локтей. Держите локти близко к туловищу и постарайтесь связать мышцы с мышцами, сжимая трицепсы от начала до конца.

Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте паузу на секунду перед взрывным толчком вверх.

Когда вы толкаете штангу в исходное положение, выдохните и снова держите локти согнутыми.

Точно так же с любым упражнением всегда следует учитывать форму и темп и применять их к тренировкам. Для темпа в жиме узким хватом медленно опускайте вес примерно на 2-3 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, прежде чем как можно быстрее мощно отжаться, одновременно сжимая трицепсы.По сути, выполняйте упражнение медленно для эксцентрика, делайте паузу и выполняйте мощно для концентрического.

Восстановление

После того, как вы выполнили это движение с заданным количеством повторений, осторожно снова поднимите штангу.

Возможно, вам стоит попросить наблюдателя или помощника присматривать за вами на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки

Слишком плотный захват штанги:

Из-за названия многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны держать руки так, чтобы держать штангу как можно ближе.По правде говоря, это полная ложь! Захват штанги ближе, чем примерно на ширине плеч, больше не задействует трицепс, и вместо этого все, что произойдет, — это будет значительная неприятная нагрузка на запястья и локтевые суставы. Для достаточного, безопасного и эффективного захвата; постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии 7-8 дюймов друг от друга или, в качестве альтернативы, расположить их на ширине плеч, если у вас нет измерительной линейки при себе!

Как подняться со скамейки:

Применяется к жиму лежа в целом, а не только к альтернативе узким хватом.Основная причина, по которой люди склонны делать это в наши дни, заключается в том, что это сокращает диапазон ваших движений и, следовательно, облегчает выполнение повторений. Это не только технически выполняет половину работы и, следовательно, половину потенциальных результатов, но также увеличивает риск травмы поясницы. Чтобы этого не произошло, постоянно напоминайте себе, что нужно держать зад на скамейке и оставлять свое эго у двери спортзала. Следует выбирать хорошую, правильную форму, а не поднимать эго с нулевой формой каждый раз.

Развальцовка колен:

Раскрытие локтей в стороны не только минимизирует активацию трицепсов, но также увеличит вероятность травмы плеча. Чтобы этого не произошло, старайтесь не раскачивать локти, постоянно прижимая их к боку. Хотя угол, под которым вы поджимаете локти, будет во многом зависеть от длины вашей руки / плеча, старайтесь постоянно сосредотачиваться на том, чтобы они были втянуты в ваш торс, насколько это возможно.Кроме того, может быть полезно снять на видео, как вы выполняете это упражнение, для видеоанализа вашей формы или, в качестве альтернативы, для критики партнера по обучению.

Наборы для чрезмерного разогрева:

С любым сложным движением рекомендуется выполнять разминочные подходы. Это по разным причинам; чтобы подготовить работающие мышцы к предстоящему упражнению, овладеть правильной техникой движения вверх, чтобы кровь попала в работающие мышцы и т. д. Однако где провести черту? Иногда мы делаем разогревающие подходы и преодолеваем точку усталости! Это очень важно для жима лежа и его разновидностей (Close Grip).Чтобы этого не произошло, правильно структурируйте свои разогревающие подходы и убедитесь, что вы не собираетесь отказываться от каждого подхода или не перестанете отказываться от него, оставьте это на усмотрение рабочих подходов!

Метод захвата:

Во время жима лежа и для многих движений верхней части тела положение большого пальца может существенно повлиять на то, как мы держим элемент оборудования, который мы используем, будь то гантели, штанги, тренажеры и т. Д. ваша голова) упражнение со свободным весом, это может оказаться довольно опасной техникой.Одной из рукояток, которую любят использовать многие люди, является рукоятка без большого пальца, простое отсутствие большого пальца позволяет некоторым получить более удобный захват и, безусловно, снижает нагрузку на запястье. Однако при применении серьезных свободных весов; Штанга может выскользнуть из рук человека с большей вероятностью из-за того, что отсутствует большой палец для стабилизации захвата в целом. Чтобы воздержаться от этого, используйте захват без большого пальца только для веса, с которым вам действительно комфортно, в противном случае используйте полный захват, когда это тяжелый вес, и используйте наблюдателя, который будет помогать вам во время движения от начала до конца.

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики.И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на больше, чем плеч, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, и плеч.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхней части груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это хорошо прорабатывает пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, нажатие над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как выполнять жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.

Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.

Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.

Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.

Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.

Пожать плечами! Поднимите вес вверх, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Оптимизация техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, оттолкните штангу от груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим толчка, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами по и в плечи. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный тренер по силовой подготовке

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть движения, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.

Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а — мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.

Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим плечом одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

Они уменьшают нагрузку на позвоночник. уменьшают утомляемость. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.

Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).

Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что он на слишком , как и на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

Угол наклона туловища: глубоких отжиманий с «дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом грудь полностью опущена на пол — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как отжимания с упором имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)

Ширина захвата: отжиманий широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы использовать больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом

В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

Пресса наземных мин

Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — прекратите их выполнять. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.

Подъемники для вспомогательного оборудования

Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.

Сосредоточьтесь на балансе: второй подход состоит в том, чтобы задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.

Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.

Разгибания над головой: жимовых движений не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.

Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет вам одновременно работать над широчайшими и грудью.

Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

.

115 фунтов в 1-повторном макс.

100 фунтов за 5 повторений.

90 фунтов за 8 повторений.

85 фунтов за 10 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

145 фунтов в 1-повторном макс.

125 фунтов за 5 повторений.

116 фунтов за 8 повторений.

110 фунтов за 10 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

175 фунтов в 1-повторном макс.

150 фунтов за 5 повторений.

140 фунтов за 8 повторений.

130 фунтов за 10 повторений.

Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять так много, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Posted in Техник

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Работа мышц

Домашние аналоги жима узким хватом

Место упражнения в тренировке

Техники жима узким хватом

Жим на трицепсы

Жим на внутреннюю часть груди

Ошибки

Большой вес

Неправильное положение локтей

Использование наклонной скамьи

Использование замков разной массы

Дыхание

Слишком легкий вес

Чего делать не нужно

Жим штанги узким хватом

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

Польза жима штанги узким хватом

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Место жима в тренировочном комплексе

Вариации жима штанги узким хватом

Полезные советы

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Особенности жима лёжа узким хватом

Преимущества упражнения

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Жим узким хватом на трицепсы

Жим на внутреннюю часть груди

Место упражнения в занятии

Вариации

Советы

Ошибки, которые совершают новички

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Видео: техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Рекомендации

Варианты

Какие мышцы работают

Секреты жима узким хватом

Подходы и повторы

Противопоказания

Типичные ошибки новичков

Разведение локтей

Обезьяний хват

Тренировка без разминки

Слишком узкий хват

Отрыв таза и головы

Избыточная тренированность

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Вариации

Послесловие

Как выполнять жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Жим гантелей узким хватом

5 ключевых ошибок, которых следует избегать

5 ошибок в форме жима узким хватом, которых следует избегать

Ошибка в жиме лежа узким хватом # 1

Ошибка # 2 в жиме лежа узким хватом

Ошибка # 3 в жиме лежа узким хватом

Ошибка # 4 в жиме лежа узким хватом

Ошибка # 5 в жиме лежа узким хватом

Обзор жима лежа узким хватом

Проработанных мышц и техника — StrengthLog