Хват при подтягивании на турнике: Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Подтягивания прямым хватом

Для эффективной проработки мышц спины и плеч выполняется подтягивание на турнике прямым хватом. Их выполняют как школьники на уроках физкультуры, так и спортсмены-профессионалы. Такие упражнения способствуют созданию фигуры V-образного типа с хорошо развитой плечевой и спинной мускулатурой.

Разновидности подтягиваний с прямым хватом

При регулярном выполнении таких упражнений спортсмен наращивает толщину мышц спины, укрепляет бицепсы и трицепсы, а также увеличивает мощность мышц плеча. Изменяя ширину хвата, можно увеличить или уменьшить нагрузку на определенную группу мышц: так, при широком хвате основную работу будут выполнять спинные мышцы, а более узкий хват активизирует группы мышц плеч и рук. Различают три варианта прямого хвата: средний, узкий и широкий.

• 
  При среднем прямом хвате ладони располагаются на перекладине турника на ширине плеч, при этом большие пальцы закрываются в «замок». Движение вниз должно продолжаться в 2 раза больше, чем вверх — это делает работу бицепса более эффективной. Чтобы упражнение выполнялось правильно, необходимо следить за тем, чтобы движение вверх заканчивалось касанием перекладины турника грудью, а при движении вниз руки полностью распрямлялись. Не следует делать рывков и резких движений. Также рекомендуется выполнять упражнение без раскачиваний.
• 
  При узком прямом хвате прорабатываются как бицепсы, так и нижние части спинных мышц. Помимо этого, в работе активно участвуют мышцы, отвечающие за опускание плечевого пояса. Расстояние между ладонями должно быть как можно меньше, большие пальцы — закрыты в «замок». Выполняя подтягивание, следует прогнуть спину и направить взгляд на руки. Упражнение засчитывается, если нижняя часть груди прикоснулась к перекладине.
• 
  Прямой широкий хват считается сложным упражнением. Он разрабатывает бицепсы, верхнюю часть мышц спины, круглые мышцы. Ладони следует разместить как можно шире, локти расположить по направлению вниз. При выполнении подтягиваний взгляд следует направить вверх, прогнуть спину и свести лопатки, подтягиваясь грудью к перекладине.

Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.

Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Типы хватов для подтягивания

Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:

• Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
• Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
• Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.

По ширине между руками выделяют:

• Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
• Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
• Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.

По положению больших пальцев выделяют:

• Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
• Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.

Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.

Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.

Самые эффективные хваты на турнике

Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

• Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
• Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

 

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. 
   Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. 
   Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. 
   Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. 
   Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. 
   Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. 
   Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. 
   Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. 
   Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. 
   Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Виды подтягиваний на турнике. Что работает

То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.

Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.

Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний

1. Подтягивание к груди при широком хвате.

Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу  круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.

Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.

2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате

Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.

Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.

3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.

Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.

Техника выполнения подтягиваний  (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.

4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.

Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.

5. Подтягивание узким, прямым хватом.

Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет  на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.

Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.

6. Подтягивание узким обратным хватом

Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.

Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.

7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.

Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).

Техника выполнения подтягиваний: Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки. Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).

Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют  от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.

Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

1. 
   Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
2. 
   Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
3. 
   Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
4. 
   Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
5. 
   Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
6. 
   Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
7. 
   Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
8. 
   Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
9. 
   Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем. 

---

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

 

 

 

---

 

2.

Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

 

 

---

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

 

 

---

 

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

 

 

---

 

5.

Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

 

 

 

---

 

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

8.

Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

 

 

 

---

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов. 

 

 

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Сгибайте руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. Ручки-защелки в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

Руководство по захватам для подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире.Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием. Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — классическое упражнение, с которым знаком почти каждый. Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками, находящимися на ширине плеч.«При правильном выполнении это упражнение безопасно, но махи (например, выполняемые с подтягиванием киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (середину спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки.Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или «супинация», руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите постоянно. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание — на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины.Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механической нагрузки на бицепсы, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц при правильном выполнении. По этой причине люди обычно находят их более трудными, чем подтягивания », — говорит Веллер.Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, то начать с подтягиваний имеет смысл.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват создает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный захват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивание узким хватом / подтягивание

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем больше могут работать ваши грудные мышцы.Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают значительную часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.”

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартной рукоятки. Если вы хотите стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительного отсутствия нагрузки на грудные мышцы подтягивания широким хватом или подтягивания являются дополнительными трудностями для большинства людей, несмотря на то, что они сильно ограничивают диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. В остальном он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам его выполнения», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата поразит ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягивания на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача — держаться за полотенца — улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

• Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышцы и силу, а также улучшить силу захвата.
• Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
• Наш лучший выбор, руль для подтягиваний Garren Fitness Maximiza, имеет поролоновые ручки и подходит для большинства дверных коробок.

Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев. Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее.К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышечной массы — подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».

«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider.«Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу.Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.

Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания в домашних условиях и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.

Вот лучшие перекладины для подтягиваний:

Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновил наш бюджетный выбор, создал раздел Что еще мы рассмотрели, проверил наличие всех рекомендуемых вариантов и обновил цены там, где это необходимо.

Лента Top 8 Best Pull Up Bar Grip Tape

Если вы работали над подтягиваниями в рамках своего режима тренировки, вам были бы знакомы холодные шоки от голой перекладины в парке холодным утром или раздражение от прикосновения шероховатой поверхности к нашему телу. кожа пальца при выполнении нескольких подтягиваний на перекладине.

Лента для руля

Pull-Up Bar Grip Tape — отличное средство, когда ваши пальцы говорят «нет больше», но ваше тело все еще может продолжать движение. Используя ленту для лучшего захвата, вы можете защитить свои руки и кожу и усилить хват во время подтягиваний.Лучшая лента для захвата перекладины для подтягиваний зависит от ваших предпочтений, поэтому мы создали руководство, которое поможет вам решить, какие ленты и поролоны лучше всего подходят для вас.

Какая лента для захвата перекладины для подтягиваний самая лучшая?

После изучения рынка и отзывов пользователей на предмет наличия ленты и ручек для подтягиваний, мы рады предоставить вам список наших любимых лент и ручек из пеноматериала ниже. Ленты должны обматывать перекладину для подтягивания, а ручка из поролона — это дополнительный аксессуар, который вы надеваете на перекладину для подтягивания, чтобы служить той же цели.Обязательно определитесь, какие функции важны для вас, прежде чем решать, какая тесьма или поролоновая ручка лучше всего подходят для вашей турника в домашних условиях.

Полезные советы

Ниже мы предоставили дополнительную информацию о тесьме для тяги на перекладине, чтобы помочь вам решить, какой продукт вам больше всего подходит.

Наиболее важные функции, на которые следует обратить внимание

Поскольку этот продукт используется для улучшения вашего комфорта и сцепления, эти две функции должны быть для вас главным приоритетом при выборе ленты для подтягивания.Также имейте в виду, что если вы получаете захваты вместо ленты, их можно переносить и размещать на другом оборудовании.

Некоторые бинты для подтягивания устанавливаются путем проталкивания их через конец перекладины. В этом случае концы самой перекладины для подтягивания должны быть открыты, чтобы приспособиться к этому. Другие бинты для подтягиваний более подходят для других типов перекладины, так как вместо них их можно обернуть вокруг металлической перекладины. Обязательно проверьте, подходит ли продукт, который вы покупаете, к вашему стилю турникета.

Меры предосторожности, которые необходимо принять к сведению

При покупке бинтов или ручек всегда внимательно проверяйте их характеристики. Перед покупкой проверьте, сможете ли вы установить эти специальные бинты или прокладки на перекладину для подтягиваний. Подробнее об этой ключевой функции в указанном выше указателе.

Базовая настройка и использование

Настройка зависит от продукта. Для ленты это несложно; вы снимаете клейкую основу и оборачиваете ее вокруг поверхности перекладины, которую хотите усилить захватом, следя за тем, чтобы края ленты слегка перекрывались, чтобы вся поверхность была должным образом обернута.Что касается резиновых захватов, это зависит от того, можете ли вы их обернуть или вам придется протолкнуть их через концы перекладины.

1. Силиконовая ручка Core Prodigy Fusion

PROS
Простая установка, не требующая пояснений. Можно использовать на любой круглой поверхности Очень доступно практически для любого бюджета.

МИНУСЫ
Тусклый одноцветный без разнообразия цветов

Эта простая силиконовая лента для захвата накручивается на перекладину для подтягивания, чтобы ваши ручки стали более мягкими, пористыми и создавали меньше волдырей и дискомфорта.Его также можно использовать на множестве спортивного инвентаря, даже на бейсбольных битах. Он «очень липкий», чтобы обеспечить оптимальный захват и снизить риск поскользнуться.

2. Силиконовая резиновая обертка для захвата

PROS
Сверхпрочный и водостойкий. Просто и легко устанавливается на любую круглую поверхность. Доступны несколько цветов

МИНУСЫ
Пользователи могут предпочесть ровную поверхность вместо клепанной

Эта лента особенно эффективно отталкивает пот (даже дождь!), И ее даже можно мыть в посудомоечной машине.Это помогает длиться дольше и снижает вероятность накопления пота, который уменьшит вашу хватку во время тренировки.

3. Профессиональная пористая спортивная лента Meister StickElite

PROS
Простота использования Отрываться вручную. Включает самый прочный клей, доступный на рынке

МИНУСЫ
Менее удобная амортизация по сравнению с мягкими лентами, перечисленными выше

Эта лента чрезвычайно проста в использовании, ее конструкция легко отрывается, поэтому для ее установки не потребуются даже ножницы.Он состоит из пористой конструкции, обеспечивающей максимальный поток воздуха, а также может использоваться в качестве ленты для пальцев или ленточки для дополнительной поддержки во время спортивных упражнений или во время скалолазания.

4. Gamma Supreme Overgrip

ПРОФИ
Яркие и красочные. Комфортный и цепкий. Универсальность для многоцелевого использования

МИНУСЫ
Не предназначены для тренажерного зала или для использования с максимальным весом

Лента gamma supreme предназначена для обертывания таких предметов, как ракетки для сквоша и тенниса, но достаточно универсальна, чтобы работать также как лента для перекладины.Он обеспечивает комфортный уровень набивки при сохранении максимального сцепления.

5. Обертывания Fat Gripz

ПРОФИ
Портативный Можно обернуть практически на любую планку для упражнений Быстрая установка и переустановка в любом другом месте

Минусы
Дороже, чем альтернативы на рынке

Fat Gripz не является лентой для перекладины, но может работать как столь же эффективная замена.Их можно обернуть вокруг практически любого спортивного инвентаря, например, перекладины или гантелей, чтобы было удобнее держать его. Эти захваты также предназначены для увеличения диаметра перекладины, на которой они установлены, что ускоряет рост мышц рук

6. Толстые ручки для штанги в тренажерном зале

ПРОФИ
Для многоразового использования на нескольких поверхностях Быстрая и простая установка Несколько цветов

МИНУСЫ
Не допускается оборачивание всей планки, оставляя часть поверхности открытой или неровной

Захваты для штанги Gym сравнимы с Fat Gripz с точки зрения характеристик и эффективности, но по цене немного более доступной.Они доступны в большом количестве разных цветов, чтобы удовлетворить вашу индивидуальность. Эти ручки, изготовленные из прочного пищевого силикона, предназначены для того, чтобы выдерживать самые интенсивные тренировки, не соскальзывая, а также имеют лазерную гравировку, чтобы усилить захват между вашей рукой и самим изделием.

7. Грипсы Ultimate Grip для толстого жира

ПРОФИ
Многоразовые Легко устанавливается практически на любое оборудование тренажерного бара Может прослужить всю жизнь при правильном уходе

Минусы
Дороже, чем большинство лент на рынке

Эти прочные ручки рассчитаны на долгий срок службы и подходят для работы с любой грифом, которым вы пользуетесь во время тренировки.Они обеспечивают максимальный комфорт при выполнении нескольких упражнений в тренажерном зале, позволяя максимально увеличить свой потенциал, не беспокоясь о боли в руке или соскальзывании захвата. На них нанесена лазерная гравировка с заштрихованным узором, чтобы усилить захват между вашей рукой и самим браслетом. Они также были точно изготовлены после обширных исследований, чтобы добиться идеального размера для быстрого роста мышц.

8. Захваты для штанги GLE2016

ПРОФИ
Яркий и красочный дизайн не позволяет потерять место в тренажерном зале. Может использоваться и повторно использоваться на многих различных машинах

МИНУСЫ
Не охватывает весь путь вокруг многих стержней, оставляя часть стержня неудобной для использования

Эти доступные и красочные ручки также быстро и легко устанавливаются на различное спортивное оборудование, такое как гантели и перекладины. Они сделаны из прочного высококачественного силикона, а также увеличивают диаметр перекладины для подтягивания, чтобы максимально увеличить рост мышц.

В целом, мы предпочитаем ленты для натяжных планок многоразовым бинтам и захватам, доступным на рынке. Ленту для подтягивания можно использовать на любой поверхности, которую можно использовать с многоразовой пленкой и на многих других, и, как правило, она более экономична. Они также обеспечивают более мягкую подкладку для повышения комфорта во время подтягиваний.

Лента Core Prodigy Fusion — это доступная, простая в использовании лента, обеспечивающая максимальное сцепление, поэтому она является нашим фаворитом для перекладин и подвесных досок. При этом многоразовые обертки лучше, если вы собираетесь использовать ручки для нескольких целей, а не устанавливать их навсегда.

Вопросы и ответы о лентах для захвата рулевой тяги

Почему лента для захвата — лучший вариант по сравнению с альтернативами?

Захватывающая лента более универсальна, ее можно обернуть и использовать на многих различных поверхностях рулей или ручек. Это также часто дешевле и может покрывать большую площадь поверхности. Один рулон ленты можно использовать на нескольких перекладинах.

Если вы заинтересованы в изучении других альтернативных способов уменьшения скольжения рук, вы можете рассмотреть возможность использования мела, перчаток для захвата перекладины и даже нанесения воска на перекладину.

Как выбрать между подкладкой для перекладины и лентой для захвата?

Резиновые прокладки и обертки, установленные на перекладины, являются многоразовыми и портативными по сравнению с лентой для захвата. Тем не менее, лента для захвата более универсальна, поскольку она может обматывать самые разные ручки, и можно с уверенностью сказать, что она также немного крепче прилегает к грифу, учитывая ее «липкость». В конечном итоге у них есть разные плюсы и минусы, и это зависит от того, насколько важны для вас определенные функции, такие как портативность или удобство.

Эффективно ли бинт на перекладине для подтягивания предотвращает скольжение?

Большинство дополнений к перекладине для подтягиваний предназначены для уменьшения дискомфорта на коже и обеспечения большей силы захвата, будь то обертка или тесьма.Некоторые обеспечивают лучший захват, чем другие, и, очевидно, эффективность захвата со временем может снизиться, особенно если для этого используется какой-то клей. Всегда сверяйтесь с инструкциями к продукту, который вы покупаете, чтобы узнать, как сохранить его в долгосрочной перспективе, чтобы максимально усилить хват на перекладине для подтягивания.

Бинты для турник обычно изготавливаются из резины. Клейкий материал в сочетании с повышенным давлением ваших рук и весом резко увеличивает трение между вами и перекладиной для подтягивания по сравнению с тем, какое трение вы имели бы без них.Ленты для подтягивания обычно основаны на сочетании липкой поверхности и сильного клея для увеличения трения.

Если вы тренируетесь без них, ваши руки создают трение, которое может уменьшаться из-за пота. Кожа — гораздо менее надежная поверхность, чем резина, для создания трения и гораздо менее удобная.

Дорогие накладки на ручки для перекладины для подтягиваний?

На рынке есть более дешевые и более дорогие продукты, но обычно вы можете найти что-то приличного качества менее чем за 25 долларов США.

Что лучше всего использовать на перекладине после ленты?

Многие люди используют перчатки для упражнений / тяжелой атлетики, чтобы уменьшить раздражение кожи при подтягивании или подтягивании мышц. Он также защищает от ссадин, волдырей и разрывов кожи.

Лидия Ян

Лидия Янг — сингапурская горожанка, решившая отказаться от высоких каблуков в пользу походных ботинок и стать постоянным путешественником и цифровым кочевником. На сегодняшний день она побывала в более чем 50 странах! Она любит приключения, особенно скалолазание, и всегда ищет лучшие места для скалолазания по всему миру.

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке. Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.

Пять продвинутых вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном 13-летнем возрасте.С тех пор я сделал больше подтягиваний, чем мог бы сосчитать, и я узнал много способов повысить ставку в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги. Хотя это один из способов, которым вы можете пойти, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их гораздо более доступными.

Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни свою игру на подтягивания!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы берете гриф, руки друг к другу, узким хватом ладонями.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, а это значит, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности. Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание L-сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений. Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшной полости, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения вашего тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений.Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание вверх

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы.Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить верхнюю планку. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на время, достаточное для того, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу при спуске в следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине.Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата — жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, вынуждая вас захватывать рукоятку из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины.Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть трудно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, на которые выполняются подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fittlebell Power Fitplan!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в верхнем хвате, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Тяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте план Fitan Challenge Titan Challenge, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части упражнения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших альтернатив подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для наращивания силы подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхом, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимая передача: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не выпрямятся. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавлять в весе и истощать мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания с мостом на спине

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гири

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последней стадии похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении используется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как подтянуться на турнике?

Как подтянуться на турнике?

Подтягивание на турнике Подтягивание на перекладине — чрезвычайно полезное упражнение, которое развивает почти все мышцы верхней части тела.В зависимости от ширины захвата человек может акцентировать нагрузку на грудные мышцы, широчайшие мышцы спины или мышцы рук. В этом упражнении скрыты огромные возможности для улучшения. Сначала вы можете увеличить количество подтягиваний, затем улучшить технику, затем подтянуться с дополнительными весами.

Начнем с «0»

Начнем с тех людей, которые никогда не могут подтянуться. Если вы относитесь к этой категории, то вам придется начать с отрицательных повторений.Суть этого приема заключается в следующем: вы ставите стул рядом с перекладиной так, чтобы подбородок находился над перекладиной, захватываете перекладину сверху (прямым хватом) на ширине плеч и делаете, образно говоря, шаг вперед. . После подвешивания постарайтесь спускаться как можно медленнее. Спустившись, вы снова поднимаетесь на помост. Не переусердствуйте — не рекомендуется делать больше пяти-семи повторений. После небольшого отдыха следующий подход. Потом — третий. Такого количества подходов на начальном этапе более чем достаточно.

Еще один способ для людей, которые не могут подтянуться ни разу, — это подтягивания с помощью другого человека. Ваш партнер находится позади вас, чтобы помочь вам подтянуться. Имейте в виду, что он должен помогать вам как можно меньше, а вы должны стараться как можно больше. Периодичность тренировок — раз в два-три дня. Если чаще, то мышцы не успеют восстановиться. В том случае, если мышцы начинают сильно болеть, разрешается сделать перерыв на неделю. Больше не рекомендуется.

Для тех, кто умеет делать 4-5 раз

В этом случае нужно подтягиваться прямым хватом (опять же в три подхода). Первый раз нужно подтянуться «до максимума», а следующие два раза «добить» до такого же числа отрицательными повторениями. Слишком много отрицательных повторений делать не нужно — это закончится перетренированностью, а как следствие — прекращением прогресса и полным нежеланием приближаться к турнику. Также нужно тренироваться каждые два-три дня.

Для тех, кто может сделать более 7 раз

Если вы можете сделать более семи подтягиваний, то по той же причине не следует уделять слишком много внимания отрицательным повторениям. К тому же не нужно подтягиваться даже по максимуму. Дело в том, что упражнения, которые человек может делать до семи повторений, в основном развивают силу. При большом количестве повторений преимущественно развивается выносливость, а эффекты перетренированности становятся еще сильнее. Количество повторений составляет примерно 70% от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать.Подходов можно увеличить сначала до четырех, а затем до пяти. Кроме того, на этом этапе техника подтягиваний должна начать меняться.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний Рассмотрим подробнее техники подтягиваний. Помимо упомянутого прямого захвата, используется обратный хват (в этом случае человек берется за перекладину снизу), а также комбинированный. В последнем случае одну руку нужно брать прямым хватом, а другой — обратным.Туловище в этом случае располагается вдоль перекладины.

Что касается обратного захвата, то здесь нагрузка сосредоточена на мышцах-сгибателях, а не на широчайших спинных мышцах и на мышцах плеча, как, в первую очередь, при прямом. Следует подчеркнуть, что прямой хват тренирует намного больше мышц, поэтому он должен быть доминирующим типом подтягиваний. Остальное следует использовать исключительно для разнообразия.

Кроме того, необходимо варьировать нагрузку на разные группы мышц, изменяя ширину хвата.Как известно, чем шире хват, тем сильнее напрягаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват уменьшает амплитуду мускулатуры, что ухудшает ее развитие. Также не стоит использовать широкий хват при подтягивании обратным хватом, так как это опасно для связок. Однако, если вы действительно хотите так подтянуться, постарайтесь делать это медленно, осторожно, не опускаясь до конца.

Сдвинуть упор на мышцы груди, при нагрузке пресса дополнительно можно подтянуть «уголок» вверх.В этом случае вы подтягиваетесь, подняв ноги на уровень груди. Если на ранних этапах вам сложно, то можно поднять ноги, согнутые в коленях. И постепенно (вместе с укреплением мышц живота) нужно их все больше и больше распрямлять.

Если вы можете подтянуться более 15 раз (для здорового мужчины 15 раз — это минимум, к которому нужно стремиться), то самое время использовать веса. Если вы этого не сделаете, прогресс может замедлиться и даже полностью остановиться.Вместо утяжелителей обычно используют специальный пояс с утяжелителями, к поясу привязанный фунтовый груз или, в крайнем случае, рюкзак с книгами.