Минусы протеина: 15 доводов «за» и 5 «против» — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

останавливает катаболические процессы
помогает быстрее набирать мышцы
ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

расстройство желудка
появление прыщей
сухость во рту
сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники:

Mayo Clinic: Whey Protein, source
WebMD: Whey Protein Side Effects, source
The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 ноября 2018

Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Большинство людей любого пола и возраста мечтают о красивом рельефном теле. Но посещение тренажёрного зала для этого недостаточно. Огромную роль в построении мышц играет питание, богатое белками и сложными углеводами.

Из-за нехватки времени не всегда получается приготовить себе пищу, содержащую все необходимые элементы. Поэтому многих начинают интересовать спортивные добавки, в том числе протеин.

Общие сведения о протеине

Он представляет собой белок, являющийся строительным материалом, без которого не обходится любая клетка тела. Играет ключевую роль в построении мышечной массы, так как основная их часть состоит из белка.
Порошок из протеина создаётся путём очистки, которая проводится в несколько этапов, после чего получают конечный продукт. Он способен не только насытить организм необходимым элементом, но и повысить его ценность.

Его существует несколько видов, среди которых выделяют:

Концентрат сывороточного протеина — является одним из наиболее популярных среди бодибилдеров. Также отлично подойдёт для тех, кто только начинает тренироваться. Способен ускорить метаболизм и поддерживать сухую мышечную массу. Состоит из белка молочной сыворотки, обладает быстрой усвояемостью.
Казеин — обычно употребляется на ночь, так как обладает медленным действием. Благодаря ему получится предотвратить сгорание мышечных волокон во время сна. Содержит весь перечень аминокислот, которые самостоятельно не вырабатываются организмом. После попадания внутрь образует осадок, который расщепляется длительное время.
Гидролизат — один из наиболее качественных видов, насытит всем необходимым для восстановления после тренировок, обеспечит прирост массы. Имеют высокую степень очистки. Содержит пептиды, наделённые большой скоростью усвоения, благодаря чему получится закрыть белковое окно практически мгновенно. Обладает лёгкой растворимостью.
Сывороточный изолят — содержит все необходимые аминокислоты, быстро всасывается и усваивается организмом. Один из наиболее дорогих протеинов. Не содержит жиров и углеводов, поэтому отлично подойдёт для тех, кто стремится набрать сухую массу, снизить процент жира до минимального.
Соевый — получается путём извлечения белка из сои, в основном предпочитают покупать вегетарианцы. Содержит глутамин, помогающий восстановиться после выполнения упражнений, а также аргинин, насыщающий полезными веществами путём расширения сосудов.
Яичный — получают путём изолирования яичного белка, который подвергают сушке, а затем растирают в порошок. Способствует высокому анаболизму, быстро всасывается, повышает уровень аминокислот. Раньше пользовался достаточно большой популярностью, сейчас стал менее востребован.

Положительные свойства протеина

Несомненно, что такой продукт обладает огромной пользой. Среди преимуществ употребления протеинового порошка в виде спортивной добавки выделяют:

Главным плюсом является то, что протеин является идеальным источником белка, необходимого для построения и поддержания мышечной ткани. Это позволит достичь хороших результатов за кратчайшие сроки.
В него часто добавляют комплексы витаминов и минералов, которые поднимают уровень его эффективности и полезности.
Он не содержит ничего лишнего, углеводы и жиры сведены к минимуму, имеет низкую калорийность, что позволит нарастить качественную массу без появления жировой прослойки.
Способен надолго утолить чувство голода, благодаря снижению уровня сахара в крови и увеличению аминокислот.
Его максимально просто приготовить. Для этого необходимо смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Также из него можно готовить различные блинчики и другие блюда.
Удобен в использовании, его можно взять с собой в спортзал, на работу и любое другое место для перекуса.
Легко усваивается организмом, не вызывает тяжести и других неприятных ощущений в желудке.
Помогает обеспечить силой, энергией, выносливостью, увеличивает работоспособность организма. С помощью него можно вывести результаты тренировки на новый, более высокий уровень.
Белковый порошок может храниться длительное время, поэтому не стоит переживать о том, что он испортится.

Также немаловажным положительным фактором является огромное разнообразие вкусов протеиновых коктейлей. Это позволит сделать выбор в зависимости от предпочтений каждого человека. Он может быть со вкусом шоколада, банана, печенья, клубники, ванили и многими другими.

Отрицательные свойства протеина

Как и любой продукт, он имеет свои недостатки. Среди них выделяют следующее:

У людей, имеющих непереносимость лактозы, он может вызвать расстройство пищеварения. Поэтому перед покупкой следует внимательно изучить состав.
При превышении рекомендуемой употребляемой дозировки может возникнуть осложнение на органы печени и почек. Люди, имеющие хронические заболевания, должны перед применением посоветоваться с врачом.
Некоторым может не понравиться вкус протеинового коктейля, поэтому могут возникнуть проблемы в поиске идеально подходящего для себя варианта.
При регулярном употреблении может быстро надоесть, казаться приторным, поэтому некоторые не могут пить его на постоянной основе.
Он имеет достаточно высокую стоимость, что ограничивает его доступность. Поэтому для многих может стать не по карману.

Несмотря на всю полезность и удобство применения спортивных добавок, необходимо подойти к этому с умом. Им нельзя полностью заменить полноценное употребление пищи. Идеальным вариантом будет чередование полезных продуктов питания с протеиновыми коктейлями.

Чтобы не навредить организму, следует внимательно ознакомиться с производителями. Покупать рекомендуется только качественный протеин и не вестись на более низкие цены. Также не стоит забывать о возможном вреде людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов.

преимущества и недостатки для организма

Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?

Автор:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;

содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;

стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;

протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;

состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;

простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;

лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;

богатый аминокислотный комплекс в составе;

человек становится более выносливым и энергичным;

порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;

протеины регулируют содержание инсулина в крови;

в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;

при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;

в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;

высокая стоимость хороших составов;

наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Рисовый протеин: польза и вред

Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.

Протеин — польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

приём полноценной пищи перед тренировкой;

сама тренировка;

протеиновый коктейль после неё;

после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;

час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;

перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии.

Виды протеина

Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций.

Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает. Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые быстро решат проблему.

Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим характеристики каждого из них.

1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.

2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.

3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.

4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.

5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.

6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому.

7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.

Сравнительная таблица протеинов

Тип протеина	Содержание ВСАА (лейцина, изолейцина, валина), %	Происхождение	Вкус	Скорость усваивания	Цена (в сравнении с другими протеинами)
Сывороточный	17	Животный	Нейтральный	Высокая	Средняя
Казеиновый	15	Животный	Нейтральный	Низкая, от 3 до 5 ч.	Высокая
Молочный	16	Животный	Нейтральный	Часть – быстро,часть – медленно	Средняя
Яичный	17	Животный	Специфический	Выше средней	Высокая
Мясной	15	Животный	Специфический	Средняя	Высокая
Пшеничный	12	Растительный	Специфический	Средняя	Невысокая
Соевый	10	Растительный	Нейтральный	Средняя	Низкая

По степени очистки различают следующие типы белка:

Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.

Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.

Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.

Какие протеины для похудения можно использовать?

Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам.

1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц.

2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда мышцы активно растут.

3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов.

4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.

Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда. Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы.

Какие протеины используются для роста мышечной массы?

Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:

яичным белком;

соевым протеином;

изолятом или концентратом сывороточного протеина;

казеином;

многокомпонентным белком.

Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке.

Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»

Возможно, вам будет интересно:

Сывороточный протеин — полное руководство, вред и польза

Хотите знать как современная наука относится к порошковому сывороточному протеину и действительно ли вы вы должны использовать сывороточный протеин? Тогда представляем вашему вниманию всю правду о сывороточном протеине.

Сывороточный протеин уже давно не является элементом питания исключительно в бодибилдинге, на сегодняшний день это продукт массового употребления и является частью здорового и активного образа жизни.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей. Несколько десятков лет назад сывороточный протеин выбрасывался производителями сыра как отход производства.

Всякий раз, когда мы потребляем какой либо белок, наш организм использует 20 аминокислот (которые являются отдельными компонентами белка), для восстановления костей, мышц, и практически всех тканей организма. Когда источник белка имеет все 9 незаменимых аминокислот (аминокислоты которые должны поступать с пищей), тогда такой белок называется «полноценным».

«Полноценными» белками выступают такие продукты питания как мясо, молочные продукты, яйца. С другой стороны, большинство растительных белков называют «неполноценным» белком, так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин относится к «полноценным» белкам, он содержит все необходимые аминокислоты, очень легко и быстро усваивается нашим организмом. Сывороточный белок является абсолютным чемпионом по скорости своего усвоения, на много опережая все другие виды «полноценных» белков.

Преимущества, польза и плюсы сывороточного протеина

Хотя сывороточный протеин не может заменить естественный, необработанный рацион питания, однако он может быть полезным для людей которые нуждаются в дополнительном источнике качественного белка.

Польза, преимущества и плюсы сывороточного протеина очень широки, касаются они как эстетических аспектов так и здоровья организма в целом. Вот небольшой список из 10 свойств, которые говорят в пользу использования сывороточного протеина:

Потеря лишнего веса
Помогает в увеличении мышечной массы
Оказание помощи в лечении рака
Повышение уровня глутатиона (один из самых главных антиоксидантов, который производится нашим организмом)
Уменьшение симптомов ВИЧ-инфекции
Снижение уровня триглицеридов (нейтральный жир, форма хранения жиров в организме человека)
Снижение уровня «плохого» холестериноа
Повышение функции иммунной системы
Увеличение мощности в спорте
Сокращение времени восстановления и симптомов перетренированности

Разные аминокислоты выполняют разную функцию в организме человека. Так сывороточный протеин содержит много ВСАА (Англ. аббревиатура – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). К таким аминокислотам относятся валин, лейцин и изолейцын, причем этих аминокислот больше всего в мышечном белке человеческого организма. Очень важную роль в белковом синтезе отведена лейцину, эта молекула выступает своеобразным анаболиком, который стимулирует рост внутриклеточного белка. Аминокислоты ВСАА имеют особое значение в восстановлении и сохранении мышц, они помогают стимулировать дополнительный мышечный рост, а в случае низкоуглеводной диеты направленной на сжигание жира или в период сушки – уберегут от потери мышечной массы.

Другое огромное полезное преимущество сывороточного белка в том, что он увеличивает уровень глутатиона. Глутатион – это одно из самых важных веществ в нашем организме! Глутатион выступает очень мощным антиоксидантом, который нейтрализует негативное воздействия свободный радикалов. Глутатион производится из трех основных аминокислот – цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Хотя точный механизм почему сывороточный протеин повышает уровень глутатиона неизвестен, однако большинство ученых склонный полагать что это связано с относительно высоким количеством аминокислоты цистеин в сывороточном протеине.

Если вы посмотрите на выше представленный список полезных способностей сывороточного протеина, то большинство из тех преимуществ (помощь в лечении рака, ВИЧ, сокращение времени восстановления и т.д.) как правило, связано с увеличением производства глутатиона.

Вред и минусы сывороточного протеина

Как правило, большинство осложнений, связанных с потреблением сывороточного протеина проявляются в виде пищеварительных проблем, таких как газы, вздутие живота, головная боль, судороги и усталость. Ни один из этих побочных эффектов порошкового протеина не несет за собой опасности для жизни, и если вы испытываете любой из этих симптомов, то они скорее всего вызваны искусственными подсластителями или за счет наличия в сывороточном протеине лактозы.

Самый большой вред и минус потребления сывороточного протеина заключается в том, что слишком много белка – плохо для почек. Высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы с почками, однако это не относится к здоровым людям. Если у вас нет почечных заболеваний, тогда нечего беспокоиться о более высоком потреблении белков.

Типы сывороточного протеина

Если вы когда-нибудь задумаетесь над покупкой сывороточного протеина, тогда первым вашим вопросом будет – «почему существует такая разница в ценовой политике разных белковых добавок».

Существуют три основных типа сывороточного белка: (1) концентрат сывороточного протеина, (2) изолят сывороточного протеина и (3) гидролизата сывороточного протеина. Различия между этими тремя видами заключаются в в способе обработки и фильтрации белка, следовательно разнится и количество чистого белка без каких-либо других частиц молочных продуктов, таких как жир, лактоза (молочный сахар) и различных иммуноглобулинов.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) – как правило, самый дешевый из трех типов сывортоточного протеина и имеет самые низкие количества белка на 100 грамм продукта. Содержание белка в концентрате варьируется от 55 до 89%, остальные 11-45% составляют жиры, лактоза и большое количество различных полезных пептидов, таких как альфа-лактальбумин и иммуноглобулин.
Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет в среднем 90% белка и минимальное количество лактозы и жиров, сохраняя при этом много полезных качеств концентрата. Изготовление изолята в целом обходится дороже.
Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – ето еще более обработанный тип белка, который очень быстро усваивается в организме и состоит примерно на 99% из чистого белка. Это самый дорогой из трех видов, однако имеет худший вкус.

Когда нужно принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, единственный раз когда вы должны принимать сывороточный протеин – это сразу после тренировки. Многочисленные исследования доказывают, что по сравнению с другими видами белка, прием сывороточного протеина после физических нагрузок гораздо сильнее «разгоняет» белковый синтез, стимулирует рост мышц и снижает уровень кортизола. В любое другое время лучше отдавать предпочтение натуральным, необработанным источникам белка.

Однако если у вас всё же есть желание быстро перекусить белковым коктейлем на протяжении дня, вы можете добавить в него орехи, авокадо или немного рыбьего жира, чтобы замедлить переваривание белка. Сочетание жира поможет замедлить усвоение сывороточного белка, тем самым позволит сохранять чувство сытости и снизить чрезмерный аппетит, сохраняя нормальный уровень инсулина дольше. Сывороточный протеин занимает первое место в рейтинге Топ-5 спортивных добавок.

См. также:

Плюсы и минусы протеина. — Все о физическом и духовном развитии

Большинство бодибилдеров не понаслышке знают о протеине. И это не удивительно, ведь эта белковая добавка является самым безопасным веществом, способствующим набору мышечной массы тела. Однако в протеине, как и в любом другом продукте для спортивного питания, есть как преимущества, так и недостатки. Поэтому темой данной статьи будут плюсы и минусы протеина.

Итак, начнем с плюсов.

Во-первых, протеиновые порошки, предназначенные для спортивного питания, позволяют спортсмену быстро восстанавливать мышечную ткань.

Во-вторых, они усваиваются гораздо лучше белков обычных продуктов. Протеиновый коктейль – это, по сути, чистый белок в жидком виде. Он не перегружает желудочно-кишечный тракт и не несет в себе дополнительных веществ типа жиров и углеводов, которые непременно содержатся в стандартной белковой пище. Таким образом, протеиновые добавки позволяют спортсмену избежать образования лишнего жира, способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы, снижают уровень жирных кислот и «плохого» холестерина в организме.

Отдельно стоит отметить сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается, увеличивает мощность во время силовой тренировки и дает необходимый заряд аминокислот после нее. А, кроме того, ученые выяснили, что этот протеин способствует улучшению состояния у больных онкологией, уменьшает проявления ВИЧ-инфекции, а также является источником одного из самых важных антиоксидантов – глутатиона.

Среди недостатков протеина стоит отметить несерьезные проблемы с пищеварительным трактом. Это может быть вздутие живота, газы, а иногда и усталость с головной болью. Однако ни одно из побочных действий протеина не приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Не рекомендуется употреблять сывороточный протеин и казеин людям, которые страдают аллергическими реакциями на молочный белок. А соевый протеин нельзя в больших количествах принимать мужчинам. Он приводит к снижению уровня тестостерона, и способствую отложению жира по женскому типу.

Сам протеин имеет не очень приятный вкус, поэтому для того, чтобы протеиновый коктейль приятно пился производители добавляют в протеин разнообразные подсластители и ароматизаторы, что, по сути, является лишней «химией», однако учитывая то, что все эти вещества содержатся чуть ли не во всей пище, которую мы едим и разрешены к использованию, то сильно бояться не стоит.

Таким образом, минусов у протеина не так много, к тому же большинство из побочных эффектов этого вещества связаны с его неправильным применением. Так, например, некоторые бодибилдеры считают, что протеиновым коктейлем можно заменить нормальную белковую пищу. Но это мнение в корне неверно, так как протеин является только лишь добавкой к пище, которая должна составлять не более 30% от общего объема ежедневного рациона. Порой спортсмены, гонясь за красивым и рельефным телом, употребляют протеин в очень больших количествах.

Но стоит отметить, что организм берет из пищи и из протеина лишь столько аминокислот, сколько ему необходимо для восполнения энергии и роста мышц. Все остальное выводится через почки или откладывается в виде жировых отложений. Поэтому, принимая протеин, необходимо учитывать степень нагрузки на тренировках и количество потраченной энергии.

Существуют и рекомендуемые дозы протеина. Так, например, обычному взрослому человеку при стандартной физической нагрузке необходимо 1,4 грамма белка на 1 кг массы тела, а в случае активной физической работы — 1,5 грамма протеина. В свою очередь атлетам, которые регулярно тренируются, требуется до 3 граммов протеина на 1 килограмм массы тела. Таким образом, можно вычислить потребность в протеине для каждого конкретного человека и употреблять ровно столько, сколько действительно требуется организму.

>>>Посмотреть качественные протеины<<<

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера. Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в качестве большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела. Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных «макроэлементов» (наряду с углеводами и жирами).

Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. И в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно. Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) в зависимости от веса составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; так, 140 фунтов — это 64 кг; умножение на 0,8 дает 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белков американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животноводства.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще не определено, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

Узнайте у своего врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую диету опасной
Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
Распределите потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня
Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Плюсы, минусы и путаница —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущаются рекламой протеиновых добавок.Они задаются вопросом, сколько и каких видов белка им следует потреблять, и могут ли яичные белки или курица справиться с этой задачей. Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и сохранить душевное спокойствие.

Вопрос: «Хочу набрать массу. Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Этого достаточно или слишком много?

Ответ: Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка вряд ли лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что 1 грамм белка на фунт веса тела — очень щедрая норма белка для спортсменов, наращивающих мышечную массу. (Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.) Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка в день. . Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одним здоровенным (8 унций) куском курицы, говядины или рыбы на ужин.Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты? »

Ответ: Коммерческие белковые продукты с такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты. Кроме того, реклама «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества» оставляет впечатление, что тунец или молоко не подходят.Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает. Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогостоящая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами MetRx, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина. Вы получите не только высококачественный белок, но и полный набор жизненно важных (младенцы питаются молоком) питания, идеально сбалансированного природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Если у вас есть полностью функционирующий кишечник, вы можете перестать беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Если реклама заставляет вас поверить в то, что «быстродействующий» сывороточный протеин является лучшим, некоторые ученые предполагают, что медленно усваиваемый казеиновый протеин обеспечивает замедленное высвобождение, что предпочтительнее для наращивания мышц в долгосрочной перспективе.(1)

Вопрос: Стоит ли мне после тренировки заправиться протеиновым коктейлем?

Ответ: Нет. Вам следует заправляться углеводным коктейлем с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе для подпитки ваших мышц. В то время как от 20 до 25 граммов белка после тренировки оптимизирует рост мышц (2), потребление избыточного белка вытесняет углеводы. Тяжелая тренировка с отягощениями (3 подхода по 8-10 повторений) может снизить запасы гликогена примерно на 35%. (3) Если вы упорно тренируетесь неделя за неделей, придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваши тренировки пострадают.

Для того, чтобы мышцы хорошо питались, вам следует нацелить на 3–5 граммов углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это примерно от 150 до 200 граммов углеводов утром, днем и вечером. Когда вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды MetRx с 40 граммами протеина (по цене не менее 3,60 доллара США), вы получите только 12 граммов углеводов. Лучше всего подойдет шоколадное молоко NesQuik (16 унций), содержащее 64 грамма углеводов в качестве топлива и достаточное количество белка для наращивания мышц. Если вы предпочитаете консервированный протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Будьте уверены, натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Источник белка	Изолейцин	Лейцин
Met-Rx Whey Protein, 1 мерная ложка	1,4 грамма	2,3 грамма
Шоколадное молоко, 16 унций	1,2	1,9
Тунец, банка 6 унций	2.0	3,5
Творог, 1 стакан	1,6	2,9

Как правило, в модифицированных пищевых продуктах не хватает клетчатки и фитохимических веществ. и другие полезные для здоровья питательные вещества. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой. Конечно, вы можете захватить банку с едой в качестве «экстренной еды» в суматошные дни, но в конечном итоге настоящая еда лучше.

Вопрос: Что произойдет, если я не ем сразу после тренировки?

Ответ: Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок показало, что те, кто заправлялись 100 калориями восстановительного напитка с 10 граммами белка, 8 граммами углеводов и 3 граммами жира, не только увеличивали отложение мышечного белка, но и сообщали о его уменьшении на 33%. медицинские посещения, на 28% меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37% меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения по сравнению с теми, кто пил простую воду.(4)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, мышечную болезненность и гидратацию, но идея ясна: правильная подпитка в нужное время СТОИТ УСИЛИЙ. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Наслаждайтесь хлопьями с молоком, фруктовым йогуртом, бутербродом с индейкой, спагетти с фрикадельками. Еда работает! Не позволяйте хорошей спортивной диете быть вашим недостающим звеном.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации об онлайн-семинарах и предстоящих семинарах.

Список литературы

1. Тен Хаве, Г. Энгелен М., Люкинг Й. и Дойц Н. Кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S23-36.

2.Филлипс С., Мур Д. и Тан Дж. Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S58-76.

3. Мартин В., Армстронг Л., Родрикес Н. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 20 (2): 25, 2005

4. Флаколл П., Т. Джуди, К. Флинн, С. Карр, С. Флинн. Добавка протеина после тренировки улучшает здоровье и уменьшает мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol 2004; 96 (3): 951-956.

Плюсы и минусы растительных белков

Может быть, ваше новогоднее решение — попробовать растительную диету. Возможно, вы уже являетесь вегетарианцем и ищете способы включить больше растительного белка в свой рацион. Или, может быть, вы хотите узнать о плюсах и минусах растительных белков, а также о том, стоит ли вам попробовать растительные белковые добавки.

Что нужно знать о растительном белке.

Независимо от причины, по которой вы читаете, мы всегда готовы помочь. Мы поделимся тем, что знаем о плюсах и минусах растительных белков, особенно в отношении протеиновых порошков.Затем вам решать, подходит ли растительный белок для вас и ваших целей в отношении здоровья и питания.

Источники растительного белка из цельных продуктов

Диетический растительный белок может поступать из цельных продуктов или добавок. Растительные продукты с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, пищевые дрожжи, киноа, семена чиа и многое другое. Некоторые растительные белки являются неполноценными белками, а это означает, что сами по себе они лишены всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Однако их можно употреблять в сочетании с другими растительными белками для создания полноценного источника белка. Фасоль и рис являются одним из примеров. По отдельности бобы и рис — неполные источники белка. Вместе они образуют очень питательный полноценный белок.

Протеиновый порошок на растительной основе

Сухой протеин на растительной основе (который также квалифицируется как порошок веганского протеина) может использоваться вместо добавок молочного протеина, таких как порошок сывороточного протеина и казеиновый протеин.Некоторые из лучших протеиновых порошков на растительной основе сочетают в себе различные типы растительных протеинов, чтобы создать полноценный протеин. Наиболее распространенные протеиновые порошки на растительной основе:

Соевый белок. Полноценный белок соя считается наиболее эффективным растительным белком. Он усваивается и усваивается умеренно. Соя является отличным источником глютамина, аминокислоты, которая естественным образом встречается в организме, но может быть полезной в больших количествах во время наращивания мышц, чтобы ограничить повреждение мышц и ускорить восстановление тканей.Однако потребление сои противоречиво, поскольку может быть связано с нарушениями естественного уровня гормонов и раком, связанным с гормонами.
Гороховый протеин. Гороховый протеин сравнивается с сывороточным протеином в отношении его высокой скорости всасывания в организме. Это неполноценный белок, поэтому для достижения полной эффективности его следует сочетать с другим белком, например с рисом.
Рисовый протеин. Белок коричневого риса богат витамином B и клетчаткой и, естественно, не содержит лактозы и глютена.Белок риса также следует сочетать с другим источником белка, чтобы сделать его полноценным белком.

Преимущества растительных протеиновых порошков

Есть немало аргументов в пользу использования порошков растительного белка. Вот несколько преимуществ, которые могут вдохновить вас на добавление растительных протеиновых добавок в свой рацион:

1) Сухой растительный протеин более питательный, чем порошок молочного протеина. Многие протеиновые порошки на растительной основе содержат антиоксиданты, витамины, питательные вещества и жирные кислоты омега-3.

2) Растительные белки от природы богаты клетчаткой.

3) У вас аллергия или непереносимость молочных продуктов? Растительный белок идеально подходит для вас.

4) Даже если у вас нет аллергии на молочные продукты, вам может понравиться порошок растительного белка, потому что он, как правило, усваивается легче, чем молочные продукты. Многие люди с трудом усваивают молочные белки, такие как казеин и сыворотка.

5) Порошки растительного белка — идеальная добавка для вегетарианцев и веганов, которые могут не получать достаточного количества белка из цельных продуктов, которые они потребляют.

Недостатки растительных протеиновых порошков

Вы, наверное, думаете, что растительные протеиновые добавки слишком хороши, чтобы быть правдой. Однако у них есть и минусы:

1) Растительные белки часто представляют собой неполные белки, поэтому их следует потреблять в сочетании, чтобы они могли служить полноценным белком.

2) Некоторые растительные белки с высоким содержанием углеводов — не идеальны для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

3) Порошки растительного белка обычно дороже сывороточного протеина.

4) Протеиновые порошки на растительной основе могут иметь зернистую консистенцию, и их трудно смешивать с однородной массой.

Вкус порошка растительного белка

Вкус различных порошков растительного белка вызывает споры. Некоторые потребители считают, что растительные белки на вкус намного лучше и естественнее, чем дневные или другие белковые добавки. Другие считают прямо противоположное, им категорически не нравится натуральный вкус.Вам нужно решить, будет ли вам вкус растительного белка плюсом или минусом!

Как смешивать растительный протеиновый порошок

Вот где мы действительно пригодимся. Шейкер марки BlenderBottle® — идеальный инструмент для смешивания порошка растительного белка. Почему? Потому что в наших протеиновых шейкерах используется запатентованная система смешивания с венчиком BlenderBall®, который можно найти только в шейкерах марки BlenderBottle®. Венчик BlenderBall® вращает внутри бутылки, когда вы встряхиваете, смешивая даже стойкие протеиновые порошки в восхитительно гладкие напитки.

Готовы попробовать растительный протеиновый порошок? Во-первых, обязательно получите шейкер BlenderBottle® здесь.

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон. Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться.Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу. Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин — от 6 до 6.5 унций. Другой способ думать об этом — в граммах, где рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка — это нечто, выходящее за рамки этой рекомендации, хотя она также может быть намного больше — до 3 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса.Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют голод более эффективно, чем, например, казеиновый протеин. В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличивать риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках совета

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предусматривает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, было бы неплохо обсудить любые диетические изменения с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету, состоящую из 43% белка, 22.5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительные периоды времени без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть

Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина
Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных
Цельнозерновые

Что не есть

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
Насыщенные жиры и жареные продукты
Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

Включая белок при каждом приеме пищи : Планирование приема пищи с использованием белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нити сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

Нежирные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
75–80% постный говяжий фарш
Куриные грудки и бедра
Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
Фасоль (черная, пинто, почка)
Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
Соевое молоко
Нежирное молоко, сыры и йогурт
Яйца
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
Ягоды (черника, клубника и малина)
Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

Более удовлетворительный, чем другие планы похудания
Помогает наращивать и поддерживать мышцы
Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы

Возможна недостаточность питательных веществ
Обработанные пищевые продукты иногда поощряются
Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и полуфабрикаты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться высокобелковой диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

Белок : 10–35% дневных калорий
Жир : 20–35% дневных калорий
Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и ориентирована на нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. , которые повышают чувство сытости.
Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово от Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

На что обращать внимание для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья

Среди плюсов и минусов протеинового порошка одно можно сказать наверняка: протеин является важным питательным веществом, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь.Когда дело доходит до похудения, потребление большего количества белка в рационе помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. На рынке так много вариантов, что сложно понять, какую порошковую добавку купить. Рассмотрите эти плюсы и минусы протеинового порошка, чтобы найти лучший продукт, который соответствует вашим диетическим потребностям и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Плюсы и минусы протеинового порошка зависят от того, какой план вы придерживаетесь.

Соблюдаете ли вы растительную диету? Ваша цель — похудеть и следить за тем, чтобы каждая калория на счету? Понятно, что протеиновые порошки удобно помогают вам получать больше белка в вашем рационе, но как вы их выбираете? Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы в зависимости от источника белка.

На основе сыворотки

Если у вас нет никаких диетических ограничений, у вас есть широкий выбор протеиновых порошков. Высококачественный протеин на основе молока и сухой сывороточный протеин часто бывает наиболее доступным. Он примечателен с точки зрения питания из-за его высокой биологической ценности, что означает, что он очень полезен для организма. Он также содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка. Чтобы уменьшить количество калорий, ищите порошок с небольшим добавлением сахара или без него.Многие производители вышли за рамки традиционных вкусов ванили и шоколада, выбрав более интересные для вас вкусы, такие как тыквенные специи, ягоды и арахисовое масло.

Без сои

У вас есть довольно богатая коллекция порошковых протеиновых добавок, которыми вы можете наслаждаться при соблюдении диеты без сои. Следите за порошками, которые содержат сыворотку, яичный белок, семена (например, тыкву или коноплю), горох, коллаген или казеин в качестве основы. Если вы пытаетесь похудеть, протеиновые порошки без сои могут соответствовать вашему плану при условии, что количество калорий остается под контролем.Прочтите панель с фактами о питании, чтобы найти вариант с самым низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Без молока

При взвешивании плюсов и минусов протеинового порошка вы можете предпочесть или потребовать безмолочные продукты. Если да, то выбирайте порошки с маркировкой «веганский». Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, есть несколько безлактозных, но молочных порошков. Они получены из молочного белка, но при переработке удаляются лактоза или молочный сахар. Для людей с аллергией на молочные продукты безопасны порошки, полученные из сои, гороха, коллагена, яичного белка, семян или смеси безмолочных белков, в зависимости от обработки.

Веганский

Если вы следуете диете, ориентированной на растения, вам повезло! Вы можете найти порошки с одним ингредиентом, такие как порошок семян тыквы или семян конопли, или смешанные продукты, такие как белок гороха, смешанный с белками семян и зерна. Один из моих любимых видов — протеиновый порошок из семян конопли, который содержит 15 г белка на 30 г порошка плюс 5 г пищевых волокон. Внимательно прочтите список ингредиентов, так как некоторые порошки могут содержать растительные белки, а также подсластители, такие как мед.

Коллаген

Белок, связывающий ткани рыб и животных, коллаген — популярная добавка.Одна унция порошка коллагенового протеина содержит 25 г протеина. Помимо протеина, порошок на основе коллагена может принести пользу здоровью костей, суставов и кожи. Ищите коллаген из бесклеточных источников, источников, не содержащих антибиотики.

Предупреждение об аллергии

Если у вас пищевая аллергия, прочтите мелкий шрифт, прежде чем покупать протеиновый порошок. Хотя продукт может продаваться как на растительной основе и содержать только веганские ингредиенты, он может производиться на заводе по переработке яиц, молока и сои.

Приложение MyNetDiary позволяет легко отслеживать белок, калории, углеводы и жиры. Благодаря нашему бесплатному членству вы также можете отслеживать трансжиры, натрий, клетчатку и кальций. С членством Premium вы можете отслеживать другие питательные вещества и работать с другими поддерживающими функциями. Чтобы узнать, сколько белка и других макроэлементов вам нужно для похудения, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Ситуации, в которых протеиновый порошок может дополнять сбалансированную диету

— Восстановление после травмы
— До или после определенных тренировок
— Увеличение потребления белка для поддержания силы и баланса мышц.Это становится особенно важным для пожилых людей.
-Дополнение ежедневных потребностей в белке, когда не хватает еды, пока вы пытаетесь похудеть.

Простые способы использования протеиновых порошков животного и растительного происхождения

Используется, в частности, с овсяно-ванильными или тыквенно-пряными ароматами. Добавьте протеиновый порошок в керамическую миску, добавьте немного молока и хорошо перемешайте, измельчая все куски. Затем добавьте приготовленную овсянку.
Добавьте в суп для увеличения питательной ценности и густоты.
Чтобы добавить протеиновый порошок в кофе, поместите протеиновый порошок на дно кружки, затем медленно добавьте немного вашего любимого молока, хорошо перемешивая, пока он не станет пастой. Далее постепенно добавляйте кофе, хорошо помешивая. Смешивание сначала с холодной жидкостью, например с молоком, поможет вам разбить комки и обеспечить хорошее перемешивание порошка.
Положитесь на протеиновый порошок, когда вы в пути. Попробуйте этот рецепт смузи на растительной основе, чтобы быстро получить что-нибудь питательное и сытное.
Согрейтесь уютным напитком для холодного утра с этим протеиновым напитком со специями из тыквы.
Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой и наслаждайтесь быстрым и легким перекусом.

Минусы регулярного использования протеиновых порошков

Использование обработанного протеинового порошка может создать ложное ощущение здорового питания. Белки высочайшего качества получают из настоящих продуктов, подвергнутых минимальной обработке.

Протеиновые порошки считаются диетическими добавками, что означает, что FDA оставляет на усмотрение производителя оценку маркировки и безопасности своей продукции.Ищите продукцию проверенных брендов со сторонней маркировкой, например USP или NSF. Вот некоторая дополнительная информация о покупке безопасных высококачественных пищевых добавок.

В конце концов, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, не требуя протеиновых добавок. Но если вы обнаружите, что вам немного не хватает, то взвешивание плюсов и минусов протеинового порошка поможет вам принять лучшее решение, отвечающее вашим потребностям.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Питательные вещества-> Белки

Лучшая протеиновая добавка для вашего тела

1 мая 2019 г.

Один неоспоримый факт о питании заключается в том, что белок имеет значение. Не только для здоровья костей, хрящей и крови, но и для роста и восстановления тканей необходим белок.

А когда дело доходит до упражнений, белок выполняет три важнейшие функции — восстановление, поддержание и рост.Во время упражнений вы намеренно разрушаете мышцы. Потребление белка помогает восстановить и восстановить его.

Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, цельнозерновые продукты, яйца и некоторые молочные продукты. А как насчет протеинового порошка? Может ли эта протеиновая добавка дать вам все строительные блоки, необходимые для эффективного восстановления после тренировок?

И даже более того, порошковый растительный протеин лучше сывороточного протеина? Давайте посмотрим, что предлагают обе добавки, а также сыворотку (вы видите, что мы там делали?), Плюсы и минусы.

В чем разница?

Прежде чем мы сопоставим эти два протеиновых порошка, давайте кратко обсудим, что они собой представляют.

Протеиновый порошок на растительной основе

Этот тип протеинового порошка как раз и звучит — протеин, полученный из растений. Как и другие протеиновые порошки, не все версии на растительной основе одинаковы. Но в большинстве из них есть похожие ингредиенты, такие как семена, рис, конопля и горох.

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, содержащаяся в сухом протеине, на самом деле поступает из молока.Если вы когда-нибудь слышали о твороге, вы знаете, что жидкость в молоке разделяется, образуя творог. Оставшаяся водянистая часть используется для приготовления порошка сывороточного протеина.

Плюсы и минусы

Теперь, когда вы понимаете разницу между порошками растительного и сывороточного протеина, давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих. Хотя в конечном итоге все сводится к личным предпочтениям, следует учитывать несколько факторов.

Пищеварение

Это самая большая разница между порошками на растительной основе и порошками сывороточного протеина.Особенно для людей с проблемами пищеварения.

Поскольку сывороточный белок получают из молока, он может вызвать осложнения у людей с чувствительностью или непереносимостью молочных продуктов. Шокирующее количество людей страдают непереносимостью лактозы. И большинство даже не подозревает об этом.

Если после приема порошка сывороточного протеина вы испытываете вздутие живота, газы или дискомфорт, возможно, виновата лактоза. Но если вам нравится лактоза, лучше всего подойдет порошок сывороточного протеина.

Быстро переваривается и используется для восстановления и наращивания мышц.Если ваш желудок может переваривать молочные продукты, порошок сывороточного протеина означает быстрое восстановление мышц.

Если вы ищете что-то легкоусвояемое, возможно, вам подойдет порошковый растительный протеин. Порошок на растительной основе не только не содержит аллергенов, но также не содержит глютена и быстро усваивается организмом.

Большинство людей могут легко переваривать ингредиенты, содержащиеся в растительных порошках, включая коноплю, горох, рис, семена и киноа. Вы можете признать их одними из основных источников белка для веганов и вегетарианцев.

При выборе порошка сывороточного протеина или порошка растительного белка обратите внимание на граммы протеина и сразу переходите к списку ингредиентов.

Питательные вещества

Одна из основных причин, по которой люди обращаются к протеиновым порошкам, — это получение жизненно важных питательных веществ. Это строительные блоки любой хорошей программы тренировок.

Если вы ищете протеиновый порошок без искусственных подсластителей и добавок, не ищите ничего, кроме растительного продукта. Неудивительно, что этот тип протеинового порошка является более естественным выбором.

Многие ингредиенты, используемые для изготовления порошков на растительной основе, содержат незаменимые витамины, питательные вещества, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Эти ингредиенты также обладают приятным от природы вкусом, что устраняет необходимость во вкусовых добавках.

Продукты растительного происхождения также требуют меньшей обработки. Следует помнить, что ингредиенты растительного происхождения иногда содержат много углеводов. Если вы хотите похудеть, дополнительные углеводы могут помешать вашим результатам.

Давайте не будем полностью игнорировать сывороточный протеин с точки зрения пищевой ценности.Сывороточный протеин богат питательными веществами. Он содержит много белка и мало калорий.

Если вы ищете чистый белок, вам подойдет сыворотка. Просто помните, что продукты из сывороточного протеина содержат больше сахара и имеют высокий уровень насыщенных жиров, чем их аналоги на растительной основе.

Это важный факт для тех, кто считает макроэлементы.

Наращивание и восстановление мышц

Большинство людей обращаются к протеиновому порошку, чтобы поддержать свой текущий режим тренировок. Это может включать как потерю веса, так и набор мышц.Но как сывороточные и растительные протеиновые порошки работают с точки зрения поддержки и восстановления мышц?

Порошок сывороточного протеина гордится тем, что содержит все девять аминокислот, необходимых для роста мышц. Продукты, содержащие эти девять кислот, считаются «полноценными белками». Продукты на растительной основе не обладают таким же преимуществом.

Еще одним важным компонентом сывороточного протеина являются BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют росту мышц.Они также жизненно важны для синтеза мышечного белка.

Обратная сторона? Эти ингредиенты не самый лучший на вкус. Производители добавляют неизвестные ингредиенты для улучшения вкуса и увеличения срока хранения.

И наличие всех девяти аминокислот в сывороточном протеине в сочетании с тем фактом, что это молочный продукт, создает кислотность в организме.

Где растительный белок влияет на восстановление мышц? Считается, что горох (основной ингредиент большинства растительных белков) увеличивает толщину мышц.И делает это так же эффективно, как сыворотка.

В сочетании с другими ингредиентами, такими как киноа и конопля, растительный белок также предлагает полезные аминокислотные профили.

Факторы окружающей среды

Независимо от того, сторонник вы или нет, вы должны знать, что ваш белок влияет на окружающую среду. И что именно вы глотаете.

Белок растительного происхождения (если он сделан из органических растений) помогает защитить окружающую среду с помощью органического земледелия.Исследования показывают, что этот метод помогает противодействовать глобальному потеплению.

Также говорят, что он помогает добавлять минералы в истощенную почву и способствует устойчивому снабжению водой и продуктами питания. Белок растительного происхождения позволяет одновременно питать свое тело и землю.

С другой стороны, сывороточный протеин

— это способ для производителей извлечь выгоду из нежелательных отходов. Когда фабрики производят йогурт и сыр, они выбрасывают сыворотку. Вместо того, чтобы тратить его впустую, они превращают его в протеиновый порошок и другие продукты.

Животноводство — дискуссионная тема. В зависимости от вашей позиции вы можете быть шокированы тем, сколько молока требуется для создания порошка сывороточного протеина.

И не забывайте, что некоторых коров кормят гормонами и другими антибиотиками для увеличения надоев. Когда дело доходит до чистоты и протеинового порошка, лучше всего подходят растительные источники.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

Понимание различий между сывороточным протеином и растительным протеиновым порошком поможет вам принять более обоснованное решение.Но какие еще факторы следует учитывать перед покупкой?

Проверьте этикетку

Это само собой разумеется. Когда вы покупаете протеиновый порошок (сывороточный или растительный), проверьте его состав.

Обязательно выбирайте тот, в котором мало сахара и углеводов. Это особенно важно, если вы путешествуете по снижению веса.

По возможности найдите порошок, одобренный NSF International (Национальный фонд санитарии). Эти продукты одобрены для использования в спорте и гарантированно содержат только то, что указано на этикетке.

Обдумайте свои цели

Не все протеиновые порошки одинаковы. И ваши цели зависят от вашего путешествия и вашего типа телосложения.

Некоторые протеиновые порошки способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Другие предназначены для набора веса и набора массы. Их отдают предпочтение культуристам.

Если вы хотите похудеть, выбирайте порошки с низким содержанием углеводов и сахара. Объемные протеиновые порошки содержат BCAA и другие аминокислоты, подобные тем, которые содержатся в сывороточных порошках.

Проблемы со здоровьем

Вы страдаете диабетом или высоким содержанием сахара? У вас непереносимость лактозы?

Ваше текущее состояние здоровья играет большую роль в выборе правильного протеинового порошка для вашего тела. Если у вас уже высокий уровень сахара, найдите порошок с низким содержанием сахара и углеводов.

Вы уже знаете, что сыворотка производится из молока, которое является молочным продуктом. Держитесь подальше, если у вас уже есть проблемы с пищеварением.

Порошки с более низким содержанием белка лучше всего подходят для тех, у кого проблемы с почками.Почки помогают расщеплять белок в организме. Слишком большое количество может вызвать осложнения. Рекомендуется использовать порошки, содержащие менее 15 граммов на порцию.

Протеиновый порошок на растительной основе — лучший выбор для вегетарианцев и веганов, которые избегают молочных продуктов по личным причинам.

Является ли растительный протеиновый порошок лучше для

или ?

Остается вопрос: подходит ли вам порошковый протеин на растительной основе? Все зависит от ваших целей, текущего состояния здоровья и личного выбора.

Белок растительного происхождения содержит необходимые витамины и питательные вещества и легче усваивается.

15 доводов «за» и 5 «против»

Плюсы и минусы протеина

15 главных плюсов протеина

5 главных минусов протеина

Советы по приему протеина

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

// Что такое протеин?

Протеин — это хорошо или плохо?

Сколько белка нужно мышцам?

Какой протеин лучше?

Протеин — вред и побочные эффекты

Для кого протеин опасен?

***

В продолжение темы

Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Общие сведения о протеине

Положительные свойства протеина

Отрицательные свойства протеина

Похожие записи

преимущества и недостатки для организма

Протеин для организма: польза и вред

Рисовый протеин: польза и вред

Изолят протеина: польза и вред

Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин

Протеин — польза и вред по мнению врачей

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Виды протеина

Сравнительная таблица протеинов

По степени очистки различают следующие типы белка:

Какие протеины для похудения можно использовать?

Какие протеины используются для роста мышечной массы?

Сывороточный протеин — полное руководство, вред и польза

Что такое сывороточный протеин?

Преимущества, польза и плюсы сывороточного протеина

Вред и минусы сывороточного протеина

Типы сывороточного протеина

Когда нужно принимать сывороточный протеин?

См. также:

Плюсы и минусы протеина. — Все о физическом и духовном развитии

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Плюсы, минусы и путаница —

Плюсы и минусы растительных белков

Источники растительного белка из цельных продуктов

Протеиновый порошок на растительной основе

Преимущества растительных протеиновых порошков

Недостатки растительных протеиновых порошков

Вкус порошка растительного белка

Как смешивать растительный протеиновый порошок

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Что такое «много» белка?

Управление голодом и состав тела

Рекомендации по питательным веществам

Риски для здоровья

В поисках совета

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

Что говорят эксперты

Что можно съесть?

Что нужно знать

Образец списка покупок

Примерный план питания

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?

Польза для здоровья

Риск для здоровья

Слово от Verywell

На что обращать внимание для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья

Плюсы и минусы протеинового порошка зависят от того, какой план вы придерживаетесь.

На основе сыворотки

Без сои

Без молока

Веганский

Коллаген

Предупреждение об аллергии

Ситуации, в которых протеиновый порошок может дополнять сбалансированную диету

Простые способы использования протеиновых порошков животного и растительного происхождения

Минусы регулярного использования протеиновых порошков

Лучшая протеиновая добавка для вашего тела

В чем разница?