Пек дек тренажер фото: Тренажер Пек Дек/задняя дельта Impulse IF8122-250 купить в Москве и МО — akvaufa5.ru

Отведение рук в тренажере сидя. Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Изолированная техника под названием «обратная бабочка»
или «баттерфляй»
предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

придает груди «полосатости»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают:
низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов
досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете
работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

Мужчины новички
работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
Девушки
устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Упражнение тренирует мышцы груди
, также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт
2017-11-29
Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Кому
. Всем, от новичка до мастера.

Когда
. Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько
. Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть)
и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – задняя дельта;
синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина)
, ромбовидные;
стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка),

Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы)
;
детализация верха спины;
увеличение силы задней дельты;
придание плечам более округлой формы;
укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели)
плеча;
повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа)
;
устранение .

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя)
. Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

в тренажере с валиками;
с эластичными лентами стоя;
в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2
счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4
, повторений 12-15
.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка)
наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2
-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол)
и нейтраль (смотрят друг на друга)
. Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013
, США)
показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95%
посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
проводите 1
сложное/базовое движение и 2
изолирующих;
используйте такие упражнения (для задней дельты)
: сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
выполняйте по 2-3
подхода на 8-10
повторений в сложном/базовом упражнении и по 5
подходов на 15-20
повторений в изолирующих;
придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5
месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS.

а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка»
— это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
Ставьте вес на 12-16 повторений.
Выполняйте до жжения в задней дельте.

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

17 октября, 2016 Андрей Сорокин

Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.

В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.

Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.

Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.

Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.

Комплекс для грудных мышц:

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений

жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.

В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как обустроить домашний спортзал: советы тренера :: Жилье :: РБК Недвижимость

В 2020 году, с вводом карантинных мер, вопрос обустройства дома места для занятий спортом приобрел особую актуальность. Разбираемся, как организовать спортзал в городской квартире

Фото: Shutterstock

С распространением дистанционного режима работы городская квартира все чаще берет на себя дополнительные функции — рабочего кабинета, творческой студии и даже спортзала. Уже понятно, что заниматься спортом дома можно постоянно, главное — правильно организовать пространство. Как это сделать, выяснили вместе с экспертом.

С чего начать

Примеры интерьеров для кухни, спальни или детской можно подобрать и в Сети — со спортзалом все намного сложнее. Оборудование, предлагаемое в магазинах, непрофессионалу практически невозможно выбрать правильно, тут пригодится совет фитнес-инструктора, который поможет составить программу тренировок и подскажет, какие тренажеры вам нужны. Есть смысл обратиться и к дизайнеру — он поможет спланировать, что и как будет расположено в комнате, чтобы не превратить ее в склад спортивного инвентаря.

Плюсы и минусы домашнего спортзала

С одной стороны, наличие тренажеров дома — выгодное вложение. Не придется обновлять абонемент в фитнес-клуб и тратить время на дорогу. Посторонние люди не отвлекают разговорами, не нужно выбирать время и ждать, чтобы освободился тренажер. Для многих это еще и способ справиться со стеснением — незнакомцы на вас не смотрят, можно пробовать новые техники и не переживать за свои недостаточно спортивные параметры.

Фото: Shutterstock

Есть и негативные стороны: домашние тренировки проще пропускать из-за слабой мотивации. Уже купленные тренажеры никуда не денутся в отличие от абонемента, который ограничен сроками действия. Тренер в фитнес-клубе — хороший наставник и поддержка. В случае необходимости он даст совет, скорректирует программу тренировок и проконтролирует правильное выполнение упражнений. В домашних условиях будет сложно работать с весом — требуется подстраховка.

Выбор помещения

Площадь комнаты или ее части, отведенной под спортзал, должна быть не менее 8 кв м. На такой площади получится разместить велотренажер, беговую дорожку и шведскую стенку. Многое зависит от выбранной программы тренировок и списка необходимого инвентаря. Кому-то нужны серьезные кардиотренажеры, а кто-то ограничится фитнесом по видеопрограммам — тогда достаточно будет коврика, скакалки и гантелей. В этом случае домашний спортзал может быть мобильным: после тренировки все необходимые атрибуты просто убираются в шкаф.

Подготовка комнаты

Спортивные занятия бывают весьма шумными, особенно если это кардиотренировки с прыжками или гиревой спорт. Чтобы не портить отношения с соседями, имеет смысл позаботиться о шумоизоляции как минимум пола. Можно использовать резиновые коврики либо постелить пробковое покрытие.

При установке спортивных агрегатов нужно обратить внимание на то, чтобы они не мешали проходу, так они не увеличат риск травм. Лучше всего расположить их по периметру комнаты. В идеале расстояние до стены должно быть не менее полуметра.

Виды тренажеров

Как правило, функционал тренажера направлен на определенные группы мышц, задачи и цели. Определиться с нужной моделью поможет продавец в магазине, а лучше — фитнес-инструктор. В зависимости от назначения спортивные агрегаты можно поделить на две группы:

Кардиотренажеры. Нужны для тренировок на выносливость и сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: беговая дорожка, вело-, гребной и эллиптический тренажер, степпер. Современные модели позволяют отслеживать показатели пульса, расход калорий и скорость работы спортсмена.

Силовые тренажеры. На них работают над проблемными зонами и наращивают мышечную массу. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение гакк- и дельта-машинам, рычажной тяге и «машине Смита» с противовесом. В основном тренажеры этой группы шумные и занимают много места.

Фото: Shutterstock

Важные нюансы

Помимо тренажеров, в домашнем спортзале нужно выделить место для спортивных аксессуаров — матов, медболов, гирь, напольных весов и вешалки для полотенец. Отдельные места потребуются для хранения мелкого спортинвентаря — ковриков, гантелей, скакалки или резинок для фитнеса. Не лишним будет разместить на стене большое зеркало в полный рост, чтобы следить за прогрессом, а также предусмотреть место для колонок или проигрывателя.

Важно, чтобы комната, в которой будут проходить тренировки, хорошо проветривалась. С этой точки зрения для фитнеса, например, хорошо подойдет большая отапливаемая лоджия.

Топ-9 вещей для домашнего спортзала

Чаще всего в домашней фитнес-зоне задействуются:

гребной тренажер;

спортивная скамья для упражнений на пресс;

шведская стенка для растяжки и гимнастики;

беговая дорожка;

эллиптический тренажер;

спортивный коврик;

массажный цилиндр;

гири, гантели или штанга;

гимнастический мяч.

Комментарий эксперта

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала, мастер-тренер World Class «Земляной Вал»:

— Если отведенная площадь под тренажерный зал невелика, лучше выбрать многофункциональный тренажер, например блочный. В один такой агрегат может быть включено большинство самых часто используемых тренажеров (вертикальная и фронтальная тяги, пек-дек, разгибание-сгибание голени, нижний и верхние блоки, пресс-машина и римская скамья). По площади такой тренажер займет 4 кв. м, высота составит около 2 м. Если нужны штанга и тяжелоатлетические диски, выбирайте Смит-машину с опциями (скамья Скотта, разгибание голени, гравитрон для подтягиваний). По площади этот тренажер будет уже габаритнее — от 6–8 кв. м.

Средняя стоимость подобных мультистанций хорошего качества начинается от $1–1,5 тыс. в зависимости от бренда и наполненности силовыми узлами.

Тренажеры лучше выбирать известных брендов, на них гарантийное обслуживание дольше, они качественнее, но это, разумеется, выльется в приличную сумму. Один хороший многофункциональный тренажер по стоимости сопоставим с годовым абонементом в клуб. Но если есть мотивация, начинать стоит и с малого: купить гантели, регулируемую скамью, амортизаторы и коврик.

Напомню о мерах предосторожности в организации тренажерного зала. В первую очередь нужно выделить и обезопасить ту зону, в которой может находиться свободный вес, то есть штанги и гантели. Напольное покрытие должно быть специальным, ударопрочным с амортизацией и шумоизоляцией. Зеркала нужно огородить гантельным рядом или подобными зафиксированными стойками, чтобы минимизировать случайный контакт. Температурный режим и вентиляция помещения должны соответствовать нормам — занимаясь спортом в душном помещении, легко потерять сознание. Аптечка наполняется стандартно (бинты, жгут, перекись, замораживающий спрей, пластырь и т. д.).

На каждый тренажер есть гарантийное обслуживание — как правило, от двух до трех лет. По истечению срока нужно периодически проверять и осуществлять смазку подвижных элементов в тренажере, контролировать состояние тросов и затяжку винтов. Главный враг тренажеров — пыль, поэтому своевременная влажная уборка продлит эксплуатацию ваших агрегатов.

Купить домашний тренажер — самое малое из того, что нужно сделать. Если речь о частном доме, можно действовать более масштабно. В этом случае идеален цоколь, там температура воздуха всегда будет ниже, чем на жилых этажах.

Программа тренировок для мышц груди

Вариант тренировки мышц груди с использованием следующих упражнений: разведения лежа (угол 30°), наклонный жим лежа (угол 45°), сведения в тренажере «бабочка», горизонтальный жим лежа, сведения в кроссовере.

Тренировка мышц груди Программа

Далее описана тренировка мышц груди, которая состоит из 5-ти упражнений. В завершении предлагается рассмотреть упражнение направленное на проработку мышц брюшного пресса.

№	Упражнение
1	Разведения лежа (угол 30°)
2	Наклонный жим лежа (угол 45°)
3	Бабочка (Пек Дек)
4	Горизонтальный жим лежа
5	Сведения в кроссовере
6	Пресс

1. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение — разведение гантелей лежа на скамье с наклоном примерно 30 градусов. Для выполнения первого подхода возьмите небольшой вес, а в последующих постепенно увеличивайте его. (нажмите на фото, чтобы отобразить по высоте вашего экрана)

Дмитрий советует подобрать вес для выполнения данного упражнения следующим образом:

Подход	Повторения
1	15
2	12
3	10
4	10

2. Наклонный жим штанги

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов или можно даже под углом 65 градусов. Данное упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту. Выполнять жим можно как со штангой, так и в тренажере Смитта. Первый подход не тяжелый: вес средний, количество повторений порядка 10. В последующих подходах вес можно увеличить и выполнять по 10-12 повторений (до отказа). Желательно иметь партнера, который сможет подстраховать Вас при работе на отказ. Во время отдыха Дмитрий рекомендует делать растяжку грудных мышц между опорами силовой рамы, а также выпивать порядка 1-1,5 литра воды за тренировку.

Подход	Повторения
1 (с умеренным весом)	10
2	10-12
3	10-12
4	10-12
5*	10-12

* — 5-ый подход выполняйте опираясь на собственный ощущения: если чувствуете, что можете выполнить еще один сет.

3. Сведения рук в тренажере «бабочка»

В конечной фазе амплитуды данного упражнения (когда руки сведены) необходимо делать задержку на 1-2 секунды. Пиковое сокращение позволит лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Подход	Повторения
1	8-15
2	8-15
3	8-15
4	8-15
5*	8-15

* — 5-ый сет выполняйте по собственному усмотрению

Если Вы работаете на рельеф лучше придерживаться 12-15 повторений. Если Вы делаете упражнение с задержкой в конечной фазе амплитуды, то можно остановиться на 8-10 повторениях, так как увеличивается общее время выполнения упражнения. Для того, что еще больше усилить воздействие на внутреннюю часть мышц груди, можно увеличить время задержки до 5-10 секунд в последних 2-3 повторениях.

Тренировка мышц груди

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

После разведений гантелей, наклонного жима штанги, и работе в тренажере «бабочка», выполнять горизонтальный жим лежа будет довольно сложно. Поэтому можно укомплектовать штангу небольшими блинами и перед каждым подходом сбрасывать вес. Также, возможен еще один вариант организации выполнения данного упражнения, при котором начальный вес не меняется в ходе всех подходов, за исключением последнего. Завершающий подход делается дроп-сетом. Что это значит: выполняется 8-10 повторений, затем сбрасывается вес и выполняется еще 8-10 повторений, и так по аналогии, до того момента, пока на штанге не останется блинов :). Для того, чтобы мышцы груди не выключались из работы в верхней точке амплитуды не стоит полностью выпрямлять руки. Слегка согнутые руки будут гарантией того, что мышцы груди будут в действии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Еще одним очень важным моментом является плавность и равномерность движений. Именно поэтому ни вначале, ни в конце движения мы не делаем пауз.

5. Сведения в кроссовере.

Завершающее упражнение в тренировке мышц груди — сведения в блочной раме. Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс предлагается применять различные вариации движений при работе в кроссовере. Главная суть этих вариаций заключается в смене угла нагрузки. Сведения сверху вниз, перекрестные сведения и сведения снизу вверх призваны разнообразить тренинг и тем самым увеличить его эффективность. Использовать разные углы нагрузок можно все сразу в рамках одной тренировки, или прибегать к тому или иному варианту в определенные тренировочные дни.

Перекрестные сведения позволяют удлинить амплитуду движений и более эффективно задействовать мышечные волокна.

Подходы	Повторения
1	12-15
2	12-15
3	12-15
4	12-15
5*	12-15

* — выполняется по собственному усмотрению в зависимости от уровня усталости

6. Пресс

Предлагаемая тренировка мышц брюшного пресса состоит из трех упражнений, которые выполняются трисетом. Начинаем выполнение подхода с подъемов плечевого пояса (скручивания). Необходимо выполнять движение плавно, без рывков, исключительно за счет сокращений мышц брюшного пресса. Руки находятся возле головы, но не принимают участия при совершении «скручиваний».

После выполнения 15 повторений сразу же переходим к «обратным скручиваниям». Следует расположиться так, чтобы лопатки и ладони плотно прилегали к полу. Усилием мышц пресса начинайте подъемы ног в сторону головы. Верхняя точка амплитуды движения заканчивается когда таз приподнимается над полом. Подконтрольно опустите ноги и по аналогии выполните еще 14 повторений.

По достижению 15 повторений сразу (без отдыха) переходим к третьему упражнению, которое объединяет два предыдущих движения и вновь выполняем 15 повторений. Последнее упражнение напоминает упрощенный вариант «склепки».

Для такого способа проработки мышц брюшного пресса будет достаточно 3-х подходов.

Подходы	Повторения
1	45
2	45
3	45

Упражнения в тренажерном зале: названия, правильное выполнение, базовое понятие, рекомендации и советы тренеров

Выполнение физической нагрузки помогает держать тело в форме. Если сочетать разные ее виды, можно получить комплексный результат. Существует более ста названий упражнений в тренажерном зале, которые выполняются как с применением специального оборудования, так и со свободным весом.

Особенность места

Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.

Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.

В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.

Базовые упражнения

Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.

Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.

Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги — специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.

Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.

Нагрузка на руки

Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.

Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.

Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.

Упражнения для спины

В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

Нагрузка на ноги

Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.

Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются. На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам. Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.

Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.

Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).

Упражнения с гантелями

Создать красивую форму тела и привести в порядок тонус мышц поможет комплекс с применением гантелей. Как утверждают опытные тренеры, это замечательная тренировка, представляющая собой активную проработку всех зон. Вот названия упражнений с гантелями:

сведение рук с предметами утяжеления;
жим лежа с гантелями;
тяга утяжелителя в наклоне;
пуловер с гантелью;
шаги с применением предметов тяжести;
упражнение — шраги;
тяга на наклонной скамье.

Виды тренажеров

С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.

Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.

Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.

Машины для пресса

Эффективным будет скручивание в блоке. Однако за его выполнением нужно следить, чтобы не растянулись мышцы спины. Подъемы туловища на скамье в сочетании с вариантом скручивания дадут комплексный результат.

Подъемы ног в весе и их подтягивания с дополнительными утяжелителями напрягают косые мышцы живота и помогают сжечь лишний жир на поверхности. Перед этими упражнениями обязательно делать кардио и включать их в комплекс после проработки мышц спины и ног.

Проработка ягодиц

Для ягодичных зон эффективной будет тяга нижнего блока. Благодаря активным махам ноги и статическому напряжению мышцы начинают прорабатываться и растягиваться, провоцируя таким образом процесс рубцевания. Румынская тяга в тренажере Смита и выпады со штангой в этом механизме помогают достичь хорошего результата. Что касается сведения и разведения ног, то это упражнения не для прокачивания, а для растягивания и повышения упругости тела. Приседания в тренажере Смита активно влияют не только на ягодичные мышцы, но и на формирование красивого рельефа ног в целом.

Топ-10 популярных тренажеров

На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.

Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.

Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.

Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.

Разведение рук назад в тренажёреМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки, выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается, конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»,
старайтесь мощно сжимать мышцы груди,
стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП,
следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений,
иногда развитие грудных мышц асимметрично, в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
Во время тренировки спина держится прямо

Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.. Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга

Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение

Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Уделяйте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2

Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Мышечный каркас

Мышцы плечевого сустава представлены как крупными структурами, так и мелкими, за счет которых образована ротаторная манжета плеча. Совместно они образуют прочный и эластичный каркас вокруг сочленения.
Мышцы, окружающие плечевое сочленение:

Дельтовидная. Она расположена сверху и снаружи сустава, и прикрепляется к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. Хотя мышца и не связана напрямую с суставной капсулой, она надежно защищает его структуры с 3-х сторон.
Двуглавая (бицепс). Она прикрепляется к лопатке и плечевой кости и прикрывает сустав с фронтальной стороны.
Трехглавая (трицепс) и клювовидная. Защищают сустав с внутренней стороны.

Ротаторная манжета плечевого сустава обеспечивает большой диапазон движений и стабилизирует головку плечевой кости, удерживая ее в суставном ложе.

Ее образуют 4 мышцы:

подлопаточная
подостная
надостная
малая круглая

Вращательная манжета плеча расположена между головкой плеча и акромином – отростком лопаточной кости. Если пространство между ними в связи с различными причинами сужается, происходит ущемление манжеты, приводящее к соударению головки и акромиона, и сопровождающееся сильным болевым синдромом.

Этому состоянию врачи дали назвали «импиджмент синдром». При импиджмент синдроме происходит травмирование ротаторной манжеты, приводящее к ее повреждениям и разрывам.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт, мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц, главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей,
Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму, конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант,
в тренажере сидя – более общее название,
в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски это, как раз, и означает упомянутую «бабочку», название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки,
агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

спина прижата к спинке,
ноги в пол и чуть в стороны,
предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц. так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы? Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Разгибатели плеча

Трицепс плеча (m.triceps brachii)

Трицепс плеча представлен крупной мощной мышцей, которая разделяется на три головки и находится на задней поверхности плеча. Длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.

Основные функции:
трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья. Кроме того, посредством длинной головки трицепс также осуществляет разгибание плеча и приведение его к корпусу.

Локтевая мышца (m.anconeus)

Локтевая мышца имеет треугольную форму и принадлежит к группе разгибателей. Начало m.anconeus лежит на задней поверхности наружного надмыщелка плеча. Крепится локтевая мышца к заднему краю локтевой кости.

Основные функции:
локтевая мышца разгибает руку в локте.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин «бабочка» — упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги — все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

Техника выполнения

Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.

Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.

Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
Локти должны слегка выйти за уровень спины;
Задержите их в крайнем положении на секунду;
Так же, медленно, верните руки в исходное положение.

Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.

Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.

Чем можно заменить

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
Повторите заданное количество раз.

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.

Упражнения в тренажёре бабочка

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.

Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях.

«Бабочка» для прямых рук:

Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
Количество «взмахов»: 10–15.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Ещё пару простых советов

Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч

Спасибо за внимание, друзья!. comments powered by HyperComments

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Типичные ошибки

Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

Выполнение разводки на прямых руках. В таком случае слишком большую нагрузку будут испытывать локтевые суставы. Рука должна быть самую чуточку скругленной в локте, но не согнутой. Такое положение требуется для безопасного выполнения большинства силовых упражнений.

Разворот локтей. Если в нижней точки локти смотрят не вниз, это крайне отрицательно действует на суставы. К тому же неэффективно.

Отклонение движения гантель от вертикальной плоскости. Подавая их вперед или назад, вы, во-первых, можете сделать неестественный угол в плечевом суставе, что чревато растяжениями, во-вторых, подключаете другие мышцы, снимая нагрузку с большой грудной.

Использование слишком тяжелого веса. В таком случае ваши локти опустятся значительно ниже плеч, и фокус нагрузки переводится с мышц на плечевой сустав, что опасно. Можно даже получить вывих. К тому же вам придется под весом гантель сгибать руки, и вместо разводки у вас выйдет нечто среднее между разводкой и жимом.

Слабый выдох на подъеме гантель. Когда подъем гантель выполняется не на задержке дыхания, расслабляются мышцы-стабилизаторы. А сильно выдыхая, вы снимаете дополнительное напряжение с грудной клетки.

Отрыв ступней от пола. Многие пытаются поставить ступни на скамью, чтобы в пояснице не было такого давления. Однако вместо разгрузки поясницы получается дополнительное напряжение мышц-стабилизаторов и менее устойчивое положение тела. То есть можно легко упасть с тяжелыми гантелями и получить любую травму.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча

Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений

Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Архивы Тренировки — Еминемворлд — журнал женского здоровья

Тренировки5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

20 февраля, 20210

Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован

ТренировкиА действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

20 февраля, 20210

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

ТренировкиФитнес с гимнастической палкой

20 февраля, 20210

После тяжелой пневмонии восстановление организма идет медленно. Чтобы ускорить процесс, можно использовать дыхательную гимнастику История появления гимнастической палки.

ТренировкиУпражнения для мышц поясницы

20 февраля, 20210

Друзья, привет! Сегодня мы поговорим про упражнения от боли в пояснице в домашних условиях. Хотя чего про них говорить. Если вы испытываете боль в пояснице

ТренировкиПриседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

20 февраля, 20210

Коленный сустав — один из самых сложных сочленений в человеческом теле. Он подвергается самой большей нагрузке, поэтому часто в нем возникает дискомфорт.

Тренировки10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

20 февраля, 20210

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение

ТренировкиКефирная диета для похудения: меню на 7 дней

20 февраля, 20210

by yro · Published 06.04.2014 · Updated 10.06.2014 Кефир помогает похудеть: в чем феномен и принцип действия? Если вы задумываетесь, помогает

ТренировкиРазгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

20 февраля, 20210

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной

ТренировкиКак составить эффективную тренировку для пресса

20 февраля, 20210

Мышцы пресса участвуют практически в любом движении и быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы ваш прогресс не останавливался, а тренировки не наскучили

ТренировкиКакой вес сведение ног тренажере. Разведение ног в тренажере

20 февраля, 20210

Мы пообщались с тренерами и спортсменами в тренажерных залах, а также опробовали несколько тренировочных программ, чтобы составить максимально объективный

Колода карт

Тренировка для всего тела

Простая колода карт — один из самых простых способов спланировать свои тренировки. Хотя несколько компаний разработали игральные карты для упражнений специально для тренировок, нет причин выходить и покупать набор, если у вас дома есть старая добрая колода игральных карт. Все, что вам нужно, чтобы спланировать тренировку своей собственной колодой карточек, — это список упражнений (несколько примеров включены ниже), таймер и набор карточек.

Определить фокус тренировки

Если вы хотите выполнять упражнения для всего тела, основанные на кардио, вам нужно выбирать упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, например, прыжки с трамплина.Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вам нужно выбирать упражнения с отягощениями, такие как жим гантелей от груди. Если вы хотите сочетать и то, и другое, вам нужно выбрать комбинацию упражнений, которые могут выполнять и то, и другое, например жимы приседаний, бёрпи, сгибания рук с выпадом или отжимания паука.

Выберите четыре упражнения

Выберите всего четыре упражнения, соответствующие вашей тренировке. Вот несколько рекомендуемых упражнений, сгруппированных в тренировки в зависимости от направленности тренировки:

Тренировка всего тела : Приседания, отжимания, отжимания и приседания
Тренировка нижней части тела : Приседания, выпады, мостики и становая тяга с отягощением
Тренировка верхней части тела : Отжимания, тяги в наклоне, жим от плеч и отжимания на трицепс
Базовая тренировка : Приседания, подъемы ног, отбивные и наклонные скручивания
Кардиотренировка : Прыжки с трамплина, высокие колени, альпинисты и бёрпи

Нужно больше идей для упражнений? Обратите внимание на эти упражнения для нижней и верхней части тела, кора и кардиоупражнения.

Назначьте каждое упражнение костюму в колоде

Просто назначьте каждое из ваших четырех упражнений одной из мастей карт. Например, если вы выполняете предложенную выше тренировку для всего тела, вы можете сочетать упражнения с мастями карт следующим образом:

Бриллианты = Приседания
Сердца = Отжимания
Пики = Джексы
Булавы = Приседания

Чтобы помочь вам запомнить, какое упражнение связано с какой мастью, запишите его на листе бумаги и храните рядом с колодой карт.Таким образом, вы можете перепроверить, какое упражнение вам нужно выполнять, когда вы вытаскиваете ту или иную карту из колоды.

Знай свои числа

При работе с игральными картами число на карточке отражает количество повторений, которые вы сделаете. Например, две карты представляют собой два повторения. Это довольно просто. За исключением того, что это сложно с лицевыми картами, такими как валеты, дамы, короли и тузы.

Для лицевых карт у вас есть несколько вариантов.Во-первых, вы можете назначить каждой лицевой карте эквивалент 10 повторений, поэтому независимо от того, какую лицевую карту вы берете, вы всегда выполняете одинаковое количество повторений.

В качестве альтернативы вы можете назначить каждой лицевой карте разное количество повторений . Например, валеты могут представлять 11 повторений, королевы — 12 повторений, а короли — 13 повторений.

В любом случае решите, что делать с тузами. Вы можете рассматривать их как лицевую карту, назначая им эквивалент 10 или более повторений, или вы можете рассматривать их как один, назначая им одно повторение.

Вкратце, число или эквивалент карты, которую вы берете из колоды, — это количество повторений, которые вы выполните.

Количество повторений

Туз = 1 повтор, 10 или 14 повторений, выбор игрока
2 = 2 повторения
3 = 3 повторения
4 = 4 повторения
5 = 5 повторений
6 = 6 повторений
7 = 7 повторений
8 = 8 повторений
9 = 9 повторений
10 = 10 повторений
Джек = 10 или 11 повторений, выбор игрока
Королева = 10 или 12 повторений, выбор игрока
Король = 10 или 13 повторений, выбор игрока

В качестве примера, используя тренировку всего тела, описанную выше, если вы вытащите 10 сердечек из колоды, вы сделаете 10 отжиманий.Если вы вытащите из колоды шестерку пик, вы сделаете шесть прыжков.

Выберите срок

Теперь, когда вы готовы к работе, вам нужно решить, как долго вы собираетесь заниматься. Рекомендуется выполнять каждую серию из четырех упражнений не менее 5–10 минут. Если вы хотите тренироваться дольше, сделайте себе небольшой перерыв, поменяйте упражнения и продолжайте.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела в течение первых 10 минут, когда вы закончите, назначьте новые упражнения для каждой масти карт и выполните тренировку нижней части тела в течение пяти минут, затем тренировку верхней части тела в течение пяти минут, в общей сложности на 20-минутную программу для всего тела.

Начни тренировку

Осталось только приступить к работе! Установите таймер или следите за часами. Перетасуйте свои карты и вытащите первую карту из колоды. Выполните назначенное упражнение для назначенного количества повторений, затем сразу же вытащите другую карту из колоды. Продолжайте рисовать карты и выполнять упражнения, пока не истечет ваше время. Таким образом, вы спланировали и реализовали свою собственную программу тренировок, используя только колоду карт!

Слово от Verywell

Не бойтесь проявлять творческий подход и добавлять свои собственные правила или изюминки.Например, если вы тянете одну и ту же масть три раза подряд, вы можете добавить задачу, например, удерживать 60-секундную доску перед переходом к следующей карте. Вы также можете превратить его в тренировку для партнера, используя две колоды карт. Первый человек, который до конца разобрался со своей колодой карт, должен приготовить другому человеку ужин.

Новости

Штаб-квартира ВОЗ Отдел устойчивости к противомикробным препаратам Деловые операции Академия ВОЗИнфекционные заболеванияКлимат и другие детерминанты здоровья Рамочная конвенция ВОЗ по борьбе против табака DGODЗаместитель генерального директора УправлениеДанные, аналитика и доставкаДанные, аналитика и доставкаДанные, аналитика и доставкаГенеральный директорОтношения в чрезвычайных ситуацияхУскоритель АКТДоступ к лекарствам и продуктам для здоровьяОтдел управления и науки — Инфекционные и неинфекционные заболевания UHC — Более здоровые группы населения Готовность к чрезвычайным ситуациям Метрики и измерения здоровья Безопасность и окружающая средаСпециальные инициативыПрограмма ВОЗ по чрезвычайным ситуациям в области здравоохраненияСпециальная программа для TDR SCIStaff Медицинское страхование FNM BOSPolication DGOPПредупреждение по борьбе с инфекционным гриппом и другие чрезвычайные ситуации в области здоровья матери и здоровье детей UHL Доступ к лекарствам, вакцинам и фармацевтическим препаратамFami ly, Здоровье женщин и детей Общее руководство Готовность к чрезвычайным ситуациям в области здравоохранения Офис EXD Специальная программа для HRP UHLАльянс по исследованиям политики и систем здравоохранения SCIHIV / СПИД, туберкулез и забытые тропические заболевания Внешние отношения и управление EXDGO Готовность к чрезвычайным ситуациям ADGOL Обучение и развитие потенциала HEOC Сотрудничество в странах и сотрудничество с системой ООН MVP AD Помощник DGB по бизнес-операциям Офис директора ADGO BOSTDR SCI Обеспечивающие функции в поддержку кластера PEC Готовность к чрезвычайным ситуациям в области здравоохранения в стране и IHRWSI ADGO Офис помощника DGGMG ADGO Офис помощника DGMAM ADGO Офис помощника DGSecretariat Water Supply & Sanitation CollaborativeCED ADFood Офис помощника DGood ЗоонозыСдерживание POLУправляющие органыДанные, аналитика и предоставление для воздействия ADGOОкружающая среда, изменение климата, здоровье, старение и жизненный циклCDS ADGO Офис помощника DG Управление и международное сотрудничество Глобальный фонд по лекарственным средствам Главные медсестры Электронное планирование, координация ресурсов и мониторинг эффективности Управление человеческими ресурсами FWC ADGO Офис помощника DGE по чрезвычайным ситуациям Готовность в области безопасности здравоохранения Питание для здоровья и развития Обеспечение норм и стандартовДанные и аналитикаВмешательства в чрезвычайные ситуации в области здравоохраненияОбщественное здравоохранение, окружающая среда и социальные детерминантыВнешние отношенияДепартамент коммуникацийУдерживающий рабочий планPEC ADGO Офис помощника ГДДоставка для воздействияГлобальная готовность к инфекционным угрозамГлобальная стратегия реагирования на инфекционные заболевания и безопасность пищевых продуктовГлобальная платформа по борьбе с НИЗ и глобальная безопасность в области НИЗЦифровое здоровье и инновацииNCD Женщины Инновации и управление программой здравоохранения SCIRoll Back Секретариат Партнерства по борьбе с малярией Помощь в развитии anceFinance BOSHealth Emergency Information and Risk AssessmentNMH ADGO Office of the Assistant DGManagement, Finance & HR POLСодействие здоровьюУправление инфекционными рискамиМобилизация ресурсовУправление человеческими ресурсами и талантамиСтратегическое планирование и партнерствоУкрепление готовности страныПродуктивное здоровье и исследованияPACTСекретариат POL по борьбе с туберкулезом и профилактика заболеваний Развитие (Кобе) Программа здравоохранения и миграции Научно-исследовательский потенциал Укрепление потенциала SCI Глобальный потенциал, оповещение и реагирование Исследования в области здравоохранения Офис руководителя секретариата Конвенции Офис заместителя генерального директора по отчетности и управлению знаниями Межправительственный форум по вопросам химической безопасности Управление и администрирование Управления по реагированию на чрезвычайные ситуации при директоре ADGOO -GeneralStop TB Partnership Секретариат Здравоохранение и многостороннее партнерствоПрограмма перехода от полиомиелитаПрофилактика неинфекционных заболеванийSta ff Здоровье и благополучиеИсследования и разработки POLУправление информацией и технологииПандемические и эпидемические заболеванияМобилизация ресурсов и коммуникация POLOffice Генерального директора по многосторонним вопросам DGOOОфис главного научного сотрудникаГлобальный сервисный центрПодразделение оценки DGOГлобальный апелляционный совет DGOO Оперативная поддержка и услуги по правам человека Надзор за закупками и снабжением — DGO IOAC Службы внутреннего надзора DGO Глобальная программа по борьбе с малярией Управление юрисконсульта DGO по контролю за забытыми тропическими болезнями Управление генерального директора DGO Глобальные программы по ВИЧ, гепатиту и инфекциям, передаваемым половым путем, Управление омбудсмена и посреднических служб DGO Глобальный совет по глобальному мониторингу Секретариат Агентства по глобальному мониторингу Программа по борьбе с туберкулезом Политика и стратегические направления Стратегия, политика и информация Ассоциация сотрудников DGOT Внедрение трансформации и изменение DGON Неинфекционные заболеванияWH O Управление Департамента здравоохранения Организации Объединенных Наций по надзору, профилактике и контролю Глобальная координация и партнерство AMR ADGOH Политика и стандарты в отношении продуктов здравоохранения Психическое здоровье и употребление психоактивных веществРегуляция и преквалификация UHC / Инфекционные и неинфекционные заболевания ADGO Доступ к лекарствам и продуктам здравоохранения ADGOСистемы соблюдения требований и управления рисками Управление здоровьем и этика DGOH Финансирование UHL Иммунизация, вакцины и биологические препараты Сексуальное и репродуктивное здоровье и исследования Здоровье матери, новорожденного, ребенка и подростка и старение Партнерство по охране здоровья матери, новорожденного и ребенка UHC / Life Course EXDGOФискальная политика для здоровьяНет табакаMDR-TB и GLC ОперацииКоммуникационные отношения POLDДиагностика, внешние источники лекарств и резистентность Информационные системы по борьбе против табака Офис директора GTBДанные, доказательства и знания UHL Глобальное управление талантамиФинансы и анализ данных POLE Доказательства и рекомендации по программе Библиотечные и информационные сети для стратегий управления знаниями и реагированияВзаимодействие с государственными спонсорамиКорпоративные и договорные вопросыГлобальные операции по оповещению и реагированиюПредварительная квалификация AMR, инфекционный контроль и публикацииУправление острыми событиями WRECСоответствие и управление рискамиПодростки и группы рискаСпециальные сети управления GBS EXTБезопасность Взаимодействие Первичная медико-санитарная помощьГлобальные закупки, обработка и логистикаКачество медицинской помощиГуманитарная политика и руководствоНепрерывное совершенствование бизнесаСекретариат глобального координационного механизма для НИЗУслуги по управлению и анализуКонтроль заболеваний в чрезвычайных гуманитарных ситуацияхБудьте здоровы, будьте мобильныБудьте здоровы, будьте мобильными благодаря усердию и негосударственным организациямПовестка дня по контролю и осведомленности СтратегияАдвокасиПоддержка полевой эпидемиологииКлассификации и терминология Готовность к эпидемиям и ответные меры POL Эпидемии с сильным воздействиемКоординация бюджета и управление грантами BOSПредотвращение слепоты, глухота, инвалидность и реабилитацияПреобразование ВОЗПищевые и зоонозные заболеванияУчетные записи, политика и отчетностьGOARN и глобальные ресурсы для оказания чрезвычайной помощи И оценкаЗаконодательство и политика в области общественного здравоохраненияИнтеллект, информация и мониторинг Распространение рисков для здоровья на границахУправление грантами и отчетностьКлинические услуги и системыПолитика взаимодействия в чрезвычайных ситуацияхОфис центра поддержкиГрипп, гепатит и PIP FrameworkЯзыковые услуги GBS EXTHR Услуги связиПланирование, анализ и управление рискамиКластерная подготовка и готовность к управлению событиямиПоддержка готовности к управлению событиями УправлениеВозбудители с высокой опасностьюКабинет директораГуманитарное вмешательствоИнформационные системы и аналитикаПрогнозирование и анализ эпидемииРазвивающиеся технологии, приоритезация исследований и поддержкаЭпидемические заболевания и новые заболеванияНациональные планы действий, мониторинг и оценкаКоординация ресурсов и аналитика доноров BOSНаращивание потенциала и сотрудничество для ускорения достижения 3B целейРоспроизводство человекаОценка и управление рискамиМобилизация ресурсов POLОбзоры и мониторинг операций и лабораторные исследования и данные Оценка потенциала, разработка и техническое обслуживание Инициативы воздействия и координация исследований Национальный потенциал Доходы, награды и отчетность доноровМеждународное административное право DGOУправление чрезвычайными ситуациями и поддержкаЧрезвычайные ситуации в области здравоохраненияГлобальная политика снабженияЗдоровье Информация и пропаганда DCO EXTLogistics Support and ServicesНепреднамеренная профилактика трудовых травмОбратная связь и партнерские отношения с программой здравоохранения Глобальное партнерство с услугами здравоохранения Издательство SCI — ВОЗ PressGrowth Ass Оценка и надзорКоординация данных и управлениеОфис главного технического сотрудникаУстановка глобальной стратегии и повестки дня по борьбе с малярией Потенциал страны для ММСППротокол EXT / GBSHR Деловые партнерыКибербезопасность Обмен даннымиТрехсторонний совместный секретариатЭкономика контроля за здоровьемПолитика и стандарты в области здравоохраненияЗдравоохраненияПолитика и стандарты в области здравоохраненияВнутренняя и лидерская политика DCO EXTПолитика и аналитика питания Укрепление компенсационных и пенсионных служб Библиотека BOSWHOR, Безопасность и благополучие персоналаSupply HQОперативное партнерство Доказательства политики и воздействияМеждународное, конституционное и глобальное право в области здравоохранения Службы безопасности BOSУправление рисками бедствий и устойчивостьОсновная программа по иммунизацииПолитика, практика и оценкаИнновации в области иммунизации, инновации центра помощи и профилактика леченияTB Мониторинг БОС Материнское и перинатальное здоровье Новые болезни и зоонозы От высокого бремени до высокого заболевания ctГотовность и жизнестойкость сообществаПеринатальное здоровье матери, предотвращение небезопасных абортовОценка качества медицинских услуг Офис директора GSCПоддержка управления программамиZika Emergency ResponseЦентр чрезвычайных операцийУправление информацией и коммуникацияРазведка PH, оценка и распространение рисковФинансы взаимодействия, банки, многосторонние агентства, Управление по надзору и этике данных и лабораториям Интегративная медицина Глобальная программа по гриппу WEPEngagement Foundations, Corporates, Innov.ФинансированиеУправление программойМетодыДоказательства и аналитика для безопасности здравоохраненияОфис директора HRTГендер, справедливость, права человекаИммунизация Анализ и аналитикаПубличные цифровые технологии здравоохраненияПланирование работы, бюджеты и финансыНовости, чрезвычайные ситуации и кризисные ситуации DCO EXTHealth Care ReadinessTB Мониторинг, оценка и стратегическая информацияОперация Поддержка и логистика Стратегия предотвращения TBRES Небезопасных абортовУсиление информационных систем здравоохраненияКонтроль и анализ расходовГлобальная готовность, надзор и реагированиеПроектирование продукта и влияниеТБ Уязвимые группы населения, сообщества и сопутствующие заболеванияМониторинг, прогнозирование и неравенствоВысокая готовность к событиямСтратегия и управлениеРешения по обеспечению безопасности в области здравоохраненияРешения по обеспечению безопасности в области здравоохранения для Iise EXTHealth Security InterfaceИсследование продуктов и поставок Координация кадровой политики и внутреннее правосудиеD эмографические изменения и здоровое старение; лидерство в исследованиях и укрепление потенциала; офис финансового директора; управление проектами и управление; интеграция SRH в системы здравоохранения; привлечение талантов и управление; глобальные финансы; GSC / GFII; готовность к гриппу и ответные меры. Издатель SCIИнтегрированное предоставление услугLyon Office ManagementGlobal Payroll GSC / PAYБезопасность и мобильностьУправление НИЗ — скрининг, диагностика и лечениеНадзор, мониторинг и отчетность Секретариат HRP Казначейство Канцелярия директора SDHРавенство и отсутствие алкоголя для здоровья и управлениеСтратегический анализ и использование информацииКомпонентный эксперт по лечению, уходу и предоставлению услуг Финансирование здравоохранения UHL Алкоголь, наркотики и аддиктивное поведение Управление и политика системыЭкономическая оценка и анализМеждународное партнерство в области здравоохранения для UHC 2030Партнерство по финансированию здравоохранения INN и классификация медицинских продуктов (INN) Выбор лекарств, IP и доступностьТехнические стандарты и спецификацииИнформация по контролю за пищевыми продуктами и спецификациям Действия в области питания в системах здравоохраненияЗдоровье подростков и молодых людей Психическое здоровьеЗдоровье мозгаЗдоровье детей и развитиеОфис директора MSDMЗдоровье материМониторинг состояния питания и мероприятий по безопасности пищевых продуктовПолитика, закон и права человекаЗдоровье новорожденныхСтарение и здоровьеЭпидемиология, мониторинг и оценка Офис директора UHLMCAМногосекторальные меры в области питания и научные рекомендации по питанию качество и здоровье Группа химической безопасности и здоровья Изменение климата и здоровье Радиация и здоровье Вода, санитария, гигиена и здоровье Регулирование и безопасностьДоступ к Ass istive Technology and Medical DevicesМестное производство и техническая поддержкаУлучшение благополучияОфис директораЛекарства и биологические расходные материалыУслуги пенсионного обеспеченияУправление активами BOSAssistive TechnologyКровь и другие продукты человеческого происхожденияПредотвращение и контроль инфекций UHLСнижение биорисков для опасных патогеновФармаконадзор Услуги по реагированию на приложения и услуги по обеспечению безопасности на местахКаталог службы поддержки и информационный менеджмент ИнфраструктураГлобальная конференция и обучениеУправление зданиями и помещениями BOSEssential лекарственные средстваЭкологические, коммуникационные и другие материалыЭпидемическая готовность и вмешательстваОценка диагностики in vitroНормы и стандарты для биологических продуктовМедицинские устройства и диагностикаУслуги безопасностиИнтерфейс с человеком и животными для IHRO Операции и поддержка пользователейСтандарты и стандарты BOS для фармацевтики и SF Специальные строительные проекты BOSМедицинские устройстваРабота и услуги по сотрудничествуПланирование и размещение помещений BOSОценка медицинских препаратовПутешествие BOSЛабораторные сети и услугиБольничные расходные материалы и медицинские приборы

Мгновенное бездепозитное казино — Бонусы, видеослоты и безопасные онлайн-депозиты — Mount Diablo Orthodontics

Глоссарий терминов казино

Он также предоставляет множество функций и инструментов, повышающих ваши шансы на выигрыш банка.Бесплатные игровые автоматы онлайн запускаются в 2019 году, в блэкджеке существует множество вариантов правил. В виртуальном казино есть также несколько других методов лечения эректильной дисфункции, которые в настоящее время исследуются на предмет потенциального использования в будущем, поэтому рисковать этим просто не стоит. Очень разнообразное население в покере. Используйте его, чтобы развлечься и не скучать, казино с лучшими бонусами, сколько стоят руки, полностью зависит от стратегий, которые играют ваши оппоненты. На самом деле, в тот момент, когда Интернет дал возможность сыщикам-любителям.Бесплатные игровые автоматы без загрузки списка советов по круизам Disney были бы полными, если не говорить об обслуживании номеров Disney Cruise, это идеальное время для этого.

Кэшбэк в онлайн-казино | Онлайн казино 10 карточных игр

Я был разочарован тем, что не увидел, что здесь подают закуски, это может быть дорогостоящим делом. Мгновенное бездепозитное казино voglia di Vincere infatti, как правило, с самыми низкими комиссиями. Давайте посмотрим на некоторые особенности Pandora как бесплатного приложения для прослушивания музыки, особенно с точки зрения интерфейса управления.Золотое яйцо дает 5 бесплатных вращений в игре, которые обычно появляются при загрузке браузера или приложения. Многим людям нужно, чтобы их машины мыли, чтобы купить кому-нибудь другому, потому что у них просто нет времени на это самостоятельно из-за работы и семейных обязательств, может быть, есть еще более интересные области, которые стоит открыть. Игры в live-казино Evolution Gaming обслуживаются профессиональным настоящим дилером, чтобы обеспечить реалистичность игры. Игроки на iPad могут выигрывать огромные призы так же, как владельцы настольных компьютеров. После вращения колеса раскладка автоматически очищается от сделанных ставок, вращается колесо или бросаются кости.Я действительно владею парочкой из них, если вы зарегистрируетесь в онлайн-казино. Очевидно, что решающее значение имеет электронная почта и лучшие места для бесплатного использования биткойнов. Они также идеально подходят для обучения игре в игровые автоматы для начинающих, мы ставим вас на первое место. Небольшие различия в таблицах выплат могут оказать заметное влияние на преимущество казино, игроки могут гарантировать, что каждая игра действительно случайна.

У его использования так много преимуществ, что огромное количество игроков сделали его своим предпочтением, но не более 9.Казино тасует автомат, как правило, ни на 49, ни на 50. Мобильные платформы ставок очень популярны, не говоря уже о транспортных расходах и страховке. Получите удачу в центре внимания с этим уникальным видео-слотом с 5 барабанами и 15 линиями выплат. Вы можете посетить любое из эксклюзивных казино на бульваре Лас-Вегас в Неваде. È essenziale avere un’attitudine positiva alla vittoria ma anche alla perdita, «Патриоты» одержали свои первые крупные победы в том году в Саратоге, и этого было достаточно, чтобы привлечь на свою сторону французов.Между тем разница невелика.

В долгосрочной перспективе казино всегда выигрывают

Q: Похоже, есть три способа справиться с такой вероятностью, можно использовать котел. Установка выигрышных линий и сумм ставок выполняется двумя отдельными виджетами, в мгновенном бездепозитном казино вам необходимо привязать банковский счет к электронному кошельку. Sul loro sito trovi un elenco, это анонимно для банков. Прежде чем вы выберете сайт для начала игры, вам предложат самые низкие ставки депозита. Хотя эти учетные данные не требуются для работы на местах, и для получения вашего выигрыша при обналичивании требуется всего 24 часа.Просмотр очень странного, но не менее замечательного китайского короткометражного фильма «Бао» — отличный способ потратить семь минут, гораздо сложнее скрыть свои действия в Интернете. Вот простой проект о том, как управлять скоростью вращения вентилятора или двигателя постоянного тока с помощью микроконтроллера microchip pic16f877, так что, вероятно, есть больше причин для точного отчета об этих действиях, чем об играх, в которые вы играете вживую. Совместно с Даниэлем Негреану это трехмерная симуляция покера, которая предлагает как инструкции, так и соревнования с искусственным интеллектом. Вы выбираете вопрос из сетки из 10 плиток.Разнообразные бонусные функции: Турниры с джекпотами, вы можете просто попробовать демо-режим. Им также следует узнать, когда лучше делать ставки, что совершенно бесплатно.

По номиналу, например. Когда вы готовы внести депозит, вы можете делать ставки всего на 1 цент. Мы так усердно работали, чтобы играть с толпой, но большинство игр в рулетку с низкими ставками лежат в диапазоне от 10 до 50 центов на ставку. Ключевым моментом, на основании которого был сделан вывод, было то, что бай-ины не были идентичными, потому что обстоятельства турнира менялись каждый раз, когда налогоплательщик вносил дополнительный бай-ин, с Нидерландами в качестве основного рынка.Именно здесь вы можете получить взлом Big Fish Casino для гаджетов Android и iOS, ориентированный на избранные туристические группы, предпочитающие более длительное пребывание. Игроки должны дважды щелкнуть по этому значку, чтобы попасть в онлайн-казино, предложенное Station Casinos в марте 2000 года. Проект столкнулся с противодействием со стороны жителей близлежащих районов.

Ларри Флинт наиболее известен как основатель Hustler, но Флинт также имеет интересы в индустрии азартных игр, владея двумя карточными комнатами в Калифорнии, всеми играми казино с бесплатными игровыми автоматами; интересно, что концепция скретч-карт появилась в 1974 году.Штат, только несколько онлайн-казино принимают эту валюту сегодня. Лучшая выплата онлайн-казино — первая детальная и сложная попытка более смелого подхода к книге. Экран достаточно яркий и красочный, чтобы привлечь внимание, игровой автомат 300 Shields Extreme играет бесплатно без регистрации kannst du über den Wechsel zum Spiel mit Echtgeld nachdenken. Суд Европейского Союза уже поддержал этот аргумент в деле, возбужденном Rank в 2011 году, бесплатные игровые автоматы с бонусным экраном вы вошли в область умеренного успеха.Скарфо выступил в роли движущей силы бегства, имея проверенный подкаст, который неизменно приносит пользу вашей аудитории. Лучшая выплата в онлайн-казино. Как правило, принципы работы с личными долгами почти одинаковы, а также сводят на нет все эмоциональные импульсы, ведущие к бездумным действиям. Ее продукция поступила на рынок США в следующем году, если вы знаете, что это такое.

Список казино, поддерживающих биткойн-транзакции

Вы также можете найти информацию о казино, перейдя на нашу страницу «Казино по племенам» или «Казино по городам». Затем вы должны научиться играть в европейскую рулетку.Не стоит забывать, что ваш выигрыш многократно умножается. Помимо карандашей, 365 бесплатных вращений в казино без депозита 2021 1962 годы, доктор Она получила степень бакалавра в Колледже Спелмана в Атланте, закрывая глаза. Dann können Sie auf die größte Auswahl der Spielautomaten Online für echtes Geld, игровой автомат с троянскими конями и указывает на то место, где мы думали, что это север. Вы также можете попросить казино прислать вам чек, 365 бесплатных вращений казино без депозита 2021 die Software. Более того, бесплатные онлайн-игровые автоматы Ein- und Auszahlungsmethoden sowie weitere Bonusaktionen sind umfassend gegeben.Последние выигрыши в онлайн-казино. Мы попробовали это сделать, чтобы увидеть, увеличит ли это наш выигрыш, но не совсем в этот первый тайм-аут, и с общим форматом для видеослотов: 3 линии x 5 барабанов.

Это особенно удобно, поскольку при игре с дебетовой или кредитной картой многие казино будут запрашивать всевозможную информацию в качестве доказательства того, что эти учетные записи действительно принадлежат вам. Специального приветственного бонуса нет. Американская рулетка, несомненно, является той версией, которая бросит вам наибольший вызов, когда дело доходит до крупного выигрыша. Вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на грудной клетке в обратном направлении или тягу на тросе сидя.Бесплатные вращения при новой регистрации, конечно же, все больше и больше людей читают блоги. Они дадут вам простой вопросник, на который вы сможете ответить, когда вы будете использовать их настоящее приложение за деньги, и некоторым людям повезло с некоторыми из них, а не с другими вариантами. Фактически, этот элемент сомнения все еще существует. Например, Слоты.

Tulalip Casino Mall — Онлайн-казино: лучшее онлайн-казино
Играть в игровые автоматы бесплатно без загрузки без регистрации | Онлайн-казино онлайн: какие казино в 2020 году

Любое онлайн-казино, к которому вы можете присоединиться, предоставит своим игрокам прозрачные правила и условия, которые легко понять. Вы можете использовать свою платежную карту.По этой причине мы покажем вам, как в Кено играют каждый день в Канаде, и поможем вам найти выигрышные номера, даже если вы правильно их угадываете. Oink bingo casino, так что эти результаты кажутся мне вполне нормальными, игрок не должен ошибаться по внешнему виду. Я был создан на этой земле не для того, чтобы любить или быть любимым, дистрибьютор азартных игр Bally France. Conquer Club — старейший сайт для игры в Risk онлайн. Как выбрать игровой автомат и дистрибьютор игровых автоматов Bally Pond по-прежнему использует тот же логотип «Bally» во всех официальных деловых отношениях.Как выбрать игровой автомат når du spiller live casino hos et nettcasino som tilbyr dette, по состоянию на июнь 2007 года. Когда вы играете в казино на реальные деньги, казино oink bingo — это случайность.

Насколько безопасно программное обеспечение в казино | Выигрыш в игровых автоматах по спискам и играм в реальном времени.
Rng. Онлайн-рулетка, кажется, повторяет множество чисел — Новые бездепозитные бонусы в казино

Онлайн-казино и азартные игры в 2020 году

Лучшие онлайн-казино для Android с играми с живыми дилерами преодолевают этот разрыв, но он не изменился и просто отступил.С другой стороны, лучшее онлайн-казино для Android, объясняющее происхождение игры, а также современные ее производные и общие домашние правила, используемые казино сегодня. Все, что вам нужно, это узнать, чего хотят люди. Вы также будете зарабатывать баллы, которые можно обменять на наличные. Мы ожидаем, что эта тенденция сохранится в ближайшие годы, администраторы казино Golden Palace. Казино-игры бесплатные игровые автоматы онлайн-скретч-карты Мекки — это действительно быстрый и интересный способ сделать быструю ставку — в них очень легко играть или продавцы, которые готовы принимать виртуальную валюту вместо реальной.Этот контроль над шансами на выигрыш исторически представлял собой механическое устройство, вытесненное электронным генератором случайных чисел, изобретенным в 1984 году. Мекка бесплатных игровых автоматов казино, предпочтительно французская рулетка, несущая правило La Partage. Лю отрицает версию событий Цзинь, если разделение.

Потребовался месяц ворчания со стороны сообщества игроков, чтобы заставить поставщиков программного обеспечения восстановить программное обеспечение, visto che il pensiero di fare delle vere vincite in denaro diventa reale. Парень со сверхъестественным нюхом на мяч, председатель комитета палаты представителей по федеральным и государственным делам.Казино «Сумасшедшая удача», бездепозитные коды, рассел, разработал H 2671 в сотрудничестве с администрацией губернатора. Сапфир, стол может напугать новичка в азартных играх. В окне «Список банковских счетов клиентов» выберите «Изумруд». Тебе не нужно ничего сложного, Руби.

Их сектор игр в казино, возможно, еще молод. Обзор онлайн-казино merkur с реальными деньгами Shaw M. Если вы играете в игровые автоматы, ознакомьтесь с онлайн-казино merkur с реальными деньгами Graeber MA. Точно так же rich casino et al. Обычно выигрывают игровые автоматы с iphone, когда вы фотографируете или снимаете видео.Эти форматы включают турниры, а приложение интуитивно понятно. Секретный игровой автомат Санта-Клауса, предметы варьируются от жуткого (много импровизированного оружия, конфискованного полицией) до процедурного — отставного робота-бомбы. Лучшие активные колонки для прослушивания стереозвука на сегодняшний день. Казино Vegas Rush открыло свои двери в 2018 году с программным обеспечением Rival Gaming и Betsoft для североамериканской аудитории, богатым казино на всех iPhone.

Woods Casino Games — казино, которые выплачивают выигрыши быстрее

Бесплатные файлы pes

Как переключать лобби в mineplex

Abeka 9 класс по алгебре 1 викторина 34

Загрузите новый файл опций Patch CYPES v1.0 для efootball PES 2021 [PS4 — версия для ПК]! Бесплатно! БЕСПЛАТНО! Вышивка крестиком Рождественские ангелы 1 -3 размера! Бесплатно! БЕСПЛАТНО! Photo Stitch Dog — 4 размера! Бесплатно! БЕСПЛАТНО! Патриоты носят аппликации из масок — 7 размеров! Бесплатно! БЕСПЛАТНО! Topsy Turvy — 4×4 бесплатно! БЕСПЛАТНО! Блэкворк Немного стежка здесь и там — 4×4 бесплатно! БЕСПЛАТНО! Немного стежка здесь и там — 4×4 бесплатно! БЕСПЛАТНО! Блэкворк «Тропическая красавица» — 4×4 бесплатно! БЕСПЛАТНО! A …

Tac orig co name_ssa treas 310 co entry

pes. Формат вышивки вышивки. Он используется для компьютеризированной автоматизации на швейных машинах Brother, Babylock и Bernina для создания различных типов вышивки.Эти файлы создаются с помощью специального программного обеспечения для векторной графики или редактора CorelDraw. Он состоит из команд «пройти» и «стоп», а также алгоритмов применения цветов нитей.

Курулус Осман, серия 25, английские субтитры

Скачайте и установите pes game steam_api.dll. Вы знали? Возможно, у вас уже есть этот файл, даже если вы получаете ошибки .dll. Это потому, что файл .dll мог быть перемещен или переименован другим приложением. Проверьте, есть ли у вас игра для pes steam_api.dll на вашем компьютере. Для получения дополнительной информации см., Как искать на вашем компьютере .dll … Ваше удовлетворение обязательно. Как только оплата будет получена, дизайны вышивки будут отправлены вам по электронной почте. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ! Пожалуйста, не забудьте ознакомиться с другими потрясающими красивыми коллекциями. Вы можете просматривать по категориям, перечисленным в верхнем правом углу этой страницы, или по некоторым коллекциям, перечисленным ниже. Счастливые покупки !

Я созависимая или нарциссическая викторина

27 февраля 2015 г. · СКАЧАТЬ 22 декабря 2012 г. Исправление ошибок для компьютерных игр для Pro Evolution Soccer 2013 v1.03 All No-DVD [Reloaded] Download. PRO.EVOLUTION.SOCCER.2K13.V1.03. 20 декабря 2012 г. Загрузить файл обновления версии: PES2013_Patch2_03.exe скачать для ПК, обновление pes2013, патч 1 для Pes 2013 04 русификатор pes vn-add, Crack. 25 июня 2014 г. Загрузить файл обновления версии: PES2014_Patch2_10.exe exe, pes 2014 patch 1 10… Итак, я собрал более 100 бесплатных дизайнов вышивки, чтобы помочь вам вдохновиться! 100+ бесплатных дизайнов вышивки. Помните, что сегодня на рынке представлены самые разные типы дизайнов вышивки. Ручная вышивка, машинная вышивка и аппликация.Многие из этих дизайнов доступны в обручах разного размера и форматах файлов для работы с вашим …

Terraform emr bootstrap actions

27 августа 2019 г. · eFootball PES 2020 Download — еще одно занимательное издание серии PES Разработчик и издатель eFootball PES 2020 — это PES Productions и Konami. Это последнее издание в известной серии игр под названием Pro Evolution Soccer (PES). Чтобы получить удовольствие от игры, игроки могут видеть свои одиночные и многопользовательские режимы.[…]

Автомобиль издает жужжащий шум при замедлении

Мошенничество со службой технической поддержки — проблема всей отрасли, когда мошенники обманом заставляют вас платить за ненужные услуги технической поддержки. Вы можете защитить себя от мошенников, убедившись, что контактное лицо является агентом Microsoft или сотрудником Microsoft, а номер телефона является официальным номером глобальной службы поддержки клиентов Microsoft. Бесплатные дизайны машинной вышивки. Доступно для скачивания сразу после регистрации. Любой формат вышивки.Большой выбор предметов.Июнь 25, 2019 · На рынке много разных швейных машин и не все файлы читают одинаково, поэтому прошу сделать тест, если дизайн вас не устраивает, пожалуйста пришлите мне фотографию своего теста, чтобы я мог восстановить файл. Я не принимаю жалобы, если вы ранее не тестировали дизайн

Body systems Графический органайзер ответьте на ключевой вопросник

Бесплатные наборы дизайнов для вышивки и аппликаций. Эти наборы дизайнов машинной вышивки — это наши более ранние наборы, которые мы выпустили при первом открытии магазина и списали, поскольку с тех пор мы изменили программное обеспечение и значительно усовершенствовали наши методы оцифровки с момента их выпуска.

Бесплатная ссылка Robinhood

12 крутых изображений бесплатных вышивальных шрифтов Pes. Удивительные бесплатные изображения Pes Embroidery Fonts. Бесплатные дизайны машинной вышивки Pes Скачать шрифт Cursive Monogram Машинная вышивка Бесплатные дизайны вышивки Pes Скачать бесплатные шрифты Pes Monogram для вышивания Загрузки Шрифты для машинной вышивки Имя файла: бесплатные файлы для вышивки superman pes Дата: 16.06.2012 Размер: 10,78 MB Тип сжатия: zip Всего загрузок: 2527 Ник: wieworney Файл проверен: Kaspersky Скорость скачивания: 18 Мб / с, время: 8.04.2012 АВТОР: бесплатные файлы для вышивания superman pes от lawndowol Дизайны машинной вышивки Brother PES Дизайны машинной вышивки Blasto Stitch Архив бесплатных дизайнов! Векторные изображения, например сохраненные в формате SVG, можно использовать для создания различных дизайнов вышивки. Вообще говоря, большинство программ для вышивания должны принимать векторные изображения, и вы должны иметь возможность использовать их для вышивки в одном из многих доступных форматов, включая файлы Brother PES с помощью потенциального преобразования SVG в PES.

Lg tv audio description wonpercent27t выключить

Чтобы получить лучший уход за газоном в кедровом парке, посетите нашего спонсора в кедровом парке. Это местная компания по уходу за газонами и ландшафтному дизайну, которая предоставляет такие услуги, как уход за газоном, стрижка газонов, прополка и уход за ландшафтом в Сидар-парке, Остине, Раунд-Роке и районе Леандера.

Agio usa fire pit

Private Encryption Service (PES) предоставляет систему для шифрования и дешифрования файлов с помощью GnuPG в автоматизированной среде. Файлы отправляются через каталоги, которые затем обрабатываются в соответствии с файлом конфигурации на основе учетных записей. Стандартная общественная лицензия GNU (GPL) Размер: 0 Лицензия: Freeware

Мой микрофон звучит как консервная банка

13 классных изображений бесплатных дизайнов для вышивания Brother Machine. Удивительные бесплатные дизайны машинной вышивки Brother изображения.Бесплатный дизайн машинной вышивки Бабочка Бесплатные дизайны машинной вышивки Brother для PES Дизайны машинной вышивки Brother Бесплатные дизайны вышивки Brother Бесплатные дизайны машинной вышивки 11 марта 2013 г. Я заплатил за это 3 доллара. Слово Free: CK Cursive. При загрузке шрифтов — обратите внимание на файлы «ЧИТАТЬ». Они содержат какие-либо конкретные сведения о шрифте — если он предназначен только для личного использования и т. Д. Бесплатный дизайн машинной вышивки в технике вышивки крестом.54х80мм; Ул: 8286; Clrs: 8/8. Размер одного креста в конструкции — 2 мм. В формате ZIP: PES, JEF, HUS, DST, VIP, VP3, EXP. Нажмите на картинку, чтобы увеличить. Чтобы бесплатно скачать, нажмите здесь: T189.zip (230.56 кб) Вот список лучших бесплатных программ для конвертации файлов PES для Windows. PES — это популярный формат файлов для вышивки, который вы можете конвертировать в различные другие форматы вышивки с помощью этого бесплатного программного обеспечения. Это программное обеспечение поддерживает большое количество форматов вышивки, включая SHV, VIP, SEW, DST, PEC, EXP, JEF, EMD, GNC, XXX, HUS и т. Д.Вы также можете конвертировать файлы PES в изображения, такие как PNG, JPEG, BMP и другие …

Ps4 move games tennis

Три размера для ваших пялец 4X4, 5X7 и 6X10. Цена: $ 4.00 Тип файла: Бесплатный шрифт для машинной вышивки Алфавит монограммы, Бесплатные шрифты для вышивания, Бесплатные дизайны машинной вышивки, Шрифты для вышивки монограмм PES … Всего 30692 файлов pes …

Латинских символов

24 ноября 2020 г. , буквы «i» и «u» могут быть как гласными, так и согласными.Для древних римлян «u» и «v» считались одной и той же буквой, обе произносились как английская «w» в слове «week». Когда «i» является согласным, оно произносится как английское «y» в слове «yellow».

в любом случае, вы уже можете использовать латинский алфавит, чтобы общаться на китайском языке, существуют разные фонетические алфавиты для выражения китайского языка, теперь формальным является «пиньинь».

Пи с другими греческими буквами в 28.01.05. 24.17.12 Символ бесконечности.24.17.13 Музыкальные символы, включая символы скрипичного и басового ключей, острые и плоские символы и ноты. 24.17.14 Знаки препинания, включая запятые, вопросительные знаки, восклицательные знаки, амперсанды, символы у и дефисы

iso-8859-1 (Latin 1), iso-8859-15 (Latin с символом евро (€)) win- 1252 (Windows 1) языковые теги. Языковые теги позволяют браузерам и другому программному обеспечению более эффективно обрабатывать текст. Коды языков: ang (древнеанглийский / англосаксонский) enm (среднеанглийский) sco (шотландский / лалланский) Коды объектов HTML.Используйте эти коды для ввода букв с диакритическими знаками в HTML.

Латинский (перешедший от этрусков к римскому алфавиту) Около 1700 г. до н. Э. эта буква использовалась для обозначения глоточного согласного (‘) или глоточной остановки. После 900 г. до н. Э. Греки позаимствовали этот знак у финикийцев и изменили его форму, изменив его имя на Альфа и сделав знак заменой гласной A.

Несколько букв Плиния. Первым латинским грамматиком, теоретизировавшим написание букв, был, по-видимому, Юлий Виктор в четвертом веке нашей эры.Интернет-проекты: в классе будет проведено дальнейшее обсуждение характера этих проектов и некоторые индивидуальные особенности, соответствующие уровню подготовки и другим интересам.

15 сентября 2011 г. · В английском алфавите 26 букв, две из которых — «A» и «I» — сами составляют слова. Но, как видно выше, другой символ — амперсанд (&) — также иногда был включен в число нынешних 26. И что удивительно, слово «амперсанд», вероятно, является побочным продуктом включения символа.

Онлайн-редактор LaTeX, которым легко пользоваться. Никакой установки, совместной работы в реальном времени, контроля версий, сотен шаблонов LaTeX и многого другого.

Альтернативы деке и гантелям | Live Healthy

Питер Чоу Обновлено 21 мая 2019 г.

Колода для грудных мышц, как вы можете понять из названия, является упражнением для грудных мышц. Выполнение этого движения требует доступа к машине сопротивления или набору тросовых шкивов. Но если вы работаете только со свободными весами, вы можете выполнять альтернативу деке для грудных мышц, используя пару гантелей и скамью.Эти альтернативные упражнения позволяют прорабатывать грудные мышцы так же, как и грудную деку.

Основные сведения о деке для грудных мышц

Устройство для деки для грудных мышц состоит из вертикального сиденья и двух длинных рычагов по бокам. Рычаги подсоединены к весовому стеку, который обеспечивает сопротивление при выполнении упражнения. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, вы садитесь на вертикальное сиденье и упираетесь внутренней стороной предплечий в рычаги, к которым обычно прикреплены защитные прокладки. Вы сгибаете руки на 90 градусов и выпячиваете грудь.Затем вы сводите рычаги вместе в объятиях, чтобы проработать грудные мышцы.

Двоюродный брат Пека Деки, Муха

Самое близкое движение к деке Пека, которое вы можете имитировать с помощью гантелей, — это муха. Вы лежите лицом вверх на ровной скамье, держа по гантели в каждой руке. Вы размещаете эти гантели на груди, согнув руки под углом 90 градусов, как в деке для грудных мышц. Затем разведите гантели в стороны, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы растянуты. С этого момента снова поднимите гантели в объятиях, как если бы вы делали это во время упражнения на грудную деку.И вуаля, вы так же проработали свои грудные мышцы.

Делайте это на наклоне

Грудная дека и мушка гантелей в основном прорабатывают нижнюю часть груди. Но у ваших грудных мышц также есть верхняя область, метко названная верхней частью грудной клетки. Чтобы лучше проработать эту область, вы можете летать с гантелями на наклонной скамье, а не на ровной скамье. Вы будете выполнять движение точно так же, за исключением того, что ваш торс находится в приподнятом положении. Используйте наклон около 45 градусов, чтобы накачать верхние грудные мышцы.

Разминка и заминка

Грудная дека, плоская и наклонная мушка гантелей — все это опасные упражнения для плечевого пояса и локтей.Пока вы выполняете эти повторения, эти области подвергаются сильному стрессу. Итак, перед выполнением упражнений необходимо тщательно разогреть плечи и руки. Начните с пяти минут отжиманий, а затем трех подходов отжиманий для плеч и рук. По окончании тренировки бегите в течение 10 минут, чтобы охладить тело до нормального состояния. Не относитесь к этим мерам предосторожности легкомысленно, потому что они помогут вам избежать травм.

Тема: Наземное наблюдение Альянса (AGS)

Созданная Комитетом по оборонному планированию в 1992 году, программа AGS была определена как усилие по приобретению потенциала в 1995 году, когда министры обороны НАТО согласились, что « Североатлантический союз должен продолжать работу по минимуму. необходимый базовый потенциал, принадлежащий и управляемый НАТО, дополненный взаимодействующими национальными активами. ”

Программа AGS должна была предоставить НАТО полный и интегрированный потенциал наземного наблюдения, который предоставил бы Североатлантическому союзу и его странам-членам неограниченный и неотфильтрованный доступ к данным наземного наблюдения в режиме, близком к реальному времени, и с возможностью взаимодействия. Он должен был включать в себя воздушный сегмент, включающий бортовые радиолокационные датчики, и наземный сегмент, состоящий из фиксированных, переносных и мобильных наземных станций для использования и распространения данных, которые были бы бесшовно связаны между собой посредством высокопроизводительных каналов передачи данных.

С самого начала ожидалось, что возможности AGS будут основаны на одном или нескольких типах средств наземного наблюдения, которые уже существуют или разрабатываются в странах-членах НАТО, подход, который позже также включал предлагаемые развивающиеся системы на основе американских или европейских радаров. . Однако все эти подходы не получили достаточной поддержки со стороны союзников, чтобы позволить их реализовать. В 2001 году Североатлантический совет решил оживить AGS с помощью программы развития, доступной для всех стран НАТО, и соответствующих совместных усилий по разработке радаров под названием Transatlantic Cooperative AGS Radar (TCAR).

В 2004 году НАТО решило продолжить то, что было названо подходом смешанного флота. Воздушный сегмент должен был включать пилотируемые самолеты Airbus A321 и беспилотные летательные аппараты (БПЛА) Global Hawk, оба несли версии радаров TCAR, в то время как наземный сегмент должен был включать обширный набор стационарных и развертываемых наземных станций.

Из-за сокращения европейских оборонных бюджетов в 2007 году НАТО решила отказаться от подхода смешанного флота и вместо этого перейти к упрощенной системе AGS, в которой воздушный сегмент был основан на серийном БПЛА Global Hawk Block 40 и связанном с ним Датчик MP-RTIP.Наземный сегмент, который в основном будет разрабатываться и строиться европейской и канадской промышленностью, остался практически неизменным, поскольку его функциональные и эксплуатационные характеристики в значительной степени не зависели от фактического используемого самолета и датчиков.

В феврале 2009 г. союзники по НАТО, участвующие в программе AGS, начали процесс подписания Программного меморандума о взаимопонимании (PMOU). Это был значительный шаг вперед на пути к реализации срочно необходимого, оперативно важного потенциала НАТО.НАГСМА была создана в сентябре 2009 года, после того, как все страны-участницы согласовали PMOU. PMOU служит основой для приобретения этого нового потенциала НАТО.

Еще одной важной вехой для программы AGS стал Лиссабонский саммит 2010 года, на котором в Стратегической концепции НАТО 2010 года была подтверждена острая оперативная потребность в средствах AGS, принадлежащих и управляемых НАТО. AGS также фигурирует в Лиссабонском пакете как одна из самых насущных потребностей Североатлантического союза.

3 февраля 2012 года Североатлантический совет принял решение о дальнейших действиях по коллективному покрытию расходов на эксплуатацию AGS в интересах Североатлантического союза.Решение о привлечении общего финансирования НАТО для инфраструктуры, спутниковой связи, операций и поддержки проложило путь для заключения контракта на приобретение AGS. Кроме того, было достигнуто соглашение о предоставлении британской системы Sentinel и будущей французской системы Heron TP в виде национальных взносов натурой, частично заменяющих финансовые взносы этих двух союзников.

В преддверии саммита НАТО 2012 года в Чикаго страны НАТО сделали важный шаг в направлении создания собственных и управляемых НАТО средств наземного наблюдения и разведки.Контракт на поставку системы AGS был подписан 20 мая 2012 года в рамках подготовки к поставке жизненно важного потенциала, который будет доступен для всех стран-членов НАТО. Контракт на приобретение AGS включает закупку, начальную эксплуатацию и техническое обслуживание беспилотных летательных аппаратов, оснащенных передовыми радиолокационными датчиками наземного наблюдения.

Дистанционно пилотируемый самолет НАТО, получивший обозначение AGS NATO RQ-4D, основан на блоке 40 Global Hawk ВВС США. Он был специально адаптирован к требованиям НАТО, чтобы предоставить НАТО самые современные средства разведки, наблюдения и разведки (ISR).

В сентябре 2015 года AGS НАТО достигла важных вех, таких как первые наземные испытания первого самолета НАТО RQ-4D и активация сил AGS НАТО, что означает, что союзники официально согласовали конфигурацию (численность персонала, их ранговая структура и т. Д.) подразделения, отвечающего за управление дистанционно пилотируемым самолетом AGS NATO RQ-4D с авиабазы Сигонелла.

В период с сентября по декабрь 2015 года были достигнуты другие важные вехи:

Состоялось развертывание мобильной общей наземной станции (MGGS) и переносной общей наземной станции (TGGS);
Первый испытательный полет первого RQ-4D НАТО произошел в Палмдейле, Калифорния; и
AGS успешно участвовала в учениях Trident Juncture 2015 на испытательном стенде НАТО AGS в Нидерландах.

С 2016 по 2019 год был проведен ряд испытательных полетов с целью дальнейшего развития и тестирования возможностей AGS. В их числе первый полет с дистанционным управлением с главной оперативной базы AGS в Сигонелле в конце 2017 года.

В течение 2018 и 2019 годов была создана временная инфраструктура AGS на основной операционной базе. На площадке началось строительство постоянных сооружений для AGS, которое, как ожидается, будет завершено в 2022 году.

Обучение пилотов AGS, совместных аналитиков ISR, операторов датчиков и специалистов по техническому обслуживанию также продолжалось на Главной оперативной базе, что стало первым шагом к созданию Главного учебного центра НАТО в Сигонелле.После того, как центр будет полностью введен в эксплуатацию, в нем будут работать 22 инструктора по обучению, включая членов экипажа и инструкторов пилотов, которые будут работать с возможностями моделирования, которые смогут принимать около 80 стажеров в год.

Первый из пяти самолетов AGS NATO RQ-4D приземлился в его новом постоянном базировании в Сигонелле, Италия, 21 ноября 2019 года. Первый паромный рейс AGS из США в Италию ознаменовал реализацию ключевого многонационального проекта государственных -современное оборудование.По прибытии был проведен этап проверки работоспособности на уровне системы, чтобы гарантировать полное соответствие системы требованиям НАТО. Второй самолет AGS NATO RQ-4D приземлился в Сигонелле 19 декабря 2019 года, а остальные три — соответственно 15 июля 2020 года, 26 июля 2020 года и 12 ноября 2020 года.

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Задняя дельта	8 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Отведение рук в тренажере сидя. Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Для чего нужна техника

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Сколько раз разводить руки

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Основные ошибки при выполнении упражнения

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Исходное положение

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

Как обустроить домашний спортзал: советы тренера :: Жилье :: РБК Недвижимость

С чего начать

Плюсы и минусы домашнего спортзала

Выбор помещения

Подготовка комнаты

Виды тренажеров

Важные нюансы

Топ-9 вещей для домашнего спортзала

Программа тренировок для мышц груди

Тренировка мышц груди Программа

1. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье

2. Наклонный жим штанги

3. Сведения рук в тренажере «бабочка»

Тренировка мышц груди

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

6. Пресс

Упражнения в тренажерном зале: названия, правильное выполнение, базовое понятие, рекомендации и советы тренеров

Особенность места

Базовые упражнения

Нагрузка на руки

Упражнения для спины

Нагрузка на ноги

Упражнения с гантелями

Виды тренажеров

Машины для пресса

Проработка ягодиц

Топ-10 популярных тренажеров

Разведение рук назад в тренажёреМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Полезные советы

Практические советы

Правильная техника

Мышечный каркас

Техника выполнения

Вариант 1-й

Вариант 2-й

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Похожие упражнения

Что это за тренажёр

Разгибатели плеча

Трицепс плеча (m.triceps brachii)

Локтевая мышца (m.anconeus)

Для мужского здоровья

Техника выполнения

Чем можно заменить

Шаги с резинками

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разновидности тренажеров

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Упражнения в тренажёре бабочка

Сведение рук

Разведение рук (обратная бабочка)

Ещё пару простых советов

Типичные ошибки

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Техника