Методика накачки мышц для начинающих: основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов — akvaufa5.ru

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

обеспечивать свободу движений;
обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

Пробежка в течение 7 минут.
Растяжка.
Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

Физической формы.
Возраста.
Половой принадлежности.
Индивидуальных особенностей.
Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

бег;
упражнения на растяжку;
силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

Первый день посвящён проработке ног и плеч.
Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

разминка в течение 10 минут;
занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
проработка различных групп мышц;
бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
Калории: до 5000 калорий в день.
Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 8.7k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

7 суперметодик для прокачки рук

Каждый, кто занимается культуризмом, мечтает красиво накачать руки. Но иногда даже интенсивные тренировки не приносят желаемого результата. Человек ходит в спортзал изо дня в день, занимается и дома, а прогресса как не было, так и нет. Причины этого могут быть самыми разными.

С таким фактором, как генетические особенности, которые сами по себе не дают возможность накачать ручные мышцы больше, чем они уже накачаны, сделать уже ничего не возможно. С этим обстоятельством лучше смириться. Но есть и другие случаи, например, некачественные тренировки. Достаточно пересмотреть их, внести соответствующие коррективы, и результат не заставит себя ждать. Но как подобрать нужные упражнения, порядок и продолжительность их выполнения, чтобы мечта об идеальных руках культуриста наконец-то сбылась?

В этой статье мы расскажем про семь приемов, которые помогут тебе вывести из спячки мускулатуру рук и запустить ее дальнейшее развитие, а также чтобы предотвратить этот «ступор». Предлагаем каждому культуристу время от времени пользоваться нижеприведенными советами, чтобы тренировки стали более эффективными.

Прием первый

Больше напряжения – вот основа из основ. Руки необходимо нагрузить как можно сильнее, но не весом. Повторяйте одно упражнение так, как будто весь эффект будет зависеть только от него. Сосредоточьте все свои мысли на бицепсе (трицепсе), который вам необходимо проработать. И только когда вы полностью сконцентрируетесь, начинайте тренировку, контролируя сознанием, непрерывно, весь процесс движения. Закончив его, забудьте об этом эпизоде и приступайте к повторению упражнению снова. Выполняйте каждый повтор как в первый раз.

Прием второй

Не зацикливайтесь на бесконечном повторении одних и тех же комбинаций движений. Так заниматься можно от силы месяц, но потом организм привыкает, и польза от них сводится почти к нулю.

Нет, мы не призываем спортсменов полностью отказываться от наработанной практики, которая одно время давала хорошие результаты. Ее просто необходимо время от времени совершенствовать, не затрагивая сами упражнения. Для этого можно выбрать что-то одно: сократить перерыв между подходами, увеличить их количество или скорость повторений. Измените порядок упражнений, спортинвентарь, используемый при их выполнении.

Прием третий

Можно подобрать более эффективные сочетания упражнений для тренировки мышц противоположного действия.

Чередуйте упражнения. Не подходы, а непосредственно движения. В этом приеме одна мышца будет дожидаться другую более длительное время и соответственно лучше восстановится. При таком подходе вы наберете не менее 20 подходов за одно занятие. Это конечно же скажется на результате. Достаточно применять этот совет на практике не реже двух раз за неделю. И так целый месяц.

Прием четвертый

Люди привыкли мыслить стереотипами. И спортсмены – не исключения. Почти все они убеждены, что небольшие мышцы не требуют длительного отдыха, и наоборот большим надо много времени, чтобы восстановиться. По этой причине считается, что руки надо тренировать чуть ли не ежедневно.

Но на самом деле все совсем не так. На самом деле малая мускулатура требуется гораздо больше времени, чтобы отдохнуть. Именно поэтому мы рекомендуем тренировать ручные мышцы сначала дважды в первую неделю, затем один в середине второй, потом снова два и так далее. Результат вас просто восхитит.

Прием пятый

Его еще в конце 70х годов опробовал Робби Робинсон.

Для выполнения этого упражнения потребуется помощник с равным уровнем физической подготовки. Встаньте с ним друг против друга на расстоянии 0,5 метров. Возьмите штангу и очень медленно выполните подъем на бицепс. Опустите ее и передайте партнеру. И так передавайте ее сколько сможете. Количество подъемов штанги так можно увеличить в несколько раз.

Это упражнение можно выполнять не более одного раза в неделю в течении месяца.

Каждую неделю необходимо увеличивать вес штанги на 1,5 кг.

Прием шестой

Это может показаться удивительным. Но можно и при помощи одного упражнения накачать мышцы невероятных размеров. Например, поднятие 50-ти килограммовой штанги на бицепс 8-10 раз за сет, и при этом отдых мышцам после каждого подхода дается 10 минут и более.

Прием седьмой

Это замедленные суперсеты. Это занимает гораздо меньше времени.

Суперподход, например, можно составить из мощных сочетаний подъемов на бицепс со штангой плюс отжимания на брусьях. Упражнения чередуются с интервалом в 2 минуты. То есть получается, что между сетами, в которых выполняются одинаковые движения, перерыв составляет не менее 4-5 минут. Это дает возможность увеличить вес штанги. Эффект даст и сброс веса штанги, при условии, что подъемы и отжимания делаются более быстро. Весь объем работы должен уложиться в период время, который вдвое меньше первоначального.

Мы очень надеемся, что наши советы помогут достичь тех результатов, к которым стремишься.

Групповые программы фитнес клуба «G8» в Москве ул. Ивана Сусанина д.10А

Аэробные классы:

✔ STEP

— кардиотренинг с использованием степ-платформы, нагрузка средней интенсивности, рекомендуется для всех уровней подготовленности. Используются различные элементы Степ-хореографии, объединенные в связки. Урок развивает координацию движений и выносливость.

Функциональные классы:

✔ INTERVAL

— урок, с чередованием аэробной и силовой нагрузки, что способствует развитию выносливости и мышечной силы. Нагрузка выше средней интенсивности. На уроке используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, эспандеры) и отягощения (штанги, гантели, бодибары). Рекомендуется для подготовленных.

✔ TABATA

— разработанная методика может позволить вам развивать свое тело по двум направлениям: быстро сжигать лишние жиры, накачивать мышцы. Этот метод для людей, которые ждут эффективных и быстрых результатов. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовленности.

✔ TRX

TRX (петли) — Это универсальная функциональная тренировка на петлях, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость,силу , вестибулярный аппарат, выносливость и многое др. (для любого уровня подготовки).

✔ Reebok «Стань чесловеком»

Функциональный тренинг высокой интенсивности, развивающий силу, ловкость и выносливость. Тренинг включает базовые упражнения с различными опциями. (Для высокого уровня подготовленности)

Силовые классы:

✔ POWER BS

— силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием различного оборудования (бодибары, штанги, гантели, амортизаторы, степы). В результате развивается мышечная сила и выносливость. Для всех уровней подготовленности.

✔ LOWER BODY

— силовой урок, направленный на укрепление мышц нижней части тела. Проходит с применением различного оборудования и направлен на развитие мышечной силы и формирование красивого мышечного рельефа.

✔ MIX—TRAINING

— силовой урок, направленный на последовательную проработку основных мышечных групп. На уроке используется различное оборудование и различные связки упражнений, что позволяет ускорить процесс сжигания подкожного жира и приобрести рельеф.

✔ BUMS

— комплекс упражнений, сочетающий в себе упражнения на проработку ягодичных мышц. Ягодицы и пресс! Тренировка для красивой фигуры. Подходит для разного уровня подготовленности.

✔ ABS

—силовой урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и формирование красивой линии талии. Для всех уровней подготовленности.

✔ BODY SHAPE

—низкоударная силовая тренировка направленная на проработку всех групп мышц. Тренировка проходит на ковриках с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется всем, особенно для лиц у которых имеются противопоказания к супер силовым и аэробным нагрузкам (варикоз, артрит, артроз, остеохондроз). (Для любого уровня подготовленности)

✔ ГРУППА КОРРЕКЦИИ ВЕСА *

— преимущество наших групп это акцент на индивидуальную работу (малый состав групп, что способствует поддержанию достигнутых результатов). Ведь не секрет, что самое сложное бывает удержать вес, а не только снизить его.

✔ POWER BODY BAR

— силовая программа тренировок с использованием бодибаров. Программа направлена на развитие силовой выносливости и максимальное жиросжигание. Упражнения с боди-баром подобраны таким образом, что Вы можете проработать все основные мышцы, не причиняя вреда позвоночнику и суставам.Очень важный момент, тренировка не приводит к увеличению мышц у женщин!

Танцевальные уроки:

✔ STRIP DANCE

— танцевальный урок с имитацией элементов стриптиза, направленный на развитие гибкости и пластичности. На уроке Вы научитесь красиво и грациозно танцевать, приобретете красивые линии тела и обретете уверенность в себе. Подходит для всех уровней подготовленности.

✔ LATINA

— танцевальный урок с использованием хореографии латино-американских танцев. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

✔ ZUMBA

— зажигательная фитнес-программа в стиле латино. во время занятия используются движения самых известных латиноамериканских ритмов: сальсы, меренги, самбы. Программа сочетает в себе кардионагрузку и упражнения на укрепление всех мышц.

✔ Solo Latina

танцевальный урок, направленный на углубленное изучение базовой техники латиноамериканских танцев, развитию гибкости, пластичности и координации. На уроке Вы научитесь красиво и грациозно танцевать в ритме зажигательной музыки. Подходит для всех уровней подготовленности.

Уроки серии BODY & MIND

✔ МФР

— миофасциальное расслабление. Выполняемые специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. Cнимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Это низко интенсивный комплекс упражнений, в котором используются приемы самомассажа. Занятия МФР подходят как для подготовленных, так и для начинающих.

✔ PILATES

— специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений.

✔ YOGA

— адаптированная программа, направленная на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса и нормализацию психо-эмоционального состояния в целом.. Для всех уровней подготовленности.

✔ STRETCH

— это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Растяжка направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы статических упражнений. Контролируемое дыхание, концентрация, тщательно подобранная последовательность растяжек, сила, баланс — погрузят ваше тело в состояние покоя и равновесия. (Для любого уровня подготовленности)

✔ ЗДОРОВАЯ СПИНА

— урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.

✔ FIT BALL RELAX

— программа с большим гимнастическим мячом. Тренировка направлена на развитие гибкости, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов, расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких интенсивных движений, нацелена на сосредоточение и сбалансированную работу.

✔ Шпагат *

ШПАГАТ — это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья. Она выражается в следующих факторах: укрепление мышц на животе; устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы; нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни; снятие напряжения; уменьшение травматизма; сохранение здоровья и спортивной формы.

МАМА+

✔ YOGA ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

— программа, рекомендуемая в период беременности. Асаны специально адаптированы для девушек в период беременности.

✔ МАМА+МАЛЫШ

— в групповом зале (дети от 6 мес до 2х лет) — авторская методика, разработанная специально для совместных занятий мамы и малыша.

✔ ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

— силовые упражнения особенно важны – они помогают оставаться бодрой и здоровой,также укрепить мышцы спины.

Занятия спортом являются полезной привычкой, которая позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и поднять тонус организма. Однако индивидуальные занятия порой кажутся скучными, монотонными и неинтересными. Групповые программы станут идеальным вариантом для тех, кто хочет заниматься спортом, но не любит заниматься им в одиночестве. Наш фитнес-клуб «G8» в Москве (СЗАО) предлагает своим клиентам, гостям и партнерам широкий спектр различных тренировок и групповых программ по приемлемым ценам и условиям. Современные тренажеры, квалифицированные специлисты, широкий спектр всевозможных тренировок – все это вы найдете в стенах нашего клуба, расположенного по адресу метро Полежаевская и Октябрьское Поле.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Выпады с гантелями 3п 12р
Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

Выпады в тренажере смитта 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Становая тяга 3п 10р
Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

Гаак приседания 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

Приседания со штангой 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

Жим ногами в тренажере 3п 10р
Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

Выпады с гантелями 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
Гирю удерживайте обеими руками между ног.
Направьте носки под углом 45° в стороны.
Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

Спину не округляйте.
Бедра не «заваливайте» внутрь.
При подъеме давите на пятки.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
Вторую ногу выставьте немного вперед.
Вдыхая, начните отводить попу назад.
Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
С выдохом поднимитесь.

Советы:

При подъеме давите на пятку.
Позвоночник держите прямым.
Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
Поставьте в кроссовер скамью.
Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

При выполнении маха зажимайте ягодицы.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

При выполнении давите коленями друг в дружку.
Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Не поднимайте пятки от платформы.
Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
Не допускайте округления позвоночника.
При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
Поясничный отдел и попу держите на весу.
Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
Давите в пол только пятками.
Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Руки поставьте на ширине плеч.
Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
Втяните живот и напрягите пресс.
Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук»

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.

Техника выполнения:

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, растягивается сильнее, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды в часы, предшествующие и во время тренировки, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному насосу, когда вы наклоняетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это вовремя усвоить все углеводы во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, поскольку вы сокращаетесь как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжатия вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет-тренинг обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дропсете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время нахождения под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

12 Мышечных насосов Советы и уловки, которые работают

Мышечная накачка — это, безусловно, самое популярное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга.Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно для хорошей помпы, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это уже много лет.

Вы также не захотите пропустить мое видео « Muscle Насос месяца », демонстрирующее некоторые упражнения, которые зажгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое мышечный насос?
Причины важности мышечных насосов
Muscle Pump of the Month Video
- Trashing Triceps
- Nasty Biceps Pump
- Shoulder Destroyer
12 Muscle Pump Tips Уловки, которые гарантируют взрывной насос
Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе
Заключительное слово

Что такое мышечный насос?

Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

Из-за возросшей потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

Причины важности мышечных насосов

Мышечные накачки могут быть полезны для вашего режима тренировок по многим причинам.

Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

Заставляет вас возвращаться снова и снова

Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

Вы заметите, как резко возрастет ваша энергия и энтузиазм, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

Стимулирует рост мышц

Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

Хотя накачки мышц не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

Видео «Накачка мышц месяца»

Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

В нашем первом видео от Animal , вы увидите, как Эван Чентопани показывает, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

Меня всегда просили держать локти прижатыми, и я так делал уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

# 1 Трэшинг для трицепсов!

Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

Вау! Поговорим о насосе!

Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

# 2 Nasty Biceps Pump!

Джон Медоуз всегда был одним из моих любимых парней, которые учились новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

# 3 Shoulder Destroyer — Finisher

Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится 15-минутная процедура, которая полностью накачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

12 советов и приемов накачки мышц, которые гарантируют взрывную накачку

Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

# 1 Убедитесь, что вы гидратированы

Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

Как и все остальное тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

# 2 Carb Up!

Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы все равно теряете накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

# 3 Растяжка между подходами

Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в потрясающую супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

# 4 Добавки для мышечной помпы

Я пробовал разные бренды и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

# 5 Постоянное напряжение

Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

# 6 Короткие периоды отдыха

Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

# 7 Ленты ограничения кровотока

Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

# 8 Связь между разумом и мышцами

Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или сбросить вес, который вы поднимаете.

Иногда, просто выполняя движения с сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы улучшите связь между мозгом и мышцами перед началом упражнения.

# 9 форсированных повторений

Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

# 10 дроп-сетов

дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и буду продолжать до тех пор, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

# 11 Суперсеты

Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание рук на бицепс, а затем сгибание гантелей.

Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

# 12 Правильная форма

Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
Замедлите упражнения и больше сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы о мышечной помпе

Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

Одно время я решил перейти на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и насосы не могут сосуществовать. Примерно через 2 недели я набирал только половину того, что обычно делал. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

Примерно через 3 дня повторной тренировки я, наконец, вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачки.

Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

Как продлить срок службы помпы после тренировки?

Я обнаружил, что 3 наиболее эффективных способа продлить срок службы накачки после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания супер-накачки — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

Какие добавки являются лучшими для увеличения мышечной накачки?

На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для накачки мышц и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Сосредоточьтесь на мышечном соединении, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

Сколько сетов мне нужно сделать?

Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

Ощущение эйфории, которое вы испытываете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно и приносит многочисленные преимущества. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по тренировкам с отягощениями и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как нарастить мышцы.

На самом деле это ответ, состоящий из двух частей. Ваша конечная цель — стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и правильное питание, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот пример для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы

Чтобы стать действительно большим, вы могли бы также пойти в тренажерный зал, верно? Не совсем так. «Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться минимум три раза в неделю, однако большинство программ будут рассчитаны на пять дней в неделю», — говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец Axiom Health. и фитнес. «Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса.

А «интенсивный» — ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как «получить больше мышц»). В частности, ключевым является объем — количество подходов и повторений. «Польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в повышении метаболического стресса для мышечных клеток», — говорит Адам. «Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, возможно, пары подходов с падением, вы получаете этот насос для разделения рукавов на бицепс, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда в мышечных клетках накапливаются побочные продукты, которые производят энергию, необходимую для подъема веса. .Другими словами: поднимайте много, много. Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15 повторений, где к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы могли бы сделать еще один или два, если бы вам пришлось. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами — он должен быть не более 2 минут — потому что, опять же, мышечная усталость — это название игры.

Итак, вернемся к вопросу «как часто». В то время как традиционный разделенный распорядок 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.)) оптимально, вы можете сделать достаточно работы за три или четыре дня, разделив ее на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела, или объединив один из них в день для всего тела. В этом случае помните: «Если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес менее важен, поскольку основная цель — проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса ».

Пример упражнения для грудной клетки от Джои Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Nutrition and Fitness Professional, LLC, для работы с грудью со всех сторон может быть следующим:

4 × 12 повторений каждое. из:

Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Фиксирующие мухи на тросе

Отдых между подходами не более 2 минут

Также можно прорабатывать трицепсы ( уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы избавиться от них и сократить общее количество тренировок в неделю.(В этом случае вы будете делать бицепсы с помощью Дня спины, и вуаля, День рук не нужен.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильным

Для больших мышц ваша цель — не поднимать максимальный вес. Вот где нужны сильные мышцы.

«Лучший способ побудить ваше тело стать сильнее — показать ему, что ему это необходимо», — говорит Адам. «Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите». Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами.«Силовые тренировки — это усталость нервной системы, а не мышечная усталость — вы просто не сможете ее снова поднять», — объясняет Гочнур.

Обычно это дает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. «Таким образом, если на тренировке большого размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений», — говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Active Movement and Performance ( AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете себе представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать движения перед тем, как приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать их меньше по мере того, как тренировка продолжается, и вы устали сильнее.

В силовой программе важна частота, но также и дни отдыха — вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов.Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не в изоляции, поэтому вместо разделения на части тела вы будете делить их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, занятия могут чередоваться с нижними. и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на упражнениях на толкание (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тянущие упражнения (на спину). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (подтягивания) всего тела от Адама:

Разминка: повторить 3 раза с минутным отдыхом между подходами

10-15 раз разгибания спины
Подтягивания широким хватом до отказа

Тренировка:

5x становая тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x тяги гантелей одной рукой (повторений) : 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Подтягивания с отягощением (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Тяговых тяг (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x T- Тяга штанги (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

Как есть, чтобы нарастить мышцы

В Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше — пища обеспечивает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц.Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше — от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, «если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц», — говорит Адам.С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может быть полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, «что». Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться.«Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», — говорит Гохноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта — 17 граммов, а два больших яйца — 12 граммов.

Есть еще вопрос, когда поесть. Вы, наверное, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом послетренировочном «анаболическом окне», в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix.Хорошие новости: если вы не элитный спортсмен или бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. «Если вы хотите интенсивной тренировки, наличие топлива в топливном баке ведет к лучшим тренировкам, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, в порядке», — говорит Гошноур. «По моему опыту тренировок спортсменов-любителей, люди отлично поправляются, питаясь трижды в день и перекусывая, не беспокоясь о том, что они спешат домой, чтобы выпить протеиновый напиток».

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это.Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается послетренировочного приема, если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как правильно питаться, чтобы стать сильным

Как и следовало ожидать, вам не нужно столько излишка калорий для наращивания силы, сколько вам нужно, скорее всего, не более 300 дополнительных в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий.Многие рекомендации здесь те же самые в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела — и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите для поддержания роста, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет.«Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его», — говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно избавиться от жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это — до трех 45-минутных тренировок в устойчивом состоянии (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15–30 минут на максимуме. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (a.k.a., худой), вам нужно ровно столько кардио, чтобы укрепить свое сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные устойчивые тренировки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует «кардиоускорение», при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время тренировки. «Исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока», — говорит он.Это приносит больше кислорода и питательных веществ этим работающим мышцам и улучшает мышечный «насос», который физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. «Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок, но после того, как вы привыкнете к нему, вы увидите, что начинает происходить противоположный эффект из-за вышеупомянутых преимуществ, — говорит Адам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 насадок для наращивания мышечной массы

Собираетесь сегодня в спортзал в надежде получить расщепляющую кожу помпу? Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы подготовиться к хаосу, который вам понадобится, чтобы создать отличный насос!

Тяжелая работа со сверхтяжелыми весами — не лучший способ накачать насос…

Знание того, что в него входит, включая питание, пищевые добавки и необходимый стиль тренировок, — вот что отличает хорошую тренировку от безумной!

# 1) Увлажнение

Если вы не гидратированы, у вас просто нет возможности эффективно тренироваться.Наполнение водой сильно повлияет на кровоток в вашем теле .

Ваша кровь наполнена кислородом, а вода состоит из кислорода, поэтому для того, чтобы мышца была насыщена кислородом (то есть насос), она должна быть наполнена питательными веществами, которые вода переносит в тело… Не говоря уже о теле состоит из 70% воды для начала!

Очень важно принимать добавки с водой не только до, во время и после тренировки, но и в течение всего дня, чтобы поддерживать эффективный бег.На днях я разговаривал об этом с Нилом «Йода» Хиллом, и он предлагает всем своим клиентам, независимо от уровня физической подготовки, 4-5 литров в день! Теперь это гидратировано!

TOP TIP :

Отличный способ сохранить это измерение — это заполнить пустой кувшин для молока (размером галлон) и периодически пить его в течение дня. Это даст вам примерно 3 ¾ литра плюс воду, которую вы пьете во время всех приемов пищи в течение дня.

# 2) Углеводы

Углеводы играют решающую роль в укреплении отличной помпы, потому что мышцы наполняются гликогеном во время тренировки.Гликоген, конечно, получают из углеводов, поэтому они идут рука об руку.

Углеводы также способствуют распределению воды, что помогает смыть воду в мышечные клетки, придавая вам «полный» вид.

… Вот почему предтренировочный рацион должен содержать один из самых высоких процентов углеводов по сравнению с остальной частью вашего дня.

Высокоуглеводная диета — отличный способ нарастить мышечную массу из-за ее способности наращивать мышцы в тренажерном зале благодаря упомянутым факторам! Чем больше «накачивается» мышца, тем больше она растягивает фасцию.Чем дальше мы растягиваем фасцию, тем больше шансов нарастить мышц.

# 3)

Увеличьте потребление натрия

Вы, наверное, всю свою спортивную жизнь слышали, что « соль вредна для вас », потому что она может вызвать гипертонию или высокое кровяное давление. Эту идею нужно немедленно убрать из головы!

Потребление натрия или соли — один из скрытых секретов роста мышц , который многие упускают из виду, потому что многие считают его плохой едой.У вас когда-нибудь были судороги во время занятий спортом, и первое, что ваш тренер или тренер советует вам сделать, — это снизить уровень электролитов? Это потому, что в нем много натрия!

Натрий в двух словах реагирует с ионами в кровотоке, увеличивая объем кровотока . Марафонцы и спортсмены на выносливость принимают пищевые добавки, богатые натрием и калием (Gatorade и бананы), чтобы обеспечить постоянный поток каждого питательного вещества через кровоток, чтобы тело работало правильно и эффективно.

Не уменьшайте потребление соли слишком сильно и следите за тем, чтобы вода у вас была в нужном количестве — забудьте о том, что нет помпы!

# 4) Перед тренировкой

Хотя без правильного питания и гидратации все потеряно, предтренировочные процедуры могут помочь улучшить кровоток и кровоснабжение.

Отличный предтренировочный продукт MyProtein MyPre, который может помочь с энергией, объемом и общей накачкой!

Кофеин — дешевый и эффективный способ:

? Повысьте уровень энергии и сосредоточьтесь

? Снизить усталость

СОВЕТ: Старайтесь не есть после 15:00, так как это повлияет на ваш сон!

Креатин

Популярная и экономичная предтренировочная добавка, которая поможет восполнить запасы аденозинтрифосфата ( ATP ) в вашем организме — это молекула, которая переносит энергию к различным клеткам вашего тела, чтобы помочь ускорить метаболизм.

АТФ обеспечивает энергию, необходимую для непрерывного сокращения мышц, что позволяет поднимать тяжелые веса! Заправка АТФ такими добавками, как моногидрат креатина , может увеличить силу и мышечную выносливость.

Универсальное предтренировочное средство

Помогает снизить усталость, повысить уровень энергии и сосредоточиться, а также улучшить физическую работоспособность!

За 2 мерные ложки:

? 400 мг кофеина

? 4 г креатина

? 3 г бета-аланина

? 4 г BCAA

# 5- Стиль обучения

Стиль тренировок с накачкой сильно отличается от подходов с прямым набором для мышечного и силового роста.Периоды отдыха должны быть 30-45 секунд с чуть меньшим весом.

Одна из самых важных вещей — помнить о температуре во время работы насоса — она все еще должна быть под контролем!

Без перебрасывания гирь. — стабильный темп на положительный и более медленный на отрицательный, со сжатием на пике движения. Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии, а не на весе, и ваши вены начнут раскалываться.

Take Home Сообщение

Теперь, зная, что помпу нельзя принимать как должное, будьте осторожны с тем, что вы вкладываете в свое тело.

Делайте периоды отдыха короткими, много соли и углеводов и много жидкости, как будто завтра не наступит, и вы будете на пути к накачке, достойной публикации в социальных сетях!

Метаболическая помпа и методы повышения интенсивности для наращивания мускулов

Ах, помпа! С годами я очень полюбил ощущение разрыва кожи, которого можно достичь только с помощью интенсивно выполненной тренировки с большим количеством повторений. И для спортсменов, и для лифтеров помпа реальна, и даже наука начинает подкреплять бро-науку, которую мы практиковали десятилетиями.

Наш эксперт по гипертрофии JRx, Ян Падрон, вернулся на этой неделе с одной из самых полных статей о помпах, которые вы когда-либо читали. Ян претворяет свои слова в жизнь, выделяя пять ключевых областей, в которых можно применять методы интенсивности.

Подготовьте огнетушитель к огню своей жизни с помощью этих интеллектуально разработанных методов интенсивности метаболизма!

Вот что вам нужно знать…

1. Дни, когда мы концентрировались исключительно на постепенном увеличении тренировочных нагрузок для достижения гипертрофии, закончились.Развивайтесь вместе с наукой; будь умнее прогрессивной перегрузки.

2. Тренировки, ориентированные на метаболический стресс и набухание клеток, должны быть в арсенале каждого человека для наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что они часто упускаются из виду в тренировках.

3. Хотя есть много способов увеличить метаболический стресс, связанный с тренировками с отягощениями, есть несколько ключевых техник, таких как дроп-сеты, изо-удержания, частичные повторения и схемы гигантских сетов, которые заставят вас сгореть, как никогда раньше.

4. Интенсивные техники предназначены не только для хитрых ветеранов железной игры. При грамотном программировании они могут быть включены в программирование любого уровня для начинающих или среднего уровня.

Миф о мышечной помпе

Арнольд Шварценеггер мог что-то уловить, когда в 1970-х годах рассказывал о насосе. В первом завещании библейской тупоголовой Библии, документальном фильме «Качая железо», он рассказывает о том, как его обучение вращалось вокруг единственной цели — погони за помпой, наполняя его мышцы настолько, что это становилось мучительно.

Известно, что он делал суперсеты упражнений на грудь и спину без отдыха между ними в рамках двухчасовой марафонской тренировки, которая полностью истощала его. Для приверженцев старой закалки, любящих тяжелый вес или смерть, этот метод тренировок был чистым безумием. Угадайте, что они ошибались. Я не собираюсь посоветовать вам тренироваться в течение трех часов подряд или выполнять 30 подходов на каждую часть тела, но я дам массу действенных советов и тактик, чтобы максимизировать накачку в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал.

Наука гипертрофии

Практически каждый в данный момент знает, что поднятие тяжестей связано с большими мускулами, и это справедливо.Бесчисленные исследования показали, что механическое напряжение, вызванное физическими упражнениями, служит важным стимулом для систематической адаптации, в частности, для мышечной гипертрофии. Механическое напряжение наиболее эффективно накапливается при использовании стиля Ронни Коулмана «тяжелая гиря».

Теперь любой из моих читателей скажет вам, что я всегда первый, кто утверждает, что то, что составляет «тяжелый», — это серая область и в основе своей субъективная. Тем не менее, безусловно, есть время и место для тренировок с процентами, превышающими 80% от 1ПМ, в грамотно разработанной программе, да, даже для бодибилдеров.Но мы не будем здесь об этом говорить, потому что я чувствую, что это довольно хорошо понятно. Мы собираемся направить нашего внутреннего Арнольда и вместо этого преследовать насос.

Мышечная физиология помпы

Так что же такое «насос»? Модное словечко братства по науке? да. Полезный? Абсолютно. Проще говоря, помпа — это ощущение, связанное с тем, что наши мышцы наполняются жидкостями, богатыми питательными веществами и метаболитами, во время упражнений. Объяснение — это та часть, которую ваш типичный бездельник-качалка не сможет объяснить, поэтому мы сделаем это в центре внимания этой статьи.

По мере развития области физиологии упражнений исследователи начали указывать на вторую часть головоломки гипертрофии — набухание клеток. Было показано, что накопление определенных побочных продуктов метаболизма, в первую очередь ионов H + и лактата, усиливает различные пути, которые, как известно, влияют на гипертрофию мышц, в первую очередь анаболические пути / каскады, присутствие свободных радикалов и, конечно же, набухание клеток.

Если вы хотите узнать подробности, я рекомендую прочитать статью Брэда Шенфельда под названием «Потенциальные механизмы роли метаболического стресса в адаптации гипертрофии к тренировкам с отягощениями».Поскольку мы продолжаем придерживаться границы между наукой и применением, давайте перейдем к некоторым из наиболее эффективных методов максимизации метаболического стресса в произвольном порядке.

Повышение метаболического стресса с помощью дроп-наборов

Проработка мышцы во всем диапазоне ее движений критически важна, мы это знаем. Любой, кто когда-либо поднимал тяжести, также знает, что в некоторые дни 6-12 повторений просто не помогают, когда дело доходит до максимума накачки, особенно если ваша форма плохо работает.

Enter, дроп-сеты. Дроп-сет позволяет увеличить тренировочный объем без увеличения нагрузки, уделяя больше внимания метаболическим факторам, а не механическим факторам стресса.

Мне нравится использовать дроп-сеты почти на каждой тренировке для опытных спортсменов, а для новичков я выбираю одно или два комплексных упражнения. Начните с выбора веса, который позволит вам выполнить 6 повторений в последнем подходе в строгой форме. Сосредоточьтесь на сжатии, здесь важно сильное сокращение. Если вы больше не можете выполнять повторений, уменьшите нагрузку на 20% и повторите, БЕЗ ОТДЫХА.Сделайте это трижды или четыре раза, если вы сумасшедший, и примите боль. Вот эмпирическое правило: чем легче вес, тем сильнее вы должны сжать мышцы.

Вот пример доктора Джона Русина на тренажере для разгибания ног, проходящего через суровый дроп-сет:

Мне нравится использовать тросы для дроп-сетов при сложных движениях, таких как жимы и тяги, потому что вы можете быстро отрегулировать штабель и вам не придется возиться с гантелями или пластинами.В следующий раз, когда вы тренируете руки, попробуйте что-то, что я называю «серфингом на стойке». Выполните серию чередующихся сгибаний гантелей с максимальным весом, по четыре повторения на каждую руку, прыгайте вниз на 10 фунтов и продолжайте, пока не получите 10 фунтов в руках. Вы можете выглядеть глупо, но ваша помпа тоже!

Малоизвестный дополнительный продукт, который мне нравится использовать, называется механический дроп-набор . Вместо изменения веса вы меняете угол активного сустава. Пример: при выполнении разгибаний на трицепс со скакалкой начните с трех больших шагов назад от стопки, держа руки немного впереди себя.Выполните как можно больше повторений в этом положении, затем сделайте шаг вперед и повторите. Делайте это, пока не вернетесь в стек.

Биомеханически объяснение простое: вы изменяете силовую кривую, когда меняете угол своего плеча. Повторения будут сложнее в разных точках диапазона движения, что позволит вам работать после неудач и добавить еще одну замечательную тактику в ваш набор трюков.

Усиление движений с помощью изометрии ленты сопротивления

Ленты сопротивления

— мой лучший усилитель, и не зря они работают.Напрягая свои мышцы в крайних пределах их диапазона движений, где они наиболее слабые, вы также действительно можете разблокировать некоторые жесткие изометрические тренировки с ними.

Мне нравится использовать их в толкающих и тянущих движениях при пиковом концентрическом сокращении. Если вы не натянули пару красных лент на молотковом прессе для восьмисекундных изолированных удержаний, вы серьезно упустите возможность. Удержания от пяти до восьми секунд кажутся оптимальным вариантом для большинства людей. Не увлекайтесь и используйте их каждый раз, когда вы ступите в спортзал.Помните, не зря это называется усилителем!

Самое прекрасное в изометрических сокращениях с точки зрения метаболического стресса заключается в том, что они буквально направляют жидкость в ваши мышцы, не давая ей уйти. Думайте об этом, как если бы перегибали шланг, не закрывая кран. Поступающий кровоток не останавливается, а остальной жидкости некуда уйти. Очевидно, что внутриклеточное давление увеличится, как и концентрация наших важнейших метаболитов.Повышенное давление + больше метаболитов = время роста ребенка.

Посмотрите, как мой мужчина-младший использует изометрию среднего сета в этом болгарском дроп-сете, на который даже больно смотреть:

Некоторые другие замечательные движения, которые являются отличными кандидатами на использование полосовой изометрии, включают RDL и все вариации гребли и жима. При выполнении вспомогательной или изолирующей работы полосовая изометрия может быть вашим лучшим другом при тренировке всех сгибателей (бицепсы, мышцы бедра) и разгибателей (трицепсы и квадрицепсы).Не бойтесь проявлять творческий подход, но и не отклоняйтесь слишком далеко от проверенных и верных моделей движения, которые мы постоянно проповедуем.

Группировка движений с суперсетами и гигантскими сетами

Я предполагаю, что большинство из вас экспериментировали с суперсетами противоположных групп мышц, особенно бицепсов и трицепсов. Это здорово, так как это определенно проверенный и верный метод повышения интенсивности ваших занятий. ТАК ПОПРОБУЙТЕ ЭТО. Я хочу, чтобы вы выполнили супер- или гигантский сет на ту же группу мышц. Выберите два или три упражнения и выполняйте их подряд без отдыха.Вот так, друзья мои, гонитесь за помпой.

Я включил свои любимые супер- и гигантские подходы для каждой группы мышц: выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений в первом подходе, а затем выполните как можно больше повторений в трех оборотах, сжимайте каждое повторение ТЯЖЕЛО.

Посмотрите этот набор взрывных приседаний на спине с изо-опорой в верхней части упражнения, уделяя особое внимание напряжению и сжатию ягодичных и приводящих мышц:

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для гигантских сетов, которые разовьют брутальную накачку с серьезным метаболическим стрессом для каждой группы мышц.

Квадрицепсы: Приседания спереди с поднятой пяткой, приседания со шпагатом с односторонней нагрузкой, приседания со стенкой
Подколенные сухожилия: УДЛ гантелей, ягодичные мосты, односторонние сгибания ног лежа
Бицепс: Сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук со штангой в обратном направлении, сгибания рук через плечо с молотком
Трицепс: отжиманий, пуловеры для ног, черепные дроби
Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, мухи на тросе на наклонной скамье, отжимания
Спина: Подтягивания отрицательными, Тяга вниз прямой рукой, Тяга Т-образной перекладины

Увеличение времени под напряжением с частичными повторениями

Неполные повторения дают плохие повторения, но когда их используют в качестве усилителя, они просто потрясают.Я не говорю о том, чтобы опустить штангу на четыре дюйма в жиме лежа или четверть приседаний, я говорю о том, чтобы ваше тело преодолело точку отказа.

Вот пример Джона снова на тренажере для сгибания бедер лежа на животе для неприятного дроп-сета, заканчивающегося некоторыми частичными выходами из растянутого положения. Перейдите к 1:10, чтобы по-настоящему увидеть боль:

При использовании частичных повторений выполняйте предписанную схему подходов и повторений с таким весом, который заставляет вас терпеть неудачу на одном повторении от целевого или в пределах одного повторения.Если вы потерпите неудачу, продолжайте выполнять частичные повторения, пока не сможете сдвинуть вес с места. Если вы действительно чувствуете, что хотите выйти за рамки, удерживайте вес в течение 20 секунд с нагрузкой, чтобы завершить подход.

Гантели и тросы

здесь превосходны, так как не требуют корректировщика. Не забывайте сохранять форму, не беспокойтесь о выполнении повторения, а сосредоточьтесь на выполнении каждого частичного повторения в идеальной форме. Мы хотим, чтобы сила проходила через целевую мышцу.

Истинная подвижность перекачиваемой ткани с растяжением под нагрузкой

Многие из вас уже должны знать, что растяжка — это еще не все, чем ее когда-то придумывали.Если вы много знаете о наращивании мышечной массы, вы также должны знать, что это намного больше. Растяжение с нагрузкой широко не используется, так как оно мало изучено. Нагруженная растяжка сочетает в себе изометрическую, эксцентричную и статическую растяжку в одно целое, метод «надрать вам задницу» для увеличения активного диапазона движений мышц, получения максимального количества механических повреждений и наполнения ваших мышц настолько сильным, что это причиняет боль.

Растяжка с нагрузкой сложно выполнять без сильной связи между мозгом и мышцами, поэтому убедитесь, что вы можете задействовать определенные мышцы по команде, прежде чем использовать этот метод.Важно, чтобы растяжение приходилось на мышцы, а не на сухожилия и связки, так как вы будете пассивно сокращать мышцы в полностью вытянутом положении.

Вот несколько примеров того, как включить несколько сильно нагруженных растяжек в вашу следующую тренировку.

Lats: Выполните сет пуловеров с гантелями или тяги вниз на прямых руках до отказа, затем подпрыгните на перекладине и повисите с растянутыми, но напряженными широчайшими в течение 20 секунд. Если вы чувствуете это в плечах, вы не задействуете широчайшие.Подумайте о том, чтобы попытаться выполнить только первый дюйм подтягивания с полностью прямыми руками и удерживайте его.

Сундук: Гантели и тросы здесь ваши лучшие друзья. Выполняйте обычные наклонные или плоские жимы и мухи до отказа, затем держите ручки троса или гантели за пределами плеч с полностью вытянутой грудной клеткой в течение 20-30 секунд. Опять же, если ваши плечи болят или горят, вам следует сосредоточиться на активации ваших рабочих мышц, в данном случае груди.Для этого втяните лопатки и сожмите скамью широчайшими.

Вот отличный пример растяжки с нагрузкой между каждым повторением JR на тренажере для декольте:

Бицепс: Попробуйте сгибания рук на наклонной скамье с 1 + 1/4 повторениями. Согните вес вверх ¼, затем опустите его, максимально простирая предплечье (удлинение бицепса). Отсюда согните предплечье, сгибая вес. Включив растяжку с нагрузкой в КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ, вы проведете бицепс через всю активную ROM.Чем длиннее мышца, тем сильнее она!

Трицепс: Суперсет с гантелями на 30 градусов с отжиманиями. Когда вы выполняете черепные дробилки, сделайте последнее повторение, чтобы растянуть DB полностью за головой (когда трицепс самый длинный) в течение 20 секунд. Затем сделайте отжимания и повторите.

Legs: Я знаю, что доктор Русин любит это, так как неоднократно видел его интенсивную практику растяжки. Я давно слежу за работой Джона Медоуза, поэтому, когда я увидел, что они работают вместе, я был потрясен.Они начали популяризировать один из моих любимых упражнений для сжигания ног — сплит-приседания с односторонней нагрузкой.

Если вы еще не сделали этого с дропсетами и изометрикой, вы упустили. Если вы действительно хотите поднять планку на ступеньку выше, дойдите до полного отказа, а затем быстро переключите рабочую ногу на скамью и сделайте выпад, НАПРЯЖАЯСЬ с той стороны, которую вы только что взорвали в течение 20-30 секунд. Это должно быть чрезвычайно неудобно. Делайте это после каждого подхода с каждой стороны. Посмотрите видео из изометрического раздела для обзора!

Для развития подколенных сухожилий, дефицитные RDL — ваш лучший друг.Выполните 12-15 повторений с сильным сокращением в верхней части, а затем завершите каждый подход 20-30-секундной растяжкой с полностью растянутыми подколенными сухожилиями. Не стесняйтесь уменьшать нагрузку на растяжку, чтобы сохранить здоровье поясницы! Не забывайте держать плечи назад и тянуться назад ягодицами. Никаких перегибов в талии!

Назад к основам старой школы

Если есть что-то, чему я научился в бодибилдинге, так это то, что нет необходимости изобретать велосипед.Кажется, что каждую неделю новое исследование призывает нас отказаться от модных тенденций прошлой недели и принять их выводы как евангелие. Не поймите меня неправильно, я люблю науку и построил на ней свою молодую карьеру; однако было бы глупо игнорировать невероятное телосложение, созданное без какой-либо из этих современных техник. Иногда вы просто не можете превзойти повторения и объем.

Два метода, которые никогда не выйдут из моды, использовались с тех пор, как силовые тренировки начали набирать популярность в 1970-х годах, и они жестоко упрощены: сгибание, и короткие периоды отдыха.

Если вы еще не пробовали сократить периоды отдыха, на самом деле в данный момент вам даже не нужно ничего из вышеперечисленных разделов. Если у вас обычно между подходами 45 секунд, уменьшите его до 20 и посмотрите, что произойдет. Опыт подсказывает, что вы испытаете серьезный дискомфорт. Добавьте 10 минут на позирование / сгибание после тренировки для той же части тела, которую вы только что тренировали, и вам будет тесно в углу, гадая, почему вы решили попробовать это. Попробуйте и наслаждайтесь насосом!

Запуск насоса

Я считаю, что важно помнить основы тренировок, особенно в наше время.По мере того, как тренировки с метаболическим стрессом продолжают набирать популярность, люди вслепую начинают применять некоторые довольно сложные тренировочные протоколы, такие как тренировка с окклюзией. Я не буду приводить здесь свое мнение по этому поводу, но могу заверить вас, что вы сможете испытать лучшую прокачку в своей жизни, применив перечисленные выше тактики. Вам действительно не нужно бросать все на свое тело, чтобы вызвать адаптацию, особенно на рост мышц, поэтому добавьте эти методы в свой набор приемов и применяйте их стратегически, имея в виду цель.Если вы только начинаете, выберите один метод и используйте его пару раз в неделю. Если вы опытный стажер, лучше всего включать некоторые из этих методов в каждое занятие в той или иной форме или форме.

Вот что мы узнали, ребята, если вы отключились за последние 10 минут! Во-первых, вы можете наращивать мышцы двумя способами: механически (посредством нагрузки) или метаболически (через набухание клеток / концентрацию метаболитов). Во-вторых, простые методы дают лучшие результаты, когда дело касается погони за помпой.И не забывайте о том, что техник и методов интенсивной тренировки очень много, и каждый из них имеет свое место в любой программе, предназначенной для наращивания мышечной массы. Вот и все, давай наберись!

Об авторе

Ян Падрон — выпускник программы по физическим упражнениям Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна — произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения в его клиентах и читателях.Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам с учетом разума И тела. Ян также ходит как прирожденный бодибилдер.

Следуйте за Яном здесь: padronperformance.wordpress.com

Насос для предплечий

— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built

Опять же, предотвращение помпы — это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений ваших мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные сокращения мышц или вы можете увеличить размер / объем капиллярной сети.

Уменьшение мышечного сокращения

Есть два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Совершенствование техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.

Совершенствование техники

Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы прикладываете к движению при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц.Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного лазания важно понимать, какое наименьшее усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.

Положения для отдыха

Положения для отдыха — это ключ к восстановлению энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшению накачки предплечий. Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в положениях отдыха в середине подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.

Precise Foot

Расположение стопы на стене — один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно больше веса вашего тела.Один из способов сделать это — подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами. Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Переналадка тратит время и силы.

Сохраняйте импульс

Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать ваши решения, ваша производительность будет снижаться.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным энергопотреблением, в идеале войдя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают попадание топлива в ваши предплечья, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов — кислород. Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по тренировкам для скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно.Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд. Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.

Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Прочитать маршрут

Прочитать маршрут восхождения — важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов.Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема.Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.

После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.

Увеличение максимальной силы

Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания.Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны потерпеть неудачу во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Повышение способности переносить длительные сокращения мышц

Тренировка на силовую выносливость улучшает способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений).Если вы помните из «Что такое помпа?» секция, АТФ — один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.

Повышение силовой выносливости

Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.

Увеличение капиллярных сетей

Накачка: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно.Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали. Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки.Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки.Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей. Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей. Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой.Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени. Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно.Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе. Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачке под силу выполнить почти любому, кто хочет потратить немного времени. Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы так, что они очень устали и готовы к большему.Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены. Вы же не хотите, чтобы они были такими тугими, чтобы было трудно дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов. Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо.Намного легче повредить спину, если вы наклонитесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо. Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия.Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост. Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки.Поэтому, чтобы ваши мышцы качались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота. Оксид азота на самом деле облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления.[3]

Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения насоса. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью. Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не вызывает побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки. Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц.В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какая из этих добавок принесет вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме.Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами.Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц. Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не даете своему телу время, необходимое для отдыха между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами.Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может сделать для сердца. Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение.Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Есть много различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок. Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок состоит в том, что они меняют направление движения рук.Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед ступнями для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула. Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания.Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, которые требуют, чтобы вы лежали на скамейке, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение. Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать.Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попробовать бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это поможет вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И, когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
https://www.

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

Комфорт занятий

С чего начинать тренировки

Вывод

Комплексы для начинающих

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Основные виды упражнений

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Как заниматься без тренера

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

Программа для мышц

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Основные правила занятий

Длительность, интенсивность и последовательность

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Описание программ

Статистика Арнольда

План питания Арнольда

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Читайте также

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Что важно знать о тренинге рук

Правило №1

Правило №2

Правило №3

Правило №4

Комплексы упражнений на руки

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Женщинам

Подведем итог

7 суперметодик для прокачки рук

Прием первый

Прием второй

Прием третий

Прием четвертый

Прием пятый

Прием шестой

Прием седьмой

Групповые программы фитнес клуба «G8» в Москве ул. Ивана Сусанина д.10А

Аэробные классы:

✔ STEP

Функциональные классы:

✔ INTERVAL

✔ TABATA

✔ TRX

✔ Reebok «Стань чесловеком»

Силовые классы:

✔ POWER BS

✔ LOWER BODY

✔ MIX—TRAINING

✔ BUMS

✔ ABS

✔ BODY SHAPE

✔ ГРУППА КОРРЕКЦИИ ВЕСА *

✔ POWER BODY BAR

Танцевальные уроки:

✔ STRIP DANCE

✔ LATINA

✔ ZUMBA

✔ Solo Latina

Уроки серии BODY & MIND

✔ МФР

✔ PILATES

✔ YOGA

✔ STRETCH

✔ ЗДОРОВАЯ СПИНА

✔ FIT BALL RELAX

✔ Шпагат *

МАМА+

✔ YOGA ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

✔ МАМА+МАЛЫШ

✔ ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале