Как потратить 2000 калорий в день: Упражнения для сжигания жира: тренировки для похудения — akvaufa5.ru

Упражнения для сжигания жира: тренировки для похудения

Тебе кажется это чем-то из ряда фантастики? Мне тоже. Максимальная цифра у меня — 500 ккал после очень длинной сессии на беговой дорожке. Но такие цифры вполне реальны, если скомбинировать несколько жиросжигающих тренировок!

Если ты хочешь быть здоровой, то лучше начинай с малого. Для человека, который со спортом на «Вы», 300 сброшенных после бега калорий — уже хороший результат. Так что если ты не подготовлена физически для таких тренировок, лучше дай себе время, чтобы не вгонять организм в стресс.

Велосипед

Продолжительность: 60 минут

Калории, которые ты сожжешь: 850 калорий

Самый умный способ получить хорошую кардио-тренировку и максимально снизить вес — это езда на велосипеде. Час интенсивной езды может сжечь до 850 калорий, а еще подкачать ягодицы настолько, что даже в спортивных штанах с растянутыми коленками ты будешь соблазнительно выглядеть.

Скакалка

Продолжительность: 60 минут

Калории, которые ты будешь сжигать: 700-800 калорий

Скакалка — это не только веселая игра для детей. На самом деле, это одно из лучших упражнений, которое может сжечь много калорий в кратчайшие сроки. Оно подготовит тебя к лету и поможет надеть те супер короткие шорты, о которых ты всегда мечтала.

Еще одно преимущество скакалки — во время упражнения задействованы практически все мышцы, поэтому ты не только сжигаешь лишнее, но и получаешь подтянутое тело. Один час прыжков со скакалкой может сжечь от 700 до 800 калорий. Тем не менее, новичок вряд ли сможет столько заниматься. Начни хотя бы с 10 минут в день, а потом постепенно увеличивай свой результат.

Плавание

Продолжительность: 60 минут

Калории, которые ты будешь сжигать: 700 калорий

Хорошая новость для тех, кто не любит потеть в спортзале — плавание в течение часа поможет тебе сжечь столько же калорий, сколько и выматывающая езда на велосипеде.

Оно не только помогает оставаться в форме, но и дает тебе ощущение расслабленности, успокаивает ум и тело. Еще один неоспоримый плюс — плаванием может заниматься абсолютно каждый, даже человек, страдающий от лишнего веса или тот, кто восстанавливается после травмы.

Аэробика

Продолжительность: 60 минут

Калории, которые ты сожжешь: 500-600 калорий

Аэробика — самый веселый и динамичный вид тренировки, который точно поднимет настроение. Из всех упражнений, перечисленных здесь, аэробика может помочь тебе увидеть самые быстрые результаты в кратчайшие сроки. Сначала это может быть немного сложно, но как только ты освоишься, аэробика станет твоей любимой тренировкой. Эти упражнения не только помогают сжечь калории, но и сформировать красивое подтянутое тело.

Беговая дорожка

Продолжительность: 60 минут.

Калории, которые ты сожжешь: 500-600 калорий

Самое популярное упражнение для сжигания жира — бег. И неудивительно, ведь все, что тебе надо сделать, чтобы заняться эти упражнением — выйти на улицу. Чтобы добавить себе мотивации — слушай бодрую и энергичную музыку во время бега, ноги сами тебя понесут, вот увидишь!

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Продолжительность: 30 минут

Калории, которые вы будете сжигать: 250-400 калорий

Это самые сложные тренировки из нашего списка, но и самые результативные! Всего полчаса этих упражнений «на износ» помогут тебе сжечь аж 400 калорий. Эта тренировка состоит из коротких быстрых упражнений с 20-секундным отдыхом, где ты работаешь в быстром темпе, а затем отдыхаешь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, тонизирует мышцы и тренирует тело.

Зумба

Продолжительность: 60 минут

Калории, которые ты будешь сжигать: 350-650 калорий

Это веселая и очень результативная тренировка для быстрого похудения. Тебе не обязательно быть профессиональным танцором, чтобы выполнять требуемые упражнения. Все что тебе надо — рвение, амбициозность и желание немного оторваться!

Итак, это были некоторые из возможных упражнений, которые помогут сжечь калории в рекордные сроки. Теперь если ты скомбинируешь их — ты получишь желаемый результат. Ты можешь сама выбирать понравившуюся себе комбинацию. Не забывай, что эти тренировки не рассчитаны на то, чтобы их выполнили за один заход, поэтому распредели все эти упражнения на весь день. Не забывай правильно питаться и пить достаточное количество воды и тогда ты быстро придешь к желаемому результату!

Комбинации упражнений, чтобы сжечь 2000 калорий в день:

Разминка + бег (30 минут) + прыжки со скакалкой (30 минут) + зумба (60 минут) + велосипед (60 минут) + отдых

Разминка + Аэробика (60 минут) + Интервальные тренировки (30 минут) + Плавание (60 минут) + Прерывистые спринты (60 минут) + отдых

Разминка + Зумба (60 минут) + прыжки со скакалкой (30 минут) + бег на беговой дорожке с наклоном (30 минут) + интервальные тренировки (30 минут) + отдых

25 простых способов сжечь калории

Наталья ДОЛГОПОЛОВА, врач-терапевт:

«Из чего складываются энергетические затраты каждого из нас в течение суток? Большую часть калорий мы тратим на движение: работу, учёбу, походы по магазинам, домашние дела и увлечения.

Благодаря вышеизложенному материалу, мы теперь легко сможем подсчитать, чего нам «стоит» рабочий день. Однако есть и другие процессы, на которые мы ежедневно затрачиваем значительное количество энергии, даже не догадываясь об этом.

Один из этих процессов — основной обмен, — так принято называть обмен веществ в организме в состоянии полного покоя. Вся энергия в процессе основного обмена тратится на обеспечение функции жизненно важных органов: мозга, сердца, лёгких, почек и др.

Точными расчётами величины основного обмена занимаются диетологи с помощью специальных таблиц и измерений. Однако, для «домашнего» подсчёта энергозатрат на основной обмен достаточно знать, что человек тратит около 1 килокалории на кг массы в час. В среднем, молодой женщине 60 кг веса необходимо около 1440 ккал в сутки для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя.

Второй не менее важный энергоёмкий процесс — переваривание и усвоение пищи. В зависимости от того, что вы едите преимущественно — белки, жиры или углеводы, — на этот процесс затрачивается разное количество энергии.

При употреблении белков до 40% от их энергетической ценности расходуется на их же утилизацию. А вот на переваривание и усвоение углеводов и жиров организм тратит только 5-7% от их калоража. Поэтому тем, кто хочет похудеть, белковую пищу есть выгоднее.

Таким образом, рассчитывая калорийность суточного рациона, не забывайте о существовании «теневых статей» расхода калорий: основного обмена и пищеварения».

***

А чтобы считать потраченные калории вам было еще легче и приятнее, вы можете воспользоваться нижеследующей таблицей.

9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

Сжечь 2000 калорий в день? Легче сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь?

Редакция SUPER.UA приводит примеры 9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день.

1. Велоспорт

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 850 калорий.
Работают: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра.

Разумнее всего провести хорошую кардио тренировку и увеличить скорость потери веса катаясь на велосипеде. 1 час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше купить велотренажер. Его можно использовать дома сколько угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 700-800 калорий.
Работает: все тело.

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В реальности, это одно из лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в то самое платье, которое вы всегда хотели одеть. Один час прыжков позволяет сжечь примерно 700-800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

3. Плавание

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 700 калорий.
Работает: все тело.

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Нырните в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

4. Аэробика

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 500-600 калорий.
Работает: все тело.

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Сначала будет немного сложно, но потом аэробика станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые знаменитые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, т.к. она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

5. Беговая дорожка

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 500-600 калорий.
Работают: ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс.

Занятия на беговой дорожке — самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свою любимую музыку во время бега.

6. Зумба

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: расходуется 350-600 калорий.
Работает: все тело.

Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Эти занятия уничтожат весь этот упрямый жир по бокам и быстро придадут вашим мышцам тонус.

7. Аквааэробика

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 240-356 калорий.
Работает: все тело.

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь приблизительно 200-400 калорий.

8. Бег

Продолжительность: 60 минут.
Сжигается: 400-600 калорий.
Работает: все тело.

Доказано что бег является 1-й из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой всех времен. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь около 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег — это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Продолжительность: 30 минут.
Сжигается: 250-400 калорий.
Работает: все тело.

ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который рекомендуют специалисты и доктора. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений, тонизирует мышцы и тренирует все тело.

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».

Йога, пилатес и бассейн

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50.8 кг

Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66.6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил ^{, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.}

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится ^{. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.}

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении ^.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Могут ли упражнения помочь вам сжигать 2000 калорий в день?

Можете ли вы сжигать 2000 калорий в день? Удивительно, но ответ таков: да! Такие занятия, как ходьба, дыхание, жевание, обработка пищи, отдых и т. Д., Наряду с регулярными упражнениями, сжигают чуть более 2000 калорий у женщин и более 3000 калорий у мужчин.

Но если вы хотите сжечь 2000 калорий только с помощью упражнений — подумайте дважды. Это утомляет физически и требует подготовки на уровне спортсменов. Если вы не профессиональный спортсмен, мы не советуем вам сжигать 2000 калорий в день.

Однако есть эффективные способы тренироваться и сжигать 2000 калорий за неделю. Они выполнимы и снижают риск травм. Улучшите свою игру, выполняя эти девять упражнений — перемешивайте и комбинируйте их, чтобы создать веселую, насыщенную 60-минутную тренировку. Делайте это четыре-пять дней в неделю, и вы сожжете 2000 калорий. Продолжайте читать, чтобы узнать все об этом!

Примечание: Предоставление плана упражнений и питания на уровне спортсмена не входит в объем данной статьи. Если вы хотите тренироваться на профессиональном уровне, поговорите с фитнес-тренером, который имеет опыт подготовки спортсменов.Эта статья предназначена для людей, которые хотят эффективно сжигать калории, не получая травм.

9 эффективных упражнений для сжигания калорий

1. HIIT

Продолжительность: 30 минут

калорий, которые вы сожжете: 250-400 калорий

Работает на: Всего тела

HIIT также известен как Интервальная тренировка высокой интенсивности. Он состоит из коротких быстрых программ с 20-секундным отдыхом, в которых вы быстро занимаетесь спортом, а затем расслабляетесь.Он увеличивает частоту сердечных сокращений, тонизирует мышцы и тренирует тело. Если вы не уверены, какие упражнения делать, ознакомьтесь с этим планом HIIT.

«Я, как боец, выхожу на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и чувствую себя не очень хорошо, я заставляю себя пойти в спортзал. Затем я прихожу домой, принимаю душ, надеваю отличный наряд, немного накрашиваюсь, завязываю волосы и чувствую себя бодрым и довольным собой. »- Дженнифер Лопес, американская певица / актер

2.Плавание

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 700 калорий

Работает на: Все тело

Это должно быть хорошей новостью для всех водных младенцев. Вам не нужно терять голову в тренажерном зале. Погрузитесь в чистую голубую воду вашего бассейна и купайтесь в течение часа. Вы сожжете до 700 калорий. Вот виды плавательных движений и преимущества для здоровья, которые вы получите.

3. Аэробика

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 500-600 калорий

Работает на: Все тело

Аэробика — это весело, динамично и без проблем.Поначалу это может быть немного сложно, но как только вы освоитесь, аэробика станет вашей любимой тренировкой. Некоторые из лучших фитнес-тренеров рекомендуют аэробные упражнения, поскольку они формируют ваше тело и тонизируют его. Вот несколько аэробных упражнений, которые вы можете выполнять.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 700-800 калорий

Работает на: Все тело

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые могут сжечь много калорий и имеет множество преимуществ для здоровья.Один час прыжков со скакалкой может сжечь от 700 до 800 калорий. Однако главное — это интенсивность.

5. Беговая дорожка

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 500-600 калорий (6 миль в час, наклон 3-5 градусов)

Работает на: Ногах, бедрах, бедрах и abs

Бег на беговой дорожке — это самый простой способ сжечь жир. Вы можете потерять до 600 калорий за час и получить лучшую тренировку в своей жизни.Установите свой любимый плейлист во время тренировки, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки. Однако не забывайте трясти руками и держаться за ручки во время тренировки. Это проработает ваши группы мышц и обеспечит быстрые результаты.

«Для меня упражнения — это больше, чем просто физическое, это терапевтическое. ”- Мишель Обама, бывшая первая леди США

6. Зумба

Продолжительность: 60 минут

калорий, которые вы сожжете: 350-650 калорий

Работает на: Всего body

Если вы любите танцевать, вот вам хорошие новости.Зумба — это увлекательный, эффективный и простой способ сжечь калории. Необязательно быть профессиональным хореографом. Сердце, полное рвения, может пройти долгий путь. Он уберет весь упрямый жир, быстро приведет в тонус ваши мышцы и даст вам сумасшедшую, но серьезную тренировку.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 850 калорий (8 миль в час)

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть живота и бедра

Самые умные способ получить хорошую кардиотренировку и максимально похудеть — это езда на велосипеде.За час интенсивной езды на велосипеде можно сжечь до 850 калорий. Разве это не повод сразу купить велосипед?

Однако, если вы живете в городе, лучше всего покупать стационарный велотренажер. Вы можете использовать это дома столько раз, сколько захотите, и пить достаточно воды через определенные промежутки времени, чтобы поддерживать себя увлажненным. Вы также можете попросить своего лучшего друга присоединиться к вам и отлично провести время, тренируясь вместе.

8. Водная аэробика

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 240-356 калорий

Работает на: Всего тела

Водная аэробика — это то, что вы должны попробовать, если потеет нет действительно твоя вещь.Эти упражнения сожгут лишние калории и помогут вам подтянуться. Однако они не могут принести вам столько пользы, как час плавания. Вы можете сжечь примерно от 200 до 400 калорий, занимаясь водной аэробикой.

9. Бег

Продолжительность: 60 минут

Калорий, которые вы сожжете: 400-600 калорий

Работает на: Все тело

Бег оказался одним из самых тяжелых, но лучших тренировки на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас чувствовать себя живым.Он может сжечь около 600 калорий за час или даже больше, если вы будете интенсивнее тренироваться. Вот список преимуществ для здоровья бега помимо похудания.

Это девять упражнений для сжигания калорий, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Теперь, как их объединить, чтобы сжечь в общей сложности 2000 калорий? Узнайте в разделе ниже.

Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в неделю

Понедельник — Разминка + бег (30 минут) + прыжки со скакалкой (10 минут) + заминка

Вторник — Разминка + зумба (45 минут) ) + HIIT (15 минут) + заминка

среда — разминка + велоспорт / водная аэробика (20 минут) + прыжки со скакалкой (10 минут) + заминка

четверг — отдых

пятница — Разминка + плавание (30-45 минут) + заминка

суббота — разминка + бег (30 минут) + заминка

воскресенье — отдых

Это различные способы, которыми Вы можете комбинировать разные упражнения и сжигать 2000 калорий за неделю.Сжечь 2000 калорий легче сказать, чем сделать. Это требует приверженности, дисциплины и здорового питания. Вот несколько советов по диете и похуданию.

Советы по диете и похуданию

Выпейте стакан воды за 20 минут до еды. Это поможет пище осесть, и вы быстрее насытитесь.

Пейте воду, настоянную на фруктах, в течение дня. Это предотвратит обезвоживание, увеличение веса, проблемы с пищеварением и боли в суставах.

Употребляйте постный белок с каждым приемом пищи.Когда вы тренируетесь, вашему организму требуется больше белка.

Ешьте до или после тренировки.

Потребляйте полезные жиры (рыбий жир, авокадо, орехи, семена, оливковое масло и масло авокадо), чтобы уменьшить воспаление в организме.

Практика управления порциями.

Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя.

Избегайте нездоровой пищи, особенно в день «отдыха».

Разогрейтесь перед началом тренировки. Это предотвратит травмы и подтянет мышцы.

Отдыхайте, спите и расслабляйтесь каждый день, чтобы помочь мышцам восстановиться после напряженной тренировки.

Заключение

Сжигание 2000 калорий в день требует больших физических усилий и может привести к травмам, если ваша физическая подготовка не соответствует уровню спортсмена. Вместо этого попробуйте сжигать 2000 калорий за неделю. Это безопасно, приятно и эффективно. Дайте себе три недели. При правильном питании и отдыхе вы избавитесь от вялости в кратчайшие сроки.

Есть вопросы? Разместите их в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Топ 9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

Похудание может быть трудным и разочаровывающим процессом, который часто протекает намного медленнее, чем вам хотелось бы. Темп потери веса зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в день и насколько значительный дефицит калорий вы создаете между тем, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете за тот же период времени.

Если вы чувствуете себя обескураженным медленным темпом похудания, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях, которые помогут вам сжечь две тысячи калорий всего за один день.

1. Велоспорт

через

Езда на велосипеде, также известная как просто езда на велосипеде, — это веселый и простой способ сжечь тонны калорий. Многие люди не осознают, сколько калорий на самом деле сжигается при езде на велосипеде. Если вы постоянно едете на велосипеде в энергичном темпе, вы можете сжечь до восьмисот пятидесяти калорий всего за час.

Велоспорт — это очень разностороннее занятие, которое позволяет быстро сжигать сотни калорий на улице или в помещении. Если вы катаетесь на велотренажере, вы можете смотреть телевизор или даже читать книгу во время езды на велосипеде.Или, если вы предпочитаете кататься на традиционном велосипеде на открытом воздухе, вы можете послушать музыку и полюбоваться пейзажем во время езды на велосипеде.

2. Плавание

через

Плавание — отличное летнее упражнение, которое позволяет сжигать тонны калорий, не вызывая при этом жар и потливость во время тренировки. Плавание в бассейне на заднем дворе или в местном тренажерном зале поможет вам сжечь до семисот калорий всего за час.

3. Беговая дорожка

через

Бег на беговой дорожке — это неподвластное времени традиционное упражнение, которое поможет вам сжечь тонны калорий, не выходя из дома или в тренажерном зале.Всего за час вы можете сжечь до шестисот калорий, бегая на беговой дорожке в умеренном темпе. Кроме того, вы можете слушать музыку или смотреть любимые телешоу, чтобы получать больше удовольствия от бега.

4. Аэробика

через

Аэробика — это веселое упражнение, которое тренирует все ваше тело. Он тонизирует ваши мышцы и ядро, сжигая сотни калорий и повышая частоту сердечных сокращений. Часто выполняя аэробные упражнения, вы можете легко похудеть и проработать мышцы, чтобы в кратчайшие сроки стать стройным и подтянутым.

5. Скакалка

через

Прыжки со скакалкой могут напоминать вам о детстве, проведенном на школьном дворе во время перемены, но на самом деле это невероятно интенсивная кардио-тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает большое количество калорий и, кроме того, тонизирует мышцы.

Вы можете сжечь до восьмисот калорий, прыгая со скакалкой всего за один час. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, важны прыжки с высокой интенсивностью. Начните с меньшего количества прыжков, чтобы поддерживать высокую интенсивность и сжигать как можно больше калорий.

6. Бег

через

Бег единодушно считается одним из лучших и наиболее эффективных видов упражнений. Он тонизирует все ваше тело, повышает частоту сердечных сокращений, удаляет жир и сжигает тонны калорий за короткий период времени.

Многие люди ненавидят бег, но на самом деле он может быть интересным способом сжечь калории и снять стресс. Просто включите свой любимый музыкальный плейлист, найдите маршрут с красивыми пейзажами и вперед. Вы можете сжечь до шестисот калорий, просто бегая в течение одного часа.

7. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

через

Если вам быстро надоедают долгие тренировки, HIIT может быть для вас. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) включает в себя серию высокоинтенсивных упражнений в сочетании с короткими перерывами от двадцати до тридцати секунд.

Такая тренировка никогда не бывает скучной. Кроме того, он позволяет сжигать сотни калорий, ускорять обмен веществ в организме, тонизировать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.

8. Зумба

через

Кто знал, что можно сжечь сотни калорий и значительно ускорить процесс похудания, просто развлекаясь танцами? Зумба — это тип аэробной танцевальной тренировки, которая позволяет вам выполнять интенсивные кардиоупражнения, одновременно выполняя некоторые из ваших любимых танцевальных движений. Он тонизирует мышцы и помогает сжигать больше жира.

9. Водная аэробика

через

Водная аэробика предназначена не только для пожилых людей старше шестидесяти.Это отличная тренировка для всех, кто хочет сохранять спокойствие и не потеть во время тренировок. Водная аэробика — это больше, чем просто кардиоупражнение. Это помогает тонизировать мышцы, не повреждая суставы. Кроме того, всего за час он может сжечь до четырехсот калорий.

Может показаться сложной задачей сжечь две тысячи калорий всего за один день. Однако, если вы действительно хотите ускорить потерю веса, такое интенсивное сжигание калорий определенно того стоит.Кроме того, используя упражнения, описанные в этой статье, вы можете легко сжечь две тысячи калорий и даже получать удовольствие от этого.

8 лучших упражнений, которые помогут вам сжигать 2000 калорий в день

Причина, по которой большинство из нас занимается спортом, помимо удивительной пользы для здоровья, заключается в том, что мы хотим сжечь ненужные калории. Чтобы сбросить веса на , вам нужно сжечь 30% потребляемых калорий. Единственный способ добиться этого — тренироваться и проявлять активность.Любой, кто регулярно занимается спортом, знает, что сжигать 2000 калорий в день легче, чем сделать.

Однако этого можно достичь только в том случае, если вы комбинируете упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще и заставят вас потеть. Помните, что чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете. Сочетание приведенных ниже упражнений поможет вам сжигать 2000 калорий в день и поможет вам вернуться в форму. Вот 8 упражнений, которые помогут выполнить вашу работу, если объединить их вместе.

8.Бег

Фото-кредит-брянкинг.нетто

Что касается кардио. Бег — один из лучших способов сжечь нежелательные калории. На самом деле это была одна из самых напряженных, но лучших тренировок всех времен. Причина в том, что он работает со всеми группами мышц одновременно. Дайте вам тренировки всего тела в кратчайшие сроки. Бег также помогает избавиться от стресса и депрессии.

Он может сжигать около 600 или более калорий в час в зависимости от интенсивности, которую вы добавляете к тренировке.Если вы хотите похудеть, это отличный способ сделать это.

7. Велосипед

Фото credit-onmogul.com

Езда на велосипеде — это идеальное кардиоупражнение. Он заставляет вашу кровь перекачивать кровь и дает вам идеальную тренировку для всего тела, которую можно настроить по своему вкусу. Есть две формы выполнения этого упражнения: вы можете взять велосипед и покататься по городу. Или вы можете пойти и купить велотренажер, чтобы использовать его дома. Что бы вы ни выбрали, работа будет выполнена.

Езда на велосипеде не только дает вам основательную тренировку, но и является лучшим способом привести ноги в форму и тонус. Езда на велосипеде может сжигать от 850 калорий в час в зависимости от того, насколько интенсивна ваша скорость. Вы также должны быть уверены, что не страдаете от обезвоживания.

6.Зумба

Если тренировки — не ваше любимое занятие. Zumba может полностью изменить ваше мнение. Zumba сочетает в себе различные кардио- и силовые упражнения, а также включает танцевальные движения, чтобы дать вам максимальную тренировку.Это делает тренировку менее интенсивной, но при этом более приятной.

Зумба может сжечь до 500 калорий. Он не только сжигает много калорий, но и помогает в кратчайшие сроки получить стройные и подтянутые мышцы. Их хореограф покажет вам новые танцевальные движения, в то же время приведя вас в лучшую форму в вашей жизни.

5. Водная аэробика

Фото credit-longuevue.org

Кто действительно любит потеть? Потоотделение — это не все, и именно тогда аквааэробика может пригодиться.Вы получите тренировку для всего тела, которая поможет тонизировать и сформировать ваше тело, сжигая ненужные калории без потоотделения. Водная аэробика — отличная альтернатива для всех, у кого проблемы с суставами. Это упражнение очень полезно для предотвращения физических травм.

Водная аэробика сжигает 200-400 калорий в час в зависимости от того, используете ли вы в воде веса или нет. Это также зависит от интенсивности вашей тренировки.

4. Бег на беговой дорожке

Фотография предоставлена оптимальным-фитнесом.нетто

Разница между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе заключается в том, что во время бега на беговой дорожке вы можете регулировать интенсивность и скорость простым нажатием кнопки. Измените интенсивность, и скорость тренировки может существенно повлиять на количество сжигаемых калорий.

Бег на беговой дорожке сжигает 600 или более калорий в час, чтобы получить необходимую тренировку всего тела. Обязательно слушайте свой любимый плейлист, чтобы сохранять мотивацию, и задействуйте руки, чтобы быстро увидеть результаты всего тела.

3. Плавание

Фото credit-listcrux.com

Плавание — отличный вариант, если вы любите воду. Это поможет вам прийти в лучшую форму в вашей жизни, и при этом делать это весело и интерактивно. Плавание также является прекрасным основным упражнением, которое поможет привести ваше тело в форму без потоотделения. Теперь вы можете легко залезть в бассейн и поплавать в течение часа, чтобы получить максимальную пользу.

Плавание сжигает до 700 калорий в час. В зависимости от интенсивности вашей тренировки.Если вы будете плавать более энергично, вы сможете сжечь до 1000 калорий за час.

2. скакалка

Фото credit-colettelettieri.com

Прыжки со скакалкой больше не детская игра, это на самом деле идеальное упражнение для поддержания тонуса вашего тела. Это заставит вашу кровь качать кровь и даст вам тренировку всего тела без необходимости использования тяжелых тренажеров. Все, что вам понадобится, — это скакалка и отличные кроссовки. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вам нужно начинать с 10-20-минутных интервалов, чтобы помочь вам приспособиться.

Прыжки со скакалкой могут помочь вам сжечь 700-800 калорий в час в зависимости от вашей скорости. Чем быстрее и выше вы прыгнете, тем лучше будет тренировка.

1.HIIT

Фото credit-shape.com

Более известная как Интервальная тренировка высокой интенсивности стала очень популярной среди знаменитостей и врачей из-за того, как она запрограммирована. HIIT состоит из серии интенсивных упражнений с 20-секундными перерывами. Это заставит ваше тело сжигать как можно больше калорий.

Когда вы занимаетесь ВИИТ, вы сжигаете 500-700 калорий. Если вы увеличите интенсивность тренировки, вы сможете сжечь 1000 или более калорий, так как это очень интенсивная тренировка для начала. Если вы просто пробуете HIIT в первый раз, убедитесь, что вы начинаете с 39 минут, а затем увеличивайте время.

Сжигание как можно большего количества калорий во время тренировки — лучший способ оставаться в форме и стать более здоровой версией себя. Если вы хотите быть уверены, что сжигаете 2000 калорий или больше, обязательно включите эти упражнения в свой распорядок дня.Или объедините два из них, чтобы получить наилучшую возможную тренировку. Дайте мне знать в комментариях ниже, какую тренировку вы хотите попробовать.

Как сжечь 2000 калорий в день с помощью простых тренировок и упражнений?

Изменение образа жизни молодежи отрицательно сказалось на ее здоровье. Уменьшение количества часов сна, нездоровая пища, нулевое количество тренировок, физические и умственные нагрузки и т. Д. Привели к проблемам с весом. Консультируясь с любым диетологом по поводу этой проблемы, их основное предложение — сократить или сжечь ваши калории, что косвенно приведет к снижению массы тела.Поэтому мы предлагаем вам статью «Как сжечь 2000 калорий в день».

Как сжигать 2000 калорий в день — это широко обсуждаемый приговор для диетологов в наши дни. Для тех, кто впервые слышит цифры, это может показаться сложной задачей. Но, по мнению врачей, сжигание 1800-3000 калорий в день вполне реально, особенно для молодежи.

Хотите знать , как сжигать 2000 калорий в день из вашего тела? Вот несколько замечательных советов, которые помогут вам, если выполнять их ежедневно.

Как сжигать 2000 калорий в день?

1. Назад в детство — езда на велосипеде

Езда на велосипеде — лучшее занятие, которое поможет вам сжечь почти 850 калорий. Это лучшее кардиоупражнение для тех, у кого пухлые бедра и живот. Если вы студент, возьмите велосипед с собой в школу и колледж, чтобы немного поработать ноги, а не ездите на велосипеде или машине.

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, стационарный цикл или занятия в тренажерном зале — лучший вариант для занятий дома.Во время езды на велосипеде также убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды, чтобы избежать таких ситуаций, как обезвоживание. Есть некоторые корпорации, которые объявили день циклом, когда каждый сотрудник носит велосипед для путешествий. Разве это не лучший способ сохранить их здоровье!

2. Скакалки

Вспомните игру в прыжки со скакалкой из своего детства! Что ж, это не только для детей. Пропуск считается самым эффективным упражнением, которое сжигает около 700-800 калорий в день.При постоянной интенсивности вы сможете сжигать большую часть своих калорий за короткий период времени для поддержания хорошей формы тела и активного обмена веществ. Для новичков начните с 20 минут в день и удвойте их, пока не дойдете до 1 часа прыжков со скакалкой. Итак, наденьте свои любимые шорты и начните снижать калорийность за счет пропусков.

3. Заветные упражнения — плавание

Ненавижу ходить в спортзал, чтобы сбросить вес! Вот лучшая замена ему — плавание.Да, плавание — один из лучших способов сжигать калории без потоотделения. Плавание в течение почти часа поможет вам сжечь около 700 калорий, что даст вам идеальную фигуру с меньшими усилиями. Если вы двигаете руками и ногами в другом стиле, ваши мышцы напрягаются и они тонизируются. Итак, этим летом убедитесь, что вы хорошо плаваете и сжигаете калории, наслаждаясь плаванием.

4. Строй свое тело с помощью аэробики

Люблю упражнения на музыкальных нотах! Аэробика, безусловно, лучшая для вас.Это забавное упражнение, которое дает самые быстрые результаты, когда вы делаете движения руками, ногами и талией. За 17 минут занятий аэробикой вы избавитесь от почти 200 калорий. Несомненно, первые несколько тренировок могут вызвать болезненные ощущения в суставах, но позже это будет ваша драгоценная тренировка, которая изменит вас, а также тонизирует.

5. Простое упражнение — беговая дорожка

Тем, у кого есть упрямый жир, трудно сжигать калории с постоянной скоростью.Беговая дорожка — это очень рекомендуемая тренировка для таких людей. Это самый простой способ сжечь жир. Бегайте в течение часа на беговой дорожке, и вы обязательно избавитесь от 600 калорий за раз. Простой бег — не единственное применение беговой дорожки. Положив руки на ручки или двигая руками во время бега, вы также тонизируете руки до идеальной формы. Так что настройтесь на свой любимый трек и начните с беговой дорожки, чтобы уменьшить количество калорий и проработать мышцы.

6. Идеальный тоник — Zumba

Хотите, чтобы ваши сеансы сжигания калорий были веселыми! Танцуйте под ритмы зумбы и тонизируйте свое тело, уменьшая количество калорий.Нет, для этого не обязательно быть профессиональным танцором, просто следуйте инструкциям и ритмам, чтобы сжечь лишние калории. Час диетолога с Zumba сожжет 350-650 калорий в день, давая вам свежее и энергичное начало. дня. Оно приводит в действие все тело и, следовательно, является лучшим тонизирующим упражнением.

7. Избавьтесь от пота с водной аэробикой

Для тех, кто любит плавать и заниматься спортом, но ненавидит потоотделение, водная аэробика — лучший способ справиться с калориями.Это упражнение для тех, кому запрещены тяжелые упражнения в тренажерном зале. Водная аэробика помогает убрать минимум 200 и максимум 400 калорий за тренировку. Подобно плаванию, он также формирует ваше тело.

8. Как сжечь 2000 калорий в день с помощью бега трусцой или бега?

Среди всех упражнений на потерю калорий бег — лучшая тренировка, хотя и утомительная. Часовой бег помогает вывести из организма 600 калорий. Хотя с увеличением вашей выносливости вы можете добавить больше минут к бегу, что приведет к большему количеству остаточных калорий.Помимо калорий, он также помогает избавиться от стресса и поэтому рекомендуется тем, кто страдает депрессией. Хотите сбросить калории за определенный промежуток времени, начните бегать.

9. Профессиональная тренировка — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, — это тренировка, которую врачи часто рекомендуют для достижения правильной формы в течение определенного периода времени. Тренировка включает в себя различные занятия в течение часа с перерывом в 20 секунд между ними.Результаты показали, что во время работы среднее сжигание составляет 15 калорий в минуту, что составляет 900 калорий всего за 60-минутную тренировку.

Во время тренировок также необходимо соблюдать здоровое питание. Наряду с этим, потребление достаточного количества воды в течение дня вместе с другими фруктовыми соками также необходимо для поддержания гидратации и предотвращения проблем с пищеварением. Кроме того, не забудьте провести разминку перед началом тренировки, чтобы предотвратить травмы мышц и обеспечить плавность тренировки.

Надеюсь, наши советы вам пригодились. Если да, то поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях и помогите распространить информацию.

Всего наилучшего!

По теме

Поздравляем! Вы начнете получать удивительные и полезные подсказки по электронной почте.

Сколько калорий в день сжигают в среднем мужчины и женщины?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что женщина сжигает 2000 калорий в день?

Или что человек сжигает 2500 калорий в день?

Эти два числа повторяются так часто, настолько многими людьми, что их считают истинными.

Но вот в чем дело. . .

Эти числа ошибочны и упрощены. И если вы планируете свои цели в фитнесе или похудении вокруг них, это может вызвать у вас много душевной боли.

Среднее количество калорий, сжигаемых в день настоящей американкой, на самом деле ближе к 2400, а у мужчины — около 3100. Но вы, вероятно, не средний, и ваши потребности со временем изменятся !!

В этом посте я покажу вам лучший способ думать о потребностях в энергии и о том, что это значит для похудения.Вот что мы расскажем:

Начнем

калорий, сжигаемых в день женщинами

Потребности в калориях аналогичны размеру обуви.

Кому-то нужна маленькая обувь, кому-то — большая, но большинство людей находится где-то посередине. Размеры обуви имеют то, что мы называем «нормальным» распределением. Это форма кривой колокола. Энергетические потребности женщин имеют очень похожее распределение (они связаны по росту).

Вот как калории, сожженные за день, распределяются между 382 реальными женщинами в возрасте от 20 до 70 лет.Наши данные взяты из рекомендованного рациона питания Института медицины.

Вот несколько вещей, о которых нам говорят:

20% этих женщин сжигают менее 2000 калорий в день (низкие потребности)

65% нуждаются в калориях от 2000 до 2800 (средние потребности)

16% этих женщин сжигают более 2800 калорий в день (высокие потребности)

средняя женщина в этой выборке сжигает 2365 калорий

Среди этой группы нет ни одной женщины, которой требуется ровно 2000 калорий в день.Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых женщиной в день в этой выборке, составляет около 2400 калорий.

Конечно, вы никогда не предполагаете, что хотите считать себя средним. Я объясню почему по ходу дела.

калорий, сжигаемых в день мужчинами

Мужчинам повезло!

У них больше мышц, меньше жира и более крупные органы (печень, почки, сердце) при одинаковой массе тела, что означает, что у них более высокий уровень метаболизма.

Вот как выглядит распределение наших 264 мужчин.

И это краткие выводы от наших мужчин.

19% сжигают менее 2600 калорий в день (низкие потребности)

59% нуждаются в калориях от 2600 до 3600 (средние потребности)

20% сжигают более 3600 калорий в день (высокие потребности)

средний мужчина сжигает 3076 калорий

И снова в этой выборке нет ни одного мужчины, которому требуется ровно 2500 калорий в день. Фактически, среднее количество калорий, сжигаемых мужчинами в день в этой выборке, ближе к 3100 калориям.

Опять же, никогда не считайте себя средним! Давайте рассмотрим четыре причины, по которым наши потребности в энергии различаются.

Молодежь сжигает больше калорий

По мере того как люди стареют, их энергетические потребности имеют тенденцию к снижению. Объяснить это явление непросто. Некоторые из них — это потеря мышечной массы, некоторые изменения в образе жизни, а некоторые, кажется, тоже меняются на клеточном уровне.

Какой бы ни была причина, вы можете четко увидеть ее в данных.

Оранжевые точки — данные по 381 женщине.Черные точки — 264 человека. И «линии наилучшего соответствия» действуют как приблизительное среднее значение (убедитесь, что вы смотрите на то, где среднее значение для вашего возраста !!).

Первое, что следует отметить, — это огромные вариации. Второй — явное снижение потребности в энергии с возрастом. Средние потребности женщин снижаются с 2700 калорий в возрасте 20 лет до 2000 в возрасте 70 лет. В то время как у мужчин они начинают расти с 3400 к 20 годам и падают до 2800 к 70 годам (что кажется удивительно высоким).

Высокие люди сжигают больше калорий

Высокие люди обычно сжигают больше энергии, чем невысокие люди, поэтому они могут позволить себе есть больше, сохраняя при этом вес, и имеют больше энергии, с которой можно играть при резке.Частично это просто большая площадь поверхности для рассеивания тепла. Вот как выглядят данные.

Практически все женщины с более медленным метаболизмом (ниже 2 000) ниже 170 см (5’7). На черных точках для мужчин вы можете видеть, что большая часть потребителей высокой энергии (более 4000) достигла отметки в шесть футов.

Тяжелые люди сжигают больше калорий

У более тяжелых людей обычно выше уровень метаболизма. Это отражает тот факт, что для движения большего тела требуется больше энергии, и что у крупных людей часто больше мускулов и органов (что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя).Вот как данные выглядят для веса:

На этом графике вы можете видеть, что даже при одинаковом весе у мужчин обычно расход энергии на 500 калорий выше, чем у женщин. Легкие женщины, которые набирают около 50 кг (110 фунтов), в среднем всего 2200, тогда как женщина 100 кг (220 фунтов) может рассчитывать на 2800.

Влияние веса на потребности в энергии еще больше у мужчин. Учитывая, что мужчины весом 100 кг (220 фунтов) регулярно потребляют около 3500 калорий в день, неудивительно, что большие мужчины часто худеют быстрее всех.Еще раз важно подчеркнуть огромное разнообразие.

Активные люди сжигают больше калорий

Основная причина, по которой вы должны быть осторожны с калькулятором TDEE или любым другим калькулятором потери веса, связана с их обработкой уровня активности. Почти все калькуляторы оценивают ваш метаболизм в состоянии покоя (который уже имеет степень вариабельности ± 20%), а затем умножают его на множитель активности в зависимости от уровня упражнений (обычно 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1.9). Но получить правильные множители очень сложно. И делать вид, что они во многом определяются упражнениями, — явная ложь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию. . .

Вот как выглядит корреляция между TDEE и уровнем активности.

Уровень активности является более сильным объяснителем TDEE, чем возраст, вес или рост. В этом наборе данных это объясняет 40-50% вариации.

Если вы когда-нибудь знали одного из тех людей, которые, кажется, просто не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, вы, вероятно, обнаружите, что они скряга мирового класса.Другие факторы, повышающие уровень активности, — это физически активная работа (представьте себе рабочий) и тренировки на выносливость (представьте себе триатлониста). Люди с низким уровнем активности (ниже 1,5), вероятно, совмещают работу за столом, ограниченные упражнения и низкую спонтанную активность (ерзание, контроль осанки, дрожь …).

Целевые калорийности для похудания

Последние четыре графика ранее в этой статье должны были дать вам смутное представление о том, какой может быть ваша собственная энергия, даже если это всего лишь широкий диапазон.

Чтобы установить твердую цель по калорийности для похудания, вам нужно применить дефицит в соответствии с вашими потребностями. Дефицит — это дефицит энергии, который вам необходимо создать, чтобы избавиться от жира. Поскольку я понятия не имею, где вы сидите на этих кривых колокола, я собираюсь использовать эти данные, чтобы установить дефицит для всего распределения.

Для тех, кто следит за всем своим питанием, 10-20% дефицит — это нормально. Но поскольку большинство наших читателей — обычные люди, а не спортсмены, давайте рассмотрим более агрессивный 25% дефицит.Это должно привести к дефициту 500–1000 для подавляющего большинства нашей выборки. Это соответствует рекомендациям Национального института здоровья (NIH) и достаточно велико, чтобы допустить некоторые неизбежные ошибки.

Целевые показатели потери веса для женщин

Вот как выглядит наше женское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим.

низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий

средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий

высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2100 калорий

Средние потребности женщин находятся в диапазоне от 1500 до 2100 калорий.Женщины с низкими энергетическими потребностями будут вынуждены съесть 1200-1500, чтобы адекватно избавиться от жира. В то время как высокие горелки могут хорошо проиграть на +2,100.

Я закрасил все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что эти цели заслуживают некоторой осторожности. В этой выборке 1,400 калорий не удовлетворяют потребности 40% из этой выборки в метаболизме в состоянии покоя. Хотя это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1200 калорий для женщин.

Примечание: Эти числа следует рассматривать как разумные стартовые цели.Наши потребности в энергии будут снижаться по мере того, как мы худеем, и нам часто приходится сокращать потребление калорий ниже, чем мы могли бы надеяться.

Целевая калорийность для мужчин

Вот наше мужское распределение после применения 25% дефицита.

Вот что мы видим для мужчин:

низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1600-2000 калорий

средняя потребность в энергии: целевой диапазон 2000-2700 калорий

высокая потребность в энергии : целевой диапазон + 2700 калорий

Большая часть наших мужчин потребляет от 2000 до 2700 калорий.Удачливые парни с высокими потребностями в энергии могут сократить +2,700, в то время как те, у кого низкие потребности, должны будут прыгнуть прямо на 2,000 или ниже.

Я заштриховал все цифры ниже 1800 калорий оранжевым, потому что эта цифра не соответствует метаболическим потребностям в состоянии покоя 43% участников этой выборки. Хотя, опять же, это намного выше минимального уровня безопасности NIH в 1500 калорий для мужчин.

Примечание: Еще раз помните, что эти цифры предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.Потребность в энергии может легко снизиться на 500 калорий в день в течение сокращения.

Как мы адаптируемся к похуданию

Если вы когда-либо пытались похудеть или учили людей худеть, вы, вероятно, были бы удивлены, насколько высокими были некоторые из этих цифр. Честно говоря, это была моя реакция, когда я впервые извлек данные из отчета.

Я потратил много времени, пытаясь проверить, насколько репрезентативен этот образец, и нашел его чрезвычайно надежным. Фактически, средние мужчина и женщина в выборке примерно на десять фунтов легче, чем средний американец сегодня.Вот образцы средств.

Женщины: 43 года, 69 кг (153 фунта), 164 см (5’5), PAL: 1,74

Мужчины: 43 года, 83 кг (183 фунта), 178 см (5’10), PAL: 1,77

Так что же тогда происходит с этими, казалось бы, высокими цифрами? У меня есть два объяснения.

Первое, что стоит запомнить, это то, что мы все плохо умеем считать калории (в том числе и я). Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.Поэтому, если вы не взвешиваете каждый грамм потребляемых макроэлементов, не думайте, что вы даже близки к тому, чтобы знать свои цифры.

Во-вторых, и это, возможно, более важно, ваше тело адаптируется. Во время диеты ваше тело активно защищает свою жировую массу, уменьшая потребление энергии и усиливая сигналы голода. Это ваша гормональная защитная система, которая говорит вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу) защищаться от чрезмерной потери веса.

Приведу конкретный пример.График ниже взят из большого исследования свободной жизни, в котором изучается, как люди адаптируются к ограничению калорийности. Вот как выглядела средняя адаптация людей, начавшая с 25% дефицита, через три месяца в этом исследовании.

Примечание: Эти люди потеряли в среднем 6 кг (13 фунтов) за 3 месяца.

В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Итак, в процессе потери всего 6 кг среднее снижение количества сжигаемых калорий составило колоссальные 450 калорий в день !! Это на 17% снижение их дневных общих дневных затрат энергии.

Большинство из нас недооценивают, сколько мы едим

Наконец, важно понимать, что когда кто-то отслеживает свою еду, он, вероятно, сильно недооценивает свои энергетические потребности.

Это было недавно протестировано на популяции Великобритании, и средняя ошибка заключалась в занижении потребления на 32%.С учетом того, что женщины оценивают потребление в 1570 калорий, фактическое количество потребленных калорий оценивается в 2393. Между тем, мужчины съели 2,065, но на самом деле съели 3119 человек (см. Ниже).

При работе с клиентами очень сложно понять, насколько они точны.

Завершение

Вот что мы узнали из этих данных.

Энергетические потребности имеют колоколообразное распределение

Обычно женщины сжигают от 2000 до 2800 ккал / день

Типичный уровень сжигания мужчин 2600 и 3800 ккал / день

Возраст, рост, вес и уровень активности влияют на наши потребности

Постановка цели по снижению веса очень индивидуальна

Ваши потребности будут уменьшаться по мере того, как вы худеете

Ваши оценки потребления калорий, вероятно, неточные

Надеюсь, вам понравилось !!

Самые эффективные способы сжечь калории

Вы путаетесь между сжиганием калорий и похуданием?

Давайте обсудим распространенные заблуждения, когда дело доходит до похудения.

30-минутной тренировки пять дней в неделю достаточно, чтобы сжечь калории и похудеть.

Факт: Это лишь часть всего процесса контроля веса. Вам по-прежнему необходимо учитывать свою диету и другие занятия. Вы можете сжечь 200 калорий за 30-минутную тренировку, а затем съесть 500 калорий по дороге домой.

Прогулка в свободное время, стояние движения и выполнение домашних дел не способствуют контролю веса, потому что вы не прилагаете больших усилий.

Факт: Исследования показывают, что помимо вашей реальной тренировки, вы можете сжигать 300-500 или более калорий в день, если вы двигаетесь, ходите и стоите остаток дня. Это почти эквивалентно часовой кардиотренировке.

Лучше сначала сесть на диету и значительно похудеть, прежде чем заниматься физической активностью.

Факт: для максимального сжигания калорий и достижения долгосрочного контроля веса необходимо сочетать и то, и другое, но при этом нужно питаться разумно.Если вы тренируетесь, вы наращиваете больше мышц, поэтому у вас более быстрый метаболизм и больше энергии.

Большинство людей знают только о калориях, сожженных во время занятий в тренажерном зале. Но факт в том, что общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, представляет собой комбинацию калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, во время вашей реальной тренировки, после тренировки, во время дополнительных занятий в течение дня и даже во время еды.

Энергия без упражнений

Расход энергии в состоянии покоя (REE) — это энергия, не связанная с упражнениями, которая необходима вашему организму для выживания.Это составляет 60-70 процентов ваших общих расходов тела за 24 часа. Люди с более тяжелым весом и люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий. Женщина весом 120 фунтов сжигает 1200 калорий в день из REE. Чтобы выжить, ей нужно съедать не менее 1200 калорий в день.

Удивительно, но мы сжигаем дополнительные калории для обработки и переваривания пищи. Но этот термический эффект пищи (TEF) составляет только 10 процентов от общих расходов тела, менее 200 калорий в день.

Около 15-30 процентов калорий, которые мы сжигаем за день, приходится на расход энергии при физической активности (AEE), как структурированный, так и неструктурированный. Если вы просто сидите за своим столом или весь день лежите в постели, вы не так сильно сгорите от AEE.

Ваша официальная тренировка может сжечь от 200 до 1000 калорий за час, в зависимости от типа и интенсивности упражнения, а также вашего веса и пола. Больше калорий сжигают более тяжелые люди, люди с более высокой частотой сердечных сокращений во время упражнений, мужчины, выполняющие упражнения, и люди с большей мышечной массой.

После тренировки вы по-прежнему сжигаете от шести до 15 процентов от общего количества калорий, сожженных во время тренировки, и мы называем это потреблением энергии после тренировки (Epoc). У высокоинтенсивных интервальных тренировок EPOC выше.

Это называется термогенезом активности без упражнений (Neat), последней формой метаболического кондиционирования, разработанным эндокринологом и исследователем доктором Джеймсом Левином из клиники Майо. Аккуратно расходуется энергия на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений.

Профессор и лектор Лен Кравиц упомянул об этом в своей лекции по метаболическому кондиционированию во время нашего конгресса по фитнесу Idea. Вы получаете это, перемещаясь по дому или офису, стоя, много гуляя и чаще ерзая.

Согласно исследованию Neat, егеря тратят дополнительно 352 калории в день. Если пройти в общей сложности 10 000 шагов в течение дня, можно сжечь 300-500 шагов. Неудивительно, что в наши дни все популярнее становятся такие аккуратные гаджеты, как шагомеры и Fitbit.

Если ваше общее количество сожженных калорий за все 24 часа (включая REE, AEE и TEF) составляет почти 2000 калорий, то съедание еды на 2000 калорий просто восполнит все, что вы сожгли. Результат: вы просто сохраните свой вес.

Работа по дому

Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Если вы едите на 250 калорий меньше в день (1750 калорий), вы можете набрать полфунта жира в неделю. Если вы потребляете 2500 калорий в день (излишек на 500 калорий), вы можете набрать один фунт жира в неделю.

Я много двигаюсь в течение дня, выполняя работу по дому, и как тренер по фитнесу, давая инструкции и демонстрируя, стоя по шесть-восемь часов в день. Совместите это с моими ежедневными формальными тренировками, и я сожгу примерно 600-800 калорий (300-400 калорий от Neat и 300-400 калорий от моих формальных упражнений: силовых тренировок и кардио).

Учитывая все в уравнении, я сжигаю примерно 1800–2000 калорий в день.Моя обычная диета в активные дни эквивалентна 1800–2000 калорий в день, меньше в дни отдыха, когда я не занимаюсь формальной тренировкой. Результат: много лет поддерживаю свой вес.

Итак, если вы лишаете себя слишком большого количества питательных веществ, например, получаете на 1000 калорий меньше, чем вы сжигаете за 24 часа, вы можете замедлить свой метаболизм и снизить уровень энергии, так что вы потеряете возможность больше двигаться. Ваше тело всегда будет бунтовать, и ваш разум всегда будет говорить вам переедать после лишения.

Диета и упражнения — это лишь часть единого уравнения контроля веса. Достаточный отдых для улучшения метаболизма, правильное питание для эффективного движения и восстановления, формальные упражнения для улучшения состава тела и уровня физической подготовки, спонтанные или непреднамеренные движения в течение дня для дополнительного сжигания калорий и положительное отношение к последовательности программы всегда должны рассматриваться для достижения длительный контроль веса.

Как эффективно сжигать больше калорий:

Много двигайтесь и гуляйте.Избегайте слишком большого количества онлайн-занятий (игр, социальных сетей), когда вы сидите и просто пользуетесь руками.

Не садитесь. Если вы делаете это большую часть времени, делайте частые перерывы на прогулку, двигайте ногами или руками или ерзайте во время работы за своим столом

.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю, чтобы вы по-прежнему сжигали дополнительные калории даже после тренировки.

Кормите мышцы пищей правильного качества и количества.

Помимо похудания, сосредоточьтесь на похудании или составе тела, поэтому включайте силовые тренировки как минимум два раза в неделю.

Выберите полную и хорошо сбалансированную программу тренировок, которую вы можете выполнять в долгосрочной перспективе.

Спите спокойно, чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться, а у вас было достаточно энергии, чтобы сгореть на следующий день.

Написать автору по адресу [адрес электронной почты защищен] Следуйте за ней в Twitter @mitchfelipe.

Среднестатистический человек не может сжигать более 4000 калорий в день, говорится в новом исследовании

Ученые обнаружили, что даже тела лучших спортсменов могут выдержать очень многое.

Когда дело доходит до длительных физических нагрузок, даже самые быстрые ультрамарафонцы в мире не могут сжигать калории более чем в 2,5 раза по сравнению с их уровнем метаболизма в состоянии покоя, или 4000 калорий в день для обычного человека, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Наука продвигается. Преодолев этот порог, организм начинает разрушать собственные ткани, чтобы восполнить дефицит.

«Это определяет сферу возможного для человека», — сказал соавтор исследования Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

Исследователи проанализировали данные некоторых из самых экстремальных соревнований на выносливость человека, измерив уровень метаболизма в покое и количество сожженных калорий людьми, участвующими в 140-дневной трансконтинентальной гонке по США.

Анализируя образцы мочи бегунов на первом и последнем этапах забега, исследователи обнаружили, что после пяти месяцев бега спортсмены сжигали гораздо меньше калорий по сравнению с началом забега.

Они также сравнили результаты с уже опубликованными данными других мероприятий, таких как марафоны, плавание, треккинг в Арктике, Тур де Франс и предыдущие годы гонки по США, согласно отчету Live Science.

Исследователи обнаружили, что во время длительных тренировок труднее сжигать калории. Однако во время краткосрочной деятельности человеческое тело может поддерживать сжигаемые калории во много раз быстрее, чем скорость метаболизма в состоянии покоя.

Например, за один марафон бегуны могут сжечь в среднем 15 калорий.Согласно исследованию, в 6 раз выше их уровень метаболизма в состоянии покоя. За 23 дня Тур де Франс велосипедисты сожгли калории в 4,9 раза больше, чем уровень метаболизма в состоянии покоя, а за 95-дневный переход по Антарктике туристы сожгли калории в 3,5 раза больше, чем уровень метаболизма в состоянии покоя.

Posted in Разное

Упражнения для сжигания жира: тренировки для похудения

Велосипед

Скакалка

Плавание

Аэробика

Беговая дорожка

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Зумба

25 простых способов сжечь калории

9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

1. Велоспорт

2. Прыжки со скакалкой

3. Плавание

4. Аэробика

5. Беговая дорожка

6. Зумба

7. Аквааэробика

8. Бег

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как сжечь 500 и больше калорий

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Шарлотт

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Джо о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Джо

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Джослин о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Джослин

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Джен о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Джен

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Кристи о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Кристи

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Никола о себе и своём образе жизни

Вердикт доктора Науфаху

Реакция Николы

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

1. Лестницы и бёрпи

2. Скалолазание

3. Велотренажёр

4. Футбол

5. Гантели

6. Скакалка

7. Степ

8. Прыжки

9. Боевые искусства

10. Ускорение

Читайте также

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Как терять жир, а не мышцы

Как считать калории

Edalite.ru

НямНямра

Мой здоровый рацион

Счётчик калорий от FatSecret

YAZIO

MyFitnessPal

Могут ли упражнения помочь вам сжигать 2000 калорий в день?

9 эффективных упражнений для сжигания калорий

1. HIIT

2.Плавание