Тяга гантели в наклоне одной рукой: Страница не найдена | Cross.Expert

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Исходное положение

Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения

На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.

Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

 

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы. 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

 

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

 

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантели одной рукой — лучшее изолированное упражнение для широчайших

Еще с эпохи Арнольда Шварценеггера тяга гантели одной рукой является основополагающим упражнением для накачки широчайших мышц. Если сравнивать его, к примеру, с классическими тягами штанги в наклоне, то можно легко выделить целый ряд преимуществ. Во-первых, амплитуда упражнения здесь на порядок больше, чем в традиционных тягах. Во-вторых, можно гораздо лучше сосредоточиться на работе целевой мышцы. В-третьих, бицепс почти не включается в работе, а значит не отнимает нагрузку у широчайших.

Основным же плюсом тяги гантели одной рукой является ее особое свойство – она позволяет “опустить” широчайшую вниз. Что это значит? Широчайшая мышца плоская и теряет свою толщину книзу. У многие широчайшие очень тонкие, хотя именно мощный их низ и обеспечивает атлету так называемую V-образную форму. Тяга же гантели нацелено пробивает низ широчайших, что не способно сделать ни одно аналогичное упражнение. Однако здесь есть и свои “подводные камни”. Основным из которых является неправильная техника.

Как неправильно?

Атлет держит тело почти горизонтально. В такой позиции бицепс начинает получать нагрузку гораздо больше, чем сама широчайшая мышца. В доказательство этих слов можно привести очень большой угол сгиба локтя. Спортсмен, стараясь поднять локоть как можно выше, будет включать в работу бицепс, поскольку наклонный горизонтальный корпус с его прямой спиной лимитирует высоту его подъема. Говоря простым языком, такое положение тела заставляет вытягивать гантель в большинстве своем силой руки.

Как правильно?

Корпус атлета находится под большим углом подъема. В этом положении локоть значительно увеличивает амплитуду своего движения. Это означает, что он будет дольше тянуть гантель именно локтем, а не бицепсом. Ведь именно отведение локтя – основная функция широчайших. Исходя из этого, широчайшие мышцы будут дольше получать нагрузку. Кстати, бицепс в таком положении почти выключен и работает вполсилы.

Видео по теме: “Правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне”

Тяга гантели одной рукой

Нельзя уклоняться от этого — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, тренировка спины должна включать два типа движений. Первое — это тянущее движение сверху вниз, например, при подтягивании или тросе вниз. Другой — тяга, в которой вы тянете, преодолевая сопротивление, из положения перед телом в туловище. Когда дело доходит до гребли, тяга со штангой стоя является прочным и ценным вариантом, но гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также возможность сосредоточить внимание на каждой стороне спины.Для достижения наилучших результатов вам нужно запланировать регулярное появление обоих на тренировках.

Количество задействованных мышц: Веерообразные широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, при этом ключевую роль играют ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Согните бедра и поместите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью. Другой ногой поставьте на пол рядом со скамейкой. В свободной руке вы будете держать гантель так, чтобы она свисала прямо к полу, а локоть расслаблен.

Действие: Потяните вес к бедру, удерживая локоть близко при сгибании спины, согните руку и поднимите плечо вверх. Вверху ваш локоть должен быть направлен к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе. Контролируемую гантель опустите по той же траектории. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений для другой — это один подход.

Do: Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и вниз при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Не делайте: Превратите упражнение в сгибание рук, слишком сильно согнув локоть (внутрь на 90 градусов), когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем сопротивление с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

Варианты: Тяга часто выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется.Вы также можете держать обе ноги на полу и наклоняться, опираясь на скамью с короткой спинкой или даже на стойке с гантелями во время гребли.

Использование: Тяга гантелей является домашним упражнением либо в качестве якорного упражнения, либо как вспомогательное движение. Вы можете сделать это на ранних этапах тренировки спины и работать с большим весом, уменьшив диапазон от 5 до 8 повторений, или отложить его на более позднее время на тренировке и подойти к нему как к детальному упражнению, уменьшая вес для большего общего числа повторений.

Продвинутая техника: Поскольку вес менять легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбросы, повторение до отказа и затем опускание к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме.В качестве нестандартного варианта вы также можете попробовать греблю на одной руке со штангой, что вводит в уравнение множество дополнительных проблем с балансом и уникальных линий тяги.

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне, тяга луга, тяга стоя — иногда список рядов кажется бесконечным, но это не делает их менее важными.

Тяга — важное и фундаментальное упражнение, которое является важным дополнением к тренировкам каждого человека.Но сегодня мы сосредоточимся на тяге гантели на одной руке.

В то время как все тяги развивают заднюю часть , тяга гантели одной рукой имеет некоторые особые преимущества, которые могут дополнить ваши другие тяги или другие движения в день спины. С пятью различными движениями суставов, выполняемыми в этом одном простом упражнении, это движение является обязательным элементом любого репертуара упражнений серьезного спортзала.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантели на одной руке

Как сложное упражнение, этот ряд задействует несколько групп мышц.Основными из них, звездой шоу (если говорить о рядах), являются latissimus dorsi, или широчайшие.

Эти веерообразные мышцы располагаются по бокам спины, от середины до поясницы. Эти крыловидные мышцы в первую очередь отвечают за тянущие движения, когда вы приближаете руки к телу и приближаете их внутрь. Если вы хотите получить столь востребованную V-образную форму туловища, вам нужны большие широчайшие.

Во-вторых, трапеции, также известные как ловушки.Эти две мышцы треугольной формы расположены в верхней части плеч, проходят вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером. Ловушки необходимы как для стабилизации, так и для движения лопаток, то есть в основном при движении руки.

В-третьих, у нас есть ромбовидных очертаний , которые также находятся на верхней части спины. Это ромбовидные мышцы, состоящие из небольшой и основной частей, идущих от лопатки к позвоночнику. Их основная цель — позволить вашим лопаткам втягиваться, а также удерживать их от чрезмерного движения при бросании или толкании предметов.

Это некоторые из основных групп мышц, прорабатываемых тягой гантели на одной руке, но другие мышцы включают большую и малую круглую мышцу, дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и грудную клетку. Однако главная привлекательность тяг гантелей одной рукой по сравнению с другими вариантами тяг заключается в том, как они нацелены на ядро.

Каждый раз, когда вы опускаете гантель, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы сохранять устойчивость. Вы эффективно тренируете корпус, чтобы противостоять силам вращения, возникающим при одновременном удержании груза только в одной руке.Это подводит нас к преимуществам, уникальным для тяги гантели одной рукой.

Преимущества этого упражнения для спины

Хотя эстетических преимуществ V-образной формы туловища или песочных часов, вероятно, будет достаточно, чтобы убедить большинство людей включить это упражнение в свой еженедельный план тренировок, это не значит, что они помогут убедить самого стойкого циника.

Наряду с сосредоточением на сердечнике, которое обеспечивает одностороннее движение , такое как тяга одной рукой, существует также симметричный аспект.В том-то и дело, что все хоть немного асимметричны в своем телосложении. Ваши правая рука и рука, вероятно, хотя бы немного сильнее, чем ваша левая, если вы, например, правша. Хотя это естественно, неплохо было бы развивать более слабые стороны, чтобы они не отставали.

В каждом упражнении, в котором обе руки держат один предмет (например, штангу), ваша более сильная сторона будет немного компенсировать более слабую. Подобные несоответствия могут в дальнейшем привести к большей асимметрии, что потенциально может привести к травмам.

Поскольку тяга касается верхней части спины, ваша осанка также улучшится. Если вы парень, который действительно любит тренироваться в день груди (мы тоже виноваты), но пренебрегает другими группами мышц, тогда вам нужно сбалансировать всю эту работу груди с сильным акцентом на верхнюю часть спины.

Сильная передняя верхняя часть тела может привести к сутулости, особенно если спина недоразвита. Нам нужна сильная спина, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника и держать наши плечи в более здоровом положении.

Наконец, включение тяги гантели одной рукой в ​​вашу тренировку даст вам более прочную функциональную основу для работы. Ваши руки, спина и корпус используются практически в каждом действии, которое вы выполняете — будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это также поможет развить спортивные способности, поскольку работа против вращения туловища является хорошей практикой для того, чтобы иметь возможность вращаться быстрее и быстрее, что полезно для таких видов спорта, как бейсбол.

Как тянуть гантели, шаг за шагом

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам действительно нужно, — это гантель и плоская скамья или другая устойчивая поверхность; это отличное упражнение для домашних тренировок.Когда дело доходит до используемых вами весов, обычно выбирайте то, что вы можете сделать 3 подхода с диапазоном от 8 до 12 повторений.

Тем не менее, вы также можете извлечь выгоду из уменьшения количества повторений, поскольку вы сможете поднимать больше, потому что другая рука поддерживает вас. Например, при выполнении тяги со штангой ваше тело должно поддерживать весь вес. Но, как правило, лучше начинать с легкости и работать до объема, который одновременно является сложным и таким, чтобы вы могли восстановиться и не получить травму.

Без лишних слов, вот наше пошаговое руководство для идеальной тяги гантели одной рукой.

1. Начните движение, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, удерживая гантель в правой руке. Верните левую ногу в положение выпада, сохраняя при этом неглубокий сгиб в правом колене. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено слегка согните сзади.

2. Слегка наклонитесь вперед. Вы можете положить левую руку (свободную руку) на бедро или на устойчивую поверхность перед собой, например на скамью. Поверхность должна быть примерно на уровне колен.

3. Включите ядро ​​перед тем, как начать движение — это то, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать стабильную опору.

4. Медленно опустите гантель к полу, пока она полностью не свисает, локоть прямой. Однако сохраняйте напряжение во всем остальном теле. Вы не хотите выгибать или округлять позвоночник или плечи.

5. Чтобы начать подъем, отведите лопатку назад к позвоночнику. Представьте, что ваш локоть поднимается к потолку, когда вы поднимаете гантель, при этом следя за тем, чтобы он оставался близко к вашему телу.Гантель должна проходить рядом с грудной клеткой.

6. В верхней части упражнения задействуйте ромбовидные мышцы, если можете — лопатки должны сжиматься вместе. На этом этапе упражнения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть направлен прямо вверх.

7. Сохраняя правильную осанку, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов и повторений, меняя руки после каждого подхода.

Имейте в виду, что существуют также варианты, когда вы можете поставить согнутое колено на скамью параллельно себе вместе с рукой, которая не поддерживает гантель. Это может оказать вам дополнительную поддержку, если вы пытаетесь работать с более тяжелыми весами.

Советы по форме, которые нужно помнить

Хотя приведенное выше пошаговое руководство поможет вам выполнять твердые тяги на одной руке, есть несколько советов по форме, которые следует помнить, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Когда дело доходит до расположения головы, можно экспериментировать.Некоторым людям нравится смотреть прямо вперед, но вы также можете «упаковать шею». Это означает, что подбородок отведен назад, что помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Скорее всего, вы в конечном итоге будете смотреть в пол, но это предназначено для уменьшения сжимающих сил, действующих на ваш позвоночник при выполнении определенных подъемов. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, это может быть то, что вы используете, а может и нет.

Тем не менее, не позволяйте голове уходить слишком далеко вперед, когда тянете. Хотя позиционирование зависит от ваших предпочтений, вы также не хотите, чтобы оно выступало наружу.

Вы также должны быть уверены, что используете движение с максимальной пользой, поэтому форма и задействование мышц имеют решающее значение.

Если вы хотите уделять больше внимания брюшному прессу, постарайтесь ни на что не опираться поддерживающей рукой — или, по крайней мере, не полагайтесь на опору так сильно. Хотя это не позволит вам поднять такой большой вес, это приведет к дополнительному напряжению в ваших основных мышцах.

Но, тем не менее, важно, чтобы эта группа мышц была задействована. Плохая активация в этой области может привести к округлению позвоночника, чего следует избегать, чтобы предотвратить травмы и ненужный износ спины.

Тем не менее, вы также не хотите выкручивать ядро ​​в верхней части механизма. Это обычная проблема для лифтеров, потому что это облегчает создание импульса, что делает все движение немного легче. Когда дело доходит до формы спины, нужно помнить несколько важных моментов. Хотя вы не хотите фиксировать лопатки на месте (вместо этого позволяйте им двигаться вдоль грудной клетки), вы также хотите сохранить ровную спину без каких-либо скручиваний туловища.

Также позвольте лопаткам инициировать движение, а не руке.Если вы чувствуете, что ваш бицепс слишком сильно задействован, а спина не отравлена ​​газом, либо постарайтесь задействовать эти мышцы сильнее, либо используйте захват, не обхватывающий гантель большим пальцем (ложный хват).

Также называемый самоубийственным хватом при жиме лежа, ложный хват обычно не рекомендуется, поскольку он дает вам меньше возможностей захвата того, что вы держите. И хотя это может быть самоубийственным, когда дело доходит до тяжелого жима лежа, на самом деле нет никаких последствий для падения гантели, если ваш захват ослабнет.Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы задействовать больше спины, а не руки.

Многие из этих проблем с формой можно решить с помощью одного простого исправления.

Слишком большой вес

Хотя погоня за цифрами может быть опьяняющей, особенно в начале вашей карьеры в тяжелой атлетике, когда вы видите огромные успехи, важно сосредоточить свой ум на правильной форме.

Самая большая причина неправильной формы, и не только для тяги, — это использование слишком большого веса.Это может не только привести к травмам и хроническим болям, но и негативно повлиять на вашу форму.

Подъем со слишком тяжелым весом, скорее всего, приведет к скручиванию туловища, недостаточной скорости движения и использованию полного диапазона движений. Вы начнете использовать инерцию, чтобы вывести гантель на вершину позиции, а не мышцы — и это просто оставит результаты на столе.

Чтобы убедиться, что вы используете правильный вес, сначала убедитесь, что ваша форма идеальна.Кроме того, попробуйте снизить темп и даже сосредоточиться на эксцентрическом движении подъемника (когда вы возвращаетесь в исходное положение). Это не только поможет вам улучшить вашу форму, но и продлить время под напряжением — это серьезный способ быстрее нарастить мышцы.

Прибавка к тренировке для спины

Хотя тяга гантели одной рукой — это отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, возможно, вам не подходит — по крайней мере, пока. Есть способы облегчить движение и несколько способов затруднить его.

Очевидно, что для облегчения упражнения можно просто использовать более легкие веса. Но вы также можете помочь себе, повысив уровень стабильности. Например, положить колено на скамью вместе с рукой. Это уменьшит нагрузку на ваше ядро, а также позволит вам поднимать более тяжелые веса.

А что, если вы готовы принять вызов и хотите немного оживить ситуацию?

Верно и обратное — упрощение вещей. Если ваше тело станет менее устойчивым, это приведет к задействованию большего количества мышц спины и заставит ваше тело работать сверхурочно, чтобы поддерживать правильную осанку и форму.Это можно сделать, полностью сняв руку с опоры, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте положить руку на мяч для упражнений.

Не только ваше ядро ​​будет бороться за стабилизацию вашего тела, но и ваша рука на мяче для упражнений также будет бороться за сохранение осанки. Это отличный способ тренировать стабилизаторы для рук и плеч, но убедитесь, что вы уверены в базовом движении, прежде чем идти по этому маршруту.

The Meadows Row

Возможно, вы не слышали об этой тяге, но это отличный способ добавить поворот к основной тяге гантели одной рукой.Все, что для этого требуется, — это мина со штангой.

Самым большим преимуществом тяги Meadows является то, что она позволяет использовать больший вес, чем при традиционной тяге гантели одной рукой. Вы можете не только быстро переключать вес (поскольку вы используете штангу), но и ваш захват будет затруднен из-за того простого факта, что штанга значительно толще гантели.

Однако больший вес также представляет определенные риски, особенно для тех, кто в анамнезе страдал от болей в спине или травм спины, особенно в нижней части спины.Вес создает гораздо больше стресса и напряжения на вашем торсе — что хорошо, если вы можете с ним справиться, — но он может противодействовать травмам. Однако, если у вас здоровая поясница, то тяга Медоуза — отличный способ улучшить вашу игру в тягу гантели одной рукой.

Чтобы выполнить тягу на лугу, вы должны начать с того, что встанете рядом со штангой от мин у утяжеленного конца. Взявшись за ручку одной рукой, задействуйте корпус, как если бы вы выполняли обычную тягу на одной руке. Ну, почти.

Наибольшую пользу от этого движения принесет правильное положение бедер относительно перекладины и друг относительно друга.Поднимая бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем бедро, находящееся дальше, вы действительно сможете увеличить нагрузку на весь широчайший. И точно так же, как и в обычном упражнении на одной руке, старайтесь не скручивать свое тело и не поддаваться искушению инерции. Держите спину прямой и зафиксированной, сильно поднимите локоть.

Несмотря на то, что существует множество вариаций, в которых используются некоторые нюансы для удара по определенной мышце под немного другим углом, тяга Медоуза ударяет выше своего веса как «просто» вариант тяги одной рукой.

Гребля для улучшения здоровья

В то время как ряды будут держать вас спиной, чтобы проверить, вы должны позаботиться об остальной части своего тела, особенно о том, что в нее входит. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, хорошо отдыхаете, и если вы ищете дополнительное преимущество, чтобы получить , чертовски измельченный , подумайте о приеме добавок, чтобы действительно ускорить ваши достижения.

Тяга гантели на одной руке — это невероятное базовое упражнение для улучшения вашего телосложения, но вам нужно закрепить эти достижения.

Позвольте лопатке двигаться.

Поделись этим:

Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение «, я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — тяга на гантели на одной руке.

Фото: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантелях одной рукой.

Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. На самом деле, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, как два упражнения, на которые большинство людей закатывают глаза и думают, что просты, но ужасно не справляются с прохождением теста глазного яблока.

Вы знаете поговорку: если это похоже на дерьмо….

Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора. Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдвигается вперед.
2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча спереди).
3. Что касается вышеизложенного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), чем прямо вверх и вниз. В то время как происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга с одной рукой на горизонтальную часть тела — это больше упражнение на широчайшие, чем упражнение на верхнюю часть спины. Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидят меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему во время CSP в нерабочее время.

Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелями на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных лопатных ретракторов. Это не значит, что это нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

Обычный сигнал, используемый с 1-плечом DB Row, — это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода. Как это:

Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную нагрузку движения через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

Кроме того, если держать лопатку втянутой все время, это может привести к доминированию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

Ты ведь не хочешь убивать котят?

Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание.Как это:

Лопатка должна двигаться вокруг грудной клетки.

Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать лопатку на место, у нее есть место для дыхания — она ​​может двигаться — и может работать более синергетически с суставом GH. Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрично.

ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении — не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, — а затем вернитесь обратно.

Это тонкая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. ^{Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу с одной рукой, и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу.}

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

упражнений недели: тяги гантели на одной руке!

В первый раз, когда мы с Анитой тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину.Мой ответ был … без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.

Тяга гантели одной рукой

После 60-х пришло 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений в каждом по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120. При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.Структура спины настолько большая и сложная, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.

Исходное положение:

Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, стоя обеими ногами на полу, со ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую на пол, создавая основу.В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, удерживая спину параллельно полу. Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.

Анита Рэмси Подготовка к работе.
Нажмите, чтобы увеличить.

	Совет Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.

Механизм:

После того, как вы взяли гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь. Поднимите вес на свою сторону под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.

Слева, потом справа.
Нажмите, чтобы увеличить.

	Совет Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

Не читая, поднимите гантель как можно медленнее. Держите живот в напряжении и не вращайте телом, особенно бедрами. После того, как вы «гребли», медленно опустите гантель и повторите.

Тяга гантели на одной руке — одно из моих любимых упражнений для спины. А для большой толстой спины нужно использовать тяжелые гантели. Но если у вас есть тенденция на каждом повторении запускать эту старую газонокосилку, значит, вы делаете это движение неправильно.Выполнение их таким образом заставит вас обсудить, как нельзя делать что-то в тренажерном зале, и, конечно же, они не увеличат размер или силу, если будут выполнены таким образом. Итак, вы начинающий новичок в газонокосилке, когда дело касается тяги гантелей?

Помните: держите спину параллельно полу, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Возьмитесь за гантель свободной рукой, поднимите гантель прямо вверх, сжимая широчайшие, затем опустите гантель в исходное положение примерно в 2,5 см от пола.Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Всегда начинайте со своей более слабой стороны или более слабой руки.

Нет стартеров для газонокосилок.
Будьте медленными и контролируемыми.
Нажмите, чтобы увеличить.

Другие варианты тяги гантели на одной руке:

Попробуйте выполнить тягу гантели одной рукой на наклонной скамье, либо лежа на наклонной скамье лицом вниз, и возьмите по гантели в каждую руку, выполняя тягу одной рукой с опорой на грудь.

Тяга гантелей на наклонной скамье.
Нажмите, чтобы увеличить.

Хотите тренировку?

Вот отличный способ включить тягу гантели на одной руке в упражнение на спину. Начните с подтягиваний широким хватом или тяги к переду, тяги Т-образной перекладины (грудной клетки с опорой), затем тяги гантелей, заканчивая пожатием плеч гантелей или штанги. Структура спины настолько сложна, что для достижения наилучшего результата вы должны тренировать спину, используя несколько различных упражнений под разными углами для полного развития спины в целом.

• Сначала сделайте подтягивания широким хватом вперед, сделав 3 подхода по 10 или 15 повторений.
• Затем попробуйте тяги с Т-образной перекладиной широким хватом с опорой на грудь. Выполняйте их как можно тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли справиться с ними самостоятельно. Правильная техника на первом месте. Тяга Т-образной перекладины хороша для верхней части спины, верхних трапеций и задних дельт. Медленно увеличивайте свой вес в каждом подходе. Сделайте это 4 подхода по 6 повторений.
• Теперь можно тянуть гантель на одной руке. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.Иногда я делаю подходы по 3 повторения, делая «супер» тяжелые. Что ж, для меня, конечно, очень тяжело, и это будет использование 160 и 180, опять же для трех повторений.
• Затем сделайте 3 подхода пожимания плеч гантелей, прямой штанги или трапеции с полным диапазоном движений вверх и вниз.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой обратной процедуры.

Несколько советов по совершенствованию выполнения гантели на одной руке

Сконцентрируйтесь на подтягивании гантелей вверх спиной, а не бицепсами.

Делаю негатив (опускание). Таким образом, вы можете работать со спиной в стиле перегрузки.

neo pad Использование лямок для тяги гантелей одной рукой. Без ремней большинство атлетов не могут удерживать вес в течение всего сета.

При использовании ремней вы можете «чувствовать» движение, воздействующее на целевые мышцы, потому что вы не сжимаете их сильно, что позволяет вам тянуть больше с помощью более сильных широчайших мышц, чем бицепсов. Ремни также позволят улучшить форму, что очень важно для достижения наилучших результатов.

Подробнее о ремешках читайте в бонусном разделе этой статьи.

Бонусный раздел

Подъем ремней с тягой гантели одной рукой
Автор: Анита Рэмси

«Ремень! Закрой!»

Вы начинаете тренировку спины с тяги гантелей. Ваши широчайшие способны сделать 6 повторений, но вы можете держаться только 3 хороших повторения. Простой! Просто добавьте к тренировке пару подъемных ремней. Ремни, если их использовать с умом, — лучшее из всего снаряжения для тренировок.

Обычно подъемные ремни сделаны из прочной ткани и пришиты к одному концу в виде петли, которая облегает ваше запястье.Другой конец выдвигается на несколько дюймов. Некоторые ремни также различаются по длине конца, который наматывается на планку. Расширенный конец оборачивается вокруг перекладины и удерживается внутри кулака.

Основное назначение подъемных ремней — помочь удержать вес, который в противном случае был бы слишком тяжелым для удержания во время упражнения. Таким образом устраняется сила захвата как слабое звено, но также устраняются подъемные ремни, использующие вторичные группы мышц, и подчеркиваются основные группы мышц, на которые вы атакуете.Чаще всего они используются для работы со спиной, некоторые из них включают тяги, тяги, подтягивания, становую тягу и пожимание плечами. Но они также могут быть полезны при выполнении боковых подъемов в стороны, наклонов в стороны, сгибаний гантелей и некоторых олимпийских движений.

Подъемные ремни — это торговый инструмент. Использование подъемных ремней и бинтов на тренировках может значительно улучшить ваше телосложение и увеличить силу. Итак, купите пару, если у вас еще нет набора прямо здесь, на Bodybuilding.com. Подъемные ремни — отличные инструменты, которые каждый культурист должен использовать в своих тренировках.Итак, пристегнитесь и станьте большим!

Статьи по теме:

5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой

Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вам нужна широкая, толстая и мощная спина, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой! Тяга гантели на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, поскольку это движение с наклоном вперед, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки. Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику для этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.

Убедитесь, что поддерживающая рука и колено надежно установлены и стабилизированы на скамейке, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.

Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.

Работа односторонняя

Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную фокусировку на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

Растяжка для прироста

Растяжка — одно из самых недооцененных занятий в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повторения, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

Стабильность

Поскольку тяги гантелей на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука находятся на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

И, наконец, тот факт, что во время тяги гантели одной рукой туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!

Универсальность

Одна из лучших особенностей этого хода — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения.Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!

Тяга гантели на одной руке для роста!

Помимо увеличения массы всей спины, это упражнение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.

Чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом.Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.

Если вы собираетесь использовать максимальный или близкий к нему вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).

Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!

Форма для упражнений на тягу одной руки с гантелями с видео и фотографиями

Название упражнения	Тяга гантелей на одной руке
Также называется	Тяга гантелей в наклоне над головой, односторонняя тяга гантелей
5	Основные мышцы спины		Бицепсы, широчайшие, плечи (задние дельты), трицепсы
Функция	Сила
Механика	Соединение
	Требуемое усилие	Снаряжение	Гантели, силовой тренажер
Альтернативное снаряжение	Мел, подъемные ремни
Опыт	Новичок
04		Темп 9050 0	2-1-1-0
Варианты	Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон
Альтернативы	Тяга штанги в наклоне, перевернутая тяга, тяга сидя на тросе, тяга в тренажере Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга гантели на одной руке Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Поместите доминирующих колен и голеней на скамью ; посадите противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на переднюю скамью для поддержки туловища.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус лицом к ладони).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть , и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
• Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; держите шею на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель назад и вверх, пока она не коснется низа грудной клетки.

3. Середина

• Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / выполняете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.

Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, можно использовать или поворота туловища при использовании тяжелого веса.
Закругление спины	Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сверхразгибаемая шея	Держите шею в нейтральном положении. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Тяга гантелей на одной руке Наконечники

1. Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
2. Поверните лопатки вверх на , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки во время подъема.
3. Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
4. Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте более слабую сторону , чтобы вы могли быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше, чем ваша задняя дельта в верхней части движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее тренировку. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для тяжелоатлетов со всеми уровнями опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.

Для новичков, — исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема тяжестей. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.

Если вы опытных лифтеров, это упражнение для спины для вас, если вы хотите, чтобы верх спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также улучшили силу и симметрию мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.

Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если у вас проблемы с поясницей или плечом / лопаткой.

Правильная осанка для тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это упражнение для мышц спины и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, среднюю трапецию, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Тяга — это тянущее движение, противоположное жимовым упражнениям, таким как жим лежа.Гребля важна для мышечного баланса и положения верхней части спины. Если вы хотите выполнить тягу гантели на одной руке, вам нужно практиковать правильную осанку, чтобы не пораниться.

Исходное положение

Начните с того, что левое колено и левая рука лежат на скамье, а правая нога находится на земле. Убедитесь, что ваши левая и правая ноги находятся на одной линии, ноги находятся под бедрами, а руки на одной линии с плечами. Направьте тазобедренные кости прямо вниз и убедитесь, что туловище параллельно земле.Для более продвинутого варианта выполните тягу гантели на одной руке в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.

Положение позвоночника

Позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время тяги гантели на одной руке. Вытягивание груди может помочь вам достичь нейтрального положения позвоночника, но нейтральное положение каждого человека индивидуально. Найдите свое нейтральное положение, максимально выгнув спину, а затем выгнув ее. Ваш позвоночник будет образовывать букву «U», когда вы ее выгибаете, и букву «U», обращенную вниз, когда вы изгибаете ее.Ваша нейтральная позиция — это середина между двумя позициями «U». Несоблюдение нейтрального положения позвоночника во время тяги с гантелями может привести к травме. Держите голову на одной линии с позвоночником, при этом взгляд зафиксирован двумя ступнями перед собой.

Положение лопатки.

. Лопатка называется лопаткой. Она перемещается при движении плеча, обеспечивая большее движение в плечевом суставе. Начинайте тягу гантелей на одной руке со слегка втянутой лопаткой, что означает, что вы прижимаете их друг к другу, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними.