Нчк упражнение: Наклон через козла » Спорт в Краснодаре — akvaufa5.ru

Позаботимся о наших суставах и связках

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Необходимо выполнять каждое упражнение по 10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Пока новочебоксарцы, те, кто еще не читает газету “Грани”, продолжают воспринимать самоизоляцию как заточение и пытку, мы с вами находимся дома и извлекаем из этого максимальную пользу. Цикл публикаций о поддержании себя в форме в домашних условиях вызвал огромный интерес среди наших подписчиков, и по многочисленным просьбам сегодня речь пойдет о тренировках для людей, заботящихся о здоровье суставов и связок. А в конце статьи — приятный бонус!

Бережем колени

Колени нужно беречь, особенно поврежденные, но это не значит, что вам нужно отказаться от физкультуры. Одними мазями и гелями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись.
Например, растяжка и йога предупреждают растяжения связок, положительно влияют на здоровье суставов. Правильным будет применение всех средств в совокупности: регулярно уделяйте время разминке, дозированной по состоянию здоровья тренировке и растяжке.
Используйте лестницу. Упражнение — классический боковой подъем. Просто плавно вставайте на ступеньку одной ногой, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь.
Для больных коленей подойдут и изометрические упражнения. Например, мостик с одной опорой. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бедра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд и повторите упражнение на другую сторону.
Стоит отказаться от любых упражнений, которые могут способствовать смещению коленного сустава. Это всевозможные скручивания, повороты корпуса на прямых ногах и занятия на подвижных и нестабильных платформах.
Дорогие читатели! Оставайтесь дома! Занимайтесь собой, домашними делами, посвятите время своим близким. Будьте на связи с редакцией.
Присылайте свои комментарии и идеи для следующих публикаций на [email protected]. Ни одно предложение не останется без внимания.

ОТЗЫВ
Сергей Краснов, 32 года:
— Мама решила попробовать комплекс упражнений из предыдущей статьи (№ 27, “Йога: шпаргалка для начинающих”. — Прим. ред.). Все позиции ей, конечно, пока повторить не удалось. Но она пообещала, что за время самоизоляции обязательно это сделает. Спасибо вам! Очень полезный материал.

Дышим правильно

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок ваше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Упражнения улучшают внимание, помогают расслабиться, отогнать негативные мысли и чувство тревожности, снимают стресс и побеждают бессонницу.

Прежде чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть комфортная для вас температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь на ваших мыслях.
Вдох — округлите живот, выдох — втяните. Выполняйте в течение двух минут.
Вдох — округлите живот, сделайте два довдоха, выдох — втяните живот, сделайте два довыдоха, помогите ладонью, стараясь напрячь пресс. Делайте это упражнение 10 минут.
Вдох — живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально выдохнуть. Втянули живот, затаили дыхание, распрямились. Считаем до восьми, периодически напрягая пресс. Это упражнение должно занять не более трех минут.
Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой. Для этого необходимо выполнить всего лишь два условия. Во-первых, найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать. Во-вторых, занимайтесь в одно и то же время, например перед сном или сразу после пробуждения.

Укрепляем спину

Боль в спине — явление нередкое. Связана она в первую очередь со снижением физической активности, сидячей работой и недостаточным содержанием в пище суставообразующих веществ.
Проблема обычно решаема путем выполнения комплекса упражнений, направленных на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.
Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Делаем 10 круговых движений тазом сначала по часовой стрелке, затем столько же в обратную сторону. Выполняем упражнение с максимальной амплитудой. Медленно и подконтрольно.
Классическая “лодочка”. Ложимся на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности тоже пытаемся приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками, опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся на одну-две секунды.
Если вы никогда не занимались раньше, делайте упражнения из комплекса (на фото) в течение месяца. Ориентируйтесь на ощущения: больно — не делайте или сократите количество повторений, чтобы не было дискомфорта.
Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это может отразиться на вашей осанке. Отстает пресс — спина тянет туловище на себя. Слабая спина — вы сутулитесь. Необходимо равновесие.
Заведите привычку прорабатывать мышцы спины и пресса два раза в неделю. Это будет поддерживать тонус и станет отличной профилактикой боли в спине.

Не стоит забывать, что хорошая тренировка — утренняя. Опытным путем доказано, что утренние тренировки ускоряют метаболизм, заставляют наш мозг работать лучше и не дают печалиться о мелочах. К тому же нет ничего легче и непринужденнее занятий спортом на голодный желудок. Будьте здоровы!

Диктанты: сочетания чк, чн, нч

ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНЫЕ ДИКТАНТЫ

Записать и прочитать слова.

Точный, мучной, гаечный, горчичник, сердечный, обычный, скучный, срочный, вечный, молочный, ночной, сочный, девочка, печка, Жучка, привычка, сорочка. (17 слов.)

Птенчик, тушканчик, пончик, венчик, гончая, вагончик, стаканчик, кончик, блинчик, диванчик, точка, ласточка, почка, ручка, бабочка, бочка, дочка, внучка, косточка. (19 слов.)

Записать сочетания слов. Подчеркнуть сочетаниями чн, нч, чк

Срочная работа, точное время, гаечный ключ, сердечная благодарность, обычный день, вечный огонь, прочный мир, солнечный зайчик, пятиконечная звезда. (18 слов.)

Выборочный диктант.

Записать слова с сочетаниями чн, нч.

Бутонов круглые бубенчики
Ещё закрыты и плотны.
Но солнце раскрывает венчики
У колокольчиков весны.

(С. Маршак.)

По дороге зимней, скучной
Тройка борзая бежит,
Колокольчик однозвучный
Утомительно гремит.

(А. Пушкин.)

Бесконечная дорога,
Убегает лентой вдаль.

(С. Есенин.)

Плутовка к дереву на цыпочках подходит…

(И. Крылов.)

Творческий диктант.

Дописать слова с ласкательным значением.

Кошка — кошечка, собака, белка, ночь, булка, корка, вода, лиса, коза, туча, палка, полка, корзина, носки.

ОБЪЯСНИТЕЛЬНЫЕ ДИКТАНТЫ

Отличник, вечный, бабочка, кончик, дочка, привычка, одуванчик, наконечник, строчка, ласточка, мучной, венчик, печка, бубенчик, подсолнечник. молочный, ночной, сочный, точный, срочный, скучный, облачный, мучной.(23 слов.)

Дудочка, точка, косточка, отличный, солнечный, пятиконечный, столичный, сердечный, кофточка, палочка, курочка, собачка, корочка, лисичка, верёвочка, девочка, пачка, скачка, тучка. (19 слова.)

Отличник учёбы, вечная слава, ночная бабочка, ласковая дочка, хорошая привычка, привычные дела, печная труба, сочные ягоды, облачное небо, солнечный день. (20 слов.)

ПОВТОРЕНИЕ: жи-ши, ча-ща, чу-щу, чк-чн.

Распределить слова по группам: 1) жи-ши, 2) ча-ща, чу-щу, 3) чк-чн.

Чижи, дача, печать, точка, стрижи, моржи, удачный, роща, машины, чаща, шишки, чайка, щука, отличник, молочный, смешить, удочка, малыши, чудак, тучка, дружить, свеча, пища, туча, точный, ворчун, срочный, солнечный.

вернуться к оглавлению»

Пауэрлифтинг

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 20 Марта 2013 в 23:06, реферат

Описание работы

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) относится к сравнительно молодым видам спорта, известен он чуть больше 30 лет. Название происходит от двух слов «power» — сила, мощь и «лифт» — поднимать.
Первооткрыватель этого вида – американцы. В бывшем СССР пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американцы и английские спортсмены с показательными выступлениями.

Содержание работы

Введение…………………………………………………………………………………………………. 3
Классификация упражнений………………………………………………………………….…4
Годичное планирование………………………………………………………………………..…8
Техники выполнения становой тяги……………………………………………………….…..12
-Техника «Сумо»………………………………………………………………………13
-Класический стиль…………………………………………………………….……..15
Форма пауэрлифтера………………………………………………………………………………23
Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»…………………………………25
Список литературы……

Файлы: 1 файл

До 90%

3 г) тяга с прямых ног

90

_75%

6

₈

Причины возникновения:

Согнуться в грудной
клетке или поясничном отделе спины

Слабые трапециевидные
мышцы

Способы
ликвидации:

Работа над техникой
(прямая спина)

Упражнение ОФП
для трапециевидных мышц (толчковая
нога, пожимание плечами)

Специальные вспомогательные
упражнения:

а) тяга с высоких плинтов (высота
грифа на уровне колен или выше в стартовом
положении

100

_130%

3

₅

б) упражнение в тяге

max

10 в) выравнивание штанги из рук

Эта проблема
особенно часто возникает у спортсменов
со слабыми кистями или короткими
пальцами.

Способы
ликвидации

Работа над укрепление
кистей с помощью экспандеров.

На небольших
весах не применять магнезию, а
также делать тягу с гладким или
утолщенным грифом.

Работа с лямками
на больших весах.

Различные упражнения
ОПФ и вил.

Мощности в становой тяге

Работа над мощностью
в становой тяге осуществляется аналогично
такой работе в приседании со штангой
и жиме лежа.

Компенсирующее
ускорение – максимальное напряжение
на всем протяжении движения (в самом
конце движения замедляется для
удержания равновесия).

Применение комбинезона
для тяги облегчает съем, помогает
работать с большими весами.

Принцип изоляции

а) упражнение ОПФ на изолированные
группы мышц, участвующих в работе

б) работа над съемом

в) работа над дотягивание (тяги с
виса, тяги с плинтов различной высоты
и др.

)

Изокинетическая
тренировка не может быть применена из-за
отсутствия специальных тренажеров.

4. Форма
пауэрлифтера

Результат
каждого упражнения силового троеборья
во многом зависит от того, насколько
спортсмен умеет использовать форму.

Для выступления
на соревнованиях по пауэрлифтенгу
спортсмены используют специальные костюмы,
которые должны состоять из цельного по
всей длине трико, изготовленного из однослойного
растягивающегося материал. Костюм, надетый
на спортсмена не должен провисать. Лямки
костюма должны быть надеты на плечи спортсмена
при выполнении всех упражнений. Длина
штанги у костюма (от середины промежности)
– от 3 до 15 см. Для выполнения приседания
и жима лежа под костюм одевается футболка
— полурукавка. По желанию спортсмена на
выполнение третьего упражнения (тягу
становую) можно не надевать под костюм
футболку.

Для занятий можно
использовать бинты, не превышающие 1 м.

в длину и 8 см. в ширину.

Для коленей можно
использовать бинты. Длина бинтов не
должна превышать 2 м., а в ширину
– 8 см. Колено бинтуется на 15 см. вверх
и вниз от его центра. В Пауэрлифтинге
используются специальные прорезиненные
бинты, которые могут быть разной
жесткости. Их можно отличить по цвету
полос. Самыми жесткими на сегодняшний
день, являются черные с 3-мя красными полосами.
Эти бинты также хорошо тянутся,
чем хороши для атлетов с большими бедрами.
Жесткими являются также бело-серые бинты
с двумя синими полосками и белые с двумя
красными полосками. Общая ширина намотки
– не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться
с атлетическим костюмом или носками.

Во время выполнения
всех упражнений спортсмен должен использовать
обувь с подошвой, имеющей форму
стопы (штангетки, кроссовки и др.).

Запрещено использовать
различные мази, смазки на теле, костюм,
на предметах экипировки.

Можно использовать
детскую присыпку, мел, канифоль, тальк
или магнезию на теле или экипировке.

Назначение формы

Снижение риска
получить травму

Увеличение тренировочной
нагрузки

Повышение результативности
в каждом движении силового троеборья.

Методика
на исправление ошибок

в тяги способом
«сумо»

1 неделя

Понедельник

Разминка – 15 минут

Жим лежа широкий хват

Жим гантелей лежа

Отжим на брусьях

_{(с весом)}

Тяга штанги к
поясу

Бицепс обратный
хват

Среда

Разминка – 15 минут

Тяга до колен

Жим средний хват

Тяга в изометрическом
режиме

_{по времени до 10 минут}

Тяга с плеча (м)

Тяга штанги к
поясу

Пятница

Разминка – 15 минут

Тяга с 3-ой остановкой
на высоте 5-10 см.

от уровня пола

Жим узкий хват

Тяга с плеча (б)

Удержание штанги в
тяге

_{— 10 минут}

Тяга
до колена

Это вспомогательное
упражнение используется при работе
над съемом. И выполняется оно
следующим образом.

Вес штанги 90% — 110% max

Спортсмен выполняет
упражнение в среднем темпе

Упражнение может
выполняться как в классической
стойке так и способом «сумо»

Спина прямая или
с небольшим прогибом назад в
поясничном отделе

Гриф штанги достигает
уровня колен и задерживается
на 2-3 секунды после чего происходит опускание
снаряда.

Тяга
в изометрическом режиме

Упражнения изометрического
характера выполняются в

медленном
темпе.

И.П. на старте (штанга
чуть выше приподнята от помоста)

Движение непрерывное
и максимальное. Усилие приходятся
практически на все группы мышц равномерно.
Задача не снижать и не увеличивать
темпа продолжать движение за счет
спины и силы ног. И сохранение
общего центра тяжести.

Движение лопаток
по направлению друг к другу и
движения таза вперед в момент принятия
неподвижного положения заканчивается.
Продолжительность медленного подъема
может составлять 8-10 секунд.

Тяга
с плеча (б, м)

Штанга с плеча
отделяется спокойно, но в дальнейшем
её движение должно быть равноускоренным,
то есть подъем должен производиться
с постепенно нарастающим усилием.
Здесь в большей степени

работают
мышцы спины. Разгибание туловища направлено
вверх — назад. Вес штанги составил 100-115%
от max. Данное упражнение используется
для закрепления последней фазы «Фиксации».

Список литературы

В.Л. Муравьев
«Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана
П», 1998г.

А.В. Коршунова
«Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г.

Р.А. Роман
«Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г.

А.М. Воробьева
«Тяжелая атлетика» , М.:1988г.

В. Богачев
«Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г.,
стр.36

Ю.В. Верхошанский
«Основы специальной силовой подготовки
в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.

И.Журавлев
«Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

Л. Остапенко
«Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело
строительства», 1994г. №1

М.Е. Лукьянов;
А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей»
// Физкультура и спорт, М.: 1969

С.Ю.
Смолов «Тяги как одно из
основных упражнений силового троиборья»
// Атлетизм 1990г. №12

Технические
правила. Федерация

пауэрлифтинга
России 1997г.

Теория
и практика физической культуры
1997г. №7

К.
Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство
по развитию силы» Новый Орлеан,
1983г. // Восток Красноярск, 1992г.

¹ Коржунов
А.В., Журавлев И.,; «Пауэрлифтинг» 1996г.
стр. 4

² Медведьев
А.С. 1989г.

³ Смолов
С.Ю. 1990г.

⁴ Фредерик
К. Хэт-филд, 1983г.

Информация о работе Пауэрлифтинг

Исследование методик исправления ошибок при выполнении упражнения «становая тяга» в пауэрлифтинге

Таблица 2

27 января 2002
года

г. Омск С/К «ДИНАМО»

I этап исследования

№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)		Собственный вес		Тест		Выполненный разряд
№	Фамилия, имя	Стаж занятия (мес.)		Собственный вес		Становая тяга (кг.)		Выполненный разряд
1.	Мальков А.	15	+10	60	+0	145	+10	II
2.	Петров А.	12	+10	60	+0	120	+5	I юн.
3.	Марчук А.	13	+10	58	+1	125	+5	I юн.
4.	Кусанов А.	15	+10	60	+0	115	+15	I юн.
5.	Кузнецов М.	12	+10	59	+1	120	+10	I юн.
6.	Рубинков А.	11	+10	60	+0,2	115	+10	I юн.
7.	Обгольц Е.	15	+10	60	+0	125	+5	II юн.
8.	Старценко Д.	13	+10	64,6	+0,4	150	+10	I юн.
9.	Мельников М.	11	+10	63,3	+3,5	140	+25	II юн.
10.	Закодырин А.	10	+10	66,3	+1,3	125	+0	II юн.
11.	Запорожец С.	9	+10	69,1	+0,9	150	+10	I юн.

Таблица 3

II этап исследования

№	Фамилия, имя	Ошибки				Количество ошибок
№	Фамилия, имя	Слабый съем		Зависание на уровне коленных суставов	Долгое завершение движения	Количество ошибок
1.	Мальков А.	—		—	Ö	1
2.	Петров А.	Ö		—	Ö	2
3.	Марчук А.	—		Ö	Ö	2
4.	Кусанов А.	Ö		Ö	—	2
5.	Кузнецов М.	—		Ö	—	1
6.	Рубинков А.	Ö		—	Ö	2
7.	Обгольц Е.	—		Ö	—	1
8.	Старценко Д.	—		Ö	—	1
9.	Мельников М.	—		—	—	0
10.	Закодырин А.	Ö		Ö	Ö	1
11.	Запорожец С.	Ö		Ö	—	1
			5=30%	7=40%	5=30%	17=100%

Таблица 4

II этап исследования

№	Фамилия, имя	Ошибки			Количество ошибок
№	Фамилия, имя	Слабый съем	Зависание на уровне коленных суставов	Долгое завершение движения	Количество ошибок
1.	Мальков А.	—	—	—	0
2.	Петров А.	Ö	—	—	1
3.	Марчук А.	—	Ö	—	1
4.	Кусанов А.	—	—	—	0
5.	Кузнецов М.	—	—	—	0
6.	Рубинков А.	Ö	—	—	1
7.	Обгольц Е.	—	—	—	0
8.	Старценко Д.	—	—	—	0
9.	Мельников М.	—	—	—	0
10.	Закодырин А.	—	—	—	0
11.	Запорожец С.	Ö	—	—	1
		3=20%	1=5,7%	0=0%	4о = 100%

Начальный этап 17о =100%
100%

Конечный этап 4о=25,7%
25,7%

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

Рекомендации

Методика
на исправление ошибок

в тяги
способом «сумо»

1 неделя

Понедельник

Разминка
– 15 минут

Жим
лежа широкий хват
Жим
гантелей лежа
Отжим
на брусьях
(с весом)
Тяга
штанги к поясу
Бицепс
стоя
Бицепс
обратный хват

Среда

Разминка
– 15 минут

НЧК
Тяга
до колен
Жим
средний хват
Тяга
в изометрическом режиме
по времени до 10 минут
Тяга
с плеча (м)
Тяга
штанги к поясу

Пятница

Разминка
– 15 минут

НЧК
Тяга
с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня
пола
Жим
узкий хват
Тяга
с плеча (б)
Тарпеция
Удержание
штанги в тяге

— 10 минут

Тяга до колена

Это вспомогательное упражнение используется
при работе над съемом. И выполняется оно
следующим образом.

Вес штанги 90% — 110% max
Спортсмен выполняет упражнение в среднем
темпе
Упражнение может выполняться как
в классической стойке так и способом
«сумо»
Спина прямая или с небольшим прогибом
назад в поясничном отделе
Гриф штанги достигает уровня колен и
задерживается на 2-3 секунды после чего
происходит опускание снаряда.

Тяга в изометрическом
режиме

Упражнения изометрического характера
выполняются в медленном темпе.

1. И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята
от помоста)

2. Движение непрерывное и максимальное.
Усилие приходятся практически на все
группы мышц равномерно. Задача не снижать
и не увеличивать темпа продолжать движение
за счет спины и силы ног. И сохранение
общего центра тяжести.

3. Движение лопаток по направлению друг
к другу и движения таза вперед в момент
принятия неподвижного положения заканчивается.
Продолжительность медленного подъема
может составлять 8-10 секунд.

3. Тяга с плеча
(б, м)

Штанга с плеча отделяется спокойно,
но в дальнейшем её движение должно быть
равноускоренным, то есть подъем должен
производиться с постепенно нарастающим
усилием. Здесь в большей степени работают
мышцы спины. Разгибание туловища направлено
вверх — назад. Вес штанги составил 100-115%
от max. Данное упражнение используется
для закрепления последней фазы «Фиксации».

#разгибателиспины Instagram posts (photos and videos)

Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник.
⠀
МВП — это мощная и длинная мышца спины, вдоль всего позвоночника.
⠀
Основная ее функция выпрямлять туловище, держать корпус вертикально.
⠀
Даже просто в положении стоя МВП испытывает большую нагрузку, сопротивляясь земному притяжению.
⠀
Мы прямоходящие развили достаточно выносливые мышцы спины, но всё же в результате малоподвижного образа жизни и неумения расслабляться, мышцы спины одновременно и зажаты (чрезмерная статическая нагрузка, поддержание позы) и ослаблены.
⠀
Тело “заворачивается в улитку”, отдаваясь гравитации, спина скругляется, формируется сутулость, затем кифоз, затем горб (как компенсация, стремление удержать голову и корпус, фиброзные образования), укорочение грудных мышц, заворот плеч вперед, сдавливание межпозвонковых дисков, невозможность разогнуться, боль и старение😨
⠀
Посмотрите на пожилых людей, которые не занимаются гимнастикой, и вы поймете о чем я. Грустная картина, неправда?
⠀
НО МЫ МОЖЕМ ОСТАНОВИТЬ ЭТО ПРОЦЕСС!
⠀
Нам просто нужно двигаться, делать зарядку, гимнастику, растяжку и силовые упражнения.
⠀
Мы должны делать все в комплексе.
⠀
Все группы мышц.
⠀
1. Тренировать (использовать их функцию)
2. Растягивать.
3. Расслаблять.
⠀
В видео я показываю доступную всем тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник.
“Лодочная гимнастика”.
Она используется везде, в ЛФК, йоге, пилатесе, акробатике, реабилитации.
Ничего нового.
Просто нужно начать делать.
⠀
Важные моменты:
⠀
1. Лобковая кость все время подкручивается и вдавливается в пол, удлиняем поясничный отдел.
⠀
2. Мягкая плавная дуга, нет излома в наиболее подвижном отделе.
⠀
3. Шея продолжение спины.
⠀
4. Не задерживаем дыхание.
⠀
5. Живот не надуваем, всегда втянут.
⠀
6. Важно также прорабатывать переднюю часть корпуса, антагонисты, пресс. Тоже лодочная гимнастика.
Или смотрите, есть у меня пост с упражнениями для мышц живота.
⠀
7. 20-30 повторений, можно на выбор 2-3 упражнения 3-4 подхода.
Статика от 30 секунд.
⠀
Есть вопросы, пишите в комменты.👇🏻
⠀
Полезно? Буду рада вашей благодарности в виде ❤️
⠀
Сохраняйте в закладки, чтоб не потерять и позаниматься.

Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге (стр. 5 из 5)

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте «скручивание». Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Гиперэкстензия (наклоны через «козла», НЧК)

Упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника упражнения

Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

3.2 Анализ специальной физической подготовленности

Таблица № 4

Таблица силовых показателей начинающих спортсменов в пауэрлифтинге после тренировок по предложенной программе

Проведя наблюдения за начинающими спортсменами-пауэрлифтерами, которые тренировались именно по нашей предложенной программе, строго соблюдая дозировку и подбор упражнений, мы подтвердили эффективность этой методики. О чем свидетельствует улучшение спортивного результата новичков, отображенного в таблице 4. Если сравнить его с результатами тестирования, проведенного до тренировок по предложенной методике( таблица 5), видно что силовой показатель существенно вырос. Исходя из этих данных можно вычислить прирост результата на основе данных тестирования, проведенного до тренировочного цикла.

Таблица № 5

Таблица силовых показателей до начала тренировок по программе

В среднем прирост составил 41.18% +29.5% + 18.4% + 20.3% /4 = 27.5%. По этому показателю наглядно видна высокая эффективность применения этой методики тренировок для начинающих пауэрлифтеров как в целом, так и в отдельных упражнениях.

Выводы

1. Анализ научной литературы показал, что наиболее эффективный метод развития силовых способностей у начинающих спортсменов является повторный метод.

2. Исследованная методика равноценно воздействует на все три упражнения, что является важным на начальном этапе спортивных тренировок.

3. Анализируя полученные данные можно сказать, что средний прирост в 27.5%, является достаточно высоким показателем для начинающих спортсменов-пауэрлифтеров, что говорит о правильности подобранных упражнений и рациональности распределения нагрузки.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 1992г., — 36с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г. 53с.

3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.

4. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.

5. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2.

Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.

6. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. — Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. — 73с.

7. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.

8. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.

9. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 — 3c.

10. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. — М.: Наука, 1985, с.209-223.

11. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. — №7. — 15с.

12. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.

13. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1984. — 352 с.

14. Стеценко А.И. Стремление побеждать. Пауэрлифтинг Украины — 1992. — № 1(2). — С.5.

15. Фредерик К.Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы,

Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.

16. Холодов Ж. К., Кузнецов В.С. Теория и методика Физического воспитания и спорта, М.: Академия, 2004. 169 с.

17. Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1964. — 95 с.

Сокращенное обозначение тяжелоатлетических упражнений

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

Полуподсед – небольшой присед.
Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
Подсед – уход под штангу.
Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
Фиксация – окончание движения.

Пояс для тяжелой атлетики

Тяжелоатлетический пояс – очень спорный в данном виде спорта предмет экипировки, у которого много противников и сторонников. Профессиональные спортсмены говорят о том, что привыкание к поясу ведет к постепенной деградации мышц брюшной полости, в результате атлет не сможет без девайса поднять даже минимальный вес.

Пояс для тяжелой атлетики

Однако для начинающих спортсменов все же рекомендуется использовать пояс, для таких целей отлично подойдет недорогое изделие из синтетики. Постепенно нужно приучать себя к выполнению упражнений без пояса. Также новички должны помнить о том, что нужно развивать естественную защиту поясницы и позвоночника – мышцы брюшной и тазовой области. Пояс должен быть из натурального материала, например кожи.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Разгибания рук из-за головы[править | править код]

Цель: ТРИЦЕПС

Старт

: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение

: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Штанга максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Обувь для тяжелой атлетики

Ботинки для тяжелой атлетики – это очень важная часть экипировки, чтобы правильно подобрать обувь следуйте нескольким правилам.

Кабул

Обратите внимание на каблук, он должен быть увеличен на несколько сантиметров, такое решение позволяет спортсмену не заваливаться назад во время подъема штанги. Кроме того подошва и каблук не должен пружинить, так как такое свойство может нарушить равновесие.

Обувь для тяжелой атлетики

Материал

На спортивном и обувном рынке представлены модели кроссовок для тяжелой атлетики выполненных из самых разных материалов, таких как полиуретан, синтетическая и натуральная кожа. Целесообразно покупать именно последние, поскольку кожа не только имеет высокие износостойкие характеристики, но и еще обеспечивает естественный воздухообмен.

Вентиляция

Многие модели обуви на сегодняшний день имеют специальные отверстия для вентиляции или сетку, что позволяет избежать чрезмерного выделения пота и возможных травм. Да и согласитесь, что заниматься в мокрых ботинках крайне неудобно.

Набор используемых упражнений может быть весьма обширен. Однако, конечной целью тренировки тяжелоатлета является повышение результатов в рывке и в толчке. Поэтому, основная нагрузка должна приходиться на узкоспецифичные упражнения, необходимые для повышения результатов в классических упражнениях. Количество дополнительных упражнений может быть неограниченным и разнообразным в зависимости от того, какую цель они преследуют.

Различные специалисты тяжелой атлетики предлагают разные методы классификации тяжелоатлетических упражнений. Мне же представляется наиболее удобной следующая.

Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные. Для удобства записей тренировок в спортивном дневнике предлагается использовать сокращенное обозначение упражнений.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.РЫВКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Полное название упражнений

Сокращенное обозначение
1.Рывок классический	Р
2.Рывок в полуподсед	РП
3.Рывок из исходного положения с виса	Рс/в
4.Рывок в полуподсед из исходного положения с виса	РПс/в
5.Рывок с плинтов	Р(пл)
6.Рывок в полуподсед с плинтов	РП(пл)
7.Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед	ШЗГр/х н/с
8.Приседания в рывковом хвате	Пр/х
9.Тяга рывковая	ТР
10.Тяга становая	Тст

2.ТОЛЧКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Полное название упражнений	Сокращенное обозначение
1.Толчок классический	Т
2.Взятие на грудь в полуподсед	ГП
3.Взятие на грудь классически	Г
4.Взятие на грудь классически из исходного положения с виса	Гс/в
5.Взятие на грудь в полуподсед из исходного положения с виса	ГПс/в
6.Взятие на грудь классически с плинтов	Г(пл)
7.Взятие на грудь в полуподсед с плинтов	ГП(пл)
8.Толчок от груди	ТГ
9.Толчок от груди с задержкой в полуподседе перед выталкиванием в течение 1-3 секунд	ТГс/з
10.Толчок из-за головы	ТЗГ
11.Толчок от груди + толчок из-за головы	ТГ+ТЗГ
12.Тяга толчковая	ТТ

3.ПРИСЕДАНИЯ

Полное название упражнений	Сокращенное обозначение
1.Приседания со штангой на плечах	ПП
2.Приседания со штангой на груди	ПГ
3.Взятие на грудь + приседания	Г+П
4.Толчок ( швунг ) + приседания (для атлетов, толкающих швунгом в низкий сед)	Ш+П

Кроме основных упражнений, в тренировку включают множество дополнительных для развития силы мышц рук, ног, спины, «взрывной силы». Главными из них являются:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.ДЛЯ РУК

1.Жим лежа	ЖЛ
2.Жим силой (стоя или сидя)	ЖС
3.Жим из-за головы	ЖЗГ
4.Жим из-за головы рывковым хватом	ЖЗГр/х
5.Протяжка рывковая	Пр
6.Швунг жимовой	ШЖ

2.ДЛЯ СПИНЫ

1.Наклоны через «козла»	НЧК
2.Тяга толчковая с виса без выхода на носки	ТТс/в бвн
3.Тяга рывковая с виса без выхода на носки	ТРс/в бвн
4.Подтягивания на перекладине	Под

3.ДЛЯ НОГ И «ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ»

1.Прыжки в длину с места	ПЖдл
2.Прыжки в высоту с места	ПЖвыс
3.Прыжки со штангой на плечах из полуподседа	ПЖшт п/п
4.Прыжки со штангой на плечах из глубокого седа	ПЖшт г/с

В конце тренировки следует выполнять упражнения для брюшного пресса и развития гибкости. Завершать занятия надо растягиваниями.

Дифференциальные эффекты высокочастотных и низкочастотных тренировок в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца

Цели:

Мы стремились изучить влияние частоты физических упражнений во время кардиологической реабилитации на функциональную способность (т.е. пиковое потребление кислорода [VO2] и анаэробный порог дыхания [VAT]) и качество жизни (QoL).

Задний план:

Хотя ценность кардиологической реабилитации в настоящее время хорошо известна, влиянию различных характеристик программы на результат уделялось мало внимания, а влияние частоты физических упражнений неясно.Функциональная способность регулярно оценивается по пиковому VO2, но следует также учитывать параметры субмаксимальной физической нагрузки, такие как НДС, потому что субмаксимальная физическая нагрузка особенно важна в повседневной жизни.

Методы:

Пациенты с ишемической болезнью сердца (n = 130, 114 мужчин; средний возраст 52 +/- 9 лет) были рандомизированы для участия в шестинедельной программе с высокой или низкой частотой (10 или 2 тренировки в неделю по 2 часа соответственно. ).Функциональные возможности и качество жизни оценивались до и после кардиологической реабилитации. Также сравнивались глобальные затраты.

Результаты:

По сравнению с исходным уровнем средняя переносимость физической нагрузки увеличилась в обеих программах: для высокочастотной и низкочастотной соответственно: пиковое VO2 = 15% и 12%, Wmax = 18% и 12%, НДС = 35% и 12% (все p < 0,001). Однако при сравнении программ только НДС увеличился значительно больше во время высокочастотной программы (p = 0.002). Во время высокочастотной программы качество жизни немного увеличилось, и у большего числа людей улучшилось субъективное физическое функционирование (p = 0,014). Мы наблюдали превосходство высокочастотной программы, особенно у более молодых пациентов. Средние затраты были оценены в 4 455 и 2 273 евро соответственно для высокочастотных и низкочастотных программ.

Выводы:

Высокочастотные упражнения более эффективны с точки зрения НДС и качества жизни, но пиковое значение VO2 улучшается одинаково в обеих программах.Более молодые пациенты получают больше пользы от высокочастотных тренировок.

ExRx.net: Низкочастотная тренировка с отягощениями

Это Трейси из компании «Скотт Фитнес» с дурацкой техникой подъема на носки. Я потратил немного времени на просмотр ExRx.net, и, судя по тому, что я видел, он очень хорошо написан и имеет хороший баланс — хорошая работа. Мне любопытно, что вы думаете о моей привычке тренировать каждую группу мышц только раз в две недели или около того?

Tracey Cheuvront, Bastionhead

Hi Tracey,

Оптимальная частота тренировок зависит от общего объема тренировок, интенсивности и вашей способности восстанавливаться между тренировками.Я знал тех, кто хорошо тренировался с каждой группой мышц раз в неделю, выполняя программу большого объема с несколькими упражнениями и подходами для каждой группы мышц.

Многие исследования, однако, предполагают больший прирост силы при тренировках с отягощениями 2–3 раза в неделю (Berger 1962, Hoffman et. Al. 1990, Faigenbaum & Pallock 1997, Rhea et. Al. 2003). Считается, что разница в оптимальной частоте тренировок между новичками (3 раза в неделю) и опытными участниками (2 раза в неделю) связана с более высокими тренировочными объемами, используемыми в исследованиях с участием обученных субъектов.Интересно, что Fleck и Kreamer (2004) предполагают, что периодизированная программа тренировок с отягощениями может позволить проводить более частые тренировки и использовать более высокий общий тренировочный объем по сравнению с неизменной тренировочной программой.

Компоненты силовой тренировки (интенсивность, продолжительность, частота) до некоторой степени обратно пропорциональны друг другу (I * D * F). Эта модель предполагает, что если один компонент уменьшается, увеличение одного или обоих других компонентов может компенсировать эту потерю. Например, тренируя каждую группу мышц каждые 4 дня вместо каждых 3 дней (уменьшенная частота), количество упражнений или подходов может быть увеличено (увеличенная продолжительность) или количество веса может быть увеличено (увеличенная интенсивность).Интенсивность — наименее щадящий из трех компонентов, если на какое-то время ее уменьшить, то прирост силы и мышечной массы, скорее всего, ухудшится. Увеличение частоты или продолжительности не может компенсировать уменьшение интенсивности. Когда частота снижается до определенного значения, начинает происходить выведение из строя, и можно добиться меньшего прогресса. Однако потеря мышечной выносливости происходит задолго до потери силы.

Интересно, что сила и мышечное развитие могут на самом деле увеличиваться после периодов перетренированности или перенапряжения, когда используются короткие перерывы, например, от одной до двух недель.Однако это не означает, что нельзя достичь большего прогресса при более высокой частоте тренировок с меньшим объемом, поэтому вероятность перетренированности меньше, следовательно, короткие перерывы будут иметь менее положительный эффект.

Как вы отметили в предыдущем разговоре, мне также неизвестны какие-либо исследования, в которых изучалась бы эффективность частоты тренировок реже одного раза в неделю. До того, как вы рассказали о своем опыте, я подумал бы, что такого рода исследования подпадут под категорию отстранения от обучения.

Джеймс Гриффинг, ExRx.net

Джеймс,

Спасибо за столь обстоятельный ответ!

Что касается частоты / интенсивности / продолжительности тренировок, я согласен с вашим описанием взаимосвязи этих факторов. Однако мой опыт высокоинтенсивных силовых тренировок заставил меня остро осознавать необходимость большого количества отдыха между тренировками для оптимального прогресса, что для меня означает возможность увеличить количество повторений с заданным весом или с заданным числом. повторений или веса и количества повторений в зависимости от тренировки.В то время как большинство общепринятых рекомендаций советуют между 2 и 7 днями между тренировками с одними и теми же мышцами, я получил наилучшие результаты от 10-20 дней — и даже набрал силу в SLDL за 40 (СОРОК!) Дней между тренировками. . И я использую подход с небольшим объемом, обычно на 4 или меньшее количество рабочих подходов на группу мышц. Я должен смеяться над идеей делать приседания или DL, например, каждый 5-й день — часто я все еще болею после последней тренировки на 4-й или 5-й день, что означает, что я даже не полностью восстановился — не говоря уже о том, чтобы физиологически сверхкомпенсирован и готов к очередной прогрессивной дозе физических упражнений.И я обычно прохожу 4–5 дней подряд без каких-либо силовых тренировок, без потери силы или мышечной выносливости.

Когда я впервые попробовал это, я беспокоился о потере незначительных результатов, которых мне удалось достичь с помощью традиционных высокочастотных тренировок. Но после того, как я преодолел этот первоначальный страх и попробовал, моя сила и рост мышц были огромными. Я призываю любого попробовать.

Я не могу сосчитать, сколько раз люди обращались ко мне за советом по тренировкам, но когда я рассказываю им о своих методах, они мне не верят: «Но все догмы говорят…. «Таким образом, большим стимулом для канала youtube, помимо встреч / мотивации / мотивации других спортсменов-натуралистов, было противодействие всей дезинформации, распространяющейся о упражнениях по бодибилдингу, но на форуме, который является более интересным и вдохновляющим, чем дидактический.

Трейси Чевронт, Bastionhead, пожизненно без наркотиков
ExRx.net Exercise Model

Tracey,

Кажется, есть некоторые поддержки вашей идеи о более длительном восстановлении между тренировками. По крайней мере, несколько бывших спортсменов высокого уровня используют различные методы восстановления после чрезвычайно высокого уровня тренировочного объема или интенсивности.Доктор Мауро Ди Паскуале, доктор медицины, чемпион мира по пауэрлифтингу, как сообщается, тренировался каждые 5 дней, чередуя минимальную тренировку и 4-часовую тренировку (каждые 10 дней). Это пример поляризации тренировочного стимула вокруг целевой реакции. Это может способствовать восстановлению, уменьшая частоту между каждым типом тренировок, тем самым избегая перенапряжения метаболического пути, как и на каждой тренировке. Это может быть чередование тренировок с высокой интенсивностью / малым объемом и тренировкой с низким уровнем интенсивности / большого объема или чередование тяжелых и легких тренировок.См. Также «Принципы обучения: вариация».

Помимо этой вариативной техники, опытные бодибилдеры нередко тренируют каждую группу мышц раз в неделю, чтобы обеспечить восстановление между тренировками большого объема. Из альтернативного подхода Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер, известный своими ВИТ-тренировками, рекомендовал отдыхать 10-12 дней между тренировками каждой части тела. HIT был детищем автора Джонса, изобретателя и основателя Nautilus Weight Training Equipment. ВИТ включал в себя один подход для каждого упражнения, тренируя каждое упражнение, выходящее за рамки мышечного отказа (очень высокая интенсивность, очень низкий объем).Также см. «Тренировка с низким объемом».

Генетика, по-видимому, также играет роль во времени выздоровления. Мой бывший профессор истории спорта объяснил нам, что тренеры стран Восточного блока во времена холодной войны, как сообщается, намеренно перетренировали кандидатов, пытаясь найти тех немногих спортсменов, которые действительно выздоравливали бы и добились успехов при соблюдении своих протоколов тренировок с большим объемом / высокой частотой. Я предполагаю, что вы бы не справились так хорошо в этой ситуации 😉

Похоже, вам требуется необычайно много времени, чтобы восстановиться.Из наших предыдущих обсуждений я понимаю, что вы также выполняете много других налоговых действий, таких как езда на велосипеде на работу и обратно, тяжелое садоводство и работа во дворе; включая стрижку всего газона ручной механической косилкой и ручную обработку огромного сада. Я могу представить, что эти подвиги сами по себе являются тренировкой, требующей времени на восстановление.

Другие факторы, такие как диета, могут существенно повлиять на время восстановления. Например, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно имеют низкие запасы гликогена, что увеличивает время до истощения и, вероятно, время до оптимального восстановления, особенно когда речь идет об анаэробных упражнениях.

Это эссе Дэйва Стэплина под названием «Понимание выздоровления: модель заживления ран», кажется, поддерживает вашу философию тренировок. Однако некоторые могут возразить, что такое усиление прироста силы, которое испытывали Дэйв и его партнер по тренировкам, вероятно, было связано с своего рода эффектом чрезмерного охвата и постепенного сужения. Я уверен, что многим нашим посетителям будет интересна идея длительного восстановления между тренировками. Также см. Раздел «Чередование отдыха с тренировочными днями» в разделе вопросов и ответов на 3 дня.

Джеймс Гриффинг

Джеймс.

Интересно, что вы снова вспомнили о низкочастотных тренировках, поскольку у меня есть недавний опыт, которым я могу поделиться. В течение почти года мои основные рабочие подходы в жиме со штангой на наклонной скамье оставались на уровне 225 фунтов в течение ~ 13 повторений, а затем 275 фунтов в паре подходов по 6-7 повторений. В течение этого года я делал это упражнение каждые 12 дней или около того. Но недавно у меня был значительный скачок в производительности на конкретной тренировке, я получил 225 фунтов за 16 повторений, а затем 275 фунтов за 2 подхода по 8. Любопытно, что с моей последней тренировки груди прошло 17 (СЕМНАДЦАТЬ) дней вместо обычных 12.Я действительно думаю, что эти дополнительные ~ 5 дней восстановления являются причиной повышения производительности.

Майк Ментцер написал кучу статей о HIT, которые были опубликованы в различных журналах по бодибилдингу в начале и середине 1990-х. Эти статьи побудили меня задуматься о нетрадиционных подходах к тренировкам и, в частности, о низкой частоте тренировок. Но, конечно же, Артур Джонс — главный герой HIT. Я прочитал все, что смог достать, о философии тренировок Джонса, истории и развитии машин Nautilus, даже его общей биографии — он был настоящим гением, бунтарем и всесторонне увлекательным персонажем.

Трейси Чевронт, «Bastionhead», пожизненное отсутствие наркотиков
ExRx.net Exercise Model

Высокая частота по сравнению с низкой частотой: новые исследования раскрывают вековой миф о силе и мышцах

Гостевая статья Джона Чемберса

Если вы очень долго были пауэрлифтером или силовым атлетом, скорее всего, вы слышали много разговоров в раздевалке с обеих сторон многовекового аргумента в области программирования: высокочастотные тренировки против низкочастотных.

Среди всех тренировочных переменных, которые вы можете настроить, он может быть наиболее обсуждаемым среди силовых тренеров и спортсменов.Но в этом есть смысл — как сильные атлеты высокого уровня мы гордимся и получаем удовольствие от того, что выжимаем из штанги все до последнего фунта, насколько это возможно.

На обоих концах спектра есть крайности, когда Дамниен Пеццути и болгарская толпа, занимающаяся ежедневным приседанием, противопоставлены фанатам Эрика Лиллибриджа, которые заявляют, что поднимают тяжести два или три раза в неделю (и убедитесь, что вы заставляете себя достаточно сильно, чтобы во время этого рвало). единственный путь к истинному элитному уровню силы и мощи.

Кажется, у всех есть свое мнение.Но когда дело доходит до правильного выбора для тренировок, как узнать, что выбрать? Одно исследование, опубликованное только в этом году в Journal of Strength and Conditioning Research, может стать окончательным доказательством, которое окончательно положит конец спору.

Исследование было простым. Они взяли 28 тренирующихся с отягощениями мужчин и случайным образом разделили их на две группы:

Низкочастотные групповые тренировки три раза в неделю
Высокочастотные групповые тренировки шесть раз в неделю

Важно отметить, что обе группы работали с одинаковым уровнем объема и интенсивности.По окончании 6-недельного исследования они измерили несколько показателей:

Приседания, одно повторение, макс (1ПМ)
Жим лежа 1ПМ
Становая тяга 1ПМ
Пауэрлифтинг тотал (приседания, жим лежа и становая тяга вместе)
Коэффициент Вилька
Изменение массы без жира
Изменение жировой массы

В конце концов, они наверняка обнаружили, что группа высокой интенсивности набрала больше мышц?

Отрицательно — обе группы показали одинаковое улучшение максимальной выходной силы и мышечной массы.Но суть в том, сколько работы было сделано на самом деле: их общий объем (подходов x повторений x поднял вес).

Поскольку обе группы выполняли одинаковое количество подходов и повторений, реальной разницы в результатах не было. Интересно, что высокочастотные тренировки верхней части тела оказались немного более эффективными для улучшения силы в жиме лежа — это предполагает, что более короткие сеансы жима лежа в неделю с более высокой интенсивностью или нагрузкой приведут к большему успеху, чем одна или две тренировки с много объема.

С другой стороны, они также обнаружили, что тренировка с более низкой частотой, по-видимому, лучше работает для силы нижней части тела, что позволяет предположить, что меньшее количество тренировок с большим объемом, вероятно, будет лучшим.

Что еще более интересно, дополнительное исследование, опубликованное в том же исследовательском журнале, обнаружило интригующую связь между объемом упражнений для нижней части тела и силой верхней части тела.

Исследователи разделили 20 опытных силовых атлетов на две группы:

Высокая интенсивность только для нижней и верхней части тела
Высокая интенсивность для верхней части тела и большой объем, низкая интенсивность для нижней части тела

В конце 6-недельного испытания они натолкнулись на то, чего не ожидали.Исследователи обнаружили, что группа, сосредоточенная на гипертрофии нижней части тела (большой объем за тренировку, низкая интенсивность) и силе верхней части тела (высокая интенсивность, низкий объем за тренировку), достигла значительно лучших результатов в жиме лежа 1ПМ (при изменении силы в обеих группах для приседаний были похожи).

Но как вы на самом деле можете использовать это для улучшения своих тренировок или программирования пауэрлифтинга?

Если вы боретесь с силой жима лежа и чувствуете, что ваши показатели в приседаниях и становой тяге стабильны, есть хороший шанс, что снижение интенсивности в приседаниях, чтобы сосредоточиться на большей гипертрофии и массе, поможет лучше подготовить вас к новому личному жиму лежа. лучше всего на следующей встрече.И даже если вы больше боретесь с упражнениями на нижнюю часть тела, вам все равно следует быть более консервативным с тяжелыми одиночными или парными упражнениями, чтобы сосредоточиться на гипертрофии — по крайней мере, согласно исследованию.

Но это не исключает полностью высокочастотных тренировок. Хотя исследования, кажется, противоречат этому, есть несколько плюсов в том, чтобы заниматься чаще, и это того стоит, в зависимости от ваших целей или конкретной ситуации.

Преимущества высокочастотного обучения

При грамотном программировании высокочастотное обучение может предложить несколько преимуществ, которые не могут обеспечить низкочастотные планы.Олимпийский тренер по тяжелой атлетике и силе Джон Броз хорошо известен своими мыслями об этом.

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев или вашу семью казнят, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. Америка этого не делает ».

Хотя его аналогия может показаться странной, он прав — и создал несколько элитных силовых атлетов, чтобы подтвердить свои утверждения.

Значительное улучшение нервно-мышечной координации . Общая тема Грега Наклза, нейрофизиологическая и нервно-мышечная координация, необходимая для максимальной отдачи силы, часто достигается только за счет высокой интенсивности и высокой частоты — попадания под тяжелую штангу как можно больше раз в неделю.
Лучшая форма благодаря усиленной практике . Если вы отказываетесь от общепринятой поговорки «10 000 часов до мастерства», становится понятным, почему более частые выступления и тренировки могут оказаться полезными.
Для силовых атлетов более высокая частота может обеспечить лучшую специфичность . Для пауэрлифтера или элитного спортсмена любого уровня специфика всегда вызывает беспокойство. Хотя вариации хороши для создания общей базы физической формы и работоспособности, они не приводят к максимальной силе: если вы хотите действительно хорошо справляться с тяжелыми весами … вам нужно поднимать тяжелые веса. И чем больше вы сможете практиковаться на этом узкоспециализированном уровне детализации, тем лучше будут ваши результаты в достижении этой цели.

Высокочастотные тренировки также могут быть более полезными для атлетов меньшего роста или менее опытных, у которых нет таких же требований к восстановлению, как у их более сильных и опытных коллег. Это потому, что, хотя они могут восстанавливаться быстрее, они просто не могут нанести такой же урон — и поэтому им нужно больше тренировок в неделю, чтобы максимизировать свои результаты.

Что касается плюсов, то есть и минусы. Если у вас нет опыта или вы не знаете, как правильно измерить свою тренировочную усталость, высокочастотные программы могут привести к более высокому уровню травм.Это особенно верно для движений, требующих глубокого сгибания бедра, таких как приседания. В продольном отчете о случае студенческого пауэрлифтера с хронической болью в паху основным аспектом выздоровления было отступление в частотном отделе. По мере того как стресс и физическая усталость накапливаются во время тренировочного цикла, можно легко перескочить или стать слишком агрессивным, что может быть билетом в один конец, чтобы добраться до «города» и физиотерапевтической клиники.

Наряду с этим, ваша форма должна быть твердой, прежде чем пытаться чаще поднимать тяжести, иначе это может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Как насчет преимуществ низкочастотных тренировок?

Преимущества низкочастотных тренировок

В то время как высокочастотные программы являются явным победителем в специфичности и нервно-мышечной адаптации, низкочастотные программы не являются полностью проигранным делом. В некоторых случаях преимущества могут даже стать более желательными, но это будет зависеть от индивидуальной ситуации каждого спортсмена.

Более стабильные уровни прочности . Если вы всесезонный спортсмен или кто-то, кто хочет постоянно поддерживать высокий уровень силы, высокая утомляемость от высокочастотных тренировок не принесет вам никакой пользы в отношении последовательности.Некоторые тренировочные дни покажутся вам прекрасными, а другие — почти невозможными. Для тех, кому нужна последовательность и результат каждый раз, когда они выступают, чтобы соревноваться или играть, более низкая частота, вероятно, лучше.
Легче достичь пика и спада в заданное время . Когда вы можете рассчитывать на то, что на каждой тренировке будете чувствовать себя отдохнувшим, становится намного проще грамотно планировать и переходить к тяжелым упражнениям по мере приближения даты соревнований — вы можете быть уверены, что достигнете следующего рубежа подготовки к тренировке и не пропустите его. из-за аномально высокой усталости или других переменных, которые могут повлиять на вас при более частом подходе.

Хотя вероятность травмы также будет ниже, вы упустите положительные нервно-мышечные преимущества от подъема с высокой частотой.

Заключение

Благодаря новым исследованиям, мы наконец можем отбросить аргумент частоты и более разумно тратить время там, где это важно — например, в тренажерном зале, чтобы поправиться и побить новые рекорды силы.

Артикулы:

Майкл Х. Томас и Стив П. Бернс, доктор философии (2016 г.). Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками
Бартоломей, Сандро; Хоффман, Джей; Стаут, Джеффри; Мерни, Франко (2018).Влияние тренировок с отягощениями нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин
Physiqz.com — Программы и упражнения по пауэрлифтингу
Physiqz.com — Спортивная травма грыжи: полный обзор (Athletic Pubalgia)
T-nation.com — Брет Контрерас (2011). Максимум приседаний каждый день
Colquhoun, Ryan, J; Gai, Christopher, M .; Агилар, Даниэль; Бове, Даниэль; Долан, Джеффри; Варгас, Андрес; Кувийон, Кейли; Jenkins, Nathaniel, D.M .; Кэмпбелл, Билл, я; (2018) Объем тренировки, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировке с отягощениями

Об авторе:

Джон Чемберс — профессиональный пауэрлифтер и силовой тренер из Лас-Вегаса, штат Невада.Будучи преданным компьютерным ученым днем, Джон также является главным тренером по силовой подготовке и директором по контенту Physiqz, ресурса по пауэрлифтингу и физиотерапии, посвященного максимальному увеличению силы и сохранению без травм. Вы можете связаться с ним через сайт Physiqz. Также не забудьте заглянуть на его канал на YouTube.

Является ли высокая частота лучше низкой для улучшения мышц и силы у тренированных лифтеров?

14 декабря 2018

Вот недавнее исследование, в котором сравнивалась программа тренировок 6 дней в неделю и 3 дня в неделю на мышечную массу и силу у подготовленных лифтеров.

Почему они провели исследование?

Отсутствие исследований: Отсутствуют исследования, посвященные влиянию частоты на рост и силу мышц.
Неофициальные данные: Тяжелоатлеты высокого уровня делят свой тренировочный объем на две тренировки, чтобы сохранить интенсивность.
Необученные субъекты: В большинстве исследований по частоте использовались нетренированные субъекты.

Автор фотографии: Muscle & Strength, LLC

Итак, вопрос в том, лучше ли высокая частота или низкая частота у тренированных субъектов для повышения силы и мышечной массы в течение 6 недель.

Какие были методы?

Население: обученных мужчин студенческого возраста (18-30 лет), которые активно участвовали в тренировках с отягощениями в течение минимум 6 месяцев (минимум 3 дня в неделю). То есть 1ПМ 125% от веса тела, 1ПМ жима лежа 100% веса тела и 1ПМ становой тяги 150%. Я бы сказал лифтеров среднего уровня.
Программа упражнений: Программа упражнений представлена в таблице ниже. Объем был равным, и сеансы 6 в неделю длились час, в то время как сеансы 3 в неделю длились примерно 2 часа.Тренировки были сосредоточены на основных подъемах, как показано в таблице, но испытуемые также выполняли упражнения на бицепс, трицепс, широчайшие, плечи и т. Д.
Результаты: Оценка силы с использованием теста 1ПМ для основных упражнений и состава тела с использованием ультразвукового исследования А-модели.
Размер выборки: Они случайным образом разделили 43 мужчин на две группы.

Каковы были результаты?

Сила: Не было существенной разницы в силе между группами в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.
Состав тела: Безжировая масса и жировая масса также не показали значительной разницы между группами.

Какой был вывод?

Высокочастотные (6 в неделю) тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой (3 в неделю), когда объем и интенсивность уравновешены.

Мои комментарии

Вот некоторые аспекты исследования, которые, по моему мнению, заслуживают упоминания:

Гипотеза: Гипотеза исследования по мнению авторов: «.. увеличение частоты тренировок не приведет к дальнейшему улучшению силы и композиции тела по сравнению с более низкой частотой тренировок… ». Значит, разницы между группами не будет.

Во-первых, вы не можете доказать нулевую гипотезу; вы можете только опровергнуть это. Я видел эту ошибку в ряде исследований во время экспертной оценки. Если вы действительно хотите продемонстрировать эквивалентность, вы должны использовать дизайн исследования не меньшей эффективности или эквивалентности.
Во-вторых, проводится исследование, когда предполагается, что вмешательство превосходит группу сравнения.Или вмешательство дешевле / практичнее / меньше побочных эффектов по сравнению с компаратором, даже если оно не лучше. Зачем проводить исследование, если вы знаете, что 6-недельная частота занимает больше времени и является более обременительной, но все же не лучше, чем 3-недельная частота?

Выпавшие: В высокочастотной группе из 23 назначенных выбыли 11. Это 50% отсев за 6 недель! И очень удивительно, что авторы думали, что это не важно обсуждать в статье, не говоря уже о том, чтобы сообщить об этом.Если бы мне пришлось проводить рецензирование, это был бы мой первый вопрос в высокочастотном исследовании.

Имеет ли значение выпадение? Представьте себе исследование добавок для похудения, в котором 5 человек были рандомизированы в контрольную группу, а 5 — в группу, принимающую таблетки для похудения. По истечении 12 недель группа, принимавшая таблетки для похудения, потеряла 5 фунтов, в то время как контрольная группа потеряла 2 фунта, и разница была статистически значимой. Значит, таблетки для похудения работают! А теперь представьте, если я скажу, что трое отказались от группы препаратов для похудения, потому что не потеряли никакого веса.Итак, если бы мы как-то протестировали их и включили в анализ, потеря веса в группе похудания составила бы 2-3 фунта, а не 5 фунтов. Значит, препарат для похудения явно не эффективен и это правда! Так что бросившие школу имеют большое значение.
Намерение лечиться: Технический термин для включения всех участников в ваш анализ называется Намерение лечиться (ITT). Если вы, например, включаете только тех участников, которые присутствовали как минимум на 75% сессий или придерживались протокола упражнений, то анализ называется «анализом по протоколу».ITT — предпочтительный анализ для всех ведущих медицинских журналов. Я бы сказал, что 98% исследований упражнений игнорируют принцип ITT. В моем предыдущем исследовании я сообщал свои результаты как в формате ITT, так и в формате протокола.
Анекдотические свидетельства: Фактически, одна из основных причин, по которой мы не можем доверять анекдотическим свидетельствам, заключается в том, что они не учитывают отрицательные результаты. Все блестящие отзывы исходят только от людей, которые живы и преуспевают. Но люди, которые мертвы или борются в постели, не возвращаются, чтобы сказать «спасибо» и, следовательно, о них забывают. С другой стороны, научное исследование принимает во внимание (или должно принимать во внимание) как положительные, так и отрицательные результаты.

Короче говоря, исследование должно анализировать всех участников, которые были рандомизированы вначале. Если есть бросившие занятия, они должны рассказать нам, почему они бросили учебу. Здесь участники выбыли из программы либо потому, что они не могли тренироваться 6 дней в неделю, либо у них были побочные эффекты, либо их результаты не соответствовали ожиданиям. В последнем случае высокая частота может быть хуже, чем при традиционной программе из 3 дней в неделю.Таким образом, учитывая большое количество выбывших из высокочастотной группы, существует высокий риск систематической ошибки в этом исследовании.

Мышечная масса: Одно из оснований для высокочастотных тренировок для роста мышц состоит в том, что синтез белка у тренированных людей быстро снижается по сравнению с нетренированными. По крайней мере, теоретически это предполагает, что более высокая частота может быть лучше для тренированных лифтеров. Разница в массе без жира составила 0,9 кг (2,5, 0,7) в пользу группы с высокой частотой приема: улучшение массы без жира на 2 фунта за 6 недель действительно является большим улучшением.Но учтите, что это улучшение может достигать 1,7 фунта в группе 3 дня в неделю, если мы повторим это исследование! Кроме того, они использовали A-ультразвук для измерения мышечной массы, который является более дешевой версией ультразвука в B-режиме и имеет сомнительную достоверность.

Штангисты высокого уровня: Во введении авторы упоминают штангистов высокого уровня, которые разделяют свою тренировку для поддержки высокочастотной тренировки. И это правда, что многие штангисты тренируются 6-8 раз в неделю.К сожалению, атлеты элитного уровня — классический пример предвзятости отбора. Вы видите 1% спортсменов, которые пережили жестокие тренировки и соревнования в течение своей жизни, особенно те, кто участвовал в программе высокочастотных тренировок. Это означает, что остальные либо получили травмы, либо вышли на плато, либо бросили спорт. И именно поэтому вам не следует копировать программу атлета элитного уровня или использовать ее в качестве обоснования для научного исследования атлетов среднего уровня.

Кроме того, у элитных лифтеров их питание, восстановление, тренировки и отдых почти близки к идеальным.Большинство из этих лифтеров — профессионалы, а это значит, что они только тренируются и спят. И, в отличие от присутствующих здесь участников, этим лифтерам, возможно, потребовались годы, чтобы медленно поднять свою частоту до нынешнего уровня. Это просто поразительно отличается от поступающих в колледж студентов, которые участвуют в учебе, потому что они могут заработать несколько долларов или кредитный балл. Так что будьте осторожны с программами лифтинга элитного уровня.

Побочные эффекты: Любые побочные эффекты, такие как травмы или усталость, от тренировок 6 дней в неделю? Мы понятия не имеем, поскольку авторы не удосужились сообщить о них.А как насчет посещаемости в каждой группе ?. Приходили ли они на тренировки по 6 дней в неделю, чтобы на самом деле заявить о высокой частоте? Опять ни о чем не сообщалось. Сообщили о каких-либо ограничениях? Я думал, что у них определенно будет несколько ограничений, о которых стоит поговорить. Я был неправ. Ничего не сказано.

Что делать, если вы хотите попробовать высокочастотные тренировки?

Вот несколько практических советов, чтобы не убить себя:

Выберите одну часть тела или упражнение и попробуйте его, а не каждое упражнение или группу мышц, как в этом исследовании.
Или делайте дни со средними или легкими усилиями, как во многих программах, вместо того, чтобы каждый день выполнять 100% интенсивность.
Не допускайте неудач на высокочастотных программах. Делали ли они это в этом исследовании? Понятия не имею, так как они не сообщили об этом.
Вы можете использовать высокую частоту, чтобы увеличить недельный объем или увеличить объем в зависимости от вашей текущей программы.
Просто чтобы вы знали, большая часть достижений, достигнутых во время высокочастотного цикла, может не закрепиться, когда вы вернетесь к обычному распорядку.

И последнее замечание: критическое мышление не должно останавливаться, когда вы натыкаетесь на научное исследование (как это делают многие). Фактически, критический анализ только начинается и оказывается одним из основных шагов к интерпретации исследования. И это верно даже для моих «безупречных» исследований.

Заключение

Исследование показало, что программа на 6 дней в неделю НЕ лучше, чем программа на 3 дня в неделю для увеличения мышечной массы и силы у атлетов среднего уровня за 6 недель. А учитывая большое количество отказов в группе высоких частот, весьма вероятно, что высокие частоты могут быть хуже.
Обучающий совет: в следующий раз, когда вы будете читать исследование, проверьте, сколько человек выбыли из каждой группы и как это могло повлиять на результаты. Кроме того, в следующий раз, когда вы услышите восторженный положительный отзыв о программе или диете, подумайте, сколько отрицательных отзывов вы пропустили.

Номер ссылки

Если вам это нравится, поделитесь, пожалуйста:

Статьи по теме

| Вс 16 декабря 2018 г.

Рождество в этом году наступает раньше…
😊

Anoop | Вс 16 декабря 2018 г.

Спасибо, Анатолий! 😊 Мы много лет назад обсуждали это на форуме!

Дифференциальные эффекты высокочастотных и низкочастотных физических упражнений в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца

ЦЕЛИ

Мы стремились изучить влияние частоты физических упражнений во время кардиологической реабилитации на функциональные возможности (т.е., пиковое потребление кислорода [VO ₂] и анаэробный порог вентиляции [VAT]) и качество жизни (QoL).

ИСТОРИЯ ВОПРОСА

Хотя ценность кардиологической реабилитации в настоящее время хорошо известна, влиянию различных характеристик программы на результат уделяется мало внимания, а влияние частоты тренировок остается неясным. Функциональная способность регулярно оценивается по пику VO ₂, но следует также учитывать параметры субмаксимальной физической нагрузки, такие как НДС, поскольку субмаксимальная физическая нагрузка особенно важна в повседневной жизни.

МЕТОДЫ

Пациенты с ишемической болезнью сердца (n = 130, 114 мужчин; средний возраст 52 ± 9 лет) были рандомизированы для участия в шестинедельной высокочастотной или низкочастотной программе (10 или 2 тренировки в неделю по 2 упражнения в неделю). ч соответственно). Функциональные возможности и качество жизни оценивались до и после кардиологической реабилитации. Также сравнивались глобальные затраты.

РЕЗУЛЬТАТЫ

По сравнению с исходным уровнем средняя переносимость физической нагрузки увеличилась в обеих программах: для высокой и низкой частоты, соответственно: пиковое значение VO ₂ = 15% и 12%, Wmax = 18% и 12%, НДС = 35 % и 12% (все p <0.001). Однако при сравнении программ только НДС увеличился значительно больше во время высокочастотной программы (p = 0,002). Во время высокочастотной программы качество жизни немного увеличилось, и у большего числа людей улучшилось субъективное физическое функционирование (p = 0,014). Мы наблюдали превосходство высокочастотной программы, особенно у более молодых пациентов. Средние затраты были оценены в 4 455 и 2 273 евро соответственно для высокочастотных и низкочастотных программ.

ВЫВОДЫ

Высокочастотные тренировки более эффективны с точки зрения НДС и качества жизни, но пиковое значение VO ₂ улучшается одинаково в обеих программах.Более молодые пациенты получают больше пользы от высокочастотных тренировок.

(PDF) Низкочастотные упражнения и добавки с витамином D уменьшают количество падений среди ослабленных пожилых людей, находящихся в учреждении

повышают стабильность, достаточную для предотвращения падений

и, возможно,

замедляют атрофию мышечных волокон типа II

. В одном исследовании было отмечено, что ежедневная доза

900 МЕ витамина D (с пищей и добавками)

в течение трех месяцев может повысить уровень 25 (OH) D до уровней, рекомендованных

Американским гериатрическим обществом

.Среди

пожилых людей, проживающих в общинах, дефицит витамина D встречается реже, а добавление витамина

D оказалось неэффективным для предотвращения падений

. Однако у 91,2% пациентов лечебного учреждения в настоящем исследовании

обнаружен дефицит витамина D, и устранение этого дефицита, вероятно,

оказало сильное влияние на предотвращение падений.

Текущее исследование имело несколько ограничений. Во-первых, желаемый размер выборки

не был получен, и, таким образом, ошибка типа 2 (ложная

отрицательная) могла помешать нам увидеть значительную пользу

только от приема добавок с низким уровнем физических упражнений или витамина D.Во-вторых,

физиотерапевтов не закрыли глаза на экспериментальную группу. В-третьих,

, поскольку исследование проводилось в одном учреждении, контакты и обмен информацией между участниками

могли повлиять на результаты. Это может быть особенно вероятно, поскольку ни один из участников не имел

недавно принятых в учреждение и все, вероятно, имели хорошо сложившиеся социальные круги. В-четвертых, члены двух групп

, получавшие витамин D, потребляли на 80 ккал пищи в день больше, чем другие жители

.В-пятых, было неясно, насколько уровни 25 (OH) D, значения SMI

и сила захвата могли изменяться в течение периода наблюдения

, поскольку они не были измерены.

В заключение, добавление высоких доз витамина D и низкочастотные упражнения

могут способствовать предотвращению падений у

ослабленных пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Уменьшение числа падений увеличит ожидаемую продолжительность жизни без инвалидности для этих людей на

, что, в свою очередь, снизит затраты на медицинское обслуживание и уход.

Финансирование и поддержка

Это исследование финансировалось Nestle Health Science (Токио, Япония).

Спонсор исследования не играл никакой роли в дизайне исследования, проведении

исследования, сборе данных, интерпретации данных или подготовке отчета

Благодарности

Авторы благодарят персонал реабилитационного отделения Daisen за

их вклад в сбор данных. Мы также благодарим участников

и их опекунов за их помощь.

Приложение

Ссылки

1. Лукинен Х., Коски К., Хилтунен Л. и др. Частота травматизма падает среди

пожилых людей по месту жительства: популяционное исследование. J Am Geriatr Soc.

1995; 43: 871e876.

2. Рубинштейн Л.З., Джозефон К.Р., Роббинс А.С. Падение в дом престарелых. Ann Intern

Med. 1994; 121: 23e29.

3. Кэмпбелл А.Дж., Рейнкен Дж., Аллан BC и др. Падения в старости: исследование частоты

связанных клинических факторов.Возраст Старение. 1981; 10: 264e270.

4. Камминг С.Р., Невитт М.К. Не-скелетные детерминанты перелома: потенциал

Важность механики падений. Osteoporos Int. 1994; 4: 67e70.

5. Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л.Дж. и др. Страх падения и ограничение подвижности у

пожилых падших. Возраст Старение. 1997; 26: 189e193.

6. Tinetti ME, Mendes de Leon CF, Doucette JT, et al. Страх падения и связанный с падением эффект

по отношению к жизнедеятельности пожилых людей, живущих в сообществе.

J Gerontol. 1994; 49: 140e147.

7. Группа по предотвращению падений у пожилых людей, Американское гериатрическое общество,

Британское гериатрическое общество. Резюме обновленного Руководства по клинической практике Американского гериатрического общества /

Британского гериатрического общества по предотвращению падений среди

пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2011; 59: 148e157.

8. Ку YC, Лю М.Э., Цай Ю.Ф. и др. Сопутствующие факторы падений, повторяющихся падений и

падений с травмами у пожилых мужчин, проживающих в домах для ветеранов Тайваня.Int J Gerontol.

2013; 7: 80e84.

9. Имаока М., Хигучи Ю., Тодо Э. и др. Факторы риска падений среди инвалидов-колясочников

в учреждении длительного ухода. Jpn Rehabil Med. 2014; 51: 47e51 [на японском языке

, аннотация на английском языке].

10. Майерс А.Х., Бейкер С.П., Натта М.В. и др. Факторы риска, связанные с падениями и попаданием в

присяжных среди пожилых лиц, находящихся в учреждениях. Am J Epidemiol. 1991; 11:

1179e1190.

11. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B., Willet WC, et al.Влияние витамина D на

попадает в метаанализ. ДЖАМА. 2004; 291: 1999e2006.

12. Фликер Л., Макиннис Р.Дж., Стейн М.С. и др. Следует ли пожилым людям в интернатах

получать витамин D для предотвращения падений? Результаты рандомизированного исследования. J Am Geriatr

Soc. 2005; 53: 1881e1888.

13. Стефан С. Эпидемическая недостаточность витамина D среди пациентов в реабилитационном центре

. Dtsch Arztebl Int. 2012; 109: 33e37.

14. Дженсен Дж., Лундин-Олссон Л., Ниберг Л. и др.Профилактика падений и травм среди пожилых людей

человек, проживающих в учреждениях интернатного типа: кластерный рандомизированный маршрут. Ann Intern

Med. 2002; 136: 733e741.

15. Becker C, Kron M, Lindema nn U, et al. Эффективность многоплановой интервенции

по падению жителей домов престарелых. J Am Geriatr Soc. 200 3; 51:

306e313.

16. Рэй В.А., Тейлор Дж.А., Мидор К.Г. и др. Рандомизированное испытание консультационной службы

по сокращению падений в домах престарелых.ДЖАМА. 1997; 278: 557e562.

17. Murlow CD, Gerety MB, Kanten D, et al. Рандомизированное испытание физической реабилитации

для очень слабых жителей дома престарелых. ДЖАМА. 1994; 271:

519e524.

18. Cameron ID, Gillespie LD, Robertson MC, et al. Мероприятия по предотвращению падений

пожилых людей в учреждениях по уходу и больницах. Кокрановская база данных Syst Rev.

2012; 12. CD005465.

19. Shaw FE, Bond J, Richardson DA, et al. Многофакторное вмешательство после падения

пожилых людей с когнитивными нарушениями и деменцией, обращающихся в отделение неотложной помощи ac-

.BMJ. 2003; 326: 1e6.

20. Аллан Л.М., Баллард К.Г., Роуэн Э.Н. и др. Частота и прогноз падений при деменции

: проспективное исследование среди пожилых людей. PLoS One. 2009; 4: e5521.

21. Сильва Р. Б., Эслик Г. Д., Дуке Г. Упражнения для предотвращения падений и переломов в учреждениях длительного ухода

: систематический обзор и метаанализ. J Am Med Dir Assoc.

2013; 14: 685e689.

22. Kim KW, Lee DY, Youn JC, et al. Диагностическая точность осмотра миниатюрной психической статуи

и пересмотренная шкала деменции Хасегава для болезни Альцгеймера.

Демет Гериатр когнитивное расстройство. 2005; 19: 324e330.

23. Kerse N, Peri K, Robinson E, et al. Улучшает ли программа функциональной активности

функцию, качество жизни и падения для пациентов, находящихся под длительным уходом? Cluster ran-

доминировало контролируемое исследование. BMJ. 2008; 337: а1445.

24. Rosendahl E, Gustafson Y, Nordin E, et al. Рандомизированный контролируемый маршрут

предотвращения падений с помощью программы функциональных упражнений высокой интенсивности для пожилых

человек, проживающих в учреждениях интернатного типа.Aging Clin Expl Res. 2008; 20:

67e75.

25. Сихвонен С., Сипила С., Такинен С. и др. Частота падений у ослабленных пожилых женщин после

индивидуализированной тренировки равновесия на основе визуальной обратной связи. Геронтология. 2004; 50:

411e416.

26. Боерсма Д., Демонтьеро О., Мохташам Амири З. и др. Статус витамина D в

в отношении устойчивости позы у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2010; 16:

270e275.

27. Сато Ю., Иноше М., Хигучи И. и др.Изменение опорной мышцы переломного бедра у пожилой женщины. Кость. 2002; 30: 325e330.

28. Рабочая группа Американского гериатрического общества по добавлению витамина D для

пожилых людей. Рекомендации взяты из Консенсуса Американского гериатрического общества

по витамину D для предотвращения падений и их

последствий. J Am Geriatr Soc. 2014; 62: 147e152.

29. Портос Дж., Кокейн С., Кинг С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование

добавок кальция и холекальциферола (витамин D3) для профилактики переломов

в первичной медико-санитарной помощи.BMJ. 2005; 330: 1003e1009.

Таблица A1

Пищевая добавка.

Изокальное желе PCF Натуральный витамин D

Всего калорий (ккал) 80 0,95

Белок (г) 4,0 0,1

Жир (г) 1,2 0,1

Углеводы (г) 13,3e13,7 0,232

Натрий (мг) ) 60,0 0e2,0

Вода (г) 46,0 0

Калий (мг) 7,0 0

Кальций (мг) 200,0 0

Магний (мг) 2,0 0

Фосфор (мг) 200,0 0

Железо (мг) ) 7.0 0

Цинк (мг) 7,0 0

Медь (мг) 0,9 0

Селен (нг) 25,0 0

Витамин D (МЕ) 500,0 400,0

Ниацин (мгNE) 1,2 0

Витамин B

(мг) 0,15e0,66 0

Упражнения и витамин D предотвращают пожилые падения 5

Цитируйте эту статью в прессе как: Imaoka M и др., Низкочастотные упражнения и добавление витамина D уменьшают число падений среди

Институционализированные немощные пожилые люди, Международный журнал геронтологии (2016), http: // dx.doi.org/10.1016/j.ijge.2016.02.005

Низкочастотные вибрационные упражнения снижают риск перелома костей больше, чем ходьба: рандомизированное контролируемое исследование | BMC Musculoskeletal Disorders

Roudsari BS, Ebel BE, Corso PS, Molinari NA, Koepsell TD: Затраты на неотложную медицинскую помощь при травмах, связанных с падением, среди пожилых людей в США. Травма, повреждение. 2005, 36 (11): 1316-1322. 10.1016 / j.injury.2005.05.024.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Каннус П., Парккари Дж., Ниеми С.: Частота переломов бедра с поправкой на возраст. Ланцет. 1995, 346: 50-51. 10.1016 / S0140-6736 (95) 92679-8.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Торвинен С., Каннус П., Сиеванен Х., Ярвинен Т., Пасанен М., Контулайнен С., Ненонен А., Ярвинен Т., Пааккала Т., Ярвинен М., Оя П., Вуори I. вибрация на кости, работоспособность мышц и баланс тела: рандомизированное контролируемое исследование.J Bone Miner Res. 2003, 18 (5): 876-884. 10.1359 / jbmr.2003.18.5.876.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Shea B, Bonaiuti D, Iovine R, Negrini S, Robinson V, Kemper HC, Wells G, Tugwell P, Cranney A: Кокрановский обзор упражнений для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Eura Medicophys. 2004, 40 (3): 199-209.

CAS
PubMed

Google Scholar

Уоллес Л., Боксалл М., Риддик Н.: Влияние упражнений и диеты для предотвращения остеопороза: уроки трех исследований. Br J Сообщество медсестер. 2004, 9 (3): 102-109.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Bonaiuti D, Shea B, Iovine R, Negrini S, Robinson V, Kemper HC, Wells G, Tugwell P, Cranney A: Упражнения для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. Кокрановская база данных Syst Rev.2002, CD000333-

Google Scholar

Каллинен М., Маркку А: Старение, физическая активность и спортивные травмы. Sports Med. 1995, 20 (1): 41-52.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Ямадзаки С., Ичимура С., Ивамото Дж., Такеда Т., Тояма Ю.: Влияние ходьбы на метаболизм костей у женщин в постменопаузе с остеопенией / остеопорозом. J Bone Miner Metab. 2004, 22: 500-508. 10.1007 / s00774-004-0514-2.

Артикул
PubMed

Google Scholar

Паломбаро К.М.: Влияние вмешательств только при ходьбе на минеральную плотность костей в различных участках скелета: метаанализ. J Geriatr Phys Ther. 2005, 28 (3): 102-107.

Артикул
PubMed

Google Scholar

10.

Баутманс И., Ван Хис Э, Лемпер Дж. К., Мец Т.: Возможность применения вибрации всего тела у пожилых людей в медицинских учреждениях и ее влияние на работу мышц, баланс и подвижность: рандомизированное контролируемое исследование [ISRCTN62535013].BMC Geriatr. 2005, 5: 17-10.1186 / 1471-2318-5-17.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

11.

Хасс К.Т., Турбански С., Кесслер К., Шмидтблейхер Д.: Влияние случайной вибрации всего тела на двигательные симптомы при болезни Паркинсона. Нейрореабилитация. 2006, 21: 29-36.

Google Scholar

12.

Flieger J, Karachalios Th, Khaldi L, Raptou P, Lyritis G: Механическая стимуляция в форме вибрации предотвращает потерю костной массы в постменопаузе у крыс с удаленными яичниками.Calcif Tissue Int. 1998, 63: 510-514. 10.1007 / s002239

Артикул
PubMed

Google Scholar

13.

Рубин С., Тернер С., Бейн С., Маллинкродт С., МакЛеод К. Низкие механические сигналы укрепляют длинные кости. Природа. 2001, 412: 603-604. 10.1038 / 35088122.

Артикул
PubMed

Google Scholar

14.

Торвинен С., Каннус П., Сиеванен Х., Ярвинен Т., Пасанен М., Контулайнен С., Ярвинен Т., Ярвинен М., Оя П., Вуори И. Влияние четырехмесячной вертикальной вибрации всего тела на работоспособность и баланс.Med Sc Sports Exerc. 2002, 34 (9): 1523-1528. 10.1097 / 00005768-200209000-00020.

Артикул

Google Scholar

15.

Verschueren S, Roelants M, Delecluse C, Swinnen S, Vanderschueren D, Boonen S: Влияние 6-месячной вибрационной тренировки всего тела на плотность бедер, мышечную силу и контроль осанки у женщин в постменопаузе: рандомизированный контролируемый обучение пилота. J Bone Miner Res. 2004, 19 (3): 352-359. 10.1359 / JBMR.0301245.

Артикул
PubMed

Google Scholar

16.

Bruyere O, Wuidart M, Palma E, Gourlay M, Ethgen O, Richy F, Reginster J: Контролируемая вибрация всего тела для снижения риска падения и улучшения связанного со здоровьем качества жизни обитателей дома престарелых. Arch Phys Med Rehabil. 2005, 86: 303-307. 10.1016 / j.apmr.2004.05.019.

Артикул
PubMed

Google Scholar

17.

Cardinale M, Rittweger J: Упражнения с вибрацией укрепляют ваши мышцы и кости: факт или вымысел ?. J Br Menopause Soc.2006, 12: 12-18. 10.1258 / 136218006775997261.

Артикул
PubMed

Google Scholar

18.

Рубин К., Поуп М., Фриттон Дж. К., Магнуссон М., Ханссон Т., МакЛеод К.: Передача колебаний от 15 до 35 герц на бедро и поясничный отдел позвоночника человека: определение физиологической возможности доставки низких частот. уровень анаболических механических раздражителей в областях скелета с наибольшим риском перелома из-за остеопороза. Позвоночник. 2003, 28 (23): 2621-2627.10.1097 / 01.BRS.0000102682.61791.C9.

Артикул
PubMed

Google Scholar

19.

Mester J, Kleinöder H, Yue Z: Тренинг по вибрации: преимущества и риски. Журнал биомеханики. 2006, 39: 1056-1065. 10.1016 / j.jbiomech.2005.02.015.

Артикул
PubMed

Google Scholar

20.

Руссо К., Лауретани Ф., Бандинелли С., Бартали Б., Кавадзини С., Гуральник Дж., Ферручи Л.: Тренировка с использованием высокочастотной вибрации увеличивает мышечную силу у женщин в постменопаузе.Arch Phys Med Rehabil. 2003, 84 (декабрь): 1854-1857. 10.1016 / S0003-9993 (03) 00357-5.

Артикул
PubMed

Google Scholar

21.

Делмас П.Д., Истелл Р., Гарнеро П., Сейбель М.Дж., Степан Дж., Комитет научных консультантов Международного фонда остеопороза: использование биохимических маркеров метаболизма костной ткани при остеопорозе. Комитет научных консультантов Международного фонда остеопороза. Osteoporos Int. 2000, 11: S2-17.10.1007 / s001980070002.

Артикул
PubMed

Google Scholar

22.

Родригес Ф.А., Валенсуэла А., Гуси Н., Начер С., Галлардо I. [Оценка состояния здоровья взрослых (II): надежность, осуществимость и справочные нормы с помощью AFISAL-INEFC]. Apunts Educacion Fisica y Deportes. 1998, 54: 54-65. Испанский ..

Google Scholar

23.

Eisman J: Хорошо, хорошо, хорошо… хорошие вибрации: лучший вариант для улучшения костей ?.Ланцет. 2001, 358: 1924-1925. 10.1016 / S0140-6736 (01) 06975-6.

Артикул
PubMed

Google Scholar

24.

Frost HM: Структурная адаптация скелета к механическому использованию (STAMU): 1 Новое определение закона Вольфа: проблема моделирования кости. Анат Рек. 1990, 226: 403-413. 10.1002 / ar.1092260402.

Артикул
PubMed

Google Scholar

25.

Rubin C, Xu G, Judex S: анаболическая активность костной ткани, подавляемая неиспользованием, нормализуется при кратковременном воздействии механических стимулов крайне малой силы.Faseb J. 2001, 15 (b): 2225-2229. 10.1096 / fj.01-0166com.

Артикул
PubMed

Google Scholar

26.

Lodder MC, Lems WF, Ader HJ, Marthinsen AE, Coeverden SC, Lips P, Netelenbos JC, Dijkmans BA, Roos JC: Воспроизводимость измерения минеральной плотности костной ткани в повседневной практике. Ann Rheum Dis. 2004, 63: 285-289. 10.1136 / ard.2002.005678.

Артикул
PubMed

Google Scholar

27.

King AC, Rejeski WJ, Buchner DM: Вмешательства по физической активности, ориентированные на пожилых людей. Критический обзор и рекомендации. Am J Prev Med. 1998, 15: 316-333. 10.1016 / S0749-3797 (98) 00085-3.

Артикул
PubMed

Google Scholar

28.

Чубак Дж., Ульрих С.М., Творогер С.С., Соренсен Б., Ясуи И., Ирвин М.Л., Станчик Ф.З., Поттер Дж. Д., Мактирнан А. Влияние физических упражнений на минеральную плотность костей и мышечную массу у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (7): 1236-1244. 10.1249 / 01.mss.0000227308.11278.d7.

Артикул
PubMed

Google Scholar

29.

Келли Г.А., Келли К.С., Тран З.В.: Упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ индивидуальных данных пациентов. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002, 57: 559-604.

Артикул

Google Scholar

30.

Wolff I, van Croonenborg J, Kemper C, Kostense P, Twisk J: Влияние программ тренировок с упражнениями на костную массу: метаанализ опубликованных контролируемых исследований у женщин в пре- и постменопаузе. Osteoporos Int. 1999, 9: 1-12. 10.1007 / s001980050109.

Артикул
PubMed

Google Scholar

31.

Милле М.Л., Джонсон М.Э., Мартинес К.М., Роджерс М.В.: Возрастные различия в восстановлении бокового баланса с помощью защитного шага.

Позаботимся о наших суставах и связках

Позаботимся о наших суставах и связках

Позаботимся о наших суставах и связках

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Необходимо выполнять каждое упражнение по 10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Диктанты: сочетания чк, чн, нч

Пауэрлифтинг

Описание работы

Содержание работы

Файлы: 1 файл

До 90%

3

г) тяга с прямых ног

90

6

Причины возникновения:

Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины

Слабые трапециевидные мышцы

Способы ликвидации:

Работа над техникой (прямая спина)

Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание плечами)

Специальные вспомогательные упражнения:

а) тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении

100

3

б) упражнение в тяге

max

10

в) выравнивание штанги из рук

Эта проблема особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями или короткими пальцами.

Способы ликвидации

Работа над укрепление кистей с помощью экспандеров.

На небольших весах не применять магнезию, а также делать тягу с гладким или утолщенным грифом.

Работа с лямками на больших весах.

Различные упражнения ОПФ и вил.

Мощности в становой тяге

Работа над мощностью в становой тяге осуществляется аналогично такой работе в приседании со штангой и жиме лежа.

Компенсирующее ускорение – максимальное напряжение на всем протяжении движения (в самом конце движения замедляется для удержания равновесия).

Применение комбинезона для тяги облегчает съем, помогает работать с большими весами.

Принцип изоляции

а) упражнение ОПФ на изолированные группы мышц, участвующих в работе

б) работа над съемом

в) работа над дотягивание (тяги с виса, тяги с плинтов различной высоты и др.

Изокинетическая тренировка не может быть применена из-за отсутствия специальных тренажеров.

4. Форма пауэрлифтера

Результат каждого упражнения силового троеборья во многом зависит от того, насколько спортсмен умеет использовать форму.

Для занятий можно использовать бинты, не превышающие 1 м.

Во время выполнения всех упражнений спортсмен должен использовать обувь с подошвой, имеющей форму стопы (штангетки, кроссовки и др.).

Запрещено использовать различные мази, смазки на теле, костюм, на предметах экипировки.

Можно использовать детскую присыпку, мел, канифоль, тальк или магнезию на теле или экипировке.

Назначение формы

Снижение риска получить травму

Увеличение тренировочной нагрузки

Повышение результативности в каждом движении силового троеборья.

Методика на исправление ошибок

в тяги способом «сумо»

1 неделя

Понедельник

Разминка – 15 минут

Жим лежа широкий хват

Жим гантелей лежа

Отжим на брусьях

Тяга штанги к поясу

Бицепс обратный хват

Среда

Разминка – 15 минут

Тяга до колен

Жим средний хват

Тяга в изометрическом режиме

Тяга с плеча (м)

Тяга штанги к поясу

Пятница

Разминка – 15 минут

Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см.

Жим узкий хват

Тяга с плеча (б)

Удержание штанги в тяге

Тяга до колена

Это вспомогательное упражнение используется при работе над съемом. И выполняется оно следующим образом.

Вес штанги 90% — 110% max

Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе

Согнуться в грудной
клетке или поясничном отделе спины

Слабые трапециевидные
мышцы

Способы
ликвидации:

Работа над техникой
(прямая спина)

Упражнение ОФП
для трапециевидных мышц (толчковая
нога, пожимание плечами)

Специальные вспомогательные
упражнения:

а) тяга с высоких плинтов (высота
грифа на уровне колен или выше в стартовом
положении

Эта проблема
особенно часто возникает у спортсменов
со слабыми кистями или короткими
пальцами.

Способы
ликвидации

Работа над укрепление
кистей с помощью экспандеров.

На небольших
весах не применять магнезию, а
также делать тягу с гладким или
утолщенным грифом.

Работа с лямками
на больших весах.

Различные упражнения
ОПФ и вил.

Работа над мощностью
в становой тяге осуществляется аналогично
такой работе в приседании со штангой
и жиме лежа.

Компенсирующее
ускорение – максимальное напряжение
на всем протяжении движения (в самом
конце движения замедляется для
удержания равновесия).

Применение комбинезона
для тяги облегчает съем, помогает
работать с большими весами.

а) упражнение ОПФ на изолированные
группы мышц, участвующих в работе

в) работа над дотягивание (тяги с
виса, тяги с плинтов различной высоты
и др.

Изокинетическая
тренировка не может быть применена из-за
отсутствия специальных тренажеров.

4. Форма
пауэрлифтера

Результат
каждого упражнения силового троеборья
во многом зависит от того, насколько
спортсмен умеет использовать форму.

Для занятий можно
использовать бинты, не превышающие 1 м.

Во время выполнения
всех упражнений спортсмен должен использовать
обувь с подошвой, имеющей форму
стопы (штангетки, кроссовки и др.).

Запрещено использовать
различные мази, смазки на теле, костюм,
на предметах экипировки.

Можно использовать
детскую присыпку, мел, канифоль, тальк
или магнезию на теле или экипировке.

Снижение риска
получить травму

Увеличение тренировочной
нагрузки

Повышение результативности
в каждом движении силового троеборья.

Методика
на исправление ошибок

в тяги способом
«сумо»

Тяга штанги к
поясу

Бицепс обратный
хват

Тяга в изометрическом
режиме

Тяга штанги к
поясу

Тяга с 3-ой остановкой
на высоте 5-10 см.

Удержание штанги в
тяге

Тяга
до колена

Это вспомогательное
упражнение используется при работе
над съемом. И выполняется оно
следующим образом.

Спортсмен выполняет
упражнение в среднем темпе

Упражнение может
выполняться как в классической
стойке так и способом «сумо»

Спина прямая или
с небольшим прогибом назад в
поясничном отделе

Гриф штанги достигает
уровня колен и задерживается
на 2-3 секунды после чего происходит опускание
снаряда.

Тяга
в изометрическом режиме

Упражнения изометрического
характера выполняются в

И.П. на старте (штанга
чуть выше приподнята от помоста)

Тяга
с плеча (б, м)

В.Л. Муравьев
«Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана
П», 1998г.

А.В. Коршунова
«Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г.

Р.А. Роман
«Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г.

А.М. Воробьева
«Тяжелая атлетика» , М.:1988г.

В. Богачев
«Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г.,
стр.36

Ю.В. Верхошанский
«Основы специальной силовой подготовки
в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.

И.Журавлев
«Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

Л. Остапенко
«Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело
строительства», 1994г. №1

М.Е. Лукьянов;
А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей»
// Физкультура и спорт, М.: 1969

С.Ю.
Смолов «Тяги как одно из
основных упражнений силового троиборья»
// Атлетизм 1990г. №12

Технические
правила. Федерация

Теория
и практика физической культуры
1997г. №7

К.
Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство
по развитию силы» Новый Орлеан,
1983г. // Восток Красноярск, 1992г.