Растяжка для начинающих фото: Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

комплекс для начинающих после силовой тренировки

Растяжку принято считать уделом женской половины человечества, ведь в нашем сознании укоренилось бесспорное преимущество стретчинга – грация, гибкость, легкость, присущая балеринам, танцовщицам и гимнасткам. Но даже в силовом тренинге растяжка играет важнейшую роль для мужчин, ускоряя восстановительные и анаболические процессы. Ниже рассмотрим как это работает и какие упражнения следует выполнять регулярно.

Содержание

Польза растяжки для мужчин

• Увеличение амплитуды. Большинство мужчин страдает хроническим спазмом и гипертонусом мышц, вызванных силовыми нагрузками, при которых волокна мышц укорачиваются и постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это приводит к выполнению упражнений с неполной амплитудой, так как закрепощенные мышцы не могут выполнить движение через боль полноценно, поэтому необходима регулярная растяжка, чтобы поддерживать эластичность волокон, повышать силовые показатели и улучшать технику.
• Ускорение восстановления, роста мышц и силы. Насколько мышцы сокращаются во время нагрузки, настолько же они должны и растягиваться, то есть необходимо постоянное возвращение мышц в физиологическое состояние – норму. А в норму мышцы приходят только с равномерным распределением сокращения и растягивания. Расслабленные мышцы после растяжки быстрее восстанавливаются, а значит, полны сил для последующей тренировки. Все это приводит к прогрессу, как в силовых показателях, так и в анаболизме – росте мышц.

Комплекс упражнений для растяжки мужчинам на все тело

1. Вытяжение спины

Соедините пальцы рук в «замок» и вытяните их перед собой ладонями наружу, затем округлите спину, словно вопросительный знак. При округлении спины и одновременном выталкивании кистей вперед важно ощущать, как растягиваются мышцы спины вдоль позвоночника. Такую позу нужно удерживать несколько секунд, пока не убедитесь, что мышцы достаточно расслабились.

2. Двуглавые мышцы бедра (наклоны)

В положении стоя согните колено одной ноги, а вторую ногу выставьте перед собой в прямом положении, вытянув носок «на себя». В этом упражнении колени соединяются, а туловище наклоняется вперед. Чем ниже наклон, тем сильнее вытягиваются двуглавые мышцы бедра и ягодичные. Удерживайте комфортную степень вытяжения в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Растягивание квадрицепса

Стоя прямо, держась за опору для равновесия, сделайте захлест ноги назад, согнув колено, и захватите стопу одной рукой. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, а колени удерживайте вместе. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра. Поменяйте ногу и выдержите столько же по времени.

4. Растягивание дельтовидных мышц

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, полностью выпрямив локоть. Второй ладонью коснитесь локтя и постепенно небольшим усилием приводите прямую руку к туловищу. Таким образом, увеличивая амплитуду, максимально растягиваются дельтовидные мышцы. Держите несколько секунд, затем поменяйте руку.

5. Растягивание трицепса

Поднимите одну руку вверх, согните локоть, заведя ладонь за голову ближе к лопатке. Усилием второй руки при давлении ладони на локоть сильнее вытягивается трехглавая мышца плеча. И чем сильнее давление на локоть сверху, тем больше растягивается трицепс. Выполните то же самое и на вторую сторону.

6. Растягивание бицепса

Поднимите одну руку перед собой параллельно полу, развернув внутреннюю сторону ладони к потолку. Второй рукой надавите на ладонь и тяните кисть к полу. Рука при этом остается неподвижной и сопротивляется давлению. В этот момент растягиваются бицепсы и предплечья. Затем то же самое повторите на вторую сторону.

7. Растягивание грудных

Уприте одну ладонь в опору на уровне плеч, угол между туловищем и рукой должен составлять 90 градусов. Затем скручивайте туловище в противоположную от опорной руки сторону, будто выталкиваете плечевой сустав вперед. Таким образом необходимо чувствовать вытяжение грудных мышц с одной стороны. Удерживайте вытяжение какое-то время, затем повторите на другую сторону.

8. Растягивание трапециевидных

Наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Спину не округляйте. Надавите двумя ладонями слегка на затылок, усиливая наклон головы вперед. Здесь важно почувствовать вытяжение ни сколько шеи, сколько верхней части трапециевидной мышцы. Удерживайте наклон, пока мышца полностью не расслабится.

9. Растягивание голени

Станьте на возвышенность, пятки должны свисать с края. Вытягивайте пятки как можно ниже к полу под собственным весом, удерживаясь на возвышенности. Можно чередовать растягивание по одной ноге. Главное, ощущать достаточное, но не болезненное вытяжение мышц голени. Старайтесь не пружинить.

10. Растягивание шеи

Поскольку задняя часть шеи уже растянулась в упражнении на трапецию, следует растянуть ее боковые части. Наклоните голову в сторону, нависая над плечом, с помощью небольшого нажатия ладони сверху на боковую часть головы можно усилить вытяжение, но не доводите до боли. Через несколько секунд поменяйте сторону.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Заключение

Не игнорируйте растяжку, даже если вы не стремитесь к большим объемам мускулатуры, а только тренируете силу, для полноценного отдыха и прогресса расслабление и растягивание мышц – обязательная часть в конце любой тренировки. В противном случае, перетренированность и перенапряжение мышц приведет к длительному застою и спасет тут только правильное растягивание и повышение эластичности мышечных волокон.

Упражнения на растяжку для мужчин в видео формате

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Упражнения на растяжку: шпагат, ноги, спина, упражнения для начинающих с фото и видео

Упражнения на растяжку делают все спортсмены. Это помогает свести к минимуму количество травм во время тренировок, соревнований. Да и в повседневной жизни хорошая растяжка еще никому не мешала. Как выполнять упражнения на растяжку мышц правильно – читайте в нашей статье.

С чего начать?

Прежде чем описывать упражнения на растяжку для начинающих, хотелось бы рассказать о технике безопасности при их выполнении.

• Упражнения должны выполняться только после хорошего разогрева. Неважно, выберите вы пробежку, ходьбу с высоким подниманием бедра или просто потанцуете под музыку. Когда вы преступите к комплексу упражнений на растяжку, вам должно быть жарко, а в мышцах не должно быть чувства скованности.
• Заниматься нужно в теплой одежде. Даже летом, даже если в комнате тепло. Длинные хлопковые или шерстяные леггинсы и гетры. Повредить подколенные сухожилия или потянуть мышцы ног гораздо легче, чем кажется.
• Если вы делаете упражнения на растяжку в домашних условиях, безопаснее будет выполнять статические комплексы. Это когда вы принимаете определенную позу и замираете в ней на 30 – 50 секунд.
• Тянуть нужно мышцы всего тела. Если вы делаете упражнения для растяжки на шпагат, уделите внимание и другим мышцам в начале тренировки.
• Вы должны чувствовать, как тянется мышца. Но при появлении резкой или сильной боли растяжку нужно тут же прекратить.
• Не начинайте заниматься растяжкой без разрешения врача.

 Растяжка ног

Шпагат — мечта многих. И достичь ее поможет правильный подход. Если вам поначалу трудно выполнять упражнения для посадки на шпагат, займитесь работой над отдельными группами мышц. Начните с упражнений на растяжку ног.

Эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра. Плохая эластичность именно этих мышц и связок часто становится преградой на пути к красивому шпагату.

1. Расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, ладони уприте в пол перед собой. Перенесите вес на руки и медленно начните разгибать ноги в коленях. Не отрывайте ладони от пола. Если у вас сразу не получится полностью разогнуть колени – не переживайте. Задержитесь на 30 секунд в максимально доступной для вас позиции. Потом переместите руки к правой ноге, обхватите ими икроножную мышцу. Старайтесь носом достать до ноги. Стойте так 30 секунд и поменяйте ногу.
2. Поставьте ступни вместе и присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол перед собой. Начинайте медленно разгибать ноги. Когда разогнетесь максимально, немного побудьте в верхней точке, и снова присядьте. Сделайте это упражнение 10 раз медленно, а потом 10 раз быстрее.
3. Теперь потянем переднюю поверхность бедра. Встаньте левым боком к стене или стулу. Обопритесь одной рукой и согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой себя за голень и начните притягивать стопу к ягодицам, но не доставайте их. Ваше колено при этом обязано смотреть в пол. Сожмите ягодицы так сильно, как сможете. Толкните таз вперед. Не расслабляя мышц, продержитесь 20 – 30 секунд. Сделайте упражнение на вторую ногу.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны всем | Доска объявлений Израиля

Когда вы сможете делать эти упражнения с легкостью, можно начинать тянуться в шпагат.

1. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны так широко, как только можете. Поставьте руки по бокам от правой ноги и потянитесь к ее носку. Держите колено прямым. Если чувствуете силы – попытайтесь лечь на ногу. Задержитесь в максимальной точке 30 секунд и поменяйте ногу.
2. Сидя на полу с расставленными ногами потянитесь руками вперед. Постарайтесь перенести вес на руки и достать корпусом пола.  Делайте так 30 секунд.
3. Поставьте правую ногу, согнутую в колене перед собой, и перенесите на нее вес. Левую начните вытягивать назад. Поднимите ступню левой ноги вверх. Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Колено при этом должно продолжать тянуться назад. Выполняйте 30 секунд. Растяните другую ногу.
4. Когда упражнение 3 станет у вас получаться легко. Начните тянуть назад прямую ногу и старайтесь при этом достать бедром до пола. Опорную ногу постепенно тоже начинайте выпрямлять, пока не сядете в шпагат.

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку и гибкость нужны всему телу.  Особенно спине. Самым известным упражнением на растяжку позвоночника является «Кошка»: 

1. Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в позвоночнике вниз. Потом опустите голову и поднимите спину вверх. Выполните несколько раз.
2. Лягте на пол. Прямые руки опустите за голову. Потянитесь руками за спину. Одновременно вытяните носки пальцев и тяните их в противоположную рукам сторону. Выполняйте 30 секунд.
3. Обопритесь руками о стену на уровне ваших глаз. Сделайте полшага назад и, не переставляя рук, начните опускать живот к полу. Посмотрите вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Кстати, упражнения на растяжку спины могут бороться с болями в ней. Комплекс упражнений в этом видео разработан для борьбы с болями. 

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения на фото и видео

(16 оценок, среднее: 3,56 из 5)
Загрузка…

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.

И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.

Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.

Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html

Растяжка для начинающих: комплекс упражнений с фото и видео

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы.

Например, вы можете выполнять их после комплекса упражнений для укрепления позвоночника или сделав эффективные упражнения для пресса.

Обратите внимание

Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут.

Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально.

Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Важно

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://AveWoman.ru/rastyazhka-dlya-nachinayucshih.html

Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.

Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.

А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так.

В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.

При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.

Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/rastyazhka-dlya-nachinayushhih.html

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях и после тренировок, фото, комплексы, видео

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений.

Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической.

Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка.

Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность.

А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/rastyazhki/rastyazhka-dlya-nachinayushchikh.html

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат



Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

Повысьте гибкость и снимите боли с помощью 100 упражнений и 25 простых процедур: Даймонд-Уокер, Наташа, Стриано, округ Колумбия, Филипп: 9781641525190: Amazon.com: Книги

«Просто прочитав различные растяжки, мне захотелось запрыгнуть на коврик и сразу же приступить к упражнениям. Я знаю, что они мне помогут, и мне не терпится начать! Описания и иллюстрации сделали каждый участок настолько понятным. , и Наташа определенно показала несколько участков, которые были для меня новыми.» ―Нора Зоммеркамп, актриса, модель | SAG-AFTRA

“ Понятно, весело, хорошо написано и хорошо проиллюстрировано! Мне это очень нравится! Эта книга хорошо оформлена! Замечательное вступление, а ясность и важность Наташи дыхания в каждом упражнении просто замечательны! » ―Роя Каррерас, исполнитель, педагог и хореограф

«Эта книга — та, которой я срочно хочу поделиться со всем миром. Наши тела — это наши храмы, и Наташа создала произведение, которое предлагает дальнейшее понимание того, как уважать свое тело и освободить себя от ощущения «застревания», в котором многие из нас живут физически. ―Майкл Монтгомери, солист балета, певец, хореограф. LINES Ballet

” Растяжка для начинающих — это не только , необходимое руководство для тех, кто только начинает заниматься растяжкой , но и отличное напоминание о важности растяжки. Наше тело направляет нас в течение дня, и важно оправиться от ежедневных требований, которые к нему предъявляются. Эта книга учит нас, что простейшая растяжка может оказать наибольшее влияние на наше самочувствие ». ―Рэйчел МакКолски, М.С.Эд, основатель True Body

NATASHA DIAMOND-WALKER — международно признанная танцовщица, актриса и солистка танцевальной труппы Martha Graham Dance Company. Наташа много работала на телевидении, в кино, в театре и на концертных площадках.

PHILIP STRIANO, DC — специалист по спортивным травмам, упражнениям, силовым тренировкам и кондиционированию, сертифицированный спортивный врач-хиропрактик и владелец Hudson Rivertowns Chiropractic.

Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень вашей игры на растяжку

Прошли те времена, когда люди ассоциировали растяжку только с бегунами, атлетами и гимнастками.Можно легко заметить, как миллионы людей осознали важность регулярной растяжки и как большинство из них внедрили эту практику в свой распорядок дня. Куда бы вы ни посмотрели, вы наверняка увидите, как люди растягиваются. Это может быть после пробежки, после пробуждения или просто когда они захотят заняться фитнесом. В свою очередь, эта тенденция вознаграждает их повышенной гибкостью, балансом, стабильностью и подвижностью суставов. Хорошо, с чего начать? Для получения максимального эффекта от программы растяжки эксперты рекомендуют начинать с растяжки для начинающих.

Растяжка для начинающих выполнять довольно просто, в первую очередь потому, что все мы время от времени растягиваемся инстинктивно. Мы можем делать это после пробуждения или после долгого сидения. Знаем мы об этом или нет, но эти растяжки являются основой растяжек для начинающих. Это означает, что вы знакомы с некоторыми растяжками для начинающих. Зная это, вы когда-нибудь задумывались, какие растяжки вы могли бы сделать, если бы начали программу тренировок на растяжку? Если да, то это чтение для вас.

Целью данной статьи является предоставление информации о лучших растяжках для начинающих для улучшения гибкости, растяжки бедер или для бегунов и спортсменов. Мы обсудим, как выполняется каждая растяжка для новичков, и, в конце концов, поделимся некоторыми профессиональными советами, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих растяжек.

Shutterstock

Список лучших растяжек для начинающих

У всех нас есть любимые упражнения, поэтому не удивительно, если бы у вас были любимые растяжки.Тем не менее, концепция лучших растяжек простирается от того, что нам нравится, до того, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете любить делать боковую растяжку, но перед бегом можете вместо этого растянуть мышцы ног. Хотя боковая растяжка — это хорошо, она не поможет расслабить мышцы ног. Это означает, что лучшая растяжка должна учитывать ваши фитнес-цели.

Подробнее: Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Если вы хотите быть более гибким, нацеливаться на сгибатели бедра или спину или улучшить баланс, то ознакомьтесь с этим списком.Он сочетает в себе статические и динамические растяжки для начинающих, чтобы помочь вам расслабиться и достичь своих целей в фитнесе. В список включены следующие участки:

Shutterstock

Вертикальная подставка

Преимущества: Не дайте себя обмануть, насколько легко выглядит это растяжение. Его преимущества огромны. Растяжка помогает расслабить все мышцы тела, особенно если выполняется после пробуждения (4). Это также облегчает любую боль или дискомфорт.

Как:

1. Встаньте прямо на ровном полу и вытяните руки над головой.Руки держите прямо, в локтях не сгибайте. Вытяните руки как можно выше.
2. Удерживайте это положение как можно дольше. При этом не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
3. Повторяйте столько, сколько хотите.

Боковое растяжение

Преимущества: Еще одна идеальная растяжка для начинающих — это боковая растяжка.

Как:

1. Встаньте прямо и вытяните левую руку к потолку.
2. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку вправо. Это немного наклонит туловище. Убедитесь, что ваша левая рука не находится над левым ухом. Точно так же убедитесь, что ваши колени прямые, а вы дышите глубоко и медленно.
3. Задержите растяжку на пару вдохов.
4. Осторожно опустите руки и повторите то же самое на правом боку.

Shutterstock

Растяжка сгибателей бедра

Преимущества: Растяжка сгибателей бедра входит в число основных упражнений на растяжку бедра для начинающих.Он отлично работает при растяжении сгибателей бедра (5). Сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибать талию.

Как:

1. Начните с того, что встаньте на правое колено. Обязательно оберните правую коленную чашечку сложенным полотенцем.
2. Поставьте левую ногу перед собой, согните колено и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
3. Положите правую руку на правое бедро. Это поможет вам не сгибаться в талии.Не забывайте также напрягать мышцы пресса и держать спину прямой на протяжении всего движения.
4. Наклонитесь вперед, так как это перенесет вес вашего тела на переднюю ногу. Когда это произойдет, вы почувствуете, как ваше правое бедро растягивается.
5. Удерживайте не менее 30 секунд.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Растяжка бабочка

Преимущества: Растяжка бабочки помогает расслабить бедра, пах, колени и внутреннюю поверхность бедер (6).Опять же, не позволяйте простоте этой техники вводить вас в заблуждение, поскольку она идеально подходит для растяжки мышц нижней части тела.

Как:

1. Начните с того, что присядьте на коврик или ровную удобную поверхность пола.
2. Сведите ступни вместе так, чтобы ступни касались друг друга. Теперь ваши колени должны быть согнуты наружу.
3. Держите спину прямо и дотянитесь до ступней руками.
4. Медленно и осторожно наклонитесь вперед.
5. Начните осторожно опускать бедра локтями. Толкайте их как можно дальше или пока не почувствуете, что внутренняя поверхность бедер растягивается.
6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
7. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите.

Shutterstock

Детская поза

Преимущества: Одна из лучших растяжек йоги для начинающих, которую можно попробовать дома, — это поза ребенка. Успокаивающая и расслабляющая техника йоги эффективно растягивает нижнюю часть спины и пассивно удлиняет позвоночник (1).

Как:

1. Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
2. Разведите колени в стороны, пока не займете удобную стойку. Согните тело вперед и поднесите грудь к коленям. Если возможно, наклонитесь, пока лоб не окажется на полу. Вытяните руки вперед. Точно так же они должны аккуратно лежать на полу ладонями вниз.
3. Сохраняйте положение от 20 до 30 секунд.
4. Руками осторожно поднимите грудь от пола в исходное вертикальное положение.
5. Повторить.

Варианты: Вы можете положить руки за голову вместо того, чтобы вытягивать их вперед. Это позволит вам растянуть широчайшую мышцу спины, плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки (1).

Воин 1

Преимущества: Растяжка Воина 1 — это поза йоги стоя, которая растягивает переднюю часть вашего тела.Это также помогает укрепить мышцы кора, спины и ног (9).

Как:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.
2. Направьте левую ногу влево, удерживая правую под определенным углом.
3. Поверните налево. Медленно согните левую ногу. Убедитесь, что колено совпадает с лодыжкой. Точно так же держите правую ногу прямо.
4. Вытяните руки прямо над головой.
5. Теперь попробуйте позировать с противоположной стороны.
6. Начните с того, что направьте правую ногу и держите левую ногу под одним углом. Медленно и осторожно поверните вправо.
7. Согните правую ногу, оставив левую прямо. Не сгибайте левое колено и не сгибайте его.
8. Поднимите руки прямо над головой.
9. Повторить.

Shutterstock

Собака вниз

Преимущества: Собака, смотрящая вниз, прорабатывает большую часть мышц верхней части тела. Он растягивает мышцы груди, рук, спины и ног (2).

Как:

1. Встаньте на четвереньки и расположите пальцы ног и колени ниже бедер. Убедитесь, что вы также поместили руки немного впереди плеч.
2. Выдохните и начните медленно выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от земли.
3. Поднимите ягодицы как можно сильнее к потолку, упираясь пятками в пол.
4. Медленно и легко надавите ладонями на пол или коврик.
5. Медленно выпрямите руки, начав опускать лопатки вниз.
6. Расслабьте голову и попробуйте расположить ее между предплечьями.
7. Удерживайте это положение не менее 10–30 секунд.
8. Повторить.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Растяжка на четвереньках стоя

Преимущества: Одной из лучших растяжек для начинающих бегунов является растяжка стоя. Он воздействует на все мышцы ног, особенно на квадрицепсы.Выполнение этой растяжки до и после бега может помочь начинающим бегунам снизить риск травм мышц ног (6).

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вам сложно удержаться на одной ноге, возьмите стул и поставьте его перед собой. Положите правую руку на стул, чтобы улучшить равновесие.
2. Отрывайте левую ногу от пола и позади себя. Возьмите его левой рукой. Согнутое левое колено должно быть направлено прямо в пол.Не наклоняйтесь вперед и не блокируйте правое колено.
3. Втяните левую ногу как можно сильнее или пока не почувствуете растяжение левого бедра.
4. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
5. Отпустите левую ногу и поменяйте ногу.

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Преимущества: Растяжка подколенных сухожилий стоя — одно из лучших упражнений на растяжку, которое можно добавить к повседневным тренировкам. Он прорабатывает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, помогая избежать жесткости и стянутости мышц в этой области (3).

Как:

1. Пуск в вертикальном положении. Держите правую ногу прижатой к полу и слегка согните правое колено. Вытяните левую ногу вперед.
2. Согните левую ступню, прижав ее пятку к полу, носки вверх.
3. Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед. Пальцы левой ноги должны оставаться поднятыми.
4. Удерживайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
5. Повторить все с другой ногой.

Представители: 3

Растяжка с выпадом в сторону

Преимущества: Растяжка с выпадом в сторону рекомендуется среди начинающих растяжек для улучшения гибкости.Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

Как:

1. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
2. Сделайте огромный шаг налево. Не забывайте держать обе ноги впереди.
3. Медленно согните левое колено, а затем начните опускать бедра влево. Ноги по-прежнему должны быть твердо прижаты к земле и смотреть вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поднимитесь в стойку.Снова опустите бедра, чтобы сделать еще один боковой выпад на левый бок. Как вариант, вы можете сделать массивный шаг правой и опустить бедра вправо. Выберите ту технику, которая лучше всего подходит вам.
5. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.

Shutterstock

Основы растяжки для начинающих

Как упоминалось ранее, мы обещали поделиться с вами некоторыми советами, которые помогут облегчить выполнение этих удобных для новичков растяжек. Советы следующие:

В некоторых случаях новички забывают удерживать растяжку, поскольку их внимание больше сосредоточено на выполнении упражнения на растяжку.Если вы не будете удерживать растяжку, вы не сможете растянуть целевые мышцы. Итак, дышите нормально и старайтесь удерживать все растяжки примерно 30 секунд (8).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

У вас может возникнуть соблазн немного подпрыгнуть при выполнении различных растяжек, например, растяжки на квадрицепсы стоя.Помните, что эта растяжка подчеркивает, что вы не блокируете и не сгибаете ногу стоя. Поэтому, когда вы подпрыгиваете вперед и назад, вы увеличиваете риск получения травм. Делайте растяжки плавными и контролируемыми, если они не требуют от вас подпрыгивания или различных резких движений.

Shutterstock

• Не отставайте от растяжки

Не ожидайте улучшения гибкости, выполняя растяжку для начинающих только один раз. Вы получите такие и другие преимущества, только если будете регулярно растягиваться.Клиника Мэйо рекомендует новичкам выполнять растяжку 2–3 раза в неделю (8).

• Стремитесь овладеть правильной техникой

Вместо того, чтобы стремиться к более длительной растяжке, сосредоточьтесь на каждой растяжке для начинающих. Вы можете долго удерживать растяжку, но в конечном итоге получите различные травмы из-за того, что делаете это неправильно. Не обращайте внимания на того человека в спортзале, который держит растяжку минуту или две. Сначала работайте над овладением правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте продолжительность растяжки.

Крайне важно, чтобы вы растягивали мышцы сверх их обычной длины, если вы хотите улучшить гибкость. Обратите внимание, это не влечет за собой чрезмерного растяжения до такой степени, что вы испытываете какую-либо боль. Чрезмерное растяжение может вызвать разрывы мышц, вывих сустава или растяжение связок (7). Постарайтесь растянуться до удобного положения, и в течение всего времени вам было рекомендовано делать это.

Итоги

Если вы начинаете программу тренировки на растяжку, ваше внимание должно быть сосредоточено на растяжке для начинающих.Некоторые из лучших растяжек для начинающих включают вертикальную стойку, боковую растяжку, позу ребенка, собаку лицом вниз и воина 1.

Если вы ищете растяжку, нацеленную на сгибатели бедра, выберите растяжку «бабочка» и «Сгибатель бедра». Точно так же, если вы начинающий бегун и хотите отличных растяжек, подумайте о растяжке подколенного сухожилия стоя, квадрицепса стоя и выпада в сторону.

Эти одобренные экспертами растяжки помогут вам в кратчайшие сроки прийти в форму и достичь своих целей в фитнесе.Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы делать их правильно, выполнять контролируемую растяжку и растяжку в течение указанного периода. Это убережет вас от боли, дискомфорта или травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 растяжек для средней части спины (2018, medicalnewstoday.com)
2. 12 базовых поз йоги (2019, webmd.com)
3. Ежедневные упражнения на растяжку: для новичков, бегунов и др. (2020, medicalnewstoday.com)
4. Утренняя растяжка: новички, в постели, дети, пожилые люди и другие (2020, medicalnewstoday.com)
5. Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
6. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
7. Растяжка и гибкость: 7 советов (2012, webmd.com)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Воин 1 (2019, mayoclinic.org)

Не можете коснуться пальцев ног? 8 растяжек подколенных сухожилий для начинающих — Dani Winks Flexibility

Мы закончим классическим упражнением. Поза йоги с собакой лицом вниз часто рекомендуется людям с напряженными подколенными сухожилиями, и не без оснований! Вниз собаку легко изменить, согнув ноги в коленях и постепенно продвигаясь к более прямым ногам по мере вашего прогресса.

• Начните в позе планки, с прямыми руками, руками под плечами, плоской спиной и отведенными назад ступнями с подушечками стоп на полу (ноги могут быть прямыми и колени подняты, либо вы можете держите колени согнутыми на полу). Мне нравится начинать с доски, потому что это помогает мне найти хорошее расстояние для рук и ног для собаки вниз

• Опираясь на ладони, поднимите бедра к потолку, толкая их вверх и назад, входя в вашу собаку вниз. .Для хорошей собаки, у которой вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий (и избегаете давления в нижней части спины):

  • Забудьте о попытках опустить пятки на пол — это полезно для глубокого растяжения икры, но может отвлекать пока

  • Согните колени . Начните с «щедрого» изгиба, чтобы у нас было немного места для маневра, чтобы отрегулировать наш таз.

  • Попробуйте поднять копчик к небу (золотая стрелка на первом изображении выше), чтобы поднять свои сидячие кости к потолку. правильное растяжение подколенного сухожилия.Наша цель — иметь красивую плоскую спину и не позволять ей округляться (что вызовет напряжение в нижней части спины) — подумайте о том, чтобы попытаться провести прямую линию от ягодиц через ребра, через плечи до конца. до ваших рук

  • После того, как вы отрегулировали копчик / таз, вы можете приступить к выпрямлению ног. Совершенно нормально оставлять ноги суперсогнутыми, если это помогает вам чувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий

• Задержитесь на 20-30 секунд

Вариант: Согните одно колено, слегка выпрямляя другое, затем другой («выгуливать собаку»), поочередно взад и вперед.Или вы можете согнуть одно колено и задержаться в нем в течение 20-20 секунд, чувствуя более глубокое растяжение в более прямой (но на самом деле не прямой) ноге. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы выровнять положение.

Последние советы по растяжке

Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса растяжки, стоит сделать некоторую разминку в течение 5-10 минут перед растяжкой . Ныряние прямо в глубокую статическую растяжку без разминки — это рецепт потенциальной травмы. К тому же вы заметите, что станете более гибким, когда у вас будет течь кровь, а мышцы немного разогреются.Если у вас уже есть режим упражнений (прогулка, катание на велосипеде, бег, поднятие тяжестей и т. Д.), Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки — вы не только сильно разогреетесь, но и поможете «Отмените» некоторую работу по напряжению (сокращению), которую ваши мышцы могли выполнять во время тренировки.

Но растяжка не требует больших затрат времени. Обычно я рекомендую чередовать дни растяжки, чтобы дать вашему телу отдохнуть (см. Пример расписания растяжки здесь).Таким образом, работа над прикосновением пальцев ног может состоять из всего лишь растяжки в течение 10 минут, после уже запланированного упражнения или выполнения 15-20-минутного сеанса разминки с растяжкой 2-4 дня в неделю.

Видео о растяжке с последующей растяжкой

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными, более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, делая вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней.Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на гибкость для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам необходим кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения. Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма.Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может оказать благотворное влияние на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная, последовательная практика — это то, как лучше всего пожинать плоды. Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование, проведенное в 2018 году исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей больше двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

10 супер полезных советов по растяжке для начинающих

Создайте прочную основу для успеха в растяжке с этими советами!

Для новичка одним из важнейших элементов успеха является четкое руководство. Итак, вот некоторые из наших лучших советов для новичков, которые помогут вам уверенно и успешно добиваться своих целей!

«Вы можете узнать что-то новое в любой момент своей жизни, если хотите быть новичком. Если вы действительно научитесь любить быть новичком, весь мир откроется вам.”

1. Подходите к тренировкам с позитивным мышлением

Начало работы — самое большое препятствие, и один из способов облегчить себе жизнь — это быть добрым и позитивным по мере того, как вы приближаетесь к своим целям растяжки. Когда дело доходит до растяжки, мы много говорим о позитивном мышлении, потому что это очень важно. Когда вы практикуете позитивный разговор с самим собой, вы повышаете свою уверенность и сохраняете мотивацию к тренировкам.

Позитив также поможет вам снова и снова вернуться к основам.Не позволяйте своему эго или нереалистичным ожиданиям мешать мелочам, которые вы можете сделать, чтобы безопасно растянуться. Итак, что вы можете сделать, чтобы подойти к тренировкам более позитивно? Попробуйте сказать себе ободряющие слова, ожидайте приливов и отливов по мере вашего прогресса и поблагодарите себя за то, что нашли время потянуться. Эти небольшие действия помогут закрепить ваши здоровые привычки. Тренировка гибкости — это марафон, а не спринт!

2. Не торопитесь

Растяжка — это элемент общей физической подготовки, на который часто не обращают внимания.Хотя мы поддерживаем идею о том, что «все имеет значение» — даже 10 минут в день, — мы также считаем, что более длительные занятия на растяжку необходимы, если вы хотите добиться прогресса в достижении такой цели, как шпагат, прогиб, более продвинутые навыки, такие как стояние иглы или стоять на груди или просто стать сильнее и подтянуться!

Уроки STRETCHIT длятся минимум 15 минут, потому что мы хотим, чтобы вы извлекли максимальную пользу из программы тренировок. Исследования показали, что наибольшее улучшение диапазона движений может произойти, если растяжка выполняется в течение 15-30 секунд и повторяется несколько раз.Когда вы не торопитесь с растяжкой, вы сможете адекватно разогреться, удерживать растяжку в течение отведенного времени и полностью завершить последовательность. Если что-то слишком сложно, выберите модификацию, которая выполнима, но все же является сложной задачей. Продолжайте двигаться по классу и не беспокойтесь, если вы не сможете выполнить количество повторений, указанное в голосовых инструкциях.

3. Поэкспериментируйте со своим расписанием и найдите программу, которая работает для вашего тела

Нам часто задают вопрос: «Лучше ли интенсивно растягиваться пару раз в неделю или менее интенсивно каждый день?» Что ж, это зависит от ваших целей! Вы работаете над таким навыком, как оверсплит, или стремитесь регулярно бить по коврику? Ответ также будет зависеть от вашего уровня и того, с чем может справиться ваше тело.Но в целом мы рекомендуем комбинацию. Попробуйте несколько дней интенсивной растяжки каждую неделю с более легкой растяжкой через день — и, конечно, прислушивайтесь к своему телу.

Если вы проводите 2-3 раза интенсивные занятия и 2-3 раза легкую мобилизацию каждую неделю и чувствуете себя прекрасно, тогда да: добавьте еще один день интенсивных тренировок! Но если вы не можете двигаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, подумайте о том, чтобы ослабить или изменить упражнения, чтобы не перетренироваться и не утомлять свое тело.Мы также рекомендуем стараться делать немного каждый день, чтобы ваше тело оставалось гибким. В более светлые дни попробуйте 15-минутное занятие или даже просто возьмите некоторые упражнения из уроков и делайте их утром перед работой или вечером перед сном. Активный образ жизни — это образ жизни, и чем больше вы укрепляете привычку растягиваться, тем труднее будет пропустить тренировку!

«То, что вы получите, достигнув своих целей, не так важно, как то, чем вы станете, достигнув своих целей».

4.Обеспечьте себе достаточные дни отдыха

Относитесь ли вы к своим дням отдыха серьезно? Иногда мы настолько сосредоточены на цели, что в тренировочные дни трудно сделать паузу. Но не забывайте, что в свободное время ваша сила растет. В дни отдыха мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Вы всегда можете немного активно восстановиться в дни отдыха — небольшое кардио или 15-минутное занятие по растяжке могут помочь вам почувствовать себя более подвижным и бодрым, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Настройтесь на то, как себя чувствует ваше тело, и не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если вы все еще чувствуете боль или вам нужно дополнительное время для восстановления.Добавьте разнообразия в свой распорядок дня, чтобы не перегореть, делая что-то слишком часто. Цель? Работай умом, а не силой!

5. Выровняйте ваши шпагаты!

Узнайте квадратное положение — оно будет вашим лучшим другом при работе с передним шпагатом! Квадратное положение бедер очень важно для долгосрочного успеха ваших выпадов, шпагатов и позы голубя.

Для правильного выравнивания бедер две точки бедер и лобковая кость должны быть на одной линии, а бедра и плечи направлены вперед.Это означает вытягивание переднего бедра назад и заднего бедра вперед. Самая большая часть квадрата ваших бедер — это то, что ваша внутренняя поверхность бедер АКТИВИРОВАНА! Вытягивая все к средней линии тела, вы создадите сбалансированное растяжение. Хотя это означает, что вы выйдете из самого нижнего «открытого сплита», в долгосрочной перспективе это поможет вам пойти еще глубже. Если нужно, используйте достаточную подкладку для колен или лодыжек и не бойтесь хвататься за блоки.

Фото Кэтрин Китфилд

6. Тренировка гибкости подхода с точки зрения всего тела

Когда вы работаете над своей гибкостью, естественно хотеть идти прямо к источнику и начинать с упражнений, ориентированных на ту область, в которой вы хотите добиться больших успехов .Но подумайте о гибкости с точки зрения всего тела. Сбалансированные, прогрессивные тренировки могут помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины, бедер, ног и т. Д., Что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью спиной или» всеми подколенными сухожилиями, »И т. Д. Часто наступает момент« А-ха! », Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад.Помните, что то, что вы делаете для одной части своего тела, повлияет на всю систему!

7. Будьте терпеливы и добры

Помимо позитивного настроя, в вашей умственной игре на растяжку (и на всю жизнь!) Есть еще два качества: терпение и доброта. В некоторые дни растяжка будет казаться волшебной и легкой, а в другие дни вы почувствуете себя скалой. Мы понимаем! Мы тоже переживаем эти взлеты и падения. Сделайте глубокий вдох и выдох. Напомните себе, что вы несовершенны и это не цель.

Ваши самые глубокие и безопасные растяжки будут происходить, когда вы будете терпеливы и добры к своему телу. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком агрессивно в тренировках, остановитесь и спросите себя, почему вы так стараетесь. Иногда мы настолько поглощены «делом», что не имеем никакой ясности в своих намерениях или мотивах. Может быть приятно увидеть, наконец, что мы делаем и как мы можем изменить свой образ жизни к лучшему. Психическая подготовка — привнесение позитива, терпения и доброты в тренировки — одна из основных составляющих, которые приведут вас к личному успеху на ковре и вне его.

«В ту минуту, когда вы уйдете от основ — будь то надлежащая техника, трудовая этика или умственная подготовка — из вашей игры, вашей учебы, вашей работы, чем бы вы ни занимались, может выпасть дно».

8. Документируйте свое путешествие

Один из лучших способов измерить прогресс? Сделайте несколько фотографий! На первом сеансе растяжки сделайте несколько снимков в позах, которые вы хотите задокументировать с течением времени. Если вы будете делать это каждый раз при растяжке, у вас будет наглядная диаграмма вашего прогресса.Поистине удивительно видеть физические изменения, и это отличный способ количественно оценить свой прогресс! Фотографирование может помочь вам не сбиться с пути и получить мотивацию в работе над своими целями.

9. Вовлекайте других в свой процесс

Нам ВСЕМ нужна помощь в поддержании мотивации и в достижении наших учебных целей. Один из наших любимых рецептов успеха: попросите кого-нибудь потренироваться вместе с вами! Когда рядом с вами есть кто-то, кто поможет справиться с трудностями, посмеется над ошибками и отпразднует победы, путешествие станет более значимым (и увлекательным!).Отправляйте друг другу ободряющие сообщения и находите другие способы держать друг друга в курсе. Иногда наличие кого-то рядом с вами — это дополнительная опора силы, которая нам нужна для достижения более амбициозных целей. Кроме того, это сделает празднование еще более сладким после того, как вы выполните то, что намеревались сделать!

Фото Марины Складчиковой и Наташи Николаевой

10. Держись за свой образ мышления новичка

Образ мышления новичка — прекрасная вещь. У новичка есть так много возможностей и открытое видение того, куда нас могут привести наша практика и цели.Иногда опыт или знания могут мешать проявлению любопытства, непредубежденности и понимания. Итак, держитесь крепко за свой образ мышления новичка: тот, который заставляет вас стремиться к новым знаниям, готов к работе и воодушевлен победами и успехами! Продолжайте в том же духе. Старт — всегда самая сложная часть. Теперь вам просто нужно придерживаться этого! Нам не терпится увидеть, чего вы добьетесь.

«Оптимизм — это вера, ведущая к достижениям. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.”

Руководство для начинающих по растяжке после бега

Растяжка может быть одним из самых полезных занятий для бегуна после любой пробежки, но это часто упускаемая из виду часть заминки.

Помогает снизить мышечное напряжение после бега, улучшает кровоток и помогает парасимпатической нервной системе (системе отдыха и пищеварения) восстановиться после стресса, вызванного бегом. Кроме того, растяжка улучшает координацию (мы все не раз пытались растянуть квадроцикл) и помогает предотвратить травмы, давая вам возможность обнаружить ранние признаки недоработки.Это также может уменьшить болезненность после бега.

Если вы новичок в беге, может быть трудно понять, с чего начать, когда дело касается растяжки после бега, поэтому, чтобы упростить ситуацию, мы поговорили с физиотерапевтом Кристофером Петтитом из Movement Perfected, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку после бега.

Как правильно растягиваться:

• Растягивайте сустав до пределов вашего нормального диапазона: Не растягивайте с усилием.
• Легкая болезненность проходит не более чем через 24 часа после растяжения.Если требуется больше времени для восстановления, значит, сила растяжения была чрезмерной.
• Если вы не привыкли к регулярной растяжке, мы рекомендуем сначала поддерживать растяжку в течение 10–15 секунд, а затем постепенно увеличивать ее до 45–60 секунд в течение 4–5 недель.
• Дыхание — вдох через нос и выдох через сжатые губы во время растяжки. Вы можете закрыть глаза, чтобы повысить концентрацию и осознанность во время растяжек лежа.

Лучшие растяжки для начинающих бегунов, на которых стоит сосредоточиться:

1. Растяжка на икры стоя
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
• Поставьте растягивающуюся ногу сзади
• Поставьте ступни, колени и бедра прямо вперед
• Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на земле, чтобы почувствовать растяжение в икрах

2.

Выход на икры с сгибанием

• Пройдите руками по полу
• Поднимите бедра так высоко, как вам удобно
• Ходите на месте, попеременно опуская пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы
• Переверните всю стопу
• Адаптация — для облегчения положите руки на более высокую поверхность

3.

Растяжка бедра / квадрицепса

• Лягте на бок
• Согните нижнее колено, чтобы спина была плоской
• Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжку верхней ноги и отвести ее назад
• Отведите ногу назад, пока не почувствуете растяжение в перед бедром.Не проходите через спину

4.

Растяжка ягодичных и нижних подколенных сухожилий

• Лягте на спину, согнув одно колено. Подтяните одно бедро к груди
• Держите ступню согнутой и постепенно поднимайте голень, удерживая бедро близко к себе
• Растяжение должно ощущаться в верхней части бедра и ягодицах

5.

Растяжка подколенного сухожилия

• Следуя сверху
• Выпрямите ногу
• Согните ногу по направлению к себе
• Осторожно потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги
• Держите другую ногу согнутой, чтобы поддерживать вас

6.

Грушевидная мышца / внешняя растяжка бедер

• Перекрестите одну лодыжку на противоположном бедре.
• Рукой медленно отодвиньте колено от себя
• Вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедра
• Адаптация — уменьшите угол, создаваемый опорной ногой

7.

Приводящий / внутренний растяжка бедра

• Сядьте прямо
• Соедините подошвы ног и позвольте коленям выпасть в стороны
• Приложите давление локтями к коленям
• Адаптация — сядьте на приподнятую поверхность
• Вы почувствуете, как растяните внутреннюю часть бедра

8.

Растяжка поясничной мышцы / сгибателя бедра

• Поставьте одно колено назад, стопа на полу
• Держите бедра квадратными
• Сделайте выпад вперед, сожмите ягодицы и слегка откиньтесь назад
• Прижмите заднюю ногу к полу
• Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра

9.

Растяжка поясницы и груди

• Лягте, согнув колени и бедра под 90 градусов, руки в стороны
• Медленно опустите ноги на пол
• Повторите с другой стороны
• Адаптация — подложите подушку под ноги и опустите руки

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. ПОДПИСАТЬСЯ

Пока вы на нем, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц — ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений на растяжку для начинающих в 2021 году

Растяжка — отличный способ разбудить не только мышцы, но и разум.Выделив утром время на несколько простых растяжек, действительно поможет вам задействовать свое тело и почувствовать себя в гармонии с самим собой. Используете ли вы растяжку в качестве разминки перед тренировкой или просто как простой способ расслабиться и расслабиться утром или ночью, для этого никогда не бывает плохого времени. В этом руководстве мы выделим некоторые из лучших легких растяжек для начинающих, чтобы помочь вам изучить основы и научиться расслаблять свое тело.

Растяжка дает так много преимуществ, гибкость является одной из основных причин, так как это позволяет вам быть гибкими и с большей легкостью справляться с повседневными задачами, такими как сгибание, подъем, тяга и т. Д.С возрастом мы, как правило, становимся все менее и менее гибкими, поэтому не отставайте от растяжки и включение различных растяжек в свой повседневный распорядок поможет вам поддерживать ее. Это также помогает с осанкой и кровообращением, что приносит пользу организму.

Техника

• Обязательно задерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд во время дыхания.
• Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей растяжки.
• Если вы чувствуете боль, ослабьте и удерживайте растяжку прямо перед тем, как возникнет напряжение.
• Если вы сосредоточены на тренировке, обязательно растягивайтесь до и после, чтобы мышцы оставались расслабленными.

Растяжки

Cobra

Лягте лицом вниз на коврик для йоги с руками в положении отжимания. Поставьте ступни вниз, чтобы удлинить позвоночник. Медленно поднимайте туловище, выпрямляя руки, пока бедра не начнут отрываться от земли. Дышите и удерживайте 30 секунд.Это очень легкая растяжка для новичков, поскольку она не требует особой гибкости и может выполняться людьми любого уровня подготовки.

Седлое сиденье

Сядьте, выпрямив ноги в форме буквы «V». Сделайте глубокий вдох и потянитесь вперед как можно дальше. Держите 30 секунд.

Растяжка плеч с отягощением

Лягте на спину с удобным грузом в руках.Прежде чем начать, поднимите руки над головой, убедившись, что вес надежно закреплен. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно потянувшись за голову. Позвольте весу отвести руки назад, прежде чем вернуться в исходное положение. Поскольку основное внимание уделяется легкой растяжке для начинающих, если вы хотите сделать ее еще более простой, вы можете отказаться от использования веса, пока не почувствуете себя более комфортно.

Растяжка поясницы стоя.

Стоя прямо, наклонитесь, слегка согнув колени. Потянитесь как можно дальше позади себя и заложите руки за колени. Дышите и держите 15-30 секунд.

Quad Stretch

Встаньте и возьмитесь за поверхность одной рукой, чтобы сохранять устойчивость. Согните одно колено и возьмитесь за лодыжку. (ваше колено должно быть направлено вниз) Задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

Собака вниз

Начиная с положения планки, подтолкните бедра вверх, образуя букву «V» вместе с телом.Держите руки и ноги как можно более прямыми. Толкните пятки к земле. Дышать. Держите 30 секунд.

Поза ребенка

Стоя на коленях на земле, наклонитесь вперед лицом вниз. Вытяните руки прямо перед собой, ладони прижаты к полу. Дышать. Держите столько, сколько хотите. Это отличная и легкая растяжка для новичков, и вы должны найти это положение гораздо более расслабляющим, чем напряженным.

Cat

Начните на руках и коленях так, чтобы руки были на одной линии с плечом, а колени — с бедрами. Посмотрите в пол, округляя спину и втягивая пресс. Вдохните и задержите.

Верблюд

На вдохе в позе кошки медленно переходите в положение верблюда. Выдохните. Опустите живот и поднимите голову вверх. Повторите два движения, вдыхая и выдыхая между ними.

Боковая косая растяжка

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер. Положите одну руку на бок, вторую поднимите над головой. Потянитесь и наклонитесь в сторону, опустив руку. Задержитесь 10 секунд и поменяйте сторону.

Заключение

Растяжка должна стать для вас привычкой, и, хотя это еще одна вещь, которую нужно добавить в свой распорядок дня, в отличие от тренировок или других видов деятельности, которые могут отнимать много времени и должны быть заранее спланированы, растяжка может быть выполняется в любое время и в любом месте, быстро, легко и расслабляюще.Неважно, будет ли это утром первым делом, за офисным креслом, в ожидании автобуса или прямо перед сном, это полезно для вас в любое время дня. С этими легкими растяжками для новичков теперь у вас есть отправная точка, и отсюда вы можете опираться на полученные знания, чтобы создать свой идеальный распорядок дня.