Тренировка на пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

• планка с выносом руки,
• переходящая планка,
• планка с прыжком,
• планка с отжиманиями,
• боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
2. На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
3. На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

1. Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
2. На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
2. Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
3. Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
4. Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
2. Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
3. На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
4. На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

• Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
• Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
• Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Рекомендации

С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

1. Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая «экономность» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
2. Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
3. Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но «кубиков» на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Чтобы достичь этого, нужно прорабатывать мышцы пресса. Подробнее о том, как накачать пресс девушке, будет рассказано в этой статье.

 

Подходящее время для занятий

Опытные тренеры рекомендуют тренироваться по утрам, до приема пищи. Это связано с тем, что ночью, когда вы спите, организм затрачивает энергию, полученную после ужина.

Поэтому с утра, вы будете расходовать энергию, полученную из жировой прослойки. Это является эффективным способом избавиться от жира в области живота.

Как правильно питаться

После того, как вы потренируетесь, прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белков. Оптимальный вариант каша с отварной курицей. Также можно позавтракать отварными яйцами или творогом.

Старайтесь не переедать по утрам, чтобы не испортить весь результат, которого вы достигли за время тренировки. Старайтесь кушать не более 5 раз в день, небольшими порциями. Следите за водным балансом. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Это позволит запустить метаболизм, и улучшить состояние кожи.

Тренировка

Если вы хотите привести свой пресс в порядок, прокачивать нужно верхние, нижние и боковые мышцы. Для этого есть масса вариантов, речь о которых пойдет далее.

Как проработать нижний пресс

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно выполнять не менее 15 повторений. Если будете делать несколько скручиваний на пресс, между ними можете отдыхать не более полутора минут.

Тренировка должна состоять из 3 заданий, каждое из которых выполняется не менее 4 подходами. Подробнее о самых эффективных упражнениях для пресса для девушек, женщин будет рассказано далее.

 

Подъём ног в лежачем положении

1. Лежа на полу держите руки прямо, вдоль туловища.
2. Ступни соедините.
3. Поднимите голень на 30 см от пола.
4. На выдохе – поднимите верхние конечности, чтобы они образовали прямой угол с животом. При вдохе вернитесь в ИП.
5. Повторять 20 раз.
6. После отдыха в 1 минуту повторите упражнение на пресс в той же очередности. Должно быть 5 заходов. 

Ножницы

1. Прилягте ровно. Ладони держите под поясницей или ягодицами.
2. Сомкнутые ступни оторвите на 15-20 см от пола.
3. Проведите 20 махов ногами, перекрещивая их между собой.
4. Через 1 минуту повторите упражнение еще четырежды.

Велосипед

1. Ладони держите за затылком в лежачем положении.
2. Держите ножки ровно, и сомкните их между собой.
3. Оторвите их от пола на 40 см.
4. Поочередно соединяйте разносторонние локоть-колено. Оптимальное количество сближений – 20 раз.
5. После перерыва в полторы минуты выполните еще четырежды.

Подъём ног в висячем положении на турнике

Упражнения на пресс для девушек:

1. Кистями закрепитесь на турнике, и повисните на нем.
2. Держите нижние конечности вместе, и вытяните ступни.
3. На выдохе – поднимите их настолько высоко, насколько сможете.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Потребуется 10 повторений, с тремя заходами.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности.
2. Ладони прижмите к полу.
3. Поднимите ноги, и немного согните их в коленной чашечке. Бедра и живот должны формировать прямой угол.
4. Требуется 20 поднятий нижней части тела вверх.
5. После перерыва на 1 минуту, снова повторите четырежды.

 

Верхняя проработка

Вне зависимости от тренировки, верхние мышцы всегда работают. Если вы хотите лучше их проработать, выберите одно из упражнений для укрепления мышц живота, описанных далее.

V образные подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, чтобы туловище было прямым.
2. Держите ноги ровно, и оторвите их от пола на 30 см.
3. На выдохе – поднимите ножки и грудную клетку. Лучше согнуть конечности в коленях, для более легкого выполнения.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Требуемое количество — 15 раз.
6. После сделайте перерыв на 1-1,5 минуты, и снова захода с ежеминутным отдыхом.

Классические подъёмы корпуса

1. Лягте на пол, и согните ноги.
2. Скрестите руки на затылке.
3. Поднимите грудь по направлению к коленям не менее 20 раз.
4. Когда отдохнете 1-1,5 минуты, выполните еще 2-3 подхода.

Складка

1. Лежа, голени держите вместе, а бедра приподнимите, чтобы они сформировали острый угол.
2. Держите руки ровно, и оторвите немного лопатки от пола.
3. На выдохе – сведите ладони и голени.
4. На вдохе – вернитесь в ИП.
5. Требуется не менее 20 повторений.
6. После короткого перерыва (менее 1 минуты) вернитесь на 4 подхода.

Тренировка для косых мышц живота

Чтобы талия была узкой, необходимо прорабатывать косые мышцы. Они позволят создать красивый корсет из мышц.  Подробнее об эффективных упражнениях будет рассказано далее.

Подъём таза в боковой планке

1. Лежите на левой стороне.
2. Обопритесь о пол левой ладошкой и ступнями.
3. Немного поднимите центр корпуса, чтобы туловище создавало одну плоскость.
4. Медленно поднимайте и опускайте таз.
5. После повторите на правую сторону.
6. И снова поочередно на стороны трижды.

Боковые скручивания

1. Лягте на пол левой стороной корпуса.
2. Подтяните голени к ягодицам.
3. Правую руку заведите за затылок, а левую держите на животе.
4. Проведите 15 скручиваний, направляя правую лопатку к тазу.
5. Можно отдохнуть 1 минуту, после повторите на правый бок.
6. После требуется еще около 60 скручиваний на каждую сторону.

Подъёмы ног, лежа на боку

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Левой рукой поддерживайте голову, а правую расположите на талии.
3. Подымите правую нижнюю конечность 20-25 раз.
4. Перевернитесь на другой бок, и выполните такие же действия левой ногой.
5. Отдохните 1 минуту, и выполните еще 4 сессии.

Наклоны в стороны лёжа

1. Лягте на спину, и согните ноги в коленной чашечке. Руки держите вдоль туловища.
2. Поднимите лопатки, отрывая их на 10 см от пола.
3. Поочередно наклоняйте корпус в левую и правую сторону. При этом касайтесь голеней ладошками.
4. В каждую сторону нужно наклониться не менее 20 раз. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Статика

Если по состоянию здоровья вам нельзя качать пресс в указанных количествах, можете выполнить тренировку со статичными заданиями. Они позволяют сделать женский живот подтянутым и плоским.

Далее будут перечислены самые действенные варианты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Планка в горизонтальной плоскости

1. Обопритесь об пол локтями, чтобы ладони были напротив лица.
2. Голени должны быть на ширине плеч.
3. Напрягите тело, и задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Сделайте перерыв на 1 минуту, после чего повторите трижды.

Вакуум

1. Лучше всего выполнять в позе лотоса.
2. Ладонями коснитесь коленей, и наклоните корпус.
3. Полностью выдохните, и постарайтесь со всей силы втянуть живот. Задержитесь в таком положении на полминуты.
4. Расслабьте мышцы живота на полминуты, после чего втяните еще 5-7 раз.

Теперь вы знаете, что есть много эффективных упражнений на пресс для женщин, позволяющих прокачать пресс, и сделать его рельефным. Если вы готовитесь к пляжному отдыху, старайтесь выполнять комплекс упражнений на пресс не менее 5 раз в неделю. За сколько можно накачать пресс дома?

После качания пресса, за 30 дней (для девушек и этого будет достаточно) вы заметите, чтобы жировая прослойка уменьшилась, а мышцы начали лучше выделяться.

Другие упражнения на пресс для девушек

Полезное видео по теме

 

 https://youtu.be/8WjDVmqmvAw

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируете грудь. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами.Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности.Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи.Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе.Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите добиться большего.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит.Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди.Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и раньше, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше.Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в целости и сохранности. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием вверх, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так.Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди.Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно.При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили их четное количество, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журнал или пролистывали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. .Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit.Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки.Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше вес тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. 60-секундные прыжки со звездой

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. 60-секундные прыжки со звездой

10. 60-секундные прыжки со звездой

11. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

12. 30 альпинистов

Тренировка груди дома с упражнениями с гантелями

В то время как тело , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к большому количеству других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклонная муха груди

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Наклон грудной клетки. Обхват груди.

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), согнув колени так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите, чтобы все ваше тело двигалось? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

1. 10 обычных отжиманий

2. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

3. 10 отжиманий от груди

4. 30 секунд подъема груди
   30 секунд отдыха

   03

жим от груди

5. Отжимания от груди 30 секунд
   Отдых 30 секунд

6. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
   Отдых 60 секунд

Посттренировочный период: Попробуйте это Растяжка всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он влепил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

ППС! Я серьезно рекомендую эти гантели для вашего домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы, выпрямляющие мышцы живота

Плюсы и минусы:

• Pro: Включает мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
• Pro: Укрепляет мышечную ткань, увеличивает силу и увеличивает мышечную силу
• Con: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
• Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
• Во время жимов стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Мышление грудью вверх, стоя вверх

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

12392

Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов

Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей

Con: медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки

Как:

1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Не заставляйте себя слишком сильно увеличивать вес, увеличивайте его раз в неделю или раз в две недели, чтобы поддерживать себя, не выходя за борт и не рискуя получить травму
• Чтобы проработать ядро Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, чтобы получить наилучшие возможные результаты

3.Отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Плюсы и минусы:

• Pro: Включите ядро ​​и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
• Con: Вы должны пытаться выполнять его только после того, как освоите базовые отжимания и освоите с гантелями и правильной формой отжимания
• Con: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
• Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
• Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще сильнее задействовать плечи и руки.
• Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте, что плечи должны быть повернуты вниз и назад
• Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
• Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

4.Жим гантелей на полу

Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Жим гантелей с пола — это просто что даже новички могут выполнять их
• Pro: Снижает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

Советы, как делать это правильно:

• Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
• Попросите партнера по тренировке помочь вам принять правильное положение. ваши гантели, передав их вам
• Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса

5.Svend Press

Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
• Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
• Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
4. Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, удерживая гантели наружу.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность прессов Svend
• Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

6.Жим от груди одной рукой от пола

Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: стабильность и баланс в корпусе и груди
• Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
• Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

Как:

1. Захватите гантель правой рукой, лежа на полу, согнутые в коленях и ступни на полу.
2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть под углом 90 градусов.
3. Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

Советы, как делать это правильно:

• Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
• Усильте пресс, вдавив лопатки в землю

7.Обратный жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Pro:

Достаточно легко для начинающих.

• Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху. Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

Как делать:

1. Лягте на спину, ступни на пол и ноги согнуты в коленях.
2. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
• Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

8.Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

12392

• Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность.
• Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полный диапазон упражнений. движение в плечах во время этого упражнения
• Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется перейти на пол и при этом пожертвовать полным диапазоном движений. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
• Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
• Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока ваши руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
• Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
• Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
• Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

9.Т-образные отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы :

• Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями
• Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
• Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными углами.

Как:

1. Держите гантели в каждой руке и выполняйте стандартное отжимание позиция.
2. Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
3. Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
4. Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
5. Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
• Гантели должны никогда не поднимайтесь на над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

• Вы можете лучше: укрепить мышцы пресса и ягодиц по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
• Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
• Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь, из-за включения большего количества групп мышц

Как:

1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

• Для большей помощи ног расставьте ступни шире в стороны
• Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
• Сожмите грудь, когда вы сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

---

Bottomline

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Подобные статьи:

Альтернативы жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые предметы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания


Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Может выдержать большой вес без корректировщика
• Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
• Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативные варианты веса тела слишком просты, добавьте немного веса или используйте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, например, корпус, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но может действительно помочь улучшить ваше равновесие.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседания или становой тяги.

1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец браслета на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
   Повторить.

Альтернативные варианты жима ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременные выпады

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
   Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Наденьте штангу на ключицу.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

Сумо приседания со штангой

Вот еще один для женщин с внутренней стороны бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ступни находятся на ширине плеч, тогда как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

В этой статье я впервые представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые могут постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

20 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

Когда дело доходит до упражнений для груди (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы.Конечно, чертовски хороши для вас, — но это не единственный способ укрепить свои силы в этой области.

И да, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите нарастить сильные грудные (также известные как грудные) мышцы. «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать мышечной группой, делая упор на движения нижней части тела и забывая, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — говорит Элиза Янг, CPT, CFSC, из Elise’s Bodyshop. Сбалансированный подход к силовым тренировкам верхней части тела поможет вам сохранять осанку красивой и гордой и позволит вам чувствовать себя сильным в повседневной деятельности, будь то покупка продуктов или перестановка мебели для домашних тренировок.Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Поможет избежать травм спины и шеи.

Бонус: упражнения на толкание, которые часто прорабатывают грудь также прорабатывают трицепсы. «Я всегда слышу:« А что я могу сделать для трицепса? » и хотя существуют определенные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это сложные толкающие движения, такие как жимы от груди и отжимания », — отмечает Янг.

Мышцы груди — объяснение:

Грудь состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышцы.Здесь Янг разбирает их:

Большая грудная мышца: Эта веерообразная мышца, самая большая из грудных мышц, проходит через вашу грудь. Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости (плечо в плечевом суставе).

Pectoralis Minor: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как перемещение ребер и лопаток.

Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально внутри грудной стенки, эта мышца отвечает за растяжение лопатки (перевод: отталкивание от тела).

Pro Советы по работе с грудью:

1. Втяните лопатку.
   По сути, вы хотите думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
2. Парные движения грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела.
   «Я предпочитаю работать с силовыми тренировками всего тела, поэтому я балансирую свои тренировки с толчком нижней части тела (например, приседания, выпады) в сочетании с тягой верхней части тела (подумайте о рядах) и тягой нижней части тела (подумайте о становой тяге, мосты) с толчком верхней части тела », — говорит Янг.«Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы фокусируемся на отталкивании от тела».
3. Начните со штанги.
   Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жимы от груди со штангой (без дополнительного веса! ), а не с гантелями, когда вы только начинаете. «Часто бывает сложно поддерживать контроль с помощью гантелей, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании штанги для создания этого контроля», — объясняет она. отжимайтесь на коленях!
   «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамейке, кушетке или стуле, прежде чем опускаться на колени», — говорит Янг.«Когда мы падаем на колени во время выполнения такого упражнения, как отжимания, мы теряем свою основную функцию, и, следовательно, становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют тонкого контроля кора, поэтому чем больше мы сможем практиковать одно и то же движение даже с возвышенности, тем быстрее мы станем сильнее ».

20 лучших упражнений для груди:

Мы считаем, что эти движения являются лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон.В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, — это смешивать вещи. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего собственного веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое собственное приключение!

Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем узнаете об этом, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Время: 20–25 минут

Оборудование: d зонтики, мат

Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите пять-восемь ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.Рассмотрите возможность чередования движений грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

1

Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями.Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

2

Медвежья планка по плечу

Почему это качается: Этот прием не только увеличивает нагрузку на грудь, но и активизирует ваше ядро.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, одновременно поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.


3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

Практическое руководство: Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнутые в локтях и ладонями внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.


4

Жим с ягодичным мостиком

Почему это качается: Это движение не только прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела, но и активирует заднюю цепь, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями, ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно надавите одним плавным движением и не забудьте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимание

Почему это круто: Это типичное движение грудью действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу, как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

6

Планка Get-Up

Почему это круто: В дополнение к тренировке корпуса и груди, у этого есть еще несколько хитрых движений трицепса.

Практическое руководство: Начните с низкой планки с предплечьями на полу и параллельными, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку.Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука заполняет место, где находился ваш локоть, когда вы опускаетесь от низкого к высокому.

7

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

Как: Начните с положения высокой планки, положив руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку для тренировок или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

8

Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

Почему это качается: Это комбо-движение напрямую поражает обе груди и тыльную сторону рук.Бум!

Как: Начните стоять на коленях, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и выпирающих ребер во время движения.

9

Жим мертвого жука одной рукой

Почему это круто: Жим одной рукой требует контроля и координации и является отличным способом бросить вызов вашему кора, одновременно получая толчок.

Как: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель вверх к потолку. После того, как правая рука полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и снова опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора, чтобы спина была полностью связана с полом.

10

Отжимания с отклонением

Почему это круто: Подъем ступней увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов сердцу. Из-за угла вниз это упражнение также проработает ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Практическое руководство: Начните с положения планки с поднятыми ногами на стуле, скамейке или ступеньке. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не станут параллельны коврику.Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы успешно выполните 8–12 твердых отжиманий от пола, прежде чем продолжить. Ищете забавную альтернативу закату? Попробуйте наклониться с высокой планки, чтобы подготовиться к следующему шагу.

11

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в 30 см от сиденья.Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

12

Отжимания для альпинистов

Почему это круто: Этот прием заставляет ваше ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация.

Совет для профессионалов: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.

13

Жим Арнольда сидя

Почему это качается: Хотя в жиме Арнольда обычно больше доминируют плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, удерживая пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом.

Совет для профессионалов: Сожмите мышцы груди, сводя локти вместе.

14

Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Забей!


Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

15

Полет на груди с гантелями лежа

Почему это качается: Эта муха включает в себя другой паттерн движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Вернитесь в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. С контролем, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте об объятиях гигантского пляжного мяча, прижимая руки друг к другу.

16

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

17

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Как: Начните с положения высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно более устойчивыми, чтобы ваши повторения работали над правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

18

Сундук летать

Почему это круто: У этого есть те же преимущества, что и у мухи гантелями — без веса, что делает его отличным для новичков.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Опустите руки по бокам тела, параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.

19

Эксцентрические отжимания чатуранга

Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вашему ногтю быстрее выполнить полную версию.

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Держите локти плотно прижатыми к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Совет для профессионалов: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.

20

Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но, работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: в нижней части движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие сгибания рук со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Поворот штанги сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

повторений и сетов

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличьте количество повторов.
• Добавить комплекты.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
• Добавьте веса штанге.
• Используйте расширенные методы обучения, такие как:
• Подходы с падением: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

• Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Система сжигания: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
• Пирамиды: начинаются с подхода из 10–12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений в 1 повторение. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
• Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
• Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Делайте 2-3 дня отдыха после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка всего тела, три раза в неделю

Примечание: Делайте 1 день отдыха после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

• Растяжка верхней части тела
• Растяжка живота
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий

10 тренировок лежа, которые можно выполнять дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц.Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. У жима дома есть много преимуществ: если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете счастливы узнать, что вы действительно можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома.

Жим гантелей лежа

Основная прорабатываемая мышца: грудь

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Это самое эффективное упражнение для груди.

Жим лежа с гантелями прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем переходите к наклонным. Удар по мышце под разными углами наклона позволяет получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепсы

Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, заставляя мышцы спины и груди больше растягиваться, пока вы опускаете гантель за голову.Включите его в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о добавлении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в свою тренировочную программу. Упражнение активирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук, оно прорабатывает длинную головку ваших бицепсов, растягивает и сжимает их с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Брахиалис

Это упражнение подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу. Когда ваши плечи согнуты, это частично подавляет короткую головку двуглавой мышцы, следовательно, фокусируется на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Это движение задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планок Plyo Bench

Мышцы проработаны: пресс

Одна из безумно сложных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей! Плиометрические отжимания на скамье — это не только испытание для всего вашего кора, но и ускорение сердечного ритма и добавление некоторого сжигания жира в вашу тренировку.

Подъем в гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: пресс

Вы можете рассчитывать только на сложное упражнение, такое как отжимание с подъемом стопы, для быстрой и эффективной тренировки, так как упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно.Ваши отводящие бедра также будут задействованы, когда вы стабилизируете ноги при подъеме и опускании ног со скамьи.

Тяга бедра с поднятой ногой

Проработанные мышцы: бедра

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.
Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарский сплит-присед

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение для ног лежа на скамье, которое увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Как упражнение на одну ногу, оно требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног. это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.
Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц.Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результат. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.
Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья?

.