Интенсивный тренинг: Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.

---

Основы и особенности 

Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.

Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.

Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.

---

«Голубой монстр»

К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.

«Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.

---

Оригинальный ВИТ Артура Джонса

Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является отказ. Причем отказ во всех его проявлениях – позитивный, негативный и даже статический. Мало того, могут применяться и негативные повторения. В качестве примера высокоинтенсивной тренировки возьмем такое популярное упражнение, как подъем штанги на бицепсы стоя.

Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать в чистом стиле 6-8 повторений до позитивного отказа. Соответственно, атлет выполняет эти 6-8 чистых повторений, но дальше он добавляет легкий читинг и дополнительно вымучивает еще 2-3 повторения. Но на этом подход не заканчивается, и на помощь приходит тренировочный партнер, который помогает поднять снаряд еще пару раз. При этом, атлет опускает штангу сам. Когда наступает негативный отказ, то атлет с помощью напарника поднимает штангу в верхнюю точку и удерживает ее настолько долго, насколько хватит сил. После этого подход можно считать оконченным. Разумеется, таких сверхинтенсивных подходов не может быть много. Джонс предлагает ограничиться лишь одним подходом на каждую группу мышц.

---

Отличия от системы Ментцера

---

Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником fullbody-тренировки, соответственно, его подопечные прорабатывали все тело за одну тренировочную сессию.

После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.

---

ВИТ Майка Ментцера

Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.

Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.

Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.

В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.

---

Недостатки методики

Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.

---

1. Отсутствие периодизации

---

Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.

---

2. Редкие изматывающие тренировки

---

Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.

---

Заключение

В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.

Статья Краткосрочный интенсивный тренинг или создание обучающей среды?

Сначала несколько теоретических определений.

• Профессиональные знания – информированность о технологиях и инструментах, связанных с выполнением профессиональных задач. В сфере общения принято говорить о коммуникативных знаниях.
• Профессиональные умения — использование профессиональных знаний, приводящее к достижению результата.
• Навык – это доведенное до автоматизма выполнение профессиональных задач и действий для достижения желаемого результата.

Человек в процессе овладевания каким-либо навыком проходит через 4 уровня:

1. Неосознанная некомпетентность (даже еще не подозревает, чего не знает и не умеет)
2. Осознанная некомпетентность (осознает то, чего не знает и не умеет)
3. Осознанная компетентность (знает определенный прием и даже умеет его выполнять, но это требует от него дополнительного мыслительного и волевого контроля, т.е. это — еще не навык)
4. Неосознанная компетентность (активное применение знания на практике приводит к тому, что навык включается в число устойчивых поведенческих действий и не требует сознательного контроля).

Для формирования навыка часто используют тренинги. Это наиболее активный метод обучения, позволяющий дать новые знания и получить практические навыки. Поговорим о тренингах в рамках стандартных представлений. Такие бизнес-тренинги предлагают тренинговые и консалтинговые компании по различным аспектам развития деловых знаний и умений. Тренинг – это очень интенсивное обучение. В зависимости от целей тренинг обычно занимает не менее 2-4 дней. Продолжительность одного учебного дня, как правило, составляет 8 академических часов, а иногда и больше. Оптимальное количество группы 10-12 человек. Это позволяет каждому участнику тренинга продемонстрировать выполнение заданий, обменяться опытом с коллегами и получить обратную связь (безоценочную информацию от коллег и тренера). (См. Каталог семинаров и тренингов, курсов)

Главное отличие тренинга от традиционной лекции или семинара – активность участников обучения. Основной акцент здесь ставится на получение знаний и умений, необходимых в повседневной практической деятельности. На тренинге моделируются реальные ситуации и отрабатываются приемы взаимодействия с клиентами. Это позволяет выделить наиболее эффективные приемы и техники и сделать их достоянием всей группы. Казалось бы, все отлично. Однако.

При том, что, как показывает опыт, проведение краткосрочного тренинга позволяет в течение двух-трех месяцев увеличить, например, объем продаж до 15%, многие считают такие традиционные, типичные тренинги неэффективными. Каковы же причины такого мнения?

Сколько раз уже на практике подтверждались научные данные: 90% полученного в ходе учебного курса материала забывается в течение 30 дней, а 60% по прошествии 1-2 дней. Только 10-20% обучения, представленного в форме тренинга, переносятся в профессиональную сферу. И это действительно так, если вся работа по развитию персонала ограничивается краткосрочным тренингом (2-3 дня), как это делается в подавляющем большинстве случаев.

Краткосрочный тренинг необходим, важен и очень эффективен, но только при одном условии – если после его проведения обучение продолжается и отработан учебный процесс, поддерживающий замкнутый цикл формирования навыков.

Это значит, что в фирме должна быть создана постоянная обучающая среда для нормального завершения процесса обучения и получения плановых результатов.

Для формирования устойчивых навыков продаж, что, зачастую, является основной задачей развития сотрудников продающих структур, необходимо закреплять полученные навыки на традиционном тренинге через мини-тренинги продолжительностью 1-4 часа, проводимых, например, 1-2 раза в неделю. Чем чаще будут проводиться такие встречи, тем лучшее. Есть фирмы, которые практикуют такие тренинги ежедневно по 45 минут, и это дает отличные результаты. Собственно, это и есть постоянная обучающая среда, замкнутый цикл обучения. С учетом специфики фирмы можно подобрать оптимальный режим организации обучающей среды.

• Внутренний тренер

• Наставник из числа опытных сотрудников, проявляющий интерес к подобной работе и прошедший, желательно, курс наставников или тренеров.

• Руководитель отдела

Однако сразу после краткосрочного тренинга применять их все одновременно обычно не удается. Использование новых приемов всегда связано с проявлением дополнительных усилий. Эти усилия могут быть настолько велики, что сотрудник вообще отказывается от применения новых приемов на практике. По-старому работать он уже не хочет, а по-новому – еще не может. Для того, чтобы избежать возможного спада и облегчить формирования навыка, необходима постепенность и настойчивость. Из общего числа изученных на тренинге приемов выбираются 3-4 и в течение определенного времени (месяц) новые приемы становятся устойчивым навыком. Теперь можно переходить к следующему набору новых приемов работы с клиентом и т.д. Однако такая последовательная работа требует дополнительных усилий воли, настойчивости и веры в свои силы. К сожалению, не у каждого сотрудника эти качества развиты в необходимой мере. У подавляющего числа из них (примерно 80%) не хватает энергии и мотивации и они прекращают работу над собой. Таким образом, резонно задать вопрос: где же эффект от тренинга?

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 м.

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 м.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 мин.

Читайте также

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Высокоинтенсивный тренинг VS Высокообъёмный тренинг

Многие атлеты постоянно спорят о том, какой метод тренировок на сегодняшний день является самым эффективным и самым лучшим для увеличения мышечной массы. При этом одни атлеты постоянно утверждают, что самым лучшим методом для построения и развития мышечной массы является высокоинтенсивный метод тренировок.

Тогда как другие атлеты наоборот придерживаются другого мнения и утверждают что именно высокообъёмный метод тренировок сегодня является самым лучшим и эффективным для развития и увеличения мышечной массы.

Какой же из этих методов действительно лучше?

В этом вопросе мы и попытаемся сейчас более подробно с вами разобраться и рассмотреть все плюсы и минусы каждого из этих методов. А также сравним их между собою и попытаемся узнать, какой же из этих двух методов тренинга является действительно самым лучшим и наиболее эффективным.

Все мы давно с вами знаем что основным фактором мышечного роста является не что иное, как фактор интенсивности, который состоит из трёх основных параметров, варьируя которые можно будет уже полностью контролировать, а значит и менять общий коэффициент интенсивности на всех своих тренировках.

Три основных параметра влияющие на фактор интенсивности:

• Нагрузка (увеличение рабочих весов)
• Время (общее время тренировок и выполнение отдельных упражнений)
• Объём (варьирование тренировочного объёма: упражнения, подходы и повторения)

При этом эти три составляющих являются неотъемлемой частью тренировочного процесса от которых напрямую зависит уровень интенсивности ваших тренировок. Варьируя и меняя даже один какой-то из этих трёх параметров, будет влиять в большую или в меньшую сторону на вашу общую интенсивность всех тренировок.

Абсолютно все методы тренинга неважно высокоинтенсивный ли это тренинг или же это высокообъёмный тренинг, все они так или иначе предусматривают увеличение интенсивности своих тренировок. Но при этом сама настройка фактора интенсивности у каждого метода будет своя, что уже предусматривает разный подход к достижению определённого уровня интенсивности в том или ином методе.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
К примеру, в высокоинтенсивном методе тренировок максимальная интенсивность достигается за счёт увеличения общей нагрузки на каждую группу мышц которую вы прорабатываете путём суперсета, т.е. выполнения сразу же двух разных движений или же упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом.

Это может быть какое-то ваше изолированное упражнение + базовое упражнение, либо это может быть суперсет в одном упражнение по принципу один сет 50% рабочий вес + второй сет 100% рабочий вес по такому методу как метод 50/100. Или же это может быть какой-то совершенно иной способ комбинирования двух разных движений и упражнений.

Где первое движение или упражнение всегда служит как бы вашим утомляющим движением, а последующее упражнение служит уже вашим добивающим движением для того чтобы довести уже свои мышцы до полноценного мышечного отказа и запустить механизм мышечного роста.

Любой высокоинтенсивный метод тренировок основывается на том, чтобы в минимальный промежуток времени создать максимальную интенсивность и максимально увеличить мышечное сопротивление, чтобы создать максимальную мышечную нагрузку и тем самым как бы запустить уже дальнейший механизм мышечного роста.

Иными словами данный метод позволяет очень быстро увеличить нагрузку, а значит и интенсивно проработать каждую группу мышц при минимальном тренировочном объёме и затраченном времени.

ВЫСОКООБЪЁМНЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВОК
В другом же высокообъёмном методе тренировок увеличение интенсивности происходит за счёт увеличения вашего общего тренировочного объёма, а значит вам требуется значительно больше времени тренировок для того чтобы проработать свои мышцы и довести их до полноценного отказа.

Иными словами вся тренировочная нагрузка на прорабатываемые вами группы мышц посредством большого тренировочного объёма как бы накладывается сверху друг на друга от подхода к подходу, т.е. таким образом доводя их до максимальной усталости и заставляя их работать с каждым последующим таким подходом всё тяжелее и всё интенсивнее пока не наступает отказ.

Если высокоинтенсивные методы тренинга в основном направлены на проработку только крупных мышечных групп, то высокообъёмные методы тренировок прорабатывают не только ваши скажем большие и основные мышечные группы, но и более мелкие группы мышц.

Потому как за счёт большого тренировочного объёма в работу включаются также и мелкие группы мышц, а значит они гораздо лучше прорабатываются.

СРАВНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА ПО КОЭФФИЦИЕНТУ ИХ ОБЩЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Для простого примера возьмём проработку бицепса двумя разными методами тренировок, в которых мы более подробно рассмотрим уровень интенсивности, а также общие настройки каждого из этих методов.

Расчёт интенсивности высокообъёмного метода тренинга:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 60х10 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
3 Подход: 60х10 = 600 кг
4 Подход: 60х10 = 600 кг
5 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитан из количества подходов – 3000 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 15 минут (900 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
3000 кг : 5 сетов = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе — 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
3000 кг : 15 мин = 200 кг/мин
Интенсивность упражнения — 200 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
3000 кг : 50 повторений = 60 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 60 кг

Расчёт интенсивности высокоинтенсивного тренинга по Методу 50/100:
Рабочий вес 60 кг на 10 повторений
1 Подход: 30х20 = 600 кг
2 Подход: 60х10 = 600 кг
Общая нагрузка (объём) рассчитана из количества подходов – 1200 кг
Затраченное время на выполнение упражнения — 2 минуты (120 секунд)

Производим расчёт средней нагрузки в каждом подходе:
1200 кг : 2 сета = 600 кг
Общая нагрузка в одном подходе: 600 кг

Рассчитываем общую интенсивность упражнения:
1200 кг : 2 минуты = 600 кг/мин
Общая интенсивность: 600 кг/мин

Рассчитываем среднюю интенсивность сокращения мышц:
1200 кг : 30 повторений = 40 кг
Средняя единица интенсивности при каждом сокращении мышц- 40 кг

Только лишь сравнив два разных метода тренировок между собою при одинаковых силовых условиях одного и того же атлета, а также разобрав всё досконально, т.е. разложив всё это по полочкам. Лишь только тогда вы сможете увидеть всю картину целиком и объективно посмотреть на то, какой же из этих двух методов является наиболее эффективным.

Таблица сравнения двух методов тренинга при одинаковых силовых условиях одного атлета.

Методы тренировок	Объёмный	Интенсивный
Подходы	5 подх.	1 подх.
Время	15 мин.	2 мин.
Нагрузка (объём) кг	3000 кг	1200 кг
Нагрузка в 1 подх.	600 кг	600 кг
Интенсивность упр/мин.	200 кг	600 кг
Интенсивность 1 повт. кг	60 кг	40 кг

Результаты сравнения двух тренировочных методик показывает на тот факт, что оба из этих методов являются очень эффективными в наборе мышечной массы.

Если же брать из расчёта общую интенсивность выполнения самого упражнения, то при значительно меньшем тренировочным объёме и при меньшей нагрузки, высокоинтенсивный метод тренинга является наиболее эффективным методом для того чтобы очень качественно проработать любую мышечную группу, нежели чем высокообъёмный тренинг и это наглядно показывают нам цифры.

Высокообъёмный метод тренировок с общей интенсивностью 200 кг/мин. против высокоинтенсивного метода тренировок и с общей уже интенсивности в 600 кг/мин.

Но не смотря на значительно низкую интенсивность выполнения упражнений, высокообъёмный метод тренировок компенсирует это значительно большим тренировочным объёмом и гораздо большей нагрузкой в самом упражнение. А как мы все давно уже знаем, что чем больше нагрузка в самом упражнение, тем больше включаются в работу мелкие и сопутствующие мышцы в упражнениях.

За счёт большого тренировочного объёма и соответственно самой нагрузки общая интенсивность сокращения мышц при каждом уже таком повторении будет всё же немного выше, чем например в том же высокоинтенсивном методе тренировок. Но стоит учитывать и тот факт, что при этом и самих рабочих подходов было выполнено куда больше…

Честно говоря я не сторонник только лишь какого-то одного метода тренировок. Поэтому я зачастую использую как высокоинтенсивные тренировки, так и высокообъёмные тренировки в своей программе. Такое комбинирование двух методов тренинга даёт гораздо лучший результат, чем использование только лишь какого-то одного метода тренировок.

А что лучше именно для вас решаете только вы! В данной статье я лишь предоставил вам возможность посмотреть на два этих метода чуть более детально, произведя подробный расчёт каждого из этих двух методов…

3-дневный интенсивный онлайн тренинг-курс английского языка про путешествия

Я б в нефтяники пошел!

Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.

Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА

120 лет опыта подготовки

Международный колледж искусств и коммуникаций

МКИК — современный колледж

Английский язык

Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.

15 правил безопасного поведения в интернете

Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.

Олимпиады для школьников

Перечень, календарь, уровни, льготы.

Первый экономический

Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.

Билет в Голландию

Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.

Цифровые герои

Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.

Работа будущего

Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет

Профессии мечты

Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.

Экономическое образование

О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.

Гуманитарная сфера

Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.

Молодые инженеры

Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.

Табель о рангах

Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.

Карьера в нефтехимии

Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.

Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

  |  
  |  
  |  
  |  

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
2. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
3. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации.
4. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
5. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
6. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
7. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

1. Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
2. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
3. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
4. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител
5. ьных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Интенсивное и интенсивное обучение |

Интенсивная работа — это все, от чего вам нужно более 24 часов, чтобы восстановиться. Обширная работа — это то, от чего вам нужно меньше 24 часов, чтобы восстановиться. Согласно этому определению, вы можете выполнять большую работу каждый день без отдыха. Однако вы все равно должны программировать снижение нагрузки.

Было сказано, что после блоков накопления (т. Е. Блоков тренировки, где вы систематически увеличиваете объем) нет необходимости реализовывать снижение нагрузки или разгрузку (с чем я флиртовал).Я с этим не согласен. Хотя стресс от накопления ограничен по интенсивности, накопленный объем все же необходимо разгрузить, чтобы дать организму шанс восстановиться и адаптироваться. Очевидно, это тоже зависит от блока накопления … Я говорю в общих чертах. По моему личному опыту тренировок и тому, что я наблюдал у своих спортсменов, результаты обычно улучшаются при разгрузке после накопления и / или до интенсификации. Другими словами, после периода увеличения рабочей нагрузки период разгрузки идеально подходит для перегрузки.

После того, как созданы базовые уровни GPP, я использую метод высоких / низких значений, предложенный покойным великим Чарли Фрэнсисом (www.charliefrancis.com — покупайте все, что можете). Здесь чередуются дни, оценивая интенсивность: высокая, средняя или низкая. Для восстановления низкой интенсивности (интенсивные тренировки) требуется 24 часа или меньше. Восстановление после средней интенсивности занимает менее 36 часов. По этой причине работа средней интенсивности считается днем ​​высокой интенсивности. А восстановление после высокоинтенсивной работы занимает 48 часов и более — это определение интенсивной работы.

Что касается восстановления и обширной работы, большинство людей склонны думать, что только потому, что они не достигли максимума или до отказа, они сделали то, что было бы классифицировано как обширная работа. Люди могут доходить до того, что классифицируют все, что ниже 80%, как обширное.

Итак, в соответствии с этим, теоретически вы можете выполнять типичные тренировки по бодибилдингу в обширные дни: в понедельник, среду и пятницу выполняйте спринты, прыжки, броски, тяжелые приседания, тяжелые жимы лежа, тяжелые тяги. Затем выполняйте тренировки по бодибилдингу в обширные дни: вторник — спина и би, четверг — грудь и три, суббота — ноги и даже воскресенье — предплечья и плечи.

Технически, пока вы не превышаете 80% или до отказа, вы можете делать это каждый день, верно? Это не тот случай. Это не черно-белое. В некоторых случаях вы МОЖЕТЕ это сделать, но, как сказал Чарли Фрэнсис, « просто потому, что вы можете, не означает, что вы должны ».

Смысл продолжительных рабочих дней состоит в том, чтобы выполнить дополнительную работу, чтобы увеличить свою работоспособность, но при этом не делать слишком много, позволяя вашей системе восстановиться. Вы действительно думаете, что сможете полностью восстановиться с помощью сплита по бодибилдингу в продолжительные дни? Ваша система будет слишком слабой.

После темповой работы в низкие дни я обычно выбираю упражнения с низким вовлечением двигательных единиц, чтобы дать моим ребятам «накачку». Да ладно, всем нравится, когда их дразнят. Я позволю им ударить несколько легких по плечам и ружьям, но ничего слишком безумного. При этом не думайте, что я полностью исключу основные подъемы в большие дни. Я не против использования сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания или становая тяга с низкой интенсивностью или концентрически. Я сделаю это, чтобы улучшить кровоток и восстановить диапазон движений.Как видите, в Рим ведет множество дорог.

* Эта статья впервые появилась на сайте VPXSports.com . *

2021 Универсальный дизайн Интенсивное обучение

В этом кодексе поведения изложены ожидания всех посетителей и участников, включая всех членов, фасилитаторов, докладчиков, экспонентов, спонсоров и волонтеров. Ожидается, что на всем протяжении семинара и на всех мероприятиях семинара все будут сотрудничать, независимо от того, спонсируются они PAEA или нет.

Семинары PAEA предлагаются для национальной аудитории и предназначены для обучения, создания сетей и сотрудничества в образовательном сообществе PA. Мы ценим участие каждого члена образовательного сообщества ПА и хотим, чтобы все участники получили приятный и полноценный опыт. PAEA стремится обеспечить отсутствие домогательств для всех, независимо от пола, возраста, сексуальной ориентации, гендерной идентичности, инвалидности, внешнего вида, размера тела, расы или религии.Соответственно, ожидается, что все участники будут проявлять уважение и вежливость по отношению к другим участникам.

Нарушения воспринимаются серьезно, и организаторы мероприятий будут активно применять этот кодекс.

Ожидаемое поведение

PAEA ожидает, что участники семинара будут профессионально и конструктивно общаться, будь то лично или виртуально, вежливо, с достоинством и непредвзятым отношением к несогласию или несогласию, будут уважительно предоставлять обратную связь и быть открытыми для альтернативных точек зрения.Аналогичным образом PAEA ожидает, что любой обмен информацией об организации или любом мероприятии, посетителях или участниках через общедоступные каналы связи будет осуществляться ответственно и таким образом, чтобы четко отделять индивидуальное мнение от факта.

Будьте добры к другим. Не оскорбляйте и не унижайте других участников. Ведите себя профессионально. Помните, что оскорбления и сексистские, расистские или исключающие шутки не подходят для любого мероприятия PAEA.

Неприемлемое поведение

PAEA не приемлет преследования участников, фасилитаторов, докладчиков или сотрудников PAEA в любой форме.Преследование включает в себя оскорбительные устные или письменные комментарии и негативное поведение в реальном или виртуальном пространстве, включая те, которые связаны или основаны на полу, возрасте, сексуальной ориентации, гендерной идентичности, инвалидности, внешнем виде, размере тела, расе или религии. . Преследование также включает демонстрацию сексуальных изображений в общественных местах, преднамеренное запугивание, преследование, преследование, преследование при фотосъемке или записи, постоянное срыв переговоров или других событий, а также нежелательный физический контакт или сексуальное внимание.Ожидается, что участники семинара, которых попросят прекратить любое оскорбительное поведение, немедленно подчинятся.

Сексуальный язык и образы не подходят для любого места проведения PAEA, включая учебные занятия, семинары, общественные встречи и в каналах социальных сетей. Спонсоры, участники и выступающие не могут использовать сексуализированные выражения, изображения, мероприятия или другие материалы или иным образом создавать сексуальную среду.

Будьте осторожны в словах, которые вы выбираете. Помните, что сексистские, расистские и другие анекдоты могут быть оскорбительными для окружающих.Чрезмерная ругань и оскорбительные шутки не подходят для мероприятий PAEA.

Если участник ведет себя, нарушая этот кодекс поведения, организаторы мероприятия могут предпринять любые действия, которые они сочтут необходимыми, включая предупреждение нарушителя или исключение с мероприятия без возмещения средств.

Спасибо за то, что помогли сделать семинары PAEA доброжелательными и дружескими для всех.

Сообщение о ненадлежащем поведении

Если вас преследуют, вы заметили, что преследуют кого-то еще, или у вас есть какие-либо другие проблемы, пожалуйста, свяжитесь с сотрудником PAEA.

Для личных мероприятий вы также можете связаться с персоналом места проведения и попросить связаться с менеджером мероприятий PAEA. Персонал мероприятия будет рад помочь участникам связаться с службой безопасности отеля / места проведения или местными правоохранительными органами, обеспечить сопровождение или иным образом помочь тем, кто подвергается преследованиям, чтобы они чувствовали себя в безопасности на время мероприятия. Мы ценим вашу посещаемость.

Календарь 5-дневного интенсивного обучения — EMDR Consulting

900 61

2-6 августа 2021 г.	Анкоридж, штат AK (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Виктория Джонс , LCPC	—	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
9-13 августа 2021 г.	Нэшвилл, Теннесси (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл , Psy.D., LCSW	4	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
13-17 августа 2021 г.	Рим, Джорджия (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Шерри МакКиссон, LCMHC, LCAS	7	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
16-20 августа 2021 г.	Блумингтон, Миннесота (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Kenya Rocha, LMHC	3	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
23-27 августа 2021 г.	Bowling Green, KY (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5 дней Интенсивный курс	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	18	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
30 августа — 3 сентября 2021 г.	Ванкувер, Британская Колумбия, Канада (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5- Дневной интенсив (проводится на семинарах Leading Edge Seminars — регистрация осуществляется непосредственно на семинарах Leading Edge Seminars)	Эста Портер, Ph.D.	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
7-11 сентября 2021 г.	Лексингтон, штат Кентукки (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, психиатр .D., LCSW	15	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
13-17 сентября 2021 г.	Корпус-Кристи, Техас (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Kenya Rocha, LMHC	19	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
20-24 сентября 2021 г.	Хантсвилл, Алабама (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	22	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
23-27 сентября 2021 г.	Шервуд-Парк, Альберта, Канада (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5 дней Интенсив	Шэрон Мередит, Р. Псих.	43	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
27 сентября — 1 октября 2021 г.	Хьюстон, Техас (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	30	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
30 сентября — 4 октября 2021 г.	Кэри, Северная Каролина (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	32	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
4-8 октября 2021 г.	Бордентаун, штат Нью-Джерси (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Leigh Povia, LCSW, RPT, BCN	20	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
11-15 октября 2021 г.	Миртл-Бич, Южная Каролина (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	12	ПРОСМОТР СОБЫТИЯ
18-22 октября 2021 г.	Атланта, Джорджия (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу Клиническая практика, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	21	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
18-22 октября 2021 г.	Kalispell, MT (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кения Роча, LMHC	27	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
1-5 ноября 2021 г.	Херндон, штат Вирджиния (округ Колумбия) (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5- Дневной интенсив	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	25	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
8-12 ноября 2021 г.	Дублин, Огайо (район Колумбуса) (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5- Day Intensive	Helen Hill, LISW-S	26	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
8-12 ноября 2021 г.	Эль-Пасо, Техас (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику , 5-дневный интенсив	Кения Роча, LMHC	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
15-19 ноября 2021 г.	Чаттануга, Теннесси (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику , 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, Psy.D., LCSW	22	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
29 ноября — 3 декабря 2021 г.	Джонсон-Сити, Теннесси (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Кэрол Ловелл, доктор медицинских наук, LCSW	13	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
1-5 декабря 2021 г.	Мэдисон, Висконсин (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику , 5-дневный интенсив	Паула Ф.Harry, LCSW	30	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
6-10 декабря 2021 г.	Форт-Уэрт, Техас (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Kenya Rocha, LMHC	26	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
15-19 декабря 2021 г.	Ла Кросс, Висконсин (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Паула Ф.Harry, LCSW	30	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
11-15 января 2022 г.	Гринсборо, Северная Каролина (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Tabb, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
26-30 января 2022 г.	Гринвилл, Южная Каролина (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Sherry McKisson, LCMHC, LCAS	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
15-19 февраля 2022 г.	Hilton Head Island, SC (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5 дней Интенсивный курс	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТР СОБЫТИЯ
15-19 марта 2022 г.	Роли, Северная Каролина (Личное) Обучение EMDR: Интеграция EMDR в в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
23-27 марта 2022 г.	Columbia, SC (лично) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Шерри МакКиссон, LCMHC, LCAS	40	ПРОСМОТР СОБЫТИЯ
12-16 апреля 2022 г.	Уилмингтон, Северная Каролина (Личное) Обучение EMDR: Интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
17-21 мая 2022 г.	Вирджиния-Бич, Вирджиния (личное) Обучение EMDR : Интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
14-18 июня 2022 г.	Арлингтон, Вирджиния (In-P erson) EMDR Training: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	George Tabb, LCSW	40	ПРОСМОТР СОБЫТИЯ
13-17 сентября 2022 г.	Ocean City, MD (In -Person) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТР СОБЫТИЯ
28 сентября — 2 октября 2022 г.	Чарльстон, Южная Каролина ( Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Шерри МакКиссон, LCMHC, LCAS	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
11-15 октября 2022 г.	Миртл-Бич , SC (личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
15-19 ноября 2022 г.	Уинстон-Салем, Северная Каролина (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТРЕТЬ СОБЫТИЕ
6-10 декабря 2022 г.	Нью-Берн, Северная Каролина (Личное) Обучение EMDR: интеграция EMDR в вашу клиническую практику, 5-дневный интенсив	Джордж Табб, LCSW	40	ПРОСМОТР СОБЫТИЕ

Выездка4Kids: Программы: Летняя интенсивная программа обучения

Летняя программа интенсивных тренировок по выездке4Kids ™ 2021

выездка4Kids рада предложить программу летних интенсивных тренировок (SIT), которая состоится в августе (2021 г.) на фермах Pineland Farms в Грей, штат Мэн, чтобы обеспечить общую образовательную программу для всадников в возрасте до 26 лет. .SIT предназначена не для случайных наездников, а для молодых, стремящихся к совершенству наездников. Эта программа потребует решимости, драйва и энтузиазма. У участников будет полный график обучения, который включает фитнес, теорию, тесты, уроки верховой езды, возможные экскурсии (если позволяет карантин) и лекции по многим соответствующим предметам. Мы поощряем молодых гонщиков всех уровней и возрастов — некоторые гонщики могут едва достичь уровня подготовки, в то время как другие могут учиться на Гран-при.

Будет строгое соблюдение правил безопасности и здоровья всех участников. Протоколы безопасности Covid-19 будут действовать.

Стоимость одного месяца составляет 2600 долларов США и покрывает киоск, уроки, лекции и фитнес. Участники сами предоставят себе корм, постельные принадлежности, питание и жилье. Ожидается, что они принесут в конюшню свои обеды.

Лендон Грей будет главным инструктором программы. Цель летней интенсивной программы обучения — предоставить молодым наездникам возможность участвовать в последовательном и всестороннем обучении не только верховой езде, но и всем областям ухода за лошадьми, теории верховой езды и тренировок, а также навыков соревнований.

Обычный день в программе начинается в 6:30 утра с выполнения основных работ по сараю. Каждый всадник должен заботиться о своей лошади, а также помогать в содержании объекта, на котором проводится программа. После хлопот начинаются уроки. Дни меняются в зависимости от индивидуальных уроков, получастных или групповых уроков. Лендон — основной инструктор, но мы надеемся, что у нас будут и приглашенные инструкторы. Во время уроков всадникам рекомендуется смотреть, задавать вопросы и делать записи в предоставленном журнале. Во второй половине дня обычно проводится лекция, производственная практика или учебное занятие.

У нас будут собственные школьные шоу, в которых сможет принять участие каждый.

Все участники должны участвовать в ежедневной фитнес-программе.

Есть время и тихое место для тех, кому нужно делать учебу.

Любой гонщик младше 26 лет может подать заявку, чтобы воспользоваться уникальными возможностями, которые предлагает программа SIT. Не имеет значения, сколько у вас опыта, на каком уровне вы сейчас ездите или какая у вас лошадь. Ваша самоотдача, страсть и дисциплина имеют значение.

Свяжитесь с Лендоном Греем по адресу [email protected], если у вас есть вопросы.

Если эта программа кажется хорошим следующим шагом на вашем пути, просим вас подать заявку, отправив заявку сейчас. Заявки следует отправлять немедленно.

Если Лендон знает вас или вы отправили заявку на WIT, отправьте ей электронное письмо с указанием, что вы хотите участвовать в летней программе интенсивного обучения.

Всем остальным просьба заполнить форму заявки ниже.

Теннисный лагерь для подростков, интенсив

Могут ли подростки получить пользу от интенсивных тренировочных теннисных сборов?

Начнем с того, что интенсивные тренировки в теннисном лагере для подростков помогут вам добиться прогресса во всех областях игры. Подростки смогут улучшить свою физическую форму, свои навыки игры с теннисной ракеткой и научиться принимать тактические решения, которые делают лучшие игроки.Одна или две интенсивные тренировки могут быть короткими, но вы многого от них получите, потому что сосредоточение на вашей игре, которое могут предложить высококлассные тренеры, часто выявляя вещи, над которыми вам нужно работать, прежде чем вы это сделаете. Многие подростки обнаруживают, что после прохождения интенсивных тренировок их теннис резко улучшается.

Почему вам следует заказать интенсивную тренировку в теннисном лагере для подростков?

Интенсивная тренировка в теннисном лагере для подростков не только поможет вам стать более опытным игроком, но и будет означать, что вы сможете общаться с другими теннисистами вашего возраста.Если вы привыкли играть только с друзьями или одноклассниками, то посещение тренировочного лагеря будет заметно отличаться, заставляя вас работать лучше. Вам понравится весь этот опыт, если вы любите теннис и хотите относиться к нему более серьезно. Кроме того, это хорошо для ваших социальных навыков и развития вашего персонажа, так же как и для ваших способностей к игре в теннис.

Когда хорошее время для интенсивных тренировок в теннисном лагере подростков?

Большинство выходных отлично подходят для бронирования интенсивных тренировок в теннисных лагерях для подростков.Они не будут чрезмерно мешать вашей работе в школе или колледже, и короткий лагерь, как правило, является наиболее интенсивным из предлагаемых. Они работают круглый год, а крытые корты предпочитают в зимние месяцы по понятным причинам. Летом вы можете подумать о недельном интенсивном тренировочном лагере не только потому, что вы сможете чаще играть на улице, но и потому, что это, как правило, популярно среди единомышленников вашего возраста.

Почему подросткам следует выбрать интенсивный теннисный лагерь?

Есть много веских причин для посещения интенсивного тренировочного лагеря.Например, интенсивные лагеря улучшают ваши навыки, независимо от того, являетесь ли вы новичком или игроком среднего уровня, что позволяет вам чаще побеждать. Они помогут вашей силе, выносливости и ловкости. Кроме того, вы можете проводить время с другими подростками, которые так же увлекаются теннисом, как и вы. Таким образом, вы, скорее всего, подружитесь и получите больше удовольствия от изучения спорта в компании людей, которые разделяют вашу страсть.

3-дневное интенсивное обучение (переходный возраст) — руки в аутизме®

Переход к взрослой жизни, возможность трудоустройства и инклюзивные практики после окончания средней школы:

Интенсивный тренинг для специалистов, поддерживающих людей с РАС и связанными с ними ограниченными возможностями в различных условиях сообщества

Ближайшие даты:

• 3-5 марта 2021 года
• 2-4 июня 2021 года
• 1-3 сентября 2021 года
• 1-3 декабря 2021 года

На этой странице

Сейчас мы в сети !

В целях поддержки трудоустройства, повышения квалификации и персонала по профессиональной реабилитации (VR), а также учителей переходного периода, специалистов и координаторов во время COVID-19 и закрытия школ мы будем предлагать наш 3-дневный интенсивный курс обучения онлайн !

Мы вносим важные изменения в формат и структуру обучения, тщательно учитывая влияние, которое онлайн-обучение и обучение могут оказать на все области, касающиеся основных элементов программирования для достижения успеха для людей с РАС и других лиц с социальными, коммуникативными и поведенческими расстройствами. Использование основанных на фактах принципов и практик не менее актуально в текущем контексте; но при большем количестве сетевых и / или гибридных (то есть онлайн и живых) усилий применение этих принципов имеет первостепенное значение. Необходимо использовать эффективную адаптацию и сотрудничество, чтобы гарантировать, что где бы и как бы ни проводилась инструкция, что основные элементы успешного вмешательства реализованы для достижения наиболее успешных результатов.

Кто должен присутствовать?

Мы рады приветствовать поставщиков трудоустройства, тренеров, преподавателей и специалистов в общественных, рабочих и школьных условиях!

О чем этот тренинг?

Наше онлайн-обучение похоже на наше живое обучение, за исключением живого обучения в классе и на рабочем месте.То есть мы разрабатываем интерактивные занятия, чтобы дать возможность имитировать практические навыки, полученные как самостоятельно, так и в группах, а также возможности для постоянного наставничества, коучинга и обратной связи с нашими тренерами HANDS.

Мы должны предупредить вас, что то, что вы можете посещать занятия в пижаме, не означает, что курс будет легким! Чтобы получить навыки, которые вы сможете взять с собой в школу, офис или местное сообщество, вам нужно будет работать с нами в этом онлайн-формате так же упорно, как это требуется во время традиционного обучения на месте!

Вот чем вы будете заниматься:

1. Темы, включая проактивную поддержку, условия работы и сообщества, постановку целей, оценку навыков и обучение
2. Интерактивная практика, коучинг и обратная связь в смоделированных и видеоформатах
3. Практические обсуждения относительно решений для решения проблем, которые работают в разных условиях и с ограниченными возможностями
4. Опыт, идеально подходящий для новых и опытных поставщиков и менеджеров услуг по трудоустройству или программированию, инструкторов по трудоустройству, специалистов по переходу, координаторов и учителей

Как будет выглядеть обучение?

Это будет трехдневный интенсивный тренинг с набором модулей, которые вы должны выполнить до начала сеанса в реальном времени, но вам не нужно преодолевать трафик, чтобы оказаться в кампусе IUPUI к 8 утра или оставаться в нем. отель на несколько ночей! Вместо этого вы можете выучить много нового материала, участвовать в обсуждениях и участвовать в интерактивных обсуждениях и мероприятиях, не выходя из собственного стула дома!

Обучение будет проходить на двух платформах:

1. Canvas , наша система управления обучением, где вы получите доступ к учебным материалам, видео, симуляциям, индивидуальным и групповым занятиям, отправите свои тесты и задания и получите индивидуальную обратную связь. как и планировалось, и
2. Zoom , платформу для онлайн-конференций, которую мы будем использовать в течение недели для проведения мероприятий в малых группах и обсуждений в больших группах, моделирования методов и содействия участию в других групповых заданиях.

Участие на обеих платформах обязательно !

Что я узнаю?

Наше интенсивное обучение основано на комплексной модели HANDS in Autism®, состоящей из научно-обоснованных поведенческих и образовательных стратегий, основанных на прикладном анализе поведения (ABA), современной литературе и практике. Модель обеспечивает основу, учебный план и процесс для обучения участников гибкости, позволяющей эффективно создавать физическую среду, понимать причины поведения учащихся и разрабатывать стратегии обучения и поддержки, которые помогут учащимся раскрыть свой потенциал в образовательной среде и за ее пределами.Для получения дополнительной информации см. Описание модели HANDS in Autism® HOUSE на нашей странице «Обучение и обслуживание».

Чего от меня ждут?

1. Участвуйте ! (в обучении, оценке, в том числе до, после и после)
2. Сотрудничать ! (с коллегами и тренерами HANDS)
3. Привлекайте ! (при обсуждении в малых и больших группах отправляйте свои работы и получайте удовольствие от занятий)

Как я могу участвовать?

Вы можете получить доступ к обучению с любого устройства: телефона, планшета или ноутбука.Однако мы рекомендуем использовать более крупное устройство (например, ноутбук), чтобы упростить взаимодействие с инструкторами HANDS, другими учащимися и материалами.

Что делать, если у меня возникли технические проблемы с доступом к Canvas или Zoom?

Чтобы полностью принять участие в курсе, мы настоятельно рекомендуем заранее ознакомиться с системой. Мы откроем курс за несколько дней до начала обучения, чтобы вы могли изучить Canvas, представиться в обсуждении, а также ознакомиться с вводными упражнениями.Если у вас есть какие-либо технические проблемы, не связанные с материалами курса, обратитесь в центр поддержки UITS по адресу https://kb.iu.edu/d/abxl (используйте кампус IUPUI), чтобы запросить ИТ-поддержку через чат, по телефону или электронное письмо. У нас также будет несколько сотрудников HANDS, которые будут присутствовать во время мероприятия, чтобы поддержать людей, нуждающихся в помощи по специфике обучения.

Стоимость

550 долларов США за онлайн-тренинги, 750 долларов США за личные занятия (при наличии). Оплата может быть произведена кредитной картой во время регистрации или через счет-фактуру с 60-дневным сроком на оплату после события.

• Активное обучение с нашими опытными инструкторами (должны ли мы ссылаться на наши биографии?)
• Доступ к учебным материалам во время учебного курса
• Загружаемые ресурсы для использования и обмена в естественной обстановке после обучения
• Уникальные виртуальные сети и обучение опыт
• 31 контактный час для вашего профессионального развития
• Постоянные бустеры после обучения для поддержки обобщения в вашей обстановке
• Связь с инструкторами HANDS и другими участниками для создания сетей, сотрудничества и общей поддержки продолжается

Стипендии и обучение Список ожидания

Да, участникам, отвечающим требованиям, доступны частичные стипендии через программу HANDS in Autism.

Обучение важно для эффективной поддержки людей с РАС. Чтобы сделать обучение доступным для семей и профессионалов, мы создали список ресурсов с грантами для частных лиц, а также предоставляем частичные стипендии по утвержденным заявкам.

https://www.surveygizmo.com/s3/5654705/HANDS-in-Autism-Training-Request

Опыт интенсивного обучения — Обучение

Наша программа профессионального обучения

Индивидуальная четырехнедельная программа обучения, разработанная специально для вашей собаки нашей командой профессиональных тренеров.

Ваша собака ежедневно проходит регулярные тренировки. Такая структура и повторение означают, что обучение будет происходить быстрее и останется с вашей собакой.

Почему выбирают ITE?

Знания и опыт всей нашей дрессировочной команды сосредоточены на успехе программы вашей собаки.

Программа ITE дает вашей собаке прочную основу для тренировок, делая ее лучшим домашним животным и подготовленной к любой другой деятельности с собакой, которой вы можете заниматься.

Чему научится моя собака?

Вам остается выбирать. Наиболее часто запрашиваемые варианты поведения:

• Напомним
• Взлом
• Ящик учебный
• Поводки
• Соответствующее приветствие
• Готовимся к рождению ребенка

Кроме того, после бронирования на ITE мы отправляем вам анкету, содержащую вопросы о вашей собаке и ваших целях обучения, а также о вашем предыдущем опыте дрессировки собак.Мы стремимся к успеху вашей собаки, поэтому важно, чтобы мы знали ваши ожидания от ITE.

Как работает программа?

Ваша собака приезжает к нам каждый день с понедельника по пятницу в течение четырех недель и работает с 1-2 дрессировщиками каждые день . Важно, чтобы ваша собака работала с разными дрессировщиками, чтобы она обобщала свои тренировки и отвечала любому, кто подаст соответствующий сигнал. Мы хотим, чтобы ваша собака реагировала на вас так же хорошо, как и на наших профессиональных тренеров.

Кроме того, он получает все преимущества нашей программы дневного ухода — игры без поводка и уличный горшок каждые два часа.

Как мне узнать то, что знает моя собака?

Каждую неделю вы будете встречаться с ведущим тренером, чтобы обсудить успехи вашей собаки и получить инструкции по ее поведению.

Разве моя собака не забудет все после того, как покинет ITE?

НЕТ. Реакция вашей собаки на самом деле улучшится, если вы будете постоянно использовать это поведение на ежедневной основе.

А как насчет последующих действий?

В конце программы вы получите персональный отчет с описанием отработанного поведения.Это отличный справочный инструмент.

Что клиенты говорят об ITE?

«Четыре недели назад я не мог заставить Шанса сесть. Теперь он слушает меня, даже когда рядом другие собаки». — Ген

«Взлом дома был намного проще, потому что тренеры соответствовали Трумэну, и мне просто приходилось доводить дело до конца дома». —Сара

«При надлежащей дрессировке даже собака, которая не дружит с другими собаками (например, мой Бучу), может научиться сохранять спокойствие, когда рядом находятся другие собаки.ITE была лучшей инвестицией, которую я мог сделать », — Пэм (клиент и сотрудник!)

«У нас нет времени потратить часы на обучение с Ceilidh, поэтому мы позволяем профессионалам делать работу. Он обучен на уровне, о котором мы даже не мечтали» — Крейг и Сара

Позвоните 773-539-1088, чтобы зарезервировать место.