Аэробика: не очень интенсивная тренировка для невест
У всех нас были моменты, когда наши тренировки становились настолько утомительными, что мы начинали их бояться. У нас возникают спазмы, и мы чувствуем себя физически истощенными. Ваш распорядок тренировок не обязательно должен быть напряженным. Вы по-прежнему можете получать удовольствие от тренировок и худеть в процессе. Аэробика – наименее трудоемкая форма тренировки, она также помогает сохранять спокойствие и избавиться от стресса. Так что одно можно сказать наверняка! Мы не намерены в ближайшее время отказываться от аэробики!
Вот все, что вам нужно знать об аэробике:
Что такое аэробика?
Аэробика – это форма тренировки, которая представляет собой сочетание ритмичной музыки и упражнений на растяжку, которые помогают вам оставаться в форме и гибкостью.
Каковы преимущества аэробики?
Аэробика имеет множество преимуществ.
Как невесту вас больше интересует вероятность похудения. Эта форма тренировки, безусловно, поможет вам привести в тонус руки и ноги, избавиться от жира на животе, укрепить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как начать?
По сравнению с другими тренировками, такими как пилатес, йога, зумба и т. д., Аэробика определенно намного легче освоить и начать с нее. Для этого не требуются предварительные условия, такие как разминка или какие-либо предварительные знания. Кроме того, не бывает слишком много аэробики. У вас не будет много судорог.
Есть ли другие виды аэробики?
Да, дамы! Есть несколько видов аэробики. Вот почему вам не будет скучно. Если какой-то вид аэробики вам не подходит, вы всегда можете попробовать другой. Вот все виды аэробики, о которых стоит серьезно подумать.
Спортивная аэробика
Если бы вы, занимались в спортивных кружках в школе, то, вероятно, вам вообще не составило бы труда заниматься спортивной аэробикой.
Это синхронизированный и хореографический распорядок, который не требует от вас чрезмерной спортивности.
Степ-аэробика
Этот вид аэробики выполняется со слегка приподнятой ступенчатой платформой. Он включает в себя степенные упражнения, которые помогают сжигать жир на бедрах и тонизировать ноги.
Водная аэробика
Как следует из названия, этот вид аэробики выполняется в бассейне! Да, вы не ослышались! Это две наши любимые вещи вместе взятые! Это действительно идеальная форма тренировки на лето.
Аэробика с низкой ударной нагрузкой
Аэробика с низкой ударной нагрузкой предназначена для людей, которые физически неспособны выполнять тяжелые тренировки из-за болезни или других недееспособностей. Этот вид аэробики состоит из более легких упражнений, которые не нагружают ваше тело.
Танцы / Фристайл аэробика
Этот вид аэробики представляет собой комбинацию танцевальных движений, обычно выполняемых с гантелями, а иногда даже с степ-платформой.
Лучшее в этом типе состоит в том, что если вам сложно следовать определенной танцевальной программе, вы можете взять бразды правления и вместо этого заняться фристайл-аэробикой.
Знаменитости, которые занимаются аэробикой?
Большинство знаменитостей выбирают тренировки, такие как йога и пилатес, из-за высокого социального давления, а также потому, что им просто нравится всегда оставаться в супер-тонусе. Но знаменитости, которые действительно любят аэробику, – это Жан-Клод Ван Дамм, Джессика Гарнер, Ева Лонгория, Бипаша Басу, Малаика Аврора, Махира Хан и этот список можно продолжить.
Аэробика как средство физической культуры
Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.
Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.
Что такое аэробика
Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.
В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.
Эффект от занятий
Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.
Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии».
Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.
Виды аэробики
Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:
- Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
- Аква-аэробика – модное современное направление.
Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных. - Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
- Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
- Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
- Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера.
Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы. - Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
- «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
- «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
- Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.
Преимущества и недостатки
Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.
Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.
Время для занятий
Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.
Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.
Аэробика в домашних условиях
Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.
Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.
Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната.
Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.
Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.
Каталог товаров
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика – какую пользу для фигуры можно получить благодаря такому виду активности? Многие женщины, перепробовавшие самые разнообразные варианты фитнеса, в конце концов, прибегают к занятиям танцевальной аэробики и в конечном итоге останавливаются именно на ней. Связано это в первую очередь с неплохим эффектом похудения и подтягивания мышц, а также с прекрасными тонизирующими свойствами танцевальной аэробики. Часовые занятия аэробикой под заводную музыку даже при самом интенсивном темпе заряжают бодростью и оптимизмом, прекрасно сказываются на настроении и общем самочувствии.
Упражнения интенсивной жиросжигающей танцевальной аэробики обычно выполняют в режиме нон-стоп, то есть на протяжении всей тренировки приходится находиться в движении. Движения различаются по интенсивности, например, после заметно изматывающего упражнения мгновенно следует упражнение в умеренном темпе. Все упражнения из комплекса танцевальной аэробики выполняются в положении стоя, в среднем за одно часовое занятие можно скинуть порядка 400-600 килокалорий. Чтобы держать мышцы в тонусе, а тело в форме, рекомендуется прибегать к занятиям танцевальной аэробики не менее трех раз в неделю. Однако если вы хотите не только зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус, но и заметно похудеть, а также придать телу рельефные очертания, самым оптимальным вариантом станет совмещение танцевальной аэробики с тренажерным залом.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: польза и эффект
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: польза и эффект
Эффект от интенсивной жиросжигающей танцевальной аэробики не заставит себя ждать.
С помощью такого рода упражнений можно избавиться от лишнего веса и «прокачать» мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. К слову, если ваша проблемная зона именно нижняя часть тела – то танцевальная аэробика станет незаменимой палочкой-выручалочкой. Как и любые другие активные виды спорта с танцевальной составляющей, такая аэробика поможет сделать осанку более ровной и привлекательной, привнесет легкость, пластичность и сексуальность в походку, сделает движения более скоординированными. Кроме того, занятия танцевальной аэробикой положительно сказываются на организме в общем, укрепляют сердечнососудистую систему, являются профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшают работу легких и кровообращение.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: типы движений
Существует много различных видов танцевальной аэробики, каждый из которых включает те или иные группы движений. Групп в среднем насчитывается пять.
Первая группа включает изоляционные движения – движения одной частью тела при полной неподвижности других частей.
Полицентрические движения – движения одновременно разными частями тела с одинаковой амплитудой.
Мультипликационные – движения, включающие в себя ряд составляющих, выполняются ритмично.
Оппозиционные – движения одной частью тела в противовес другой.
Противодвижные – движения одной частью тела навстречу другой.
Зачастую интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика включает в себя все эти движения в одном комплексе.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: виды аэробики
Самой интенсивной жиросжигающей танцевальной аэробикой считается хип-хоп аэробика. За одно занятие она позволяет сжечь до 600 калорий. Популярным вариантом интенсивной аэробики считается также латино-аэробика. Более спокойными направлениями считаются джаз и фанк аэробика.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: что нужно для занятий
Заниматься аэробикой танцевальной значительно веселее в группе, но при желании можно ограничиться и домашними занятиями по видео из Интернета.
Интенсивной танцевальной аэробикой не рекомендуется заниматься людям, страдающим заболеваниями дыхательной системы, сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика: видео
Тело мечты: зачем нужна аэробика
2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.
Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.
Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.
Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.
5. Чтобы укрепить сердце.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.
6. Чтобы держать артерии в чистоте.
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Чтобы поднять себе настроение.
Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться.
Кроме того, вы начнете быстро засыпать.
8. Чтобы жить дольше.
Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.
STEP II групповые занятия
STEP II (стэп, ур. 2) — тренировка с использованием STEP-платформы, эффективно сжигающая калории и улучшающая координацию.
STEP-аэробика — это интенсивная ритмическая гимнастика с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку.
Отличительные особенности степ-аэробики
Аэробика, называемая также ритмической гимнастикой, представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.
В ритме музыки выполняются подъемы и опускания со степ-платформы, которые сочетаются с обычными танцевальными движениями. Высота степов составляет обычно 15-30 сантиметров. Высота платформы для начинающих должна быть 15-20 сантиметров, для подготовленных — 30, ширина при этом составляет около 50 сантиметров.
Движения, которые используются в степ-аэробике, вполне простые, потому их достаточно легко выполнять людям разного уровня подготовки и возраста. Комплекс упражнений включает бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения на гибкость. Существует примерно двести способов подъема и схождения со степ-платформы. Занятия степ-аэробикой улучшают фигуру, в частности формы бедер, голеней и ягодиц. Использование отягощений (гантелей) дает хорошую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса. Выполняя под музыку быстрые переходы, разнообразные варианты степов с подъемом и спуском с платформы, большое количество танцевальных движений с частой сменой направления движений и ритма, можно получить физическую нагрузку, равносильную беговой тренировке.
Существует несколько простых, однако важных правил степ-аэробики. Во-первых, подъем на степ-платформу следует выполнять за счет работы ног, но не спины. Во-вторых, ступню нужно полностью ставить на платформу. В-третьих, необходимо всегда держать спину прямо. В-четвертых, нельзя делать резких движений, а также упражнения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.
Результат регулярных занятий степ-аэробикой – это тренировка мышц, поддержание тела в тонусе, общее оздоровление организма. Степ-аэробика может использоваться в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.
Позитивное воздействие степ-аэробики
Степ-аэробика обладает рядом достоинств и в целом оказывает положительное влияние на организм. Так, регулярные занятия степ-аэробикой позволяют укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, а также избавиться от лишнего веса.
Упражнения на степ-платформе способствуют стабилизации артериального давления, а также работе вестибулярного аппарата.
Кроме того, степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом исключается вероятность «перекачать» отдельную группу мышц, как, к примеру, при занятиях в тренажерном зале. Помимо этого, степ-аэробика оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон, например, во время посещений групповых занятий отмечается значительное улучшение настроения. Также для профессиональных спортсменов занятия на степ-платформе могут применяться в качестве разминки.
Интересные факты
-
стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
-
статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
-
визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
-
один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
-
ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
-
этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
-
систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
-
увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
-
выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
-
тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.
Что такое аэробика? Под какую музыку заниматься аэробикой?
Аэробика, которую в советское время называли «ритмическая гимнастика» — это действительно гимнастика, которая состоит из аэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Музыка помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Аэробные упражнения дают полезную нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Эта нагрузка стимулирует организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты.
Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний.
Польза от регулярных занятий аэробикой:
- Контроль над весом.
- Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
- Снижение уровня «плохого» холестерина. Увеличение уровня эндорфинов.
- Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
- Уменьшение подкожного жира.
- Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
- Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
- Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
- Прилив сил, избавление от усталости.
- Поддержание хорошего настроения.
- Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение артериального давления.
- Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, упражнения ритмической гимнастики постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения.
Музыка для аэробики:
Подбор музыки для ритмической гимнастики — очень важный этап подготовки к тренировкам. Правильно выбранная музыка позволит не только задаст правильный ритм тренировки и поможет эффективно выполнять аэробные упражнения, но и улучшит настроение, придаст силы и смотивирует. Ритм музыки для аэробики обязательно зависит от интенсивности упражнений тяжести нагрузок. Как правило, для ритмической гимнастики используется музыка с частотой ритма от 128 до 155-160 ударов в минуту. Меньший ритм делает тренировку скучной, а более высокий — быстро изматывает.
Во время танцевальной зарядки, стрит-фитнеса и ритмической гимнастики, мы в детском лагере Next Camp используем специально смикшированные треки для аэробики. В этой же статье, мы представляем композиции, которые отлично подойдут для домашнего фитнеса или для самостоятельных занятий аэробикой в небольшой группе.
Музыка для разминки, а также спокойных тренировок:
Для быстрой ходьбы, легкого бега или кардиотренировок отлично подходит музыка с частотой ритма около 128-130 ударов в минуту.
Мы рекомендуем использовать для разминки во время фитнеса:
- Beyonce — «Single Ladies»
- Leona Lewis — «Bleeding Love»
- Lady Gaga — «Just Dance»
- Madonna — «4 Minutes»
- Rihanna — «Disturbia»
Для более интенсивных занятий аэробикой:
Вместе с увеличением темпа занятий ритмической гимнастикой обязательно увеличивается темп музыки. Ниже предствалены 5 композиций с ритмом от 130 до 132 ударов в минуту.
Эта музыка отлично подойдет нам для более интенсивной ритмической гимнастики:
- Lady Gaga — «Poker Face»
- Taylor Swift — «Love Story»
- Sean Kingstone — «Fire Burning»
- Ne-Yo — «Closer»
- Fergie — «Big Girls Don’t Cry»
Продолжаем наращивать темп упражнений и частота ритма музыки тоже увеличивается. На этот раз мы предлагаем вам TOP5 музыкальных композиций для основной аэробной тренировки.
Это ваш нормальный ритм, его частота — 135 BPM (135 ударов в минуту):
- Finger Eleven — «Paralyzer»
- Chad Kroeger — «Into the Night»
- Paramore — «That’s What You Get»
- Red Hot Chili Peppers — «Snow»
- Weezer — «Beverly Hills»
Музыка для активных тренировок
Более интенсивная аэробная нагрузка и кардио упражнения потребуют увеличить темп музыки. Опытные фитнес-инструкторы рекомендуют использовать для таких упражнений композиции от 136 до 155 ударов в минуту.
Вашему вниманию предлагается ТОР10 музыки для интенсивных занятий аэробикой с частотой ритма 136-155 BPM
- Jordin Sparks — «Battlefield»
- Jay Sean — «Down»
- Beyonce — «Halo»
- Pitbull — «Hotel Room Service»
- Ciara — «Love Sex Magic»
- Kid Cudi — «Day ‘N’ Nite»
- Soulja Boy — «Kiss Me Thru the Phone»
- Hinder — «Lips of an Angel»
- Ne-Yo — «Miss Independent»
- Rihanna — «Rehab»
Музыка для силовых тренировок
Завершает наш импровизированный спортивный хит-парад музыка для силовых тренировок. Они отличаются высокой интенсивностью упражнений и мощной нагрузкой. Кроме того, силовая тренировка предусматривает интервалы между подходами. Силовая аэробика требует «специальной» музыки. На нащ взгляд, более медленные треки, с темпом ритма 128 ударов в минуту отлично подойдут для силовой тренировки:
ТОП5 музыки для силового фитнеса
Fall Out Boy — «I Don’t Care»
Kevin Rudolf — «Let It Rock»
Britney Spears — «Piece of Me»
Brooks And Dunn — «Play Something Country»
Lady Gaga — «Poker Face»
Антон Лесных, программа для подростков Next Energy
При подготовке статьи использовались материалы учебных пособий по физической культуре
Аэробика в Бутово (ул. Знаменские садки) – Фитнес-Холл Бутово
Приглашаем на занятия по аэробным направлениям (аэробика) м. Бульвар Дмитрия Донского в Бутово!
Аэробные тренировки включают в себя комплекс упражнений, выполняющихся в течение достаточно продолжительного времени. Любая аэробная нагрузка, увеличивая объем легких, тренирует также и сердечную мышцу. С помощью таких занятий можно легко сжечь калории и сбросить вес; при этом сами упражнения не успеют вам надоесть, поскольку существует множество видов аэробики на любой вкус.
Power Body – Аэробно-силовое направление. Сочетание кардио разминки и силового класса, направленное на тренировку всех групп мышц. Силовой урок аэробики проходит с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса. Урок направлен на укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц и жиросжигание.
Фитбол – Аэробика на мяче. Упражнения выполняются сидя, лёжа и стоя. Фитбол минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы. Выполняя упражнения на мяче необходимо удерживать равновесие, благодаря чему тренируются мышцы брюшного пресса и спины. Активно работают мелкие мышцы, что усиливает эффект сжигания жировых отложений. Тренировки проводятся опытными инструкторами в районе Старокачаловской улицы.
Interval – Особенностью этого урока является чередование аэробной нагрузки и силовых упражнений. Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы,активному жиросжиганию, улучшению мышечного каркаса. Тренеры нашего фитнес-клуба помогут подобрать оптимальную программу.
Школа пресса – Силовой класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.
Leg Training – класс для тренировки мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием дополнительно оборудования. Высоко интенсивная тренировка.
Шейпинг (Бутово, ул. Знаменские садки)- направление ритмичной гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово “shape” переводится как “форма”. Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию-убрать “лишнее” и накачать недостающее. Тренировки проводятся недалеко от улицы Грина.
Тай-Бо – фитнес программа, объединяющая в себе аэробику и восточные единоборства. В нем предусмотрены резкие движения, удары руками. Тай-Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке.
STEP (степ) – аэробная кардио нагрузка на специальной степ платформе включает в себя разучивание танцевальных связок, различных уровней.Способствует активному сжиганию жировых отложений, обеспечивает эмоциональный подъем.
Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут
Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, HIIT-тренировка может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.
Скорее всего, вы увидите много разных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но нет определенного способа, которым нужен для структурирования тренировки.Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, делая восстановление короче, и не переходят на , а на так на все.
Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ.Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.
Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка.Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.
Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в — любой тренировки в стиле HIIT, на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс. Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность.Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.
Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто. Поскольку вы будете выполнять интенсивно , HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.
Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта. Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
- Упражнения для ягодиц
- Обратные выпады
- Приседания
- Поступление собаки вниз
- Конькобежец
- Планка предплечья
Указания
- Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
- Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF-файлы 1 и 3–5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-файлы 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.
Cardio 101: преимущества и советы
Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.
В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже.Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.
То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.
Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья.К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, роликовых коньках, гольф или боевые искусства.
Преимущества
Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше.Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.
Кардио упражнения и упражнения также могут:
- Укрепите свое сердце и мышцы
- Сжигать калории
- Помогите контролировать аппетит
- Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые являются химическими веществами для улучшения самочувствия, выделяемыми вашим мозгом
- Помогает лучше спать по ночам
- Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
- Помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет
Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.
Начинайте медленно
Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о походах, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.
Используйте трехсторонний подход
Включите в тренировку три элемента:
- Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
- Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развивать свои аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
- Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.
Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.
Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность
Аэробная активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее.От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — все это и многое другое имеет значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.
Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.
Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть.Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров деятельности, требующей умеренных усилий:
- Быстрая ходьба
- Занимаюсь водной аэробикой
- Езда на велосипеде по ровной поверхности или небольшому холму
- Игра в парный теннис
- Толкаем газонокосилку
Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:
- Бег трусцой или бег
- Заплывов
- Быстрая езда на велосипеде или по холмам
- Одиночный теннис
- Играет в баскетбол
Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходите пешком или ходите пешком, вы можете говорить, но не петь во время занятия.
Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, такие как быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.
Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.
Некоторым людям нравится активная деятельность, потому что это дает им примерно такую же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности, которые подходят именно вам.
Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.
8 удивительных интервалов сжигания жира
Если ваша цель — сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.
Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений.Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять мышцам достаточно кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.
Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце.Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.
При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в следующем подходе.
Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров.Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.
* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 1
Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.
Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина
Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 2:
1. Ходьба выпады с заменой гири под ногами
2. Отжимания
3.Прыжки с выпадами
4. Отходы (глисты)
Как это делать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX
Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий
Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 2
Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.
— Скакалка
— Плайо-отжимания
— Тяги с собственным весом
— Приседания с набивным мячом и бросок над головой
— Бёрпи
— Пасс с набивным мячом
— Тяга отступников
— Выпады с прыжками
— Планки
— Беговая дорожка с наклоном
спринт 9270003 Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 3
Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com
1. 25 Отметка для движений веревки x 30 секунд (смотрите видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Покрышка кувалды ударяется в 30 секунд с максимально возможной скоростью
* 60 секунд отдыха между суперсетами *
Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 4
Предоставлено JC Deen с JCDFitness.com
1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* 90 секунд отдыха между подходами *
Как это делать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 5
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление>
1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление
Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 6
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
1. 5-минутная разминка бегом трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Снизьте интенсивность до бега трусцой / быстрая ходьба, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5-минутный бег для заминки
Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы в течение 4–6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 7
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толкание салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов
Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Тренировка 8
Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com
> Махи гирями x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд
Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)
Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».
Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков.По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.
Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы работаете.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться этого)
Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности
Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности. По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.
Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.
Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности
Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.
При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами из всех усилий и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.
Примеры аэробных упражнений
Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.
Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.
Несколько изменилось и мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.
Дополнительная отчетность К.Алейша Феттерс , Николь Натале и Джессика Мигала .
Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика
Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.
Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.
Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин».
ДЖАМА 262.17, 3 ноября 1989 г.: 2395-2401.
Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.
Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа».
Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.
Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с
вмешательство в образ жизни или метформин.» N Engl J Med 346 (2002): 393-403.
Dimeo, F.» Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости. « Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998): 475-478.
Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция».
Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.
Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319.Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.
Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы».
J Nutr 132 (11 доп.) Ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.
Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.
Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование».
JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.
Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований».
Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.
Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ.»
J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.
Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.
Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше».
Ann Intern Med 144,2 17 января 2006 г .: I20.
Ли И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований.»
Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.
Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.
Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудения».
Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) май 1989: 1110-1114.
Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.
Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость».
Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.
Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.
США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье.23 июня 2007 г.
Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.
Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов».
Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.
Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома
Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.
Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)
Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.
Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардио-тренировку в своей гостиной без оборудования, чем если бы вы стучали по тротуару или крутили колеса на прославленной конвейерной ленте.
Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.
Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.
Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.
Что такое кардио?
Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.
На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.
Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).
То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
И хотя вы можете почувствовать, как ваше сердцебиение учащается после тяжелой тяги или сгибания рук, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.
Какое лучшее кардио для похудения?
Похудение — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.
«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, снизить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой тренировке или интервальных тренировках — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения с высокой интенсивностью — ваш лучший вариант».
Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности
Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.
Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.
Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.
«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».
В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.
Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».
Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.
Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.
«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».
И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, в том числе увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».
Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.
Как определить свой анаэробный порог
Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога около 15 по этой шкале», — говорит Тим.
Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.
Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу
Помимо всего прочего, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».
Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.
Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.
Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:
6 недель РАБОТЫ
Уровень подготовки: Продвинутый
Продолжительность программы: 6 недель
Новейший супертренер
Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.
6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.
Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.
Утренний кризис 100
Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый
Продолжительность программы: 14 недель
Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.
Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.
Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.
Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.
80-дневная одержимость
Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый
Продолжительность программы: 13 недель
Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.
Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.
Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с более легкими тренировками.
ЛИИФТ4
Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый
Продолжительность программы: 8 недель
LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.
Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.
Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на месте.
Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.
Преобразование: 20
Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.
Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.
Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.
CORE DE FORCE
Уровень физической подготовки: Средний-продвинутый
Продолжительность программы: 30 дней
Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными боевыми искусствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.
Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.
ФОКУС T25
Уровень подготовки: Средний
Продолжительность программы: 10 недель
Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.
Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без оборудования.
Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.
Если бета-версия заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.
МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ
Фитнес-уровень: Начальный-средний
Продолжительность программы: 3 недели
В программе атлетических тренировок
Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам неуклонно выходить на новый уровень физической подготовки.
Разработанный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.
Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.
Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.
Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.
22-минутный тяжелый корпус
Уровень подготовки: Средний
Продолжительность программы: 2 месяца
Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.
Все, что вам нужно, — это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение, — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.
БЕЗУМИЕ
Уровень подготовки: Продвинутый
Продолжительность программы: 60 дней
Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.
Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.
Исправление за 21 день
Фитнес-уровень: Начальный-средний
Продолжительность программы: 3 недели
Выполняйте разные тренировки каждый день недели с очень популярной фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.
Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.
Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.
CIZE
Фитнес-уровень: Начальный-средний
Продолжительность программы: 4 недели
Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, пора танцевать под популярную песню целиком.
21 Day Fix Extreme
Уровень подготовки: Продвинутый
Продолжительность программы: 3 недели
Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.
Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.
Фитнес-уровень: Начинающий
Продолжительность программы: Четыре недели
Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.
Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!
МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30
Фитнес-уровень: Продвинутый
Продолжительность программы: 60 дней
Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.
Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.
-P90
Фитнес-уровень: Начальный-средний
Продолжительность программы: 90 дней
Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.
Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.
Фитнес-уровень: Начинающий
Продолжительность программы: 30 дней
Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.
Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.
НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС
Уровень подготовки: Средний
Продолжительность программы: 7 дней
Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в вашем обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.