Болгарский присед с гантелями: техника выполнения сплит приседаний с гантелями — akvaufa5.ru

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
С выдохом разгибайте опорную ногу.
По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
Опорную ногу следует разместить на скамье.
При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

что это такое и как правильно его делать

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 406

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. К тому же монотонные приседания от тренировки к тренировке могут надоесть. Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят только для людей со здоровыми суставами. Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

Не рекомендую выполнять упражнение, если у вас есть варикозное расширение вен. Если же всё-таки хотите попробовать, то сперва проконсультируйтесь с врачом флебологом.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

Квадрицепс
Ягодичная группа мышц
Бицепс бедра
Приводящие мышцы
Икроножные мышцы
Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе, что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

квадрицепс;
ягодичные мышцы;
заднюю поверхность бедра;
приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

со штангой;
с гантелями;
и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 причин выполнять болгарские приседания

Вы слышали о болгарских приседаниях? Если нет, вы должны изменить это. Они являются одними из самых эффективных упражнений, вам не нужно никаких специальных тренажеров или оборудования. Они также подходят для начинающих и могут быть выполнены в любом месте. У них есть много преимуществ о которых мы расскажем в этой статье.

1. Улучшают стабильность

Стабильность важна не только для физических упражнений, но и для любой физической активности, которую вы будете выполнять. Болгарские приседания дают возможность постоянно улучшать равновесие, выполняя упражнение на одной ноге. Кроме того, существуют различные варианты выполнения этого упражнения, в которых вы можете максимизировать стабильность.

2. Увеличивают силу и улучшают физическую производительность

В целом, при выполнении приседаний эффективно работают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Болгарские приседания, усиливают эти эффекты еще больше. Перенося свой вес только на одну ногу, вы создаете большее давление на все задействованные мышцы. Вот почему, регулярно повторяя это упражнение, вы добьетесь заметного увеличения силы и физической производительности. Кроме того, вы отработаете все упомянутые части ног и ягодиц, которые вы используете при болгарских приседаниях.

3. Не зависьте от времени и места

Болгарские приседания уникальны тем, что вам не нужны никакие тренажеры или специальное оборудование для них. Все, что вам нужно, это высокая поверхность, чтобы поставить ногу. Если у вас нет скамейки под рукой, вы также можете использовать деревянный ящик. Например, TRX канаты или фитнес-мячи также подходят. В последних двух случаях вы действительно проверите, на каком уровне находится ваш баланс.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Сформируйте мышцы корпуса

Вы даже не думали, что с приседаниями вы могли бы развить мышцы живота? Но с болгарскими приседаниями вам точно не составит проблему добиться этого. Особенно напрягаются середина живота и окружающие его мышцы, которые постоянно работают во время приседаний. Напрягая мышцы, вы можете сжигать больше жира, что эффективно способствует формированию мышц корпуса. Конечно, другие упражнения и здоровое питание должны помочь вам достичь идеального пресса. Тем не менее, болгарские приседания – отличное начало, даже для людей, у которых нет опыта в тренировках.

5. Эффективно и быстро тренируют мышцы ног и ягодиц

Особенно женщины пытаются сделать свои ягодичные мышцы как можно более красивыми и упругими. Этого можно добиться с помощью болгарских приседаний. С помощью этого упражнения вы можете задействовать практически все мышцы ягодиц, придав им красивую и упругую форму. Кроме того, вы тренируете икры и бедра, сила которых также важна в других упражнениях для ягодиц. Таким образом, болгарские приседания могут обеспечить вам необходимый рост и силу мышц.

6. Получайте преимущества не только для тренировок

Бег, спринт или даже быстрая ходьба, укрепляют слегка ослабленные мышцы для длительных тренировок. Болгарские приседания могут укрепить отдельные части ног, которые особенно напряжены при ходьбе и беге. С равновесием в болгарских приседаниях вы также получаете баланс при ходьбе и беге. Это может защитить вас от травм или падений. Кроме того, вы укрепите мышцы колена. Они часто перегружены и могут быть ослаблены, если их мало тренировать. Таким образом, болгарские приседания не теряют своих преимуществ даже за дверью спортзала.

7. Это один из самых безопасных видов приседаний

Мы знаем разные виды приседаний – в некоторых случаях вы приседаете на тренажере, а в других с большой гантелью или другим весом. Однако в таких случаях очень легко получить травму или, например, перегрузить позвоночник. Большинство травм вовремя приседаний возникает из-за неправильной осанки спины и положения ног. Болгарские приседания абсолютно безопасны, особенно потому, что они не требуют каких-либо тренажеров или других аксессуаров. В них без необходимого положения невозможно удержать равновесие. Это побуждает вас сначала понять технику, а затем начать добавлять веса.

Что вы думаете о болгарских приседаниях? Вы уже пробовали выполнять их? Поделитесь с нами своим опытом и поддержите статью, поделившись.

Болгарские приседания: техника выполнения :: SYL.ru

Сейчас приобрело популярность включение в программу тренировок в тренажерных залах упражнения под названием «болгарские приседания». Это очень сложное задание, и новичкам оно не под силу. Выполнять такое упражнение нужно, предварительно проведя разминку.

Чем отличаются «болгарские» от простых приседаний? Данные упражнения выполняются только одной ногой. Другая нога в это время располагается на любой высоте. Это может быть стул, диван, тумбочка, перекладина тренажера.

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Пошаговая инструкция

Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы – стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Как правильно выполнять выпады?

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Опасные моменты

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой – профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Соединение механики
Force TypePush (односторонний)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Болгарское сплит-приседание с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет установить более сильный личный рекорд в приседаниях.Его также можно использовать для исправления мышечного дисбаланса, с которым некоторые могут столкнуться на протяжении многих лет из-за строгого сосредоточения внимания на двусторонних движениях ног.

Болгарский сплит-присед с гантелями — это разновидность выпада с гантелями, в котором вы поднимаете заднюю ногу. Подъем смещает акцент на заземленную ступню и позволяет оказывать давление непосредственно на квадрицепс.

Болгарские сплит-приседания с гантелями лучше всего рассматривать как вспомогательное движение, однако их можно использовать в качестве основного упражнения на квадроцикл в зависимости от своих целей.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

Примите позицию раздельной стойки, возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подушку, чтобы увеличить диапазон движений.
Спуститесь, согнув переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

Вы можете использовать скамью для этого варианта, но это может быть немного неудобнее для голеностопного сустава. Таким образом, может быть разумнее использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте. В идеале задняя ступня должна быть на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ступни, скорее всего, приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую стойку в раздельном приседе и продвигаться вверх через подушечку стопы.
Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую раздельную стойку и продвигаться вверх через пятку стопы.
Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении и более эффективно нагружать переднюю ногу.
Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрика к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, оберните один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от резинки, чтобы задействовать ягодицы и удерживайте себя в более нейтральном положении.
Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять в вертикальном положении, когда завершаете движение. Напротив, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодичные мышцы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете приседать наполовину, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не обходится без каких-либо сплит-приседаний.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Болгарские сплит-приседания: преимущества

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

И вот самое лучшее в этом то, что почти каждый вид спорта в мире (в том числе и бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
Примите положение выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, при этом колено должно совпадать со ступней. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5-10 раз, а затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимальную нагрузку на гантели в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете прибавить вес со штангой , но будьте осторожны — если у вас получится неудача, будет сложно сбросить вес.

Варианты болгарских сплит-приседаний

Гимнастический мяч Болгарские сплит-приседания

Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

При добавлении веса к этому упражнению гантели — более легкий вариант, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с мячом в тренажерном зале с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как это сделать с Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарские сплит-приседания. В те дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу.Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарский сплит-присед проверяет ваше равновесие и координацию, развивает серьезную силу на одной ноге и смазывает сгибатели бедра. А поскольку обе стопы соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физик-физик в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью сосредоточили свое внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы попробовать болгарские сплит-приседания? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — это единственный вариант приседаний на одной ноге, который вам нужен.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку дня.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икроножные мышцы и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, аналогично двусторонним приседаниям на спине при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science .Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти все виды спорта, от футбола до бега и бадминтона, требуют, чтобы одна нога стояла на земле.

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваш корпус. «В болгарском сплит-приседе ваша задняя нога действует как подставка — она выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

Проработанные мышцы: Ноги
Сложность: Тяжелая
Необходимое оборудование: Штанга

Положите одну ногу на скамью позади вас и сделайте шнуровку вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

«Как правило, передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».

Распространенные ошибки болгарского сплит-приседа

Болгарское сплит-приседание может быть непросто, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

Избегайте: вставать на пальцы ног

Если вы обнаружите, что поднимаетесь на подушечку передней ноги при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

Если вы практически горизонтально выполняете каждое повторение, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед с нейтральным положением позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы кора и напрягать мышцы живота на протяжении каждого повторения.

Избегайте: выталкивания через заднюю ногу

Болгарское сплит-приседание — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога предназначена только для равновесия.Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкались только с заземленной стопой», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу при приседании, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явная сила, создаваемая, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например, в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

Cavan Images, Getty Images

Избегайте: размещение задней ноги позади передней

Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за переднюю ногу, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу, чтобы мгновенно повысить устойчивость. «Это распространенная ошибка — она слишком уменьшает площадь базы и может привести к потере баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки для приседа».

Болгарские модификации приседаний со сплит-секцией

Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удержать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — советует Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это прекрасная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.

Безопасность болгарских сплит-приседаний

Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совершенная болгарская тренировка сплит-приседаний

Теперь ваша болгарская техника приседаний безупречна, пора включить упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

«Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

Болгарские сплит-приседания

Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обратный выпад со штангой над головой

Сеты: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, зафиксировав руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

Повторений: 3

Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 8

Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Лыжные трамплины TRX

Сеты: 8 интервалов по 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

Берпи на одной ноге

Повторений: 10

Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 болгарских сплит-приседания, чтобы зарядить ноги День

Какой у тебя повседневный распорядок дня? Развивайте ягодицы с помощью приседаний со штангой, ударьте по подколенным сухожилиям с помощью румынской становой тяги, затем сделайте несколько подходов сгибаний ног и разгибаний ног, прежде чем прекратить это занятие? Довольно солидная тренировка, но в этом списке отсутствует одно отличное упражнение: болгарские сплит-приседания.

Если вы еще не включили упражнения на одну ногу в тренировку ног, вам следует (мы объясним, почему через минуту). Сплит-приседания — одно из таких упражнений, которое при каждом повторении нагружает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот почему и как вам следует добавить болгарские сплит-приседания к тренировкам на нижнюю часть тела и как их правильно выполнять.

Что такое Болгарский сплит-присед ?

Легенда гласит, что болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с поднятой ногой, были популяризированы болгарской олимпийской командой по тяжелой атлетике во время холодной войны.Однако нет никаких доказательств того, что он действительно происходил из Болгарии.

Это упражнение на одной ноге, по сути, представляет собой статический выпад, когда задняя ступня поднимается на ровную поверхность, такую как скамья или ступенька. Передняя нога — рабочая нога, причем наибольшее напряжение приходится на квадрицепсы и ягодицы.

Балансировка на одной ноге задней ногой на скамейке кажется сложной задачей, но на самом деле это проще, чем кажется. Кроме того, с минимальным оборудованием и адаптацией к весу это удобное для новичков упражнение для ног, которое подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Увеличьте дневной прирост ног с помощью болгарского сплит-приседа

Вот четыре веские причины, по которым болгарские сплит-приседания должны быть одним из ваших любимых упражнений для нижней части тела.

1. Увеличьте силу нижней части тела с помощью упражнений на одну ногу

Тренировка на одной ноге является ключом к максимальному увеличению силы и роста нижней части тела. Разумный способ выровнять асимметрию — прорабатывать каждую ногу индивидуально.В сложных упражнениях, таких как приседания со штангой на спине, более сильные группы мышц легко компенсируют любой дисбаланс. С другой стороны, упражнения на одну ногу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы каждой ноги.

2. Поднимите тяжелый груз (безопасно)

Односторонние приседания (на одной ноге), такие как болгарское сплит-приседание, вызывают аналогичную активацию мышц при более легкой нагрузке по сравнению с двусторонними приседаниями, такими как приседания со штангой на спине [1].Это означает, что вы можете максимизировать рост и улучшить силу ног с более легкими весами, чем при обычных приседаниях со спиной.

Болгарские сплит-приседания также предлагают безопасный способ для начинающих или тех, у кого проблемы с коленями или поясницей, безопасно перегрузить квадрицепсы и ягодицы. Использование гантелей означает, что на спину не ложится нагрузка, и вы можете безопасно доводить количество повторений до отказа.

3. Зарядите ваши сплит-приседания

Разница между болгарским сплит-приседом и другими упражнениями на одной ноге, такими как выпады и сплит-приседания, может показаться незначительной, но подъем задней ноги имеет решающее значение.Мало того, что увеличивается глубина и диапазон движений, но и уменьшение веса задней ноги переносит большее напряжение на четырехглавую мышцу и ягодицы передней ноги. Поверьте, вы почувствуете разницу.

4. Работайте всем телом

Горят не только квадрицепсы и ягодицы. Болгарские сплит-приседания в качестве составного упражнения задействуют практически все группы мышц ног, корпуса и верхней части тела. Помимо проработки всей верхней и голени, он активирует подколенные сухожилия, икры, сгибатели и приводящие мышцы бедра.Корпус и верхняя часть тела поддерживают и стабилизируют движение.

Выполненное правильно, это упражнение может помочь улучшить подвижность бедер, стабильность колен и голеностопных суставов, задействование кора и равновесие.

Как делать Болгарские сплит-приседания

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы безопасно и правильно выполнять болгарские сплит-приседания.

Необходимое оборудование:

Прочный стул или скамейка на высоте около колен
Пара гантелей или гирь (по желанию)

Для выполнения болгарского сплит-приседа:

Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой, поставив бедра прямо, а ступни на ширине плеч.Положите две гантели по обе стороны от передней стопы.
Поставьте рабочую ногу (переднюю ногу) на землю, положив вес на пятку и согнув колени. Поставьте вторую ногу позади себя на скамью так, чтобы верхняя часть задней ступни опиралась на скамью.
Возьмите гантели и держите их по бокам, поддерживая их вес корпусом и верхней частью тела. Держите руки и плечи максимально расслабленными.
Выполните раздельное приседание, позволяя бедрам и заднему колену опуститься к полу.Напрягите корпус, удерживая плечи назад, а верхнюю часть тела перпендикулярно земле.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы и квадрицепсы.

Болгарский сплит-присед Форма

Чтобы найти наиболее удобное положение для болгарского сплит-приседа, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, поэтому не бойтесь экспериментировать. Все сложены по-разному, и вы должны адаптировать упражнение для вашей подвижности бедер и гибкости нижней части тела.Вот несколько советов для начала:

Убедитесь, что вы правильно разминаетесь: тугие сгибатели бедра и подколенные сухожилия ограничивают диапазон ваших движений.
Сохраняйте правильное положение: ваши бедра и плечи должны быть квадратными, ноги параллельны и на ширине плеч, а передняя ступня должна быть направлена вперед. Ваше переднее колено должно быть примерно на уровне передней стопы или позади нее, а не впереди пальцев ног.
Оставайтесь в вертикальном положении: не наклоняйте верхнюю часть тела вперед и не сгибайте бедра.Вместо этого держите спину прямо с нейтральным положением таза.
Расслабьте заднюю ногу: она нужна только для поддержки и не должна задействоваться сознательно.

Модификации и адаптации Болгарский сплит-присед

Не все болгарские сплит-приседания должны выглядеть одинаково. Вот три модификации, которые вы можете рассмотреть в зависимости от ваших тренировочных целей или предпочтений:

Регулировка веса: мы рекомендуем новичкам начинать с приседаний с собственным весом.Как только вы почувствуете себя уверенно и сбалансировано в движении, вы можете добавить веса. Вы можете выполнить болгарское сплит-приседание со штангой, парой гантелей или одной гантели, или с гирей, удерживаемой перед грудью, как приседание с кубком. Один вес — хорошая отправная точка для новичков, а самый безопасный способ добавить тяжелый вес — это пара гантелей.

Изменение положения стопы: точное расстояние между скамьей и передней ногой в основном является вопросом личных предпочтений.Однако более короткое расстояние от передней стопы до скамьи увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в то время как большее расстояние больше воздействует на ягодицы. Важнейшим фактором является поддержание хорошей формы, поэтому при необходимости обратитесь за советом к личному тренеру.

Регулировка высоты скамьи: если подвижность бедра является проблемой, вы можете выполнить болгарское сплит-приседание с нижней скамьей или шагом для задней ноги. Это будет означать меньшую нагрузку на переднюю ногу, но вы все равно получите больший диапазон движений, чем обычное сплит-приседание.Обязательно обратитесь к врачу перед выполнением упражнения, если у вас есть проблемы с бедром или боль.

3 Болгарские сплит-приседания Тренировки, чтобы зарядить ноги День

Попробуйте эти три болгарские сплит-приседания и почувствуйте жжение:

1. Загрузите грузы

Если вы можете выполнить три подхода по 15 болгарских сплит-приседаний с собственным весом, вы готовы добавить веса.

Как это сделать: Сколько подходов и повторений вы выполните, зависит от ваших тренировочных целей, но хорошей отправной точкой является стремление к 3-4 подходам по 10-12 повторений всего или 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом. боковая сторона.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

2. Добавьте плиометрический и собственный вес Варианты

Плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения спортивной формы, проприоцепции и силы нижней части тела. Они также удобны для домашних тренировок или при ограниченном оборудовании.

В тренажерном зале выполняйте эти упражнения как дроп-сет, выполняя повторения с отягощением, затем опускайте гантели и выполняйте подход с собственным весом, чтобы еще больше утомить мышцы.

Как это делать: Выполните 10-12 сплит-приседаний с гантелями на каждую сторону, используя гантели средней и большой тяжести. Бросьте гантели и приступайте к серии сплит-приседаний с собственным весом 10-15.

Для более сложной альтернативы выполните 10-15 плиометрических вариаций. Толкните переднюю ногу и подпрыгните в воздухе. Стремитесь поднять переднее колено как можно выше (посмотрите, сможете ли вы хлопнуть ладонями под коленом в воздухе) и приземлитесь как можно мягче.Это продвинутое спортивное упражнение улучшит вашу силу ног, координацию и взрывную силу.

Всего 3-4 серии.

3. Увеличьте время нахождения под напряжением

Увеличение силы ног и наращивание мышечной массы связано с прогрессирующей перегрузкой; один из способов сделать это — увеличивать время под напряжением (TUT) каждого повторения. Замедляя движение, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, способствуя общему росту мышц [2].

Как это делать: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений или 3-4 подхода по 6-8 повторений болгарских сплит-приседаний с гантелями на каждую сторону. Добавьте 2-3 секунды изометрической задержки в нижней части движения перед тем, как оттолкнуться. В качестве альтернативы, замедлите эксцентрическое (нисходящее) движение на 3-5 секунд, прежде чем снова подняться. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Сделайте Болгарский сплит-присед скобкой для ног

Упражнения на одну ногу должны быть основным продуктом каждого дня.Для достижения наилучших результатов включайте один из этих вариантов болгарских сплит-приседаний в каждую тренировку нижней части тела, желательно после тяжелых сложных упражнений, таких как приседания со штангой или румынская становая тяга. Для разнообразия чередуйте их с другими упражнениями на одной ноге, такими как выпады со штангой, ходьба или приседания на одной ноге.

Чтобы максимально увеличить рост мышц, вам также необходимо контролировать свое питание. Употребляйте достаточное количество белка и дайте мышцам ног время отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Болгарский сплит-присед с гантелями

и видео

Болгарский сплит-присед с гантелями: руководство и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Подробности упражнения

Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus , Подколенные мышцы
: динамические стабилизаторы , Gastrocnemius
Механика: Compound
Сила: Толкание

Исходное положение

Держа пару гантелей по бокам, встаньте спиной к скамье.Между вами и скамейкой должно быть три-четыре фута.
Вытяните одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы ваше тело поддерживалось только одной ногой.

Execution

Удерживая туловище в вертикальном положении, приседайте с опорной ногой на вдохе, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, двигаясь через пятку.
Повторить заданное количество повторений.
Повторите упражнение противоположной ногой.

Комментарии и советы

Держите туловище прямо.
Держите ступню на полу, а колено и ступня опорной ноги направлены вперед.
Когда вы приседаете, переднее колено не должно касаться пальцев ног.
Чем шире расщепленные ноги, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу, а не квадрицепсы.
Болгарский сплит-присед с гантелями — эффективное вспомогательное упражнение для улучшения навыков приседаний и выпадов.Он также отлично подходит для улучшения баланса и развития односторонней функциональной силы.
Используйте болгарские сплит-приседания с гантелями после основных упражнений на нижнюю часть тела.
Чтобы добиться равной контралатеральной силы (равной силы с обеих сторон), начните со слабой ноги и не делайте больше повторений сильной ногой.
Также известен как сплит-приседания с гантелями на одной ноге и сплит-приседания с поднятой ногой.

Видео о болгарских сплит-приседаниях с гантелями

Источники

Прокрутите к началу

Лучше ли болгарские сплит-приседания с гантелями или штангой

Следует ли новичкам делать болгарские сплит-приседания с гантелями или со штангой для лучшего прогресса?

Возможно, вам сначала стоит увидеть, что такое болгарский сплит-присед.

Болгарские сплит-приседания — это упражнение, обычно выполняемое в тренажерном зале вместо приседаний или становой тяги.

Некоторые люди делают это, потому что это действительно убивает их ноги и из-за этого они не могут ходить в течение следующих нескольких дней.

У них мог быть такой опыт и они думали, что болгарские сплит-приседания лучше, чем приседания, потому что от этого они болят сильнее.

Однако болезненность не коррелирует с тем, насколько хорошо проходит тренировка.

Дело в том, что вы можете выполнять отличные упражнения, которые приводят к росту мышц и в то же время не болят.

Итак, если болезненность не является точным показателем эффективности упражнения, тогда каковы преимущества выполнения болгарских сплит-приседаний и зачем кому-то это делать?

В этой статье мы объясним все детали болгарского сплит-приседа и объясним, подходит ли оно для начинающих.

Болгарские сплит-приседания, гантели против штанги

Новичок может выбрать болгарские сплит-приседания со штангой, так как они могут быть загружены более тяжелыми и могут постепенно перегружаться в течение более длительного периода времени.

Однако гантели — неплохой выбор и более доступны для населения.

Преимущества болгарского сплит-приседа

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для тех, кто тренируется для увеличения роста или для улучшения спортивных способностей.

В большинстве видов спорта мы часто проводим много времени на одной ноге, будь то спринт, удары ногами, прыжки и т. Д.

Из-за этого способность балансировать и генерировать большую силу каждой отдельной ногой является важным навыком, который необходимо развивать.

В большинстве упражнений для ног задействуются обе стопы, например, приседания, жим ногами, становая тяга, разгибание ног и т. Д.

Эти упражнения отлично подходят для силы и общего развития.

Однако они не имитируют движения спортсменов.

Это называется принципом специфичности.

Принцип специфичности гласит, что спортивная тренировка должна соответствовать и соответствовать виду спорта, которому тренируется человек, для получения желаемого эффекта.

Например, предположим, вы должны были тренировать волейболиста.

Как вы думаете, будет ли им полезнее тренироваться с использованием жима ногами или прыжков на ящик?

Оба упражнения отлично подходят для развития силы ног, но прыжок на ящик гораздо более специфичен и похож на характер движения волейболистов, поэтому тренировка прыжка на ящик, скорее всего, приведет к повышению производительности волейболиста.

В случае болгарского сплит-приседа, как я объяснял ранее, он отлично подходит для спортсменов, которые занимаются спортом, требующим приличного количества времени на одной ноге.

Но что, если вы не спортсмен, который уделяет много времени одной ноге.

Что, если бы вашей целью тренировки было стать сильнее / крупнее? Были бы полезны болгарские сплит-приседания?

Вот плюсы и минусы болгарского сплит-приседа:

Плюсы :

Отлично подходит для спортсменов, которые проводят время в стойке на одной ноге
Может помочь создать взрывоопасность, а размер
Может выполняться с минимальным оборудованием, в отличие от приседаний

Минусы :

Невозможно загрузить большие веса, такие как присед
Чрезвычайно утомляет, вызывая поломку формы
Давит на единственное колено и лодыжку

Как видите, болгарские сплит-приседания — это очень специфическое упражнение, предназначенное для тех, кто занимается спортом.

Его можно использовать для увеличения размера из-за того, насколько он перегружает одну ногу и насколько это утомительно.

Однако это не такое эффективное упражнение, как традиционное приседание со штангой, которое позволяет увеличить нагрузку и увеличить силу.

Подходит ли вам болгарский сплит-присед или нет, в конечном итоге зависит от ваших тренировочных целей.

С учетом сказанного, если ваша главная цель — стать сильнее, лучше потратить время на основные комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Как выполнять болгарский сплит-присед

Необходимое оборудование:

Болгарский сплит-присед требует стандартной скамьи и гантелей или штанги для нагрузки. Большинство атлетов используют гантели, потому что трудно занять правильное положение с тяжелой штангой.

Создание:

Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, положите одну ногу на скамью и выставьте другую ногу вперед, как будто вы находитесь в положении выпада.

Ваша ведущая ступня должна находиться на расстоянии около 2 футов от скамьи.

Исполнение:

Чтобы выполнить повторение, просто согните ведущую ногу и опустите вес тела вниз.

Вы хотите контролировать вес, чтобы не спускаться слишком быстро.

Вы хотите опускаться до тех пор, пока переднее колено не станет почти вертикальным, а заднее колено почти не коснется пола.

В то же время держите колено на одной линии со стопой на протяжении всего движения.

Закончив это движение, толкните землю ведущей ногой, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Это одна репутация.

Частота :

Болгарские сплит-приседания являются дополнительным упражнением, поэтому выполняйте их с большим количеством повторений (8-15) как минимум в трех подходах.

Что делать новичкам: приседания или болгарские сплит-приседания?

Как я уже упоминал ранее, то, подходит ли вам болгарский сплит-присед, зависит от ваших целей.

Вот интересное исследование и его реферат о том, являются ли приседания более эффективными, чем болгарские сплит-приседания, или наоборот.

Короче говоря, короткое исследование показало, что нет определенных доказательств того, что приседания лучше болгарских сплит-приседаний.

Однако в статье упоминается, что 5 недель тренировок могут быть не лучшим показателем долгосрочного набора силы.

Это важный момент, который нужно поднять, поскольку одна из основных целей долголетия силовых тренировок — это постепенная перегрузка тяжелых движений так долго, как вы можете.

Что касается односторонних упражнений, вы можете делать только столько, сколько вы можете делать по сравнению с приседаниями, что вы можете загружать намного тяжелее.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом, и ваш вид спорта требует, чтобы вы уделяли много времени одной ноге, то болгарские сплит-приседания могут вам подойти.

Но если ваша цель — нарастить силу и развить лучшее телосложение, ваше время будет лучше потрачено на выполнение приседаний со штангой на спине, так как это намного эффективнее для наращивания мышечной массы и силы.

Приседания со штангой на спине легко перегружать, поэтому вы можете увеличивать вес в каждой тренировке.

Это также очень стабильное упражнение, которое исключает возможность других факторов, которые могут повлиять на качество ваших повторений, таких как потеря равновесия.

Кроме того, приседания со штангой на спине — это также сложное упражнение, которое одновременно задействует обе ноги, а также несколько других групп мышц, которые не прорабатываются во время болгарского сплит-приседа.

В общем, если ваша цель как новичка — нарастить силу или нарастить больше мышц, приседания просто необходимы в вашей программе упражнений.

Если вы не можете выбрать между одним или другим, почему бы не сделать и то, и другое? Сначала сделайте приседания, а затем добавьте 1-2 подхода болгарского сплит-приседа в конце тренировки.

Вы можете больше уставать в конце тренировки, но вы получите пользу от обоих упражнений.

Почему болгарские сплит-приседания так популярны?

Болгарские сплит-приседания — популярное упражнение, потому что это одно из лучших упражнений для тренировки силы на одной ноге.

Единственное другое упражнение, которое идет вторым, — это выпад, но болгарские сплит-приседания выбивают его из воды.

Болгарское сплит-приседание создает постоянное напряжение в нижней части тела, потому что даже когда вы достигаете пика движения, вы все равно поддерживаете вес всего тела и гантели на одной ноге.

Кроме того, с каждым повторением болгарского сплит-приседа вы перегружаете и перекладываете весь вес на одну и ту же ногу на протяжении всего подхода, а не меняете ногу каждый раз, как в выпаде.

Это УБИВАЕТ ваши ноги, и вы начнете чувствовать усталость и накопление молочной кислоты намного быстрее.

Кроме того, они популярны из-за заблуждения лифтеров о том, что болезненность приравнивается к хорошей тренировке.

Болгарские сплит-приседания

, вероятно, сделают вас более болезненными, чем приседания со штангой на спине, потому что они требуют большой нагрузки от одной ноги.

В повседневной жизни мы используем обе ноги одинаково, что заставляет нас привыкать к приседаниям.

Однако болгарские сплит-приседания — это движение, которое не многие люди выполняют ежедневно.

Из-за этого болгарские сплит-приседания болезненны, но это не значит, что мы тренируемся лучше.

Вот почему болгарские сплит-приседания так популярны среди атлетов.

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для развития силы и равновесия на одной ноге.

Но если ваша цель — сила, а не спортивные результаты, приседания принесут вам гораздо больше в долгосрочной перспективе.

Заключение

В целом, выбрали ли вы гантели или штанги для болгарских сплит-приседаний, просто знайте, что вы делаете правильный выбор в правильном направлении.

Вы хотите заниматься силовой тренировкой.

Однако рано или поздно вам захочется развиваться дальше и стать еще сильнее.

Вы хотите узнать о принципах силовых тренировок, которые работают на всю жизнь.

Это именно та программа, которой я сейчас занимаюсь, 5/3/1 Forever.

Вы не пожалеете, что инвестируете в себя и узнаете больше о силовых тренировках.

Итак, чего вы ждете?

Как выполнять болгарские сплит-приседания с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Болгарские сплит-приседания с гантелями — очень эффективное упражнение, которое наращивает мышцы и силу в ногах, а также имеет множество других преимуществ.Теперь, помимо использования квадрицепсов в качестве основных мышц, задействованных в упражнении, сплит-приседания задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели.

Болгарские сплит-приседания также отлично подходят для развития односторонней силы, а также для стабилизации корпуса, что необходимо для эффективного выполнения упражнения. Так что это обязательно в любой тренировке ног, если вы хотите максимальных результатов. Но чтобы выполнять упражнение эффективно, вам нужно иметь некоторый баланс, поэтому новичкам следует использовать только вес своего тела, прежде чем переходить к дополнительному сопротивлению.

В этом упражнении

Целевая группа мышц : Квадрицепс
Тип : Сила
Механика : Сложный
Оборудование : Гантели, жим
: Упражнение с гантелями
: Трудности
1. Возьмите две гантели и поставьте кончик правой ноги на край скамьи, а левая нога находится перед вами в 3-4 футах от скамьи.
2. Втяните лопатки и выпрямите спину.
3. Затем присядьте на корточки левой ногой, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Теперь снова присядьте, но не сгибайте колени наверху, и выдохните.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Затем поставьте кончик левой стопы на край скамьи и выполните раздельные приседания правой ногой, сделав желаемое количество повторений.
7. Чередование ножек для комплектов.
Варианты и советы:
- Вы можете использовать штангу, если вы более продвинуты.
- Начните с очень небольшого веса или вообще без веса, если вы новичок и вам нужно развить достаточный баланс, чтобы выполнять упражнение безопасно и эффективно.
- Держите спину прямо, а плечи втянутыми, чтобы обеспечить оптимальное равновесие.
- Болгарское сплит-приседание отлично подходит для развития силы и равновесия в одностороннем порядке, так как вы прорабатываете каждую ногу индивидуально.

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Польза и недостатки болгарских приседаний

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Техника болгарских выпадов с гантелями

Техника болгарских выпадов в Смите

Техника сплит-приседа со штангой

Рекомендации

Чем заменить упражнение

Заключение

Болгарские приседания в видео формате

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Какие мышцы работают?

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Как правильно делать «болгарца»?

что это такое и как правильно его делать

Что такое болгарский сплит присед

История болгарского сплит приседа

Какие мышцы задействует упражнение

Достоинства и недостатки

Вариации упражнения и техника выполнения

Отягощение и необходимое оборудование

Тренировка с гантелями

Тренировка с гирями

Тренировки со штангой на плечах

Тренировки в Смите

Рекомендации и типичные ошибки

Опасные моменты

В заключение

описание + техника + польза (ФОТО)

Как выполнять болгарские выпады

Техника выполнения болгарских выпадов

Эффективность болгарских выпадов

Какие мышцы работают?

На что обратить внимание при выполнении?

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Виды болгарских выпадов и особенности

1. Болгарские выпады с гантелями

2. Болгарские выпады со штангой

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

4. Болгарские выпады и постановка ног

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Сравнение типов выпадов

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Какие мышцы работают?

Польза и вред упражнения

Выпады со штангой

Выпады с гантелями

Выпады в Смите

Чем заменить болгарские выпады?

Кроссфит комплексы с упражнением

7 причин выполнять болгарские приседания

1. Улучшают стабильность

2. Увеличивают силу и улучшают физическую производительность

3. Не зависьте от времени и места

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Сформируйте мышцы корпуса

5. Эффективно и быстро тренируют мышцы ног и ягодиц

6. Получайте преимущества не только для тренировок

7. Это один из самых безопасных видов приседаний

Болгарские приседания: техника выполнения :: SYL.ru

Вариации приседаний

Пошаговая инструкция

Работающие мышцы

Как правильно выполнять выпады?

Преимущества таких нагрузок

Опасные моменты

Исследования ученых

Упражнения в Смите

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

квадроциклы

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Болгарские сплит-приседания: преимущества

Выбирайте дистанцию прямо