Спорт резинка для упражнений: 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Sticking Point

Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке часто используют ERT, чтобы преодолеть самую слабую часть упражнения, иначе известную как «мертвую точку». Именно в этом сегменте любого упражнения суставные рычаги находятся в самом слабом положении, что, в свою очередь, определяет максимальный вес, который может поднять спортсмен (3).

Продолжая предыдущий пункт, считается, что использование эластичных лент либо улучшит RFD на ранней стадии, либо изменит механический недостаток точки застывания (1), тем самым улучшив способность спортсмена преодолевать ее.Первая из этих двух причин (то есть ранняя стадия RFD) уже обсуждалась. Чтобы уменьшить механический недостаток точки застревания, эластичные ленты должны использоваться в качестве «вспомогательной» силы, а не «резистивной».

Это означает использование лент, чтобы сделать концентрическую часть упражнения легче, а не тяжелее, просто поместив их над штангой, а не под ней. В этом случае считается, что ленты обеспечивают некоторую степень разгрузки и могут способствовать ускорению штанги, помогая спортсмену преодолеть мертвую точку (8).Хотя это часто распространенная мысль, насколько нам известно, никакие научные доказательства не подтверждают эту теорию.

Чтобы еще больше подтвердить это, поскольку было показано, что длительная ФЗТ улучшает максимальную силу, можно предположить, что они способствуют максимальному увеличению силы и, как следствие, помогают преодолеть мертвую точку (1).

Конечный диапазон перемещения

Профиль длины-нагрузки эластичных лент означает, что с увеличением длины растяжения увеличивается натяжение ленты, чтобы противостоять этому растяжению (Рисунок 2).Другими словами, чем больше растягивается полоса, тем выше становится ее сопротивление растяжению. Из-за этого тренеры часто используют эластичные ленты, чтобы увеличить силу спортсмена в конечном диапазоне движения (то есть в верхней части упражнения), поскольку именно здесь ленты обеспечивают наибольшее сопротивление.

Полное руководство по эспандерам и браслетам для тренировок — WODFitters

Эспандеры

, также известные как ленты для тренировок или ленты для упражнений, представляют собой растягивающиеся ленты, используемые как для физиотерапии, так и для общего фитнеса.

Независимо от того, где вы находитесь и какой режим тренировок вы занимаетесь, есть эспандер, который подойдет именно вам. В этой статье мы обсудим, что такое эспандеры, какую пользу они приносят организму, а также их многочисленные функции в мире спорта.

В статье также будут описаны шесть основных типов лент сопротивления и обрисована серия популярных упражнений для пользователей лент сопротивления.

Что такое полоса сопротивления?
Шесть типов полос сопротивления
Пять цветов полос сопротивления
Для чего используются полосы сопротивления?
Преимущества лент сопротивления
Полосы сопротивления против веса
Упражнения, которые нужно выполнять с полосой сопротивления
Выбор правильной полосы сопротивления
Какую полосу сопротивления следует использовать для подтягиваний?
Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?
Какую полосу сопротивления следует использовать для T25?
На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?
Безопасность и общие советы для полос сопротивления
Покупка полосы сопротивления

Что такое полоса сопротивления?

Эластичная лента — это легкая эластичная лента, используемая для сокращения мышц.Это сокращающее движение укрепляет мышцы, когда пользователь натягивает ленту. Банды сопротивления в той или иной форме существуют с начала 20 века. Сначала их использовали в первую очередь для реабилитации. Те, у кого были повреждены мышцы, использовали повязки, чтобы восстановить утраченную силу.

Сегодня эспандеры используются как теми, кто проходит курс физиотерапии, так и всеми, кто хочет укрепить свои мышцы. Существует шесть основных типов полос сопротивления и пять стандартных цветов полос, которые показывают, какое сопротивление они обеспечивают.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Ленты сопротивления

различаются не только по цвету, но и по размеру, форме, ручкам, а также по типу петель и без петель.

1. Терапевтическая повязка

Терапевтическая повязка почти всегда используется для реабилитации, как следует из названия. Лечебные браслеты не имеют ручек и нежно воздействуют на тело. У них плоская поверхность, а не трубчатая структура.Некоторые работают с терапевтическими лентами не только для физической реабилитации, но и для психической реабилитации.

В двух словах:

• Используется для реабилитации

• Около 4 футов в длину

• Плоская поверхность

2. Компактные ленты сопротивления / трубные ленты

Компактные ленты сопротивления состоят из более длинной, чем обычно, трубки (около 4 футов) с двумя пластиковыми ручками на каждом конце.Иногда их называют резистивными лентами с «подходящей трубкой». Они разнообразны в использовании и могут использоваться для тренировки верхней части тела, рук и нижней части тела.

В двух словах:

3. Подходящие петли / мини-ленты

Подобно терапевтическому бандажу, эластичный браслет имеет плоскую, а не трубчатую поверхность. Как следует из названия, он образует непрерывный цикл. Лучше всего его использовать для укрепления нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

В двух словах:

4. Фигурка 8 полос

Ремешок в форме восьмерки состоит из двух пластиковых ручек, соединенных трубкой в ​​форме восьмерки. Эти полосы, как правило, имеют более короткий конец. Их короткая длина и двойная ручка означают, что они идеально подходят для развития силы верхней части тела, особенно рук.

В двух словах:

5. Кольцевые ленты сопротивления

Кольцевой резистивный браслет состоит из небольшого одиночного кольца с двумя ручками, прикрепленными к нему с каждой стороны.Ручки мягкие, а не твердые. Эти типы лент лучше всего подходят для проработки нижней части тела, но они требуют других упражнений, чем эластичная петля или компактная эластичная лента.

В двух словах:

6. Боковые полосы сопротивления

Вместо обычных ручек боковая полоса сопротивления имеет манжеты на липучках на обоих концах. Эти манжеты обычно оборачиваются вокруг каждой лодыжки, чтобы помочь тренировать нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.

В двух словах:

• Используется для тренировки нижней части тела

• Около 1 фута в длину

• Манжеты на липучках вместо ручек

7. Подтягивающие ленты

Ленты для подтягивания, также известные как ленты для подтягивания, представляют собой специальные типы лент сопротивления, предназначенные для помощи тем, кто пытается подтянуться. Многим людям сложно начать подтягиваться.Даже у опытных спортсменов с этим упражнением могут возникнуть проблемы. Если вашему телу не хватает силы, чтобы сделать одно подтягивание, тогда будет сложно нарастить эти группы мышц и перейти к выполнению повторений.

С лентой для подтягивания вы можете практиковать движение подтягивания, не напрягая руки слишком сильно. Это отличный способ погрузиться в упражнение, которое отлично подходит для верхней части тела. Подтягивания с бинтами помогут укрепить трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы увидите, что результат быстро окупится благодаря более четкой мускулатуре, и в конечном итоге вы сможете выполнять подтягивания без ленты для подтягиваний.

Как пользоваться лентой для подтягивания

Использование ленты для подтягивания поначалу может немного сбивать с толку, поэтому мы разберем ее на конкретные шаги.

1. Начните с небольшого кардио (допустимо менее 10 минут), чтобы разогреться. Ваши мышцы будут более готовы к работе и с меньшей вероятностью получат травмы.

2. Выберите подтягивающую повязку. Ленты для подтягивания — это очень длинные ленты сопротивления, которые часто составляют одну непрерывную петлю.Как и обычные полосы сопротивления, подтягивающие полосы имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Однако здесь возникают сложности. Для упражнений с подтягивающей лентой вы хотите использовать более высокий уровень сопротивления, если вы новичок. Поскольку браслет принимает на себя вес вашего тела, ленты с высоким сопротивлением несут больший вес и обеспечивают большую помощь. Если вы только начинаете, выберите синюю или черную полосу. В зависимости от вашего веса вам также может потребоваться более тяжелый ремешок для поддержки вашего тела, поэтому всегда сверяйтесь с конкретным руководством для любого приобретаемого ремешка.

3. Оберните ленту вокруг верхней части перекладины. Убедитесь, что он в безопасности. Если ваша лента для подтягиваний не является непрерывной петлей, вам нужно будет привязать ее к верхней части перекладины.

4. Шагните в центр нижней полосы. Вы можете войти обеими ногами или войти одной ногой и скрестить другую ногу позади нее.

4. Крепко удерживайте перекладину рукой.Ваши руки должны быть немного дальше, чем ширина плеч. Если вам не удается добраться до перекладины, вы можете встать на стул.

5. Держите все тело неподвижным и неподвижным. В частности, вы хотите, чтобы центр вашего тела оставался неподвижным: сосредоточьтесь на напряжении пресса, таза и ягодиц. Держите центр тела в этом напряженном положении на протяжении всего упражнения.

6. Держа локти направленными к полу, подтяните подбородок к перекладине.Цель состоит в том, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.

7. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Как только они это сделают, сразу же приступайте к следующему повторению. Ремешок поможет вам вернуться в него. Перед отдыхом сделайте около 5-8 повторений.

Что означают цвета полос сопротивления?

Полосы сопротивления имеют разные цвета, чтобы указать, какой уровень сопротивления они обеспечивают.Некоторые группы сопротивления кажутся намного тяжелее других. В целом, приведенный ниже цветовой код применим к большинству лент сопротивления, независимо от марки. Однако некоторые бренды могут иметь свой собственный цветовой код, особенно для более необычных ремешков, таких как терапевтические ремешки и ремешки с петлями.

1. Красная полоса сопротивления

Эластичный браслет этого цвета самый легкий и самый эластичный. Он идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться с эспандером, но вы обнаружите, что практикующие все еще используют его.Это потому, что легкость браслета помогает ему воздействовать на группы мышц, которым не нужно много сопротивления, чтобы продолжать работать. Например, вы можете использовать красную ленту для тренировки мышц голени или плеч.

2. Черная полоса сопротивления

Черные полосы сопротивления не так эластичны, как красные полосы, и в целом они обеспечивают более высокий уровень натяжения. Это делает их хорошим выбором для середины дороги, классифицируемой как «среднее сопротивление».Вы можете использовать черную полосу после того, как почувствуете, что закончили красную полосу, или для нацеливания на определенные группы мышц, которые отлично работают при среднем сопротивлении, например на трицепс или бицепс.

3. Фиолетовая полоса сопротивления

Зеленая полоса сопротивления от средней до тяжелой находится на следующем уровне после красной. Его следует использовать тем, у кого уже есть хороший мышечный тонус, или тем, кто хочет сосредоточиться на больших группах мышц, а не на отдельных мышцах.Например, вы можете использовать зеленую полосу сопротивления на ногах.

• Уровень сопротивления: от среднего до высокого

• Рекомендуемые мышцы: ноги, грудь и спина

4. Зеленая полоса сопротивления

Зеленые полосы сопротивления жесткие и устойчивые. Как и пурпурные эспандеры, вы должны использовать их только с большими группами мышц или после того, как вы потренировались с более эластичными лентами.

5. Синяя полоса сопротивления

Синие полосы сопротивления — самые сложные в использовании. Они очень жесткие и не растягиваются. Перед тем, как приступить к работе с этими повязками, убедитесь, что вы набрались сил. Поскольку их очень сложно растянуть, синие ленты сопротивления — отличный выбор для выполнения совместных упражнений, когда и вы, и другой натягиваетесь на ленту.

• Уровень сопротивления: тяжелый

• Рекомендуемые мышцы: ноги

Резюме: основные цвета ленты подтягивания

• Желтый

• Красный

• Зеленый

• Синий

• Черный

Резюме: Основные типы лент сопротивления

• Терапевтические ленты

• Компактные ленты

• Подходит для петель

• Фигурка 8 полос

• Кольцевые ленты

• Боковые ленты

• Повязки для подтягиваний

Для чего используются полосы сопротивления?

Есть два основных применения лент сопротивления.1.) для общего фитнеса и 2.) для физиотерапии. Однако под эти две общие ветви подпадают многие разные типы спортсменов и практиков.

Эспандеры для фитнеса

Спортивно-тренировочные

Многие спортсмены используют эспандеры для наращивания определенных мышц, которые им необходимо укреплять для занятий спортом. Например, мастер боевых искусств может использовать повязку, чтобы улучшить хват и силу предплечья, что значительно упростит обслуживание удушающих приемов и удержания.Лыжник может использовать эластичную ленту в межсезонье, чтобы нарастить мышцы икры и бедра, позволяя им проезжать по снегу под идеальным углом в начале сезона.

Эстетика

Эспандеры

— один из лучших способов лепить тело, потому что они могут воздействовать на определенные области лучше, чем гири или тренажеры. Если вы стремитесь к определенному виду — руки в тонусе, рельефный пресс и т. Д., То эспандер — один из лучших способов тренироваться.

Танцы

Многие танцоры используют эспандеры как для укрепления своих икр, колен и бедер, так и для тренировки равновесия. Существуют упражнения с эластичными бинтами, которые позволяют балеринам и другим танцорам поработать над наращиванием мышц ног.

Интенсивный режим фитнеса

Многие интенсивные режимы фитнеса, такие как P90x, требуют использования эластичных лент как части тренировок. Это происходит не только из-за эффективности полос сопротивления, но и из-за того, что их цветовая кодировка упрощает оценку.Практикующие могут перемещаться по цветным полосам с различными упражнениями и видеть неопровержимые доказательства значительного прогресса, которого они достигли. Ниже мы подробнее поговорим о лучших полосах сопротивления для различных режимов фитнеса.

Эспандеры для физиотерапии

Эспандеры часто используются в физиотерапии из-за их специфики. Часто, когда мышца травмируется, вокруг нее накапливаются другие мышцы, чтобы восполнить потерю.Однако это может иметь неприятные последствия, поскольку травмированная мышца вряд ли когда-либо восстановит свою полную силу. Эспандеры помогают физиотерапевтам убедиться, что сила восстанавливается именно в той мышце, а не только в мышцах вокруг нее.

Они также позволяют физиотерапевтам выбирать для своих пациентов специфические уровни сопротивления. Пользователи могут начинать с очень щадящих уровней, чтобы не напрягать травмированные мышцы.

Резюме: полоса сопротивления использует

• Занятия спортом и танцами

• Интенсивные фитнес-программы

• Эстетика и мышечный тонус

• Физическая терапия / реабилитация

Преимущества лент сопротивления

Общие преимущества тренировок с отягощениями

Ни одна тренировка не обходится без какой-либо формы тренировки с отягощениями.Работа ваших мышц против чего-то другого имеет множество преимуществ для вашего тела и даже для вашего ума.

Тренировки с отягощениями помогают улучшить потерю веса

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий одновременно, как аэробные упражнения, они все же имеют преимущества для похудания. Когда вы наращиваете мышечный тонус, метаболизм вашего тела значительно ускоряется. Это связано с тем, что при тонусе мышц в покое сжигается намного больше калорий, чем при тонусе жира в состоянии покоя. Таким образом, если в вашем теле более низкий процент жира, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Несколько исследований показали, что после того, как вы похудеете, вам будет легче удерживать вес, если вы будете тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю.

Тренировки с отягощениями помогают справиться с артритом

Многие физиотерапевты используют тренировки с отягощениями для лечения артрита. Дополнительная мышечная масса обеспечивает лучший контроль над руками и снижает уровень боли.

Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и укрепляют общую плотность костей.Это означает, что у вас меньше шансов сломать или сломать что-либо после падения. Ваши кости станут сильнее, и вокруг них будет больше защитной подушки. Кроме того, у вас меньше шансов упасть, когда у вас сильные мышцы.

Тренировки с отягощениями поднимают настроение

Когда вы тренируете мышцы во время тренировки с отягощениями, ваш мозг выделяет больше эндорфинов, чем обычно. Эти эндорфины не только поднимают вам настроение во время упражнений, но и обладают длительным эффектом.При регулярном режиме тренировок с отягощениями вы будете лучше спать и будете менее подвержены депрессивным эпизодам.

Тренировка с отягощениями предотвращает ухудшение состояния

Когда тело полностью развито, оно начинает терять около 1% своей силы каждый год — статистика, которая касается как костей, так и мускулов. Лучший способ предотвратить эту потерю — это постоянно наращивать плотность костей и мышц, чтобы восполнить естественные потери.

Полосы сопротивления и веса

В приведенном выше списке рассматриваются общие преимущества тренировок с отягощениями, которые можно выполнять с отягощениями, отягощениями, только с телом или другими методами.В следующем списке обсуждаются преимущества использования полос сопротивления , а не грузиков .

Легко путешествовать с

Резиновые ленты намного легче транспортировать, чем утяжелители. Они отлично подходят для отпуска, если вы не хотите пропустить любимую тренировку. Кроме того, они намного легче — если положить один в чемодан, в аэропорту вас не отметят за слишком большой вес.

Недорого

Эспандеры

— один из самых экономичных способов полноценной тренировки.Многие полосы сопротивления продаются по цене менее 10 долларов. Даже более качественные, более дорогие ремешки обычно стоят меньше 30 долларов. Вы можете получить полный набор эспандеров гораздо дешевле, чем заплатили бы за силовой тренажер, при этом выполняя многие из тех же упражнений.

Их легко хранить

Независимо от того, сколько полос сопротивления вы в конечном итоге купите, для них почти не требуется места для хранения. Каждую ленту можно просто свернуть и спрятать для максимального удобства.

Они представляют сорт

Если вам уже нравятся гири или тренажеры, с которыми вы работаете, вам может показаться, что лента сопротивления не нужна. Однако добавление разнообразия очень полезно для тренировки. Ваши мышцы привыкают к одним и тем же типам движений и соответственно адаптируются, поэтому добавление разнообразных элементов поможет вам убедиться, что вы по-прежнему бросаете им вызов.

Вы можете использовать их для выполнения уже известных вам упражнений

Одна из самых крутых особенностей эспандеров — это то, как вы можете добавлять их в упражнения, с которыми вы уже знакомы.Вы можете комбинировать эспандеры с подъемом ног, например, для более сложных задач, или использовать эспандеры, чтобы сделать ежедневные отжимания по-настоящему интенсивными.

Универсальные

Вы можете использовать не только ленты сопротивления вместо грузов, вы можете использовать их с грузами . Это добавляет дополнительные проблемы с балансом и координацией для действительно напряженной тренировки.

Их можно использовать самостоятельно

Очень сложно использовать расширенные веса без помощи партнера.Если вам нужно заниматься только силовыми тренировками, браслеты с сопротивлением — отличный выбор. Вы можете безопасно использовать их, даже когда переходите на более высокий уровень, и вам не нужно постоянно зависеть от вашего друга по тренировкам.

Они предлагают больше специфики

Как мы уже говорили в нашем разделе о физиотерапии, несколько других инструментов могут помочь вам изолировать целевые мышцы так, как это делают ленты с сопротивлением. Если у вас есть что-то особенное, сочетайте сокращения с правильным движением и наблюдайте, как эти мышцы растут в мгновение ока.

Резюме: Преимущества тренировок с отягощениями

• Предотвращает травмы, ухудшение состояния и болезни

• Способствует снижению веса

• Улучшает осанку и равновесие

• Укрепляет целевые группы мышц

Резюме: Преимущества лент сопротивления

• Легко транспортировать и хранить

• Менее дорого

• Универсальный, отлично подходит для индивидуального обучения

• Можно комбинировать с большинством упражнений

Упражнения с лентами сопротивления

Есть много типов упражнений, которые можно выполнять с эластичным браслетом.Некоторые из них мягкие и мягкие, помогая приучить мышцы к определенному движению, тогда как другие довольно интенсивны.

Одним из преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для увеличения веса в популярных упражнениях, которые вы, возможно, уже выполняете. Когда вы добавите этот уровень сопротивления, вы увидите более быстрый прогресс в наращивании мышечного тонуса.

1. Приседания спереди

Чтобы сделать переднее приседание с лентой сопротивления, встаньте на середину ленты сопротивления.Вам нужно, чтобы ваши ступни были примерно на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки ремешка, по одной в каждой руке, и доведите их до верхней части плеч. Затем присядьте на корточки, позволяя ленте сжаться. Когда вы поднимаетесь из приседа, лента расширяется вместе с вашим движением и добавляет ему сопротивления.

2. Боковой ход

Для боковой ходьбы используйте кольцевую или боковую повязку. Вам нужно, чтобы ваши ноги были между лентой на лодыжках или манжеты, прикрепленные к щиколоткам.Сначала расставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте. Затем сделайте шаг вправо, растягивая ленту и создавая напряжение. Сделайте несколько шагов вправо в этом направлении. Повторите процесс, на этот раз вместо этого сделав шаг влево.

3. Гребля в наклоне

Встаньте в центре своей группы. Слегка наклонитесь в бедрах, но держите колени согнутыми, чтобы спина оставалась плоской. Возьмитесь за ручки ремешка с обеих сторон, а затем сожмите руки в локтях так, чтобы руки доходили до талии.Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе, когда вы сгибаете руки в локтях.

4. Тяга лежа

Для этого упражнения начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на землю. Закрепите ремешок на небольшом расстоянии от вас и над вами, например на ножке каркаса кровати. Возьмите ремешок за ручку в каждую руку и медленно натяните его через голову и туловище так, чтобы ручки приблизились к вашим бедрам.

5. Отжимания

Отжимания с лентой сопротивления легче всего выполнять с лентой без ручек. Поместите центральную часть ленты на плечи. Затем возьмитесь за каждый из концов резинки и заправьте их под ладони. Примите позу отжимания, позволяя ленте растянуться вверх. Когда вы начнете отжиматься, она снова сократится.

6. Боковой подъем

Расставьте ноги, поставив одну перед другой.Поместите центр ленты под переднюю ногу. Возьмитесь по одной из ручек в каждую руку, держа ладони обращенными внутрь к телу. Затем поднимите обе ручки одновременно, пока ваши руки полностью не разведутся в обоих направлениях.

7. Сгибание рук на бицепс стоя

Встаньте в центре ремешка, взявшись за ручки в каждую руку. Обхватите пальцами каждую из ручек ладонями вперед.Затем поднесите ручки к груди изгибающимися движениями. Руки должны каждый раз приближаться к плечам.

8. Кручи на коленях

Закрепите свой браслет высоко над вами. Начните с положения на коленях, повернувшись лицом от якоря. Возьмитесь за каждую сторону ремешка и поднесите предплечья к груди. Затем начните прижимать грудь к бедрам. При этом ремешок будет растягиваться.

9. Жим от груди стоя

Для этого упражнения ремешок должен быть закреплен примерно на уровне груди. Начните с того, что встаньте спиной в сторону от ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднесите руки к плечам, согнув локти. Слегка поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните руки прямо перед собой, позволяя локтям также выпрямиться.

Выбор правильных лент сопротивления

Выбор правильного диапазона сопротивления зависит от вашего уровня навыков, текущего мышечного тонуса и типов упражнений, которые вы хотите выполнять.Помните, что вам не нужно покупать только одну ленту сопротивления. Целый набор может быть лучше для тех, кто занимается тренировками с отягощениями и хочет попробовать множество различных упражнений, которые могут проработать все тело.

Какую ленту сопротивления следует использовать для подтягиваний?

На самом деле лучший тип ленты сопротивления для подтягиваний — это вспомогательная лента для подтягивания, которая не входит в основные типы лент сопротивления. Он особенно длинный и не имеет ручек.Пользователи могут встать на ремешок и связать или закрепить петлей противоположный конец на перекладине.

Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?

Лучшим типом резистивной ленты для P90x, вероятно, является компактная резистивная лента, также известная как резистивная лента для подходящей трубки. Если вы делаете P90x, вы можете купить два эспандера вместо того, чтобы переключаться между ними во время некоторых упражнений. Также следует отметить, что вы можете заменить большинство упражнений, выполняемых с гантелями, на эспандеры.

Какой диапазон сопротивления следует использовать для Focus T25?

Для Focus T25 можно использовать несколько различных типов полос сопротивления, но лучшим выбором, опять же, может быть компактная лента сопротивления. Это связано с тем, что для большинства тренировок с отягощениями в T25 требуются либо гантели, либо эспандеры. Для тех типов завивки и жима, которые вы делаете, вам понадобится что-нибудь с ручками для захвата, чтобы вы могли имитировать правильные движения.

Резюме:

• Лучшая повязка для подтягиваний: удлиненная повязка для подтягиваний

• Лучшая лента сопротивления для P90x: компактная лента сопротивления

• Лучшая лента сопротивления для Focus T25: компактная лента сопротивления

На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?

Помимо типа и цвета, есть еще несколько вещей, которые вы можете найти в полосе сопротивления.Все эти факторы помогут вам выбрать подходящую полосу сопротивления для вас и вашей тренировки.

Длина:

Ленты сопротивления бывают разной длины. Некоторые из них маленькие и не могут растянуться даже на длину вытянутой руки. Другие, например подтягивающие ленты, довольно обширны. Если вы не уверены, какую длину выбрать, выбирайте более длинные варианты. Обычно вы можете связать, обернуть или даже отрезать более длинные ленты, если это необходимо, в то время как короткие ленты сложно изменить каким-либо образом.

Материалы:

Хотя большинство лент сопротивления сделано из трубок, напоминающих резину, используемые материалы могут сильно различаться.В зависимости от материала резистивная лента с большей вероятностью будет растягиваться или порваться. Обычно рекомендуется использовать смесь натурального каучука и латекса.

Ручки:

Вам следует не только выбрать, нужны ли вам ручки, вы также должны решить, какие ручки типа и вы предпочитаете. Если вы делаете много упражнений, имитирующих гантели, то вам, вероятно, в первую очередь понадобятся ручки. Затем вы должны решить, насколько а.) Мягкими и б.) Захватывающими должны быть эти ручки.Если вы раньше не работали с эластичными лентами, выберите более мягкие ручки, иначе у вас могут развиться серьезные мозоли.

Резюме: что искать в полосе сопротивления

Безопасность и общие советы для лент сопротивления

Хотя эспандеры обычно менее опасны в использовании, чем утяжелители, вам все же следует проявлять осторожность, как и при любых упражнениях. Если вы будете осторожны с браслетами, вы гораздо менее подвержены травмам и сможете намного быстрее достичь своих целей в фитнесе.

1. Держите тело ровно

Некоторые упражнения с сопротивлением могут включать в себя приседание, но вы никогда не должны сгибаться в неустойчивом положении, даже если это придает вашему телу больше силы. Вместо этого поддерживайте здоровую степень выравнивания. Во время работы держите колени слегка согнутыми, а не блокирующими. Держите плечи и бедра на одной линии, а позвоночник сохранит естественный изгиб.

2. Попробуйте потренироваться без резинки

Если вы выполняете упражнение, которое раньше не пробовали, сначала выполните его без использования браслета.Это позволит вам почувствовать правильное движение без нагрузки на мышцы. Как только вы освоитесь с упражнением и будете уверены в том, что делаете, начните добавлять сопротивление.

3. Не забывай дышать

Часто при любом виде силовых тренировок / силовых тренировок возникает соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы. Сопротивляйтесь этому побуждению и дышите легко и ровно. Когда уровни сопротивления становятся более сложными, выдохните, а не вдыхайте или задерживайте дыхание.

4. Не блокируйте суставы

Если вы обнаружите, что ваши суставы блокируются при растяжении ремешка, то, вероятно, вы прилагаете слишком большое сопротивление. У вас всегда должен быть небольшой изгиб в суставах, даже когда эспандер полностью растянут. В противном случае вы будете сопротивляться чрезмерному растяжению мышц и их травмам.

5. Не торопитесь

Не переходите слишком быстро к более сложным диапазонам.Вместо этого не торопитесь и убедитесь, что вы полностью освоили цвет ремешка, прежде чем решите перейти на следующий уровень. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений упражнения, прежде чем решите попробовать его с другой лентой.

6. Не отпускать напряженную / расширенную полосу сопротивления

Когда вы отпускаете уже растянутую полосу сопротивления, она возвращается к вам. Это может нанести вам травму, и, по крайней мере, неинтересно получить удар рукоятью по лицу.Всегда ждите, пока вы не ослабите натяжение ремня, чтобы отпустить его.

7. Не растягивайте ленту слишком сильно

Превышение допустимого растяжения ремешка значительно увеличивает вероятность его разрыва или разрыва. Старайтесь никогда не удлинять ремешок более чем в 2 ½ раза больше его собственной длины.

8. Осмотрите ремешок перед его использованием

Каждый раз перед началом тренировки тщательно проверяйте браслет.Проверьте, нет ли на нем разрывов или потертостей, которые могут привести к большему повреждению во время тренировки. Вы никогда не хотите, чтобы ваша группа неожиданно разорвалась, когда вы усиливаете ее.

9. Не храните браслет в солнечных или влажных местах

При использовании ремешка следует очищать ручки ремешка. Кроме того, вам следует избегать хранения его в местах, где резина более склонна к размножению или размножению бактерий. Храните ремешок в прохладном сухом месте, чтобы прослужить ему долгое время.

Резюме: безопасность и общие советы

• Всегда поддерживать хорошее выравнивание

• Сначала попробуйте упражнения без ремешка

• Не задерживайте дыхание и не блокируйте суставы

• Не двигайтесь слишком быстро и не растягивайте ленту слишком сильно

• Проверьте ремешок перед его использованием

• Храните ремешок в прохладном сухом месте

Покупка полосы сопротивления

Покупка эспандера — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечный тонус практически по любой причине.Это вложение с низким уровнем риска, поскольку полосы сопротивления недороги и могут использоваться где угодно.

Если вы не уверены, какую полосу сопротивления выбрать, мы рекомендуем либо приобрести полный набор, чтобы вы могли двигаться дальше, либо начать с желтой или красной полосы сопротивления с ручками. Ручки помогут вам имитировать упражнения, которые вы, возможно, уже выполняли с гантелями или другими весами, но вы сможете более точно воздействовать на определенные группы мышц.

О наших полосах сопротивления

Компания WODfitters предлагает широкий выбор резистивных лент, изготовленных из материалов высшего качества.Наши эластичные ленты для упражнений имеют мягкие удобные ручки и изготовлены из прочной резиновой смеси латекса. Наши терапевтические ленты гладкие и гладкие и отлично подходят для всех, кто хочет восстановить утраченные мышцы.

Мы также производим петлевые ремешки, если вы хотите конкретно проработать верхнюю часть тела, или удлиненные ремешки для подтягиваний, если вы хотите добавить немного дополнительной привлекательности в свою игру. Какой бы браслет вы ни искали, WODfitters может пообещать, что готовый продукт будет хорошо спроектирован, высоконадежен и адаптирован к вашим потребностям.

5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

Тренировки с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) являются важным функциональным компонентом тренировки для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки. Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать. Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития целого ряда спортивных способностей, в том числе: — более высокая скорость создания силы , более высокое соотношение силы к массе на и — повышенная гибкость с повышенным сила за счет большего диапазона движений.

Упругое сопротивление когда-то рассматривалось больше как хитроумное устройство для упражнений типа «расширитель грудной клетки» или инструмент для реабилитации. Однако сегодня большинство серьезных силовых и тренировочных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с упражнения со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа), чтобы увеличить их силу и мощность. Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , известного также как «Человек с резинкой», который выпустил свои гибкие ленты в начале 1980-е гг.

Это «скорость» резинки, которая делает их особенными. В то время как вы можете бросить более легкий вес, создав достаточную силу, чтобы преодолеть его инерцию, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой эластичной резинки (, даже если вы можете продолжать ее удлинить, ). Таким образом, в отличие от гирь, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вам никакого сопротивления.

Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для развивающей скорости и силы .Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо). «Скорость» эластичных резинок побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать эластичное сопротивление. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические удержания с эластичными вставками, довольно динамичными и явно отличными от веса.

Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

1.ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ:

Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к увеличению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время выполнения силовых упражнений / упражнений на жим.

Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на разных этапах растягивания, прежде чем дотянуться лентой до груди.

2. Опоры для сгибателей бедра:

Hip Flexor Holds помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает скорость бега и маневренность.

Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкому захвату и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени. Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение резинки, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну из сторон).Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

3. Упражнения на отведение бедра:

Упражнения на отведение бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра ( движение бедра наружу, ), что поможет стабилизировать все тело и поможет предотвратить травмы колена.

Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощь, которые вы можете получить от этих упражнений.

Вам понадобится правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Закрепите ленты на перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические удержания и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг тела ремнем или шлейкой. Выполните спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте боковые маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях, преодолевая сопротивление упругости.

Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за обновлениями видеороликов об упругом сопротивлении в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми упражнениями Дика Хартцелла .

---

Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для функциональных упражнений

---

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь со следующими:

Функциональная силовая тренировка: упражнения для укрепления стоп Основные сведения об эластичных лентах для упражнений

Упражнения и фитнес не должны быть сложными или дорогостоящими, если у вас есть набор прочных эластичных лент для упражнений.Эти ленты позволяют вам использовать собственное тело для сопротивления, а также вы можете использовать их на дверной ручке, дверной раме или подобном предмете для различных типов упражнений и растяжек. На eBay вы можете выбрать из целого ряда брендов, цветов, спецификаций и типов аккуратно бывших в употреблении и новых ремешков для упражнений, выставленных на продажу по разумным ценам.

Технические характеристики недорогих петлевых лент в качестве фитнес-оборудования

Некоторые характеристики лент сопротивления включают следующее:

• Толщина: эластичные ленты имеют толщину от 2 до 6 миллиметров.Самый толстый тип — для силовых тренировок.
• Длина: эластичные ленты для упражнений имеют длину от 40 до 100 сантиметров в нерастянутом состоянии и до 2 метров в растянутом состоянии.
• Ширина: Ширина полос составляет от 1 до 10 сантиметров. Трубки имеют диаметр до 3 сантиметров.

Типы аккуратно использованных и новых резинок для упражнений

Доступные типы недорогих, новых или бывших в употреблении эластичных лент для упражнений:

• Терапевтические ленты: используются для легкой растяжки и упражнений на диапазон движений после травмы.
• Компактные ленты сопротивления: у них есть маленькие пластиковые ручки, прикрепленные к каждому концу ленты.
• Петли: эта непрерывная петля предназначена для нижней части тела.
• Рис. 8: Эта витая лента имеет две ручки.
• Кольцо сопротивления: ручки имеют кольцевую форму для удобства.

Некоторые особенности недорогих эластичных лент для упражнений

Некоторые дешевые эластичные ленты для упражнений поставляются с ручками, которые позволяют выполнять растяжку и силовые упражнения для рук, плеч и верхней части тела.Ручки обычно имеют мягкую подкладку для комфорта и текстурированную рукоятку во избежание скольжения. Ленты для упражнений также обладают водонепроницаемостью. Они не впитывают пот и другие жидкости. Их можно протирать мягкой влажной тканью. Разные цвета указывают на разные уровни сопротивления.

Как правильно выбрать эластичные ленты для упражнений?

Когда вы покупаете недорогие эластичные ленты для упражнений, обратите внимание на их:

• Бренд: Некоторые из вариантов включают TheraBand, Evo Fitness и Core Zone.
• Цвет: выберите черный, белый или спектр цветов радуги. Некоторые из них поставляются в наборе с цветовой кодировкой, при этом каждая полоса имеет свой цвет для разных уровней сопротивления.
• Принадлежности: выберите набор ремешков с кейсом для переноски или сумкой-органайзером.
• Совместимость: выберите ремешки, совместимые с оборудованием для йоги, оборудованием для пилатеса, тренажерным залом или другим оборудованием для фитнеса.

Лучшие эспандеры 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работатьДля каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые отводы стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая ходьба с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Пинки осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Подъемы ног с ремнем лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с бинтом

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

БРЮКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с перемычкой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Перекрестная полоса с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как делать: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад в центр, а затем нажмите левой ногой влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОЦЕДУРЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стоит ли пробовать эспандеры для силовых тренировок? — Клиника Кливленда

Когда вы думаете о силовых тренировках, вам никогда не приходит в голову тренировка с чем-то вроде большой резинки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но эластичные ленты для упражнений теперь являются опорой тренировки, независимо от того, являетесь ли вы «спортивной крысой» или новичком в силовых тренировках.

«Для того, чтобы иметь возможность тренироваться, где бы вы ни находились, и иметь возможность выполнять различные упражнения без необходимости в большом количестве оборудования и иметь возможность использовать их независимо от вашего уровня физической подготовки, эспандеры — отличное оборудование для использования, »Говорит физиолог Кристофер Трэверс, MS.

Так же, как и с любым оборудованием для силовых тренировок, вам необходимо знать, как безопасно и эффективно использовать эспандеры, чтобы получить от них пользу для наращивания мышечной массы.

Преимущества использования лент сопротивления

Изначально браслеты

использовались для улучшения физического состояния жителей домов престарелых. Сегодня многие люди, выполняющие упражнения, открывают для себя преимущества этих лент. Во-первых, они относительно недорогие — приличный набор стоит около 25 долларов.

Они легко адаптируются, поэтому вы можете менять тренировку на лету, меняя движения, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, — говорит Трэверс.Кроме того, ленты для упражнений позволяют увеличивать или уменьшать сопротивление, просто сокращая или удлиняя их.

Одно из самых больших преимуществ ремешков перед другим оборудованием для силовых тренировок заключается в том, что они легко помещаются в чемодан, что позволяет вам продолжить тренировку в дороге, когда вы не можете добраться до тренажерного зала.

«Некоторые ребята, занимающиеся тяжелой атлетикой, скажут, что им ничего не вытащить из лент», — говорит Трэверс. «Я говорю им, что, по крайней мере, это способ не пропускать между тренировками больше четырех-семи дней, когда вы начинаете немного регрессировать.Это отличный способ не выходить за рамки обычного распорядка «.

Как начать использовать ленты сопротивления

Резистентные ленты

варьируются от простых плоских терапевтических лент до плоских петель и эластичных трубок со сменными ручками, которые делают их более удобными для пользователя.

Выберите набор лент с различным сопротивлением (уровнями натяжения). Обычно полосы имеют цветовую кодировку, поэтому натяжение увеличивается по мере того, как цвета становятся темнее. Чем больше силы требуется для упражнения, тем большее сопротивление вам потребуется от ленты.Например, для жима груди вам потребуется больше напряжения, чем для сгибания бицепса, но не добавляйте слишком много сопротивления, иначе у вас не будет плавного диапазона движений, отмечает Трэверс.

Также подумайте о типах аксессуаров, которые идут в комплекте с ремешками, например, дверных замках или манжетах для лодыжек, и сопоставьте их с типами упражнений, которые вы планируете выполнять.

Надевайте обувь всякий раз, когда используете эластичные ленты. Когда вы прикрепляете ремешок к двери, хорошенько потяните его перед тренировкой, чтобы убедиться, что она надежно закреплена.Важно: проверяйте ремешки на предмет износа перед каждым использованием. «Если они подверглись сильному воздействию солнца или холода, они потрескаются намного больше», — советует Трэверс. «Старайтесь не растягивать их слишком сильно, чтобы получить большее сопротивление, потому что это приводит к разрыву браслета и может привести к травмам».

Наконец, практикуйте хорошую технику, когда вы тренируетесь с полосами сопротивления, и по мере вашего прогресса продолжайте бросать вызов себе, увеличивая сопротивление, подчеркивает Трэверс.

«Выполняя любые упражнения, вы должны поддерживать правильную форму и осанку, как если бы вы использовали тренажер», — добавляет он.«И количество повторений и сопротивление могут меняться в зависимости от человека, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, вам нужно привести мышцы к усталости».

4 простых упражнения с отягощениями

Traverse рекомендует выполнять два подхода по 15 повторений каждого из этих упражнений один раз в день как минимум в два дня в неделю:

1. Жим от груди . Оберните эластичную ленту за спиной, придерживая руками оба конца. Начните с рук по бокам и согнутых в локтях, вытолкните ленту перед собой, выпрямляя руки в локтях, и удерживайте в течение одной секунды.
2. Встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь за оба конца руками. Стоя на корточках и держась за повязку, вытяните колени до положения стоя. Опуститесь обратно и повторите.
3. Стоя, наступите на ленту сопротивления. Держа ленту руками по бокам, вытяните руку, согнув ее в локте, и удерживайте в течение одной секунды. Держите ладони вверх все время.
4. Ряды резинки .Надежно прикрепите резистивную ленту к двери. Удерживая ремешок обеими руками, оттяните его, сгибая в локтях. Держите локти сбоку от тела.

Эта статья была адаптирована из Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

Топ-10 упражнений с эспандером, которые должны использовать спортсмены

Многие тренеры удивлены тем, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке.Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы. Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться. Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно выходят из строя, а это чревато риском. Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я намеренно сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение в этом списке проходит буквально «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. В настоящее время популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение. Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки. Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Как правило, резинки имеют преимущество в том, что они дешевы, легки и очень универсальны.То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, поскольку многие упражнения требуют сопротивления на раннем этапе, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают.Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения. Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин по качеству и цене выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, так как многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях.В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент. В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут привести к снижению качества. Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя собственная повязка для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, так как легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более выгодное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев. Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, поскольку я предпочитаю опрашивать умы, вовлеченные в коучинг изо дня в день, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и силы, заставляя своих спортсменов выполнять их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений с усилением штанги. Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.

Видео 1. Существует множество вариаций пресса-пугала, но эта версия типична.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки. Чтобы быть откровенным, большая часть шумихи о стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохой историей упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист и не пурист, поэтому включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, если у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не получите одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.

Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Эксцентрик повышенной скорости Heidens

Я уже говорил о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком часто ловят хвосты за заднюю ногу. Иногда я позволяю неопорной ноге способствовать движению в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону является потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле.В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.

Видео 3. Целью группы является увеличение скорости бокового возврата после прыжка. Подайте команду атлету, чтобы он выехал, отбивайте удары и сражайтесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления.В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

Эксцентричный Heidens с потолком больше подходит для наземных видов спорта, в то время как боковая граница квадрата явно GPP, а слайд -борд предназначен для хоккея с шайбой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное отличие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайд-бордами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентричные Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (слайд-борд). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Инсульт в засушливых районах

Ирония в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали меньшее сопротивление в ранней фазе вытягивания, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.

Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений. Пловцы, у которых есть ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они нравятся больше для спортсменов, которым нужно какое-то разнообразие с определенной целью.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой на шарнирах. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — имитацию баттерфляй или другого гребка — со сгибанием позвоночника.Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, а просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже. Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Те, у кого сильная верхняя часть тела и нуждаются в этом, выиграют от круговых тренировок, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их максимальную силу и мощностные качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или импульсы шеи

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, и в ней описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис.Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.

Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрой тренировке.

Теперь мы переходим к обсуждению пульса или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают. Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно нечто большее, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Подтягивания на полу на спине

Работа на полу по пилатесу либо ударит по хоум-ранну, либо не сработает для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно. Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил наклонную мушку в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.

Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с матом могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях.Большинство основных упражнений — это варианты на выносливость; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить их способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — это не очень хорошо, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Разгибание бедра

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодичных мышц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, в основном потому, что сопротивление сложно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, поскольку они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.

Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощением и добавляет импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены, у которых слабая поясничная мышца и сила сгибателей бедра, обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах.Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, скорее всего, те, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на беговой дорожке или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

По возможности используйте BFR с лентами, если упражнения с несколькими суставами невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для реабилитации на ранних этапах или в периоды, когда обычные тренировки не подходят.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с ленточной тренировкой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация с помощью вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. На самом деле это самое спорное из всех упражнений, так как это мобилизация бедра, растяжение капсулы, требующее медицинского обследования. Его нельзя использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.

Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, в основном потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Мне обычно назначают мобильность в спортивной медицине, что в конечном итоге снижает вероятность осложнений.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути. Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ножной ремешок

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово увидеть, как тренировка стопы приводит к нелепой режущей способности и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения.Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы в это поверили.

Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют силы, достаточной для восстановления нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает компрессионная лента для ног, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не занимающиеся спортом, станут уродами или не ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи. Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое хорошо работает, только если техника правильная.

Видео 10. Подтягивания с ассистентом имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравятся несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с помощником популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее заставить упражнение согласовываться с подачей, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикрепить повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает проблемы потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, вероятно, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.