Роллер для спины фитнес: что это, где купить + 15 упражнений

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давлениерук и пальцев.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет.

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes – The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue – JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. – Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес. 

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению. 

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик. 

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела. 

Массажный Ролл (Фоам Роллер) – Как выбрать, Принцип работы, Тренировки

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Эту непростую тему, я решил затронуть на этапе подготовки к осеннему марафону. Уже с первой недели моего тренировочного плана по Runtastic мне необходимо пробежать около 35 километров, что не так уж и просто учитывая месячный перерыв в беге. Восстановление после тренировок с такими перерывами может занимать гораздо больше времени, чем ожидалось и план начинает медленно «расплываться», ломая правильную программу подготовки.

Уверен, вам это знакомо:

Восстановление — ключевая часть в подготовке к любым соревнованиям. Начитавшись гугл, я обнаружил, что более менее убедительную информацию можно найти только в англоязычном интернете (поэтому и решил написать эту статью), после чего и купил себе массажный ролл, работа с которым обещала улучшить моё самочувствие после тренировок. Как в теории работает фоам роллер и сработал ли он для меня на практике — читайте дальше!

---

Хочу сразу предупредить: я не врач и не профессиональный тренер. Я спортсмен-любитель и использую массажный ролл два сезона. Если вы эксперт в вопросе физиологии или использования массажного ролла — буду рад вашим замечаниям/дополнениям в комментариях!

Как работает массажный ролл?

Foam rolling (процесс массажа) — техника самомассажа, используемая профессиональными спортсменами и спортивными врачами с целью ускорения восстановления мышц в состоянии перенапряженности (гиперактивности).

Чтобы понять как работает массажный ролл, необходимо немного углубиться в нюансы работы мышц и их составляющих. Фасция — это соединительная ткань, покрывающая органы, сосуды и нервы, а также образующая футляры для мышц у всех позвоночных животных и у человека (вики). Помните белую плёнку, которую вы снимаете при готовке куриной грудки? Это фасция.

Фасция

Фасция — уникальный материал, который позволяет ощущать присущую нам свободу движений. Эта ткань построена из коллагена, материала, из которого также состоят кости, хрящи и сухожилия (вики).

Удивительно, что такая, вроде бы, не самая популярная часть нашего тела, оказывается обладает важнейшими функциями:

• Обеспечение скольжения мышц.
• Задание положения внутренних органов.
• Передача движения от мышц к костям.
• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Как и у любой другой части нашего тела, фасции могут «уставать» и работать неполноценно. Это происходит из-за перенапряжённости, травмы или отсутствия активности; возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению. Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.

Уплотнения фасции

В теории, массажный ролл способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы. В этом заключается суть миофасциального релиза — воздействия на мышцы с целью расслабления миофасциальных структур.

Для более подробного погружения в материал, я рекомендую посмотреть видеолекцию с доктором Демченко и Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллом. Чуть ниже есть видео с упражнениями с массажным роллом.

Исследования влияния массажного ролла

На сегодняшний день, исследования эффективности работы массажных роллов можно пересчитать на пальцах. Тем не менее, они подтверждают, что такой самомассаж эффективен в качестве разогрева перед тренировкой и ускорения восстановления при использовании после.

К примеру, эксперимент с участием 16-ти мужчин, проведённый University of Stirling (Британия) показал, что после использования массажного ролла, мышцам необходимо проделывать меньше усилий для выполнения тех же задач. Это эксперимент подтверждает более ранее (опять-таки, небольшое) исследование, участники которого наблюдали меньшую усталость от нагрузки при использовании ролла во время разогрева.

Ещё одно исследование с участием 8 человек, показывает, что использование массажного ролла в качестве заминки облегчает ощущения крепатуры, которая появляется после. Таким образом, проводить тренировки можно чаще.

В довольно большом обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии сообщается, что использование массажного ролла способствует кратковременному увеличению диапазона движений мышц, из чего следует, что размассированные мышцы лучше подготовлены к тренировке.

Личный опыт

Я использую фоам роллер из-за больших перерывов в тренировках. Зайти «плавно» в беговой план иногда просто не хватает времени, кроме того, как ни крути, а длинные воскресные тренировки порядочно изнуряют. Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.

Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, необходимо выделять дополнительный час к каждой большой тренировке (что не каждый может себе позволить), найти хорошего специалиста да и вообще привыкнуть.

Идея самомассажа понравилась мне больше: это можно делать дома, это недорого, занимает около 20 минут, не требует много оборудования; нужен только каремат (коврик) и массажный ролл.

Я использую его после пробежек (привычки разминаться с роллом пока нет), как заминку, массируя шею, трапеции, некоторые части спины (эту часть массировать нужно очень осторожно), ягодицы, квадрицепсы, икры, иногда стопы.

20-30 минут такой заминки разминают мне скованные после бега мышцы, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, крепатура на следующий день (дни) протекает гораздо легче.

Конечно же, это результат не в «вакууме» и я просто не могу провести надёжное исследование, но собственные ощущения подсказывают мне, что для меня массажный ролл действительно работает.

Я провёл эксперимент и не заминался роллом после тренировок в течение двух месяцев беговых тренировок. Я бегал не очень много (около 100 км/месяц), но, тем не менее, начал ощущать проблемы с поясницей: боль при спазме мышц спины. Ко мне вернулся гипертонус мышц спины, который я теперь каждый день разминаю своим роллом (о нём — ниже).

Типы массажных роллов

Типы массажных роллов (фоам роллеров)

Мягкий (soft)

Ролик из мягкой пены идеально подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет.

Мягкий массажный ролл

Средней жесткости

Такие массажные роллы ощущаются гораздо лучше и уже помогают мне после тренировок. Тем не менее, его гладкой формы не хватает для «полноты» ощущений.

Массажный ролл средней жесткости

Жёсткий (firm)

Такой массажный ролл подходит для людей с более высоким болевым порогом. Он более плотный, чем предыдущий, что позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек. Я не использую такой исключительно из-за отсутствия ребристой поверхности.

Жёсткий массажный ролл

Жёсткий массажный ролл

Решётка (grid)

Я использую именно такой ролик со средней жёсткостью, но, честно говоря, со временем понял, что мне нужен мягкий GRID. Иногда боли бывает много 🙂

Преимущество этого типа в том, что большинство моделей GRID совмещают в себе две зоны: гладкую и ребристую, поэтому вы без проблем сможете прогрессировать, переходя из одной зоны в другую, если испытываете неприятную боль на ребристой части.

Кроме того, у таких роллов очень разный дизайн массажной поверхности, что позволяет выбрать разный уровень воздействия на мышцы.

Повторюсь, я бы начинал с мягкого GRID. Неоднократно читал положительные отзывы о продукции Trigger Point, но протестировать пока не удавалось.

Глубокого воздействия (deep tissue)

Состоят в основном из довольно глубоких «шипов», которые по зубам, наверно, самым закалённым. Если вы любите боль, вам, вероятно, подойдёт этот тип, я на такое пока не решился.

Самый жёсткий фоам роллер

Упражнения для восстановления после бега

Основные правила для упражнений с массажным роллом:

• Делайте это медленно. Представьте, что вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую вы разминаете
• Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая доставляет удовольствие
• Если вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (та самая триггерная точка). В таком случае, попробуйте без сильного давления массировать эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же или усиливается, продолжайте массаж другой области.
• Поясница — более сложная зона для массажного ролла, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на ролле не получится. Находитесь в состоянии лёгкой «скрутки» (как при качании пресса) и медленно прокатывайте спину.
• Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже (пример есть в видео ниже).

На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллом, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, обязательно необходимо размассировать ноги и спину.

Вывод: Как выбрать массажный ролл?

Универсальной формулы выбора фоам роллера не существует, ведь это в значительной степени зависит от состояния ваших мышц. Перед покупкой, я бы рекомендовал вам попробовать роллы разной жёсткости и понять какая из них подходит вам больше всего.

Возможно, со временем, вам захочется больше жёсткости, но за два с половиной сезона у меня не появилось такой потребности. Даже наоборот: я понял, что купил жестковатый для себя ролл, к которому я, тем не менее, привык.

Судя по моему опыту, фоам роллер — хорошая альтернатива массажу для бегунов-любителей. Тем не менее, я не уверен, что ролик будет хорошо восстанавливать ваши мышцы при огромных месячных набегах. С моими 200 км в месяц он справлялся отлично.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Новое. Фитнес, аэробика и гимнастика на интернет-аукционе Au.ru

33 см

Массажный ролик для спины. Фоам роллер

Массажный валик для спины чудесным образом поможет вам расслабить все мышцы после тренировки, снимет излишнее напряжение и боли в мышцах. Цилиндрический массажный валик для спины поможет вам избавиться от болей в пояснице и поспособствует вытяжению позвоночного столба, что поможет вам расслабиться, а также избавиться от бессонницы и улучшит качество сна.

Валик для йоги прост в использовании и достаточно компактен, при длине 30 см и диаметре 9,7 см имеет вес всего пол килограмма, что позволяет без труда брать его с собой на тренировки. Благодаря пенному материалу прекрасно впитывает в себя жидкость, в том числе и выделения пота во время тренировок. Отлично моется теплой водой с использованием щетки и мыльного раствора.

Разнообразные цветовые решения позволяют выбрать ролик для пилатеса именно того цвета который будет способствовать вашему поднятию настроения и делать тренировки еще более желанными и комфортными. Вы обязательно окажетесь в центре внимания на любой тренировке, если будете пользоваться роликом для фитнеса в спортзале.

Валик для массажа поспособствует растяжению мышц, релаксации, а также их быстрому восстановлению. Отлично тренирует координацию движений и устраняет усталость во всем теле. Упражнения с использованием ролика для фитнеса можно с уверенностью сравнить в выполнением профессионального массажа.

Купить массажный цилиндр и подарить его подруге станет отличным решением. Вручите ей этот презент и расскажите, как полезен массаж и покажите пару упражнений с этим приспособлением, она будет очень благодарна вам за оказанную заботу. Полезный подарок и отличное качество по доступной цене.

Купите массажные ролики для спины в ваш фитнес клуб для групповых занятий йогой, пилатесом или фитнесом, это поможет разнообразить тренировки, внести новые упражнения и повысить нагрузку на определенные группы мышц, что обязательно улучшит клиентскую базу вашего спортивного клуба.

что это такое, какие виды упражнений делать

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 771

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?

Что такое массажный ролик?

Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.

Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.

По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом  давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

• Размер.
• Фактура.
• Жесткость.
• Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

• Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
• Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
• Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

• Гладкими.
• С небольшим рельефом.
• С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

• Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
• Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
• Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Как выбрать: полезные советы

Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:

• Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
• Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
• Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя.  Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
  упражнений требуется два роллера.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.

Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.

Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.

Польза и вред массажного ролика

Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».

А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены?  А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.

Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.

Так, массажный роллер для спины:

Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:

• Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
• Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
• Ослабленный мышечный корсет.
• Нарушения осанки.
• Остеохондроз.
• Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».

К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:

• Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
• Гиперплазию.
• Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Поражения кожи.

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.

Обычно новички совершают две основных ошибки:

• Слишком быстро крутят цилиндр.  Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
• Делают массаж только в проблемной зоне. Все знают, что мышцы связаны между собой. Но многие об этом забывают. Поэтому если у Вас болит определенный участок спины, это не значит, что источник напряжения находится именно там. Боль в спине довольно «хитрая» и может «отзеркаливать». Допускается усиленная проработка болезненного участка, но не изолированная – старайтесь задействовать всю спину.

Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.

Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника

Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу.  Руки за головой. Опустите голову к полу,  но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).

Упражнение № 3: Против сколиоза

Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол.  Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.

Программа тренировок для начинающих

Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий –  перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.

Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.

Программа тренировок для продвинутых

Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.

К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.

Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.

Отзывы о массажном ролике

О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики.  Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.

Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Фоам роллер: для чего нужен, как пользоваться, топ-5 моделей

Рассказываем, что такое фоам роллер, какую пользу он приносит, какие модели бывают и как правильно им пользоваться.

Рассказываем, что такое фоам роллер, какую пользу он приносит, какие модели бывают и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен фоам роллер

Фоам роллер — это массажный ролик в виде цилиндра, который предназначен для восстановления после тренировки и снятия напряжения с мышц. С фоам роллером можно выполнять разные упражнения на основные группы мышц. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального релиза  — техники глубокого массажа для расслабления.

Использовать фоам роллер полезно как профессиональным спортсменам, так и любителям. Даже если ваше тело не получает интенсивной нагрузки, фоам роллер поможет избавиться от болей в спине, укрепить суставы и улучшить их мобильность.

Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции. Эти оболочки могут слипаться, из-за чего возникают болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. С помощью фоам роллера фасции эффективно разминаются и нормально функционируют. Стретчинг или йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Польза фоам роллера

Массажный ролик полезен тем, что:

• избавляет от боли, напряжения и зажатости в мышцах;
• восстанавливает и расслабляет мышцы после нагрузки;
• улучшает кровообращение;
• повышает подвижность суставов;
• повышает эффективность последующих тренировок;
• предотвращает возникновение травм;
• развивает гибкость, координацию и баланс;
• предотвращает возникновение целлюлита.

Противопоказания к использованию фоам роллера

Делать упражнения с массажным роликом запрещено при:

• серьезных нарушениях работы вестибулярного аппарата;
• острых болях в позвоночнике;
• регулярных головокружениях;
• варикозе;
• некоторых заболеваниях кожи;
• гиперподвижности суставов.

Кроме того, массаж с фоам роллером может быть противопоказан при некоторых хронических болезнях. Поэтому перед тем, как купить фоам роллер и начать делать упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Как использовать фоам роллер: упражнения и советы

Занятия с фоам роллером довольно простые — нужно просто катать ролик в области группы мышц, с которой необходимо снять напряжение. В этом видео вы найдете упражнения с фоам роллером для восстановления.

Не стоит пугаться, когда почувствуете дискомфорт. Массаж с таким роликом не предназначен для приятных ощущений. Но если вы почувствуете резкую боль, остановите занятие.

Также во время использования фоам роллера нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• несмотря на дискомфорт, мышцы должны быть расслабленными;
• двигайтесь плавно и прислушивайтесь к своим ощущениям;
• лучше всего заниматься с фоам роллером после тренировки;
• не используйте ролик в области груди, шеи и поясницы.

Во время занятий с фоам роллером очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении. По этой причине начать использовать массажный ролик лучше всего под наблюдением специалиста.

Виды фоам роллеров

Производители предлагают разные виды массажных роликов:

• цельный (мягкий) — наиболее оптимальный вариант для новичков;
• текстурный (твердый) — избавляет от сильных и длительных болей, подходит для тех, кто регулярно получает нагрузку высокой интенсивности;
• вибро ролл — обладает функцией вибрации, работает от зарядного устройства.

Массажные ролики отличаются и по длине. Если хотите тщательно проработать мышцы спины, выбирайте более длинную модель (от 45 до 90 см). А тем, кто ищет компактный ролик, который можно носить с собой, следует обратить внимание на модели длиной 30—45 см.

Топ-5 моделей фоам роллеров

Если вы решили использовать фоам роллер, купить его можно практически в любом магазине спортивных товаров. Мы изучили отзывы про фоам роллеры и отобрали 5 самых популярных моделей.

Power System Fitness Foam Roller PS-4050

Твердый массажный ролик. Расслабляет мышцы и избавляет от боли. Отлично подходит для восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дополнительно тренирует мышцы кора.

Inex Foam Roller

Длинный и мягкий фоам роллер для релаксации мышц. Подходит и для занятий пилатесом.

ProSource High Density Speckled Foam Roller

Мягкий массажный ролик с повышенной плотностью. За счет плотного материала, ролик не меняет форму даже при высоких нагрузках. Также можно использовать для пилатеса и упражнений на развитие баланса.

EasyFit Grid Roller EF11

Текстурный фоам роллер для избавления от продолжительных болей в мышцах. В комплекте идет чехол для переноски ролика.

BLACKROLL® BOOSTER SET SLIM

Вибро ролл, работающий от зарядного устройства. Состоит из двух частей. Внутренняя часть обеспечивает вибрацию. Если снять внутреннюю конструкцию, фоам ролл можно использовать в стандартном режиме.

В чём польза массажного роллера
для пловцов

4894

В чём польза массажного роллера
для пловцов

10.04.2021

Наши мышцы работают постоянно. Даже когда мы стоим или сидим, они выполняют свою работу. Что говорить о тех колоссальных нагрузках, которые выпадают на долю мышц на тренировках в бассейне и зале.

Не удивительно, что зачастую какая-то мышечная группа оказывается перетренированной и сильно зажатой. Её обязательно нужно расслабить, но попытка просто растянуть эту область вряд ли поможет. И тут на помощь приходит миофасциальный релиз, проще говоря, самомассаж посредством специальных цилиндров и мячей.

Для чего использовать массажный роллер

Massage Roller – это как раз такой цилиндр, покрытый вспененным материалом с рельефом. Его активно используют и профессиональные спортсмены, и любители для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей. Что он даёт?

Снятие мышечной боли

Многие пловцы используют массажный ролик, чтобы помочь расслабить зажатые мышечные узлы, так называемые триггерные точки. Образование триггерных точек – это своеобразный ответ организма на перенапряжение, чрезмерные нагрузки, мышечный дисбаланс и травмы.

Многие пловцы используют роллер при синдроме отсроченной мышечной боли, считая его эффективным способом уменьшить или снять неприятные ощущения. Те самые ощущения, которые появляются на следующий день после тренировки, когда спускаться по лестнице больнее, чем подниматься.

Повышение гибкости

Многие спортсмены сходятся во мнении, что раскатка роллером в сочетании со статической растяжкой после тренировки способствует развитию гибкости и увеличению диапазона движений. Она также помогает снизить риск получения травмы, повышая эластичность мышц.

​​​​​​​Расслабление

Массаж напряженных, скованных мышц может быть по-настоящему приятным, расслабляющим занятием. Поэтому многие пловцы считают раскатку отличным способом снять не только физическое напряжение, но и эмоциональное.

Помощь в процессе восстановления

Упражнения с роликом не заменят спортивный массаж у специалиста. Однако для ежедневных восстановительных процедур между заплывами и тренировками это действительно одно из лучших доступных средств. Массажный роллер помогает улучшить кровоток, способствует восстановлению эластичности мышц и увеличивает подвижность сопряженных с ними суставов.

Когда использовать массажный роллер

Перед тренировкой в бассейне раскатка массажным роликом стимулирует кровообращение, разминает мышцы и позволяет эффективно использовать весь мышечный потенциал во время плавания. Многие спортсмены включают такие упражнения в свои разминочные программы.

После тренировки в бассейнеролик уменьшает болезненность перенапряженных мышц и сокращает время восстановления после плавания. Отличный эффект наблюдается, если выполнять раскатку сразу после занятий в течение примерно 20 минут.

Как использовать массажный роллер

Методика использования ролика простая и не требует специальных умений. Положите ролик на пол, придавите его весом своего тела и медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение практически во всех зонах – в мышцах спины, ног, рук. Для максимального результата и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

• Выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
• Установите ролик так, чтобы он находился в центре напряженной мышечной области
• Опуститесь на ролик и полежите в этом положении, не совершая никаких движений в течение 20-30 секунд, постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
• Затем начинайте медленно перекатываться вперед и назад по всей напряженной области
• Массируйте только мышцы, не задевая связки и кости
• Если нашли болезненную точку, задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
• Не забывайте дышать во время перекатывания

Комплекс упражнений с массажным роллером для пловцов

Ниже мы перечислили некоторые базовые упражнения с роликом для пловцов.

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под икры. Удерживая вес тела на руках, приподнимите таз и опирайтесь ногами на ролик. Медленно перекатывайте ролик от лодыжки до подколенной области и обратно. Если обнаружили болезненную точку, уделите ей больше внимания. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Вариации упражнения. Для менее интенсивной раскатки вы можете выпрямить одну ногу и работать только с ней, а другую согнуть в колене и опираться ей о пол. Для более интенсивной раскатки положите ногу на ногу – так эффект от массажа будет сильнее.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой, упор сзади на руки. Положите ролик под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодиц до подколенной области, не заходя на нее, и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе лицом вниз, вытяните ноги, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Упражнение для широчайшей мышцы спины

В раскатке спины важна техника выполнения упражнений. Не катайте роликом по пояснице. Работать нужно очень медленно и аккуратно, чтобы не повредить позвоночник.

Исходное положение: ложитесь на правый бок, разместите ролик подмышкой перпендикулярно телу. Правую ногу держите выпрямленной, левую ногу согните в колене и упритесь ступней о пол. Правую руку вытяните над головой по одной линии с телом, примите упор на локте для поддержки. Медленно раскатывайте ролик от подмышки до области чуть выше талии и обратно. Выполняйте упражнение 30-40 секунд. Повторите с левой стороны.

Упражнение для плеч

Исходное положение: лежа на спине, расположите ролик под лопатками перпендикулярно позвоночнику. В идеале он должен быть достаточно длинным, чтобы покрыть всю ширину спины пловца. Заведите руки за шею, поддерживая голову. Согните ноги в коленях и примите упор ступнями о пол. Слегка приподнимите таз. Медленно и аккуратно перекатывайте ролик от середины спины к основанию шеи и обратно. Следите за тем, чтобы не заводить ролик на шею и поясницу.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы.Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, Д.P.T., C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены.Большинство тренеров рекомендуют делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений…

… знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React. Физиотерапия в Чикаго.

Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж.Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из углеродистой пены TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж квадрациклов

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Положите валик из поролона на землю перпендикулярно своему телу, затем положите правую сторону бедра поверх него.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы поролоновый валик был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Широта

Отлично подходит для : боли в плече

Как это сделать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это сделать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах

Как это сделать : Положите валик из вспененного материала вертикально на пол и лягте на него голову, спину и упортесь полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус те руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плече

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, ступне и коленях

Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шин для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боли в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших вспененных валиков 2021

Наш выбор

AmazonBasics Круглый вспененный валик высокой плотности 36 ″

Ролик AmazonBasics обеспечивает твердую плотность, рекомендованную экспертами, с легкой текстурой поверхности, предотвращающей скольжение, по доступной цене.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 20 долларов.

Для самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR, или массаж собственных мышц), а также для использования в определенных упражнениях круглый пенный валик высокой плотности AmazonBasics 36 ″ работает так же хорошо, как и другие пенные валики по более низкой цене.Цилиндр, изготовленный из EPP, имеет слегка шероховатую поверхность, которая не позволяет ему скользить по одежде или полу, а размер 36 дюймов позволяет выполнять приемы, которые не подходят для небольших роликов, например, растяжки, предполагающие лежание вдоль всей его длины. Единственное предостережение в том, что люди, которые плохо знакомы с пенопластом или чувствительны к давлению самомассажа (это может повредить!), Могут счесть очень плотную плотность — как у любого другого ролика EPP — слишком интенсивной.

, занявший второе место

OPTP Black Axis Firm Foam Roller

OPTP имеет заслуженное хорошее имя в профессиональных кругах, и наши эксперты были также впечатлены роликом Black Axis для ослабления мышечных узлов и стеснения.

Отличный ролик, который не является нашим лучшим выбором, потому что он стоит немного дороже, чем наш лучший выбор, OPTP Black Axis Firm Foam Roller — это ролик из вспененного полипропилена твердой плотности, который считается золотым стандартом для уменьшения напряжения мышц и узлов. Он работает, как и ожидалось, благодаря более чем 30-летней репутации компании в области качественного и долговечного оборудования.

Также замечательно

Gaiam Restore Total Body Foam Roller

Для новичков (или тех, кто ищет более мягкое прикосновение), ролик Gaiam Restore средней плотности имеет немного большую отдачу, чем твердый ролик EPP, но все же сохраняет свою форму под давлением .

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 28 долларов США.

Когда вы новичок в катании, это может повредить. Пенный валик Gaiam Restore Total Body Foam Roller, сделанный из вспененного полиэтилена, менее плотен и, следовательно, менее интенсивен для мышц, чем материал EPP твердых валиков. Но он не настолько мягкий, чтобы сразу коробиться под весом, а его полная 36-дюймовая длина делает его полезным для всех видов катания и упражнений. Однако просто из-за природы материала — не говоря уже о том, что ваши мышцы со временем адаптируются и могут нуждаться в более сильном давлении — вряд ли он прослужит так же долго, как стандартный черный валик.

Также отлично

TriggerPoint Rush Roller

Более дорогой, чем другие наши медиаторы и доступный только с длиной 13 дюймов, Rush Roller, тем не менее, обеспечивает отличную производительность благодаря ромбовидному рисунку гребней, который позволяет устранять узлы в определенных мышцах группы (икры, ягодицы и т. д.) с точностью.

Нам нравится текстурированный валик TriggerPoint Rush Roller для целенаправленной более глубокой работы с такими областями, как ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Имея всего 13 дюймов, Rush не так универсален, чтобы охватить длину более крупных групп мышц, таких как верхняя часть спины.Но в качестве дополнения к более длинному гладкому ролику или компактному варианту, который позволяет как катить, так и непрерывно работать с триггерной точкой, его ромбовидные гребни решают проблемы с узлами с определенной степенью контроля (и интенсивностью), с которой мы изо всех сил пытались доступ с помощью других валиков с высокой текстурой. Если вы новичок в катании или думаете о повышении ставки, Rush довольно надежен — в большей степени, чем другие наши пики, а также его собрат, TriggerPoint Grid 2.0, который мы также тестировали.

Также отлично

18 ″ Tiger Tail (The Classic)

Для портативного SMR, Tiger Tail представляет собой вращающуюся массажную палочку с пластиковым сердечником, заключенным в плотную пену с мелкой текстурой.Он легкий, но может работать в труднодоступных местах.

18-дюймовый тигровый хвост в форме скалки (The Classic) изготовлен из вспененного пластика с удобными прорезиненными ручками. Благодаря своему миниатюрному размеру он отлично подходит для путешествий, а также для раскапывания небольших участков тела, особенно шеи и икры. С другой стороны, он не так хорош в SMR для больших групп мышц — вы просто не можете получить такой же уровень давления или расширения, как если бы вы лежали на большом валике из пенопласта, поэтому его лучше всего использовать в качестве дополнительного товар.

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжки

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics
амазонка.ком

Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая квадрицепсы , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании из пеноматериала, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Как делать: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Назад

Как: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице невероятно распространена, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Как: Расположите тело на правом боку, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами, женщины, как правило, имеют более узкую внешнюю поверхность бедер из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, называемую подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Как: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного катания после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

---

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP
amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint
amazon.com

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис
amazon.com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для портативной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра
амазонка.ком

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому руки не выматываются, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday
амазонка.ком

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии с вашими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Легкая атлетика
Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Helix I High-Density Foam Myofascial Release Tool

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji
dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для тепловой терапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших пенных валиков и обзоры 2020

Если вы сделаете это правильно и с подходящим оборудованием, пенопласт — это массаж глубоких тканей, который вы можете делать дома каждый день бесплатно, просто катаясь по полу.Вот как это работает: цилиндр из плотной пены прижимается к больным мышцам и фасциям, тонкому слою ткани, которая окружает мышцы, чтобы расслабить целевые области, предотвратить травмы и заставить вас чувствовать себя хорошо как до, так и после тренировки. (Также приятно, когда вам просто нужно хорошо размяться во время просмотра телевизора.) Люди, занимающиеся фитнесом, любят их. «Мне нравятся ролики из пеноматериала, потому что они такие классные, — говорит Алиса Тойонага, соучредитель Modo Yoga. «Они помогают улучшить здоровье тканей — улучшают приток кислорода и крови через нашу фасцию — помогают облегчить боль в мышцах и суставах, а также увеличивают подвижность.Что еще тебе нужно? »

Возможно, лучший вопрос: какой из них выбрать? В целом тренеры и инструкторы по всем направлениям советуют вам искать что-то легкое, достаточно компактное для хранения и достаточно плотное, чтобы проникать в триггерные точки. Ниже мы собрали лучшие из лучших, которые соответствуют всем этим требованиям. Наши подборки рекомендуют тренеры, бегуны, танцоры и мануальные терапевты, и они включают стандартные ролики из вспененного материала высокой плотности и специальные варианты, такие как складные, дорожные версии и даже вибрирующие ролики.

Любимый всеми, от марафонцев до танцоров Американского театра балета, TriggerPoint получил высокие оценки за свои неровности и гребни, имитирующие массаж руками, и твердую сердцевину, которая помогает ему сохранять форму даже после многих лет использования. «Это правильная плотность, чтобы не было синяков», — говорит Радан Штурм, основатель Liftonic. «Многие ролики слишком твердые и скорее будут царапать, чем отпускать.Это идеальный размер, позволяющий воздействовать на все основные части тела «. Эксперты по гибкости говорят, что катание на TriggerPoint не только снимает боль в мышцах после тренировки, но и может расслабить ваше тело перед сеансом растяжки. Алену Сен-Дику, руководителю отдела обучения и развития в Stretch Relief, нравится, как TriggerPoint позволяет оказывать глубокое давление, а Кика Уайз, основатель Kika Stretch Studios, говорит, что по сравнению с более простым роликом, TriggerPoint «проникает в ткани очень быстро. немного лучше », что позволяет получить более интенсивный опыт.

Однако глубокое, целенаправленное давление TriggerPoint не для всех. Если вы склонны к появлению синяков или новичок в катании, вам может потребоваться более простой, но все же интенсивный вариант. «Чем больше шипов и бороздок вы видите, тем сильнее стимулируются мышцы», — говорит Керен Дэй, мануальный терапевт и соучредитель Racked Stretch. «Это может показаться отличным, но поначалу может быть болезненным и может привести к травме, поэтому определенно упростите себе путь с помощью более плоских, более простых инструментов», как этот вариант от AmazonBasics.Пена высокой плотности означает, что вы по-прежнему будете ощущать сильное давление, но оно будет равномерно распределено по всей площади поверхности ролика. «Я предпочитаю гладкие валики текстурированным, чтобы они равномерно массировали мышцы», — говорит Джули Коббл, мастер-инструктор Physique 57, которая говорит, что эта модель «отлично работает».

Тренажер Liftonic Лорен Бустос попробовала множество роликов из вспененного материала и обнаружила, что «мне нужен базовый ролик из вспененного материала высокой плотности.Ей нравится, что этот обтекаемый, прочный валик «твердый, гладкий, но при этом обеспечивает трение, так что он может слегка (нежно) цепляться за вашу кожу, что помогает разгладить фасции». Она называет это «тестовым валиком» для разрыхления тугих тканей.

Бывают случаи, когда вам понадобится немного более мягкий валик из поролона, например, когда вы используете валик для более терапевтической работы. Ян Лефковиц, мануальный терапевт из Body in Balance Chiropractic, рекомендует лечь с валиком из пеноматериала средней плотности (например, OPTP LoRox) под спину, чтобы улучшить осанку.«Подумайте, как выглядят ваша средняя и верхняя часть спины, когда вы сутулитесь, и вы, по сути, делаете противоположное с этим растяжением», — говорит он. Ванесса Чу, соучредитель и главный операционный директор Stretch * d, соглашается. Она говорит, что у этого ролика идеальная плотность для разогрева и расслабления мышц перед растяжкой.

С другой стороны, если вы хотите что-то, что дает еще более глубокое высвобождение, чем ролики с высокой плотностью, обратите внимание на сверхпрочный вибрирующий Vyper.Как в своей практике, так и в домашних условиях Лефковиц «обнаружил, что вибрационные технологии делают довольно удивительные вещи с точки зрения уменьшения боли и восстановления мышц». Он сказал нам, что Vyper может сильно облегчить область IT-группы (внешняя сторона бедер), а также квадрицепсы и ягодицы. Знаменитый личный тренер Дэнни Мьюзико говорит: «Он проникает в мышцы глубже, чем любой другой пенный валик, который я использовал», а генеральный директор Barry’s Bootcamp Джои Гонсалес однажды назвал его «Tesla пенных валиков».

Этот складной валик из вспененного материала рекомендован Чу и личным тренером знаменитостей Гуннаром Петерсоном, который любит его, потому что «он портативный и с ним приятно путешествовать.Чу добавляет, что это «идеальная плотность (не слишком жесткая, не слишком мягкая) для тренировки напряженных сгибателей бедра и ягодиц во время путешествия».

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , простыни , кофеварки и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.


Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.


Получите информационный бюллетень Strategist.

лучших пенных валиков 2021 года | Пенные ролики для бегунов

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к своему выздоровлению.Как показывает наука, то, что вы делаете в свободное время, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы бегаете. Сон и топливо, безусловно, являются неоспоримыми инструментами восстановления. Но благодаря растущему количеству исследований, роллинг с пеной теперь стал обязательным восстановительным мероприятием для спортсменов, которые хотят чувствовать себя лучше и бегать сильнее. Чтобы найти лучшие инструменты, мы перемещали наши больные подколенные сухожилия и икры на различных роликах. Ознакомьтесь с пятью лучшими вариантами ниже и прокрутите страницу дальше, чтобы узнать о других отличных вариантах и ​​советах по покупке.

Самые популярные

Самый доступный

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Лучшее для тепла

Лучшее для вибрации

Лучшее для путешествий

Разборный ролик Brazyn Morph

Десятки исследований связали катание с пеной с улучшенным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью, а также уменьшением болезненности.Выполненное перед пробежкой, оно может действовать как динамическая разминка — усиливать кровообращение, ослаблять узкие места и заставлять ваше тело двигаться. После тренировки он может действовать как спортивный массаж, снижая мышечное напряжение и уровень основного гормона стресса кортизола.

Как выбрать правильный ролик

Теперь, когда катание на вспененной основе стало законным средством восстановления, которое одобряют как профессиональные спортсмены, так и профессионалы в области спорта, рынок роликов резко вырос. Хотя наличие множества моделей на выбор — это круто, покупка одной из них может стать непосильной задачей.Следует учитывать несколько особенностей.

• Стойкость: Новичкам слишком жесткий поролоновый валик может показаться орудием пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться. В то время как очень твердый валик лучше активизирует глубокие ткани, более мягкая пена может быть лучшим вариантом для начала.
• Текстура: Как и твердость, текстура валика определяет уровень интенсивности.Поверхность может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) до колючей (действительно интенсивной).
• Портативность: Если вы хотите путешествовать со своим катком во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартном чемодане.
• Технические характеристики: Для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала на рынке теперь включают вибрацию и даже дополнительное тепло.

Как мы тестировали

Каждый валик из пенопласта в этом списке был оценен и проверен нашей командой тестовых редакторов.Мы потратили часы, используя эти ролики для разогрева и активации напряженных мышц перед бегом, реабилитации больных икр, устранения затяжных болей в спине и узлах, а также для массажа усталых квадрицепсов и подколенных сухожилий после длительных пробежек. Кроме того, мы оценили интенсивность каждого ролика по шкале от одного до пяти на основе его твердости, которую мы измерили, взяв среднее значение трех показаний с помощью твердометра Шора. Мы также рассмотрели различные текстуры и конструкцию поверхности каждого валика, отметив валики, на которых были узелки, выступы, каналы и канавки, разработанные специально для работы с глубокими тканями, и отметили любые дополнительные особенности, такие как нагревание или вибрация.Валики из пенопласта, представленные ниже, являются лучшими в широком диапазоне интенсивности, которые также получили высокие оценки за свое качество, цену, дизайн и простоту использования.

---

— НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ —

OPTP Pro-Roller

Общая интенсивность: 1,5 из 5

Мягкий валик из пеноматериала

• Обеспечивает мягкое и плавное качение без ущерба для прочности
• Доступен различной длины
• Легко чистится
• Не подходит для более глубокой обработки тканей

Для тех, кто только начинает заниматься прокаткой пенопласта, трудно ошибиться, выбрав эту модель от OPTP.Компания производит некоторые из роликов профессионального уровня, которые вы найдете в офисах физкультурного персонала, клиниках, тренажерных залах и студиях йоги. Это означает, что они разработаны, чтобы выдерживать постоянное многократное ежедневное использование десятками людей, поэтому будьте уверены, что они сделаны из прочного качественного EVA, который прослужит долго. Хотя пена самая мягкая из тех, что мы тестировали, она не слишком мягкая и не раздавится и не упадет во время использования. Кроме того, слегка текстурированная поверхность имеет протектор, обеспечивающий дополнительное сцепление с дорогой, поэтому вы не будете скользить, если будете шевелиться дома по гладкому деревянному полу или кафельной плитке.Нам нравится, что он бывает разной длины и стилей (есть также вариант с полукуполом), чтобы соответствовать определенным движениям и большому количеству упражнений и поз. Ветераны-роллеры могут захотеть немного большей интенсивности, но наши тестеры все же обнаружили, что OPTP предлагает отличную универсальность для работы с большим количеством групп мышц.

---

—Лучший валик с подогревом—

Массажный валик MojiHeat

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик с подогревом Moji

• Простота использования
• Обеспечивает равномерное терапевтическое тепло
• Способен прорабатывать большие группы мышц или меньшие участки
• Твердее и тяжелее, чем большинство других катков

Нужно ли вашим мышцам немного дополнительной поддержки, чтобы расслабиться? Валик с подогревом Moji сочетает в себе твердое давление и лечебное тепло — два метода снятия боли.Кроме того, им очень легко пользоваться: раскрутите две половинки поролонового валика и поместите их в микроволновую печь на три минуты или меньше. Он остается теплым в течение примерно 30 минут после нагрева, но он довольно горячий, когда впервые выходит, поэтому дайте ему минуту или две, чтобы он остыл, пока температура не станет нужной. Имея длину 13 дюймов и диаметр 4 дюйма, Moji достаточно длинен, чтобы воздействовать на более крупные группы мышц, но вы также можете оставить две части открученными, чтобы проработать меньшие области. Один из тестировщиков обнаружил, что жесткие движения ролика из пенопласта (например, удары по ее IT-браслету) кажутся почти приятными, и ему понравилось, что он как разогревается перед холодными зимними пробежками, так и снова становится поджаренным после этого.

---

— САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ —

Восстановление валков R4

Общая интенсивность: 4 из 5

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Roll Recovery
jackrabbit.com

49,99 долл. США

• Центрирует позвоночник и шею
• Очень прочный

R4 — это очень прочный ролик, который нам нравится за его прочную конструкцию и продуманную конструкцию, позволяющую вытаскивать узлы из мышц, которые нуждаются в большем давлении, таких как спина и подколенные сухожилия.Выравнивающая канавка в центре удерживает шею и позвоночник для большего комфорта при катании на спине, а также помогает воздействовать на болезненные и чувствительные участки ахиллова сухожилия. Пена EVA высокой плотности позволяет этому ролику по-настоящему погрузиться в катание с пеной, которое, по словам одного из тестировщиков, «по ощущениям максимально приближено к глубокому массажу тканей, насколько это возможно, не обращаясь к массажистке». Это может быть слишком интенсивно для новичков — или для тех, кто хочет более расслабленного ощущения нежных мышц после тяжелой тренировки — но творит чудеса в борьбе со случаем DOMS.Что нам действительно нравится в R4, так это его размер. Имея длину 18 дюймов и внушительный диаметр 6 дюймов, он идеально подходит для бегунов любого роста и обладает универсальностью, позволяющей избавиться от болезненных ощущений в обоих хамми одновременно.

---

— УВЛАЖНЯЮЩИЙ РОЛИК ДВА В ОДНОМ —

Mobot

Общая интенсивность: 3 из 5

Фейерверк 18 унций. Роликовая бутылка

• Подходит для отпускания триггерной точки на ходу
• Легкая и удобная бутылка для воды
• Менее подходит для больших групп мышц

Даже если вы неукоснительно тренируете мышцы, вы не сможете восстанавливаться так быстро или работать с максимальной эффективностью, если не будете должным образом гидратированы.Вот почему нам нравится многозадачный Mobot. Это гибрид бутылки с водой / поролонового валика, который идеально подходит для бегунов на ходу, которые хотят максимизировать свое восстановление, но минимизировать свой упаковочный лист. Mobot без БФА выпускается в трех различных размерах (18 унций, 27 унций, 40 унций) и изготовлен из 100-процентной переработанной нержавеющей стали и пены EVA высокой плотности. Он стильный, с 10 различными вариантами расцветки и узорами, а также с петлей для переноски, поэтому вы можете легко повесить его на спортзал или дорожную сумку. Его небольшая длина делает его эффективным для целенаправленного срабатывания триггерной точки в определенных областях.Но он не заменит наши домашние ролики, которые особенно хороши для больших площадей, таких как спина. Мы будем рассматривать это бутылка воды высокого качества с массажным воспрянуть духом.

---

—БИРКА ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ—

LuxFit High-Density Foam Roller

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик LuxFit

• прочный
• Доступный
• Легкий
• Без бороздок и текстурных деталей

Если вы хотите воспользоваться преимуществами поролонового валика без больших вложений, попробуйте LuxFit High-Density Foam Roller.Это эффективно. Он прочный. Это доступно. Черная пена высокой плотности оказывает сильное давление, расслабляя и расслабляя мышцы и ткани. Хотя пена имеет небольшую податливость, она определенно относится к более жесткой стороне спектра и может потребовать некоторого времени перехода, если вы новичок в раскатывании пеной. Однако гладкая, ровная поверхность менее прочная, чем у роликов с выступами и канавками. Он очень легкий (6,7 унции) и доступен в четырех вариантах длины (12, 18, 24, 36 дюймов). Низкая цена может позволить вам приобрести более одного — 12-дюймовый отлично подходит для путешествий или тренировок в тренажерном зале, где у вас ограниченное пространство.Но 36-дюймовый — самый универсальный и хороший выбор, если вы хотите использовать ролик, чтобы растянуть спину. Более длинные ролики также обеспечивают большую устойчивость, чем короткие ролики, что является важным фактором, когда вы выкатываете ноги по одной. Ролики LuxFit также поставляются с трехлетней гарантией и онлайн-видео с инструкциями.

---

— НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЕ—

Сетка триггерных точек

Общая интенсивность: 2,5 из 5

Пенный валик TriggerPoint GRID

• Для новичков, потому что это не слишком сложно
• Очень прочный

Вы когда-нибудь слышали фразу «старое, но хорошее?» Это оно.Если вы были в кабинете физиотерапевта, вы, вероятно, заметили триггерный момент. И не зря — они длятся. Наружная пена с разной плотностью покрывает жесткую полую сердцевину, что означает, что ролик сохраняет свою форму даже при интенсивном использовании в течение многих лет. Один из наших испытателей пользуется этой моделью более пяти лет, и, несмотря на то, что она использовалась целенаправленно, она как новая. Она не одна: у этого бренда есть преданный фан-клуб, на Amazon которого собрано более 3000 восторженных отзывов. Мы считаем, что это золотая середина в жесткости — не слишком жесткая и не слишком мягкая, — что делает его хорошим вводным роликом.Он доступен в двух вариантах длины (13 и 26 дюймов), а конструкция с полым центром также имеет непредвиденное преимущество: если вы путешествуете, вы можете легко запихнуть в него свои беговые шорты, топ и носки.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ГЛУБОКОЙ СТИМУЛЯЦИИ ТКАНЕЙ —

TriggerPoint Rush

Общая интенсивность: 4 из 5

Каток натяжной

TriggerPoint
implus.com

44,99 доллара США

• Гребни и бороздки для стимуляции кровотока
• Очень крепкая сборка
• Более плотная масса, чем у сетки TriggerPoint, обеспечивает более глубокий массаж
• Некоторым тестерам требовалось удлинение

От бренда, стоящего за популярным валиком из вспененного материала Grid, появилась эта новая версия, в которой есть канавки, нацеленные на некоторые из основных болезненных участков бегунов, такие как икры, IT-группа и мышцы вокруг позвоночника.(Для тех, кто попробовал сетку и подумал, что она недостаточно для них, это, возможно, стоит попробовать.) Высокие твердые гребни предназначены для более глубокого проникновения в подлежащие мышечные ткани и более глубокого взаимодействия с ними — так называемого «срезания» — для снимают напряжение, уменьшают болезненность и улучшают кровоток. Хотя это может быть слишком агрессивно для новичков, наши тестеры, которые регулярно использовали ролик, обнаружили, что он действительно помогает их ногам чувствовать себя более свежими утром после тяжелой тренировки, и подумали, что это помогло им лучше расслабить тугие хамми раньше. выходя на улицу холодным утром, пробегает перед солнцем.Единственное, что нам не нравилось, так это то, что нам хотелось бы иметь более длинные варианты, чтобы легче охватить большие группы мышц, такие как ягодицы и поясница.

---

— НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ УЗЛОВ ТАРГЕТИНГА —

RumbleRoller

Общая интенсивность: 4 из 5

RumbleRoller оригинал

RumbleRoller
dickssportinggoods.com

69,99 долл. США

• Находит и устраняет узкие места в спине
• Нубцы удачно сочетают в себе мягкость и твердость.

Бугристые выступы на поролоновом валике RumbleRoller напоминают шину грузовика-монстра и могут создать впечатление, что это приспособление для пыток.Но любой бегун, испытавший дихотомию удовольствия / боли при хорошем спортивном массаже, оценит уникальный дизайн этого ролика. Текстурированная поверхность этого ролика трех размеров (12, 21, 31 дюйм) имеет выступы, которые вдавливаются в узлы и точки давления глубже, чем традиционные ролики из вспененного материала с плоской поверхностью. Он создан, чтобы имитировать руки массажиста. Действительно, наши испытатели обнаружили, что ролик особенно эффективен для поиска и устранения узких мест в трещинах на плечах и спине.Стоит отметить, что хотя бугорки твердые, они имеют некоторую отдачу, что позволяет им перемещаться (а не копаться) в костных областях, таких как лопатки или бедра. Еще одна особенность: поверхность противомикробная, что помогает предотвратить рост бактерий и грибков. Ключ для домашних хозяйств, где есть несколько потных бегунов.

---

—Лучший для путешествий—

Brazyn Morph Trek Складной ролик

Общая интенсивность: 3 из 5

Тревор Рааб

Пенный валик Brazyn Morph

• Складной для удобного хранения
• Легкий
• Некоторые тестеры сообщают, что он разрушается во время использования

Мы впервые увидели этот уникальный ролик из пенопласта, когда бывший тайтенд НФЛ Нейт Лори и его деловой партнер Том Хопкинс представили его на шоу Shark Tank на канале ABC в конце 2017 года.Инвесторы шоу были настолько впечатлены дизайном и концепцией, что боролись за возможность вывести его на рынок. Что отличает его от других роликов из пенопласта, так это то, что Morph является складным: в сложенном виде он имеет толщину всего 1,9 дюйма, что позволяет легко упаковать его в спортивную сумку или ручную кладь, если вы отправляетесь на гонку. Ролик также легкий (1,5 фунта) и по плотности, что компания называет «Златовласка», не слишком твердый и не слишком мягкий. В ходе нашего тестирования мы были впечатлены тем, насколько легко его свернуть и развернуть.Вы просто дергаете за два выступа, чтобы вытащить его, а затем нажимаете на концы, чтобы закрыть его. Оба действия требуют минимальных усилий (главное, потому что нет ни энергии, ни терпения ни на что неудобное после долгой пробежки). Пена определенно более мягкая, что делает ее хорошим выбором для новых роликов или тех, кто предпочитает нежное прикосновение.

---

— НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ШИНЫ ГОЛЕНИ И ТЯЖЕЛЕЙ —

Пенный валик стандартной плотности Rollga

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик стандартной плотности Rollga

• Нацеливается на давление там, где оно вам нужно, а не там, где его нет
• Весит всего один фунт
• Может скользить по скользкому полу

Этот забавный на вид выпуклый каток — детище марафонца / фаната катания на пенных валиках, который хотел сделать свое любимое занятие по восстановлению более эффективным и комфортным.Таггарт Даунэр страдал от раскола голени и обнаружил, что катание его голеней и икр приносит облегчение и помогает ему избежать травм, но само по себе перекатывание не обязательно должно приносить удовольствие. Путем проб и ошибок, в том числе прототипов с шарами Wiffle, супер-мячами, носками и резиновыми гильзами, Даунаре и его партнеры остановились на этом уникальном дизайне. Канавки в Rollga удерживают ваше тело и позволяют давить туда, куда вы хотите (мышцы и соединительные ткани), и обходить те области, где вы этого не делаете (бедра, голени, позвоночник).Это делает его особенно эффективным, потому что если вам комфортно кататься, это означает, что вы будете делать это дольше и чаще. Создатели объединились с экспертами в области спортивной медицины, чтобы создать определенные процедуры Rollga, которые помогут спортсменам преодолеть определенные проблемы, такие как шины на голени, боли в спине и шее, а также синдром IT-группы. Эти процедуры представлены на веб-сайте компании и в собственном приложении Rollga (удобно для прокатки после прогона). Еще одним преимуществом является то, что Rollga весит всего один фунт и поставляется с ремнем для переноски, поэтому его легко брать с собой в тренажерный зал или на соревнования.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВИБРАЦИИ —

Циллионный вибрационный пенный валик

Общая интенсивность: 4 из 5

Вибрационный каток Zyllion

Циллион
amazon.com

69,95 долл. США

• Четыре различных уровня вибрации
• прочный
• Три различных текстуры поверхности

Конечно, традиционный валик из вспененного материала справится со своей задачей.В конце концов, большинство исследований, восхваляющих поролоновые валики, проводится на минималистичных моделях без излишеств. Но как только вы попробуете вибрирующую версию, вам может быть трудно вернуться к основам. Проще говоря: это хорошо. Этот аккумуляторный каток Zyllion имеет четыре различных уровня вибрации. Прелесть этого заключается в том, что вы можете начать с минимальных настроек и постепенно переходить к более интенсивным ощущениям по мере улучшения кровообращения и расслабления мышц. На высшем уровне заряда хватает на 2,5 часа; при более низких настройках время работы увеличится.Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности, который находится на более жестком конце спектра интенсивности. Пенопласт высокой плотности также означает, что он прочный, поэтому он сохранит свою форму и не разрушится так быстро, как более мягкие модели. Он имеет три различных типа текстуры поверхности, что дополнительно позволяет вам настраивать свой опыт (доступно давление ладони, давление пальца и давление кончика пальца; каждый обеспечивает разную интенсивность массажа). В комплекте идет сетчатый чехол для хранения с ремнями для переноски и хранения.Но он также довольно громоздкий и здоровенный (5,5 фунта). Если вы опасаетесь вибрации, компания предлагает 90-дневную гарантию возврата денег, чтобы вы могли встряхнуться без риска.

---

—BEST FOOT ROLLER—

Gaiam Restore Hot & Cold Foot Roller

Общая интенсивность: зависит от использования

Восстановитель горячего и холодного валика для ног

• Отличное средство для лечения подошвенного фасциита
• Обеспечивает горячую или холодную терапию

Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы, вероятно, потратили немало времени, катая ногу по замороженной бутылке с водой.Классическое домашнее средство часто назначают как способ нежно массировать ткань, проходящую вдоль подошвы стопы, одновременно снимая воспаление. И исследования показали, что это один из самых эффективных способов лечения этого состояния и предотвращения рецидивов. Бутылка с замороженной водой, безусловно, эффективна и недорога, но этот валик для ног Gaiam Restore предлагает доступный способ обновить простой инструмент для восстановления. Его текстурированная поверхность усиливает ощущение массажа вдоль арки. И он разработан, чтобы обеспечить как холодную, так и горячую терапию (просто поместите в морозильную камеру или в горячую воду перед нанесением).Все это говорит о том, что всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете боль в стопе и подозреваете ее подошвенный фасциит, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить план лечения.

---

— ЛУЧШИЙ РОЛИК —

Классическая массажная палочка Tiger Tail

Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

Классический тигровый хвост

Хвост тигра
amazon.com

29,99 долл. США

• Простота использования в любом месте
• Каток с четырехъядерным двигателем Excellent
• Может потребоваться вес тела для более глубокого давления

Для тех случаев, когда вы хотите потренировать больные квадрицепсы и икры, не падая на землю и не используя свой вес, Tiger Tail — лучший инструмент для этой работы.До покупки своего я просто использовал скалку. Но у Tiger Tail есть несколько основных преимуществ перед традиционным кухонным инструментом в борьбе с DOMS: у него удобные резиновые ручки, которые не смещаются в ваших руках, когда вы сильно нажимаете на больные мышцы. Он длинный и легкий, его легко установить в любую часть тела. А поролоновое покрытие достаточно мягкое, чтобы вы действительно могли погрузиться в него без лишних страданий. Нет, вы не сможете получить такой же уровень давления на мышцы, как при использовании традиционного ролика для пола.Но для тех из нас, кто хочет раскрутить мышечные узлы на ходу или за столом, Tiger Tail может стать чудотворцем. Обратите внимание на классическую 18-дюймовую версию, которая обеспечивает хороший баланс между 11-дюймовым «Roadster» и 22-дюймовым «Long One», при этом позволяя охватить все основные группы мышц.

Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье

1. Преимущества прокатки пенопласта
2. Как пользоваться роликом из пенопласта
3. Упражнения на роликах с пеной
4. Лучшие ролики из пенопласта

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать ролики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей.«Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж — это« раздражитель »для мягких тканей, который способствует кровотоку, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — сказал д-р.Ву добавляет.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это себя чувствует (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). (например, группа IT). Независимо от того, посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей подвижности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Связанные

Как пользоваться валиком из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч.Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки.«Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку они большие, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования поролонового валика.Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и нежных областях», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

Сопутствующие

Упражнения с пенным валиком, нацеленные на разные группы мышц

Сидеть весь день? !

Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Поработайте с IT Band

Пора закрутить поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растяжка Iliotibial Band (IT Band) может оказаться сложной задачей, и зачастую она становится тем труднее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц внешней стороны бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Это снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте ее

Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины за счет расслабления мышц, связанных с нижней частью позвоночника.

Узкая шея? Ослабление.

Для вспенивания раскатайте верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, заложив руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пора раскатывать квадрицепсы с пеной. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам нужно начать включать пенные валики в свою программу тренировок дома, вот варианты на каждом этапе:

1. Пенный валик LuxFit

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

2. 321 Пенный валик STRONG

Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую катящуюся палочку и массажный мяч, чтобы проникнуть еще глубже в мышцы и поразить определенные точки срабатывания.

4. Пенный валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке с пеной!

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пенопласта для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)

7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долговременное облегчение.

Связанные

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Шаг вперед со Стеф» на американском общественном телевидении.

9 Базовых упражнений на растяжку с пеной для нижней части спины — Sasquatch Training

Когда дело доходит до перекатывания спины с пеной, существует масса дезинформации.Давайте разберемся с лучшими практиками катания с пеной при боли в спине. Мы также сделаем несколько упражнений с вашим поролоновым валиком, который поможет облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины.

Об этом руководстве по растяжке с валиком для спины

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о боли в спине, заключается в том, что она часто вызвана чрезмерным напряжением близлежащих мышц. Вот что вы найдете в этом руководстве по растяжке с валиком из пеноматериала для облегчения боли в спине:

Мифы о пене, катящей вашу спину

Прежде всего, вам на самом деле ужасно прямо катить пену по поясничному отделу обычным валиком из поролона.Если вы планируете вращать поясничный отдел позвоночника, вам понадобится валик с контурной формой. Вы должны катать поясничный отдел позвоночника только в том случае, если у вас есть четкие инструкции физиотерапевта или врача.

Во-вторых, перекатывание прямо на суставы может действительно увеличить ваши шансы получить травму. Это создает нагрузку на ткани, которые не сгибаются так, как мышцы, что может вызвать боль и даже травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, которые влияют на вашу спину и осанку. Эти мясистые участки лучше всего поддаются прокатке пеной.Кроме того, никогда не перекатывайте поясничный отдел позвоночника (это пространство между ребрами и тазобедренными костями) и всегда держите позвоночник в нейтральном положении, никогда не сгибайтесь над роликом. Расслабляя указанные ниже ключевые группы мышц, вы также расслабляете и спину.

Для получения дополнительных советов по прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашей статьей об основах прокатки пенопласта.

Или еще лучше, запишитесь на один из наших занятий в прямом эфире или загрузите наше видео, чтобы получить полное представление с головы до ног, катание с пеной 101 класс

Лучшие упражнения на роликах с пеной для нижней части спины

Как эксперт в упражнениях для предотвращения травм и восстановления, я понимаю важность поролонового валика в облегчении боли в спине.Эти 10 упражнений на растяжку с роликами для спины расслабят обе мышцы спины и принесут вам облегчение.

1. Разгрузите грудные мышцы с помощью трубки «Морская звезда»

Сядьте на один конец поролонового валика и лягте вдоль него. Убедитесь, что ваша голова также опирается на ролик. Кактус ваши руки и дыхание медленно и глубоко, расслабляя грудь и верхнюю часть спины.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге ваши руки и локти касались пола с обеих сторон туловища.Если вы не можете дотянуться, не волнуйтесь, просто идите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.