Как быстро набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается ^{синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.}

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать ^{нагрузку.}

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется ^{строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.}

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны ^.

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

• Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
• Хорошо справляются со сжиганием жира.
• Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
• Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
• После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
• Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

• Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
• Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
• У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
• Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям ^{, максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.}

Делайте упражнения по 3–5 ^{подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.}

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём ^{: вес × количество повторений × количество подходов.}

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

• найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
• постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
• возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина — Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее ^{, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.}

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо ^{потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.}

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны ^{людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.}

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме ^{для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.}

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте ^{не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.}

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло ^{не более 3–4 часов.}

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ ^{будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.}

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает ^{выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.}

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает ^{вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.}

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1.

Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин.Просмотры 1.9k.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

• Приседание (15-18 раз).
• Отжимание (12-15 раз).
• Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

[expert_bq id=7747]Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков.[/expert_bq]

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

• 1.2 – неактивный образ жизни.
• 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
• 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
• 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
• 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

• Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
• Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
• Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

• Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
• Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
• Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

• Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
• Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
• Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

• Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

• Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

• Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
• Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
• Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
• Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
• Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

• Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
• Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

• Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую за полчаса-час до начала физических упражнений выпить протеиновый коктейль, чтобы улучшить синтез белка. Можно употребить такой источник быстрых углеводов, как шоколад.[/expert_bq]

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

• Сметана (120 г).
• Апельсиновый сок (100 г).
• Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
• 2 ст.л оливкового масла.
• Конфитюр из фруктов (30 г).
• Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

• Молоко (400 мл).
• Творог (150 г).
• Бананы (200 г).
• Орехи (50 г).
• Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

• 250 мл кефира или молока.
• Половина банана.
• 2-3 ложки овсяных хлопьев.
• Щепотка корицы.
• Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги или гантелей стоя.
• Тяга гантели в наклоне.
• Разведения рук в наклоне.
• Скручивания.
• Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

• Отжимания от пола.
• Вертикальные отжимания.
• Отжимания между опорами.
• Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
• Тыльные отжимания.
• Подтягивания обратным хватом.
• Жим штанги лежа.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс.
• Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

• Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
• Приседания.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

4. Выпады со штангой — 3 x 12
5. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

• Яичный белок — 5 шт
• Цельное яйцо — 1 шт
• Овсянка — 1/4 чашки
• Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

• Курица — 140 г
• Коричневый рис — 1/4 чашки
• Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

• Банан — 1 шт
• Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

• Стейк — 140 г
• Оливковое масло — 30 г
• Авокадо — 30 г
• Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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

11
votes, average: 4,55
out of 5)

Апрель 14th, 2016

©

Fithealthbody

485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Быстро набрать мышечную массу ─ правда или миф?

Быстро набрать мышечную массу − мечта каждого новичка в зале. Однако не все правильно понимают понятие «набрать мышц», поэтому очень часто у многих новичков отсутствует прогресс. Именно поэтому пропадает мотивация и человек перестает заниматься в зале. Также очень часто бывает, что человек садится на так называемый «массонабор» и получает не мускулы, а в основном жир и немного мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу и получить максимальный прогресс нужно понимать следующее:

• За месяц при правильно спланированных тренировках и диете, отсутствии проблем со здоровьем, жесткой дисциплине и 3х дневном сплите максимум вы сможете набрать 3-4 кг чистой мышечной массы. Дело в том, что для увеличения «объема» мышечного волокна организм должен синтезировать или новые, или увеличить уже существующие волокна. Например, чтобы понимать «масштаб» работ организма, длина волокна бицепса плеча ─ от плеча до локтевого сустава! Организм должен построить такое волокно! Поэтому для этого нужно действительно много времени.
• Программа тренировки составляет лишь четверть вашего успеха. Хотя большинство считает, что тренировки − единственное, что помогает набрать мышечную массу. Тренировка, грамотно построенная тренировка, составляет лишь четверть. Половину составляет именно ваш рацион! Большинство забывает об этом. Ваш рацион должен состоять на 40 — 50% из белков, чтобы строить белки (мышцы ─ это белковые волокна). 30-40% углеводов ─ это источник энергии для организма, и 10-20% жира для нормального функционирования вашей гормональной системы. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты, крупы. Полностью исключите фаст-фуд, сладкое и вредное, поскольку так «чистой» вашу массу будет очень сложно назвать.
• Используйте спортивное питание. Часто бывает, что человек не успевает поесть вовремя, или нет возможности поесть сразу после тренировки ─ протеиновые коктейли вам помогут. Также используйте креатин, который поможет вам восстанавливаться быстрее. Обязательно пейте витамины, минералы и комплексы с омега жирами.
• Не забывайте о воде. Организм без воды не способен работать на полную, поэтому вы не получите максимум от него во время тренировки.
• Не забывайте о сне и восстановлении. Организм запускает восстановительные процессы только ночью, когда вы спите. Поэтому спать меньше 8 часов и думать, как же быстренько набрать мышечную массу… даже не смешно.

Тренировки

Для того чтобы максимально оперативно и эффективно набрать мышечную массу, вам стоит грамотно построить тренировки:

• Во-первых, нет никакого смысла в том, чтобы наращивать мышцы, когда у вас уже есть лишний вес. Поскольку визуально вы будете еще больше увеличиваться в объемах, и никакие тренировки не будут мотивировать. В таком случае мы рекомендуем сначала сбросить лишний вес и только потом заняться набором мышц.
• Во-вторых, если у вас совсем нет мышц, перестаньте выполнять изолирующие упражнения. Поскольку они не работают на фазу наращивания мышц. Они работают на лучшую прорисовку мышц.
• Не тренируйтесь более 1,5 – 2 часов. Даже если у вас уже есть достаточный стаж тренировок. Такая нагрузка лишняя для вашего организма. Вы должны только стимулировать процесс образования мышц, а не выключать его изнурительным тренировкам. Плюс, действие гормонов стресса никто не отменял. Представляете, вы тренируетесь по 2 часа 3 раза в неделю, а кортизол просто-напросто ест ваши мышцы.
• Только база, только хардкор. Для того, чтобы максимально простимулировать мышечный рост, выполняйте тяжелые упражнения, которые прорабатывают большие мышечные массивы.
• Увеличивайте вес с каждой тренировкой! Вес вашего снаряда прямо пропорционален вашему прогрессу. Но будьте внимательны, если выполнение упражнения с новым весом нарушает технику выполнения, вы еще не готовы для такого веса.

Лучшие упражнения для наращивания мышц (на примере стандартного 3х дневного сплита):

Спина + бицепс:

1. Подтягивание;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Гиперекстензия;
4. Сгибание рук стоя с EZ штангой;
5. Сгибание рук с гантелями стоя «молот»;
6. Шраги.

Грудь + трицепс:

1. Отжимания от брусьев;
2. Жим штанги на горизонтальной скамье;
3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов;
4. Французский жим;
5. Разгибание рук в тренажере.

Ноги + плечи

1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами;
3. Сгибание ног в тренажере;
4. Разгибание ног в тренажере;
5. Жим штанги из-за головы;
6. Разводка гантелей в стороны стоя.

Выполняйте по 5-6 подходов по 8-12 раз. Следите за техникой, обязательно выполняйте упражнения медленно, и делайте паузы в фазе максимального напряжения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.

Выводы:

1. Набрать мышечную массу в короткий срок вполне возможно, однако необходимо выполнять все рекомендации, приведенные сверху.
2. Мышцы строятся именно на вашей кухне, а тренировки в зале только стимулируют этот процесс, поэтому рацион должен быть правильно и грамотно построенным.
3. Отдых ─ или ваш друг или ваш враг. Вы легко можете потерять мышцы из-за стресса или недостаточного количество сна.
4. Базовые упражнения ─ сложные и эффективные. Выполняйте базу, и мышцы будут расти как на дрожжах!
5. Работайте с весом, когда вы можете выполнить 8 повторений, а за последние 4 надо бороться. Увеличивайте рабочий вес каждую неделю.

И помните, что терпение и труд все перетрут!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Как набрать мышечную массу быстрее?

Основная задача тренировок с отягощениями – быстрый набор чистой мышечной массы. Если вы преследуете цель сделать свое тело более рельефным, подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки, необходимо следовать советам ниже.

 

Что делать в случае, если вы не можете быстро набрать мышечную массу?

Профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться по следующему принципу:

• Тренировка должна проходить три раза в неделю. Ее длительность в первое время не должна превышать 60 минут. Со временем постепенно переходите к большей интенсивности;
• Не тратьте на подход более 90 секунд времени. Выполняя упражнение интенсивно, вы добьетесь максимального эффекта;
• В обязательном порядке включайте в занятия приседания, горизонтальный жим, а также становую тягу;
• Максимально уделяйте внимание тренажерам и штангам;
• Не заставляйте организм “съедать” самого себя. После проведенной тренировки рекомендуется употребить напиток, в которой содержится большое количество углеводов. К таковому можно отнести, например, гейнер. Не забывайте и о твороге, рисе и других разновидностях пищи, позволяющей ускорить процесс восстановления мышц;
• Если для обычного человека требуется максимум 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса, в вашем случае требуется от двух до двух с половиной грамм.

Типичные ошибки

Одной из наиболее распространенных ошибок, замедляющих процесс восстановления после тренировки, является курение и употребление спиртных напитков. Нервная система в данном случае слишком сильно возбуждается. Процесс обмена веществ заметно ухудшается. Соответственно, даже при соблюдении диеты вы не получите тот результат, который хотелось бы видеть в зеркале.

Во время сна организм вырабатывает ряд гормонов, способствующих развитию всех групп мышц человека. Если вы не будете спать минимум 7-8 часов в сутки, восстановление организма будет проходить неполноценно.

Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления белковой пищи. Готовьте каши, жарьте мясо, ешьте творог, яйца, пейте молоко. Именно эти продукты способствуют максимально интенсивному восстановлению после тренировки. Откажитесь от продукции, которую предлагает фаст-фуд. Даже небольшой перекус такой пищей приведет к тому, что жировая прослойка увеличится. Да, вы будете набирать массу, но не мышечную, а жировую. Соответственно, на практике результат будет сильно отличаться от ожидаемого.

Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Почему тело становится рельефным

Привлекательное спортивное тело с низким процентом подкожного жира базируется на «трех китах» — сбалансированном питании, регулярных тренировках, полноценном восстановлении. Из-за отсутствия любого из этих элементов рухнет вся система. Поэтому такая простая схема становится сложной для большинства людей, не все готовы ей следовать.

Внезапной мотивации и увлеченности здоровым образом жизни хватает на короткое время, а когда запал затухает, человек возвращается к старым привычкам, нарушается режим питания и сна. Часто люди «устают» от классических правил в виде правильного питания и стабильных тренировок, и по-новому кругу ищут диеты и фитнес-марафоны, где обещают быстрый результат. При этом такие ребята искренне не понимают, зачем остальные тратят время и годами ходят в тренажерный зал, если результат, который обещает фитнес-гуру в интернете, так рядом.

На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

shutterstock.com

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

Правильное и сбалансированное питание — беспроигрышное вложение в тело и здоровье, независимо от возраста, в котором вы начнете выбирать здоровую пищу. В этом плане не бывает поздно. Такой подход положительно скажется на настроении, продуктивности, продолжительности жизни. Но если говорить про атлетическую фигуру, независимо от мужского или женского пола, без работы с отягощениями никак не обойтись. Мышцы становятся округлыми, наполненными, более сильными и рельефными только после тренировок с «железом» (штанги, гантели, тренажеры).*

shutterstock.com

Например, вы загружаете мускулатуру, приседая со 100-килограммовой штангой. В какой-то момент вы уже не можете выполнить ни одно повторение — настолько мышцы устали и поработали «до отказа». Придя домой, и полноценно «покормив» их, вы запускаете метаболические процессы в организме, в результате которых уставшая мышечная система полностью восстанавливается, мышцы «понимают», что они не справились с заданной нагрузкой на тренировке, и им надо стать больше и сильнее, чтобы на следующем занятии с ней справиться. Поэтому невозможно развить мышечную массу без регулярных тренировок.

Рацион при наборе мышечной массы

Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

Питание также играет важную роль. Необходимо создать профицит калорий. Это значит, что калории, которые вы съедаете, должны превышать затраченные на тренировках. Основная сложность в том, что это должны быть «качественные калории», полученные из полезной еды и спортпита, а не фастфуда и сдобных булок.

В идеале, профицит должен составлять около 500 лишних калорий. Они должны стать тем «строительным материалом», из которого получается качественная мускулатура. Выпечка, сладости, сосиски, колбасы, газировки, алкоголь скажутся на ней отрицательно, и снизят качество тела. Еда должна быть качественная. Желательно есть часто, например, каждые три часа. Рекомендуется сохранить общепринятые приемы пищи: завтрак, обед, и ужин, а между — устраивать «протеиновые перекусы». Во время них можно использовать протеиновые батончики и коктейли — важные составляющие «спортивного рациона». Они не требуют дополнительных времени и сил на готовку, и снабжают организм необходимыми макронутриентами в виде белков, жиров и углеводов.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

Также нужно помнить про микронутриенты, витамины и минералы. В период «массонабора» рекомендуется использовать проверенный витаминно-минеральный комплекс. Среди представителей спортивного питания, проверенных временем и результатом, можно обратить внимание на Herbalife 24: сбалансированное питание для спортсменов, которое помогает удовлетворять потребности в питании до, во время и после тренировки.

Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

shutterstock.com

Углеводы — основной поставщик «энергии» в организме. Важно помнить, что они делятся на простые и сложные, либо на быстрые и медленные. Это одно и то же. Нужно потреблять именно «сложные» углеводы, с длительным сроком высвобождения энергии, и избегать простых: сладости, выпечку, газировки. Они состоят из «пустых калорий», которые не приносят пользу организму и могут негативно сказываться на внутренних органах, и качестве тела.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они участвуют в жизненно важных процессах в организме. При этом, они, как и углеводы, делятся на две группы: полинасыщенные, и полиненасыщенные, или «не полезные» и «хорошие». Например, трансжиры, которые содержатся в фастфуде — не полезные. Другое дело, Омега-3 в рыбе — одни из самых полезных и важных жиров.

Какие продукты способствуют росту мышц

Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Протеиновые коктейли и батончики лучше всего выручают на время перекусов, особенно в ритме мегаполиса, когда вы спешите с тренировки на работу или с одной деловой встречи на другую. Возите их с собой в машине, носите в спортивной сумке, берите всегда и везде. В условиях «большого города» спортпит очень помогает атлетам. Один из таких «спасателей» — протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили. В состав входят высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из 20+ витаминов и минералов, среди которых витамины B6, B12, D и C.

Спортивные добавки: какие употреблять

Важно отличать спортивное питание от спортивной фармакологии, которые часто путают. Спортпит — это протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы, креатин, L-карнитин, гипотоники, комплексы для здоровья связок и суставов и т. д. А вот анаболические стероиды, «гормон роста», пептиды и инсулин — фармакология. Последнее лучше оставить профессионалам, которые осознают все риски употребления продукции.

Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

Если говорить о спортивных добавках: все индивидуально и зависит от личных целей. Наиболее универсальными считаются качественные витаминно-минеральные добавки, Омега-3, креатин, комплексы с пищевыми волокнами. И лучше не налегать на «жиросжигатели».

Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

shutterstock.com

Наиболее богатые белком продукты: яйца, творог, куриные грудки, красное мясо, рыба, соя. Они — основа «традиционных» приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Между ними делаем протеиновые перекусы, как было сказано выше. Также дополнительный высококачественный белок можно получить из протеиновой смеси, особенно, если понимаете, что не добираете норму белка из продуктов.

Питание после тренировок

Многие знают про «белково-углеводное окно» после тренировки, когда в течение 45-60 минут организм находится в состоянии «гиперкомпенсации», и усваивает все продукты, которые в него попадают. Важно сделать так, чтобы это были только высококачественные продукты с точки зрения сочетания белков, жиров и углеводов. Самый простой выход — протеиновое питание, которое можно употребить в спортзале или раздевалке. Коктейли и батончики — простые в использовании и содержат все необходимое для нуждающихся мышц в данный момент. Когда перекусите и доберетесь до дома — поешьте полноценно.

Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

shutterstock.com

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышечной массы».

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это нелегко.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей действительно популярной программой онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать уродливую правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть все подряд, наращивая до максимума свои мышцы … но он будет похоронен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите от 1 подтягивания к 3 подходам по 15?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавляете 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозно, если вы правильно подойдете к нему!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете набрать мышечную массу в приличном количестве. Наша цель — сделать это экологически безопасным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я действительно начал делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хороший! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спите как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Здесь цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в организме постепенно увеличивается.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Strength Training 101: Everything You Need to Know .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении видения подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивными.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия единоборствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не получали результатов и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет, тренируясь, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам говорили, что именно делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок для тренировок с собственным весом или с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно улучшить свой распорядок, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

— Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к тому, чтобы превратиться из тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуйте этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Разберитесь в концепции гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия распадается на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Упор на составные подъемники

«Сложные движения, а также большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под нагрузкой (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышцы. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы приспособиться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднятие примерно 80 процентов от вашего 1ПМ макс.)

4. Лучше спать

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не будут становитесь больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Вы знаете, что протеин нужен вам для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество протеина в день, является то, сколько вы съедаете за один прием пищи, — говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до стимулирования синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Потребляйте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-пухлых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина. белка, такого как сыворотка.В одном исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , когда люди, выполняющие упражнения, принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Избавьтесь от стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь сделать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард. «Синтез мышечного белка — это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль.Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как нарастить мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна. Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Сдвигайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3 подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов. Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки».Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц. Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше занятий.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы.Вы можете сочетать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология тренировки и биохимия противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Эффективное топливо

Ешьте для роста мышц. Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и сократите потребление жиров и рафинированных углеводов.

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий. Однако , не оправдывайтесь переедать в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями.Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но потеря или прибавка в весе чистая не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы упорно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Немного больше или меньше не будет иметь большого значения.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое или даже обезжиренное молоко.Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы интенсивно и долго тренируетесь с кардио, круговыми упражнениями или программами бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может понадобиться 2.От 3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30–60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в количестве примерно 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения. Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы.Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы силовых и мышечных тренировок для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Как быстро нарастить мышцы (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавали эти 2 вопроса, пытаясь добиться успеха в тренажерном зале: «Как мне нарастить мышцы как можно быстрее?» И как узнать, правильно ли я это делаю? » Понимаете, набрать дополнительные мышцы сложно.Когда вы усердно работаете, становится еще труднее и неприятнее … И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете нарастить мышцы, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого, это чаще всего из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки заставляют вас застрять на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вам обязательно стоит вычеркнуть из списка, в том числе получение достаточного количества:

• Белок
• сна И
• калорий

…В целом. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. И это те, которых я хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть для вас то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. И надо признать, что это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы нарастить всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы.Тем не менее, вам понадобится всего одна или две недели, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Но как быстро вы можете набрать мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более подробный анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые могли увеличивать размер мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реалистичное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составило бы всего лишь полдюйма.Нетренированные люди, вероятно, смогут получить немного больше, чем это. И наоборот, для более подготовленных людей.

С точки зрения прибавки в весе это будет примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы впервые начнете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро иссякнет. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект будет усугубляться и со временем приведет к значительному росту. Точно так же, как со мной и со всеми, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметного прироста неделя за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто потребоваться пересмотреть свои ожидания.

Продолжение предыдущего пункта. Хотя прогресс будет медленным, вы все равно должны убедиться, что действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленным является этот процесс.И из-за того, насколько легко прирост веса замаскировать, вы даже не догадываетесь, что на самом деле добиваетесь, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, почему вам нужно измерять / отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячное преобразование с помощью одной из наших программ Built With Science. Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере веса за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своих успехах.

Сравните это с другим одним из наших участников, Кевином, и его 9-месячным преобразованием в наращивании мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, успехи, которых он добивался от недели к неделе и от месяца к месяцу, были бы едва заметны. То есть, пока все не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный набор жира, который часто сопровождает рост мышц.Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира — и скрытые достижения станут видимыми.

Если вас вдохновляют результаты, полученные нашими членами BWS, то наша программа коучинга 3 на 1 будет вам интересна. Именно здесь моя команда квалифицированных персональных тренеров и диетологов (плюс я!) Проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты самым научно обоснованным и эффективным способом. Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Метрики, которые можно использовать для измерения вашего прогресса

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам нужно тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы.Несмотря на то, что зеркало может сказать, а может и не сказать.

Итак, что конкретно это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать свой ежедневный утренний вес. Но, что наиболее важно, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это потому, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так однозначно в случаях перегруппировки тела (то есть, когда вы наращиваете мышцы и теряете жир одновременно). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и / или производительность улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что, вероятно, вы наращиваете дополнительные мышцы. Это независимо от того, на что влияет ваш вес.

Еще один полезный показатель, на который вы, возможно, захотите посмотреть, — это измерения как окружности талии, так и окружности мышц для основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и минимизации ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить за вас
• Соответствуйте тому месту, где вы измеряете
• Возьмите среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев

Если:

• Вы становитесь сильнее, ваши мышцы увеличиваются, и вы набираете вес ИЛИ
• Объем ваших мышц, по крайней мере, остается на том же уровне, ПОКА вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

…. Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть вполне уверены, что наращиваете дополнительные мышцы.

Следующая ошибка, которую вы можете не осознавать, — это слишком частое переключение упражнений. Многие люди делают это, считая, что это «запутает» мышцы. И не дать ему привыкнуть к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле … Когда впервые вводится новое упражнение, вашему организму требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И узнайте, как на самом деле выполнять движение наиболее эффективно.Вот почему вы очень сильно заболели и прогрессируете быстрее всего в первые несколько недель нового упражнения.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения», когда увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. Это значит, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, — это, по сути, проводите свое тело через фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему овладеть упражнением и продвигать его, чтобы стимулировать рост мышц.

Результат этой ошибки хорошо виден в литературе.Субъекты, которые постоянно меняют упражнения, а не придерживаются одного и того же неделя за неделей, как правило:

• Опыт меньшего прироста силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему росту мышц в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в своей программе тренировок не менее 4-8 недель

Итак, хорошее практическое правило для вас, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, — это выбирать приличное разнообразие упражнений для каждой группы мышц.А затем включите их в свой распорядок силовых тренировок не менее 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически овладеть движением до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет дополнительных мышц. И это даст вам возможность начать более точно следить за своим прогрессом от недели к неделе. Затем вы можете обменять это упражнение на его близкую вариацию, только если:

• Вы выполнили это упражнение на плато ИЛИ
• Это становится устаревшим и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать ломоту и боль

В противном случае оставьте упражнение в своей тренировочной программе.И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, может быть, вы не меняете упражнения на каждой тренировке. И вместо этого вы остаетесь с ними последовательными и развиваете их неделя за неделей. Даже если вы делаете это … Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышцы как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом тренировок с нагрузкой на растяжку. Часто это сводится к неспособности использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это наиболее важно.

Потому что интересно то, что несколько статей поддерживают идею о том, что приложение напряжения к растянутой мышце кажется независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, кажется, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадроциклах
• Подтягивания для широчайших и
• Жимовые движения для груди

… Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в результате этих специфических движений, чрезвычайно важно для стимулирования роста мышц.Отчасти поэтому эти модели движений так эффективны для стимулирования роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полном диапазоне движений этих движений по сравнению с более коротким диапазоном движений, но с большим весом.

Обратите особое внимание на нижнюю позицию при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, в котором ваша грудь полностью растягивается под нагрузкой.Погрузитесь как можно глубже. Избегайте просто выпрыгивать из этой позы. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы погружаетесь, тем более нагруженную растяжку будут испытывать ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

Помимо включения этих моделей движений и выполнения их с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и растяжения с нагрузкой, которые вы получаете в результате этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий — выполнение их на стопке гантелей или книг — простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов — их выполнение с приподнятой передней ногой может помочь вам сильнее растянуть ягодицы с нагрузкой и стимулировать их рост

Но, в общем, просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях.Часто это самая сложная часть движения. И легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на то, что выполняете все правильные упражнения.

Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упустить из виду другие важные переменные, такие как:

А для универсальной системы, которая шаг за шагом показывает, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы преобразовать ваше тело как можно более эффективно, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем — это общая нагрузка, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес.Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимайте тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с более крупными мускулами.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц.Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше белка

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, в том числе клеток мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите протеин перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте больше в целом

Getty Images

«Массовое наращивание массы» — это то, что сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы — если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

7. Высыпайтесь больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна, и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой так много бодибилдеров используют «шпагаты» тренировок, заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторите

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 простых приемов для быстрого наращивания мышечной массы

Погода становится все лучше, и с ней возникает необходимость в том, чтобы лучше было носить меньшее количество одежды. Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.

«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер Balance Guy Training . Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.

В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую ​​скорость круглый год.«У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет очень тяжело для вашего тела », — добавляет он.

По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование своего тела начинается с основ. Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он.Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его. «Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».

1. Меньше кардио, больше подъема

Вам нужны калории и энергия для наращивания мышц, но кардио упражнения требуют их большого количества, говорит Маклин. Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».

2.Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры. Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.

3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд

Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц. «Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью истощитесь.«Один такой суперсет может проработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных направлений» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.

4. Сосредоточьтесь на силе

Вы не станете сильным без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна. Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно интенсивность тренировки влияет на вашу способность делать больше повторений с более тяжелыми весами.Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.

5. Поднимите более тяжелые грузы

Насколько тяжелый является слишком тяжелым, у всех разный. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12. Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что немного вышли из зоны комфорта.

6. Ешьте несколько порций белков.

Мышцы — это белок. Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части пазла. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма белка на фунт вашей общей массы тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день. Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.

7.Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки

Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки. Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить вашу гибкость

6 простых упражнений для сильной спины

Что и когда нужно есть? Построить мышцы

Кэтрин Талмэдж , м.А., Р. Д., зарегистрированный диетолог, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, подстановок, привычек и вдохновения » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенным шагом шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов во время тренировок, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

В то время как питание важно, качество силовых тренировок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышечной массы, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Талмэдж с менеджером индивидуального фитнеса в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Талмэдж)

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высоких запасов мышечной массы имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: исследования стареющего населения показали, что примерно 1.От 2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана вареных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И сделайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов протеина) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества пищи за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)

Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.

Самая последняя редакция Талмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « диетических простых рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.