Приседания видео: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

В Минздраве рассказали, как правильно выполнять приседания в качестве одного из упражнений для обязательной физической активности. Во время подобных занятий спортом важно не навредить собственному организму ,поэтому нужно придерживаться некоторых правил. 

Об этом сообщает Центр общественного здоровья в Facebook.

«Давай прямо сейчас присядем 15 раз? Любая физическая активность дома или в офисе — лучше, чем не делать ничего. А во время вспышки Covid 19 нам надо тем больше оставаться активными, чтобы сохранить здоровье сердца, мышечную силу и гибкость. Упражнение на приседания укрепляет твои ноги и ягодицы, разгоняет кровь по организму», — указано в сообщении. 

Как приседать, чтобы не перегружать колени и давать правильную нагрузку мышцам?
1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, пальцы ног должны располагаться немного наружу.
2. Держать спину следует ровно, смотреть вперед, затем отвести бедра назад и согнуть колени так, будто нужно сесть на стул. Пятки не отрывать от земли, а колени не должны выступать за пределы ступни, то есть.
3. Присесть, пока бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. 
4. В таком положении стоит задержаться на секунду.
5. Затем плавно вставать вверх.

Упражнение для первых раз нужно повторить 10-15 раз по возможностям, с разницей не более минуты между тремя подходами. В интернете есть множество техник выполнения этого и любого другого простого упражнения, поэтому врачи советуют выбирать на собственный вкус. 

Напомним, в Минздраве украинцам посоветовали не отказываться от спорта из-за закрытых спортзалов, а устраивать кардиотренировки при ходьбе по ступенькам многоэтажных домов. 

Как сообщала «Страна», украинцам рассказали, как правильно выполнять технику глубокого дыхания, которая помогает успокоиться, расслабиться и снизить уровень стресса.  

Приседания могут как оздоровить, так и разрушить колени. Показываю приседания носом к стеночке | Главврач

Люди смотрят видео, ходят на тренировки. Там их агитируют приседать, но при этом показывают как приседать в самом неестественном положении для спины, поясницы, осанки, шеи и коленных суставов. Неестественные приседания могут кому-то помочь накачать ягодичные мышцы, но гарантированно «посадят» поясницу и коленные суставы.

В начале статьи придётся немного испугаться. Например, я записал видео о том, как молодым людям в фитнес центрах инструктора предлагают одно, а на деле дают иное. Нажмите проигрыватель для подъёма настроения и для загрузки проблематики ⬇️

Ниже мы разберём как приседания работают в домашней тренировке. В конце статьи посмотрим видео с автором, который приседает носом к стеночке. И разберём безопасные и полезные приседания.

Скриншот моего видео с приседанием носом к стенке

Скриншот моего видео с приседанием носом к стенке

Готовы начать? Сначала история из жизни.

Например, человек знал о пользе приседаний и решил, что будет приседать каждое утро во время комплекса утренней гимнастики. Он зрительно представлял себе, как приседают другие люди. Или помнил приседания из своего пионерского детства, и в возрасте 45+ начал приседать так же. Упражнение действительно добавило ему и бодрости, и сил. И он даже смог увеличить количество приседаний, на которое был способен. Он довёл утренние приседания до 50, а в хорошие дни мог присесть даже 100 раз!

И он бы приседал так дальше, если бы не возникла зловредная проблема с коленом. В колене что-то произошло. Что-то щёлкнуло, сдвинулось куда-то. Сначала казалось, что пройдёт. Но потом стало совсем не до приседаний и пришлось обратиться к врачу.

Врач смотрел МРТ, ему даже удалось рассказать о давнишней, полученной в молодости травме. «Что вы хотите? — сказал врач. — Все мы стареем. И артроз не спрашивает, когда ему войти в наши двери». О приседаниях речь почему-то не зашла. Врач об этом не спросил. Его не интересовал образ жизни пациента. Он всё видел по МРТ. Да и времени у него было немного. «Я советую вам заменить сустав, — заключил он. Всё равно это когда-то придётся сделать!»

Кого-то перспектива замены сустава, может быть, и не взволнует. Кто-то давно запомнил и вбил себе в голову, что суставы рано или поздно придётся поменять. Лучше даже раньше, пока организм полон сил. Но кого-то такая перспектива встряхивает довольно сильно. И вот человек уже продирается сквозь бесконечные комплексы упражнений бесчисленных тренеров на YouTube. Пока не находит странного бородатого дядьку, который предлагает начать не с очередного чудодейственного комплекса, а спрашивает о том, что он делал. Что он делал месяцами и годами? Регулярного, физического?

— Да ничего особенно не делал, — отвечает человек. — Жил как все, ходил на работу.

— А упражнений никаких не делали? — допытывается бородач.

— Да какие такие упражнения? Вроде ничего не делал. — Может, приседания делали?

— Приседания, кстати, делал. Да их же все делают, это разве ж упражнения? Это ж утренняя гимнастика!

— А показать можете, как делали? Ну хоть один разок?

— Вы уж простите меня, но и раза не покажу. Да если я сейчас хоть один раз присяду, то у меня нога отвалится, вам её потом по полу собирать.

— А мысленно можете представить как это делали? Можете восстановить в своей голове, как стояли, как держали руки?

— Давайте попробую, интересно даже. Стоял как все, вот так. Руки вперёд у меня шли, для баланса.

— А ноги, стопы что делали, когда вы вниз уходили? На чём держались: на пятке, на носке?

— Так-так, дайте припомнить. Стоял, понятно, прямо, руки вперёд, вниз уходил. Ну да, конечно, пятки отрывал, стоял на носочках. Да, я так всегда приседаю. В лагере, когда был ребёнком, все так приседали, на носочках.

— Вы когда в пионерском лагере приседали в 12 лет, у вас же другой вес был?

— Это точно, в детстве я 100 кг не весил. Слушайте, неужели, вы думаете, что это от приседаний? Да не может быть!

— Приседания сами по себе не опасны. Вы же, когда исходную стойку делали перед приседанием, не стояли на носочках, вы стояли на полной стопе?

— Конечно.

— А когда вниз уходили, то стойку меняли на другую, с полной стопы перемещались на носочки, правильно?

— Правильно! А в чём разница?

— А разница в том, что когда вы на носочки перемещались, то вся динамическая нагрузка, с вашим весом соединённая, шла вам в зону мениска, а не распределялась по ноге так, как задумано природой. По сколько раз вы так приседали, можете вспомнить количество?

— Довёл до 50, но иногда и 100 получалось. И вот знаете, да, именно на сотке меня и кольнуло в коленку. Такой, знаете, укол, я сразу чуть равновесие не потерял.

Если бы человека во время его утренних приседаний мог хоть одним глазом увидеть опытный физкультурный тренер, он бы сделал важное замечание: при таком весе нужно приседать на полной стопе. Как ни странно, до этого несложно дойти и собственным умом. Представьте себе логическую цепочку. Вы встаёте в исходную стойку «ноги на ширине плеч» и готовитесь к приседанию. Вы же не на носках стоите, верно? Почему вы не стоите на носках? Да потому что на носочках у вас будут и мышцы напряжены, и равновесие вы сразу потеряете. Эта простая исходная стойка, которая, с точки зрения 99 % людей, не входит в упражнение и никак с ним не связана, содержит в себе всю исходную информацию и способна страховать от любых повреждений и любых проблем выполнения.

Если вы читаете через телефон, то давайте сделаем это прямо сейчас, с телефоном в руках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и почувствуйте площадь опоры своих подошв. Поскольку вы в этой стойке касаетесь пола полными подошвами, то и ваш вес должен быть распределён на обеих ногах по всей поверхности подошв. Это полное распределение веса хорошо чувствуют люди, у которых плоскостопие. При отсутствии плоскостопия в распределении веса участвуют и зоны пустоты, которые можно почувствовать у себя в середине стопы и под пальцами ног. Человек, простоявший в этой стойке 3 минуты и уловивший нюансы, начинает делать любые упражнения — от физкультурных приседаний до китайского цигун — на кардинально другом уровне статики и динамики. Почему?

Возможно, вы заметили, что когда я попросил вас встать и ощутить подошвы, вы почувствовали неравномерное распределение веса. У каждого человека неравномерное распределение веса может иметь свой характер. Например, кто-то чувствует, что он больше стоит на правой стопе, чем на левой. Так чувствуют свою стойку люди, у которых правая нога играет активную доминирующую роль в походке и в «физике». Другой человек может почувствовать, что в стойке «ноги на ширине плеч» его вес распределён на обеих стопах в равной мере, но в районе пальцев ног, а пятки практически не участвуют в распределении веса. А кто-то почувствует, что, наоборот, его пальцы словно не касаются пола и распределение веса заканчивается там, где начинаются фаланги пальцев. Как вам? Удаётся распределить свой вес равномерно на все зоны стопы?

Если эту информацию вам тяжело воспринимать текстово, то можете нырнуть в мою тренировку по приседаниям. Это тренировка, где я тренирую двух милых девушек. Не надо её копировать, можно не врубаться в детали, просто понаблюдайте над тем, какие методы может применять тренер и сколько приходится возиться с этим казалось бы простым, знакомым всем и каждому упражнением.

Отдохнули глазами, посмотрев как мучаются другие? Идём дальше =) Итак, распределение веса с телефоном в руках. Получилось оно в итоге? Или вес не желает распределяться равномерно? Кстати, если вы заметили у себя, что в распределении веса слабо участвуют пальцы ног, то это может говорить о том, что у вас есть косточка у большого пальца. Возможно, она «в возрасте» и мешает вам уже давно. А может быть, это «молодая» косточка, которая только начала своё формирование.

Видите, как много полезной информации можно извлечь из простейшей стойки, не имеющей существенного значения для самого упражнения. То, что вы сейчас прочли, далеко не вся информация, которую вы можете «выкачать» из этой стойки. Ведь мы ещё не поднимались с уровня стоп!

Не почувствовали и не описали колени, пах, копчик, поясницу, плечи, подмышки, никак не определили положение головы. А ведь всё это тоже участвует в стойке, и, отрегулировав эти параметры, можно добиться уменьшения лишней, «паразитной» работы во время приседания, лучшего распределения веса, когда динамическая нагрузка идёт не на какую-то одну зону опорно-двигательного аппарата, а распределяется по всем мышцам и сухожилиям.

Поэтому если вам нужны тренерские наставления лично для себя, то дальше ссылка на мой часовой эфир по приседаниям. Я советую слушать его через наушники. Смотреть в нем особо нечего, так как там только моё лицо. Но там есть полная тренерская настройка. Сначала послушайте мои ответы зрителям, а потом встаете в стойку, продолжаете слушать и делаете себе нормальную осанку и правильные приседания. Так приседания превращаются в экономичные и по-настоящему оздоровительные движения ⬇️

Если вы посмотрели этот немного мультяшный ролик, то увидели как я приседаю, стоя перед стеной, почти касаясь её носом и пальцами ног. Повторю ещё раз. Если вы можете присесть до конца и подняться вверх перед стенкой, то вы правильно распределяете вес на ступнях, правильно держите копчик, ягодицы и позвоночный столб. Приседания — увлекательная практика.

Но нет! Нет задачи запугать вас, если в силу комплекции, возраста, диагнозов разного рода, вы поняли, что вам никогда не присеть так, как показано выше. Не переживайте! Оно и не надо. Сдеующее видео посвящено микро-приседаниям. В них реальное наше спасение. С ними вы можете приседать, получая моментальное оздоровление. Например, буквально за один раз уменьшить или вообще убрать хруст в своих коленных суставах. Поэтому следующее видео посмотрите не торопясь и целиком 👁

Понравилось? Вдохновляет? А если в дополнение к этому избавить себя от разрушающих суставы и мозг бессмысленных приседаний на разы, вам откроется красивый и бесконечный горизонт интереснейших упражнений и экспериментов с возможностями своего тела!

Задание ✍️

Изучите нюансы статики, добейтесь лучшего распределения веса в динамике, отследите это по пульсу и станьте экспертом первого уровня. А в следующих статьях мы добавим к этому термодинамику организма, распределение тепловых зон и, конечно же, вопросы дыхания.

Буду рад лайку 👍 Делитесь с хорошими людьми 🙏

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Филиппинец умер после того, как копы вынудили его прыгать и приседать за нарушение карантина (видео)

По данным СМИ, парень всего лишь хотел купить в магазине бутылку с водой, но он вышел из дома уже после начала комендантского часа, за что и был «наказан».

Филиппинская полиция якобы заставила нарушителя комендантского часа сделать 300 прыжков с приседаниями, а спустя два дня он скончался от начавшихся у него проблем с сердцем. Об этом сообщает Daily Mail.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

В сообщении говорится, что инцидент произошел на окраины столицы страны – Манилы, когда 28-летний Даррен Пенаредондо после 18.00 вышел в магазин с целью купить бутылку воды.

Его и еще пару нарушителей поймали представители полиции и придумали им столь необычное наказание. Нарушителей заставили синхронно прыгать с приседаниями 100 раз, однако когда кто-то из прыгающих сбивался, копы начинали счет сначала.

В итоге, придя домой наутро, Даррен не мог стоять и передвигаться по дому, а просто ползал от сильной боли в ногах.

Сутки спустя у него начались судороги. Молодой человек потерял сознание, соседу удалось на какое-то время привести его в чувство, сделав сердечно-легочную реанимацию.

Было принято решение срочно госпитализировать парня в больницу, но он скончался по дороге.

В свою очередь, правоохранители подтвердили, что мужчину и еще группу людей арестовали в ночь на 1 апреля за нарушение комендантского часа, но в скорее после ареста задержанные были переданы муниципальной полиции. Копы заявили, что якобы не используют приседания как наказание для нарушителей комендантского часа, читая вместо этого лекции.

Как сообщалось ранее, на Бали иностранцев, которые нарушают карантинные правила и не носят медицинские маски, наказывают отжиманиями.

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Приседания вместе с бедрами и коленями — Олимпийская тяжелая атлетика и обучающее видео

Видео> Олимпийские инструкции по тяжелой атлетике

Приседайте вместе с бедрами и коленями

Приседания: прогрессирование 1: используйте вспомогательный элемент

Найдите поддерживающую опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что является прочным и достигает уровня пупка. Примите нейтральное положение, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и исследуйте диапазон движений. Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний с вспомогательной поддержкой, прежде чем переходить к 2-й прогрессии.

Приседания: прогрессия 2: без помощи, с точкой

Используйте ящик или скамью, чтобы действовать как «наблюдатель», работая над полной формой приседаний. В положении «сидя» вытяните руки вверх и в стороны перед собой. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ступни должны быть на ширине плеч. В самой нижней точке приседания бедра должны идти параллельно полу или земле.

Приседания с прогрессированием 3: вы сами по себе

Уберите скамейку, чтобы перейти в приседание с воздухом.Опуститесь как можно ниже и надавите вверх пятками, а не пальцами ног. Вы достигли техники приседаний с воздухом!

Варианты приседаний и как выполнять приседания дома без перекладины

Если вы дома без штанги, хотите проработать определенные мышцы или изменить свое приседание с учетом травм или других способностей, подумайте о том, чтобы применить несколько из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

• Приседания с кубком
• Приседания вперед
• Band Zercher приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Сплит-приседания с эспандером
• Подъемники
• Выпады с ходьбой и обратные выпады
• Tempo приседания с прыжками

Сколько приседаний мне следует делать?

Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь достигать нужной формы, просто приседая с собственным весом.Сосредоточьтесь на своей механике, выполняя 10-15 повторений по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в конце приседа. Когда вы станете профессионалом, вы можете начинать прибавлять в весе.

Хорошей общей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «сложных» подхода — разминки не в счет. Тяжелый подход — это одно или два повторения от невозможности выполнить еще одно повторение с той же стабильно хорошей техникой.Запланируйте три сложных подхода и попробуйте четвертый.

По количеству повторений от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышцы. Три-четыре повторения могут быть полезны для того, чтобы стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте, что через несколько дней после тренировки у вас появятся боли в ногах. Если у вас совсем нет болей, вероятно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать реакцию на тренировку, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, вы, вероятно, сделали слишком много.

Сколько мне нужно приседать?

В качестве стартовой цели каждый, независимо от возраста, должен иметь возможность приседать со своим собственным весом. Если вы еще не там, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы удивитесь, как быстро вы достигнете приседаний с собственным весом.

Как только вы начнете прибавлять вес к штанге, используйте свой собственный вес, чтобы установить ориентиры. Во-первых, стремитесь нагружать штангу собственным весом в качестве цели новичка.Затем выберите 1,5-кратный собственный вес и 2-кратный собственный вес в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — « Keto for Life », где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Бипаша Басу заставляет нас влюбиться в свою энергию «приседаний» в новом видео о тренировке | Здоровье

• Бипаша Басу дает любителям фитнеса возможность взглянуть на ее воскресную тренировку дома, и мы вдохновляемся сжигать калории на выходных с помощью приседаний | Наручные часы

Зарафшан Шираз

ОБНОВЛЕНО 13 ИЮНЯ 2021 ГОДА, 20:28 IST

Несмотря на то, что мышцы ног большие и требуют слишком много времени, чтобы показать результаты тренировок, важно направлять их упражнениями не реже одного раза в неделю, чтобы получить серьезную награду для здоровья, и Бипаша Басу, как было замечено, стремилась к тому же, что и заставила нас упасть. влюблен в ее «приземистую» энергию.Показав любителям фитнеса возможность взглянуть на ее воскресную тренировку дома, Бипаша вдохновила нас на то, чтобы сжечь эти калории на выходных с помощью приседаний.

Взявшись за руки в соцсети, Бипаша поделилась видео, на котором она сидит в гостиной в королевском синем топе от спагетти в сочетании с парой шорт с цветочным принтом. Завершив свой образ парой черных кроссовок, дива собрала волосы в узел, чтобы подчеркнуть спортивный образ.

Видео начинается с того, как Бипаша выполняет бесчисленные приседания с быстрой перемоткой вперед и переходит к нескольким воздушным ударам.Она подписала видео: «За любовь к себе — ПРИСЕДАТЬ #loveyourself (sic)».

+

Преимущества:

Укрепление нижней части тела, включая ягодицы и ноги, имеет решающее значение, поскольку они позволяют нам двигаться весь день. Приседания помогают избежать травм, задействуя более мелкие мышцы, чтобы сбалансировать тело. Он также увеличивает стабильность за счет улучшения дисбаланса, укрепляет нижнюю часть тела, тонизирует ноги и ягодицы и укрепляет основные мышцы.

Помимо коррекции мышечного дисбаланса, упражнения для ног помогают в восстановлении после травм и даже в лечении хронических заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и артрит.Кроме того, они тонизируют тело, растапливают жир на животе и повышают стабильность и силу.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Получайте нашу ежедневную рассылку новостей

Подписаться

Спасибо, что подписались на нашу ежедневную
Новостная рассылка.

Закрывать

проработанных мышц, преимущества, видео, вариации и советы — Color My Health

Характеризуется жжением в ногах и повышенной мышечной активностью. Нет сомнений в том, что приседания — короли тренировок для ног.Приседания, как правило, бывают разных стилей и типов, поэтому бывает сложно понять, какой из них лучше всего добавить в программу тренировок. Мы исследуем четыре различных типа приседаний, проработанные мышцы, преимущества, видео, варианты и советы.

Итак, я собрал 4 своих любимых варианта приседаний с подробным описанием того, кто должен их выполнять и почему они так полезны.

Преимущества приседаний

Есть несколько преимуществ приседаний, которые делают их неотъемлемой частью любого дня атлетов или ног.

• Увеличение массы мышц нижней части тела — особенно квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий
• Активация стабилизирующих мышц , таких как икры и брюшной пресс
• Может ли улучшить баланс и в некоторых случаях подвижность и гибкость
• Функциональное движение которые могут поддерживать повседневную активность вне упражнений

Мы приседаем в повседневной жизни больше, чем вы можете себе представить.

1. Приседания со штангой

Стандартное упражнение для пауэрлифтеров и кросс-тренеров.Мысль о тяжело нагруженных штангах и гримасах спортсменов является синонимом приседаний со штангой, но они могут дать гораздо больше, чем просто большие ноги.

Активизируя различные стабилизирующие мышцы и проверяя диапазон движений под нагрузкой, приседания со штангой могут сжигать калории и наращивать мышцы.

Мышцы проработаны

Приседания со штангой, основная цель:

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры
• Core

Они отлично подходят для…

Новичков , желающих начать кросс-тренинг или пауэрлифтинг Путешествие следует рассмотреть возможность добавления приседаний со штангой в свою программу тренировок.Они могут перегружать и воздействовать на различные мышцы нижней части тела, и если вы для начала используете небольшой вес (или даже саму штангу), вы сможете получить нужную форму.

Если ваша цель в фитнесе — похудеть , но вы все еще хотите тонизировать мышцы, дополнительная активация мышц в приседаниях со штангой означает, что вы можете сжигать много калорий, одновременно активизируя и укрепляя мышцы ног. Для максимального эффекта сжигания жира используйте меньший вес и более быстрые повторения.

Для участников пауэрлифтинга приседания со штангой являются обязательными.Они не только сами по себе являются соревнованием, но также могут помочь обеспечить фундаментальную силу для поддержки других упражнений, таких как становая тяга и выпады.

Советы тренеру

Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь прямого пути , когда выходите из приседа. Спортсмены часто падают вперед, выгибают спину, или их колени движутся снаружи / внутри стопы. Все это может повлиять на развитие мышц и во многих случаях вызвать травмы.

Приседания со штангой

При опускании в приседе вы должны ухватиться за пол ступнями, расставив пальцы ног и приняв «положение штатива», чтобы ваш вес равномерно распределялся по ступням.Когда вы едете вверх, поднимает пальцы , чтобы пройти через пятку и зацепить квадрицепсы.

Варианты

A. Приседания со штангой спереди

В этом варианте нагрузка распределяется немного иначе, когда штанга лежит на верхней части груди. Это требует большей нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем традиционные приседания со штангой.

B. Приседания со штангой

Этот вариант повторяет движения, характерные для приседа со штангой, только под другим углом. Вы держите штангу позади себя, поэтому вес берут на себя руки, а не туловище.

2. Приседания с кубком (стойка сумо)

Удобный вариант приседания с кубком часто рассматривается как ступенька к более сложным приседаниям. Я действительно думаю, что это имеет место в сложных фитнес-тренировках.

Более широкая стойка и другое распределение веса означают, что приседания с кубком активизируют часто недостаточно тренированные ягодицы больше, чем другие приседания. Поощряя атлета преодолевать параллельную плоскость между бедром и полом, это также дает огромные преимущества в мобильности.

Широкая стойка может помочь вам задействовать ягодичные мышцы в этом упражнении (Источник: https://www.popsugar.co.uk/)

Мышцы проработаны

Ключевым преимуществом является активация ягодиц, но, как и все приседания, приседания с кубком сложное упражнение, чтобы другие мышцы тоже переходили к действию. К целевым мышцам относятся:

• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Икры
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Нижняя часть спины

Они отлично подходят для…

Полный диапазон движений в приседе с кубком означает, что вы можете увеличить свой мобильность и гибкость , поскольку вы стремитесь подобраться как можно ближе к полу.Каждый раз, выполняя упражнение, вы должны стремиться немного опускаться ниже.

Приседания с кубком также хорошо подходят для лифтеров, стремящихся развить силу ягодиц . Большинство приседаний активируют ягодичные мышцы как поддерживающие мышцы, однако широкая стойка при приседаниях с кубком означает повышенную активацию этих мышц ног.

Большим преимуществом приседаний с кубком является то, что их можно выполнять дома или в тренажерном зале с без специального оборудования , такого как штанга или тренажер.Если штанга недоступна, что означает, что вы не можете выполнять свои обычные приседания, возьмите гирю или гантель (или что-нибудь, что действительно легко удерживается) и попробуйте приседать с кубком в качестве альтернативы.

Советы тренеру

Активно удерживая вес близко к груди может повысить концентрацию внимания на работающих мышцах ног, поскольку ваши руки и бицепсы не задействованы. Это также позволяет поднимать больший вес, поскольку ноги могут выдерживать значительно больший вес, чем руки.

Подтяжка пресса перед приседанием может помочь в выполнении контролируемых повторений в приседаниях с кубком.Кроме того, подумайте о том, чтобы напрячь поясницу, чтобы поддерживать правильную форму и избегать прогиба спины.

Варианты

A. Приседания с ящиком с кубком

Использование той же стойки и движений, что и присед с кубком, размещение ящика для опускания — отличный вариант, если вы боретесь с диапазоном движений в этом упражнении.

B. Приседания с бинтом с сопротивлением

Использование эспандера вместо утяжелителей позволяет больше сосредоточиться на диапазоне движений и может помочь укрепить внешнюю поверхность бедер и бедра.

3. Казачьи приседания

Казачьи приседания с множеством преимуществ и действительно хорошее испытание для всех любителей фитнеса, желающих проверить себя, являются одним из моих любимых видов приседаний. Это упражнение, которое мы все должны интегрировать в свои тренировки, будь мы пауэрлифтером, любителем спортзала или кроссфитом.

Вы можете прочитать мою статью о том, почему мы все должны быть казаками на корточках здесь.

По сути, это вариант приседания с кубком на одной ноге, в котором левая и правая ноги работают независимо.Он не только обладает всеми преимуществами упражнений на одной ноге, но и обладает увеличенным диапазоном движений, улучшая гибкость, подвижность и равновесие.

Стремитесь в конечном итоге дотянуться до «задницы на траву» ваших казаков Источник: breakmuscle

Мышцы проработаны

Казачьи приседания идеально подходят для укрепления средней ягодичной мышцы, мышцы, которая играет жизненно важную роль в стабильности во время движений ног.

Мышцы, проработанные в казачьих приседаниях, включают:

• Ягодицы
• Косые мышцы
• Квадрицепсы
• Икры
• Подколенные сухожилия
• Пресс

Они отлично подходят для…

Казачьи приседания отлично подходят для увеличения диапазона . движение, гибкость и подвижность .Во многих упражнениях, которые мы выполняем в тренажерном зале, используется одна плоскость движения (фронтальная). Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах. Добавление казака в ваш распорядок дня может представить ваше тело в сагиттальной плоскости, одновременно проверяя и улучшая подвижность лодыжек и бедер, поскольку вы стремитесь опуститься как можно ниже.

Сосредоточившись на одной ноге за раз, казачьи приседания идеальны, если вы хотите выровнять мышечный дисбаланс. При стандартном приседании может быть трудно обнаружить дисбаланс, поскольку наша более сильная нога компенсирует недостаток силы в другой.Занимаясь «Казаками», вы сразу поймете, есть ли у вас дисбаланс.

Они также могут помочь вам нарастить силу менее тренированных мышц , которые будут поддерживать более тяжелые приседания, становую тягу и выпады. Не так много упражнений, которые так сильно активируют среднюю ягодичную мышцу, поэтому казачьи приседания — одно из немногих, которые действительно могут улучшить баланс и стабильность при продвинутых и тяжелых подъемах.

Советы тренеру

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, подумайте о , используя противовес , например, легкую гирю или гантель, удерживая его на уровне груди.Нагрузка компенсирует вес вашего тела, и вам будет немного легче оставаться в вертикальном положении при спуске.

Приняв исходную стойку, попробуйте повернуть пальцы ног наружу . Это может поддерживать баланс и мышечную активацию во время выполнения упражнения.

Варианты

A. Казачий присед на наземных минах

Использование противопехотных мин для выполнения казачьих приседаний может помочь вам улучшить осанку и равновесие для типичного казака. В качестве альтернативы, он может добавить немного вариаций вашим казакам.

B. Казачьи приседания с фокусом на подколенных сухожилиях

Добавление вращения туловища, когда вы опускаетесь к земле, может немного сконцентрироваться на ваших подколенных сухожилиях. Вы действительно почувствуете, как она сжимается и активируется, когда вы толкаете пятку, чтобы снова подняться.

4. Пистолетные приседания

Пистолетные приседания — это продвинутые приседания, требующие большого баланса, силы и навыков для выполнения. Но как только вы сможете это сделать, вы не пожалеете, что добились совершенства.

Он может улучшить баланс, диапазон движений и произвести впечатление на ваших товарищей (и незнакомцев) на вечеринках. Он определенно сидит на троне как чемпион по упражнениям на одной ноге.

Мышцы проработаны

Квадрицепсы, квадрицепсы и другие квадрицепсы. Квадрицепсы являются основными движущими силами в пистолетном приседании из-за сгибания и разгибания колен. Также происходит активация других мышц нижней части тела, которые обеспечивают баланс и поддерживают квадрицепсы при выполнении упражнения.

Мышцы, используемые в приседаниях с пистолетом, включают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Отводящие мышцы
• Приводящие мышцы
• Икры
• Abs

Они отлично подходят для…

Регулярные приседания с пистолетом могут поддерживать улучшенную координацию и равновесие. , особенно на одной ноге.Это особенно полезно для спортсменов, которые соревнуются в видах спорта, которые включают много прыжков и приземлений на одну ногу, спринт и резкие изменения направления.

Источник: wodnews

Увеличенное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра может улучшить подвижность и гибкость . Дополнительный диапазон движений может помочь в более глубоких приседаниях и выпадах, обеспечивая силу и контроль через движения.

Как и все упражнения на одной ноге, приседания с пистолетом подчеркнут и выровняют любой мышечный дисбаланс, поскольку ваша более сильная нога больше не может компенсировать более слабую ногу.Это отлично подходит для реабилитации после травм, предотвращения травм и улучшения мышечного дисбаланса.

Советы тренеру

Перед тем, как попробовать приседания с пистолетом в первый раз, вы должны попробовать упражнения прогрессии , такие как приседания с пистолетом с коробкой, чтобы продвинуться к выполнению упражнения в идеальной форме и максимизировать его преимущества.

Постарайтесь оставаться медленным и контролируемым , когда вы опускаетесь в присед. Слишком быстрое движение может привести к тому, что вы подпрыгнете на обратном пути, уменьшив работу, которую мышцы ног выполняют во время повторения, поскольку импульс заставляет вас подниматься и возвращаться в положение стоя.

Варианты

A. Приседания с ящиком с пистолетом

Использование ящика для приседаний — отличное прогрессивное упражнение, которое поможет вам улучшить форму и улучшить равновесие перед попыткой приседания с полным пистолетом.

Заключительные мысли

Вот и все, 4 различных типа приседаний, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или во время следующей домашней тренировки. Добавьте их к тренировкам для ног и воспользуйтесь преимуществами мышечной гипертрофии, повышенной подвижности и разнообразия своей фитнес-программы.

Видео с инструкциями по приседанию Бориса

Вы можете присоединиться к нам и поблагодарить Бориса за эти
видеоклипов здесь, на форуме Iron Online .
Вы также можете добавлять свои комментарии в тему, если у вас
есть мысли, которые можно добавить к любой из видеоинструкций.

Новые видео Бориса Бахмана будут загружены на YouTube

Приседания №1: округление нижней части спины в нижней части приседаний


Приседания, прием # 2: GMing (Доброе утро) из отверстия


Приседание №3: задействование ягодиц и подколенных сухожилий (часть I)


Приседание №3: задействование ягодиц и подколенных сухожилий (часть II)


Приседание №4: положение штанги и глубина приседаний

Приседания # 5: подвижность и гибкость бедра и подколенного сухожилия

Приседания №6: Дюжина избранных упражнений для приседаний (Часть I)

Приседания №6: Дюжина избранных упражнений для приседаний (Часть II)

Приседание # 7: ленты и цепи


Приседания Rx # 8: Обувь

Приседания, прием # 9: JV приседания и приседания со штангой над головой

Приседание №10: подготовка и дыхание

Приседание №11: ремни, бинты и костюмы (часть I)

Приседания # 11: ремни, бинты и костюмы (часть II)

Приседания # 12: 5 Распространенные проблемы приседаний (Часть I)

Приседание # 12 (часть II)

Приседание # 12: 5 Распространенные проблемы приседаний (Часть I)

Приседания Rx # 13: Приседания на ящик, приседания с паузой, колебательные изометрические приседания


Борис пишет: « Я понял почти сразу, как только загрузил его, что« Осцилляторная изометрия »должна иметь паузу в верхней части ПЗУ между повторениями (то, что я продемонстрировал в видео, технически является« колеблющимся реактивным приседанием ». ).Добавление изометрического сокращения облегчит упражнение для поддержания желобка. »

Приседания Rx # 14: 7 упражнений «Core»

Приседания Rx # 15: Приседания спереди

Приседания # 16: Хак-приседания

Приседание # 17a: Основы Вестсайда, часть 1

Приседание # 17b: Основы Вестсайда, часть 2

Приседания Rx # 18: Концентрические и нулевые приседания

Приседания # 19: Тестирование приседаний Дейва

Приседания # 20: Мысли о Power Clean

Вы можете присоединиться к нам и поблагодарить Бориса за эти
видеоклипов здесь, на форуме Iron Online .
Вы также можете добавлять свои комментарии в тему, если у вас
есть мысли, которые можно добавить к любой из видеоинструкций.

Новые видео Бориса Бахмана будут загружены на YouTube .

Изменения концентрации тестостерона в слюне и последующее выполнение произвольных приседаний после презентации коротких видеоклипов

Abstract

Предыдущие исследования показали, что визуальные изображения могут вызывать быстрые изменения концентрации тестостерона.Мы исследовали острое влияние видеоклипов на концентрацию тестостерона и кортизола в слюне и последующее выполнение произвольных приседаний у высококвалифицированных спортсменов-мужчин (n = 12). Образцы слюны собирали 6 раз непосредственно перед и через 15 минут после просмотра короткого видеоклипа (длительностью примерно 4 минуты) на экране компьютера. Просмотр грустного, эротического, агрессивного, обучающего мотивационного, юмористического или нейтрального контрольного клипа был случайным. Затем испытуемые выполнили тренировку приседаний, направленную на выполнение подъема с максимальным количеством повторений 3 (3ПМ).Значительное (P <0,001) относительное (%) повышение концентрации тестостерона было отмечено при просмотре эротических, юмористических, агрессивных и обучающих видео (по сравнению с контрольными и грустными), при этом уровень тестостерона значительно снизился (по сравнению с контролем) после грустного ролика. Агрессивное видео также вызвало повышенную реакцию кортизола (изменение в%), и в большей степени, чем контрольные и юмористические видео (P <0,001). Значительное (P <0,003) улучшение показателей 3ПМ было отмечено после эротических, агрессивных и тренировочных роликов (по сравнению с контролем).Также была отмечена сильная внутрииндивидуальная корреляция (среднее значение r = 0,85) между относительными изменениями уровня тестостерона и приседаний 3ПМ во всех сеансах видео (P <0,001). В заключение, разные видеоклипы были связаны с разными изменениями в концентрации свободных гормонов в слюне, а относительные изменения тестостерона тесно связаны с выполнением 3ПМ приседаний в группе хорошо тренированных мужчин. Таким образом, теоретически использование коротких видеопрезентаций в предтренировочной среде дает возможность понять результаты гормональных изменений, поведения спортсмена и последующего добровольного выполнения.

Особенности

► Просмотр коротких видеоклипов может резко изменить гормональный фон и произвольную работу во время последующей тренировки. ► Влияние тестостерона на спортивные результаты может быть связано с эмоциональным контекстом и поведением. ► Визуальные стимулы могут вызывать быстрые относительные изменения концентраций тестостерона и / или кортизола. ► Гормональная реакция на зрительные стимулы может проявлять большую индивидуальную изменчивость.

Ключевые слова

Визуальные стимулы

Спортсмены

Эмоции

Гонадальная ось

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2011 Elsevier Inc.Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Приседания на 100 повторений №2: Самая эффективная тренировка с приседаниями для подъема и формирования ягодиц и бедер

Честно говоря, сразу скажу вам, что этот 2 раунд тренировки Fitness Blender Squat Challenge Workout намного сложнее, чем первый раунд. Прежде чем вы нажмете кнопку «Назад» или начнете задаваться вопросом, удобнее ли расположенное рядом с вами удобное кресло для вас более привлекательно, чем сеанс пота, я также скажу вам, что этот второй более сложный раунд более эффективен.

Что вы заметите в этом втором раунде, так это то, что гораздо больше приседаний включают прыжковые движения — многие упражнения плиометрические или, по крайней мере, основаны на плиометрии. Этот тип тренировок не только сжигает больше калорий, увеличивает вашу скорость и уменьшает время реакции на этот конкретный диапазон движений, он также помогает тонизировать и формировать мышцы ягодиц гораздо более эффективно, чем приседания с более низкой ударной нагрузкой (по крайней мере, если вы: использовать только собственный вес).

Еще одна причина, по которой эта тренировка намного более эффективна, заключается в том, что она воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы (их три — максимальная, средняя и минимальная) под разными углами.Причина, по которой я написал оригинальную тренировку с приседаниями на 100 повторений, заключалась в том, что я устал видеть все вирусные приседания (которые обычно используют какую-то картинку для сравнения тела, стыдящую тело, чтобы попытаться мотивировать спортсмена; хромой!), Пусть люди делают сотни повторений одной и той же старой разновидности приседаний. Не поймите меня неправильно — я люблю приседания, особенно приседания с отягощениями, — но из-за отсутствия всестороннего задействования ягодичных мышц и того факта, что много повторений одного и того же упражнения дико скучно, я подумал, что вам, ребята, может понравиться свежий новое вращение (которое просто оказывается гораздо более эффективным) на вызове.

Структура тренировки

• 10 вариаций приседаний
• 10 повторений каждое; Всего 100 повторений
• Снаряжение: гантели по желанию
• В этом конкретном видео нет разминки или заминки; оба рекомендуются

Распечатанная тренировка с приседаниями

1 3-х точечный приседающий прыжок (сумо; обычный; лыжи)

2 рокер-приседания

3 супер медленных приседания

4 прыжка с трамплина

5 приседаний + подъем в стороны

6 Поп-приседаний

7 приседаний с лыжами + двойной обратный подъем

8 Лыжных приседаний Обычные прыжки

9 Приседания с базовым весом

10 ракетных приседаний

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Поскольку эта тренировка включает плиометрику и упражнения с более высокой отдачей, вам не обязательно выполнять эту тренировку каждый день недели.Прежде чем делать это снова, вам нужно дать мышцам шанс восстановиться, особенно если вы чувствуете боль после этой тренировки.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы обязуетесь выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер 2–3 раза в неделю, вы сможете увидеть небольшие изменения в своем теле всего за одну неделю. Если вы убедитесь, что вы едите чисто и регулярно выполняете наши программы кардио, силовых тренировок для верхних и нижних частей тела, вы, вероятно, увидите результаты гораздо раньше, чем позже (чем если бы вы просто выполняли эту тренировку самостоятельно. ).Через 2-3 недели вы начнете видеть гораздо более заметные изменения.

Что вы думаете об этом новом испытании на 100 повторений приседаний? Какой вариант приседаний вам больше всего понравился? Какой из них был для вас самым сложным?

.