Тренировка для всего тела дома: Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Мышцы спины занимают значительную область относительно всего тела. Широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, мышцы-разгибатели — это только основные крупные мышцы, помимо которых есть множество более мелких, окружающих лопатку и проходящих между отростками позвонков. Эти мышцы — большие, сильные, поддерживающие и защищающие ваш позвоночник, способные преодолевать огромную ежедневную нагрузку. В любой ситуации, когда мы что-либо поднимаем — приходят в движение разгибатели позвоночника.

shutterstock.com

Работа с собственным весом (без снаряжения или оборудования) тоже эффективна: мышцы реагируют на нагрузку и улучшают свои качества и показатели. Но для таких масштабных мышц, сила тяги которых очень велика (например, чтобы поднять груз весом 50 кг, мышцам-разгибателям позвоночника необходимо развить тягу в 125 кг), необходимо дополнительное оборудование. Не каждый готов закупать набор гантелей и находить место для его хранения. В качестве альтернативы можно использовать круглый эспандер. Он простой в использовании, хранении и имеет большой спектр изменения силы упругости для регулирования нагрузки на мышцы. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская делится суперкомплексом для спины, который можно выполнять с любым уровнем подготовки.

shutterstock.com

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Неподвижная точка крепления эспандера находится внизу, ноги в сплит-позиции, рука прямая. Предплечье располагается по линии троса. Таз и плечевой пояс параллельны другу другу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, потяните эспандер назад, таким образом разгибая плечо и приводя лопатку к позвоночнику.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении с разворотом корпуса

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Происходит движение плеча назад, с разворотом таза и позвоночника таким образом, что дополнительно включаются косые мышцы брюшного пресса.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Горизонтальная тяга к животу

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Закрепите эспандер за стопы, захватите концы и выпрямитесь в тазобедренном суставе. Из нейтрального положения позвоночника подайте плечевой пояс вперед, отводя лопатки от позвоночника. Следите, чтобы предплечье было в проекции линии троса, и потяните концы к животу, совершая приведение лопаток к позвоночнику. Не наклоняйтесь вперед.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Имитация жима над головой

Идеально подходит для трапециевидной мышцы. Расположитесь вертикально и закрепите концы эспандера над головой в прямых руках. Опускайте плечевой пояс вниз, приводя лопатку нижним концом к позвоночнику. Обратите внимание, что предплечье перпендикулярно полу, и движение происходит до сохранения угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

• подбор программы тренировок дома;
• программы питания;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса;
• музыка для тренировок;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта
36 359 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты3612

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам. И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

• Более легкие грузы с учетом вашего собственного веса, например

ИЛИ

• Более тяжелые веса в спортзале

Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это тренировка или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Практически доведите до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости.Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале.Но похоже, что — это , отсечка нижних частот до этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений.Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.

И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Поэтому в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальном положении, 2 подхода с понижением)

Цели: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом.Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

• 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
• 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу.Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.

Для продвижения этого движения:

• Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
• Вы также можете использовать полосу для увеличения сопротивления.

Перевернутый ряд (4 набора)

Цели: трапеции, широчайшие и бицепсы
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

• Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
• Завяжите основной узел на конце каждого из них
• А затем бросьте его на вашу дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы продвинуть это движение:

Для любых вариантов, которые вы выберете, вы можете продвигать их одним из следующих способов:

• Придание телу более горизонтального положения относительно земли путем поднятия ступней, например

И / ИЛИ

• Добавить груз с помощью рюкзака, набитого книгами

Отжимания с щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

• Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания.
• А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму

.

• Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
• Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Вы можете сначала просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Тяга вниз со скольжением

Задачи: латов
Заменяет: Подтягивания широты, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

• Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

• Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Бицепс сгибания простыни

Цели: Бицепс
Заменяет: Сгибания бицепса

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Разгибания рук на трицепсе

Цели: Трицепс (длинная голова)
Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями на трицепс, черепные дробилки

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать на возвышенной платформе.

Чтобы продвинуть это движение:

Вы можете продвинуть их несколькими способами:

• Ориентация тела по отношению к земле
• Переход только к одной руке за раз и / или
• Увеличение веса с помощью рюкзака

Приседания с вспомогательным пистолетом

Цели: Ягодицы и квадрицепсы
Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

• Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем оторвите одну ногу от земли
• Затем просто присядьте на корточки
• Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Чтобы продвинуть это движение:

Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:

• Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

• Переход к тому же движению, но кратковременное прекращение диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Болгарский сплит-присед

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

• Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
• Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
• И вернитесь с помощью стойки при необходимости.
• Со временем вы можете прогрессировать, сняв счетчик

Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом

Цели: Подколенные сухожилия
Заменяет: Машинные сгибания подколенных сухожилий

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

• Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то в этом роде, чтобы они могли легко скользить
• Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:

---

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 отклонения)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания от щуки: 3 подхода

Тяга к груди со сдвигом: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

---

Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.

---

SUPERSET:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

СУПЕР НАБОР:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

СУПЕР НАБОР:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

---

Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход в перевернутом ряду, отдыхаете 30-45 секунд, а затем вернетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать в качестве справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

↓

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделю за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Будьте осторожны, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома — SWEAT

Живете ли вы в квартире или в доме с задним двором, вы можете тренироваться дома. Все, что вам нужно, — это немного места и правильные упражнения.

То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы не можете тренироваться эффективно. Сеанс полного тела у вас дома может заставить ваши мышцы работать и сердечный ритм повысится.У занятий дома тоже есть много преимуществ: вы можете выбирать, когда тренироваться, что носить, какую музыку слушать и какие тренировки выполнять.

Тренировка всего тела означает тренировку и наращивание мышц всего тела, а не только верхнюю или нижнюю часть тела. Для этого вам не нужен тренажерный зал или специальное оборудование.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится коврик для упражнений или полотенце и набор гантелей. Если у вас нет набора гантелей, вы можете легко заменить банки для еды или бутылки с водой, наполненные водой или песком.

Одновременная тренировка всего тела более эффективна, чем тренировка отдельных частей тела, поскольку вы делаете все за один прием. Используя комплексные упражнения, вы активируете несколько групп мышц одновременно, а не нацеливаетесь на мышцы по отдельности, что означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы в этих областях.

Заставьте мышцы гореть с помощью этой тренировки для всего тела

В следующий раз, когда вы будете заниматься дома, попробуйте эти упражнения для всего тела.

Начало занятий спортом дома

Тренировки дома — один из способов позаботиться о своем здоровье.

Если вы дома и хотите потренироваться, в приложении SWEAT есть множество домашних программ, а также тренировки для небольших помещений, для которых требуется только место для коврика.

Вы также можете приступить к работе в любое время — многие тренировки дома требуют минимального оборудования, и их можно выполнять в любом удобном для вас месте. Вы можете позаниматься в гостиной, на заднем дворе, на балконе или в местном парке, когда вам удобно.А если вы находитесь на более высоком уровне физической подготовки, вы всегда можете настроить домашний тренажерный зал для тренировок.

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна.Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по одному-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6).Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс).Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это не так уж сложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат осанку и увеличат вашу общую мышечную силу.Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3. Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться.И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Если сначала вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы. -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и более оттуда.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2).Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6.Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете.Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Сеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Обязательно держите грудь вверх.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.

3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

5. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)

• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в положение становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.

Перенос в передней стойке (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
• Держа ядро ​​в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь к началу.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир на бедрах, чтобы отвести гирю между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опускаться на 5 секунд, прижимая локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин заявляют: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что для наращивания мышечной массы, становления сильнее и сжигания жира нужно время, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в сплит-стиле. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировок с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 главных фактов о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

Lockdown workout: Выполняйте эту тренировку всего тела «без оборудования» где угодно.

Что же произойдет, если вы были перемещены — застряли в собственном маленьком жилом помещении в одиночестве или наблюдали за близкими? Центры США по контролю и профилактике заболеваний в понедельник призвали американцев не путешествовать на предстоящие праздники, поэтому эти сценарии вполне могут быть вероятными в этом сезоне, поскольку пандемия Covid-19 продолжает расти.Как же тогда вы можете заниматься спортом, особенно когда становится холоднее и снежнее?

Если у вас мало места, времени и оборудования, я разработал тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любом углу любой комнаты.

Движения включают упражнения с собственным весом в сочетании с кардио для полноценной интервальной тренировки высокой интенсивности, или HIIT, тренировки. Я выбрал комбинацию силовых тренировок для нижней части тела и упражнений для верхней части тела, которые не требуют никакого оборудования. Более того, чтобы проработать мышцы кора, я включил упражнения на пресс стоя — так что вам даже не понадобится коврик.

По мере того, как мы приближаемся к праздникам, соблюдение этого распорядка даст вам чувство бодрости и даст вам заряд гормонов хорошего самочувствия. Эти движения улучшат ваше кровообращение, пищеварение и даже помогут ускорить метаболизм после того, как вы съели все, что вам нравится на празднике.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Высокие колени

Это упражнение расслабляет бедра и ускоряет сердечный ритм.

Встав, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено к груди, а затем опустите ногу. Затем поднимите левое колено к груди. Чередуйте эти движения с высокими коленями; Вы можете выполнять это упражнение с малой нагрузкой, просто идя на месте, держа руки по бокам.

Или перейдите к высокоэффективной тренировке, бегая на месте с высокими коленями. Прокачивайте руки, чередуя высокие колени в течение 60 секунд.

Боковые кранчи в приседаниях сумо

Это упражнение развивает силу нижней части тела в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, одновременно работая с корпусом.В частности, вы будете задействовать стороны талии и работать над любовными ручками.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, а затем выверните пальцы ног. Руки заведите за голову. Согните колени и сядьте на корточки, вывернув ступни и колени. Удерживайте приседание, затем дотянитесь до правого локтя по направлению к правому колену, вернитесь к центру, затем дотянитесь до левого локтя по направлению к левому колену.

Удерживая присед, повторите это движение вправо и влево 10 раз.

Отпустите присед, а затем повторите еще четыре раза, всего пять раундов.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Плавательный присед

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ноги, улучшая подвижность плечевого сустава и укрепляя трицепс и верхнюю часть спины.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки ног должны быть направлены вперед. Вытяните руки вверх.

Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки, размахивая руками вперед и вниз по бокам.

Держите руки прямыми, задействуя верхнюю и заднюю части рук, как если бы вы пытались прижать ладони к стене позади себя.

Поверните руки вперед, вставая в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Балетное плие с подъемом рук

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы кора, а также внутреннюю поверхность бедер и плеч.

Встаньте, поставив пятки вместе, носки развернув наружу. Вытяните руки в стороны до уровня плеч.Затем согните колени в балетное платье, удерживая спину прямо. Поднимите руки над головой.

Затем встаньте и разведите руки в стороны. Повторите это 20 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Удары ягодицами

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого кардио упражнения, которое растягивает квадрицепсы и одновременно прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встав, ноги шириной с бедра, толкайте правую ногу по направлению к правой ягодице, затем опустите стопу вниз.

Повторите с левой стороны. Выполняя этот шаг на месте, сохраняйте легкость упражнений.

Чтобы ускорить и сделать это упражнение с высокой отдачей, увеличивайте темп, чтобы быстро переходить от одного удара задницей к другому. Прокачайте руки. Делайте это в течение 60 секунд.

Повторяйте эту процедуру до конца два раза в день — или всякий раз, когда вы можете тайком на тренировке. Вы не только почувствуете себя более подтянутым, подтянутым и сильным, но и будете хорошо подготовлены к борьбе со стрессом на протяжении всего курортного сезона.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас

Как выполнить тренировку всего тела дома

Наша комплексная программа тренировок, от выпадов до жимов над головой, увеличивает частоту сердечных сокращений, наращивает мышцы и сжигает калории.

Если вы устали, просто думая о том, что вам нужно сделать в тренажерном зале — увеличьте пульс,
нарастите мышцы , защитите свои кости — вы не одиноки. Этот динамичный распорядок от сертифицированного личного тренера Жюстин Кейзерлингк, владелицы клуба Toronto’s
Just Get Fit, позволяет вам достичь всех ваших целей в отношении здоровья за одну тренировку.

Выполняйте эту тренировку с восемью движениями два или три раза в неделю, чередуя кардио (бег, ходьба или езда на велосипеде) между ними. И, как всегда, если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

1. Боковой выпад с помощью жима над головой

Встаньте, ноги вместе и удерживая гантели на плечах, сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и держа правую ногу прямо. Пошлите энергию через левую пятку, чтобы вернуть себя в центр, затем поднимите тяжести над головой, вытягивая руки.Опустите вес на плечи. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

A.
Поднятие тяжестей над головой заставляет ваше сердце тренироваться; ваша кровь должна качать против силы тяжести.

B. При одновременной работе рук и ног задействуются несколько крупных групп мышц, что означает, что вы сжигаете больше калорий.

C. Исследования показали, что тренировки с отягощениями, также называемые силовыми тренировками, могут улучшить минеральную плотность костей в позвоночнике, бедрах и запястьях.

2. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе и удерживая веса по бокам, медленно наклонитесь вперед в бедрах, слегка сгибая левое колено и вытягивая правую ногу за собой. Опустите туловище и поднимите правую ногу, пока обе не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вниз. Пошлите энергию через левую пятку, чтобы поднять туловище и вернуться в положение стоя. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

A. Это упражнение задействует часто забытые группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия.

Б. Стоя на одной ноге
улучшает ваше равновесие , что может помочь предотвратить падения. И это растяжение, которое вы чувствуете в подколенном сухожилии, способствует гибкости — гибкость защищает от будущих мышечных травм.

Совет: Если у вас проблемы с равновесием, начните с удержания одной рукой за спинку стула.

3.Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, слегка развернув бедра, колени и ступни. Включив корпус и удерживая веса перед бедрами, ладони смотрят вперед, опустите ягодицу как можно дальше в присед. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Пошлите энергию через пятки, чтобы снова встать, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к плечам. Сделайте 20 повторений.

А. Это упражнение с нагрузкой не только увеличивает плотность костей, но и
увеличивает прочность и устойчивость, предотвращает падения, подвергающие риску кости.

B. Это упражнение поможет тонизировать брюшной пресс, бицепс, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

C. Укрепление этих мышц ускорит метаболизм в состоянии покоя, и вы будете сжигать больше калорий в день.

4. Плиометрический выпад

Стоя, ноги вместе, сделайте выпад левой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваша правая пятка должна быть приподнята, а левое колено не должно выходить за пальцы ног. Делая шаг вперед, махните правой рукой вперед, а левой — назад. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействуя брюшной пресс, подпрыгните, одновременно меняя руки и ноги, чтобы сделать выпад на противоположную сторону. Сделайте 20 повторений.

A. Удар при приземлении в выпаде может способствовать наращиванию костной массы и
повышает устойчивость суставов . Однако будьте осторожны, если у вас уже есть проблемы с суставами — плиометрические (взрывные) упражнения могут способствовать растяжению суставов.

B. Прыжки требуют, чтобы вы поднимали вес тела при каждом повторении, давая сердцу тренировку. Это динамическое упражнение добавляет кардио-элемент сжигания калорий.

Совет: Если у вас возникли проблемы с удержанием равновесия во время этого быстрого движения, добавьте небольшой импульс или отскок к каждому выпаду, прежде чем переходить к следующему.

5. Ряд отступников

Удерживая гантель в каждой руке, начните с положения планки, вытянув руки и ноги, ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами.Держа бедра параллельно полу, согните левую руку, поднимая вес к подмышке. Верните гирю в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений.

A. Это движение помогает раскрыть грудь и плечи. Со временем это может улучшить осанку и защитить от искривления позвоночника.

B. Это упражнение моделирует ваши плечи, трицепсы, брюшной пресс, косые мышцы живота и верхнюю часть спины. Мышечный дисбаланс легко развить, потому что повседневная деятельность часто включает толкающие движения.Растягивающее действие этого упражнения помогает сбалансировать группы мышц, что может
снижает риск травм .

6. Альпинист кросс-боди

Начните с положения планки, вытянув руки и ноги, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Не двигая руками, быстро подтяните левое колено к правому локтю, затем верните левую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений.

А. Если вы будете делать это упражнение регулярно, вы заметите большую четкость своих трицепсов, брюшного пресса, косых мышц и мышц плеч.

B. Это упражнение высокой интенсивности увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. Поскольку это упражнение требует энергии от всего вашего тела, вы
сжигать лишние калории .

7. Боковая планка с опусканием бедра

Лежа на правом боку, положите левую ногу на правую ногу, правое предплечье на полу, локоть выровнен прямо под плечом, а левая рука вытянута вверх.Надавите на правое предплечье и поднимите правое бедро, образуя длинную диагональную линию с вашим телом. Медленно опустите правое бедро, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в поднятое положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

A. Это упражнение поможет определить ваши косые мышцы живота и мышцы живота.
нижняя часть спины .

B. Укрепление одной стороны тела за раз может предотвратить мышечный дисбаланс, в то время как укрепление кора помогает в стабилизации.

8. Русская твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, держа груз перед грудью. Откинувшись назад, чтобы задействовать корпус, поднимите ступни на несколько дюймов. Затем, повернув бедра вперед, поверните верхнюю часть тела влево и постучите им по полу. Затем поверните вправо, нажав на гирю с правой стороны. Сделайте 20 повторений.

A. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы увидите более четкую форму вашего пресса, косых мышц и мышц нижней части спины.

B. Это вращательное движение укрепляет мышцы, необходимые для скручивания и поворота — движений, которые часто вызывают травмы в
повседневная жизнь .

Совет: Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение, не поднимая ног.

Чтобы получить больше удовольствия от тренировок, посетите наш
Фитнес-канал .

Изначально эта история была частью «Тренировки« Сделай все »» в апрельском выпуске 2016 года. Подпишитесь на Canadian Living сегодня и никогда не пропустите выпуск!

Лучший план тренировок дома без оборудования

С большим количеством закрытых тренажерных залов и новым набором гантелей, который практически невозможно найти во время блокировки, выполнение тренировок для всего тела в этом году стало небольшим.Для тех из нас, кто думал, что это действительно, действительно был год, чтобы наконец прийти в форму, 2020 год прошел не так, как планировалось.

Что еще больше усложняет ситуацию, так это то, что у немногих из нас есть подходящее место для занятий спортом. Не у всех есть сад, в котором можно передвигаться, и не каждый может каждое утро занимать гостиную с семьей или соседями по дому. Поддержание формы стало непростым делом, и нам нужны решения.

К счастью, есть еще много простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы оставаться в форме, имея место на полу спальни.Вам даже не нужно оборудование — вы можете использовать книги в качестве гирь или кровать в качестве импровизированной скамьи, но даже они не всегда необходимы или рекомендуются.

«Если есть место, чтобы подпрыгнуть и сесть на планку, это здорово», — говорит Рич Тидмарш, владелец лондонского Reach Fitness, тренер и силовой тренер для клиентов, от новичков до ведущих игроков в регби, таких как сборная Уэльса. Джейми Робертс. «Все находятся в довольно стрессовой ситуации, но это может быть шанс использовать следующие несколько недель, чтобы усовершенствовать базовые основы, которые вам нужны.

Тидмарш фокусируется на «раскручивании» наших тел, которые, по его словам, проводят слишком много времени в неестественных и нездоровых догадках. «Когда люди весь день сидят за столом, у них округляются плечи», — объясняет он. «Они сгибаются вперед, когда смотрят телевизор, эта ужасная догадка из-за своего iPhone — они даже не подозревают, что делают это.

«Часто упражнения преувеличивают это движение, поэтому все, что влияет на вашу заднюю цепь — спина, подколенные сухожилия, ягодицы — предпочтительнее для осанки людей. Это правильный путь от новичков до профессиональных спортсменов.Спринтеры, боксеры и бойцы UFC — они ужасно впереди, потому что наносят удары руками и ногами, так что сейчас самое время заняться спортом, чтобы избежать травм. Но нам всем это нужно ».

Конечно, кардио-упражнения по-прежнему важны, но, возможно, никогда не станут более важными, учитывая наш ограниченный образ жизни. Для большинства людей уровни NEAT (термогенез активности без упражнений — все крошечные кусочки энергии, которые мы используем вне сна, еды и спорта) резко снизились, поскольку ежедневная прогулка до железнодорожного вокзала или пробежка детей в школе были резать.Как объясняет Стив Симмонс, личный тренер Physique Fitness: «Сохранение активности повышает наш метаболизм. Психологи часто советуют клиентам, которые целый день сидеть в офисе, стремиться сделать 10 000 шагов, чтобы вы тратили больше калорий в течение дня ».

Ключевым моментом является выход на улицу для выполнения упражнений, но дома, вместо того, чтобы начинать прыжки со звездой и бёрпи, лучше использовать любое дополнительное время, которое вы могли бы получить в изоляции, чтобы сосредоточиться на подвижности и ядре. Тидмарш использует йогу, пилатес и гимнастику, чтобы объединить тренировку, полную сильных движений.

«Бегать на месте в гостиной не так уж и полезно, — говорит он. «И если вы слишком усердно будете использовать неправильную технику, вы можете получить больную спину или сломанное колено, что еще более деморализует, особенно когда вы не можете пойти к врачу или физиотерапевту. Иногда меньше, да лучше. Стоя на коленях рядом с кроватью, вы можете выполнять подвижные движения для подколенных сухожилий, которые могут развить ваше положение приседания. Для большинства людей, если вы попросите их сделать приседания, это будет выглядеть некрасиво! Поэтому мы работаем над тем, чтобы это выглядело лучше.”

Вот две тренировки, которые можно попробовать дома:

Тренировка в спальне Рича Тидмарша, владелец и ведущий тренер Reach Fitness

Кудри Джефферсона

(Getty)

Кудри Джефферсона — Sand at the сзади, ноги на ширине плеч. Прижмите подбородок к груди и медленно перекатитесь вперед, опуская руки по ногам к полу. Цель состоит в том, чтобы освободить пространство через спину и подколенные сухожилия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выйти — Из завитка Джефферсона проведите руками по полу в положение доски на руках. Чтобы вернуться, поднимите бедра и поднимите ступни к ступням, перекатывая позвоночник, чтобы снова встать.

Striders — В положении планки, опираясь на руки, сделайте широкий шаг вперед с одной стороны, приблизив ступню к внешней стороне руки. Поднимите грудь, чтобы освободить место, затем вернитесь на доску и повторите то же самое с чередующимися сторонами.

Обезьянья хватка — Из положения стоя опускайтесь в низкое приседание, удерживая пятки на земле, а грудь вверх. Положите локти на внутреннюю сторону колен и вытолкните их, чтобы освободить пространство в бедрах. Дышите и расслабьтесь, принимая форму, сохраняя положительный настрой в позвоночнике.

Superman — Из положения на четвереньках, на руках и коленях поочередно вытягивайте противоположную руку и ногу, сохраняя равновесие и ровные бедра. Вернитесь в нейтральное положение и повторите из стороны в сторону.

Чтобы бесплатно смотреть серию онлайн-видео Rich, нажмите здесь и используйте код STAYHOME на стойке.

Коронавирус: Лондон заблокирован

Показать все 29

1/29 Коронавирус: Лондон заблокирован

Коронавирус: Лондон заблокирован

Мужчина идет по пустынной улице Камден-Хай-стрит

Фотографии Анджела Кристофилу

Коронавирус: заблокирован Лондон

Станция Гудж-стрит — одна из многих станций, закрытых для сокращения распространения

Анджела Христофилу

Коронавирус: заблокирован Лондон

Пустая улица в самом центре Чайнатауна

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

Люди в масках в Китайском квартале на следующий день после блокировки

Лондон Коронавирус

82 изоляция

Почти пустая площадь Пикадилли в первую неделю блокировки

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в изоляции

Соня, моя соседка, которую я сфотографировал во время короткой прогулки.Приятно было коротко поболтать даже на расстоянии

Анджела Христофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Пара сидит на пустых ступенях статуи Эроса на площади Пикадилли

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Убедившись, что я остаюсь на расстоянии двух метров друг от друга — D’Arblay Street, Soho

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Манекен за витриной магазина. Магазины в Великобритании закрыты до дальнейшего уведомления

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

Уведомление, отображаемое на витрине магазина в Камдене

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

В рамках блокировки, все не -приказано закрыть основные магазины.Изображение с Camden High Street

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Скейтбордист в маске использует свое пособие на физические упражнения в районе Камдена

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в изоляции

Сообщества собираются вместе время нужды

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Женщина стоит одна на безлюдной Оксфорд-стрит. Еще несколько недель назад в среднем на улицу приходило полмиллиона человек в день

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Пара идет рука об руку по улице в Сохо за день до более строгой изоляции было объявлено

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон закрыт на карантин

В первую неделю марта покупатели сосредоточились на хранении предметов первой необходимости перед закрытием по всей стране

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон закрывается

Многие супермаркеты работают с система очередей, чтобы гарантировать, что только ограниченное количество клиентов может быть допущено в любое время

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

«Оставайтесь в безопасности» — кинотеатры Curzon временно закрыты в соответствии с новыми мерами

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон заблокирован

Пабам, ресторанам и барам было приказано закрыть s часть блокировки

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

Камден Хай-стрит

Есть опасения, что коронавирус может привести к окончательному закрытию испытывающих трудности магазинов

Анджела Христофилу

Коронавирус

Лондон на закрытии В обычный рабочий день в городе устрашающе тихо

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

В магазинах и супермаркетах кончились дезинфицирующие средства в первую неделю блокировки.По мере приближения к концу второй недели в большинстве магазинов уже начался запас

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

Пустые улицы вокруг Сохо

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон заблокирован

Доска объявлений на Камден-Хай-стрит призывает общественность оставаться дома

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Камден-Хай-стрит, одна из самых оживленных туристических улиц Лондона, становится тихой

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в изоляции

Триллер подтвердила, что пробег по Вест-Энду закончился после вспышки коронавируса

Анджела Кристофилу

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Пустые и жуткие улицы Сохо после объявления более строгих правил социального дистанцирования

Анджела Христофилу

Коронавирус

Лондон в условиях изоляции

Женщина делает паузу для сигареты на H Anway Street, за Tottenham Court Road

Angela Christofilou

Коронавирус: Лондон в условиях изоляции

Мужчина выходит на улицу Hanway Street, которая находится за обычно шумным торговым центром

Angela Christofilou

Спальня Стива Симмонса тренировки, персональный тренер Physique Fitness

Разминка

• Марш на месте 30 секунд
• Бег на месте 30 секунд
• 15 приседаний с собственным весом — опускание бедер из положения стоя с колени.Стопы должны оставаться на полу, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Основные прорабатываемые мышцы — квадрицепсы и ягодицы.

Схема

Выполните эти упражнения с установленным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему. После завершения пройдите через них снова (новичок x2, средний x3, продвинутый x5)

• Болгарский сплит-присед (10 повторений на каждую ногу)

Основные задействованные мышцы — квадрицепсы.Другие поддерживающие мышцы — кора, ягодицы. Это версия приседаний на одной ноге. Положите одну ногу обратно на диван или кровать либо на пальцы ног, либо так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась с предметом. Из этого положения медленно опуститесь, согнув колено стоящей ноги. Убедитесь, что ступня стоит на полу, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Как только вы создадите угол в коленном суставе не менее 90 градусов, протолкните пол, чтобы выпрямить ногу.

Болгарский сплит-присед

(Getty)

• Отжимания (столько, сколько сможете)

Основные задействованные мышцы — грудные, дельтовидные, трицепсы, кора (грудь, плечи, тыльная сторона руки). В зависимости от ваших способностей вы начнете с того, что будете стоять на руках и ногах или на четвереньках. Если вы собираетесь с колен, просто капните на колени из положения, показанного выше. Расставьте руки на ширине плеч и убедитесь, что руки лежат ниже плеч.Из этого положения вы медленно опускаете грудь на землю так, чтобы туловище зависло над полом. Из этого положения верните свое тело в исходное положение, упираясь руками в пол.

• Приседания (10 удержаний, 8 удержаний, 6 удержаний)

Основные мышцы — квадрицепсы, ягодицы, кора. Используя ту же технику, которая описана в разминке, выполните 10 повторений и на 10-м повторении удерживайте приседание в нижней части движения в течение 10 секунд, затем поднимитесь и выполните 8 приседаний и удерживайте 8-е в нижней части упражнения. движение в течение 10 секунд, а затем то же самое еще раз на 6 повторений.

Приседания

(Getty)

Основные задействованные мышцы — кора (брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Попробуйте тренировку всего тела Эмили Тернер дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Посмотреть все

За 12 минут вы можете сделать много вещей: приготовить в микроволновке хорошо прожаренный сладкий картофель, посмотреть половину серии сериала « друзей», «» или разжечь каждую мышцу своего тела с помощью этой процедуры от Мастер-инструктор SoulCycle и последняя тренировка создательницы EmBody Эмили Тернер.

В честь майского Клуба «Тренер месяца» Тернер поделился четырехнедельными тренировками для всего тела, первую из которых вы можете сделать в кратчайшие сроки. С серией каждой итерации планки, которую вы только можете себе представить, эти движения заставят гореть каждое волокно от ваших плеч до пресса. И что самое лучшее? Вы можете выполнять полный комплекс упражнений прямо, не выходя из собственного дома, не имея ничего, кроме открытого пространства, равного собственному телу и коврику для йоги. (Технически это означает, что вы можете на самом деле смотреть ту половину эпизода Friends и одновременно готовить сладкий картофель во время тренировки, , если вы захотите.) Три зайца, один камень? Вот это наша тренировка.

Попробуйте тренировку на этой неделе, указанную ниже, и проверяйте каждый понедельник до конца месяца, чтобы увидеть совершенно новую серию движений, удобную для гостиной.

Родственные истории

Делайте каждое движение в течение одной минуты и дважды проходите цикл через всю серию

1. Разминка на доске при ходьбе: Используйте это, чтобы разогреть мышцы по всему телу. Начните вставать, затем положите руки на пол и выведите их вперед, приняв положение планки.Задержитесь на секунду, затем вернитесь руками к ногам и встаньте, закинув руки над головой. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Удержание планки, раскачивание вперед и назад: Держите полную планку на руках, сжимая пресс и ягодицы. Медленно покачивайтесь вперед и назад, задействуя мышцы сверху вниз при движении. Рок в течение одной минуты.

3. Вариант «планка и опускание собаки»: Начиная с позиции «планка», подбросьте бедра вверх и назад к упавшей собаке, держа ноги прямыми и прижимая ступни к земле.Поднимитесь на пальцы ног и снова вернитесь на доску. Повторяйте в течение одной минуты.

4. Вариация «планка» и «собака вниз», добавление отжиманий: Как и в предыдущем случае, начните с собаки лицом вниз и потяните за нее. Когда дойдете до низа, сделайте отжимание. Затем подбросьте бедра вверх и назад в упавшую собаку. Повторяйте в течение одной минуты.

5. Комбинация прыжков в бёрпи на доске: Стоя, руки над головой, положите руки на землю и ступите обратно на доску.Затем подпрыгните ногами между руками. Как только вы почувствуете себя комфортно с модифицированной версией движения, переходите к обычному бёрпи. Прыгайте ногами вместе (вместо того, чтобы шагать по одной), а затем снова прыгайте между руками. Завершите движение, подпрыгнув прямо в воздух, держа руки над головой.

6. Альпинисты: В положении полной планки подтяните колени по одному к локтям. Начните медленно, затем ускорьте движение, чтобы сердце билось чаще.

Если вы хотите больше тренировок дома, которые можно выполнить менее чем за 10 минут, попробуйте эту 8-минутную серию пресса или ту, которая занимает всего семь минут.

.