Содержание белков жиров и углеводов в продуктах: Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов — akvaufa5.ru

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Азу	11,9	14,2	10,2
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Блины	6,1	12,3	26,0
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Клецки	5,0	4,8	25,8
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Лагман	4,3	8,9	13,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Эскалоп	19,0	42,8	6,8

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	16,0	1,0	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Толокно	12,5	6,0	64,9
Ячневая	10,4	1,3	66,3

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Морковь	1,3	0,1	6,9
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Редис	1,2	0,1	3,4
Редька	1,9	0,0	7,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черемша	2,4	0,1	6,5
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Щавель	1,5	0,0	2,9

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Айва	0,6	0,0	9,8
Алыча	0,2	0,0	6,9
Ананас	0,4	0,0	10,6
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Гранат	0,9	0,0	11,8
Груша	0,4	0,0	10,7
Инжир	0,7	0,0	13,9
Персики	0,9	0,0	10,4
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Финики	2,5	0,0	72,1
Хурма	0,5	0,0	15,9
Черешня	1,1	0,0	12,3
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Виноград	0,4	0,0	17,5
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Земляника	1,8	0,0	8,1
Клюква	0,5	0,0	4,8
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Малина	0,8	0,0	9,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Черника	1,1	0,0	8,6
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Урюк	5,0	0,0	67,5
Курага	5,2	0,0	65,9
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Вишня	1,5	0,0	73,0
Груша	2,3	0,0	62,1
Персики	3,0	0,0	68,5
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Яблоки	3,2	0,0	68,0

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы
Бобы	6,0	0,1	8,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Соя	34,9	17,3	26,5
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Чечевица	24,8	1,1	53,7

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	16,3	15,3	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Почки свиные	13,0	3,1	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куры	20,8	8,8	0,6
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Утки	16,5	61,2	0,0

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Варено-копченая Любительская	17,3	39,0	0,0
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0
Полукопченая Минская	23,0	17,4	2,7
Полукопченая Полтавская	16,4	39,0	0,0
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Кета	22,0	5,6	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Лещ	17,1	4,1	0,0
Семга	20,8	15,1	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Сиг	19,0	7,5	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Тунец	22,7	0,7	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Язь	18,2	1,0	0,0
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	16,1	66,9	9,9
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Арахис	26,3	45,2	9,7
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Карамель	0,0	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Пастила	0,5	0,0	80,4
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Пряники	5,8	6,5	71,6
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы	23	3. 7	1.7	1.1	-1
Белые грибы (сушеные)	152	20.1	4.8	7.6	-1
Грузди	16	1.8	0.8	0.5	-1
Лисички	20	1.6	1.1	1.5	-1
Маслята	9	2.4	0.7	0.5	-1
Опята	17	2.2	1.2	0.5	-1
Подберезовики	23	2.3	0.9	1.4	-1
Подберезовики сушеные	231	23.5	9.2	14.3	-1
Подосиновики	22	3.3	0.5	1.2	-1
Подосиновики сушеные	239	35.4	5.4	12.9	-1
Рыжики	17	1.9	0.8	0.5	-1
Сморчки	16	2.9	0.4	0.2	-1
Сыроежки	15	1. 7	0.7	1.5	-1
Шампиньены	27	4.3	1	0.1	-1
Жир бараний топленый	897	0	99.7	-1	-1
Жир свиной	897	0	99.7	-1	-1
Майонез провансаль	627	2.4	67	3.9	-1
Маргарин молочный	743	0.3	82	17.4	-1
Маргарин сливочный	743	0.3	82	21	-1
Маргарин Солнечный	653	0.3	72	-1	-1
Масло арахисовое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло горчичное	898	0	99.8	-1	-1
Масло кукурузное	899	0	99.9	-1	-1
Масло оливковое	898	0	99. 8	-1	-1
Масло оливковое рафинир.	898	0	99.8	-1	-1
Масло подсолнечное	899	0	99.9	-1	-1
Масло подсолнечное рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло соевое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Шпик свиной ( без шкурки)	816	1.4	90	-1	-1
Воздушная кукуруза	382	13	4	72	119
Горох сушеный	298	20.5	2	48.6	32
Крупа гречневая	330	12.6	2.6	68	54
Крупа кукурузная	337	8.3	1.2	71.6	95
Крупа манная	328	10.3	1	67.7	89
Крупа овсяная	303	11	6. 1	49.7	55
Крупа перловая	320	9.3	1.1	66.5	22
Крупа ячневая	324	10	1.3	66.3	55
Пшено	348	11.5	3.3	66.5	77
Рис	323	7	0.6	73.3	88
Рис коричневый	331	6.3	4.4	65.1	69
Соя сушеная	332	34.9	17.3	9.2	-1
Толокно	306	11.5	6	50.2	-1
Фасоль сушеная	292	21	2	46.6	30
Чечевица	284	24	1.5	42.7	36
Сыр тофу	139.5	13.8	8.9	1	-1
Брынза из коровьего молока	260	17.9	20.1	-1	49
Брынза из овечьего молока	298	14. 6	25.5	-1	56
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1.5	3.5	47
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3.2	8.5	48
Кефир 2,5 % жирн.	53	2.9	2.5	3.9	45
Кефир жирный	56	2.8	3.2	4.1	45
Кефир нежирный	30	3	0.05	3.8	45
Масло крестьянское несоленое	661	0.8	72.5	-1	52
Масло сливочное бутербродное	566	2.5	61.5	-1	51
Масло сливочное несоленое	748	0.5	82.5	-1	52
Молоко 1,5% жирности	44	2.85	1.5	4.78	49
Молоко 2,5% жирности	52	2.82	2.5	4.73	49
Молоко 3,2% жирности	58	2. 8	3.2	4.7	48
Молоко 3,5% жирности	61	2.79	3.5	4.69	49
Молоко 6% жирности	84	3	6	4.7	51
Молоко обезжиренное	31	3	0.05	4.7	46
Омлет	184	9.6	15.4	1.9	49
Простокваша	58	2.8	3.2	4.1	43
Ряжанка 6% жирн.	84	5	6	4.1	48
Сливки 10% жирн.	118	3	10	4	52
Сливки 20% жирн.	206	2.8	20	3.7	54
Сливки взбитые с ванилью	346	2.8	28	21.6	55
Сливки35% жирн.	337	2.5	35	3	55
Сметана 10% жирн.	115	3	10	2. 9	55
Сметана 20% жирн.	206	2.8	20	3.2	56
Сметана 25% жирн.	248	2.6	25	2.7	65
Сметана 30% жирн.	294	2.4	30	3.1	65
Сулугуни	285	14.6	22	-1	48
Сыр голландский	352	26	26.8	-1	56
Сыр костромской	345	25.2	26.3	-1	56
Сыр плавленый колбасный копченый	270	23	19	-1	56
Сыр плавленый российский	340	22	27	-1	57
Сыр пошехонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр прибалтийский	209	30	9	-1	56
Сыр рокфор	337	20	28	-1	56
Сыр российский	360	23	29	-1	56
Сыр чеддер	379	23. 5	30.5	-1	56
Сыр швейцарский	396	24.9	31.8	-1	56
Сыр эстонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр ярославский	361	26.8	27.3	-1	56
Сырки глазированые	407	8.5	27.8	32	52
Творог 18% жирн.	232	14	18	2.8	52
Творог 2% жирн.	115	17	2	1.5	50
Творог нежирный.	88	18	0.6	1.8	51
Яичница-глазунья	243	12.9	20.9	0.9	51
Яичный порошок	542	46	37.4	4.5	53
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12.9	11.6	0.8	49
Яйца куриные вареные всмятку	159	12. 8	11.6	0.8	48
Яйца куриные сырые	157	12.7	11.5	0.7	47
Крем-брюле молочное	134	3.5	3.5	23	85
Молочное	126	3.2	3.5	21.3	84
Молочно-шоколадное	138	4.2	3.5	23	86
Пломбир	227	3.2	15	20.8	50
Пломбир крем-брюле	235	3	15	23	86
Пломбир шоколадный	236	3.6	15	22.3	85
Сливочное	179	3.3	10	19.8	85
Сливочное крем-брюле	186	3.5	10	21.5	85
Сливочно-шоколадное	188	3.5	10.5	21.5	86
Баранина	243	22	17. 2	-1	-1
Бекон	520	15.3	50.2	-1	-1
Ветчина	279	22.6	20.9	-1	-1
Говядина	254	25.8	16.8	-1	-1
Грудинка сырокопченая	605	8.9	63.3	-1	-1
Гуляш	175	12.3	12.2	3.9	-1
Колбаса диетическая	170	12.1	13.5	-1	-1
Колбаса докторская	257	12.8	22.2	1.5	-1
Колбаса закусочная	366	15	33	2.3	-1
Колбаса зернистая	608	9.9	63.2	-1	-1
Колбаса краковская	466	16.2	44.6	-1	-1
Колбаса любительская	301	12.2	28	-1	-1
Колбаса любительская	514	20. 9	47.8	-1	-1
Колбаса молочная	252	11.7	22.8	-1	-1
Колбаса московская	250	11.5	21.8	2	-1
Колбаса одесская	402	14.8	38.1	-1	-1
Колбаса полтавская	417	16.4	39	-1	-1
Колбаса салями	485	19.3	45	1.9	-1
Колбаса свиная	568	13	57.3	-1	-1
Колбаса сервелат	461	24	40.5	-1	-1
Колбаса столичная	487	24	43.4	1.9	-1
Колбаса таллинская	373	17.1	33.8	-1	-1
Колбаса украинская	376	16.5	34.4	-1	-1
Колбаса чайная	216	11. 7	18.4	1.9	-1
Кролик	204	24.6	11.7	-1	-1
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	-1	-1
Мясной хлеб	256	12.9	21.8	2	-1
Охотничьи колбаски	463	25.7	40	-1	-1
Печень говяжья	105	17.9	3.7	-1	-1
Печень куриная	140	20.4	5.9	1.4	-1
Печень свиная	109	18.8	3.8	-1	-1
Почки говяжьи	86	15.2	2.8	-1	-1
Почки свиные	92	15	3.6	-1	-1
Сардельки говяжьи	215	11.4	18.2	1.5	-1
Сардельки свиные	332	10.1	31. 6	1.9	-1
Свинина	375	22.6	51.6	-1	-1
Сердце говяжье	96	16	3.5	-1	-1
Сердце кур	159	15.8	10.3	0.8	-1
Сердце свиное	101	16.2	4	-1	-1
Сосиски говяжьи	226	10.4	20.1	0.8	-1
Сосиски любительские	304	9	29.5	0.7	-1
Сосиски молочные	266	11	23.9	1.6	-1
Сосиски особые	270	11.8	24.7	-1	-1
Язык говяжий	146	12.2	10.9	-1	-1
Бренди	225	0	0	0.5	-1
Вермут	158	0	0	15.9	-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.	98	0	0	5.9	56
Вино белое сухое, 12 % алк.	66	0	0	0.2	50
Вино красное, 12 % алк.	76	0	0	2.3	-1
Виски	220	0	0	-1	-1
Водка, 40 %	235	0	0	0.1	-1
Джин	220	0	0	-1	-1
Какао порошок	380	24.2	17.5	27.9	-1
Квас	25	0.2		5	-1
Коньяк, 40 %	239	0	0	0.1	-1
Кофе натуральный	202	13.9	14.4	2.8	-1
Кофе растворимый	95	15	3.6	-1	-1
Ликер, 24 % алкоголя	345	0	0	53	-1
Мадера	139	0	0	0	-1
Пиво	38	0. 3	0	4.4	45
Портвейн	167	0	0	13.7	-1
Пунш	260	0	0	0	-1
Ром	220	0	0	-1	-1
Чай черный	146	20	5.1	4	-1
Шерри	152	0	0	0.1	-1
Баклажаны	24	1.2	0.1	5.1	15
Батат	61	2	0	13.3	-1
Бобы	60	6	0.1	8.5	25
Брокколи	30	3.4	0	6.5	-1
Горошек зеленый	73	5	0.2	12.8	60
Кабачки	23	0.6	0.3	4.9	15
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4. 7	-1
Капуста брюссельская	43	4.8	0	5.9	-1
Капуста квашеная	19	1.8	0	2.2	-1
Капуста кольраби	42	2.8	0	7.9	-1
Капуста краснокочанная	24	0.8	0	5.2	-1
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2.2	-1
Капуста цветная	29	2.5	0	4.9	20
Картофель	80	2	0.4	16.3	80
Кукурузные зерна	103	3	0.8	-1	82
Лук зеленый( перо)	19	1.3	0	3.5	-1
Лук порей	33	2	0	6.5	16
Лук репчатый	41	1.4	0	9.1	15
Морковь	34	1. 3	0.1	7.2	101
Огурцы	14	0.8	0.1	2.6	15
Огурцы соленые	13	0.8	0.1	1.6	30
Оливки зеленые	123	1.4	12.7	1.38	-1
Оливки черные	361	2.2	36	8.7	-1
Патиссоны	19	0.6	0.1	4.1	-1
Перец зеленый	26	1.3	0	5.3	-1
Перец красный сладкий	27	1.3	0	5.3	-1
Петрушка	49	3.7	0.4	8	-1
Петрушка, корень	53	1.6	0.6	10.5	-1
Помидоры	23	1.1	0.2	3.8	15
Ревень	16	0.7	0.1	2.5	-1
Редис	21	1. 2	0.1	3.8	-1
Редька	35	1.9	0.2	6.5	-1
Репа	27	1.5	0	5.3	72
Салат	17	1.5	0.2	2.3	10
Салат кочанный	11	1.4	0.2	0.8	-1
Свекла	42	1.5	0.1	9.1	91
Сельдерей	32	1.3	0.3	6.1	-1
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2	-1
Укроп	31	2.5	0.5	4.1	-1
Фасоль	31	3	0.3	3	40
Хрен	44	2.5	0.4	7.6	-1
Чеснок	46	6.5	0	5.2	-1
Шпинат	22	2.9	0.3	2	-1
Щавель	19	1. 5	0	3	-1
Арахис	551	26.3	4.2	9.9	-1
Каштаны жареные	182	3.2	2.2	33.8	-1
Кедровые орешки	629	12	61	12	-1
Кешью	633	25.2	53.6	12.6	-1
Кокосовый орех	380	3.4	33.5	29.5	-1
Миндаль	649	18.6	57.7	20.5	-1
Орехи грецкие	700	15.6	62	18.3	-1
Семечки подсолнуха, сушеные	610	23	49.5	18.8	-1
Семечки тыквы сушеные	580	24.5	46	17.8	-1
Фисташки	610	20.5	48.51	25	-1
Фундук	707	16.1	66. 9	9.9	-1
Гусь	411.8	15.2	39		-1
Индейка	195	25.3	10.4	-1	-1
Куриная грудка	168	21.62	8.3	0.2	-1
Куриные котлеты	206	18	8	15.2	-1
Курица	170	25.2	7.4	-1	-1
Окорочка жареные	195	29.4	8.6	-1	-1
Утка	248	19.7	18.8	-1	-1
Цыплята отварные	143	24.6	5	-1	-1
Цыплята табака	271	25	21	0.2	-1
Горбуша	168	22.9	7.8	-1	54
Зубатка	114	15.5	5.8	-1	-1
Икра горбуши, зернистая	230	31. 2	11.7	-1	-1
Икра осетровая, зернистая	203	31.2	28.9	9.7	-1
Кальмар	110	18	4.2	-1	-1
Камбала	103	18.3	3.3	-1	-1
Карась	102	20.7	2.1	-1	-1
Карп	125	19.4	5.3	-1	-1
Краб	96	16	3.6	-1	-1
Креветка	95	18.9	2.2	-1	-1
Криль	98	20.6	1.7	-1	-1
Лещ	126	20.9	4.7	-1	-1
Лосось	176	24	6.5	-1	-1
Макрель	124	2.8	3.6	-1	-1
Мидии	50	9. 1	1.5	-1	-1
Минтай	79	17.6	1	-1	-1
Морская капуста	5	0.9	0.2	-1	-1
Налим	92	21.4	0.7	-1	-1
Окунь морской	112	19.9	3.6	-1	-1
Палтус	216	14	17.8	-1	-1
Печень трески	88	17.5	2	-1	-1
Путассу	81	17.9	1	-1	-1
Салака	153	22	7.3	-1	-1
Сардина	178	20.1	10.8	-1	-1
Сельдь атлантическая	145	17	8.5	-1	-1
Скумбрия	211	19.6	14.7	-1	-1
Сом	196	18. 4	13.6	-1	-1
Ставрида	133	20.6	5.6	-1	-1
Судак	97	21.3	1.3	-1	-1
Треска	78	17.8	0.7	-1	-1
Тунец консервированный	96	22.7	0.7	-1	-1
Щука	97	21.3	1.3	-1	-1
Вафли с жиросодержащими начинками	539	3.4	30.2	64.7	86
Вафли с фруктовой начинкой	350	3.2	2.8	80.1	86
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	75
Желатин пищевой	355	87.2	0.4	0.7	69
Крекеры	439	9.2	14.1	66.1	78
Мёд	314	0.8	0	80. 3	83
Печенье затяжное	418	8.3	8.8	75.6	86
Печенье сахарное	436	7.5	11.8	74.4	87
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	88
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	351	4.7	9.3	64.2	82
Пирожное заварное	329	5.9	10.2	55.2	83
Пирожное крошковое	438	6.1	23.8	51.4	76
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	435	5.1	18.5	62.6	79
Пирожное слоеное с кремом	555	5.4	38.6	46.7	86
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	466	5.7	25.6	52.7	76
Пряники	350	4.8	2. 8	77.7	85
Сахар(рафинад)	379	0	0	99.8	92
Сахар(песок)	379	0	0	99.8	92
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	391	5.6	20	58.8	85
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	356	4.7	11.8	49.8	84
Торт бисквитный с шоколадным кремом	335	4.04	12.4	53.6	84
Торт слоеный с кремом	533	5	37.4	44	86
Шоколад молочный	550	6.9	35.7	52.6	75
Шоколад черный	520	6.9	33.65	50.2	70
Абрикос	44	0.9	0.1	9	44
Абрикосы сушеные без косточки	234	5.2	0	55	23
Абрикосы сушеные с косточкой	227	5	0	53	26
Айва	40	0. 6	0.5	7.9	45
Алыча	38	0.2	0	6.4	24
Ананас	47	0.4	0.2	11.5	66
Апельсин	40	0.9	0.2	8.1	40
Арбуз	38	0.7	0.2	8.8	72
Банан	89	1.5	0.1	21.2	77
Бананы сушеные	390	3.9	1.8	80.5	65
Виноград	65	0.6	0.2	15.5	44
Виноград сушеный	262	1.8	0	66	38
Вишня	52	0.8	0.5	10.3	32
Гранат	52	0.9	0	11.2	62
Грейпфрут	35	0.9	0.2	6.5	69
Груша	42	0. 4	0.3	9.5	57
Дыня	38	0.6	0	9.1	69
Земляника	34	0.8	0.4	6.3	65
Инжир	238	3.1	1.2	53.2	52
Клубника	36	0.9	0.5	7.2	32
Клюква	26	0.5	0	3.8	45
Крыжовник	43	0.7	0.2	9.1	72
Лимон	33	0.9	0.1	3	45
Малина	43	0.8	0.3	8.3	73
Манго	67	0.5	0.27	11.5	80
Мандарин	40	0.8	0.3	8.1	35
Персик	44	0.9	0.1	10.5	60
Персики сушеные	227	3	0	54. 2	65
Рябина черноплодная	52	1.5	0.1	10.9	31
Слива	43	0.8	0	9.6	25
Слива сушеная (чернослив)	242	2.3	0	58.4	46
Смородина белая	38	0.3	0	8	35
Смородина красная	39	0.6	0.2	7.3	30
Смородина черная	38	1	0.2	7.3	32
Финики сушеные	306	2	0.5	72.3	103
Черешня	53	1.1	0.4	10.6	37
Черника	44	1.1	0.6	8	46
Шелковица	50	0.7	0	12	35
Шиповник сушеный	110	3.4	0	21.5	16
Яблоки	37	0. 2	0.36	8	54
Яблоки сушеные	259	2.28	0	60.3	27
Батон простой	235	8	0.9	48.9	78
Батончик с отрубями	273	9.2	2.8	51.4	82
Блины	186	5.1	3.1	34.3	66
Блины с творогом и сметаной	640	25.8	33.1	55.2	71
Бублики	284	9	1.1	58	85
Ватрушка с творогом	318	10.6	12.3	40.1	92
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	54
Лаваш	277	9.1	1.1	56	82
Макароны высшего сорта	337	10.4	1.1	69.7	85
Макароны яичные	345	11. 3	2.1	68	86
Мука кукурузная диетическая	330	7.2	1.5	70.2	85
Мука пшеничная высшего сорта	334	10.3	1.1	68.9	62
Мука ржаная	295	9.9	1.75	58.2	87
Мука рисовая диетическая	371	7.4	0.6	82	56
Оладьи	225	0.7	6.6	0	69
Отруби пшеничные	191	15.1	3.8	23.5	77
Печенье сахарное	435	7.5	11.8	74.4	82
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	80
Пирог с мясом	284	13.2	7.5	41.2	76
Пирог с повидлом	284	5.3	2.1	61	68
Пончики	296	5. 6	13	38.8	79
Пряники	350	4.8	2.8	77.1	92
Сайка простая	259	7.8	2.4	50.3	80
Соломка сладкая	373	9.7	6	69.2	86
Сушка простая	225	10.9	1.3	68	74
Тесто дрожжевое	244	6.8	2.3	48	89
Тесто дрожжевое сдобное	283	7.5	7.6	45.3	86
Тесто слоеное пресное	344	6	18.6	36.8	74
Хлеб белково отрубной	216	23.5	3.4	11.3	85
Хлеб пшеничный подовый	209	8.7	1.5	38.4	99
Хлеб ржаной подовый	206	6.1	1.2	41.9	92
Чебуреки	264	8. 9	13.5	26.2	85
Шарлотка	186	3.5	6	0.00	95

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В₁. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В₆. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В₁₂. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В₃). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В₉). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Питательные вещества в нашем организме

Non ut edam vivo, sed ut vivam edo
Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить
(Сократ)

Сколько белков, жиров и углеводов содержатся в разных продуктах питания и сколько питательных веществ нужно человеку в день описано в данной статье.

Интересный факт из биологии — наше тело построено примерно из 60 различных питательных веществ, которые мы получаем с пищей. Соотношение воды, жиров и других компонентов, в т.ч. белков, легко запомнить как «60-20-20» (60% воды, 20% белков, сосредоточенных преимущественно в мышцах, 20% жиров, углеводов, минеральных веществ).

Что мы пьем?

Здоровое питание предполагает гармоничное потребления основных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах: воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.
Рассмотрим, какие функции они выполняют. Вода составляет 55-70% массы нашего тела, 30% массы мозга — это вода!

Неудивительно, что работа организма зависит от воды. Она основной растворитель, транспортер питательных веществ и элементов крови ко всем частям организма. Вода выводит из организма продукты нашей жизнедеятельности.

Вода — это среда распространения электрических импульсов в клетках, благодаря которым наши мышцы сокращаются, глаза видят, мозг работает и др. Когда вы потеете, вода испаряется и охлаждает тело.

Без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды — всего несколько дней. Если организм не получает достаточно воды, тело довольно быстро сигнализирует об этом. Первый признак жажды — неприятная сухость во рту. Ограниченное потребление жидкости при высокой температуре воздуха может стать причиной теплового удара.

В состоянии покоя, в тени, при температуре 16-23 ° С человек может не пить до 10-ти дней, а при температуре воздуха 36 ° С — всего 3 дня! Обычно потеря 20% жидкости из организма приводит к смерти. Однако бывают и уникальные случаи: после землетрясения в Мехико 1985 году при обломками здания нашли живого 9-летнего мальчика, который не ел и не пил 13 суток.

Для поддержания водного баланса мы пьем каждый день. Количество воды, которое нужно потреблять в сутки, зависит от состояния здоровья, физической активности человека, условий окружающей среды.

Потребность младших школьников в воде — 1-2 л в сутки, старшеклассников — от 1,5 до 3 л, а для тех, кто в жаркую погоду занимается физическим трудом, возрастает до 5-6 л! Воду мы принимаем не только в чистом виде (2-3 стакана в день), но и с жидкой и полужидкой пищей, молоком, напитками, овощами и фруктами. Овощи и фрукты содержат до 90% воды, молоко — 85%, сыр — 30-40%.

Замечательным источником «живой» воды являются огурцы и арбузы. И все же лучше утолить жажду чистой водой. Вода является основой любого напитка. Кроме воды, в напитках есть другие вещества, которые не всегда положительно влияют на наш организм.

Знаете ли вы, какой напиток диетологи считают одним из самых вредных? Сладкие газированные напитки!

В одной маленькой бутылочке сладкой газировки (0,33 л) может содержаться 16 чайных ложек сахара — почти втрое больше ежедневной нормы! Когда вы пьете такой напиток, поджелудочная железа начинает быстро вырабатывать инсулин. За 20 мин. количество сахара в крови растет, а ваша печень реагирует на появление инсулина, превращая сахар в жир. За 40 мин. заканчивается всасывание кофеина, ваши зрачки расширяются, давление крови и содержание сахара в ней растет.

Примерно за 45 мин. организм увеличивает выработку гормона, который стимулирует центры удовольствия в мозге. За 60 мин. содержание сахара в крови резко снижается, и у вас снова появляется желание выпить стаканчик этого «замечательного» напитка.

Перепады содержания сахара в крови могут привести к развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и рак поджелудочной железы. Ученые установили, что употребление газированных напитков приводит к преждевременному старению. Фосфорная кислота является причиной «высушивания» кожи и мышц, она оказывает вредное воздействие на сердце и почки, отрицательно действует на зубную эмаль и состояние костей, вымывая кальций. Разве не достаточно аргументов против употребления сладких газированных напитков?

Что мы едим?

Протеин, или белок, — важное питательное вещество, название которой происходит от греческого слова «protos» — первый. Молекула белка — очень длинная цепочка аминокислот. В теле человека полно белков: в мембранах клеток, мышечных волокнах, коже, костях.

Белком является гемоглобин — переносчик кислорода в организме, белками являются антитела, которые обеспечивают наш иммунитет, без белков невозможно свертывания крови, наш организм использует белок для построения новых клеток — и это далеко не полный перечень.

Белок может быть и источником энергии. Детям, которые растут, нужно в 1,5-2 раза больше белка, чем взрослым, а младенцам — даже в 3 раза больше. Из более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 — незаменимые: они не образуются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты) называют полноценными, так как они содержат все 20 аминокислот.

По аминокислотному составу такие белки похожи на белки человека. В нашем организме есть ферментные системы, которые лучше и полнее расщепляют такие белки. Полезным источником полноценных белков является рыба — она легко усваивается, содержит много минеральных солей, витаминов, жирные омега-3 кислоты.

Белки растительного происхождения (в злаках, фруктах, овощах, бобовых и орехах) содержат не все аминокислоты, что снижает их ценность. Однако есть исключения. Белок сои по качеству приравнивается к яичному или молочному белку. Это единственное растение, которое содержит полноценный белок с полным набором незаменимых аминокислот. По питательной ценности сои почти не уступает гречка.

Таблица 1. Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Суточную норму белка можно получить, съев 3 порции нежирного мяса, рыбы или птицы (по 30 г белка). Вегетарианцы могут получить дневную норму белка, съев 2 яйца, 2 кусочка нежирного сыра, 4 куска хлеба и один йогурт. Углеводы нужны организму для выработки энергии, которую мы тратим, чтобы ходить, прыгать и даже моргать глазами.

Лучшими источниками углеводов являются изделия из цельного неочищенного зерна и отрубей (хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия, хлопья, крупы, коричневый рис. Очень полезны ячменные, пшеничные и ржаные хлопья. Питательные цветные мюсли на завтрак можно приготовить, добавляя к хлопьям свежие или сушеные фрукты. В пищевом рационе славян испокон веков видное место занимали каши из гречневой, ячменной, кукурузной и пшенной круп.

Еда — это «топливо», источник энергии для нашего организма, необходимой для поддержания постоянной температуры тела, осуществления нормальной физической и умственной деятельности.

Знаменитый источник углеводов — мед. Он очень питательный (335 ккал / 100 г) за счет глюкозы и фруктозы, которые легко усваиваются. Этот замечательный природный продукт содержит много витаминов.

Существует «видимый жир» (например, масло, смалец) и «невидимый жир«, который есть практически во всех продуктах (нежирном мясе, хлебе и т.д.). На долю «невидимого жира» приходится 60-65% пищевых жиров, в основном он содержится в продуктах животного происхождения. На упаковках продуктов отмечают массу или процент содержания жира.

Так, молоко может содержать до 6% жира, сливки — от 6 до 20%, а сметана — от 15 до 40%. Большинство круп содержит от 1 до 1,5% жиров, гречневая и пшено — до 3%, овсяная — более 6%. А потому, даже исключив из меню «видимый жир», человек потребляет значительное количество «невидимого».

Витамины. Термин «витамин» ввел польско-американский биохимик Казимир Функ. Название происходит от «vital» (жизненно важный) и «amine» (соединение, содержащее азот и водород).

Впоследствии оказалось, что не все витамины являются амины. Витамины были открыты в течение 1900-1950 годов. Большинство витаминов не синтезируются в организме в достаточных количествах, а потому должны поступать с пищей. Не стоит злоупотреблять искусственными витаминами, которые продают в аптеке. Лучшими являются те, которые содержатся в натуральных продуктах.

Витамины А, D, Е и К жирорастворимые, для их усвоения нужны жиры, и они способны накапливаться в организме. Витамины группы B и витамин С водорастворимые, они не могут запасаться, поэтому должны поступать в организм ежедневно.

Какое значение отдельных витаминов для нашего организма?

Витамин А — витамин роста. Он необходим для нормального функционирования глаз и кожи, при его недостатке развивается «куриная слепота» — неспособность видеть в темноте.
Этот витамин способствует преодолению инфекций. Источник — темно-зеленые, красные, оранжевые фрукты и овощи (дыня, морковь, помидоры, шпинат, тыква).

Витамины группы В. Важнейшие витамины «для ума» — это В1, В2, В6, В12.
Эти витамины являются в мясе птицы и рыбы, грушах, бобовых и зерновых продуктах, некоторых сортах хлеба.

Витамин С способствует заживлению ран и царапин, поддержанию зубов и десен здоровыми. Источник — фрукты и овощи (апельсины, грейпфруты, киви, клубники, помидоры, перец, картофель, капуста).

Витамин D необходим для нормального роста и развития костей. Это необычный витамин, потому что только он может синтезироваться в организме человека под воздействием солнечных лучей.
Дефицит кальция и витамина D в детском возрасте приводит к рахиту.

Источник — молокопродукты, рыбий жир, тунец, горбуша. Минеральные вещества составляют 4% массы нашего тела. Это соли кальция, железа, натрия и др. Недостаток определенных химических элементов может привести к задержке роста (цинка, йода), нарушению формирования костей и зубов (кальция), ухудшение способности к обучению, слуховой и зрительной памяти (Йода, железа).

Калий важен для работы сердца, мышц и нервной системы. Есть в молоке, йогуртах, бананах, сушеных абрикосах, дыни, оранжевые, картофеля, фасоли, шпинате. Кальций обеспечивает прочность костей и зубов. Многие кальция в молоке, йогуртах, сыре и продуктах, искусственно обогащенных кальцием.

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород от легких ко всем органам. Железо является в мясе, рыбе, бобовых, зерновых.

Йод — химический элемент, который входит в состав гормона щитовидной железы. Он необходим для развития головного мозга детей и подростков. Именно поэтому в регионах, где не хватает этого элемента, рекомендуют употреблять йодированную соль. Йод является в морской капусте, морской рыбе и других морепродуктах.

Надеемся, вы уже решили, что будете правильно питаться, потому что хотите быть здоровыми и понимаете: нужно научиться контролировать потребление воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, которые содержатся в пищевых продуктах и выполняют в организме важные функции.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Белки. жиры, углеводы, калории. Краткий справочник

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение.
Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Функции белков в организме

Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Белки в обмене веществ

Большинство микроорганизмов и растений могут синтезировать 20 стандартных аминокислот, а также дополнительные (нестандартные) аминокислоты, например, цитруллин. Но если аминокислоты есть в окружающей среде, даже микроорганизмы сохраняют энергию путём транспорта аминокислот внутрь клеток и выключения их биосинтетических путей.
Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы животными, называются незаменимыми.
Животные, в основном, получают аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами.
Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма.

Классификация белков

Существуют несколько подходов к классификации белков: по форме белковой молекулы, по составу белка, по функциям.
Белки разделяются на протеины (простые белки), состоящие только из аминокислот и при гидролизе почти не образующие других продуктов, и протеиды (сложные белки), состоящие из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот, и из соединенной с ней небелковой части, иначе называемой простетической группой. При гидролизе протеиды кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д.

Протеины
Протеины разделяются на группы в зависимости от их растворимости и положения изоэлектрической точки:
1) Альбумины. Растворимы в воде. Имеют сравнительно небольшую молекулярную массу. Входят в состав белка яйца, сыворотки крови, молока, а также ферментов и семян растений.
2) Глобулины. Нерастворимы в воде. Имеют большую молекулярную массу, чем альбумины. Входят в состав мышечных волокон (миозин), яйца, молока, крови, растительных семян (конопля, горох).
3) Проламины. Нерастворимы в воде. Входят в состав растительных белков (глиадин пшеницы, гордеин ячменя, зеин кукурузы).
4) Протамины. Хорошо растворимы в воде. Имеют простой аминокислотный состав (состоят преимущественно из диаминокислот) и низкую молекулярную массу. Входят в состав спермы и икры рыб, а также в состав сложных белков – нуклеопротеидов.
5) Гистоны. Растворимы в воде. Обычно представляют собой собственно белковые части сложных белков. В качестве примера можно назвать глобин – белок, входящий в состав сложного белка крови – гемоглобина.
6) Склеропротеины. Нерастворимы в воде. В животных организмах выполняют опорные и покровные функции; в растениях не встречаются. Представители: коллаген – белковое вещество костей, кожи, хрящей, соединительных тканей; эластин – белок стенок кровеносных сосудов, сухожилий; кератин — белок шерсти, волос, рогового вещества, ногтей, эпидермиса кожи; фиброин – белок шелка.

Протеиды
Протеиды разделяются на группы в зависимости от состава небелковой части:
1) Нуклеопротеиды. Входят в состав протоплазмы, клеточных ядер, вирусов.
2) Фосфопротеиды. К ним относятся казеин коровьего молока и вителлин – белок, входящий в состав желтка куриного яйца.
3) Гликопротеиды. Входят в состав слизей. Представитель: муцин, входящий в состав слюны.
4) Хромопротеиды. Пример-гемоглобин крови.
5) Липопротеиды. Содержатся в протоплазме клеток, в сыворотке крови, в яичном желтке.

Белки классифицируются также по форме их молекул:
1) фибриллярные (волокнистые) белки, молекулы которых имеют нитевидную форму; к ним относят фиброин шелка, кератин шерсти;
2) глобулярные белки, молекулы которых имеют округлую форму; к ним относятся, например, альбумины, глобулины и ряд других, в том числе и сложные белки.
Классификация белков по их функциям является достаточно условной, так как один и тот же белок может выполнять несколько функций. Многие функции белки выполняют благодаря своей ферментативной активности. Так, ферментами являются двигательный белок миозин, регуляторные белки протеинкиназы, транспортный белок натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза и др.

Белки в питании

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.
Единых норм потребления белков человеком нет. Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм.
В целом считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Превышать эту норму нежелательно.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
2 Куриная грудка
3 Грудка индейки
4 Красное мясо Говядина

Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (творожный сыр), пармезан, швейцарский сыр, моцарелла , чеддер
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт, а также обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
3 Молоко
4 Сывороточный протеин

Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
3 Тыквенные семечки
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
5 Киноа
6 Чечевица
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Овощи
1 Брокколи
2 Брюссельская капуста

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
2 Креветки

Жиры, также триглицериды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.
В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин).
Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов. Помимо этого, в составе липопротеидов, жиры выполняют функцию строительного материала клеток. Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно, жиры; жидкие вещества — масла.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира примерно равна 9,3 ккал на грамм, что соответствует 39 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учётом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 4000 кг = 4 тонны) на высоту 1 метр.
При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Жиры в питании

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами.
Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава.
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, которые содержат ценный компонент— ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ.

Основные пищевые источники жирных кислот

Жирная кислота

Источник

Насыщенные кислоты

Насыщенные

Продукты животного происхождения

Мононенасыщенные кислоты

олеиновая (цис-форма)

растительные масла

олеиновая (трансформа)

маргарин

Полиненасыщенные кислоты

линолевая

овощное масло, орехи, семечки

линоленовая

льняное масло, соевое масло

эйкозопентаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

дексозогексаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

Животные жиры
Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.

Растительные масла
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Рекомендации ВОЗ
По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (чаще — по крайней мере 20 %, в некоторых случаях до 35 %). По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).

Жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ, так, например, только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции)
Недостаток жиров может отразиться на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими

Углеводы (глициды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп, это весьма, среди них встречаются вещества.
Углеводы (глициды) — обширный класс органических соединений с различными свойствами, содержащий карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Основу этих питательных веществ составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Сахара́ — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.
Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.
При этом важно помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Простые и сложные углеводы

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.
Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными.

Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды).
Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п.
Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.
Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы.
В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника.

Список наиболее распространенных углеводов

Моносахариды	o глюкоза o фруктоза o галактоза o манноза
Олигосахариды	o Дисахариды  сахароза (обычный сахар, тростниковый или свекловичный)  мальтоза  изомальтоза  лактоза  лактулоза
Полисахариды	o декстрин o гликоген o крахмал o целлюлоза o галактоманнаны o глюкоманнан
Гликозаминогликаны (Мукополисахариды)	o гепарин o хондроитин-сульфат o гиалуроновая кислота o гепаран-сульфат o дерматан-сульфат o кератан-сульфат

Функции углеводов

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:
Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).
Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.
Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Важнейшие источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Калория — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ).

Энергетическая ценность как правило указывается на упаковке любых продуктов, изготавливаемых промышленностью.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитков, включает сведения о количестве трёх основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность. Содержание БЖУ представлено в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1 ккал = 4,1868 кДж).
Калорийность пищи рассчитывают посредством её сжигания в калориметре. При этом калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может отличаться. Это связано с разными климатическими условиями и методами выращивания растений и животных.

Энергетическая ценность для разных классов веществ

Компонент пищи

кДж/г

ккал/г

Жиры

38,9

9,29

Белки

17,2

4,1

Углеводы

17,2

4,1

Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)

9,2

2,2

Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)

2,4

Этиловый спирт

29,7

7,1

Пищевые волокна

1,9

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса. Также можно рассчитать КБЖУ для похудения, набора веса или его поддержания. 1 г белков, жиров и углеводов имеют свои значения калорийности:
• белки – 4 ккал,
• жиры – 9 ккал,
• углеводы – 4 ккал.

То есть зная численные значения состава любого продукта, можно рассчитать и его калорийность.Таблица продуктов КБЖУ — полезный инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию.

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.
Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева

Таблица КБЖУ популярных продуктов

Молоко и молочные продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)

17,9

20,1

0,0

260

Йогурт натуральный. 2% жир.

4,3

6,2

Кефир 3,2% жирный

2,8

3,2

4,1

Кефир 1% нежирный

2,8

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

Молоко 2,5%

2,8

2,5

4,7

Молоко сгущённое с сахаром

7,2

8,5

320

Простокваша 2,5%

2,9

2,5

4,1

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,2

Сливки 10% (нежирные)

118

Сливки 20% (средней жирности)

2,8

3,7

205

Сметана 10% (нежирная)

2,9

115

Сметана 20% (средней жирности)

2,8

3,2

206

Сыр голландский

26,8

0,0

352

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Сыр пошехонский

26,5

0,0

350

Сыр российский

24,1

29,5

0,3

363

Сыр швейцарский

24,9

31,8

0,0

396

Творожная масса

7,1

27,5

341

Творог обезжиренный

16,5

0,0

1,3

Творог 5% нежирный

17,2

1,8

121

Творог 9% полужирный

16,7

159

Хлеб и хлебобулочные изделия

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранки

0,0

366

Мука пшеничная 1-го сорта

10,6

1,3

67,6

331

Мука пшеничная 2-го сорта

11,7

1,8

63,7

324

Мука пшеничная высш. сорт

10,3

1,1

68,9

334

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

67,3

304

Сухари к чаю

2,3

73,8

397

Сушки маковые

11,3

4,4

70,5

372

Хлеб пшеничный

8,1

48,8

242

Хлеб ржаной

250

Батон нарезной

7,5

2,9

50,9

264

Жиры, масло и маргарин

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Жир кондитерский

0,0

99,8

0,0

897

Майонез провансаль

3,1

2,6

624

Маргарин столовый 40%

0,0

360

Масло растительное

0,0

899

Масло сливочное 72,5%

72,5

1,4

662

Масло сливочное 82%

0,7

740

Масло пальмовое

0,0

99,9

0,0

899

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Яичный порошок

37,3

7,1

542

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Геркулес

12,5

6,2

352

Гречневая крупа ядрица (гречка)

12,6

3,3

62,1

313

Кукурузная крупа

8,3

1,2

337

Манная крупа

10,3

67,4

328

Овсяная крупа

12,3

6,1

59,5

342

Перловая крупа

9,3

1,1

73,7

320

Пшеничная крупа

11,5

1,3

316

Пшенная крупа

11,5

3,3

69,3

348

Рис белый

6,7

0,7

78,9

344

Ячневая

10,4

1,3

66,3

324

Овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

1,2

0,1

4,5

Брюква

1,2

0,1

7,7

Горошек зеленый

0,2

13,8

Зеленая фасоль

0,0

4,3

Кабачки

0,6

0,3

4,6

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

Капуста цветная

2,5

0,3

5,4

Картофель

0,4

16,1

Лук зеленый (перо)

1,3

0,0

4,6

Лук репчатый

1,4

0,0

10,4

Морковь

1,3

0,1

6,9

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,8

Огурцы парниковые

0,7

0,0

1,8

Перец красный (жёлтый) сладкий

1,3

0,0

5,3

Перец зеленый сладкий

1,3

0,0

6,9

Петрушка (зелень)

3,7

0,0

8,1

Редис

1,2

0,1

3,4

Редька

1,9

0,0

Салат

1,5

0,0

2,2

Свекла

1,5

0,1

8,8

Томаты (помидоры)

1,1

0,2

3,7

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Шпинат

2,9

0,3

Щавель

1,5

0,0

2,9

Фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0,9

0,0

Айва

0,6

0,0

9,8

Алыча

0,2

0,0

6,9

Ананас

0,4

0,0

10,6

Бананы

1,5

0,0

21,8

Вишня

0,8

0,0

11,3

Гранат

0,9

0,0

11,8

Груша

0,4

0,0

10,7

Инжир

0,7

0,0

13,9

Персики

0,9

0,0

10,4

Слива садовая

0,8

0,0

9,9

Финики

2,5

0,0

72,1

281

Хурма

0,5

0,0

15,9

Черешня

1,1

0,0

12,3

Яблоки

0,4

0,0

11,3

Апельсин

0,9

0,0

8,4

Грейпфрут

0,9

0,0

7,3

Лимон

0,9

0,0

3,6

Мандарин

0,8

0,0

8,6

Виноград

0,4

0,0

17,5

Ежевика

0,0

5,3

Земляника

1,8

0,0

8,1

Клюква

0,5

0,0

4,8

Крыжовник

0,7

0,0

9,9

Малина

0,8

0,0

Смородина черная

1,0

0,0

8,0

Черника

1,1

0,0

8,6

Шиповник свежий

1,6

0,0

101

Шиповник сушеный

4,0

0,0

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Урюк

0,0

67,5

278

Курага

5,2

0,0

65,9

272

Изюм с косточкой

1,8

0,0

70,9

276

Изюм кишмиш

2,3

0,0

71,2

279

Вишня

1,5

0,0

292

Груша

2,3

0,0

62,1

246

Персики

3,0

0,0

68,5

275

Чернослив

2,3

0,0

65,6

264

Яблоки

3,2

0,0

273

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Бобы

0,1

8,3

Горох

1,6

57,7

323

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

24,8

1,1

53,7

310

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые свежие

3,2

0,7

1,6

Белые сушеные

27,6

6,8

209

Подберезовики свежие

2,3

0,9

3,7

Подосиновики свежие

3,3

0,5

3,4

Мясо, птица и субпродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранина

16,3

15,3

0,0

203

Говядина

18,9

12,4

0,0

187

Кролик

20,7

12,9

0,0

199

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

316

Свинина жирная

11,4

49,3

0,0

489

Телятина

19,7

1,2

0,0

Говяжья печень

17,4

3,1

0,0

Говяжьи почки

12,5

1,8

0,0

Говяжье сердце

0,0

Говяжий язык

13,6

12,1

0,0

163

Печень свиная

18,8

3,6

0,0

108

Сердце свиное

15,1

3,2

0,0

Язык свиной

14,2

16,8

0,0

208

Гуси

16,1

33,3

0,0

364

Индейка

21,6

0,8

197

Куры

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

18,7

7,8

0,4

156

Утки

16,5

61,2

0,0

346

Колбаса

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вареная колбаса Докторская

13,7

22,8

0,0

260

Вареная колбаса Молочная

11,7

22,8

0,0

252

Вареная колбаса Отдельная

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

0,0

316

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

12,3

25,3

0,0

277

Сосиски Свиные

11,8

30,8

0,0

324

Варено-копченая Сервелат

28,2

27,5

0,0

360

Полукопченая Краковская

16,2

44,6

0,0

466

Сырокопченая Московская

24,8

41,5

0,0

473

Мясные консервы и копчености

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина тушеная

16,8

18,3

0,0

232

Свинина тушеная

14,9

32,2

0,0

349

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

0,0

632

Корейка сырокопченая

10,5

47,2

0,0

467

Ветчина

22,6

20,9

0,0

279

Рыба свежая и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20,5

6,5

0,0

142

Камбала

16,5

1,8

0,0

Карась

17,7

1,8

0,0

112

Карп

5.6

0,0

Кета

5.6

0,0

138

Корюшка

15.4

4.5

0,0

102

Лещ

17.1

4.1

0,0

105

Семга

20.8

15.1

0,0

219

Минтай

15.9

0.7

0,0

Мойва

13.4

11.5

0,0

157

Навага

16.1

0,0

Окунь морской

17.6

5.2

0,0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0,0

Осетр

16.4

10.9

0,0

164

Палтус

18.9

0,0

103

Путассу

16.1

0.9

0,0

Сазан

18.4

5.3

0,0

121

Сайра крупная

18.6

20.8

0,0

262

Салака

17.3

5.6

0,0

121

Сельдь

17.7

19.5

0,0

242

Скумбрия

0,0

153

Сом

16.8

8.5

0,0

144

Судак

0.8

0,0

Треска

17.5

0.6

0,0

Тунец

22,7

0,7

0,0

Угорь морской

19.1

1.9

0,0

Угорь

14.5

30.5

0,0

333

Хек

16.6

2.2

0,0

Щука

18.4

0.8

0,0

Печень трески

4,2

65,7

0,0

613

Кальмар

0,3

0,0

Краб

0,5

0,0

Креветка

0,8

0,0

Морская капуста

0,8

0,2

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

15,2

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

20,7

52,9

578

Сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0,8

0,0

80,3

308

Зефир

0,8

0,0

78,3

299

Мармелад

4,3

0,1

77,7

296

Карамель

0,0

0,1

77,7

296

Конфеты шоколадные

4,3

39,5

54,2

596

Пастила

0,5

0,0

80,4

305

Сахар-песок

0,0

99,5

374

Халва подсолнечная

11,6

29,7

516

Шоколад темный

6,9

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с жировыми начинками

3,4

30,2

64,7

539

Пирожное трубочка с кремом

1,7

25,2

50,9

454

Пирожное воздушное

3,1

16,3

68,5

419

Пряники

5,8

6,5

71,6

364

Торт ассорти

4,7

294

Торт Прага

4,6

26,5

65,1

517

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.
Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
Спортсмены — 1,9.
3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки
Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Foodstruc — таблицы состава продуктов и калорийности

https://foodstruct.com/ru/

Цель Foodstruct проекта — помочь людям анализировать свой рацион, контролировать свое питание, осознавать последствия своей нынешней или возможной диеты, придерживаться рекомендаций Министерства сельского хозяйства США и других надежных и авторитетных учреждений, чтобы оставаться здоровыми.
Проект содержит различные технические инструменты, которые могут помочь вам в этом. Уникальный поиск продуктов питания позволяет вам находить продукты, основанные не только на одном условии, как обычно «с высоким содержанием железа», но и на более сложных запросах, таких как «с высоким содержанием железа и витамина С и низким содержанием кальция».
Другой раздел под названием «Сравнение продуктов питания» помогает избавиться от некоторых предрассудков и мифов, которые часто бывают в голове. Например, можно подумать, что рис просто супер, но можно понять, что он хорош, но не так хорош, как мы привыкли думать, сравнив его с гречкой или булгуром. То же самое происходит, когда вы сравниваете яблоко с яйцом.
При этом основным инструментом проекта является анализатор диеты. Вы можете проанализировать множество заранее определенных известных диет и посмотреть, сколько проблем они содержат, но, что более важно, вы можете просто ввести свою собственную диету и увидеть свои собственные проблемы. Анализатор быстро найдет и выделит все ваши проблемы с дефицитом и чрезмерным потреблением, а также проблемы с некоторыми правилами или рекомендациями, определенными USDA.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010 в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

Низкий ГИ: 55 и ниже

Средний ГИ: 56 — 69

Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

Низкий ГИ: 45 и ниже

Средний: 46-59

Высокий: 60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50.
Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Продукты с ГИ 100 и выше

В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше:

Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132

Варёный и запеченный картофель — до 118

Варёный белый рис — до 112

Сахароза — 110

Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105

Белый хлеб — до 100

Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105—135 (в зависимости от способа производства)

Определение гликемического индекса. Сиднейский университет

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Найдите гликемический индекс:
— для поиска блюда введите только название.
— чтобы создать список всех продуктов с высоким ГИ, введите> 55 в поле гликемического индекса.
— чтобы получить список продуктов с низким ГИ, введите <55 в поле гликемического индекса.

Фонд гликемического индекса (GIF)

Home

Фонд гликемического индекса (GIF) — это некоммерческая благотворительная организация по укреплению здоровья, поддерживаемая Сиднейским университетом и Diabetes NSW & ACT . GIF предлагает сообществу информацию и инструменты, которые улучшают их здоровье с помощью научно обоснованных принципов здорового питания с низким ГИ.
Фонд гликемического индекса является независимым органом по вопросам питания и пользы для здоровья от гликемического индекса и помогает людям вести более здоровый образ жизни посредством принятия научно обоснованных принципов питания с низким ГИ для улучшения здоровья.

Макроэлементы

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на
в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах
вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов.
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или ккал.Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм
Белки содержат 4 ккал на грамм
Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти
макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать.
правильно.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются
вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.По факту,
определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования.
Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют
для стабильного опорожнения кишечника. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя
разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник
здоровый.Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

Простой
углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть
1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.
Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах).
количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество.
времени, необходимого для разложения продукта.

Комплекс
углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть
содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал
овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые.
овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где
зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый
хлеб, белые макароны, белый рис и т. д.
тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу
быстро, как сладкий простой углевод.

Белок
Белок позволяет вашему телу расти, строить
и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок — это
состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там
есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты
кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе.
Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они
превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не
означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту
кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и
фрукты.

Жир
Жир позволяет накапливать энергию,
амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает
с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры
следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или
добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный
масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и
жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.

Насыщенный
жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры
известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа
болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр,
и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% от суточной нормы калорий.
происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, то только 120
ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного
жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо.
к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

ненасыщенные
fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти
сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении
температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные
жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они
может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
(оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как
как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он
является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к
как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA.
рекомендаций:

Углеводы: 45-65%

Белки: 10-35%

Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Макроэлементов — Healthy Kids

Макронутриенты — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим.Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

Углеводы

Белки

Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы
Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

Хлеб, рис, макароны, овес, киноа, кускус

Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)

Фасоль и бобовые (нут, запеченная фасоль, чечевица)

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт

Фрукты

Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок
Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)

Рыба и морепродукты

Яйца

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)

Фасоль и бобовые (также углеводы)

Орехи (также жиры)

Продукты из сои и тофу

Жир
Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

Мясной жир

Масло сливочное

Полножирные молочные продукты

Кокосовое масло и продукты

Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло

Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы сократить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:

Рыба

Орехи

Авокадо

Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia

Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнес |
Общее здоровье |
Минералы | Питание |
Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПН

ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательное вещество

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенный жир — это тип жира, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белки

Белок есть в каждой живой клетке тела.Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовых к употреблению мясных продуктах, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Как мы подсчитываем, сколько углеводов содержится в пище?

Белки измеряются по методу Кьельдаля, жиры измеряются экстракцией растворителем, а углеводы и калории измеряются по их аналитическим значениям.

Черно-белая таблица питания, представленная на этикетках продуктов питания, — лучший друг каждого посетителя спортзала. Эти графики могут помочь вам решить, следует ли переходить на планку Snickers или переходить на другую. Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованных продуктах. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

Однако задумывались ли вы, как достигаются такие конкретные цифры? Как производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

Этикетки с пищевой ценностью теперь есть на всех упакованных пищевых продуктах. Однако практически отсутствует осведомленность о том, как получают эти значения пищевой ценности.(Фото: Studio_G / Shutterstock)

Белки

Белки — строительные блоки жизни. Они также являются одними из первых, что люди проверяют (после жиров / сахара) перед тем, как что-либо употреблять. Если вы любите спортзал, белки могут быть единственным питательным веществом, которое вам небезразлично!

Белки, с чисто научной точки зрения, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанных пептидными связями. Если это слишком много для науки, просто помните, что белки содержат азот, в то время как никакие другие макроэлементы (углеводы и жиры) не содержат.

Присутствие азота в белках помогает нам определить, сколько белка доступно в наших продуктах. Определяется содержание азота, которое затем умножается на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы обнаруживаем, что содержание азота в белках составляет 16%.

Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1 / 0,16 = 6,25). Итак, как определить количество азота в пище?

Метод Кьельдаля является наиболее широко применяемым и широко применяемым методом анализа белков.(Фото: Roshan220195 / Wikimedia Commons)

Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому он используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма был одобрен и другими организациями по стандартизации.

В методе Кьельдаля используется серная кислота (h3SO4) для разложения данного образца пищи. При этом из пищи высвобождается азот в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4.Количество выделившегося аммиака измеряется, а затем определяется количество азота. Умножив количество азота на 6,25, мы получим содержание белка в образце пищи. Настоящий метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

Жиры

Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры. Кроме того, из трех макроэлементов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ.Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее распространенными и официально признанными методами определения содержания жира в продуктах питания.

Продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана). Эфир, являясь органическим растворителем, смывает / растворяет жиры. Затем пищу снова взвешивают.Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители — этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

На следующем изображении показан аппарат для экстракции растворителем. (Фото: Zern Liew / Shutterstock)

В методах экстракции без использования растворителей, помимо органических растворителей, используются другие химические вещества.Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Это метод Бэбкока , метод Гербера и метод моющего средства . Как методы экстракции растворителем, так и методы экстракции без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, контроля специалиста, трудоемки, разрушительны и неточны.

С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерный магнитный резонанс и ультразвуковые методы или методы рассеяния света, просты и дают точные результаты.Они быстрые, требуют небольшой подготовки проб и не разрушают. Однако инструменты дорогие и не могут использоваться для всех типов пищевых продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% нашей калорийности. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Что ж, не все углеводы одинаковы. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Два типа углеводов можно разделить на сахара, волокна и крахмал.

Простые углеводы — это простые сахара, т. Е. Они содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. Д. Простые сахара являются самым быстрым источником энергии и легко усваиваются. Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара и поэтому перевариваются дольше.Примеры таких продуктов включают овес, цельнозерновые продукты, зелень, чечевицу и т. Д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, злаки, картофель, крахмальные овощи и т. Д. (Фото предоставлено Imagebitt24s / Shutterstock)

Углеводы измеряются косвенно, а не с помощью экспериментальных методов. Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белок, жиры, вода, зола и алкоголь) определяется индивидуально.Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса корма. Таким образом:

100 — (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

. Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в еда. Пищевые волокна, углеводы, не усваиваются организмом человека. Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

Пищевые волокна и сахар относятся к типам углеводов. Вот почему вы найдете их в таблицах питания с отступом под общим количеством углеводов. (Фото: Brittany Courville / Shutterstock)

Пищевое волокно измеряется с помощью ферментно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека. Переваренные питательные вещества удаляются из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества.Оставшийся образец взвешивают, и из него вычитается количество белков и неорганических веществ (предварительно измеренное аналитическими методами). Последнее число представляет количество пищевых волокон в пище.

Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

Общее количество калорий

Давайте начнем с определения калорийности. Калория — это единица энергии. Научное определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие распространенные единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, — это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калория, которую мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалорией. Итак, 1 калорийность пищи (ккал) равна 1000 калорий. Теперь, как производители подсчитывают общее количество калорий в вашей пище?

Традиционный метод

Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в продукте питания, включает использование калориметра бомбы.Еда помещается в герметичную емкость, наполненную водой. Затем продукт сжигается с использованием электроэнергии. После полного сгорания измеряют повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно количеству энергии / калорий в пище.

Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайн-базы данных. (Фото: Nasky / Shutterstock)

Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, калориметры бомбы приводили к постоянному завышению количества калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод, наряду с сжиганием пищи, прожигал дыры в карманах производителей.

Современные методы

В соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании 1990 года FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов указывать количество питательных веществ и калорий в их продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогостоящим, был принят более простой и гораздо более доступный метод. Этим новым методом является система Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом энергосодержащем питательном веществе. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и алкоголь. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира, 3 ккал / г для органических кислот и 7 ккал / г для алкоголя.

Например, этикетка на плитке шоколада с 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира будет иметь общее количество калорий, равное 370 ккал.

Заключение

Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители пищевых продуктов больше не обязаны соблюдать такие громоздкие процедуры. Доступность онлайн-баз данных и услуг по анализу питания значительно упростила составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, метод приготовления, размер порции и т. Д., И легко составить таблицу питания.

Статьи по теме

Статьи по теме

Вам может быть интересно, проверены ли эти значения таблицы питания каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Истину, скрывающуюся за этикетками калорий».

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно.Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток.Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми:

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени.Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые типы простых углеводов (если их употреблять отдельно), такие как сок или сладкие конфеты, могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови и энергии, а затем к их снижению вскоре после этого.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» также рекомендуется ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

Полноценные белки обеспечивают все необходимые вашему организму аминокислоты в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица, морепродукты, яйца и молоко, киноа и эдамаме.

Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму.Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков. Вы можете употреблять эти продукты по отдельности или вместе в течение дня, чтобы получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Однако чрезмерное потребление калорий в виде насыщенных и трансжиров связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца и диабет. При планировании питания важно понимать, что жир содержит вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.

Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обогащенных продуктов, таких как яйца и молочные продукты, а также из рыбы, морских водорослей и продуктов животного происхождения, выращенных на траве. Они приносят организму много пользы для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров

Масло сливочное

Сало

Жирное мясо

Сыр

Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров

Гайки

Семена

Масла растительного происхождения, например оливковое

Жирные морепродукты (напр.г., лосось и тунец)

Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются, чтобы получить стабильный срок хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции. Определенные продукты содержат следовые количества натуральных трансжиров, такие как мясо и молочные продукты, но нет существенных доказательств того, имеют ли они те же эффекты, что и коммерчески производимые трансжиры.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион.Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Самый простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи.Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Макросы отслеживания и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является контроль веса, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Некоторые люди считают, что подсчет калорий является хорошим мотиватором для похудения. На потерю веса влияет множество факторов, в том числе калории. Создание дефицита калорий может привести к похуданию, но это понятие сложное и динамичное.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти прямо на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Может показаться, что отслеживать калории проще, поскольку вы рассчитываете только одно число, но некоторые люди предпочитают отслеживать макроэлементы для достижения определенных целей.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех значений потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые борются с сердечными заболеваниями или связанными с ними заболеваниями, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на определенное потребление углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Однако важно отметить, что интенсивный подсчет макросов может быть противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Такой подход к питанию также ограничивает способность человека прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, поэтому лучше проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания. Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудения макроэлементы развили личности Джекила и Хайда.Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за питательных веществ .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном счете, успех.Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке в конце. Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много из того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию. И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Macro — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микроэлементами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

Белок

Жиры и масла

Углеводы (углеводы)

Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками. Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например,г. авокадо), на белковой основе (например, стейк) или на основе углеводов (например, макароны). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи.Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов. Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов.Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира.Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Не хорошо.

Тем не менее, нет необходимости подсчитывать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне. И если цель — похудеть, зная, как адаптировать свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

Жиры 9 ккал

Алкоголь 7 ккал

Белки 4 ккал

Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий. И не впадая в нежирные крайности.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное движение в конце 20-го века.Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Подсчет макросов

Я понимаю, почему некоторым это звучит несколько нелогично.Я противоречу фольклору гимнастики и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете съесть широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белки

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование на собаках. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Магенди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество белка

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдеры и веганы — часто не используют термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелая работа.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возрождение и возрождение своего состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И точно так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимые. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не может их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в современных условиях пищевого изобилия жиров дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую любовь к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конечном счете, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жировая химия 101

Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, которое также включает фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую базовую химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирное племя от жира

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, что отражает высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени тучных, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат исключительно к одному племени.

На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, зацикленной на насыщенных и полиненасыщенных жирах, в этом нет необходимости.

Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха является лучшим выбором по сравнению с оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима, антиоксидантов и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был ребенком, в нашем семейном холодильнике стали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Фосфолипиды, присутствующие во всех живых организмах, являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. Они естественным образом содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

работают, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Этот же механизм лежит в основе действия овса по снижению холестерина .

Референсные значения жиров

В Великобритании рекомендуемая диета (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Верхний предел потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Соблюдайте растительную диету всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их лучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых нуждается ваше тело. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядных на растительной основе может включать в себя потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

И глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам так же, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками молекул углеводов. Сочетание моносахаридов в углеводе определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно присутствующий во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока — глюкозы и фруктозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Из любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику, чтобы переварить и поглотить крахмал. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии, а их побочные продукты полезны для здоровья кишечника.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

Сахара Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.

Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Чаще всего используется белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, выводимых во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительный показатель того, сколько времени требуется от еды, чтобы преобразовать ее в глюкозу в крови, — измеренный и сравненный с высокоскоростной эталонной пищей.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и усваиваться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

Постоянный поток быстро перевариваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под действием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, лишенная питательных веществ , оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.

Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются «целиком». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересный феномен, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого времени, и вы обнаружите, что ваше тело не так сильно реагирует, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Энергетические взлеты и падения ушли.

Спирт

Спирт 4-й макроэлемент.Это был значительный источник энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Спирт

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам нужно компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подводя итоги

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания здоровья. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета удовлетворит основные потребности в этих двух продуктах, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок

включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот

растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете

Жиры

выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне

используйте жир, лучше всего подходящий для текущей задачи приготовления пищи

активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.

Избегайте или минимизируйте гидрогенизированные Франкенфаты и обработанные пищевые продукты, которые их включают

Углеводы

цельнозерновые продукты являются основой здорового питания

включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами

рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона

ограничьте количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.

ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов

Алкоголь

употребление алкоголя вносит значительное количество калорий в ваш рацион

алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ

есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и отсутствие прямой пользы для здоровья

употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли рисковать

А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию по белкам, жирам и углеводам

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Author

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

Спросите эксперта: белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и вызвать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового, сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

Posted in Продукт