Упражнения с роликом для пилатеса: Книги Упражнения с роллом для пилатеса купить в интернет магазине 👍

Ролик для пилатес как выбрать

Как правильно выбрать фоам роллер?

Фоам роллинг (англ. Foam rolling) является одной из форм миофасциального расслабления (англ. Self-myofascial release) – компрессионного воздействия на мышечно-соединительную ткань. Эта методика миофасциальной терапии исполняется при помощи пенного валика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на  регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

 

Самым популярным инструментом для самомассажа является фоам роллер. На сегодняшний день, на рынке роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и, соответственно, разного качества. Как тогда правильно выбрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям?

В первую очередь обратите внимание на следующие критерии:

• Материал и его плотность
• Структура поверхности
• Форма и длина

 

МАТЕРИАЛ И ЕГО ПЛОТНОСТЬ

Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также с пластика и резины. Обычно такие роллеры более твердые и намного тяжелее.

От плотности и твердости материала в первую очередь зависит интенсивность и глубина массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление.

Как выбрать?

Очень важно помнить, что повышать интенсивность массажа нужно постепенно. Желательно начинать с роллеров мягкой или средней жесткости. Также важно учитывать Ваш мышечный тонус: если мышцы сильно напряжены и происходит сокращение при давлении, обязательно уменьшите интенсивность массажа, выбрав более мягкий ролл. К тому же, если Вы выбрали слишком твердый роллер, массаж с ним может быть чрезвычайно болезненным.

Следовательно, слишком мягкий роллер также не будет приносить нам желаемого эффекта. Все-таки мы пытаемся произвести массаж своего тела, а не роллера.

И еще один важный момент: безусловно, качественный фоам роллер не должен деформироваться никаким образом под весом Вашего тела! Например, как показано на фото ниже.

 

 

СТРУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ

Большинство роллеров имеют гладкую поверхность, но также можно найти роллы с пазированной поверхностью вдоль или поперек инструмента, с разными углублениями и пупырышками (острыми или сглаженными).

От структуры поверхности зависит интенсивность и глубина массажа,  ускорение кровообращения в тканях, поддержание процесса гидратации тканей. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект.  

Как выбрать?

Гладкая поверхность. Во время раскатки на фоам роллере очень важно, чтобы роллер был в беспрерывном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани важно, чтобы массаж исполнялся медленно, беспрерывно и контролировано.

Представьте, что Вам нужно скалкой раскатать тесто. Если Вы возьмете скалку с шипами или другими неровностями, в тесте могут появиться дырки. Грубо говоря, то же самое происходит и в нашем теле. Поэтому фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант для релиза и расслабления.

 

 

Пазированная поверхность.  Текстурные поверхности роллеров бывают разные: от пазов вдоль или поперек роллера до острых возвышений. Некоторые роллеры иногда напоминают средневековые орудия для пытки, честно говоря.

Выбирая роллер с текстурной поверхностью важно учитывать, что массаж с таким роллом всегда интенсивнее, имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длинны роллера, также создают эффект вибрации, что способствует ускорению кровообращения в тканях.

ФОРМА И ДЛИНА

На рынке существует большое количество роллов разной длины, которая в основном зависит от функций инструмента (длина может составлять от 15 до 100 см). Например, для йоги часто используют роллы как дополняющий компонент для некоторых упражнений. Также разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным телосложением.

От длины фоам роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.

Если Вам нужно больше работать со спиной, то выбирайте фоам роллер длиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.

После того, как Вы посмотрели и потрогали фоам роллер,  определите для себя следующие моменты:

• Цель использования;
• Уровень физической подготовки;
• Вид спорта, которым занимаетесь;
• Индивидуальные характеристики, например, вес и рост.

Важно понимать с какой целью будет использоваться ролл, например, учитывать частоту использования  или же вид нагрузок (преимущественно использование для самомассажа и расслабления или же для упражнений на развитие баланса, функциональных тренировок), а также адекватно оценивать уровень своей физической подготовки. В этом контексте важным критерием является уровень мышечного тонуса человека (повышенный или пониженный), так как от этого в основном будет зависеть интенсивность массажа и жесткость выбранного инструмента.

Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определённые мышечные группы. Если человек активно и достаточно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит), оптимальным вариантом здесь будет самый твердый ролл желательно не с гладкой поверхностью для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. Хотя опять же, первый критерий – это мышечный тонус (!)

Для йоги или пилатеса можно выбирать мягкий ролл, немного удлиненный, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек. 

Безусловно, на оптимальный выбор будет значительно влиять телосложение человека. Важно учитывать свой рост и вес, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные массы.

О гигиене продукта

При выборе фоам роллера, обязательно обращайте внимание на качество инструмента. Он должен быть без запаха, не деформироваться, если Вы на него нажмете и не оставлять цветных следов после прикосновения.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ФОАМ РОЛЛЕРОВ BLACKROLL®

BLACKROLL® является одной из компаний по произведению и разработке оборудования для миофасциального релиза, в том числе и фоам роллеров. Существует большое количество моделей фоам роллеров BLACKROLL® с различными характеристиками, что позволяет подобрать идеальный инструмент для особых индивидуальных потребностей человека. 

 

 

Фоам роллеры также можно выбирать по уровню плотности материала, структуре поверхности и длине.

BLACKROLL® предлагает на выбор 3 уровня жесткости роллов: STANDART, PRO и MED.

BLACKROLL® STANDART – это инструмент со средней жесткостью, самая универсальная версия, которая подойдет для начинающих, и тех, кто уже практикует релиз.

BLACKROLL® MED – самая мягкая версия ролла, которая подходит для людей, начинающих заниматься релизом. Этот ролл на 20% мягче стандартной версии, что позволяет делать мягкий, неглубокий массаж, а также постепенно и разумно увеличивать его интенсивность. Ролл такой жесткости часто используют в терапевтических целях, а также для занятий йогой и пилатесом.

BLACKROLL® PRO – самая твердая версия ролла с гладкой поверхностью, в 2 раза жестче, чем ролл STANDARD. В основном такие роллы предназначены для интенсивного и глубокого массажа, поэтому рекомендованы к использованию только для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки.

СТУКТУРА ПОВЕРХНОСТИ

Роллы BLACKROLL® GROOVE – это специальная серия роллов, которые имеют пазированную поверхность, в виде узких желобов вдоль ролла. Благодаря такой поверхности к массажному эффекту добавляется мобилизирующий эффект для улучшения кровообращения. Во время раскатки на ролле создается дополнительный вибрирующий эффект, который в разы повышает результат от произведенного массажа. Роллы серии GROOVEтакже существуют в двух видах жесткости: мягкой и стандартной версии, что дает возможность использовать этот инструмент для людей с разным уровнем подготовки.

 

 

BLACKROLL® FLOW — модель ролла, которая сочетает в себе две уникальные философии: эффект мягкого растягивающего массажа, а также эффект вибрации для улучшения кровообращения в тканях. Взаимодействие гидратации и циркуляции в тканях – отличная комбинация для нашего организма. В отличии от роллов GROOVE, на этом инструменте вибрирующий эффект более щадящий.

ДЛИНА

Стандартная длина роллов BLACKROLL® составляет 30 см, что является оптимальным вариантом для среднестатистического человека. Также был разработан ряд роллов длиной 45 см.

BLACKROLL® MINI

Уменьшенная версия фоам роллерa, длиной 15 см.

 

 

Такой фоам роллер удобно использовать для локального и более глубокого массажа всех частей тела. Идеален для массажа стопы.

ЦВЕТА

При помощи цвета можно определить плотность материала фоам роллера.  Белый цвет с яркими разноцветными вкраплениями соответствуют самой мягкой версии  MED. Для роллов STANDARD характерный черный цвет, или его вариации с разноцветными вкраплениями. Версия PRO обычно одноцветная (серая или оранжевая).

Безусловно, выбор фоам роллера  зависит только от предпочтений и возможностей человека. Главное, чтобы инструмент качественно и эффективно исполнял свои функции и был максимально полезен Вашему здоровью.                                         

#KEEROLLING

www.blackroll.com.ua

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) – упражнения, самомассаж, преимущества

Согласитесь, приятно после продуктивной тренировки расслабить натруженные мышцы при помощи массажа? Но теперь у вас есть уникальная возможность совместить массаж с тренировочным процессом! Все, что для этого нужно — foam roller (фоам роллер).

Что из себя представляет массажный ролик (фоам роллер)?

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц. Он представляет собой цилиндр достаточно крупного размера, покрытый мягким, вспененным, материалом. Упражнения с роллом для спины, мышц пресса, грудной клетки, ног и рук отличаются высокой эффективностью и подходят как женщинам, так и мужчинам. Дополнительным плюсом таких упражнений становится массажный эффект ролика.

Фоам роллер, или пенный ролик – это уникальный тренажер для всех групп мышц.

Массажный ролик (фоам роллер)

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

С помощью массажного ролика можно снять спазм с зажатых мышц.

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Массажный ролик помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу.

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела. Процесс расслабления перезажатых мышц (например, у людей регулярно занимающихся спортом) может быть достаточно болезненным.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело.

Виды роллов

Мягкий ролик из пенного материала

Мягкий ролик из пенного материала

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Жесткий резиновый ролик на плотной основе

Оба варианта могут быть полыми внутри или заполненными материалом.

Упражнения с роллом для спины

Если вам нужно расслабить мышцы спины, также используйте фоам роллер – упражнения с ним прекрасно вытягивают позвоночник, устраняют защемления нервных корешков, улучшают питанием межпозвонковых дисков и купируют мышечные спазмы.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Важно! Грыжи, смещения, защемления корешков, обострение остеохондроза и ряд других заболеваний требуют лечения у специалиста. Самомассаж роллом в этих случаях может усилить патологию и боли.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller)

Многие люди с успехом применяют у себя дома фоам роллер; отзывы их показывают, что этот тренажер прекрасно повышает тонус мускулатуры, но в то же время снимает мышечный спазм, помогает расслабиться после интенсивных физических нагрузок. Обязательно испробуйте его на себе, и увидите, что очень скоро он станет одним из ваших любимых снарядов!

Фоам роллер — как с ним работать? (видео):

Упражнение foam roller для бедер:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для ягодиц:

Упражнение foam roller для ног:

Упражнение foam roller для икроножных мышц:

Упражнение foam roller для передней поверхности бедра:

Упражнение foam roller для спины (со скруткой):

Упражнение foam roller для спины:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:

Упражнения с массажным роликом:

Упражнения с массажным роликом:

Массажный ролик от боли в ногах и спине:

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) отзывы:

От сколиоза отлично помогает. Да и расслабляет спину после сидячей работы. Будьте осторожны с шеей. Вес тела на шею переносить нельзя, только грудные позвонки и поясничный отдел. (Александра В)

fitness-dlya-vseh.ru

Роллер массажный: что это и какой выбрать?

Роллер массажный: какой выбрать?

 

Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.

Что такое фасция?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Преимущества использования массажного роллера

• Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
• Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
• Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
• Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
• Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Как выбрать массажный ролик?

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

• Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
• Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
• Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

Читайте также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

 

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

 Заключение

Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.

 

school-body.net

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

lifehacker.ru

Роллер для пилатеса — «PROЙога» и саморазвитие

Тема статьи: Роллер для пилатеса — разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Для чего нужен цилиндр для пилатеса и как его использовать?

Цилиндр для пилатеса, также именуемый роллером, являет собой оборудование физиотерапевтического назначения.Внешне это продолговатый пенопластовый валик, довольно твёрдый на ощупь, верхнее покрытие которого составляет негладкий (что обеспечивает лучшее сцепление) и долговечный материал.

Длина разных моделей может варьироваться от 0,9 до 1,5 м, толщина же – от 0,1 до 0,15 м соответственно.Эта несложная конструкция на самом деле представляет собой неплохой тренажёр, упрощающий проделываемые упражнения, и вместе с тем – усложняющий их.

Важнейшая особенность применения цилиндра, и одновременно – его сложность, заключена в том, что какая-либо опора для тела во время выполнения движений отсутствует.Дабы поддерживать равновесие, приходится, соответственно, подключать дополнительные усилия, заставляя работать множество мелких мышц, пребывающих в расслабленном состоянии во время стандартных тренировок.

Таким образом можно «пробудить» мышцы спины, которые зачастую остаются без должного внимания, а также – особые мышцы-стабилизаторы.

Для чего нужен цилиндр

Помимо включения в работу спинных мышц, роллер для занятий пилатес

projoga.ru

Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Пилатес – это система физических упражнений подобных фитнесу, основное предназначение которых заключается в восстановлении после травм. Свое название она получила в честь создателя Йозефа Пилатеса. Пилатес представляет собой серию упражнений, выполняемых в замедленном темпе. Регулярные занятия данным комплексом позволяют укрепить мышцы и провести оздоровление суставов, скорректировать вес, нормализовать сон, выровнять осанку и улучшить самочувствие. Такие упражнения могут выполняться людьми различного возраста и пола, в том числе и маленькими детьми. Для эффективного начала упражнений и исключения получения травм применяется специальное оборудование для пилатес, однако существует ряд упражнений, которые позволяют вообще обходиться без любого инвентаря, за исключением мягкого коврика.

Распространенное оборудование для пилатес

Для занятия данной системой упражнений применяются различные тренажеры. Они разработаны таким образом, чтобы создавать в мышцах переменное сопротивление. При этом они не используют утяжелители, а предусматривают применение блоков и пружин. У таких тренажеров часто нет стабильной опоры, что вынуждает тело прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия. Каждый вид оборудования имеет свое особенное предназначение.

Самыми распространенными являются следующие тренажеры:

• Реформер.
• Кадиллак.
• Стул.
• Фриформ.
• Орбит.
• Степ валик.
• Бочка.
• Массажный ролик.

Пилатес является одним из самых безопасных видов спорта. Он пользуется большой популярностью в мире. Все оборудование, применяемое для выполнения упражнений, подразумевает задействование центральной части тела, в частности поясницы, мышц живота и спины.

Реформер

Этот тренажер является самым распространенным и часто применяемым. Он используется теми, кто получил базовые навыки или только начинает заниматься пилатес. Реформер универсальный, причем обладает высокой эффективностью на различных группах мышц. С его помощью прорабатываются мышцы, а также убирается нагрузка из позвоночника.

На реформере можно выполнять около 100 упражнений. На нем можно сидеть, лежать, стоять на коленях или занимать другие положения тела. Его конструкция представляет собой систему из роликов, скользящей платформы и тяг. Занимаясь на тренажере создается захват за тяги или упоры, в результате которого платформа с телом передвигается по реформеру.

Это оборудование для пилатес было разработано самим создателем данного комплекса упражнений Джозефом Пилатесом. Изначально тренажер был предназначен для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Постепенно конструкция дорабатывалась, расширяя свой функционал и повышая эффективность. Было сделано множество вариаций данного оборудования.

Кадиллак

Он считается самым сложным в усвоении тренажером, на который можно переходить только после разучивания базовых техник упражнений на коврике. Кадиллак позволяет прорабатывать практически любые мышцы. Он представляет собой кровать с закрепленной на ней верхней перекладиной, к которой можно крепить турник, трапецию, наручники и другие приспособления, позволяющие удерживать тело на весу. При работе с таким тренажером значительная часть упражнений должна выполняться с ассистентом или тренером.

Стул

Это один из самых компактных тренажеров для пилатеса. Он используется как новичками, так и профессионалами. Фактически это действительно стул, но с некоторыми особенностями. Его конструкция предусматривает педали, закрепленную с помощью пружины, на которую нужно воздействовать нажимая руками или ногами. Это требует большого напряжения. Упражнения на стуле могут выполняться только в вертикальном положении тела. Основная цель таких занятий в укреплении мышц спины и пресса.

На стуле можно выполнять порядка 50 упражнений. На нем возможно сидеть, вставать коленями, лежать, вставать прямо и т.д. Это полностью универсальная конструкция, которая в отличие от подавляющего большинства оборудования может устанавливаться прямо в доме или квартире. Такой тренажер будет полезным при наличии травмы колена или при необходимости исправления сколиоза. Его применяют и для восстановления травмы лодыжек и таза.

Фриформ

Это оборудование для пилатес представляет собой мягкий пластиковый круг с закрепленными на дне колесами. Его можно применять для раскручивания тела в различные стороны, что позволяет хорошо растягивать мышцы. Фриформ часто используется для разминки. Особенно он полезен для позвоночника.

Орбит

Это небольшой тренажер, внешне похожий на скейт. Фактически это доска на 4-х колесах с мягкой обивкой. Он используется для выполнения работы над мышцами спины и живота. С его помощью делают упражнения для развития гибкости. На орбите стоят на стопах, коленях, лежат или сидят. Такое оборудование позволяет действовать разными способами на мышцы, что невозможно сделать ни одним другим тренажером, применяемым в пилатес.

Степ-валик

Это оборудование применяется для исправления искривление позвоночника, а также его растягивания. Его полукруглая поверхность точно повторяет изгиб спины. На такой тренажер необходимо лечь спиной и выполнять различные упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины, а также плеч, грудной клетки, поверхности бедер. Степ-валик может иметь различный радиус изгиба и длину, что обусловлено разными типами фигур.

Бочка

Тренажер получил свое название благодаря тому, что впервые был сконструирован из пивных бочек. Главная идея устройства заключается в создании жесткой арки, которая используется как стабильная опора для позвоночника. Она снижает гипертонус поверхности мышц, в результате чего упражнения воздействуют на глубокие ткани. Обычно бочки применяют для выполнения упражнений с тренером, поскольку многие занятия требуют дополнительной поддержки и контроля техники. При наличии должного опыта и полного понимания принципов пилатес, бочкой вполне возможно пользоваться самостоятельно.

Массажный ролик

Он изготовляется из мягкого вспененного материала. Ролик подкладывается под спину и применяется для расслабления напряженных мышц, восстанавливая их подвижность. В основном на ролике выполняют упражнения на развитие активного равновесия. Массажный ролик используется очень часто, поскольку является компактным и может применяться даже в домашних условиях.

Правила пользования тренажерами

Применяя оборудование для пилатес нужно понимать, что для достижения положительных результатов необходимо соблюдать принцип регулярности. Частота занятий должна составлять как минимум 3 раза в неделю. Пилатес на тренажерах не нагружает тело так сильно как спортзал, поэтому вполне возможно тренироваться и ежедневно.

Используя оборудование для пилатес для тренировок необходимо поддерживать максимальную концентрацию ощущая мышцы, которые задействованы в работе. Нужно полностью контролировать каждое движение, правильно дышать и соблюдать технику. Не менее важной является и плавность.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

• Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
• Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
• Развивает координацию, баланс.
• Улучшает контроль над телом.
• Корректирует осанку.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
• Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
• Улучшает диафрагмальное дыхание.
• Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

• колени слегка согнуты;
• стопы по ширине подвздошных костей;
• копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
• мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
• лопатки собраны вместе;
• плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
2. Руки в стороны, спина ровная.
3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →

bodybuilding-and-fitness.ru

Фитнес-упражнения с массажным роллером — Школа тела

Фитнес-упражнения с массажным роллером

 

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как правильно использовать роллер?

• Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
• Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
• Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
• Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
• Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
• Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также — Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

• Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
• Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
• Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также — Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
• Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

• Поддержка корпуса во время физических упражнений.
• Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
• Улучшение осанка.
• Облегчение болей в пояснице.
• Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

• Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
• Борется со спазмами и напряжением мускулов;
• Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
• Улучшает подвижность фасции;
• Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

• Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
• Борется с крепатурой мускулатуры;
• Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

school-body.net

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

goodlooker.ru

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Предыдущая статья
Скейт, BMX, паркур: где экстремалить в Москве и окрестностях

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

• стандартный цилиндр с круглым сечением;
• полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
• софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

• повысить гибкость тела, отдельных его частей;
• снять стрессовое состояние;
• помочь побороть депрессию;
• расслабить скованные мышцы;
• предупредить травмирование и повреждением мышц;
• более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
• вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

• когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
• при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

Колонка Йога блок фитнес оборудование Пилатес Пена ролик фитнес тренажерный зал упражнения массажный ролик для мышц Йога кирпич

Описание

Смола ролик глубокий массаж мышц упражнения для расслабления триггер точка сетки физио высокой плотности

Особенности:

Идеально подходит для женщин, одержимых йогой: Йога-это отличный способ сделать вас лучше, чтобы быть лучше вас на множество моментов, это помогает успокоить вас, улучшить настроение, настроить физиологию, польза для сна и восстановления, а также для похудения вашего тела. Эта смола ролик

Помогает вашим занятиям йогой с большим количеством методов обучения, а также с удвоенной выше эффективности для вас.

Быстрое, эффективное облегчение боли-если вы переборщили вещи в тренажерном зале, наш превосходный Набор роликов из смолы поможет расслабить и снять усталые мышцы. Иногда не хватает холодного растяжения, и полимерный валик может действительно помочь предотвратить боль и травму, вызванную тяжелой работой.

Отличный заменитель спортивного массажа-не досталось времени на голову профессионалу или просто самочувствие по поводу идеи? Наш ролик обеспечит те же преимущества, что и спортивный массаж и может помочь облегчить боль в шинах голени и воспаление, а также ослабление узлов.

Антицеллюлитный Бастер-эти досадные отложения жира в верхней части бедер-это то, что каждая женщина болеть. Использование валика может помочь разрушить целлюлит для кожи без ямочек.

Удобная сумка для переноски-упаковать все это в одну удобную сумку и взять ее с собой на следующий класс упражнений для быстрого облегчения на ходу.

Они показывают, что я катаюсь…

Если вы еще не испытали преимущества прокатки, то вы находитесь на лакомстве. Было показано, что довольно простое упражнение повышает производительность и гибкость, уменьшает период восстановления и уменьшает боль в мышцах после тренировки. Он также работает для увеличения кровообращения, укрепления и тонуса кожи и проглаживания всех узлов в ваших мышцах. Это идеальный партнер для интенсивного режима упражнений

Мелких деталей

Раскатывание смолы легко-просто ложитесь на пол и поместите ролик под ним, где вам нужно почувствовать облегчение. Затем поверните назад и вперед на несколько минут. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы начнут расслабляться и ослабляться. С массажным мячом вы можете сидеть в удобном кресле и катать его под ногой для той же выгоды.

Присоединяйтесь к rolling revolution!

Ролик поставляется внутри удобной сумки для переноски, которая гарантирует, что вы можете держать его в хранении и взять его с собой для использования в тренажерном зале, если это необходимо.

Параметры:

Материал: Экологически чистая смола

Размеры: 30×10 см

Цвет: синий, фиолетовый, розовый, зеленый, черный, оранжевый

Комплектация включает в себя:

1 x ролик

Ролл для пилатеса | Анастасия Векуа

Ролл для Пилатеса (Foam Roller), известный также, как цилиндр – это продолговатый пенопластовый валик, довольно твёрдый на ощупь. На рынке представлены модели разной длины (от 30 см до 110 см), разной жесткости, разного покрытия (от гладкой поверхности до пазированной, с разными углублениями и пупырышками) и разного материала (пена разного качества, пластик и резина). Перед тем, как приобретать ролл необходимо проконсультироваться со своим тренером. Он поможет с выбором и научит тем упражнениям, которые нужны именно вашему телу. Наиболее практичными в использовании являются роллы из пены длинной в 90 см с гладкой поверхностью. Так вы сможете использовать ролл для разных целей и получите больший репертуар упражнений. Качественный роллер не должен деформироваться, после упражнений он должен возвращаться в исходную форму.

Зачем покупать себе ролл для пилатеса? 

1. Ролл для пилатеса улучшит вашу практику. Упражнения Пилатес на ролле помогут вам еще больше почувствовать необходимость оппозиционного вытяжения, потребуют баланса и координации, а также улучшат проприорецепцию – представление о положении вашего тела в пространстве. Подготовительные упражнения на ролле перед каждым занятием эффективно включат вас и вашу концентрацию.
2. С роллом для пилатеса вы сможете делать себе массаж когда угодно. Роллом вы сможете прокатать глубокие мышечные зоны, облегчить крепатуру и расслабить закрепощенные области. Ролл = миофасциальный релиз. Оказывая давление на фасцию, ролл стимулирует в ней нервные рецепторы, влияющие на сокращение мышц в нашем теле. Регулярные упражнения позволяют удлинить и расслабить перенапряженные ткани. (Не используйте ролл для массажа травмированных мышц. Избегайте давления на области коленей, локтей и зоны со скоплением лимфоузлов: внутренние стороны бедер и подмышки.)
3. Ролл для пилатеса сделает обещание “заниматься каждый день” реальностью. Уж 5-10 минут всегда найдётся. Достаточно полежать на ролле, подышать, сделать ряд упражнений: подъёмы рук, ног, тазовые часы, мосты. И это уже поможет вам проснуться, приободриться, расслабиться или просто собраться с мыслями.
4. Ролл для пилатеса может приобщить вашу семью к занятиям спортом. Цилиндр – это такая штука, которая дарит удовольствие. Никто не устоит, увидев, что вы занимаетесь на нем регулярно, да еще и кайфуете. Десятки моих клиенток, которые приобрели ролл, дали стимул к занятиям своим мужьям и детям.
5. Ролл для пилатеса занимает мало места, требует малых вложений и долговечен в использовании. Если вы не знаете, где приобрести ролл или хотите обратиться за консультацией, заполняйте заявку ниже.

 

Автор – Анастасия Векуа

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса

Свое названия методика пилатес получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, который разработал собственную методику оздоровления организма, удачно совместив западные и восточные практики. При применении данной техники прорабатываются глубоко лежащие мышцы, которые при обычных спортивных тренировках не задействованы. (Подробнее о Джозефе Пилатесе, его биографии, полном описании гимнастики для здоровья и долголетия можно узнать из «Википедии» и иных материалов.)

Направление пилатес (pilates) имеет много общего с классической йогой: обе эти системы плавные, рассчитанные оздоравливать и укреплять организм.

Йога предполагает погружение в свой внутренний мир, переосмысление окружающего, духовное развитие и оздоровление души. Пилатес направлен только на здоровье физического тела.

Методика пилатес основана на таких принципах, как:

• контроль,
• сосредоточенность,
• правильное дыхание,
• точное выполнение движений,
• плавность выполнения движений.

Все упражнения требуют определенной концентрации и включения в процесс глубоко располагающихся мышц, потому что выполняются в неустойчивом положении тела. Положительный эффект от таких занятий можно заметить уже после нескольких тренировок: осанка становится правильной, за счет чего начинают лучше работать все внутренние органы. Для тех, кто хочет привести свое тело в порядок, сделать его стройным и упругим, данная методика будет очень полезна.

Примечательно, что гимнастика по программе пилатеса безопасна и практически не имеет противопоказаний и ограничений. Поэтому она рекомендована в качестве восстановительной терапии даже после травм позвоночника.Но польза от данной техники будет только в том случае, когда все упражнения выполняются правильно – медленно и плавно. Это главное условие системы пилатес.

Есть несколько разновидностей упражнений по технике пилатеса: на полу и с применением специальных приспособлений и тренажеров. Самый доступный комплекс упражнений – на полу. Выполнить их сможет каждый человек. Даже дома в привычной обстановке, не посещая фитнес-центр. А результат не доставит себя ждать: очень скоро вы заметите, как начнут уходить постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе, смоделируете свое тело. И самое главное — заставите трудиться не работающие до этого глубокие мышцы. Главным секретом гимнастики является правильность выполнения упражнения. В данном случае важно не количество, а качество, а также правильное дыхание и растяжка.

Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:

• гимнастический коврик или одеяло,
• свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
• теплый и чистый воздух.

Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.

Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.

Комплекс для плоского живота подходит для занятий в домашних условиях и состоит из нескольких упражнений, которые способствуют не только оздоровлению группы мышц, но и похудению. Начинать каждую тренировку следует с обычной разминки и только после этого приступать к основным занятиям.

Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в прямую линию. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Скользя ногами по полу, согните ноги в коленях, подтяните к груди подбородок, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки, чтобы они оказались параллельно полу. Плечи при этом упражнении должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать надо медленно, будто бы вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. При этом на каждый счет нужно выполнять короткие движения вверх-вниз, имитирующие забивание ладонями гвоздей. Живот при данном упражнении должен быть втянут, плечи и туловище остаются неподвижными. Если вы все выполняете верно, почувствуете напряжение пресса и разогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендовано его выполнять на 100 счетов. Но идти к данному результату нужно постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.

Упражнение «сотня» имеет свои разновидности – для начинающих и опытных спортсменов. Второй тип упражнений выполняется из предыдущего исходного положения. Скользя по полу ногами, согните их в коленях и поднимите их к груди. Голени должны быть параллельны полу. Приподнимите плечи и подтяните подбородок к груди. Выпрямите руки параллельно полу и выполняйте похлопывание ладонями по полу (как в предыдущем упражнении).

Третья разновидность упражнения «сотня» рассчитана на продвинутых спортсменов. Она намного сложнее, поэтому переходить к ней стоит только после освоения первых двух видов.

Упражнение «Сотня» укрепляет мышцы спины, талии, живота.

Итак, исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Медленно подтяните ноги в коленях, затем приподнимите их к груди и вытяните вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.

Постепенно усложняйте упражнение: чем меньше будет угол между полом и ногами, тем больше окажется нагрузка на пресс.

На начальных этапах у вас может не получиться полностью разогнуть ноги, не переживайте: оставьте их в полусогнутом состоянии. С каждым разом это упражнение будет даваться вам легче. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Следите, чтобы живот при выполнении упражнения был втянут.

Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите на них голову. Сделайте вдох. Затем на выдохе поднимайте ноги вверх и ударяйте пятку друг о дружку, считая до пяти. Затем опять – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть мощными, сильными, быстрыми, энергичными. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход необходимо сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок достаточно одного подхода. Постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. При выполнении этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пояса, пресса, поясницы, ягодиц и внутренней стороны бедер.

Заниматься пилатесом можно под спокойную, расслабляющую музыку.

Следующее упражнение включает в работу мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Обопритесь на руку. Приподнимите ноги градусов на 30-45 от пола. Задержитесь в таком положении секунд на 30. Сделайте до пяти подходов сначала на одном боку, затем на другом.

Не менее эффективным является и другое упражнение. Для его выполнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите на 30 градусов от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем опустите ноги и отдохните 5 секунд. Сделайте 3-5 повтора.

Немного отдохните и усложните данное упражнение. В том же положении лежа, подняв ноги на 30-45 градусов и вытянув носки вперед, в течение минуты сделайте круговое движение ногами: сначала по часовой стрелке, затем – против. Живот при этом должен быть втянут. Дыхание — медленным, плавным.

Также в пилатесе можно выполнять упражнения с мячом, роликом, шестом и другими спортивными снарядами.

В пилатесе есть упражнение, которое называется «русалка».

Упражнение «Русалка» способствует укреплению мышц спины и линии талии

Для его выполнения согните ноги в коленях, сядьте удобно на правое бедро. Правой рукой обопритесь на под, отставив руку на 15-20 см от корпуса и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и приподнимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», поменяв руки и стороны. Сделайте несколько повторов.

Упражнение «Лодка» выполняется из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, выпрямите спину. Оторвите стопы от полы и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, чуть округлив позвоночник. На следующем вдохе спину выпрямите и повторите упражнение.

Курсовое выполнение упражнений из данного комплекса поможет обрести гибкость, стройность и красивую осанку.

Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:

• повышенной температуре тела,
• недомогании,
• простудном или другом заболевании.
  
  При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.

Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:

• остеопороз,
• психические заболевания,
• хронические заболевания на стадии обострения,
• болевые ощущения разного происхождения,
• варикозное расширение вен,
• различные воспалительные процессы.

15 растяжек на роликах — Пилатес реабилитация и физиотерапия

Спасибо, что присоединились ко мне для моего первого сообщения в блоге! Многие из вас знают, что я страдаю хронической болью в коленях и спине, поэтому я хотел, чтобы этот первый пост был практическим, наполненным упражнениями, которые я регулярно выполняю. И вы тоже можете!

Обучение и работа физиотерапевтом и инструктором по пилатесу дало мне образование и инструменты, чтобы помочь людям восстановиться после травм и безопасно выполнять программу упражнений, не опасаясь травм.

Как сказал Джозеф Пилатес, «Физическая подготовка — это первое условие счастья. Наша интерпретация физической подготовки — это достижение и поддержание единообразно развитого тела со здоровым умом, полностью способного естественно, легко и удовлетворительно выполнять наши многочисленные и разнообразные повседневные задачи со спонтанным энтузиазмом и удовольствием ».

Джо был прав! Чем лучше я нахожусь, тем лучше я себя чувствую. Чем лучше я себя чувствую, тем счастливее становлюсь.

Звучит достаточно просто!

Важнейшая составляющая равномерно развитого тела — гибкость. Использование поролонового валика может быть ценным элементом разминки, заминки или реабилитации травмированных мышц. Катание улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. И это здорово! Эта техника самостоятельного миофасциального высвобождения массирует мышцы и разрушает узлы или триггерные точки, которые ограничивают диапазон движений, чтобы подготовить мышцы к растяжению.

Готовы начать?

---

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений.При использовании поролонового валика для растяжки следуйте этим основным советам. Для мобилизации мягких тканей должно хватить 8-10 повторений. Количество сеансов будет определяться плотностью мягких тканей. На узких участках может потребоваться 5-10 минут ежедневного катания, но частота будет уменьшаться по мере того, как вы заметите увеличение гибкости или уменьшение нежности.

1. Шейный отдел позвоночника / подзатылочное высвобождение

Лягте на спину и подложите валик из поролона под шею.Медленно покачайте головой «нет» и вращайте головой справа налево. Поместите валик немного ниже или выше и повторите. НЕ вдавливайте голову или шею в ролик, чтобы усилить давление. Шея очень чувствительна, и естественный вес вашей головы оказывает достаточное давление.

2. Грудная растяжка

Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника. Вытяните руки по бокам и медленно проведите ими по полу, создавая «снежных ангелов».Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти к полу.

3. Грудной отдел позвоночника / ромбовидные кости

Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и разведите лопатки в стороны. Поставив ступни на землю, задействуйте свою электростанцию ​​(или мышцы кора) и поднимите бедра над землей. Прокатайте на валике верхнюю и среднюю части спины, избегая при этом шеи и поясницы.

4. Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание

Сядьте на пол, поставив ступни на пол или выпрямив ноги.Лягте лицом вверх и поместите валик из поролона под середину спины / нижнюю часть грудной клетки. Если ваша голова неудобно лежит на земле, используйте блок / подушку, чтобы поддержать голову на соответствующей высоте, чтобы вы могли расслабиться во время этой растяжки. Переместите валик на пару позвонков выше и расслабьтесь в растяжке. Продолжайте перемещать и растягивать пару позвонков за раз, пока валик не окажется на верхней части плеч.

5. Широчайшая мышца спины (также известная как «лат»)

Расположите правый бок на валике прямо под подмышкой.Руки могут быть за головой (или вы можете вытянуть правую руку на полу над роликом, держа большой палец в направлении потолка). Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышки до уровня чуть выше талии. Повторите с левой стороны.

6. Предплечья

Встаньте на колени и положите предплечья на валик. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на валик. Прокатитесь по предплечьям ниже локтя и выше запястья. Кроме того, поверните ладони вверх, чтобы повернуть тыльную сторону предплечий, и поверните ладони вниз, чтобы перекатить переднюю часть предплечий.

7. Грушевидная мышца и ягодичные мышцы (также известные как «Ягодицы»)

Сядьте, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Поверните на правую ягодичную и тазобедренную области. Как вариант, вы можете сесть на каток, поставив обе ступни на землю, и кататься вверх и вниз по ягодицам.

8. Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж

Расположите правое бедро на ролике с внешней стороны. Скрестите левую ногу над правой. Обе руки лежат на полу для поддержки. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте свою электростанцию.Перекатывайтесь от тазобедренного сустава до уровня выше колена. Повторите с левой стороны.

9. Tensor Fascia Latae (TFL) / Боковые ягодичные мышцы

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик прямо под краем тазовой кости (мягкие ткани на линии талии слишком высоки). Катитесь в небольшом диапазоне движений. Повторите с другой стороны.

10. Подколенные сухожилия

Сядьте, поставив заднюю часть ног на валик, а ноги вытяните перед собой (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу).Руки находятся позади вас на полу для поддержки. Перекатывайтесь от ягодиц к задней части колен.

11. Четырехглавая мышца

Лягте лицом вниз, положив валик под бедра (ступни можно скрестить, чтобы усилить давление на одну ногу). Предплечья лежат на полу, чтобы выдержать ваш вес, а силовая установка защищает вашу спину. Руками перекатитесь от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

12. Аддукторы / пах

Лягте лицом вниз и поместите валик под область паха / внутренней поверхности бедра.Держите силовую часть и плечевой пояс задействованными, катаясь по внутренней стороне бедра.

13. Gastrocnemius / Телята

Сядьте, вытянув ноги перед собой, а валик под икрами (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить давление на одну ногу). Положив руки на пол за спиной, включите электростанцию ​​и оторвите ягодиц от пола. Перекатывайтесь от колен до щиколоток.

14. Малоберцовые мышцы / Боковые икры

Та же установка, что и IT Band, за исключением того, что поместите валик под наружную сторону голени.Перекатывайтесь от колена до щиколотки.

15. Передняя большеберцовая мышца (также известная как «голени»)

Встаньте на четвереньки, подложив валик под голени. Сдвиньтесь вперед, чтобы плечи оказались над руками, подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение. Перекатывайтесь от щиколоток чуть ниже колен.

Мастерские по производству пенопласта

11 октября ^-е & 18 ^-е , 2017 в Pukka Pilates & Physical Therapy.Место ограничено, поэтому зарезервируйте свое место, перейдя по ссылке ниже:

Пукка пилатес и физиотерапия — Семинары

Я с нетерпением жду встречи с вами!

4 упражнения с роликовым валиком, которые нужно выполнять, и как их выполнять правильно

Упражнения с роликом: 4 упражнения

Как физиотерапевтов, пациенты часто спрашивают нас о пенных валиках… « они работают? »и« как их использовать? ”

Наш ответ — ДА, они работают, но только если вы ими пользуетесь! Сегодня мы рассмотрим 4 ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ упражнений на вашем валике из пеноматериала.

Подколенные сухожилия

Почему?

Больше гибкости в ваших хамми поможет во многих повседневных и спортивных занятиях, таких как наклоны, приседания, удары ногами и бег. Это также будет иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице!

Что делать:

1. Сядьте на поролоновый валик, вытянув ноги, и поддержите себя, положив руки на пол позади себя
2. Встаньте так, чтобы валик находился прямо под хамми
3. Медленно перекатывайтесь вперед и назад от ягодиц к задней части колена в течение 30-60 секунд
4. Попробуйте, вывернув ступни, а затем повернув ступни, чтобы работать хамми со всех сторон

Подвздошно-большеберцовый бандаж (внешняя поверхность бедра)

Почему?

Плотность ITB может сделать вас склонным к развитию боли за коленной чашечкой и через боковую (внешнюю) сторону колена; также известный как синдром пателло-бедренной боли и синдром трения ITB.Меньшее напряжение в ITB может помочь избежать развития этих синдромов.

Что делать:

1. Лягте на бок так, чтобы валик находился под внешней стороной бедра
2. Скрестите вторую ногу над
3. Перекатываться назад и вперед в течение 30-60 секунд от нижней части бедра до уровня чуть выше колена

Квадроциклы

Почему?

Потеря гибкости квадрицепсов может привести к проблемам с бегом, ногами и может сделать вас предрасположенным к развитию проблем с сухожилием надколенника.Ослабленные квадрицепсы могут помочь снизить напряжение сухожилий квадрицепса и облегчить разгибание бедра и сгибание колена.

Что делать:

1. Лягте на живот, подложив валик под бедра
2. Поддержите верхнюю часть тела предплечьями
3. Катайтесь вперед и назад от бедра до середины бедра в течение 30-60 секунд

Верх спинки

Почему?

Боль от сидения перед компьютером в течение всего дня — слишком частая жалоба для многих офисных работников и студентов.Это может привести к округлению верхней части спины и плеч. Это также может произойти, когда мышцы груди чрезмерно развиты по сравнению с мышцами спины. Использование поролонового валика может помочь изменить ситуацию, раскрыть грудь и растянуть верхнюю часть спины.

Что делать:

1. Лягте на спину и поместите валик из поролона под верхнюю часть спины, рядом с лопатками
2. Поддерживайте тело ногами. Поднимите ягодицы от пола
3. Поместите руки за голову и медленно вращайте валик в течение 30-60 секунд.Перекатывайтесь между плечом туда, где заканчивается грудная клетка
4. В качестве альтернативы вы можете расположить валик в любом месте от плеч до конца грудной клетки и удерживать растяжку в этом месте без перекатывания
5. Снова сделайте это в течение 30-60 секунд и повторите, как закончилось

Помните, если вы испытываете боль или если использование поролонового валика ухудшает ваше состояние, немедленно прекратите его использование и обратитесь к своему физиотерапевту за дальнейшими советами. Если у вас возникнут дополнительные вопросы относительно использования валика для пены и других подходящих упражнений, снова обратитесь к своему физиотерапевту.

В Revive Physiotherapy and Pilates у нас есть ролики из пеноматериала хорошего качества, которые прослужат вам долго. У нас есть как длинные, так и короткие модели на ваш выбор.

Мэтью Ликастро2017-04-05T10: 14: 29 + 10: 00

Уловка декомпрессии позвоночника с помощью пенного валика для восстановления здоровья

Мой пенный валик всегда ассоциируется с болью (конечно, эта боль часто приносит чудесное и столь необходимое снятие мышечного напряжения, но все же). У инструмента восстановления нет , чтобы стать вашим заклятым врагом — его также можно использовать в терапевтических, щадящих целях.Один звездный пример этого? Использование поролонового валика для декомпрессии позвоночника.

В нью-йоркской студии пилатеса Dynamic Body, основатель и профессионал пилатеса Ребекка Любарт заставила меня лечь на валик из поролона, выровняв его прямо под позвоночником от черепа до копчика. Это может показаться не таким уж большим, но вся моя скованность в спине словно растворилась. «Лучшее, что вы можете сделать, — это лечь на валик из пеноматериала», — говорит Любарт. «Проще говоря, это комбинация переключения вашей ориентации на гравитацию с одновременным поддержанием базового уровня баланса.«В этой позе активируются ваши недостаточно используемые стабилизаторы позвоночника, такие как мультифидус и поперечный брюшной пресс, — объясняет она, — что помогает укрепить вашу спину в целом (то, что помогает вам поддерживать хорошую осанку).

» «Мы можем чувствовать стресс и давление в течение дня [в спину]», — говорит Любарт. «Даже короткая пятиминутная сессия лежа на поролоновом валике может вызвать у вас чувство облегчения и свежести». упражнения, которые она рекомендует делать на поролоновом валике (возьмите валик во всю длину) для дополнительной подвижности и облегчения позвоночника.

Упражнения с валиком из пеноматериала для декомпрессии позвоночника

1. Дыхание: Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но «вы можете получить пользу, просто лежа на валике из пеноматериала и дыша», — говорит Любарт. Убедитесь, что валик находится под вашей ягодицей и под головой, колени согнуты, ступни на полу. «Гравитация поможет ролику разоружить ваши перегруженные мышцы спины вверх и вниз». Чтобы сделать дыхание более глубоким, Любарт рекомендует направлять воздух в живот, как на занятиях йогой.

Истории по теме

2. Растяжка кактуса: Поставьте руки так, чтобы грудь открылась. «Вытяните руки в стороны, держа локти согнутыми под углом 90 градусов», — говорит Любарт. «Ваша цель — коснуться ногтями пола. Вдохните и на выдохе постарайтесь расслабить грудину и передние ребра вниз по направлению друг к другу». Удерживайте каждую стойку ворот на три полных цикла дыхания. Углубите его, поднимая руки из положения стойки ворот прямо вверх или в форме буквы «Y».«Постарайтесь, продолжая касаться пола, длинно вытягивая руки, а затем соскользните обратно в стойку ворот».

3. Коленные складки: «Увеличьте мускулатуру, чтобы еще лучше избавиться от болящих мест», — говорит Любарт, который рекомендует использовать корпус, чтобы поднять одну ногу на столешницу (колено выше бедра). затем отпустите и переключитесь на другую ногу, сохраняя равновесие. «Сделайте своей целью не смещать центр ролика, когда вы поднимаете каждую ногу», — говорит она. «Держите все, кроме дыхания и движущихся ног, полностью неподвижными.«

4. Круги руками: « Обними себя руками, как будто ты обнимаешь себя, а затем возьми их над головой, как будто снимаешь толстовку », — говорит Любарт. Снежный ангел ниже бедер. Снова скрестите руки на теле и повторите примерно пять раз перед тем, как повернуть круг в обратном направлении. «Пусть верхняя часть спины упадет на валик», — говорит она.

Эти упражнения также полезны для спины. расслабьте позвоночник. А вот как самостоятельно снять боль в спине.

3 обязательных упражнения на роликах с пеной

Скорее всего, вы использовали валик для мягкого массажа мышц после особенно бодрящего занятия в одном из фитнес-центров Mountainside в Фениксе, штат Аризона. Пенные валики отлично подходят для уменьшения мышечной болезненности, миофасциального расслабления и даже помогают достичь большей гибкости. Но знаете ли вы, что ролики — отличный инструмент для тренировки? Вот так.Ролики предназначены не только для восстановления и подготовки. Вот 3 способа использования поролоновых валиков на следующей тренировке.

Метчики для пальцев ног

В следующий раз, когда вы зайдете в фитнес-центр Mountainside Fitness в Фениксе, штат Аризона, возьмите коврик и валик из поролона. Постукивание пальцами ног — это упражнение на коврике для пилатеса, которое приносит пользу вашему корпусу и нижней части тела. Когда вы используете поролоновый валик, вам нужно больше балансировать и работать, чтобы обрести устойчивость. Постукивание пальцами ног позволяет более глубоко задействовать основные мышцы. Вот как делать постукивание с помощью поролонового валика:

• Расположите валик на коврике и лягте на валик вертикально.
• Держите ноги вместе и подтяните колени к груди, удерживая руки на полу для устойчивости.
• Опускайте по одной ноге на пол, пока палец ноги не коснется коврика. Делайте это медленно и точно для получения максимальной пользы.

Комбо для отжиманий

Хотите развить силу верхней части тела? Затем вы должны включить отжимания в свой распорядок дня. Это упражнение необходимо каждому. Вы даже найдете самых маленьких участников Mountainside Fitness, которые отжимаются в нашем семейном фитнес-центре в Фениксе, штат Аризона.Использование поролонового валика позволяет добавить к базовым отжиманиям что-то еще, добавив компонент «пайк». Вот как вы выполняете это упражнение:

• Поместите руки в положение отжимания на поролоновом валике.
• Держите ноги близко друг к другу.
. • Начните делать обычные отжимания.
. • Прокрутите валик на себя, чтобы завершить положение согнувшись. от вас, чтобы вы вернулись в позицию отжимания
• Повторите

Брюшной

Базовый кранч сделать нетрудно, но когда вы добавляете валик в движение, результаты потрясающие.Поскольку ролик неустойчивый, вы должны работать усерднее. Это означает, что вы получаете более широкий диапазон активации ядра. Вот как выполнять роллер-кранч:

• Лягте на валик вертикально, как вы это делали с носками
• Положите руки за голову
• Намеренно согнитесь вверх, используя мышцы живота, чтобы потянуть вас
• Не уходите слишком далеко вперед. Это снимает напряжение в прессе, но вызывает напряжение шеи

Вы ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Зайдите в Mountainside Fitness, семейный фитнес-центр, и поговорите с сотрудником сегодня!

5 роликов из пеноматериала, которые сделают вас сильнее

Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений.Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.

Нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и, по сути, он самостоятельно исправляет любые ошибки в форме или механике движений, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и основатель Advanced Human Performance.

«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскакивать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», — говорит Сидман.«Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны настроить свою форму и технику, чтобы не тратить впустую энергию, пытаясь оставаться на месте». По его словам, это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру.

Ролик действует как движущаяся платформа, благодаря чему даже самые простые упражнения превращаются в настоящую задницу. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.

1.Планка с вытягиванием колена

https://www.instagram.com/p/BWDmDl_lBiy/

Пропустите массивный тренажер-реформатор пилатеса и сделайте это движение вместо этого. «Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», — говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы в репетициях или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя это как для укрепления, так и для удлинения.”

Как это сделать

Начните с положения планки с валиком из поролона, расположенным прямо под коленями. Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на ролик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия.Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.

2. Основные развертывания

https://www.instagram.com/p/BZwWguehopb/

«Это движение, без сомнения, укрепит корпус и некоторую силу верхней части тела», — говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, втягивая пресс.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно. Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если это один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.

3.Пенные роликовые подруливающие устройства

https://www.instagram.com/p/BfOmfMvHjHt/

Этот прием раздавит всю вашу заднюю часть, обнажит и исправит боковые отклонения и смещения в нижней части тела. «Для тех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», — говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты в своих тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.

Как это сделать

Вначале положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу. Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху.Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю позиции в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.

4. Выпады

https://www.instagram.com/p/BcCwjnyHv5G/

Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах — это совсем не просто. «Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», — говорит Карр.«Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», — говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пенопласта к определенным движениям добавляет проблему равновесия и устойчивости, что повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.

Как это сделать

Начните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас.Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, а задняя нога прижималась к ролику, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

5. Ролики предплечья

https://www.instagram.com/p/BcfaAk-BTp5/

Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие мышцы кора и верхнюю часть тела.Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но раскат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы вы не провалились в середине и не потеряли позицию. Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.

Как это сделать

Начните с узкой высокой планки, ладони посередине валика из поролона.Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Поверните движение в обратном направлении, перекатываясь через предплечья и вернитесь к ладоням. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (а это, как вы знаете, может быть всего один).

Упражнения на роликах для шеи

Валик из поролона — хорошее средство для реабилитации шеи.

Кредит изображения: alvarez / E + / GettyImages

Пенные валики — это эффективный инструмент для реабилитации и обучения, они доступны в различных размерах, материалах и плотности.Ежедневные упражнения на шее с валиком из пеноматериала облегчают осанку шеи и снимают боль за счет сосредоточения внимания на тугих узлах или повязках в мышцах шеи.

Некоторые упражнения с роликовым валиком для шеи, которые вы можете попробовать, включают в себя упражнения на растяжение шейки матки, укрепление и стабилизацию, а также самомассаж и миофасциальное расслабление.

Причины боли в шее

Боль в шее может быть вызвана множеством причин, в том числе повседневными привычками, такими как взгляд на смартфон или монитор компьютера или падение во время сидения или вождения.Когда вы смотрите вниз и округляете плечи, ваша шея сгибается вперед.

Со временем это повторяющееся движение может вызвать хроническую боль в шее. В таких случаях прокатка пены позволяет миофасциальному высвобождению фасции, тонкого слоя соединительной ткани, окружающего мышцы и другие структуры тела.

Обратите внимание, что катание с пеной должно быть немного неудобным, но не слишком болезненным. Если вы испытываете сильную боль во время катания с пеной или если боль в шее длилась более недели или двух без улучшения, обратитесь к лечащему врачу для тщательного обследования.Могут быть и другие, более серьезные причины боли в шее, которые потребуют надлежащей диагностики и медицинской помощи, включая артрит, шпоры шейных костей, разрыв межпозвоночных дисков, переломы, сколиоз и старые хлыстовые травмы.

Подробнее: Причины боли в шее и затылке

Упражнения для шеи с валиком с пеной

Если боль в шее проявляется в задней части шеи, лягте на спину и положите валик из поролона под шею боком.Держите голову вверх и медленно поднимайте бедра с пола, пока весь ваш вес не будет на мышцах шеи. При желании можно медленно повернуть голову из стороны в сторону, чтобы валик касался мышечной ткани, а не кости.

В действительности шейка очень мало перекатывается; скорее ролик помещается под чувствительное место или место с узлом, и давление в этом месте постепенно увеличивается, оставаясь там до тех пор, пока оно не освободится, но не дольше минуты. Чтобы подняться выше, снимите шею с ролика и снова опустите его чуть выше предыдущего места.

Для боковой части шеи лягте на бок и поместите валик под шею боком. Опять же, медленно поднимайте бедра, пока большая часть вашего веса не будет приходиться на шею. Остановитесь, если эта область слишком болезненна, и возьмите на шею столько веса, сколько вам удобно. Обязательно выполняйте упражнения с обеих сторон шеи, чтобы сохранить равновесие.

Подробнее: Что нужно и что нельзя делать при прокатке пеной

Сверните плечи и верхнюю часть спины

Стеснение или округлость в плечах и верхней части спины может распространяться на шею.Положите валик из поролона на пол и сядьте на него одним концом. Откиньтесь назад так, чтобы валик оказался под позвоночником вдоль и в параллельном направлении. Медленно перекатывайтесь из стороны в сторону по ролику, удерживая воображаемый стакан воды на животе, не проливая его.

Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и сбалансированно. Сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и до основания шеи, пока не найдете узлы, а затем раскатайте их. Поворот головы в направлении, противоположном движению таза, позволит дополнительно растянуть мышцы шеи.

Помимо упражнений на шею с роликовым валиком, вы также можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы верхней части спины. Тренируя ромбовидные и трапециевидные мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боль в шее.

6 Мощные преимущества пенного валика для повседневной работы

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Ролики из вспененного материала имеют множество преимуществ. Самая важная причина связана с миофасциальным высвобождением.

Миофасциальный релиз не является секретом в фитнес-сообществе. Фактически, терапевты и массажистки используют концепцию миофасциального высвобождения для лечения спортсменов, и делали это на протяжении десятилетий.

Теперь, с появлением роликов из пеноматериала , спортсмены и любители фитнеса могут мгновенно улучшить свои тренировки и снизить риск травм.

Самое лучшее в роликах для жеребят — это то, что вы можете получить многие из преимуществ терапевта или массажистки, не выходя из собственного дома с этим недорогим тренажером.

Но если вы не уверены, подходит ли вам использование поролонового валика, то вот шесть способов, которыми он может положительно повлиять на ваш распорядок тренировок. Затем следуйте некоторым примерам движений, которые вы можете сделать, чтобы получить все эти преимущества ролика из вспененного материала.

Что такое миофасциальный релиз

Во-первых, давайте определим миофасциальный релиз, если вы не знакомы с этим термином. Миофасциальное высвобождение — это приложение сил низкой интенсивности к мягким тканям в течение длительного периода времени. По сути, цель состоит в том, чтобы позволить сокращенным мышцам расслабиться, что улучшает кровоток и приток питательных веществ в эту область.В результате мышцы работают более плавно из-за уменьшения внутреннего трения.

Каковы преимущества пенного валика?

Пенный валик — это простое приспособление, которое может использовать каждый для самостоятельной миофасциальной разрядки. Самомиофасциальное расслабление, или самомассаж, — отличная привычка как для спортсменов, так и для тяжелоатлетов. Это потому, что польза для здоровья улучшает физическую форму по очень доступной цене. Например, часовой массаж стоит более 50 долларов, в то время как поролоновые ролики доступны по цене от 30 долларов и меньше.

Пенные валики, которые мы рекомендуем

Что будет делать пенный валик?

Мало того, что ролики из пенопласта недороги и легкодоступны, они улучшают здоровье и снижают риск травм шестью способами:

1. Увеличение кровотока

Миофасциальное расслабление с помощью упражнений на катание с пеной растягивает и расслабляет мышцы. При приложении силы к мышцам и соединительной ткани с течением времени кровь выдавливается и заменяется потоком свежей крови.

Кровь переносит жизненно важные питательные вещества, такие как кислород и гликоген, в истощенные мышцы. Больший приток крови приводит к различным связанным и полезным результатам.

2. Улучшение движений

Более гидратированные и более расслабленные мышцы движутся мимо друг друга с меньшим трением. Это означает, что во время тренировки движения становятся более плавными, а мышцы менее подвержены растяжению или повреждению.

Прокатка с пеной перед тренировкой как часть динамической разминки особенно эффективна для миофасциального расслабления.

3. Лучший диапазон движений

Еще одно связанное с этим преимущество самомассажа — это улучшенный диапазон движений правильно растянутых и смазанных мышц.

Более широкий диапазон движений означает, что во время данной тренировки можно задействовать больше мышц, что приводит к более эффективному распорядку. Более широкий диапазон движений указывает на большую гибкость, что приводит к четвертому преимуществу навыков катания с пеной.

4. Снижение риска травм

Как было сказано ранее, самомассаж улучшает кровообращение по всему телу.Лучшее кровообращение означает больший диапазон движений и более эффективные движения тела.

В целом, миофасциальное расслабление от катания с пеной снижает вероятность травмы, поскольку улучшается координация тела. Это означает, что вероятность неправильного движения, ведущего к травме, значительно снижается.

С другой стороны, в случае травмы можно использовать методы самомассажа, чтобы сократить время восстановления.

5. Уменьшение времени восстановления

Прокатка пеной — эффективное средство для притока крови к травмированной области, но также сокращает время восстановления между тренировками.Это особенно актуально для катания с пеной после завершения тренировки.

После тренировки мышцы и суставы болят из-за накопления продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота. При выполнении после тренировки самомассаж помогает вымыть кислоту за счет пополнения утомленных групп мышц свежей крови и питательных веществ.

Чем быстрее истощенные мышцы получат необходимое количество питательных веществ для восстановления, тем быстрее они восстановятся.

6. Более быстрые результаты

Все положительные результаты миофасциального высвобождения приводят к сокращению времени восстановления и снижению вероятности травм.

Если спортсмен в течение долгого времени остается здоровым, но при этом может тренироваться чаще, он по своей природе будет быстрее добиваться результатов. Прокатка из пеноматериала — это простое решение сложной проблемы, приносящее большие преимущества практикующим специалистам.

Когда следует выполнять самомассаж?

Самомассаж лучше всего проводить до и после тренировки. Это связано с тем, что за счет правильного разогрева мышц и расслабления тела перед тренировкой снижается риск травм. Предтренировочный самомассаж также имеет косвенный эффект повышения эффективности данной тренировки за счет тренировки большего количества мышечных волокон.

С другой стороны, прокатка с пеной после тренировки помогает ускорить восстановление. Это может быть связано с вымыванием продуктов жизнедеятельности и усилением притока крови к утомленным мышцам. Новая кровь поставляет питательные вещества, необходимые организму для восстановления после нагрузки.

Однако, если у спортсмена нет времени на сеансы пенного катания до и после тренировки, то его приоритетом является предтренировочный валик. Никакая другая техника разминки не может подготовить тело к тяжелой нагрузке и улучшить работоспособность, как миофасциальная релаксация.

Какие движения следует выполнять на вспененном валике?

Удобство, универсальность и простота поролонового валика поражают. Массажировать и растягивать можно практически любую группу мышц. Это включает в себя мышцы верхней и нижней части тела спереди и сзади.

Прокатка пеной может облегчить боль в любой части тела, поэтому ее следует использовать везде, где необходимо облегчение. В общем, есть несколько проблемных мест, характерных для всех спортсменов, и некоторые из них могут получить отличные результаты, проработав их с помощью поролонового валика.

Пена, откатывающаяся назад

Спинка, пожалуй, самая легкая область для вспенивания, и это прекрасно. Любой, кто сидит в пробке или работает за компьютером, знает, какое напряжение может накапливаться в спине. Чтобы снять напряжение в спине и повысить гибкость вращения, начните лежать так, чтобы валик находился под лопатками.

Лежа, оторвав ягодицы от пола, положив руки на грудь, перекатывайтесь к голове, останавливаясь в любых болезненных точках. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.Будьте осторожны, поддерживайте шею и не оказывайте чрезмерного давления на позвоночник. Держите вес тела на валике спиной.

Пена для катания на IT-бандаже

Эта группа мышц и сухожилий на стороне бедра, как известно, одна из самых болезненных для катания с пеной. Однако миофасциальный релиз IT-группы, пожалуй, один из самых полезных для активных людей. Группа IT проходит от колена до бедра и в случае воспаления вызывает множество видов дискомфорта в нижней части тела.

Чтобы облегчить боль в IT-бандажах, начните с боковой планки с валиком чуть ниже тазобедренного сустава. Используйте руки и стопу для поддержки, катаясь по внешней стороне бедра до колена. Когда вы найдете болезненное место, сделайте паузу и позвольте весу вашего тела развязать узел.

Затем продолжайте прокатку до тех пор, пока не исчезнут узкие места. При постоянном использовании самомассаж IT-повязок станет менее болезненным.

Foam Rolling the Calves

Икры — это группа мышц, о которой часто забывают при тренировках и растяжке.К сожалению, продолжительное пренебрежение может привести к напряжению икры и ухудшению функции голеностопного сустава.

Чтобы освободить икры, поместите валик на икроножную мышцу ниже колена. Затем поддерживайте верхнюю часть тела руками, не касаясь пола нижней частью. Наконец, перекатитесь на икры до щиколоток и вернитесь к колену.

Чтобы чередовать растяжку и расслабление, меняйте положение пальцев ног. Направляйте их вверх, вниз и в стороны, чтобы дотянуться до разных частей мышц.Спина, IT-бандажи и икры — лишь некоторые из самых эффективных упражнений на катание с пеной. Но, как я уже упоминал, поролоновый валик можно использовать практически на любой части тела для достижения отличных результатов.

Пенный валик для максимального улучшения физической формы

Самомиофасциальный релиз — отличный способ дешево и легко улучшить общее состояние здоровья. Простой валик из поролона за 20 долларов может обеспечить долгие годы облегчения боли и предотвращения травм.