Упражнения по гимнастике: 10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Мужчины: вольные упражнения; упражнения на перекладине; личное первенство многоборье; упражнения на параллельных брусьях; упражнения на коне; упражнения на кольцах; командное первенство; опорный прыжок.

Вольные упражнения —  гимнасты выполняют на специальном амортизирующем настиле, покрытом шерстяным или синтетическим ковром. Содержат сочетания различных передвижений, танцевальных элементов, кругов руками и ногами, перемахов, статических положений, сальто и переворотов, объединенных в законченную, отвечающую определенным требованиям, комбинацию. Продолжительность вольных упражнений для мужчин 50-70 секунд, для женщин 70-90 секунд. Женщины исполняют упражнения под музыку (фонограмму без пения).

Опорный прыжок (муж. и жен.). Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 1,6 м, ширина — 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин — на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам — две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр. ), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на коне содержат различные перемахи и круги одной или двумя ногами, перемещения в упоре поперек или продольно с опорой о коня, на одну руку и коня, на одну или обе ручки, исполняемые только махом и слитно.

Упражнения на кольцах содержат различные подъемы, обороты, выкруты, выполняемые махом и силой, статические положения — стойки на руках, горизонтальные висы и упоры, кресты. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена.

Упражнения мужчин на брусьях содержат различные подъемы, повороты, переходы, перемахи, круги одной и двумя ногами, сальто над и под жердями, большие обороты, а также в ограниченном объеме статичные положения — стойки на руках, горизонтальные упоры.

Упражнения на перекладине (муж.) — штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Судейство осуществляется двумя группами судей. Одна группа, состоящая из 2 судей, оценивает сложность выполнения (по 10-балльной системе), другая группа оценивает техническое исполнение и состоит из 6 судей. 
Гимнасты теряют 0,1 очка за небольшую ошибку, от 0,2 до 0,3 — за среднюю и 0,4 очка — за грубую. При падении на снаряд или со снаряда снимается 0,5 очка.

Комплексы упражнений по гимнастике в 8 классе

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 8 класса (МАЛЬЧИКИ).

Акробатика  — 8  класс  (М).

Из стойки «старт пловца» прыжком два темповых кувырка вперёд, перейти в упор лёжа. Силой из упора лёжа выйти в упор стоя на голове и руках (без толчка ногами (силой)). Приход в упор присев и в темпе кувырок назад в упор, стоя ноги врозь. Согнувшись, руки в стороны. Через прыжок прогнувшись прийти в основную стойку.    

Перекладина  — 8  класс (М).

Из размахивания подъём разгибом в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд. Перехват снизу. Оборот вперёд верхом. Перемах другой в упор сзади. Перехватом руки поворот кругом в упор хватом сверху. Махом назад соскок с поворотом на 90⁰ или 180⁰ в стойку боком к снаряду.  

Брусья — 8 класс (М).

С разбега в упор на плечах. Подъём разгибом, в сед, ноги врозь. Кувырок вперёд в сед ноги врозь. Стойка на плечах. Перейти в упор силой внутрь. Угол держать. 2-3 маха в упоре. Соскок вперёд с поворотом на 90⁰ лицом к брусьям.

Опорный прыжок — 8 класс (М).

Прыжок, согнув ноги через гимнастического «козла» (в длину) (h-110 см.)

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 8 класса (ДЕВОЧКИ).

Акробатика  — 8 класс  (Д).

Равновесие на одной ноге, руки в стороны. Два кувырка вперёд (вторым кувырком ноги скрёстно), поворот кругом. Кувырок назад. Перекат назад.  Лечь – поднять туловище и наклониться вперёд до касания колен (ноги вместе) удержать наклон 3 сек.;  лечь на спину и выйти в положение «мост». Из положения «мост» выйти в упор присев на одно колено, вторая нога в сторону. Перейти в упор присев. Прыжком прогнувшись встать.

Брусья — 8 класс (Д).

Из размахивания изгибами на верхней жерди перейти в вис присев на одной, другая вперёд. Махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед на бедре. Рука хватом за верхнюю жердь, другая в сторону. Хват за нижнюю спереди и соскок с поворотом к брусьям на 180 ⁰. 

Бревно  — 8 класс (Д).   

Перемахом ноги врозь в сед упором руками сзади, сед углом, руки в стороны (держать). Махом назад в упор, лёжа с последующим переходом в упор присев. Встать, руки на пояс. Шаг польки с правой. Шаг польки с левой, руки дугами вперёд вверх и махом правой вперёд поворот на лево до стойки правая сзади, руки в стороны. Высокий мах  лево, руки вперёд до касания носка. Руки через стороны вниз, поворот кругом. Опуститься в стойку на левом колене, правая назад. Махом правой назад соскок в стойку боком.

Опорный прыжок — 8 класс (Д).

Прыжок боком через коня с поворотом на 90⁰ (в ширину) (h-110 см.).

Гимнастика для девочек — виды, тренировки, соревнования, польза

Когда в семье растет дочь, родители хотят видеть ее красивой, грациозной, яркой и счастливой. Поможет воплотить в жизнь мечту мам и пап гимнастика для девочек. Как выбрать секцию, подготовиться к тренировкам, еще раз взвесить плюсы и минусы занятий поможет данная статья.

Что это такое

Родиной гимнастики считается Древняя Греция.

Изначально, это была система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений. Первые Олимпийские игры состояли именно из таких состязаний.

В настоящее время это самый красивый, эстетичный, изящный и популярный спорт для девочек.

Хрупкая, гибкая, грациозная и, в тоже время, сильная гимнастка в ярком купальнике с собранными в пучок на затылке волосами, является эталоном красоты, женственности и нежности.

Виды

Существует три основные группы гимнастики. Каждая из них подразделяется еще и на виды.

1. Оздоровительная. Ее целью является поддержание физической формы и укрепление здоровья ребенка.
2. Спортивная — развитие и совершенствование физических качеств. В нее входят спортивная, художественная гимнастика и акробатика.
3. Прикладная — тренировка навыков, необходимых в определенных условиях. Это лечебная — для улучшения самочувствия больного. И профессиональная — комплекс упражнений для пожарных, спасателей, летчиков и космонавтов.

Более подробно рассмотрим занятия для девочек.

Художественная

Она является олимпийским направлением, включающим акробатические и танцевальные движения:

• с лентами;
• мячами;
• булавами;
• скакалками.

Музыкальное сопровождение и яркие блестящие костюмы добавляют красоты и зрелищности.

Художественная гимнастика для девочек развивает координацию движений и вестибулярный аппарат. Кроме того у ребенка формируется грациозная и гибкая женственная фигура, красивая осанка и музыкальный слух.

Спортивная

Еще один олимпийский вид спорта. Соревнования включают обязательные и вольные упражнения на брусьях разной высоты, кольцах. Выполняется комплекс элементов на перекладине и бревне, а также опорные прыжки.

Типаж гимнастки — невысокого роста, прыгучая и гибкая с узким тазом.

Благодаря регулярным тренировкам юная спортсменка получает:

• гармонично развитые мышцы тела;
• укрепленную дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• царскую осанку и грациозную походку.

Акробатика

Это идеальная спортивная секция для девочек, отличающихся упорством, настойчивостью и трудолюбием.

Особенностью ее является возможность индивидуальных, парных и групповых выступлений.

Упор здесь делается на физическую силу, ловкость и балансировку.

Акробатка объединяет сложные комбинации — мостик, шпагат, стойка, кувырок, как на полу, так и в поддержке.

Такие тренинги дают:

• избавление от страхов, комплексов и робости;
• повышение самооценки ребенка;
• навыки работы в команде;
• выброс излишней энергии.

Помимо спортивной, существует цирковая акробатика — еще более зрелищная и яркая.

Чирлидинг

Сочетание танцев и выше перечисленных направлений — это чирлидинг.

В настоящее время это самостоятельный и полноценный вид спорта со своими первенствами и чемпионатами.

Выступления наполнены сложными акробатическими номерами, построением пирамид, ритмичными танцами. Кроме того проходят индивидуальные состязания капитанов и конкурсы речевок.

У каждой команды своя форма, выдержанная в определенной цветовой гамме. Обязательными дополнительными аксессуарами являются помпоны.

Как проходят занятия

Многие родители задаются вопросом, как девочки занимаются гимнастикой?

В первый год юные спортсменки только привыкают к новому режиму. Тренинги проходят в игровой форме с элементами общефизической подготовки.

У детей достаточно эластичные мышцы. Поэтому упражнения направлены на легкую растяжку. Важное место отводится правильной постановке дыхания.

Юные гимнастки учатся выполнять самые несложные базовые элементы с обязательным музыкальным сопровождением. Так у крошек развивается чувство ритма, умение выполнять в такт с мелодией простейшие связки и комбинации.

На втором году дети приступают к работе над усложненной программой.

Гимнастические упражнения для девочек включают следующие элементы:

• разогрев мышц;
• растяжку стоп;
• прокручивание плечевых суставов;
• поперечный и продольный шпагаты;
• наклон вперед из положения сидя;
• мостик из положения лежа на спине;
• лодочка.

Последующая часть — это разучивание гимнастических и танцевальных движений, включающих наклоны, прыжки, перевороты.

Соревнования

Соревнования — это большой праздник для спортсменок и яркое, интересное зрелище.

По характеру они подразделяются на:

• личные, происходит зачет результата каждой участницы;
• командные, набор очков происходит в команде;
• лично-командные, объединяются баллы за индивидуальные и общие выступления;
• соревнования в групповых упражнениях, результат всего ансамбля засчитывается команде.

Кроме того выступления могут быть:

• классификационные, проводимые в строгом соответствии с едиными правилами;
• неклассификационные, ведущиеся по специальной программе;
• отборочные, выявляющие участников сборной команды.

К участию допускаются спортсменки, имеющие специальную подготовку и разрешение врача.

Выступления ведутся по присвоенному разряду, либо на разряд выше или ниже.

Показательные композиции должны укладываться в строго отведенное время и включать обязательный набор элементов. Оценивается слаженность работы с предметами или снарядами.

Выступление оценивается по 20-бальной системе.Серьезные требования предъявляются к внешнему виду участницы соревнований. В зачет идет сочетание цвета костюма и предметов, прическа, макияж.

Грация и красота достигается путем жесткого спортивного режима, длительных тренировок и ограничения в питании.

С какого возраста можно заниматься

Этот спорт молод. Звание мастера можно получить уже в четырнадцать лет. Поэтому заниматься крохи начинают в три – четыре года. В этом возрасте еще присутствует врожденная пластика, гибкость, мягкость связок и суставов.

Тренер проверяет уровень растяжки юной спортсменки и ее общефизическую форму.

К пяти — шести годам дети вписываются в режим тренировок, усваивают правила безопасности и основные требования наставника.

Что касается чирлидинга, то в секцию принимаются девушки среднего школьного возраста с обязательной отличной физической подготовкой. Одним из требований является привлекательная фигура и лицо. К соревнованиям допускают только после года интенсивной работы.

Противопоказания

Занятия требуют крепкого здоровья, они травмоопасны и имеют ряд противопоказаний.

К ним относятся:

• сколиоз;
• патологии шейного отдела позвоночника;
• порок сердца;
• миопия и близорукость;
• эпилепсия;
• проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
• расстройства нервной системы;
• бронхиальная астма;
• диабет.

Прежде чем прийти в секцию, ребенку необходимо пройти медицинское обследование и получить справку от педиатра.

Польза

Это спортивное направление способствует гармоничному и разностороннему развитию личности.

Гимнастка имеет прекрасную осанку, красивую фигуру, пластичные, грациозные движения. Она приобретает неповторимое умение преподнести себя.

Даже не став олимпийской чемпионкой, девушка может продолжить карьеру в занятиях танцами или музыкой. Ведь помимо работы над мышечным корсетом они учатся понимать и любить музыку, чувствовать ритм.

Этот физкультурное направление учит настойчивости и упорству. Вырабатывается волевой характер. Физические нагрузки способствуют закаливанию организма и повышению иммунитета.

Усиленные нагрузки способствуют выработке эндорфина — гормона счастья.

Минусы

К отрицательным сторонам нужно отнести следующие.

1. Высокий травматизм.
2. Усталость и боли в мышцах.
3. Замедление роста.
4. Соблюдение строгой диеты.

Как выбрать секцию

В первую очередь необходимо четко определиться с целями занятий.

Если они будут носить оздоровительный эффект — секция может быть любительской.

Для достижения успеха предпочтение следует отдавать спортивным школам.

Немаловажен выбор грамотного и опытного тренера. Его опыт поможет ребенку получить квалифицированную подготовку.

Что понадобится ребенку

Занятия требуют определенных денежных вложений.

Обучение в государственных школах бесплатное. Но снаряжение, костюмы для выступлений требуют существенных затрат.

Для работы в зале девочке понадобятся:

• купальник;
• велосипедки или лосины из эластичной ткани;
• чешки либо получешки без пяточки;
• носочки;
• гетры для разогрева мышц.

Из экипировки и снарядов необходимо приобрести:

• мяч;
• скакалку;
• обруч и обмотку для него;
• набор булав и чехлы для них;
• ленту;
• тренировочный коврик.

Сборы, соревнования, поездки, оплачиваются родителями.

Следует учитывать, что профессиональных секций может быть не так много. Поэтому к затратам стоит отнести транспортные расходы по сопровождению девочки на тренировки.

Взвесив все «за» и «против» не нужно забывать, что из юной спортсменки может не получиться звезды гимнастики. Но навыки и умения, полученные при обучении, пригодятся в дальнейшей жизни.

Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.

Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.

Смотрите еще: Китайская гимнастика ушу, 5 упражнений для похудения >>>

1.

 Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Легкие отжимания

Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.

Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.

6. Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко используются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективными и мощными в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке . Тем не менее, толкающие упражнения, дополняющие силу тяги, часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников.Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений по полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралеты наиболее полезны для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на паралет.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Паралет в основном ограничивается толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, мышцы кора или ног, чтобы создать комплексную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать.”

Ходы

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь в стороны, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не наберете маршруты эвакуации.

Отжимания в стойке на руках

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает поразить эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным.Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет к стене. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладины, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки.Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладины. Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо.После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания от псевдопланше

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

(Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралет и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки. Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка для лягушки в положение L-Sit: Войдите в стойку для лягушки, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки. Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Теперь пора собрать все воедино. Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи.Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Между подходами отдыхайте три минуты.

10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои навыки гимнастики

В приведенном ниже списке перечислены гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК НА СТЕНЕ

Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

СПРИНТЫ

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки работы с Vault, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

Лучшие упражнения для лыжной гимнастики • Snow-Online Magazine

Зимние виды спорта, особенно лыжный спорт, относятся к видам спорта на выносливость. Уже одно это означает, что вам нужен определенный уровень общей физической подготовки. Простые тренировки помогут подготовить вас к лыжной прогулке и помогут вашему телу приспособиться к предстоящим нагрузкам.

Своевременное начало тренировки

В идеале вам следует начинать тренировку примерно за один-два месяца до вашей первой лыжной пробежки.Если вы думаете, что это потребует много времени и усилий, подумайте еще раз. Вы можете просто интегрировать несколько простых упражнений в свою повседневную жизнь. Главное преимущество тренировок: хорошая общая физическая форма означает лучший контроль над телом и больше удовольствия от катания! Довольно убедительный аргумент, не правда ли?

Выносливость, сила, стабильность

© Schnalstaler Gletscherbahnen Если вы хотите правильно кататься по склону, вы сначала должны тренировать свою выносливость, силу и стабильность.

Вы можете разделить фитнес-программу зимнего спортсмена на несколько частей: это силовые тренировки, работа над гибкостью и выносливостью, а также тренировка координации и равновесия.

Положительные эффекты тренировки включают укрепление мышц, правильную осанку на лыжах, а также более быструю смену направления и эффективную реакцию. Следовательно, тренированные мышцы могут предотвратить падения и защитить ваши суставы и связки. Твердая выносливость также гарантирует, что у вас сразу не перехватит дыхание.

Повышенная гибкость снижает риск травм, а хорошая устойчивость и баланс предотвращают падения. Вот почему лыжная гимнастика является неотъемлемой частью подготовки к катанию на лыжах. Если вы какое-то время не были физически активными, вам следует обратиться к врачу перед первой тренировкой, чтобы пройти обследование.

Сосредоточьтесь на торсе и ногах

Но хватит о преимуществах хорошей физической формы, теперь мы хотим показать вам, как подготовить свое тело к зимним развлечениям. Основное внимание в упражнениях уделяется туловищу и ногам, так как эти области особенно напряжены.

В любом случае важно начинать с легких упражнений, постепенно продвигаясь к более сложным. Удобно, что упражнения можно выполнять практически где угодно, и зачастую они легко интегрируются в вашу повседневную жизнь.Итак, приступим!

Упражнение 1: Wedelhüpfen (Wag Jumps)

Wag Jump — идеальное упражнение для разминки, так как они улучшают ваше тело и кровообращение. Прыгайте вверх и вниз, поворачивая туловище слева направо и справа налево. Ноги остаются сомкнутыми. Альтернативный вариант — положить объект на пол и перепрыгнуть через него слева направо и обратно с сомкнутыми ногами. Через 60 секунд вы достаточно прогреетесь.

Упражнение 2: Положение при спуске

Положение при спуске помогает укрепить мышцы бедер и стабилизировать центр.Просто согните ноги в коленях в наклонном положении (ноги на ширине плеч, нижняя часть опущена) и оставайтесь в этом положении на 20-40 секунд. Пресс сокращен, верхняя часть тела длинная. Вы можете стабилизировать положение, взяв руки вверх или вперед. Повторите упражнение трижды. Если вы хотите немного большего, перенесите вес на одну ногу, чередуя левую и правую.

Упражнение 3: Выпады

Выпады помогают улучшить координацию, а также укрепляют коленные и голеностопные суставы.Вытянув одну ногу вперед, опуститесь в выпад, сгибая колени. Подержите несколько секунд, затем поменяйте сторону. Поставьте переднее колено над передней щиколоткой, вы всегда должны видеть передний большой палец ноги. Слегка перенесите вес вперед. Повторите по десять раз с каждой стороны.

Упражнение 4: Приседания

Вы, вероятно, знаете приседания практически из любого урока физкультуры. Они также полезны для катания на лыжах. Ноги на ширине плеч, верхняя часть тела должна быть прямой, руки вытянуты вперед, а колени опущены.Это прорабатывает все мышцы нижней части тела. Защитите колени, перенеся вес с пальцев ног на пятки. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не округляли спину. Если вам не хватает гибкости, просто расширите стойку. Для эффективной тренировки сделайте пять подходов по 10-20 приседаний.

Упражнение 5: Планка предплечий / боковая планка

Это отличный тренажер для всего тела. Опуститесь в планку предплечий, напрягите пресс и постарайтесь держать тело ровным, как планка.Сохраняйте позу и не забывайте дышать. Повторите шесть раз столько, сколько сможете. Вы можете вначале опустить колени, если действительно боретесь, но следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и сильной. Другой вариант — боковая планка: повернуться на бок, подпереться соответствующим предплечьем и приподнять верхнюю часть тела и бедра.

Упражнение 6: Круги мячом на одной ноге

В этом упражнении вы стоите на одной ноге, вращая мяч вокруг бедер. Измените направление и чередуйте ноги примерно после 10 кругов.Это помогает вам работать над стабильностью, координацией и силой. Важно не смотреть на мяч, а смотреть прямо вперед. Повторите три раза на каждую ногу.

Упражнение 7: Прыжок на двух ногах стоя

Чтобы тренировать ноги и их скорость, попробуйте перепрыгнуть на препятствие стоя двумя ногами одновременно. Это помогает начать с легкого приседа и поднять руки вверх. Три подхода по тридцать секунд наверняка заставят вас вспотеть.

Интеграция в повседневную жизнь

В хорошую погоду вы можете работать над выносливостью, катаясь на роликовых коньках (также помогает при скольжении) или бегая.Даже небольшая прогулка каждый день во время обеденного перерыва окажет положительное влияние.

Некоторые упражнения на балансировку также легко интегрируются в повседневную жизнь: просто встаньте на одну ногу, чистя зубы или разговаривая по телефону. Если это слишком просто, вы можете попробовать согнуть колено для приседаний на одной ноге. Другой вариант — перекатиться на цыпочки и время от времени возвращаться в нормальное положение, чистя зубы или готовя пищу. Или тренируйте мышцы голени, поднимая пальцы ног. Удерживайте их в течение нескольких секунд, затем отпустите.Вы можете усилить упражнение, положив на пальцы ног тяжелую книгу.

Не хотите заниматься самостоятельно? В большинстве районов есть много классов лыжной гимнастики (посетите местные лыжные или спортивные клубы), где профессиональный персонал поможет вам прийти в форму к предстоящей зиме.

Не забывайте, что вы едите

Creative Commons CC0 © Pixabay Фрукты и злаки — отличное начало лыжного дня.

Помимо тренировок, спортсмены (зимние) также должны стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты — как и все, на самом деле.У нас есть несколько советов специально для зимних видов спорта:

Перед тем, как отправиться на лыжную трассу, в идеале вы должны съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы начать свой день, попробуйте овсянку с семенами и фруктами и стакан овощного или фруктового сока. На обед и ужин употребляйте картофель, рис, макароны и хлеб, а также фрукты и овощи. Бананы и зерновые батончики могут стать хорошей закуской, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Чтобы ваши мышцы получали достаточно минералов, пейте много минеральной воды.Изотонические напитки особенно полезны для противодействия потере электролитов, вызванной потоотделением.

Отлично, теперь все, что вам нужно сделать, это победить себя и начать тренироваться. Тогда вы сможете отлично подготовиться к следующему сезону и еще больше наслаждаться спусками!

10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки

Вы хотите помочь своему маленькому гимнасту стать лучшим, на что он способен? Это некоторые домашние тренировочные упражнения, которые действительно могут помочь им улучшить свои навыки без всякого спортивного оборудования.

Человек-паук у стены:

Стойка на руках — одно из самых распространенных положений во всей гимнастике. Чтобы практиковать это, человек-паук у стены помогает отработать правильную форму стойки на руках. Положите руки на пол перед собой и поставьте каждую ступню на стену. Медленно приближайте руки к стене, а ступни — вверх по стене, пока ваш живот не окажется у стены, и держитесь так долго, как сможете. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Находясь в этом положении, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц.

Спринт:

Отличный способ улучшить свою силу и скорость в прыжках — это бегать на спринт. Спринты можно делать где угодно.

шпагат:

шпагат — еще одна очень распространенная позиция в гимнастике в прыжках и прыжках.

Подтягивания:

Установка штанги для подтягивания — отличный способ увеличить силу верхней части тела, необходимую в гимнастике.

Весы:

Чтобы попрактиковаться в весах, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Весы помогают сохранять гибкость и баланс.

Прыжки:

Держите тело напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

Прыжки:

Прыжки — обычное дело в упражнениях на полу и с лучами. Во время практики сосредоточьтесь на том, чтобы углы каждой ноги оставались одинаковыми, ноги оставались прямыми и поднимались как можно выше от земли.

Поворотов:

Повороты также распространены в упражнениях на полу и бревне, и их можно практиковать в носках на ковре или на кухонном полу.

Кондиционирование:

Любое упражнение подходит для гимнастики, потому что гимнастика — это спорт, в котором задействуются почти все ваши мышцы, и чем сильнее каждая мышца, тем больше вы можете сделать.

Ваш распорядок:

Если у вас есть гимнастическое упражнение, выполняйте его без кувырков. Это называется «сквозным танцем». Чем больше вы об этом говорите, тем меньше вероятность того, что вы забудете об этом на соревнованиях.

Гимнастки-женщины используют музыку, а гимнасты-мужчины — нет — и причина этого восходит к веку

Женщины будут прыгать, переворачиваться и падать под записанную музыку.Мужские выступления будут сопровождаться тишиной.

Причина несоответствия восходит к почти веку, когда гимнастки впервые соревновались на Олимпийских играх и были установлены правила для их соревнований. Знатоки гимнастики утверждают, что тогда ожидания от спортсменок были другими.

Но даже несмотря на то, что современные гимнастки более мощны и спортивны, чем их сверстницы середины 1900-х годов — иногда даже делают то, что не могут делать мужчины — элементы танца, поставленные под музыку, остаются обязательным компонентом их вольных упражнений. .

Другими словами, женщины должны выполнять свои вольные упражнения под музыку.

Некоторые говорят, что пора отменить это правило.

Традиционно ожидалось, что женская гимнастика подчеркнет изящество и женственность.

Гимнастки-мужчины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1896 году. Женская гимнастика дебютировала более чем через три десятилетия спустя, в 1928 году.

Когда женщины начали соревноваться, По словам экспертов, этот вид спорта был адаптирован к предвзятым в то время гендерным ролям.

В то время ожидалось, что упражнения мужской гимнастики подчеркнут силу, в то время как женские упражнения подчеркнут изящество и женственность, сказала Джорджия Червин, бывшая международная гимнастка и автор книги «Степени сложности: как женская гимнастика достигла известности и упала с благодати».

«Когда этот вид спорта был разработан для женщин, они адаптировали мужской спорт, чтобы сделать его« подходящим »для женщин», — сказал Сервин. «От женщин требовалось выполнять мягкие, ритмичные, плавные, изящные движения, подчеркивающие красоту и гибкость.Вот почему они выступают под музыку, а мужчины — нет. Ожидалось, что мужские вольные упражнения вместо этого будут делать упор на силу ».

Гимнастки также начали участвовать в Олимпийских играх в то время, когда соревновательные виды спорта в подавляющем большинстве считались мужскими.

Между 1910-ми и 1960-ми годами энергичные упражнения считались плохими для женщин и их репродуктивное здоровье, — сказала Джейн Роджерс, куратор Смитсоновского национального музея американской истории.

«Даже врачи считали, что физические упражнения вредны для женщин, поскольку женщины должны были стать женами и матерями», — сказала она.«Спорт может причинить женщинам физические травмы и лишить их возможности выполнять свою работу по дому. Женщины соревновались, но им не предоставлялись те же возможности, что и их коллегам-мужчинам».

Женские вольные упражнения оцениваются как по художественным, так и по спортивным элементам

Правила, регулирующие гимнастику, гласят, что женские упражнения должны длиться 90 секунд — на 20 секунд дольше, чем мужские, — и включать музыку во всем.

С годами музыка развивалась.По словам Червина, в 60-е годы существовало правило: использовать только один инструмент, поэтому команды приглашали своего пианиста. Затем, в 1980-х годах, были разрешены кассеты, которые расширили возможности музыкальных гимнасток, которые они могли использовать в своих вольных упражнениях.

Однако одно правило не изменилось: в музыке не должно быть узнаваемых слов.

«Тексты песен никогда не допускались, поэтому мы не видим гимнасток, танцующих под популярные песни, — сказал Cervin. «Или, если да, то это прикрытия без слов.«

Судьи присуждают баллы женщинам-гимнасткам за артистизм, музыкальность и хореографию, в то время как мужчины оцениваются в основном за их акробатические навыки, что не дает им стимула добавлять артистические элементы в свои упражнения», — сказал Джейсон Вудник, вице-президент мужской программы для гимнастики США.

Поскольку подсчет очков связан с хореографией, женщины могут вычитать очки, если они заканчивают свое упражнение до или после окончания музыки. Были попытки заставить мужчин выступать под музыку, например, советская команда на пригласительном соревновании 1978 , но они так и не взлетели, — сказал Сервин.

«Мужчинам запрещено играть музыку в вольных упражнениях», — сказала Линдси Айотт, главный тренер женской гимнастики в Университете Нью-Гэмпшира. «В этом на самом деле нет необходимости, поскольку в нем нет танцевальной составляющей. Их программы в основном основаны на прыжках с высоты, силе и мощи. Для них это не вариант использовать музыку».

Марк Уильямс, главный тренер по мужской гимнастике в Университете Оклахомы, сказал, что, по его мнению, женщинам имеет смысл включать музыку в свои вольные упражнения.

«Мужские соревнования сосредоточены на анатомии верхней части тела человека, а женщины — на ногах и технике бега», — сказал он.

В женской гимнастике теперь больше внимания уделяется силе и атлетизму

В 2021 году некоторые давние ожидания в отношении гимнасток будут поставлены под сомнение. Например, женская сборная Германии по гимнастике в Токио отказалась от купальников с вырезом «бикини» в пользу комбинезонов в заявлении против «сексуализации» спортсменок.

В элитной женской гимнастике теперь намного меньше танцев и артистизма, но гораздо больше силы и силы, — сказала Айотте из Университета Нью-Гэмпшира.

«В женской гимнастике все еще больше танцев, прыжков и прыжков, чего вы не видите у мужчин, но многие женщины делают минимум в танцах и делают большее количество прыжков на более высоком уровне», — она сказал.

Гиператлетические гимнасты, такие как Симона Байлз из сборной США, расширяют границы и преодолевают пробелы со своими коллегами-мужчинами.

Байлз обладает четырьмя навыками или характерными движениями, названными в ее честь, в том числе тройным скручиванием и двойным сальто назад — ослепительный флип, который нужно увидеть, чтобы в него поверить.

Байлз делает то, что не могут делать даже мужчины, — сказал Уильямс, тренер Университета Оклахомы.

«Симона продолжает путешествие для женщин-гимнасток, которое началось в конце 1960-х — начале 1970-х годов, когда они начали делать больше кувырков, чтобы сопровождать свои танцы, и этот кувырок по сложности соперничал с мужчинами», — сказал Сервен. .

«Симона идет еще дальше … и она делает это, одновременно тратя свою энергию на танцы, прыжки, повороты и улыбку на протяжении всего своего распорядка».

Сервин сказала, что хотела бы, чтобы в гимнастике были устранены «гендерные ожидания», чтобы спорт стал более инклюзивным и прогрессивным. Таким образом, мужчины могут включать музыку в свой распорядок дня, если они хотят, а женщины могут выбрать исполнение в тишине.

Пока этого не произойдет, гимнастки будут продолжать прыгать и попадать в книги рекордов.И сделают это в ритме музыки.

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера.Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• охмеление
• прыжков
• шассе
• окружности рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев.Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги руками

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Размах назад с вращением:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икроножных мышц-Gastrocnemius

Stretch-Soleus теленка

Основные упражнения для силовых тренировок в гимнастике — Тренер Кейт

Гимнастка тренируется много часов в неделю.Много времени тратится на гимнастические движения, но столько же времени уходит на растяжку и силовые упражнения, чтобы подготовить их к этим навыкам.

Это руководство представляет собой комбинацию растяжек и упражнений, которые мы выполняем, чтобы подготовить наш организм к более тяжелым тренировкам дня. Целью этого руководства являются не тяжелые силовые упражнения, а движения, которые вам нужно включить в свою работу в начале или в конце тренировки.

Убедитесь, что вы здоровы, прежде чем начинать какое-либо из этих занятий.

Я разбил этот урок на растяжки и силовые упражнения для разных частей тела. Каждый день вы должны выбирать 2 упражнения и растяжки для одной части тела, чтобы начать тренировку. Это улучшит вашу подвижность и избавит от боли и травм.

Я также включил несколько базовых упражнений «работа на полу», которые можно включить в разминку, чтобы улучшить форму и силу.

Лучшая часть руководств тренера Кейта — это живой документ.Часто добавляются новые советы или упражнения, и когда они появляются, вам будет отправлена ​​обновленная копия по электронной почте!

Есть ли у вас проблемы с подвижностью или силой, которые влияют на ваши гимнастические движения? Вам трудно разогреться перед тем, как начать интенсивную тренировку? Ну, тренер Кейт здесь, чтобы это исправить! Возможно, вы видели его советы в Instagram — этот урок похож на него только лучше. Он состоит из 37 страниц, содержащих почти 80 видеороликов, подробных объяснений, советов, упражнений и изображений, которые помогут вам подготовить свое тело к тренировке.В том числе те, которые он никогда не публиковал в Instagram. Неважно, какой у вас недостаток — гибкость или сила. Тренер Кейт объяснит, как их преодолеть. Иногда один маленький совет может иметь огромное значение — ну, как насчет 37 страниц советов!

Зачем мне покупать это, если я могу просто искать на YouTube или в Instagram? Есть много причин. В этом руководстве с упражнениями гораздо больше деталей, чем в Instagram или YouTube, и это один документ, который охватывает все упражнения и прогресс в одном организованном месте.В качестве дополнительного бонуса вы можете распечатать его и использовать в качестве справочного материала, когда вы идете в спортзал. Если вам нужно посмотреть видео — используйте QR-коды рядом с каждым упражнением, и вы получите мгновенный доступ к видео.

Когда вы программируете или завершаете тренировку, вам трудно выполнять упражнения, которые вы или ваш ученик просто не можете делать? В это руководство включено множество масштабируемых упражнений, которые научат вас получать эти более сложные навыки. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете переходить к более сложному прогрессу.Тренер Кейт занимается гимнастикой более 40 лет, и именно эти упражнения он заставляет своих гимнасток делать, чтобы помочь им стать спортсменами мирового класса.