Креатин что делает: Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Итак, что такое креатин?

Как одна из наиболее широко изученных добавок на рынке, удивительно, что многие из нас не знают, что на самом деле представляет собой моногидрат креатина. и — это список преимуществ. Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме естественным путем, а также содержится в различных продуктах питания. Он вырабатывается в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

От повышения силы и ускорения восстановления до помощи в наращивании сухой мышечной массы, креатин является обязательным для тех, кто хочет добиться максимальной отдачи от упражнений высокой интенсивности.

Как принимать креатин

Креатин

обычно выпускается в виде порошка, но существуют и капсулы для тех, кто предпочитает употреблять его таким образом. В виде порошка креатин довольно легко использовать — просто добавьте его в воду или в BCAA или протеиновые коктейли, если хотите.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин до или после тренировки или в любое время в течение дня. Нет никаких доказательств того, что лучше всего принимать креатин до или после тренировки.Вы можете запивать креатин водой или добавлять его в протеиновые коктейли и BCAA. При штабелировании продуктов всегда проверяйте, подходит ли продукт для употребления с креатином.

Работает ли креатин?

Как и большинство добавок, разные люди по-разному реагируют на креатин. Healthline утверждает, что несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает их влияние на мышцы. Креатин имеет ряд преимуществ; он может помочь вашим мышечным клеткам производить больше энергии, может ускорить рост мышц, а также может принести пользу при высокоинтенсивных тренировках, поддерживая мышечную выносливость и энергию во время упражнений.

Безопасен ли креатин?

100% чистый моногидрат креатина

Grenade® прост и безопасен в использовании, однако рекомендуется прочитать все ингредиенты и побочные эффекты, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

При первом приеме креатинового порошка Grenade® рекомендуется принимать одну порцию (одну мерную ложку уровня 5 г) во время утреннего, дневного и вечернего приема пищи и перед сном в течение 4-5 дней, чтобы помочь насытить мышцы креатин.После этого принимайте одну порцию в день — это может быть во время еды, после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки или во время тренировки с BCAA.

Как креатин может принести пользу моим тренировкам?

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов.Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы в организме, когда они на исходе.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

• Повышенная нагрузка
• Улучшенная передача сигналов соты
• Повышение анаболических гормонов
• Улучшенная гидратация клеток
• Снижение распада белка
• Пониженный уровень миостатина
• Увеличение обезжиренной массы
• Повышение мышечной выносливости
• Повышение анаэробной силы и производительности

Креатин безопасен для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

• Поражение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Прибавка в весе
• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Компартмент-синдром
• Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и снижению веса.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5–3,5 фунтов, хотя такая прибавка может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

, ¹ , ¹ , ¹ и ^{1, 2}

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа науки, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Аллгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Морской Чатем, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивной науки и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы добавление креатина регулярно показало, что увеличивает силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен при выполнении других упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

Существует большое количество исследований, посвященных добавкам креатина; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: либо в фосфорилированной форме, составляющей 60% запасов, либо в свободной форме, которая составляет 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина при расщеплении фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно очистить от крови путем насыщения различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на другой внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимуме (1ПМ) или силе на выносливость (максимальные повторения при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 года о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований, подготовленным Международным обществом спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и др. [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺ , что может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавка креатина дала результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощности. Возможное влияние креатина на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезным для ослабления симптомов усталости в течение нескольких сеансов высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke и др. [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение использования субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значимых различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, из опасений, связанных с дозировкой, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессии GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназы, лактатдегидрогеназы, альдолазы, трансаминазы глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминазы глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований железного человека, которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей нагрузки (0,3 г / день кг массы тела) и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может увеличить буферную способность мышц по кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина по удалению супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием аргинина в его молекуле. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г в сумме) на 27 тренированных с отягощениями мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеупомянутые исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечного повреждения, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, похоже, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток из мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированные эффекты креатиновых добавок для здоровья и клинических условий

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47,48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых сообщалось о положительных результатах около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены за счет перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном с участием учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена ​​для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Типичный протокол добавок креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры и не отвечающие

Сиротуйк и Белл [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у тренированных с отягощениями мужчин, не имевших в анамнезе использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина более чем на 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты, были также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которым следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а у не отвечающих — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм ( ² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет означать предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ.Креатин производится в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, роат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрат дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger и др. [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатин пирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что снижает их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина благодаря улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы), за которым следовала 42-дневная поддерживающая фаза (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, ранее не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа на 1 ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. мужчины. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновым ответом поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также усиливает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендуемые дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавками [79] для пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление КМ не привело к значительному повышению работоспособности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что прием креатиновых добавок снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было определено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальный эффект креатиновых добавок может проявляться в мутагенности и канцерогенности при производстве гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Приведенный выше обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок на увеличение силы и гипертрофию [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличенные запасы креатина в организме, по-видимому, усиливают благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором в течение дня принимается несколько меньших доз креатина (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием добавок CM в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, ведущим сидячий образ жизни, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

• Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
• Бурк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Макнейл Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольски М.А., Зигенфус Т. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
• Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
• Branch JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
• Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
• Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Броснан Дж. Т., да Силва Р. П., Броснан М. Е.. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Snow RJ, Мерфи RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011

  6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Snow RJ, Мерфи RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
• Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199
  

  0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
• Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А.. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
• Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние краткосрочного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бранч Дж. Влияние креатиновых добавок на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
• Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
• Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э, Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
• Дельдик Л., Атертон П., Патель Р., Тайзен Д., Ниленс Х., Ренни М., Франко М. Влияние упражнений с отягощениями с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
• Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробную производительность и анаэробную способность у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
• Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавки креатина не влияют на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
• Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Силвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сестили П., Мартинелли С., Брави Дж., Пикколи Дж., Курчи Р., Баттистелли М., Фальчери Э., Агостини Д., Джоаккини А. М., Стокки В.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
• Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410

  8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
• Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
• Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
• .2010.491507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Клин Фармакокинет. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200^{2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
• Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
• Стинге Г., Симпсон Э., Гринхафф П. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовые тренировки.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
• Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
• Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Э., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
• Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уотсон Г., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С. Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к температуре при физической нагрузке или состоянию гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

Если вы научитесь использовать креатин и поймете все его преимущества, это поможет избавиться от путаницы или сомнений при использовании этой мощной добавки.Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.

Моногидрат креатина считается золотым стандартом, поскольку он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных усилий и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.

Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать.Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.

9 преимуществ моногидрата креатина для поддержки ваших целей

• Обеспечивает силу и размер
• Тщательно изучено
• Может помочь предотвратить травмы
• Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
• Легкодоступный автономный продукт
• Чрезвычайно доступный и доступный эффективный
• Повышает эластичность и здоровье кожи
• Предотвращает саркопению и костную недостаточность
• Помогает предотвратить дефицит креатина

Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.

Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются в взрывной силе или которым нужно быстро восстанавливаться.

Высокие показатели безопасности.

Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

Профилактика травм.

Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

Здоровье мозга и когнитивных функций.

Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

Легко найти.

Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок для поддержки мышечного развития и силы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

Это самый доступный.

Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.

Предупреждает старение кожи.

Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

Саркопения и здоровье костей.

Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

Редкие синдромы метаболизма креатина.

Прием добавок креатина помогает повысить уровень креатина в организме, чтобы улучшить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

Что креатин делает с мышцами?

Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, что способствует увеличению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и быстродействие.

При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.

Как использовать креатин

1. Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
2. Принимайте по 5 граммов четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней, чтобы нагрузить мышцы. день после фазы загрузки
3. Растворить в любимом напитке или воде
4. Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина

Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.

Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.

В некоторых случаях моногидрат креатина полезно запивать сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.

Когда принимать моногидрат креатина

Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько креатина в день?

Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.

Доза моногидрата креатина

Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

Кому следует использовать моногидрат креатина?

• Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, например спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
• Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
• Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
• Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength

Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.

Как использовать источники креатина

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best

https://www.webmd.com/men/creatine

https: // изучить .com / addments / creatine /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

Креатин — добавка, факты и эффекты

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме.Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин.По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом. Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин.Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии.Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование, проведенное в 2013 году 16 пловцами-любителями, показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, были более низкие пульс и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечную боль у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм веса своего тела, в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. В исследовании, проведенном с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона, люди, которые принимали креатиновые добавки, добились большего прогресса в течение 24 сеансов программы тренировки силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо, согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале Neurorehabilitation and Neural Repair.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение 5-10 дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за заболевания глаз, называемого атрофией круговой циркуляции. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Кокрановского сотрудничества, проведенному в 2012 году, пероральные добавки креатина не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спастические боли, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям проявлять осторожность при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, о которых известно, что они потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, регулируемые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это означает, что существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

креатина! Что делает креатин? Креатин работает?

В MyoMuscle мы часто просим посетителей спортзалов и любителей пищевых добавок задавать нам такие вопросы, как: что такое креатин? Что делает креатин? Каковы преимущества использования креатина? В этом коротком блоге мы собираемся взглянуть на некоторые научно доказанные преимущества креатина, чтобы вы могли обучать себя и избегать «братской науки», которую можно найти в раздевалках спортзала!

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, которая образуется в процессе метаболизма белков.Креатин естественным образом содержится во многих живых тканях организма. Однако креатин обычно находится в самых высоких концентрациях в мышечной ткани и головном мозге.

Что делает креатин?

Основная роль креатина — обеспечивать энергией для мышечных сокращений .

Каковы преимущества использования креатина?

Исследования показали, что регулярный прием креатина дает много преимуществ…

Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии…

Во время интенсивных анаэробных упражнений (упражнения без кислорода) АТФ расщепляется с образованием энергии .Однако скорость повторного синтеза АТФ ограничена запасами фосфокреатина в организме. Если вы регулярно принимаете качественную добавку креатина, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в своем организме. В результате мышечные клетки могут производить больше энергии. Увеличение энергии приводит к увеличению мощности, силы и выносливости !

Креатин поддерживает функции мышц…

Креатин взаимодействует с различными клеточными путями, которые отвечают за рост новых мышц .Наиболее примечательным является способность креатина увеличивать скорость образования белков в организме, которые создают новые мышечные клетки. Кроме того, известно, что креатин способен повышать уровни IGF-1 и стимулировать путь Akt / PKB. Говоря простым языком, креатин посылает сигнал к созданию новых мышечных клеток.

Более крупные мышцы всего за 5 дней…

Известно, что некоторые формы креатина обладают эффектом увеличения объема клеток.Например, известно, что моногидрат креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды в мышцах. Результат — хорошо гидратированных мышц, которые работают лучше и кажутся больше! Было доказано, что прием креатина в течение всего пяти-семи дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц. В одном исследовании те, кто принимал креатиновые добавки , набрали в среднем на 2 кг мышечной массы БОЛЕЕ , чем те, кто не принимал креатин в течение 6 недель!

Креатин не только для роста мышц…

Исследования показали, что креатин полезен не только для тех, кто пытается нарастить мышцы.Креатин также может увеличивать различные факторы, улучшающие производительность. включая: сопротивление усталости, восстановление, скорость спринта, баллистическую мощность, силу и выносливость мышц! Еще лучше исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, продемонстрировало, что независимо от существующих уровней способностей все люди получали значительную пользу от добавок креатина.

Имея в виду следующие преимущества, нетрудно понять, почему такие ученые, как Boford et al (2007), утверждали, что креатин является самой эффективной в мире добавкой для увеличения мышечной массы! Креатин сейчас более доступен, чем когда-либо, и любой серьезный спортсмен должен рассмотреть его в качестве добавок.Если креатин для вас звучит как добавка, обязательно ознакомьтесь с нашим продуктом MyoGRO4 V2, который в настоящее время находится в специальном предложении всего за 19,99 фунтов стерлингов! Мы знаем, что как только вы попробуете, вам понравится!

Узнайте больше о MyoGRO4 V2 ЗДЕСЬ

.