Упражнения из йоги для позвоночника: 10 йога упражнений для больной спины

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Поза кошки — коровы

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

  

Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Халасана

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

 

Баласана

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Гарудасана

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Дханурасана

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Уттхита Триконасана

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Маричиасана III

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

< Предыдущая		Следующая >

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Польза йоги для суставов и позвоночника

Йога является великолепным средством оздоровления. Даже простые асаны – позы в йоге – оказывают благотворное воздействие на различные системы организма. А как насчёт суставов и позвоночника? На сегодняшний день всё большее количество людей ведёт малоподвижный образ жизни, не смотря на то, что все знают, какое губительное воздействие на наше тело оказывает отсутствие физических нагрузок.

О том, какую пользу оказывает йога для суставов и позвоночника, а также о том, как их сохранить здоровье на долгие годы и пойдёт речь в этой статье.

Йога для суставов и позвоночника

Йога – это тот спасательный круг для наших суставов и позвоночника, который поможет им вернуть утраченную подвижность. Ваши суставы будут обновляться и оздоравливаться тем быстрее, чем больше вы будете их прорабатывать, и чем осторожней вы будете выполнять упражнения. Йога для суставов приносит пользу лишь при бережном к ним отношении. Умеренность в практике и никакой боли – вот наш девиз. Те же требования выдвигает и йога позвоночника. Упражнения или асаны не должны давать предельные нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы, ведь мы приходим в йогу не за рекордами, а с целью получить здоровье и гибкость.

Мягкость практики для суставов и позвоночника особенно важна для людей преклонного возраста. Йога для пожилых является отличным способом отодвинуть возрастные изменения в суставах. С её помощью можно избавиться неприятных симптомов таких заболеваний как остеохондроз, артрит и артроз.

Однако главным условием остаётся не предельное выполнение асан, а регулярность практики, и обязательно — грамотное выполнение входа в асану и выхода из нее, непременная компенсация воздействия. Все эти условия соблюдены в наибольшей степени в школе В. Бойко, в традиции йоги Шивананда.

Несколько советов для самостоятельных занятий

Занимаясь в домашних условиях и имея целью оздоровление суставов, мы рекомендуем не пренебрегать простыми позами, такими как Уткатасана, Вирабхадрасана, Пада Хастасана, Тадасана и другими. При условии их регулярного и непременно аккуратного выполнения, вы сможете вернуть здоровье и подвижность суставам. Приступая к сложным позам, будьте предельно внимательны к своему телу, не допускайте болевых ощущений.

Не соблюдая технику безопасности, можно получить серьёзные травмы, ведь суставы травмируются быстро, а восстанавливаются гораздо медленнее.

Йога для суставов ног и мудры для пальцев и кистей, а также йога для суставов рук, при регулярной практике и внимательном подходе поможет улучшить состояние ваших суставов и повысить их подвижность.

В нашем магазине вы можете приобрести эффективные и тщательно разработанные комплексы на DVD из серии «Йога после 40»: «Йога для позвоночника» и «Йога для суставов». Видео даст вам возможность заниматься йогой самостоятельно в любое удобное для вас время.

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Оглавление

1. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
2. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

как укрепить мышцы и избавиться от боли?

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 327

Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли Вы, что более 90% современных людей во всем мире испытывают периодические боли и дискомфорт в спине? Наверняка, Вам тоже не раз приходилось вставать из-за компьютера либо письменного стола с чувством тянущего напряжения в спине. В этой статье я расскажу о том, что такое йога для спины и каким образом она сможет существенно улучшить Ваше самочувствие.

Что такое йога?

Йога – это совокупность духовных, психических и физических практик, позволяющих человеку управлять своим психоэмоциональным состоянием и физиологическими процессами, происходящими в его организме.

Йога – это довольно широкое понятие, которое включает в себя целые направления в индуизме и буддизме. Считается, что йога возникла пять тысяч лет назад.

В современном фитнесе под йогой понимается совокупность физических и дыхательных упражнений. Иногда в нее включают и наиболее простые психические практики – например, чтобы расслабиться и освободиться от негативных мыслей и эмоций.Такая йога является упрощенной формой хатха-йоги — учения о достижении психофизической гармонии путем физических средств воздействия на организм.

При корректном подходе, йога оказывает положительное влияние на организм. Практики отмечают, что человек, который регулярно занимается йогой, лучше чувствует свое тело: например, может практически безошибочно определить, что именно у него болит. Кроме того, укрепляются мышцы, улучшается координация и равновесие, снимается напряжение.

Из-за неоспоримого влияния йоги на сферы здравоохранения и медицины, она была включена в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

• Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
• Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
• Сколиоз – искривление позвоночника
• Ревматоидный артрит
• Грыжа межпозвоночного диска

Обратите внимание, что боль в спине может говорить и о других заболеваниях: например, болезнях сердца, желудка, половых органов, почек, поджелудочной железы и желудка.

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза и вред йоги

Регулярные занятия йогой для спины приносят отличные результаты:

• Улучшается осанка
• Снижается лишний вес, что приводит к сокращению нагрузки на позвоночник
• Тело становится более гибким, восстанавливается природная подвижность позвоночника
• Нормализуется кровообращение в спине
• Снижаются болевые ощущения, купируются зажимы

Но йога – довольно сложная практика. Если подходить к ней бездумно и выполнять сложные упражнения без сопровождения тренера, можно столкнуться со следующими неприятными последствиями:

• Болезненными растяжениями мышц и связок
• Повреждениями суставов различного типа
• Пережатием артерий, которое может привести к повреждениям мозга

Противопоказания к занятиям йогой

Практиковать йогу при болях в спине рекомендуется далеко не всем. Так, категорически запрещается заниматься йогой в следующих случаях:

• Если заболевание позвоночника находится в острой стадии
• У Вас высокая температура
• Вы еще не прошли восстановительный период после хирургического вмешательства либо травмы спины
• При наличии воспалительных процессов или инфекций опорно-двигательной системы

Обратите внимание: если Вы выпили обезболивающее, чтобы облегчить свое состояние, заниматься после этого нельзя – Вы не сможете контролировать свои ощущения, а значит, есть вероятность навредить своему организму.

Пилатес или йога: что лучше для спины?

На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?

Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.

В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.

Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя. Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.

И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных элементов.Заниматься стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

При болях в спине можно попробовать простой комплекс йоги из пяти упражнений: они не требуют наличия специальной физической подготовки. Однако, если Вы сомневаетесь в том, как выполнять какое-либо из них, можно посмотреть видео.

Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)

Эта поза позволяет растянуть позвоночник, делая его более гибким и податливым. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены. На вдохе медленно поднимите руки ладонями вверх и разведите их на то же расстояние, что и ноги – Вы должны быть похожи на пальму. Далее дышите ровно и пробуйте встать на носочки, сохраняя равновесие. При этом тянитесь макушкой вверх.

Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)

Это упражнение хорошо прорабатывает шейный и грудной отделы позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях. Опустите таз на пятки, руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх, плечи должны прижиматься к ушам. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пола. Далее положите руки на пол и попробуйте прижаться лбом к полу. Дышите ровно, задержитесь в такой позе на 51-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это несложное упражнение позволяет максимально растянуть позвоночник и снять напряжение с поясничного отдела.Исходное положение: лежа на животе. Раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову вниз. Поднимать ее нельзя – так Вы нарушаете кровоток в шее. У Вас должен получиться треугольник, вершиной которого будет Ваш кобчик. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем спокойно опуститесь.

Обратите внимание, что при плохой растяжке можно повредить подколенное сухожилие. Поэтому если Вам больно держать ноги прямыми, допускается немного согнуть их в коленях и приподнять пятки.

Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)

Это отличное упражнение вернет подвижность пояснице и заодно подтянет живот. Лягте на пол, раскиньте руки крестом – ладони смотрят вверх. Соедините ноги вместе и поднимите вверх. Если Вам трудно, то можно немного согнуть их в коленях. Носки потяните к себе. Далее плавно опустите ноги вбок и положите их на пол. Не помогайте себе плечами и лопатками – работать должен только таз. Задержитесь в таком положении сколько сможете – до 60 сек. Повторите для другого бока.

Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, подбородок направьте к груди. Со вдохом запрокиньте голову, смотрите вверх, прогнув при этом спину вниз. Повторите пять раз.

Отзывы о йоге для спины

Отзывы о йоге для спины в основном положительные, ведь практика может принести вред только в случае неправильного подбора упражнений, занятий без консультации врача при различных заболеваниях и прочей сомнительной самодеятельности.

Мнение пациентов и врачей

Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.

Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.

Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Ну а если Вы заботитесь о себе и хотите знать все о здоровом питании и эффективных тренировках, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Йога для позвоночника, йогатерапия здоровый позвоночник и суставы

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника занимает одно из центральных мест во многих практиках. Важность этого направления обусловлена тем, что позвоночник выступает своеобразным проводником мозговых импульсов. Благодаря им двигаются наши руки и ноги, нервные окончания передают сигналы в голову.

Под влиянием определенных факторов эти функции могут утрачиваться. Чтобы восстановить межпозвонковые связи, вернуть эластичность связкам, восстановить хрящевые прослойки, нервную проводимость, можно применять не только традиционные методики, но и альтернативные, в частности, йогу для позвоночника. Занимаясь ею регулярно, удастся снять мышечные блоки в спине, нормализовать питание костной и хрящевой ткани, усилить выведение солей, устранить факторы, которые в последующем могут привести к грыже и протрузии межпозвонковых дисков.

Йога для позвоночника: рекомендации

Мышцы спины пребывают в состоянии постоянного напряжения, когда мы идем, нагружаем руки предметами, сидим, стоим и даже спим. Из-за перегрузок, отсутствия релаксации, а также вследствие внешних факторов позвоночник перестает получать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Кровоснабжение костных и хрящевых тканей нарушается, что может спровоцировать застойные явления и, как результат, боли в разных отделах спины. Чаще других болевой синдром локализуется в области шейного отдела, пояснице, в копчике.

Возникают боли, как правило, спонтанно, после физических нагрузок или в результате переохлаждения. Также могут носить хронический характер и периодически обостряться, отдавая прострелами в ноги, руки, шею. Если вовремя не принять мер и не выполнять хотя бы элементарные упражнения, то проблема может усугубиться вплоть до потери чувствительности руки (или двух), утраты двигательной функции.

Регулярные практики йоги ориентированы на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли. Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов. Параллельно в рамках занятий йоги удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые упражнения избавляют от бессонницы, освобождают от ментальных блоков.

Хорошо помогает йога при грыже позвоночника, искривлении, сколиозе и других недугах. Отдельные асаны из этого комплекса в нашей Школе преподают в
классах для начинающих,
йогатерапии, а также на специальных мастер-классах и на индивидуальных курсах.

Комплекс упражнений

Выбирать каждое упражнение нужно предельно аккуратно, учитывая цели, которых вы хотите достичь. Лучше всего, если поза будет выполняться под присмотром преподавателя. Он подскажет, где должны находиться руки, как правильно дышать во время стойки, как завершать упражнение и правильно из него выходить.

Если рассматривать возможный набор асан, то эффект от их выполнения может быть следующим:

• за счет укрепления мышечного корсета позвоночник вытянется, приобретет эластичность;
• посредством осторожного дозирования физической нагрузки исчезнут мышечные блоки, из-за которых болевой синдром предавался в руки, были прострелы в ноги;
• правильная техника расслабления будет способствовать снятию спазмов.

Особенности занятий

Йогатерапия для позвоночника и суставов – это целостная программа, ориентированная на восстановление после травм и укрепление позвоночного столба. В нашей Школе данный курс ведут опытные преподаватели, которые тщательно подходят к разработке каждого занятия. Рекомендуя то или иное упражнение, они учитывают индивидуальные особенности обучающихся, принимают во внимание возрастные и иные ограничения. Все это очень важно, поскольку йога для спины не должна травмировать, нагрузки на опорно-двигательный аппарат должны быть тщательно дозированы, а техника выполнения асан должна быть предельно точной.

В рамках данной практики особое внимание уделяется такому аспекту как йогатерапия тазобедренных суставов – наиболее «хрупкого» и трудного в восстановлении элемента костно-хрящевой системы, а также йога-терапия коленного сустава.

Если вовремя взять себя в руки и настроиться на позитивный результат, у вас непременно все получится!

Преподаватели йоги

---

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики. Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.

!Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.

Не пропустите

1Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз. Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.

Яна Ананьева, руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

Как расслабить мышцы спины 

2Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Почему болит спина: причины, которые легко исправить

3Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий). Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину. Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника. Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.

Упражнения для здоровой спины

4Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов. Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.

Домашний фитнес: 4 простых способа поддерживать форму

5Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны. Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону. Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.

Фото: Unsplash.com

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Многие йоги часто испытывают боли в спине или получают травмы, потому что наши тела имеют тенденцию компенсировать слабые группы мышц, что заставляет нас «сбрасывать» в определенные области или напрягать связки и мышцы.

Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабый брюшной пресс, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление в поясницу, что, в свою очередь, превратится в боль в спине, а в некоторых случаях повредит ваш позвоночник.

Позвоночник — это основа для большинства, если не для всех поз йоги. Изучение того, как функционирует позвоночник, а также того, как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.

Модель 411 по анатомии позвоночника

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца). У каждой области своя кривизна и позвонки.

Шейный отдел позвоночника (шея) — самая подвижная часть вашего позвоночника.Поскольку у него больше всего движений, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области. Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибкой частью позвоночника, он наиболее подвержен травмам. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые прикрепляются к ребрам, защищая ваше сердце. Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому максимально безопасно и полезно перемещать эту область, что является сложной задачей, поскольку позвонки прикреплены к кости.

Позвоночник состоит из четырех частей: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового отдела (крестца).

Поясничный отдел позвоночника (поясница), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков и является областью, в которой учащиеся склонны сбрасывать свой вес, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.

Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!

Снимите боль в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

1.Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет мышцы спины и кора. Эта поза йоги имеет самый низкий риск и воздействие в семье прогибов спины.

Как принять позу саранчи:

• Лягте на живот и сложите пальцы над крестцом
• Выпрямите, задействуйте ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
• Прижмите пупок к коврику
• Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
• Сожмите лопатки вместе и отведите их от ушей

Факторы риска:

• Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую поясницу, сводит на нет всю цель позы!
• Укорочение задней части шеи путем слишком высокого поднятия взгляда приведет к сдавливанию шейного отдела позвоночника.Нет, буэно!

2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака лицом вверх)

Up Dog очень важно понимать, потому что это основная поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.

Как попасть в «Собаку лицом вверх»:

• Начните с живота и положите ладони вдоль грудной клетки
• Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
• Плечи должны располагаться прямо над запястьями
• Поднимите все тело так, чтобы на коври были только ладони и ступни.
• Максимально задействуйте ноги, чтобы снизить компрессию нижнего отдела позвоночника
• Сожмите лопатки вместе, чтобы открылись ключицы
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра
• Смотрите прямо перед собой, а не в потолок, чтобы ваша шея была продолжением позвоночника.

Факторы риска:

• Если ваши руки не находятся непосредственно под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
• При взгляде вверх к потолку может сдавиться шейный отдел позвоночника (шея), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

3. Дханурасана (Напольный лук)

Эта поза йоги предназначена для раскрытия груди и растяжения всего переднего тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.

Как попасть в Дханурасану:

• Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
• Ударьте ногой и поднимите руку, вытягивая грудь к потолку
• Притяните колени и ступни друг к другу так, чтобы они находились на расстоянии бедра
• Втяните лодыжки и держите ступни в движении

Факторы риска:

• Если ваши ноги слишком широко расставлены, нижняя часть спины будет сдавлена.
• Если вы не будете сильно бить руками по рукам, ваши колени могут получить травму.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Если вам неудобно использовать напольный лук, поза верблюда — отличная альтернатива, потому что земля поддерживает ваши ноги, что облегчает удержание ног на должном расстоянии. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.

Как сесть в позу верблюда:

• Старт на коленях, колени на ширине плеч
• Упритесь руками в поясницу и прижмите бедра вперед
• Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
• Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы выбрать более мягкую версию, или, если вы хотите пойти глубже и она доступна, потянитесь вниз и возьмитесь за лодыжки.
• Держите голову ровно и не позволяйте ей упасть назад (см. Фото)

Факторы риска:

• Ваша шея может получить травму, если вы позволите голове запрокинуться слишком далеко.
• Нижняя часть позвоночника подвергается риску, если вы перекладываете на нее вес своего тела.
• Если колени слишком широко раздвинуты, вы тоже рискуете получить травму.

5. Урдхва Дханурасана (Поза Колеса)

Это отличная поза, чтобы растянуть и согнуть все четыре области позвоночника, действительно связывая все вместе. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно разгибает заднюю часть.

Как сесть в позу колеса:

• Руки на ширине плеч, ладони плоские, а пальцы направлены к ступням, которые на ширине плеч
• Равномерно надавите на четыре угла каждой ступни и убедитесь, что ваши плечи расположены выше запястий.
• Придавите форму колеса, используя силу ног и бицепса
• Надавите одновременно на руки и ноги во избежание травм
• Продолжайте нажимать и поднимать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и не переносите вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный изгиб внутрь).

Факторы риска:

• Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
• Если вы не будете оставаться активными в этой позе, вы рискуете переложить вес на поясницу.

Развивайте себя, практикуйте йогу и поддерживайте здоровье позвоночника, чтобы избежать болей в спине!

Вы могли заметить, что в большинстве сигналов для прогибов назад важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов очень изгибается поясничный отдел позвоночника, и, поскольку в этой области уже есть естественный изгиб, наблюдается тенденция к чрезмерной компенсации слабых участков тела за счет переноса всего веса на поясницу.

Важно тренировать мышцы верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело не падало естественным образом на нижнюю часть позвоночника.

Ключевой принцип, который следует учитывать при выполнении прогибов назад, — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно ученики склонны выходить за пределы арки, изгибаться и бросаться в более слабые области. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.

0 —— 19533 ————— 29 января 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций мягкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

6 поз йоги, которые помогут вам избежать травм спины

Есть много способов вызвать травму спины, особенно в нижней части спины. Травмы спины и боли могут иметь множество причин, например, слабость корпуса из-за отсутствия упражнений, длительное сидение с плохой осанкой, даже напряжение из-за слишком большого количества упражнений. Однако с помощью йоги вы можете тренировать и укрепить мышцы кора, облегчить боль от травмы спины, улучшить осанку и многое другое.Единственный недостаток? Йога потенциально может повредить вашу спину, в первую очередь лишив ее самой цели. К счастью, с этим руководством вы узнаете, какие позы лучше всего подходят для вашей спины, а каких следует избегать, чтобы вы могли практиковаться без травм спины.

Советы по защите от травм спины

Прежде чем приступить к изучению того, какие позы йоги хороши и вредны для безопасности вашей спины, важно понять, почему йога может вызвать травму спины и как этого избежать.Йога может быть очень эффективным средством для снятия боли в спине, потому что она растягивает и укрепляет мышцы, обеспечивающие поддержку спины и позвоночника, но только при правильной практике.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Люди, которые только начинают заниматься йогой, и пожилые люди особенно склонны к травмам спины, связанным с йогой. Это связано с тем, что большинство травм, возникающих в результате занятий йогой, являются результатом неправильной формы и слишком быстрого движения при растяжке. Ключ в том, чтобы принимать позы медленно и удлиняться, а не просто опускаться в них.Быстро принять позу — это все равно, что сесть на беговую дорожку и начать бег с максимальной скоростью, вместо того, чтобы задавать себе темп и постепенно увеличивать скорость.

Установить фундамент

Растяжка должна начинаться с использования мышц в качестве основы для движения. Отсюда вы можете начать медленно удлинять и растягивать свое тело, используя правильную форму. Доктор Лорен Элсон, инструктор Гарвардской медицинской школы, заявляет: «Когда я выполняю поворот в поту, я должен помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться так быстро и далеко, насколько это возможно.Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно поворачиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, а затем напряжение исчезнет ».

Другие наконечники

Помните, что боль при растяжении — это способ вашего тела дать вам понять, что что-то не так. В этом случае медленно расслабьтесь, чтобы не повредить спину.

Конечно, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять йогу в свой режим упражнений, особенно если в настоящее время у вас болит спина.Вам также следует избегать занятий йогой, если вы страдаете от перелома позвоночника, грыжи межпозвоночного диска или других серьезных проблем со спиной.

Информирование инструктора по йоге о вашей боли и ограничениях также поможет защитить вашу спину от травм. Узнав о вашей конкретной боли, ваш инструктор, скорее всего, либо предложит вам модификации для определенных поз, либо даст вам рекомендации, которые помогут избежать нагрузки на вашу спину. Есть даже студии и занятия йогой, которые специализируются именно на снятии боли в спине.

Позы йоги, которых следует избегать

Следующие позы считаются особенно сложными. Если вы новичок в йоге или просто пытаетесь избежать рискованных растяжек, вам стоит держаться от них подальше, особенно если вы занимаетесь без кого-то, кто поможет вам их выполнить.

Складывание вперед

Как в сидячих, так и в стоячих позах со сгибом вперед обычно изгибается спина, одновременно сгибая переднюю часть тела. Обычно это происходит при попытке подтянуться как можно ближе к пальцам ног, потому что округление позвоночника увеличивает длину.Проблема в том, что подобное округление позвоночника может привести к растяжению мышц, а в крайних случаях даже к разрыву связки или диска. Помимо увеличения риска получения травмы, изгиб спины в этом положении также мешает вам в полной мере использовать растяжку во всем теле, например, в подколенных сухожилиях.

Однако, если вы планируете попробовать эту позу, следующие советы могут помочь вам оставаться в безопасности.

• Избегайте наклона позвоночника, вместо этого наклоняйте его тазом.Сядьте, поставив ступни прямо перед собой, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Затем оттяните ягодицы, чтобы найти седалищные кости, и приземлитесь. Убедитесь, что макушка головы совпадает с копчиком.
• Из этого положения переместите грудь к бедрам, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать наклон, исходящий от вашего таза, а туловище должно двигаться, как рычаг.
• Остановитесь, как только достигнете точки, когда вы больше не сможете опускаться ниже, не изгибая позвоночник.
• Не забудьте опустить лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой во время этой позы.

Отводы

Позы с изгибом назад являются наиболее частой причиной связанных с йогой травм спины, потому что в этих позах сложнее всего оставаться в безопасности. Кроме того, такие позы, как Мостик, Колесо и Кобра, требуют сгибания позвоночника, что, как известно, причиняет вред. стресс. Кроме того, искривление позвоночника, которого требует эта поза, может вызвать защемление позвонков или нервов, мышечные спазмы и болезненность спины, особенно в нижней части позвоночника.Это будет включать такие позы, как поза верблюда. Рекомендуется избегать этой позы, если у вас проблемы с межпозвоночным диском.

Вот несколько советов, как оставаться максимально возможным при выполнении прогибов назад.

• Подобно сгибаниям вперед, движения в прогибах назад должны исходить от вашего таза. Однако разница в том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на движении копчика назад, вам нужно переместить центр таза вперед.
• При этом убедитесь, что вы тянете тазовое дно вверх, к пупку.Если вы этого не сделаете, вы рискуете вывести таз наружу без надлежащей поддержки. Это также поможет задействовать мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота.
• Продолжайте поднимать грудь, продолжая растяжку, особенно когда вы чувствуете, что ваш позвоночник изгибается назад. Поднимая грудь, вы убедитесь, что между позвонками есть пространство, чтобы избежать защемления.

Скручивания

Повороты — это обычно мягкие позы, предназначенные для растяжения и расслабления позвоночника, но есть много вещей, которые вы должны помнить, чтобы получить максимальную отдачу от этих поз и избежать травм.Поворот с выпадом — это распространенная поза с поворотом, которая может вызвать травму. Хотя есть способы практиковать скручивания, которые помогут избежать травм спины, если вы страдаете от вздутия межпозвоночного диска, вам, вероятно, стоит избегать поз, связанных со скручиванием. Эти позы могут оказывать давление на межпозвоночные диски, и, если вы не соблюдаете правильную технику, вы можете в конечном итоге принять позу мускулы вместо того, чтобы позволить брюшному прессу управлять движением.

Чтобы защитить спину во время поворота, помните следующее.

• Держите позвоночник прямо во время поворота. Может возникнуть соблазн изогнуть позвоночник, но вам нужно держать его прямо, чтобы избежать травм и получить от этой позы все преимущества. Вытяните позвоночник прямо и высоко и сохраняйте его прямолинейность во время скручивания.
• Убедитесь, что вы держите плечи и спину вниз, а не подтягиваете их к ушам. Вы также должны держать макушку на одной линии с копчиком, как при наклоне вперед.
• Вы также можете помнить о бедрах, чтобы убедиться, что ваш таз сбалансирован. Обе бедренные кости должны находиться в одной плоскости, не перемещаясь ни перед, ни над другим. Это сохранит стабильность позвоночника и предотвратит растяжение каких-либо мышц или связок.

Во время любой позы йоги вы, вероятно, почувствуете искушение посмотреть в зеркало, на своего инструктора или на остальных участников класса, но при этом возникает чрезмерное напряжение в шее. Если голова не совпадает с остальной частью позвоночника, это создаст ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы голова находилась на одной линии с остальным позвоночником.

Безопасные позы йоги для спины

Считается, что эти позы очень безопасны для спины и не представляют риска травм.

Детская поза

Поза ребенка удлиняет и выравнивает позвоночник, расслабляя его и снимая давление, чтобы обеспечить хорошее растяжение. Чтобы правильно практиковать эту позу, выполните следующие действия.

• Стоя на коленях на коврике, держите колени на ширине плеч, ступни вместе позади себя.Глубоко вдохните и на выдохе положите туловище на бедра.
• Отведите ребра от копчика и отведите макушку головы от плеч, чтобы удлинить шею и позвоночник.
• Затем положите лоб на землю, вытягивая руки перед собой.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы обеспечивает разгибание позвоночника, способствует подвижности и снимает напряжение в пояснице.Эта поза также позволит вам ознакомиться с нейтральным положением позвоночника, что будет полезно при выполнении других поз, а также улучшит вашу осанку.

• Начните эту позу на четвереньках, удерживая плечи на запястьях, а бедра — на коленях.
• Медленно вдохните, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это «кошачья» часть этой позы).
• Снова вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину (это «коровья» часть этой позы).
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий и икр, что может облегчить боль в пояснице. Вы также можете изменить эту позу для комфорта, слегка согнув колени, если ваши подколенные сухожилия и икры особенно напряжены.

• В позе ребенка держите руки на полу, сядьте на колени, приподнимите ягодицы и вернитесь в позу собаки лицом вниз.
• Широко разведите пальцы и выпрямите ноги, медленно опуская пятки к земле.
• Позвольте голове расслабиться между руками и направьте взгляд сквозь ноги или вверх на пупок.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза саранчи

Поза саранчи укрепит ваши мышцы спины и кора и имеет самый низкий риск травм по сравнению с любой позой изгиба спины.

• Начните с того, что лягте на живот и переплетите пальцы над крестцом на конце позвоночника.
• Выпрямите ноги и задействуйте их, приподняв их вместе с грудью от пола.
• Затем нажмите пупком на коврик и направьте взгляд прямо перед собой, чтобы шея оставалась естественной.
• Сведите лопатки вместе, отводя их от ушей.
• Не сжимайте ягодицы слишком сильно, так как это помешает этой позе укрепить ваши основные мышцы.
• Не поднимайте взгляд слишком высоко.Это сократит шею сзади и сдавит шейный отдел позвоночника.

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх — это базовая поза йоги, цель которой — расширить грудную клетку и раскрыть легкие, чтобы укрепить мышцы позвоночника, рук и плеч.

• Начните с живота и положите ладони по обе стороны грудной клетки.
• Равномерно надавите на каждый палец и ладонь.
• Плечи должны быть прямо над запястьями.
• Затем поднимите корпус так, чтобы на коврике остались только ладони и носки стоп.
• Убедитесь, что вы максимально задействуете ноги, чтобы не сдавливать поясничный отдел позвоночника.
• Держите лопатки вместе, чтобы грудь оставалась открытой.
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра, и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы ваша голова оставалась на одном уровне с остальной частью позвоночника, избегая любого сжатия.
• Вам также следует убедиться, что ваши запястья находятся прямо под плечами и что ваш вес равномерно распределяется по ладоням, иначе вы можете получить травму запястья.

Напольная дуга

Цель напольного поклона — раскрыть грудь и растянуть переднюю часть тела. Эта поза также может помочь облегчить незначительную боль в спине и в то же время укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

• Для этой позы начните с живота и возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны.
• Вытяните ноги и поднимите руки, медленно вытягивая грудь к потолку.
• Затем подтяните колени и ступни друг к другу, пока они не станут на расстояние бедер, и втяните лодыжки, удерживая ступни в движении.
• Будьте осторожны, не позволяйте ногам слишком широко раздвигаться, так как это вызовет сжатие нижней части спины.
• Также убедитесь, что вы активно бьете руками, чтобы не повредить колени.

Хотя йога обычно считается восстанавливающим и расслабляющим действием, вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и правильно задействуете свое тело, чтобы избежать травм спины. Если у вас болит спина, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, но даже после того, как вы получите согласие, не забывайте следовать этим советам и избегать рискованных поз. Примите необходимые меры предосторожности и получите максимум удовольствия от практики йоги!

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Институте позвоночника Northwest мы хотим помочь вам получить удовольствие от занятий, которые вам нравятся! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям и получить максимальную отдачу от любых занятий, которыми вы занимаетесь.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете боль в спине.Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — заниматься йогой! При правильной последовательности занятий йогой вы можете, по сути, выполнить пять движений позвоночника, которые сделают его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), изгиб в сторону и осевое разгибание. (удлиняется по вертикали). С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, текущей по позвоночнику, принесете свежую кровь в органы и заметите резкое улучшение своего здоровья.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Детская поза

Детская поза

Есть причина, по которой «Детская поза» кажется такой приятной. Движение в этой позе приводит к сгибанию позвоночника, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг, снимает стресс и усталость. Кроме того, эта поза может значительно облегчить боль в пояснице и шее, особенно если вы практикуете эту позу с опорой для йоги.Эта поза также мягко подтягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедра. Сочетание напряженных бедер и боли в пояснице обычно возникает, когда вы сидите весь день, но эта поза может решить обе эти проблемы с помощью мягкого движения вперед.

2. Поза кошки

Поза кошки

Если вы можете представить себе сгибание вращения в позе ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете позу кошки. Эта поза расширяет позвоночник, поэтому основное действие — это растяжение и удлинение позвоночника.У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипер-подвижны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете растяжение позвоночника, действительно сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.

3. Поза лодки

Поза лодки

Как вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки для вашего позвоночника.Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, разумно наращивать мышцы, которые поддерживают его при ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно журналу Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на тройнике сидячих костей и копчика.

4. Поза руки к большому пальцу ноги

Поза «Рука на большом пальце ноги»

Если у вас уже есть боль в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы.Но если ваш позвоночник в хорошем состоянии и вы занимаетесь йогой в качестве профилактического упражнения, то поза руки к большому пальцу ноги — одна из идеальных поз для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих его. Подобно позе лодки, эта поза активирует ваши основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и может улучшить вашу осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на сохранении естественных изгибов позвоночника (Источник). Если трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться у стены или прислонитесь к ней спиной для поддержки.Убрав аспект балансировки, вы уменьшите риск травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад — одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжки позвоночника. И что замечательно в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать кто угодно. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может перестроить ваш SI-сустав. Чтобы ваше тело находилось в приподнятом состоянии, ваш таз, корпус, спина, бедра и подколенные сухожилия должны работать вместе как одно целое.Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и поясницы. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте практиковать ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза лука

Поза лука

Если вы проводите много времени, сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает мышцы груди (которые сгибаются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и заставляет позвоночник разгибаться.Эта поза помогает исправить положение головы вперед и отлично подходит при менструальных спазмах. Если в этой позе трудно поднять бедра, перед началом положите сложенное одеяло под ноги.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника.Однако одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите запрыгнуть. В любой позе для разгибания позвоночника важно разогреться до пика движения. Это лучше всего делать после таких поз, как Мостик, Сидящий воин и Руки с коровьим лицом.

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увлечься яркими позами сгибания спины и расслабляющими сгибаниями. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Это включает в себя боковые растяжки, такие как поза вытянутого треугольника.Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут стать короче и уменьшать подвижность, если их не прорабатывать. Плотные короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызвать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза с выдвинутым боковым углом

Поза с расширенным боковым углом

Еще одна полезная поза с боковым растяжением — это поза с расширенным боковым углом. Эта поза полезна для всего, от боли в спине до радикулита, и помимо растяжения позвоночника она растягивает пах, талию, клетку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи.Это также увеличивает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она асимметрично растягивает тело. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.

10. Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб стоя — одна из самых простых позы для выполнения упражнений на регулярной основе. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоять в очереди в магазине, не выглядя слишком странно! Боковой изгиб стоя, также известный как приветствие вверх, активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие.Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса потренируйтесь в этом боковом изгибе, если вы простудились. Это может освободить больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу над подушками для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковая растяжка позвоночника.

11. Поза собаки и щенка лицом вниз

Поза собаки и щенка лицом вниз

Если у вас есть время только на одну позу йоги каждый день, выберите позу собаки или щенка лицом вниз! Эти позы — одни из немногих, в которых позвоночник перемещается в осевое разгибание.Осевое разгибание полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую диаграмму, которая показывает, как осевое разгибание уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы действительно хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), Преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы практически для каждой системы тела.

12. Поза Кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления основных мышц.Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие заключается в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на стопы и бедра, упираясь в землю, и на напряжение корпуса. Этот позвоночник должен ощущаться так, как будто ваш позвоночник поднимается вверх и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.

13. Поза Полувластителя Рыб

Поза «Половина рыб»

Когда вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, расслабьте его с помощью скручивающих движений.Позы, которые вращают позвоночник, такие как поза Полувластителя Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

14. Поза Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи — еще одна стимулирующая поза для скручивания, которая имеет множество преимуществ для позвоночника. В этой позе вы совершаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте об органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке.Когда вы скручиваете, вы выдавливаете жидкость из этих органов. Когда вы отпускаете, органы заливаются свежей жидкостью. В этом смысле это движение — потрясающая форма самомассажа! Скручивающее действие позы Маричи фактически стимулирует мозг и со временем может укрепить ваш позвоночник.

15. Поза колеса

Поза колеса

Если вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: «Ой!» Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц всего тела! Когда вы практикуете такие глубокие прогибы назад, не думайте об этом как о «сгибании».«На самом деле вы вытягиваете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног, чтобы одновременно тянуть позвоночник в противоположных направлениях.

Просмотры сообщений:
1,944

Девять поз йоги для укрепления позвоночника — Health News, Firstpost

Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице.

Среди основных причин боли в спине сегодня — неправильная осанка и малоподвижный образ жизни.Исследование, проведенное в 2003 году с участием 11 000 человек на севере Индии, показало, что у 23% из них были боли в пояснице. В другом сообщении газеты Hindu Business Line говорится, что пятая часть всех индийцев, страдающих от болей в спине, совсем не старые — они находятся в возрастной группе от 16 до 34 лет.

По мере того, как жизнь становится все более беспокойной, все больше и больше людей обращаются за помощью к мудрости древних мудрецов. Показательный пример: йога — тренировка с низким уровнем воздействия, подходящая для большинства людей.

Репрезентативное изображение.Изображение Sofie Zbořilová с сайта Pixabay

Конечно, желательно начинать практику йоги с обученным гуру, особенно если вы новичок. Если у вас травма спины или боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, каких движений следует избегать. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность сеанса, чтобы получить максимальную пользу.

Тем не менее, вот девять поз, которые помогут вам получить суперсильную спину.

Поза кошки

• Встань на четвереньки; руки должны находиться прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
• Выдохните, когда вы изгибаете и вытягиваете позвоночник вверх, как кошка
• Удерживать 20-25 секунд
• Выдохните и вернитесь в исходное положение
• Повторить пять раз

Поза коровы

• Встань на четвереньки
• Вдохни.Согните спину так, чтобы она образовала желоб
• Задержитесь в таком положении 20-25 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить пять раз

Поза двойного угла

• Встаньте на коврик, расставив ноги
• Сцепите пальцы за спиной
• Наклонитесь вперед от талии, поднимая руки прямо за собой
• Убедитесь, что ваша спина не округлая. Оставайтесь в этом положении 30 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза рыбы

• Если у вас астма, посоветуйтесь с врачом перед выполнением этой позы
• Лягте на спину
• Подставьте руки под спину; попробуй дотронуться до локтей
• Вдохните, поднимите голову и грудь, чтобы посмотреть на пальцы ног
• Теперь наклоните голову назад и положите корону на коврик.Не роняйте грудь и не делайте резких движений
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• (Если вам нужно выйти из позы в любой момент, поднимите голову, чтобы снова взглянуть на пальцы ног. Затем осторожно положите ее на коврик)
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

Поза моста

• Это продвинутая поза. Пожалуйста, оцените свой опыт и комфорт, прежде чем делать это
• Лягте на спину
• Согните колени.Теперь поставьте ступни на коврик рядом с ягодицами
• Положите руки ближе к ступням ладонями вниз. Вы также можете слегка держать пятки
• Сделайте вдох и оторвите ягодицы и туловище от пола. Ни в коем случае не поднимайте голову и не напрягайте шею
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза кобры

• Лягте животом на коврик для йоги
• Положите ладони на пол рядом с плечами
• Теперь, используя руки для поддержки, поднимите грудь.Ваши бедра должны оставаться на полу
• Вдохните, посмотрите вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины
• Задержитесь в этом положении 15-30 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Сделайте от трех до пяти повторений

Half Locust отлично подходит для тонизирования мышц спины. Он идеально подходит для начинающих, а также для тех, у кого слабая или жесткая спина, так как он мягче, чем Full Locust. Позы саранчи, которые поднимают поясницу против силы тяжести, дополняют позы кобры, которые поднимают верхнюю часть спины.

• Лягте на живот и положите подбородок на коврик
• Сцепите пальцы за спиной. Руки держите прямо
• Вдохните и медленно поднимите правую ногу. Проверьте положение бедра, чтобы убедиться, что оно не скручено.
• Удерживайте позицию несколько секунд
• Сделать выдох и опустить правую ногу
• Повторить левой ногой
• Сделайте пять повторений на каждую ногу

Поза лука

• Лягте на живот
• Согните колени.Теперь крепко возьмитесь руками за щиколотки
• Сделайте вдох и оторвите грудь и бедра от пола
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение
• Сделайте пять повторений

Поза ребенка

• Сядьте на пятки на коврик для йоги
• Поднять руки над головой
• Теперь осторожно наклонитесь вперед от талии, пока ладони не коснутся коврика.
• Выдохните и попробуйте дотронуться животом до бедер
• Задержитесь в таком положении 1-2 минуты
• Вдохните и вернитесь в исходное положение

Чтобы завершить практику шавасаной, лягте на спину и расслабьтесь.Постарайтесь снять все напряжение с мышц и позвольте ступням опуститься в стороны. Закрой глаза. Оставайтесь в таком положении не менее пяти минут, прежде чем осторожно принять позу, скрестив ноги, и открыть глаза.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Чтобы узнать больше по этой теме, посетите https: // www.myupchar.com/en/yoga

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель позы йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Начните в положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх так, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в пояснице и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Начните на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение не менее полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Знакомство с йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Существует также множество DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, такими как лекарства или другой вид упражнений.

Попробуйте эти позы йоги для укрепления позвоночника и улучшения осанки

День позвоночника: поза кошки-коровы растягивает позвоночник и может улучшить осанку

Основные моменты

• Всемирный день позвоночника: слабый позвоночник может вызывать регулярные боли в спине
• Для хорошей осанки необходим крепкий позвоночник
• Вы можете укрепить свой позвоночник с помощью этих поз йоги.

Всемирный день позвоночника: вы не поверите, но сильный позвоночник может иметь огромное влияние на вашу повседневную жизнь.Если у вас слабый позвоночник, вы, вероятно, станете жертвой непрекращающейся боли в спине, скованности и дискомфорта. Чтобы подчеркнуть важность здорового позвоночника, 16 октября отмечается Всемирный день позвоночника. Боль в спине может затронуть людей всех возрастов, от детей до пожилых. Боль в спине и слабость позвоночника входят в число основных причин инвалидности. Профилактика определенно лучше лечения, и в этот Всемирный день позвоночника мы расскажем вам об упражнениях, которые могут улучшить вашу осанку.

Всемирный день позвоночника: упражнения для улучшения осанки

Хорошая осанка может избавить от проблем, связанных с позвоночником. Более того, здоровая осанка может добавить вашей индивидуальности и уверенности, а также сделать вас более презентабельным.

Плохая осанка часто встречается у людей, работающих за столом. Сидеть большую часть дня, сгибать шею в неудобном положении, время от времени опираться на стул, чтобы освободить место для боли в спине и других изнурительных болей. У вас плохая осанка, если позвоночник находится в неестественном положении в течение длительного периода времени, или если имеется скелетно-мышечная деформация шеи и спины.

Таким образом, вам понадобится прямой позвоночник и хорошая осанка, чтобы избавиться от всех этих побочных эффектов.

Также прочтите: От боли в спине до здоровых суставов, вот почему для вас важно поддерживать хорошую осанку

Вот несколько упражнений, которые могут помочь улучшить вашу осанку

1. Поза кошачьей коровы

Поза кошачьей коровы — это йога поза, которая может помочь выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Он растягивает позвоночник и заставляет его переходить из округлого положения в изогнутое.Просто будьте осторожны с техникой дыхания, выполняя эту позу. Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. Пальцы ног должны быть заправлены внутрь. Сделайте глубокий вдох, расслабьте живот к полу. Теперь выгните спину к полу, наклонив копчик. Попробуйте посмотреть вверх. Теперь выдохните, выгните спину к потолку и подтяните подбородок к груди. Повторите то же самое несколько раз.

Поза кошки-коровы может помочь выпрямить позвоночник и улучшить осанку.
Фото: iStock

2.Планки

Планки — это еще одно упражнение для укрепления всего тела, которое может творить чудеса с точки зрения улучшения вашей осанки. Планки и многочисленные варианты планок требуют растяжения позвоночника. Для того, чтобы делать планки, вам понадобится прочная сердцевина. Начните с удержания до 15 секунд и, в конце концов, увеличьте продолжительность. Планка — это упражнения для всего тела, которые помогут сбросить вес и улучшить осанку.

Доски могут укрепить позвоночник и уменьшить боль в спине.
Фото: iStock

Также прочтите: Вас беспокоит боль в спине? Вот домашние средства от боли в спине

3.Обратный прыжок в планку

Это упражнение может укрепить нижнюю часть спины и выпрямить согнутые плечи (при регулярном выполнении). Упражнение воздействует на разные группы мышц, такие как сгибатели бедра, выпрямляющий позвоночник и т. Д. Для выполнения этой позы вам нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Затем положите ладони на спину. Теперь прижмите ладони и пятки к полу, приподнимая таз от пола. Плечи, колени и таз должны находиться на одной линии. Постарайтесь смотреть в потолок и указывать пальцами ног.Руки и ноги должны быть прямыми. Попробуйте отвести плечи назад и подтолкнуть грудь вверх. Начните с 15 секунд удержания в этой позе и постепенно увеличивайте время.

Обратный прыжок в планку может укрепить нижнюю часть спины и выпрямить согнутые плечи.
Фото: iStock

Эти три позы йоги эффективны для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Во Всемирный день позвоночника расскажите о важности сильного позвоночника.

Также прочтите: 8 асан йоги для облегчения боли в теле

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.