Поза для йоги: 25 поз на каждый день

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Йога для начинающих в домашних условиях

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом лень заниматься спортом

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, — это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом.
Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные: 

• Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
• Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
• Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
• Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
• Панча – пять. 
• Шат – шесть. 
• Сапта – семь. 
• Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
• Нава – девять. 
• Даша – десять.

2. Части тела: 

• Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
• Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
• Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
• Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
• Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
• Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
• Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана).  
• Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
• Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
• Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
• Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

• Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
• Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
• Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
• Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
• Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
• Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
• Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

• Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
• Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита
  Дандасана).  
• Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
• Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
• Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана). 
• Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
• Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
• Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
• Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
• Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

• Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
• Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
• Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
• Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
• Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана).  
• Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
• Стхити – стабильность (Самастхити).
• 
  Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
• Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана). 
• Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы: 

• Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
• Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
• Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
• Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
• Нава – лодка (Парипурна Навасана).
  Парвата – гора (Парватасана). 
• Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
• Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
• Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
• Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
• Тада – гора (Тадасана).  
• Тола – весы (Толасана). 
• Хала – плуг (Халасана). 
• Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10)
  Лалата (лоб) находится в верхней части лба.  
• Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные: 

• Бака – журавль, болотная птица (Бакасана). 
• Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана). 
• Бхуджанга – змея (Бхуджангасана). 
• Ватаяна – лошадь (Ватаянасана). 
• Вришчика – скорпион (Вричикасана). 
• Гаруда – орёл (Гарудасана). 
• Го – корова (Гомукхасана). 
• Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана). 
• Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана). 
• Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана). 
• Курма – черепаха (Курмасана). 
• Макара, накра – крокодил (Макарасана). 
• Матсья – рыба (Матсиасана). 
• Майюра – павлин (Майюрасана). 
• Пинча – перо (Пинча Маюрасана). 
• Симха – лев (Симхасана). 
• Уштра – верблюд (Уштрасана). 
• Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана). 
• Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана).  
• Шалабха – саранча (Шалабхасана). 
• Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения: 

• Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
• 
  Канда – луковица, узел (Кандасана).
• 
  Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния: 

• Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
• Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
• Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
• Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
• Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
• Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
• Нидра – сон (Йога-нидра). 
• Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
• Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
• 
  Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).  
• Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
• Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса: 

• Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана). 
• Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана). 
• Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II). 
• Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II). 
• Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана). 
• Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III). 
• Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). 
• Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).  
• Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана). 
• Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
• 
  Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана). 
• Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов —
  прародителей всего живого (Кашьяпасана).
• 
  Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV). 
• Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана). 
• Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана). 
• Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана). 
• Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана). 
• Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
• Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана).  

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

• Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке. 
• Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела. 
• Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов. 
• Бхати – поклонение, обожание. 
• Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание. 
• Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух. 
• Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода
  вещей. 
• Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение. 
• Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему.  
• Капала – череп. 
• Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. 
• Мудра – печать; запечатывающая поза. 
• Мула – корень. основание.
  Нади – энергетические каналы. 
• Наули – волна. 
• Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом). 
• Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый». 
• Пурака – вдох (наполнение). 
• Речака – выдох (опустошение легких). 
• Сурья – солнце. 
• Сушумна — главный канал, расположенный внутри позвоночного столба. 
• Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади. 
• Чандра – луна. 
• Шодхана – очищение, чистка.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.







2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.







3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.







4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.







5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.







6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.







7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

ЗОЖ

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

29 июля 2020
55 516 просмотров

Наталия Широкова

Наша жизнь полна стрессов. Мы вынуждены жить на огромной скорости, чтобы все успеть. Информацию по любой теме можно найти в поисковике за пару секунд. Нас осаждают раздражители и мнения; мы привыкли мгновенно получать обратную связь.

Когда у нас нет ни минутки свободного времени, тело находится в постоянном напряжении, ум мечется, энергия застаивается. Современный образ жизни возник под влиянием новых технологий и открытий, но наши тело и дух всё еще тянутся к тишине и размеренности.

Давайте сделаем паузу прямо сейчас. Сделаем глубокий вдох. Вернемся в свое тело. Расслабим напряженные мышцы. В книге «Силовая йога» — система, которая поможет сделать жизнь размереннее и гармоничнее, найти опору в себе. А в этой статье — пять поз, с которых можно начать практику йоги.

Силовая йога

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

• Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
• Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
• Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
• Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
• Выключите телефон на время занятия.
• Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
• Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
• Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
• Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
• И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Поза ребенка (баласана)

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Техника выполнения

1. Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
2. Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
3. Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
4. С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Позы кошки и коровы (марджариасана и битиласана)

Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.

Техника выполнения

1. Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота.
2. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.

3. На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.

4. Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

любимые позы йоги российских звезд, HELLO! Russia

Чтобы узнать, какие еще позы йоги звезды считают своими любимыми и какую пользу организму эти позы приносят, HELLO.RU обратился к профессионалу в этом деле — ведущему специалисту студии гармонии и красоты Be Yoga Гоар Сеферян.

Гоар Сеферян

Поза: Саламба Ширшасана — король асан

Звезды, практикующие позу: Ксения Собчак, Наталья Чистякова-Ионова, Виктория Боня

Описание: «Саламба» — значит с опорой. «Ширша» — значит голова. «Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги. Ее освоение дает устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

Существует ряд подводящих и подготавливающих асан. Необходимо понимать, что неправильное выполнение асаны может привести к травме. Если же вы уже уверенно держите баланс, мышцы спины и рук достаточно окрепли и вы спокойно держите асану 5-10 минут, не ощущая при этом дискомфорта, то пришло время переходить на новый уровень практики.

Ксения СобчакВиктория Боня с тренером

Эффект Ширшасаны:

— Улучшает кровообращения мозга, в результате чего происходит обновление клеток;
— Помогает при бессоннице, потери памяти, ослаблении жизненной энергии;
— Способствует уверенности в себе, развивает как тело, так и дисциплинирует ум;
— Активизирует деятельность щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, мозжечка, эпифиза и других структур мозга.

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла;
— С целью восстановления давления и вытяжения шеи, после выхода из асаны, необходимо оставаться в горизонтальном положении, положив кулак на кулак, сверху лоб;
— При проблемах со спиной и с шейным отделом позвоночника, при гипертонической болезни, при дискомфорте в области горла также следует воздержаться от практики.

Наталья Чистякова-Ионова с подругой

Поза: Падмасана или поза лотоса

Звезды, практикующие позу: Вера Брежнева, Наталья Водянова, Равшана Куркова, Мария Ивакова

Описание: «Падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации. Положение тела, при котором ноги скрещены, а позвоночник выпрямлен, позволяет поднять энергию к верхним энергетическим центрам. Падмасана является высшей ступенью практики, так как связана не только с физиологическим освоением асаны, но и является инструментом для более тонких практик йоги. Только тогда, когда Падмасана освоена и не возникает никакого дискомфорта при ее выполнении, практикующий выходит на новый уровень. Если же тазобедренные суставы недостаточно раскрыты для комфортного выполнения падмасаны, садимся в сукхасану (поза по-турецки, сидя со скрещенными ногами).

Наталья ВодяноваВера Брежнева выполняет сукхасану

Эффект:

— Излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек;
— Приводит в тонус органы брюшной полости.

Внимание:

— При освоении асаны будьте осторожны с коленями, при некорректной практике можно получить травму. При болях в коленях предлагаем выйти из асаны и выполнить упрощенный вариант. При варикозном расширении вен не следует долго удерживать Падмасану (не более 30 секунд).Мария Ивакова выполняет сукхасану

Поза: Самаконасана или поперечный шпагат

 

Звезды, практикующие позу: Валерия, Ксения Собчак, Александр Чистяков

Описание: «Сама» означает такой же, похожий, ровный, прямой, а «кона» — угол, сторона света. Самаконасана является сложной асаной, необходимо быть крайне осторожным при ее освоении. В полном варианте асаны, корпус должен быть перпендикулярен полу, руки в Намасте перед грудью, таз на линии стоп, стопы подняты вверх.

ВалерияАлександр Чистяков и Наталья Чистякова-Ионова

Эффект:

— Раскрывает тазобедренные суставы;
— Вытягивает позвоночник, устраняет дефекты в его нижнем отделе;
— Способствует стройности ног;
— Предотвращает развитие грыжи;
— Снимает боль при воспалении седалищного нерва;
— Усиливает кровообращение в области малого таза, улучшает репродуктивную функцию.

Ксения Собчак

Поза: Пинча Маюрасана или стойка на предплечьях

Звезды, практикующие позу: Наталья Чистякова-Ионова, Виктория Боня

Описание: «Пинча» — подбородок или перо, «Майюра» — павлин. «Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

Начинать освоение асаны рекомендовано возле стены под наблюдением инструктора. Необходимо понимать, что существует ряд асан, подводящих и подготавливающих тело к ее безопасному выполнению. Нам необходимо предварительно укрепить мышцы рук, спины, живота, а также раскрыть плечи.

Виктория Боня

Эффект:

— Тормозит процессы старения;
— Активизирует деятельность щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, мозжечка, эпифиза и других структур мозга;
— Улучшает кровообращение мозга, в результате чего происходит обновление клеток;
— Помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое. 

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла;
— Не рекомендуется практиковать при гипертонии, головных болях и болезнях сердца.

Наталья Чистякова-Ионова с тренером

Поза: Натараджасана — поза короля танцев

Звезды, практикующие позу: Ирина Шейк, Ксения Собчак, Сати Казанова

Описание: «Ната» — танцор, «раджа» — господин, царь. «Одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на горе Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет… Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги» (Б.К.С. Айенгар, «Йога Дипика»).

У этой асаны есть множество вариаций. Натараджасана относится к группе асан из положения стоя, прогибы, балансы.

Ирина ШейкКсения Собчак

Эффект:

— Развивает чувство равновесия;
— Формирует красивую осанку;
— Укрепляет мышцы ног и позвоночник;
— Раскрывает грудной отдел;
— Развивает подвижность лопаток.

Внимание:

— Не рекомендуется выполнять асану при травмах коленных и тазобедренных суставов, а также при проблемах нижнего отдела позвоночника, поясницы.

Сати Казанова

Поза: Саламба Сарвангасана или березка

Звезды, практикующие позу: Наталья Водянова, Анна Курникова

Описание: «Саламба» — поддерживаемый, опирающийся, «Сарванга» — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью; «анга» — конечность, тело). Сарвангасану называют матерью всех асан, существует много ее вариаций — как усложненных, так и облегченных. Древние мудрецы уделяли огромное внимание эффекту этой асаны.

Наталья Водянова

Эффект:

— Действует на щитовидную и околощитовидную железы, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью;
— Ускоряет циркуляцию крови в области шеи и груди, в результате чего получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки;
— Успокаивает нервную систему;
— Помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях, геморрое, грыже, эпилепсии и анемии.

Внимание:

— Следует исключить практику перевернутых асан девушкам во время менструального цикла; 
— При проблемах в спине, при гипертонической болезни, при дискомфорте в шее и в области горла также следует воздержаться от практики.

Изучайте себя, знакомьтесь со своим телом, практикуйте асаны, согласно индивидуальным особенностям и уровню подготовки.

Анна Курникова

Студия гармонии и красоты Be Yoga, Арбат 6/2
be-yoga.ru

После позы трупа работа не страшна. 10 асан, которые вернут к жизни после трудовых будней

История йоги насчитывает тысячи лет. Одни считают, что йога – это спорт, другие расценивают ее как способ снять усталость и привести мысли в порядок, а кто-то и вовсе причисляет древнее искусство к религии. Fly-йога – по сути та же хатха-йога, только практикуют ее в специальных гамаках, подвешенных на метр над уровнем пола.

 

Как fly-йога влияет на организм, сложно ли выполнять асаны в гамаках и что можно вылечить, регулярно занимаясь йогой JustMedia.ru рассказала тренер студии Fly Yoga School Ольга Михайлова.

 

 

«Новое направление в йоге основал хореограф Кристофер Харрисон. Для того чтобы было проще выполнять акробатические элементы в воздухе, он придумал номера на шелковых лентах, которые к тому же стали элементом красоты. Позже он решил полежать в гамаке и повисеть на лентах вниз головой, чтобы отдохнуть. Так и родилась идея йоги в гамаках», – рассказывает Оля.

 

 

Поначалу ленты служили только помощниками в упражнениях, потом их стали использовать в качестве дополнительной нагрузки. Главный и, пожалуй, самый приятный плюс fly-йоги в том, что гамак, при помощи которого выполняются упражнения, позволяет выполнять перевернутые асаны (позы): повисеть вниз головой, растянуть позвоночник и побыть в состоянии полета, да и просто получить незабываемые эмоции.

 

 

Гамак можно подвесить как на расстоянии метра от пола, так и низко, в нескольких сантиметрах от земли, или, наоборот, поднять его под самый потолок.

 

«Сейчас любители йоги переходят от традиционных асанов к гамакам, потому что это проще – плотные ленты помогают и в растяжке, и в силовых нагрузках. Занимаясь fly-йогой можно прорабатывать весь мышечный корсет. Просто вся нагрузка – это ваш собственный вес без дополнений в виде железа», – говорит тренер, и мы приступаем к занятию.

 

Программа fly-йоги состоит из нескольких частей: разминка, растяжка, различные асаны, перевернутые позы и «савасана» – поза трупа, в которой достигается максимальное расслабление всего тела.

 

 

Начинаем занятие с позы «тадасана» или, как ее еще называют, поза «горы». Встаем прямо, делаем вдох и максимально тянемся макушкой и руками вверх, настраиваемся на практику. Вытягиваем все тело.

 

 

Fly-йогой может заниматься абсолютно любой человек. Чтобы начать тренировки совсем не обязательно иметь специальную подготовку. Заниматься впервые в них не просто, гамак постоянно раскачивает тело, поэтому нужно внимательно слушать тренера, чтобы ненароком не свалиться на пол. Но после первой тренировки все становится просто и понятно.

 

Далее начинаем разминку, в нее включены от самых простых упражнений на проработку и разогрев суставов до самых сложных с множеством вариаций «Сурья-намаскара» — комплекс упражнений йоги, включает в себя пранаямы, асаны, мантры и медитацию. Комплекс сочетает асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела.

 

 

В первую очередь, в йоге важно правильное дыхание. В идеале за этим должен следить тренер, потому что йоговское дыхание – целая система. По словам тренера, человек правильно дышит, только когда спит и не контролирует процесс. Правильному дыханию учит особый раздел йоги – «пранаяма». Дышать нужно медленно, избегая резких движений. Дыхательных упражнений огромное количество. Можно просто попробовать подышать животом, а не грудью. Большая польза такого дыхания как раз таки в перевернутых позах. За счет внутреннего массажа улучшается метаболизм и пищеварение, а тут и до похудения рукой подать.

 

 

Постепенно входим в позу «собака мордой вниз» или «адхо мукха шванасана». Направляем голову вниз и стараемся поставить стопы на пол. Гамак висит высоко, поэтому мы можем вытянуть позвоночник в этой же позе, а потом оторвать ноги от пола. Руки и ладони раскрыты, мы крепко упираемся в пол, отталкивая тело назад, тем самым еще больше вытягивая позвоночник.

 

Важно заниматься йогой босиком – просто чтобы не скользить. Нога всегда должна стоять на коврике и ощущать землю.

 

 

«Йога лечит. Конечно, она не вылечит туберкулез, но, например, астматикам однозначно пойдет на пользу. Она помогает при болях в спине: почти все упражнения во fly-йоге рассчитаны на вытяжение позвоночника. Можно вылечить варикоз на начальных стадиях, ну, и, конечно, снять усталость. Несмотря на то, что йога в гамаках достаточно безопасна, у нее есть противопоказания. Если у человека последняя стадия варикоза, или когда-то имелись черепно-мозговые травмы, ходить на йогу в гамаках можно только с разрешения врача, в менструальный цикл девушкам также не рекомендуется посещать занятия, либо предупреждать об этом на практике. В таком случае есть ограничения. Простудные ОРВИ и ОРЗ тоже не приветствуются», – объясняет тренер.

 

Выполняем позу «удбандха джатука» (перевернутая летучая мышь) – особое внимание в этом асане уделяется шее и голове: в таком положении необходимо максимально их расслабить. Это отличная поза для снятия нагрузки. Происходит вытяжение во всем позвоночнике и мышечном корсете и активный венозный отток от нижних конечностей к голове. 

 

 

«Баласана» (поза ребенка) – обязательна после всех перевернутых асан. Лоб нужно зафиксировать на коврике либо подставить руки, если нет соприкосновения. Асан так же является позой отдыха, восстановительной для кровообращения после все перевернутых поз.

 

 

Самые непривычные и приятные – перевернутые асаны, они вызывают настоящий детский восторг. Качаясь в воздухе, притяжение чувствуется в разы сильнее. В невесомости на позвоночник и шейный отдел перестают воздействовать ежедневные нагрузки, тело расслабляется. А работать со своим весом легко и просто, особенно, когда чувствуешь баланс. Да и вообще, йога – красивое и эстетичное искусство, думаю я, смотря, как тренер парит под потолком тренировочного зала.

 

 

Еще одна поза «тадасана» (поза «горы») – базовый асан, с которого начинают освоение других поз. Все тело вытягивается в одну единую линию, только уже с гамаком.

 

 

«Нет такого понятия как «женская» и «мужская» йога – она для всех. К нам на занятия ходит мужчина под 40. Отличие только в том, что сильный пол не такой гибкий, как мы. Если девушкам хочется тянуться, то мужчины стремятся к силовым нагрузкам. Они просто физически не могут сделать какие-то упражнения из-за особенностей строения тела, в основном,это зажатый плечевой отдел и бедра. Чтобы их раскрыть, нужно долго тренироваться. К нам приходила бабушка 79 лет: записалась на занятия сама. Поэтому, возрастного ограничения в йоге нет», – говорит Оля.

 

Fly-йогой занимаются даже дети. Для этого ы школе йоги есть специальный класс «Fly yoga театр». Только их упражнения немножко отличаются от обычных: они более веселые, это делается для того, чтобы увлечь ребят йогой. В процессе тренировок маленькие «йожики» начинают понимать, зачем стоять в одной позе по несколько минут. За 2-3 часа одного занятия малыши выполняют все стандартные асаны, но избегают сложных элементов и прогибов. Есть и йога в гамаках для беременных. После трех месяцев будущим мамам ее назначают многие доктора.

 

Мы занимаемся в гамаке с ручками – он более терапевтический. От гамака переходим на полотна, где я с помощью Ольги пробую выполнить позу «сарвангасана» – это стойка на плечах, которая способствует улучшению баланса и чувства координации. Учитель обязательно страхует ученика. Но даже с учителем у меня получилось выполнить асан не с первого раза: только повторив несколько неуклюжих попыток, тренер словила мои ноги, которые вот-вот собирались опять запутаться в гамаке, и я выполнила упражнение правильно.

 

 

Есть такое понятие «медитативное состояние». Поэтому, если смотреть на йогу с этого ракурса, назвать ее спортом никак нельзя. Медитативное состояние – это настрой на практику. Существуют занятия, на которых ты не делаешь физических упражнений, например, йога-нидра. Она заключается в том, что 10-15 минут практики отводится на разминку и настрой, а оставшийся час – на релакс в гамаке.

 

«Йога – это образ жизни. Она признает религию, но религия не признает йогу, хотя это не вера и не секта. Большинство людей отождествляют йогу с буддизмом и иудаизмом, потому что это направление пришло из Индии и Китая. Но не все йоги – буддисты. Можно заниматься йогой и есть мясо, можно выпивать или быть трезвенником-вегетарианцем: это право каждого человека и к йоге этот выбор никак не относится», – говорит Оля.

 

Если переформулировать, то йога – это состояние, в котором человек чувствует себя комфортно. Всего лишь нужно слушать свое тело и делать то, чего оно просит. Долго-практикующие йоги настолько чувствуют свой организм, вплоть до того, что если у них начинается какое-то заболевание, то с помощью медитаций и практик они четко понимают, как им себя вылечить. Тренер говорит, что когда практики происходят постоянно, это получается само собой.

 

Позу «вертолет» мы выполняем также в полотне. Она дает ощущение баланса, а если при этом вытянуть свободную ногу вверх по ткани, то будет отличная растяжка.

 

 

Интересно, что в древней Индии йоги вешали какие-то подручные средства на деревья, и тоже занимались на весу, как мы на гамаках. Еще они использовали столбы, чтобы цепляться и висеть на них. Теперь есть целое направление йоги на шесте, называется «польга». В отличие от других видов йоги вместо коврика в польге используется пропс – шест. Он позволяет и ловить баланс, и делать силовые нагрузки, и висеть вниз головой.

 

Существует горячая йога. Когда зал для тренировки разогревается до 40 градусов: получается легкая сауна. Так, создается индийский климат: тепло и высокая влажность воздуха. Конечно, при таком раскладе йоги не делают сильных физических нагрузок, но выполняют традиционные асаны.

 

Есть парная йога. Ее особенность в том, что те асаны, которые ты не можешь выполнить одна с гамаком, тебе помогает сделать партнер или партнерша. На такую йогу можно ходить с молодым человеком, подругой или мамой.

 

На Западе сейчас вообще развивается beer-йога. Здесь асаны нужно выполнять, держа в руке бутылочку пива. Идеальное занятие для любителей выпить и помедитировать. Хотя, по отзывам тех, кто пробовал такую практику, довольных мало: нужно следить, чтобы пиво не вылилось из бутылки на коврик, а еще постоянно хочется в туалет. Есть и йога с козами. Натуральными и живыми. Среди людей, меняющих асаны один за другим, бродят дружелюбные животные. Иногда запрыгивают на упражняющихся. Так что те, у кого есть собственное хозяйство и козы – вэлком. Хотя, по словам тренера, это не больше, чем маркетинг. Люди просто ловят хайп на йоге: дурачатся, делают крутые фотографии, но никак не достигают медитативного состояния и полного расслабления тела.

 

Выполняем позу «война» стоя в гамаке. Она способствует укреплению и вытяжению мышц ног и бедер. Стоя в нем, мы также можем побалансировать не держась за ткань.

 

 

«Совсем не важно, в какое время дня или ночи заниматься йогой. Если бы я занималась с раннего утра, сошла бы с ума, не люблю утренние практики, это лично мои ощущения. Можно заняться йогой перед сном: все зависит от вашего режима и вида деятельности. Нужно заниматься тогда, когда вам будет комфортно», – объясняет тренер по йоге.

 

Последний этап занятий – «савасана» в гамаке. Поверьте, это то, ради чего стоит потрудиться полтора часа. Мы ложимся в гамак так и закрываем глаза. Тренер выключает свет в зале. Начинает играть тихая, но очень приятная музыка. Веки становятся тяжелыми – Оля укутала меня пледом и положила на глаза лавандовые подушечки, чтобы даже мышцы лица максимально расслабились. Невозможно передать словами ощущение, когда ты почти засыпаешь в убаюкивающем гамаке.

 

 

Некоторые люди занимаются йогой в полной темноте или с повязкой на глазах. Тут начинает работать принцип «чем меньше видишь, тем больше чувствуешь». В основном, это делают профессионалы, новичкам асаны в темноте делать очень трудно. По словам Оли, с асанами можно и нужно экспериментировать, особенно если чувствуешь, что так нужно твоему телу, и что это будет правильно.

 

 

Просмотров: 18607

Автор: Екатерина Кунникова

Фотограф: Александр Кадников

Позы долголетия: какие асаны из йоги напрямую влияют на процессы старения — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

03.10.2019

Узнали у рекордсмена России по йоге, какие упражнения помогают телу сохранять здоровье и гибкость на долгие годы.

Старение человека сопровождается как физическими изменениями тела,
так и «перестройкой» внутренних процессов: мышцы теряют тонус, кости
становятся менее плотными, тело перестает быть гибким, иммунитет
слабеет, нервная система работает не так «охотно». Все это звучит
довольно грустно. Но есть способ замедлить старение и продлить
молодость!

Как это сделать, порталу Petrushka.online рассказал член Федерации
йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен
Guinness World Records (Москва, 2019) и участник Международного
фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе.

«Большое влияние на
старение также оказывает сутулость и неправильная осанка, из-за которых
грудная клетка сжимается, что приводит к поверхностному, неполному
дыханию, ограничивается поступление кислорода, нарушается кровообращение
и обмен нервными импульсами с внутренними органами», — рассказывает Георгий.

О том, как положение тела воздействует на организм, ранее
высказывался нидерландский ученый Николас Тинберген, лауреат Нобелевской
премии 1973 года в области физиологии и медицины: «Поза оказывает
влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему
(суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в
движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную
систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а
также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны
с особенностями осанки». Это очень точное описание, хотя ученый не имел
ввиду йогу и асаны. Он говорил о том, что любое положение тела либо
положительно, либо отрицательно воздействует на организм.

Мы рассмотрим именно те позы, которые благотворно влияют на здоровье и долголетие человека. В йоге этих поз (асан) достаточно: для одни потребуются месяцы тренировок, а другие просты в исполнении и доступны каждому.

Позы, улучшающие растяжку, тонус мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника

:

Уттанасана (Поза вытяжения)

Встаём прямо, стопы прижаты к полу параллельно друг другу и на
небольшом расстоянии. На выдохе наклоняем корпус вниз к коленям, беремся
за щиколотки и притягиваем живот к бедрам. На начальном этапе можно
немного присогнуть колени. Задерживаемся в этом положении на несколько
секунд, делаем несколько глубоких вдохов, на выдохе расслабляем все
тело.

Пашчимоттанасана (Поза растянутой задней части тела)

Садимся на коврик, ноги держим прямо и вместе, стопы натянуты на себя,
тянемся вверх с прямой спиной и наклоняемся вперед, обхватывая руками
стопы. Чувствуем натяжение в мышцах спины и ногах. С каждым выдохом
опускаемся ниже, расслабляя тело и прижимая живот к бедрам.

Джану Ширшасана (Поза наклона головы к колену)

Садимся на коврик, одну ногу сгибаем в колене, вторая нога
расположена прямо. С выдохом наклоняем корпус вперед к прямой ноге.
Обхватываем руками стопу прямой ноги, задерживаемся в этой позе на
несколько секунд с выдохом расслабляя тело. Меняем положение ног.

Баддха конасана (Поза связанного угла)

Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях, колени разводим в стороны,
подошвы стоп соединяем вместе и приближаем к себе. Стремимся выпрямить
позвоночник и постепенно наклонять корпус вперед к стопам. Поднимаем
корпус обратно, выпрямляя спину. Стараемся выполнять данную позу как
можно дольше, чувствуя натяжение мышц, раскрытие тазобедренных суставов и
контролируя дыхание.

Уштрасана (Поза верблюда)

Встаем на колени, располагаем их на ширине таза, тыльная сторона стоп
упирается в коврик, подошвы обращены наверх, бедра перпендикулярны
голеням. Наклоняем корпус назад, упираясь сначала одной ладонью на
пятку, потом второй ладонью на вторую пятку. Лопатки соединяем вместе,
грудную клетку раскрываем, шею вытягиваем назад, не зажимаем ее, голову
плавно опускаем. Все тело стараемся расслабить и спокойно дышать.
Находимся в этой позе несколько секунд.

Прасарита Падоттанасана (Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны)

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире друг от друга,
напрягаем икроножные мышцы и подтягиваем коленные чашечки. На вдохе
делаем наклон вперед с прямой спиной, опускаем корпус вниз, голени
обхватываем руками. Макушка головы стремится к полу, и в идеале
соприкасается с ним. Находитесь в этой позиции на протяжении несколько
секунд, сохраняйте спокойное дыхание.

«Мы
рассмотрели лишь часть поз, которые хорошо растягивают мышцы, улучшают
подвижность суставов и позвоночника. При выполнении важно удерживать
внимание на дыхании, а также на ощущениях натяжения мышц. После
выполнения плавно возвращаемся к исходному положению. Эти асаны
поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, укрепляют суставы, а контроль
дыхания (пранаяма) улучшает циркуляцию крови во всем теле.

Перевернутые позы

Теперь переходим к асанам, которые:

• напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
• воздействуют на работу внутренних органов;
• укрепляют иммунитет;
• быстрее восстанавливают энергию.

Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека,
который тратит большое количество физической и психологической энергии
каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс
старения организма.

«Ученые
и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм,
улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны
можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения
является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение
силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.

Полезные свойства
перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент
излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в
больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.

Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки
в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В
этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и
лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать
венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много
энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая
при этом мозг и все клетки тела кислородом.

Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую
нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для
кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше
оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое
движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и
ускоряя очистку организма.

Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы
жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией
кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в
нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким
образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет
процесс старения нашего тела.

Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:

Апанасана (Поза живого воздуха)

Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги
необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело
расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно
дольше.

Сарвангасана (Поза стойки на плечах)

Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на
плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их
и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу
удерживаем в течение нескольких секунд.

«Эта
асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и
щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная
функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных
веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря
нормализует обмен веществ во всем теле.

Халасана (Поза плуга)

Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим
ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на
пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно
полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на
шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное
и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.

«С
одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и
сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны
— превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо
растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки,
проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает
массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения,
диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует
ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной
железе и надпочечниках.

 

Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.

Ссылка на источник: https://petrushka.online/zdorove/pozy-dolgoletiya-kakie-asany-iz-yogi-napryamuyu-vliyayut-na-protsessy-stareniya/

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье». Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.

---

Типы поз йоги

Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, приведенные ниже.Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.

---

Асаны — это только начало

Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить разум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, помогут вам еще больше достичь преимуществ и наград хатха-йоги.

Советы по выполнению поз йоги

1.Начните с того места, где вы находитесь, и устанавливайте соответствующие ожидания.
2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы, прежде чем выполнять ее.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
8.Знайте свои физические возможности и слушайте свое тело.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Изучение асан

Наша обширная библиотека асан поможет вам улучшить, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы выучите уровень позы, категорию, санскритское название и произношение. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и рекомендации по виньясе для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по йоге.

Как использовать наш индекс поз для йоги

Мы разделили наши позы йоги на основные физические ориентации (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в этой последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы позы в зависимости от типа и местоположения их основных движений.

Стой прямо: 11 поз йоги для улучшения осанки

Эта последовательность разработана для того, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, особенно если вы склонны сгибаться вперед. Поскольку это довольно долгая практика, не стесняйтесь сокращать ее, выполняя только динамические версии поз йоги, которые предлагают оба варианта в некоторые дни, и только статические версии поз, которые предлагают оба варианта в другие дни. Вы также можете просто выбрать три позы, чтобы делать это, когда у вас мало времени.

Я также рекомендую вам работать над более длительными удержаниями в статических позах, от 90 секунд до двух минут, потому что длительные удержания в статических позах могут навсегда изменить длину как мышц, так и фасций, что действительно поможет улучшить осанку.

Вот одиннадцать поз йоги для улучшения осанки:

1. Динамическая Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), 6 раундов

В этой позе йоги ваш позвоночник выровнен более нейтрально только благодаря тому, что вы лежите на спине. А движение рук и плеч вверх и над головой, как правило, открывает верхнюю часть спины и способствует мягкому сгибанию (разгибанию) верхней части позвоночника.

1. Начните с того, что войдите в Супта Тадасана (поза наклоненной горы) с опорой под головой.

2. Включите ноги и на вдохе поднимите руки вверх и над головой рядом с ушами.

3. На выдохе снова поверните руки в стороны.

2. Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото выше)

Пребывание в позе для более длительного удержания обеспечивает большее растяжение передней части груди.

1. Чтобы принять позу, следуйте инструкциям для предыдущей позы.

2. Приложив руки к ушам, сосредоточьтесь на удлинении от бедер до рук, ощущая небольшой прогиб в позвоночнике.

3. В этой позе одни люди могут опустить руки на пол, а другие — нет. Если вы не можете удобно расположить свои на полу, попробуйте вместо этого положить их на блок или сложенное одеяло.

4. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

5. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки вниз по бокам.

3. Супта Падангуштхасана (поза с вытянутой наклонной ногой), версия 1 или исходное положение, от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней и задней части бедер может способствовать неправильной осанке, я рекомендую добавить эту позу, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедер).Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

1. Начните в позе конструктивного отдыха, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

2. С ремешком в руке согните правое колено в груди, наденьте ремешок на свод правой стопы и выпрямите правое колено, вытягивая стопу к потолку, сохраняя некоторое натяжение с двух сторон ремешка.

3. Поднимите каждую руку по сторонам ремня, пока руки не выпрямятся.

4. Продвиньте нижнюю ногу по полу, выпрямляя левое колено и выпрямляя левую пятку.

5. Отрегулируйте угол наклона правой ноги вперед или назад, пока не сможете легко удерживать правое колено прямо и по-прежнему ощущать растяжение подколенного сухожилия и голени правой ноги.

6. Расслабьте плечи и убедитесь, что нижняя часть позвоночника либо мягко касается пола, либо слегка выгнута от него (и не вдавлена ​​в пол и не изогнута).

7. После того, как вы выровнялись, обратите внимание на ощущения в своем теле или следите за своим дыханием.

8. Чтобы выйти из позы, согните правое колено, снимите ремешок со ступни и опустите правую ногу на пол.

9. Затем отложите ремешок в сторону и на мгновение встряхните обе руки. Повторите со второй стороной.

10. Когда вы закончите обе стороны, согните оба колена и примите позу конструктивного отдыха на несколько вдохов.

4. Марджарьясана-битиласана (поза кошки-коровы), 6 раундов

Настройка

Эта поза помогает снять скованность во всем позвоночнике, включая верхнюю часть спины (грудную область).

1. Чтобы принять позу, положите сложенное одеяло крест-накрест в середине коврика, чтобы смягчить колени. Затем примите положение рук и коленей, положив колени на одеяло, а руки на коврик.

2. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи прямо над запястьями.Теперь равномерно разведите ладони и пальцы и прижмите ладони к полу.

3. Чтобы держать руки прямыми, напрягите мышцы локтей. Удерживая его параллельно полу, вытяните позвоночник от копчика до макушки.

4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов-коров, просто сядьте на пятки.

Битиласана (Поза коровы)

Это первая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он заставляет ваш позвоночник изгибаться назад, укрепляя мышцы спины, одновременно растягивая переднюю часть живота и груди и поощряя полный вдох.

1. Чтобы принять позу, в начале вдоха постепенно выгибайте позвоночник, принимая форму прогиба назад.

2. Начните с движения от таза, поднимая копчик и седалищные кости вверх, когда таз наклоняется вперед над костями ног, расслабляя живот и нижнюю часть спины вниз, и поднимая грудь и голову вперед.

3. Держите грудь приподнятой, а ключицы широкими, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы вокруг локтей.

4. Во время движения сосредоточьтесь на плавности дыхания и ощущениях, которые возникают.

5. Когда вы будете готовы сделать выдох, примите позу кошки.

Марджарьясана (Поза кошки)

Это вторая позиция в динамической последовательности Кошка-Корова.Он приводит ваш позвоночник в положение округления вперед, что укрепляет мышцы живота и груди, одновременно растягивая мышцы спины и поощряя долгий выдох.

1. Чтобы войти в позу, в начале выдоха постепенно округляйте позвоночник к потолку. Начните с движения от таза, поворачивая копчик и седалищные кости вниз, когда ваш таз отклоняется назад, втягивая живот по направлению к позвоночнику, опуская шею и голову к полу и оглядываясь на колени.

2. Держите шею расслабленной, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы локтей. По мере движения сосредотачивайте внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

3. Когда вы будете готовы вдохнуть, вы вернетесь в позу коровы. Если вы закончили последний раунд, вместо этого сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов / коров, просто сядьте на пятки.

5. Динамическая Урдхва Хастасана (поза рук над головой), 6 раундов

Эта версия позы наклона стоя продолжит растягивать напряжение передней части тела, которое может способствовать неправильной осанке, а также укрепит мышцы верхней части спины, чтобы помочь сохранить улучшающуюся осанку. Следуйте инструкциям для Dynamic Supta Urdhva Hastasana (см. Выше), стоя в Тадасане.

6.Урдхва Хастасана (поза рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото прямо выше)

Это увеличит растягивающие и укрепляющие эффекты динамической версии. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

7. Динамическая Вирабхадрасана I (Поза Воина I), 6 раундов на каждую сторону

Эта поза йоги увеличивает прогиб назад по сравнению с двумя последними позами, увеличивая как степень растяжения в верхней части груди, так и укрепляя ее в верхней части спины.

1. Встаньте в тадасане в центре коврика для йоги. Шагните ногами примерно на 3 фута к противоположным концам коврика.

2. Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы она смотрела на край коврика. Поверните левую ногу внутрь, поворачивая левую ногу так, чтобы она была направлена ​​в основном к правой ноге. Теперь ваш таз будет смотреть вперед, к передней ноге.

3. Начните с опущенных рук по бокам. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.

4. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой.

5. На следующем вдохе выпрямите правое колено, чтобы снова подняться. На выдохе снова опустите руки по бокам.

6. Повторите эту последовательность еще пять раз.

7. Затем повторите эту последовательность в течение шести раундов, выставив вперед левую ногу.

8. Вирабхадрасана I (Поза Воина), от 30 секунд до 1-2 минут (фото прямо вверху)

Продолжительное удержание Воина I увеличит эффект раскрытия верхней части груди и позвоночника.Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут. Следуйте приведенным выше инструкциям по входу и выходу из позы, но вместо того, чтобы работать динамично, оставайтесь в позе в течение 30 секунд, все время вдыхая и выдыхая, прежде чем вернуться.

9. Ванарасана (поза выпада), от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней части бедер может способствовать неправильной осанке, эта поза растягивает переднюю часть бедер и бедер и уравновешивает работу позы вытягивания наклонных ног.

Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

1. Начните с того, что встаньте в тадасане перед ковриком для йоги.

2. Затем выполните легкий наклон вперед стоя (Уттанасана), положив кончики пальцев на пол или блоки для йоги.

3. Когда вы сгибаете правое колено, держите его прямо над передним голеностопным суставом. Отведите левую ногу назад достаточно далеко (3-5 футов, в зависимости от вашего роста и длины ноги), чтобы вы могли выпрямить левую ногу.

4. Держите подушечку стопы и пальцы задней ноги на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Расположите руки параллельно передней большеберцовой кости, прижимая пальцы или руки вниз, одновременно вытягивая руки назад к плечам.

5. В базовом упражнении High Lunge представьте прямую линию, идущую от задней пятки через заднюю ногу и позвоночник к макушке головы. Активно подтяните и полностью выпрямите задний коленный сустав.

6. Сильно надавите на переднюю стопу, чтобы задействовать поддерживающие мышцы передней ноги, не доходя до точки выпрямления переднего колена. Представьте себе удлинение передней поверхности вашего тела от лобковой кости до ключиц.

7. Оставайтесь на несколько вдохов или до 1-2 минут в полной позе.

8. Сделайте шаг задней ногой вперед и вернитесь в Уттанасану. Затем вернитесь в Тадасану.

9. Повторите с другой стороны.

10. Шалабхасана (Поза саранчи), от 15 секунд до 1 минуты

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины вокруг позвоночника, что помогает удерживать спину в более вертикальном положении. Если вы новичок в этой позе, начните с 15-секундных задержек и постепенно увеличивайте до 1 минуты.

1. Старт в положении лежа, руки по бокам и лоб на полу. Создайте ощущение длины от бедер до обеих стоп и от копчика до макушки.

2. Удерживая таз и нижнюю часть живота на полу, вдохните, приподнимая грудь, голову и ноги на несколько дюймов от пола, и поднимите руки параллельно полу. Удерживая колени прямыми, вытяните ноги назад и вытяните вперед через макушку головы.

3. Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьте ноги, грудь, голову и руки, вернувшись в исходное положение.

4. Поверните голову набок и сделайте несколько вдохов перед повторением.

11. Поддерживается Backbend, от 1-2 минут до 4-5 минут

Эта поза является последней в последовательности, так что вы будете очень разогреты, чтобы комфортно оставаться в прогибе для спины в течение более длительных периодов времени. Это позволит вам полностью расслабиться, приняв позу с опорой, и позволит позе и силе тяжести полностью раскрыть переднюю часть тела. Начните с удерживания позы в течение 1-2 минут и постепенно увеличивайте до 4-5 минут.

1. Чтобы принять позу йоги, используйте руки, чтобы направить себя назад и вниз на валик, выгибая позвоночник, чтобы опустить голову на пол сразу за валиком.

2. Болстер должен поддерживать верхнюю часть спины, при этом нижние кончики лопаток должны находиться в центре валика. Верхняя часть плеч должна быть обращена к полу, но не опираться на нее. При необходимости переместитесь вперед или назад, чтобы добиться этого выравнивания.Если ваша голова с трудом выгибается к полу, добавьте сложенное одеяло или блок под затылок, чтобы шея была полностью удобна.

3. Затем вытяните руки по бокам вдоль верхнего края валика так, чтобы тыльная сторона рук и, возможно, локти упирались в пол. Руки можно держать прямыми или согнуть в локтях в положение кактуса (как показано на фото).

4. Наконец, выпрямите ноги по полу.Напрягите мышцы ног и подтяните подушечки стоп к вершинам голеней.

5. Когда вы, наконец, выровнялись в позе, перенесите вес верхней части тела на опору и переключите внимание на дыхание.

6. Дышите комфортно в течение 6–12 вдохов, а затем попробуйте сделать еще 6 вдохов глубже. Постепенно продвигайтесь к более длительным задержкам, в конечном итоге удерживая позу до 3 минут.

7. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем перекатите подпорки на бок и медленно подойдите к сидению

Углубите свою практику и узнайте множество советов по здоровому старению с доктором Бакстером Беллом на нашем канале практики премиум-класса.

Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».

Фотографии любезно предоставлены Melina Meza

Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем и педагогом йоги, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В наши дни он сосредоточен на обучении йоге на постоянной основе, как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йогатерапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения» , в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практикующими и учителями со всего мира.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на всю жизнь» с Ниной Золотов.

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали — Cleveland Clinic

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут. В кресле, за столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для вас. «Стресс может вызвать тошноту», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить чрезмерно напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле.”

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружность шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи.Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за удлинением позвоночника. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед. Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или ощущается боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3. Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки совмещения: См. Видео для выбора кресла.Если вы выбрали вариант с полом, встаньте на четвереньках, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — друг над другом. Посмотри в пол. В позе кошки выдохните, поверните спину к потолку и опустите голову и таз к полу. Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, помогая улучшить дыхание.

4. Повороты плеча

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник.Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече. Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула.Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки совмещения: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки совмещения: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни — на полу.Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если вы находитесь выше колена, поместите опорную ступню под опорное колено. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедер, особенно периформную мышцу.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии.Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем поднимите левое колено обратно к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3-5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов. Поднимите руки на высоту плеч (подумайте о высоте удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Уравновешивает напряжение в паху, что сказывается на коленях и пояснице.Повышает осведомленность.

«Если вы можете уделять несколько минут каждый день этим простым упражнениям на растяжку, вы заставите свое тело и разум двигаться в направлении здорового баланса и укрепите здоровье в будущем», — говорит Бар.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой.Если вы хотите включить в свой распорядок дня несколько легких поз и растяжек после тренировки, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедуем об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться.Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола.Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2

Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение.Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3

Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног. Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика.Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4

Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя.Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5

Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга. Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню.Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6

Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны. Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени.Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7

Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из «Лежащей коровьей морды» опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов. Сменить стороны.

8

Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены.Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

9

Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки. Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10

Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

11

Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь руками или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12

Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13

Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14

Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образное сидение. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15

Скрещенные ноги вперед (1)

16

Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и накиньте туловище на ноги еще 10–15 вдохов.

17

Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, на выдохе поверните в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18

Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19

Поза сапожника

Как это сделать: Принесите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год

Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22

Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23

Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24

Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороны.

25

Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Осторожно надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26

Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27

Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе — разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе *. Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, когда у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то нежно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Старт в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (Марджарьясана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, подошвы ног должны быть обращены вверх.
• В начале позы держите спину прямо, как стол.
• Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом голова наклоняется к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

• Старт на земле в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К.Бротон, Б.А., Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияЗдоровый образ жизниЗдоровьеПрактика оздоровленияЙога

9 поз йоги для релаксации, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Достаточно сказать, что сейчас в мире происходят чрезвычайно стрессовые события.И из-за этого многие ищут моменты покоя везде, где только могут. Хотя аспекты жизни возвращаются в нормальное русло, некоторые люди все еще могут чувствовать себя некомфортно или не в состоянии выпустить пар, как обычно, например, проводить время с семьей или путешествовать. К счастью, есть и другие эффективные методы для успокоения этих тревожных чувств дома, в том числе несколько поз йоги для расслабления, которые вам не нужно быть йогом, чтобы попробовать.

Хотя йога — это физическая практика, она также исторически является духовной и эмоциональной, и ее преимущества для вашего психического здоровья широко признаны.Из-за ее медитативных аспектов многие люди практикуют йогу как для снятия стресса, так и для укрепления и растяжки своего тела. Тем не менее, если вы ранее не пробовали заниматься йогой из-за неуверенности в своей гибкости, силе или равновесии, полезно знать, что вам не нужно быть экспертом, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снятия стресса. .

И, как и в медитации, одна из лучших вещей в практике йоги — это то, что вы можете делать это из дома (или где угодно, если на то пошло), так что это одновременно просто и доступно практически каждому.Готовы попробовать? Впереди девять мгновенно успокаивающих и заземляющих поз, удобных для новичков, рекомендованных Авой Джоханной, учителем йоги, тренером по дыханию и медитации и ведущей подкаста The Alchemized Life, и Келли Тернер, директором по образованию YogaSix, бутик-йоги. . В сочетании с дыханием удджайи пранаямой — длинными, глубокими тонизирующими вдохами через нос — они могут помочь вам отключиться от повседневных стрессовых факторов и восстановить связь с самим собой совершенно по-новому.

Поза йоги для расслабления: поза с наклоном прикованного угла

GingerKitten / Shutterstock

Поза супта баддха конасана, или поза с наклоном под ограниченным углом, требует, чтобы вы лежали на спине, соприкасаясь подошвами, колени согнуты и опущены в обе стороны, создавая ромбовидная форма.«[Это] восстанавливающая поза, открывающая бедра и сердца», — говорит Йоханна TZR. «Приложив ладонь к сердцу и животу, вы почувствуете, что ваше дыхание начинает замедляться, и сможете сделать вдох, исходящий из нижней части живота. состояние покоя «.

Поза йоги для расслабления: поза горы

MS Mikel / Shutterstock

Чтобы принять тадасну, или позу горы, просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голова на уровне таза и подбородок параллельно полу.Вы можете сделать это с верхней частью тела несколькими различными способами, включая руки в молитвенном положении перед сердцем или руки по бокам, ладони обращены вперед и чувствуя легкое растяжение от ваших плеч до кончиков пальцев. «Пока вы выполняете эту позу стоя, заземление ваших ног (особенно в траве) создает мгновенный успокаивающий эффект», — объясняет Джоанна. «Визуализируйте, как корни уходят в землю, чтобы почувствовать заземление этой основной позы.Поднесите ладони к сердцу и животу, вытягивая дыхание, чтобы активировать реакцию расслабления ».

Поза йоги для расслабления: поза трупа

fizkes / Shutterstock

Савасана, или поза трупа, традиционно используется для завершения занятий йогой. «Для полного расслабления лежание в Шавасане — это мягкий и доступный способ ощутить заземляющий и успокаивающий эффект восстанавливающей йоги», — говорит Джоанна. Чтобы почувствовать себя еще более комфортно, йог предлагает положить подушку под коленями, что может снизить напряжение в пояснице и позволить вам расслабиться более глубоко.

Позы йоги для расслабления: поза плавящегося сердца

Dani Navarro / Shutterstock

Попробуйте анахатасану, также известную как поза тающего сердца или расширенная поза щенка, встав на руки и колени, затем проведите руками вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение. верхнюю часть спины и плечи, удерживая бедра выше колен и прижимая сердце к полу. «В стрессовые времена, позволяя нашему сердцу раствориться в земле, вы почувствуете заземление, когда глубоко вдохнете полный торс», — объясняет Джоанна.

Поза йоги для расслабления: легкая поза

insta_photos / Shutterstock

«Сукхасана, или легкая поза, — это идеальная поза для перехода в медитативное состояние, и в сочетании с равным дыханием активирует парасимпатическую нервную систему», — говорит Йоханна из это сидячая поза со скрещенными ногами. «Чтобы практиковаться, вдохните на счет до пяти, задержите дыхание вверху на счет до пяти, выдохните на счет до пяти и задержите дыхание внизу на пять минут. Повторите эту схему дыхания в течение пяти минут, чтобы почувствовать эффект расслабления. отклик.»

Поза йоги для расслабления: модифицированная детская поза

Юттана Джаоваттана / Shutterstock

Начните с того, что примите позу ребенка, сидя на пятках, прижавшись ступнями к коврику или полу и прижав грудь к бедрам . Для этой модификации, вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, позвольте им вытягиваться позади вас, при этом тыльная сторона рук упирается в пол ». Подобна детской позе, но с упором на расслабление тыльной стороны плеч, имитирует положение эмбрион в утробе матери », — объясняет Джоанна.«Положив лоб на коврик, вы почувствуете мгновенный успокаивающий эффект, а нижняя и верхняя часть тела мягко раскроются».

Поза йоги для расслабления: Собака лицом вниз

LumiNola / E + / Getty Images

Чтобы принять собаку лицом вниз, сначала встаньте на четвереньки; затем, держа руки на земле, согните пальцы ног и поднимите бедра назад, чтобы выпрямить ноги, образуя перевернутую V-образную форму тела. По словам Тернера, это проверяет множество вариантов.«Это переворот, поскольку голова находится ниже сердца, что может иметь успокаивающий эффект», — объясняет она. «Он удлиняет и растягивает заднюю цепь тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Он также разжимает позвоночник, особенно когда вы позволяете весу головы свисать ».

Поза йоги для расслабления: поворот на спине

Катрин Зиглер / DigitalVision / Getty Images

Еще один отличный способ расслабиться — выполнить поворот на спине, который, по словам Тернера, выполняется, лежа на полу лицом вверх, а затем накидывая колени. в сторону.«Поворот позвоночника может быть мягким или интенсивным, в зависимости от вашей гибкости», — продолжает она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы оба плеча были заземлены, а затем поставьте опору под нижнее колено, если оно парит над землей — блок для йоги, подушка или одеяло могут подойти». Задержитесь столько, сколько хотите — от пяти до 10 вдохов или даже от пяти до 10 минут, — говорит она, — прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза йоги для расслабления: ноги вверх по стене

Vicens Prats / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Как объясняет Тернер, ноги вверх по стене — это «одна из прекрасных поз для успокоения нервной системы», другими словами, он может переместить вас от борьбы или бегства к отдыху и перевариванию пищи.Для этого, по ее словам, «прижмите бедро как можно ближе к стене, а затем откиньтесь на локти, чтобы помочь вам опуститься на спину. Позвольте ногам дотянуться до стены, упираясь пятками в стену. Вы можете поиграть, держа задницу близко к стене или отодвинувшись на несколько дюймов от нее — посмотрите, что для вашего тела более комфортно ». Делайте это в течение 5–10 минут, и «скорее всего, этой ночью вы хорошо выспитесь», — объясняет Тернер.

Эта статья была первоначально опубликована 6.17.2020

Лучшие асаны йоги, фитнес-эксперты утверждают, что эти 10 утренних поз ежедневно станут отличным началом | Здоровье

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и помогут восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не соответствует кардиоупражнениям или тяжелым нагрузкам Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения боли во время менструации, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение.Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.

Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения. (Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу.Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до ног)

Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног. Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь.Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренние органы брюшной полости », — говорит доктор Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.(Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полуостальная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ступню левой рукой, а правую положите на позвоночник. Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы, — говорит доктор Куттери.Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)

Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)

Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот. Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот.Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом по 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)

Лягте на живот и заведите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю. Сделайте вдох и поднимите тело с пола, опираясь на руки и пальцы ног.Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », — говорит доктор Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)

Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие болезни, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)

Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдохните гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Имейте в виду, что эту асану не следует выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.

Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение рук, живота и ног.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.

Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит доктор Куттери.

Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)

Битиласана (поза кошки-коровы)

Начните с того, что руки и колени должны находиться в положении «на столе». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.