Пресс девушек: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.  

Диета Кейт Хадсон

8:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

8:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• Тарелка овсяной каши на воде

• 106,5
  Ккал
• 3,8
  белков, гр
• 2,3
  жиров, гр
• 18
  углеводов, гр

• 37,6
  Ккал
• 0,8
  белков, гр
• 0,2
  жиров, гр
• 9,5
  углеводов, гр

9:00 — завтрак

• 144,1
  Ккал
• 4,6
  белков, гр
• 2,5
  жиров, гр
• 27,5
  углеводов, гр

10:00-10:30

Вода

• 2 стакана воды с лимонным соком

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

10:00-10:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

11:00 — перекус

Салат овощной

• 28,8
  Ккал
• 2,4
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 5,8
  углеводов, гр

• 41,6
  Ккал
• 0,3
  белков, гр
• 0,2
  жиров, гр
• 11,1
  углеводов, гр

11:00 — перекус

• 70,4
  Ккал
• 2,7
  белков, гр
• 0,2
  жиров, гр
• 16,9
  углеводов, гр

11:40-12:30

Вода

• 2 стакана воды с лим. соком

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

11:40-12:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

• Куриный стейк

• 169,5
  Ккал
• 35,4
  белков, гр
• 2,9
  жиров, гр
• 0,6
  углеводов, гр

Салат овощной

• 28,8
  Ккал
• 2,4
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 5,8
  углеводов, гр

13:00 — Обед

• 198,3
  Ккал
• 37,8
  белков, гр
• 2,9
  жиров, гр
• 6,4
  углеводов, гр

14:30

Вода

• 2 стакана воды

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

14:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

16:00 — полдник

Творог (жирность 1%)

• Порция обезжиренного творога

• 108
  Ккал
• 18,6
  белков, гр
• 1,7
  жиров, гр
• 4,1
  углеводов, гр

16:00 — полдник

• 108
  Ккал
• 18,6
  белков, гр
• 1,7
  жиров, гр
• 4,1
  углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

17:00 — 17:30

• 0
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

18:30 — Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

• Запеченная рыба

• 124
  Ккал
• 22,7
  белков, гр
• 3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

18:30 — Ужин

• 124
  Ккал
• 22,7
  белков, гр
• 3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

20:00

• 274
  Ккал
• 20
  белков, гр
• 9,8
  жиров, гр
• 26
  углеводов, гр

20:00

• 274
  Ккал
• 20
  белков, гр
• 9,8
  жиров, гр
• 26
  углеводов, гр

Всего:

• 918,8 Ккал
• 106,4 белков, гр
• 20,1 жиров, гр
• 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape. ru

Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).

Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.       Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Каким должен быть пресс у девушки

Каждой девушке хочется быть стройной, выглядеть привлекательной. Самое сложное в женской фигуре – иметь подтянутый упругий животик. Ведь любые граммы и килограммы дополнительного веса откладываются именно в зоне живота, поэтому так важно, чтобы был хороший пресс у девушки.

В весенний период многие планируют свой отдых на пляже, но не каждая может похвастаться безупречной фигурой и отличным прессом.

Чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, девочкам, девушкам и женщинам необходимо правильно и эффективно научиться его качать, уделять внимание проработке своих мышц.

Главное правило – не относиться к тренировкам фанатично, и тогда, с некоторыми временными затратами, можно с легкостью подтянуть пресс. У девушки, а точнее, в здоровом женском организме, «кубики» не появятся: чтобы они были видны, женский живот должен содержать около 10% жира, в то время как норма останавливается на планке в 18%. Кроме этого, кожа живота должна быть тонкой, а этого можно достичь только с помощью очень строгой, идеально сбалансированной диеты и небольшого обезвоживания организма. Такого состояния добиваются только профессиональные спортсменки на период соревнований.

С помощью серии тренировок, которые укрепляют пресс, у девушки могут подтянуться мышцы живота, но не образоваться «кубики». Для того, чтобы животик стал плоским, следует выполнять некоторые правила. Включить в свою жизнь тренировки, проводя их через день.

Выполнять упражнения для пресса систематически, даже когда не хочется.

Пресс у девушки (мышцы ее живота) быстро теряет упругость, если нарушать режим тренировок. Также следует продумать разумную диету. Примерно раз в месяц следует совершенствовать программу тренировок, изменяя что-то в упражнениях, потому что пресс сравнительно быстро привыкает к нагрузкам. Выполнять комплекс нужно качественно, не спеша, не напрягая шею. Каждое упражнение делать не менее 15 раз, а подходов – не менее трех.

Качание пресса для девушек, физически неподготовленных, вначале может быть сопряжено с рядом трудностей.

Занимаясь данными упражнениями, нужно помнить, что следует проводить их комплекс для верхнего и нижнего брюшного пресса. Самое частое исходное положение — лежа на спине, поэтому нужно хорошо продумать, где заниматься, что подстилать под спину. Комфортность при выполнении тренировок – важный элемент вашего хорошего настроения.

Как сделать пресс девушке? Комплексы упражнений можно подобрать самостоятельно или с помощью профессионального тренера, обратившись в фитнес-клуб или проконсультироваться со специалистами, спортсменами. Сбалансированное питание и систематические тренировки помогают не только сделать упругим животик, но и укрепляют тургор, улучшают осанку, цвет кожи и ее состояние. В день тренировок не лишним будет выпивать больше воды, съедать хотя бы по одному фрукту в день.

Упражнения надо разучивать постепенно, добавляя по одному в последующие тренировки. Уверенность в их выполнении придаст чувство удовлетворения.

Постепенность введения новых упражнений поможет организму легче перенести нагрузку на мышцы пресса, не заставит плакать при болях в теле после тренировок.

Пресс-служба

Пресс-корпус девушек-скаутов по речным долинам — это команда специально
обученных девочек-скаутов, которые будут закулисны в советах и
общественные мероприятия, соберите все факты, поговорите с VIP-персонами, сделайте фотографии,
и делятся своими историями с сообществом девочек-скаутов — все из
точка зрения девушки! Члены Press Corp являются официальными
представителей речных долин девочек-скаутов и
репортерские навыки круглый год! Как это круто?

Мы ищем девочек-скаутов из классов 6–12 , у которых много
разные интересы, увлечены девушками-скаутами и стремятся
изучать и развивать коммуникативные навыки всех видов.

Подать заявку сегодня

Заявки будут приниматься на постоянной основе. Если у тебя есть
вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Сьерра-Наполи по адресу [email protected].

Что вы узнаете

Как член пресс-службы девочек-скаутов по долинам реки, вы будете
иметь возможность улучшить свои навыки письма и фотографии, найти
узнать, что нужно для подготовки к личному собеседованию, изучить
личные области интересов (например, коммуникации, связи с общественностью
(PR), телевещание и др.), Развивать публичные выступления
навыки и взаимодействовать с профессиональными экспертами, приглашенными докладчиками и репортерами.

Ожидания

историй: членов пресс-службы попросят представить
три рассказа за год программы Girl Scout. Каждое мероприятие будет иметь
крайний срок подачи (обычно одна или две недели после мероприятия). Только
подобно репортерам на местах, мы ожидаем, что Корпус прессы выполнит
эти сроки для обеспечения своевременной отчетности. Истории могут охватывать:

• Важные мероприятия для девочек-скаутов (например, «Празднование преобразователей»,
  Ежегодное собрание, церемонии вручения золотой награды)
• Программы для девочек-скаутов
  (мероприятия, программа cookie, лагерь или инициативы, такие как Every Girl in A
  Палатка)
• Отчет по темам, не относящимся к девочкам-скаутам, имеющим отношение к девочкам
  Скауты.
• Истории личного интереса

Ежемесячных собраний: участников должны присутствовать на 6 из
8 ежемесячных встреч лично (или онлайн), проводимых во второй понедельник
каждого месяца. Встречи будут проходить с 18:00 до 20:00 в соборе Святого Павла.
или сервисные центры Бруклинского центра.

Репортаж с мест

• Истории

  • видео
    Чат весело! Автор: Элла Т.
  • Интервью
    с членом совета Ричфилда Мэри Эппл от Remington
    Ф.
  • Женщины
    Резюме отличия Кина Д.
  • Животные
    Национальный парк Глейшер, автор Нора Л.
  • нажимать
    Корпус принимает вызов каждой девушки в палатке Элла Т.,
    Мэдди Д., Меган Т., Нора Л.
  • Сила Кины
    Журнал для девочек в лагере, Кина Д.
  • нажимать
    Посещение Корпуса Общественного радио Миннесоты, Элла Т., Кина
    Д., Мэдди Д., Меган В. и Нора Л.
  • An
    Интервью Кины Д. с Блессинг Робертс.
  • 2019 г.
    Резюме выдающихся женщин Мэдди Д.
  • Девочка
    День захвата скаутов в REI Мэдди Д., Кина Д., Меган
    Т., Элла Т. и Меган П.
  • 2019 г.
    Итоги годового собрания Мэдди Д.
  • An
    Интервью Мэдди Д. с Ниамби Джаха-Эчолс.

• Фотожурналистика

• Видео

Duke University Press — Babylon Girls

« Babylon Girls приветствует усилия афроамериканских исполнительниц начала двадцатого века, проложившие путь« современной женщине »и городской поп-культуре. »- Этническая принадлежность и раса в меняющемся мире

“ Вавилонские девушки . . . охватывает широкий спектр чернокожих женских перформансов с удивительной детализацией и размахом. Результатом стали новые открытия по недосягаемому предмету в истории американской поп-культуры ». — Одри Томас МакКласки, Feminist Formations

« Babylon Girls делает то, к чему стремится. В книге показано, как чернокожие женщины-исполнители в первой половине двадцатого века формировали представления о зрелище, определяемые их присутствием на публичной сцене.Кроме того, Babylon Girls i иллюстрирует, как темнокожие женщины-исполнители ставят под сомнение основания доминирующего взгляда, позиционируя себя как тела в выразительном движении и тела в современном инакомыслии, которые осмеливаются «смотреть назад» ». — Дебора Элизабет Уэйли. , Американские исследования

“ Babylon Girls отслеживает чернокожую женщину-художницу-фланера на удивительной панораме. . . . Babylon Girls — это история диаспорного выступления снизу.Он децентрализует более известных художников, таких как Жозефина Бейкер, чтобы освободить место для Валаиды Сноу, Стеллы Уайли, Белль Дэвис и Аделаида Холл. Он охватывает основные жанры популярного исполнения — менестрели, бурлеск, эстрадную сцену, хор, социальный танец, джазовую музыку и танец — все с синоптической строгостью. Обитая архивными находками, открывающими много новых возможностей для будущих исследований, Babylon Girls также бросает вызов теориям и историям чернокожих представлений, которые не учитывают гендерные аспекты в своем анализе театра, танцев и музыки.»- Тавиа Нионго, American Quarterly

«Замечательная культурная история афроамериканского перформанса с 1890 по 1945 год. Опираясь на архивные исследования, исторические документы, литературные тексты и путевые заметки, Babylon Girls оживляют исполнителей той эпохи и помещают их в сложный социально-политический контекст. таким образом совершается важный акт культурной реституции. . . . Богато исследованная работа Брауна вносит неоценимый вклад в растущую область исследований производительности.Он представляет интерес как для историков культуры и танца, так и для литературоведов, специалистов по этническим и гендерным исследованиям, танцоров и артистов, а также широкой публики ». — Терри Гордон-Золов, Times Higher Education

«Важная культурная история афроамериканских артисток на сцене с 1890 по 1945 год. . . Что делает Babylon Girls уникальным, так это утверждение Брауна о том, что чернокожие танцовщицы, которые путешествовали по всему миру с начала века, популяризировали новый опыт телесного проживания, который был как гоночным, так и гендерным.В увлекательной, чрезвычайно красноречивой прозе Браун утверждает, что выступления чернокожих женщин сформировали трансатлантическую артикуляцию современной личности. Таким образом, ее работа бросает вызов мужской предвзятости и американоцентризму, присущему большинству исследований негритянского менестрела и формированию народной культуры ». — Эмили Лорди, Callaloo

«[Это] оригинальное, захватывающее и амбициозное исследование чернокожих женщин-исполнителей в первые десятилетия двадцатого века. . . . В книге, наполненной увлекательными и ценными открытиями и информацией, обсуждение белых женских менестрелей является одним из самых интересных и оригинальных.. . . Художники, такие как женщины, о которых пишет Браун, заслуживают того, чтобы их жизнь и работа изучались и заботились о них — как это делает Браун, обеспечивая блестящий анализ и понимание смысла, заложенного в них ». — Фара Жасмин Гриффин, Женский обзор книг

«[S] o глубоко ощущается эта работа, в которой сочувствие автора к актрисам осязаемо. Пронизывающая защита Брауна этих артистов преодолевает любые возражения, делая это важное исследование женщин-первопроходцев, внесших огромный вклад в дело защиты гражданских прав и развитие американского театра.”- Дэвид Краснер, Американское историческое обозрение

«Стипендия Брауна вносит важный вклад в растущую область исследований эффективности афроамериканцев. . . . Babylon Girls также примечательна тем, что дает долгожданную феминистскую критику мужских предубеждений, доминирующих в исследованиях менестрелей. . . » — Лори Харрисон-Кахан, Современная драма,

«Джейна Браун вызывающе заставляет читателя признать не только влияние ранних чернокожих женщин-исполнителей на формирование физического художественного самовыражения в Америке и Европе в начале 20-го века, но и то влияние, которое оно продолжает оказывать на мир сегодня. Babylon Girls требует второго чтения и должен служить справочником для всех, кто изучает любой вид деятельности ». — Олуперо Р. Айенимело, Feminist Review

«Книга Джейны Браун исключительна. Исследование является тщательным и скрупулезным, а архивные фотографии, вкрапленные повсюду, еще больше обогащают трансатлантические истории. История переплетается на протяжении всей этой важной книги, не превращаясь в четкую, линейную, всеобъемлющую структуру.Тела живы и (ре) действуют на его страницах. Они танцуют вокруг своей реальности, но они также сопротивляются, переосмысливают и позиционируют черноту как нечто подвижное, материальное и современное ». — Мелисса Бланко Борелли, e-misférica

.

«Эта важная книга исследует историю афроамериканских артисток на сцене с 19 века до начала 21 века. . . . Эта книга, включающая обширные примечания, библиографию и несколько изображений, будет полезна в сборниках исполнительских и популярных культур.Настоятельно рекомендуется. Всем читателям, всем уровням ». — Р. Шугарман, Choice

«Это увлекательный предмет. Исследование Джейны Браун известных, малоизвестных и неизвестных афроамериканских исполнительниц — от менестрелей до «енотовидных кантатрис», от танцовщиц до джазовых трубачей — в первой половине двадцатого века предлагает нам способы понять многослойное значение слова их внешний вид и формы выражения на сценах в Соединенных Штатах и ​​Европе ». — Морин Э. Монтгомери, Журнал американской истории

“ Вавилонские девушки — блестящая книга. Последовательно продвигая множество областей в новых направлениях, Джейна Браун раскрывает центральную роль культуры чернокожих женщин в создании трансатлантической современности. Ее невероятно ценная книга демонстрирует, как афроамериканцы двигались устойчивыми и непредсказуемыми способами — как географически, так и перформативно — в начале двадцатого века ». — Дафна А. Брукс, автор книги « Тела в инакомыслии: Зрелищные представления расы и свободы», 1850–1910 гг.

«Самая захватывающая стипендия, которую я читала за многие годы, Вавилонские девушки преуспели как чрезвычайно амбициозная. , тщательно исследованная, блестяще теоретизированная история культуры.Это знаменательный вклад в изучение джаза, танцев и исполнительского мастерства, истории чернокожих женщин, изучения менестрелей и теорий межкультурного обмена ». — Шерри Такер, автор книги Swing Shift: Группы для девочек 1940-х годов

Жим лежа для девочек — Почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно. Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

• Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы под ними будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
• Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения для груди, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
• Грудь — тоже группа мышц. Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц. Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше.И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения.Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Body Form

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти внутрь. Не позволяйте локтям разворачиваться на 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутри.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайтесь от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Девушки Эбигейл Песта

«Это может быть самый важный спортивный титул года» — Библиотечный журнал (помеченный обзор)

«Новая книга Эбигейл Песта предоставляет важную платформу для голосов храбрых женщин, которые сбили хищника Ларри Нассара. Мы должны продолжать прислушиваться к этим женщинам и их историям. Теперь мы можем сделать именно это благодаря прекрасному репортажу г-жи Песты. . »- Gloria Steinem

«Сочувствие Песты этим девушкам и женщинам ощутимо и сильно…. Книга производит эффект хора праведного гнева »- Los Angeles Times

«Это смелая, отважная книга. Девочки , вероятно, наиболее подробное описание этого дела» — Доктор Фил

«Журналист Эбигейл Песта раскрывает шокирующую и в конечном итоге вдохновляющую хронику того, что пережили выжившие Нассара, и как наконец была выиграна многолетняя борьба за то, чтобы их услышали» — Салон

«В эпоху #MeToo The Girls является мощным дополнением к общенациональным разговорам и расчетам, происходящим вокруг сексуального насилия, домогательств и насилия. «- Г-жа Журнал

«Сострадательный и подробный репортаж Песты поражает своей полнотой и откровенностью, и его должны прочитать тренеры, консультанты, терапевты, сотрудники правоохранительных органов, спортивные обозреватели, родители юных спортсменов и спортсменов, должностные лица университетов и особенно президенты университетов … письмо прямолинейно и убедительно, но без сенсаций «. — Lansing City Pulse

«В интервью с 25 выжившими, включая вероятную первую и последнюю жертву, журналист Эбигейл Песта документирует, как [Ларри Нассар] оттачивал свои навыки манипуляции, чтобы стать самым плодовитым хищником в истории спорта.»- Marie Claire

«Эту книгу должен прочитать каждый, кто занимается спортом» — Сеть женских тренеров

«Ущерб, нанесенный этим молодым женщинам, был неизмерим … но они вернули себе контроль над своей жизнью у хищника, которому суждено умереть в тюрьме. Девочки — их история храбрости» — New York Journal of Книги

«Песта стал свидетелем непостижимой боли, ошеломляющего соучастия и злоупотреблений, скрытых у всех на виду.Это кошмар в двух действиях: неумолимо жестокий тренер и педофильный остеопат, которые используют воинственное повиновение, требуемое в сверхконкурентной среде, для травмирования сотен молодых женщин и девочек. С журналистским энтузиазмом Песта ведет хронику непреодолимой силы голосов выживших, переходящих в боевой клич »- Тина Браун, основатель и генеральный директор Tina Brown Live Media / Women in the World

«Этот захватывающий рассказ, глубоко личный, мощный и полный потрясающих новых взглядов на скандал с Нассаром, захватывает вас за сердце и заставляет подбадривать этих отважных женщин, которые сразили зверя.»- p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 16.0px ‘Times New Roman’; -webkit-text-stroke: # 000000} span.s1 {font-kerning: none} Джоанна Коулз, исполнительный продюсер The Bold Type, автор Love Rules и директор Snap

«Как никто другой, пишущий сегодня, Эбигейл Песта глубоко проникает в страдания людей, особенно женщин, которые попадают в, казалось бы, безнадежные ситуации, когда никто их не слушает. Десятки гимнастов-подростков после десятилетий жестокого обращения со стороны проверенного врача, наконец, прорываются через его небольшую армию могущественных защитников и отправляют его в тюрьму как минимум на сто лет.»- Пол Штайгер, бывший управляющий редактор The Wall Street Journal и редактор-основатель ProPublica

« Девочки Эбигейл Песта — захватывающая, гневная, неуместная и в конечном итоге триумфальная история. С новой информацией на каждом шагу, это безупречно изложенное, красноречивое повествование дает ошеломляющее понимание саги о самом плодовитом сексуальном хищнике. в истории спорта. Незабываемая книга, которую только женщина могла бы написать с нюансами, глубиной и сочувствием, которых она заслуживает.»- p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; text-align: center; font: 14.0px Calibri} span.s1 {font-kerning: none} Шейла Веллер, автор книг Girls Like Us и Новости Сорорити

«В ходе интервью, в которых рассказывается об опыте многих жертв — от первого известного выжившего до последнего — Песта рассказывает историю предательства и, в конечном итоге, стойкости пострадавших в восстановлении своей жизни» — Notre Dame Magazine

«» «Девочки » взяли заголовок и сделали его человеком, что является настоящим криминальным жанром в своих лучших проявлениях. «- Паста

Выталкивание | Новая пресса

«Мощное обвинение культурных убеждений, политики и обычаев, которые криминализируют и дегуманизируют чернокожих девочек в Америке, в сочетании с вдумчивым анализом и критикой работы по правосудию, которая должна выполняться на стыке расы и пола». — Мишель Александер, автор книги Новый Джим Кроу «Динамичный призыв к действию.Подверженность чернокожих девочек тому, что их выталкивают из школы и ставят на путь тюремного заключения, физической и экономической незащищенности, а также социальной маргинальности, Моррис настолько волнует, что это уже нельзя игнорировать. Pushout — важная литература для всех, кто считает, что жизнь Блэка имеет значение ». — Кимберле Креншоу, соредактор Critical Race Theory и соавтор отчетов «Say Her Name» и «Black Girls Matter» «Несмотря на повышенное внимание к массовому содержанию чернокожих мужчин и их чрезмерному содержанию в тюрьмах, бедственное положение чернокожих женщин и девочек, признанных уголовным преступлением, игнорируется, занижается и не анализируется. Наконец, убедительный рассказ, который рассказывает нам душераздирающую историю о том, как школы виноваты в повторной виктимизации некоторых из наших наиболее уязвимых граждан. Это обязательное чтение для педагогов, сотрудников ювенальной юстиции, родителей и всего сообщества ». — Глория Ладсон-Биллингс, заслуженный руководитель семьи Келлнер в области городского образования, Университет Висконсина в Мэдисоне «Точный анализ Моррис и ее сострадательный подход к контекстуализации этих историй наверняка заставят читателей принять меры против несправедливости, с которой чернокожие девочки сталкиваются в школах и за их пределами. — Бет Э. Ричи, автор книги Арестованное правосудие

«Если вы когда-либо сомневались в том, что преступления за превосходство — преступления, направленные на поддержание иерархии — коренятся как в поле, так и в расе, прочтите Pushout . Моник Моррис точно рассказывает нам, как школы сокрушают дух и талант, в которых нуждается эта страна ». —Глория Стейнем «Эту книгу необходимо прочитать не только преподавателям и работникам системы правосудия, но — возможно, особенно — всем, кто любит и спит в коридоре с молодой, развивающейся афроамериканкой. — Лиза Дельпит, автор книги «Умножение для белых» и Дети других людей «В тот момент, когда с ужасающей регулярностью появляются кадры институциональных нападений на молодых чернокожих мужчин, приходит своевременный и незаменимый взгляд на часто невидимое притеснение цветных девушек. Pushout полыхает голосами молодых женщин, борющихся за свое достоинство, безопасность и фундаментальное право на будущее. — Нелл Бернштейн, автор книг Burning Down the House и All Alone in the World «Дорожная карта для преподавателей и политиков, которые хотят рассмотреть уникальные способы, с помощью которых темнокожих девочек помещают в конвейер от школы до тюрьмы». — Эрика Л. Грин, The New York Times

Местные виды спорта | Новости, Спорт, Работа

4 августа 2021 года

Нападение Green Bay Packers Дэвид Бахтиари использовал свою выдающуюся личность, чтобы дать почувствовать свое присутствие в тренировочном лагере, даже когда он не может тренироваться.Как скоро он присоединится к своим товарищам по команде на поле, остается неясным. Левый захват All-Pro порвал его левую переднюю крестообразную связку в …

4 августа 2021 г.

ТОКИО (AP) — Обзор золотых медалей во вторник, 3 августа, на Играх в Токио:

———

ЗАНИМАТЬСЯ БОКСОМ

ЖЕНСКИЙ ВЕС

Сена Ири из Японии завоевала первую в истории золотую медаль по боксу среди женщин в полулегком весе, единогласным решением судей победив Нести Петесио из Филиппин.Ирие …

4 августа 2021 г.

Орландо, Флорида (AP) — Чарльз Вудсон вышел в свой крытый патио с видом на бассейн и поле для гольфа, чтобы поделиться с посетителями некоторыми источниками гордости.

Ожидалось двое, а одного нет.

Вудсон получил награду Heisman Trophy и Thorpe Award, которые он выиграл как трехсторонний игрок национального чемпионата …

4 августа 2021 г.

Туристическая бейсбольная команда Escanaba Bears 13U заняла первое место в турнире Marinette 13U, который завершился в воскресенье.«Медведи» проиграли свою первую игру в бильярде 1-6 Кевауни, но затем одержали победу над Мид Каунти 11-6, Пештиго 13-6 и Маринетт 16-15, оставив их в бильярдной игре со счетом 3-1. …

4 августа 2021 г.

Esky football

ЭСКАНАБА — Университетская команда средней школы Эсканаба, совместное предприятие и футбольные команды первокурсников начнут футбольный сезон 2021 года с летних тренировок 9 августа в 15:00. для всех трех уровней.

Все тренировки будут проходить на спортивной площадке Escanaba Athletic Field.Практиков на первую неделю будет …

3 августа 2021 г.

ЧИБА, Япония (AP) — Американская рестлер Аделина Грей не смогла достичь решающего момента, которого она так долго искала.

Немецкая спортсменка Алин Роттер-Фокен обыграла ее со счетом 7: 3 в понедельник вечером в финале соревнований по вольной борьбе среди женщин с весом 76 кг.

Грей — пятикратная чемпионка мира, но никогда не …

СМИ и пресса — Girl’s Gotta Drink

Основным направлением деятельности Girl’s Gotta Drink является винный регион Пьемонт в Италии, а также путешествия и дегустации вин в Италии и других частях Европы.Я не винный писатель, а писец, рассказывающий о вине и винных путешествиях.

Образец правил:

Girl’s Gotta Drink с радостью (и часто очень взволнован!) Принимает образцы вина, а также вина или туристические продукты для ознакомления. Если мне понравится продукт и я считаю, что мои читатели извлекут из него пользу, я сделаю сообщение или включу информацию в соответствующую тему. Однако размещение не гарантируется.

Пресс-поездки, туры, мероприятия или посещения:

Girl’s Gotta Drink с радостью (и опять же, часто очень взволнована!) Проведет винные туры, кулинарные курсы, специальные программы дегустации вин и другие доступные мероприятия. В первую очередь я сосредоточился на Италии и Франции. Но я приветствую более широкие возможности для путешествий, поскольку это относится к тематике сайта.

Я ценю любую возможность испытать ваши программы, но я не могу обещать размещение в блоге или в социальных сетях. Чтобы сохранить целостность своего сайта и сообщения, я пишу только о том, что, по моему мнению, приносит пользу моим читателям.

Еда и дегустация вин в Италии:

Girl’s Gotta Drink предлагает винные и гастрономические туры в винодельческий регион Пьемонт, а также другие части Италии.Наши программы винных туров по Италии очень индивидуализированы, поэтому, если ваша деятельность уникальна, мы, безусловно, хотим слышать о них и часто работаем с производителями, поставщиками и поставщиками услуг, чтобы разработать специальные мероприятия, чтобы дать нашим клиентам уникальный и личный опыт. Чем уникальнее и увлекательнее, тем больше шансов на то, что на сайте напишут о нем и / или включат в тур-предложение.

Наше предложение тура включает, но не ограничивается:

Маркетинг и написание внештатных писем:

Я также могу получить маркетинговую поддержку и написать письмо внештатным сотрудникам.Если вы хотите получить профессиональный опыт, свяжитесь со мной в LinkedIn.

Для получения дополнительной информации отправьте запрос здесь.

Girls Gotta Drink были отмечены в выпуске журнала Wine Enthusiast о винных путешествиях 2020 года.

Упоминания в прессе, статьи, интервью:

• Журнал винных энтузиастов: 7 лучших винных путешествий 2020 года — Пьемонт Италия
• Италия Журнал: Откройте для себя виноградники Пьемонта: что нужно знать о посещении Бароло и Барбареско
• Еда и вино Журнал: A Путеводитель по питанию и выпивке в итальянском регионе Пьемонт
• Любопытный аппетит: 7 причин посетить Пьемонт: Святой Грааль итальянского вина
• Веселое застолье: полный список желаний Италии
• Carpe Travel: Планируете винный тур по Италии? Что говорят эксперты…
• Пожалуйста, принесите мне мое вино: самая нелепая дегустация вин в моей жизни!
• Дрочники вина: Пьемонте, рай для любителей вина
• Дрочники вина: Пьемонте, прекрасное вино и замечательные люди!
• Винный пропуск: 5 мест для обеда с вином и едой в Альбе, чисто пьемонтский регион
• Квелл на кухне: движение за медленную пищу: кулинарное приключение в Пьемонте, Италия
• Винерист: ваш винный гид Пьемонта: 10 виноделен для Опыт
• Виноделы: 7 советов для посещения Пьемонта, Италия
• Винный абонемент: 7 советов для винного путешествия Пьемонте
• Винный абонемент: Урожай Ланге 2014: трудный урожай, подающий надежды
• Винный абонемент: знай свои вина, прежде чем Alba Festa del Vino
• Wine Pass: 5 способов исследовать Ланге и Роеро
• Lazenne: Планируете винное путешествие по Италии? Не пропустите Пьемонт
• Наслаждаясь Италией: условно-досрочное освобождение с Валери Кинтанилья {подкаст № 38}, Пьемонтская еда и вино Pairing
• Quattro Formaggi: [Мысли на столе — 31] Представляем Валери Кинтанилья, американку из Пьемонта
• Просмотр Италия: 7 советов по винным путешествиям по Италии для винных путешественников и любителей вина
• Просмотр Италии: 7 советов по путешествиям для отпуска в Италии
• Просмотр Италии: Пьемонтская кухня: 7 блюд, которые стоит попробовать в Северной Италии
• Просмотр Италии: руководство для начинающих Еда в Вероне
• Wine To Five Эпизод 125: Sassi Italy Tours с Себастьяном Сасси
• The Winerist Blogger Awards 2015: Girl’s Gotta Drink побеждает в лучшей северо-западной Италии

.