Программы тренировок в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Лучшие программы тренировок для спортзала.

Занимайтесь с пользой!

Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в
спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу
мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с
Форсменом – вашим персональным тренером!

Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в
спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь
легко! Выберите программу для тренировок
в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!

На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для
тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий
обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует
выбранной схеме занятий.

Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам
будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях
для сбрасывания лишнего веса. Форсмен подготовил для вас самую свежую и
интересную информацию об этом. Подберите подходящую программу для тренажерного
зала и отправляйтесь совершенствовать своё тело!

Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают
заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто
заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен
может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям
Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на
тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом,
запасая мышцами, а не жиром.

Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу
тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему
тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой
можно будет работать более опытным спортсменам.

Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости
правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет
узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме
упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для
спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело
всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального
тренера!

 

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.

Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.

Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.

От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?

Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.

Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.

Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.

Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.

Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.

Преимущества тренажерного зала в Мытищах

С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:

• Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
• Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
• Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
• Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
• Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
• Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.

Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

• 
  Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

• 
  Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

• 
  Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

• 
  Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

1 день. Ноги	2 день. Верх тела
Приседания	Жим штанги лежа
Выпады	Разводка гантель лежа
Разгибания ног	Тяга верхнего блока
Сгибания ног	Тяга нижнего блока
Жим ногами	Армейский жим
	Бицепс со штангой стоя

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник	ноги
Среда	спина, плечи
Пятница	грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги	День 2. Спина, плечи	День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой	1) Тяга верхнего блока	1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями	2) Тяга нижнего блока	2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног	3) Тяга штанги в наклоне	3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног	4) Тяга гантели к бедру (поочередно)	4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами	5) Армейский жим	5) Французский жим
	6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя)	6) Бицепс со штангой стоя
		7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

Тренировка 1	Тренировка 2
Выпады 4 по 15	Разгибания ног 4 по 25
Приседания 4 по 12	Сгибания ног 4 по 25
Разгибания ног 4 по 15	Выпады 4 по 25
Сгибания ног 4 по 15	Жим ногами 4 по 25
Жим ногами 4 по 15	Приседания 4 по 25

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

Тренировка 1	Тренировка 2
Тяга верх. блока 4 по 15	Тяга штанги в наклоне 4 по 25
Тяга ниж. блока 4 по 15	Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
Тяга штанги обратным хватом 4 по 15	Тяга гантели к бедру 4 по 25
Армейский жим 4 по 15	Тяга штанги к подбородку 4 по 25
Разводка гантель стоя 4 по 15	Жим гантель сидя 4 по 25

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — Fit4Gym

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания 2-3х8-12
4. Жим штанги стоя 2х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
6. Отжимания на брусьях 2х8-10
7. Скручивания 2-3х20

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Загрузить Total Gym Workouts and Exercises

С 1974 года Total Gym произвела революцию в наших тренировках, помогая людям достигать своих целей в фитнесе в физиотерапевтических учреждениях, клубах здоровья и в более чем 4 миллионах домов по всему миру.

Как это работает

Total Gym — это тренажер с наклонной плоскостью, который использует вес собственного тела в качестве сопротивления.

Что это значит?

Представьте, что вы идете или едете на велосипеде по плоской поверхности и видите впереди холм.Вы можете рассчитывать на дополнительную аэробную энергию и силу, необходимые для подъема в гору. Холм — это, по сути, «наклонная плоскость». Используя ту же концепцию, доска для скольжения Total Gym действует как поверхность, а ваш собственный вес вместе с откалиброванными уровнями действует как сопротивление, что позволяет настраивать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Более низкий уровень наклона повышает тонус и упругость, а более высокий — наращивает мышцы и сжигает жир. Вот почему Total Gym идеально подходит для всей семьи — от 8 до 80 лет.

Почему Total Gym?

Total Gym безопасен, прост в использовании, интересен и, что самое главное, РАБОТАЕТ. Уникальный дизайн Total Gym охватывает 3 основных компонента фитнеса — силовые тренировки, кардиотренировки и растяжка — работа всех основных групп мышц одновременно на 1 тренажере. Многие машины нацелены только на одну группу мышц; однако с Total Gym вы получите более полную тренировку за меньшее время, потому что он задействует ВСЕ ваши основные группы мышц с каждым упражнением, при этом нацеливаясь на ваши конкретные проблемные области.

Фактически, в независимом опросе владельцы Total Gym XLS оценили его на 4,6 из 5 звезд, и 97% пользователей порекомендовали бы Total Gym своим друзьям. Щелкните здесь, чтобы прочитать отзывы покупателей о Total Gym XLS.

Простое изменение положения на доске скольжения позволяет быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. В Total Gym вы можете выполнять более 80 различных упражнений. Щелкните здесь, чтобы увидеть несколько отличных упражнений Total Gym. Total Gym даже предлагает комбинированные упражнения, нацеленные на несколько проблемных зон с помощью одного упражнения.Вам потребуются десятки тренажеров в тренажерном зале, чтобы достичь той же тренировки, которую вы можете выполнять всего за 10-20 минут в день в Total Gym.

Зачем ходить в спортзал, если он может быть у вас?

По данным Medical News Today, около 80% американских семей, приобретающих абонемент в тренажерный зал, никогда не посещают его, в результате чего ежегодно тратится более 12 миллиардов долларов на неиспользованные абонементы в тренажерный зал. Не нужно ехать в спортзал и стоять в длинных очередях, чтобы воспользоваться вспотевшими тренажерами — начните прямо сейчас, не выходя из собственного дома (в пижаме, если хотите).Total Gym обеспечивает тренировку всего тела всего за 10-20 минут в день. Нажмите здесь, чтобы начать 30-дневный тест-драйв сегодня всего за 1 доллар США!

Total Gym поставляется полностью собранным и готовым к использованию прямо из коробки. Место ограничено? Total Gym легко складывается для хранения (размером примерно с гладильную доску) и может скользить под кроватью или стоять в шкафу. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с отличным предложением на самый продаваемый Total Gym XLS.

В то время как другие тренажеры для силовых тренировок имитировали Total Gym, более 4 миллионов клиентов Total Gym стали постоянными пользователями на всю жизнь — это просто и работает.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми из наших историй успеха. Total Gym не верит в причудливые навороты и чрезмерное усложнение вашей тренировки — с системой тренировок Total Gym на наклонной плоскости вы получаете тренировку всего тела на одном тренажере — это так просто.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для разных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, чтобы согласиться с этим. Также прочтите: 6 шагов к новой диете

Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Вам нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальные программы для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что звучит.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их один раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План увеличения объема — это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличить мышечную массу, похудеть
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Режиме детоксикации» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: Управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и вы, возможно, захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим хотите веселиться. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: Управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: Управление весом во время напряженного курортного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: новичок, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: Развитие силы
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: Развитие силы и кондиционирование
Уровень способностей: Начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: Управление весом, общая сила и физическая подготовка, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не думая (или не напрягаясь) так сильно о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: стараться делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой новичок в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Этот тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокопроизводительные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: Развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышц и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать.Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов. Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация заниматься ею. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома.Каждая программа имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

Низкое воздействие с Kayla Itsines

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам тренировку с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно — прыжки не требуются.

Кому нужна Кайла с низким уровнем воздействия?

Low Impact с Kayla подходит для женщин любого уровня подготовки, которые хотят попробовать простые и удобные для суставов тренировки.Если вы новичок, вам доступны четыре основных недели. Упражнения постепенно усложняются, развиваясь в сторону более динамичных движений по мере выполнения программы.

Что входит в состав Low Impact с Kayla?

Low Impact with Kayla — это 14-недельная программа, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Каждую неделю у вас будет возможность выбирать из пяти классов сопротивления, трех кардио-сессий и трех сессий восстановления. Ваши еженедельные запланированные сеансы будут включать:

• 2-3 сеанса сопротивления
• 2 кардио занятия
• 1 сеанс восстановления
• 1 день отдыха

Есть три тренировки с отягощениями — Всего тела, Верхняя часть тела и Нижняя часть тела — каждую неделю, на выполнение которых требуется около 30 минут.Каждый из них соответствует формату трисета, расширенного набора и схемы, основанного на времени.

Если у вас мало времени, есть также две экспресс-тренировки каждую неделю, которые вы можете поменять на свое расписание. Для завершения Express Core и Express Full Body требуется менее 15 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки являются низкоинтенсивными в установившемся режиме (LISS), и вы можете выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде во время этих тренировок.

Какое оборудование вам понадобится для малой ударной нагрузки с Kayla?

Вы можете заниматься с Кайлой с низким уровнем воздействия дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их двумя безопасными предметами одинакового веса, такими как пакеты с едой, бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода.

Если у вас нет подходящего стула, вы можете использовать вместо него устойчивую плоскую поверхность, например скамью или ступеньку.

Чего вы достигнете с помощью технологии Low Impact с Kayla?

Low Impact с Kayla поможет вам создать основу для фитнеса и улучшить силу с помощью тренировок без прыжков, которые не оказывают давления на суставы.

Если вы хотите обрести уверенность и достичь своих целей в фитнесе с помощью упражнений с минимальной нагрузкой и минимальным оборудованием, программа Low Impact с Kayla — идеальная программа для вас.

Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment)

Эта программа от тренера по поту Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться, когда и где вам больше всего подходит.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С оборудованием Kayla High Intensity Zero Equipment вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.

Для кого предназначено высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

Снаряжение

High Intensity Zero Equipment с Kayla предназначено для женщин во всем мире. Эта программа разработана так, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla? Вы можете выполнять эту тренировку в буткемпе для всего тела.

Что входит в высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

High Intensity Zero Equipment with Kayla — это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу фитнеса.

Начиная с недели 1, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор на каждой неделе изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны высокоинтенсивные нулевые тренажеры с тренировками Кайлы:

• Полный цикл тела (28 минут)
• Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
• Руки и пресс (28 минут)
• Express Legs (12-13 минут)
• Экспресс пресс (12-13 минут)
• Стул для полного тела (28 минут)
• HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и недель 1–4, а также являются частью программы для недель 5–30.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

High Intensity Zero Equipment with Kayla также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 1-4 недели включает три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 5-30 недель имеет четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардио-тренировки и одну сессию восстановления. Кардио HIIT вводится после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Как следует из названия, для этой программы вам не нужно никакого оборудования.

Для выполнения высокоинтенсивного нулевого оборудования с тренировками Кайлы вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен. Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с помощью высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, оборудование High Intensity Zero Equipment с неделями Kayla Beginner создаст основу для фитнеса и поможет вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы. .

High Intensity Zero Equipment с Kayla поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

High Intensity с Kayla Itsines (ранее BBG)

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! Высокая интенсивность с Kayla может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. High Intensity with Kayla требует минимального оборудования и подходит для небольших помещений, так что вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначен High Intensity с Kayla?

Эта программа — практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать, что такое высокая интенсивность с Кайлой, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в High Intensity with Kayla?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, эта программа начинается с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую физическую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти в режим высокой интенсивности с Kayla 1.0.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

• Нижняя часть корпуса
• Полное тело
• Верхняя часть корпуса (дополнительно)

Первые шесть недель для новичков включают 30-секундный отдых на каждом круге, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три тренировки с отягощениями, чтобы подготовиться к началу недель высокой интенсивности программы! Недели для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардио-тренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и катание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать высокоинтенсивный курс с Кайлой 1.0, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с High Intensity with Kayla 1.0, Week 1, 28-минутные тренировки состоят из четырех циклов высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводится три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видеодемонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

• Ножки
• Оружие и пресс
• Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

High Intensity с тренировками Kayla дает вам возможность выполнять тренировки где угодно — это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа High Intensity with Kayla также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает в себя растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование вам понадобится для высокой интенсивности с Kayla?

Чтобы начать работу с High Intensity с Kayla, вам потребуется:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Стул
• Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, выполняющие эту программу, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

К 25-й неделе добавлено дополнительное оборудование. Команда поддержки участников Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в эти более поздние недели.

Чего вы добьетесь с высокой интенсивностью с Kayla?

High Intensity с Kayla может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму как часть поддерживающего сообщества по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание высокой интенсивности с Кайлой, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

High Intensity Strength with Kayla Itsines (ранее BBG Stronger)

Тренажер для тренировок по поту Кайла Итсинес предлагает программу тренировок высокой интенсивности с Кайлой для женщин, которые любят тренироваться в тренажерном зале или хотят обрести уверенность в себе, используя тренажеры. 30-минутные тренировки нацелены на разные области тела и сочетают силовые и мышечные упражнения с упражнениями более высокой интенсивности, чтобы улучшить свою физическую форму.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity Strength with Kayla — это 16-недельная программа для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. Эта программа подходит для любого уровня подготовки и включает четыре базовых недели для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами. Короткие 30-минутные тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

Что входит в состав High Intensity Strength с Kayla?

Каждая тренировка High Intensity Strength with Kayla включает суперсеты на основе повторений для развития вашей силы и трисеты повышенной интенсивности на основе времени, чтобы проверить вашу физическую форму.Эти упражнения разработаны с использованием комбинации большого спортивного оборудования, свободных весов или просто веса вашего тела.

По мере того, как вы переходите от базовой недели к первой неделе полной программы, перерывы между упражнениями постепенно сокращаются.

Четыре сеанса сопротивления каждую неделю включают:

• Верхняя часть
• Нижняя часть тела
• Полное тело
• Кардио для всего тела (опция)

Экспресс-тренировки для всего тела можно проводить дома за 25 минут или меньше, и они являются необязательными на протяжении всей программы.Также есть разминка и заминка, которые необходимо выполнить до и после каждой тренировки.

Есть от двух до трех кардио-сессий LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) с возможностью включить кардио-сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), начиная с 9-й недели.

Чтобы у вас было время на восстановление после каждой тренировки, вы найдете расписание дня восстановления и отдыха каждую неделю.

Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее.

Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая веса или как быстро вы выполняете каждое упражнение, основанное на времени, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который кажется сложным, но при этом позволяет вам с комфортом выполнять отведенное количество повторений для каждого упражнения.Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.

Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla разработан, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и поднять мышечную массу, одновременно установив регулярный режим упражнений в тренажерном зале. Эта программа для тренажерного зала поможет вам обрести уверенность, используя тренажеры, и почувствовать себя сильными внутри и снаружи! — чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких эффективных тренировок.

После беременности Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, разработанная для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого нужна беременность после беременности?

«Послеродовой период» предназначен для женщин, родивших недавно и недавно родивших ребенка и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений.Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание уделяется упражнениям на укрепление кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основные недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов.После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

• Нижняя часть корпуса и сердечник
• Верхняя часть корпуса и сердечник
• Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, родивших кесарево сечение, испытывающих симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле.Эти занятия посвящены:

• Положение верхней части тела (опция)
• Сила бедер (опционально)
• Рельеф нижней части спины (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и сосредоточены на перекатывании пеной, растяжке и укреплении. Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

Послеродовой период можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите.Используемое оборудование включает:

• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Пенный валик
• Массажный мяч
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Шаг
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы. Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как высокая интенсивность с Кайлой, под руководством своей медицинской бригады.

Низкая ударная вязкость с Kelsey Wells

Low Impact Strength с Kelsey Wells поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам, которые вы можете выполнять только с гантелями.

Тренажер по поту Келси из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, готов предоставить вам все инструменты, необходимые для ухода за своим здоровьем и получения максимальной отдачи от вашего фитнес-путешествия.

Для кого предназначена Келси с низкой ударной вязкостью?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся к фитнесу, и поможет вам развить мышечную силу и выносливость. Низкая ударная сила с Келси предназначена для женщин повсюду, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в категорию «Низкая ударная вязкость с Келси»?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact Strength with Kelsey включает в себя силовые тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома с гантелями.Вы получите максимальную отдачу от тренировок с минимальным оборудованием, изучив основные модели движений с отягощениями.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Основы нижней части тела
• Сила всего тела
• Верхний корпус и сердечник (дополнительно)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для обеспечения низкой ударной вязкости с Келси?

Чтобы начать работу с Келси с низкой ударной вязкостью, вам понадобятся:

• Коврик для йоги или фитнеса
• Гантели

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с низкой ударной вязкостью с Келси?

Эта программа тренировок всего тела предназначена для укрепления вашей уверенности с помощью силовых тренировок, чтобы вы полностью реализовали свой потенциал в тренировках.

Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и будьте готовы почувствовать себя хорошо внутри и снаружи!

PWR нулевое оборудование

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Снаряжение

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать одну из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете это сделать. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для начинающих следует шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

• Верхняя часть тела (25-35 минут)
• Нижняя часть тела (25-35 минут)
• Полное тело (25-35 минут)
• Абс (25-35 минут)
• Экспресс ягодиц (15 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

Снаряжение

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости. Всего доступно 64 недели PWR, включая четыре недели для начинающих.

Недели для начинающих PWR познакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (по желанию).

Каждую неделю с 9-й недели PWR до конца 36-й недели вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и бицепсы
• Плечи и пресс
• Abs (опционально)
• Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

Начиная с 37-й недели PWR, цель тренировок с сопротивлением:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и плечи
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Руки и пресс (опционально)
• Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех.Как и в других программах тренировки пота, существует два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса.Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени на неделе 1-36, которые меняются на суперсеты на основе кругов на неделе 37. Начиная с недели 5 PWR, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед заминкой.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — очень сложно).

Чего вы добьетесь с PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого предназначен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дают силовые тренировки дома.

Что входит в PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Спина и плечи
• Abs (опционально)
• Полное тело (опция)
• Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование:

• Скамья (начиная с пятой недели)
• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Гиря
• Длинный браслет сопротивления
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Скакалка
• Шаг
• Весовая плита
• Деревянный дюбель
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, забота о своем здоровье имеет огромное значение. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям спортом после рождения ребенка.

Для кого предназначен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время работали в тесном контакте со своим врачом, и чтобы у вас не было боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

• Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
• Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

Недели 1-4:

• Две тренировки с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

Недели 5-8:

• Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

СТРОЙ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей с использованием правильной техники и одновременному развитию мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основными упражнениями в программе являются становая тяга сумо, жим лежа и приседания. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

• Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
• Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

• Две тренировки на сопротивление верхней части тела
• Две тренировки с отягощением нижней части тела
• Две кардио-сессии низкой интенсивности
• Дополнительные тренировки с сопротивлением в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМНИК дома

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько основных элементов домашнего тренажерного оборудования, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько тренажеров в домашних условиях, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или попросите команду поддержки Sweat поделиться идеями по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с более сложных комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Недели 1-4

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела

недели 1-6

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс упражнений на нижнюю часть тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела
• 1 сеанс сопротивления штанге (по желанию)

недели 7-15

• 2 сеанса сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс с отягощениями квадрицепсов и подколенных сухожилий
• 1 сеанс сопротивления ягодицам
• 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардиотренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах, помимо других преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с недели 1, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Есть дополнительная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках целевой области будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать свою силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для новичков в силовых тренировках эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать для вас отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Сила и сопротивление со Стефани

Strength & Resistance with Stephanie — это программа для тренажерного зала, разработанная тренером по поту Стефани Сандзо. Это идеальное введение в использование весов для изменения композиции тела и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в тренажерном зале.

Для кого сила и сопротивление?

Эта программа предназначена для женщин со средним уровнем физической подготовки. Тренировки Стефани на силу и сопротивление помогут вам обрести уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале, одновременно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу.

Что входит в категорию «Сила и сопротивление»?

Strength & Resistance with Stephanie — это 12-недельная программа в тренажерном зале, которая поможет вам почувствовать себя сильными и сильными. Тренировки включают в себя различные упражнения и техники, такие как суперсеты, пирамиды и трисеты, чтобы ваши тренировки были интересными!

Каждую неделю доступно от четырех до пяти сессий сопротивления. Ниже приведены рекомендуемые тренировки для каждого этапа программы:

Недели 1-6

• Толкатель всего тела
• Тяга всего тела
• Ягодицы (Glutes)

недели 1-6

• Плечи и спина Blast
• Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
• Насос для груди, спины и рук
• Горелка для квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Взрыв плеч и рук (необязательно)

Strength & Resistance with Stephanie начинается с шести базовых недель, чтобы помочь вам выработать свою технику с помощью простых упражнений и тренажеров.Начиная с 1–6 недель полной программы, упражнения будут усложняться по мере того, как вы приобретаете уверенность в тренажерном зале.

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 45-50 минут и включает в себя разминку и заминку. Есть также два запланированных сеанса низкоинтенсивного кардио (LISS) каждую неделю и дополнительный сеанс высокоинтенсивного кардио (HIIT).

Каждую неделю в течение всей программы Strength & Resistance with Stephanie необходимо выполнять одно восстановительное занятие.

Как узнать, какой вес выбрать

Так же, как и в других программах тренировки пота в тренажерном зале, вы должны выбрать вес, который кажется сложным, но все же позволяет вам с комфортом выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения. Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.

Чего вы достигнете с помощью силы и сопротивления?

Разнообразие упражнений и техник, используемых в программе Strength & Resistance со Стефани, поможет вам уменьшить жировые отложения, нарастить силу и мышечную массу, а также повысить вашу уверенность в себе и повысить технику подъема в тренажерном зале.

Приготовьтесь почувствовать ожог, почувствовать себя бодрым и сильным!

Оборудование FIERCE Zero

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят опробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать оборудование FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

• Полная сила тела (25-35 минут)
• AMRAP (36 минут)
• Табата (28 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)
• Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и продвинут вас к комбинации силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется тренажерный зал!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели.
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете наращивать силу, уменьшать жировые отложения и увеличивать мышечную массу и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех сферах.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет вам тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свой внутренний мир воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
• Две-три кардио-сессии
• Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, бокс и тренировки тайского бокса, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок, дополняющих ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что ждет жизнь на вашем пути.

Усиление высокой интенсивности в домашних условиях с кассетой

High Intensity Strength at Home with Cass Olholm — это расширенная программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого нужны силовые упражнения с высокой интенсивностью дома?

High Intensity Strength at Home предназначена для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренировались с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в упражнения для силовых тренировок дома?

High Intensity Strength at Home — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength at Home включает в себя множество разнообразных тренировок — ожидайте силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata.Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболической подготовки». Это высокоинтенсивные тренировки, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за большего избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности дома включает:

Вводные недели 1-4

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

1-3 недели

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

недели 4-12

• Сила нижней части тела + кардио
• Сила верхней части тела + кардио
• Табата в полный рост
• HIIT всего тела
• 3 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

• Экспресс высокой интенсивности
• Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю интенсивных занятий дома вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам могут помочь две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Во время упражнений важно использовать правильную технику, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности дома?

High Intensity Strength at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Сочетание тренировок с высокой интенсивностью в домашних условиях также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength at Home with Cas — для вас.

High Intensity Strength с кассетой

Тренажер для тренировок по поту Касс Олхольм — это не ваша типичная программа тренажерного зала. Используя разнообразный подход к тренировкам, вы улучшите свои навыки и производительность в подъемах олимпийского стиля, функциональных движениях и упражнениях высокой интенсивности.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с кассетой?

High Intensity Strength для женщин, которые имеют продвинутый уровень физической подготовки и которым нравится идея экспериментировать с новыми упражнениями — если вы попробовали High Intensity Strength дома с Cass и хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале, это идеальная программа для вас.

Касс разработала эту программу, чтобы познакомить вас со своим стилем тренировок в тренажерном зале и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы могли вывести свои результаты на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Strength with Cass?

High Intensity Strength — это 10-недельная программа в тренажерном зале с от трех до шести 30-45-минутных тренировок с отягощениями, запланированных каждую неделю.

Есть четыре базовых недели, которые можно провести дома и сосредоточиться на основных моделях движений. За ними следует увлекательная шестинедельная программа, направленная на постепенное улучшение вашей силы, навыков и скорости.

Программа

Cass для силовых тренировок в тренажерном зале включает в себя разнообразные тренировки и использует различные тренажеры и упражнения с собственным весом.

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности с кассой включает:

• Нижняя часть тела — сила + кардио
• Верхняя часть тела — сила + кардио
• Табата в полный рост
• Сила и техника (необязательно)
• Express Metcon (дополнительно)
• Express Cardio (дополнительно)

Дополнительный сеанс Силы и Техники остается необязательным в течение основных недель, а затем становится частью ваших запланированных тренировок с отягощениями, начиная с 1-й недели полной программы.

В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые остаются необязательными на время программы.

Вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха, но каждую неделю доступны две дополнительные сессии восстановления, которые могут помочь с напряженными мышцами, которые могут возникнуть в результате этого сложного стиля тренировок.

Каждую неделю запланированы две кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS) и дополнительная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику во время упражнений, выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вызов самому себе.

Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности?

High Intensity Strength with Cass поможет вам подтолкнуть себя и улучшить вашу физическую работоспособность, скорость и выносливость.

Эта программа тренажерного зала для всего тела включает взрывные движения, предназначенные для уменьшения жировых отложений, увеличения силы и максимального использования энергии — как во время, так и после тренировки.

Сила собственного веса с Аниссией Хьюз

Bodyweight Strength с Anissia поможет вам влюбиться в фитнес благодаря упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Anissia базируется в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого, поддерживающего подхода к фитнесу.

Для кого предназначена Аниссия для увеличения веса тела?

Подходит для новичков и поможет вам выработать постоянный режим тренировок. Сила тела с Anissia предназначена для женщин повсюду, и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что входит в силу собственного веса с аниссией?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Bodyweight Strength with Anissia включает в себя силовые тренировки по времени и схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения на тренировках, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе, пока вы создадите основу для фитнеса.

Выберите одну из трех тренировок в неделю (одна не является обязательной) — тренировки с отягощениями всего тела, которые можно завершить за 20 минут.

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для увеличения веса тела с аниссией?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с силой собственного веса с Аниссией?

Эта программа тренировок для всего тела без использования оборудования разработана для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности и становления сильнее.

Попробуйте тренировку с собственным весом с помощью тренировки Anissia и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!

Low Impact HIIT с Samantha Ortiz-Young

Low Impact HIIT с Samantha поможет вам получить удовольствие от занятий фитнесом с домашними тренировками, которые вы можете выполнять без оборудования.

Саманта базируется в Бруклине, штат Нью-Йорк, и сделает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приятным и достижимым занятием.

Для кого предназначены низкоэффективные ВИИТ с Самантой?

Он подходит для начинающих и научит вас кардио-движениям с помощью упражнений с малой нагрузкой.Низкоэффективные ВИИТ с Самантой предназначены для женщин повсюду и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

Что входит в низкоинтенсивные ВИИТ с Самантой?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact HIIT with Samantha включает в себя тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. С помощью коротких эффективных тренировок вы сможете попотеть и развить выносливость и силу.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Табата
• AMRAP (как можно больше представителей)
• Full Body Strength (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для проведения ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой?

Для прохождения этой программы вам не нужно никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, если будете использовать коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с помощью ВИИТ с низкой отдачей с Самантой?

Эта программа для всего тела без оборудования предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя в силах стать лучшей версией себя.

Попробуйте ВИИТ с низкой нагрузкой с тренировкой Саманты и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!

Сила и кардио с Мэрилин Родригес

Strength & Cardio with Marilyn поможет вам ощутить радость от головокружения благодаря тренировкам, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Мэрилин живет в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, и придерживается простого и мотивирующего подхода к фитнесу.

Для кого предназначена сила и кардио с Мэрилин?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам изучить основы силы и кардиотренировок с помощью круговых тренировок. Силовые упражнения и кардио с Мэрилин предназначены для женщин повсюду, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в программу силовых тренировок и кардио с Мэрилин?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Strength & Cardio with Marilyn сочетает кардио-упражнения с силовыми движениями в тренировках по времени и повторениям, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул. Вы получите больше удовольствия от тренировок с помощью комбинированных стилей тренировок.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• 2 x полный корпус
• Верхняя часть корпуса (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для тренировки силы и кардио с Мэрилин?

Чтобы начать тренировку по силовой и кардио-тренировке с Мэрилин, вам понадобится:

• Коврик для йоги или фитнеса

• Гантели
• Стул

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений и кардио с Мэрилин?

Эта программа для всего тела предназначена для развития вашей силы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы чувствовали себя выполненными по мере роста вашей производительности.

Попробуйте силовую и кардио-тренировку с тренировкой Мэрилин и приготовьтесь почувствовать гордость за своего внутреннего спортсмена!

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной двигательной тренировки в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого Пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю есть пять классов сопротивления на выбор, и ваше недельное расписание будет включать:

• 3-4 сеанса сопротивления
• 2 кардио (LISS) сеанса
• 1 день восстановления
• 1 день отдыха

Каждую неделю проводятся две тренировки Strength & Conditioning с сопротивлением , которые занимают от 30 до 45 минут.

Есть также два занятия High-Intensity Interval Pilates каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки для всего тела, выполнение которых занимает 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала занятий с осознанным движением. классов для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете выполнять в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Полоса сопротивления
• Стул
• Маленькое полотенце / бегунок
• Полотенце
• Скакалка

Чего вы добьетесь с Пилатесом с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, есть также классы On Demand , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

• Отдельностоящая стойка или стул
• Коврик для йоги
• Гантели или гантели
• Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с Барре с Британи?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Йога с Филлисией

Уроки йоги

Phyllicia подходят для начинающих или всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений.У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по запросу и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленным, связанным и сильным.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йога с Анией»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без оборудования.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя этот параметр, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, трех низкоинтенсивных кардио-сессий и двух восстановительных сессий на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления для каждой недели:

• Открывалка для сердечек
• Открыватель бедра
• Открыватель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавное течение. По мере того, как вы продвигаетесь по пути йоги, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и культивирование ядра, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

индивидуальных программ тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело.Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно дать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок позволяет индивидуально отслеживать фитнес благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать вас, чтобы помочь вам двигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировки

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте свою тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.

Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.

Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.

Запустите программу тренировок FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

бесплатных программ тренировок в месяц | Crunch Fitness

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДАНИЕЛЛИ ДЖОРГАНАКИС Не хватает немного интенсивности? Смерть — это просто способ вытащить вас из плато и дать толчок новой религии в подъеме.Не для слабонервных, а всего для сжигания жира. Увеличивайте вес, но все повторения должны быть выполнены…

Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой тренировок Стивена Кристиано О ТРЕНЕРЕ Стивен Кристиано — опытный личный тренер Crunch Hoppers Crossing, который создал свою собственную систему гипертрофии, «Метод ТТТ» (Тройной метод). Метод угрозы). О ПРОГРАММЕ Эта тройная программа предназначена для воздействия на все 3 области; построить сухую мускулатуру,…

Даниэль Георганакис, более 20 лет проработавшая в фитнес-индустрии, гарантирует, что эта программа работает.Эта программа Quadplex Superset — это новый научный способ наращивания мышечной массы и одновременного снижения веса. 4 движения спина к спине, без отдыха. Чередуйте штангу, гантель, тарелку и гирю. Двигайтесь быстро, но с техникой. Каждые…

Карим — личный тренер в Crunch Alexandria с более чем 10-летним опытом в области силовой и кондиционной подготовки. Эта программа предназначена для людей, которые хотят набрать серьезную массу. Это программа не для новичков. Если вы достигли плато, эта программа гарантированно шокирует вашу центральную нервную систему и…

Майло Лопес — опытный тренер и командир тренировочных лагерей в Crunch Chatswood.Программа Milo Circuit Blitz, сочетающая в себе интенсивность, физическую форму и силу, предназначена для максимального увеличения расхода калорий, развития как мышечной, так и сердечно-сосудистой выносливости, а также улучшения функциональной силы и подвижности. Загрузите бесплатную программу — Desktop…

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно упражнения вам следует делать, чтобы укрепить ягодичные мышцы и правильно их активировать? Сегодня мы проведем вас через идеальную тренировку ягодичных мышц от начала до конца с одним из наших лучших персональных тренеров по Crunch, Каримом Чами.Узнайте, что именно вам следует делать, чтобы увидеть…

Джесс — опытный личный тренер и инструктор по пилатесу в Crunch Chatswood. Сочетание своего многолетнего опыта и знаний по всем основным вопросам; эта программа служит идеальной тренировкой для всего тела! Выберите свой уровень и добавляйте этот HIIT-аут в конце тренировки в спортзале (или используйте его как тренировку) каждый день…

Персональный тренер Crunch Fitness, Чатсвуд, Геррод Бонд — инновационный тренер, который считает, что фитнес — это залог долголетия. и здоровье.Используя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, программа Gerrod’s Pump, Burn, Sculpt Program заставит вас переосмыслить то, чего, по вашему мнению, может достичь ваше тело, и сжечь эти калории во время и после тренировки.… тело в форму быстро! Он опытный персональный тренер Crunch Fitness по хайту, силе и выносливости, и его программа поможет вам добиться желаемых результатов! Загрузите бесплатную программу — настольную версию. Загрузите бесплатную программу — мобильную версию

. Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой обучения Алана Лау. Если вы сидите весь день, вам необходимо выполнить эту тренировку.Основное внимание уделяется восстановлению гармонии со своим телом и работе над основными паттернами движений. О ТРЕНЕРЕ Алан — бывший сотрудник компании, ставший физическим лицом, увлеченный движением человека…

Фитнес-тренировки: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови.Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня.Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок. Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела. Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте. Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения.Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость. Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу.Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку. Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку.Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г.

Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Тренировка с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Мори MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM.Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким.Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

30-минутные программы тренировок для занятых клиентов

Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные процедуры идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!

Самое большое оправдание, которое люди не используют в тренировках, — это: «У меня нет времени!» Конечно, как фитнес-профессионал, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время своему телу здоровым.

Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры — онлайн или другие — мы должны рассказывать людям о преимуществах упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.

Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. Вы можете создать круговую тренировку для своих клиентов! За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как это сделать:

5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов

(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным роликом (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.

Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!

(2) Затем переместите вашего клиента к эллиптическому тренажеру, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их втянуться и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер — отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.

Кардио-разминка — отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера — не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.

(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), а затем переходите к равновесию на одной ноге с досягаемостью. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.

Читайте также: См. Этот пост о том, как правильно делать доски.

(4) Для реактивной части программы и тренировки с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.

(5) Охладите своего клиента гибкостью. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать дисбаланса мышц в будущем.

30-минутная тренировка для начинающих

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.

Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.

НАЧИНАЮЩИЙ
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Ядро	Планка / лежа изо-абс	2	12	Масса тела	2/4/1	0
Остаток	Балансировка на одной ноге	2	10	Масса тела	2/4/1	0
= 6.4 минуты
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Сундук	Жим гантелей с мячом	2	12	60%	2/4/1	0
Назад	Ряд шаров DB	2	12	60%	2/4/1	0
Плечи	Подкожка одноногая	2	12	60%	2/4/1	0
Ножки	Приседания на одной ноге	2	12	60%	2/4/1	45 сек.
= 11,1 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните тугие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.

30-минутная тренировка для среднего клиента

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Ядро	Скручивания мяча	2	10	75%	2/4/1	0
Остаток	Приседания на одной ноге	2	10	75%	2/4/1	0
= 4.5 минут
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Сундук	Отжимания с мячом	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Назад	Тяга вниз	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Назад	Мяч DB cobra	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Плечи	Вытяжка с двумя плечами	3	8	75%	2/0/2 ул.	0
Плечи	Шаровое комбо # 1	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Ножки	Приседания	3	8	75%	2/0/2 ул.	60 сек.
Ножки	Румынская становая тяга на одной ноге	3	8	75%	4/2/1 Stab.	60 сек.
= 19 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная программа для опытных клиентов

Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Пример:

• Приседания заключенного (20)
• Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
• Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• Выпады при ходьбе с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)

Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.

РАСШИРЕННЫЙ
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Ядро	Обороты кабеля	2	10	80%	1/0/1	0
Остаток	Мультипланарный (MP) переход со стабилизацией	2	10	80%	1/0/1	30 сек.
= 3 минуты
Часть корпуса	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Время	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	5	85%	Максимально быстро	0
Сундук	Медицинский мяч (MB) нагрудный	3	8	10% массы тела	Максимально быстро	0
Назад	Ряд сидений	3	5	85%	Максимально быстро	0
Назад	Футбольный мяч MB	3	8	10% массы тела	Максимально быстро	0
Плечи	Жим сидя над головой	3	5	85%	Максимально быстро	0
Плечи	Футбольный мяч MB	3	8	10% массы тела	Максимально быстро	0
Ножки	Приседания	3	5	85%	Максимально быстро	120 сек.
Ножки	Приседания с прыжком	3	8	10% массы тела	Максимально быстро	120 сек.
= 8,6 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

Быстрые тренировки могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!

Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн с помощью NASM и вам необходимо пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.