Жим ногами лежа постановка ног: Жим ногами: постановка ног

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При

узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног.

| willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

• Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
• Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
• Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
• Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

• Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
• Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
• Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
• Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

• Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
• В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
• Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
• В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний. Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

• Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

• Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
• Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
• Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
• На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

• Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
• Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
• Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
• В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
• Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
• Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног

Постановка ног в жиме ногами

Тренировочная цель	Варианты постановки ног
все мышцы ног	средняя постановка ног
квадрицепсы	низкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы	высокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)	узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)	широкая постановка ног

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодицы;
• квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

• широкая постановка;
• узкая постановка;
• расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

• отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
• калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
• повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

• Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
• Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
• Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

Жим ногами сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами лежа против жима ногами сидя

Статьи по теме

Когда дело доходит до тонуса и моделирования ног, иногда самое проверенное тренажерное оборудование дает наилучшие результаты. Чтобы подтянуть и укрепить ноги, добавьте к своим тренировкам классический жим ногами.

Существует два типа жима ногами — жим сидя и вертикальный жим ногами. Оба работают над укреплением и скульптурой всей ноги, задействуя несколько групп мышц при каждом повторении.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «салазок», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Утяжеленные диски устанавливаются на рельсы, и пользователь сидит под салазками, толкая их вверх ногами. Вертикальный жим ногами оснащен предохранительным кронштейном, который предотвращает падение веса или захват пользователя.

Жим ногами сидя

Жим ногами сидя также известен как жим ногами на канате.В этом жиме пользователь сидит в вертикальном положении и ногами толкает утяжеленные пластины вперед. Утяжелители прикреплены к штабелированным грузам длинным стальным тросом.

Используемые мышцы

Оба типа жима ногами работают с одними и теми же мышцами и дают одинаковые результаты, поэтому при выборе тренажера следует учитывать, на каком из них вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Жим ногами на санях и на канате работает, чтобы привести в тонус икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Мышцы укрепляются, когда вы подтягиваете колени к телу, неся вес от пресса ногами.Мышцы задействуются и сгибаются против веса, что способствует наращиванию мышечных волокон и создает более плотный вид ваших ног.

Начало работы

Для начала выберите нужный вес. Практическое правило — нажимайте примерно в два раза больше веса своего тела. Закрепите выбранный груз металлическим штифтом. Перед тем, как вы начнете, ваши ноги должны быть под углом 90 градусов. После того, как вы опустите штангу безопасности, присядьте (стиль троса) или лягте назад (стиль салазок), согнув колени, слегка опираясь ногами на вес и медленно вытягиваясь наружу.

Правильная форма

Поставьте колени под углом 90 градусов, поставьте ступни на доску на ширине плеч. Ноги должны быть на одной линии с коленями, но не сгибаться ни внутрь, ни наружу.

Выдохните, медленно отталкивая вес, следя за тем, чтобы не сжимать колени. Вдохните, медленно возвращая вес к телу, следя за тем, чтобы не оттолкнуть его. Вы должны чувствовать давление в ногах, достаточное для того, чтобы вам было неудобно, но не должны ощущать боли или напряжения.

Поднятие правильного веса

Чтобы оценить количество веса, необходимого для тонуса и укрепления, попробуйте несколько повторений. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление и давление, но при этом ваши движения должны быть относительно плавными. Несмотря на то, что нажатие в два раза больше веса тела является средним, новички могут захотеть набрать этот вес, в то время как те, у кого хорошая сила ног, могут добавлять вес по мере продвижения.

Частота

Тренировку жима ногами следует выполнять два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.На каждой тренировке старайтесь делать четыре подхода жима ногами, по 6-10 повторений в каждом подходе.

Растяжка

Никогда не используйте тренажер для жима ногами без растяжки. Комплекс статических выпадов и растяжек четырехглавой мышцы поможет убедиться, что ваши колени, квадрицепсы и подколенные сухожилия не будут слишком напряженными.

Советы и предупреждения по безопасности

Избегайте травм, используя правильную форму и всегда дважды проверяя, что утяжеленные пластины надежно зафиксированы на месте. Хотя вы можете стремиться прибавить в весе, не рекомендуется увеличивать его более чем на 20 процентов между тренировками.Позволяя вашим мышцам медленно укрепляться за счет постоянного увеличения веса и включая «дни отдыха», вы будете сильными и свободными от травм.

Ссылки

Биография писателя

Стефани Резерфорд-Скотт имеет более чем 10-летний опыт работы в печатной и мультимедийной журналистике для Booth and Gannett Corp. Ее работы были опубликованы Associated Press и Gannett News Service в новостных изданиях по всему Мичигану и Соединенные Штаты. Она получила степень бакалавра искусств в области творческого письма и журналистики в Университете Западного Мичигана.

Кредит изображения

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Все, что вы должны знать о жиме ногами

Выполняете ли вы жим ногами или обратный жим ногами, часто задаетесь вопросом, как найти правильный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима ногами.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

• Сделайте несколько разогревающих упражнений в течение нескольких минут, затем сядьте на тренажер для жима ногами и начните с веса, который вам легко поднять.
• Вы хотите сделать несколько жимов ног, чтобы прибавить 30 фунтов веса к начальному числу.
• Отдохните две минуты, прежде чем добавить еще 30 фунтов. Вам нужно сделать жим ногами примерно три повторения, а затем отдохнуть две минуты.
• Увеличьте вес еще на 30 фунтов.
• Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до точки, где новое прибавление в 30 фунтов будет слишком много. Это максимальная нагрузка, которую вы можете поднять на тренажере для жима ногами. Если вы все еще считаете, что вес в норме, увеличивайте его, пока не достигнете максимального веса.

Определение максимального веса не означает, что это вес, который нужно использовать!

Слишком часто люди больше беспокоятся о том, чтобы найти наиболее впечатляющий вес для подъема, вместо того, чтобы выбирать тот, который на самом деле обеспечит им правильную и безопасную тренировку, которая укрепит их тело.

Как убедиться, что вы выбрали правильный вес? Все дело в том, как при этом ощущаются ваши мышцы.

Ваш идеальный вес заставит вас почувствовать хороший уровень сопротивления и напряжения, но при этом ваши движения во время жима ногами не будут казаться слишком жесткими или трудными.

Вы хотите, чтобы ваши ноги могли двигаться плавно. Если это то, что происходит, значит, вы нашли правильный вес для подъема при использовании жима ногами.

По мере того, как вы привыкаете к этому, и он начинает казаться слишком легким, вы можете увеличивать вес.

Сжигает ли жим ногами жир?

Вы не получите столько же калорий, сколько при использовании другого спортивного оборудования, такого как беговая дорожка, но вы все равно получите приличную выгоду от потери веса.

Вы можете сжечь примерно 112 калорий за 15-минутный подход на жим ногами.

Какая самая большая ошибка, которую следует избегать при жиме ногами?

Выполнение половинных повторений — самая большая ошибка в жиме ногами, которую легко сделать на тренажере для жима ногами.

Это плохо, потому что это означает, что вы не полностью прорабатываете мышцы.

Профессиональный совет : делайте частичные повторения после того, как вы сделали все свои полные повторения, чтобы по-настоящему утомить мышцы, чтобы они могли набрать больше массы.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами. И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела. Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать с помощью металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машинах этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, поскольку вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Перед тем, как погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, ваши квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья о том, как жим ногами, используя ягодичные мышцы, давайте подробно коснемся каждого действия ягодиц.

Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедро (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая большего угла сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при большем весе, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни в центре платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
• Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ступни на платформе ровно

Если вы не можете удерживать ноги на платформе во время выполнения глубоких повторений, вам стоит прочитать мою статью о том, как чтобы пятки не поднимались при приседании.

Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

2. Вытяните пальцы ног больше

Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

Более активное вращение наружу и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами — это направить пальцы ног наружу больше, чем обычно.

Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

Как это сделать

• Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни в центре платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Вытяните пальцы ног наружу (45-60 градусов )
• Обязательно выталкивайте колени наружу во время всего набора

Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

3. Расширьте свою позицию

Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

Как это сделать

• Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни в центре платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
• Сильно вытолкните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

4. Поставьте ноги высоко на платформу

Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

Вместо того, чтобы ставить ноги посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

Как это сделать

• Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Flare пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
• Держите голени как можно более прямыми, когда вы завершаете подход

На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

5. Выполняйте жимы ногами на боку

Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами — фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

Самый простой способ добиться этого — выполнить жим ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

Когда Boudreau et al (2009) сравнили подъем и перегиб, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

Как это сделать

• Войдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
• Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
• Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одном уровне со ступней
• Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
• Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя . Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

6. Используйте бандаж для ягодиц

В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вынудить ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

Как это сделать

• Шаг внутрь тренажера для жима ногами
• Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
• Расположите ступни в центре платформы
• Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
• На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

Последние мысли

Жим ногами ягодицами может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Жим ногами с эспандерами

Можете ли вы эффективно тренировать квадрицепсы с эспандерами?

Ответ — 100% ДА. Некоторые люди до сих пор думают, что эспандеры подходят только для разминки, работы на подвижность и восстановления после травм. Это правда (и никогда не было). Правильно используя эспандеры, вы получите инструмент, способный сгенерировать более чем достаточное сопротивление, чтобы стимулировать ваши мышцы и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Кроме того, ленты даже имеют несколько преимуществ по сравнению с другими способами тренировки с отягощениями.

Почему тренировки с эспандерами работают

У всех возникает этот вопрос, когда они впервые пробуют эспандеры. Ремешки очень легкие — это не похоже на использование гирь, когда сопротивление создается силой тяжести. Ленты создают внутри себя сопротивление из-за их эластичных свойств. Хорошая новость в том, что ваши и мои мышцы просто не могут отличить друг друга.Все мышцы реагируют на сопротивление. Если это сопротивление достаточно велико и присутствует в течение длительного периода времени, мышцы реагируют на него и становятся сильнее.

Чтобы получить более подробную информацию по этой теме, прочтите нашу полную статью: Почему тренировки с эспандерами работают

Преимущества тренировок с эспандерами

Жим ногами с эспандерами даже имеет несколько преимуществ перед использованием тренажеры или поход в спортзал.Вот некоторые из них:

• Никакого обмана! Вы не сможете использовать импульс с полосами сопротивления. Это автоматически улучшит вашу форму и снизит вероятность получения травм.
• Просто! Использовать эспандеры намного проще и проще, чем со свободными весами и тренажерами.
• Здоровье суставов! Использование эспандеров для силовых тренировок намного лучше для суставов и сухожилий.
• В любом месте — в любое время! Ремешки поместятся в любой небольшой рюкзак или сумку.Вы сможете работать в любой ситуации — в командировке, в офисе или на отдыхе. Конечно, у вас также будет полноценный тренажерный зал дома, и вам не понадобится гараж или отдельное помещение с дорогим оборудованием.

Ознакомьтесь со всеми преимуществами эспандера в этой статье: Преимущества тренировки с эспандером

Какие мышцы используются в жиме ног с эспандером?

В жиме ногами вы разгибаете ноги и выводите бедра вперед.Квадрицепс (сокращенно: Quad) отвечает за разгибание ноги. Ягодицы перемещают бедро вперед. Эти две мышцы будут делать большую часть работы в этом упражнении.

Кроме того, будет задействовано подколенное сухожилие. Они обеспечат стабильность, будучи активными на протяжении всего движения.

Основные рабочие мышцы:

Поддерживающие мышцы:

Видео-инструкции и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор жима ногами в машине Смита

Жим ногами в тренажере Смита — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.В частности, жим ногами в тренажере Смита подчеркнет ваши квадрицепсы, но также косвенно воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

В жиме ног в тренажере Смита используется более вертикальное прессовое движение, чем в традиционном жиме ногами под углом 45 градусов. Это может быть хорошим способом включить вариативность упражнений в свои программы тренировок.

Инструкции по жиму ногами в машине Смита

1. Установите штангу на высоте примерно 3 фута от земли и примите положение лежа на спине, поставив ступни на штангу на ширине бедер.
2. Вытяните ноги до упора, чтобы снять страховку, а затем позвольте штанге опуститься, согнув ноги в коленях и согнув бедра.
3. Упритесь ступнями в перекладину и выдохните, разгибая колени и бедра.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для жима ногами в машине Смита

1. Разборка / перестановка стеллажа для этого упражнения может быть сложной задачей из-за конструкции кузнечного станка; Скорее всего, вы захотите заручиться помощью одного или двух наблюдателей для выполнения упражнения, чтобы не рисковать пораниться.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Никогда не опускайте вес настолько сильно, чтобы бедра не сгибались (т.е. не наклонялись кзади), так как это может предрасполагать вас к проблемам с позвонками и дисками.
4. Если вы хотите создать больше напряжения в квадрицепсах, остановитесь перед локаутом и не разгибайте колени полностью.

Мой случай против жима ногами

Поделись этим:

Не колеблясь, я бы сказал, что в фитнес-сообществе нет ни одного упражнения, которое более горячо обсуждалось бы, чем жим ногами.По одну сторону забора находятся те, кто интересуется исключительно эстетикой и на самом деле заботится только о получении гражданства Квадсиллавилля, США. И это круто … Я понял. Больше власти для вас. Было бы упущением, если бы я не осознавал, что жим ногами — отличный выбор, если ваша главная цель — гипертрофия и наращивание ног размером с Канзас.

Кроме того, и столь же незначительно, существует «некоторая» эффективность использования жима ногами для тех, кто проходит реабилитацию. Например, физиотерапевты нередко программируют жимы ногами после операции, чтобы восстановить контроль над моторикой и / или силу четырехглавой мышцы в более контролируемой обстановке.

Итак, прежде чем я продолжу, дайте знать, что я, Тони Джентилкор, торжественно клянусь, что есть время и место для включения жима ногами в чью-то программу. Вот, я сказал это …… ..счастлив?

Сказав это, если бы мы перепрыгнули на другую сторону забора — ту сторону, где действительно находится ваш, — мы бы обнаружили, что есть много людей, которые считают жим ногами не более чем негабаритной вешалкой для одежды.

Опять же, просто повторюсь, я действительно признаю, что существуют смягчающие обстоятельства, когда применение жима ногами является оправданным и целесообразным.Просто как силовой тренер и как человек, главная цель которого — помочь спортсменам лучше выступать в выбранном им виде спорта или помочь обычным Джо и Джейн не двигаться, как какашки, я чувствую, что таких обстоятельств немного.

Да, я понимаю, что подвергаюсь публичной критике за то, что даже поднимаю эту тему, и это нормально. Неизбежно найдутся один или два интернет-воина, которые будут вмешиваться и рассказывать мне, как сильно я отстой в жизни, и в противном случае уйдет по какой-то причине о том, что я не знаю, о чем говорю, — все из удобных рамок. из его родительского подвала.LOL — зинг !!!

Это просто МОЕ мнение, и поверьте мне, я не настолько напыщенный, чтобы думать, что я на 100% прав в своем образе мышления. Возможно, больше, чем 97%.

Ладно, хватит болтовни. Давайте начнем!

Причина 1 (потому что я так сказал)

Существует не так много видов спорта (или событий из реальной жизни, если на то пошло), которые требуют от человека войти в хитроумное приспособление, похлопать 400 фунтов, сесть и продолжить толкать указанные 400 фунтов вверх и вниз по наклонной поверхности под 45 градусов. используя то, что крепится к восьмидюймовому диапазону движения.

Я понятия не имею, почему женщина на видео выше носит груз на лодыжке, но, тем не менее, эта катастрофа только укрепляет то, почему я не включил жим ногами ни в одну из программ моего клиента, например, F.O.R.E.V.E.R. Если когда-либо был случай, когда жим ногами давал людям ложное ощущение «силы», то это он.

Но прежде чем я продолжу, я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Ну, не так много видов спорта или реальных лифтов, которые требуют, чтобы мы стояли в силовой стойке, помещали (загруженную) штангу на спину и приседали. это тоже.Что с этим, мистер Смартипантс? Ты хочешь сказать, что приседания более функциональны, чем жим ногами? »

Действительный балл. Я понимаю, о чем вы говорите.

Ну, не совсем. Я думаю, что фраза «функциональная тренировка» за последние несколько лет стала настолько запутанной и размытой, что никто больше даже не знает, что это, черт возьми, означает. Возвращаясь к пункту выше, жим ногами «можно» считать функциональным в контексте людей, которые проходят реабилитацию.Конечно, хотя, по крайней мере, на мой взгляд, нажатие ногами при работе со ЗДОРОВЫМИ людьми НЕ работает.

Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кому-то нужно было бы научиться поднимать груз вверх по склону. С другой стороны, приседания — это базовая модель движений человека, которую каждый должен уметь делать почти ежедневно. Он обязательно должен быть загружен? Нет, но это ДОЛЖНО быть сделано.

Это подводит нас к моей точке зрения.

Понимаете, причина, по которой почти каждый может использовать больший вес для жима ногами, чем приседания, заключается в том, что сам тренажер обеспечивает всю внешнюю устойчивость — для тела не существует внутренней проблемы, связанной с стабилизацией чего-либо . Вы просто загружаете и уходите.

И наоборот, при приседаниях тело само должно обеспечивать ВНУТРЕННЮЮ устойчивость для правильного выполнения движения, чтобы не опрокинуться, не упасть на лицо, не зацепиться за перекладину и т. Д. .Здесь практически каждая мышца тела задействована и играет роль в движении. Все, от маленьких внутренних мышц стопы до всего, что поднимается вверх по кинетической цепочке (ягодицы, бедра, квадрицепсы, выпрямители, корпус, верхняя часть спины и т. Д.) — все работает как сумасшедший, чтобы выполнить свою работу.

И именно поэтому я считаю, что приседания имеют НАМНОГО БОЛЬШЕ переносчика в спорте и реальных событиях по сравнению с жимом ногами — просто потому, что вам действительно нужно усерднее работать, чтобы выполнить задание.

Причина 2 (так говорит один из самых умных людей на планете)

Хотя многие утверждают, что жим ногами — более безопасная альтернатива вариациям приседаний, я опровергаю этот аргумент, цитируя доктора Стюарта МакГилла, который в своей книге «Заболевания поясницы» утверждает:

«жим ногами иногда заставляет таз отворачиваться от спинки при опускании веса. Получающееся в результате сгибание поясницы создает условия для грыжи межпозвоночного диска! »

Перевод: твоя спина тебя ненавидит.

Конечно, когда ЛЮБОЕ упражнение выполняется случайно, это может привести к травме, включая приседания. Но почему кто-то изо всех сил старается закрепить неправильный двигательный паттерн, который, скорее всего, в конечном итоге приведет к грыже межпозвоночного диска, вне меня. В этом есть столько же смысла, сколько Том Селлек сбрил усы.

Лично я не большой поклонник усов. Однако, хотя я не могу подтвердить это какими-либо последними научными данными, я почти уверен, что где-то читал, что глобальное потепление можно объяснить исключительно влиянием усов Тома Селлекса на женщин.В любом случае, ни один мужчина не должен отказываться от такой власти. Всегда.

Видите, что я только что там сделал? Я просто приравнял жим ногами к усам Тома Селлека. Если это вас не впечатлит, я не знаю, что подействует.

Возвращаясь к обсуждаемой теме: я говорю, что если вы выполняете жим ногами, у вас будет грыжа межпозвоночного диска (дисков)? Нет. Но когда мировой ниндзя в области исследований поясницы скажет, что жимы ногами — не обязательно хорошая идея из-за того, что чаще всего они вызывают механизм грыжи межпозвоночного диска, я послушаю его.

Причина 3 (Нет, правда, они пустая трата места)

Конечно, во мне говорит владелец малого бизнеса, но с точки зрения рентабельности сравнение жима ногами и приседаний не составляет труда. Глядя на картинку выше, может ли кто-нибудь сказать мне, как, черт возьми, что-то размером с небольшой автомобиль может иметь какую-либо ценность?

За те же деньги, что и огромный жим ногами (заметьте, он займет много места), мы, вероятно, могли бы купить две силовые стойки.Кроме того, с жимом ногами вы не можете добиться большего, чем жим ногами. Более того, с силовой стойкой у меня могут одновременно работать от двух до трех спортсменов, и я могу получить от нее НАМНОГО больше пользы — приседания, тяги в стойке, вариации на одной ноге, вариации подтягиваний, отжимания от булавок, не говоря уже о том, что я также могу повесить на него TRX. На самом деле возможности безграничны.

С точки зрения рентабельности это даже не близко.

И что теперь?

Ну, я собираюсь собрать еду на день и отправиться на предприятие, чтобы поднять тяжелые вещи.Но я надеюсь, что моя стойка с манжетами смогла пролить свет на то, почему я не большой поклонник жима ногами. Понятно, что я понимаю, что этот пост кого-то не так натолкнет, и он будет казаться мне жестким жимом ногами. Что ж, я вроде как бьюсь — моя плохая. Я обещаю, что мир будет продолжаться.

Тем не менее, мне было бы любопытно услышать мнение других по этому поводу. Звук внизу выключен… ..

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

3 лучших вертикальных тренажёра для вертикального жима ногами

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше

В вертикальном тренажере для жима ногами замечательно то, как вы можете получить отличную тренировку на квадроциклах на такой небольшой площади.Например, наш лучший выбор, вертикальный жим ногами Titan Fitness — всего 48 на 38 дюймов.

Но с различными характеристиками, сборками и ценой, какая накладная машина вам подходит? Что ж, мы провели исследование и нашли топ-моделей, так что вам не нужно.

Продолжайте читать, потому что вы скоро откроете для себя 3 лучших вертикальных тренажера для жима ногами, которые мы нашли для добавления в ваш домашний тренажерный зал.

Быстрый рейтинг

На что обращать внимание при использовании вертикального жима ногами

Прежде чем мы перейдем к выбору машин, важно, чтобы вы поняли, как я пришел к выбору этих машин для вертикального жима ногами, которые вам следует купить.Вот как я это сломал.

Надежная сборка

Если вы собираетесь буквально на весу толкать ваше тело в землю сверху, вам нужно убедиться, что ваше снаряжение построено хорошо. Я попытался сосредоточиться на машинах, построенных с очень прочной стальной рамой, которая долговечна. Так что, даже если вы много жмете, вы можете чувствовать себя в безопасности, сидя под всем этим весом снова и снова, глядя вверх.

Комфорт

Это может показаться глупым, но кто захочет проводить много времени вверх ногами, давя на них тяжелым грузом, если это неудобно? Не я.

Машины такого типа обычно имеют мягкие подушки для спины и подголовники, но они не всегда находятся в правильном эргономичном положении, которое делает их удобными. Убедитесь, что выбранный вами тренажер сконструирован с учетом комфорта и имеет адекватную поясничную поддержку.

Цена

Я не могу просто замалчивать этот момент. Подобные машины обычно не считаются «дешевыми». Вот почему вам нужно убедиться, что цена соответствует получаемым преимуществам.

Некоторые из этих тренажеров для жима ногами под углом 90 градусов шаткие и нестабильные, и их стоимость в вашем домашнем спортзале составляет руку и ногу.Мы хотим, чтобы оборудование, которое вы получаете, не было большой металлической свиньей с помадой.

Обзор трех лучших вертикальных тренажеров для жима ногами

Вертикальный жим ногами Titan Fitness

Когда дело доходит до изоляции нижней части тела с помощью прочного оборудования, вы не ошибетесь с помощью вертикального жима ногами Titan Fitness. Благодаря прочной стальной конструкции и конструкции с двумя стойками вы знаете, что этот тренажер был создан для многократного использования при увеличении размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Регулируемая подножка делает комфорт главным приоритетом, так как ее легко подобрать под ваш рост. Кроме того, есть удобные ручки для стабилизации, когда вы нажимаете на вес вверх.

Несмотря на то, что это отличная машина, ее может быть немного сложно собрать, поэтому дайте себе время, чтобы собрать ее. Кроме того, он бывает только одного цвета. Это не помеха, но от этого воняет, если вы думали, что собираетесь сопоставить пресс для ног с розовым унитазом.

Плюсы:

• Прочная конструкция
• Регулируется по высоте
• Удобные ручки

Минусы:

• Сборка может быть сложной
• Вариант одного цвета

Щелкните здесь, чтобы прочитать реальные отзывы покупателей о Titan Fitness.

Body-Solid Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами

Если вы ищете тренажер для жима ногами, который набирает популярность благодаря своему высокому качеству, тогда вертикальный жим ногами Body-Solid Powerline PVLP156X — хороший выбор. Его покрытие с порошковым покрытием и грузоподъемность 400 фунтов делают его прочным устройством, даже если оно занимает ограниченное пространство.

Он имеет 3 положения фиксатора штифта рядом с основанием, так что вы можете отрегулировать исходное положение в соответствии с длиной конечностей.А когда вы лежите вверх ногами, ваша спина и голова будут полностью поддерживаться благодаря подушкам для спины и головы.

Как и у многих подобных машин, сборка идет медленно. Сообщается, что на сборку уходит до 2,5 часов (ага). Кроме того, когда вы тренируетесь, он немного скрипит, но в этом нет ничего страшного, если вы в наушниках и включаете музыку.

Плюсы:

• Может выдерживать большой вес над головой
• Регулируется по высоте
• Удобная опора для головы и спины

Минусы:

• Нет рукояток
• Сборка занимает много времени
• Может скрипеть во время использования

Ознакомьтесь с обзорами вертикального жима ногами Body-Solid PowerLine на Amazon.

Вертикальный жим ногами Valor Fitness CC-10 Домашний тренажерный зал

Для энтузиастов фитнеса, которые ищут тренажер для жима ногами вверх, который мог бы конкурировать с коммерческим оборудованием, вертикальный тренажер для вертикального жима ногами Valor Fitness CC-10 может быть надежным вариантом. Он изготовлен из прочной стали размером 2 x 2 дюйма и может выдерживать нагрузку до 500 фунтов, поэтому он прослужит довольно долго, когда вы станете сильнее.

Рядом с основанием есть 4 фиксатора с штифтами, поэтому вы можете регулировать вылет в соответствии с вашими длинными (или короткими) ногами, а удобные ручки для рук обеспечивают немного большее усилие при нажатии на каждое повторение.Без них вам пришлось бы просто держаться за стальные шесты, что не так уж и хорошо.

Одним из недостатков является очень тонкая подножка, поэтому вы можете потерять опору, если не будете осторожны. Просто убедитесь, что вы носите настоящую обувь для кросс-тренинга с надежным захватом, чтобы избежать несчастного случая. Как и в случае с большинством этих машин, сборка долгая и довольно сложная.

Плюсы:

• Для новичков и среднего уровня, поскольку он вмещает 500 фунтов
• Вмещает людей низкого и высокого роста
• Удобные ручки для рук

Минусы:

• Очень тонкая подножка
• Сборка длинная и сложная

Нажмите здесь, чтобы просмотреть обзоры Valor Fitness CC-10 на Amazon.

А лучший жим ногами над головой — это…

Должен быть честным. Поскольку эти машины были настолько похожи по конструкции, функциям и отзывам покупателей, было трудно выбрать победителя. Однако я проделал «тяжелую» работу и сузил ее.

• Прочная конструкция
• Регулируется по высоте
• Удобные ручки

В качестве верхнего тренажера для вертикального жима ногами я выбрал вертикальный жим ногами Titan Fitness.Он имеет прочную конструкцию, удобные рукоятки, относительно небольшую площадь основания и регулируемые замки с фиксаторами, что делает его действительно высококачественным продуктом. Я не думаю, что вы можете ошибиться, но не верьте мне на слово. При таком размере инвестиций лучше провести собственное исследование и сравнить отзывы реальных клиентов, чтобы получить полную картину.

7 неоспоримых преимуществ вертикального жима ногами

1. Вертикальный жим ногами нацелен на определенные мышцы

Жим ногами — это все, что нужно для квадрицепсов с дополнительным преимуществом для ягодиц и подколенных сухожилий. Вертикальный жим ногами может изолировать квадрицепсы и заставить их использовать как можно больше силы. Заставляя квадрицепсы нести нагрузку веса, когда вы лежите вверх ногами, вы напрягаете мышцы бедер, ломая их и укрепляя их сильнее, чем раньше.

Фиксированное движение вертикального жима ногами над головой не требует использования стабилизирующих мышц, которые обычно являются слабым звеном, ограничивающим вес, который вы можете перемещать во время приседания. Таким образом, вы можете поднимать тяжести самым безопасным способом для максимального роста мышц.Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

2. Вы можете сменить фокус на ягодицы

Изменение положения ног при вертикальном жиме ногами изолирует разные мышцы , поскольку разные стойки более интенсивно воздействуют на определенные группы мышц. Узкая стойка требует сильного использования квадрицепсов, в то время как более широкая стойка делает больший акцент на внутренних мышцах бедра.

Вертикальный жим ногами также может сильно проработать ягодичные мышцы.В вертикальном жиме ногами в вертикальном тренажере сгибание ног и бедер значительно больше, чем при стандартном приседании, поскольку вы выполняете жим вверх.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, чем больше глубина или сгибание приседаний, тем выше активация ягодиц, поэтому это одно из преимуществ вертикального жима ногами, на которое следует обратить внимание.

3. Они отлично подходят для начинающих

Движение по фиксированной схеме на тренажерах с сопротивлением, таких как вертикальный жим ногами, отлично подходит для начинающих .Это упражнение поможет вам безопасно освоить правильную схему движений, прежде чем переходить к более сложным движениям, таким как подъем ног со штангой или гантелями.

4. Жим ногами помогает избавиться от жира

Многие новички в тяжелой атлетике хотят не просто нарастить мышцы, они также хотят избавиться от жира. Вертикальный жим ногами — эффективный инструмент для похудания. , потому что вы можете нагрузить вес чуть меньше 10 повторений, а затем выполнять жим ногами табата.

Конечно, вы не сможете сжигать жир в течение длительного времени с помощью одних только упражнений.Вам действительно нужно сочетать это с чем-то вроде этой агрессивной программы похудания или системы из шести кубиков мяса, которую мы рекомендуем.

Табата делают как можно больше повторений за 20 секунд, затем делают 10-секундный перерыв.

Вы повторяете это восемь раз, и вы можете подтолкнуть себя, не беспокоясь о форме, потому что машина находится на заданном пути.

5. Они оказывают вам дополнительную поддержку

Жим ногами под углом 90 градусов — идеальный помощник для правильного положения ног и спины при работе на квадрицепсы.Большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке и в то же время поддерживает вашу спину.

Это значительно снижает ваш шанс получить травму, потому что вы с меньшей вероятностью окажетесь в неправильном положении (даже если оно перевернуто). И это делает его идеальным для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает от проблем со спиной.

Во время приседаний со штангой ваша спина должна поддерживать весь груз, который вы поднимаете. Даже во время жима ногами под углом некоторые люди имеют тенденцию задействовать мышцы спины.Горизонтальное положение спины во время вертикального жима ногами позволяет держать спину почти полностью расслабленной во время упражнения.

6. Работа с травмой

Когда вы делаете вертикальный жим ногами, ваша спина сидит на полу, а ноги прямо вверх. Ваше тело согнуто под углом 90 градусов в средней части, а ноги прижаты к пластине. Гиря находится сверху, и когда вы нажимаете гирю вверх, вы выпрямляете колени.

Если вы получили травму шеи, плеч или спины, вы все равно можете делать вертикальный жим ногами, потому что ваша верхняя часть тела не выдерживает никакого веса и нет напряжения. Вы также можете прорабатывать одну ногу за раз и еще больше уменьшать давление на верхнюю часть тела, продолжая при этом прорабатывать мышцы ног.

Этого не может произойти при приседаниях на спине, потому что весь вес приходится на плечи, спину и шею.

7. Безопасность

Чтобы упорно работать ногами в вертикальном жиме ногами, вы должны увеличивать вес и стремиться к большому количеству повторений.Тренировка нижней части тела с помощью такого тренажера, как вертикальный жим ногами, дает вам гораздо больше возможностей для отказа просто потому, что это безопаснее. Отжимание до отказа на тренажере для жима ногами означает, что вы можете увеличивать вес, не чувствуя себя в опасности.

Когда вы достигаете мышечной недостаточности, вы достигли точки, когда ваши мышцы больше не могут сокращаться. Если вы делаете приседания со свободным весом, вам либо нужен корректировщик, либо вам придется снизить вес в середине повторения. В жиме ногами есть предохранитель для остановки тренажера.

Вертикальный тренажер для жима ногами можно использовать без наблюдателя, и это дает вам свободу тренироваться дома в одиночку или избежать необходимости просить кого-то помочь вам в тренажерном зале. Вы можете использовать вертикальный тренажер для жима ногами, чтобы поднимать любой тяжелый вес, и вы можете самостоятельно поднять вес.

Наконечники для жима вертикальными ногами

• Несмотря на то, что большинство тренажеров для вертикального жима ногами должны иметь английские булавки, чтобы вес не давил на вас, рекомендуется выполнять это упражнение в сопровождении наблюдателя.
• Всегда обращайте внимание на свою нижнюю часть спины и сосредотачивайтесь на том, чтобы держать ее прижатой к подушке для спины, чтобы она не поднималась во время движения.
• Сосредоточьтесь на поднятии веса средней частью стопы, чтобы вы равномерно распределяли вес по стопе.
• Никогда не загружайте машину весом, который вы не уверены на 100%, что сможете поднять.
• Несмотря на то, что это кажется простым упражнением, сначала обязательно разогрейте ноги, поясницу и бедра с помощью динамической растяжки и работы на подвижность.

FAQ

Как вы делаете вертикальный жим ногами?

• Установите положение остановки для вертикального жима ногами, чтобы, когда вы лежите на месте, колени касались грудной клетки.
• Лягте на подножку и поставьте ступни по центру подножки примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки и согните пресс.
• После глубокого вдоха поднимите вес ногами на выдохе.
• Во избежание травм не сгибайте колени вверх.
• Позвольте штанге медленно и контролируемым образом вернуться в исходное положение.

Вертикальный жим ногами против горизонтального жима ногами (это лучше?)

Существует три основных различия между вертикальным и горизонтальным жимом ног, которые вы должны учитывать перед покупкой. Во-первых, вертикальный жим ногами требует меньше места для хранения. Так что, если у вас мало места для вашего оборудования, вертикальный вариант — лучший вариант.

Во-вторых, вам легче выполнять горизонтальный жим ногами и выходить из него, так как вы сидите несколько вертикально и, как правило, есть больше ручек и опор, которые вы можете схватить, чтобы перенести свой вес.Если вы не так подвижны или не можете легко сориентироваться в лежачем положении, подняв ноги в воздух, подумайте о горизонтальном положении.

И, наконец, вертикальный жим ногами сложнее, чем горизонтальный, потому что вес расположен над головой, вы как бы переворачиваете ноги, напрямую борясь с гравитацией, а не под углом 45 градусов (или меньше). Это означает, что вам не нужно использовать такой же вес для стимуляции квадрицепсов в такой же степени, как при горизонтальном жиме ногами.

Вертикальный жим ногами и приседания

Если у вас нет доступа к вертикальному жиму ногами (или другому жиму ногами, если на то пошло), приседания со штангой считаются очевидной альтернативой, но в чем разница?

Во-первых, вертикальный жим ногами не требует таких технических знаний и практики для выполнения, как приседания. Если вы хотите сделать жим ногами, просто лягте на тренажер и вперед! Но если вы хотите приседать, вам нужно убедиться, что вы понимаете механику, правильную траекторию перекладины при перемещении вашего тела из одного положения в другое, а также ряд мысленных очередей, которые помогут вам выполнять упражнение более эффективно.

Во-вторых, жимы ногами вверх ногами обычно менее опасны, чем приседания со штангой. Да, вы рискуете повредить колени, заблокировав верхнюю часть, если вес слишком большой, но поскольку приседания требуют очень больших технических знаний, есть несколько точек, в которых легко нанести травму как ногам, так и ногам. поясница.

В-третьих, вертикальный жим ногами не задействует столько мышц, как присед. Да, они оба работают с основными мышцами ног, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но приседания часто рассматриваются как упражнение для всего тела, так как они неплохо прорабатывают пресс и поясницу.

Жим вертикальными ногами в тренажере Смита

Если в вашем спортзале нет вертикального жима ногами, вы можете получить те же преимущества, используя тренажер Смита. Они оба прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а установка и движение в основном одинаковы, поскольку кузнечный тренажер работает на треке. Кроме того, вы можете выполнить версию с одной ногой, если хотите изолировать каждую четверку.

Вот как это сделать.

• Зафиксируйте штангу кузнечного станка на предохранителях на высоте около 2–3 футов от земли или в соответствии с вашим ростом.
• Загрузите штангу тем весом, который вы собираетесь использовать.
• Лягте под перекладину, поднимите ноги и поставьте середину стопы на перекладину. Это ваша исходная позиция.
• Активируйте квадрицепсы и нажимайте на гриф вверх, пока ваши ноги не выпрямятся, но не заблокируются.
• Сделайте короткую паузу вверху.
• Согните ноги в коленях и медленно верните вес в исходное положение.

Альтернативы вертикального жима ногами

Если у вас нет доступа к вертикальному тренажеру для жима ногами, подойдет и тренажер для жима ногами сидя.Но если любой из этих тренажеров недоступен, вот несколько альтернатив, которые работают с теми же группами мышц.

• Жим ногами с эластичными лентами
• Подъемы с отягощением
• Выпады с отягощением
• Приседания в машине Смита
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра

Вертикальный жим ногами вреден для спины?

Вертикальный жим ногами неплох для вашей спины, если он выполняется правильно. Большинство людей повреждают спину, потому что они слишком сильно опускают вес и позволяют нижней части спины подниматься над подушкой, создавая неестественное вращение таза.Не опускайте вес так низко, и это не проблема.

.